มีประเด็นในใจของทุกคนเมื่อพวกเขาต้องการลองระบบการออกกำลังกายแบบใหม่ เป็นเรื่องของวันซ้อม บ่อยครั้งที่คุณสามารถพบกับนักกีฬาที่ฝึกซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้เริ่มต้น ยิ่งการเปลี่ยนไปใช้ประสบการณ์มากขึ้น วันออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเป็นโอกาสในการออกกำลังกล้ามเนื้อบางกลุ่มอย่างละเอียดยิ่งขึ้น โอกาสที่มากขึ้นจะได้รับจากการแบ่งห้าวัน ซึ่งตอนนี้เราจะวิเคราะห์อย่างละเอียด

โปรแกรมการฝึกห้าวันเป็นวิธีจัดระเบียบการออกกำลังกายทั้งหมด ทำให้สามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในเชิงคุณภาพ ส่วนใหญ่ใช้เพื่อแยกการฝึกของอาร์เรย์ขนาดใหญ่ เช่น หลังและขา แน่นอนว่าการแบ่ง 5 วันสามารถนำไปใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ ได้: เพื่อการสรรหา มวลกล้ามเนื้อ, เพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งหรือบรรเทาเช่น กล้ามเนื้อแห้ง ลองพิจารณาโปรแกรมทั้งหมดเหล่านี้แยกกันโดยคำนึงถึงแผนการฝึกอบรม 5 วัน

โปรแกรมการฝึกอบรมห้าวัน: เพื่อใครและทำไม?

เนื่องจากแผนดังกล่าวถือว่าไม่ได้มาตรฐานและใช้เวลานานกว่า จึงมีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งรู้ว่าพวกเขาต้องการอะไรและอย่างไร มีเหตุผลที่จะสมมติว่าพวกเขาจะรวบรวมศูนย์ฝึกอบรมด้วยตนเองโดยไม่มีปัญหา แต่พวกเขาไม่เคยมีประสบการณ์นี้มาก่อน ดังนั้นข้อมูลนี้จะให้ความกระจ่างแก่อนาคตของนักกีฬามือใหม่

ประสิทธิผลคือกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีวันแยกกัน ดังนั้นกล้ามเนื้อจะไม่เมื่อยล้าเมื่อออกกำลังกายสำหรับกลุ่มอื่น โครงร่างนี้ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อเฉพาะได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดและให้เวลาเพียงพอสำหรับการกู้คืนอย่างเต็มที่ แบ่งห้าวันที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาที่ใช้สเตียรอยด์

โดยการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะได้รับโอกาสในการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่อย่างเข้มข้น และทำงานแยกกันกับกลุ่มเล็กๆ หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณสามารถแยกการออกกำลังกายแบบพื้นฐานและแบบเสริมออกได้ และในขณะที่ทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์ คุณสามารถแยกการโหลดแอโรบิกและแอนแอโรบิกออกได้ แต่คุณสามารถใช้การแบ่งนี้เพื่อบรรเทาเฉพาะกับการใช้โภชนาการการกีฬาเท่านั้น เพราะการรักษามวลกล้ามเนื้อในการฝึกเช่นนี้ค่อนข้างยาก

แบ่งอบรม 5 วัน

ทุกอย่างค่อนข้างง่ายที่นี่ ก่อนอื่นเราเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและแจกจ่ายในวันออกกำลังกายเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานในวันถัดไปขึ้นอยู่กับกลุ่มก่อนหน้า ดูตัวอย่าง:

1. หน้าอก;
2. กลับ;
3. ไหล่;
4. ขา;
5. แขน;
6. ผ่อนคลาย;
7. การพักผ่อน

ปรากฎว่าในระหว่างการฝึกในวันหนึ่งกล้ามเนื้อของอีกคนหนึ่งไม่เกี่ยวข้องนี่คือรูปแบบหลักที่สามารถรวมกันได้ทุกวิถีทาง: รวมบางกลุ่มแบ่งออกเป็นหลายวันเปลี่ยนวันพักผ่อน . พิจารณาตัวอย่าง:

ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางส่วนสำหรับการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อในโปรแกรมการฝึกห้าวัน ในตัวอย่างแรกของวิธีที่คุณสามารถจัดสรรวันให้กับกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าจะจัดสรรวันใดให้กับคุณ ตัวอย่างที่สองของการแบ่งวันพักผ่อน หลักการสำคัญคือการฟื้นตัวจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ตัวอย่างที่สามแสดงให้เห็นถึงความเป็นไปได้ของการรวมกลุ่มต่างๆ ที่สี่ ยังแสดงให้เห็นถึงการผสมผสานและการเลือกวันสำหรับหนึ่ง กลุ่มเล็ก ๆ. สามารถฝึกการกดได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง วันไหนก็ได้ที่คุณสะดวก

เริ่มฝึกด้วยกล้ามเนื้อใด ๆ ที่คุณสะดวก สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกอบรมกันดีกว่า

โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อห้าวันต้องการจำนวนครั้งโดยเฉลี่ยต่อการออกกำลังกาย การฝึกต้องทำตามลำดับที่แสดงในตาราง ขั้นแรกคุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อบางส่วนด้วยการเคลื่อนไหวพื้นฐาน จากนั้นจึงใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน - นี่คือหลักการพื้นฐาน เราดูหลายตัวเลือกสำหรับการแยกตัวและเพื่อแยก 5 วันสำหรับมวลด้วยแผนการออกกำลังกายโดยละเอียด เราจะเลือก #4:

ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามความเข้มงวดทั้งหมดของรายการนี้ เนื่องจากคุณอาจทำแบบฝึกหัดบางอย่างไม่ได้และเหตุผลอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นเราจึงแสดงรายการความเบี่ยงเบนที่เป็นไปได้:

• แยกตัวเลือกคุณสามารถปรับการแบ่งมวลเป็นเวลาห้าวันเพื่อให้เหมาะกับตารางเวลาส่วนตัวของคุณได้ เพราะมีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดในลำดับใดและวันไหน การฝึกอบรมไม่ควรเป็นภาระ จงใช้ทางเลือกแยก
• การเปลี่ยนแปลงในการทำซ้ำและการพักผ่อนทุกคนมีความสามารถในการฟื้นตัวที่แตกต่างกัน ดังนั้นเวลาพักจึงลดลงหรือเพิ่มขึ้น 15-20% จำนวนการทำซ้ำจะถูกระบุอย่างเหมาะสม แต่ถ้าจำเป็น จำไว้ว่าควรทำการเคลื่อนไหวพื้นฐาน 8-12 ครั้ง และแยกและสร้างรูปร่าง 12-15
• สลับและเปลี่ยนการออกกำลังกายโปรแกรมการฝึกมวลกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วันนี้ ถ่ายทอดหลักการของการสร้างเส้นแบ่ง การออกกำลังกายสามารถปรับให้เหมาะกับคุณได้ เช่นเดียวกับประเภทของกระสุนปืน อุดมคติคือการเปลี่ยนและสลับการออกกำลังกายหลัก คุณสามารถเปลี่ยน barbell เป็นดัมเบลล์และรับน้ำหนักที่แตกต่างกัน เทคนิคนี้จะส่งผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ หากคุณไม่รู้ว่าจะแทนที่การเคลื่อนไหวบางอย่างอย่างไรและอย่างไร ให้ถามในความคิดเห็น
• การกำหนดระยะเวลา การออกกำลังกายเป็นเวลาห้าวันสามารถทำได้โดยใช้วันที่หนักและเบา การฝึกครั้งแรกของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะดำเนินการโดยใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุด และครั้งที่สองจะต้องลดน้ำหนักนี้ลง 30%

พยายามทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้เสร็จจนเกือบล้มเหลว กล่าวคือ คุณสามารถทำอีก 1-2 ครั้ง แต่คุณไม่ควรทำ จนกว่าจะล้มเหลว ทำงานในแนวทางสุดท้ายเท่านั้น ใช้การแบ่ง 5 วันสำหรับมวลไม่เกินหกเดือนหลังจากนั้นขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้การบรรเทาทุกข์ สามารถใช้ได้ โภชนาการการกีฬา: โปรตีน ครีเอทีน และกรดอะมิโนเชิงซ้อน

เพื่อบรรเทากล้ามเนื้อของคุณ คุณต้องเปลี่ยนโหมดการฝึกเป็นโหมดที่เข้มข้นขึ้น นอกจากนี้ คุณต้องรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมของคุณ ซึ่งควรทำหลังการฝึกความแข็งแรง เพื่อไม่ให้ทำแบบฝึกหัดเดียวกัน ให้พิจารณาความซับซ้อนของการแบ่งห้าวันสำหรับมวลเป็นพื้นฐาน เพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 5 ครั้ง ควรอยู่ในช่วง 15-20 ครั้ง ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวพื้นฐานหรือรูปร่าง ดังนั้นคุณจะได้รับการแบ่งห้าวันที่ดีสำหรับการทำให้แห้ง

หลังจากฝึกความแข็งแกร่ง (ควรออกกำลังกายทุก ๆ วินาที) คุณต้องทำคาร์ดิโอช่วงเวลายี่สิบนาที คุณสามารถทำได้โดยวิ่งกลับบ้านจาก ยิมบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งวงรี ไม่แนะนำให้ใช้จักรยานออกกำลังกาย เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

เช่นเดียวกับในโปรแกรมมวล ที่นี่คุณยังสามารถใช้การกำหนดช่วงเวลา แกว่งสัปดาห์แรกด้วยน้ำหนักการทำงานสูงสุด และลดช่วงที่สองลง 25% การพักระหว่างเซตควรลดลงเหลือ 45-60 วินาที ระยะเวลาของการแบ่งห้าวันเพื่อบรรเทาทุกข์ควรเป็น 6-8 สัปดาห์ ในระหว่างนั้นคุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ใช้ BCAAs และโปรตีน

แบ่งไฟ 5 วัน

การแบ่งระดับความเข้มงวดห้าวันนี้ดำเนินการโดยใช้การกำหนดช่วงเวลา แต่มีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย ภาระไม่เปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายทุกครั้ง แต่มีเฉพาะเมื่อมีเปอร์เซ็นต์เท่านั้น วันจันทร์ วันพฤหัสบดี วันศุกร์เป็นวันที่ยาก วันอังคารนั้นง่าย สัปดาห์หน้ากลับกัน ติดตามโปรแกรมเป็นเวลา 4 เดือน โภชนาการการกีฬาที่แนะนำคือกรดอะมิโนที่ซับซ้อนและครีเอทีน อย่างที่คุณสังเกตเห็น ไม่ใช่ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมในการแบ่งกำลังเป็นเวลา 5 วัน ความจริงก็คือกล้ามเนื้อบางกลุ่มไม่ตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงได้ดี

โหมดกีฬา

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามระบบการกีฬาซึ่งประกอบด้วย: การแบ่งห้าวันที่วางแผนไว้อย่างดี โภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่จำเป็น เฉพาะในคอมเพล็กซ์เท่านั้นที่จะมีผลโดยเน้นที่สิ่งหนึ่งผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะไม่ทำงาน การฝึกควรให้ผลดี พยายามอย่างเต็มที่ และทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวในการทำซ้ำครั้งล่าสุด จัดหาสิ่งที่ร่างกายต้องการ วัสดุก่อสร้างที่คุณได้รับจากอาหาร

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรีที่ใช้จ่ายระหว่างการฝึกควรน้อยกว่าที่ได้รับจากอาหาร ผลิตภัณฑ์หลักควรเป็นธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในช่วงพัก ดังนั้นควรเข้านอนเวลา 22-23.00 น. นั่นคือทั้งหมดที่

มวลให้คุณและโล่งใจ!

ในบทความฉันจะให้โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่สุด (ในความคิดของฉัน) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้ชายซึ่งเกี่ยวข้องกับการไปยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ฉันต้องเตือนคุณ แยก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ที่มีประสบการณ์การฝึกฝน ฯลฯ เท่านั้น เป็นต้น ผู้เริ่มต้นเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด

ฉันควรเตือนคุณด้วย ฉันเคยทำสิ่งที่คล้ายกันมาแล้วในอดีต ตัวอย่างเช่น นี่คือบทความหลัก:

วันนี้ฉันจะสาธิตการแบ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ (จนถึงขณะนี้ยังไม่มีปัญหาแยก) ในรูปแบบที่ใช้งานได้จริง โดยมีการดำเนินการทีละขั้นตอนที่เฉพาะเจาะจง

ดังนั้น ข้อได้เปรียบหลักของการแบ่ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ก็คือ การออกกำลังกายแต่ละกลุ่มสามารถออกกำลังได้เพียงกลุ่มเดียว กลับมีหรือหน้าอกหรือขาโดยทั่วไปมีเพียง 1 (หนึ่ง) กลุ่มกล้ามเนื้อ และไม่เหมือนการแบ่ง 2 หรือ 3 กลุ่มต่อการออกกำลังกาย

ให้อะไร!

• ประการแรก ความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้นหลายเท่าเพราะ เรามีพละกำลังมากขึ้น และเราสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ (อย่างละเอียดมากขึ้น) กับกล้ามเนื้อเป้าหมายเฉพาะกลุ่ม
• ประการที่สอง เนื่องจากการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อเพียง 1 กลุ่ม ช่วงเวลาของการฝึกความแข็งแรงจึงง่ายกว่ามากในการจัดช่วงเวลาที่ต้องการ (เช่น 40-45 นาทีเท่ากัน) ใครไม่รู้ ว่ามันควรจะอยู่ได้นานแค่ไหน การฝึกพลังในธรรมชาติ มากกว่า
• ประการที่สาม ทางจิตใจง่ายกว่าที่จะไปออกกำลังกายและฝึกที่นั่น โดยรู้ว่าคุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อเพียง 1 กลุ่มต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง และคุณเชื่อมโยงสิ่งนี้โดยอ้อมกับข้อ #1

• จ. หน้าอก
• อ. กลับ
• พุธ ขา
• พฤ. ไหล่
• ศ. แขน

หรือกล้ามเนื้อบางกลุ่มอาจเปลี่ยนสถานที่ เช่น

• กลับ
• หน้าอก
• ไหล่

โปรแกรมการฝึกอบรม 5 ครั้งต่อสัปดาห์

• ระยะของการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ - เกิดขึ้นระหว่างการฝึก ซึ่งเป็นระยะที่สั้นที่สุดเป็นเวลา 40-45 นาที (เพราะการฝึกจะใช้เวลาไม่เกิน 40-45 นาที อย่างน้อยก็สำหรับธรรมชาติ) ป.ล. ธรรมชาติคือนักกีฬาที่ไม่ใช้สเตียรอยด์
• ระยะฟื้นตัวสู่ระดับพื้นฐาน ระยะนี้เกิดขึ้นหลังการฝึกจนถึงระดับเริ่มต้น ระดับเริ่มต้น (นี่คือสถานะที่อยู่ก่อนการฝึก (ก่อนการทำลาย) เวลาของระยะนี้เป็นรายบุคคลมากเพราะมันขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ, ขนาดกล้ามเนื้อ, ความฟิต, พันธุกรรม, ระบบการปกครองของคุณ, เป็นต้น แต่เวลาเริ่มต้นการเจริญเติบโตมักจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าเวลาพักฟื้นเสมอ เกณฑ์มาตรฐานที่นี่คือหนึ่งสัปดาห์
• ระยะการเติบโต (นี่คือการชดเชยพิเศษที่เหมือนกันเหนือระดับเริ่มต้น) ช่วงเวลานี้มาหลังจากระยะการกู้คืน ข้อมูลอ้างอิงที่นี่คือ 1-2 สัปดาห์
• ระยะของการสูญเสียการเจริญเติบโต (supercompensation) ระยะนี้จะเกิดขึ้นหากคุณพลาดการฝึกนานเกินไป จึงเป็นช่วงที่เติบโต (การชดเชยขั้นสูงเหนือระดับเริ่มต้น)

ตอนนี้คุณเข้าใจไหม เห็นไหม? เหล่านั้น. อยากจะบอกว่าระยะการเติบโต (supercompensation) เกิดขึ้นใน 1 สัปดาห์ (นี่เป็นแนวทางโดยประมาณ)

ในทางกลับกันหมายความว่าการฝึกอย่างหนักตลอดเวลา = ไม่ถูกต้อง (ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการกำหนดช่วงเวลามาโคร โดยที่คุณฝึกเบาๆ เป็นเวลาหลายเดือน แล้วจึงฝึกฝนอย่างหนักในอีกหลายเดือนต่อมา)

นี่ยังคงเป็นที่ยอมรับ แต่คุณไม่สามารถฝึกหนักตลอดเวลาได้ เพราะจะไม่มีช่วงการฟื้นฟูขั้นสุดยอด ... และหากไม่มีระยะนี้ กล้ามเนื้อก็จะไม่เติบโตเช่นกัน คุณเข้าใจไหม?

โดยทั่วไป ทั้งหมดนี้หมายความว่าคุณต้องใช้การกำหนดช่วงเวลา (1 สัปดาห์หนัก 2 สัปดาห์ที่ง่าย). ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่เราสามารถเข้าถึงระยะการเติบโตได้ (การกู้คืนขั้นสูง การชดเชยขั้นสูง)

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีใช้ micro-periodization ในบทความ: Cycling in bodybuilding

ในการแยกข้างต้น คุณจะต้องเก็บบันทึกการฝึกไว้อย่างแน่นอน และด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องใช้สองวิธีในการเพิ่มน้ำหนัก (วิธีเพิ่มน้ำหนักครั้งที่ 1)

สาระสำคัญของไดอารี่: จัดการการเติบโตของกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง !!!

และเพื่อให้มีภาระงานแบบก้าวหน้า คุณต้องควบคุมน้ำหนักการทำงาน การทำซ้ำ วิธีการ เขียนทุกอย่างลงในไดอารี่แล้วดูว่าอะไรและอย่างไร!

กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณไม่ดำเนินการโหลด - คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้! นี่คือเหตุผลที่ไดอารี่มีความสำคัญมาก

ตอนนี้ฉันจะอธิบายวิธีใช้การก้าวหน้าของโหลดเพื่อทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น

วิธีที่ 1 สมมติว่าในวันจันทร์คุณทำงานในแท่นพิมพ์บนม้านั่งลาดเอียง 50 กก. เป็นเวลา 6 ครั้ง

ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายครั้งต่อไป (วันจันทร์หน้า) คุณต้องทำ 50 กก. สำหรับ 7 หรือ 8 หรือ 9 หรือ 10 หรือ 11 หรือ 12 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ)

ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณทำซ้ำหนึ่งหรือสองหรือสามครั้งมากกว่าในการออกกำลังกายครั้งก่อน แสดงว่างานของคุณเสร็จสมบูรณ์

สรุป: สัปดาห์นั้นน้ำหนัก 50 กก. สำหรับ 6 ครั้ง และในสัปดาห์นี้เพิ่มเป็น 50 กก. สำหรับ 7 ครั้ง หรือ 8 หรือ 10 หรือ 11 หรือ 12 (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณได้รับ) = ความก้าวหน้าของภาระ = การเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 2 โอเค เมื่อคุณได้ 12 ครั้งบนแท่นเอียงแบบเอียง ซึ่งเท่ากับ 50 กก. สำหรับ 12 ครั้งในตัวอย่างของเรา ให้ใช้วิธีความก้าวหน้าครั้งที่ 2

ประกอบด้วยการเพิ่มน้ำหนักการทำงานไม่ซ้ำซ้อน

นั่นคือ: 52 กก. สำหรับการทำซ้ำ 6-12 ครั้งที่คุณเห็นไม่ใช่ 50 แล้ว 52 = ความคืบหน้าของน้ำหนัก (สมมติว่า 52 กก. สำหรับการทำซ้ำ 8 ครั้งเราใช้วิธีที่ 1 ของความก้าวหน้า - การทำซ้ำอีกครั้ง) เรา ทำ 52 กก. ไม่ใช่สำหรับ 8 และแล้วที่ 9.10 หรือ 11 หรือ 12 เพิ่มน้ำหนัก = 55 กก. โดย 6-12 (ฯลฯ )

ฉันคิดว่าคุณได้รับส่วนสำคัญ เราทำซ้ำน้อยกว่า 12 ครั้ง (สมมติว่ามี 10 วิธีที่เราใช้วิธีที่ 1 เราเพิ่มการทำซ้ำ) ทันทีที่เราทำซ้ำ 12 ครั้งเราจะเพิ่มน้ำหนัก (วิธีที่ 2)

และอีกอย่างหนึ่ง คุณควรใช้ความคืบหน้าในการโหลด (ทั้งสองวิธี) ในแบบฝึกหัดทั้งหมด (ในโปรแกรมการฝึกของคุณ) และครู่หนึ่ง ความก้าวหน้าไม่ควรสูงสุด

ไม่จำเป็นต้องเพิ่ม 10-20 กก. ต่อการออกกำลังกาย ยิ่งเงียบ ยิ่งไกล

ความก้าวหน้าควรจะเรียบง่ายในหลักการ พอ 1.25 กก. และนี่คือความคืบหน้า การทำซ้ำ 1-2 ครั้งก็เพียงพอแล้วเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายครั้งก่อน และนี่คือความคืบหน้า

สรุป: เพื่อจัดการความก้าวหน้าของภาระ (การเติบโตของกล้ามเนื้อ) คุณต้องมีไดอารี่การฝึกฝน

• อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับไดอารี่ได้ที่นี่: "ไดอารี่การฝึกอบรมจาก A ถึง Z"
• อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความคืบหน้าโดยทั่วไปในบทความหลัก: "โหลดความคืบหน้าจาก A ถึง Z"

ในโปรแกรมการฝึกข้างต้น คุณใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน (นี่คือแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน กล่าวโดยสรุปคือ การออกกำลังกายหนักๆ ที่ทำโดยใช้น้ำหนักอิสระ)

กฎนั้นง่าย: ยิ่งกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับงานมากเท่าไหร่ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

ใช้ชุดทำงาน 4 ชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไม่รวม วอร์มอัพ (ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณดูด้วยตัวคุณเองทุกคนต่างกัน)

ในเกือบทุกการออกกำลังกายจะมีการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง

ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือกล้ามเนื้อน่อง (ขาท่อนล่าง) ที่เราทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ทำไม ความจริงก็คือความล้มเหลวของกล้ามเนื้อควรเกิดขึ้นในช่วงเวลา 10-30 วินาที

ในช่วงเวลานี้ คุณจะมีเวลาทำซ้ำได้ไม่เกิน 6-12 ครั้ง

แต่ในกรณีของกล้ามเนื้อน่อง (ขาท่อนล่าง) เพราะ แอมพลิจูดนั้นสั้นมากจากนั้นเมื่อเราทำซ้ำได้ 6-12 ครั้งในช่วงเวลานี้จากนั้นเราจะมีเวลาทำซ้ำ 15-20 ครั้งในช่วงเวลานี้

นั่นเป็นความลับทั้งหมดของการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำสำหรับขาส่วนล่าง

พักระหว่างชุดของการออกกำลังกาย - 1 นาที โดยทั่วไปไม่เกิน 2

ในการออกกำลังกายแต่ละเซ็ต คุณต้องใช้กล้ามเนื้อที่ล้มเหลว (นั่นคือ การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ตจะต้องล้มเหลว)

สำคัญ: ความล้มเหลวควรเกิดขึ้นในช่วงเวลา 10-30 วินาที (นี่คือการทำซ้ำประมาณ 6-12 ครั้ง)

ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเกี่ยวพันกับน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายไปพร้อมกัน

ด้วยความล่าช้าเล็กน้อย ฉันจึงโพสต์ความต่อเนื่องของโปรแกรมการฝึกอบรมของฉัน ฉันพอใจฉันสามารถกลับไปสู่จังหวะชีวิตก่อนหน้าได้อย่างรวดเร็ว นานมาแล้วที่ข้าพเจ้าเลือกโปรแกรมที่จะเรียนต่อไป แก้ไข ตัวเลือกต่างๆ. ฉันตัดสินโปรแกรมการฝึกอบรมยั่วยวนจากหนังสือที่ยอดเยี่ยมโดย Dmitry Smirnov "Fitness for the smart" . หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับหนังสือเล่มนี้ เราขอแนะนำให้คุณอ่านหนังสือเล่มนี้โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น!

โปรแกรมการฝึกเจริญพันธุ์

ในขณะที่เขียนนี้ ฉันกำลังทำรอบแรกของโปรแกรมการฝึกอบรม แบบฝึกหัดบางอย่างเป็นสิ่งใหม่สำหรับฉัน แต่ฉันไม่มีปัญหาในการควบคุมมัน โปรแกรมเอง:

วันที่ 1

วันที่ 2

วันที่ 3

หมายความว่าอย่างไร: การทำซ้ำจาก 15 ถึง 2? คุณต้องรับน้ำหนักเริ่มต้นดังกล่าวเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้ง จากนั้นทุกสัปดาห์จะเพิ่มน้ำหนัก (2.5-10 กก. ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย) และพยายามทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้ง ในแต่ละสัปดาห์ (โดยปกติคือ 3-4 สัปดาห์) คุณจะถูกบังคับให้ลดจำนวนการทำซ้ำ นี่เป็นเรื่องปกติ ให้เพิ่มน้ำหนักที่ความถี่เดิมจนกว่าจะถึง 2 ครั้ง (จาก 15 เป็น 2)

ฉันจะฝึกได้อย่างไร

ตอนนี้ฉันฝึกในเวลาว่างของฉันคือ 2x2. microcycle รายสัปดาห์ของฉันมีลักษณะดังนี้: วันที่ 1, วันที่ 2, พัก 2 วัน, วันที่ 3, วันคาร์ดิโอ, พัก 2 วัน, วันที่ 1 เป็นต้น ณ วันที่เขียน ฉันเริ่ม microcycle 3 ฟื้นตัวตามปกติ แต่เมื่อสิ้นสุดรอบแรก ที่ 6-8 สัปดาห์ ฉันจะมีโอกาสเพิ่มเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย ฉันตั้งใจจะซ้อมวันเว้นวัน

ฉันเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการวอร์มอัพ ฉันมักจะทำคาร์ดิโอ (3-5 นาที) จากนั้นวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ ในการวอร์มอัพ ฉันให้ความสำคัญกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะฝึกในวันนั้นมากขึ้น ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย: คาร์ดิโอช่วงเวลา (ไม่มีความคลั่งไคล้ประมาณ 10 นาที) และยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อฉันทำซ้ำถึงจำนวนสุดท้ายในแบบฝึกหัดหลัก ฉันจะไปยังรอบถัดไป ขอบคุณ Dmitry ที่เขียนทุกอย่างอย่างละเอียดในตัวเขา หนังสือ และทำหลายทางเลือกในการเติมการออกกำลังกาย!

ในโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ ฉันเปลี่ยนการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว "ไม้กระดานพร้อมแผ่นรองรับฟิตบอล ขาบนม้านั่ง" ด้วยไม้กระดานธรรมดาจากพื้น บน เวทีนี้ฉันมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการออกกำลังกายนี้ โดยทั่วไปแล้ว ฉันพอใจกับโปรแกรมและเมื่อสิ้นสุดรอบนี้ ฉันจะพยายามเขียนความคิดเห็นส่วนตัวและผลลัพธ์ หากใครมีคำถามใด ๆ ฉันจะพยายามตอบในความคิดเห็น

นี่เป็นหนึ่งในระบบการฝึกแบบแยกส่วนที่สะดวกที่สุด ตามที่คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในห้าวัน โดยจัดสรรวันแยกต่างหากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม วิธีนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกันได้ดีขึ้น การแบ่งห้าวันใช้ในการเพาะกายโดยหลักแล้วนักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ซึ่งมีประสบการณ์และประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างกว้างขวางในโปรแกรมแยกสามและสี่วัน

แบ่ง 5 วัน: ผลประโยชน์

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การแบ่งห้าวันเป็นหนึ่งในระบบการฝึกแบบแยกส่วน ซึ่งแตกต่างจากการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่ลึกขึ้นในแต่ละวัน เรามีกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 5 กลุ่ม (ขา หลัง หน้าอก ไหล่ แขน) และตามด้วยการฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ ดังนั้นเราจึงสามารถอุทิศเวลามากขึ้นในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกันเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นและให้แรงจูงใจแก่กล้ามเนื้อสำหรับการเติบโตในภายหลัง

นอกจากนี้ การแบ่งห้าวันยังช่วยให้คุณให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง ตามกฎแล้วการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังจะถูกกำหนดในวันแรกของสัปดาห์เมื่อคุณพักผ่อนเต็มที่และฟื้นตัวจากวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหนึ่งครั้งหรือทำหลายชุดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง ในขณะเดียวกันก็ควรลดภาระของกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น

การแบ่งห้าวันสามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่หลากหลาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลและเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานต่อความแข็งแรง นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนใช้การแบ่งห้าวันในช่วงระยะเวลาการตัด คุณสามารถสร้างการแบ่งห้าวันด้วยตัวคุณเองตามเป้าหมายของคุณ

การแบ่งห้าวัน: ข้อเสีย

แม้จะมีข้อดีทั้งหมด แต่การแบ่งห้าวันก็มีข้อเสีย อย่างที่บอก เหรียญทุกเหรียญมีสองด้าน ข้อดีสำหรับบางคน อาจเป็นข้อเสียสำหรับบางคน ประการแรก การแบ่งห้าวันไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการฝึกแยกสองหรือสามวัน นักกีฬาที่มีประสบการณ์จำเป็นต้องอุทิศเวลามากขึ้นในการทำงานผ่านแต่ละ MG ตามลำดับ โดยใช้ระบบการฝึกแบบแยกส่วนรุ่นที่ลึกกว่า

พึงระลึกไว้เสมอว่าการทำโปรแกรมการฝึกห้าวัน คุณควรจะสามารถพักผ่อนได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย นอนหลับให้สบาย และรับประทานอาหารที่ดี หากคุณมีตารางงานยุ่ง นอนหลับให้เพียงพอและอย่ากินเป็นประจำ การแบ่งห้าวันไม่เหมาะกับคุณอย่างแน่นอน ในกรณีนั้นผมขอแนะนำ

วิธีทำโปรแกรมการฝึกอบรมห้าวัน

คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมห้าวันด้วยตัวเองซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรวบรวมการแบ่งห้าวันคือการจัดการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักห้ากลุ่มอย่างเหมาะสมภายในไมโครไซเคิลหนึ่งสัปดาห์ กฎหลักคือไม่ออกกำลังกายเป็นแถวที่มีกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายหลังออกกำลังกายลูกหนูหรือ กล้ามเนื้อหน้าอกหลังจากออกกำลังด้วยไตรเซ็ปส์

คุณสามารถใช้รูปแบบต่างๆ ในการสร้างการแบ่งเวลาห้าวัน สลับวันออกกำลังกายและพักผ่อน ที่ใช้กันมากที่สุดคือแผนคลาสสิก 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2 ตามที่มีการฝึก 5 วันและพักผ่อน 2 วัน อย่างไรก็ตาม เมื่อแยกกันห้าวัน คุณสามารถสลับการฝึกและวันพักได้ตามความสามารถในการฟื้นตัวและลักษณะเฉพาะอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถแบ่งวันออกกำลังกายเท่าๆ กันกับวันหยุดได้ สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายของหนึ่ง MG ไม่เกิน 7-10 วัน มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะพลาดช่วง supercompensation เมื่อกล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายครั้งก่อนและมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย

ตัวเลือกการแบ่ง 5 วัน

ตัวเลือกที่ 1

• จ. (ฝึกกล้ามเนื้อขา)
• อ. (การออกกำลังกายหน้าอก)
• พุธ (การฝึกกล้ามเนื้อหลัง)
• พฤ. (การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์)
• ศ. (ฝึกกล้ามเนื้อมือ)
• เสาร์ อาทิตย์ (ผ่อนคลาย)

ตัวเลือก 2

• จ. (การฝึกกล้ามเนื้อหลัง)
• อ. (การออกกำลังกายหน้าอก)
• พุธ (ออกกำลังกายขา)
• พฤ. (การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์)
• ศ. (ฝึกกล้ามเนื้อมือ)
• เสาร์ อาทิตย์ (ผ่อนคลาย)

ตัวเลือก 3

• จ. (ฝึกแขน)
• อ. (ออกกำลังกายขา)
• พุธ (ออกกำลังกายเดลต้า)
• พฤ. (ออกกำลังกายหลัง)
• ศ. (การออกกำลังกายหน้าอก)
• เสาร์ อาทิตย์ (ผ่อนคลาย)

ตัวเลือกสำหรับการสร้างแผนห้าวันไม่ได้สิ้นสุดเพียงแค่นั้น คุณสามารถสร้างการแบ่งเวลาห้าวันในแบบฉบับของคุณเอง ซึ่งจะทำให้บรรลุเป้าหมายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของคุณ ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักแบบแบ่งส่วนเป็นเวลา 5 วันตามตัวเลือก # 1 ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างโปรแกรมการฝึก 5 วันต่อสัปดาห์

แบ่งมวล 5 วัน

วันจันทร์ (ออกกำลังกายขา)

1. หมอบ 3-4x8-10
2. เครื่องรีดขา 3-4x8-10
3. ส่วนขยายขา 3x10-12
4. Deadlifts 3-4x8-10
5. ดัดขา 3x8-10
6. ยกนิ้วเท้ายืน/นั่ง 3x12-15

วันอังคาร (ออกกำลังกายหน้าอก)

1. แท่นกด 3-4x8-10
2. เครื่องกดดัมเบลแบบเอียง 3-4x8-10
3. วิดพื้นบนแถบกว้าง 3-4x8-10
4. รูปแบบดัมเบลล์นอน 3x10-12

วันพุธ (ออกกำลังกายหลัง)

1. ยกน้ำหนักไปที่ท้องในแนวเอียง 3-4x8-10
2. ดึงขึ้นที่หน้าอกด้วยกริ๊ปกว้าง 3-4x8-10
3. ดัมเบลไปที่ท้องในความเอียง 3x8-10
4. ยักไหล่ด้วย barbell หรือดัมเบลล์ 3x8-10
5. Hyperextensions สำหรับด้านหลัง 3x8-10

สี่ (การออกกำลังกายแบบเดลทอยด์)

1. แท่นกดทหารยืน 3-4x8-10
2. ดัมเบลนั่งกด 3-4x8-10
3. Mahi ดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง 3x10-12
4. Mahi ดัมเบลล์ผ่านด้านข้างในลักษณะเอียง 3x10-12

วันศุกร์ (ฝึกกล้ามเนื้อแขน)

1. Close Grip Bench กด 3-4x8-10
2. แท่นกดฝรั่งเศส 3x8-10
3. ขยายแขนบนบล็อกลง 3x8-10
4. Barbell curls สำหรับลูกหนู 3-4x8-10
5. ค้อนพร้อมดัมเบลล์ 3x8-10

บันทึกโปรแกรม

การแบ่งมวล 5 วันได้รับการออกแบบมาสำหรับนักกีฬายกขั้นสูงที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ปีและมีโปรแกรมการฝึกแยก 3 และ 4 วันสูงสุด ระยะเวลาของโปรแกรมการฝึกอบรมห้าวันคือ 8-12 สัปดาห์ หลังจากนั้นจำเป็นต้องเปลี่ยนโฟกัสและโปรแกรมการฝึกอบรม พักระหว่างเซตอย่างน้อย 2 นาที ระหว่างการออกกำลังกาย 5 นาที เมื่อฝึกความอดทน เวลาพักควรลดลงเหลือ 30-60 วินาที เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแนวทางเป็น 15-20 เมื่อฝึกเพื่อความแข็งแรง ให้พักเพิ่มเป็น 5 นาทีขึ้นไป และลดจำนวนครั้งลงเหลือ 3-5 ครั้ง

การแบ่งกลุ่มเป็นเวลา 5 วันเวอร์ชันนี้เป็นเพียงพื้นฐานที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้เอง โดยคำนึงถึงเป้าหมายและลักษณะเฉพาะของคุณ คุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่คล้ายกัน เปลี่ยนจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ เพิ่มปริมาณการโหลดใน MG เฉพาะ และลดการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ขอให้โชคดีและบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว!

ฉันต้องการที่จะเพื่อเตือนคุณถึงกฎสองสามข้อของเดนนิสที่กำหนดไว้ใน พ.ศ. 2519บางอย่างอาจดูเหมือนใหม่สำหรับคุณ และที่เหลือก็น่าจดจำ ไม่ต้องกลัวตัวเลข "2519", 95% ความจริงของการเพาะกายถูกวางลง 20-40 หลายปีก่อนและพวกเขายังคงไม่สั่นคลอน ดังนั้นอย่างที่พวกเขาพูดอ่านคลาสสิก :)

* อ่านบทความ "การปรับตัว ความซบเซา" ไว้ล่วงหน้า เพราะหลักการที่ร่างไว้รวมอยู่ในหลักการที่เดนนิสสรุปไว้ด้วย

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

ดังนั้น กฎเจ็ดข้อของเดนนิส:

กฎข้อที่ 1:

“รวมแบบฝึกหัดการแยกตัวเพียงพอในโปรแกรมของคุณ Dubruille แย้งว่าการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวนั้นมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดพื้นฐานที่แนะนำอย่างกว้างขวาง

โคตรฐานเลย เป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ แต่ฉันได้เห็นมากกว่าหนึ่งครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปผู้คนต้องเผชิญกับการชะลอตัวของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ทางออกจากเมื่อยล้าคือการเพิ่มฉนวนที่ฐาน

“เนื่องจากกล้ามเนื้อแต่ละส่วนสามารถทำงานคนเดียวได้เข้มข้นกว่าเมื่อทำงานเป็นทีม การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน เช่น การยืดไขว้ของไขว้และไขว้เขว จะช่วยให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มากตามเป้าหมายที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นการเติบโตต่อไป เชื่อฉันเถอะ ถ้าคุณอยู่บนที่ราบสูง การทำงานหนักเพียงอย่างเดียวในการออกกำลังกายแบบแยกตัวเท่านั้นที่จะทำให้คุณเติบโตได้อีกครั้ง

ออกกำลังกายด้านเดียวก็พัฒนาได้ พยายามมากขึ้นและสามารถแสดงออกได้ในการเติบโตของกล้ามเนื้อต่อไป อีกอย่าง ฉันชอบดึงท่อนบนที่กว้างที่สุดด้วยมือข้างเดียว ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อนี้แซงหน้าคนอื่นทั้งหมด

กฎข้อที่ 2:

"ใช้ท่าออกกำลังกายต่างๆ เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน"

กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีพุง มีจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด การออกกำลังกายแบบผสมจะโหลดหน้าท้องมากขึ้นและการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะโหลดจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด Dubruille เชื่อว่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละมัด ควรมีการออกกำลังกายแบบผสมอย่างน้อยหนึ่งครั้งและการออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวหลายๆ ครั้ง เป้าหมายคือการทำงานของกล้ามเนื้อเดียวกันทุกส่วน ในที่นี้ เป็นการดีที่จะจำหลักการ POF ซึ่งอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้

ยิ่งมีการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่
ยิ่งมีโอกาสเติบโต

ตัวอย่าง:ในการทำงานลูกหนูคุณต้องมุ่งเน้นไปที่หน้าท้องของกล้ามเนื้อเองที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด - เพื่อพัฒนาจุดสูงสุดของลูกหนูและกล้ามเนื้อ brachialis - เพื่อปรับปรุงรายละเอียด คลังอาวุธของคุณจะรวม barbell curls เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน (หน้าท้อง), Scott Bench curls สำหรับลูกหนูด้านล่าง, หยิกเข้มข้นสำหรับจุดสูงสุดและ curls แบบค้อนสำหรับกล้ามเนื้อ brachialis

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

กฎข้อที่ 3:

ทำงานให้เร็วที่สุด!

Dubruille แนะนำให้พัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ตในแบบฝึกหัดพื้นฐานและ 1 นาทีในแบบฝึกหัดแยก จังหวะของการออกกำลังกายควรเป็นแบบที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแทบจะไม่สามารถรับมือได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณถูกบังคับให้หยุดเข้าใกล้เพราะคุณหายใจไม่ออกและหัวใจของคุณเต้นแรง ระบบหัวใจและหลอดเลือดก็จะล้มเหลวก่อนที่กล้ามเนื้อเอง ดังนั้นควรฝึกให้เร็วแต่อย่าหมดแรงหลังจากแต่ละเซ็ต กฎเก่าข้อหนึ่งคือเริ่มชุดถัดไปสองสามวินาทีก่อนที่การหายใจของคุณจะกลับมาเป็นปกติ

กฎข้อที่ 4:

กฎข้อที่สี่ช่วยเสริมกฎข้อที่สาม เพื่อให้ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถรับมือกับการฝึกที่มีความเร็วสูงได้ พวกเขาต้องได้รับการฝึกอบรมโดยผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับโปรแกรมของคุณ

ยิ่งระบบหัวใจและหลอดเลือดมีประสิทธิภาพมากเท่าไหร่ ค่อนข้างผลิตภัณฑ์ความเหนื่อยล้าจะถูกลบออกจากกล้ามเนื้อ (จนถึงจุดหนึ่ง) สารอาหารที่จำเป็น เช่น กลูโคส กรดอะมิโน และครีเอทีน จะถูกส่งไปยังพวกเขาเร็วขึ้น จากนั้นคุณจะสามารถฟื้นตัวได้ทันทีหลังการฝึก ซึ่งจะส่งผลดีต่อคุณ ความคืบหน้า.

ปริมาณการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับแต่ละครั้งถูกกำหนดเป็นรายบุคคล แต่ส่วนใหญ่แล้ว การออกกำลังกาย 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นสิ่งที่จำเป็นขั้นต่ำ และสูงสุด 30-60 นาทีห้าถึงหกครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อมุ่งเป้าไปที่ขนาดกล้ามเนื้อสูงสุด แอโรบิกที่มากเกินไปจะมีผลตรงกันข้าม ดังนั้นหากไม่แน่ใจ ควรทำน้อยกว่ามากกว่า

กฎข้อที่ 5:

การออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้เลือดสูบฉีดนอกการฝึกจะขจัดสารเมตาโบไลต์ออกจากกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัว รวมทั้งลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์เมื่อยล้าที่อยู่ในกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์ถึงระดับหนึ่ง แต่ถ้ามันอยู่นานขึ้นก็เริ่มมี อิทธิพลเชิงลบเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโต Dubruille เขียนว่าผลิตภัณฑ์ของความเหนื่อยล้าควรอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที แต่ควรใช้เวลาหลายชั่วโมง อย่างไรก็ตาม หากอยู่นานกว่าหนึ่งวัน พวกมันจะเริ่มฟื้นตัวและขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยและเร่งการฟื้นตัวก็เพียงพอแล้วที่จะล้างกล้ามเนื้อด้วยเลือดสำหรับการทำซ้ำ 100 ครั้งด้วยน้ำหนักเบาและน้ำหนักควรจะเท่ากันซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ทั้งสามร้อยครั้ง .

กฎข้อที่ 6:

ทำงานหนักเท่าที่จะทำได้กับตัวแทนแต่ละคน

สังเกตในทุกตัวแทนไม่ใช่ชุด แน่นอนว่าคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีชุดดรอปและคู่หูที่สามารถกดดันบาร์หรือยกขึ้น

เดนนิสกล่าวว่านี่เป็นปัญหาของนักเพาะกายหลายคน พวกเขาไม่ได้ทำงานหนักพอ พวกเราส่วนใหญ่ทำลายตูดของเราในสองตัวแทนสุดท้ายเท่านั้น ในการทำงานหนักขึ้นทุกๆ ตัวแทน คุณต้องหาคู่หู และคุณควรหันไปใช้ชุดดรอปด้วย

กฎข้อที่ 7:

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่ผลิตภัณฑ์ที่สลายอยู่ในกล้ามเนื้อบางครั้งเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

จะเข้าใจกฎนี้ได้อย่างไร ซึ่งหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกต้องอยู่ใกล้ ๆ นั่นคือ: quadriceps + hamstrings, หน้าอก + deltas ด้านหน้า, biceps + triceps เป็นต้น

หากคุณฝึกไหล่ก่อนแล้วจึงยกขาขึ้น เลือดจะไม่มีเวลาค้างอยู่ในสันดอนเป็นเวลาที่เพียงพอ และแน่นอนว่าทั้งหมดจะพุ่งเข้าใส่ขาของคุณอย่างสมบูรณ์และสมบูรณ์ แน่นอน กฎนี้ต้องมีการรวบรวมโปรแกรมแยกบางโปรแกรม โดยทั่วไปเราใช้สิ่งเหล่านี้:

แบ่งสี่วัน:

วันที่ 1: Quads, hamstrings และน่อง
วันที่ 2: ทรวงอกและเดลทอยด์
วันที่ 3: Lats, Trapezium และ Straighteners หลัง
วันที่ 4: มือ
วันที่ 5: พักผ่อน

แบ่งห้าวัน:

วันที่ 1: ขา
วันที่ 2: หน้าอก

วันที่ 4: เดลทอยด์และกับดัก
วันที่ 5: มือ
วันที่ 6 และ 7: พักผ่อน

แบ่งหกวัน:

วันที่ 1: ขา
วันที่ 2: หน้าอก
วันที่ 3: ที่หนีบผมตรงและหลัง
วันที่ 4: เดลทอยด์และกับดัก
วันที่ 5: Triceps
วันที่ 6: ลูกหนูและปลายแขน
วันที่ 7: พักผ่อน