Dumating ang isang punto sa isip ng lahat kapag gusto nilang subukan ang isang bagong regimen sa pag-eehersisyo. Ito ay tungkol sa mga araw ng pagsasanay. Kadalasan maaari mong matugunan ang mga atleta na nagsasanay 3 beses sa isang linggo, ang mga ito ay halos mga nagsisimula. Ang mas maraming karanasan na lumipat sa, ang pagtaas sa mga araw ng pagsasanay ay isang pagkakataon upang mas lubusang mag-ehersisyo ang ilang mga grupo ng kalamnan. Mas marami pang pagkakataon ang ibinibigay ng limang araw na paghahati, na ngayon ay masusing pag-aaralan natin.

Ang isang limang araw na programa sa pagsasanay ay isang paraan upang ayusin ang buong pag-eehersisyo, na ginagawang posible na qualitatively load ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan, higit sa lahat na ginagamit upang paghiwalayin ang pagsasanay ng malalaking array, tulad ng likod at binti. Siyempre, ang 5-araw na split ay maaaring gamitin para sa iba't ibang layunin: para sa pagre-recruit masa ng kalamnan, pagtaas sa mga indicator ng lakas o sa relief, i.e. pagpapatuyo ng kalamnan. Isaalang-alang natin ang lahat ng mga programang ito nang hiwalay, na isinasaalang-alang ang 5-araw na plano sa pagsasanay.

Limang araw na programa sa pagsasanay: para kanino at bakit ito?

Dahil ang naturang plano ay itinuturing na hindi karaniwan at mas matagal, ito ay inilaan para sa mga karanasang atleta na alam kung ano at paano nila kailangan. Makatuwirang ipagpalagay na sila rin mismo ang nag-compile ng training complex nang walang mga problema, ngunit hindi nila ito naranasan sa simula. Samakatuwid, ang impormasyong ito ay magpapaliwanag sa kinabukasan ng mga baguhang atleta.

Ang pagiging epektibo ay ang bawat grupo ng kalamnan ay may hiwalay na araw, kaya ang mga kalamnan ay hindi napapagod kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa ibang grupo. Ang scheme na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-load ang isang tiyak na kalamnan na may pinakamataas na kahusayan at nagbibigay sa iyo ng sapat na oras para sa isang ganap na pagbawi. Angkop na limang araw na split para sa natural at mga atleta na gumagamit ng mga steroid.

Sa pamamagitan ng pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan, makakakuha ka ng pagkakataong masinsinang mag-bomba ng malalaking grupo ng kalamnan at magtrabaho nang hiwalay sa mga maliliit. Kung nais mong dagdagan ang lakas, maaari mong paghiwalayin ang mga basic at auxiliary na pagsasanay. At habang nagtatrabaho sa kaluwagan, maaari mong paghiwalayin ang aerobic at anaerobic load, ngunit maaari mong gamitin ang split na ito para sa kaluwagan lamang sa paggamit ng sports nutrition, dahil medyo mahirap mapanatili ang mass ng kalamnan sa naturang pagsasanay.

Pamamahagi ng pagsasanay para sa 5 araw

Ang lahat ay medyo simple dito, una naming piliin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan at ipamahagi ang mga ito sa mga araw ng pagsasanay, upang ang mga gumaganang kalamnan sa susunod na araw ay hindi nakasalalay sa nauna. Tingnan ang isang halimbawa:

1. Dibdib;
2. Bumalik;
3. Balikat;
4. Mga binti;
5. Mga kamay;
6. Pahinga;
7. Pahinga.

Kaya lumalabas na sa panahon ng pagsasanay ng isang araw, ang mga kalamnan ng iba ay hindi kasangkot, ito ang pangunahing pamamaraan na maaaring pagsamahin sa lahat ng posibleng paraan: pagsamahin ang ilang mga grupo, hatiin ang mga ito sa ilang araw, baguhin ang araw ng pahinga . Isaalang-alang ang mga halimbawa:

Narito ang ilang mga opsyon para sa pagpapangkat ng mga kalamnan sa isang limang araw na programa sa pagsasanay. Sa unang halimbawa kung paano ka makakapaglaan ng hiwalay na araw sa isang lagging na kalamnan, ikaw lang ang nakakaalam kung alin ang ilalaan sa iyo. Ang pangalawang halimbawa ng pamamahagi ng mga araw ng pahinga, ang pangunahing prinsipyo ay upang mabawi mula sa pagsasanay ng isang malaking grupo ng kalamnan. Ang ikatlong halimbawa ay nagpapakita ng posibilidad ng pagsasama-sama ng iba't ibang grupo. Ang pang-apat, ay nagpapakita rin ng kumbinasyon at pagpili ng isang araw para sa isa maliit na grupo. Maaaring sanayin ang press 2 beses sa isang linggo sa anumang araw na maginhawa para sa iyo.

Magsimula ng pagsasanay sa anumang kalamnan na maginhawa para sa iyo, ang pangunahing bagay ay sundin ang mga pangunahing prinsipyo. Ngayon ay lumipat tayo sa mga programa ng pagsasanay mismo.

Ang limang araw na programa sa pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng isang average na bilang ng mga reps bawat ehersisyo. Dapat sundin ang pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na ipinahiwatig sa talahanayan, una mong pump ang isang tiyak na kalamnan na may mga pangunahing paggalaw, pagkatapos ay may mga nakahiwalay - ito ang pangunahing prinsipyo. Tumingin kami sa ilang mga opsyon para sa mga split at upang gumawa ng 5-araw na split para sa misa na may detalyadong plano sa ehersisyo, pipiliin namin ang #4:

Hindi kinakailangang sumunod sa lahat ng kahigpitan ng listahang ito, dahil maaaring hindi mo magawa ang ilang mga pagsasanay at maaaring iba ang mga dahilan. Samakatuwid, inilista namin ang mga posibleng paglihis:

• Hatiin ang mga pagpipilian. Maaari mong ayusin ang limang araw na mass split upang magkasya sa iyong personal na iskedyul, dahil ikaw lang ang nakakaalam kung anong pagkakasunud-sunod at kung anong mga araw upang sanayin ang ilang partikular na grupo ng kalamnan. Ang pagsasanay ay hindi dapat maging isang pasanin, magtrabaho sa iyong split option;
• Mga pagbabago sa rep at pahinga. Ang bawat tao'y may iba't ibang kakayahan upang makabawi, kaya ang oras ng pahinga ay maaaring mabawasan o tumaas ng 15-20%. Ang bilang ng mga pag-uulit ay ipinahiwatig nang mahusay, ngunit kung kinakailangan, tandaan na ang mga pangunahing paggalaw ay dapat isagawa 8-12 beses, at paghihiwalay at paghubog ng 12-15;
• Pagpapalit-palit at pagpapalit ng mga pagsasanay. Ang limang araw na programa ng pagsasanay sa mass ng kalamnan ay nagbibigay ng prinsipyo ng pagbuo ng isang split, ang mga ehersisyo ay maaaring iakma upang umangkop sa iyo, pati na rin ang uri ng projectile. Ang ideal ay palitan at palitan ang mga pangunahing pagsasanay, maaari mong baguhin ang barbell sa mga dumbbells at makakuha ng ibang load, ang diskarteng ito ay positibong makakaapekto sa pag-unlad ng iyong mga kalamnan. Kung hindi mo alam kung paano at kung ano ang palitan ng isang tiyak na paggalaw, magtanong sa mga komento;
• Periodization. Ang limang araw na mass workout ay maaaring gawin gamit ang mabigat at magaan na araw. Ang unang pagsasanay ng isang tiyak na grupo ng kalamnan ay isinasagawa gamit ang maximum na timbang sa pagtatrabaho, at sa pangalawang pagkakataon ang timbang na ito ay dapat bawasan ng 30%.

Subukang kumpletuhin ang bawat hanay ng ehersisyo halos sa pagkabigo, i.e. maaari mong gawin ang 1-2 beses, ngunit hindi mo dapat gawin ito. Hanggang sa pagkabigo, magtrabaho lamang sa huling diskarte. Gumamit ng 5-araw na split para sa isang mass na hindi hihigit sa anim na buwan, pagkatapos nito ay inirerekomenda na lumipat sa pag-eehersisyo ang relief. Maaaring gamitin nutrisyon sa palakasan: protina, creatine at kumplikadong mga amino acid.

Upang magbigay ng lunas sa iyong mga kalamnan, kailangan mong baguhin ang mode ng pagsasanay sa isang mas matindi. Bilang karagdagan, kailangan mong isama ang mga cardio workout sa iyong programa, dapat itong isagawa pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Upang hindi maipinta ang parehong mga pagsasanay, kunin bilang batayan ang kumplikado ng isang limang araw na split para sa masa. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo ng 5 beses, dapat na nasa hanay ng 15-20 na pag-uulit, depende sa pangunahing o paghubog ng mga paggalaw. Kaya, makakakuha ka ng magandang limang araw na split para sa pagpapatuyo.

Pagkatapos ng lakas ng pagsasanay (mas mabuti sa bawat ikalawang ehersisyo), kailangan mong gawin ang dalawampung minuto ng interval cardio. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-jogging pauwi mula sa gym, sa isang treadmill o rowing elliptical trainer. Hindi inirerekomenda na gumamit ng exercise bike - ito ang pinaka hindi epektibo sa lahat ng cardio.

Tulad ng sa mass program, dito maaari mo ring gamitin ang periodization, i-swing ang unang linggo na may pinakamataas na timbang sa pagtatrabaho, at bawasan ang pangalawa ng 25%. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na bawasan sa 45-60 segundo. Ang tagal ng limang araw na split para sa kaluwagan ay dapat na 6-8 na linggo, kung saan dapat kang umupo sa isang diyeta na protina. Kumuha ng mga BCAA at protina.

5 araw na power split

Ang limang araw na paghahati ng lakas na ito ay ipinapatupad gamit ang periodization, ngunit bahagyang binago. Ang load ay hindi nagbabago sa bawat ehersisyo, ngunit lamang kung saan may mga porsyento. Lunes, Huwebes, Biyernes ay mahirap na araw, Martes ay madali, sa susunod na linggo vice versa. Sundin ang programa sa loob ng 4 na buwan. Ang inirerekomendang sports nutrition ay kumplikadong amino acids at creatine. Tulad ng napansin mo, hindi lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa isang limang araw na paghahati ng lakas, ang katotohanan ay hindi lahat ng mga kalamnan ay tumutugon nang maayos sa pagsasanay sa lakas.

Sports mode

Upang makamit ang maximum na mga resulta, kailangan mong sundin ang isang sports regimen na binubuo ng: isang mahusay na binalak na limang araw na split, Wastong Nutrisyon at kinakailangang pahinga. Sa complex lamang magkakaroon ng isang resulta, na tumutuon sa isang bagay, ang isang mahusay na resulta ay hindi gagana. Ang pagsasanay ay dapat na produktibo, ibigay ang lahat ng pinakamahusay at dalhin ang mga kalamnan sa kabiguan sa mga huling pag-uulit. Ibigay ang iyong katawan sa kung ano ang kailangan nito materyales sa gusali na nakukuha mo sa pagkain.

Upang mapalago ang mass ng kalamnan, ang halaga ng mga calorie na ginugol sa panahon ng pagsasanay ay dapat na mas mababa kaysa sa natanggap mula sa pagkain. Ang mga pangunahing produkto ay dapat na mga cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne. Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pahinga, kaya matulog sa 10-11 pm. Iyon lang.

Mga misa sa iyo at kaluwagan!

Sa artikulo, bibigyan kita ng pinaka-epektibong (sa aking opinyon) na programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, na idinisenyo para sa mga lalaki, na kinabibilangan ng pagpunta sa gym 5 beses sa isang linggo.

Dapat kong balaan ka, hatiin 5 beses sa isang linggo. ay inilaan lamang para sa mga makaranasang atleta na may karanasan, karanasan sa pagsasanay, atbp. at iba pa. Mahigpit na ipinagbabawal ang mga nagsisimula.

Dapat din kitang bigyan ng babala, nakagawa na ako ng mga katulad na release sa nakaraan, halimbawa narito ang mga pangunahing artikulo:

Ngayon ay magpapakita ako ng mga hating 5 araw sa isang linggo (walang hiwalay na isyu tungkol dito hanggang ngayon), sa praktikal na istilo, na may mga partikular na hakbang-hakbang na pagkilos.

At kaya, ang pangunahing bentahe ng split 5 beses sa isang linggo ay nagiging posible na mag-ehersisyo lamang ng isang grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, i.e. likod doon o dibdib o binti, sa pangkalahatan, 1 (isang) grupo ng kalamnan lamang. At hindi tulad sa iba pang mga split ng 2 o kahit na 3 mga grupo sa bawat pag-eehersisyo.

Ano ang ibinibigay nito?!

• Una, ang intensity ng pagsasanay ay tumataas ng maraming beses, dahil. mayroon kaming higit na lakas, at maaari kaming ganap (mas lubusan) magtrabaho sa isang partikular na target na grupo ng kalamnan.
• Pangalawa, dahil sa mismong pag-aaral ng 1 grupo ng kalamnan lamang, ang tagal ng pagsasanay sa lakas ay mas madaling magkasya sa mga kinakailangang agwat ng oras (ibig sabihin, ang mga parehong 40-45 minuto). Sino ang hindi nakakaalam, kung gaano ito katagal pagsasanay sa kapangyarihan sa naturals. Higit pa
• Pangatlo, mas madaling pumunta sa isang pag-eehersisyo at magsanay doon sa sikolohikal, alam na mayroon ka lamang 1 grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, at nang naaayon ay hindi mo direktang iniuugnay ito sa punto #1.

• Mon. Dibdib
• Tue Bumalik
• ikasal Mga binti
• Huwebes. Mga balikat
• Biyernes Mga kamay

o maaaring magpalit ng lugar ang ilang grupo ng kalamnan, halimbawa:

• Bumalik
• Dibdib
• Mga balikat

Programa ng pagsasanay 5 beses sa isang linggo

• Ang yugto ng pagkasira ng mga selula ng kalamnan - nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ito ang pinakamaikling yugto na tumatagal ng 40-45 minuto (dahil ang pagsasanay ay tumatagal ng hindi hihigit sa 40-45 minuto, hindi bababa sa para sa mga natural). P.s. ang natural ay isang atleta na hindi gumagamit ng mga anabolic steroid.
• Yugto ng pagbawi hanggang sa baseline. Ang yugtong ito ay nangyayari pagkatapos ng pagsasanay, hanggang sa unang antas. Ang paunang antas (ito ang estado na bago ang pagsasanay (bago ang kanilang pagkasira). Ang oras ng yugtong ito ay napaka-indibidwal, dahil ito ay nakasalalay sa kalubhaan ng pagkasira ng mga selula ng kalamnan, laki ng kalamnan, fitness, genetika, iyong regimen, atbp. Ngunit ang oras upang simulan ang paglaki ay palaging mas maraming kalamnan kaysa sa oras ng pagbawi. Ang benchmark dito ay isang linggo.
• Yugto ng paglago (ito ay ang parehong supercompensation sa itaas ng paunang antas). Dumarating ang panahong ito pagkatapos ng yugto ng pagbawi, ang sanggunian dito ay 1-2 linggo.
• Yugto ng pagkawala ng paglago (supercompensation). Ang bahaging ito ay magaganap kung napalampas mo ang pagsasanay nang masyadong mahaba, sa gayon ay hawak ang yugto ng paglago (supercompensation sa itaas ng paunang antas).

Ngayon naiintindihan mo na? Tingnan mo? Yung. Gusto kong sabihin na ang yugto ng paglago (supercompensation) ay nangyayari sa loob ng 1 linggo (ito ay isang tinatayang guideline).

Nangangahulugan ito na ang pagsasanay nang husto sa lahat ng oras = ito ay hindi tama (ang tanging pagbubukod ay ang macro-periodization, kung saan nagsasanay ka nang basta-basta sa loob ng ilang buwan, pagkatapos ay nagsasanay nang husto sa loob ng ilang buwan).

Ito ay katanggap-tanggap pa rin, ngunit hindi ka maaaring magsanay nang husto sa lahat ng oras, dahil walang magiging super-recovery phase ... at kung walang yugtong ito, wala ring paglaki ng kalamnan. Naiintindihan mo ba?

Sa pangkalahatan, ang lahat ng ito ay nangangahulugan na kailangan mong gumamit ng periodization (1 linggo ay mabigat, 2 madaling linggo). Sa ganitong paraan lang natin maaabot ang growth phase (super recovery, super compensation).

Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano gamitin ang micro-periodization sa artikulo: Pagbibisikleta sa bodybuilding.

Sa mga paghahati sa itaas, dapat mong tiyak na panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay, at salamat dito, gumamit ng dalawang paraan ng pag-unlad ng pag-load (1st paraan ng pag-uulit, 2nd paraan ng pagtaas ng timbang).

Ang kakanyahan ng talaarawan: pamahalaan ang paglaki ng kalamnan.

Ang paglaki ng mass ng kalamnan ay isang patuloy na progresibong pagkarga !!!

At upang magkaroon ng progresibong pagkarga, kailangan mong kontrolin ang iyong mga gumaganang timbang, pag-uulit, paglapit, isulat ang lahat sa isang talaarawan at tingnan kung ano at paano!

Sa madaling salita, kung hindi mo uunlad ang pagkarga - hindi ka na makakabuo ng kalamnan! Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng talaarawan.

Ngayon, ipapaliwanag ko kung paano gamitin ang pag-unlad ng pagkarga upang lumaki ang mga kalamnan.

1st method. Sabihin nating sa Lunes nagtatrabaho ka sa bench press sa isang incline bench na 50 kg sa loob ng 6 na beses.

Nangangahulugan ito na sa susunod na pag-eehersisyo (sa susunod na Lunes) dapat kang gumawa ng 50 kg para sa 7 o 8 o 9 o 10 o 11 o 12 na pag-uulit (depende sa iyong lakas).

Sa anumang kaso, kung gumawa ka ng isa o dalawa o tatlong pag-uulit nang higit pa kaysa sa nakaraang pag-eehersisyo, tapos na ang iyong gawain.

Konklusyon: Sa linggong iyon ito ay 50 kg para sa 6 na beses, at sa linggong ito ito ay 50 kg para sa 7 beses o 8 o 10 o 11 o 12 (depende sa kung magkano ang nakuha mo) = pag-unlad ng pagkarga = paglaki ng kalamnan.

ika-2 paraan. Okay, kapag nakakuha ka ng 12 reps sa incline bench press, na 50kg para sa 12 reps sa aming halimbawa, gamitin ang 2nd progression method.

Binubuo ito sa pagtaas ng nagtatrabaho timbang, hindi pag-uulit.

Iyon ay: 52 kg para sa 6-12 na pag-uulit na nakikita mo ay hindi na 50, na 52 = pag-unlad ng mga timbang (kaya, sabihin natin, naging 52 kg para sa 8 pag-uulit, ginagamit namin ang 1st na paraan ng pag-unlad - mga pag-uulit muli) namin gawin ang 52 kg hindi para sa 8, at nasa 9.10 o 11 o 12 na. dagdagan ang timbang = 55 kg ng 6-12 (atbp.).

Sa tingin ko nakuha mo ang diwa. Wala pang 12 repetitions ang ginawa namin (sabihin na nating 10 ang ginagamit namin sa 1st method, dinadagdagan namin ang repetitions), sa sandaling umabot kami ng 12 repetitions tumataas ang timbang (2nd method).

At isa pa, dapat mong gamitin ang pag-unlad ng pag-load (parehong pamamaraan) sa lahat ng pagsasanay (sa iyong programa sa pagsasanay). At isang sandali. Ang pag-unlad ay hindi dapat maging maximum.

Hindi na kailangang magdagdag ng 10-20 kg bawat ehersisyo. Kung mas tahimik ka, mas lalalim ka.

Ang pag-unlad ay dapat na simple sa prinsipyo. Sapat na 1.25 kg at ito ay pag-unlad. Ang 1-2 na pag-uulit ay sapat na kumpara sa nakaraang pag-eehersisyo at ito ay pag-unlad.

Konklusyon: Upang mapangasiwaan ang pag-unlad ng pag-load (paglaki ng kalamnan) kailangan mong magkaroon ng talaarawan sa pagsasanay.

• Magbasa nang higit pa tungkol sa talaarawan dito: "Talaarawan sa pagsasanay mula A hanggang Z".
• Magbasa nang higit pa tungkol sa pag-unlad sa pangkalahatan sa pangunahing artikulo: "I-load ang pag-unlad mula A hanggang Z".

Sa programa sa pagsasanay sa itaas, gumagamit ka ng mga pangunahing pagsasanay (ito ay mga ehersisyo na may kasamang ilang mga kalamnan o grupo ng kalamnan; sa madaling salita, ito ay mga mabibigat na ehersisyo na ginagawa nang may libreng mga timbang).

Ang panuntunan ay simple: mas maraming mga kalamnan na kasangkot sa trabaho, mas mabuti para sa paglaki ng kalamnan.

Gumamit ng 4 na working set sa bawat ehersisyo, hindi kasama. warm-up (nasa iyong paghuhusga, tingnan para sa iyong sarili, lahat ay iba).

Sa halos bawat ehersisyo, 6-12 na pag-uulit ang ginagawa.

Ang tanging pagbubukod ay ang mga kalamnan ng guya (ibabang binti) kung saan nagsasagawa kami ng 15-20 na pag-uulit.

Bakit? Ang katotohanan ay ang kabiguan ng kalamnan ay dapat mangyari sa pagitan ng 10-30 segundo.

Sa agwat ng oras na ito, magkakaroon ka ng oras upang kumpletuhin ang hindi hihigit sa 6-12 na pag-uulit.

Ngunit sa kaso ng mga kalamnan ng guya (ibabang binti), dahil. doon ang amplitude ay napakaikli, pagkatapos ay kung saan kami ay nakapagsagawa ng 6-12 na pag-uulit sa panahong ito, pagkatapos dito ay magkakaroon kami ng oras upang gawin ang 15-20 na pag-uulit sa panahong ito.

Iyan ang buong lihim ng tumaas na bilang ng mga pag-uulit para sa ibabang binti.

Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng mga ehersisyo - 1 minuto, sa pangkalahatan ay hindi hihigit sa 2.

Sa bawat ehersisyo ng bawat set, dapat kang gumamit ng muscle failure (iyon ay, ang huling pag-uulit ng bawat set ay dapat na nasa kabiguan).

Mahalaga: ang pagkabigo ay dapat mangyari sa pagitan ng 10-30 segundo (ito ay ang parehong tinatayang 6-12 na pag-uulit).

Ang kabiguan ng kalamnan ay kaakibat ng gumaganang timbang sa ehersisyo sa daan.

Sa isang bahagyang pagkaantala, nai-post ko ang pagpapatuloy ng aking programa sa pagsasanay. Nasiyahan ako, mabilis akong nakabalik sa dating ritmo ng buhay. Sa mahabang panahon pinili ko kung anong programa ang dapat kong pag-aralan, binago iba't ibang mga pagpipilian. Nanirahan ako sa programa ng pagsasanay sa hypertrophy mula sa kahanga-hangang libro ni Dmitry Smirnov na "Fitness for the smart" . Kung hindi ka pa pamilyar sa aklat na ito, lubos kong inirerekumenda na basahin ito, lalo na para sa mga nagsisimula!

Programa ng pagsasanay sa hypertrophy

Sa oras ng pagsulat na ito, ginagawa ko ang unang ikot ng programa sa pagsasanay. Ang ilang mga pagsasanay ay bago para sa akin, ngunit hindi ako nahirapan sa pag-master ng mga ito. Ang programa mismo:

Araw 1

Araw 2

Araw 3

Ano ang ibig sabihin nito: pag-uulit mula 15 hanggang 2? Kailangan mong kunin ang gayong paunang timbang upang makapagsagawa ka ng 15 na pag-uulit. Pagkatapos bawat linggo dagdagan ang timbang (2.5-10 kg depende sa ehersisyo) at subukang kumpletuhin ang lahat ng parehong 15 na pag-uulit. Sa bawat linggo (karaniwan ay mula 3-4 na linggo) mapipilitan kang bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay normal, patuloy na taasan ang timbang sa parehong dalas hanggang sa maabot mo ang 2 reps (mula 15 hanggang 2).

Paano ako magsasanay?

Ngayon nagsasanay ako sa aking libreng oras, ibig sabihin. 2x2. Ang aking lingguhang microcycle ay ganito ang hitsura: Day 1, Day 2, rest 2 days, Day 3, Cardio Day, rest 2 days, Day 1, atbp. Sa araw ng pagsulat, sinimulan ko ang microcycle 3, normal na bumabawi, ngunit sa isang lugar sa pagtatapos ng unang cycle, sa 6-8 na linggo, magkakaroon ako ng pagkakataon na dagdagan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Plano kong magsanay tuwing ibang araw.

Sinisimulan ko ang bawat pag-eehersisyo sa isang warm up. Palagi akong nag-cardio (3-5 minuto), pagkatapos ng joint warm-up at stretching. Sa warm-up, mas binibigyang pansin ko ang mga grupo ng kalamnan na sasanayin sa araw na iyon. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo: interval cardio (nang walang panatismo, mga 10 minuto) at pag-uunat.

Kapag naabot ko ang huling bilang ng mga pag-uulit sa mga pangunahing pagsasanay, magpapatuloy ako sa susunod na cycle. Salamat kay Dmitry sa pagsulat ng lahat ng detalye sa kanya aklat at gumawa ng ilang mga pagpipilian para sa pagpuno ng mga ehersisyo!

Sa programa ng pagsasanay na ito, pinalitan ko lamang ang isang ehersisyo na "Plank na may suporta sa fitball, mga binti sa bangko" na may isang simpleng tabla mula sa sahig. Naka-on yugtong ito Nahihirapan akong gawin ang ehersisyong ito. Sa pangkalahatan, nasiyahan ako sa programa at sa pagtatapos ng siklo na ito ay susubukan kong isulat ang aking personal na opinyon at mga resulta. Kung mayroong anumang mga katanungan, susubukan kong sagutin sa mga komento.

Ito ay isa sa mga pinaka-maginhawang uri ng mga split training system, ayon sa kung saan mo ginagawa ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa loob ng limang araw, na naglalaan ng isang hiwalay na araw para sa bawat grupo ng kalamnan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang bawat grupo ng kalamnan nang hiwalay. Ang limang araw na split ay ginagamit sa bodybuilding lalo na ng mga karanasang atleta at propesyonal na may malawak na karanasan at karanasan sa pagsasanay sa tatlo at apat na araw na split program.

5 DAY SPLIT: MGA BENEPISYO

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang limang araw na split ay isa sa mga uri ng split training system, na nakikilala sa pamamagitan ng isang mas malalim na dibisyon ng mga grupo ng kalamnan sa araw. Mayroon kaming limang pangunahing grupo ng kalamnan (binti, likod, dibdib, balikat, braso) at naaayon ay 5 araw ng pagsasanay bawat linggo. Kaya, maaari tayong maglaan ng mas maraming oras sa pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan nang hiwalay upang ito ay mas mahusay at bigyan ang mga kalamnan ng insentibo para sa kasunod na paglaki.

Bilang karagdagan, ang isang limang araw na split ay nagbibigay-daan sa iyo na magbayad ng espesyal na pansin sa pagkahuli ng mga grupo ng kalamnan. Bilang isang patakaran, ang pagsasanay ng lagging muscle group ay nakatakda sa unang araw ng linggo, kapag ikaw ay ganap na nagpahinga at nakabawi mula sa katapusan ng linggo. Maaari kang magdagdag ng isang ehersisyo o gumawa ng higit pang mga hanay upang sanayin ang mga nahuhuling kalamnan. Kasabay nito, ito ay kanais-nais na bawasan ang pagkarga sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ang limang araw na split ay maaaring gamitin para sa iba't ibang layunin. Ito ay mahusay na angkop para sa parehong mass gain at para sa pagtaas ng lakas at lakas ng pagtitiis. Maraming may karanasan na mga atleta ang gumagamit ng limang araw na split sa panahon ng pagputol. Maaari kang lumikha ng limang araw na hati sa iyong sarili ayon sa iyong mga layunin.

LIMANG-ARAW NA PAGHAHAGI: MGA DISADVANTAGES

Sa kabila ng lahat ng mga pakinabang, ang limang araw na split ay may mga kakulangan nito. Sabi nga nila, bawat medalya ay may dalawang panig. Kung ano ang isang kalamangan para sa ilan ay maaaring isang kawalan para sa iba. Una, ang limang araw na split ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Para sa mga nagsisimula, ito ay pinakamahusay na magsimula sa isang dalawa o tatlong araw na split training program. Ang mga karanasang atleta ay kailangang maglaan ng mas maraming oras sa pagtatrabaho sa bawat MG, ayon sa pagkakabanggit, gamit ang mas malalalim na bersyon ng split training system.

Dapat itong isipin na ang paggawa ng limang araw na programa sa pagsasanay, dapat ay ganap kang makapagpahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, matulog nang maayos at kumain ng maayos. Kung mayroon kang abalang iskedyul sa trabaho, hindi nakakakuha ng sapat na tulog at hindi kumakain ng regular, kung gayon ang limang araw na paghihiwalay ay tiyak na hindi para sa iyo. Sa kasong iyon, inirerekomenda ko ito.

PAANO GUMAWA NG LIMANG ARAW NA PROGRAM NG PAGSASANAY

Maaari kang lumikha ng isang limang araw na programa sa pagsasanay sa iyong sarili na pinaka-epektibong makakatulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin. Ang pinakamahalagang bagay kapag nag-compile ng limang araw na split ay ang maayos na pag-aayos ng mga ehersisyo ng limang pangunahing grupo ng kalamnan sa loob ng isang lingguhang microcycle. Ang pangunahing panuntunan ay huwag ilagay ang mga ehersisyo sa isang hilera na naglo-load ng parehong mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, isang back workout pagkatapos ng biceps workout o a mga kalamnan ng pektoral pagkatapos ng triceps workout.

Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga scheme para sa pagbuo ng isang limang araw na split, alternating araw ng pagsasanay at pahinga. Ang pinakakaraniwang ginagamit ay ang klasikong 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2 na pamamaraan, ayon sa kung saan mayroong 5 araw ng pagsasanay at 2 araw ng kumpletong pahinga. Gayunpaman, kapag gumagawa ng limang araw na split, maaari kang magpalit ng mga araw ng pagsasanay at pahinga ayon sa iyong mga kakayahan sa pagbawi at iba pang mga indibidwal na katangian. Halimbawa, maaari mong pantay na hatiin ang mga araw ng pagsasanay sa mga araw ng pahinga. Ang pangunahing bagay ay ang agwat sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ng isang MG ay hindi lalampas sa 7-10 araw, kung hindi man ay mapanganib mong mawala ang yugto ng supercompensation kapag ang iyong mga kalamnan ay ganap na nakabawi mula sa nakaraang pag-eehersisyo at naging mas malaki at mas malakas.

5-DAY SPLIT OPTIONS

Opsyon 1

• Mon. (pagsasanay ng kalamnan sa binti)
• Tue (pagsasanay sa dibdib)
• ikasal (pagsasanay ng kalamnan sa likod)
• Huwebes. (pagsasanay sa kalamnan ng deltoid)
• Biyernes (pagsasanay sa kalamnan ng kamay)
• Sab, Linggo (pahinga)

Opsyon 2

• Mon. (pagsasanay ng kalamnan sa likod)
• Tue (pagsasanay sa dibdib)
• ikasal (pagsasanay sa binti)
• Huwebes. (pagsasanay sa kalamnan ng deltoid)
• Biyernes (pagsasanay sa kalamnan ng kamay)
• Sab, Linggo (pahinga)

Opsyon 3

• Mon. (pagsasanay sa braso)
• Tue (pagsasanay sa binti)
• ikasal (delta workout)
• Huwebes. (pagsasanay sa likod)
• Biyernes (pagsasanay sa dibdib)
• Sab, Linggo (pahinga)

Ang mga opsyon para sa pagbuo ng limang araw na plano ay hindi nagtatapos doon. Maaari mong independiyenteng lumikha ng iyong sariling bersyon ng isang limang araw na split, na pinaka-epektibong makakatulong sa pagkamit ng iyong layunin, na isinasaalang-alang ang iyong mga indibidwal na katangian. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng limang araw na split weight training program alinsunod sa opsyon # 1, na isa sa mga pinakaepektibong opsyon para sa pagbuo ng isang training program 5 araw sa isang linggo.

5 DAY MASS SPLIT

LUNES (LEG WORKOUT)

1. Maglupasay 3-4x8-10
2. Mga pagpindot sa binti 3-4x8-10
3. Mga extension ng binti 3x10-12
4. Deadlifts 3-4x8-10
5. Mga kulot ng binti 3x8-10
6. Bumangon sa mga daliri sa paa na nakatayo / nakaupo 3x12-15

MARTES (CHEST WORKOUT)

1. Bench Press 3-4x8-10
2. Incline Dumbbell Presses 3-4x8-10
3. Mga push-up sa malalawak na bar 3-4x8-10
4. Dumbbell layout na nakahiga 3x10-12

WEDNESDAY (BACK WORKOUT)

1. Mga hilera ng barbell sa tiyan sa isang hilig na 3-4x8-10
2. Mga pull-up sa dibdib na may malawak na pagkakahawak 3-4x8-10
3. Dumbbell row sa tiyan sa isang hilig 3x8-10
4. Nagkibit-balikat gamit ang isang barbell o dumbbells 3x8-10
5. Mga hyperextension para sa likod 3x8-10

APAT (DELTOID WORKOUT)

1. Nakatayo ang bench press ng militar na 3-4x8-10
2. Naka-upo na dumbbell presses 3-4x8-10
3. Mahi dumbbells sa mga gilid 3x10-12
4. Mahi dumbbells sa pamamagitan ng mga gilid sa isang incline 3x10-12

BIYERNES (PAGSASANAY NG ARM MUSCLE)

1. Isara ang Grip Bench Press 3-4x8-10
2. Mga nakatayong French press na 3x8-10
3. Extension ng mga braso sa block pababa 3x8-10
4. Barbell curls para sa biceps 3-4x8-10
5. Mga martilyo na may dumbbells 3x8-10

MGA TALA NG PROGRAMA

Ang 5-Day Mass Split ay idinisenyo para sa mga advanced na lifter na regular na nagsasanay nang hindi bababa sa 2 taon at may pinakamataas na 3- at 4-Day na split training program. Ang tagal ng limang araw na programa sa pagsasanay ay 8-12 linggo, pagkatapos nito ay kinakailangan na baguhin ang pokus at programa ng pagsasanay. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi bababa sa 2 minuto, sa pagitan ng mga ehersisyo 5 minuto. Kapag nagsasanay para sa pagtitiis, ang oras ng pahinga ay dapat bawasan sa 30-60 segundo, pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa diskarte sa 15-20. Kapag nagsasanay para sa lakas, dagdagan ang pahinga sa 5 o higit pang minuto, at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 3-5.

Ang bersyon na ito ng limang araw na split para sa misa ay isang base lamang na maaari mong ayusin para sa iyong sarili, na isinasaalang-alang ang iyong mga layunin at katangian. Maaari mong palitan ang mga ehersisyo ng mga katulad, baguhin ang bilang ng mga set at pag-uulit, dagdagan ang dami ng load sa isang partikular na MG at bawasan ito sa iba. Good luck at mabilis na pagkamit ng layunin!

gusto ko para ipaalala sa iyo ang ilan sa mga panuntunan ni Dennis na itinakda pabalik 1976, ang ilan sa mga ito ay magmumukhang bago sa iyo, at ang iba ay masarap tandaan. Huwag matakot sa mga numero "1976", 95% ang truisms ng bodybuilding ay inilatag 20-40 taon na ang nakalilipas at nananatili pa rin silang hindi natitinag. Samakatuwid, tulad ng sinasabi nila, basahin ang mga klasiko :)

* Basahin muna ang artikulong "Adaptation, stagnation", dahil ang mga prinsipyong nakabalangkas dito ay kasama rin sa mga prinsipyong binalangkas ni Dennis.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Kaya, pitong panuntunan ni Dennis:

1st rule:

"Isama ang sapat na pagsasanay sa paghihiwalay sa iyong programa. Nagtalo si Dubruille na ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay kasing epektibo sa pagpapataas ng lakas at laki gaya ng malawak na inirerekomendang mga pangunahing pagsasanay.

Fucking the base, ito ay isang sagradong bagay. Ngunit nakita ko nang higit sa isang beses kung paano, sa paglipas ng panahon, ang mga tao ay nahaharap sa isang pagbagal sa paglaki ng kalamnan. Ang paraan sa labas ng pagwawalang-kilos ay upang magdagdag ng pagkakabukod sa base.

"Dahil ang bawat kalamnan ay may kakayahang magtrabaho nang mas matindi nang nag-iisa kaysa kapag nagtatrabaho bilang isang koponan, ang mga nakahiwalay na paggalaw tulad ng mga extension ng triceps at mga kulot ay magbibigay-daan ito na maibigay bilang naka-target na napakabigat na pagkarga kung kinakailangan upang pasiglahin ang karagdagang paglaki. Maniwala ka sa akin, kung tumama ka sa isang talampas, kung gayon ang pagsusumikap lamang sa mga pagsasanay sa paghihiwalay ang makakapagpalaki sa iyo muli.

Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa isang bahagi ng katawan, maaari kang bumuo mas maraming pagsisikap, at ito ay maaaring ipahayag sa karagdagang paglaki ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paraan, mas gusto kong i-pump ang pinakamalawak na pull ng itaas na bloke gamit ang isang kamay, na marahil kung bakit ang kalamnan na ito ay umabot sa lahat ng iba pa.

2nd panuntunan:

"Gumamit ng iba't ibang ehersisyo upang mag-bomba ng parehong grupo ng kalamnan"

Ang bawat kalamnan ay may tiyan, simula at wakas. Ang mga compound na ehersisyo ay naglo-load ng higit sa tiyan, at ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay naglo-load sa simula at wakas. Naniniwala si Dubruille na para sa bawat kalamnan ay dapat mayroong hindi bababa sa isang tambalang ehersisyo at ilang mga nakahiwalay. Ang layunin ay paganahin ang lahat ng bahagi ng parehong kalamnan. Dito magandang tandaan ang prinsipyo ng POF, na naglalarawan nang detalyado kung paano ito gagawin.

Ang mas maraming mga hibla ng kalamnan na pinasigla,
Ang mas maraming pagkakataon na lumago siya

Halimbawa: Upang gumana ang biceps, dapat kang tumuon sa tiyan ng kalamnan mismo, sa simula at pagtatapos nito - upang mabuo ang tuktok ng biceps, at ang brachialis na kalamnan - upang mapabuti ang detalye. Kasama sa iyong arsenal ang mga barbell curl bilang pangunahing ehersisyo (tiyan), Scott Bench curls para sa lower biceps, concentrated curls para sa peak, at hammer-style curls para sa brachialis muscle.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

3rd rule:

Magtrabaho nang mabilis hangga't maaari!

Inirerekomenda ni Dubruille na magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga set sa mga pangunahing pagsasanay at 1 minuto sa mga nakahiwalay na ehersisyo. Ang bilis ng pag-eehersisyo ay dapat na tulad na ang iyong cardiovascular system ay halos hindi makayanan ito. Gayunpaman, kung ikaw ay napipilitang ihinto ang paglapit dahil ikaw ay humihinga at ang iyong puso ay tumibok sa napakabilis na bilis, kung gayon ang cardiovascular system ay nabigo bago ang mga kalamnan mismo. Samakatuwid, magsanay nang mabilis, ngunit hindi upang ikaw ay malagutan ng hininga pagkatapos ng bawat set. Ang isang lumang panuntunan ay simulan ang susunod na set ng ilang segundo bago ang iyong paghinga ay halos bumalik sa normal.

ika-4 na panuntunan:

Ang pang-apat na panuntunan ay umaakma sa pangatlo, upang makayanan ng mga respiratory at cardiovascular system ang mataas na bilis ng pagsasanay, dapat silang sanayin sa pamamagitan ng pagsasama ng cardio sa iyong mga programa.

Kung mas mahusay ang cardiovascular system, mas marami sa halip na mga produkto ang pagkapagod ay aalisin sa mga kalamnan (hanggang sa isang tiyak na punto), ang mga kinakailangang sustansya tulad ng glucose, amino acid at creatine ay mas mabilis na maihahatid sa kanila, at pagkatapos ay makakabawi ka kaagad pagkatapos ng pagsasanay, na makakaapekto sa iyong pag-unlad.

Ang halaga ng aerobic exercise para sa bawat isa ay itinakda nang paisa-isa, ngunit malamang, 20 minutong pag-eehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo ang pinakamababang kinakailangan, at maximum na 30-60 minuto lima hanggang anim na beses sa isang linggo. Kapag naglalayon para sa maximum na laki ng kalamnan, ang labis na aerobics ay magkakaroon ng kabaligtaran na epekto, kaya kung may pagdududa, mas mahusay na gumawa ng mas kaunti kaysa sa higit pa.

ika-5 tuntunin:

Ang magaan, pag-eehersisyo sa pagbobomba ng dugo sa labas ng pagsasanay ay mag-aalis ng mga metabolite mula sa mga kalamnan at mapabilis ang paggaling, pati na rin mabawasan ang pananakit ng kalamnan.

Ang mga produktong nakakapagod na nasa kalamnan ay kapaki-pakinabang hanggang sa isang tiyak na punto, ngunit kung magtatagal sila, nagsisimula silang magkaroon ng Negatibong impluwensya para sa pagbawi at paglago. Isinulat ni Dubruille na ang mga produkto ng pagkapagod ay dapat manatili sa kalamnan nang hindi bababa sa 20 minuto, ngunit mas mabuti ng ilang oras. Gayunpaman, kung mananatili sila nang mas mahaba kaysa sa isang araw, magsisimula silang mabagal ang pagbawi at hadlangan ang paglaki ng kalamnan.

Upang alisin ang mga produkto ng pagkabulok at pabilisin ang pagbawi, sapat na upang i-flush ang mga kalamnan ng dugo, para dito sapat na upang gawin ang isang daang pag-uulit na may magaan na timbang, at ang bigat ay dapat na pareho kung saan maaari mong gawin ang lahat ng tatlong daang pag-uulit. .

ika-6 na panuntunan:

Magtrabaho nang husto hangga't maaari sa bawat rep.

Pansinin, sa bawat rep, hindi isang set. Siyempre, hindi mo magagawa nang walang mga drop set at isang kasosyo na maaaring maglagay ng presyon sa bar o, sa kabaligtaran, iangat ito.

Ayon kay Dennis, ito ang problema ng maraming bodybuilder. Hindi sila nagtatrabaho nang husto. Karamihan sa atin ay talagang masira ang ating asno sa huling dalawang pag-uulit. Upang magtrabaho nang mas mahirap sa bawat rep, kailangan mong maghanap ng kapareha, at dapat ka ring gumamit ng tulong ng mga drop set.

ika-7 tuntunin:

Kinakailangan na ang mga produkto ng pagkasira ay manatili sa mga kalamnan nang ilang oras upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

Paano maintindihan ang panuntunang ito? Nangangahulugan ito na ang mga grupo ng kalamnan na sinasanay ay dapat nasa malapit. Iyon ay: quadriceps + hamstrings, chest + front deltas, biceps + triceps, atbp.

Kung una mong sanayin ang iyong mga balikat, at pagkatapos ay kunin ang iyong mga binti, kung gayon ang dugo ay hindi magkakaroon ng oras upang magtagal sa mga deltas para sa isang sapat na oras at, siyempre, lahat, ganap at ganap, ay dadaloy sa iyong mga binti. Siyempre, ang panuntunang ito ay nangangailangan ng compilation ng ilang partikular na split program. Sa pangkalahatan, ginagamit namin ang mga ito tulad nito:

Apat na araw na hati:

Araw 1: Quads, hamstrings, at calves
Araw 2: Dibdib at deltoids
Araw 3: Lats, trapezium at back straighteners
Araw 4: Mga Kamay
Araw 5: Pahinga

Limang araw na hati:

Araw 1: Mga binti
Araw 2: Dibdib

Araw 4: Deltoids at Traps
Day 5: Mga Kamay
Araw 6 at 7: Pahinga

Anim na araw na hati:

Araw 1: Mga binti
Araw 2: Dibdib
Araw 3: Lats at back straighteners
Araw 4: Deltoids at Traps
Araw 5: Triceps
Araw 6: Biceps at forearms
Araw 7: Pahinga