ចលនាជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលនៃរាងកាយគឺ squat barbell បុរាណ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណជាច្រើន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបាន contraindicated ដោយសារតែបញ្ហាខ្នង ឬសន្លាក់។ យើងរកវិធីដើម្បីជំនួសវា និងថាតើវាអាចទៅរួចក្នុងការបូមជើងធំដោយគ្មានវាដែរឬទេ។

ចំពោះអ្នកណា squats ត្រូវបាន contraindicated

Squats ជាមួយ barbell នៅលើស្មាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលសាច់ដុំមួយចំនួនធំត្រូវបានចូលរួម - ទាំងនេះគឺជា quadriceps, biceps នៃភ្លៅ, និងគូទ, ក៏ដូចជាសាច់ដុំនៃរាងកាយនិងខ្នង។ រួមជាមួយនឹង deadlift, squat គឺជាលំហាត់សំខាន់សម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំងរួម និងម៉ាសរាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទម្ងន់ធ្ងន់នៅលើរបារ ដោយគ្មានការអង្គុយ នឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាព ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាចលនាដ៏គ្រោះថ្នាក់បំផុតមួយផងដែរ។

បន្ទុកដ៏ធំមួយនៅពេលអនុវត្តការអង្គុយនៅខាងក្រោយ ចាប់តាំងពីនៅចំណុចខាងក្រោម ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រលប់មកវិញ ហើយរាងកាយទំនោរទៅមុខ។ ដោយសារតែនេះ ការអង្គុយអង្គុយខ្លាំងមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានឆ្អឹងខ្នងខ្សោយ ឬបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងដូចជា Scoliosis ឬ sciatica នោះទេ។

ផ្នែកដែលងាយរងគ្រោះមួយទៀតនៃរាងកាយគឺសន្លាក់ជង្គង់។ភាព​មិន​ស្រួល​ក្នុង​សន្លាក់​អំឡុងពេល​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ គឺជា​ហេតុផល​មួយ​ដើម្បី​បដិសេធ ព្រោះ​ជង្គង់​ងាយ​នឹង​រង​របួស។ លើសពីនេះទៀត contraindications ទៅនឹង squatting គឺក្លនលូន សរសៃ varicose នៅជើង លើសឈាម និងបញ្ហាណាមួយជាមួយប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួស squats ជាមួយ barbell នៅលើស្មា

ការច្របាច់ត្រគាកធំដោយគ្មានការអង្គុយធ្ងន់នឹងពិបាកជាងប៉ុន្តែវានៅតែអាចធ្វើវាបាន។ លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំជើងត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម Sergey Yugay ។

Sergey Yugay ម្ចាស់មេដាយសំរឹទ្ធនៃជើងឯកបើកទូលាយនៃភាគខាងជើងខាងលិចនៃប្រទេសរុស្ស៊ីក្នុងកីឡាកាយវប្បកម្ម៖

- Squats ជាមួយនឹងទម្ងន់ធំមិនតែងតែជាការធានាសម្រាប់ជើងធំនោះទេ។ ជាឧទាហរណ៍សម្រាប់ខ្ញុំ ការអង្គុយខ្លាំងមិនបាននាំជើងដ៏ធំនោះទេ។ ប្រហែលជានេះគឺដោយសារតែអតីតកាលបាល់ទាត់របស់ខ្ញុំ - ជើងរបស់ខ្ញុំបានក្លាយទៅជារឹងហើយមិនឆ្លើយតបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់បុរាណ។ ដូច្នេះហើយ ខ្ញុំហ្វឹកហាត់ជើងរបស់ខ្ញុំតាមរបៀបជាក់លាក់។ ការហាត់ប្រាណជើងនីមួយៗសម្រាប់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមដោយការពង្រីកជើង និងការបត់ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ពួកគេជួយធ្វើឱ្យផ្ទៃខាងមុខ និងខាងក្រោយនៃភ្លៅឡើងកំដៅ ទាញឈាមចូលទៅក្នុងពួកគេ និងធ្វើឱ្យពួកគេអស់កម្លាំងបន្តិចដើម្បីឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។

Squats ខាងមុខ

អង្គុយនៅខាងមុខ ដែលរបារដាក់លើទ្រូងរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យស្មារបស់អ្នក យកបន្ទុកភាគច្រើនចេញពីខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ពួកវាមានសុវត្ថិភាពជាង ហើយអាចជំនួសកន្លែងអង្គុយបែបបុរាណសម្រាប់បញ្ហាខ្នង។ Squatting គឺពិបាកជាង ព្រោះបន្ទុកស្ទើរតែទាំងអស់ធ្លាក់លើ quadricepsដូច្នេះទម្ងន់នៃរបារគួរមានប្រហែលមួយដងកន្លះតិចជាងការអង្គុយធម្មតា។ ដោយសារតែទម្ងន់ទាបនៃ projectile ហានិភ័យនៃការរងរបួសសន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។

ចុចជើង

ទូលំទូលាយល្អឥតខ្ចោះ លំហាត់ប្រាណជើង,នោះគឺវាប៉ះពាល់ដល់ភ្លៅខាងមុខ និងក្រោយ ក៏ដូចជាគូទ។ ទីតាំងផ្សេងគ្នានៃជើងអនុញ្ញាតឱ្យយើងដាក់ការសង្កត់សំឡេងតាមដែលយើងត្រូវការ - ជើងកាន់តែធំទូលាយមានទីតាំងនៅលើវេទិកានោះការផ្ទុកកាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានដាក់នៅលើសរសៃពួរនិងគូទ។ ទទឹងជើងក៏សំខាន់ដែរ - ជើងកាន់តែឆ្ងាយ ផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅកាន់តែតឹង។

Hack squats

Squats នៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធមិនផ្ទុកឆ្អឹងខ្នង ដូច្នេះពួកគេអាចជំនួសទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃក្នុងករណីមានបញ្ហាខ្នង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផ្ទុកនៅលើជង្គង់ក្នុងលំហាត់នេះគឺធំជាងការអង្គុយ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនមានទំនុកចិត្តលើសន្លាក់របស់អ្នកទេនោះ វាជាការប្រសើរជាងកុំប្រថុយវា។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួស barbell squats នៅផ្ទះ

មិនត្រឹមតែបញ្ហាសុខភាពប៉ុណ្ណោះទេ អាចជាហេតុផលដើម្បីស្វែងរកជម្រើសជំនួសការអង្គុយ barbell ។ អ្នកដែលហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះប្រហែលជាមិនមាន barbells នៅក្នុងឃ្លាំងរបស់ពួកគេ ឬមាន barbell ប៉ុន្តែមិនមាន racks ដោយគ្មានវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការអង្គុយ។ ក្នុង​ករណី​នេះ មាន​ប្រភេទ​ការ​អង្គុយ​តិច​ជាង​ធម្មតា។

សួត

ប្រសិនបើមិនមានរបារនៅផ្ទះទេប៉ុន្តែមាន dumbbells នោះ lunges នឹងក្លាយជាការជំនួសសម្រាប់ squats ។ ពួកវាពាក់ព័ន្ធនឹងផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅ និងគូទ។ រឿងសំខាន់ក្នុងលំហាត់នេះគឺរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ និងមិនជួយខ្លួនឯងនៅពេលរុញឡើងដោយជើងខ្នងរបស់អ្នក។

អង្គុយលើជើងម្ខាង

ប្រសិនបើអ្នកគិតថា squatting ដោយគ្មានទម្ងន់មិនអាចផ្តល់ឱ្យជើងរបស់អ្នកនូវការផ្ទុកត្រឹមត្រូវ, បន្ទាប់មកព្យាយាម squat នៅលើជើងមួយ - បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាការផ្ទុកនឹងកើនឡើងទ្វេដង, សាច់ដុំស្ថេរភាពជាច្រើនទៀតនឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារនេះ។ ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក អ្នកអាចយក dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយពឹងផ្អែកលើអ្វីមួយដោយដៃម្ខាងទៀត។

Squats ជាមួយ dumbbell មួយ។

ជាមួយនឹង dumbbell អ្នកអាចអង្គុយនៅលើជើងពីរទម្ងន់របស់វាក្នុងករណីនេះគួរតែមានច្រើនជាងនេះ។ អ្នកត្រូវកាន់វានៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ហើយដើម្បីបង្កើនទំហំ អ្នកអាចឈរនៅលើជំនួយភ្លាមៗ ឧទាហរណ៍វាអាចជាកៅអីពីរ។ dumbbell អាចត្រូវបានជំនួសដោយ kettlebell ឬ pancakes barbell ដោយព្យួរវានៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេសមួយ។

ការជំនួស Barbell Squat លំហាត់ផ្សេងទៀតធ្វើឱ្យចិត្តរបស់បុរស និងស្ត្រីដែលកំពុងតែស្វែងរកគ្រាប់ផ្លោងដែលស្រាលជាងមុន និង "មានសុវត្ថិភាពជាង" ។ ជាការពិតសម្រាប់ de-vu-shek za-me-na pri-se-da-ny អាចជាដំណោះស្រាយត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែសម្រាប់បុរស លើកលែងតែករណីទាំងនោះនៅពេលដែលវាត្រូវធ្វើសម្រាប់ហេតុផលសុខភាព ទេ។ P-se-da-niya មិនត្រឹមតែជាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ជើងប៉ុណ្ណោះទេ ពួកគេគឺជាលំហាត់ទូទៅដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតមួយសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល ការអនុវត្តន៍ដែលរួមចំណែកដល់ ana-bo-lis-mu មិនត្រឹមតែផ្នែកខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះទេ។ ប៉ុន្តែក៏មានផ្នែកខាងលើរបស់វាផងដែរ។ លើសពីនេះទៀត fi-zi-o-lo-gi-ches-ki ជាមួយ-se-da-niya គឺជាចលនាដ៏ត្រឹមត្រូវបំផុតមួយ វាច្បាស់ណាស់សម្រាប់ហេតុផលនេះដែលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល និងផ្តល់នូវការជំរុញសរសៃប្រសាទដ៏មានឥទ្ធិពលបែបនេះ។ -in-la-yu-shchie អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដែលមានទម្ងន់ច្រើន។

វាទៅដោយមិននិយាយថាអ្នកអាចបំបែកលិង្គជាមួយមនុស្សល្ងីល្ងើបាន ប៉ុន្តែការសង្កេតមើលបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើ rack ថាមពល និង / ឬជំនួយពីដៃគូ អ្នកនឹងមិនរងរបួសទេ។ ឬផ្ទុយទៅវិញ លទ្ធភាពនៃការរងរបួសនៅពេលធ្វើ barbell squats គឺតិចជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតភាគច្រើន។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាអ្វីដែលបុរសមានការព្រួយបារម្ភ ប៉ុន្តែសម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការដកពួកយើងចេញពីកម្មវិធី tre-no-ro-voch-noy ។ មែនហើយ នាពេលថ្មីៗនេះ វាបានក្លាយជាការពេញនិយមចំពោះស្ត្រីដែលចូលចិត្តអង្គុយ ប៉ា-ហ្គាន-ឌី-រ៉ូ-វ៉ាត ដែលពួកគេនិយាយថាពួកគេបង្កើតជាមី-រូ-យូត សេ-ស៊ូ-អាល់-នុយ ក្នុងអាង ប៉ុន្តែនេះគឺជា ak-tu-al-ប៉ុន្តែសម្រាប់តែក្មេងស្រីដែលមានឆ្អឹងស្តើងប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែ shi-ro-ko-bone-ny ជាមួយនឹងគ្រឿងម៉ូតូលឿនមួយចំនួនធំក្នុងម៉ោងទាប ty te-la with-se-yes-niya មិនក្រោម- ហូ-ឌីយ៉ាត!

ការពិតគឺថា squats មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានឥទ្ធិពលលើសាច់ដុំមួយចំនួនដែលទាក់ទងនឹងការដែល hypertrophy កើតឡើងមិនត្រឹមតែនៅក្នុងគូទប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុង quadri-cep-sa, bicep-sa ភ្លៅ-ra, សាច់ដុំ triceps នៃផ្នែកខាងក្រោម។ ជើងនិងសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើក្មេងស្រីស្គមស្គាំង នាងមានគ្រឿងម៉ូតូលឿនតិចតួចនៅក្នុងជើងរបស់នាង នោះវាមិនធ្វើឱ្យខូចតួរលេខនោះទេ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យនាងកាន់តែអន់ជាង និងឈ្លោះគ្នា-tiv-noy ប៉ុន្តែប្រសិនបើក្មេងស្រីដំបូងមាន សាច់ដុំថ្ពាល់-in-lo-con យ៉ាងលឿនជាច្រើន បន្ទាប់មក squats នឹងនាំទៅរកការឈ្នះពានរង្វាន់ខ្ពស់ដោយជៀសមិនរួច ហើយក្មេងស្រីនឹងក្លាយជា "we-cheek-noy" ។ មែនហើយ នាងនឹងមិនធំដូចបុរសទេ សម្រាប់ការនេះអ្នកត្រូវចាក់តេស្តទៅស្តេរ៉ុន ប៉ុន្តែវានឹងពិបាកក្នុងការហៅជើងរបស់នាងឱ្យខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជា fi-gu-ra us-tra-and-va-et ហើយអ្នកចូលចិត្តវា - សូម, ហើយប្រសិនបើមិន, អនុញ្ញាតឱ្យ raz-bi-rat-sya!

របៀបជំនួសកន្លែងអង្គុយស្ត្រី

ទាញរ៉ូម៉ានី៖ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសំខាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ gluteal សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានឆ្អឹងក្រាស់និងមួយចំនួនធំនៃសរសៃសាច់ដុំ។ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយដែល de-vush-kam នៅក្នុងលំហាត់នេះត្រូវការសាច់ដុំ yago-dich នៅក្នុង-ner-vi-ro-vat យ៉ាងពិតប្រាកដ ដូច្នេះជើង និងជង្គង់ត្រូវបត់បន្តិចទៅចំហៀង មិនមែនឧ. ធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់កណ្តាលដូចដែលវាណែនាំ បច្ចេកទេសបុរាណ ចាប់តាំងពីការបើកមាត់ជើងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ gluteal "ជាប់" នៅក្នុង ner-vi-ro-vat ។ ការអូសទាញរ៉ូម៉ានីគឺសម្រាប់-me-nyat ជាមួយ-se-da-niya ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ba-zo-vo-go mas-so-on-board-no-go ដូច្នេះកុំប្រើវា -ob-ho-di- mo តែក្នុងអំឡុងពេលនៃការកើនឡើងដ៏ធំ នៅសល់នៃពេលវេលាផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ iso-la-tion។

អ៊ីសូឡង់៖ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ធំទូលាយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់គោលដៅ-le-direct-raw-len-ប៉ុន្តែ skon-cen-three-ro-vat load-ruz-ku តែនៅលើសាច់ដុំ gluteal ហើយពេលខ្លះនៅលើ op-re របស់វា - de-len th ក្បាល។ វាច្បាស់ណាស់ថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដកចេញទាំងស្រុងនូវការងាររបស់អ្នកសម្របសម្រួលប៉ុន្តែជាទូទៅបន្ទុកគឺស្ថិតនៅលើក្រុមសាច់ដុំគោលដៅប៉ុណ្ណោះ។ មាន​លំហាត់​បែប​នេះ​ជា​ច្រើន ដោយ​វិធី​នេះ​វា​ល្អ​បំផុត​សម្រាប់​អ្នក​ដើម្បី​ដឹង​ជាមួយ​នឹង​អត្ថបទ​ដែល​ឧទ្ទិស​ដល់ សាច់ដុំ tre-ning-gu yago-dich សម្រាប់ស្ត្រី ដែលយើងបានសរសេរមុន។ ប៉ុន្តែ, con-tep-to-al-but, ចំណុចគឺថាប្រសិនបើសាច់ដុំ gluteal របស់អ្នកត្រូវបានសម្តែងបានល្អ, អ្នកមិនចង់ធ្វើវាលើសពីនេះ, ប៉ុន្តែគ្រាន់តែចង់ផ្តល់នូវសម្លេង, សហការពីការទទួលខុសត្រូវ - ប៉ុន្តែ វាចាំបាច់ក្នុងការប្រើ for-mi-ru-yu-sche ហើយមិនមែនជាលំហាត់មូលដ្ឋានទេ។

របៀបជំនួសកន្លែងអង្គុយបុរស

Deadlift៖ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីជំនួសការអង្គុយជាលំហាត់ទូទៅ -we-w-th-th-th-th ។ ជាទូទៅ deadlift ពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំច្រើនជាងការអង្គុយ ដូច្នេះ អ្វីៗផ្សេងទៀតដែលស្មើគ្នា ការលើកជើងគឺល្អជាង។ de-lo មួយទៀតគឺថា yes-le-ko មិននៅក្នុងកម្មវិធី tri-ro-voch ណាមួយដែលអ្នកអាចរុញ deadlift នោះហើយជាមូលហេតុដែល squats ត្រូវបានគេដាក់ញឹកញាប់ជាង។ លើសពីនេះ ក្នុងនាមជាលំហាត់អភិវឌ្ឍន៍សម្រាប់ជើង ការអង្គុយ squat គឺល្អជាង ហើយនេះគឺជាការបន្ថែមមួយទៀតក្នុងការពេញចិត្តក្នុងការជ្រើសរើស squats ដូចជា -tion ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើភារកិច្ចគឺដើម្បីជំនួស squat នោះវាជាការល្អបំផុតដើម្បីជំនួសវាដោយមួយរយបាទ / ចាសសម្រាប់ជើងអ្នកក៏នឹងត្រូវបន្ថែមការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើផងដែរ។

ចុចជើង៖ លំហាត់ប្រាណជើងជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអាចត្រូវបានប្រើជំនួសសម្រាប់ការ squats ប្រសិនបើហេតុផលមួយចំនួនអ្នកមិនអាចធ្វើវាបាន។ ចាប់តាំងពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ជាមូលដ្ឋាន, គឺ in-ner-vi-ru-et quadr-ri-ceps, អនុវត្តដោយគ្មានការផ្ទុកគូទនិងផ្ទៃខាងក្រោយនៃភ្លៅ, នៅពេលជំនួស squats ជាមួយនឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរួមបញ្ចូលការបន្ថែម។ លំហាត់ iso-li-ru-yu-sche ។ និយាយ​ឲ្យ​ចំ ចុចជើង , រ៉ូម៉ានី ចាហា និង ob-rat-naya hyper-ex-ten-zia ពួកគេបានជំនួសការអង្គុយដោយ barbell ទាំងស្រុង ប៉ុន្តែគ្រាន់តែជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែជាទូទៅ-sed អាចសម្រាប់-me-thread ត្រឹមតែមួយរយ-but-vaya traction-ha!

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជំនួស squats ខ្នងសម្រាប់ការឈឺឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោម? ធ្វើជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសដ៏សក្តិសមទាំងនេះ ដែលជួយកសាងកម្លាំង និងទំហំសាច់ដុំផងដែរ។

តើអ្នកអាចស្រមៃថាអ្នកគឺជាអ្នកលេងបាល់បោះដែលជំនួស Michael Jordan សម្រាប់ Chicago Bulls ទេ? ឬ Tim Cook ដែលជាអ្នកជំនួស Steve Jobs នៅ Apple? ឬខ្សែការពារដែលជំនួស Tom Brady?

អ្នក​ប្រហែល​ជា​មាន​អារម្មណ៍​មន្ទិល​នៅ​ពេល​យើង​ពិភាក្សា​អំពី​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជើង​ដែល​ជា​ជម្រើស​មួយ​សម្រាប់​ការ​អង្គុយ​របស់​អ្នក​។ មែនហើយ ការអង្គុយខាងក្រោយគឺជា "ស្តេចនៃលំហាត់ប្រាណ" ប៉ុន្តែយើងជាអ្នកគាំទ្រពិតប្រាកដនៃការអភិវឌ្ឍន៍ដូចជាគ្មាននរណាម្នាក់ផ្សេងទៀត។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបារម្ភថា ការអង្គុយបង្កើនហានិភ័យនៃរបួសរបស់អ្នក ឬអ្នកគ្រាន់តែមិនចូលចិត្តធ្វើវា នោះកុំធ្វើវាតាមន័យបុរាណ។

យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យរួមបញ្ចូលប្រភេទនៃការអង្គុយមួយចំនួននៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកជាប្រចាំ (យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ព្រោះវាជាចលនាជាមូលដ្ឋានមិនត្រឹមតែក្នុងវិស័យបណ្តុះបណ្តាល និងកីឡាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏នៅក្នុងជីវិតពិតផងដែរ។ ខ្ញុំដឹងថា barbell squats អាចពិបាកពេកនៅលើខ្នងខាងក្រោម និងជង្គង់ ជឿខ្ញុំ មនុស្សជាច្រើនមានបញ្ហាស្រដៀងគ្នា។ ប៉ុន្តែមានបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នាជាច្រើននៃ squats ទាំងនេះដែលអាចបន្ធូរសម្ពាធលើចំណុចខ្សោយទាំងនេះ ខណៈពេលដែលផ្តល់នូវការរំញោចដល់ glutes, quads, សរសៃពួរ និងផ្នែកដែលនៅសល់នៃរាងកាយ។

ខាង​ក្រោម​នេះ​គឺ​ជា​លំហាត់​ទាំង​ប្រាំមួយ​។ ដោតជម្មើសជំនួសទាំងនេះនៅថ្ងៃជើងរបស់អ្នក នៅពេលដែលការអង្គុយខាងក្រោយគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវបោះបង់ចោល។ អ្នក​នឹង​រីករាយ​ជាមួយ​នឹង​កម្លាំង និង​អត្ថប្រយោជន៍​ការ​កសាង​សាច់ដុំ​ដូចគ្នា​។

ជម្មើសជំនួស #1 ។ ការអង្គុយរបស់ barbell ខាងមុខ

ហេតុអ្វីបានជាវាសក្តិសមសម្រាប់ជម្រើសមួយ? វានៅតែជាកន្លែងអង្គុយសម្រាប់អង្គុយ ប៉ុន្តែការដាក់របារនៅលើផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នកធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។ ម៉្យាងវិញទៀត ការអង្គុយនៅខាងមុខដាក់សមាមាត្រនៃភាពតានតឹងនៅលើ quads ខ្ពស់ជាងនៅលើ glutes បើប្រៀបធៀបទៅនឹង squats ខាងក្រោយ ដូច្នេះនេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមផ្តោតលើត្រគាករបស់ពួកគេ។

ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ជាងសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងការអង្គុយជ្រៅ។ ការអង្គុយនៅខាងមុខបង្ខំឱ្យដងខ្លួនបញ្ឈរបន្ថែមទៀត (បើមិនដូច្នេះទេរបារនឹងធ្លាក់ទៅមុខហើយគ្រាន់តែធ្លាក់ទៅឥដ្ឋ) ដោយហេតុនេះជួយសម្រាលបន្ទុកខ្លះនៅលើឆ្អឹងខ្នង។

គន្លឹះជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ធ្វើវា៖ លើកដៃរបស់អ្នកលើទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបាន "ធ្នើ" សម្រាប់ទុយោ។ មានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការប្រើប្រាស់ការក្តាប់ផ្សេងៗតាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅចំណុចដែលត្រគាករបស់អ្នកមិនស្របនឹងឥដ្ឋ។

ជម្មើសជំនួស # 2 ។ Jefferson Squats

ហេតុអ្វីបានជាវាសក្តិសមសម្រាប់ជម្រើសមួយ? លំហាត់ប្រាណនេះជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា Jefferson deadlift ប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងត្រង់ដែលដងខ្លួនគឺដូចជា squat ជាង deadlift បែបប្រពៃណី ដែលអ្នកត្រូវបានបង្ខំឱ្យផ្អៀងទៅមុខបន្ថែមទៀត ពីព្រោះរបារនៅពីមុខជើងទាំងពីររបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងកំណែនេះអ្នកកំពុងជិះ barbell ។ ទីតាំងបញ្ឈរនៃដងខ្លួនបានក្លាយជាហេតុផលចម្បងដែលមនុស្សចូលចិត្តលំហាត់ទាំងនេះ។

គន្លឹះក្នុងការប្រតិបត្តិជាមូលដ្ឋាន៖ កាន់ដុំដែកឱ្យរឹងមាំ ទ្រូងទៅមុខ ខ្នងឱ្យរាបស្មើ ក្រោកឈរឡើងជាមួយនឹងដុំដែក ពង្រីកត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកដោយបង្ខំ ដាក់សម្ពាធលើកែងជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនាបញ្ច្រាសដោយអនុញ្ញាតឱ្យគូទរបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅក្រោយនៅពេលអ្នកចុះក្រោម។ នៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកឈានដល់ស្របគ្នា ឬរបារប៉ះនឹងឥដ្ឋ សូមត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញភ្លាមៗ។

ជម្មើសជំនួសលេខ ៣ ។ Zercher Squats

ហេតុអ្វីបានជាវាសក្តិសមសម្រាប់ជម្រើសមួយ? ការអង្គុយរបស់ Zercher គឺជាបំរែបំរួលដ៏សំខាន់មួយផ្សេងទៀតដើម្បីដកសម្ពាធចេញពីខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ នៅទីនេះរបារអង្គុយទាបជាងច្រើន (នៅលើរាងកាយនៅកណ្តាលទ្រូង) ដែលកាត់បន្ថយសម្ពាធយ៉ាងខ្លាំងលើឆ្អឹងខ្នង។ ដូចកន្លែងអង្គុយខាងមុខដែរ Zercher squat តម្រូវឱ្យអ្នករក្សាតួរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាងមុន ហើយវាក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈានដល់ការចុះកាន់តែជ្រៅផងដែរ។

គន្លឹះក្នុងការប្រតិបត្តិជាមូលដ្ឋាន៖ ចាប់ដុំដែកដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រោមកម្រិតស្មានៅក្នុងបន្ទះថាមពល។ ដាក់របារនៅក្នុងផ្នត់នៃកែងដៃរបស់អ្នកដែលមានយ៉ាងហោចណាស់ 90 ដឺក្រេ។ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក អនុញ្ញាតឱ្យគូទរបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅក្រោយបន្តិច ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យអង្គុយបានល្អ។ នៅពេលដែល quads របស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ តម្រង់ឡើងទៅលើទីតាំងឈរ ដោយដាក់សម្ពាធទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។

ជម្មើសជំនួសលេខ ៥ ។ អង្គុយ​ជើង​តែមួយ (​ការ​អង្គុយ​បំបែក​ប៊ុលហ្គារី​)

ហេតុអ្វីបានជាវាសក្តិសមសម្រាប់ជម្រើសមួយ? លំហាត់ប្រាណនេះមានឈ្មោះផ្សេងៗគ្នា ប្រហែលជាដោយសារតែវាគឺជាការឆ្លងកាត់រវាង squats និង lunges (ជើងត្រូវបាន staggered - មួយដោយផ្ទាល់នៅខាងមុខនិងមួយផ្សេងទៀតនៅពីក្រោយ) ។ វាគឺជាទីតាំង lunge នេះដែលរក្សាតួខ្លួនកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយការផ្អៀងទៅមុខច្រើនហួសហេតុពេក ច្រើនតែបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងថយក្រោយ។

លើសពីនេះទៀតទីតាំងនៃជើងមួយនៅពីក្រោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកឱ្យមានសុវត្ថិភាពពីភាពតានតឹងហួសហេតុ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ អ្នកមានជម្រើសក្នុងការដាក់ barbell នៅលើខ្នងរបស់អ្នក ឬកាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

គន្លឹះក្នុងការប្រតិបត្តិជាមូលដ្ឋាន៖ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកាន់ dumbbells អ្នកអាចត្រូវបានកំណត់នៅក្នុងកម្លាំងនៃការក្តាប់របស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះសូមប្រើជម្រើស barbell ។ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក រហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។ ក្នុងទិសដៅផ្ទុយ បើកបរឡើងដោយប្រើកម្លាំងកាត់កែងជើងខាងមុខទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយប្រើជើងខាងក្រោយសម្រាប់តុល្យភាព។

ជម្មើសជំនួសលេខ ៥ ។ ម៉ាស៊ីនស្មីតអង្គុយ

ហេតុអ្វីបានជាវាសក្តិសមសម្រាប់ជម្រើសមួយ? នរណាម្នាក់ដែលមិនស្រឡាញ់ម៉ាស៊ីនស្មីតសម្រាប់ "មិនដំណើរការ" របស់វាគ្រាន់តែមិនបានសិក្សាអំពីលក្ខណៈពិសេសទាំងអស់និងអ្វីដែលឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលនេះមានផ្តល់ជូន។ ម៉ាស៊ីន Smith ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យជាច្រើន ជាពិសេស៖

អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីជំរុញការកើនឡើងនៃទំហំ និងកម្លាំងថ្មី ដោយសារតែអ្នកមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីការថែរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។

អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលៃតម្រូវទីតាំងនៃជើង; ផ្តោតលើផ្នែកផ្សេងៗនៃជើង។ ឧទាហរណ៍ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅមុខបន្ថែមទៀត (ដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបានជាមួយ barbell) អ្នកនឹងផ្តោតលើ glutes ដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើតំបន់នោះ។

ទីតាំងទៅមុខនៃជើងក៏កាត់បន្ថយមុំនៃកំភួនជើងដែលទទួលសម្ពាធពីជង្គង់។ ធ្វើលំហាត់ទាំងនេះដូចជាអ្នកធ្វើ lunges ដែលជាកន្លែងដែលជំហានដ៏ធំមួយឆ្ពោះទៅមុខរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។

គន្លឹះក្នុងការអនុវត្តជាមូលដ្ឋាន៖ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អជាពិសេសនៅពេលធ្វើ squats នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណជើងរបស់អ្នក (អ្នកអាចធ្វើវាបាននៅពេលអ្នកចង់ធ្វើអ្វីមួយដែលងាយស្រួលជាង ព្រោះជើងរបស់អ្នកនឹងអស់កម្លាំងខ្លាំង)។ នៅពេលប្រើម៉ាស៊ីនផ្អៀង ជាជាងមួយដែលរបារផ្លាស់ទីយ៉ាងតឹងរ៉ឹងឡើងលើ និងចុះក្រោម តែងតែឈរនៅខាងក្នុងប្លុកដែលបែរមុខទៅខាងក្រៅ ដើម្បីផ្គូផ្គងចលនាធម្មជាតិរបស់របារកាន់តែប្រសើរ។

ជម្មើសជំនួស #6 ។ Hack barbell squat

ហេតុអ្វីបានជាវាសក្តិសមសម្រាប់ជម្រើសមួយ? ? នៅក្រឡេកមើលដំបូង លំហាត់ប្រាណនេះអាចមើលទៅចម្លែកបន្តិច ដូចជាអ្នកកំពុងលើកផ្លូវខុស ព្រោះរបារនៅពីក្រោយជើងរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យនៅខាងមុខ។ ប៉ុន្តែនោះជាចំណុចទាំងមូល; តាមពិតទៅ barbell hack squat មានរយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ ដែលយូរជាងម៉ាស៊ីន hack squat ដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណពាណិជ្ជកម្មភាគច្រើននាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។

ចលនានេះគឺប្លែកពីគេព្រោះទម្ងន់ត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយអ្នក ហើយមានភាពតានតឹងតិចជាងនៅលើខ្នងទាបបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការលើកទម្ងន់ស្តង់ដារ ព្រោះអ្នកមិនត្រូវបានបង្ខំឱ្យផ្អៀងទៅមុខឆ្ងាយ។ កំណែនេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។ ទាំងនេះគឺជាចំណុចពិតប្រាកដដែលត្រូវការដើម្បីអនុវត្ត barbell squats ជាប្រចាំ ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងខ្នងខាងក្រោម។

គន្លឹះប្រតិបត្តិជាមូលដ្ឋាន៖ បាតដៃរបស់អ្នកអាចទាំងបែរមុខទៅខាងមុខ ឬទ្រេតទ្រោត ដើម្បីឱ្យម្ខាងបែរមុខទៅក្រោយ ហើយម្ខាងទៀតបែរមុខទៅតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ (កុំបង្គត់វា) ហើយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនឹងស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតលើភាពវិជ្ជមាន និងអវិជ្ជមាននៃតំណាងនីមួយៗ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីអ្វីដែលលំហាត់ប្រាណអាចជំនួស squats បុរាណជាមួយនឹង barbell នៅលើស្មារបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀត យើងនឹងវិភាគគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ការការពាររបួស (ប្រសិនបើមាន)។ អត្ថបទនឹងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងផ្តល់ព័ត៌មានច្រើន ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកជម្រើសដ៏សាមញ្ញ ដើម្បីបង្វែរការហាត់ប្រាណជើងរបស់អ្នក ឬប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីជង្គង់ និងខ្នងរបស់អ្នក នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននេះ។

ការរងរបួសរបស់ Barbell Squat និងការការពាររបស់ពួកគេ។

ការដាក់ខ្លួនអ្នកឱ្យជាប់នឹងការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួន (ជាពិសេសប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយបច្ចេកទេសខុស) មានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។ ជាពិសេស នេះអនុវត្តចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្បី និងមានប្រសិទ្ធភាពដូចជា squats ជាមួយ barbell មួយ។

របួស​ដែល​កើត​មាន​ញឹកញាប់​បំផុត​ពេល​កំពុង​អង្គុយ​គឺ​ការ​របួស​ត្រង់​ខ្នង និង​ជង្គង់។ ទាបជាងបន្តិចក្នុងបញ្ជីគឺរបួសលើខ្នង ស្មា និងកែងដៃ។

ការរងរបួសភាគច្រើនត្រូវបានទ្រទ្រង់ដោយអត្តពលិក ការខូចខាតដែលប្រមូលផ្តុំ. អ្នកអាចស្រមៃមើលស្ថានភាព៖អត្តពលិកអង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់ 180 គីឡូក្រាមជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ហើយក៏ព្យាយាមជានិច្ចដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ការងារដោយមិនរៀបចំសប្តាហ៍ "ផ្ទុក" នៅទម្ងន់មធ្យម និងទាប។ ជាលទ្ធផល ការរលាកនៃសរសៃចងជង្គង់ចាប់ផ្តើម ហើយសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានហ្វឹកហាត់ហួសហេតុ បង្កើតការឈឺចាប់ និងបង្រួមបញ្ជីលំហាត់ដែលបានអនុវត្ត។

មនុស្សជាច្រើនគ្រាន់តែមិនគិតអំពីការការពារ banal ដែលមាននៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ វត្តមាននៃការឡើងកំដៅផែនដី, ញញួរ។ ល (ដែលក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់ធម្មតាទេ) មិនយូរមិនឆាប់អាចនឹងបរាជ័យ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកគួរតែអនុវត្តតាមច្បាប់ (ដែលត្រូវបានពិពណ៌នាខាងក្រោម) ដើម្បីការពារខ្លួនអ្នកពីផលវិបាកមិនល្អតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស?

វត្តមាននៃបច្ចេកទេសយ៉ាងម៉ត់ចត់បានដំណើរការលើមាត្រដ្ឋានពន្លឺ។នោះគឺការអង្គុយគួរត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូន ដោយគ្មាន "កំភួនជើង" នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោយនៃទ្រូង ហើយថែមទាំងដោយមិនគូរ ឬលាតសន្ធឹងជង្គង់ (ខាងក្នុង ឬដាច់ពីគ្នា)។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអត្តពលិកមានការសង្ស័យអំពីជំនាញបច្ចេកទេសរបស់គាត់ នោះគាត់ត្រូវតែគេចចេញពីទម្ងន់ធ្ងន់រយៈពេលមួយខែ ឬពីរខែ ហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តបច្ចេកទេស ឬបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "បច្ចេកទេស" ទីពីរនៅលើមាត្រដ្ឋាន 40-50 ។ % នៃ RM ។ សូមចាំថា ទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចលើកទម្ងន់បានច្រើនក៏ដោយ វាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការធ្វើលំហាត់នេះតាមបច្ចេកទេសតាំងពីដើមដល់ចប់។ មានតែបន្ទាប់ពីនោះធ្វើការលើការបង្កើនទម្ងន់។ នេះអនុវត្តសម្រាប់លំហាត់ណាមួយ។ ហើយកុំដេញតាមជញ្ជីង ដោយគ្មានវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ និងវិជ្ជាជីវៈ ទៅកាន់គោលដៅ។

ការដាក់បញ្ចូលសប្តាហ៍ "ការផ្ទុក" នៅក្នុងវដ្ដហ្វឹកហាត់ ឬសូម្បីតែការបង្កើតវដ្ដសប្តាហ៍ 4-10 ដាច់ដោយឡែក សំដៅលើការផ្ទុកសន្លាក់ និងសរសៃចងទូទៅ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើទម្ងន់ធ្វើការនៅក្នុង squats គឺ 200 គីឡូក្រាមសម្រាប់ 5 ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកនៅពេល "ផ្ទុក" ធ្វើការលើ 140-150 គីឡូក្រាមក្នុងជួរធំជាងប៉ុន្តែជាមួយនឹងបរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់តិចជាងនឹងល្អប្រសើរបំផុត។

បរិមាណកូឡាជែន និងខ្លាញ់ "ល្អ" គ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារ ក៏ដូចជាការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នដែលមានមូលដ្ឋានលើ CHONDROITIN, GLUCOSAMINE និង COLLAGEN ។ ចំណុចសំខាន់នេះត្រូវបានខកខានដោយមនុស្សជាច្រើន ហើយការខកខានបែបនេះច្រើនតែនាំឲ្យមានផលវិបាកមិនល្អខ្លាំង។ បើទោះជាអ្នកមិនឈឺ ក៏មិនមានការក្រហាយនៅជង្គង់ជាដើម ដើម្បីការពារ និងថែរក្សាសុខភាព អ្នកគ្រាន់តែត្រូវញ៉ាំត្រឹមត្រូវ ហើយងាកមកប្រើវិធីផ្សេងៗ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការថែរក្សាវាជាមុនជាជាងដោះស្រាយជាមួយនឹងការព្យាបាលរបស់ពួកគេនៅពេលក្រោយ (ដែលតាមវិធីនេះគឺមិនថោកណាស់) ។ អ្នកអាចទិញថ្នាំសម្រាប់សន្លាក់នៅឱសថស្ថាន banal ហើយក្នុងតម្លៃសមរម្យ។ ឧទាហរណ៍ដូចគ្នា។ ថ្នាំ Teraflex.

ដូចគ្នានេះផងដែរដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹងខ្ចីនិងព្យាបាលសន្លាក់វានឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលទានធម្មតា។ ជែលលីនដែលអាចរកបាននៅក្នុងហាងណាមួយ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ពីព្រោះ កូឡាជែនសត្វដែលការបន្ថែមត្រូវបានបង្កើតឡើង។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញណាស់:យក 1 ស្លាបព្រានៃ gelatin, ចាក់កញ្ចក់កន្លះលីត្រជាមួយនឹងការបន្ថែមនេះ (0.5 លីត្រ) ជាមួយទឹកឆ្អិនត្រជាក់ធម្មតាហើយដាក់វានៅក្នុងទូទឹកកកមួយយប់ដើម្បីឱ្យល្បាយនេះក្លាយជាចាហួយមួយ។ បន្ទាប់មកនៅពេលព្រឹក (នៅលើពោះទទេ) ញ៉ាំ gelatin ។ វគ្គសិក្សាមានរយៈពេលពី 7 ទៅ 10 ថ្ងៃបន្ទាប់ពីនោះវាចាំបាច់ត្រូវសម្រាកសម្រាប់រយៈពេលដូចគ្នាហើយធ្វើវគ្គសិក្សាម្តងទៀត 2 ដងឬច្រើនជាងនេះ។

ការប្រើប្រាស់លំហាត់ "បូម" សម្រាប់ខ្នងទាបនិងជង្គង់។នេះអាចជា hyperextension និងផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដែលបានអនុវត្តនៅចុងបញ្ចប់ ឬនៅដើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណ។ លើស​ពី​នេះ​ទៅ​ទៀត គ្មាន​ករណី​ណា​ដែល​មាន​ទម្ងន់​ធ្ងន់​គួរ​ប្រើ​ឡើយ។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ 15-25 ពាក្យដដែលៗយឺត ៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍កក់ក្តៅនៅក្នុងតំបន់ធ្វើការ។ លើសពីនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅឧណ្ហៗនៅផ្ទះ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ម៉ាស្សាជង្គង់របស់អ្នក ធ្វើចលនាបង្វិល លាតសន្ធឹងបន្តិច។

ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍ទាំងនេះសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ ហើយដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលគឺចាំបាច់។ តាមធម្មជាតិ អ្វីៗអាចកើតឡើង ហើយគ្មាននរណាម្នាក់នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការធានា 100% ប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់អប្បបរមា។

ស្វែងរកជម្រើសជំនួសសម្រាប់ការអង្គុយ

បញ្ហានេះមានលក្ខណៈជាក់លាក់របស់វា ព្រោះការជ្រើសរើសលំហាត់ជំនួសត្រូវបានអនុវត្តអាស្រ័យលើទីតាំង និងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃរបួស។ ជាឧទាហរណ៍ ការរងរបួសជង្គង់ពាក់ព័ន្ធនឹងបញ្ជីលំហាត់មួយ (ជាអកុសល តិចតួចជាងនេះ) ប៉ុន្តែខ្នងគឺខុសគ្នាទាំងស្រុង។

និយាយឱ្យត្រង់ទៅ ប្រសិនបើជង្គង់ត្រូវបានខូចខាត ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺការសម្រាកពេញលេញសម្រាប់សរសៃចង និងសន្លាក់ចាប់តាំងពីវិធីដើម្បីផ្ទុក quadriceps នៃភ្លៅខណៈពេលដែលមិនប្រើមុខងារនៃសន្លាក់ជង្គង់ - មិន​មាន. ដូច្នេះ វានឹងសមហេតុផលជាងក្នុងការកាត់បន្ថយទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំងក្នុងការអង្គុយ ហើយប្តូរទៅការប្រតិបត្តិយឺត និងគ្រប់គ្រង (ដោយមិនពង្រីកជើងពេញលេញ និងមិនត្រូវ "ខ្ទាស់" ទម្ងន់នៅលើសន្លាក់) ក្នុងចំនួនពាក្យដដែលៗស្មើនឹង 15-20 ។ . ឬបោះបង់ការហ្វឹកហាត់ជើងទាំងស្រុង ហើយចូលរួមក្នុងការព្យាបាល និងការពាររបួស។ លើកលែងតែយើងកំពុងនិយាយអំពីការខូចខាតជង្គង់។ នៅក្នុងករណីនៃខ្នងវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីហ្វឹកហាត់ជើងប៉ុន្តែនេះត្រូវធ្វើយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ននិងប្រកបដោយប្រាជ្ញា។ ជម្រើសទីពីរគឺជាដំណោះស្រាយត្រឹមត្រូវ និងត្រឹមត្រូវបំផុត (ក្នុងករណីមានរបួសជង្គង់)។

ការបន្ថែមលំហាត់ប្រាណដូចជាផ្នែកបន្ថែមនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ឬការចុចជើងគឺពិតជាមិនគួរឱ្យចង់បានទេ ព្រោះវាមាននៅក្នុងពួកគេដែលបន្ទុកខុសពីធម្មជាតិនៅលើសរសៃចង និងសន្លាក់កើតឡើង ផ្ទុយទៅនឹងការប្រែប្រួលបុរាណនៃការអង្គុយ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់បែបនេះប្រសិនបើជង្គង់មានសុខភាពល្អទាំងស្រុង។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើមានបញ្ហាតូចតាចជាមួយខ្នង, ចាប់តាំងពីឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានអនុវត្តមិនផ្ទុកនៅក្នុងសារពត៌មានដូចគ្នា។

ដោយវិធីនេះ ការនិយាយនៅលើជើង ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការពង្រីក និងការបត់បែននៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ អាចត្រូវបានប្រើជាការឡើងកំដៅផែនដីដើម្បីបង្ហូរឈាមសន្លាក់ (ដូច្នេះសូមនិយាយថា កំដៅពួកវាឡើង)។ យើងនឹងនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាលបន្តិចក្រោយមក។

ប្រសិនបើខ្នងត្រូវបានរងរបួស ស្ថានភាពនឹងកាន់តែមានភាពលើកទឹកចិត្ត ដោយសារមុខងារសំខាន់របស់ quadriceps និង biceps femoris ត្រូវបានរក្សាទាំងស្រុង ដែលមានន័យថាសាច់ដុំទាំងនេះនៅតែអាចផ្ទុកបានពេញលេញ។ ក្នុងករណីនេះលំហាត់ដូចជា៖

. នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះ ដោយសារទីតាំងខុសគ្នាទាំងស្រុងនៃរបារ បន្ទុកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរពីផ្នែកខាងក្រោមខ្នងទៅកម្រិតធំជាងនៅលើសាច់ដុំពោះ (សាច់ដុំស្នូលខាងមុខ)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វានៅតែមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើទម្ងន់ធំនោះទេ។ ទីបំផុត អត្តពលិកមួយចំនួនដែលមានបញ្ហាខ្នងធ្ងន់ធ្ងរនឹងនៅតែ "មានអារម្មណ៍" ឈឺខ្នង ហើយដូច្នេះ លំហាត់នេះមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះហើយអ្នកមិនមានឱកាសហ្វឹកហាត់ជាមួយ barbell អ្នកអាចប្រើ kettlebell trite ឬ dumbbell ។

ខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់ SQUATS. ក្នុងករណីនេះ ខ្សែក្រវាត់ពិសេសមួយត្រូវបានប្រើ ដែលនំផេនខេក និងឌុយបែលអាចព្យួរបាន (ជាធម្មតាត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការទាញឡើង និងរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់)។ អត្តពលិកព្យួរទម្ងន់ដែលចង់បាន ហើយបន្ទាប់មកអង្គុយចូលទៅក្នុង “រណ្តៅ” ដែលបង្កើតឡើងពីជើងទម្រពិសេស ឬ pancakes ដែលជើងស្ថិតនៅ។

មួយ​ជើង SQUATS. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដោយសារតែការពិតដែលថាសូម្បីតែនៅក្នុងអវត្តមាននៃទំងន់បន្ថែមវានឹងមានការពិបាកខ្លាំងណាស់ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយវាមិន "ផ្ទុក" ខ្នងទេ។ លើសពីនេះទៅទៀត ការឈានដល់ចំនួនពាក្យដដែលៗច្រើនក្នុងចលនានេះ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការអភិវឌ្ឍន៍ដ៏រឹងមាំនៃសាច់ដុំភ្លៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅទីនេះអ្នកត្រូវមានការប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត ដោយសារតែវត្តមាននៃបន្ទុកសន្ធឹកសន្ធាប់នៅលើសន្លាក់ជង្គង់។ ជាមួយនឹងភាពតានតឹងហួសប្រមាណនិងបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ meniscus អាចត្រូវបានខូចខាត។ ជម្រើសស្រដៀងគ្នានេះគឺសមរម្យសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។

ការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា និង។អត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេគឺនៅក្នុងសមត្ថភាពក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ធំ និងដំណើរការថេរនៃបន្ទុក ក៏ដូចជាការក្លែងធ្វើប្រហាក់ប្រហែល។ ជីវមេកានិច squat. ប៉ុន្តែជាអកុសល ជម្រើសទាំងនេះមិនល្អបំផុតទេ ព្រោះពួកគេមានបញ្ហាជង្គង់ដោយសារតែទីតាំងថេរនៃរាងកាយ និងកង្វះការងារស្ទើរតែទាំងស្រុងនៃសាច់ដុំរក្សាលំនឹង។ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស សូមចាត់វិធានការបង្ការចាំបាច់ ដែលយើងបានពិភាក្សារួចហើយនៅខាងក្រោម។

ដំណោះស្រាយមិនធម្មតាបំផុត។ លោតខ្ពស់ & រត់. ជាការពិតណាស់, នៅ glance ដំបូង, លំហាត់ទាំងនេះអាចហាក់ដូចជាមិនមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់, ប៉ុន្តែនៅតែ - ពួកគេមានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់, ទោះបីជាមិនបានប៉ាន់ស្មាន។ ការកើនឡើងថេរនៃកម្ពស់នៃការលោតនិងការថយចុះនៃពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីយកឈ្នះ "រាប់រយម៉ែត្រ" អាចធានាមិនត្រឹមតែការថែរក្សាសាច់ដុំនៃជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អភិវឌ្ឍវាទៅជាបរិមាណសមរម្យផងដែរ។ មនុស្សជាច្រើនប្រហែលជាជំទាស់ ពីព្រោះតាមពិតការរត់ដូចគ្នាគឺជាប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណបែប aerobic ហើយតាមរបៀបណាដែលវាអាចជួយកសាងសាច់ដុំជើង និងក្លាយជាជម្រើសមួយសម្រាប់បុរាណ។

ជាការពិតណាស់ ពួកគេមិនអាចជំនួសការអង្គុយ រត់ ឬលោតបានទាំងស្រុងនោះទេ។ វាច្បាស់ណាស់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ប៉ុន្តែ ដើម្បីធ្វើការចេញសាច់ដុំ និងថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍន៍របស់ពួកគេ ជាការពិត ពួកគេអាចធ្វើបាន ហើយនេះជាមូលហេតុ។ ដូចដែលមនុស្សជាច្រើនដឹង ការផ្ទុកមានពីរប្រភេទ៖ aerobic និង anaerobic. ដូច្នេះវាពាក់ព័ន្ធនឹងសកម្មភាពរាងកាយរយៈពេលវែង (ការរត់ ការដើរលឿន ការហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណ។ល។) ដោយសារតែភាគច្រើនពួកគេធ្វើការ (ទទួលខុសត្រូវចំពោះការស៊ូទ្រាំ)។ ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ខណៈពេលដែល (លំហាត់កម្លាំងគ្រប់ប្រភេទក្នុងការកសាងរាងកាយ និងការលើកថាមពល) វាបង្កប់ន័យសកម្មភាពរាងកាយក្នុងរយៈពេលខ្លី (សរសៃសាច់ដុំពណ៌សដំណើរការ)។ ជាលិកាសាច់ដុំនេះងាយនឹងកើតជំងឺលើសឈាម (ពោលគឺការលូតលាស់)។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើតសាច់ដុំ អ្នកត្រូវផ្តោតលើលំហាត់កម្លាំង និងរួមបញ្ចូលការរត់ (ជាជម្រើស)។

ការរត់ខ្លួនវាគឺជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើយើងគិតពីអ្នករត់ប្រណាំង អ្វីៗគឺខុសពីការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយធម្មតា។ ដោយសារតែចម្ងាយខ្លី និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៃការហ្វឹកហ្វឺន ការរត់អាចរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់នៃកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំល្បឿន និងការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ ជាគោលការណ៍សម្លឹងមើលរូបថតអ្នកអាចមើលឃើញដោយខ្លួនឯង។

. ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី។ ការអង្គុយទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នង។ លើសពីនេះទៀត លំហាត់នេះមានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃការប្រតិបត្តិ។ អ្នកក៏អាចធ្វើ squats ជ្រៅ សង្កត់ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក (មិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់ lumbar) ។

. ជាការពិតណាស់ វាជាការលំបាកក្នុងការហៅលំហាត់ប្រាណនេះថាជាជម្រើសមួយ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងវា អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅ (quadriceps) បានយ៉ាងល្អ។ អត្តពលិកជាច្រើនគ្រាន់តែមើលស្រាលលំហាត់នេះដែលមានការប្រែប្រួលជាច្រើនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។

ជាគោលការណ៍ ខាងក្រោមនេះត្រូវបានរាយបញ្ជីលំហាត់សំខាន់ៗដែលអ្នកអាចហាត់ប្រាណ និងច្របាច់សាច់ដុំជើងរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អ ដោយមិនចាំបាច់ងាកមកប្រើ barbell squats នោះទេ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល ជំនួស ឬបន្ថែមកម្មវិធីដែលមានស្រាប់ជាមួយនឹងលំហាត់ថ្មី។ ដើម្បីធ្វើឱ្យកិច្ចការនេះកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន អ្នកអាចប្រើឧទាហរណ៍ទូទៅនៃកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ជើង ដែលមួយក្នុងចំណោមពួកគេត្រូវបានផ្តល់ជូនខាងក្រោម។ ពួកគេក៏អាចត្រូវបានកែតម្រូវ និងកែប្រែតាមការចូលចិត្តរបស់អ្នក។

កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណជើងថ្ងៃ

សង្ខេប

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកអ្នកជំនួសកន្លែងអង្គុយដោយសារបញ្ហាជង្គង់ របួសខ្នង ឬបញ្ហាត្រគាកមួយចំនួន ខ្ញុំសូមណែនាំកុំឱ្យស្វែងរកជម្រើសផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែ ទៅជួបគ្រូពេទ្យជាបន្ទាន់. ជាពិសេសប្រសិនបើជង្គង់មានការរំខាន, ដោយសារតែពួកគេពិបាកណាស់ក្នុងការស្តារ។

ទោះបីជាអ្នកកាត់បន្ថយបន្ទុកលើជង្គង់របស់អ្នក ជំនួសការអង្គុយដោយលំហាត់ស្រាលជាងមុន ឬដកជើងចេញទាំងស្រុងពីកាលវិភាគរបស់អ្នក ហើយសង្ឃឹមថាអ្វីៗនឹងកន្លងផុតទៅ និងដោះស្រាយដោយខ្លួនឯង (ដោយគ្មានការព្យាបាល) - វាគ្មានន័យទេ។ រៀនថែរក្សាខ្លួនអ្នក និងសុខភាពរបស់អ្នក។ ទោះបីជាមានការព្រួយបារម្ភតិចតួចក៏ដោយ ក៏ត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យម្តងទៀត ដើម្បីរកមូលហេតុនៃការឈឺចាប់ ឬភាពមិនស្រួល ហើយលុបបំបាត់វាឱ្យទាន់ពេលវេលា។ ឬព្យាយាមកាត់បន្ថយបន្ទុកលើជង្គង់របស់អ្នក ឬបំបាត់ចោលទាំងស្រុងនូវថ្ងៃជើង ស្របគ្នាដោយចាប់ផ្តើមទទួលទានអាហារបំប៉នដែលមានប្រយោជន៍ដែលមានសារធាតុខាងលើ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ធ្វើម៉ាស្សាក្តៅ, ទិញមួនសមរម្យ។ ធ្វើការលើសន្លាក់របស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយលាតសន្ធឹង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើង ass ដោយមិន squats គឺជាសំណួរដែលកើតឡើងសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលចង់ផ្លាស់ប្តូររូបរាងរបស់គូទយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ យ៉ាងណាមិញលំហាត់ដូចជា "plié" និង "ទាហាន" គឺសមរម្យសម្រាប់ការសិក្សាដ៏ទូលំទូលាយអំពីរាងកាយទាប។ ហើយរួមជាមួយនឹងគូទ សាច់ដុំជើងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការអង្គុយដែលស្ត្រីមួយចំនួនភ័យខ្លាច។ លើសពីនេះទៀតភាពតានតឹងហួសប្រមាណនៅលើសន្លាក់គឺមានបញ្ហាជាមួយនឹងការចល័ត។

ច្បាប់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

លទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាចម្បងអាស្រ័យលើភាពទៀងទាត់របស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនអាចឃើញវឌ្ឍនភាពលឿនជាងអ្នកផ្សេងទៀតដោយប្រើលំហាត់ដូចគ្នា។ ចំលើយចំពោះសំណួរអំពីរបៀបបូមលាដោយមិន squats លឿនជាងមុនស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីនៃច្បាប់ដែលបង្កើតជាផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត:

• ការហាត់ប្រាណមិនគួរលើសពី 50 នាទី។ លើសពីបទដ្ឋាននេះនាំឱ្យការពិតដែលថារាងកាយចាប់ផ្តើមទាញយកថាមពលពីម៉ាសសាច់ដុំដែលជាជាលិកាសំណង់សម្រាប់ការបង្កើតគូទមូល។
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការហាត់ប្រាណ 1-2 សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំ gluteal ក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺសមរម្យ។ បន្ទាប់ពី 2-3 ខែអ្នកអាចបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេដោយនាំមកនូវវគ្គ 4 ។ Overtraining រារាំងការរីកចំរើនច្រើនជាងការផ្ទុកក្រោម។ តាមឧត្ដមគតិ មួយថ្ងៃនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង គួរតែបន្តដោយថ្ងៃសម្រាក។
• ការហ្វឹកហ្វឺន Cardio និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic អាចធ្វើបាននៅថ្ងៃណាមួយ លើកលែងតែការបញ្ចូលថាមពល។ អ្នកអាចបែងចែកពីរប្រភេទនៃស្មុគស្មាញទាំងនេះដោយធ្វើមួយនៅពេលព្រឹកហើយទុកមួយទៀតសម្រាប់ពេលល្ងាច។
• មុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចផឹកកាហ្វេឬទឹក។ វាមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការទេ។ បន្ទាប់ពីវគ្គ អ្នកត្រូវញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនខ្លះ ដើម្បីបញ្ឈប់ដំណើរការនៃការបំបែកសាច់ដុំ។
• វាជាការប្រសើរសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ព្រោះនៅពេលនេះរាងកាយរបស់ពួកគេឈានដល់កម្រិតកំពូលនៃកម្លាំងសាច់ដុំ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសពេលវេលាណាមួយសម្រាប់ថ្នាក់រៀន ប៉ុន្តែវាត្រូវតែត្រូវបានសង្កេតយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងចង្វាក់ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់វានៅក្នុងផ្នែកនៃថ្ងៃនេះ។
• ប្រសិនបើ​ការ​ធ្វើ​គូទ​ជា​ផ្នែក​មួយ​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម នោះ​គួរ​តែ​ធ្វើ​ជា​មុន​សិន ព្រោះ​សាច់ដុំ​ទាំងនេះ​ក៏​អាច​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​លំហាត់​ប្រាណ​ផ្សេង​ទៀត​ដែរ។ នេះនឹងកាត់បន្ថយភាពធន់របស់ពួកគេអំឡុងពេលធ្វើការនៅកន្លែង។

អាថ៌កំបាំងសំខាន់នៃរបៀបបូមលាដោយមិនបាច់អង្គុយគឺត្រូវផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗជាប្រចាំ។ ដូច្នេះរាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីស៊ាំទៅនឹងបន្ទុកហើយចាប់ផ្តើមយល់ថាលំហាត់ចាស់ជាលំហាត់ថ្មី។ មូលដ្ឋាននៃការហាត់ប្រាណដែលទទួលបានជោគជ័យគឺទទួលបានបន្ទុកអតិបរមាក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។

ការរៀបចំនិងបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

មេរៀននីមួយៗគួរតែត្រូវបានអមដោយដំណាក់កាលកំដៅឡើង និងចុះត្រជាក់។ សកម្មភាពបន្ថែមត្រូវចំណាយពេល 5-10 នាទីនៅដើម និងចុងបញ្ចប់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

• កំដៅសរសៃពួរនិងសន្លាក់។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការកំដៅសរសៃចងដោយធ្វើចលនារាងជារង្វង់ជាមួយនឹងអវយវៈ ហើយត្រលប់ទៅទំហំពេញ។ អ្នក​អាច​បូម​លា​អ្នក​ដោយ​មិន​បាច់​អង្គុយ ប៉ុន្តែ​វា​មិន​អាច​ទៅ​រួច​ទេ​ដែល​មិន​អាច​មាន​ការ​រមួល​ក្រពើ និង​សាច់ដុំ​ដោយ​មិន​មាន​ការ​ឡើង​កម្តៅ។
• ផ្ទុក cardio ។ ត្រូវការកំដៅសាច់ដុំ និងបង្កើនចង្វាក់បេះដូង ដែលនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់នាងអ្នកអាចប្រើវិធីសាស្រ្តមួយពីលំហាត់នីមួយៗដែលរួមបញ្ចូលក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវាត្រូវធ្វើក្នុងរបៀបងាយស្រួលនិងលឿនដោយមិនប្រើទម្ងន់។
• ការប៉ះទង្គិចត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង, រួមមាន cardio និង stretching ។ នៅដំណាក់កាលនេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំដែលបានហ្វឹកហាត់ទាំងអស់។ នេះនឹងជួយរក្សាការសម្របសម្រួលក្នុងវគ្គបន្តបន្ទាប់ ជៀសវាងការរងរបួស និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំធូរស្រាលកាន់តែទាក់ទាញ។

សមាសធាតុទាំងនេះនៃបន្ទុកជាទូទៅប៉ះពាល់ដល់អត្រានៃការផ្លាស់ប្តូរគូទ រូបរាងរបស់វា ហើយក៏ជួយកែលម្អរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

ក្រុមនៃលំហាត់សម្រាប់ការបង្គត់គូទ

គូទត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ gluteus minimus, medius និង gluteus maximus ។ លំហាត់នីមួយៗអាចរួមបញ្ចូលសាច់ដុំមួយ ឬទាំងអស់។

អាស្រ័យលើតំបន់ដែលបានធ្វើការច្រើនបំផុត ប្រភេទលំហាត់ផ្សេងៗអាចត្រូវបានដាក់ជាក្រុមដូចជា ការពង្រីកត្រគាក ស្ពាន ការចុចជើងតែមួយ និងការចាប់ពង្រត់ត្រគាកនៅពេលក្រោយ។ ក្រុមនីមួយៗគឺជាលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា។

ដូច្នេះនៅពេលរៀបចំផែនការសម្រាប់បន្ទុកថាមពល អ្នកអាចបូមលារបស់អ្នកដោយមិនអង្គុយនៅផ្ទះឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាការពិតណាស់ នៅក្នុងសៀវភៅលំហាត់ អ្នកអាចបំបែកលំហាត់ស្រដៀងគ្នាទៅជាឈុតផ្សេងៗគ្នា។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងជួយជាពិសេសក្នុងករណីដែលចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងដែលការហាត់ប្រាណបន្ថែមនឹងត្រូវបែងចែក។

ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

ការដឹកនាំជើងត្រឡប់មកវិញត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកំណែនីមួយៗនៃមេរៀន ប៉ុន្តែក្នុងទម្រង់ផ្សេងគ្នា៖

• ក្នុង​ទីតាំង​ឈរ៖ ឈរ​ឲ្យ​ត្រង់​ត្រូវ​រំកិល​ជើង​ត្រង់​ទៅ​ក្រោយ​ដោយ​ការ​ប្រឹង​គូទ។ អ្នកអាចធ្វើការពន្យារពេលតូចមួយនៅចំណុចខ្លាំង។ ជើងដែលកំពុងធ្វើការមិនគួរប៉ះឥដ្ឋរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្ត។

លំហាត់ប្រាណអាចកាន់តែពិបាកដោយប្រើទម្ងន់ ឬដោយពាក់ខ្សែយឺតនៅលើជើងរបស់អ្នក។ ឧបករណ៍ពិសេសត្រូវបានទិញពីហាង។ ស្ករកៅស៊ូអាចត្រូវបានជំនួសដោយបង់រុំ Martens ។

• នៅលើទាំងបួន: នៅក្នុងទីតាំងនេះជើងសកម្មអាចត្រូវបានចាប់ពង្រត់ត្រង់ឬនៅក្នុងផ្នត់មួយ។

នៅក្នុងលំហាត់នេះវាមានតម្លៃត្រួតពិនិត្យទីតាំងនៃរាងកាយនិងសាច់ដុំខ្នង។

ស្ពាន

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលត្រគាក កជើង និងជង្គង់ត្រូវបានចូលរួម ហើយសាច់ដុំនៃគូទ ខ្នង និងភ្លៅដំណើរការ។ វាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងងាយជាមួយនឹងកម្រិតនៃភាពស្មុគស្មាញជាច្រើន:

• ស្ពានបុរាណ៖ ដើម្បីអនុវត្ត អ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 °។ បន្ទាប់មកទៀត អ្នកត្រូវលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករហូតដល់បន្ទាត់ត្រង់មួយត្រូវបានបង្កើតឡើង ខណៈពេលដែលច្របាច់គូទឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

នៅចំណុចកំពូល អ្នកគួរតែពន្យារទីតាំងបន្តិច។

សម្រាប់មេរៀននេះ វាចាំបាច់ក្នុងការលាតសាច់ដុំយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នចូលទៅក្នុងខ្សែពួរឆ្លងកាត់ និងបណ្តោយ។

តម្រូវឱ្យមានការលាតសន្ធឹងបឋមដ៏ល្អនៃសាច់ដុំខ្នង។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ ខ្នងគួរតែរាបស្មើ ហើយជួរនៃចលនាគួរតែកើនឡើងដោយគ្រាន់តែច្របាច់គូទ និងរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកប៉ុណ្ណោះ។

ចុចជើងមួយ។

សំណួរនៃរបៀបបូមឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមិន squats និង lunges នឹងត្រូវបានឆ្លើយដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងការផ្ទុកនៅលើជើងគ្នានៅក្នុងវេន។ ការចុចជើងភាគច្រើនត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយប្រើម៉ាស៊ីន ប៉ុន្តែវាអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ។ នេះនឹងត្រូវការលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាពផ្សេងទៀតរហូតដល់ជង្គង់។

អ្នកត្រូវឈរដោយជើងម្ខាងនៅលើវេទិកា ហើយឡើងលើវា។ អវយវៈទីពីរមិនត្រូវបានប្រើទេ ហើយត្រូវដកថយបន្តិចនៅពេលលើក។ លំហាត់បែបនេះត្រូវបានប្រើក្នុងដំណាក់កាលដំបូងព្រោះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើនការផ្ទុកនៅផ្ទះ។

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកគឺជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលបំផុតក្នុងការបូមគូទយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមិនចាំបាច់អង្គុយ ព្រោះនៅទីនេះបន្ទុកត្រូវបានអ៊ីសូឡង់។ មានតែសាច់ដុំនៃគូទប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការងារ។ ក្នុងករណីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកចុះ។

អ្នក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​កិច្ចការ​ស្មុគស្មាញ​ដោយ​ប្រើ​ខ្សែ​យឺត ឬ​ទម្ងន់​ក្នុង​ការ​ហ្វឹកហាត់។

ការដឹកនាំជើងទៅចំហៀងអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងបួននិងឈរ។ សម្រាប់ការសិក្សាកាន់តែប្រសើរ វាមានតម្លៃពត់អវយវៈសកម្មនៅជង្គង់ ហើយដាក់វាកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយ។

របៀបរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណ

ដំណើរការនៃការកសាងសាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តយ៉ាងម៉ត់ចត់។ ដំបូងអ្នកត្រូវកំណត់ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចំនួនលំហាត់ សំណុំ និងពាក្យដដែលៗ។

ចំនួននៃការហាត់ប្រាណនឹងប៉ះពាល់ដល់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការសិក្សានៃសាច់ដុំនីមួយៗនៅក្នុងតំបន់ដាច់ដោយឡែកមួយ។ តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការបូមលាដោយមិនអង្គុយនៅផ្ទះ - សំណួរដែលទាមទារការបញ្ជាក់ថាតើតំបន់នេះត្រូវការបំលែងប៉ុន្មាន។

សម្រាប់​គូទ​ដែល​តឹង​ណែន ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទៀងទាត់ ២ ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​ដោយ​មិន​មាន​ទម្ងន់​គឺ​សមរម្យ​។ ហើយសាច់ដុំបំប៉ោងតម្រូវឱ្យប្រើទម្ងន់ច្រើន ឬការកើនឡើងនៃចំនួនវគ្គ ដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ភ្នាក់ងារទម្ងន់ជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗយ៉ាងច្រើន។ សម្រាប់មធ្យមមាស វាជាការប្រសើរក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងរបៀបល្អបំផុតជាមួយនឹងទម្ងន់ 5-10 គីឡូក្រាម។

ចំនួនពាក្យដដែលៗល្អបំផុតនៃលំហាត់មួយគឺ 15-25 ។ ហើយចំនួនវិធីសាស្រ្តអាចប្រែប្រួលពី 3 ទៅ 4 អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ហួសពីដែនកំណត់ទាំងនេះមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ សម្រាប់ការផ្ទុកកាន់តែច្រើនវាមានតម្លៃបង្កើនទម្ងន់និងបន្ថែមចំនួននៃការហាត់ប្រាណ។

ដូច្នេះដោយដឹងពី subtleties មួយចំនួនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគូទ និងច្បាប់សម្រាប់ការចងក្រងនូវរបបនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង អ្នកអាចទទួលបាន ass inflated កាន់តែច្រើនរួចទៅហើយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយក្នុងមួយខែផ្លាស់ប្តូររាងកាយខាងក្រោមទាំងស្រុង។