Ang utak ay maaaring tawaging sentral na kompyuter ng ating katawan, na kumokontrol sa gawain ng lahat ng organo ng ating katawan. Ang sabay-sabay na pagsasagawa ng isang malaking bilang ng mga gawain na labis na kahalagahan, ang utak ay nangangailangan ng napapanahon at wastong nutrisyon, ang kawalan o kakulangan nito ay maaaring humantong sa mabilis na pagkasira at kahit na pinsala sa mga selula ng utak.

Ang nutrisyon para sa utak, ang pinakamahalagang bahagi nito, na pangunahing idinisenyo upang mapanatili ang isang malusog na kondisyon sa pagtatrabaho ng utak, ay dapat kilalanin bilang pagkaing mayaman sa protina. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid na bumubuo sa mga neurotransmitter. Ang mga neurotransmitter ay kumikilos bilang mga mensahero sa paghahatid ng mga impulses sa pagitan ng mga selula ng utak. Ang mga selula ng utak, sa turn, ay nagpapadala ng mga signal sa kahabaan ng kadena sa iba't ibang bahagi ng ating katawan, na nagdidirekta at sumusuporta sa kanilang pagganap ng mga katangiang gawain. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay dapat kilalanin bilang pagkain ng pinagmulan ng hayop: karne, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang pinakamahusay na pinagmumulan ng protina ay legumes, berdeng madahong gulay, buong butil, pati na rin ang mga mani at buto, na naglalaman ng sapat na dami ng protina na mayaman sa mga amino acid. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay dapat na bahagi ng iyong diyeta na malusog sa utak.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay dapat na sinamahan ng mga pagkaing naglalaman ng sapat na carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay kumikilos bilang mga stimulant para sa paggawa ng insulin, na mahalaga din para sa wastong paggana ng ating utak. Gayunpaman, ang labis na dami ng insulin ay maaaring humantong sa labis na pagbaba sa aktibidad ng pag-iisip, sa pag-aantok at pagkapagod. Gayundin, hindi natin dapat kalimutan na ang labis na dami ng pagkain na mayaman sa carbohydrates ay maaaring humantong sa pagtaas ng dami ng asukal sa dugo, na hindi matatawag na kapaki-pakinabang para sa ating katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay dapat na sinamahan ng mga pagkaing protina, na neutralisahin ang negatibong epekto na dulot ng asukal. Ang isang mahusay na halimbawa ng naturang komunidad ay isang itlog na may hiwa ng toasted bread o salmon na may pinakuluang patatas.

Kasama ng pagkain na naglalaman ng sapat na dami ng protina at carbohydrates, sa isang diyeta na idinisenyo upang mapanatili at mapabuti ang paggana ng utak, ang mga pagkaing naglalaman ng sapat na dami ng taba ay dapat na naroroon. Ang utak ng tao ay 60% adipose tissue, at makatuwirang ipalagay na ang nutrisyon para gumana nang maayos ang utak ay nangangailangan ng paggamit ng taba mula sa pagkain. Dapat pansinin dito na ang pagmamahal sa matatabang pagkain ay hindi nangangahulugan ng tamang nutrisyon para sa paggana ng utak. Huwag nating kalimutan na hindi lahat ng taba ay mabuti para sa ating katawan.

Ang utak ng tao ay nangangailangan ng tamang taba. Tulad ng maaari mong hulaan, ang tamang taba ay omega-3 fatty acids at omega-6 fatty acids. Ang sunflower, sesame at corn oil ay eksaktong mga pagkaing mayaman sa tamang taba na mahalaga para sa ating utak. Ang pagkaing inihanda gamit ang mga langis na ito ay ligtas na matatawag na malusog na pagkain. Ang mga buto ng kalabasa, flaxseed, walnut, at ilang uri ng seafood, tulad ng salmon o tuna, ay naglalaman din ng sapat na dami ng mahahalagang omega-3 fatty acid. Ang lahat ng mga pagkaing ito, na natupok sa katamtaman, ay ganap na sumasakop sa pangangailangan ng ating utak para sa taba, na kinakailangan para sa mahusay na pagganap.

Bilang karagdagan sa mga protina, taba at carbohydrates, isang mahalagang kadahilanan na nakakaimpluwensya sa paggana ng utak ay dapat na tinatawag na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa antioxidants. Ang mga antioxidant na matatagpuan sa mga prutas at gulay ay nagpoprotekta sa ating utak mula sa mga oxidant na pumipinsala sa mga intercellular membrane at mga selula ng utak. Sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng antioxidant na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain, pinapabuti mo ang cognitive (cognitive) na kakayahan ng utak, pati na rin ang iyong memorya. Ang pinakamalaking halaga ng antioxidant ay matatagpuan sa mga gulay at prutas na may madilim na kulay ng mga prutas. Ang mga blueberries at blueberries ay kinikilala bilang mga kampeon sa nilalaman ng mga antioxidant.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga mahahalagang sustansya para sa kalusugan ng buong organismo sa kabuuan at partikular sa utak, tulad ng mga bitamina. Ito ay totoo lalo na sa mga bitamina B6 at B12, na lubhang mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong nervous system sa mabuting kondisyon, pati na rin para sa pagpapabuti ng memorya at atensyon. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina B6 at B12 ay mga pagkain tulad ng spinach, broccoli at green beans.
Ang paglipat mula sa teorya hanggang sa pagsasanay, linawin natin kung ano ang pagkain para sa utak at kung aling mga pagkain ang matatawag na pinakamahalaga para sa pagpapabuti ng pagganap ng ating utak.

Nangungunang 7 mga produkto para sa paggana ng utak

1. salmon o salmon

   Ang seafood at isda ay kilala bilang isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, na mahalaga para sa paggana ng utak. Ang pinaka-kapaki-pakinabang, mula sa puntong ito ng view, ay salmon.

   Ang salmon na lumaki sa mga sakahan ng isda ay bahagyang hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa salmon na nahuhuli sa mga natural na tirahan. Ang bagay ay dahil sa regular na nutrisyon, ang domesticated salmon ay hindi kailangang bumuo ng parehong halaga ng taba bilang ligaw na salmon, kung saan ang taba ay isa sa mga mahalagang kadahilanan ng kaligtasan. Gayunpaman, ang lahat ng ito ay hindi ginagawang mas mahalaga ang salmon, para lamang mapunan ang kinakailangang halaga ng mga fatty acid, ang isang ulam ng salmon ay dapat na higit pa sa isang ulam ng ligaw na salmon.

   Ang isa pang mahalagang kadahilanan na nagpapaiba sa salmon at salmon mula sa maraming iba pang pagkaing-dagat ay ang halos walang mga mercury salt ang mga ito, na karaniwan sa karamihan ng mga uri ng isda sa dagat.

2. Blueberry

   Dahil sa mataas na nilalaman ng mga bitamina at antioxidant, ang mga blueberry ay lubhang kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pag-andar ng utak, kundi pati na rin para sa kalusugan ng buong organismo sa kabuuan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga blueberry ay maaaring maiwasan ang maraming mga sakit sa pag-iisip at mahusay din sa paglaban sa panandaliang pagkawala ng memorya.

   Maaari kang kumain ng mga blueberries nang hilaw o ihalo ang mga ito sa buong butil na cereal. Lubhang kapaki-pakinabang at natural na blueberry juice na walang idinagdag na asukal. Ngunit, sa kasamaang-palad, sa aming lugar ito ay hindi makatwirang mahal at napakabihirang ibinebenta.

   Bilang karagdagan sa mga blueberries, ang mga blueberry at strawberry ay may positibong epekto sa paggana ng utak.

3. Mga nogales
   
   Ridiculously katulad sa hugis sa hugis ng utak, walnuts ay lubhang mayaman sa omega-3 mataba acids, at naglalaman din ng 15-20% protina. Ang kakayahan ng mga walnut na mapabuti ang mood at mapataas ang antas ng serotonin, isang sangkap na tumutulong sa paglaban sa depresyon, ay kilala.

   Huwag kalimutan ang mga almendras at kasoy. Ang mga mani na ito ay mayroon ding lubhang kapaki-pakinabang na epekto sa pagganap ng utak.

4. kape

   Ang coffee beans ay mayaman sa antioxidants, vitamins at amino acids na mahalaga para sa function ng ating utak. Kilala ang kape sa kakayahang labanan ang mababang antas ng enerhiya, at ipinakita ng kamakailang pananaliksik na epektibo ang kape sa pagpigil sa sakit na Alzheimer.

   Napatunayan ng mga pag-aaral ng Harvard Medical University na ang isang tasa ng kape sa isang araw ay walang negatibong epekto sa katawan ng tao, kahit na sa kabila ng mataas na nilalaman ng caffeine. Ang caffeine ay gumaganap bilang isang banayad na stimulant na may panandaliang epekto sa kakayahang mag-concentrate.

   Sa kabila ng diuretic na epekto ng caffeine, ang nutritional value ay ginagawang isa ang kape sa pinakamahalagang pagkain para sa paggana ng utak. Subukang kumonsumo ng kaunting asukal at iba pang mga additives ng kape hangga't maaari, at pinakamahusay na uminom ng isang tasa ng matapang na itim na kape araw-araw.

5. Maitim na tsokolate

   Ang natural na dark chocolate ay naglalaman ng mas mataas na porsyento ng cocoa beans kaysa sa tsokolate na ibinebenta sa mga tindahan. Kilala ang maitim na tsokolate para sa mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa paggana ng utak at kakayahang mabilis na mapabuti ang mood.

6. Mga itlog

   Ang isang itlog ay naglalaman lamang ng 70 calories. Kasabay nito, ang mga itlog ay literal na umaapaw sa mga sangkap na lubhang kapaki-pakinabang para sa utak. Bilang karagdagan sa mga protina, taba at bitamina, ang mga itlog ay naglalaman ng choline, isang sangkap na kritikal para sa paggana ng utak. Pinapabuti ng Choline ang kakayahang mag-focus at pinapabuti din ang kakayahan ng mga neuron na magsagawa ng mga nerve impulses.

7. Abukado

   Ang mga avocado ay naglalaman ng malaking halaga ng monosaturated na taba, na kumokontrol sa presyon ng dugo at nagpapabuti ng daloy ng dugo sa buong katawan sa pangkalahatan at sa partikular na tisyu ng utak. Gayundin, ang mga avocado ay sikat para sa kanilang mataas na nilalaman ng potasa, na kung saan ay kaya kinakailangan upang mapabuti ang nerbiyos at mental na aktibidad.

Sa lahat ng mga katotohanan sa itaas at sa mga pagkaing nakalista, madali mong pagsasama-samahin ang tamang plano sa diyeta na tutulong sa iyong mapabuti ang paggana ng utak at mapabuti ang iyong kalooban.

Kung sinasadya mong gumawa ng isang diyeta ng ilang mga pagkain, kung gayon posible na mapabuti ang memorya, dagdagan ang konsentrasyon, mapadali at mapabilis ang gawaing pangkaisipan, at simpleng pagbutihin ang iyong kagalingan.

1. mag-ambag sa pagpapanatili ng isang malusog na sistema ng vascular, na pumipigil sa pagbara ng mga arterya;
2. tumulong sa pagtaas ng konsentrasyon, palakasin ang memorya at bawasan ang oras para sa pagpapakita ng mga reaksiyong neuropsychic.

11. Mapait na tsokolate

Marami ang pamilyar sa epekto na lumilitaw pagkatapos kumain ng isang piraso ng tsokolate. Ang tamis na ito ay hindi lamang masarap, ngunit kapaki-pakinabang din sa:

1. nagpapabuti ng mood dahil sa paggawa ng serotonin - ang hormone ng kagalakan;
2. nagpapabuti ng sirkulasyon ng tserebral;
3. Salamat sa flavonol, nakakatulong ito na panatilihing bata ang mga selula ng utak sa pamamagitan ng pakikipaglaban sa mga libreng radikal.

Malaking halaga ng antioxidants matatagpuan hindi lamang sa tsokolate, kundi sa cocoa powder lamang. Ngunit ang pinaka-kapaki-pakinabang na produkto na naglalaman ng cocoa beans ay madilim at mapait na tsokolate. Doon, ang nilalaman ng cocoa beans ay maximum at umabot sa 95%. .

12. Kape

Ang mga siyentipiko ay patuloy na nagtatalo tungkol sa cardiovascular system.

Mayroong maraming mga teorya tungkol sa mga mekanismo. Ang isa sa mga ito ay ang molekula ng kape ay katulad ng molekula ng isang sangkap na matatagpuan sa bawat cell, na tinatawag na adenosine.

Ang adenosine ay nagpapabagal sa paggawa ng enerhiya. At kailan Pinapalitan ng mga molekula ng kape ang adenosine, ang mga proseso ng enerhiya sa mga selula ng utak ay umabot sa isang bagong antas.

13. Tsaa

Bilang karagdagan sa kape, may ilan na makakatulong na mapanatiling mataas ang functionality ng utak. Isa na rito ang tsaa. Parehong itim at berdeng tsaa naglalaman ng mga catechin. Nakakatulong ang mga natatanging sangkap na ito:

1. pagbutihin ang aktibidad ng utak;
2. kabisaduhing mabuti ang impormasyon;
3. Mag-relax, gumaling nang mas mabilis.

Pinakamainam na inumin ang tsaa sa umaga at hapon. Sa kasong ito, maaari mong inumin ito hangga't gusto mo, na may mga benepisyo para sa aktibidad ng pag-iisip at walang pinsala sa puso, mga daluyan ng dugo at nerbiyos.

14. Turmerik

Ang kamangha-manghang pampalasa na ito ay nagmula sa India. Ngunit ito ay aktibong ginagamit kapwa sa pagluluto at sa katutubong gamot bilang isang tool na perpektong nakakatulong upang madagdagan ang produktibo ng utak. kawili-wili dahil ito ay may kakayahang:

1. mapawi ang pamamaga sa mga tisyu ng utak;
2. ibalik ang mga neuron;
3. sirain ang sodium benzoate, na nakakasagabal sa mga komunikasyon sa pagitan ng mga selula ng utak;
4. kumilos bilang isang antioxidant na nagpoprotekta sa mga selula mula sa pagtanda;
5. magbigay ng positibong saloobin dahil sa paggawa ng mga hormone na dopamine at serotonin.

15. Curry

Ang mga pampalasa ay may napakagandang epekto sa sirkulasyon ng dugo, pagtaas ng produktibidad ng utak at pagpapanatili ng aktibidad nito.

Bilang karagdagan sa pagiging maanghang na pampalasa na nagbibigay ng kaaya-ayang lasa sa mga pagkain, ang kari:

1. sumusuporta sa mga kakayahan sa pag-iisip dahil sa nilalaman ng curcumin;
2. tumutulong sa paglaban sa mga libreng radikal, iyon ay, nagpapatagal sa kabataan ng utak.

At hindi mo kailangang isipin na kailangan mong punan ang lahat ng pagkain sa pampalasa na ito: sapat na ang kumain ng isang ulam sa isang linggo upang makuha ang lahat ng mga benepisyo.

16. Luya

Ang isang pampalasa na may matalas na lasa at sariwang aroma ay lubhang kapaki-pakinabang para sa puso, mga daluyan ng dugo at mga selula ng utak. Sa katutubong gamot, para sa paggamot, pag-iwas at pagpapasigla ng aktibidad ng utak, ang luya ay ginagamit bilang isang paraan ng:

1. pagnipis ng dugo;
2. pagpapabuti ng sirkulasyon ng tserebral;
3. sa regular na paggamit ay makabuluhang nagpapabuti ng memorya;
4. pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit na Alzheimer at Parkinson.

Maaari itong magamit kapwa sariwa at sa anyo ng pulbos. Kadalasan ito ay halo-halong may lemon at pulot. Ang mahahalagang langis ng luya ay kapaki-pakinabang din: ito ay natutunaw sa gatas, kefir o tumulo sa pulot at asukal.

17. Lemon

pangunahing nauugnay sa mataas na nilalaman nito bitamina C, potasa, magnesiyo at iba pang mineral. Nakakatulong ang Lemon:

1. mula sa paglaki ng kolesterol;
2. pag-iwas sa pagkapagod at pag-alis ng stress.

Ang lemon, na natupok na sariwa, bilang bahagi ng mga pinaghalong bitamina at pagbubuhos, ay magkakaroon ng magandang epekto sa aktibidad ng kaisipan. Ang mahahalagang langis ng lemon ay epektibo rin: maaari itong magamit para sa aromatherapy, at kunin sa loob sa rate na 1-2 patak bawat baso ng fruit juice, isang kutsarita ng pulot o isang sugar cube.

18. Bawang

Ang bawang, sa kawalan ng contraindications, ay sapilitan sa diyeta ng bawat tao. Bilang karagdagan sa mga bitamina, mahalagang mineral, phytoncides, asukal at iba pang mahahalagang sangkap, naglalaman ang bawang tiyak na sangkap allicin, na ginawa pagkatapos durugin ang isang sibuyas ng bawang.

Sa hilaw na anyo nito: sa panahon ng paggamot sa init, nananatili lamang ang mga katangian ng panlasa nito, habang maraming mga kapaki-pakinabang na katangian ang nawasak. sariwang bawang:

1. nagpapabuti ng komposisyon ng dugo, nagpapalabnaw nito, nagtataguyod ng mas mahusay na sirkulasyon ng dugo;
2. binabawasan ang paggawa ng tinatawag na "masamang" kolesterol sa atay, na pinipigilan ito mula sa pag-aayos sa mga dingding ng mga sisidlan ng utak;
3. nagpapabata ng mga selula sa pamamagitan ng pag-neutralize ng mga libreng radikal.

19. Payak na tubig

Ang utak ay hindi maaaring gumana ng maayos nang walang sapat na likido sa katawan. Kadalasan ang isang pakiramdam ng talamak na pagkapagod, antok ay mga palatandaan ng kakulangan ng kahalumigmigan sa katawan.

Ang pinakamahusay na paraan upang maglagay muli ng mga likido at sa gayon ay maprotektahan ang utak mula sa pag-aalis ng tubig ay ang pag-inom ng ordinaryong inuming tubig: ito ay pinakamahusay na hinihigop nang hindi nagdadala ng karagdagang mga calorie, tulad ng fruit juice. Bilang karagdagan, ito ay hindi isang diuretiko, tulad ng kape o tsaa.

Ang higit pa o hindi gaanong angkop na alternatibo sa tubig ay maaaring mga herbal na tsaa. Ngunit kahit na sa mga kaso sa kanila ay maaaring may mga contraindications. Samakatuwid, ang inuming tubig ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng likido para sa mga selula ng utak.

Ang isang may sapat na gulang ay kailangang uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng tubig bawat araw. Ang volume na ito ay madaling ipamahagi sa 2 baso sa madaling araw, ang oras sa pagitan ng almusal at tanghalian, tanghalian at afternoon tea, afternoon tea at hapunan. Para sa mga problema sa puso, excretory system, atbp., maaari mong bahagyang ilipat ang iskedyul ng pag-inom ng tubig sa araw upang mainom ang lahat ng tubig bago mag-4pm.

20. Red dry wine

Matagal nang kilala ang natural bilang isang tool na nagpapasigla sa utak at pinoprotektahan ito mula sa maagang pagtanda.

Ang tanging kundisyon: maaari itong ubusin ng hindi hihigit sa 50-150 ml bawat araw, depende sa kasarian, edad, kutis at magkakatulad na mga sakit. Kung hindi, sa halip na i-activate at panatilihin ang aktibidad ng pag-iisip, maaari itong humantong sa progresibong demensya.

Pulang alak naglalaman ng isang mahusay na hanay ng mga elemento ng bakas at antioxidant, na:

1. maiwasan ang pag-unlad ng atherosclerosis, at pag-clear sa kanila ng kolesterol plaques;
2. protektahan ang mga sisidlan ng utak mula sa pagkawasak, pagpapalakas sa kanila;
3. maiwasan ang age-related dementia at pahabain ang kabataan.

Ano ang dapat iwasan?

Kung ang isang diyeta ay ginawa para sa buong paggana ng utak, kung gayon ang mga produktong nakakapinsala sa aktibidad ng pag-iisip ay dapat na hindi kasama o bawasan sa isang ligtas na minimum.

1. Alak. OK, ngunit paminsan-minsan lang. Ang pulang alak lamang ang maaaring tawaging hindi malabo na kapaki-pakinabang, at pagkatapos ay sa napakalimitadong dami. Ang regular na pagkonsumo ng iba pang inumin ay nangangailangan ng pagkasira ng mga selula ng utak. Tingnan ang higit pa sa isang hiwalay na artikulo, partikular.
2. Matabang pagkain. Ang mataba na karne, pinausukang karne, pritong karne, pati na rin ang mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nag-aambag sa pagbuo ng vascular atherosclerosis, dahil nagiging sanhi sila ng labis na "masamang" kolesterol, na idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at nakakasagabal sa suplay ng dugo sa mga tisyu ng utak.
3. Pinong asukal. Ang enerhiya ay kailangan para sa aktibidad ng pag-iisip. Ngunit mas mainam na gumamit ng fructose para sa layuning ito, na matatagpuan sa pulot at prutas. Sa turn, ang karaniwan.
4. Mga inuming enerhiya at artipisyal na stimulant. Hindi tulad ng mga natural na produkto ng enerhiya, ang mga artipisyal ay nagbibigay lamang ng nakikitang epekto ng pagiging masaya. Sa katunayan, nauubos nila ang sistema ng nerbiyos, habang ginagamit nila ang mga panloob na reserba ng katawan, na artipisyal na nagpapasigla sa kanila. Pagkatapos ng paggamit ng mga inuming pang-enerhiya ay dumarating ang pagkasira at depresyon.

Mga tampok ng diyeta para sa bata

Para sa normal na pag-unlad ng katawan ng bata, ang mga produkto mula sa listahan ay kinakailangan, na kinakailangan para sa pag-unlad at pagpapasigla ng ganap na gawain ng utak. Maliban sa ilang mga nuances.

1. Sa diyeta ng isang bata o binatilyo, dapat mayroong higit pang mga pagkaing protina: puting lean meat. isda, pagkaing-dagat.
2. Upang ipunin ang menu ng mga bata, ang mga maanghang at maanghang na panimpla ay ginagamit na medyo mas kaunti, na nakatuon sa edad at mga kagustuhan sa panlasa ng bata.
3. Ang red wine ay hindi kasama, dahil ang ethanol sa komposisyon nito ay kontraindikado sa mga bata.

Konklusyon

Kung alam mo ang tungkol sa komposisyon at mga tampok ng paggamit ng maraming mga produkto, pagkatapos ay maaari kang kumain sa paraang magkakaroon ito ng isang napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng utak. Ang tamang pang-araw-araw na menu ay makakatulong hindi lamang upang maisagawa ang anumang gawaing pangkaisipan na may mataas na kalidad, kundi pati na rin upang mapanatili ang talas at pagiging bago ng pag-iisip sa loob ng maraming taon, anuman ang edad ng tao.

Ang utak ay ang sentro ng sistema ng nerbiyos ng tao. Ang pangunahing pag-andar nito ay aktibidad ng utak, pagsusuri at pagproseso ng ganap na lahat ng impormasyon na ipinadala dito. Ito ay nagiging malinaw na ang ganitong kumplikado at multifunctional na "mekanismo" ay nangangailangan ng bitamina-enriched, masustansiyang pagkain.

Anong mga pagkain ang mabuti para sa utak ng tao?

Mayroong pagkain, nahahati sa ilang mga grupo, alinsunod sa mga bahagi nito:

• Mga pagkaing mayaman sa Omega 3. Ang Omega-3 ay isa sa mga bahagi ng mga kaluban ng mga dulo ng nerve at ng utak. Ito ay mga matatabang species ng isda tulad ng salmon at tuna. Ang Omega - 3 ay matatagpuan sa mga langis ng gulay at oliba, mga mani
• Mga Pagkaing Naglalaman ng Magnesium. Nililigtas nito ang utak ng tao mula sa stress. Ang mga kapaki-pakinabang na pagkain para sa pag-unlad ng utak ay mga pagkain na may pinakamataas na halaga ng nilalaman ng magnesium: cereal bread, beans, leafy greens, bakwit, kanin.
• Mga produktong naglalaman ng lecithin. Lecithin ay isang malakas na antioxidant at nag-aambag din sa mabuting paggana ng utak. Ang lecithin ay nasa: atay, itlog, toyo at karne ng manok. Ang mga kapaki-pakinabang na produkto para sa utak ay mga produktong naglalaman ng lecithin.
• Mga pagkaing naglalaman ng calcium. Kasama sa mga pagkain na may pinakamataas na dami ng organic na calcium ang pula ng itlog at mga produktong fermented milk.
• Mga pagkaing naglalaman ng bitamina B. Kinakailangan para sa matatag na aktibidad ng utak ng tao. Ang mga bitamina B ay naroroon sa atay, pula ng itlog, beans, bran, mais. Mga kapaki-pakinabang na produkto para sa utak - pagkain kung saan naroroon ang mga bitamina B.
• Mga pagkaing naglalaman ng bakal, na siyang pangunahing elemento na kinakailangan para sa utak ng tao. Kasama sa grupong ito ang: butil, munggo, berdeng mansanas at atay.
• Pagkaing naglalaman ng bitamina C. Ang pinakamataas na bitamina C ay naroroon sa Japanese quince, bell pepper, citrus fruits, sea buckthorn at black currant. Ang mga pagkaing mabuti para sa utak ay mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina ng grupo C.
• Mga produktong naglalaman ng glucose. Ang glucose ay ang pangunahing sangkap na nagsisiguro ng mahusay na paggana ng utak. Ang mga pagkaing may mataas na glucose content ay mga prutas at pinatuyong prutas.

Mga produktong kapaki-pakinabang para sa utak ng tao at mga daluyan ng tserebral

Ang sistema ng nerbiyos ng tao, kung saan gumaganap ang utak bilang "Central computer ng system", ay kumplikado. Bilang karagdagan sa utak, kasama sa sistemang ito ang spinal cord at lahat ng nerve endings ng isang tao. At ang utak ng tao mismo ay isang kumplikadong istraktura, na binubuo ng mga daluyan ng dugo at mga selula ng nerbiyos. Ang buong sistemang ito ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte, lalo na sa nutrisyon. Kasabay nito, para sa buong sistema ng nerbiyos, ang ilang mga produkto ay nakakapinsala, habang ang iba ay kapaki-pakinabang. At ang mga produkto na kapaki-pakinabang para sa spinal cord ng tao, sa prinsipyo, ay naiiba nang kaunti sa mga produkto na kinakailangan para sa mga sisidlan ng utak. Kaya anong mga pagkain ang mabuti para sa utak at sa mga sisidlan nito?

Ito ay isang pagkain na tumutulong sa pagpapalakas at pagpapalawak ng mga daluyan ng utak.

• Tubig. Ang pangunahing produkto para sa mahusay na aktibidad ng utak, para sa mga daluyan ng dugo nito. Ang dehydration ng organ na ito ay humahantong sa malubhang pinsala sa lahat ng mga function nito. Ang tubig ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na produkto para sa utak.
• Mga polyunsaturated fatty acid, Omega-3. Mayroon silang mahusay na epekto sa memorya, nakikibahagi sa metabolismo na nagaganap sa utak, mas mababang antas ng kolesterol. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa mataba na isda.
• Choline at lecithin. Tinutulungan nila ang paggawa ng aticel - choline, na kinakailangan para sa pangmatagalang paggana ng utak. Katulad nito, matatagpuan sa mamantika na isda.
• Kumplikadong carbohydrates. Nagbibigay ang mga ito ng walang patid na sustansya sa mga selula ng utak ng tao, dahil dahan-dahan silang natutunaw. Nakapaloob sa mga cereal, mais, bean pasta, gulay, tinapay, wholemeal na harina. Ito ay mga kapaki-pakinabang na produkto para sa mga sisidlan ng utak.
• Mga amino acid. Panatilihin ang isang malinaw na pag-iisip at dagdagan ang bilis ng pag-iisip. Natagpuan sa beans.
• Magnesium at folic acid. Palawakin ang mga daluyan ng dugo at patatagin ang mga function ng utak ng tao. Nakapaloob sa beets. Bilang karagdagan, ang mga beet ay naglalaman pa rin ng mga sangkap na sumisira sa mga enzyme, na maaaring maging sanhi ng Alzheimer's disease. Ang mga katulad na sangkap ay naroroon sa repolyo.
• Mga bitamina ng pangkat B. Palakasin ang aktibidad ng mga function ng utak na responsable para sa pagproseso ng impormasyon sa pamamagitan ng pakikilahok sa mga aktibidad sa pananaliksik. Mayroon silang positibong epekto sa nervous system.
• Manganese. Ang manganese ay palaging kinakailangan para sa gawaing pangkaisipan. Natagpuan sa mga kamatis. Ang mga kamatis ay naglalaman din ng antioxidant lycopene, na nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo, dahil nakakatulong ito na mababad ang utak ng oxygen. Bilang karagdagan, ang mga kamatis ay may negatibong epekto sa trombosis. Kaya, ang mga kamatis ay kabilang sa mga produktong kapaki-pakinabang para sa sirkulasyon ng dugo ng utak.
• Bitamina K. Pinapabagal nito ang pagtanda ng utak ng tao, dahil nakakatulong ito sa aktibidad ng utak, sumusuporta sa pag-andar ng cognitive. Natagpuan sa broccoli. At ang Brussels sprouts ay nagdaragdag ng konsentrasyon. Kaya, ang Brussels sprouts at broccoli ay mga pagkaing nagpapalakas ng utak.
• bakal. Sinusuportahan ang cognitive at mental functions ng utak. Natagpuan sa mga mansanas.
• Mga antioxidant na nagpapataas ng pagkalastiko ng mga ugat at arterya, na pumipigil sa pagbuo ng mga plake. Naglalaman ng cranberries. Ang mga cranberry ay nagbibigay din ng mga selula ng nerbiyos na may mga sustansya at oxygen.
• Mga antioxidant positibong nakakaapekto sa sirkulasyon ng capillary ng utak. Naroroon sa mga blueberries at blueberries, na naglalaman din ng mga mineral at bitamina na nagpapabuti sa paggana ng utak at paningin. Mayroon din silang mga omega-3. Ang mga blueberry at blueberry ay mga produktong kapaki-pakinabang para sa sirkulasyon ng tserebral.
• Choline. Nagpapabuti ng memorya, nagpapagaan ng pagkapagod, tumutulong sa mga lamad ng utak ng tao na gumana. Naroroon sa mga itlog.
• Antioxidant flavanol. Pinapatatag ang sirkulasyon ng dugo sa utak. Ito ay naroroon sa cocoa beans, na naglalaman pa rin ng catechins, flavanides, antioxidants, na kinakailangan para sa mabuting paggana ng utak.
• Glucose. Ang glucose ay mahalaga para sa nutrisyon ng mga selula ng utak. Natagpuan sa mga prutas at pinatuyong prutas. Ang mga prutas at pinatuyong prutas ay mabuting pagkain para sa utak, pati na rin ang atensyon at memory function nito.
• Sulfur. Tumutulong sa pag-oxygenate ng utak. Natagpuan sa: mga pipino, bawang, igos, repolyo, almond, gooseberries, karot, strawberry, baboy, sibuyas, patatas, labanos. Ang lahat ng mga produktong ito ay kapaki-pakinabang na mga produkto para sa aktibidad ng utak.

Mga produktong kapaki-pakinabang para sa utak ng tao

Upang maging matagumpay, kailangan mo ng patuloy na pagsasanay. Para sa isang slim na katawan, kailangan mo ng patuloy na pisikal na aktibidad. O, halimbawa, upang tumugtog ng isang instrumentong pangmusika, kailangan mong magsanay araw-araw. Ganun din sa utak ng tao. Upang mabuo ito, kinakailangan ang patuloy na pagsasanay, paglutas ng problema, pagbabasa ng mga libro. Ngunit bilang karagdagan sa pagsasanay, kailangan mong sumunod sa isang espesyal na diyeta na nagpapabuti at nagpapasigla sa pag-andar ng utak. Ito ang mga sumusunod na pangkat ng produkto:

• Posporus. Ang posporus ay isang materyal para sa pagbuo ng mga selula ng utak ng tao. (Cauliflower, pipino, kintsay, labanos, beans, walnuts, soybeans.) Ang mga pagkaing naglalaman ng phosphorus ay mabubuting pagkain para sa utak
• Sulfur. Kinakailangan para sa normal na paggana ng pag-andar ng mga selula ng utak - saturation ng oxygen. (Karot, pipino, repolyo, igos, bawang, patatas, sibuyas)
• Kaltsyum. Ito ay kinakailangan para sa mahusay na daloy ng proseso ng hematopoietic, pinoprotektahan laban sa impeksyon, kaya pinipigilan nito ang pagpasok ng mga microorganism na nagdudulot ng mga sakit sa dugo. (Ubas, almendras, mansanas, dalandan, berdeng gulay, pipino, karot, seresa, repolyo, beets, peach, aprikot, pinya, buong butil, strawberry.) Ito ang mga pinakamasustansyang pagkain sa utak.
• bakal. Isang elemento na kinakailangan para sa mga proseso ng buhay sa mga tisyu ng utak, nakakatulong ito upang mapanatili ang nais na balanse ng hemoglobin sa dugo at ang normal na komposisyon ng dugo. (Bigas, beans, molusko, kamatis, pinya, repolyo, gisantes, seresa, dalandan, mustasa, berdeng gulay.)
• Magnesium. Ito ay kinakailangan para sa pag-iwas sa mga sakit sa nerbiyos, ang mahusay na paggana ng nervous system. Pinipigilan ng magnesium ang paglitaw ng hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo, pagkabalisa, pagkabalisa. (Mga mani, kalabasa, patatas, plum, almond, mint, chicory, lettuce, whole wheat grains, olives, walnuts.) Ang mga pagkaing magnesiyo ay mabuti para sa aktibidad ng utak.
• Mga bitamina ng pangkat E at pangkat B. (Melon, grapefruit, avocado, saging, mani, mantika, mikrobyo ng trigo, mani, spinach, kale, dalandan, pinakintab na bigas, buto ng mustasa, tuyong sitaw ay ang mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagkain na nagpapalakas ng utak.)
• Para sa pagpapayaman ng mga selula ng utak ng tao, ito ay kinakailangan oxygen, at upang mapakinabangan ang pagpapayaman ng mga selula na may oxygen, ang ilang mga pagkain ay dapat kainin (Ang mga kamatis, sibuyas, labanos, patatas, mint, malunggay, perehil ay ang mga pinakakapaki-pakinabang na pagkain para sa paggana ng utak.)

Anong mga pagkain ang mabuti para sa pagbawi ng utak?

Pagkatapos ng labis na trabaho, concussion o stroke, ang pagpapanumbalik ng utak at nervous system ng tao ay kinakailangan, bilang karagdagan sa pahinga at gamot, kailangan mong sumunod sa isang espesyal na sistema ng nutrisyon na makakatulong sa iyong mabawi sa lalong madaling panahon. Dahil ang isang tao ay karaniwang nananatili sa kama sa panahon ng paggamot, kailangan mong kumain ng mga madaling natutunaw na pagkain. Kinakailangan na huwag mag-overload ang katawan. Samakatuwid, kailangan mong kumain sa katamtaman. At ang mga produkto ay dapat na sariwa, pinakuluang o steamed. Mga pangkat ng mga pagkain na kailangan mong ubusin upang maibalik ang paggana ng utak:

• Mga pagkaing naglalaman ng bitamina B(legumes: mga gisantes at beans; mani, asparagus, talaba, isda, atay, baboy, gatas, pula ng itlog, buong butil na tinapay, bakwit, lebadura ng brewer). Ang mga bitamina B ay may magandang epekto sa paggana ng nervous system.
• Mga pagkaing naglalaman ng bakal(bakwit, trigo, oatmeal, barley groats, karne ng manok: manok, kalapati; atay, munggo: mga gisantes, beans; dogwood, spinach). Ang iron ay nakakatulong upang mapakinabangan ang pagsipsip ng mga bitamina B.
• Mga produktong naglalaman ng lecithin(karne ng ibon: manok, kalapati; toyo, itlog, atay). Ang lecithin ay may magandang epekto sa aktibidad ng utak.
• Mga produktong naglalaman ng polyunsaturated acid, Omega-3(isda).
• Mga pagkaing mayaman sa bitamina C(rose hips, sweet peppers, black currants, citrus fruits, honeysuckle, repolyo, spinach, mountain ash, viburnum). Ang bitamina C ay may positibong epekto sa buong katawan, tinutulungan itong makayanan ang stress.
• Mga Pagkaing Naglalaman ng Magnesium(damong-dagat, bakwit, barley groats, iba't ibang uri ng mani, munggo: mga gisantes, beans; dawa, oatmeal). Nag-aambag ang magnesiyo sa normalisasyon ng pag-andar ng utak. Kaya, malinaw kung aling mga pagkain ang mabuti para sa pag-unlad ng utak.
• Mga produktong naglalaman ng glucose(mga pinatuyong prutas at pulot). Kinakailangan ang glucose para sa aktibidad ng mga selula ng utak.
• Pagkaing mayaman sa taba(mga mani, mga langis ng gulay.)
• Mga pagkaing naglalaman ng calcium(gatas, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas). Ang kaltsyum ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, nagpapabuti ng metabolismo sa katawan. Kaya, nagiging malinaw kung anong mga pagkain ang mabuti para sa utak ng tao.
• Mga pagkaing naglalaman ng potasa(mga pasas, munggo: mga gisantes, beans; iba't ibang uri ng mani, prun, seaweed, pinatuyong mga aprikot, inihurnong patatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas).

Mga kapaki-pakinabang na produkto para sa sistema ng nerbiyos ng tao

Ang sistema ng nerbiyos ng tao ay isang napaka-pinong at kumplikadong istraktura. Ito ay ang proteksyon ng katawan ng tao mula sa impluwensya ng mga nakakapinsalang salik ng panlabas at panloob na kapaligiran. Para sa normal na paggana ng nervous system, maraming mga patakaran ang dapat sundin. Kasama ang pagsunod sa isang espesyal na sistema ng nutrisyon, kumain ng hindi nakakapinsalang pagkain para sa nervous system. Kaya anong mga pagkain ang mabuti para sa nervous system?

• Mga produktong naglalaman ng posporus. Binabawasan ng posporus ang tono ng kalamnan, sinusuportahan ang nervous system. Ang posporus ay matatagpuan sa atay, utak, iba't ibang cereal, munggo, dila at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Mga produktong naglalaman ng bakal. Ang bakal ay responsable para sa isang malinaw at mabilis na pag-iisip. Ang mga pagkaing naglalaman ng bakal ay kinabibilangan ng: bakwit, pagkaing-dagat, karne ng baka, atay, spinach, puting repolyo, singkamas, melon.
• Mga pagkaing may calcium. Tinutulungan ng kaltsyum ang paghahatid ng mga impulses sa mga kalamnan at nerbiyos. Ang grupong ito ng mga produkto - munggo, beets, almond, mga produkto ng pagawaan ng gatas, repolyo.
• Mga Pagkaing Naglalaman ng Magnesium. Ang magnesiyo ay nagpapahinga sa mga kalamnan, ay responsable para sa dalawang-daan na pagpapalitan ng mga nerve impulses. Mga pagkain na naglalaman ng magnesiyo - munggo, mani, mineral na tubig, iba't ibang mga cereal, pula ng itlog, bran.
• Mga pagkaing naglalaman ng potasa. Dahil tinitiyak ng potassium ang matatag na paggana ng puso, pati na rin ang mga kalamnan at nerbiyos. Kabilang sa mga naturang produkto ang: mga gulay, prutas, dawa.
• Mga produktong naglalaman ng yodo. Ang Iodine ay nagpapabuti ng memorya, tinitiyak ang normal, walang patid na paggana ng thyroid gland, at responsable para sa regulasyon ng buong hormonal balance. Mga produktong naglalaman ng yodo - damong-dagat, hipon, talaba, isda sa dagat. Kaya anong mga pagkain ang mabuti para sa utak at memorya? Ito ay mga pagkaing naglalaman ng yodo.
• Pagkaing mayaman sa bitamina A. Ang bitamina A ay normalize ang pagtulog, pinoprotektahan ang mga nerve cell mula sa pinsala na dulot ng mga libreng radical. Ang grupong ito ng mga produkto - munggo, gulay, prutas, berdeng madahong gulay, mani, karot, langis ng isda. Kaya, malinaw kung aling mga produkto ang kapaki-pakinabang para sa aktibidad ng utak.
• Mga Pagkaing Naglalaman ng Bitamina C. Bitamina C - proteksyon laban sa mga lason para sa mga selula ng nerbiyos, nagtataguyod ng hitsura ng mga hormone na lumalaban sa stress. Ang pulang paminta, rose hips, strawberry, black currant ay mga pagkain na naglalaman ng bitamina C.
• Pagkaing mayaman sa bitamina E. Ang bitamina E ay may pagpapatahimik na epekto, neutralisahin ang stress. Ang grupong ito ng mga produkto - sprouted wheat, almonds, hazelnuts, spinach, pritong itlog, munggo.
• Mga pagkaing naglalaman ng bitamina B. Ang mga bitamina B ay nagpapabuti sa kakayahan ng katawan na makatiis ng stress, nakakatulong na mapawi ang sobrang psycho-emosyonal, at responsable para sa metabolismo ng protina. Mga cereal, prutas, gulay, itim na tinapay - mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina B.
• Mga pagkaing naglalaman ng hibla. Pinasisigla ng hibla ang pag-aalis ng mga lason mula sa katawan. Kasama sa grupong ito ng mga produkto ang mga cereal at cereal.
• Mga produktong naglalaman ng lecithin. Dahil ang lecithin ay nagpapanatili ng kolesterol sa isang dissolved state, na kinakailangan para sa mga nerve cells. Bilang karagdagan, ang lecithin ay naglalaman ng mga fatty acid, phospholepids. Mga produktong naglalaman ng lecithin - tumubo na trigo, pula ng itlog, citrus fruits, sunflower seeds.
• Mga pagkaing naglalaman ng glucose. Glucose - ang pangunahing pagkain para sa mga selula ng nerbiyos, pinapanatili ang nais na balanse ng asukal sa dugo, binabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa. Ang mga produktong naglalaman ng glucose ay kinabibilangan ng: patatas, ubas, lettuce, prutas, butil na hindi binalatan, raspberry, seresa, pulot, pasas. Kaya, nagiging malinaw kung anong mga pagkain ang mabuti para sa paggana ng utak.

Nangungunang 10 pagkain sa utak

Kaya, sa pagbubuod, maaari nating pangalanan ang nangungunang pagkain - ang 10 pinaka-kapaki-pakinabang na pagkain para sa nervous system at partikular sa utak ng tao.

1. kangkong. Ang spinach ay naglalaman ng pinakamataas na dami ng nutrients. Ito ay isang kamalig ng bakal, bitamina A, C, K at mga antioxidant. Pinipigilan ang paglitaw ng mga stroke at atake sa puso.
2. Laman ng manok. Ang karne ng manok ay pinagmumulan ng protina, bitamina B at selenium.
3. Mga uri ng matatabang isda. Ang isda na ito ay mayaman sa omega-3 acids.
4. damong-dagat. Tumutulong na maiwasan ang insomnia, pagkamayamutin, depresyon at mga karamdaman sa memorya. Dahil ang seaweed ay naglalaman ng pinakamataas na dami ng yodo.
5. karot. Ang mga karot ay naglalaman ng karotina, na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda at lumilikha ng isang balakid sa pagkasira ng mga selula ng utak.
6. Itim na tsokolate. Pinasisigla ng tsokolate ang aktibidad ng utak, responsable para sa pag-activate ng mga selula ng utak, nagtataguyod ng vasodilation, at nagbibigay ng oxygen sa utak. Ito ay kapaki-pakinabang para sa kakulangan ng tulog at labis na trabaho. Bilang karagdagan, ang tsokolate ay naglalaman ng posporus, na naglalaman ng sustansya para sa utak, at magnesiyo, na nagpapanatili ng balanse ng cellular.
7. Itlog ng manok. Ang mga itlog ay pinagmumulan ng lutein, na binabawasan ang posibilidad ng mga atake sa puso at mga stroke, laban sa mga namuong dugo.
8. Blueberry. Pinipigilan ng Blueberries ang cardiovascular disease, mapabuti ang memorya.
9. Mga nogales. Pinapahusay ng mga walnuts ang pag-andar ng utak, pinapabagal ang proseso ng pagtanda. Ang mga walnut ay naglalaman ng karotina, bitamina B1, B2, C, PP, polyunsaturated acids. Gayunpaman, sa mga walnuts, maraming mga elemento ng bakas: bakal, yodo, magnesiyo, sink, kobalt, tanso. Gayundin sa mga walnut ay mayroong juglone, isang mahalagang pabagu-bago ng isip na sangkap.
10. Mga mansanas. Salamat sa mga mansanas, binabawasan nito ang porsyento ng cerebral hemorrhage. Dahil ang mga sangkap na naroroon sa mga mansanas ay nakakatulong sa pagpapagaling at pagpapalakas ng mga selula na bumubuo sa panloob na layer ng mga daluyan ng dugo. Kaya, pinatataas nito ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo at binabawasan ang kanilang posibleng pagbara.

Ang utak, tulad ng konduktor ng isang malaking orkestra, ay kumokontrol sa lahat ng ating mga kilos, emosyon at iniisip. Upang mapanatili ang normal na buhay, kinakailangan upang matustusan ito ng mataas na kalidad na "gasolina" - ang enerhiya na karaniwang natatanggap ng isang tao mula sa pagkain. Ang mahina o hindi balanseng diyeta ay hindi kayang protektahan ang utak mula sa pisikal na pagkasira at pang-araw-araw na stress. Alamin natin kung anong mga pagkain ang kailangan para sa wastong nutrisyon ng utak at kung paano gawin ang tamang diyeta upang mapabuti ang memorya at mapataas ang konsentrasyon.

Ang epekto ng pang-araw-araw na pagkain sa aktibidad ng utak

Napatunayan ng maraming pag-aaral na lahat ng pumapasok sa ating bibig ay nakakaapekto sa paggana ng utak. Ang mga gawi sa pagkain ay nakakaapekto sa bilis ng aktibidad ng kaisipan, konsentrasyon at memorya. ay pipigil sa pag-unlad ng maraming mga problema sa neurological at sikolohikal: depresyon, demensya sa katandaan, disorder ng kakulangan sa atensyon sa mga bata.

Sinuri ng mga mananaliksik sa Rush University sa Chicago ang libu-libong tao sa kanilang 50s upang malaman kung anong mga aspeto ng diyeta at pamumuhay ang nakakaapekto sa pisikal at mental na kalusugan. Ang iba pang mga siyentipiko mula sa Europa ay sabay-sabay na nagsasagawa ng pag-aaral sa epekto ng pagkain ng iba't ibang pagkain sa kalusugan ng utak.

Bilang isang resulta, ang mga pangunahing postulates ng nutrisyon ay nakilala na makakatulong na palakasin ang utak at secure na memorya:

• Uminom ng malusog na utak na unsaturated fats habang iniiwasan ang saturated at trans fats.
• Isama sa diyeta ang mga pagkaing mayaman sa bitamina, antioxidant at iba pang micronutrients na kailangan para sa paggana ng utak.
• Pumili ng mga de-kalidad na pagkain at umiwas sa pagkain na nagiging sanhi ng pagbuo ng akumulasyon ng mga lason at lason.
• at mga produktong naglalaman ng gluten.

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay ang nag-iisang pinakamahalagang hakbang na maaari mong gawin upang protektahan at palakasin ang iyong mga istruktura ng utak.

Ano ang mabuti para sa utak: mga pagkain, pagkain, suplemento, atbp.

Ang mga problema sa memorya at atensyon o pagbaba ng mga kakayahan sa pag-iisip ay nagpapahiwatig na ang isang bagay ay hindi tama sa utak. Posible na ang mga neuron ay kulang sa nutrients. Isaalang-alang kung ano ang dapat isama sa komposisyon ng mga produkto na bumubuo sa pang-araw-araw na diyeta.

Mga taba

Karamihan sa utak ng tao ay binubuo ng taba, kaya't ang epekto ng iba't ibang taba sa aktibidad nito ay hindi matataya. Ang mga mahahalagang fatty acid ng Omega-3 ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang mga pinagmumulan nito ay mamantika na isda, soybeans, flaxseed/langis at mikrobyo ng trigo.

Ang labis na omega-6, ang pag-abuso sa mga saturated fats at trans fats ay pumukaw sa paglitaw ng mga nagpapaalab na proseso sa utak at nagbabago sa istraktura ng mga selula nito.

Iwasan ang mga pagkain tulad ng:

• Margarin.
• Mga pinong langis.
• Mabilis na pagkain.
• Matabang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Pinipukaw din nila ang mga deposito ng mga lason at mga deposito ng kolesterol, na nakakapinsala din sa aktibidad ng utak, dahil ang mga plake ay bumabara sa mga daluyan ng dugo na nagpapakain dito.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong madalas kumonsumo ng trans fats ay may dobleng panganib na magkaroon ng dementia sa katandaan kumpara sa mga umiiwas sa naturang taba.

Ang mga bitamina at mineral ay mga sangkap na hindi ginawa sa katawan, ngunit kinakailangan para sa synthesis ng mga hormone na responsable para sa memorya, mabuting kalooban, at konsentrasyon.

Lalo na mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng utak:

• Sink.
• Siliniyum.
• Magnesium.
• Bitamina D
• Bitamina B6, B9 at B12.

Ang kakulangan ng mga nutrients na ito ay nagdudulot ng malubhang pagbabago sa katawan at nagiging sanhi ng pag-unlad ng mga sakit sa utak.

Ang zinc at magnesium ay kasangkot sa maraming mga reaksyong enzymatic. Iniugnay ng mga kamakailang pag-aaral ang mga micronutrients na ito sa pagkapagod, depresyon, at pagbawas sa aktibidad ng utak.

Maraming tao ang kulang sa zinc at magnesium dahil hindi sila kumakain ng mga masusustansyang pagkain tulad ng whole grains, legumes, nuts at seafood, na pinapalitan ang mga ito ng matatamis, harina at energy drink. Ito ay puno ng depresyon at mga pagbabago na nauugnay sa edad sa paggana ng utak.

Ang selenium ay isang malakas na antioxidant, samakatuwid ito ay kinakailangan para sa pag-iwas at paggamot ng mga karamdaman na dulot ng pagtaas ng oxidative stress:

1. Alzheimer's disease.
2. Mga pagbabago sa atrophic sa cerebral cortex.
3. atherosclerosis.
4. Pinabilis na proseso ng pagtanda.

Ang mga pagkaing mayaman sa selenium (whole grains, nuts, seafood, salmon) ay nakakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng depression at pagkabalisa, mapabuti ang aktibidad ng pag-iisip.

Ang bitamina D ay may positibong epekto sa bilis ng mga reaksyon, atensyon, memorya. Ito ay itinatag na ang kakulangan nito ay nakakagambala sa biological na orasan ng katawan, na humahantong sa pana-panahong depresyon. Ang mga mapagkukunan ng bitamina D ay langis ng isda, isda, pagkaing-dagat, pula ng itlog, gatas, at buong butil.

Itinataguyod ng bitamina B6 ang paggawa ng mga hormone na nagpapadali sa pag-alala ng impormasyon at nakakatulong na maiwasan ang mga depressive na estado.

Mga Pinagmumulan ng Bitamina:

1. Beans.
2. Mga gulay.
3. Mga gulay.
4. Mga saging.
5. Buong butil.

Ang folic acid (bitamina B9) ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mood-regulating neurotransmitters. Kinakailangan din na magbigay ng enerhiya sa utak. Nakapaloob sa karne, repolyo, gulay, munggo, mani, buto ng mirasol.

Sa isang pag-aaral, kalahati ng isang control group ng mga depressive disorder ay ginagamot ng mga antidepressant kasama ng 0.5 mg folic acid, habang ang kalahati ay ginagamot lamang ng mga antidepressant. Ang mga makabuluhang pagpapabuti ay naobserbahan sa unang grupo, na mayroon ding pinakamaliit na bilang ng mga side effect mula sa mga gamot.

Ang bitamina B12 (matatagpuan sa mga itlog, karne, pagkaing-dagat, gatas) ay responsable para sa bilis ng pag-iisip at panandaliang memorya. Ito ay lalong mahalaga para sa mga mag-aaral, mag-aaral at mga taong nangunguna sa isang aktibong aktibidad sa pag-iisip.

Noong 2009, napatunayan ng mga siyentipiko mula sa Singapore sa kurso ng isa sa mga pag-aaral na ang mga taong may mas mataas na konsentrasyon ng bitamina B12 sa dugo ay may mas mahusay na estado ng memorya at ang kakayahang tumutok.

Pinatunayan ng modernong pananaliksik na ang mga bitamina C at E, na may mga katangian ng antioxidant, ay nagpoprotekta sa mga selula ng utak mula sa mga epekto ng mga libreng radical, na pumipigil sa memorya at pagbaba ng isip.

Bilang karagdagan, napatunayan sa siyensiya na nag-aambag sila sa pagpapahusay ng mga function ng utak. Sa kumbinasyon sa bawat isa, ang mga katangian ng mga bitamina na ito ay pinahusay. Pinakamainam na ubusin ang mga ito mula sa mga likas na mapagkukunan (mga sariwang berry, prutas, damo), at hindi sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta.

Ano ang masama para sa utak: pagsasaayos ng nutrisyon

Ayon sa American neurologist at nutritionist na si David Perlmutter (ngunit ito ay kinumpirma rin ng maraming pag-aaral), ang pangunahing dahilan ng pagbaba ng cognitive function ng utak at ang pag-unlad ng demensya ay ang pag-abuso sa carbohydrates. At gluten - isang protina na matatagpuan sa barley, rye at trigo - tinatawag niyang trigger na humahantong hindi lamang sa demensya, kundi pati na rin ang pananakit ng ulo, epilepsy at kahit schizophrenia. Ang pag-iwas sa mga pagkaing naglalaman ng gluten ay makabuluhang bawasan ang panganib na magkaroon ng maraming sakit sa neurological.

Ang mga produkto mula sa mga cereal sa itaas ay dapat na iwasan (at ito ay puti at rye bread, cereal, pastry, pastry, pasta, beer).

Ang gluten ay matatagpuan din sa:

• Mga sarsa na binili sa tindahan (ketchup, mayonesa).
• Mga semi-tapos na produkto ng karne.
• Oat bran.
• mga produktong tinapa.
• Natunaw na keso.
• Mga sopas at instant mashed patatas o chicken cube.
• Mga atsara.
• Sorbetes.
• Tsokolate.

Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga pagkaing ito mula sa diyeta, maaari mong makabuluhang pahabain ang kabataan ng utak at maiwasan ang mga kaguluhan sa trabaho nito.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga lason mula sa pagkain ay negatibong nakakaapekto sa utak. Ang pagkakalantad sa mga nakakapinsalang kemikal sa pagkain na ating kinakain ay nagpapakita mismo sa maraming paraan, mula sa pananakit ng ulo at mahinang memorya hanggang sa depresyon at mga sakit na neurodegenerative. Upang mapanatili ang kalusugan ng utak, ang mga pagkain na may mga artipisyal na pampatamis, mga pampaganda ng lasa, posibleng mga pestisidyo, at mga herbicide ay dapat na iwasan.

Nangungunang 7 Pinakamahusay na Pagkain para sa Aktibidad sa Utak

Ang mga blueberries, dahil sa mataas na nilalaman ng polyphenols, ay may positibong epekto sa mga istruktura ng utak sa mga karamdaman sa pag-iisip at pag-uugali. Ang paggamit ng mga berry ay nagpoprotekta sa siksik na shell ng manipis na mga sisidlan sa paligid ng perimeter ng utak (ang tinatawag na blood-brain barrier) mula sa pagkawasak. Ang stress, toxin, malnutrisyon at iba't ibang impeksyon ay nagpapababa ng density nito, kaya ang paggamit ng mga produkto na nagpapanumbalik ng shell na ito ay kinakailangan upang maprotektahan ang utak.

Ang mga gulay mula sa pamilyang cruciferous (broccoli, cauliflower at puting repolyo) ay naglalaman ng mga phytonutrients na glucosinolates, kapaki-pakinabang para sa utak, na na-convert sa isothiocyanates sa panahon ng panunaw - mga enzyme na kinakailangan upang alisin ang mga toxin mula sa katawan at detoxify ito. Bilang karagdagan, pinipigilan nila ang pagbaba sa antas ng acetylcholine ("memorya molekula"), isang neurotransmitter na tumutulong upang manatiling aktibo sa pag-iisip.

Ang mga mani ay nagpapakita ng makapangyarihang mga katangian ng antioxidant, nagbibigay sa utak ng malusog na unsaturated fats, bitamina E, zinc at selenium. Ang pagkain ng isang dakot ng nuts 3 beses sa isang linggo ay nakakabawas sa panganib ng brain dysfunction na nauugnay sa edad at nagpapanatili ng malinaw na pag-iisip sa loob ng maraming taon.

Ang mga itlog ay mayamang pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, bitamina D at B12, at choline (bitamina B4), mahalaga para sa pag-unlad ng utak ng mga bata at proteksyon laban sa dementia sa katandaan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng choline ay negatibong nakakaapekto sa memory function. Ang kinakailangang antas ng choline ay ibinibigay ng 2 itlog bawat araw.

Ang mga isda ng salmon at herring family (salmon, coho salmon, trout, sardines) ay puspos ng omega-3 acids, naglalaman ng bitamina D, zinc, selenium, at bitamina B12. Ang mga taong regular na kumakain ng isda (2-3 servings bawat linggo) ay may mas maraming gray matter sa utak, na nagpapabuti sa memorya, nagpapataas ng bilis ng reaksyon, atensyon at aktibidad ng pag-iisip.

Ang turmeric (isang pampalasa na isang dilaw na pulbos) ay ligtas na matatawag na nangunguna sa mga pagkaing malusog sa utak. Ang isang bilang ng mga siyentipikong pag-aaral ay nagpakita na pinoprotektahan nito ang utak mula sa pagkasira at pag-unlad ng mga depressive na estado. Dahil sa pagkakaroon ng curcumin, isang antioxidant na may makapangyarihang anti-inflammatory properties, ang regular na pagdaragdag ng pampalasa sa pagkain ay nagpapabagal sa pagbuo ng mga libreng radical na nag-oxidize ng mga selula ng utak at hinaharangan ang synthesis ng mga cytokine, mga tagapamagitan na pumipigil sa mood at nakakapinsala sa katalusan.

Ang curcumin, ayon sa mga kamakailang pag-aaral, ay humaharang sa paggawa ng mga sangkap na nagdudulot ng pamamaga sa utak at nagpapanumbalik ng mga kapansanan sa kakayahan sa pag-iisip.

Ang maitim na tsokolate (naglalaman ng hindi bababa sa 70% cocoa beans) ay naglalaman ng isang bilang ng mga sangkap na malusog sa utak: flavonoids - mga antioxidant ng halaman at caffeine. Tumutulong sila na protektahan ang mga selula ng utak mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radikal. Bilang resulta ng mga pag-aaral na isinagawa ng mga Amerikanong siyentipiko, ang mga kumakain ng 30 g ng tsokolate araw-araw ay may mas mahusay na memorya at mga tagapagpahiwatig ng konsentrasyon kaysa sa mga hindi gumamit nito o kumain ng gatas na tsokolate.

Mga pagkaing mabuti para sa utak

Ang mga recipe sa ibaba ay kapaki-pakinabang para sa pagprotekta at pagpapalusog sa utak. Ang mga ito ay madaling ihanda at magiging isang mahusay na batayan para sa isang pang-araw-araw na diyeta.

Bigas na may turmeric at salmon steak

Ibuhos ang 1 tasa ng brown rice sa isang kawali na may 2 tasa ng sabaw ng gulay, magdagdag ng 1 tsp. turmerik at 1 tbsp. langis ng oliba, asin, paminta sa panlasa. Isara ang takip nang mahigpit at kumulo sa mababang init sa loob ng isang oras.

Iprito ang salmon steak sa isang kawali na may langis ng oliba sa loob ng 5 minuto sa magkabilang panig. Magprito ng 1 tsp sa parehong mantika. tinadtad na bawang at ugat ng luya, magdagdag ng 2 tbsp. toyo. Ibuhos ang sarsa sa ibabaw ng isda. Ihain kasama ng isang side dish ng kanin.

Blueberry Smoothie

Paghaluin ang isang baso ng natural na yogurt sa isang blender na may saging at 150 g ng blueberries. Magdagdag ng sprouted wheat germ, mga piraso ng tinadtad na mani.

Omelet na may broccoli

Pakuluan ang broccoli o cauliflower florets sa inasnan na tubig sa loob ng 5 minuto, alisan ng tubig sa isang colander at gupitin sa mga piraso. Init ang langis ng oliba sa isang kawali, magdagdag ng repolyo at magprito ng 3-5 minuto. Sa isang hiwalay na kasirola, talunin ang 4 na itlog at 100 g ng gatas na may asin at paminta. Ibuhos ang pinaghalong itlog sa broccoli. pakuluan at hayaang takpan sa mahinang apoy sa loob ng 10 minuto hanggang maluto.

Ang resulta ng pagsunod sa isang diyeta para sa paggana ng utak at regular na pagkonsumo ng malusog na pagkain ay magiging mataas na kakayahan sa pag-iisip, mahusay na memorya at isang matatag na emosyonal na background. Ang pagbabawas ng panganib na magkaroon ng mga degenerative disorder ng utak ay magbibigay ng kalinawan ng isip, magandang memorya, at samakatuwid ay isang disenteng kalidad ng buhay sa katandaan.

Sa pagsulat ng artikulo, ang mga sumusunod na mapagkukunan ng impormasyon ay ginamit:

1. Y. Luzhskovskaya "Ano ang makakain upang mag-isip ng mabuti."
2. N. Bernard “Nutrisyon para sa utak. Isang epektibong hakbang-hakbang na pamamaraan para sa pagpapabuti ng kahusayan ng utak at pagpapalakas ng memorya.
3. E. Levasheva "Mga pagkain upang mapabuti ang paggana ng utak."
4. D. Perlmutter “Pagkain at utak. Ano ang nagagawa ng carbohydrates sa kalusugan, pag-iisip at memorya.

Nais nating lahat na maging malinaw at madaling pag-isipan ang ating mga ulo, at ang mga kawili-wiling ideya ay pumasok sa ating mga ulo nang madalas hangga't maaari. Kapag ang anumang problema ay naglalagay sa atin sa pagkahilo, malamang na sisihin natin ito sa ating mga kakayahan sa pag-iisip. Huwag mag-alala, ngunit sa halip kumain ng isang piraso ng isda: marahil wala ka lamang sapat na mataba acids?

1. Kumain ng balanseng diyeta

Lahat tayo minsan ay gustong kumain ng napakataba at maalat, lalo na kung wala tayong oras para kumain ng maayos. Ngunit ito ay mas mahusay na huwag gawin itong isang pamumuhay. Sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga siyentipiko mula sa Medical University of South Carolina ay nagtakda upang subaybayan ang kaugnayan sa pagitan ng pag-andar ng cognitive at memorya at diyeta. Upang gawin ito, pinakain nila ang isang grupo ng mga daga ng high-fat diet sa loob ng 16 na linggo. Napagmasdan ng mga may-akda sa mga rodent na ito ang isang malubhang pagkasira sa memorya kumpara sa control group, na ang diyeta ay balanse. Ang mga napakataba na daga ay nahirapan na makilala ang mga bagay at hindi maganda ang oriented sa espasyo. Sa kabutihang palad, nang sinimulan ng mga mananaliksik na pakainin ang mga daga ng balanseng diyeta, ang kanilang mga kakayahan sa pag-iisip ay unti-unting nakabawi.

2. Huwag matakot sa kolesterol

Ang isang-ikalima ng bigat ng utak ay ang parehong kolesterol, mataba na alkohol, na kinatatakutan ng marami. Sa katunayan, ang ilang mga uri ng lipoprotein ay lubos na nauugnay sa mga atherosclerotic disorder sa katawan. Ang mga ito ay hindi gaanong natutunaw, namuo at bumubuo ng mga atherosclerotic plaque sa mga sisidlan. Ngunit ang papel ng kolesterol sa katawan ay napakataas. Ito ay bumubuo ng mga lamad ng cell, nagbibigay-daan sa mga cell na makipag-usap sa isa't isa at pinoprotektahan ang utak mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radikal.

Kaya kailangan ng utak ang mga taba para gumana. Ang mga monounsaturated na taba at polyunsaturated na omega-3 fatty acid ay iyong matalik na kaibigan. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na paggana ng utak, dahil nagbibigay sila ng pag-agos ng enerhiya na kinakailangan para sa paghahatid ng mga impulses na nagpapadala ng signal mula sa cell patungo sa cell. Pinapayagan ka nitong madagdagan ang mga kakayahan sa pag-iisip at pagbutihin ang memorya.

3. Panoorin ang iyong glucose

Mga eksperto mula sa Unibersidad ng Washington magbigkis mataas na glucose sa dugona may mataas na may pag-unlad ng demensya- isang matalim na pagbaba sa mga kakayahan sa pag-iisip. Gayunpaman, ang mababang antas ng glucose ay nagdudulot din ng paglalaaktibidad ng utak.

Ipinapakita ng glycemic index (GI) kung paano nakakaapekto ang iba't ibang pagkain sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang mga karbohidrat sa mga pagkaing mababa ang GI ay hinahati sa mga molekula ng glucose nang mas mabagal, kaya nagbibigay ng mas maaasahang supply ng enerhiya sa utak. Ang aming mga paboritong pretzel at roll ay may napakataas na glycemic index, habang ang mga hilaw na karot ay halos hindi nagbabago ng mga antas ng glucose sa dugo.

Ang isang matalim na pagtaas sa asukal sa dugo ay maaaring mapabagal sa pamamagitan ng pagkain ng mga taba o protina na may mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Halimbawa, ang puting tinapay ay may mataas na index, mabilis na natutunaw at lumilikha ng isang matalim na pagtalon sa glucose ng dugo, ngunit kung kakainin mo ito ng isang piraso ng karne, ang daloy ng glucose ay magiging pare-pareho.

3. Poprotektahan ng bitamina D ang iyong utak

Ang fat-soluble steroid hormone na kilala natin bilang bitamina D ay napakahalaga para sa ating utak. Ang aming central nervous system ay naglalaman ng mga receptor ng bitamina D. Kinokontrol nito ang mga enzyme na kasangkot sa paggawa ng mga neurotransmitter at pinasisigla ang paglaki ng neuronal, at pinoprotektahan din ang mga neuron mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical. Ang bitamina D ay matatagpuan sa mga isda mula sa malamig na dagat, keso, mantikilya.

4. Uminom ng red wine - sa makatwirang dami

Ang labis na pagkonsumo ng mga inuming may alkohol ay humahantong sa mga kaguluhan sa paggana ng utak. Gayunpaman, sa isang artikulo na inilathala sa PLoS One, mayroong katibayan na ang red wine sa maliit na dami ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pag-andar ng pag-iisip. Ang mga may-akda ng artikulo ay nag-imbestiga sa mga neurobiological na epekto ng natural na flavonoid resveratrol (RVTL) na matatagpuan sa mga ubas. Natagpuan nila na ang resveratrol ay nagpabuti ng neuronal plasticity sa hippocampus at cognitive function sa mga rodent.

5. Kumain ng mga pagkain sa listahang ito

Isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta. Marami sa kanila ay naglalaman ng omega-3 fatty acids, na nagbibigay ng enerhiya na kailangan upang magpadala ng mga impulses sa pagitan ng mga neuron. Ang bitamina E ay nagpapanatili ng pagkalastiko ng mga cerebral vessel at pinipigilan ang gutom sa oxygen. Ngunit ang lahat ay nangangailangan ng sukatan. Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa National Cancer Center sa Ohio, US ang isang link sa pagitan ng labis na pagkonsumo ng mga pagkain na may unsaturated fatty acid at ang paglitaw ng prostate cancer sa mga lalaki.

Beet. Ayon sa isang pag-aaral ng Wake Forest University, ang mga natural na nitrates sa beets ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa utak, na nagpapabuti sa pagganap ng kaisipan.

Isda. Ang isda ay nilagyan ng omega-3 acids (DHA+EPA), na sumusuporta sa komunikasyon sa pagitan ng mga neuron at tumutulong sa pag-regulate ng mga neurotransmitter na responsable para sa mental focus. Maaari ka ring kumuha ng langis ng isda. Ang mga omega-3 acid ay matatagpuan din sa flaxseed oil.

Mga nogales at cereal. Oo, ang mga high-calorie hemisphere-like na bagay na ito ay talagang nakakatulong sa iyong pag-iisip. Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Tufts University sa Boston na ang diyeta na mayaman sa mga walnut ay maaaring mapabuti ang paggana ng utak: ang mga antioxidant at omega-3 fatty acid ay nakakatulong dito. Bilang karagdagan, ang mga mani at butil ay naglalaman ng bitamina E. Hindi gusto ang mga walnut - subukan ang mga hazelnut o cashews!

Abukado at spinach. Ang mga avocado ay mataas sa protina at unsaturated fats, habang ang dark green leafy vegetables ay mataas sa iron at bitamina E.

Kape at tsaa. Ang mga ito ay mayaman sa mga antioxidant at binabawasan ang oras ng reaksyon, nagpapabuti ng atensyon at lohikal na pag-iisip, at may kapaki-pakinabang na epekto sa ating mga kakayahan sa memorya.

Pulang karne. Ang karne ng baka ay naglalaman ng bakal, na bahagi ng mga pulang selula ng dugo at gumaganap ng mahalagang papel sa pagbibigay ng oxygen sa tisyu ng utak.