หากปราศจากการสูบฉีด เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงการเพาะกายและความฟิตของร่างกาย แท้จริงแล้วการสูบน้ำคือการเพิ่มปริมาณในพื้นที่เฉพาะ เป็นการปั๊มเอฟเฟกต์นั่นเองที่สำคัญ มันกินเวลาในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ดูน่าประทับใจมาก

หากคุณเข้าใจสรีรวิทยา การสูบฉีดจะช่วยขับเลือดจำนวนมากเข้าสู่กล้ามเนื้อเนื่องจากการพองตัว เลือดไม่มีเวลาออกเนื่องจากการทำซ้ำจำนวนมากของการออกกำลังกายและการพักผ่อนขั้นต่ำระหว่างชุด

การปั๊มกล้ามเนื้อคืออะไร?

การสูบน้ำประกาศตัวเองอย่างสดใส - กล้ามเนื้อบวมเป็นขนาดมหึมา มันดูฉูดฉาด แฟนๆ ฟิตเนสปั๊มสูบน้ำก่อนขึ้นเวที การปั๊มมี 3 ประเภท:

• เครื่องสำอางนักกีฬาทำก่อนแสดงตัวต่อคณะลูกขุนในการแข่งขันหรือออกสู่สาธารณะ
• สามารถทำได้โดยใช้ยาพิเศษหรือโภชนาการการกีฬา
• มีประสิทธิผลเป็นผลมาจากการออกกำลังกายกีฬาจำนวนมาก การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยไม่หยุดชะงักและหยุด

ประโยชน์ของการสูบน้ำก็ต่อเมื่อคุณใช้วิธีนี้อย่างชาญฉลาดและถูกต้องเท่านั้น:

• ออกซิเจนถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ
• ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น
• เพิ่มปริมาณฮอร์โมนเพศชาย
• ความอดทนในการฝึกจิตตานุภาพ;
• มีประโยชน์ในการฝึกฟื้นฟู
• ช่วยให้นักกีฬาประสบความสำเร็จ รูปร่างที่เขาใฝ่ฝัน

แต่ถ้าคุณทำมากเกินไปกับการสูบน้ำ (โดยเฉพาะเภสัชวิทยา) ผลที่ตามมาอาจคาดเดาไม่ได้และน่าเสียดาย นั่นคือเหตุผลที่ยินดีรับความเอาใจใส่เป็นพิเศษในเรื่องนี้เท่านั้น

ประเภทของการฝึกสูบน้ำ

หากเราพูดถึงการสูบฉีดอย่างมีประสิทธิผล มันคือการออกกำลังกายเสมอ มีคอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ ซึ่งคุณต้องใส่ใจเป็นพิเศษ แบบฝึกหัดได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายมนุษย์ บางรุ่นออกแบบมาเพื่อความทนทาน บางรุ่นออกแบบมาเพื่อความคล่องตัว และบางรุ่นออกแบบมาเพื่อความแข็งแกร่ง ชุดสามารถรวมกันสลับและรวมกันได้ การสูบน้ำเป็นไปไม่ได้หากไม่มีกีฬาที่มีพลัง มันไม่ได้แทนที่พวกเขาไม่ได้ยกเว้นพวกเขาเพียงเติมเต็มพวกเขา

การออกกำลังกายมาตรฐาน

Arnold มักชอบใช้วิธีนี้สำหรับ “biceps curls” แต่ก็สามารถใช้ในการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับ barbell ได้เช่นกัน

เทคนิคนี้เรียกอีกอย่างว่าการดรอป นักกีฬาเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเดียวและจบด้วยน้ำหนักตัวที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง พวกเขาเอาแท่งแพนเค้กหนัก 50 กิโลกรัม ทำ 20 วิธี ลดสูงสุด 40 กิโลกรัม ทำอีก 20 วิธี ลดสูงสุด 30 กิโลกรัม ทำ 20 วิธี ลดเหลือ 20 กิโลกรัม อีก 20 ครั้ง แล้วลดเหลือ 10 กิโลกรัมจำนวนเท่ากัน - 20 ครั้งการออกกำลังกายเสร็จสิ้น การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยไม่หยุดชะงักและทุเลา วิธีนี้มักใช้โดยนักกีฬามืออาชีพ หลายคนเรียกวิธีนี้ว่าวิธีโปรด

แนะนำให้ใช้เทคนิคนี้เมื่อสิ้นสุดกระบวนการฝึกเมื่อนักกีฬาเหนื่อยแล้วเขาต้องการพักผ่อน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ไม่ทั้งหมด แต่สำหรับครึ่งหรือหนึ่งในสี่ของแอมพลิจูด กล้ามเนื้ออาจรู้สึกแสบร้อนอย่างรุนแรง แต่ผู้เชี่ยวชาญรับรองว่านี่เป็นเรื่องปกติ การออกกำลังกายนี้ไม่ควรละเลย รับประกันการสูบน้ำที่มีประสิทธิภาพ จำนวนการทำซ้ำในกรณีนี้อาจแตกต่างกันตั้งแต่ 5 ถึง 10 หรือมากกว่า แต่ไม่น้อย

ก่อนอื่นคุณต้องแยกกล้ามเนื้อออกก่อนจากนั้นจึงปั๊มให้ดี นี่เป็นการปั๊มที่ค่อนข้างยาก แต่จากความเห็นของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ มันได้ผลมาก ผลเป็นเวลานานมาก เมื่อพูดถึงขา ขั้นแรกคุณต้องยืดขานั่ง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแยกตัว จากนั้นทำท่าฐานหรือท่ากระโดด เช่นเดียวกับแขน หลัง และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย สำหรับนักกีฬามือใหม่ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดขัดยอกของข้อต่อและกล้ามเนื้อ

เชิงลบ

ในกรณีนี้ เราไม่ได้หมายถึงการยกของ แต่เป็นการลดน้ำหนัก ต้องใช้น้ำหนักเกินขีดจำกัดสูงสุดของคุณ ในเวลาเดียวกัน เราจะไม่เปลืองกำลังทั้งหมดของเราในการยกกระสุนปืน (เราใช้ความช่วยเหลือของพันธมิตรในการยกขึ้น) สำหรับสิ่งนั้นเมื่อลดระดับลงเราจะเปิดกำลังทั้งหมดและทำช้ามาก การสูบน้ำแบบนี้เป็นสิ่งที่ดีและแนะนำสำหรับการสูบน้ำแขนและหลัง สำหรับขาและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ไม่เหมาะเป็นอย่างยิ่ง นักเพาะกายบางคนไม่ชอบสิ่งที่เป็นลบ บางคนปฏิเสธที่จะยอมรับผลดีของมัน อย่างไรก็ตามเขาเป็น หากการออกกำลังกายเป็นไปตามข้อกำหนดการสูบน้ำจะมองเห็นได้ทันทีและเป็นเวลานาน

การออกกำลังกายในกรณีนี้จะดำเนินการตามปกติ แต่เมื่อดำเนินการเข้าใกล้ นักกีฬาจะต้องล่าช้าที่จุดสูงสุดของวิธีการ ถ้าเราพูดถึงการงอแขนแล้วการหน่วงจะเกิดขึ้นที่จุดสูงสุด ความล่าช้าจะใช้เวลานานแค่ไหน? นักกีฬาแต่ละคนตัดสินใจด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปอาจส่งผลเสียและความเจ็บปวดที่คมชัดได้ ดีเลย์ 1-2 วินาทีก็เพียงพอ

การเผาไหม้

การสูบน้ำประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่าการโกง สาระสำคัญอยู่ที่ความจริงที่ว่านักกีฬาทำการออกกำลังกายตามจังหวะและจังหวะปกติ แต่เมื่อเขารู้สึกว่าเขาเหนื่อยเขาจะเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกาย การเผาไหม้จะทำให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จนหมดแรง

ทำอย่างไรให้ถูกวิธีไม่ให้ฆ่าตัวตาย

ทุกอย่างดีพอประมาณ ต้องปฏิบัติตามหลักการนี้อย่างเคร่งครัดในการสูบน้ำ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณเหนื่อยเกินไปและทำไม่ได้อีกต่อไป คุณไม่จำเป็นต้องก้าวข้ามตัวเอง ปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน - สัญญาณว่าควรหยุดออกกำลังกาย ตรวจสอบสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในกระบวนการปั๊มคุณรู้สึกคลื่นไส้, เวียนหัว, เป็นลม, สังเกตเห็นเลือดออก, ต้องหยุดปั๊มอย่างเร่งด่วนและปรึกษาแพทย์ ไม่สามารถสูบน้ำได้หากไม่มีการเตรียมการพิเศษ ต้องเชื่อมโยงกับการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ล้มเหลว

ในระหว่างการสูบน้ำกล้ามเนื้อจะถูกสูบด้วยเลือด ผลกระทบนี้สามารถคงอยู่ได้นานสูงสุดประมาณ 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมงในบางกรณีซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก ตลอดเวลา เลือดไม่สามารถอยู่ในกล้ามเนื้อในปริมาณมากได้ ซึ่งจะนำไปสู่ความซบเซาในพื้นที่นี้ หลังจากเลือดไหลออก กล้ามเนื้อจะสูญเสียปริมาตร นี่เป็นกระบวนการที่เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์

วิดีโอ: ทำไมต้องสูบน้ำ

บทสรุป

การสูบน้ำจะนำผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณเข้าใกล้การใช้งานอย่างชาญฉลาด อย่าเป็นซุปเปอร์แมนและอย่ากดดันกล้ามเนื้อเกินกว่าที่พวกเขาจะรับมือได้ มิฉะนั้นจะรับประกันปัญหา

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับมัน

คุณสนใจว่าการสูบน้ำคืออะไรในการเพาะกายและทำไมกีฬานี้ถึงต้องการ? ที่นี่คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้

ดังนั้น การสูบฉีดในการเพาะกายจึงเป็นสภาวะของร่างกายของนักเพาะกายอย่างเคร่งครัด เมื่อเขารู้สึกว่ากล้ามเนื้อแตกออก เลือดจะเต็มและกระชับได้อย่างไร ปั๊มในการเพาะกายทำได้โดยการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวซ้ำๆ (ซึ่งสำคัญมาก) บ่อยครั้งและซ้ำซากจำเจ ปัจจุบันการปั๊มนมถือเป็นวิธีการ "ช็อค" กล้ามเนื้อในนักกีฬาที่เล่นกีฬาอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งเช่น ปริมาณร่างกายของนักเพาะกายเพิ่มขึ้นชั่วคราวเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งนำไปสู่อาการบวมเล็กน้อย

สำหรับกลไกการสูบน้ำในการเพาะกายนั้นง่ายมาก เลือดจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้มากที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด เป็นไปไม่ได้ที่จะเรียกวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อนี้ง่าย ๆ เนื่องจากวิธีการดังกล่าวคำนึงถึงกระบวนการที่เกิดขึ้นในระดับเซลล์ การไหลเวียนของเลือดขัดขวางกระบวนการควบคุมกล้ามเนื้อของนักกีฬาที่มีอยู่แล้ว ในกระบวนการสูบน้ำการทำงานของกล้ามเนื้อจะเริ่มดำเนินการตามหลักการของเครื่องสูบน้ำเพราะเนื่องจากนักเพาะกายทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันเป็นเวลานานกระแสเลือดจึงเริ่มเติม และเมื่อถึงเวลาต้องทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ กระตุกครั้งสุดท้ายจะทำโดยนักกีฬาที่มีความเร็วเพิ่มขึ้น เป็นผลให้กล้ามเนื้อของเขาเริ่มเต็มไปด้วยเลือดและ "การย้อนกลับ" ก็ไม่มีเวลาที่จะทำให้เป็นจริง เป็นวัฏจักรนี้ที่เรียกกันทั่วไปว่าการสูบน้ำ

กล้ามเนื้อของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการบริโภคกลูโคสและสารอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่งที่ดึงดูดของเหลว ส่งผลให้จำนวนไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้น ปริมาณของเหลวในเซลล์ก็เพิ่มขึ้นอย่างมากเช่นกัน ภายใต้สภาวะเหล่านี้ เยื่อหุ้มเซลล์จะบางลง เซลล์เริ่มดูดซับของเหลวอย่างเข้มข้นมากขึ้น หลังจากนั้นเซลล์จะเริ่ม "แตกออก"

นักเพาะกายที่เริ่มเข้าร่วม ยิมส์ค่อนข้างจะไม่นานนี้เองที่ยังไม่มีเวลาเห็นผลรวมทั้งผลที่ตามมาจากการปั๊มนมอย่างแน่นอน และไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้นอย่างแน่นอน ในตอนแรกเพียงแค่ดูนักกีฬาเพาะกายตัวน้อยที่ยก "เหล็ก" ด้วยการทำซ้ำจำนวนมากและความถี่สูง ผลของการออกกำลังกายดังกล่าวทำให้พารามิเตอร์ของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากและสังเกตได้จากภายนอกทันที ประการแรกร่างกายของนักกีฬาดังกล่าวจะเปลี่ยนเป็นสีแดงมากและประการที่สองเส้นเลือดของพวกเขาจะบวมอย่างมากเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อสามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า

พันธุ์ของการสูบน้ำ

มีการสูบน้ำในการเพาะกายประเภทต่อไปนี้:

• การสูบน้ำที่มีประสิทธิผลในการเพาะกาย
• ปั๊มเครื่องสำอางในการเพาะกาย
• การสูบฉีดทางเภสัชวิทยาในการเพาะกาย

การสูบฉีดอย่างมีประสิทธิผลในการเพาะกายสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิม ในกรณีนี้ ควรเน้นที่การยืดพังผืดและทำงานกับเส้นใยกล้ามเนื้อ

การฉีดเครื่องสำอางในการเพาะกายส่วนใหญ่จะใช้ก่อนการถ่ายภาพหรือก่อนการแข่งขัน เป้าหมายหลักของปั๊มดังกล่าวคือการให้กล้ามเนื้อโล่งอกและปริมาตร โดยเฉลี่ยแล้ว ด้วยความช่วยเหลือของปั๊มเครื่องสำอางในการเพาะกาย สามารถเพิ่มได้ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

คุณสามารถบรรลุการสูบฉีดเภสัชวิทยาในการเพาะกายด้วยความช่วยเหลือพิเศษต่างๆ เคมีภัณฑ์รวมทั้งสารเติมแต่ง

ประโยชน์

ประโยชน์ของการสูบน้ำในการเพาะกายมีดังนี้:

• พังผืดยืด;
• เติมเลือด
• เพิ่มความเร็วในการขนส่งสารอาหารชนิดต่างๆ
• เพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอย
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• การเพิ่มจำนวนของฮอร์โมนที่ปล่อยออกมา
• การทำงานของกล้ามเนื้อ
• ความหมายของกล้ามเนื้อ
• ความเร่งของกระบวนการทำให้แห้ง

พังผืดยืด

กล้ามเนื้อแต่ละมัดของร่างกายมนุษย์ถูกหุ้มด้วยปลอกพิเศษ ซึ่งประกอบด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดต่างๆ ที่เรียกว่าพังผืด เป็นพังผืดที่ช่วยบรรจุเนื้อเยื่อทั้งหมดรวมถึงอวัยวะของร่างกายมนุษย์ไว้ในเปลือกหุ้มพิเศษที่ปกป้องพวกเขาจากอันตรายต่างๆ อันเป็นผลมาจากการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายของนักกีฬาเริ่มค่อยๆยืดออก ดังนั้นพังผืดจึงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อสิ้นสุดการฝึก พวกเขาเกือบจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมในทันที ด้วยวิธีนี้ Fasciae จะทำหน้าที่เหมือนสปริง กล่าวคือ ยืดออกแล้วบีบอัด หากการฝึกเพาะกายเป็นประจำ พังผืดจะไม่อยู่ในสถานะเดิม แต่จะแข็งตัวในรูปแบบยืดออก ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วและเพิ่มปริมาตร

เติมเลือดให้กล้ามเนื้อ

การปั๊มนมช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ซึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษก่อนกิจกรรมหรือการถ่ายภาพ ปริมาณกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้เพิ่มขึ้นถึงยี่สิบเปอร์เซ็นต์ สิ่งนี้อธิบายความจริงที่ว่านักเพาะกายบางคนในความเป็นจริงนั้นดูเพรียวบางกว่าในรูปถ่ายมาก

ปรับปรุงการขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์

เป็นผลมาจากการเพิ่มความเร็วของการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการเพาะกาย กระบวนการของการขนส่งสารอาหารชนิดต่าง ๆ ไปยังเซลล์ก็เร่งขึ้นอย่างมากเช่นกัน นั่นคือถ้าก่อนหน้านี้แร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ เข้าสู่เซลล์ช้ามาก การปั๊มจะเร่งกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้น

เพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอย

ยิ่งความเร็วของการเคลื่อนไหวของเลือดผ่านร่างกายของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายมากเท่าใดจำนวนเส้นเลือดฝอยแบบเปิดจะเพิ่มขึ้นมากขึ้นเท่านั้นเนื่องจากกระบวนการขนส่งสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อเกิดขึ้น

ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

สำหรับการสูบน้ำในเพาะกายใช้น้ำหนักเบาและน้ำหนักเบา นั่นคือปรากฎว่าข้อต่อของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายกำลังทำงานในโหมดประหยัดที่เรียกว่า ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก ในกระบวนการเพาะกายเอ็นและข้อต่อของร่างกายของนักกีฬาจะได้รับน้ำหนักมาก

เพื่อให้พวกเขามีสุขภาพที่ดี ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประโยชน์ทางชีวภาพ เช่น คอลลาเจน กลูโคซามีน และคอนโดรอิติน

การเพิ่มจำนวนของฮอร์โมน anabolic ที่ปล่อยออกมา

เป็นผลมาจากการออกกำลังกายเพาะกาย กรดแลคติกและผลิตภัณฑ์สลายตัวต่าง ๆ เริ่มสะสมในกล้ามเนื้อของนักกีฬา ทำให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น

ออกกำลังกายและกำหนดกล้ามเนื้อ

การสูบน้ำมีส่วนช่วยในการบีบกล้ามเนื้อของนักกีฬาอย่างเต็มที่ การสูบน้ำช่วยให้นักเพาะกายออกกำลังกายได้ทุกเส้นใยของกล้ามเนื้อ

เร่งกระบวนการทำให้แห้ง

ภายใต้การเร่งความเร็วของกระบวนการทำให้แห้งจำเป็นต้องเข้าใจถึงความเร่งของกระบวนการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังของนักกีฬาซึ่งมีส่วนช่วยในกระบวนการนี้อย่างแข็งขัน การสูบน้ำช่วยให้นักเพาะกายบรรลุผลนี้ในระยะเวลาอันสั้น

อันตราย

นอกเหนือจากแง่บวกแล้ว การสูบน้ำยังมีคุณสมบัติเชิงลบซึ่งส่วนใหญ่คือการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการเพาะกาย การสูบน้ำเป็นสิ่งที่อันตรายอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาประเภทที่ต้องการมวลกล้ามเนื้อ นั่นคือสำหรับนักกีฬาที่มวลกล้ามเนื้อที่ได้รับทุกกรัมมีค่า แต่นี่อาจเป็นข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของการสูบน้ำ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

แบบฝึกหัดการสูบน้ำหลักสำหรับนักเพาะกายมีดังต่อไปนี้:

• ซูเปอร์เซ็ต;
• ชุดวาง;
• การทำซ้ำบางส่วน;
• แบบฝึกหัดก่อนเหนื่อย;
• เชิงลบ;
• การออกกำลังกายเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด
• การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายขา;
• การออกกำลังกาย Triceps;

เพาะกายเป็นงานหนัก มันต้องค้นหาวิธีใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อเอาชนะความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ ซึ่งรวมถึงการสูบน้ำ มันคืออะไรความหมายของคำศัพท์กีฬาเราจะจัดการกับคุณในวันนี้ เทคนิคนี้ได้พบ ประยุกต์กว้างทั้งในหมู่นักกีฬาที่มีประสบการณ์และในหมู่ผู้เริ่มต้น

ข้อมูลทั่วไป

ข้อตกลงที่ทันสมัยสำหรับการเพาะกายมาถึงเราด้วย ของภาษาอังกฤษ. การสูบน้ำก็ไม่มีข้อยกเว้น ตามตัวอักษรคำนี้แปลว่า "สูบน้ำ"

โดยทั่วไปแล้วมันคือ ท้ายที่สุด กระบวนการซึ่งจะอธิบายไว้ด้านล่าง ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณเลือดที่เข้าสู่กล้ามเนื้อได้อย่างมาก ส่งผลให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่กลายเป็นเป้าหมายของการศึกษามีขนาดเพิ่มขึ้นต่อหน้าต่อตาเรา แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะคงอยู่ตลอดไป หากเป็นกรณีนี้ ทุกคนที่อยู่รอบๆ จะยิ่งใหญ่กว่าดเวย์น จอห์นสันอยู่แล้ว ผลการสูบน้ำไม่เกิน 20 นาที จากนั้นกล้ามเนื้อจะกลับสู่ขนาดปกติอีกครั้ง ช่วงเวลานี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต แต่อย่างที่คุณอาจเดาได้ การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในระยะสั้นเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภูเขาน้ำแข็ง และ เหตุผลหลักตามเทคนิคเช่นการสูบน้ำนั้นลึกกว่ามาก นี้จะกล่าวถึงเล็กน้อยด้านล่าง

การออกกำลังกายด้วยปั๊ม: พื้นฐาน

ทุกคนสามารถบรรลุผลตามที่อธิบายไว้ข้างต้น แม้ว่าจะมีความซับซ้อนอย่างเห็นได้ชัดก็ตาม การสูบฉีดในการเพาะกายคือการออกกำลังกายซ้ำๆ โดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำ 5 reps ด้วย barbell 100kg ให้ทำ 20 reps ด้วย barbell 50kg นี่คือสิ่งที่การออกกำลังกายแบบสูบน้ำถูกสร้างขึ้น ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการทำซ้ำแต่ละครั้งควรดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและในแอมพลิจูดเต็มที่ นั่นคือเหตุผลที่วิธีการเล่นกีฬานี้ บาร์เบลล์มักจะถูกแทนที่ด้วยดัมเบลล์

จากวิธีแรก คุณจะสัมผัสได้ถึงประสิทธิผลของวิธีการฝึกฝนนี้ ในตอนแรก กล้ามเนื้ออาจมีอาการปวดเล็กน้อย แต่ไม่นานมันก็จะผ่านไป เมื่อปรับให้เข้ากับระบบการปกครองใหม่ วิธีการใหม่แต่ละวิธีจะนำมาซึ่งอารมณ์ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเกิดจากการผลิตเอ็นดอร์ฟินที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณภาพของการฝึกอบรมจึงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ปั๊มนมมีดีอะไร?

สิ่งที่ปั๊มเราค้นพบ ตอนนี้เรามาดูกันว่าข้อดีของมันคืออะไร มีประโยชน์หลักสองประการ:

1. ภาพ. ในหมู่มืออาชีพมีสิ่งเช่น "การปั๊มเครื่องสำอาง" ใช้ทันทีก่อนการแสดงเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อด้วยสายตา
2. มีประสิทธิผล. จุดประสงค์หลักในการสูบน้ำในการเพาะกายคือการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ก่อนที่เราจะรู้ว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร เรามาทำความรู้จักกับกายวิภาคของเส้นใยกล้ามเนื้อกันก่อนดีกว่า

ดังนั้นจึงมีสองประเภท: ช้าและเร็ว ครั้งแรกไม่สามารถรับมือกับน้ำหนักมากได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม พวกเขาสามารถทนต่อการโหลดเป็นเวลานาน เป็นเส้นใยชนิดนี้ที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวประจำวันของเราและรักษาท่าทางที่ถูกต้อง อันที่เร็วถูกจัดเรียงในทางตรงกันข้าม - พวกมันสามารถทนต่อของหนักได้ แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาก็เหนื่อยเร็ว พวกเขาคือผู้ที่ถูกนับใน การฝึกความแข็งแกร่ง. การสูบน้ำที่เหมาะสมจะโหลดเส้นใยที่ช้า ส่งผลให้ความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ส่งผลดีต่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาและสภาพร่างกายโดยทั่วไป

จังหวะการเคลื่อนไหว

เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณสูบฉีด คุณไม่เพียงแต่ต้องแบกรับน้ำหนักการทำงานเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดความเข้มของการจราจรที่เหมาะสม พารามิเตอร์นี้เป็นค่าเฉพาะสำหรับแต่ละสิ่งมีชีวิต การกำหนดความเข้มข้นที่เหมาะสมนั้นไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องใช้เวลาสักสองสามเซสชัน ทดลองความเร็วในแนวทางใหม่แต่ละวิธี และวิเคราะห์ผลลัพธ์อย่างรอบคอบ ก้าวที่เข้มข้นเป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยให้คุณสามารถเชื่อมต่อทั้งเส้นใยที่เร็วและช้าตลอดจนกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ไม่ได้เปิดใช้งานที่ความเร็วต่ำ ในกรณีนี้ น้ำหนักของโพรเจกไทล์ของคุณควรน้อยกว่าค่าสูงสุดที่ทำได้ 50% จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในกรณีนี้คือประมาณ 20

การก้าวช้าก็มีข้อดีเช่นกัน หากความเร็วซ้ำสูงนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากกว่า ความเร็วต่ำจะช่วยให้คุณสะสมภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ ตัวเลือกนี้ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้น้ำหนักการทำงานสูงถึง 70% ของน้ำหนักสูงสุดที่อนุญาตแล้ว และจำนวนการทำซ้ำจะลดลงเหลือประมาณ 10

ปั๊มอย่างไรให้ได้ผลดีขึ้น?

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเพาะกายหรือกำลังมองหาวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายมากขึ้น ควรคำนึงถึงวิธีการนี้ด้วย เน้นกฎพื้นฐานสำหรับการใช้งานในทางปฏิบัติ:

• การสูบน้ำไม่ได้ทดแทนการฝึกความแข็งแรง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด มวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ในขณะที่วิธีนี้ใช้เป็นส่วนเสริมเท่านั้น
• คุณไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น หากคุณกดหน้าอก 100 กิโลกรัม คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์จากการยกบาร์เปล่า ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือโหลดเพิ่มครึ่งหนึ่ง
• น้ำหนักควรเป็นแบบที่คุณสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 10-20 ครั้ง
• คุณต้องดำเนินการตามแนวทางดังกล่าวให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยพยายามหลีกเลี่ยงการหยุด
• เกี่ยวกับ "การโกง" (การกระตุกที่ขีด จำกัด ของความแข็งแกร่ง) ในกรณีนี้คุณต้องลืม ทุกอย่างต้องอยู่ภายใต้การควบคุม
• อย่าพักระหว่างเซตนานเกินไป

การออกกำลังกายแบบสูบน้ำ: โปรแกรม

คุณสามารถทำเทคนิคนี้ได้โดยไม่ต้องมีเปลือก ยิ่งกว่านั้นพวกเราแต่ละคนฝึกสูบน้ำอย่างน้อยหนึ่งครั้ง วิดพื้นคืออะไร ทุกคนรู้ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยและเป็นตัวอย่างที่ง่ายที่สุดของผลกระทบที่เรากำลังพูดถึงในปัจจุบัน แน่นอนว่านักกีฬาต้องทำซ้ำอย่างน้อย 20 ครั้งในชุดเดียวด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ประชาชนจำนวนมากใช้เทคนิคง่ายๆ นี้ก่อนขึ้นเวทีเพื่อให้ดูมีความกล้าหาญและประสานงานกันได้ดียิ่งขึ้น ในสภาพแวดล้อมแบบมืออาชีพ การสูบน้ำพบการใช้งานในชุดหยดที่เรียกว่า

ชุดวาง

สาระสำคัญของวิธีนี้คือการดำเนินการหลายวิธีติดต่อกันในลักษณะการสูบน้ำ สิ่งนี้ช่วยลดน้ำหนักในความพยายามครั้งใหม่แต่ละครั้ง มาวิเคราะห์เทคนิคโดยใช้ตัวอย่างดัมเบลล์แถวสำหรับลูกหนู ในการเริ่มต้น มีการสร้างวิธีการซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำเพียงหกครั้งโดยมีน้ำหนักกระสุนปืนขนาดใหญ่: ในมือข้างหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่ง หลังจากนั้นน้ำหนักของดัมเบลล์จะลดลง 25% และมีการสร้างวิธีการอื่น แต่ประกอบด้วยการทำซ้ำ 8 ครั้งแล้ว และหลายครั้งการลดน้ำหนักและเพิ่มแรงฉุดสองครั้ง ไม่จำเป็นต้องหยุดพักระหว่างเซต เพราะมือข้างหนึ่งมีเวลาพักผ่อนแล้ว แต่การยืดกล้ามเนื้อตอนท้ายเซ็ตจะมีประโยชน์มาก

ชุดวางย้อนกลับและชุดคำสั่งผสม

ในกรณีแรก ทุกอย่างทำในลักษณะเดียวกัน เฉพาะในลำดับที่กลับกัน เราเริ่มต้นด้วยภาระเล็กน้อยที่สามารถยกได้หลายครั้ง ค่อยๆเพิ่มขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อไม่สามารถจัดการได้มากกว่า 6 ครั้ง ก็ถึงเวลาสิ้นสุดการออกกำลังกาย สำหรับ superset ที่รวมกัน นี่เป็นวิธีที่จะรวมการสูบน้ำเข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้สำเร็จ แก่นแท้ของวิธีการนี้คือ แบบฝึกหัดจะเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละแนวทางใหม่ ในกรณีนี้ ตัวอย่างเช่น การยืดและงอของแขนสวิง ตัวอย่างของคอมโบซูเปอร์เซ็ตคือ:

• วิดพื้นจากพื้นและจากหัวเข่า
• และดึงขึ้นบนแถบ
• การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์และแท่นกด
• ลากบนเครื่องจำลองด้านหน้าและนอน
• และจากพื้นตลอดจนชุดค่าผสมอื่น ๆ อีกมากมาย

การสูบน้ำอย่างเหมาะสมด้วย supersets ที่รวมกันนั้นเกี่ยวข้องกับการย้ายจากชุดหนึ่งไปยังอีกชุดหนึ่งโดยเหลือเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เป็นไปได้เนื่องจากกลุ่มของกล้ามเนื้อทำงานสลับกัน ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่าลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มิฉะนั้น หลังจากการฝึกสองสามสัปดาห์ พวกเขาจะสูญเสียความยืดหยุ่นและแข็งกระด้าง สำหรับการพักผ่อน นวด ยืดเส้น (ไม่เจ็บ) หรือแค่งานอดิเรกเฉยๆ ช่วยได้เยอะ

ออกกำลังกายซ้ำ

วิธีการสูบน้ำนี้เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ สาระสำคัญของมันง่ายมาก - เพื่อออกกำลังกายตามปกติ แต่ด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น แม้จะมีความเรียบง่าย แต่วิธีการก็มีความเกี่ยวข้องและมีประสิทธิภาพมาก ท้ายที่สุดมันช่วยให้คุณสะสมพลังงานในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เลือกน้ำหนักของเปลือกหอยเพื่อให้นักกีฬาทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง พักระหว่างเซตประมาณ 30 วินาที

ตอนนี้ไม่เกี่ยวกับวิธีการใช้การปั๊ม แต่เกี่ยวกับการรวมเข้ากับการฝึกความแข็งแรง วิธีนี้พบว่ามีการใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่นักกีฬา สาระสำคัญของมันคือความเรียบง่าย: การฝึกความแข็งแกร่งหนึ่งสัปดาห์สลับกับสัปดาห์ของการเรียนการปั๊ม ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะไม่ทำงานหนักเกินไปและมีเวลาพักผ่อนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโต

บทสรุป

วันนี้เราได้ค้นพบแก่นแท้ของแนวคิดเช่นการสูบน้ำแล้ว และเป็นไปได้ไหมที่จะรวมแนวคิดต่างประเทศทั้งสองนี้ในการฝึกของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการเพาะกาย คุณต้องสลับการฝึกความแข็งแรงและการสูบฉีด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือที่ชื่นชอบไม่ควรเน้นที่นี่ ที่จริงแล้ว ในการเพาะกาย วิธีการแบบบูรณาการและมุมมองที่ดีของการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญ ในกรณีนี้ทุกอย่างจะพัฒนาและผลลัพธ์จะออกมาดีเยี่ยม

เนื่องจากการสูบน้ำได้ถูกนำมาใช้ในชีวิตมนุษย์มาช้านาน มาจากภาษาอังกฤษว่า pumping แปลว่า ปั๊ม สูบ วลีนี้ถูกใช้โดยนักกีฬามือใหม่หลายคนและใช้กลยุทธ์ของเทคนิคนี้ในกีฬาของพวกเขาอย่างแข็งขัน และวันนี้ในบทความเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสูบน้ำในการเพาะกาย

ปั๊มคืออะไร?

การสูบน้ำเป็นเทคนิคการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ส่งผลให้มีเลือดไหลไปยังกล้ามเนื้อจำนวนมากและรู้สึกว่ามีเพิ่มขึ้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่า นักกีฬาทุกคนหลังการฝึกสามารถรู้สึกได้เมื่อกล้ามเนื้อของเขาบวมและต้องการแตกออก

ความรู้สึกนี้เป็นเพียงชั่วคราว และเมื่อผ่านไประยะหนึ่ง เลือดเย็นลง กล้ามเนื้อจะค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติสำหรับร่างกาย

เพื่อให้บรรลุผลของการสูบน้ำเป็นไปได้เฉพาะในกรณีของการฝึกทางกายภาพซึ่งจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งสำหรับลูกหนูของแขน เมื่อหลังจากทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ลูกหนูของคุณจะหยุดพักและเพิ่มปริมาตร

สูบฉีดในเพาะกาย

บ่อยครั้งที่นักกีฬามืออาชีพหลายคนใช้เอฟเฟกต์การสูบน้ำ ซึ่งช่วยให้พวกเขาสร้างมวลกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น

มีสามประเภทหลัก:

1. สูบฉีดในเพาะกาย - ใช้ก่อนการแสดงเพื่อเติมเลือดให้กล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตร
2. ผลผลิต - ใช้ในการฝึกอบรมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
3. เภสัชวิทยา - ทำได้โดยยาเพิ่มเติม

น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจถึงความสำคัญของวิธีการฝึกอบรมนี้อย่างถูกต้อง เมื่อใช้เอฟเฟกต์นี้ในแต่ละบทเรียน พวกเขาเชื่อว่าถ้าคุณปั๊มกล้ามเนื้อของคุณทุกวันและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังพวกเขา มวลของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเป็นขนาดที่เหลือเชื่อ

ในการเพาะกายจะใช้เป็นพิเศษ วิธีนี้เพื่อที่จะเทเลือดของกล้ามเนื้อก่อนการแสดง ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มปริมาตรและมีลักษณะที่สวยงามมากขึ้น

ไม่ใช่ทุกคนที่ตระหนักถึงความจริงที่ว่านักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ได้พิสูจน์แล้วว่าถ้าคุณใช้เทคนิคนี้ในการออกกำลังกายทุกวันโดยไม่เสริมด้วย ออกกำลังกายจากนั้นเขาก็จะไม่สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ มาดูกันว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น

นักกีฬาทุกคนที่เล่นกีฬามาเป็นเวลานานทราบดีว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องยกของหนัก (ดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ และอื่นๆ) ในขณะที่จำนวนลิฟต์ในวิธีเดียวควรอยู่ระหว่างสี่ถึงแปด . หากดำเนินการเฉพาะชั้นเรียนตามโปรแกรมดังกล่าว นักกีฬาก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องไม่ลืมว่าการฝึกฝนให้ดีที่สุดนั้นจำเป็นสำหรับหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์

บ่อยครั้งที่ "หนุ่มใหญ่" ที่ไม่ได้ออกกำลังกายในโรงยิมบ่อยนักมั่นใจว่าจะเพียงพอสำหรับพวกเขาที่จะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพียง 1 ครั้งเท่านั้น ดูเหมือนว่าพวกเขาจะสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้อและกลับบ้านอย่างสบายใจ โดยรอผลของการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากความร้อนของเลือด แต่ผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้ทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า เมื่อทำการปั๊มเสร็จแล้ว พวกเขาคิดว่ามันไม่เพียงพอ และเพื่อที่จะรวมผลลัพธ์เข้าด้วยกัน พวกเขาสามารถทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมหลายอย่างที่จะดำเนินการในสองวิธี

แต่อย่าอารมณ์เสียล่วงหน้า! การใช้เครื่องสูบน้ำในการฝึกยังคงให้ผลลัพธ์ มีเคล็ดลับยอดนิยมอย่างหนึ่งที่นักเพาะกายส่วนใหญ่ใช้ เรียกว่า "สัปดาห์การฝึกที่ง่ายและยาก"

ผลของการสูบฉีดในร่างกาย

สิ่งสำคัญที่สุดคือการออกกำลังหนึ่งกล้ามเนื้อหลายสิบครั้งต่อหนึ่งวิธี วิธีนี้ทำให้เลือดไหลเวียนได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ แต่การสูบน้ำไม่ได้เพิ่มลูกหนู แต่ช่วยให้การฝึกมีประสิทธิผลมากขึ้นเท่านั้น และนักกีฬาจะปั๊มขึ้นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับว่าเขาฝึกซ้อมหนักและถูกต้องแค่ไหน การสูบน้ำเป็นเพียงกิจกรรมเสริมเท่านั้น

• มันมีส่วนช่วยในโภชนาการของอวัยวะและเนื้อเยื่อ (เมื่อการฝึก เส้นเลือดและเส้นเลือดฝอยขยายตัวและการไหลเวียนของเลือดเกิดขึ้นเร็วขึ้นหลายเท่า)
• เพิ่มความแข็งแกร่ง
• ช่วยสร้างมวล (เส้นใยจะเติบโตก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด การปั๊มเพียงอย่างเดียวจะไม่ให้รางวัลแก่กล้ามเนื้อ)
• "เบิร์น" ไขมันใต้ผิวหนัง
• ความสามารถในการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อของคุณ (การปั๊มทำให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้เต็มที่)
• การยืดกล้ามเนื้อพังผืด (ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ พังผืดจะยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกและช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตต่อไป)

• การพร่องของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เร่งการเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พบว่ามันยากที่จะได้รับมัน

เทคนิค "สัปดาห์การฝึกเบาและหนัก"

สาระสำคัญของการศึกษาดังกล่าวมีดังนี้ สัปดาห์แรกของการฝึกเริ่มต้นด้วยชั้นเรียนที่ใช้น้ำหนักเบา ดำเนินการด้วยวิธีการจำนวนน้อย สี่หกแนวทางถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องให้สิ่งที่ดีที่สุดอย่างเต็มที่ไม่เช่นนั้นจะไม่มีผลใด ๆ

เป็นผลให้กล้ามเนื้อในตอนแรกดูเหมือนจะถูกทำลายและหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งพวกเขาได้รับการฟื้นฟูและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ ในกีฬา กระบวนการนี้มักเรียกว่าชุดของมวลกล้ามเนื้อ

ไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยกระบวนการฝึกอบรมที่แข็งแกร่งที่สุดทุกสัปดาห์ นี้จะไม่บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาระยะหนึ่งในการฟื้นตัวและกลับสู่สภาพปกติ กล่าวคือ เพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬามืออาชีพเลือกกลวิธีในการฝึกซ้อมแบบสลับกัน: หนึ่งสัปดาห์ของน้ำหนักเบา ถัดไป - หนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่พังทุกวันแต่มีเวลาพักฟื้นเพียงพอ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหนัก ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หลังจากออกกำลังกายแบบเบา ๆ ถึงเวลานี้จะมีมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้น

หากคุณไม่พักผ่อนและฝึกฝนโดยไม่มีวันหยุด ร่างกายก็จะอ่อนล้าได้ และคุณไม่สามารถจำเรื่องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยซ้ำ

จำกฎง่ายๆข้อหนึ่งไว้: เพื่อให้กล้ามเนื้อมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องให้เวลาพักผ่อนและฟื้นตัว เพียงทำตามคำแนะนำนี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปั๊มนมระหว่างสัปดาห์การฝึกแบบเบา แต่ในกรณีนี้ คุณต้องระวังให้มากที่สุด เนื่องจากยังมีความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อของคุณจะรับน้ำหนักมากเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะเติมเต็มขั้นต่ำและมากที่สุด ออกกำลังกายง่ายๆในหลายๆ แนวทาง

ออกกำลังกายแบบสูบน้ำ

เมื่อคุณเริ่มฝึกในสัปดาห์ง่ายๆ ให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากจนเลือดไหลเข้าหาพวกเขาทีละน้อย และไม่ก่อให้เกิดกระบวนการทำลายล้างจากภายใน

ตัวอย่าง: ในสัปดาห์ที่ยากลำบาก คุณยกบาร์เบลล์สำหรับลูกหนูที่มีน้ำหนักสี่สิบกิโลกรัมในหลายวิธี จากนั้นในครั้งต่อไป คุณต้องเอาน้ำหนักทั้งหมดออกและเพิ่ม 70% ของค่าสูงสุดเป็นจำนวนครั้งสูงสุด จำนวนวิธีการในกรณีนี้อาจแตกต่างกันไปจากสองถึงสาม การออกกำลังกายดังกล่าวจะเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าเลือดจำนวนหนึ่งเข้าสู่ลูกหนู แต่พวกมันยังคงปลอดภัย สิ่งนี้ทำให้พวกเขามีโอกาสฟื้นตัวและพักฟื้นหลังจากทำงานหนักมาหนึ่งสัปดาห์

ข้อควรจำ: การปั๊มโดยไม่ใช้การฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานนั้นไร้ประโยชน์ ควรใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับการออกกำลังกายหลักและจะมีผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น

เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้นและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการพักผ่อนในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง!

การฝึกปั๊มเป็นเรื่องง่ายมาก ทั้งหมดที่จำเป็นคือการเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อบางกลุ่มสลับกัน ในสัปดาห์ที่หนักหน่วง คุณทำงานอย่างเต็มที่ แต่ในสัปดาห์ที่ง่าย คุณต้องลดภาระงานลงสองครั้งหรือมากกว่านั้น
เป้าหมายหลักของการฝึกในช่วงสัปดาห์ง่ายๆ คือการให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้สูงสุด แต่ไม่เป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อ!

เทคนิคการสูบน้ำมีประโยชน์และได้ผลอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามกลยุทธ์การฝึกอบรมที่ถูกต้องและอย่าลืม ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าการสูบน้ำคืออะไรและนักเพาะกายใช้อย่างไร ขอขอบคุณสำหรับความสนใจของคุณ!

นักเพาะกายสามเณรหลายคนใช้การสูบน้ำในการเพาะกาย โดยไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามันสามารถทำร้ายพวกเขามากกว่าดี ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าการปั๊มคืออะไร ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และใช้ในการฝึกอย่างไร

ปั๊มคืออะไร

แท้จริงแล้วการสูบน้ำคือการสูบเติม คำนี้มาจากกริยาภาษาอังกฤษ "to pump" การเคลื่อนไหวซ้ำๆ กันบ่อยๆ จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดของกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อบวม ในเวลาเดียวกันความเข้มข้นของน้ำตาลและน้ำเพิ่มขึ้นหลายครั้งการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์เพิ่มขึ้นซึ่งสร้างความรู้สึกของความแน่นของกล้ามเนื้อในพื้นที่เฉพาะของร่างกาย

เอฟเฟกต์การสูบน้ำสามารถทำได้โดยค่อยๆ ลดน้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา แต่โดยการเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวของการฝึกและจำนวนครั้งของการทำซ้ำ ในระหว่างการฝึกอบรม จำเป็นต้องสังเกตแอมพลิจูดและดำเนินการแต่ละอย่างอย่างเข้มข้นที่สุดเพื่อเอาชนะความเจ็บปวด เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย นักกีฬาจะเพิ่มความเร็ว ในขณะที่เพิ่มปริมาณเลือดไปยังเนื้อเยื่อ และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเพิ่มปริมาตรได้ถึง 20%

ปฏิกิริยาของร่างกายต่อการฝึกปั๊ม

การสูบน้ำทำงานทางสรีรวิทยาในลักษณะนี้:

• การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันเมื่อทำซ้ำด้วยความเร็วสูงนำไปสู่การทำงานของระบบประสาทในโหมดเครียด ศูนย์สมองช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและในขณะเดียวกันก็ส่งสารที่จำเป็นทั้งหมดไปยังเนื้อเยื่อ
• เส้นใยกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการแทรกซึมของเซลล์เม็ดเลือดซึ่งไม่สามารถออกมาได้ทันทีเนื่องจากการกดทับของเส้นเลือดฝอยและไฟฟ้าแรงสูง
• เมื่อออกกำลังกายซ้ำหลังจากหยุดพักเป็นเวลานาน ความดันในเส้นใยจะลดลงและเลือดจะค่อยๆ ระบายออกในทิศทางตรงกันข้าม ในเวอร์ชันสุดท้าย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะกลับสู่สภาวะปกติ

การปั๊มกล้ามเนื้อไม่ได้แก้ไขผลลัพธ์และเรียกว่า "เครื่องสำอาง" นักเพาะกายมักใช้ในการแข่งขันก่อนขึ้นเวที แต่ถ้าคุณต้องการ คุณสามารถลองพัฒนามันให้อยู่ในรูปแบบที่ "มีประสิทธิผล" ได้

การปั๊ม "ประสิทธิผล" คือการเพิ่มการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำซ้ำอย่างรวดเร็ว ในบางจุดการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกสบาย จากมุมมองทางจิตวิทยา สิ่งนี้ให้ความแข็งแกร่งและมีผลอย่างมากต่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายครั้งต่อไป การฝึกฝนอย่างต่อเนื่องนี้นำไปสู่การอุ่นเครื่องของพังผืด ("ถุง" ที่กล้ามเนื้อตั้งอยู่) และอำนวยความสะดวกในการยืดกล้ามเนื้อ

อาการบวมของกล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของ โภชนาการการกีฬาและเภสัชวิทยา - ยาฉีด ยาเม็ด แต่การสูบน้ำที่เรียกว่า "เภสัชวิทยา" ดำเนินไปในทางที่ผิดและอาจเต็มไปด้วยอันตรายต่อสุขภาพด้วยโภชนาการการกีฬาที่ไม่เหมาะสม

วิดีโอ: ปั๊มคืออะไร พันธุ์ของมัน

ข้อดีและข้อเสียของการปั๊ม

ข้อดี:

• การสูบน้ำไม่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักสูงสุด เอ็นและข้อต่อไม่โอเวอร์โหลดในโหมด "ประหยัด"
• เนื่องจากงานส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักน้อย กล้ามเนื้อจึงไม่ได้รับความเสียหายมากนัก ซึ่งหมายความว่าจะฟื้นตัวเร็วขึ้น จุดเดียวกันสามารถนำมาประกอบกับ minuses ของการฝึกเครื่องสูบน้ำ (เพิ่มเติมจากด้านล่าง);
• ส่วนของร่างกายที่ออกกำลังกายจากเลือดที่พุ่งพล่านกลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจภายนอก - นูนและนูนมากที่สุด
• เส้นใยกล้ามเนื้ออุดตันด้วยกรดแลคติก ในเวลาเดียวกัน การผลิตที่เพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายและ somatotropin (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) ถูกกระตุ้น
• ด้วยความช่วยเหลือของเส้นเลือดฝอยแบบเปิด เยื่อบาง ๆ ของเซลล์ที่ขยายตัว และเร่งการไหลเวียนของเลือด ออกซิเจน และ สารอาหารส่งไปยังกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วพวกมันถูกดูดซึมได้ดีกว่าหลายครั้ง
• "เคส" ที่หนาแน่นถูกสร้างขึ้นรอบ ๆ กล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งทำหน้าที่ป้องกันการสั่นสะเทือนการสั่น ฯลฯ ข้อดีของมันคือในระหว่างการฝึกจะค่อยๆยืดออกความยาวสำรองเพิ่มขึ้นทนทานต่อน้ำหนักสูงสุดและไม่ฉีกขาด
• การปั๊มอย่างต่อเนื่องจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน บรรเทาได้ชัดเจนในเวลาอันสั้น

ข้อบกพร่อง:

• ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของการฝึกปั๊มคือไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ การศึกษาจำนวนมากพูดถึงเรื่องนี้ แต่ 1 หรือ 2 ครั้งต่อเดือน นักกีฬาสามารถฝึกการปั๊มเพื่อ "ทำให้กล้ามเนื้อประหลาดใจ" เนื่องจากทุกคนรู้ว่าพวกเขาเคยชินกับการฝึกแบบเดียวกัน
• การออกกำลังกายแบบสูบน้ำแต่ละครั้งจะทำในแนวทางสุดท้ายจนกว่าจะมีอาการปวดอย่างรุนแรง นี่ไม่ใช่ประสบการณ์ที่น่ายินดีและน่ายินดีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• หากคุณใช้การปั๊ม "เครื่องสำอาง" ที่เข้มข้นและยืดเยื้อมากเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อไหม้ได้ สิ่งนี้เป็นอันตรายสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มมวล
• ระบบประสาทหมดลง - สัญญาณของภาวะเครียดมาจากการสูบฉีดไปที่สมอง ข้อเสียคือถ้าพูดซ้ำๆ บ่อยๆ จะส่งผลให้จิตใจทำงานหนักเกินไป

ประเภทของการออกกำลังกายในการสูบน้ำ

การสูบฉีดเลือดของกล้ามเนื้อทำได้หลายวิธี คอมเพล็กซ์สามารถสลับและรวมกันได้ แต่การออกกำลังกายแบบสูบน้ำจะเป็นไปไม่ได้หากไม่มีแรง

การออกกำลังกายมาตรฐาน

คอมเพล็กซ์นี้รวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ มีการทำซ้ำจำนวนมากโดยมีช่วงเวลาน้อยที่สุด คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการสูบน้ำที่ง่ายและเป็นที่รู้จักมากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าอก- วิดพื้นจากพื้น

วิธีนี้เรียกอีกอย่างว่า "การดรอป" และประกอบด้วยการทำงานที่มีความแข็งแกร่งโดยมีการหยุดพักระหว่างเซ็ตขั้นต่ำและการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสูบน้ำสามารถตั้งค่าได้:

ยืนดัมเบลหยิกสำหรับลูกหนูยืน:

• 2 ชุด 10 ครั้งพร้อมกระสุนปืน 5 กิโลกรัมในแต่ละมือ
• วิธีที่สาม - 8 ครั้งที่มีน้ำหนักเท่ากัน 4 และ 5 - 16 ครั้งต่อดัมเบลล์ 3 กก.
• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อด้วยการเกร็งของเส้นใยกล้ามเนื้อขั้นสุดท้าย

น่องยกบนเครื่อง Smith (น้ำหนักการทำงาน - 100 กก.):

• 4 ครั้ง 100 กก.
• 3 ครั้ง 80 กก. และ 60 กก.

คุณจะพบข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการเกี่ยวกับชุดดรอป

เซตสุดคุ้ม

เป็นที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการสูบน้ำซึ่งรวมการออกกำลังกายสองแบบที่แตกต่างกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกัน มีความจำเป็นต้องดำเนินการองค์ประกอบโดยไม่ข้ามการทำซ้ำ พักหรือหยุดพัก มิฉะนั้น ประสิทธิภาพของการฝึกสูบน้ำจะลดลง นักกีฬาสามารถเลือกท่าออกกำลังกายและจำนวนครั้งได้

คู่ที่ดีที่สุดสำหรับซูเปอร์เซ็ต:

• ลูกหนู + ไขว้ - การรวมกันของดัมเบลล์ส่วนขยายจากด้านหลังศีรษะในท่านั่ง (หรือนอน) พร้อมยกน้ำหนักแบบคลาสสิกสำหรับลูกหนู
• Biceps femoris + quadriceps femoris - ยืดขานั่งและกดขาด้วยน้ำหนักการทำงาน

เราเขียนรายละเอียดเกี่ยวกับ supersets

ลดสูงสุด

การออกกำลังกายเกิดขึ้นใน โหมดปกติแต่ในระหว่างการเดินทาง จำเป็นต้องทำให้ล่าช้าที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาที ตัวอย่างเช่น เมื่องอแขนด้วยดัมเบลล์ การดีเลย์จะเกิดขึ้นที่จุดสูงสุด

แนะนำให้ใช้วิธีนี้ก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า การออกกำลังกายแบบสูบน้ำที่มีการทำซ้ำบางส่วนนั้นมีประสิทธิภาพมากแม้ว่าจะไม่ได้ทำแบบเต็มกำลัง แต่ 1/2-1/4 ของแอมพลิจูด (แอมพลิจูดที่สั้นลง) นี่อาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าหรือแสบร้อนในกล้ามเนื้อ แต่นี่เป็นเรื่องปกติ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องสังเกตจำนวนการทำซ้ำในจำนวน 8 ถึง 10 หรือมากกว่า

นี่เป็นปั๊มประเภทที่หนักมาก แต่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพและมีผลยาวนาน สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องแยกกล้ามเนื้อออกจากกันในตอนแรก จากนั้นโหลดจนเกือบพัง โปรแกรมการฝึกอบรมอาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• สำหรับไขว้: การผสมผสานระหว่างแท่นกดที่มีด้ามจับที่แคบและการยืดแขนในเครื่องจำลองบล็อก
• ที่ขา: การยืดขาขณะนั่งร่วมกับหมอบคลาสสิก

เป็นการดีกว่าสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ไม่ใช้ประเภทนี้เนื่องจากมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

การเผาไหม้

ขั้นแรกให้ออกกำลังกายตามปกติ แต่ทันทีที่นักกีฬารู้สึกเหนื่อย เขาเริ่มเร่งความเร็วขึ้นอย่างรวดเร็วจนกระทั่งกำลังสำรองเต็มกำลัง

วิธีการปั๊มนม

หากคุณรู้สึกเหนื่อยมากก็ไม่จำเป็นต้องเครียด ปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน แสดงว่าออกกำลังกายเสร็จ หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือเป็นลม ควรหยุดการปั๊มขณะออกกำลังกาย ทุกอย่างดีพอประมาณ อย่าโหลดกล้ามเนื้อมากเกินกว่าที่พวกเขาจะทนได้และอย่าทำให้ตัวเองเป็นหุ่นยนต์ มิเช่นนั้นอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงได้

วิดีโอ: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก