Las recomendaciones nutricionales antes y después del ejercicio cardiovascular difieren de las recomendaciones antes y después del entrenamiento. entrenamiento de fuerza. Cardio es correr, caminar, andar en bicicleta, nadar y otras actividades que requieren un movimiento continuo continuo y activan el músculo cardíaco, lo que aumenta la frecuencia cardíaca. Así, sabiendo que comer antes y despues del cardio puede mejorar significativamente su rendimiento.

Cardio: ¿por qué y para qué?
Los ejercicios aeróbicos se recomiendan no solo para las personas que desean perder peso, sino también para la salud del sistema cardiovascular. La cantidad de ejercicios cardiovasculares puede ser de una sesión a cinco por semana, y la duración es de 10 a 60 minutos. Sin embargo, depende del objetivo, los datos iniciales y el nivel de entrenamiento.

Siempre se recomienda comenzar con un mínimo, aumentando gradualmente la duración de la carga. Esto se debe a la rápida adaptación al ejercicio aeróbico, por lo que si tu objetivo es mejorar la salud y perder peso, entonces la carga debe aumentar gradualmente. De la misma manera, la interrupción del entrenamiento cardiovascular también debe ser gradual, así como el aumento de calorías después de una dieta.

Nutrición antes del cardio
Anteriormente, se consideraba ideal hacer cardio por la mañana antes del desayuno, ya que después de un ayuno nocturno, el cuerpo comienza a utilizar la grasa de forma más activa. La investigación moderna muestra que la quema de grasa aumentará si toma aminoácidos antes del entrenamiento. autor Ekaterina Golovina Se puede tabletear aminoácidos o de digestión rápida productos proteicos con alto valor nutritivo, como la proteína de suero o la clara de huevo. 10-20 g de aislado o un par de claras de huevo antes del cardio matutino serán suficientes.

Sin embargo, esta opción es adecuada para personas que tienen un porcentaje relativamente bajo de grasa subcutánea. Para aquellos que tienen un porcentaje medio o superior de grasa, no importa el tiempo de entrenamiento, lo principal es que se comen en absoluto.

Será óptimo comer 2 o 3 horas antes del aerobic, si su duración es de 30-45 minutos. Es mejor elegir proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico para la alimentación, que mantendrán los niveles de insulina bajo control, proporcionarán suficiente energía antes del entrenamiento y le permitirán quemar más calorías de la grasa. De hecho, puede hacer ejercicios aeróbicos de manera segura 2 o 3 horas después de su almuerzo estándar.

durante un entrenamiento
Durante los ejercicios aeróbicos, puedes y debes beber agua. De lo contrario, se alterará el equilibrio agua-sal, lo que no conducirá a nada bueno. En los foros, a menudo veo mensajes de que el sudor engorda, lo que obliga a las personas a no beber y envolverse de pies a cabeza en una bolsa de plástico. El sudor y la grasa son sustancias completamente diferentes. El cuerpo reacciona ante un aumento de temperatura y libera agua para reducirla, lo que no tiene nada que ver con la quema de grasa. Además, el uso de film transparente para bajar de peso amenaza con problemas cardíacos graves.

Nutrición después del cardio
Durante los aeróbicos, el cuerpo quema calorías intensamente. Este proceso no dura mucho después de un entrenamiento, por lo que los nutricionistas no recomiendan comer inmediatamente después del ejercicio cardiovascular. Algunas fuentes recomiendan esperar hasta dos horas, otras - 45 minutos. No creo que tenga sentido ayunar durante dos horas completas, ya que el cardio es una ruta directa al catabolismo muscular, al igual que el ayuno posterior. La destrucción de los músculos no será en absoluto beneficiosa para la pérdida de peso, ya que son el factor principal en el metabolismo.

En mi opinión, la mejor opción sería consumir proteína rápida 30-45 minutos después del cardio (proteína de suero o proteína de huevo), y después de otros 45 minutos, carbohidratos lentos. O, como recomienda el nutricionista, escritor y fisicoculturista internacional Chris Aceto, toma proteínas justo después de los ejercicios cardiovasculares y carbohidratos una hora y media después.

Para resumir:
Antes del cardio matutino no coma ni tome aminoácidos 3-6 g, beba proteína de suero 10-20 g o coma 2-3 claras de huevo.

Antes de los aeróbicos de la tarde o de la noche comer 2-3 horas antes (última comida: carbohidratos lentos + proteína).

durante un entrenamiento beber agua.

después del cardio (inmediatamente o después de 30-45 minutos) beba proteína de suero o coma claras de huevo.

Una hora y media después de los aeróbicos. comer carbohidratos lentos.

Contribuido por el nutricionista internacional Chris Aceto.

¿Qué comer antes y después del entrenamiento cardiovascular para hombres y mujeres? Aquí está uno de los más temas de actualidad para culturistas y culturistas.

Un horario individual, un plan de comidas y un estilo de entrenamiento juegan un papel importante para determinar qué funciona mejor para mujeres y hombres. Hay información más que suficiente sobre este tema, por lo que no es nada difícil seguir las recomendaciones nutricionales de los ejercicios cardiovasculares para quemar grasa.

Quema de grasa efectiva

El metabolismo de las grasas es la capacidad de su cuerpo para descomponer la grasa del tejido adiposo y entregar ácidos grasos al tejido muscular. Luego, la grasa debe ingresar a la mitocondria, donde se usa como combustible. Esto lo hace un transportador llamado carnitina palmitoiltransferasa-I o CoA-I.

El transportador CoA-I es producido por el cuerpo cuando nivel alto insulina o su aumento al reducir las reservas de carbohidratos en los músculos. Estamos en este estado durante el entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío. El entrenamiento cardiovascular en este caso se lleva a cabo con un nivel bajo de insulina, lo que lleva a un consumo acelerado de las reservas de carbohidratos de los músculos, seguido de un cambio a la quema de grasa.

Veamos qué sucede con ejemplos específicos.

Cómo el cardio "hambre" desencadena la quema de grasa

Investigación en el campo eficiencia hay muy poco con el estómago vacío. Algunos de los primeros trabajos más importantes en esta área fueron las investigaciones del Dr. Trabelski sobre temas durante el Ramadán. Y el más reciente fue realizado el año pasado por el Dr. Brad Schoenfeld.

Durante el Ramadán, los musulmanes fieles pueden comer desde el atardecer hasta el amanecer. En el estudio mencionado, un grupo de sujetos realizó ejercicios cardiovasculares en ayunas durante 40-60 minutos al final del día, y el segundo realizó los mismos ejercicios después de comer. Los investigadores concluyeron que el único grupo que realmente perdió grasa (a una tasa del 6,3 %) fueron los que ayunaron antes del ejercicio cardiovascular.

El Dr. Schoenfeld consideró un caso diferente. Algunos sujetos bebieron un batido de proteínas que contenía carbohidratos antes del entrenamiento cardiovascular, otros después (alrededor deentrenamiento cardiovascular en ayunasleer). Para su sorpresa, el médico descubrió que ambos grupos perdían grasa en cantidades iguales.

¿Cuál es la diferencia? Es difícil decirlo, pero es posible que la pérdida de peso en el estudio de Ramadan se deba a la restricción de carbohidratos en las horas previas y posteriores al ejercicio cardiovascular. Mientras que los estudios de Schoenfeld se basaron en la ingesta de carbohidratos por parte de los sujetos, ya sea inmediatamente antes o después del entrenamiento.

Para comprender mejor esto, debemos centrarnos únicamente en el papel de los carbohidratos. Afortunadamente, hay mucha más investigación en esta área.

En 2005 en la conferencia del Colegio Americano de Medicina Deportiva

En la misma conferencia, el Dr. Hansen y sus colegas sorprendieron a la audiencia al presentar un estudio que muestra que durante el ejercicio, las células musculares se quedan sin carbohidratos, lo que hace que cambien a fuentes de energía que no son carbohidratos, como la grasa.

Para probar esta teoría, se realizaron observaciones de laboratorio de un grupo de sujetos sin entrenamiento físico que realizaron dos sesiones de cardio por día, una hora adicional de ejercicio, tres días a la semana en una pierna y 6 veces a la semana en la otra pierna. Se cargaron ambas piernas durante una hora, seguidas de dos horas de descanso sin alimentos, seguidas de una hora de entrenamiento en una pierna.

Al mismo tiempo, en el período entre sesiones, a los sujetos no se les permitió consumir carbohidratos . Esto significa que durante la primera sesión, las reservas de carbohidratos en los músculos eran altas. Sin embargo, durante la segunda sesión de entrenamiento, los sujetos realizaron cardio con un aporte mínimo de carbohidratos en los músculos. Así, una pierna entrenada una vez al día siempre tuvo un aporte suficiente de carbohidratos en los músculos durante el ejercicio.

Este experimento mostró que las proteínas en las mitocondrias responsables del metabolismo de las grasas aumentaron en la pierna que hizo ejercicio dos veces al día, en comparación con la pierna que recibió la carga solo una vez. Conclusión: dos entrenamientos cada dos días con un bajo nivel de reservas de carbohidratos en los músculos queman grasa de manera más eficiente.

Más recientemente, el Dr. Yeoh repitió este estudio en sujetos físicamente aptos.Examinó la capacidad del cuerpo para quemar grasa durante una o dos sesiones de cardio por día, tanto antes como después de varias semanas de investigación. Sus resultados confirmaron que se observaron niveles bajos de carbohidratos durante la segunda sesión o después de cada entrenamiento en sesiones diarias con alta disponibilidad de carbohidratos en cada una.

La resistencia entre los grupos aumentó de manera similar, pero las preferencias por el combustible durante el ejercicio en estado estable cambiaron drásticamente. El grupo que hizo ejercicio dos veces al día aumentó la oxidación de grasas (quema de grasa) durante el ejercicio en un grado significativamente mayor que el grupo que hizo ejercicio una vez al día todos los días.

En pocas palabras: el ayuno es bueno, pero una dieta baja en carbohidratos puede ser igual de efectiva, si no más. Pero eso no es todo lo que necesitas saber.

Quema grasa - ahorra músculo

El estudio aquí presentado muestra que mientras cardio en ayunas Puede o no funcionar para usted, el entrenamiento bajo en carbohidratos puede enseñarle a su cuerpo a usar la grasa como fuente de combustible si lo hace bien.

Una forma de estimular la adaptación del cuerpo a la quema de grasa es hacer sesiones de cardio dos veces al día con descanso en el medio en lugar de entrenamientos diarios. Por ejemplo, como preparación, puede realizar un entrenamiento aeróbico estático a un ritmo constante por la mañana y luego complementarlo con un entrenamiento de intervalos intensivo por la tarde o por la noche. Entre sesiones, debe limitar su consumo de carbohidratos a solo vegetales y reemplazar las calorías que perdió de los carbohidratos con alimentos que sean adecuados en grasas y proteínas de alta calidad. Después de la segunda sesión de cardio, puede reanudar la ingesta normal de carbohidratos tanto ese día como el siguiente.

También puede configurar ciclos de carbohidratos y hacer cardio en días bajos en carbohidratos en lugar de días altos en carbohidratos. Por otro lado, si vas a hacer cardio en ayunas tradicional, come suficientes proteínas o aminoácidos la noche antes de tu entrenamiento: las investigaciones muestran que hacer ejercicio mientras estás en ayunas aumenta el riesgo de perder tejido muscular.

Antes de entrenar, procura consumir grasas que contengan triglicéridos de cadena media, como el aceite de coco. Proporcionan una quema de combustible muy rápida, convirtiéndose rápidamente en cetonas que su cerebro y músculos pueden usar como combustible.

Por cierto, los estudios que comparan los triglicéridos de cadena media con las grasas normales de cadena larga muestran mucha más oxidación de grasas en el cuerpo a partir de la grasa corporal, que es una de las razones por las que los triglicéridos de cadena media juegan un papel importante en el plan de nutrición de un músculo de 14 semanas. formación en construcción.Estos ácidos grasos pueden actuar como moléculas de señalización que pueden aumentar la cantidad de mitocondrias que queman grasa en las células musculares.

Así que hemos llegado a varias opciones. ¡Elige tu camino y siéntete libre de comenzar el experimento!

Para obtener el máximo efecto de pérdida de peso, es importante, además de seguir el programa de entrenamiento, adherirse a la dieta correcta y la elección de los productos.

La dieta cardio tiene como objetivo recuperarse y prepararse para la próxima actividad, así como permitir que el cuerpo continúe. para quemar calorías algún tiempo después del final del entrenamiento.

De lo contrario, todo lo que quemaste durante la lección, regresará con comida.

Pautas de dieta para ejercicios cardiovasculares para bajar de peso.

Para bajar de peso debes consumir 20% menos de calorías y alimentos de lo que gastas durante las actividades deportivas.

Esto requiere un cálculo diario de calorías en los productos que recibe por día. Si sigue esta regla, puede perder peso constantemente 1-1,5 kg cada semana.

Y este es un resultado excelente: perder peso demasiado rápido. insalubre Además, con una rápida pérdida de peso, los kilogramos también pueden volver rápidamente.

Al perder peso gradualmente, consolidará el resultado y mantendrá lo que ha logrado durante mucho tiempo. Coma con frecuencia, pero en porciones pequeñas: 4-5 veces al día con un intervalo de 4 horas.

La dieta tradicional, que Tres comidas al día, ralentiza el metabolismo: cuanto menos se come, más intenta el cuerpo acumular grasa. Por lo tanto, el metabolismo debe ser acelerado. Es mejor comer un poco, pero más a menudo: el cuerpo estará "tranquilo" de que nadie lo privará de nutrientes.

Mantenga su ingesta de grasas al mínimo y coma más proteínas. Entonces, ahorras músculo, porque la proteína repara las fibras musculares dañadas. No te olvides de los carbohidratos complejos: proporcionan energía al cuerpo. Bebe más agua, y trata de beber un día 1,5-2 litros.

El agua satura las células con oxígeno, elimina las toxinas e hidrata los tejidos. Antes de comer beber un vaso de agua en 30 minutos- así preparas el estómago para comer.

¡Importante! Estamos hablando de agua, no de jugos. Los jugos, especialmente los envasados, contienen muchos azúcar y carbohidratos.

Lista de productos permitidos

• Huevos. El uso de este producto en el desayuno contribuye a la pérdida de peso, ya que los huevos dan sensación de saciedad por mucho tiempo y aceleran el metabolismo en los tejidos grasos. Se recomienda comer huevos cocidos combinados con verduras frescas, fritos en sartén antiadherente sin aceite o al vapor.

Foto 1. Un huevo cocido cortado y otro entero sin pelar. El producto da una sensación de saciedad, contiene vitamina E.

Sin embargo, la yema contiene bastante grasa, por lo que es mejor comerla porción de dos huevos de la siguiente manera: un huevo entero y un huevo sin la yema. No debe excluir por completo la yema de la dieta, ya que este producto contiene hierro y vitamina E, que ayudan a superar la fatiga y lo animan.

• Repollo: el producto contiene mucha fibra y fibra dietética gruesa, lo que ayuda a limpiar los intestinos y promueve la pérdida de peso. Se puede comer todo tipo de repollo, y el repollo es adecuado tanto fresco como al vapor o estofado.
• Tomates: estos productos contienen pocas calorías y se saturan rápidamente, enriquecen el cuerpo con vitamina C y caroteno.
• Pepinos: contiene casi cero calorías. Puedes comerlos en cualquier momento del día y no tener miedo a mejorar. Incluyen ácido tartrónico, que impide la conversión de los carbohidratos consumidos en grasas. Los pepinos eliminan las toxinas del cuerpo y contienen yodo, que es necesario para la prevención de enfermedades. glándula tiroides. Se pueden comer en cantidades ilimitadas.
• Toronja. Estas frutas se pueden comer incluso por la noche, porque las sustancias que contienen aceleran el proceso de división de la grasa corporal. El producto también contiene mucha fibra.

Foto 2. Una niña come un pomelo con una cuchara. El producto es apto para el consumo por la noche.

• manzanas: Los productos contienen hierro, vitaminas, fibra, antioxidantes. Activa el metabolismo. Pero no debes comerlos por la noche, porque contienen varios ácidos que irritan las paredes del estómago. Come manzanas mejor por la mañana.
• legumbres Esta es una fuente de proteína vegetal y fibra, se absorben perfectamente en combinación con la proteína animal. Los nutricionistas aconsejan elaborar su dieta de forma que las legumbres representen 8-10% de descuento en todos los productos. Las legumbres proporcionan al organismo una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
• Jengibre. Remedio probado para bajar de peso. Elimina toxinas del cuerpo, reduce el colesterol, acelera el metabolismo. Lo mejor es hacer una bebida de jengibre: 2 cucharadas raíz rallada vierta un litro de agua hirviendo, agregue jugo de limón y deje reposar durante dos horas. Agregue un poco de miel al líquido tibio. Bebe como un té normal.
• Té verde. Esta bebida también ayuda en la lucha contra el exceso de peso. Contiene antioxidantes que descomponen las grasas almacenadas y eliminan toxinas y metales pesados ​​del cuerpo. Se recomienda beber alrededor tres tazas té verde. Ya no vale porque contiene cafeína y puede causar problemas para dormir.

Foto 3. Elaborado té verde en una taza y lima. El producto contiene antioxidantes que eliminan los metales pesados ​​del cuerpo.

• Nueces. Este es un producto bastante alto en calorías, por lo que solo puede permitirse unas pocas piezas por día. Sin embargo, los frutos secos, especialmente las almendras, eliminan el exceso de colesterol y reducen los niveles en sangre. ácidos grasos- lípidos. También es una excelente fuente de fósforo.
• Productos lácteos. Favorecen la descomposición de la grasa visceral, son una excelente fuente de proteínas y calcio, mejoran la digestión y fortalecen el sistema inmunológico. Solo asegúrese de que estos productos (requesón, kéfir, yogur) sean bajos en grasa.
• Cereales. Los más útiles son la avena, el trigo sarraceno, el mijo. La avena, por ejemplo, es rica en vitaminas E, PP, grupo B, calcio, hierro, magnesio.

El trigo sarraceno contiene una gran cantidad de oligoelementos útiles, como fósforo, hierro, magnesio, potasio y proteínas vegetales. Pero el trigo sarraceno es bastante alto en calorías, por lo que también debe consumirse en cantidades limitadas.

Foto 4. Trigo sarraceno cocido con mantequilla en un plato. El producto es rico en oligoelementos, contiene proteínas vegetales.

El mijo elimina toxinas y descompone las células grasas, contiene magnesio, potasio, fósforo, vitaminas PP, B y E.

• Zanahoria. Este producto es un almacén de vitaminas, minerales, fibra y caroteno. dos zanahorias al día te proporcionará un aporte diario de vitaminas.
• pimiento morrón Verdura baja en calorías que contiene caroteno y vitamina C. La digestión del pimiento hace que el cuerpo gaste mucha energía, por lo que se recomienda consumir este producto con cualquier dieta.
• Carne: pechuga de pollo, pavo, carne magra y ternera, hervida, al horno o al vapor.
• Pescado magro. Los peces marinos son ricos en ácidos Omega 3, que ayudan a la descomposición de las grasas, y también tienen un efecto beneficioso sobre la piel, el cabello y las uñas, fortalecen los vasos sanguíneos. Especialmente en este sentido, el atún y el salmón son buenos: alimentos dietéticos que contienen proteínas fácilmente digeribles.

Foto 5. Atún de pescado dietético al horno con verduras en un plato. Contiene ácidos Omega-3.

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Productos restringidos y prohibidos

Además del azúcar, los refrescos dulces contienen muchos conservantes y colorantes alimentarios que contribuyen al desarrollo de asma, enfermedades renales y cardiovasculares.

• Alcohol. El alcohol en sí es alto en calorías. en 1 ml de alcohol 7-8 kcal. Además, el alcohol ralentiza el metabolismo y estimula el apetito. Es mejor abandonarlo por completo durante el período de pérdida de peso. Si la ocasión lo permite, lo máximo que puede permitirse es una copa de vino seco al día.
• Fruta. Todas las frutas dulces contienen azúcar, por lo que es mejor consumirlas en cantidades limitadas por la mañana, de manera óptima. hasta las 12 en punto. Se debe tener especial precaución con alimentos como el plátano y las uvas, ya que son los que más calorías tienen.
• Papa. Contiene almidón, que consiste en unidades de glucosa. Por lo tanto, debe limitar el consumo del producto durante la dieta.

Foto 6. Patatas fritas en un plato. El producto contiene almidón y glucosa, es mejor reducir su uso durante las cargas cardiovasculares.

Nutrición durante el entrenamiento cardiovascular

Solía ​​pensarse que lo mejor era Mañana ejercicio en ayunas, antes del desayuno, porque después de un ayuno nocturno, la grasa se descompondrá de forma más activa.

¡Referencia! Los nutricionistas modernos han llegado a la conclusión de que la quema de grasa es más eficiente si el cuerpo recibe energía por la mañana en forma de alimento.

Por lo tanto, si entrena cardio por la mañana, entonces en 40-60 minutos antes de ello, es importante consumir un producto con proteínas y carbohidratos lentos. Si la capacitación se lleva a cabo durante el día, entonces es necesario 2-3 horas antes que ella.

Elija alimentos con un índice glucémico bajo; esto le permitirá quema más calorías de la grasa durante el ejercicio. Pueden ser proteínas: productos lácteos fermentados, huevos, un batido de proteínas naturales.

Alimentos con carbohidratos complejos: cereales, legumbres, bayas, frutas y verduras, salvado.

Para el almuerzo, lo mejor es comer sopa, carne blanca, pescado, combinado con verduras.

¿Qué puedo comer después de clase y después de cuántos minutos?

En cuanto al tiempo de consumo de alimentos después de la clase, aquí es necesario tener en cuenta un concepto como ventana de proteína-carbohidrato- duración del período a los 23-40 minutos después de un entrenamiento intenso, durante el cual el cuerpo puede procesar rápidamente nutrientes.

Esta ventana se "cierra" de diferentes maneras según el propósito: ganar masa muscular o perder peso. E incluso si no está interesado en desarrollar nuevos músculos, perder lo que come tampoco vale la pena. Después de todo, los músculos hermosos y tonificados hacen que la figura sea más delgada.

Foto 7. Whey Gold Standard Whey Protein, 100%, se recomienda para su uso después del entrenamiento cardiovascular.

Por lo tanto, la mejor opción es consumir productos proteicos de fácil digestión (esta puede ser proteína de huevo o proteína de suero) después de 30-45 minutos después del cardio Otros 45 minutos después puede usar carbohidratos lentos para restaurar la energía.

Alimentos a consumir

Después de media hora después del entrenamiento se debe tomar una pequeña cantidad de proteína, y luego una porción carbohidratos lentos. Estos pueden ser productos tales como: pan integral o pasta, pero siempre de trigo duro, legumbres, verduras en combinación con pechuga de pollo o pescado magro.

Dieta aproximada del día: ¿cómo comer bien?

Sobre el desayuno puede comer huevos duros, huevos revueltos al vapor, productos lácteos: requesón, yogur, kéfir; es útil comer cereales, bayas, frutas por la mañana.

Cena consta de sopas, carnes magras, aves, pescados magros con verduras, legumbres.

Sobre el cena Lo mejor es comer proteínas. Esto, nuevamente, es requesón, carne blanca, pescado con una pequeña cantidad de verduras o verduras bajas en calorías, algunas nueces, un batido de proteínas.

Aperitivos durante el día: frutas, verduras, nueces y frutas secas son adecuadas para ellos.

Con diabetes mellitus, enfermedades infecciosas y oncología, así como después del parto. las cargas cardiovasculares generalmente están contraindicadas y la dieta y los alimentos deben ser recetados por un médico.

Para la gente, obeso, y también es necesario elaborar un programa especial de entrenamiento y dieta con ciertos productos. Por tanto, no te arriesgues, no te automediques, no sabes cuánto comer, porque perder peso debe suponer una mejora de la calidad de vida y de la salud, y no nuevos problemas.

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Casi todos quieren quemar grasa y perder peso hoy en día: desafortunadamente, un estilo de vida activo se ha convertido en una rareza, y el ritmo de vida y trabajo en las grandes ciudades no contribuye a una figura delgada, sino a la obesidad y al desarrollo de enfermedades.

La mayoría de los profesionales de la salud consideran que el cardio es uno de los más mejores formas utilizado para deshacerse de las acumulaciones de grasa. Este tipo de entrenamiento puede considerarse universal: después de todo, puedes practicar en casi todas partes: en el gimnasio, en el estadio, en el parque, en el patio de la casa, en el apartamento e incluso en las entradas, usando tramos de escaleras. como simulador.

Por el nombre, está claro que el impacto en este tipo de entrenamiento tiene como objetivo fortalecer el sistema cardiovascular: los vasos y el músculo cardíaco se entrenan en condiciones de glucólisis aeróbica, el proceso durante el cual se oxida la glucosa. Como resultado de este proceso, las células liberan energía y el corazón no experimenta sobrecarga: a diferencia del entrenamiento anaeróbico ("sin aire"), este es un método suave. Los tipos comunes de entrenamiento cardiovascular son correr, andar en bicicleta a cierta velocidad, nadar, juegos al aire libre, fitness, etc.

Para quemar algo de grasa y perder peso, debe hacer ejercicio regularmente, 3 o 4 veces por semana durante 40 o 50 minutos.

Algunos tipos de cardio para quemar grasa

Seguridad y sencillez características distintivas cardio de estado estable, oa largo plazo. Esto significa que la carga permanece igual durante todo el entrenamiento y no se toman descansos. Por ejemplo, debe correr continuamente durante 20-30 minutos o una hora, en la calle o en una cinta de correr, a una velocidad de aproximadamente 7 km / h, adecuada para cualquier nivel de condición física.

Si las cargas cardiovasculares se alternan, el entrenamiento se llama cruzado: este estilo es bueno porque elimina la monotonía y no deja que te aburras. Durante media hora de entrenamiento, puedes hacer ejercicio alternativamente durante 10 minutos en una cinta de correr, una elíptica y una bicicleta. En la estación cálida, el entrenamiento en interiores se puede reemplazar de manera segura por correr y nadar; es bueno cuando hay un reservorio natural cerca; en invierno se puede ir a esquiar, patinar, andar en trineo, o simplemente jugar a las bolas de nieve, caminar por terrenos accidentados, etc.

Foto: Entrenamientos cardiovasculares para quemar grasa

Para cualquier nivel de preparación, el entrenamiento a intervalos también es adecuado, con un cambio en la intensidad de las cargas. En el ejemplo de correr: 2 minutos puede correr a una velocidad de 8 km / h, y luego 3 minutos, a una velocidad de 5 km / h, este es el ritmo de una caminata rápida normal, y durante este tiempo el pulso y respiración tiene tiempo para recuperarse. La intensidad de la carga debe alternarse durante todo el entrenamiento, por regla general, hasta 40 minutos, pero es mejor para las personas mal entrenadas comenzar con 15-20 minutos.

Un superesquema es un conjunto de ciertos tipos de ejercicios que se alternan en una secuencia óptima: aquí todos se adaptan por el "método poke", probando uno u otro. Por ejemplo, 3 minutos de correr en una caminadora, ponerse en cuclillas por un minuto, entrenador elíptico por 3 minutos, flexiones por 1 minuto y todo de nuevo. Muchos entrenadores llaman a este método el más efectivo para quemar grasa, y es adecuado tanto para atletas profesionales como para principiantes y solo para aficionados: en poco tiempo, la grasa subcutánea se destruye, pero al mismo tiempo se forma. masa muscular- esto elimina un desagradable efecto secundario adelgazando como la piel flácida.

¿Cuál es el mejor tipo de cardio para quemar grasa? Por supuesto, el que te dé más alegría y placer. Cuando los ejercicios se realizan según el principio de "así es como debería ser", rara vez dan un resultado superior al promedio: simplemente porque en nuestra vida nos guiamos por este principio con demasiada frecuencia, y rara vez descansamos y nos divertimos. .

Si incluyes todos estos tipos de ejercicios cardiovasculares en tu programa de adelgazamiento todas las semanas, alternándolos, no te cansarás de hacer ejercicio. Y también puede conectar su deporte favorito: tal vez le guste el tenis, el voleibol o el ciclismo; todo esto hace posible no solo relajarse y evitar el estrés, sino también pasar tiempo con sus seres queridos, familiares y amigos.

Nutrición adecuada para cardio.

Hay casos en los que, con la regularidad del entrenamiento y su intensidad suficiente, los resultados no son demasiado alentadores, incluso una dieta baja en calorías no ayuda. Debido a esto, muchos se sienten decepcionados, abandonan el cardio y comienzan a buscar otras formas de perder peso: toman quemadores de grasa milagrosos u otros medicamentos anunciados. Resulta que la composición de la dieta es importante: debe planificarse para que el cuerpo "no tenga miedo" de consumir grasas y el momento de comer: no debe comer más de 1-2 horas antes del inicio de la entrenamiento, y antes de 1-2 horas después. ¿Cómo comer para obtener el mejor resultado?

Se recomienda construir su menú para que tenga suficiente proteína magra (estos son productos lácteos, queso y requesón, pescado, carne blanca) y carbohidratos complejos (cereales, legumbres, pasta de trigo duro, bayas, frutas y verduras). Se debe comer una pequeña porción de estos alimentos una hora antes de la clase, por ejemplo, un trozo de pollo con verduras hervidas, pero primero, en unos 20-30 minutos, debe beber agua limpia, aproximadamente 0,5 litros.

2 horas después del entrenamiento, puede beber agua nuevamente y, un poco más tarde, comer un batido de proteínas. Hay recetas especializadas, pero en casa puede hacer un cóctel con productos comunes: requesón, yogur, bayas, kéfir, miel, canela, etc.

Foto: Entrenamientos cardiovasculares para quemar grasa

Aquí está la receta batido de proteinas con avena molida en un molinillo de café. 2 cucharadas los copos se vierten con leche tibia de contenido medio de grasa, se ralla media manzana, se mezcla todo y se agrega 1 cucharadita. miel, aunque es posible sin ella, esto reducirá el contenido calórico. El cóctel será más sabroso si lo bate en una licuadora.

El almuerzo también debe consistir en proteínas y carbohidratos complejos, una merienda en la tarde de frutas y la cena nuevamente en proteínas. De productos útiles debe prestar atención a las legumbres, frutas, bayas, té verde y cacao: contienen sustancias que estimulan el metabolismo y ayudan a perder peso.

Es cierto que hay varias otras opciones: por ejemplo, si entrena temprano en la mañana, puede comer 30-40 minutos antes de la clase: un trozo de queso bajo en grasa, pan integral o muesli, yogur, plátano. Durante el entrenamiento, se permite beber agua limpia para que las células no se deshidraten, y después de 15 minutos se recomienda beber un vaso de jugo de fruta recién exprimido o comer fruta fresca; así es como se reponen las reservas de glucógeno muscular para que que la resistencia muscular no disminuya. Y después de 2 horas puedes comer lácteos, pescado o carne.

Las recomendaciones generales no pueden ser exactas: un médico deportivo o un entrenador deben ayudar a desarrollar una dieta individual. Sin embargo, no olvides que estás entrenando para mejorar tu vida, y no para agotarte hasta el límite con el entrenamiento y la dieta constantes.

El entrenamiento cardiovascular está contraindicado en diabetes, oncología, después del parto y operaciones, con resfriados y enfermedades infecciosas. No se puede correr para personas con un exceso de peso notable, a partir de 20 kg, ya que las articulaciones de las piernas pueden colapsar debido a la carga, los deportes rápidos son adecuados para ellos.