Llega un momento en la mente de todos cuando quieren probar un nuevo régimen de ejercicios. Se trata de días de práctica. En la mayoría de los casos, puede encontrarse con atletas que entrenan 3 veces por semana, en su mayoría son principiantes. El cambio más experimentado, un aumento en los días de entrenamiento es una oportunidad para trabajar más a fondo ciertos grupos musculares. La división de cinco días brinda aún más oportunidades, que ahora analizaremos a fondo.

Un programa de entrenamiento de cinco días es una forma de organizar todo el entrenamiento, lo que permite cargar cualitativamente grupos de músculos individuales, que se utilizan principalmente para separar el entrenamiento de conjuntos grandes, como la espalda y las piernas. Por supuesto, la división de 5 días se puede utilizar para varios propósitos: para reclutar masa muscular, aumento en los indicadores de fuerza o en el relieve, es decir. secado muscular. Consideremos todos estos programas por separado, teniendo en cuenta el plan de entrenamiento de 5 días.

Programa de formación de cinco días: ¿para quién y por qué es?

Dado que dicho plan se considera no estándar y requiere más tiempo, está destinado a atletas experimentados que saben qué y cómo necesitan. Es lógico suponer que ellos mismos también habrían compilado el complejo de entrenamiento sin problemas, pero inicialmente no tenían esta experiencia. Por lo tanto, esta información iluminará el futuro de los atletas novatos.

La efectividad es que cada grupo muscular tiene un día aparte, así los músculos no se cansan al hacer ejercicios para otro grupo. Este esquema te permite cargar un músculo específico con la máxima eficiencia y te da tiempo suficiente para una recuperación completa. Dividido de cinco días adecuado para atletas naturales y que usan esteroides.

Al entrenar para ganar masa muscular, tienes la oportunidad de bombear intensamente grandes grupos musculares y trabajar por separado con los pequeños. Si desea aumentar la fuerza, puede separar los ejercicios básicos y auxiliares. Y mientras trabaja en el alivio, puede separar las cargas aeróbicas y anaeróbicas, pero puede usar esta división para el alivio solo con el uso de nutrición deportiva, porque es bastante difícil mantener la masa muscular en dicho entrenamiento.

Distribución de la formación durante 5 días

Aquí todo es bastante simple, primero seleccionamos los principales grupos musculares y los distribuimos en días de entrenamiento, para que los músculos de trabajo del día siguiente no dependan del anterior. Vea un ejemplo:

1. Seno;
2. Atrás;
3. Espalda;
4. Piernas;
5. Brazos;
6. Relajación;
7. Relajación.

Entonces resulta que durante el entrenamiento de un día, los músculos del otro no están involucrados, este es el esquema principal que se puede combinar de todas las formas posibles: combine algunos grupos, divídalos en varios días, cambie el día de descanso . Considere ejemplos:

Aquí hay algunas opciones para agrupar los músculos en un programa de entrenamiento de cinco días. En el primer ejemplo de cómo puede asignar un día separado a un músculo rezagado, solo usted sabe cuál asignarle. El segundo ejemplo de la distribución de los días de descanso, el principio fundamental es recuperar del entrenamiento un gran grupo muscular. El tercer ejemplo muestra la posibilidad de combinar diferentes grupos. El cuarto, también demuestra la combinación y selección de un día para uno. grupo pequeño. Se puede entrenar a la prensa 2 veces por semana en cualquier día conveniente para usted.

Comience a entrenar con cualquier músculo que sea conveniente para usted, lo principal es seguir los principios básicos. Ahora pasemos a los propios programas de formación.

El programa de desarrollo muscular de cinco días requiere un número promedio de repeticiones por ejercicio. El entrenamiento debe seguirse con la secuencia indicada en la tabla, primero bombea un determinado músculo con movimientos básicos, luego con movimientos aislados: este es el principio básico. Analizamos varias opciones para splits y para hacer un split de 5 días para masa con un plan de ejercicio detallado, elegiremos la #4:

No es necesario cumplir con todo el rigor de esta lista, porque es posible que no puedas realizar algunos ejercicios y las razones pueden ser diferentes. Por lo tanto, enumeramos las posibles desviaciones:

• Opciones divididas. Puede ajustar la división de masa de cinco días para que se ajuste a su horario personal, porque solo usted sabe en qué secuencia y en qué días entrenar ciertos grupos musculares. La capacitación no debe ser una carga, trabaje en su opción dividida;
• Cambios en repeticiones y descanso. Todos tienen una capacidad diferente para recuperarse, por lo que el tiempo de descanso se puede reducir o aumentar en un 15-20%. El número de repeticiones se indica de manera óptima, pero si es necesario, recuerde que los movimientos básicos deben realizarse de 8 a 12 veces, y los de aislamiento y modelado de 12 a 15;
• Ejercicios alternantes y cambiantes. Este programa de entrenamiento de masa muscular de cinco días transmite el principio de construir una división, los ejercicios se pueden ajustar para adaptarse a usted, así como el tipo de proyectil. Lo ideal sería sustituir y alternar los ejercicios principales, puedes cambiar la barra por mancuernas y conseguir una carga diferente, esta técnica repercutirá positivamente en el desarrollo de tus músculos. Si no sabe cómo y con qué reemplazar un determinado movimiento, pregunte en los comentarios;
• Periodización. El entrenamiento masivo de cinco días se puede hacer usando días pesados ​​y ligeros. El primer entrenamiento de un determinado grupo muscular se lleva a cabo con el peso máximo de trabajo, y la segunda vez, este peso debe reducirse en un 30%.

Intenta completar cada serie del ejercicio casi hasta el fallo, es decir. podrías hacerlo 1 o 2 veces más, pero no deberías hacerlo. Hasta el fallo, trabaje solo en el último enfoque. Use una división de 5 días para una masa de no más de seis meses, después de lo cual se recomienda cambiar a la elaboración del alivio. Puede ser usado nutrición deportiva: proteína, creatina y aminoácidos complejos.

Para dar alivio a tus músculos, necesitas cambiar el modo de entrenamiento a uno más intenso. Además, debe incluir ejercicios cardiovasculares en su programa, deben realizarse después del entrenamiento de fuerza. Para no pintar los mismos ejercicios, tome como base el complejo de una división de cinco días para la masa. Aumente el número de repeticiones en cada ejercicio por 5 veces, debe estar en el rango de 15-20 repeticiones, dependiendo de los movimientos básicos o moldeadores. Por lo tanto, obtiene una buena división de cinco días para el secado.

Después del entrenamiento de fuerza (preferiblemente cada segundo entrenamiento), necesitas hacer veinte minutos de cardio a intervalos. Puede hacer esto trotando a casa desde gimnasia, en cinta de correr o en elípticas de remo. No se recomienda usar una bicicleta estática, es el menos efectivo de todos los ejercicios cardiovasculares.

Al igual que en el programa de masas, aquí también puede utilizar la periodización, oscilar la primera semana con el peso máximo de trabajo y reducir la segunda en un 25 %. El descanso entre series debe reducirse a 45-60 segundos. La duración de la división de cinco días para el alivio debe ser de 6 a 8 semanas, durante las cuales debe seguir una dieta rica en proteínas. Toma BCAA y proteínas.

división de energía de 5 días

Esta división de fuerza de cinco días se implementa mediante la periodización, pero ligeramente modificada. La carga no cambia en cada ejercicio, sino solo donde hay porcentajes. Lunes, jueves, viernes son días duros, el martes es fácil, la próxima semana viceversa. Siga el programa durante 4 meses. La nutrición deportiva recomendada son los aminoácidos complejos y la creatina. Como habrás notado, no todos los grupos musculares están involucrados en una división de fuerza de cinco días, el hecho es que no todos los músculos responden bien al entrenamiento de fuerza.

Modo deportivo

Para lograr los máximos resultados, debe seguir un régimen deportivo que consiste en: una división de cinco días bien planificada, nutrición apropiada y descanso necesario. Solo en el complejo habrá un resultado, centrándose en una cosa, un resultado excelente no funcionará. El entrenamiento debe ser productivo, dar lo mejor de sí y llevar los músculos al fallo en las últimas repeticiones. Abastece a tu cuerpo de lo que necesita material de construcción que obtienes de la comida.

Para aumentar la masa muscular, la cantidad de calorías gastadas durante el entrenamiento debe ser menor que las recibidas de los alimentos. Los principales productos deben ser los cereales, los productos lácteos y la carne. El crecimiento muscular ocurre durante el descanso, así que acuéstate entre las 10 y las 11 de la noche. Eso es todo.

Misas a usted y alivio!

En el artículo, te proporcionaré el programa de entrenamiento más efectivo (en mi opinión) para ganar masa muscular, diseñado para hombres, que consiste en ir al gimnasio 5 veces por semana.

Debo advertirte, divide 5 veces a la semana. está destinado solo a atletas experimentados que tienen experiencia, experiencia en entrenamiento, etc. etc. Los principiantes están estrictamente prohibidos.

También debo advertirte, he hecho lanzamientos similares en el pasado, por ejemplo, aquí están los artículos principales:

Hoy haré una demostración de divisiones 5 días a la semana (hasta ahora no había un tema aparte sobre esto), en un estilo práctico, con acciones específicas paso a paso.

Y así, la principal ventaja de dividir 5 veces a la semana es que es posible ejercitar solo un grupo muscular por entrenamiento, es decir, espalda allí o pecho o piernas, en general, sólo 1 (un) grupo muscular. Y no como en otros splits de 2 o incluso 3 grupos por entrenamiento.

¡¿Qué da?!

• En primer lugar, la intensidad del entrenamiento aumenta muchas veces, porque. tenemos más fuerza y ​​podemos trabajar completamente (mucho más a fondo) en un grupo muscular objetivo específico.
• En segundo lugar, debido al estudio de solo 1 grupo muscular, la duración del entrenamiento de fuerza es mucho más fácil de ajustar a los intervalos de tiempo requeridos (es decir, esos mismos 40-45 minutos). Quien no sabe, eso es lo que debe durar entrenamiento de poder en naturales. Más
• En tercer lugar, es psicológicamente más fácil ir a un entrenamiento y entrenar allí, sabiendo que solo tiene 1 grupo muscular por entrenamiento y, en consecuencia, asocia esto indirectamente con el punto n. ° 1.

• Lun. Seno
• Mar atrás
• Casarse Piernas
• Jue. Espalda
• Vie. Brazos

o algunos grupos musculares pueden cambiar de lugar, por ejemplo:

• atrás
• Seno
• Espalda

Programa de entrenamiento 5 veces por semana

• La fase de destrucción de las células musculares: ocurre durante el entrenamiento, esta es la fase más corta que dura 40-45 minutos (porque el entrenamiento no dura más de 40-45 minutos, al menos para los naturales). PD. un natural es un atleta que no usa esteroides anabólicos.
• Fase de recuperación a la línea de base. Esta fase ocurre después del entrenamiento, hasta el nivel inicial. El nivel inicial (este es el estado en el que se encontraba antes del entrenamiento (antes de su destrucción). El momento de esta fase es muy individual, ya que depende de la gravedad de la destrucción de las células musculares, el tamaño de los músculos, el estado físico, la genética, su régimen, etc. Pero el momento de empezar a crecer siempre hay más músculo que tiempo de recuperación. El punto de referencia aquí es una semana.
• Fase de crecimiento (esta es la misma supercompensación por encima del nivel inicial). Este período viene después de la fase de recuperación, la referencia aquí es de 1 a 2 semanas.
• Fase de pérdida de crecimiento (supercompensación). Esta fase se producirá si te has saltado el entrenamiento durante demasiado tiempo, manteniendo así la fase de crecimiento (supercompensación por encima del nivel inicial).

¿Ahora lo entiendes? ¿Míralo? Aquellos. Quiero decir que la fase de crecimiento (supercompensación) ocurre en 1 semana (esto es una pauta aproximada).

Esto, a su vez, significa que entrenar duro todo el tiempo = no está bien (la única excepción es la macroperiodización, en la que entrenas ligeramente durante meses y luego entrenas duro durante meses).

Esto sigue siendo aceptable, pero no puedes entrenar duro todo el tiempo, porque no habrá una fase de súper recuperación... y si no hay esta fase, tampoco habrá crecimiento muscular. ¿Lo entiendes?

En general, todo esto significa que necesita usar la periodización (1 semana es pesada, 2 semana fácil). Solo así podemos llegar a la fase de crecimiento (súper recuperación, súper compensación).

Lea más sobre cómo usar la microperiodización en el artículo: Ciclismo en el culturismo.

En las divisiones anteriores, definitivamente debes llevar un diario de entrenamiento y, gracias a él, usar dos métodos de progresión de la carga (primer método de repetición, segundo método de aumento de peso).

La esencia del diario: gestionar el crecimiento muscular.

¡¡¡El crecimiento de la masa muscular es una carga constantemente progresiva!!!

Y para tener una carga progresiva, necesitas controlar tus pesos de trabajo, repeticiones, enfoques, anotar todo en un diario y ver qué y cómo.

En otras palabras, si no progresas en la carga, ¡nunca podrás desarrollar músculo! Por eso es tan importante el diario.

Ahora, explicaré cómo usar la progresión de carga para hacer que los músculos crezcan.

1er método. Digamos que el lunes trabajas en el press de banca en un banco inclinado de 50 kg durante 6 veces.

Esto significa que el próximo entrenamiento (el próximo lunes) debes hacer 50 kg para 7 u 8 o 9 o 10 o 11 o 12 repeticiones (dependiendo de tu fuerza).

En cualquier caso, si hiciste una, dos o tres repeticiones más que en el entrenamiento anterior, entonces tu tarea está completa.

Conclusión: Esa semana fueron 50 kg por 6 veces, y esta semana ya son 50 kg por 7 veces u 8 o 10 o 11 o 12 (dependiendo de cuánto hayas tomado) = progresión de carga = crecimiento muscular.

2do método. Bien, una vez que llegues a 12 repeticiones en el press de banca inclinado, que en nuestro ejemplo son 50 kg por 12 repeticiones, usa el segundo método de progresión.

Consiste en aumentar el peso de trabajo, no las repeticiones.

Es decir: 52 kg para 6-12 repeticiones ya no son 50, ya 52 = progresión de pesas (entonces, digamos, resultaron 52 kg para 8 repeticiones, usamos el primer método de progresión - repeticiones nuevamente) nosotros hacer 52 kg no para 8, y ya a las 9.10 o 11 o 12. aumentar el peso = 55 kg por 6-12 (etc.).

Creo que entiendes la esencia. Hicimos menos de 12 repeticiones (digamos que son 10 usamos el 1er método, aumentamos las repeticiones), en cuanto llegamos a 12 repeticiones aumentamos el peso (2do método).

Y una cosa más, debes usar la progresión de carga (ambos métodos) en todos los ejercicios (en tu programa de entrenamiento). Y un momento. La progresión no debe ser máxima.

No es necesario agregar 10-20 kg por entrenamiento. Cuanto más silencioso vayas, más lejos llegarás.

La progresión debe ser simple en principio. Suficiente 1,25 kg y esto es un progreso. 1-2 repeticiones son suficientes en comparación con el entrenamiento anterior y esto es un progreso.

Conclusión: Para gestionar la progresión de la carga (crecimiento muscular) necesitas tener un diario de entrenamiento.

• Lea más sobre el diario aquí: "Diario de entrenamiento de la A a la Z".
• Lea más sobre la progresión en general en el artículo principal: "Cargar la progresión de la A a la Z".

En el programa de entrenamiento anterior, utiliza ejercicios básicos (estos son ejercicios que involucran varios músculos o grupos de músculos; en resumen, estos son ejercicios pesados ​​​​que se realizan con pesas libres).

La regla es simple: cuantos más músculos se involucren en el trabajo, mejor para el crecimiento muscular.

Use 4 juegos de trabajo en cada ejercicio, no incl. calentamiento (son a su discreción, compruébelo usted mismo, cada uno es diferente).

En casi todos los ejercicios, se realizan de 6 a 12 repeticiones.

Las únicas excepciones son los músculos de la pantorrilla (parte inferior de la pierna) donde realizamos 15-20 repeticiones.

¿Por qué? El hecho es que la falla muscular debe ocurrir en el intervalo de 10 a 30 segundos.

Durante este intervalo de tiempo, tendrá tiempo para completar no más de 6 a 12 repeticiones.

Pero en el caso de los músculos de la pantorrilla (parte inferior de la pierna), porque. allí la amplitud es muy corta, luego donde logramos hacer 6-12 repeticiones durante este tiempo, luego aquí tendremos tiempo para hacer 15-20 repeticiones durante este tiempo.

Ese es todo el secreto del mayor número de repeticiones para la parte inferior de la pierna.

Descanso entre series de ejercicios: 1 minuto, en general no más de 2.

En cada ejercicio de cada serie se debe utilizar el fallo muscular (es decir, la última repetición de cada serie debe ser en fallo).

Importante: el fallo debe ocurrir en el intervalo de 10-30 segundos (son las mismas 6-12 repeticiones aproximadas).

La falla muscular se entrelaza con el peso de trabajo en el ejercicio a lo largo del camino.

Con un ligero retraso, publico la continuación de mi programa de entrenamiento. Estaba satisfecho, logré volver rápidamente al ritmo de vida anterior. Durante mucho tiempo elegí qué programa debería estudiar a continuación, revisado varias opciones. Me decidí por el programa de entrenamiento de hipertrofia del maravilloso libro de Dmitry Smirnov "Fitness for the smart" . Si aún no está familiarizado con este libro, le recomiendo leerlo, ¡especialmente para principiantes!

programa de entrenamiento de hipertrofia

Al momento de escribir esto, estoy haciendo el primer ciclo del programa de capacitación. Algunos ejercicios eran nuevos para mí, pero no tuve dificultades para dominarlos. El programa en sí:

Día 1

Dia 2

Día 3

¿Qué significa: repeticiones de 15 a 2? Debe recoger ese peso inicial para poder realizar 15 repeticiones. Luego, cada semana aumente el peso (2.5-10 kg dependiendo del ejercicio) e intente completar todas las mismas 15 repeticiones. Con cada semana (generalmente de 3 a 4 semanas) se verá obligado a reducir el número de repeticiones. Esto es normal, sigue aumentando el peso con la misma frecuencia hasta llegar a 2 repeticiones (de 15 a 2).

¿Cómo entreno?

Ahora entreno en mi tiempo libre, es decir. 2x2. Mi microciclo semanal es algo así: Día 1, Día 2, descanso 2 días, Día 3, Día de cardio, descanso 2 días, Día 1, etc. Al momento de escribir esto, comencé el microciclo 3, recuperándome normalmente, pero en algún momento al final del primer ciclo, a las 6-8 semanas, tendré la oportunidad de aumentar el tiempo de descanso entre entrenamientos. Planeo entrenar cada dos días.

Comienzo cada entrenamiento con un calentamiento. Siempre hago cardio (3-5 minutos), luego calentamiento de articulaciones y estiramientos. En el calentamiento presto más atención a aquellos grupos musculares que se entrenarán ese día. Al final del entrenamiento: cardio interválico (sin fanatismo, unos 10 minutos) y estiramientos.

Cuando alcance el número final de repeticiones en los ejercicios principales, pasaré al siguiente ciclo. Gracias a Dmitry por escribir todo en detalle en su libro ¡e hizo varias opciones para completar los entrenamientos!

En este programa de entrenamiento, reemplacé solo un ejercicio "Plancha con apoyo en el fitball, piernas en el banco" con una simple tabla desde el suelo. Sobre el este escenario Me cuesta mucho hacer este ejercicio. En general estoy satisfecho con el programa y al final de este ciclo intentaré escribir mi opinión personal y resultados. Si alguien tiene alguna duda, intentaré responderla en los comentarios.

Esta es una de las variedades más convenientes de sistemas de entrenamiento divididos, según la cual trabajas todos los grupos musculares principales en cinco días, asignando un día separado para cada grupo muscular. Esto le permite ejercitar mejor cada grupo muscular por separado. La división de cinco días es utilizada en el culturismo principalmente por atletas experimentados y profesionales que tienen una amplia experiencia y experiencia de entrenamiento en programas divididos de tres y cuatro días.

DIVISIÓN DE 5 DÍAS: BENEFICIOS

Como se mencionó anteriormente, una división de cinco días es una de las variedades de sistemas de entrenamiento divididos, que se distingue por una división más profunda de los grupos musculares por día. Tenemos cinco grupos musculares principales (piernas, espalda, pecho, hombros, brazos) y, en consecuencia, 5 días de entrenamiento por semana. Así, podemos dedicar más tiempo a entrenar cada grupo muscular por separado para trabajarlo mejor y dar a los músculos un incentivo para su posterior crecimiento.

Además, una división de cinco días le permite prestar especial atención a los grupos musculares rezagados. Como regla general, el entrenamiento del grupo muscular atrasado se establece el primer día de la semana, cuando haya descansado por completo y se haya recuperado del fin de semana. Puede agregar un ejercicio o hacer más series para entrenar los músculos retrasados. Al mismo tiempo, es deseable reducir la carga sobre otros grupos musculares.

La división de cinco días se puede utilizar para una variedad de propósitos. Es ideal tanto para el aumento de masa como para aumentar la fuerza y ​​la resistencia a la fuerza. Muchos atletas experimentados usan una división de cinco días durante el período de corte. Puede crear una división de cinco días usted mismo de acuerdo con sus objetivos.

DIVIDIDO DE CINCO DÍAS: DESVENTAJAS

A pesar de todas las ventajas, la división de cinco días tiene sus inconvenientes. Como dicen, toda medalla tiene dos caras. Lo que es una ventaja para unos puede ser una desventaja para otros. Primero, la división de cinco días no es adecuada para principiantes. Para los principiantes, es mejor comenzar con un programa de entrenamiento dividido en dos o tres días. Los atletas experimentados necesitan dedicar más tiempo a trabajar en cada MG, respectivamente, utilizando versiones más profundas de los sistemas de entrenamiento dividido.

Debe tenerse en cuenta que al hacer un programa de entrenamiento de cinco días, debe poder descansar completamente entre entrenamientos, dormir bien y comer bien. Si tiene un horario de trabajo ocupado, no duerme lo suficiente y no come regularmente, entonces una división de cinco días definitivamente no es para usted. En ese caso, lo recomiendo.

CÓMO HACER UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE CINCO DÍAS

Puede crear un programa de capacitación de cinco días por su cuenta que lo ayudará de manera más efectiva a lograr sus objetivos. Lo más importante al compilar una división de cinco días es organizar adecuadamente los entrenamientos de los cinco grupos musculares principales dentro de un microciclo semanal. La regla principal es no poner entrenamientos seguidos que carguen los mismos grupos musculares. Por ejemplo, un entrenamiento de espalda después de un entrenamiento de bíceps o un Musculos pectorales después del entrenamiento de tríceps.

Puede usar varios esquemas para construir una división de cinco días, alternando días de entrenamiento y descanso. El más utilizado es el clásico esquema 1+1+1+1+1+2, según el cual hay 5 días de entrenamiento y 2 días de descanso total. Sin embargo, al realizar una división de cinco días, puede alternar días de entrenamiento y descanso de acuerdo con sus capacidades de recuperación y otras características individuales. Por ejemplo, puede dividir equitativamente los días de entrenamiento con los días de descanso. Lo principal es que el intervalo entre los entrenamientos de un MG no exceda los 7-10 días, de lo contrario, corre el riesgo de perderse la fase de supercompensación cuando sus músculos se hayan recuperado por completo del entrenamiento anterior y se vuelvan un poco más grandes y fuertes.

OPCIONES DIVIDIDAS EN 5 DÍAS

Opción 1

• Lun. (entrenamiento de los músculos de las piernas)
• Mar (entrenamiento de pecho)
• Casarse (entrenamiento de los músculos de la espalda)
• Jue. (entrenamiento del músculo deltoides)
• Vie. (entrenamiento de los músculos de la mano)
• Sáb dom (relajación)

opcion 2

• Lun. (entrenamiento de los músculos de la espalda)
• Mar (entrenamiento de pecho)
• Casarse (entrenamiento de piernas)
• Jue. (entrenamiento del músculo deltoides)
• Vie. (entrenamiento de los músculos de la mano)
• Sáb dom (relajación)

Opción 3

• Lun. (entrenamiento de brazos)
• Mar (entrenamiento de piernas)
• Casarse (entrenamiento delta)
• Jue. (ejercicio de espalda)
• Vie. (entrenamiento de pecho)
• Sáb dom (relajación)

Las opciones para construir un plan de cinco días no terminan ahí. Puede crear de forma independiente su propia versión de una división de cinco días, que contribuirá de manera más efectiva al logro de su objetivo, teniendo en cuenta sus características individuales. A continuación, se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas divididas de cinco días de acuerdo con la opción n. ° 1, que es una de las opciones más efectivas para construir un programa de entrenamiento de 5 días a la semana.

MASA DIVIDIDA EN 5 DÍAS

LUNES (ENTRENAMIENTO DE PIERNAS)

1. Sentadilla 3-4x8-10
2. Press de piernas 3-4x8-10
3. Extensiones de piernas 3x10-12
4. Peso muerto 3-4x8-10
5. Curl de piernas 3x8-10
6. Levantarse de puntillas de pie/sentado 3x12-15

MARTES (ENTRENAMIENTO DE PECHO)

1. Prensa de banco 3-4x8-10
2. Press inclinado con mancuernas 3-4x8-10
3. Flexiones en barras anchas 3-4x8-10
4. Disposición con mancuernas acostado 3x10-12

MIÉRCOLES (ENTRENAMIENTO DE ESPALDA)

1. Remos con barra al estómago en una inclinación 3-4x8-10
2. Dominadas al pecho con agarre ancho 3-4x8-10
3. Remos con mancuernas al estómago en una inclinación 3x8-10
4. Encogimientos de hombros con barra o mancuernas 3x8-10
5. Hiperextensiones de espalda 3x8-10

CUATRO (ENTRENAMIENTO DELTOIDES)

1. Press de banca militar de pie 3-4x8-10
2. Press sentado con mancuernas 3-4x8-10
3. Mahi mancuernas por los lados 3x10-12
4. Mahi mancuernas por los lados en una pendiente 3x10-12

VIERNES (ENTRENAMIENTO MUSCULAR DEL BRAZO)

1. Press de banca con agarre cerrado 3-4x8-10
2. Press francés de pie 3x8-10
3. Extensión de los brazos sobre el bloque hacia abajo 3x8-10
4. Curl de bíceps con barra 3-4x8-10
5. Martillos con mancuernas 3x8-10

NOTAS DEL PROGRAMA

El Mass Split de 5 días está diseñado para levantadores avanzados que han estado entrenando regularmente durante al menos 2 años y han alcanzado su punto máximo con programas de entrenamiento divididos de 3 y 4 días. La duración del programa de entrenamiento de cinco días es de 8 a 12 semanas, después de lo cual es necesario cambiar el enfoque y el programa de entrenamiento. El descanso entre series es de al menos 2 minutos, entre ejercicios 5 minutos. Cuando se entrena para la resistencia, el tiempo de descanso debe reducirse a 30-60 segundos, aumentando el número de repeticiones en la aproximación a 15-20. Cuando entrene para la fuerza, aumente el descanso a 5 o más minutos y reduzca el número de repeticiones a 3-5.

Esta versión de la división de cinco días para la misa es solo una base que puedes ajustar por ti mismo, teniendo en cuenta tus objetivos y características. Puede reemplazar ejercicios con otros similares, cambiar el número de series y repeticiones, aumentar la cantidad de carga en un MG específico y disminuirla en otros. ¡Buena suerte y rápido logro de la meta!

Yo quiero para recordarle algunas de las reglas de Dennis establecidas en 1976, algunos de ellos le parecerán nuevos, y el resto sería bueno recordarlos. No te asustes por los números "1976", 95% se establecieron las obviedades del culturismo 20-40 hace años y aún permanecen inquebrantables. Por lo tanto, como dicen, lea los clásicos :)

* Lea el artículo "Adaptación, estancamiento" de antemano, porque los principios descritos en él también están incluidos en los principios descritos por Dennis.

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Entonces, las siete reglas de Dennis:

1ra regla:

“Incluya suficientes ejercicios de aislamiento en su programa. Dubruille argumentó que los ejercicios de aislamiento eran tan efectivos para aumentar la fuerza y ​​el tamaño como los ejercicios básicos ampliamente recomendados.

Joder a la base, es algo sagrado. Pero he visto más de una vez cómo, con el tiempo, las personas se enfrentan a una ralentización del crecimiento muscular. La salida del estancamiento fue agregar aislamiento a la base.

“Debido a que cada músculo es capaz de trabajar más intensamente solo que cuando trabaja en equipo, los movimientos aislados, como las extensiones de tríceps y los curls, permitirán que se le dé una carga súper pesada específica que sea necesaria para estimular un mayor crecimiento. Confía en mí, si llegas a una meseta, solo el trabajo duro en ejercicios de aislamiento puede hacerte crecer de nuevo.

Al ejercitar un lado del cuerpo, puede desarrollar más esfuerzo, y esto se puede expresar en un mayor crecimiento muscular. Por cierto, prefiero bombear el tirón más amplio del bloque superior con una mano, por lo que probablemente este músculo supere a todos los demás.

2da regla:

"Utiliza diferentes ejercicios para bombear el mismo grupo muscular"

Cada músculo tiene un vientre, un principio y un final. Los ejercicios compuestos cargan más el abdomen, y los ejercicios aislados cargan el principio y el final. Dubruille creía que para cada músculo debería haber al menos un ejercicio compuesto y varios aislados. El objetivo es trabajar todas las partes del mismo músculo.Aquí sería bueno recordar el principio POF, que describe en detalle cómo hacer esto.

Cuantas más fibras musculares se estimulan,
Cuantas más posibilidades de crecer

Ejemplo: Para trabajar el bíceps, debes centrarte en el propio vientre del músculo, en su inicio y final -para desarrollar el pico del bíceps, y el músculo braquial- para mejorar el detalle. Su arsenal incluirá curls con barra como ejercicio básico (abdomen), curls Scott Bench para la parte inferior del bíceps, curls concentrados para el pico y curls estilo martillo para el músculo braquial.

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3ra regla:

¡Trabaja lo más rápido posible!

Dubruille recomendó descansar 1-2 minutos entre series en ejercicios básicos y 1 minuto en ejercicios aislados. El ritmo del entrenamiento debe ser tal que su sistema cardiovascular apenas pueda soportarlo. Sin embargo, si se ve obligado a detener la aproximación porque está sin aliento y su corazón late a una velocidad increíble, entonces el sistema cardiovascular ha fallado antes que los propios músculos. Por lo tanto, entrene rápidamente, pero no de manera que se quede sin aliento después de cada serie. Una vieja regla es empezar la siguiente serie unos segundos antes de que tu respiración vuelva casi a la normalidad.

4ta regla:

La cuarta regla complementa la tercera, para que los sistemas respiratorio y cardiovascular puedan hacer frente al alto ritmo de entrenamiento, deben entrenarse incorporando cardio en sus programas.

Cuanto más eficiente es el sistema cardiovascular, más más bien productos la fatiga se eliminará de los músculos (hasta cierto punto), los nutrientes necesarios como la glucosa, los aminoácidos y la creatina se les entregarán más rápido, y luego podrá recuperarse inmediatamente después del entrenamiento, lo que afectará favorablemente su Progreso.

La cantidad de ejercicio aeróbico para cada uno se establece individualmente, pero lo más probable es que los entrenamientos de 20 minutos tres veces por semana sean el mínimo necesario y un máximo de 30-60 minutos de cinco a seis veces por semana. Cuando se busca el máximo tamaño muscular, el exceso de ejercicios aeróbicos tendrá el efecto contrario, por lo que, en caso de duda, es mejor hacer menos que más.

5ta regla:

El ejercicio ligero y estimulante fuera del entrenamiento eliminará los metabolitos de los músculos y acelerará la recuperación, además de reducir el dolor muscular.

Los productos de la fatiga que están en el músculo son beneficiosos hasta cierto punto, pero si se prolongan más, empiezan a tener Influencia negativa para la recuperación y el crecimiento. Dubruille escribió que los productos de la fatiga deberían permanecer en el músculo durante al menos 20 minutos, pero preferiblemente varias horas. Sin embargo, si permanecen más de un día, comienzan a retrasar la recuperación y dificultan el crecimiento muscular.

Para eliminar los productos de descomposición y acelerar la recuperación, basta con enjuagar los músculos con sangre, para esto basta con hacer cien repeticiones con un peso ligero, y el peso debe ser el mismo con el que podría hacer las trescientas repeticiones. .

6ta regla:

Trabaja tan duro como puedas en cada repetición.

Fíjate, en cada repetición, no en una serie. Por supuesto, no puede prescindir de drop sets y un compañero que pueda presionar la barra o, por el contrario, levantarla.

Según Dennis, este es el problema de muchos culturistas. No trabajan lo suficientemente duro. La mayoría de nosotros solo nos rompemos el trasero en las últimas dos repeticiones. Para trabajar más duro en cada repetición, debe encontrar un compañero y también debe recurrir a la ayuda de conjuntos de gotas.

7ma regla:

Es necesario que los productos de descomposición permanezcan en los músculos durante algún tiempo para estimular el crecimiento muscular.

¿Cómo entender esta regla? Esto significa que los grupos musculares que se entrenan deben estar cerca. Es decir: cuádriceps + isquiotibiales, pecho + deltas frontales, bíceps + tríceps, etc.

Si primero entrena sus hombros y luego levanta sus piernas, entonces la sangre no tendrá tiempo de permanecer en los deltas por un tiempo suficiente y, por supuesto, todo, completa y completamente, se precipitará hacia sus piernas. Por supuesto, esta regla requiere la compilación de ciertos programas divididos. En general, los usamos así:

División de cuatro días:

Día 1: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
Día 2: Pecho y deltoides
Día 3: Enderezadores de dorsales, trapecios y espalda
Día 4: Manos
Día 5: Descanso

División de cinco días:

Día 1: Piernas
Día 2: Pecho

Día 4: Deltoides y Trapecios
Día 5: Manos
Día 6 y 7: Descanso

Separación de seis días:

Día 1: Piernas
Día 2: Pecho
Día 3: dorsales y enderezadores de espalda
Día 4: Deltoides y Trapecios
Día 5: Tríceps
Día 6: Bíceps y antebrazos
Día 7: Descanso