សូមចងចាំថានៅក្នុងអត្ថបទមុនរបស់យើង យើងបានពិចារណាលើបញ្ហាទ្រឹស្តីក្នុងការកំណត់ចំនួនសំណុំ និងពាក្យដដែលៗ។ ដូច្នេះ​ហើយ ខ្ញុំ​បាន​សម្រេច​ចិត្ត​មិន​ដាក់​រឿង​ដោយ​មិន​កំណត់ ហើយ​សរសេរ​បន្ត។ នៅក្នុងការប្រកាសនេះអ្នកនឹងរៀនអំពីពីរ (និងមួយទៀតដែលខ្ញុំចូលចិត្ត)វិធីសាស្រ្តក្នុងការកំណត់សូចនាករបរិមាណនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ យើងនឹងវិភាគអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយដុំៗ ហើយជាលទ្ធផល អ្នកខ្លួនឯងនឹងសម្រេចចិត្តលើជម្រើសដែលអ្នកចូលចិត្ត និងរៀនពីរបៀបបង្ហាញលេខបែបនេះ ហើយសូម្បីតែដោយមិនងាកទៅរកជំនួយពីគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ពោលគឺឧ។ ដោយមិនចោលលុយ :)

អង្គុយស្រួល នឹងមានរឿងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន តោះទៅ។

ចំនួនសំណុំនិងពាក្យដដែលៗ៖ តើមានប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីទាំងអស់?

សម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចូលរួមជាមួយយើង (ឬគ្រាន់តែនៅក្នុងធុង), ខ្ញុំសូមរំលឹកអ្នក, ផ្នែកដំបូងនៃអត្ថបទគឺនៅទីនេះ: ។ ហើយនេះជាកន្លែងដែលយើងចាប់ផ្តើមទីពីរ ...

ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយពីមុន លេខទាក់ទងនឹងចំនួនវិធីសាស្រ្ត និងពាក្យដដែលៗត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយ ហើយពួកគេមើលទៅដូចនេះ៖ (មើលរូបភាព).

… ដែលនៅក្រោមតួលេខ សូចនាករមុខងារដូចជាការអភិវឌ្ឍន៍ត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញ៖

1. កម្លាំងអតិបរមា;
2. កម្លាំង, ល្បឿននិងថាមពល;
3. hypertrophy សាច់ដុំមុខងារ (សារធាតុ Sarcoplasmic, SG);
4. hypertrophy សាច់ដុំរចនាសម្ព័ន្ធ (myofibrillar, MG);
5. ការស៊ូទ្រាំ (រួមទាំងសមត្ថភាពក្នុងការហ្វឹកហាត់រយៈពេលយូរ).

ចំណាំ៖

SG - ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃទំហំនៃផ្នែកមិនចុះកិច្ចសន្យានៃសាច់ដុំ;

MG - ការកើនឡើងនៅក្នុងឧបករណ៍ contractile នៃសាច់ដុំ (ចំនួននិងបរិមាណនៃ myofibrils).

នេះគឺជាអ្វីដែលគេហៅថាការពង្រីកទូទៅ (កំណែ​អាមេរិក​)គំរូសម្រាប់ "កិតើ" នៃវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ។ កំណែជាភាសារុស្សី ដែលត្រូវបានចែកចាយញឹកញាប់បំផុត និងណែនាំដល់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលចូលមើលកន្លែងហាត់ប្រាណយ៉ាងសកម្ម មើលទៅដូចនេះ (មើលរូបភាព).

ដូចដែលអាចមើលឃើញពីតួលេខសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងវាចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្ត 1-5 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយឈុត។ នៅទីនេះអ្នកអាចប្រើទំងន់អតិបរមានៃ projectile និងជំរុញសាច់ដុំឱ្យលូតលាស់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដោយសារតែ MG ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងជួរមួយ។ 9-12 ពេលវេលាគឺល្អបំផុតសម្រាប់ SG ។ ដរាបណាចំនួនពាក្យដដែលៗលើសពីសញ្ញានៅក្នុង 12 ពេលវេលា ដំណើរការនៃសាច់ដុំលើសទម្ងន់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហើយការស៊ូទ្រាំ anaerobic ចាប់ផ្តើមអភិវឌ្ឍ។

វាត្រូវបានគេជឿថាប្រសិនបើអ្នកចង់ក្លាយជាធំតាមដែលអាចធ្វើបានអ្នកត្រូវមានតុល្យភាពរវាងពីរប្រភេទនៃ hypertrophy និងធ្វើការចេញទាំងពីរប្រភេទនៃសរសៃ។ (លឿន/យឺត)ដែលមានន័យថាសំណុំត្រូវតែមាន 6-8 ពាក្យដដែលៗ ទាំងអស់នៃពួកគេ (វិធីសាស្រ្ត) គួរតែតាមឧត្ដមគតិ 3 . អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាធម្មតាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យ "ការងារ" នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ 3 ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូលនៅពេលធ្វើ 2-3 លំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើ 2-3 វិធី​សា​ស្រ្ត​ដើម្បី 10-15 ពាក្យដដែលៗ។ ទាំងអស់នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមកម្រិតមូលដ្ឋានដ៏ល្អនៃសកម្មភាពរាងកាយ និងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀតនាពេលអនាគត។

ដូច្នេះ ចំពោះគ្រោងការណ៍ស្តង់ដារសម្រាប់ចំនួនសំណុំ និងពាក្យដដែលៗ ក៏មានវិទ្យាសាស្ត្រ និងវិចារណញាណផងដែរ ដែលខ្ញុំចាត់ទុកថាត្រឹមត្រូវ និងគ្រប់គ្រាន់បំផុត ហើយដែលខ្ញុំនឹងបង្រៀនអ្នកនៅចុងបញ្ចប់។

ហើយឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលវិធីសាស្រ្តវិទ្យាសាស្ត្រទាក់ទងនឹងបញ្ហានៃចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗដូច្នេះសូមទៅ។

ថ្មីៗនេះ ដោយដើរជុំវិញអ៊ីនធឺណិត ដើម្បីស្វែងរកការស្រាវជ្រាវថ្មីក្នុងវិស័យកីឡាកាយវប្បកម្ម ខ្ញុំបានជំពប់ដួលលើធនធានបរទេសដែលមានសិទ្ធិអំណាចមួយ លើការសិក្សាដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយទាក់ទងនឹងប្រធានបទរបស់យើងនៅថ្ងៃនេះ។ វាបាននិយាយថាមានចម្លើយមិនច្បាស់លាស់ទាក់ទងនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗ និងពាក្យដដែលៗដ៏ល្អសម្រាប់លទ្ធផលអតិបរមា។ គ្រាន់តែការគណនារបស់គាត់ខ្ញុំនឹងផ្តល់ឱ្យបន្ថែមទៀត។

ចំណាំ៖

ការសិក្សានេះត្រូវបានធ្វើឡើងទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដូច្នេះលទ្ធផលរបស់វាមានសុពលភាពសម្រាប់ប្រភេទទាំងនេះ។

តោះចាប់ផ្តើមជាមួយ…

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

លេខ 1 ។ ចំនួនវិធីសាស្រ្ត។

ការសិក្សាបានរកឃើញថាអ្នកចំណូលថ្មី។ (បទពិសោធន៍ការងាររហូតដល់ 1 នៃ​ឆ្នាំ​នេះ)គួរតែធ្វើការជាមួយពាក្យដដែលៗកាន់តែច្រើន និងទម្ងន់តិច។ សម្រាប់វិធីសាស្រ្តវាចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តពី 12 មុន 15 ពាក្យដដែលៗ។ បរិមាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍថាមពលនៃការសម្របសម្រួលនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទទៅនឹងបន្ទុក។ ការលើកទម្ងន់បង្រៀនប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទពីរបៀបបើកសរសៃសាច់ដុំ "ត្រឹមត្រូវ" ឱ្យបានលឿន និងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីលើកទម្ងន់។ ការប្រើពាក្យដដែលៗជាច្រើនអនុញ្ញាតឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទទទួលបានការអនុវត្តកាន់តែច្រើននៅក្នុងបញ្ហានេះចាប់តាំងពី។ វាត្រូវតែគ្រប់គ្រងរាល់ពាក្យដដែលៗដែលត្រូវបានធ្វើឡើង។

ការសិក្សានិយាយថាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ "ភាគច្រើន" អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែអនុវត្ត 3-4 កំណត់សម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយ។ ទាំងនោះ។ ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្ត 3 សំណុំនៃលំហាត់មួយសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។

លើសពីនេះទៅទៀត វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថា លំហាត់មួយនេះគួរតែជាមូលដ្ឋាន ឬតាមលក្ខខណ្ឌ - មិនមែនក្រុមសាច់ដុំតែមួយគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារនោះទេ។ លំហាត់ដូចជា៖ ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដេកលើកៅអីផ្ដេក (ទំនោរ) គឺល្អឥតខ្ចោះ។ ចុច dumbbell ស្មា; squats; លើក barbell / dumbbells សម្រាប់ biceps ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតសម្រាប់ triceps ។ ដោយ​មាន​បរិមាណ​តិច​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ អ្នក​អាច​ធ្វើ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មួយ​ដង​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ​សម្រាប់​រាង​កាយ​ទាំងមូល ឬ​ចែក​ក្រុម​សាច់ដុំ​ជា​មួយ​គ្នា។ 2 ថ្ងៃ (1 ថ្ងៃ - ទ្រូង, ត្រគាក, triceps, quadriceps; 2 ថ្ងៃ - ខ្នង, ស្មា, កំភួនជើង, biceps).

ចំណាំ៖

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុតគឺ 2-3 ថ្ងៃបំបែក (ការបែងចែកក្រុមសាច់ដុំនៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នា).

លេខ 3 ។ ប្រេកង់បណ្តុះបណ្តាល។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ពួកគេអាចបែងចែកការហាត់ប្រាណជាពីរជាលទ្ធផល 6 ថ្ងៃនៃការអនុវត្តក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហ្វឹកហ្វឺនប្រេកង់ខ្ពស់បង្ហាត់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមលឿនជាងមុន ហើយវាសម្របខ្លួនដើម្បីធ្វើការជាមួយដែកក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន។ នៅ glance ដំបូង វាហាក់ដូចជាថាវាសមហេតុសមផលក្នុងការធ្វើច្រើនដងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងបេះដូងនៃគំនិតបែបនេះ "កង់" គឺជាបាតុភូតសាមញ្ញមួយ - ការអនុវត្តពោលគឺឧ។ សកម្មភាពជាក់លាក់នៃប្រភេទដូចគ្នាត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់ រាងកាយនឹងរៀនវាកាន់តែលឿន។ ចងចាំការជិះកង់ដោយកុមារតូចៗ កាន់តែច្រើនពួកគេ "ឡើង" លើវាកាន់តែច្រើន ពួកគេចាប់ផ្តើមជិះកាន់តែលឿន។

ជាមួយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបានបញ្ចប់ បន្តទៅកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត ...

កម្រិតខ្ពស់

លេខ 1 ។ ចំនួនវិធីសាស្រ្ត។

សម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ (បទពិសោធន៍ 1 នៃ​ឆ្នាំ​នេះ)អត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យបំផុតបានមកពីទម្ងន់ធ្ងន់ និងទាប (មិនដូចអ្នកថ្មី)ចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងនិងសូចនាករសាច់ដុំគឺជាចំនួននៃពាក្យដដែលៗនៅក្នុងសំណុំពី 6 មុន 8 . គោលការណ៍នៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់ជាបណ្តើរៗកំពុងដំណើរការនៅទីនេះ ហើយនេះគឺជាពេលដែលសាច់ដុំបានសម្របខ្លួនទៅនឹងទម្ងន់ ហើយការហ្វឹកហាត់ឡើងវិញរបស់ពួកគេត្រូវតែធ្វើឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។

លេខ 2 ។ បរិមាណបណ្តុះបណ្តាលសរុប។

ការសិក្សានិយាយថាចំនួនសំណុំល្អបំផុតគឺមកពី 4 មុន 6 នៅលើផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយ i.e. នោះជាបីឈុតនៃលំហាត់ពីរក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណសំខាន់មួយសម្រាប់សាច់ដុំនីមួយៗ និងជំនួយមួយ។ (ជំនួយការហាត់ប្រាណ).

លំហាត់ជាមូលដ្ឋានរួមមាន: ទ្រូង - barbell / dumbbell bench press; ស្មា - barbell បញ្ឈរ / dumbbell ចុចពីលើក្បាល; ត្រលប់ក្រោយ - ទាញដោយដៃម្ខាងទៅខ្សែក្រវ៉ាត់, ទាញខ្សែនៅលើក្លែងធ្វើ; ជើង - អង្គុយឬ "រទេះ" (ចុចជើងវេទិកា)ជាមួយនឹងការវាយប្រហារជាបន្តបន្ទាប់; triceps - ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើខ្សែ, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត, រុញឡើងពីរបារមិនស្មើគ្នា; biceps - លើករបារខណៈពេលឈរឬពង្រីកដៃដោយ dumbbell ។

ក្នុងនាមជាលំហាត់ជំនួយ ចាំបាច់ត្រូវប្រើលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈស្រដៀងគ្នាទៅនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន ហើយរៀបចំវាសម្រាប់ការងារសំខាន់។ ឧទាហរណ៏នៃ "ជំនួយការ" បែបនេះ: ទ្រូង - មេអំបៅនៅលើក្លែងធ្វើ, នាំយកដៃរួមគ្នានៅក្នុងប្រភេទ Crossover; ស្មា - លើកកទៅចង្កា; ជើង - ផ្នែកបន្ថែមនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើពេលអង្គុយ៖ triceps - ផ្នែកបន្ថែមនៅលើប្លុកជាមួយនឹងចំណុចទាញ។ល។

លេខ 3 ។ ប្រេកង់បណ្តុះបណ្តាល។

អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់មិនគួរហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំច្រើនជាងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់មនុស្សបែបនេះត្រូវបានសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកហើយដូច្នេះការកើនឡើងនៃកម្លាំង (ហើយជាលទ្ធផលនៃម៉ាសសាច់ដុំ)កើតឡើងដោយសារតែការសម្របសម្រួលនៃសរសៃសាច់ដុំខ្លួនឯង។ ការឡើងទម្ងន់ធ្ងន់ និងឈុតច្រើនទៀត ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ធ្ងន់ធ្ងរដល់រាងកាយ ដូច្នេះហើយត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីសង្គ្រោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញការកើនឡើងនៃប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំកើតឡើងហើយសាច់ដុំកាន់តែធំនិងរឹងមាំ។

តាមពិតទៅ យើងក៏បានបញ្ចប់ជាមួយនឹងកម្រិតកម្រិតខ្ពស់ដែរ ពេលនេះសូមសរុបមក...

ទិន្នផលសកល

លទ្ធផលស្រាវជ្រាវដែលបានបង្ហាញនៅទីនេះប្រាប់យើងថា "បន្ទះសៀគ្វីលេខ" មួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកភាគច្រើន ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាការណែនាំទាំងនេះនឹងដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកនោះទេ។ សាកល្បងការគណនាដែលបានស្នើឡើងក្នុងការអនុវត្ត និងជួសជុលលទ្ធផល។ ប្រសិនបើវាវិជ្ជមាន (មានការកើនឡើងនៃកម្លាំង / ម៉ាសសាច់ដុំ)បន្ទាប់មកប្រើពួកវាជាញឹកញាប់នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក បើមិនដូច្នេះទេ ផ្លាស់ប្តូរ "អថេរ" ហើយព្យាយាមម្តងទៀត។

ដូច្នេះ ខ្ញុំបានដាក់ចេញនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលខ្ញុំបានដឹងលើប្រធានបទនេះ ឥឡូវនេះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវអានឡើងវិញនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាង ហើយធ្វើការសន្និដ្ឋាន ហើយវាសាមញ្ញ - ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងកំណត់ចំនួនវិធីសាស្រ្តដែលត្រូវការ និងពាក្យដដែលៗដោយខ្លួនឯង។ ជាការប្រសើរណាស់ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះបានត្រឹមត្រូវ និងមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយជាការពិត ដើម្បី "ដោះស្រាយ" ម្តងទៀតនូវព័ត៌មានខាងលើទាំងអស់ សូមចងចាំនូវគន្លឹះខាងក្រោម៖

• កុំប្រកាន់ខ្ជាប់នូវស្តង់ដារណាមួយ គ្រាន់តែយកវា សាកល្បងវា ជួសជុលលទ្ធផល និងកែតម្រូវលេខអាស្រ័យលើវា;
• រួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកធ្វើការនៅក្នុងជួរទាំងមូលនៃ "ការនិយាយឡើងវិញ" (ឧ. ថ្ងៃច័ន្ទ - 5 ; ថ្ងៃពុធ - 15 , ថ្ងៃសុក្រ - 10 ពាក្យដដែលៗ);
• ផ្តោតលើជួរខ្លាំងនៃពាក្យដដែលៗ៖ 1-3 - ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងអតិបរមា; 4-10 - ការកើនឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នានៃការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំនិងការអភិវឌ្ឍកម្លាំង; ច្រើនទៀត 11 - ចម្លាក់ / ការដុតខ្លាញ់;
• ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​ដោយ​វិធី​សាស្ត្រ​យ៉ាង​ខ្លាំង​ដូច​ជា៖ ធ្វើការ​លើ​ការ​សង្គ្រោះ - 2-3 ; ឡើង​ទម្ងន់ - 3-4 ; ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំង 4-5 ;

វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការកំណត់ចំនួនវិធីសាស្រ្ត និងពាក្យដដែលៗដើម្បីឆ្លើយសំណួរសាមញ្ញសម្រាប់ខ្លួនអ្នក៖ 1) តើខ្ញុំអាយុប៉ុន្មាន; 2) បទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាល (កម្រិតនៃកាយសម្បទា); 3) ប្រភេទរាងកាយ។

ដោយផ្អែកលើចម្លើយ តក្កវិជ្ជារបស់អ្នក និងព័ត៌មានខាងលើ អ្នកអាចទាញយកតម្លៃឌីជីថលជាក់លាក់បានយ៉ាងងាយស្រួល ដោយគិតគូរពីលក្ខណៈរាងកាយរបស់អ្នក។ ពួកគេនឹងក្លាយជាចំណុចចាប់ផ្តើមនៅក្នុងបញ្ហានៃការទាញក្រពេញពីដែលវានឹងចាំបាច់ក្នុងការរាំ។

តាមពិតទៅ នោះហើយជាទាំងអស់សម្រាប់ខ្ញុំ អំពីវិធីសាស្រ្តបី (ស្តង់ដារ វិទ្យាសាស្ត្រ ឯករាជ្យ)ក្នុងការកំណត់សូចនាករបរិមាណនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល ខ្ញុំបានប្រាប់អ្នក ដូច្នេះមនសិការរបស់ខ្ញុំច្បាស់ណាស់ :)។

ពាក្យក្រោយ

ថ្ងៃនេះយើងបានដោះស្រាយសំណួរ - "អ្នកណា អ្វី និងប៉ុន្មាន?" ធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ខ្ញុំគ្រាន់តែប្រាកដថាឥឡូវនេះអ្នកអាចឆ្លើយសំណួរនេះបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយមិនត្រឹមតែសម្រាប់ខ្លួនអ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបងប្អូនដែលមានបទពិសោធន៍តិចរបស់អ្នកក្នុងផ្នែកដែកដោះស្រាយវាផងដែរ។ អីចឹង​បាន​អី​មួយ​ហ្នឹង​ទាល់​តែ​បាន​ជួប​គ្នា​ទៀត​អី​សម្លាញ់​កុំ​ធុញ!

PS Unsubscribe comment, questions, wishes and other ផ្សេងៗ, ខ្ញុំនឹងរីករាយ!

P.P.S.តើគម្រោងនេះបានជួយទេ? បន្ទាប់មកទុកតំណភ្ជាប់ទៅវានៅក្នុងស្ថានភាពនៃបណ្តាញសង្គមរបស់អ្នក - បូក 100 ចង្អុលទៅកម្មផលធានា :) ។

ដោយការគោរពនិងដឹងគុណ Dmitry Protasov.

នេះ​គឺ​ជា​អត្ថបទ​ស្តី​ពី​ពាក្យ​កីឡា​កម្លាំង​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង។
កីឡាដូចជាវិទ្យាសាស្ត្រផ្សេងទៀតមានវាក្យសព្ទផ្ទាល់ខ្លួន។ ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនចាប់ផ្តើម
ដល់​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ដំបូង​គេ​មិន​យល់​ពី​អ្វី​ដែល​គេ​ចង់​បាន​ពី​គេ​ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​និយាយ​ជាមួយ​នឹង​អត្តពលិក
នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាភាសាមួយ ខ្ញុំនឹងពន្យល់ពាក្យដំបូងមួយចំនួន៖
សំណុំ, reps, សម្រាករវាងសំណុំ, superset, កម្លាំងអតិបរមា, លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន,
cardio, ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ ...
ខ្ញុំក៏នឹងបង្ហាញពីរបៀបដែលប៉ារ៉ាម៉ែត្រចាំបាច់ត្រូវបានកត់ត្រានៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។

អ្វីដែលកំណត់ និងពាក្យដដែលៗ
ឧបមាថាអ្នកបានធ្វើ 10 barbell squats បន្ទាប់មកសម្រាក 2 នាទីហើយធ្វើ
10 squats បន្ថែមទៀត សម្រាកម្តងទៀត 2 នាទី និង squats 10 ទៀត។
នៅក្នុងភាសាកីឡា នេះមានន័យថាអ្នកបានធ្វើបីឈុតនៃ 10 ដង។
ក្នុងឧទាហរណ៍នេះ នៅសល់រវាងឈុតគឺ 2 នាទី ប៉ុន្តែនៅសល់អាចខុសគ្នា។
វាអាស្រ័យលើគោលបំណង និងលើកម្មវិធីដែលកំពុងប្រើប្រាស់។
ចំនួនសំណុំ និងពាក្យដដែលៗក្នុងលំហាត់នីមួយៗក៏អាស្រ័យលើគោលបំណងនៃការហ្វឹកហាត់ផងដែរ។
លើសពីនេះទៀតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបង្ហាញពីបន្ទុកសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។
ធាតុនៅក្នុងកម្មវិធីកីឡាមើលទៅដូចនេះ៖
ស្មាស្មា 3x10/50kg សម្រាក 2 នាទីរវាងឈុត

ចំណាំ #1
នៅក្នុងភាសាអង់គ្លេស វិធីសាស្រ្តត្រូវបានគេហៅថា "SET"
ដូច្នេះហើយ នៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង វិធីសាស្រ្តជាភាសាអង់គ្លេស ជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា "សំណុំ"
ពួកគេនិយាយថា៖ បីឈុត ១០ ពាក្យដដែលៗ។ ពាក្យដដែលៗជាភាសាអង់គ្លេសនឹងជា "តំណាង" ខ្លីសម្រាប់ពាក្យ
ពាក្យដដែលៗ មានន័យថា ពាក្យដដែលៗ ពាក្យដដែលៗ។

ចំណាំ # 2
ពីមុននៅក្នុងកីឡាសូវៀតវិធីសាស្រ្តជួនកាលត្រូវបានគេហៅថា "ស៊េរី" ។
ដូច្នេះភារកិច្ចស្តាប់ទៅដូចនេះ៖ បួនស៊េរីនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 12

ចំណាំ # 3
ទម្រង់ថតអាចខុសគ្នា។
ក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម វាត្រូវបានសរសេរជាញឹកញាប់បំផុតដូចនេះ៖
Bench Press 3x10/50kg សម្រាករវាងឈុត 2 នាទី។
នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវធ្វើបីឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ជាមួយនឹងបន្ទុក 50 គីឡូក្រាម។
នៅក្នុងកីឡាកម្លាំងផ្សេងទៀត ធាតុអាចមើលទៅដូចនេះ៖
Barbell Shoulder Squats 120/3x5 (ឬ 120x3x5)
នេះមានន័យថា 120 គីឡូក្រាមសម្រាប់បីដងក្នុងវិធីសាស្រ្តប្រាំ, ខ្លឹមសារគឺដូចគ្នាគ្រាន់តែលំដាប់នៃការថតគឺខុសគ្នាបន្តិច។
លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងកីឡាថាមពលការផ្ទុកអាចមិនត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញជាគីឡូក្រាមទេប៉ុន្តែជាភាគរយនៃអតិបរមា។
ឧទាហរណ៍៖ Barbell Squat 80%/3x5 (ឬ 80% x3x5)
នេះមានន័យថាអ្នកត្រូវយកទម្ងន់ 80% នៃអតិបរមារបស់អ្នក ហើយធ្វើប្រាំឈុតនៃបីដង។
សម្រាប់ខ្លួនអ្នក អ្នកអាចជ្រើសរើសប្រភេទណាមួយដែលងាយស្រួលថត។ ប្រសិនបើអ្នកយកកម្មវិធីដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនោះគួរតែមាន
វាត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញពីរបៀបដែលសំណុំ និងពាក្យដដែលៗត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញ បន្ទុកដែលត្រូវប្រើ និងចំនួននៅសល់រវាងសំណុំ
បានណែនាំសម្រាប់កម្មវិធីនេះ។

តើអ្វីទៅជា SUPERSET
Superset - អនុវត្តលំហាត់ពីរផ្សេងគ្នាមួយបន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀតដោយគ្មានការសម្រាក។
អ្នកធ្វើលំហាត់ទី 1 បន្ទាប់មកភ្លាមៗទីពីរហើយបន្ទាប់ពីនោះអ្នកសម្រាក - នេះគឺជាឈុតមួយនៃ superset ។
បន្ទាប់មកម្តងទៀតធ្វើលំហាត់ទីមួយហើយភ្លាមៗទីពីរ - នេះនឹងជាវិធីសាស្រ្តទីពីរនៃ superset ។
សូមលើកឧទាហរណ៍មួយ។
Superset សម្រាប់សាច់ដុំដៃ៖
លំហាត់ទី 1 - ការឈរ Barbell Curl
លំហាត់ទី 2 - សារព័ត៌មានបារាំង
កិច្ចការ: 4x10 សម្រាក 2 នាទី។
របៀបអនុវត្ត៖
ដំបូងធ្វើ Barbell Curl - 10 ដង។
បន្ទាប់មកភ្លាមៗដោយគ្មានការសម្រាក "ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំង" - 10 ពាក្យដដែលៗ។
នេះនឹងក្លាយជាឈុតដំបូងរបស់ superset!
បន្ទាប់ពីនោះសម្រាក 2 នាទីហើយធ្វើវិធីសាស្រ្តបន្ទាប់នៃ superset ហើយដូច្នេះនៅលើ។

ជាការពិត មានការសម្រាកខ្លីមួយរវាងលំហាត់នៅក្នុង superset ខណៈពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរម៉ាស៊ីន។
ឬយក barbell ឬ dumbbell ផ្សេងទៀត។ វាគឺជាការចង់ផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿនពីលំហាត់មួយទៅមួយផ្សេងទៀត,
ដូច្នេះការសម្រាកមិនលើសពី 10-15 វិនាទី។

ទំងន់អតិបរមា (ពាក្យដដែលៗតែមួយអតិបរមា)
ទំងន់អតិបរិមា (កម្លាំងអតិបរិមា មួយអតិបរិមា) គឺជាទំងន់ធំបំផុតនោះ។
អ្នកអាចលើកក្នុងលំហាត់នេះសម្រាប់ 1 rep ។ នៅក្នុងកម្មវិធីវាអាចត្រូវបានគេហៅថា "1RM" ។
ពេល​ចូល​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​គេ​សួរ​ថា​អ្នក​ចុច​ប៉ុន្មាន គេ​ច្រើន​តែ​មាន​ន័យ​ថា​តើ​អ្នក​អាច​ច្របាច់​បាន​ប៉ុន្មាន​ក្នុង​១​ដង
នោះគឺពួកគេសួរអំពីកម្លាំងអតិបរមារបស់អ្នក។
ការយកចិត្តទុកដាក់- សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយខែដំបូងនៃថ្នាក់ ខ្ញុំសូមណែនាំកុំឱ្យលើកទម្ងន់អតិបរមា
សម្រាប់ពាក្យដដែលៗមួយ (កុំទៅអតិបរមាដូចអត្តពលិកនិយាយ) ។ ដំបូងវាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីរៀបចំ
សរសៃចង និងសន្លាក់របស់អ្នកដើម្បីផ្ទុកអតិបរមា ទីពីរ អ្នកត្រូវធ្វើជាម្ចាស់ និងបង្រួបបង្រួមបច្ចេកទេសលំហាត់ប្រាណច្បាស់លាស់។
បើមិនដូច្នេះទេ របួសធ្ងន់ធ្ងរអាចកើតឡើង។ ចំណាយពេលរបស់អ្នក អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
ដើម្បីស្វែងយល់ពីកម្លាំងអតិបរមា អត្តពលិកធ្វើ "ការបើកបរ" អ្នកក៏ត្រូវចេះធ្វើវាឱ្យត្រូវដែរ!
អ្នកមិនអាចយក និងលើកទម្ងន់អតិបរមាភ្លាមៗបានទេ ... ខ្ញុំនឹងសរសេរបន្ថែមអំពីរឿងនេះនៅក្នុងអត្ថបទមួយទៀត។

និង​វាក្យ​សព្ទ​តិចតួច...
ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ- barbells, dumbbells, kettlebells ។
លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន- លំហាត់អភិវឌ្ឍន៍សំខាន់ៗសម្រាប់កីឡាជាក់លាក់មួយ។
ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ ការ​លើក​ថាមពល និង​ការ​លើក​ទម្ងន់ នេះ​ជា​លំហាត់​ប្រាណ​មួយ​ប្រភេទ​ដែល​ប្រើ​បាក។
ព័ត៌មានបន្ថែមនៅក្នុងអត្ថបទ - វាក៏ជាការហ្វឹកហាត់ cardio វាក៏ជាការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic ផងដែរ។
ទាំងនេះគឺជាប្រភេទនៃការផ្ទុកដូចខាងក្រោម: ការរត់រយៈពេលយូរងាយស្រួល, ការដើរសកម្ម, ថ្នាក់ aerobics, លំហាត់ប្រាណជិះកង់,
stepper ជាដើម។ និយាយឱ្យចំទៅ ទាំងនេះគឺជាបន្ទុកធន់ទ្រាំនឹងថាមពលទាប និងមធ្យម។
ជាទូទៅ បន្ទុកទាំងនេះមានគោលបំណងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ឡើងកំដៅ/ឡើងកំដៅ ហ្វឹកហាត់បេះដូង អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់លទ្ធផលពិត
មិត្តអើយ ដើម្បីឱ្យអ្នកធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ ខ្ញុំបានបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលលម្អិត

កម្មវិធីនីមួយៗមានការណែនាំ និងផែនការចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។
កម្មវិធីនីមួយៗមានលក្ខណៈប្លែកពីគេ - អ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ដោយភាពរីករាយ និងទទួលបានលទ្ធផលល្អឥតខ្ចោះ។

ចង់​ដឹង​ថា​មាន​អ្វី​ថ្មី​ក្នុង​ប្លុក​អត្តពលកម្ម?
- ហើយរស់នៅជាមួយកីឡា!

នៅពីក្រោយកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលល្អនីមួយៗ គឺជាការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់ជាក់លាក់មួយ។ ការហ្វឹកហ្វឺនអាចធ្វើបានតាមវិធីជាច្រើន ហើយគ្មាននរណាម្នាក់ក្នុងចំនោមពួកគេមានភាពច្បាស់លាស់ជាងអ្វីដែលនៅសល់នោះទេ។ ដូច្នេះ តើ​លំហាត់​ម៉ាស កម្លាំង និង​ការ​ឆ្លាក់​ប៉ុន្មាន​ឈុត​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ? គន្លឹះខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកក្នុងការសម្រេចចិត្តថាតើឈុត និងតំណាងប៉ុន្មានដែលត្រូវអនុវត្ត។

ពាក្យដដែលៗ- ការអនុវត្តចលនាក្នុងលំហាត់ក្នុងទិសដៅទាំងពីរ គឺជាមូលដ្ឋាននៃវឌ្ឍនភាពផ្ទាល់ខ្លួន និងជាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់នីមួយៗ។ ពាក្យផ្ទួនមួយមានការកន្ត្រាក់ eccentric ក្នុងអំឡុងពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានពង្រីក និងការកន្ត្រាក់ប្រមូលផ្តុំ ក្នុងអំឡុងពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានខ្លី។

ការអនុវត្តពាក្យដដែលៗជាច្រើនដោយគ្មានការសម្រាកនៅចន្លោះត្រូវបានគេហៅថា វិធីសាស្រ្ត. ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្វីដែលកំណត់សំណុំគឺការបំបែករវាងពាក្យដដែលៗច្រើន។

ដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវកំណត់ ចំនួនសំណុំនិងពាក្យដដែលៗនៅក្នុងលំហាត់ដែលអ្នកនឹងធ្វើ។ នៅក្នុងសំណុំនីមួយៗ អ្នកកំណត់ចំនួនពាក្យដដែលៗដោយផ្អែកលើគោលដៅនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់មួយ។ ការ​កំណត់​និង​កំណត់​តំណាង​ត្រូវ​បាន​បង្ហាញ​ដូច​ខាង​ក្រោម​: X sets x Y reps ។ ឧទាហរណ៍ 3x10 មានន័យថា 3 សំណុំនៃ 10 reps នីមួយៗ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ អ្នកត្រូវតែយល់ថា របៀបដែលអ្នកធ្វើពាក្យដដែលៗនឹងប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលសាច់ដុំជាក់លាក់មួយរីកចម្រើន។ ប្រហែលជារឿងសំខាន់បំផុតដែលត្រូវចងចាំគឺថា អ្នកតំណាងនីមួយៗត្រូវតែធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីទទួលបានជោគជ័យ អ្នកត្រូវតែខិតខំធ្វើតំណាងឱ្យល្អឥតខ្ចោះគ្រប់ឈុត។ នេះនឹងរារាំងអ្នកពីទម្លាប់អាក្រក់ទាក់ទងនឹងការលើកទម្ងន់ កាត់បន្ថយឱកាសនៃការរងរបួស និងបង្កើនឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានគុណភាព។

ជាញឹកញាប់អ្នកអាចលឺថាវិធីសាស្រ្តជាភាសាអង់គ្លេសត្រូវបានគេហៅថា "សំណុំ" (ពីភាសាអង់គ្លេស "សំណុំ") ។ ក្នុងករណីនេះពួកគេនិយាយថា: 4 សំណុំនៃ 8 ពាក្យដដែលៗ។ ពាក្យដដែលៗជាភាសាអង់គ្លេស "ពាក្យដដែលៗ" ខ្លីសម្រាប់ពាក្យ "ពាក្យដដែលៗ" - ពាក្យដដែលៗ ពាក្យដដែលៗ។

សម្រាប់អ្នកតំណាងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ចំណាយពេល 2-3 វិនាទីលើកទម្ងន់ និង 3-4 វិនាទីបញ្ចុះវា។ ទម្ងន់នៃទម្ងន់គួរតែដូចដែលអ្នកលើកវាចំនួនត្រឹមត្រូវ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលការយោលខ្លាំងពេក និងធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់។

ជាទូទៅ មួយទៅបីឈុតនៃ 8-12 reps ត្រូវបានណែនាំ។ សរសៃសាច់ដុំឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះការរំញោចម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងជួរនេះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ម្តងបន្តិចៗ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើតែ 5 ដង ឬផ្ទុយទៅវិញ អ្នកស្រាប់តែចង់ធ្វើ 20 ដង ឬច្រើនជាងនេះ។ នៅពេលដែលទម្ងន់កើនឡើង ចំនួនពាក្យដដែលៗជាធម្មតាថយចុះ។ វាត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតដើម្បីលើកទម្ងន់កាន់តែច្រើន ហើយអ្នកត្រូវ "កសាង" កម្លាំងរបស់អ្នកជាមុនសិន។

ល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំង និងការអនុវត្តសាច់ដុំគឺចំនួនពាក្យដដែលៗពី 6 ទៅ 8 នៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត។ គោលការណ៍នៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់ដំណើរការនៅទីនេះ - នៅពេលដែលសាច់ដុំបានសម្របខ្លួនទៅនឹងទម្ងន់ ហើយការហ្វឹកហាត់ឡើងវិញរបស់ពួកគេត្រូវតែធ្វើឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។

ការ​លើក​ទម្ងន់​ស្រាល​ជាង​នេះ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​ធ្វើ​ការ​ជំនួស​បាន​ច្រើន​ជាង​មុន បង្កើន​សមត្ថភាព​របស់​អ្នក​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ការ​ឱ្យ​បាន​យូរ។ ច្បាប់ទូទៅគឺថាទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងចំនួនអ្នកលោតកាន់តែច្រើនបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំ ខណៈដែលទម្ងន់ធ្ងន់ជាង និងការលោតតិចបង្កើនកម្លាំង។

ចំនួន​សំណុំ​អាស្រ័យ​លើ​សមត្ថភាព​របស់​អ្នក​ក្នុង​ការ​សង្គ្រោះ​ពី​សំណុំ​នីមួយៗ។ ជាធម្មតា កាលណាអ្នករុញខ្លួនឯងកាន់តែពិបាកក្នុងអំឡុងឈុតមួយ វាកាន់តែពិបាកក្នុងការបំពេញឈុតបន្ថែមទៀត។

អនុសាសន៍ទូទៅគឺអនុវត្តពីវិធីសាស្រ្តមួយទៅបី - ជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ជៀសវាងការធ្វើឈុតច្រើនពេក មិនថាអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើម ឬជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍នោះទេ។ សូម្បីតែវិធីសាស្រ្តមួយក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួចហើយនាំឱ្យមានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ធំមិនមានន័យថាប្រសើរជាងនេះទេ។ ចំនួនវិធីសាស្រ្តអាស្រ័យលើគុណភាពនៃពាក្យដដែលៗ។ វឌ្ឍនភាពផ្ទាល់ខ្លួនកើតឡើងជាមួយនឹងចំនួនវិធីសាស្រ្តគុណភាព មិនមែនត្រឹមតែចំនួនរបស់ពួកគេនោះទេ។

សម្រាករវាងឈុត

ការងើបឡើងវិញគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ តើអ្នកគួរសម្រាករយៈពេលប៉ុន្មានរវាងឈុត? វាអាចជាក់ស្តែង ប៉ុន្តែអ្នកកាន់តែពិបាក អ្នកត្រូវចំណាយពេលច្រើនក្នុងការងើបឡើងវិញ។ រយៈពេលដែលអ្នកសម្រាកប៉ះពាល់ដល់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកអាចបំពេញបាន។

ការងើបឡើងវិញក៏រងផលប៉ះពាល់ផងដែរដោយចំនួនសរុបនៃសំណុំដែលអ្នកបញ្ចប់លំហាត់។ ច្បាប់ទូទៅដ៏ល្អគឺត្រូវសម្រាកពី 60 ទៅ 90 វិនាទីរវាងឈុត។ ការសម្រាកខ្លីដូចជា 30 វិនាទី ជំរុញការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ ប៉ុន្តែក៏ត្រូវការទម្ងន់ស្រាលជាងមុនផងដែរ។

ការសម្រាកយូរជាងនេះ (3 នាទី ឬច្រើនជាងនេះ) មានន័យថាអ្នកនឹងអភិវឌ្ឍកម្លាំងកាន់តែច្រើន និងអាចលើកទម្ងន់បានកាន់តែច្រើននៅលើឈុតជាបន្តបន្ទាប់។

ចំនួនសំណុំ និងតំណាងសម្រាប់ម៉ាស កម្លាំង និងជំនួយ

តារាងខាងក្រោមចាត់ថ្នាក់គោលដៅទូទៅ និងលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យប្រហាក់ប្រហែលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

គោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង និងការបញ្ជាក់របស់វា។

តាមការពិត ស្ថានភាពជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្ត និងពាក្យដដែលៗពិតជាមានភាពស្មុគស្មាញ។ ចំពោះចំនួនពាក្យដដែលៗ យ៉ាងហោចណាស់មានគោលគំនិតជាមូលដ្ឋានដូចជា៖

• 1-4 reps អភិវឌ្ឍជាចម្បងកម្លាំង,
• 5-12 - បរិមាណសាច់ដុំ;
• 13-15 - ការធូរស្បើយ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានឧទាហរណ៍ជាច្រើននៅពេលដែលអត្តពលិកសម្រេចបាននូវការធូរស្បើយគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដោយធ្វើ 5-6 ដងក្នុងមួយឈុតហើយបានធ្វើឱ្យមានរបកគំហើញពិតប្រាកដទាក់ទងនឹងបរិមាណសាច់ដុំការសម្តែង 12-15 និងសូម្បីតែ 20 ដង។

ចំពោះសំណុំនៃការធូរស្បើយវាបានក្លាយទៅជាច្បាស់ជាយូរមកហើយថាកត្តាសំខាន់នៅតែមិនមែនជាចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញនោះទេប៉ុន្តែរបបអាហារមានសមត្ថកិច្ច។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃជាលិកាសាច់ដុំនៅតែអ័ព្ទ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកគាំទ្រជាច្រើននៃការហាត់កាយវប្បកម្ម និងកាយសម្បទាតែងតែប្រែប្រួលចំនួននៃពាក្យដដែលៗដែលបានអនុវត្ត។

ចូរនិយាយថាអ្នកអាចធ្វើការហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់ 6 ពាក្យដដែលៗ និងមួយទៀតសម្រាប់ 12 ។ ឬនៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃមេរៀនមួយដោយប្រើគោលការណ៍ "ពីរ៉ាមីត" ធ្វើ 15, 12, 10, 8, 6 និងសូម្បីតែ 4 ពាក្យដដែលៗជាប់ៗគ្នា។ ប្រៀបដូចជាការផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវជួរពេញលេញនៃពាក្យដដែលៗ។

ចំពោះ​ចំនួន​នៃ​វិធីសាស្ត្រ​ក៏​មិន​មាន​ការ​ឯកភាព​គ្នា​ដែរ បើ​ទោះ​បី​ជា​ពេល​ថ្មី​ៗ​នេះ​មាន​អ្វី​មួយ​បាន​ចាប់​ផ្តើម​ច្បាស់​លាស់​ក៏​ដោយ។ តាមពិតមានទិសដៅពីរក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម៖ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ដែលរួមបញ្ចូលវិធីសាស្រ្តអប្បបរមាក្នុងលំហាត់ (១-២) ហើយនៅពេលដែលឈុត ៤-៦ ឬច្រើនជាងនេះត្រូវបានអនុវត្តក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។

ចំនួនតិចបំផុតនៃវិធីសាស្រ្តបង្កប់ន័យអំពីអាំងតង់ស៊ីតេហាមឃាត់៖ ទម្ងន់ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ធ្វើការដើម្បីបញ្ចប់ការបរាជ័យសាច់ដុំ និងសូម្បីតែបច្ចេកទេសពិសេសដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ដូចជា "បង្ខំ" ពាក្យដដែលៗ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះក្នុងការហ្វឹកហាត់បរិមាណទម្ងន់តូចត្រូវបានប្រើការងារ "បរាជ័យ" មិនត្រូវបានអនុវត្តទេ។

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការនិយាយយ៉ាងច្បាស់ថាសាច់ដុំលូតលាស់បានល្អពីវិធីសាស្រ្ត 1 ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយហើយពី 5 ពួកគេមិនលូតលាស់ទេ។ ដូចគ្នា​នេះ​ដែរ ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ​មិន​អាច​និយាយ​បាន​ទេ។ សាច់ដុំលូតលាស់ពីទាំងពីរ។ ហេតុដូច្នេះហើយ ការជ្រើសរើសប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលមួយ ឬមួយផ្សេងទៀត វាជាការប្រសើរក្នុងការដឹកនាំដោយអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួន។

ជាឧទាហរណ៍ អ្នកខ្លះឈឺដោយសារការងារឯកតាយូរ និងទម្ងន់តូច។ វាជាការប្រសើរសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនេះក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងរបៀបថាមពលជាមួយនឹងឈុតអប្បបរមា។ ហើយផ្ទុយមកវិញ - ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ស្ទើរតែមិនអាចស៊ូទ្រាំនឹងភាពតានតឹងដែលទាក់ទងនឹងការធ្វើការលើទម្ងន់ខ្លាំងនោះការបណ្តុះបណ្តាលបរិមាណគឺជាធាតុរបស់គាត់។

វាត្រូវបានគេដឹងយ៉ាងច្បាស់ថាវិធីសាស្រ្តមួយចំនួនតូច និងទម្ងន់ធ្ងន់គឺជាផ្លូវលឿនជាងក្នុងការរងរបួស។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកបន្តពីការពិចារណាផ្នែកសុវត្ថិភាព ចូរធ្វើការសន្និដ្ឋានដោយខ្លួនឯង។

ដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដោយខ្លួនឯង អ្នកត្រូវកំណត់ចំនួនឈុត និងពាក្យដដែលៗ និងពេលវេលាដែលអ្នកនឹងចំណាយពេលសម្រាក ទើបអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។

ប៉ុន្មានឈុត?
បញ្ហា​នេះ​ជា​ប្រធានបទ​នៃ​ការ​ជជែក​គ្នា​យ៉ាង​ក្តៅគគុក។ អ្នកជំនាញខ្លះជឿថា ចាំបាច់ត្រូវធ្វើមួយឈុត ប៉ុន្តែអនុវត្តចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗ ខ្លះទៀតតស៊ូមតិឈុតជាច្រើន និងពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន។
ខ្ញុំ​សូម​ណែនាំ​ឱ្យ​អ្នក​ប្រើ​វិធី​ដែល​បង្ហាញ​ឱ្យ​ឃើញ​បែប​បុរាណ​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​គឺ 3 ឈុត។ នរណាម្នាក់គឺល្អជាង 4, នរណាម្នាក់ 2 ចូលទៅជិត, ប៉ុន្តែជាទូទៅ, 3 គឺជាមធ្យមមាស, ដែលងាយស្រួលក្នុងការរុករក។ ករណីលើកលែងគឺអ្នកចំណូលថ្មី។ នៅពេលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ វានឹងពិបាកក្នុងការបំពេញបីឈុតក្នុងពេលតែមួយ។ បន្ទាប់ពី 3-4 សប្តាហ៍អ្នកគួរបង្កើនចំនួនសំណុំព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែជឿនលឿន។
ខណៈពេលដែលអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកនឹងត្រូវការលំហាត់ប្រាណមួយសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយ។

ប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិតមធ្យមនៃការបណ្តុះបណ្តាល អ្នកអាចបំបែកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាពីរផ្នែក (ឧទាហរណ៍ខាងលើ និងខាងក្រោម)។ ផ្នែករាងកាយនីមួយៗនឹងត្រូវការលំហាត់ 2 ប្រភេទដែលមាន 3 ឈុត (សរុប 6 ឈុត) ។
ប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិតខ្ពស់ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ចំនួន 3 ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំជាមួយនឹង 3 ទៅ 4 ឈុតសម្រាប់សរុបពី 9 ទៅ 12 ឈុតក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ។
ហេតុអ្វីបានជា 3 ឈុត? ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នកគួរសមរវាង 30 ទៅ 60 នាទី។ ដើម្បី​ឱ្យ​ទាន់​ពេល​វេលា អ្នក​ត្រូវ​កែសម្រួល​បរិមាណ​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដល់​ពេល​នេះ។ តាមទស្សនៈវិទ្យាសាស្ត្រ សរសៃសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងមួយឈុតនោះទេ។ លើសពីនេះទៀត ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថា វិធីសាស្រ្តជាច្រើនអាចបង្កើនការផលិតអ័រម៉ូនលូតលាស់ និងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន ដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
វាគួរតែត្រូវបានបន្ថែមថាក្រុមសាច់ដុំកាន់តែធំការផ្ទុកកាន់តែច្រើនពួកគេអាចទប់ទល់បាន។

តើពាក្យដដែលៗប៉ុន្មាន?
ចំនួនពាក្យដដែលៗត្រូវបានកំណត់ជាចម្បងដោយគោលដៅរបស់អ្នក។

ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យយកពាក្យដដែលៗចំនួនមិនកំណត់ (ឧទាហរណ៍ 3 សំណុំនៃ 10 ដង) ប៉ុន្តែចន្លោះពី 6 ទៅ 12 ដូច្នេះអ្នកមានឱកាសធ្វើសមយុទ្ធ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ខាងក្រោយ នោះអ្នកអាចធ្វើបាន និយាយថា 9-9-9 (បីឈុតនៃ 9 ដង) reps ។ ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីធ្វើ 9-9-10 បន្ទាប់មក 9-10-10 បន្ទាប់មក 10-10-10 ហើយដូច្នេះនៅលើ។ ទាំងនោះ។ ដោយប្រើប្រព័ន្ធនេះ អ្នកនឹងអាចតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលវាងាយស្រួលធ្វើ 12-12-12 បន្ទាប់មកអ្នកបង្កើនទម្ងន់ទៅជាសញ្ញាសម្គាល់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន 6-6-6 បន្ទាប់មកម្តងទៀត 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 ។ល។
កំហុសដ៏ធំបំផុតគឺការធ្វើលំហាត់ដដែលៗជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងរយៈពេលយូរដោយប្រើទម្ងន់ដូចគ្នា។ បើ​អ្នក​មិន​មាន​ការ​លំបាក​ទេ នោះ​អ្នក​មិន​បាន​សម្រេច​អ្វី​ដែល​ថ្មី​នោះ​ទេ។ មានតែបន្ទុកថ្មីទេដែលធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំ

តំណាងខ្ពស់នឹងជួយឱ្យខ្ញុំដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន?
ជាការពិតចំនួនពាក្យដដែលៗច្រើនមិនដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនទេព្រោះក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាញ់មិនត្រូវបានដុតទាល់តែសោះ។ បាទ កាឡូរីត្រូវបានដុតកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែការដុតខ្លាញ់កើតឡើងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ដោយសារតែការកើនឡើងនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរី។ ការរំលាយអាហារកាន់តែលឿន ការដុតជាតិខ្លាញ់កាន់តែលឿន ហើយអត្រាមេតាបូលីសអាស្រ័យទៅលើបរិមាណម៉ាសសាច់ដុំ។ ចំនួនច្រើននៃពាក្យដដែលៗមិនផ្តល់ឱកាសដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំទេ។

តើខ្ញុំត្រូវការសម្រាកប៉ុន្មានរវាងឈុត?
ការសម្រាកគួរតែមានប្រហែល 60 វិនាទី។ ជួនកាលរហូតដល់ 120 វិនាទីសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំៗ ដើម្បីមានពេលសម្រាក និងងើបឡើងវិញ។
រយៈពេលសកលគឺ 60 វិនាទី។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនកម្លាំង នោះការសម្រាកគួរតែកើនឡើងដល់ 120 វិនាទី។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការដុតខ្លាញ់អតិបរមា នោះការសម្រាកត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 20-45 វិនាទី ដែលបន្ថែមឥទ្ធិពល aerobic ។

តើខ្ញុំគួរលើក និងបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងល្បឿនប៉ុន្មាន?
ធ្វើលំហាត់យឺត ៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ជាធម្មតាវាត្រូវចំណាយពេល 2-3 វិនាទីដើម្បីលើកទម្ងន់ និង 3-4 វិនាទីដើម្បីបញ្ចុះវា។ កុំធ្វើចលនាភ្លាមៗ និងកន្ត្រាក់។ ការឆក់មិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំត្រូវបានធ្វើការយ៉ាងហ្មត់ចត់។ មានតែការចែកចាយបន្ទុកយឺតប៉ុណ្ណោះ គឺត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតចលនាភ្លាមៗអាចនាំឱ្យមានរបួស។

តើ​អ្វី​គួរ​ជា​កម្លាំង​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ?
ប្រសិនបើអ្នកបានជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ នោះអ្នកតំណាងពីរឬបីចុងក្រោយគួរតែពិបាកក្នុងការបំពេញ។
ឧទាហរណ៍ 1-2-3 ងាយស្រួល -4-5-6 ធម្មតា 7-8-9 រឹង 10-11 ដែនកំណត់ 12 - មិនអាចទៅរួច។

តើខ្ញុំជ្រើសរើសលំហាត់ដោយរបៀបណា?
ខ្ញុំជឿថាសៀវភៅដ៏ល្អបំផុតមួយដែលមិនធ្លាប់មាននៅក្នុងប្រវត្តិសាស្រ្តនៃកីឡាកាយវប្បកម្មគឺ The Modern Encyclopedia of Bodybuilding និពន្ធដោយ

តើវិធីសាស្រ្តមានន័យយ៉ាងណាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល? ចូលចិត្ត 3 ឈុត 15 ដង? និងទទួលបានចម្លើយល្អបំផុត

ឆ្លើយតបពី ឌីមីទ្រី ប៉ាវឡូវ[ហ្គូរូ]
បាទ បីឈុតនៃ 15 ដងមានន័យថាធ្វើ 15 ដង សម្រាក បន្ទាប់មក 15 ដងទៀត សម្រាកម្តងទៀត បន្ទាប់មក 15 ដងទៀត។
នៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍បរទេសគំនិតនៃ "សំណុំ" ត្រូវបានប្រើវាហាក់ដូចជាខ្ញុំថាវាច្បាស់ជាង។ 3 ឈុត 15 ដង។
អត្ថន័យនៃវិធីសាស្រ្តគឺថាក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀនយើងហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ។ ហើយសាច់ដុំហ្វឹកហាត់នៅពេលពួកគេធ្វើការ។ ប៉ុន្តែ 15 ពាក្យដដែលៗមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដែលអ្នកត្រូវការទេ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាការធ្វើលំហាត់លើសពី 15 ដងក្នុងពេលតែមួយ (លំហាត់ពិសេសនេះ) នឹងពិបាកព្រោះវានឹងផ្ទុកសាច់ដុំលើសទម្ងន់ និងបេះដូង។ ដូច្នេះវិធីសាស្រ្តត្រូវបានប្រើ។ នេះ​ជា​បច្ចេកទេស​សាមញ្ញ​បំផុត​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ និង​កាយសម្បទា។
ដូចគ្នានេះផងដែរ អាស្រ័យលើគោលដៅគឺ (ឧទាហរណ៍ ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ឬទទួលបានភាពធូរស្រាលនៃសាច់ដុំ) វាអាចមានវិធីសាស្រ្តជាមួយនឹងការកើនឡើង ឬថយចុះនៃចំនួនពាក្យដដែលៗ ក៏ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់នៃសំបក ប្រសិនបើពួកគេមាន បានប្រើ។ នៅក្នុងស្មុគស្មាញនៃលំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានសរសេរប្រសិនបើចាំបាច់។

ចម្លើយពី Maxim Turchinsky[សកម្ម]
Pohpod គឺជាពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នេះ ឬលំហាត់នោះច្រើនដង

ចម្លើយពី AndRUS[គ្រូ]
ប្រសិនបើ "ពេលវេលា" នីមួយៗគឺ 50 ក្រាម .. ហឺ បាទ ការហាត់ប្រាណនោះត្រូវការអ្វីទៀត! 🙂

ចម្លើយពី ធីម រ៉ត[អ្នកជំនាញ]
បាទ។ វិធីសាស្រ្ត - វាចេញមកហើយច្របាច់ barbell 15 ដង។ សម្រាកបន្តិច ហើយត្រលប់មកម្តងទៀត។

ចម្លើយពី លោក Denis Gruzdev[គ្រូ]
បាទ វិធីសាស្រ្តគឺដូចជាការហាត់ប្រាណខ្នាតតូចដាច់ដោយឡែកពីគ្នាជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗ (ទោះបីជាពួកគេក៏អនុវត្តជណ្ដើរ និងជណ្ដើរបញ្ច្រាស - នេះគឺជាពេលដែលចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្តកើនឡើង និងថយចុះពីពេលមួយទៅពេលមួយ)។
ប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវបានគេប្រាប់ថាតើត្រូវរង់ចាំរយៈពេលប៉ុន្មានរវាងឈុតទេ នេះគឺជាឱកាសមួយដើម្បីគិតអំពីវិជ្ជាជីវៈរបស់គ្រូ។ សម្រាករវាងឈុត រួមជាមួយនឹងរយៈពេលនៃសំណុំ កំណត់មុខងារដែលកំពុងហ្វឹកហាត់។
ឧទាហរណ៍ពាក្យដដែលៗ 10-15 វិនាទីបន្ទាប់ពី 5-10 នាទីមានឥទ្ធិពលល្អលើសមត្ថភាព creatine phosphate នៃសាច់ដុំ។
30 វិនាទីបន្ទាប់ពី 30 វិនាទីក្នុងមួយប្រព័ន្ធឈាមរត់ (វិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលឈាមរត់) ។
2-6 នាទីតាមរយៈចន្លោះពេលដូចគ្នា - ការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដល់សាច់ដុំ។

ចម្លើយពី Matvey Ryumin[គ្រូ]
វាសាមញ្ញ: យើងបានទៅជិត projectile (ក្លែងធ្វើ) បានធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ សម្រាក នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តមួយ។ យោងទៅតាមទំនៀមទម្លាប់របស់អាមេរិក វិធីសាស្រ្តនេះក៏ត្រូវបានគេហៅថាសំណុំផងដែរ។ ហើយវាត្រូវបានអក្សរកាត់ដូចខាងក្រោម: 3x15 (បីដោយដប់ប្រាំ) ។

ចម្លើយពី វ្ល៉ាឌីសស្លា[គ្រូ]
បាទ អ្នកយល់បានត្រឹមត្រូវ 15 ដង សម្រាកម្តងទៀត 15 ដង ហើយបន្តបន្ទាប់ទៀតតាមចំនួនវិធីសាស្រ្ត

ចម្លើយពី Andrey Klipikov[គ្រូ]
វិធីសាស្រ្តគឺជាវិធីសាស្រ្តមួយទៅកាន់ projectile ។ ពាក្យដដែលៗ - ពាក្យផ្ទួនមួយ នោះជាឧទាហរណ៍ ការលើកដុំដែកមួយ។

ចម្លើយពី សេនីយ៉ា បាកមេធីវ[អ្នកថ្មី]
Damn នេះងាយស្រួល

ចម្លើយពី 3 ចម្លើយ[គ្រូ]

សួស្តី! នេះគឺជាការជ្រើសរើសប្រធានបទដែលមានចម្លើយចំពោះសំណួររបស់អ្នក៖ តើវិធីសាស្រ្តមានន័យយ៉ាងណាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល? ចូលចិត្ត 3 ឈុត 15 ដង?