ล่าสุดที่ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีมีผู้ติดตามชีวิตที่พร้อมจะไปสู่เป้าหมายมากขึ้นเรื่อยๆ วิธีทางที่แตกต่าง. หนึ่งในตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดในการตรวจสุขภาพของคุณคือการวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคน (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) ที่รู้ว่าจะวิ่งเมื่อใดและอย่างไร เราจะพูดถึงเรื่องนี้รวมถึงประโยชน์ของการวิ่งในตอนเช้าในบทความของเรา

ผู้ชายและผู้หญิงจำนวนมากเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าด้วยเหตุผลหลายประการ: บางคนถูกดึงดูดโดยการเข้าถึงได้ง่าย บางคนมีประสิทธิภาพสูง และสำหรับบางคนนี่เป็นเพียงวิธีเติมพลังบวกให้กับวันที่จะมาถึง

สิ่งสำคัญในการวิ่ง

การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้านั้นดีต่อร่างกาย โดยมีผลดีต่อระบบทั้งหมดโดยรวม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแก้ไขปัญหาอย่างถูกต้องและค้นหาว่าการฝึกอบรมดังกล่าวเกิดขึ้นได้อย่างไร สำหรับผู้ที่ยังไม่ได้ตัดสินใจเข้าร่วมกิจกรรมกีฬาประเภทนี้ คุณต้องเลือกแรงจูงใจที่เหมาะสม ซึ่งไม่ยากเลย เพราะการวิ่งตอนเช้ามีประโยชน์มากมาย:

• การวิ่งมีผลดีต่อระบบทางเดินหายใจของร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว ปอดของคุณจะทำงานอย่างเข้มข้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างแข็งขัน
• สำหรับระบบย่อยอาหาร การวิ่งตอนเช้านั้นมีประโยชน์ไม่น้อยเพราะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตซึ่งสร้าง เงื่อนไขในอุดมคติเพื่อการทำงานของอวัยวะภายในอย่างเต็มที่
• การวิ่งจ๊อกกิ้งช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแอตลาสและข้อต่อ เนื่องจากปริมาณเลือดไปเลี้ยงเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น
• ช่วงเช้าถือว่าเหมาะสมที่สุด การปฏิบัติตามกฎพื้นฐานสำหรับการเพิ่มช่วงการโหลดและการวิ่ง คุณสามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างขยันขันแข็งมากขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญซึ่งในทางปฏิบัติไม่ทำงานในตอนเย็นและตอนกลางคืน
• สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ คาร์ดิโอตอนเช้ามีประโยชน์เพราะการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภายในทั้งหมดในระดับเซลล์ ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจบางชนิดได้
• ระบบประสาทยังอยู่ภายใต้ผลดีของการวิ่งตอนเช้า เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว ความเครียดจะบรรเทาลง ความวิตกกังวลและความก้าวร้าวก็จะหายไป และอารมณ์จะดีขึ้น

ประโยชน์ของการวิ่งตอนเช้า

พิจารณาสิ่งเหล่านี้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และเพิ่มประโยชน์อื่นๆ ให้กับพวกเขา คุณสามารถสร้างรายการปัจจัยพื้นฐานที่กำหนดข้อดีของการวิ่งในตอนเช้าได้ หากคุณตั้งคำถามว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคือตอนเช้าหรือตอนเย็น:

• การฝึกตอนเช้าเป็นการเพิ่มพลังงาน และ “ส่วนหนึ่ง” ของอากาศยามเช้าที่สดชื่นจะช่วยให้คุณตื่นตัวและมองโลกในแง่ดีตลอดทั้งวัน
• การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและเริ่มต้นกลไกสำคัญทั้งหมดที่อยู่ในนั้น
• การวิ่งในตอนเช้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระดับหนึ่งโดยการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
• ทุกคนสามารถเรียนรู้การวิ่งเพื่อเสริมสร้างร่างกาย ลดน้ำหนัก หรือบรรลุเป้าหมายอื่นได้
• สำหรับผู้ที่มีรูปร่างหน้าตาที่ซับซ้อน การวิ่งในตอนเช้าเป็นโอกาสที่ดีที่สุดที่จะออกกำลังกายในขณะที่คนอื่นๆ ยังหลับอยู่ หรือเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน/การเรียน

ดังนั้น เมื่อตอบคำถามว่าการวิ่งตอนเช้าดีหรือไม่ คุณจะเห็นประโยชน์มากมายต่อร่างกายอย่างน่าประทับใจ อย่างไรก็ตามพวกเขาจะมีความเกี่ยวข้องเฉพาะในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม

เมื่อไหร่ที่คุณไม่ควรวิ่ง?

แม้ว่าการวิ่งในตอนเช้าจะมีประโยชน์อย่างมาก แต่ก็มีข้อห้ามที่อาจเป็นอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น ไม่แนะนำให้วิ่งหากบุคคลมี:

• มีโรคที่ไม่รวมการออกกำลังกายทุกประเภท
• ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ปัญหาการนอนหลับ (นอนไม่หลับหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ );
• พยาธิวิทยาของไต, ตับ;
• แนวโน้มที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจกับพื้นหลังของการออกแรงทางร่างกายอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อหัวใจ

ข้อเสียอื่นๆ ของการวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าคือต้องตื่นเช้าและมีปัญหาในการเลือกสถานที่วิ่ง

เพื่อให้ผู้เริ่มวิ่งในตอนเช้าได้รับประโยชน์ ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้ประเด็นหลักของการฝึกดังกล่าว ซึ่งเกี่ยวข้องกับรูปแบบของเสื้อผ้า เส้นทาง ตารางการฝึก และกฎทางโภชนาการ

สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง ชุดวอร์มที่ทำจากผ้าระบายอากาศจะเหมาะ ซึ่งจะไม่จำกัดการเคลื่อนไหวและจะไม่กดแรงในบางส่วนของร่างกาย การวิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูหนาวสามารถทำได้โดยสวมเสื้อผ้าหลวมๆ ที่สามารถเก็บความร้อนได้ ในเสื้อผ้าดังกล่าวคุณจะไม่เพียง แต่สบาย แต่ยังอบอุ่นอีกด้วย สำหรับรองเท้านั้นเหมาะกับพื้นรองเท้าที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ ผู้ผลิตบางรายผลิตรองเท้าผ้าใบภายใต้ชื่อแบรนด์ "วิ่ง" รองเท้าคู่นี้ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการวิ่ง

เมื่อตัดสินใจวิ่งในตอนเช้าแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเลือกเส้นทางวิ่งจ๊อกกิ้งและจัดทำตารางการฝึกเป็นรายบุคคล เมื่อเลือกสถานที่สำหรับวิ่ง ควรเลือกพื้นที่ในบริเวณที่สะอาดทางนิเวศวิทยาเพื่อให้ร่างกายได้สูดอากาศที่สดชื่นและมีสุขภาพดี สำหรับพื้นผิวถนน ควรเลือกภูมิประเทศที่มีพื้นผิวเรียบและเรียบที่ไม่ลื่นไถล สำหรับการวิ่งตอนเช้า สนามกีฬาหรือถนนลูกรังในสวนสาธารณะนั้นยอดเยี่ยม

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกวิ่งในตอนเช้า คุณต้องเรียนรู้วิธีกำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสม ไม่ควรเกิน 15-20 นาที ขึ้นอยู่กับชั้นเรียนรายวัน หากคุณวิ่งในตอนเช้าวันเว้นวัน คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็น 30-40 นาที ในอนาคตควรเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อที่การวิ่งในตอนเช้าจะไม่ทำให้ร่างกายเครียด ในตอนแรก คุณสามารถรวมการวิ่งกับการเดิน ค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องด้วยความเข้มข้นเท่ากัน

คำสองสามคำเกี่ยวกับกฎโภชนาการ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเรียน คุณควรรู้ว่าจะกินอะไรก่อนวิ่งและกินอย่างไรโดยทั่วไป แน่นอน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนที่สุดจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณต้องเริ่มกินอย่างถูกต้อง และอย่าวิ่งในขณะท้องว่างหรือท้องว่าง แนะนำให้ดื่ม kefir ปราศจากไขมัน 1 แก้ว น้ำเปล่า หรือกินกล้วยในตอนเช้า ก่อนออกกำลังกาย 20-30 นาที ของว่างดังกล่าวจะช่วยปลุกให้ร่างกายตื่นตัว ขอแนะนำอย่าดื่มกาแฟหรือชาในตอนเช้าก่อนวิ่ง ความจริงก็คือเครื่องดื่มดังกล่าวสามารถทำให้ระบบของร่างกายทำงานหนักเกินไปซึ่งอาจก่อให้เกิดผลเสียได้

คุณสมบัติการฝึกอบรม

หลังจากที่คุณเตรียมเสื้อผ้าที่จำเป็นแล้ว ให้เลือกเส้นทางที่เหมาะสมและกำหนดตารางวิ่ง คุณสามารถลองบทเรียนแรกได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งคุณควรถือ ท่าออกกำลังกายง่ายๆด้วยการเอียง, หมุน, squats จะช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายอบอุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดหลัก จากนั้นคุณสามารถดำเนินการโดยตรง

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในตอนเช้าอาจใช้เวลาเพียง 15 นาที ซึ่งรวมการวิ่งระดับความเข้มข้นปานกลางและการเดินเร็วเข้าด้วยกัน มันควรจะเติมพลังและให้กำลังใจคุณ ดังนั้นคุณไม่ควรแบกรับภาระมากเกินไป เพื่อที่ในวันถัดไปคุณจะไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อและความไม่พอใจเกี่ยวกับสิ่งนี้

เมื่อคุณวิ่งเป็นเวลานานในตอนเช้า คุณจะค่อยๆ เพิ่มเวลาการฝึกได้ ตัวอย่างเช่น หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของชั้นเรียนปกติ คุณสามารถออกกำลังกายเป็นเวลา 40 นาทีได้แล้ว และหลังจากผ่านไปสองชั่วโมง

คุณสามารถใช้การวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ โครงการฝึกอบรมประกอบด้วยการวิ่ง 15-20 นาทีในช่วง 3-4 สัปดาห์แรก หลังจากนั้นเวลาการฝึกจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 40 นาที ในตอนแรก คุณสามารถวิ่งได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งในแต่ละวัน หากคุณสนใจในตอนเช้า นี่คือกิจกรรมที่มีการวิ่งความเร็วสูงสลับกับการวิ่งจ็อกกิ้ง ในจังหวะนี้ คุณสามารถวิ่งตามแผน 5 หลังจาก 5 (วิ่ง 5 นาที 5 วิ่งจ๊อกกิ้ง)

การวิ่งในตอนเช้าในฤดูหนาวมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ ไม่เพียงแต่เสริมสร้างระบบภายในของร่างกาย แต่ยังทำให้แข็งอีกด้วย ข้อเสียอย่างเดียวคือความหนาวเย็นซึ่งสามารถกีดกันผู้เริ่มต้นจากการฝึกฝน อย่างไรก็ตาม สำหรับบุรุษและสตรีที่ออกกำลังกายเช่นนี้มาเป็นเวลานาน อุณหภูมิต่ำ- ไม่มีปัญหา. สำหรับการวิ่งใน ฤดูหนาวมันคุ้มค่าที่จะเตรียมเสื้อผ้าพิเศษและเลือกเส้นทางที่จะกระทบกระเทือนจิตใจน้อยลง วอร์มอัพก่อนการฝึกต้องทำที่บ้านหลังจากนั้นคุณสามารถไปยังสถานที่ที่ระบุในเส้นทาง ในฤดูหนาว ชั้นเรียนไม่ควรเกิน 20-25 นาที และควรจัด 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

อย่างที่คุณเห็น การวิ่งในตอนเช้าเป็นวิธีที่มีประโยชน์และราคาไม่แพงสำหรับทุกคนในการฟื้นฟูและเสริมสร้างร่างกายและจิตวิญญาณอย่างรวดเร็ว เมื่อตอบคำถามว่าการวิ่งในตอนเช้าให้อะไร มันคุ้มค่าที่จะให้ประโยชน์ทั้งหมดของกิจกรรมดังกล่าวที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงประโยชน์ทั้งหมดของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

กระทู้ที่เกี่ยวข้อง:

วิ่งเมื่อไหร่ดีกว่า - ตอนเช้าหรือตอนเย็น วิ่งตอนเช้าเท่าไหร่
วิ่งยังไงให้ลดน้ำหนัก วิ่งและ การฝึกพลัง
100runningdays ฉันตัดสินใจวิ่งทุกวันอย่างไรและเกิดอะไรขึ้น

การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าเป็นการฝึกคาร์ดิโอรูปแบบหนึ่งที่เข้าถึงได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด และการฝึกคาร์ดิโออย่างที่คุณทราบเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและภูมิคุ้มกันทั่วไป เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพและการเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวันจากการวิ่งตอนเช้า คุณจำเป็นต้องรู้และปฏิบัติตามความแตกต่างที่เรียบง่ายแต่สำคัญมาก

ประโยชน์ของการวิ่ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ของร่างกายเข้าร่วม การฝึกหัวใจจะมาพร้อมกับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและการหายใจอย่างรวดเร็ว ผลที่ตามมา:

• กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง
• ปรับปรุงการระบายอากาศของปอด
• ความดันโลหิตเป็นปกติ
• เส้นเลือดฝอยที่ไม่ได้ใช้ก่อนหน้านี้เริ่มทำงาน
• ความอดทนพัฒนา
• กระตุ้นการทำงานของสมอง
• เพิ่มความทนทานต่อความเครียด

การวิ่งในตอนเช้าคุณสามารถรับมือกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นได้ - กิจกรรม 20 นาทีสามารถบรรเทาความหิวได้ 1-2 ชั่วโมง

อย่างที่คุณเห็น การวิ่งมีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกาย ดังนั้นจึงไม่สามารถประเมินผลประโยชน์ที่จะเกิดขึ้นได้

กฎการวิ่งตอนเช้า

การฝึกอบรม

สำหรับผู้ที่ตัดสินใจเริ่มวิ่งในตอนเช้า ก่อนอื่นคุณต้องจำไว้ว่าห้ามไม่ให้เริ่มคาร์ดิโอทันทีหลังจากตื่นนอน ร่างกายต้องเตรียมพร้อมสำหรับกระบวนการนี้ก่อน ความจริงก็คือเมื่อคุณตื่นขึ้น ความหนืดของเลือดจะมากกว่าเวลาอื่นๆ ดังนั้นคุณสามารถก่อให้เกิดอันตรายอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ตามหลักการแล้ว ทุกเช้าควรเริ่มต้นด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้วและอาหารเช้ามื้อเบา ๆ

อุ่นเครื่อง

ก่อนวิ่งตอนเช้าและก่อนการฝึกใดๆ คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน คุณสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและบนท้องถนน หากคุณต้องการตัวเลือกที่สอง คุณควรเริ่มการวอร์มอัพด้วยการเดิน ต้องเดิน 100-200 เมตรแรกด้วยฝีเท้าปกติ หลังจากเอาชนะพวกมันแล้ว ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดิน 200 เมตรที่สองคุณต้องไปเร็วกว่าครั้งแรก หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดการฝึกกายภาพทั่วไปได้ ซึ่งรวมถึงชิงช้า เอียงใน ด้านต่างๆและหมอบ ระยะเวลาที่เหมาะสมของการวอร์มอัพคือ 20 นาที การทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น คุณได้ปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นและข้อต่อ ซึ่งหมายความว่าคุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การวอร์มอัพยังช่วยกระจายการไหลเวียนของเลือดซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อได้รับเพิ่มเติม สารอาหารและออกซิเจน และเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน

ลมหายใจ

การวิ่งหมายถึงวัฏจักร นั่นคือ การบรรทุกต่อเนื่อง ดังนั้นการควบคุมกระบวนการหายใจขณะวิ่งจ็อกกิ้งจึงเป็นสิ่งสำคัญ ความฟุ้งซ่านจากการหายใจนำไปสู่การระบายอากาศไม่เพียงพอของปอดซึ่งส่งผลเสียต่อสภาพของผู้ฝึก: การประสานงานของการเคลื่อนไหวแย่ลง, หายใจถี่, ภาวะขาดออกซิเจนในสมองเกิดขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจอย่างเคร่งครัด เมื่อวิ่งด้วยความเร็วช้าหรือปานกลาง พยายามหายใจเข้าและหายใจออกทุกๆ 3-4 ก้าว โปรดทราบว่าการหายใจควรผ่านทางจมูก ไม่ใช่ผ่านทางหน้าอกส่วนบน แต่ควรผ่านช่องท้องส่วนล่างหรือไดอะแฟรม การหายใจที่สงบและสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณลดภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกหัวใจ

ความถี่และระยะเวลาของการวิ่ง

ผลผลิตของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้วิ่งในตอนเช้า 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ กิจวัตรการวิ่งตอนเช้าที่ยอมรับได้สำหรับผู้เริ่มต้นคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณวิ่งด้วยความถี่ต่ำ ผลของการฝึกคาร์ดิโอก็จะน้อยมาก การบรรทุกที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการพังทลายได้ สำหรับระยะเวลาควรเป็นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ร่างกายที่ไม่คุ้นเคยไม่สามารถรับมือกับงานดังกล่าวได้ ดังนั้น คุณควรเริ่มจ็อกกิ้งตอนเช้าตั้งแต่ 15 นาที แล้วค่อยๆ นำไปเป็นเวลาที่เหมาะสม

เทคนิคการวิ่ง

ดูเหมือนว่าเขาจะเอาไปและวิ่ง อย่างไรก็ตามไม่ง่ายนัก เวลาวิ่งต้องสังเกต เทคนิคที่ถูกต้อง. มิฉะนั้นประสิทธิภาพของคาร์ดิโอจะลดลงและความน่าจะเป็นของอาการบาดเจ็บที่เข่าจะเพิ่มขึ้น ข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนว่าคุณวิ่งไม่ถูกต้องคือปวดกล้ามเนื้อและรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ร่างกายคุ้นเคยกับตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด นักวิ่งมือใหม่ควรจำไว้ว่าให้วิ่ง:

• ด้วยท่าทางที่สม่ำเสมอและให้ศีรษะของคุณอยู่ตรงหน้าคุณ
• ด้วยไหล่ที่ต่ำและผ่อนคลาย
• ด้วยข้อศอกงอที่ 90 องศาและมือทำงานอย่างต่อเนื่อง
• โดยไม่ต้องบีบมือ
• งอขาที่หัวเข่าเพื่อรองรับแรงกระแทก
• ลงจอดด้วยเท้าบนพื้นด้านล่างคุณ
• ลงจอดที่กลางเท้า กลิ้งไปที่นิ้วเท้าแล้วดันพื้น

ในตอนแรกมันจะค่อนข้างยากที่จะทำตามความแตกต่างทั้งหมด แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะชินกับมันและจะเข้ารับตำแหน่งที่จำเป็นโดยอัตโนมัติ

สถานที่วิ่ง

ไม่ใช่ทุกสถานที่เหมาะสำหรับการวิ่งตอนเช้า ตัวอย่างเช่น ไม่ควรฝึกตามเส้นทาง จำเป็นต้องวางเส้นทางให้ไกลที่สุดจากผู้คนและถนนที่มีมลพิษ เหมาะสำหรับวิ่งในสวนสาธารณะ ป่า หรือทุ่งนา

อุปกรณ์

สำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้ง คุณต้องเลือกรองเท้าที่ใส่สบายแต่ไม่หนักที่มีรูพรุน ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความหนาของพื้นรองเท้า ต้องมีอย่างน้อย 1 เซนติเมตร ก่อนซื้ออย่าลืมตรวจสอบเชือกผูกรองเท้าด้วย เป็นการดีที่สุดที่จะให้ความสำคัญกับผู้ที่ผูกไว้อย่างดีอย่าลื่นไถลและจับขาให้แน่น

เสื้อผ้าที่จะใส่สำหรับวิ่งขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ ในสภาพอากาศร้อน เสื้อผ้าน้ำหนักเบาที่ทำจากผ้าธรรมชาติจึงเหมาะสำหรับการวิ่ง หากอุณหภูมิภายนอกไม่เกิน 17 องศา ให้สวมชุดวอร์ม ในช่วงอากาศเย็น ขอแนะนำให้สวมชุดที่อบอุ่น เสื้อแจ็คเก็ตแบบบาง และหมวกที่ปิดหู สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งในอากาศหนาว แนะนำให้ซื้อชุดกีฬาที่กันลมและกันน้ำซึ่งมีฉนวนกันความร้อนเล็กๆ น้อยๆ ถุงมือให้ความอบอุ่น หมวกที่ปกป้องศีรษะและหูจากลม และรองเท้าผ้าใบสำหรับสวมในฤดูหนาว ผู้หญิงไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นเช่นไร ควรสวมเสื้อชั้นในกระชับสัดส่วนเป็นพิเศษขณะวิ่ง

วิธีเริ่มวิ่ง

ข้อผิดพลาดหลักที่นักวิ่งมือใหม่เกือบทั้งหมดทำคือความเร็วสูงเมื่อออกตัว คุณต้องเริ่มวิ่งตอนเช้าด้วยการเดิน จากนั้นคุณต้องค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดินและเปลี่ยนไปวิ่งอย่างราบรื่น ก้าวอย่างรวดเร็วสำหรับผู้เริ่มต้นจะเต็มไปด้วยการสูญเสียลมหายใจ และสิ่งนี้สามารถกระตุ้นการบรรจบกันก่อนวัยอันควรจากระยะไกล

อย่าลืมตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ 120–150 ครั้งต่อนาที ในตอนท้ายของการวิ่ง ดูว่าเขาจะฟื้นตัวได้เร็วแค่ไหน หากใช้เวลานานกว่า 5 นาที คุณต้องลดความเข้มของโหลดลง

โดยสรุปแล้ว ควรเสริมว่าความสม่ำเสมอและความพากเพียรเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในความพยายามใดๆ เฉพาะเมื่อมีเกณฑ์ทั้งสองนี้เท่านั้นจึงจะบรรลุเป้าหมายได้

โภชนาการและการเล่นกีฬาที่เหมาะสม - นี่คือสูตรที่ง่ายที่สุดสำหรับการรักษารูปร่างให้เพรียว ในการไดเอทที่หลากหลาย คุณสามารถหาเมนูที่ไม่ถูกงบประมาณได้เสมอ แต่การไปยิมนั้นยากกว่า: การสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับนั้นไม่ถูก แต่มีทางเลือกที่ดีสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนการลดน้ำหนักส่วนบุคคล! นี่คือการวิ่งในตอนเช้าในอากาศบริสุทธิ์ การลงทุนเป็นศูนย์และผลลัพธ์ก็ประเมินค่าไม่ได้

ประโยชน์ของการวิ่งตอนเช้า

เป้าหมายหลักของการวิ่งตอนเช้าคือการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกประเภทในการทำงาน หลังจากนอนหลับ ร่างกายอยู่ในสภาพที่ผ่อนคลาย และเราจำเป็นต้องตั้งค่าสำหรับวันทำงานที่มีประสิทธิผล นอกจากนี้ การวิ่ง:

• ให้ออกซิเจนแก่หลอดเลือด
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• เต็มไปด้วยความร่าเริง มีพลัง และอารมณ์ดี

ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

การวิ่งตอนเช้ามีประสิทธิภาพอย่างมากในการลดน้ำหนัก โดยเฉลี่ยแล้ว คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1-3 กก. ต่อสัปดาห์คุณจะเห็นผลชัดเจนภายในหนึ่งเดือนหลังจากเริ่มการฝึกวิ่ง โดยธรรมชาติแล้ว ขอแนะนำให้ละทิ้งแป้งและอาหารที่มีไขมัน แอลกอฮอล์ และบุหรี่โดยสิ้นเชิง

ทำไม ? การวิ่งหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 360 kcal สำหรับการเปรียบเทียบ: ทำงานที่คอมพิวเตอร์ - เพียง 100 kcal และเดินสบาย ๆ - 200 kcal "พลังงานรั่ว" เกิดขึ้นเนื่องจากการเร่งกระบวนการเผาผลาญ เมื่อวิ่ง ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม อวัยวะต่างๆ จะทำงานอย่างเข้มข้นขึ้น ดังนั้น แคลอรีจึงถูกใช้ไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ ระหว่าง 5 ถึง 7 โมงเช้า จุดสูงสุดแรกของกิจกรรมทางชีวภาพของมนุษย์ก็เกิดขึ้น ตามที่นักสรีรวิทยา ในเวลานี้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายกว่าที่จะแบกรับ

วิธีวิ่งตอนเช้า

หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะวิ่ง พึงระลึกไว้เสมอว่าการวิ่งควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเนื่องจากร่างกายเริ่มเผาผลาญเซลล์ไขมันหลังจากโหลดเพียงครึ่งชั่วโมงเท่านั้น ดังนั้นนักวิ่งมือใหม่จึงต้องเลือกรูปแบบการฝึกพิเศษเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางอย่างมีเกียรติ

1. คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นหากคุณเลือกพื้นผิวที่ไม่เรียบสำหรับการวิ่งของคุณ ทางเลือกที่ดีคือขั้นบันไดของสนามกีฬาหรือพื้นที่ที่มีการลงและขึ้นบ่อย เมื่อวิ่งขึ้น หัวใจจะ "เร่ง" กระบวนการเผาผลาญและไขมันจะค่อยๆ "ทิ้ง" และเมื่อวิ่งลง ความเข้มของการบรรทุกจะลดลงและร่างกายได้พักเล็กน้อย
2. ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มชั้นเรียนด้วยการวิ่งเป็นช่วงที่เรียกว่าเมื่อความเข้มข้นของการโหลดสลับกันอย่างสม่ำเสมอ 10 นาทีแรกเป็นการเดินเร็ว ส่วนอีก 15 นาทีถัดไปเป็นการวิ่งด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย หลังจากนั้นไปที่ก้าวสูงสุด เมื่อคุณเริ่มเหนื่อยและหายใจลำบาก ให้กลับไปที่จังหวะปกติอย่างราบรื่น สำหรับหนึ่งวิธี (ต่อชั่วโมง) ขอแนะนำให้ทำ 2-3 วิธีด้วยความเร่ง
3. อย่าบีบน้ำสุดท้ายออกจากตัวเอง หากคุณไม่สามารถอยู่ได้นานถึงหนึ่งชั่วโมง ให้ลดระยะเวลาการทำงานของคุณลง ฟังความเป็นอยู่ทั่วไปของร่างกาย ความอดทนจะค่อยๆมา ระยะเวลาการปรับตัวเป็นรายบุคคลล้วนๆ หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาอย่างจริงจังก็อดทน
4. สถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งตอนเช้าคือสนามกีฬา ทุ่งนา ป่าไม้ สวนสาธารณะ จัตุรัส โดยทั่วไปทุกเส้นทางอยู่ห่างจากทางหลวงที่มีเสียงดัง
5. พยายามอย่ากินอะไรในตอนเช้า ดื่มน้ำเปล่าหรือไบโอโยเกิร์ตสักแก้วแล้วออกไปวิ่ง และหลังจากนั้น เติมความสดชื่นให้ตัวเองด้วยอาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ
6. กุญแจสู่ความสำเร็จคือการหายใจที่เหมาะสม การหายใจเข้าและหายใจออกควรเป็นจังหวะ หายใจทางจมูกของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถวิ่งได้ไกลขึ้น
7. จำไว้ว่าคุณจะโหลดหัวใจของคุณ ดังนั้น ก่อนเริ่มการฝึก ควรปรึกษาแพทย์ ตรวจหัวใจและผ่านการทดสอบที่จำเป็น

โปรแกรมวิ่งตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้คุณวางแผนการวิ่งได้ง่ายขึ้น เราขอแนะนำให้ "แอบดู" ลงในแผนการฝึกมาตรฐานสำหรับผู้เริ่มต้น ระยะทางมีหน่วยเป็นเมตรและนาที เลือกค่าที่คุณจะเริ่มต้น (แต่ไม่ใช่ทั้งสองอย่างพร้อมกัน!) ตารางยังแสดงชีพจรด้วย แต่หากคุณไม่มีนาฬิกาอัจฉริยะหรือสร้อยข้อมือฟิตเนส ให้ใช้เคล็ดลับ โครงการวิ่งนี้ออกแบบมาสำหรับ 4 กม.

ตาราง: แผนวิ่งตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น

วิดีโอ: กฎการวิ่งเป็นช่วงสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้อห้าม

มีข้อห้ามมากมายสำหรับการวิ่ง ท้ายที่สุดนี่เป็นภาระหนักต่อร่างกาย คุณต้องปฏิเสธการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าเมื่อ:

• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด (โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรืออิศวร, ภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง, หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองก่อนหน้านี้);
• โรคของกระดูกสันหลัง (osteochondrosis, ไส้เลื่อน intervertebral, scoliosis บางรูปแบบ);
• โรคเรื้อรังเฉียบพลัน
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบปอด (หลอดลมอักเสบ, โรคหอบหืด);
• โรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ;
• เท้าแบน;
• ต้อหิน.

“ตั้งแต่วันจันทร์ ฉันจะเริ่มวิ่งในตอนเช้า!” พวกเราหลายคนสัญญากับตัวเองหลายครั้ง แต่คุณเริ่มวิ่ง? ไม่ใช่ทุกคน ผู้คนนับล้านทั่วโลกเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการวิ่ง เหตุใดการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าจึงมีประโยชน์ วิธีบังคับตัวเองให้เริ่มวิ่งในตอนเช้า? วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี? เกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ

ข้อดีและข้อเสียของการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้า

บางที, ข้อเสียเปรียบหลักการวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าสามารถเรียกได้ว่าจำเป็นต้องจัดสรรเวลาพิเศษในตอนต้นของวันเพราะคนต้องบังคับตัวเองให้ตื่นอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อน ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคน และที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าควรเป็นแหล่งของความสุขและ อารมณ์เชิงบวกและไม่ใช่ "คดีติดตัว"

การวิ่งตอนเช้ามีประโยชน์มากมาย

1. ประการแรก การฝึกหัวใจในช่วงเริ่มต้นของวันเป็นการเริ่มการทำงานของร่างกาย ซึ่งช่วยปรับปรุงสภาพของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจ
2. ประการที่สอง การวิ่งตอนเช้าในขณะท้องว่างเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับไขมัน เพราะในตอนเช้า ร่างกายจะต้องดึงพลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน
3. ประการที่สาม จากการวิจัยพบว่า คนที่วิ่งในตอนเช้าจะพัฒนาอารมณ์และประสิทธิภาพของตนเอง
4. ประการที่สี่ หลังจากวิ่งตอนเช้า กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะอยู่ในสภาพดีตลอดทั้งวัน

วิธีบังคับตัวเองให้วิ่งตอนเช้า

จะเริ่มวิ่งในตอนเช้าได้อย่างไรถ้าคุณไม่เคยทำมาก่อน? คำถามนี้สร้างความสับสนให้กับหลายๆ คน เพราะในธุรกิจใดๆ สิ่งที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้น

ที่จริงแล้ว เมื่อต้องเผชิญกับการเลือกระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้ากับเวลาอีก 20 นาทีบนเตียงอุ่นๆ หลายๆ คนจะเลือกตัวเลือกที่สอง

ไม่มีทางร้อยเปอร์เซ็นต์ที่จะบังคับตัวเองให้วิ่งในตอนเช้า ด้านล่างนี้คือบางส่วน เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จากคนที่ครั้งหนึ่งเคยเอาชนะตัวเองได้ จากคนที่วิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้ากลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตไปแล้ว

แค่พยายามเอาชนะความเกียจคร้านของคุณและไม่เต็มใจที่จะลุกจากเตียง ทุกวันจะทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น จากการวิจัยพบว่านิสัยจะพัฒนาภายใน 21-46 วัน นั่นคือการเอาชนะตัวเองเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะพัฒนานิสัยที่เป็นประโยชน์ที่สามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณได้

หาบริษัท.การเริ่มวิ่งด้วยตัวเองนั้นค่อนข้างยาก แต่เมื่อตกลงกับใครก็ตามให้วิ่งด้วยกัน คุณจะถูกบังคับให้เริ่มวิ่ง เพราะไม่เช่นนั้นคุณจะทำให้คนอื่นผิดหวัง

เดิมพันใครสักคนเพื่อเงินโดยทั่วไปแล้วพวกเขากล่าวว่าการทะเลาะวิวาทไม่ดี แต่คุณจะทำเพื่อตัวเอง สัญญากับญาติหรือเพื่อนว่าจะให้ 10,000 rubles หากคุณพลาดการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งในช่วงเดือนแรก ถ้า 10,000 rubles เป็นจำนวนเล็กน้อยสำหรับคุณสัญญามากกว่านี้ ในช่วงเดือนนี้ คุณต้องพยายามทุกวิถีทางที่จะไม่ยอมแพ้ในข้อพิพาทนี้ จากนั้นการวิ่งตอนเช้าจะกลายเป็นนิสัย

เตรียมตัววิ่งเช้า

ก่อนเริ่มวิ่ง คุณต้อง ภายใน 8-10 นาที. ต้องทำทุกวิถีทาง การเคลื่อนที่แบบหมุนเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อสำหรับการทำงานที่จะเกิดขึ้น

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อเข่าและข้อเท้า เนื่องจากเมื่อวิ่งจะต้องรับน้ำหนักมาก

อีกด้วย คุณต้องดูแลชุดกีฬาและรองเท้า. รองเท้าวิ่งควรอยู่บนพื้นรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกซึ่งให้การยึดเกาะที่ดีบนพื้นผิว ต้องเลือกเสื้อผ้าตามสภาพอากาศเพื่อไม่ให้ร้อนหรือเย็นเกินไปในระหว่างการวิ่ง เสื้อผ้าไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหวตลอดระยะทาง

นอกจากนี้, คุณต้องจัดวางเส้นทางสำหรับการวิ่งตอนเช้าของคุณ. อาจเป็นสวนสาธารณะหรือถนนในเมืองของคุณก็ได้ (สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการจราจรของรถ) นอกจากนี้ คุณยังสามารถเลือกสนามกีฬาที่มีลู่กรีฑาเพื่อใช้เป็นสถานที่ฝึกซ้อมวิ่งได้ฟรีอีกด้วย มีสนามกีฬาดังกล่าวในเกือบทุกเมือง

วิธีวิ่งตอนเช้า

แต่หลังจากออกกำลังกายแล้ว คุณเพียงแค่ต้องให้พลังงานแก่ร่างกาย ดังนั้น ขอแนะนำให้ดูแลอาหารเช้าของคุณล่วงหน้า.

ขณะวิ่ง คุณสามารถทำได้และบางครั้งก็จำเป็นต้องทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อนแม้ในตอนเช้าก็ค่อนข้างอบอุ่นอยู่แล้ว แต่ในฤดูหนาวควรปฏิเสธน้ำเพราะในระหว่างการวิ่งจะเย็นเกินไปสำหรับการดื่ม

ควรวัดการวิ่งด้วยความเร็วต่ำ

ขณะวิ่ง คุณต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ. ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถซื้ออุปกรณ์พิเศษ - เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่จะช่วยคุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

อีกด้วย การตรวจสอบความดันเป็นสิ่งสำคัญ.

อาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ สั่นในหูและขมับ และหาวเป็นสัญญาณที่ชัดเจนที่สุดว่าความดันนั้นเกินขอบเขตปกติ ในกรณีนี้ คุณต้องเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเดินอย่างสงบและออกกำลังกายในโหมดนี้

ตอนเช้าต้องวิ่งเท่าไหร่

หากคุณไม่เคยวิ่งในตอนเช้ามาก่อน คุณไม่ควรตั้งเป้าหมายให้สูงในทันที ในสัปดาห์แรกฝึกวิ่งก็พอ 1-3 กิโลเมตร. ระยะนี้เพียงพอที่จะเริ่มต้นร่างกายและเข้าสู่โทนเสียง

เมื่อเวลาผ่านไปสามารถเพิ่มระยะทางได้ถึง 10 กิโลเมตรขึ้นไป

ในระยะแรกโดยเฉพาะ สำคัญไม่ใช่ว่าคุณวิ่งมากแค่ไหน แต่ไม่ว่าคุณจะวิ่งเป็นประจำหรือไม่

วิธีจบการวิ่งตอนเช้า

หลังจากวิ่งตามระยะทางที่วางแผนไว้อย่ารีบกลับบ้านทันที ก้าวแล้วเดินต่ออีก 5-7 นาที นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายค่อยๆกลับสู่จังหวะปกติ

หลังจากนั้นทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

กลับถึงบ้าน ไปอาบน้ำ และรับประทานอาหารเช้า มื้อแรกควรมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังงานที่ใช้ไปรวมทั้งโปรตีน ข้าวโอ๊ตกับไข่สองสามฟองจะเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี

บทสรุป

การวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าไม่ได้เป็นเพียงวิธีที่จะทำให้ร่างกายของคุณฟิต แต่ยังเป็นโอกาสที่จะทำให้คุณมีอารมณ์ดีและมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ขณะวิ่ง คุณสามารถอยู่กับตัวเองคนเดียว ละทิ้งความคิดและความกังวลในชีวิตประจำวันทั้งหมด

อย่ารอจนถึงวันจันทร์ เริ่มวิ่งวันนี้เพื่อให้ดีขึ้นในวันพรุ่งนี้!

วิดีโอที่มีประโยชน์เกี่ยวกับสาเหตุที่ต้องวิ่งในตอนเช้า

คุณตัดสินใจเริ่มทำงานในวันจันทร์อีกครั้ง และกำหนดการประจำวันของคุณก็เต็มความจุแล้ว จังหวะชีวิตของคุณให้โอกาสเดียวเท่านั้น: เช้าก่อนทำงาน ในฐานะผู้รับผิดชอบ คุณเป็นคนตัดสินใจ เช้า-เย็น! แต่จะเริ่มวิ่งในตอนเช้าได้อย่างไร? ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการจากโค้ชนักวิ่งมืออาชีพเกี่ยวกับการออกไปวิ่งตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอและมีความสุข

เข้านอนแต่หัวค่ำ งดอาหารเช้า

Oleg Babchin ผู้ก่อตั้งและโค้ชอาวุโสของ Second Wind school:

หากคุณคิดว่าการวิ่งในตอนเช้าเป็นโอกาสเดียวในการเข้าร่วมโลกแห่งการวิ่ง คุณจะต้องเสียสละเวลาตอนเย็นเพื่อกราบ แน่นอนต้องเข้านอนเร็วเพื่อนอนหลับฝันดีก่อนออกกำลังกายตอนเช้า หากคุณจัดตัวเองเป็นครอบครัวของความสนุกสนาน การทำงานกับตัวเองในตอนเช้าก็ไม่ใช่เรื่องยาก ไม่ต้องกินข้าวเช้าก่อนออกกำลังกาย! เริ่มวิ่งอย่างสงบเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและตื่นขึ้นค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นให้เท่ากับที่วางแผนไว้หรือตามเงื่อนไข

ตรวจสอบรูปแบบการนอนหลับ

Denis Vasiliev โค้ชของสโมสรวิ่ง Runlab เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก:

ตั้งนาฬิกาปลุกเร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมงครึ่งแล้ววิ่งออกจากบ้าน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระบบการปกครองส่วนที่เหลือเพื่อไม่ให้ตื่นเช้า "ขโมย" ชั่วโมงการนอนหลับอันมีค่า จำเป็นต้องเลือกเมนูอาหารเช้าหรือของว่างที่เหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้วิ่งในขณะท้องว่าง พิจารณาความแตกต่างเหล่านี้ และการวิ่งตอนเช้าจะนำมาซึ่งประโยชน์ ความสุข และพลังงานอย่างไม่ต้องสงสัย

เน้นความรู้สึกส่วนตัว

Vlad Melkov ผู้ก่อตั้งโรงเรียน Run Studio แห่งการฝึกวิ่งและการฝึกปฏิบัติงาน:

ฉันตอบเฉพาะจากการฝึกฝน - ของฉันเองและนักเรียน การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าเป็นกิจกรรมที่วิเศษมากและทำให้มีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน บ่อยครั้งที่ขับรถไปตามตลิ่งที่สวยงามราวกับภาพวาดในเวลา 7.00 น. ฉันเห็นผู้คนที่มีแรงบันดาลใจมากมายที่วิ่งไปสู่วันใหม่และได้รับพลังงานจากแสงอาทิตย์ สิ่งที่จะพูด? เย็น! แต่…

อย่างแรก “แต่” คือร่างกายของคุณเอง เมื่อเขาตื่นขึ้นในตอนเช้า เขามักจะขัดขืนขอนอนเพิ่ม วิธีการของแต่ละบุคคลเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณตื่นนอนตี 5 ตีกรอบประตู เข้าห้องน้ำ หลับไป ตื่นมาลำบากในการหาห้องครัว ดื่มน้ำสองสามอึก หลับอีกครั้งขณะสวมถุงเท้า ใส่ผิด บนรองเท้าผ้าใบสองอันที่แตกต่างกัน ... ออกไปข้างนอกคุณตื่นขึ้นเล็กน้อย แต่ร่างกายตกใจ: "เราอยู่ที่ไหนอาจารย์" ชีพจรเบาบางลงจากการวิ่งจ็อกกิ้ง แสงตะเกียงกลายเป็นจุดสี คุณลื่นล้ม มองท้องฟ้ายามค่ำคืนตอนเช้าแล้วถามตัวเองว่า “แล้วทำไมฉันถึงต้องการสิ่งนี้” ในกรณีเหล่านี้การวิ่งตอนเช้าเป็นอันตราย และถ้าคุณนอนหลับ ทานอาหารเช้า รู้สึกร่าเริง มีแรงบันดาลใจ - เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการวิ่ง!

นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่าการวิ่งตอนเช้าควรช้า เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น และเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ เริ่มวิ่งตอนเช้าประการแรกด้วยความยินดีโดยเน้นที่ความรู้สึกส่วนตัวและร่างกายของคุณ

เริ่มด้วยการเดินจ็อกกิ้งอันแสนสุข

Maxim Denisov ผู้ก่อตั้งและหัวหน้าโค้ชของโรงเรียน Gepard:

การวิ่งควรนำมาซึ่งความสุขและความสุข เมื่อนั้นมันจะกลายเป็นนิสัยและมากกว่านั้น: มันจะกลายเป็นความต้องการเริ่มวิ่งในฤดูร้อนเมื่อออกไปข้างนอกได้ง่ายและสบาย ช่วงปลายฤดูใบไม้ผลิ ฤดูร้อนเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด แดดออกแต่เช้า ตื่นเช้าก็ง่าย

พิจารณาเส้นทางที่มีพื้นราบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสวนสาธารณะหรือสนามกีฬา ทิ้งเส้นทางสุดขั้วของเมืองหรือป่าไว้ใช้ภายหลัง ในตอนแรกทุกอย่างควรเป็นไปอย่างราบรื่นไม่มีอาการระคายเคือง ปล่อยให้เป็นการเดินที่สบาย ไม่หนักเกินไป - วิ่งเบาๆ หรือวิ่ง+เดิน ดังนั้นคุณจะสัมผัสได้ถึงความสุขของการเคลื่อนไหว ความเงียบในยามเช้า และอากาศ ซึ่งสะอาดเฉพาะในตอนเช้าเท่านั้น ควบคู่ไปกับการวิ่ง เชื่อมโยงองค์ประกอบของการทำสมาธิ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสมาธิก่อนวันทำงาน หลังจากวิ่งสบาย ๆ คุณจะรู้สึกถึงพลังและพลังที่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

จากนั้นเมื่อคุณตกหลุมรักการวิ่งตอนเช้า คุณจะค่อยๆ เพิ่มภาระและไปยังโปรแกรมการฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ ไม่จำเป็นต้อง "ไถ": หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าไม่ควรเมื่อยล้าเพียงร่าเริงเล็กน้อย ยิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่ ประสิทธิภาพของคุณก็จะสูงขึ้นในทุกสิ่ง

เตรียมอุปกรณ์ตั้งแต่เย็น

Maria Babich โค้ชของโรงเรียน "Second Breath":

ตื่นมาแต่งตัวและวิ่ง คุณสามารถชมสภาพอากาศในตอนเย็นและเตรียมอุปกรณ์ที่เหมาะสม จากนั้นในตอนเช้าจะไม่มีเวลาคิดเลย และโอกาสที่จะหายไปจากการวิ่งจะลดลง ฉันคิดว่าทั้งนกและนกฮูกสามารถวิ่งได้ในตอนเช้า - มันเป็นเรื่องของนิสัย

นอนหลับให้เพียงพอและดื่มน้ำกับมะนาวก่อนวิ่งจ็อกกิ้ง

Yana Khmeleva ผู้ก่อตั้งและหัวหน้าโค้ชของโรงเรียนวิ่ง Bestia.club:

ในตอนเช้ามันจะดีกว่าที่จะเริ่มวิ่งถ้าคุณเป็นคนตอนเช้า หากคุณเป็นนกฮูกกลางคืน ไม่ควรเริ่มเลย แต่ควรเลือกเวลาเย็นสำหรับวิ่งจ็อกกิ้ง นกฮูกไม่สามารถสอนตัวเองใหม่ได้อย่างสมบูรณ์ แพทย์ทั่วโลกเห็นด้วยกับเรื่องนี้ นั่นคือ คุณสามารถสอนตัวเอง ตั้งเป้าหมาย เริ่มเขียนไดอารี่ แต่จะมีความรู้สึกไม่สบายอยู่เสมอ นกฮูกตื่นขึ้นในตอนเย็น ถ้านกฮูกไม่มีโอกาสวิ่งในตอนเย็นเลย แต่มีเวลาแค่ตอนเช้า แน่นอนว่าวิ่งตอนเช้าดีกว่าไม่วิ่งเลย

ถึง วิ่งตอนเช้าก่อนอื่น คุณต้องนึกภาพว่าคุณตื่นและวิ่งอย่างไร ตัวอย่างของการสร้างภาพข้อมูลที่ล้มเหลว: นาฬิกาปลุกดังขึ้น คุณนอนลง สงสัย ตัดสินใจเกี่ยวกับสภาพอากาศ กด snooze หลาย ๆ ครั้งเพื่อให้เสียงเตือนดังขึ้นอีกครั้ง และนี่เป็นตัวอย่างที่ดี: ตื่นแล้ววิ่งได้แล้ว คุณก็สบายดี แล้วจะดีเอง! คุณต้องจำสถานะนี้และจำไว้ทุกครั้งเมื่อคุณไม่ต้องการวิ่ง คุณต้องกำหนดปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง บางวัน - วิ่ง บางวัน - เพื่อการนอนหลับให้เพียงพอ อย่าเสียสละการนอนหลับ

ในตอนกลางคืนเลือดจะข้นและโดยทั่วไปร่างกายจะเป็นกรด หากใครชอบดื่มไวน์สักแก้วในตอนเย็น กินอาหารหวาน มันๆ หรืออาหารจากสัตว์ อาศัยอยู่ในมหานคร สูดควันไอเสีย สูบบุหรี่ (และหลายๆ อย่างทำ) ค่า PH ของร่างกายมีแนวโน้มที่จะทำให้เป็นกรดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า เพื่อเจือจางเลือดและทำให้ร่างกายเป็นด่าง จำเป็นต้องดื่มของเหลวก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง ประมาณ 0.3 ลิตร และที่ดีที่สุดคือถ้าเป็นน้ำที่มีมะนาว ยิ่งกว่านั้นมะนาวครึ่งลูกคั้นเป็นของเหลว 0.3-0.5 ลิตร น้ำมะนาวมีความเป็นด่างในร่างกายมาก คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดทันทีและให้พลังงานแก่คุณสำหรับการวิ่ง

หากคุณกำลังลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเช้าและหลังจากออกกำลังกายแนะนำให้กินอาหารเช้าที่มีโปรตีน เหนือสิ่งอื่นใดหลังจาก 1.5 ชั่วโมงเพราะ 1.5 ชั่วโมงคือสิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" เมื่อการเผาผลาญเพิ่มขึ้นและร่างกายดูดซับทุกอย่างได้ดี ให้เวลาการเผาผลาญของคุณช้าลงแล้วจึงกินเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวหมาป่า ทางที่ดีควรกินอะไรเล็กน้อยก่อนวิ่ง: คาร์โบไฮเดรตแท่ง กล้วย หรือผลไม้อื่นๆ หลังการฝึก รอ 1.5 ชั่วโมง แล้วจึงรับประทานอาหารเช้า

วิ่งกับคนคิดเหมือนกัน

Oksana Belyakova โค้ชของ I Love Supersport Running:

ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าในฤดูร้อนเมื่ออากาศดี เวลากลางวันยาวนานขึ้น และตื่นนอนได้ง่ายขึ้น หากคุณพบเพื่อนหรือคนรู้จักที่จะวิ่งไปพร้อมกับคุณ เยี่ยมไปเลย! นี่เป็นเรื่องที่มีระเบียบวินัยมาก: คุณรู้ว่าคาดหวังอะไรจากคุณในการฝึกซ้อม หากคุณไม่สามารถหาบริษัทจากบริเวณใกล้เคียง คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มเตรียมการแข่งขันและฝึกอบรมในตอนเช้ากับทีมงานจำนวนมากที่มีความคิดเหมือนๆ กัน และมันมีพลังมาก!

เครื่องมือในการทำงานอีกอย่างหนึ่งคือการกำหนดเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่และตอบสนองต่อ คำถามหลัก: ทำไมคุณถึงรักการวิ่งตอนเช้า? กลับไปที่เป้าหมายและการตั้งค่าของคุณในยามยาก แล้วคุณจะพบการสนับสนุนและแรงจูงใจในตัวพวกเขา

สำหรับหลายๆ คน การวิ่งในตอนเช้าช่วยเพิ่มพลังงานและสุขภาพที่ดีได้ตลอดทั้งวัน! และในตอนเย็นหลังจากวันทำงาน การหาจุดแข็งในการวิ่งอาจเป็นเรื่องยาก การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเย็นเป็นวิธีกำจัดความเครียดที่สะสมอยู่ซึ่งก็ดีเช่นกัน ทางเลือกเป็นของคุณและเป้าหมายของคุณ

ไม่ต้องเสียเวลาสะสม

Sergey Sorokin ผู้ร่วมก่อตั้งและหัวหน้าโค้ชของ Jaxtor สโมสรมาราธอน:

ในการเริ่มวิ่งในตอนเช้า คุณต้องเตรียมเสื้อผ้าในตอนเย็นและอย่าเสียเวลากับสิ่งนี้ในตอนเช้า นี่คือจุดยึดทางจิตวิทยาที่ช่วยให้คุณออกไปวิ่งในตอนเช้า หลังจากตื่นนอนแล้ว ให้ดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว เข้าห้องน้ำและออกไปข้างนอก เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วและค่อยๆ วิ่งต่อไป พยายามวิ่งอย่างสงบในจังหวะที่การหายใจของคุณไม่เร็วขึ้น วิ่งด้วยความเร็วที่เดิน ระยะเวลาของการวิ่งไม่เกิน 30 นาที การวิ่งตอนเช้าควรเป็นเหมือนองค์ประกอบของการชาร์จและควรเป็นประจำ เท่านั้นจึงจะมีประโยชน์เพราะการวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้า ร่างกายก็จะชินกับมัน