Viime aikoina klo terveiden elämäntapojen on yhä enemmän elämän kannattajia, jotka ovat valmiita menemään aiottuun päämäärään eri tavoilla. Yksi yleisimmistä vaihtoehdoista terveydentilan seurantaan on lenkkeily aamuisin. Kaikki (etenkään aloittelijat) eivät kuitenkaan tiedä milloin ja miten juosta. Puhumme tästä, samoin kuin aamujuoksun eduista, artikkelissamme.

Monet miehet ja naiset aloittavat lenkkeilyn aamulla eri syistä: jotakuta houkuttelee saavutettavuus, joku korkea hyötysuhde ja joillekin se on vain tapa ladata positiivista energiaa tulevaan päivään.

Pääasia juoksussa

Aamulenkki on hyvä keholle, sillä sillä on myönteinen vaikutus kaikkiin sen järjestelmiin kokonaisuutena. Siksi on niin tärkeää lähestyä asiaa oikein ja selvittää etukäteen tarkalleen, kuinka tällainen koulutus tapahtuu. Niille, jotka eivät vielä ole päättäneet liittyä tämäntyyppiseen urheilutoimintaan, sinun on valittava oikea motivaatio, mikä ei ole ollenkaan vaikeaa, koska aamujuoksulla on suuria etuja:

• Juoksulla on myönteinen vaikutus kehon hengityselimiin. Tällaisten harjoitusten aikana keuhkot toimivat intensiivisesti, mikä tarkoittaa, että keho on aktiivisesti kyllästetty hapella.
• Ruoansulatusjärjestelmälle juokseminen aamulla ei ole vähemmän hyödyllistä, koska se stimuloi verenkiertoa, mikä luo ihanteelliset olosuhteet sisäelinten täydelliseen toimintaan.
• Lenkkeily auttaa vahvistamaan lihaksia ja niveliä. Lihaskuitujen intensiivisen verenkierron vuoksi
• Aamua pidetään optimaalisena. Noudattamalla kuormituksen lisäämisen ja juoksuvälien perussääntöjä saat kehosi polttamaan rasvaa ahkerammin. Tämä tapahtuu aineenvaihduntaprosessien aktivoitumisen vuoksi, jotka eivät käytännössä toimi illalla ja yöllä.
• Sydämelle ja verisuonijärjestelmälle aamusydän on hyödyllinen, koska sykettä kiihdyttämällä se stimuloi kaikkien sisäisten järjestelmien toimintaa solutasolla, mikä auttaa ehkäisemään joitain sydänsairauksia.
• Hermosto kuuluu myös aamujuoksun suotuisaan vaikutukseen, koska tällaisten harjoitusten aikana stressi lievittää, ahdistus ja aggressio poistuvat ja mieliala kohoaa.

Aamulenkin edut

Nämä huomioiden hyödyllisiä ominaisuuksia, ja lisäämällä niihin muita etuja, voit tehdä peruslistan tekijöistä, jotka määrittävät aamujuoksun edut. Jos otat esille kysymyksen, milloin optimaalinen aika harjoitteluun on aamulla tai illalla, niin:

• Aamuharjoittelu lisää energiaa ja "annos" raikasta aamuilmaa auttaa sinua pysymään virkeänä ja optimistisena koko päivän.
• Aamulenkki auttaa kehoa heräämään ja käynnistämään kaikki siinä olevat elintärkeät mekanismit.
• Aamujuoksu auttaa jossain määrin laihtumaan kiihdyttämällä aineenvaihduntaa.
• Jokainen voi oppia juoksemaan vahvistaakseen kehoaan, laihduttaakseen tai saavuttaakseen jonkin muun tavoitteen.
• Niille, joilla on monimutkainen ulkonäkö, aamujuoksu on paras tilaisuus treenata, kun muut vielä nukkuvat tai valmistautuvat töihin/opiskeluun.

Siten vastaamalla kysymykseen, onko aamulla juokseminen hyvää, näet melko vaikuttavan luettelon sen hyödyistä keholle. Ne ovat kuitenkin merkityksellisiä vain, jos vasta-aiheita ei ole.

Milloin ei kannata juosta?

Huolimatta siitä, että aamujuoksun hyödyt ovat erittäin suuret, on olemassa luettelo vasta-aiheista, kun ne voivat olla haitallisia. Esimerkiksi juoksemista ei suositella, jos henkilöllä on:

• on sairauksia, jotka sulkevat pois kaikenlaisen fyysisen toiminnan;
• nivelten ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat;
• unihäiriöt (unettomuus tai muut unihäiriöt);
• munuaisten, maksan patologia;
• taipumus sydän- ja verisuonisairauksien esiintymiseen sydänlihaksen voimakkaan fyysisen rasituksen taustalla.

Muita aamulenkkien haittoja ovat tarve herätä aikaisin ja juoksupaikkojen valintaongelma.

Jotta aamujuoksusta olisi hyötyä aloittelijoille, sinun on ensin tiedettävä tällaisen harjoittelun pääkohdat, jotka liittyvät vaatteiden muotoon, reittiin, harjoitusaikatauluun ja ravitsemussääntöihin.

Lenkkeilyyn sopii hengittävästä kankaasta valmistettu verryttelypuku, joka ei rajoita liikettä eikä paina lujasti joihinkin kehon osiin. Talvella lenkkeily voidaan tehdä löysällä, lämpöä pidättävällä vaatetuksella. Tällaisissa vaatteissa et ole vain mukava, vaan myös lämmin. Kenkien osalta ne sopivat joustavalla ja joustavalla pohjalla. Jotkut valmistajat tuottavat tennareita tuotenimellä "juoksu". Nämä kengät on suunniteltu erityisesti juoksemiseen.

Kun olet päättänyt juosta aamulla, on tärkeää päättää lenkkeilyreitistä ja laatia henkilökohtainen harjoitusaikataulu. Juoksupaikkaa valittaessa kannattaa suosia aluetta ekologisesti puhtaalla alueella, jotta keho voi hengittää raikasta ja terveellistä ilmaa. Tien pinnan suhteen on parempi valita maasto, jossa on tasainen ja sileä pinta, joka estää liukastumisen ja putoamisen. Aamulenkille sopii stadion tai hiekkatie puistossa.

Ennen kuin aloitat juoksemisen aamulla, sinun on opittava ajoittamaan harjoitus oikein. ei saisi ylittää 15-20 minuuttia päivittäisissä luokissa. Jos juokset aamulla joka toinen päivä, voit pidentää harjoituksen kestoa 30-40 minuuttiin. Jatkossa kuormitusta tulee lisätä asteittain, jotta aamujuoksu ei rasittaisi kehoa. Aluksi voit yhdistää juoksemisen kävelyyn, totuttaen vartaloa vähitellen jatkuvaan liikkeeseen samalla intensiteetillä.

No, muutama sana ravitsemussäännöistä. Hyötyäksesi tunneista, sinun tulee tietää, mitä syödä ennen juoksua ja miten syödä yleensä. Tietenkin, jotta saat huomattavimman vaikutuksen lenkkeilystä, sinun on aloitettava syöminen oikein. Älä myöskään juokse täyteen vatsaan tai tyhjään vatsaan. On suositeltavaa juoda lasillinen rasvatonta kefiiriä, vettä tai syödä banaani aamulla, 20-30 minuuttia ennen harjoittelua. Tällainen välipala auttaa heräämään ja käynnistämään kehon. On erittäin suositeltavaa olla juomatta kahvia tai teetä aamulla ennen juoksua. Tosiasia on, että tällaiset juomat voivat ylikuormittaa kehon järjestelmiä, mikä voi aiheuttaa haitallisia seurauksia.

Harjoittelun ominaisuudet

Kun olet valmistanut tarvittavat vaatteet, valinnut sopivan reitin ja tehnyt juoksuaikataulun, voit kokeilla ensimmäistä oppituntia. Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, sinun tulee pitää. Yksinkertaiset harjoitukset kallistukset, käännökset, kyykkyt auttavat lämmittämään kehon lihaksia ja valmistamaan sen pääkuormitukseen. Sitten voit jatkaa suoraan juoksuun.

Ensimmäinen harjoitus miehille ja naisille aamulla voi kestää jopa 15 minuuttia yhdistäen kohtalaisen intensiivisen juoksun ja reipasta kävelyä. Sen pitäisi virkistää ja piristää, joten sinun ei pidä ylikuormittaa itseäsi liiallisella kuormituksella, jotta et seuraavana päivänä koe lihaskipuja ja tyytymättömyyttä tästä.

Kun juokset aamulla pitkään, voit vähitellen pidentää harjoitusaikaa. Joten esimerkiksi kuukauden säännöllisten tuntien jälkeen voit jo hallita 40 minuutin harjoituksen ja kahden tunnin kuluttua.

Voit käyttää lenkkeilyä aamulla painonpudotukseen. Tässä tapauksessa harjoitussuunnitelmaan sisältyy 15-20 minuutin lenkkejä ensimmäisten 3-4 viikon aikana, jonka jälkeen harjoitusaikaa voidaan asteittain lisätä 40 minuuttiin. Aluksi voit juosta 2-3 kertaa viikossa valmistaen kehosi päivittäiseen juoksuun. Jos olet kiinnostunut aamusta, tämä on aktiviteetti nopealla juoksulla vuorotellen lenkkeilyn kanssa. Tällä vauhdilla voit juosta kaavion mukaan 5 per 5 (5 minuuttia juoksua, 5 hölkkää).

Talvella juokseminen aamulla on uskomattoman hyödyllistä. Se ei vain vahvista kehon sisäisiä järjestelmiä, vaan myös kovettaa sitä. Ainoa negatiivinen asia on kylmä, joka voi estää aloittelijoita harjoittamasta. Kuitenkin miehille ja naisille, jotka ovat harjoittaneet tällaista fyysistä toimintaa pitkään, matalat lämpötilat- Ei ongelmaa. Sisäänajoihin talviaika kannattaa valmistaa erikoisvaatteet ja valita reitti, joka on vähemmän traumaattinen. Ennen treeniä lämmittely tulee tehdä kotona, jonka jälkeen voi mennä reitillä merkittyyn paikkaan. Kylmällä kaudella tunnit eivät saa ylittää 20-25 minuuttia, ja niitä tulisi pitää 2-4 kertaa viikossa.

Kuten näette, aamujuoksu on erittäin hyödyllinen ja edullinen tapa kaikille nopeasti palauttaa ja vahvistaa kehoa ja henkeä. Kun vastataan kysymykseen siitä, mitä aamulla juokseminen antaa, kannattaa antaa kaikki tällaisten toimintojen edut, jotka osoittavat selvästi kaikki lenkkeilyn edut.

Aiheeseen liittyvät julkaisut:

Milloin on parempi juosta - aamulla tai illalla Kuinka paljon juosta aamulla
Kuinka juosta oikein laihtuaksesi Juokseminen ja voimaharjoittelu
100 runningdays Miten päätin juosta joka päivä ja mitä siitä tuli

Aamulenkkeily on yksi saavutettavimmista ja tehokkaimmista kardiotreenimuodoista. Ja kardioharjoittelu, kuten tiedät, on erinomainen työkalu laihduttamiseen, sydänlihaksen vahvistamiseen ja yleiseen vastustuskykyyn. Saadaksesi maksimaaliset terveyshyödyt ja energiatehokkuutta koko päiväksi aamulenkistä, sinun on tiedettävä ja noudatettava joitain yksinkertaisia, mutta erittäin tärkeitä vivahteita.

Juoksemisen edut

Juokseminen on aerobista harjoitusta, johon osallistuu monia lihasryhmiä ja kehon järjestelmiä. Kardioharjoitteluun liittyy kohonnut syke ja nopea hengitys. Tuloksena:

• aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät;
• parantaa keuhkojen ilmanvaihtoa;
• verenpaine normalisoituu;
• aiemmin käyttämättömät kapillaarit alkavat toimia;
• kestävyys kehittyy;
• aivojen työtä stimuloidaan;
• lisääntynyt stressinsietokyky.

Aamulla juoksemalla selviät myös lisääntyneestä ruokahalusta - 20 minuutin aktiivisuus voi lievittää näläntunnetta 1-2 tunniksi.

Kuten näette, juoksulla on monimutkainen vaikutus kehoon, joten sen tuomia etuja ei voi yliarvioida.

aamujuoksun säännöt

Valmistautuminen

Niille, jotka päättävät aloittaa juoksemisen aamulla, sinun on ensinnäkin muistettava, että on ehdottomasti kiellettyä aloittaa sydänkuormitukset heti heräämisen jälkeen. Kehon on ensin valmisteltava tätä prosessia. Tosiasia on, että kun heräät, veren viskositeetti on suurempi kuin milloin tahansa. Siksi voit aiheuttaa suurta haittaa sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Ihannetapauksessa jokainen aamu aloitetaan lasillisella puhdasta vettä ja kevyellä aamiaisella.

Lämmitellä

Ennen aamujuoksua, samoin kuin ennen harjoittelua, sinun on lämmitettävä. Voit tehdä tämän sekä kotona että kadulla. Jos pidät toisesta vaihtoehdosta, sinun tulee aloittaa lämmittely kävelyllä. Ensimmäiset 100–200 metriä tulee kävellä normaalivauhtia. Kun olet voittanut ne, lisää vähitellen kävelynopeutta. Toiset 200 metriä sinun on mentävä nopeammin kuin ensimmäinen. Sen jälkeen voit aloittaa yleisen fyysisen harjoittelun suorittamisen. Näitä ovat keinut, kallistukset sisäänpäin eri puolia ja kyykkyjä. Lämmittelyn optimaalinen kesto on 20 minuuttia. Vartaloa lämmittämällä parannat nivelsiteiden ja nivelten joustavuutta, mikä tarkoittaa, että vähennät loukkaantumisriskiä. Lämmittely jakaa myös verenkierron uudelleen, minkä seurauksena lihakset saavat lisää ravinteita ja happea ja käynnistää rasvanpolttoprosessin.

Hengitä

Juoksulla tarkoitetaan syklistä eli jatkuvaa kuormitusta, joten on tärkeää hallita hengitysprosesseja lenkkeilyn aikana. Hengityksen häiriintyminen johtaa keuhkojen riittämättömään tuuletukseen, mikä vaikuttaa haitallisesti harjoittelijan tilaan: liikkeen koordinointi huononee, ilmaantuu hengenahdistusta, aivojen happinälkä. Tällaisten ongelmien välttämiseksi sinun on noudatettava tiukasti hengitystekniikkaa. Kun juokset hitaasti tai keskivauhtia, yritä hengittää niin, että hengität sisään ja ulos 3-4 askeleen välein. Huomaa, että hengityksen tulee tapahtua nenän kautta, ei rintakehän yläosan, vaan alavatsan tai pallean kautta. Rauhallinen ja tasainen hengitys auttaa vähentämään sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta ja lisäämään kardioharjoittelun tehokkuutta.

Juoksun tiheys ja kesto

Aerobisen harjoittelun tuottavuus riippuu pitkälti harjoituksen tiheydestä ja kestosta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suositellaan juoksemista aamuisin 3-5 kertaa viikossa. Hyväksyttävä aamujuoksu aloittelijoille on 3 kertaa viikossa. Jos juoksee alhaisemmalla taajuudella, kardioharjoittelun vaikutus on hyvin pieni. Liialliset kuormat voivat aiheuttaa vaurion. Mitä tulee kestoon, mieluiten sen tulisi olla vähintään 1 tunti. Tottumaton keho ei voi selviytyä sellaisesta tehtävästä. Siksi sinun tulee aloittaa aamulenkki 15 minuutista ja viedä ne vähitellen optimaaliseen aikaan.

Juoksutekniikka

Näytti siltä, ​​että hän otti ja juoksi. Kaikki eivät kuitenkaan ole niin yksinkertaisia. Juoksettaessa on erittäin tärkeää tarkkailla oikea tekniikka. Muuten sydänkuormituksen tehokkuus laskee ja polvivamman todennäköisyys kasvaa. Selkeä merkki siitä, että et juokse oikein, on lihaskipu ja epämukavuus harjoituksen aikana. Jotta näin ei tapahdu, totuta kehosi ihanteelliseen asentoon. Aloittelevien juoksijoiden tulee aina muistaa juosta:

• tasaisessa asennossa ja pidä pää suoraan edessäsi;
• alennetuilla ja rentoilla hartioilla;
• kyynärpäät taivutettuina 90 astetta ja jatkuvasti työskentelevät kädet;
• puristamatta käsiä;
• jalan taivutus polven kohdalla pehmusteena;
• laskeudu jalkasi maahan alapuolellasi;
• laskeudu jalan keskelle, kierry varpaalle ja työnnä irti maasta.

Aluksi on melko vaikeaa seurata kaikkia vivahteita, mutta ajan myötä keho tottuu siihen ja ottaa automaattisesti tarvittavan asennon.

Paikka juosta

Jokainen paikka ei sovi aamulenkille. Esimerkiksi radan varrella harjoitteleminen ei ole toivottavaa. Reitti on sijoitettava mahdollisimman kauas ihmisistä ja pakokaasupäästöistä saastuneilta kaduilta. Ihanteellinen juoksemiseen puistossa, metsässä tai pellolla.

Laitteet

Lenkkeilyyn sinun on valittava mukavat, mutta ei raskaat kengät, joissa on reiät. Kiinnitä erityistä huomiota pohjan paksuuteen. Sen on oltava vähintään 1 senttimetri. Älä myöskään unohda tarkastaa nauhat ennen ostamista. On parasta suosia niitä, jotka ovat hyvin sidottu, eivät luisu ja pitävät jalkaa tukevasti.

Mitä vaatteita pukeutua lenkille riippuu säästä. Kuumalla säällä juoksemiseen sopivat kevyet luonnonkankaista valmistetut vaatteet. Jos ulkolämpötila ei ole yli 17 astetta, pue verryttelypuku päälle. Viileällä säällä on suositeltavaa käyttää lämmintä pukua, kevyttä takkia ja korvat peittävää hattua. Kylmässä lenkkeilyyn kannattaa hankkia tuulen- ja vedenpitävä urheiluasu, jossa on pieni eristekerros, lämpimät käsineet, päätä ja korvia suojaava hattu tuulelta sekä korkeat talvilenkkarit. Naisten tulee sääolosuhteista riippumatta aina käyttää erityisiä laihdutusliivejä juosten aikana.

Kuinka aloittaa juoksu

Suurin virhe, jonka melkein kaikki aloittelevat juoksijat tekevät, on suuri nopeus lähdössä. Sinun on aloitettava aamulenkki kävelyllä. Sitten sinun täytyy vähitellen lisätä kävelynopeutta ja siirtyä sujuvasti juoksemiseen. Aloittelijan nopea tahti on täynnä hengenahdistusta. Ja tämä voi aiheuttaa ennenaikaista lähentymistä kaukaa.

Muista tarkistaa sykkeesi juoksun aikana. Optimaalinen sykealue on 120-150 lyöntiä minuutissa. Katso juoksun lopussa, kuinka nopeasti hän toipuu. Jos se kestää yli 5 minuuttia, sinun on vähennettävä kuormituksen voimakkuutta.

Lopuksi on syytä lisätä, että säännöllisyys ja sinnikkyys ovat avain menestykseen kaikissa pyrkimyksissä. Vain näiden kahden kriteerin läsnä ollessa on mahdollista saavuttaa tavoitteet.

Oikea ravitsemus ja urheilu - tämä on yksinkertaisin kaava hoikan vartalon ylläpitämiseksi. Erilaisista ruokavalioista voit aina löytää valikon, joka ei osu budjettiin. Mutta kuntosalilla käyminen on vaikeampaa: kuntoklubitilaukset eivät ole halpoja. Mutta on olemassa loistava vaihtoehto kuntoiluvälineille ja henkilökohtaiselle painonpudotusvalmentajalle! Tämä on juoksu aamulla raikkaassa ilmassa. Nolla investointia, ja tulos on yksinkertaisesti korvaamaton.

Aamujuoksun terveyshyödyt

Aamujuoksun päätavoitteena on aktivoida aineenvaihduntaprosesseja ja saada kaikenlaiset lihakset töihin. Loppujen lopuksi unen jälkeen keho on rentoutuneessa tilassa, ja meidän on asetettava se tuottavaan työpäivään. Lisäksi juoksu:

• hapettaa verisuonia
• vahvistaa immuunijärjestelmää
• latautuu iloisuudella, energialla ja hyvällä tuulella.

Tehokkuus painonpudotuksessa

Aamulenkit ovat erittäin tehokkaita painonpudotuksessa. Keskimäärin voit laihtua 1-3 kg viikossa. Näet huomattavan tuloksen kuukauden sisällä juoksuharjoittelun aloittamisesta. Luonnollisesti on suositeltavaa luopua kokonaan jauhoista ja rasvaisista ruoista, alkoholista ja savukkeista.

Miksi ? Tunnin juoksu kuluttaa noin 360 kcal. Vertailun vuoksi: työ tietokoneella - vain 100 kcal ja rauhallinen kävely - 200 kcal. "Energiavuodot" johtuvat aineenvaihduntaprosessien kiihtymisestä. Juoksussa keho käyttää kaikkia lihasryhmiä, elimet toimivat intensiivisemmin ja vastaavasti kalorit kuluvat tehokkaammin. Lisäksi kello 5 ja 7 välillä aamulla tapahtuu ihmisen biologisen aktiivisuuden ensimmäinen huippu. Fysiologien mukaan juuri tähän aikaan fyysinen aktiivisuus on helpompi kestää.

Kuinka juosta aamulla

Jos olet päättänyt juosta, muista, että juoksun tulee kestää vähintään tunti. Koska keho alkaa polttaa rasvasoluja vasta puolen tunnin kuluttua tällaisista kuormituksista. Siksi aloittelevan juoksijan on valittava erityinen harjoitusohjelma voidakseen kattaa matkan kunnialla.

1. Saat halutun tuloksen nopeammin, jos valitset juoksullesi epätasaisen pinnan. Erinomainen vaihtoehto ovat stadionin portaat tai alue, jolla on usein laskuja ja nousuja. Juokseessaan sydän "kiihdyttää" aineenvaihduntaprosesseja ja rasvakertymät "hävitetään". Ja alas juostessa kuormituksen intensiteetti laskee ja keho lepää hieman.
2. Kokeneet valmentajat suosittelevat tuntien aloittamista ns. intervallijuoksulla, kun kuormituksen intensiteetti vaihtelee tasaisesti. Ensimmäiset 10 minuuttia ovat reipasta kävelyä, seuraavat 15 minuuttia juoksua keskivauhtia. Siirry sen jälkeen maksimivauhtiin. Kun alat väsyä ja hengitys vaikeutuu, palaa tasaisesti keskivauhtiin. Yhdelle lähestymiselle (tunnissa) on toivottavaa tehdä 2-3 lähestymistä kiihtyvillä.
3. Älä purista viimeistä mehua itsestäsi. Jos et kestä tuntia, lyhennä ajoaikaa. Kuuntele kehon yleistä hyvinvointia. Vähitellen tulee kestävyys. Sopeutumisaika on täysin yksilöllinen. Jos et ole koskaan urheillut aktiivisesti, ole kärsivällinen.
4. Parhaat paikat aamulenkille ovat stadionit, pellot, metsät, puistot, aukiot. Yleensä kaikki polut pois meluisilta moottoriteiltä.
5. Yritä olla syömättä mitään aamulla. Ota lasillinen vettä tai biojogurttia ja mene lenkille. Ja sen jälkeen virkistäydy runsaalla ja terveellisellä aamiaisella.
6. Avain onnistuneeseen juoksuun on oikea hengitys. Sisään- ja uloshengityksen tulee olla rytmistä. Hengitä nenäsi kautta. Näin voit juosta enemmän maileja.
7. Muista, että kuormitat sydämesi. Siksi ennen harjoittelun aloittamista keskustele lääkärisi kanssa, käy läpi kardiogrammi ja läpäise tarvittavat testit.

Juoksuohjelma aamulla laihtumiseen

Jotta sinun olisi helpompi suunnitella juoksuasi, suosittelemme kurkistamaan aloittelijoille tarkoitettuun harjoitussuunnitelmaan. Etäisyydet ilmoitetaan metreinä ja minuutteina. Valitse arvo, josta aloitat (mutta älä molempia kerralla!). Taulukosta näkyy myös pulssi, mutta jos sinulla ei ole älykelloa tai kuntoranneketta, käytä vinkkejä. Tämä juoksuohjelma on suunniteltu 4 km:lle.

Taulukko: aamujuoksusuunnitelma aloittelijoille

Video: intervallijuoksusäännöt painonpudotukseen

Vasta-aiheet

Juoksulle on monia vasta-aiheita. Loppujen lopuksi tämä on vakava taakka keholle. Sinun tulee kieltäytyä aamulenkistä, kun:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet (sydänsairaus, stenokardia tai takykardia, krooninen sydämen vajaatoiminta, edellinen sydänkohtaus tai aivohalvaus);
• selkärangan sairaudet (osteokondroosi, nikamien välinen tyrä, jotkin skolioosin muodot);
• akuutit krooniset sairaudet;
• keuhkojärjestelmän ongelmat (keuhkoputkentulehdus, astma);
• niveltulehdus ja niveltulehdus;
• lättäjalka;
• glaukooma.

"Maanantaista alkaen aloitan juoksemisen aamulla!" Monet meistä ovat toistuvasti antaneet tämän lupauksen itselleen. Mutta aloitko juoksemaan? Eivät kaikki. Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa aloittavat päivänsä juoksemalla. Joten miksi aamulenkki on niin hyödyllistä? Kuinka pakottaa itsesi aloittamaan juoksemisen aamulla? Kuinka juosta oikein? Suunnilleen kaikki järjestyksessä.

Aamulenkkien plussat ja miinukset

Kenties, pääasiallinen haitta aamulenkkeilyä voidaan kutsua tarpeeksi varata lisäaikaa aivan päivän alussa, minkä vuoksi ihmisen on pakotettava itsensä heräämään vähintään puoli tuntia aikaisemmin. Kaikille se ei tule helposti. Ja tässä on tärkeää ymmärtää, että aamulenkkien tulisi olla nautinnon lähde ja positiivisia tunteita, eikä "kotelo tikun alla".

Aamujuoksulla on monia etuja.

1. Ensinnäkin päivän alun kardioharjoittelu käynnistää kehon työn, mikä parantaa verenkierto- ja hengityselinten tilaa.
2. Toiseksi aamujuoksu tyhjään vatsaan on erinomainen apu rasvaa vastaan, sillä aamulla kehon täytyy saada energiaa rasvakudoksesta.
3. Kolmanneksi, tutkimuksen mukaan aamulla juoksevat ihmiset parantavat mielialaansa ja suorituskykyään.
4. Neljänneksi aamulenkin jälkeen lähes kaikki kehon lihakset ovat hyvässä kunnossa koko päivän.

Kuinka pakottaa itsesi juoksemaan aamulla

Kuinka aloittaa juokseminen aamulla, jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen? Tämä kysymys hämmentää monia, koska missä tahansa liiketoiminnassa vaikein asia on aloittaa.

Itse asiassa monet valitsevat toisen vaihtoehdon, kun joutuvat valitsemaan aamulenkin ja ylimääräisen 20 minuutin lämpimässä sängyssä.

Ei ole sataprosenttista tapaa pakottaa itseäsi juoksemaan aamulla. Alla muutamia hyödyllisiä vinkkejä ihmisiltä, ​​jotka kerran pystyivät voittamaan itsensä, niiltä, ​​joille aamulenkistä on nyt tullut olennainen osa elämää.

Yritä vain voittaa laiskuuttasi ja haluttomuus nousta sängystä. Joka päivä se tekee kaikesta helpompaa. Tutkimusten mukaan tottumus kehittyy 21-46 päivässä. Eli voittamalla itsesi kuukauden ajan kehität hyödyllisen tavan, joka voi muuttaa elämäsi.

Etsi yritys. Yksin juoksemisen aloittaminen on melko vaikeaa, mutta kun olet sopinut jonkun kanssa juoksemisesta yhdessä, joudut aloittamaan sen, koska muuten petät muita.

Lyö vetoa rahasta. Yleensä he sanovat, että väittely ei ole hyvästä. Mutta teet sen itsellesi. Lupaa jollekin sukulaisista tai ystävistä antaa esimerkiksi 10 000 ruplaa, jos unohdat vähintään yhden harjoituksen ensimmäisen kuukauden aikana. Jos 10 000 ruplaa on pieni summa sinulle, lupaa enemmän. Tämän kuun aikana teet kaikkesi ollaksesi häviämättä tässä kiistassa, ja sitten aamujuoksusta tulee yksinkertaisesti tapa.

Valmistautuminen aamulenkille

Ennen juoksun aloittamista sinun on 8-10 minuutin sisällä. Kaikenlaista pitää tehdä pyörivät liikkeet valmistaa lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä tulevaa työtä varten.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää polvi- ja nilkkaniveliin, sillä juoksussa ne kantavat suurimman osan kuormituksesta.

Myös sinun on pidettävä huolta urheiluvaatteista ja kengistä. Juoksukenkien tulee olla iskuja vaimentavassa pohjassa, joka antaa hyvän pidon pinnasta. Vaatteet tulee valita sään mukaan, jotta lenkin aikana ei ole liian kuuma tai kylmä. Vaatteet eivät saa estää liikkumista koko matkan ajan.

Sitä paitsi, sinun on laadittava reitti aamulenkille. Se voi olla joko puisto tai kaupunkisi kadut (autoliikenteeseen on tärkeää kiinnittää huomiota). Juoksuharjoittelun paikaksi voit valita myös stadionin, jossa on yleisurheiluradat, jonne on vapaa pääsy. Tällaisia ​​stadioneja on melkein jokaisessa kaupungissa.

Kuinka juosta aamulla

Mutta harjoituksen jälkeen sinun on vain annettava kehollesi energiaa, joten on suositeltavaa huolehtia aamiaisesta etukäteen.

Juoksun aikana voit, ja joskus jopa tarvitset. Tämä pätee erityisesti kesällä, jolloin jopa aikaisin aamulla on jo melko lämmintä. Mutta kylmänä vuodenaikana on parempi kieltäytyä vedestä, koska juoksun aikana siitä tulee liian kylmää juotavaksi.

Juoksua tulee mitata, matalalla tahdilla.

Juostessa sinun on seurattava sykettäsi. Tätä varten voit ostaa erityisen laitteen - sykemittarin, jonka avulla voit hallita sykettäsi.

Myös on tärkeää seurata painetta.

Huimaus, pahoinvointi, korvien ja ohimoiden sykkiminen sekä haukottelu ovat ilmeisimpiä merkkejä siitä, että paine on ylittänyt normaalialueen. Tässä tapauksessa sinun on vaihdettava juoksemisesta rauhalliseen kävelyyn ja suoritettava harjoitus tässä tilassa.

Kuinka paljon sinun täytyy juosta aamulla

Jos et ole koskaan aiemmin juossut aamulla, sinun ei pitäisi heti asettaa itsellesi korkeita tavoitteita. Ensimmäisinä viikkoina harjoittelu riittää juoksemiseen 1-3 kilometriä. Tämä etäisyys riittää käynnistämään kehon ja tuomaan sen sävyyn.

Ajan myötä etäisyys voidaan kasvattaa 10 kilometriin tai enemmän.

Varsinkin alkuvaiheessa tärkeä ei kuinka paljon juokset, vaan tekeekö sitä säännöllisesti.

Kuinka lopettaa aamulenkkisi

Suunnitellun matkan juoksun jälkeen älä kiirehdi heti kotiin. Ota askel ja kävele vielä 5-7 minuuttia. Tämä on välttämätöntä, jotta keho palaa vähitellen normaaliin rytmiinsä.

Tee sen jälkeen joitain harjoituksia. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan kovan harjoituksen jälkeen.

Kun saavut kotiin, mene suihkuun ja muista sitten syödä aamiainen. Ensimmäisen aterian tulee sisältää riittävästi hiilihydraatteja kulutetun energian ja proteiinin täydentämiseksi. Kaurapuuro ja pari munaa ovat loistava aloitus päivälle.

Johtopäätös

Aamulenkki ei ole vain tapa saada vartalo kuntoon, vaan myös mahdollisuus saada hyvää mielialaa ja virkeyttä koko päiväksi. Lisäksi juostessa voi olla yksin itsensä kanssa, hylkäämällä kaikki ajatukset ja arjen huolet.

Älä odota maanantaihin, vaan aloita juokseminen tänään, jotta huomenna paranet!

Hyödyllinen video siitä, miksi on tärkeää juosta aamulla

Päätit jälleen kerran aloittaa juoksun maanantaina, ja päiväohjelmasi on täynnä. Elämäsi rytmi antaa sinulle vain yhden mahdollisuuden: aamulla ennen työtä. Vastuullisena ihmisenä päätät: aamu - niin aamu! Mutta miten aloittaa juokseminen aamulla? Tässä on joitain ammattijuoksuvalmentajien vinkkejä, kuinka lähteä aamulenkille säännöllisesti ja iloisesti.

Mene aikaisin nukkumaan ja jätä aamiainen väliin

Oleg Babchin, Second Wind -koulun perustaja ja vanhempi valmentaja:

Jos pidät aamujuoksua ainoana mahdollisuutena liittyä juoksumaailmaan, joudut uhraamaan ilta-aikasi uupumukseen. Ehdottomasti täytyy mennä aikaisin nukkumaan, jotta saa hyvät yöunet ennen aamutreeniä. Jos luokittelet itsesi kiuruperheeksi, ei ole vaikeaa työskennellä itsesi kanssa aamulla. Sinun ei tarvitse syödä aamiaista ennen treeniä! Aloita juokseminen rauhallisesti, jotta vartalo lämpenee ja herää, lisää asteittain intensiteettiä suunniteltuun tai ehdollisesti mukavaan.

Tarkkaile unirytmiä

Denis Vasiliev, Runlab-juoksuseuran valmentaja, Pietari:

Aseta hälytys puolitoista tuntia tavallista aikaisemmin ja juokse ulos kotoa. On tärkeää noudattaa lepoohjelmaa, jotta aikainen nousu ei "varasta" arvokkaita unitunteja. On myös tarpeen valita optimaalinen menu aamiaista tai välipalaa varten. Silti juoksemista tyhjään vatsaan ei suositella. Harkitse näitä vivahteita, ja aamujuoksu tuo epäilemättä etuja, nautintoa ja energianlisäystä.

Keskity henkilökohtaisiin tunteisiin

Vlad Melkov, Run Studion juoksu- ja toiminnallisen harjoittelun koulun perustaja:

Vastaan ​​yksinomaan käytännössä - omani ja opiskelijat. Aamulenkkeily on ihanaa toimintaa ja virkeyden lataus koko päiväksi. Ajaessani usein autolla maalauksellisia pengerreitä pitkin kello 7 aamulla näen monia inspiroituneita ihmisiä, jotka juoksevat kohti uutta päivää ja ovat latautuneet aurinkoenergialla. Mitä sanoa? Viileä! Mutta…

Ensimmäinen "mutta" on oma kehosi. Kun hän herää aamulla, hän usein vastustaa ja pyytää lisää unta. Yksilöllinen lähestymistapa on tärkeä. Jos heräät kello 5 aamulla, osut uneliaasti ovenkarmiin, menet wc:hen, nukahdat siellä, heräät, yrität löytää keittiön, juot pari kulausta vettä, nukahdat uudelleen laittaessasi sukkia jalkaan, vahingossa pue jalkaan kaksi erilaista lenkkaria... Mene ulos, heräät hieman, mutta vartalo on shokissa: "Missä olemme, mestari?" Pulssi sammuu kevyestä lenkkeilystä, lampun valosta on tullut värillinen täplä, liukastut, putoat, katsot aamuyötaivasta ja kysyt itseltäsi: "Ja miksi minä tarvitsen tätä?" Juuri näissä tapauksissa aamujuoksu on haitallista. Ja jos nukuit, söit aamiaisen, olet iloinen, inspiroitunut - piristä päivääsi ja aloita se juoksulla!

On myös huomioitava, että aamulenkkien tulee olla hitaita, jotta kroppa pääsee sujuvasti mukaan työhön sekä stressin ja rytmihäiriöiden välttämiseksi. Aloita juokseminen aamulla, ensinnäkin ilolla, keskittyen henkilökohtaisiin tunteisiin ja kehoosi.

Aloita mukavilla lenkkeilylenkeillä

Maxim Denisov, Gepard-koulun perustaja ja päävalmentaja:

Juoksemisen tulee tuoda iloa ja nautintoa. Vasta silloin siitä tulee tapa, ja vielä enemmän: siitä tulee tarve.Aloita juoksu lämpimänä vuodenaikana, jolloin ulkoilu on helppoa ja mukavaa. Kevään loppu, kesä on ihanteellisin aika. Aurinko paistaa aikaisin aamulla, aikaisin herääminen on helppoa.

Harkitse reittiä, jossa on hyvä tasainen maaperä, mieluiten puistossa tai stadionilla. Jätä äärimmäiset kaupunki- tai metsäreitit myöhemmäksi. Aluksi kaiken pitäisi sujua täydellisesti, ei pitäisi olla ärsytystä. Olkoon se miellyttävä kävely, ei liian intensiivinen - kevyt juoksu tai vaikka juoksu + kävely. Joten tunnet ilon liikkeestä, aamun hiljaisuudesta ja ilmasta, joka on niin puhdasta vain varhain aamulla. Yhdistä samaan aikaan juoksemisen kanssa meditaation elementit, tämä auttaa keskittymään ennen työpäivää. Tällaisen rauhallisen lenkin jälkeen tunnet varmasti voiman ja energian aallon.

Ja sitten, kun rakastut aamujuoksukäveleihisi, on mahdollista asteittain lisätä kuormaa ja siirtyä monimutkaisempiin harjoitusohjelmiin. Ei tarvitse "aurata": aamuharjoituksen jälkeen ei pitäisi olla väsymystä, vain lievää iloisuutta. Mitä enemmän "pumppaat" juoksussa, sitä parempi on suorituskykysi kaikessa muussa.

Valmistele varusteet illasta alkaen

Maria Babich, koulun "Second Breath" valmentaja:

Herää, pukeudu ja juokse. Voit katsella säätä illalla ja valmistaa oikeat varusteet, niin aamulla ei ole aikaa ajatella ollenkaan, ja todennäköisyys jäädä juoksematta pienenee. Luulen, että sekä kiurut että pöllöt voivat juosta aamuisin - tämä on tottumiskysymys.

Nuku tarpeeksi ja juo vettä sitruunalla ennen lenkkeilyä

Yana Khmeleva, Bestia.club-juoksukoulun perustaja ja päävalmentaja:

Aamulla on parempi aloittaa juokseminen, jos olet aamuihminen. Jos olet yökyöpeli, on parempi olla aloittamatta ollenkaan, vaan valita lenkkeilyyn ilta-aika. Pöllö ei voi kouluttaa itseään kokonaan uudelleen. Lääkärit kaikkialla maailmassa ovat tästä samaa mieltä. Eli voit opettaa itse, voit asettaa tavoitteen, aloittaa juoksupäiväkirjan. Mutta epämukavuutta tulee aina olemaan. Pöllöt heräävät illalla. Jos pöllöillä ei ole mahdollisuutta juosta illalla ollenkaan, vaan heillä on aikaa vain aamulla, niin tietysti on parempi juosta aamulla kuin olla juoksematta ollenkaan.

Jotta juosta aamulla, sinun on ensinnäkin visualisoitava, kuinka heräät ja juokset. Esimerkki epäonnistumiseen tuomitusta visualisoinnista: herätyskello soi, makaat, epäilet, päätät säästä, painat torkkupainiketta useita kertoja saadaksesi herätyskellon soimaan uudelleen. Ja tässä on hyvä esimerkki: herää ja juokse, niin olet kunnossa. Ja hyvää tulee! Sinun täytyy muistaa tämä tila ja muistaa se joka kerta, kun et halua mennä juoksemaan. Sinun on määritettävä itsellesi optimaalinen unen määrä. Joinakin päivinä - juosta, joinakin - saada tarpeeksi unta. Älä uhraa unta.

Yön aikana veri sakeutuu ja yleensä keho happamoituu. Jos joku tykkää juoda lasin viiniä illalla, syö makeita, rasvaisia ​​tai eläinruokia, asuu metropolissa, hengittää pakokaasuja, polttaa (ja monet tekevät), niin kehon PH kallistuu väistämättä happamoitumista kohti. Ja tämä pätee erityisesti aamuisin. Veren laimentamiseksi ja kehon alkaloimiseksi on välttämätöntä juoda nestettä ennen lenkkeilyä. Noin 0,3 l, ja mikä parasta, jos se on vettä sitruunalla. Lisäksi puolikas sitruuna, puristettuna 0,3-0,5 litraan nestettä. Sitruunavesi on erittäin alkaloivaa kehossa. Sinun tulisi myös syödä nopeita hiilihydraatteja, jotka pääsevät välittömästi verenkiertoon ja antavat sinulle energiaa juoksemiseen.

Jos laihdut, et tarvitse aamiaista, ja harjoituksen jälkeen on suositeltavaa syödä proteiiniaamiainen. Parasta 1,5 tunnin jälkeen, koska 1,5 tuntia on niin sanottu "hiilihydraattiikkuna", jolloin aineenvaihdunta kiihtyy ja elimistö imee kaiken hyvin. Anna aineenvaihdunnallesi aikaa hidastua ja syö vasta sitten.Suden nälän tunteen välttämiseksi on parasta syödä jotain pientä juuri ennen juoksua: hiilihydraattipatukka, banaani tai jokin muu hedelmä. Harjoittelun jälkeen odota 1,5 tuntia ja vasta sitten aamiaista.

Juokse samanhenkisten ihmisten kanssa

Oksana Belyakova, I Love Supersport Runningin valmentaja:

Aamuharjoittelut kannattaa aloittaa kesällä, kun sää on hyvä, päivänvalotunnit ovat pitkiä ja herääminen on helpompaa. Jos löydät ystävän tai tutun, joka juoksee kanssasi, hienoa! Tämä on erittäin kurinalaista: tiedät, mitä sinulta odotetaan koulutuksessa. Jos et löydä seuraa lähiympäristöstäsi, voit liittyä kisaan valmistautuviin ryhmiin ja treenata aamulla suuren samanmielisen porukan kanssa. Ja se on erittäin energisoivaa!

Toinen työväline on asettaa suuri tavoite ja vastata siihen pääkysymys: miksi sinulle on tärkeää rakastaa juoksemista aamuisin? Palaa tavoitteeseen ja asetuksiin vaikeina aikoina, niin löydät niistä tukea ja motivaatiota.

Monille aamujuoksu on energianlisäystä ja hyvää vointia koko päiväksi! Ja illalla työpäivän jälkeen voi olla vaikea löytää voimia juosta. Illalla lenkkeily on tapa päästä eroon kertyneestä stressistä, mikä on myös hyvästä. Valinta on sinun ja tavoitteesi.

Älä tuhlaa aikaa keräämiseen

Sergei Sorokin, maratonseuran Jaxtorin perustaja ja päävalmentaja:

Jos haluat aloittaa juoksun aamulla, sinun on valmisteltava vaatteet illalla, äläkä tuhlaa aikaa tähän aamulla. Tämä on psykologinen ankkuri, joka auttaa sinua pääsemään aamulla juoksemaan. Heräämisen jälkeen juo lasillinen lämmintä vettä, mene wc:hen ja mene ulos. Aloita nopealla kävelyllä ja siirry vähitellen juoksemiseen. Yritä juosta rauhallisesti, tahtiin, jossa hengityksesi ei kiihdy. Juokse kävelynopeudella. Juoksun kesto on enintään 30 minuuttia. Aamulenkin tulee olla kuin latauksen elementti ja sen tulee olla säännöllistä. Vain silloin lenkkeily aamulla on hyödyllistä, koska. kroppa tottuu niihin.