Vine un moment în mintea tuturor când doresc să încerce un nou regim de antrenament. Este vorba despre zilele de antrenament. Cel mai adesea puteți întâlni sportivi care se antrenează de 3 ori pe săptămână, aceștia sunt în mare parte începători. Cu cât trecerea la mai multă experiență, o creștere a zilelor de antrenament este o oportunitate de a antrena mai temeinic anumite grupe musculare. Și mai multe oportunități sunt oferite de împărțirea de cinci zile, pe care acum o vom analiza în detaliu.

Un program de antrenament de cinci zile este o modalitate de a organiza întregul antrenament, făcând posibilă încărcarea calitativă a grupelor de mușchi individuale, utilizate în principal pentru a separa antrenamentul unor matrice mari, cum ar fi spatele și picioarele. Desigur, împărțirea de 5 zile poate fi folosită în diverse scopuri: pentru recrutare masa musculara, creșterea indicatorilor de rezistență sau asupra reliefului, i.e. uscare musculara. Să luăm în considerare toate aceste programe separat, ținând cont de planul de antrenament de 5 zile.

Program de antrenament de cinci zile: pentru cine și de ce este?

Deoarece un astfel de plan este considerat nestandard și consuma mai mult timp, este destinat sportivilor cu experiență care știu de ce și cum au nevoie. Este logic să presupunem că și ei ar fi alcătuit ei înșiși complexul de formare fără probleme, dar nu au avut această experiență inițial. Prin urmare, aceste informații vor lumina viitorul sportivilor începători.

Eficacitatea este că fiecare grupă musculară are o zi separată, astfel încât mușchii nu obosesc atunci când fac exerciții pentru o altă grupă. Această schemă vă permite să încărcați un anumit mușchi cu eficiență maximă și vă oferă suficient timp pentru o recuperare completă. Împărțire de cinci zile potrivită pentru naturi și sportivi care folosesc steroizi.

Antrenându-te pentru a câștiga masă musculară, ai ocazia de a pompa intens grupuri mari de mușchi și de a lucra separat cu cei mici. Dacă doriți să creșteți puterea, puteți separa exercițiile de bază și cele auxiliare. Și în timp ce lucrați la ușurare, puteți separa sarcinile aerobe și anaerobe, dar puteți utiliza această împărțire pentru ușurare numai cu utilizarea nutriției sportive, deoarece este destul de dificil să mențineți masa musculară într-un astfel de antrenament.

Repartizarea antrenamentului pe 5 zile

Totul este destul de simplu aici, mai întâi selectăm principalele grupe musculare și le distribuim pe parcursul zilelor de antrenament, astfel încât mușchii care lucrează a doua zi să nu depindă de cel precedent. Vezi un exemplu:

1. piept;
2. Înapoi;
3. Umeri;
4. Picioare;
5. Mâinile;
6. Odihnă;
7. Odihnă.

Deci, se dovedește că în timpul antrenamentului unei zile, mușchii celeilalte nu sunt implicați, aceasta este schema principală care poate fi combinată în toate modurile posibile: combinați unele grupuri, împărțiți-le în mai multe zile, schimbați ziua de odihnă. . Luați în considerare exemple:

Iată câteva opțiuni pentru gruparea mușchilor într-un program de antrenament de cinci zile. În primul exemplu despre cum poți aloca o zi separată unui mușchi întârziat, doar tu știi pe care să ți-o aloci. Al doilea exemplu de distribuție a zilelor de odihnă, principiul principal este recuperarea din antrenament a unui grup muscular mare. Al treilea exemplu arată posibilitatea de a combina diferite grupuri. Al patrulea, demonstrează, de asemenea, combinația și selecția unei zile pentru unul grup mic. Presa poate fi antrenată de 2 ori pe săptămână în orice zi convenabilă pentru dvs.

Începeți să vă antrenați cu orice mușchi care vă este convenabil, principalul lucru este să urmați principiile de bază. Acum să trecem la programele de formare în sine.

Programul de cinci zile de dezvoltare musculară necesită un număr mediu de repetări per exercițiu. Antrenamentul trebuie urmat cu succesiunea indicată în tabel, mai întâi pompezi un anumit mușchi cu mișcări de bază, apoi cu mișcări izolate - acesta este principiul de bază. Am analizat mai multe opțiuni pentru împărțiri și pentru a face o împărțire de 5 zile pentru masă cu un plan detaliat de exerciții, vom alege numărul 4:

Nu este necesar să respectați toată strictețea acestei liste, deoarece este posibil să nu puteți efectua unele exerciții și motivele pot fi diferite. Prin urmare, enumerăm posibilele abateri:

• Opțiuni de împărțire. Poți ajusta împărțirea masei de cinci zile pentru a se potrivi cu programul tău personal, pentru că doar tu știi în ce secvență și în ce zile să antrenezi anumite grupe musculare. Antrenamentul nu ar trebui să fie o povară, lucrează la opțiunea ta divizată;
• Modificări în repetări și odihnă. Fiecare are o capacitate diferită de recuperare, astfel încât timpul de odihnă poate fi redus sau mărit cu 15-20%. Numărul de repetări este indicat optim, dar dacă este necesar, rețineți că mișcările de bază trebuie efectuate de 8-12 ori, iar izolarea și modelarea de 12-15;
• Exerciții de alternare și schimbare. Acest program de antrenament al masei musculare de cinci zile transmite principiul construirii unei diviziuni, exercițiile pot fi ajustate pentru a vă potrivi, precum și tipul de proiectil. Ideal ar fi să înlocuiți și să alternați exercițiile principale, puteți schimba mreana cu gantere și obțineți o încărcare diferită, această tehnică va afecta pozitiv dezvoltarea mușchilor dumneavoastră. Dacă nu știți cum și cu ce să înlocuiți o anumită mișcare, întrebați în comentarii;
• Periodizare. Antrenamentul în masă de cinci zile poate fi făcut folosind zile grele și ușoare. Primul antrenament al unei anumite grupe musculare se efectuează folosind greutatea maximă de lucru, iar a doua oară această greutate trebuie redusă cu 30%.

Încercați să finalizați fiecare set al exercițiului aproape până la eșec, de exemplu. ai mai putea face de 1-2 ori, dar nu ar trebui sa o faci. Până la eșec, lucrați doar în ultima abordare. Utilizați o împărțire de 5 zile pentru masă timp de cel mult șase luni, după care se recomandă să treceți la exercitarea ușurării. Poate fi folosit alimentatie sportiva: proteine, creatina si aminoacizi complecsi.

Pentru a da ușurare mușchilor tăi, trebuie să schimbi modul de antrenament într-unul mai intens. În plus, trebuie să includeți antrenamente cardio în programul dvs., acestea ar trebui efectuate după antrenamentul de forță. Pentru a nu picta aceleași exerciții, luați ca bază complexul unei împărțiri de cinci zile pentru masă. Creșteți numărul de repetări în fiecare exercițiu de 5 ori, ar trebui să fie în intervalul de 15-20 de repetări, în funcție de mișcările de bază sau de modelare. Astfel, obțineți o împărțire bună de cinci zile pentru uscare.

După antrenamentul de forță (de preferință la fiecare al doilea antrenament), trebuie să faci douăzeci de minute de cardio interval. Puteți face acest lucru făcând jogging acasă de la Sală de gimnastică, pe o bandă de alergare sau eliptice cu canotaj. Nu este recomandat să folosiți o bicicletă de exerciții - este cea mai ineficientă dintre toate cardio-ul.

Ca și în programul de masă, aici puteți folosi și periodizarea, balansați prima săptămână cu greutatea maximă de lucru și reduceți a doua cu 25%. Pauza dintre seturi ar trebui redusă la 45-60 de secunde. Durata împărțirii de cinci zile pentru ușurare ar trebui să fie de 6-8 săptămâni, timp în care trebuie să țineți o dietă cu proteine. Luați BCAA și proteine.

Împărțirea puterii pe 5 zile

Această împărțire a puterii de cinci zile este implementată folosind periodizarea, dar ușor modificată. Sarcina nu se modifică la fiecare exercițiu, ci doar acolo unde există procente. Luni, joi, vineri sunt zile grele, marți e ușoară, săptămâna viitoare invers. Urmați programul timp de 4 luni. Nutriția sportivă recomandată este aminoacizii complecși și creatina. După cum ați observat, nu toate grupele musculare sunt implicate într-o împărțire a forței de cinci zile, fapt este că nu toți mușchii răspund bine la antrenamentul de forță.

Mod sport

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să urmați un regim sportiv constând din: o împărțire bine planificată de cinci zile, alimentație adecvată si odihna necesara. Numai în complex va exista un rezultat, concentrându-se pe un singur lucru, un rezultat excelent nu va funcționa. Antrenamentul ar trebui să fie productiv, să dea tot ce e mai bun și să aducă mușchii la eșec în ultimele repetări. Aprovizionați-vă corpul cu ceea ce are nevoie material de construcții pe care îl obții din mâncare.

Pentru a crește masa musculară, cantitatea de calorii consumată în timpul antrenamentului ar trebui să fie mai mică decât cea primită din alimente. Principalele produse ar trebui să fie cerealele, produsele lactate și carnea. Creșterea musculară are loc în timpul repausului, așa că mergeți la culcare la 22-23. Asta e tot.

Liturghii pentru voi și ușurare!

In articol iti voi pune la dispozitie cel mai eficient (dupa parerea mea) program de antrenament pentru cresterea masei musculare, conceput pentru barbati, care presupune mersul la sala de 5 ori pe saptamana.

Trebuie să vă avertizez, împărțiți de 5 ori pe săptămână. este destinat doar sportivilor cu experiență care au experiență, experiență de antrenament etc. și așa mai departe. Începătorii sunt strict interzise.

De asemenea, ar trebui să vă avertizez, am făcut lansări similare în trecut, de exemplu, aici sunt articolele principale:

Astăzi voi demonstra împărțiri 5 zile pe săptămână (nu a existat nicio problemă separată despre asta până acum), într-un stil practic, cu acțiuni specifice pas cu pas.

Și astfel, principalul avantaj al împărțirii de 5 ori pe săptămână este că devine posibil să se antreneze doar o grupă de mușchi pe antrenament, adică. spate acolo sau piept sau picioare, în general, doar 1 (un) grup muscular. Și nu ca în alte împărțiri de 2 sau chiar 3 grupe pe antrenament.

Ce dă?!

• În primul rând, intensitatea antrenamentului crește de multe ori, deoarece. avem mai multă forță și putem lucra pe deplin (mult mai amănunțit) pe un anumit grup muscular țintă.
• În al doilea rând, datorită studiului unui singur grup de mușchi, durata antrenamentului de forță este mult mai ușor de încadrat în intervalele de timp necesare (adică aceleași 40-45 de minute). Cine nu știe, atât ar trebui să dureze antrenament de putereîn naturi. Mai mult
• În al treilea rând, este mai ușor din punct de vedere psihologic să mergi la un antrenament și să te antrenezi acolo, știind că ai doar 1 grupă de mușchi pe antrenament și, în consecință, asociezi indirect acest lucru cu punctul #1.

• Lun. Sânul
• mar Înapoi
• mier Picioarele
• joi. Umeri
• vineri. Mâinile

sau unele grupuri musculare se pot schimba locul, de exemplu:

• Înapoi
• Sânul
• Umeri

Program de antrenament de 5 ori pe săptămână

• Faza de distrugere a celulelor musculare - are loc in timpul antrenamentului, aceasta este cea mai scurta faza cu o durata de 40-45 de minute (deoarece antrenamentul nu dureaza mai mult de 40-45 de minute, cel putin la naturale). P.s. un natural este un atlet care nu folosește steroizi anabolizanți.
• Faza de recuperare până la momentul inițial. Această fază are loc după antrenament, până la nivelul inițial. Nivelul inițial (aceasta este starea care era înainte de antrenament (înainte de distrugerea lor). Timpul acestei faze este foarte individual, deoarece depinde de severitatea distrugerii celulelor musculare, dimensiunea musculară, fitness, genetică, regimul tău, etc. Dar timpul de începere a creșterii este întotdeauna mai mult mușchi decât timpul de recuperare. Criteriul de referință aici este o săptămână.
• Faza de creștere (aceasta este aceeași supracompensare deasupra nivelului inițial). Această perioadă vine după faza de recuperare, referința aici este de 1-2 săptămâni.
• Faza de pierdere a creșterii (supercompensare). Această fază va avea loc dacă ați ratat antrenamentul prea mult timp, menținând astfel faza de creștere (supercompensare peste nivelul inițial).

Acum înțelegi? Vezi? Acestea. Vreau să spun că faza de creștere (supercompensare) are loc în 1 săptămână (acesta este un ghid aproximativ).

Aceasta înseamnă, la rândul său, că te antrenezi din greu tot timpul = nu este corect (singura excepție este macro-periodizarea, în care te antrenezi ușor luni de zile, apoi te antrenezi din greu luni de zile mai târziu).

Acest lucru este încă acceptabil, dar nu te poți antrena din greu tot timpul, pentru că nu va exista o fază de super-recuperare... și dacă nu există această fază, atunci nu va exista nici o creștere musculară. Înțelegi?

În general, toate acestea înseamnă că trebuie să utilizați periodizarea (1 săptămână este grea, 2 saptamana usoara). Numai așa putem ajunge la faza de creștere (super recuperare, super compensare).

Citiți mai multe despre cum să utilizați micro-periodizarea în articolul: Ciclismul în culturism.

În împărțirile de mai sus, trebuie neapărat să păstrați un jurnal de antrenament și, datorită acestuia, utilizați două metode de progresie a sarcinii (prima metodă de repetare, a doua metodă de creștere a greutăților).

Esența jurnalului: gestionați creșterea musculară.

Creșterea masei musculare este o sarcină constant progresivă !!!

Și pentru a avea o sarcină progresivă, trebuie să-ți controlezi greutățile de lucru, repetările, abordările, să notezi totul într-un jurnal și să vezi ce și cum!

Cu alte cuvinte, dacă nu progresezi încărcătura - nu vei putea niciodată să-ți faci mușchi! Acesta este motivul pentru care jurnalul este atât de important.

Acum, voi explica cum să folosiți progresia sarcinii pentru a face mușchii să crească.

1a metoda. Să zicem că luni lucrezi la presa de banc pe o bancă înclinată de 50 kg de 6 ori.

Asta înseamnă că următorul antrenament (lunea viitoare) trebuie să faci 50 kg pentru 7 sau 8 sau 9 sau 10 sau 11 sau 12 repetări (în funcție de puterea ta).

În orice caz, dacă ai făcut una sau două sau trei repetări mai mult decât în ​​antrenamentul anterior, atunci sarcina ta este finalizată.

Concluzie: Săptămâna aceea a fost de 50 kg de 6 ori, iar săptămâna aceasta este deja de 50 kg de 7 ori sau 8 sau 10 sau 11 sau 12 (în funcție de cât ai primit) = progresia sarcinii = creșterea musculară.

a 2-a metoda. Bine, odată ce ați ajuns la 12 repetări la presa pe bancă înclinată, ceea ce înseamnă 50 kg pentru 12 repetări în exemplul nostru, utilizați metoda de progresie a doua.

Constă în creșterea greutății de lucru, nu repetări.

Adică: 52 kg pentru 6-12 repetări pe care le vezi că nu mai este 50, deja 52 = progresia greutăților (deci, să zicem, a ieșit 52 kg pentru 8 repetări, folosim prima metodă de progresie - repetări din nou) face 52 kg nu pentru 8, și deja la 9.10 sau 11 sau 12. crestere in greutate = 55 kg cu 6-12 (etc.).

Cred că înțelegi esența. Am făcut mai puțin de 12 repetări (să zicem că sunt 10, folosim metoda 1, creștem repetările), imediat ce ajungem la 12 repetări, creștem greutatea (metoda a 2-a).

Și încă un lucru, ar trebui să utilizați progresia sarcinii (ambele metode) în toate exercițiile (în programul dvs. de antrenament). Și un moment. Progresul nu ar trebui să fie maxim.

Nu este nevoie să adăugați 10-20 kg pe antrenament. Cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe.

Progresul ar trebui să fie simplu în principiu. Destul de 1,25 kg și acesta este un progres. 1-2 repetări sunt suficiente în comparație cu antrenamentul anterior și acesta este un progres.

Concluzie: Pentru a gestiona progresia sarcinii (cresterea musculara) trebuie sa ai un jurnal de antrenament.

• Citiți mai multe despre jurnal aici: „Jurnal de antrenament de la A la Z”.
• Citiți mai multe despre progresie în general în articolul principal: „Încărcați progresia de la A la Z”.

În programul de antrenament de mai sus, folosești exerciții compuse (sunt exerciții care implică mai mulți mușchi sau grupe de mușchi; pe scurt, sunt exerciții grele care se execută cu greutăți libere).

Regula este simplă: cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în muncă, cu atât mai bine pentru creșterea musculară.

Utilizați 4 seturi de lucru în fiecare exercițiu, nu incl. încălzire (sunt la discreția ta, vezi singur, fiecare este diferit).

În aproape fiecare exercițiu, se execută 6-12 repetări.

Singurele excepții sunt mușchii gambei (picior inferior) unde executăm 15-20 de repetări.

De ce? Cert este că insuficiența musculară ar trebui să apară în intervalul de 10-30 de secunde.

În acest interval de timp, veți avea timp să nu finalizați mai mult de 6-12 repetări.

Dar in cazul muschilor gambei (inferioara piciorului), deoarece. acolo amplitudinea este foarte scurta, apoi unde am reusit sa facem 6-12 repetari in acest timp, apoi aici vom avea timp sa facem 15-20 de repetari in acest timp.

Acesta este întregul secret al numărului crescut de repetări pentru piciorul inferior.

Odihna între seturi de exerciții - 1 min, în general nu mai mult de 2.

În fiecare exercițiu al fiecărui set, trebuie să utilizați insuficiența musculară (adică ultima repetare a fiecărui set trebuie să fie în eșec).

Important: eșecul ar trebui să apară în intervalul de 10-30 de secunde (acestea sunt aceleași aproximativ 6-12 repetări).

Insuficiența musculară este împletită cu greutatea de lucru în exercițiu pe parcurs.

Cu o ușoară întârziere, postez continuarea programului meu de antrenament. Am fost mulțumit, am reușit să revin rapid la ritmul de viață anterior. Multă vreme am ales ce program să studiez în continuare, revizuit diverse opțiuni. M-am stabilit pe programul de antrenament pentru hipertrofie din minunata carte a lui Dmitry Smirnov „Fitness for the smart” . Dacă nu sunteți deja familiarizați cu această carte, vă recomand să o citiți, mai ales pentru începători!

Program de antrenament pentru hipertrofie

La momentul scrierii acestui articol, fac primul ciclu al programului de formare. Unele exerciții erau noi pentru mine, dar nu am avut dificultăți în a le stăpâni. Programul în sine:

Ziua 1

Ziua 2

Ziua 3

Ce înseamnă: repetări de la 15 la 2? Trebuie să ridicați o astfel de greutate inițială, astfel încât să puteți efectua 15 repetări. Apoi în fiecare săptămână crește greutatea (2,5-10 kg în funcție de exercițiu) și încearcă să completezi toate aceleași 15 repetări. Cu fiecare saptamana (de obicei de la 3-4 saptamani) vei fi obligat sa reduci numarul de repetari. Acest lucru este normal, continuă să crești greutatea cu aceeași frecvență până ajungi la 2 repetări (de la 15 la 2).

Cum ma antrenez?

Acum mă antrenez în timpul liber, adică. 2x2. Microciclul meu săptămânal arată cam așa: Ziua 1, Ziua 2, odihnă 2 zile, Ziua 3, Ziua cardio, odihnă 2 zile, Ziua 1 etc. În ziua scrierii, am început microciclul 3, recuperându-mă normal, dar undeva la sfârșitul primului ciclu, la 6-8 săptămâni, voi avea ocazia să măresc timpul de odihnă dintre antrenamente. Plănuiesc să mă antrenez o dată la două zile.

Încep fiecare antrenament cu o încălzire. Fac mereu cardio (3-5 minute), apoi încălzire articulară și stretching. La încălzire, acord mai multă atenție acelor grupe musculare care vor fi antrenate în ziua respectivă. La sfârșitul antrenamentului: cardio interval (fără fanatism, aproximativ 10 minute) și stretching.

Când voi ajunge la numărul final de repetări în exercițiile principale, voi trece la următorul ciclu. Mulțumesc lui Dmitry pentru că a scris totul în detaliu în el carte și a făcut mai multe opțiuni pentru umplerea antrenamentelor!

În acest program de antrenament am înlocuit un singur exercițiu „Plancă cu sprijin pe fitball, picioare pe bancă” cu o simplă scândură de pe podea. Pe această etapăÎmi este greu să fac acest exercițiu. În general, sunt mulțumit de program și la finalul acestui ciclu voi încerca să-mi scriu părerea personală și rezultatele. Dacă are cineva întrebări, voi încerca să răspund în comentarii.

Aceasta este una dintre cele mai convenabile varietăți de sisteme de antrenament split, conform căreia se lucrează toate grupele musculare principale în cinci zile, alocand o zi separată pentru fiecare grupă musculară. Acest lucru vă permite să antrenați mai bine fiecare grup de mușchi separat. Diviziunea de cinci zile este folosită în culturism în primul rând de către sportivi cu experiență și profesioniști care au experiență vastă și experiență de antrenament în programe de trei și patru zile.

PENTRU 5 ZILE: BENEFICII

După cum am menționat mai sus, o împărțire de cinci zile este una dintre varietățile de sisteme de antrenament divizate, care se distinge printr-o împărțire mai profundă a grupelor de mușchi pe zi. Avem cinci grupe musculare principale (picioare, spate, piept, umeri, brațe) și, în consecință, 5 zile de antrenament pe săptămână. Astfel, putem dedica mai mult timp antrenării fiecărei grupe de mușchi separat, pentru a o antrena mai bine și a oferi mușchilor un stimulent pentru creșterea ulterioară.

În plus, o împărțire de cinci zile vă permite să acordați o atenție deosebită grupelor musculare întârziate. De regulă, antrenamentul grupei musculare întârziate este stabilit în prima zi a săptămânii, când te-ai odihnit complet și te-ai recuperat din weekend. Puteți adăuga un exercițiu sau puteți face mai multe seturi pentru a antrena mușchii întârziați. În același timp, este de dorit să se reducă sarcina asupra altor grupe musculare.

Împărțirea de cinci zile poate fi utilizată pentru o varietate de scopuri. Este potrivită în mod optim atât pentru creșterea în masă, cât și pentru creșterea forței și a rezistenței. Mulți sportivi cu experiență folosesc o împărțire de cinci zile în timpul perioadei de tăiere. Puteți crea singur o împărțire de cinci zile în funcție de obiectivele dvs.

PENTRU CINCI ZILE: DEZAVANTAJE

În ciuda tuturor avantajelor, împărțirea de cinci zile are dezavantajele sale. După cum se spune, fiecare medalie are două fețe. Ceea ce este un avantaj pentru unii poate fi un dezavantaj pentru alții. În primul rând, împărțirea de cinci zile nu este potrivită pentru începători. Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu un program de antrenament de două sau trei zile. Sportivii cu experiență trebuie să dedice mai mult timp lucrului prin fiecare MG, respectiv, folosind versiuni mai profunde ale sistemelor de antrenament split.

Trebuie avut în vedere faptul că făcând un program de antrenament de cinci zile, ar trebui să te poți odihni pe deplin între antrenamente, să dormi bine și să mănânci bine. Dacă ai un program de lucru încărcat, nu dormi suficient și nu mănânci în mod regulat, atunci o împărțire de cinci zile cu siguranță nu este pentru tine. In acest caz il recomand.

CUM SE FACE UN PROGRAM DE FORMARE DE CINCI ZILE

Puteți crea singur un program de antrenament de cinci zile care vă va ajuta cel mai eficient să vă atingeți obiectivele. Cel mai important lucru atunci când compilați o împărțire de cinci zile este să organizați corect antrenamentele celor cinci grupe de mușchi principale într-un microciclu săptămânal. Regula principală este să nu puneți antrenamente la rând care încarcă aceleași grupe de mușchi. De exemplu, un antrenament pentru spate după un antrenament pentru bicepși sau a muşchii pectorali după antrenamentul tricepsului.

Puteți utiliza diverse scheme pentru a construi o împărțire de cinci zile, alternând zile de antrenament și odihnă. Cea mai des folosită este schema clasică 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2, conform căreia există 5 zile de antrenament și 2 zile de odihnă completă. Cu toate acestea, atunci când faceți o împărțire de cinci zile, puteți alterna zilele de antrenament și de odihnă în funcție de capacitățile dvs. de recuperare și de alte caracteristici individuale. De exemplu, puteți împărți în mod egal zilele de antrenament cu zilele de odihnă. Principalul lucru este că intervalul dintre antrenamentele unui MG nu depășește 7-10 zile, altfel riști să ratezi faza de supercompensare când mușchii tăi s-au recuperat complet de la antrenamentul anterior și devin puțin mai mari și mai puternici.

OPȚIUNI DE SPLIT PENTRU 5 ZILE

Opțiunea 1

• Lun. (antrenamentul mușchilor picioarelor)
• mar (antrenament pentru piept)
• mier (antrenamentul mușchilor spatelui)
• joi. (antrenamentul mușchilor deltoizi)
• vineri. (antrenamentul mușchilor mâinii)
• Sâmbătă, Soare (odihnă)

Opțiunea 2

• Lun. (antrenamentul mușchilor spatelui)
• mar (antrenament pentru piept)
• mier (antrenament pentru picioare)
• joi. (antrenamentul mușchilor deltoizi)
• vineri. (antrenamentul mușchilor mâinii)
• Sâmbătă, Soare (odihnă)

Opțiunea 3

• Lun. (antrenamentul bratelor)
• mar (antrenament pentru picioare)
• mier (antrenament delta)
• joi. (antrenament pentru spate)
• vineri. (antrenament pentru piept)
• Sâmbătă, Soare (odihnă)

Opțiunile pentru construirea unui plan de cinci zile nu se termină aici. Puteți crea în mod independent propria versiune a unei împărțiri de cinci zile, care va contribui cel mai eficient la atingerea obiectivului dvs., ținând cont de caracteristicile dvs. individuale. Mai jos este un exemplu de program de antrenament cu greutăți pe cinci zile, în conformitate cu opțiunea # 1, care este una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru construirea unui program de antrenament 5 zile pe săptămână.

5 ZILE MASS SPLIT

LUNI (ANTRENAMENT PENTRU PICIOARE)

1. Squat 3-4x8-10
2. Prese pentru picioare 3-4x8-10
3. Extensie picior 3x10-12
4. Deadlift 3-4x8-10
5. Onduleuri pentru picioare 3x8-10
6. Ridicați-vă cu degetele de la picioare în picioare/șezând 3x12-15

MARȚI (ANTRENAMENT PENTRU PIEF)

1. Bench Press 3-4x8-10
2. Prese cu gantere înclinate 3-4x8-10
3. Flotări pe bare late 3-4x8-10
4. Dispunerea ganterelor culcate 3x10-12

MIERCURI (ANTRENAMENTUL ÎNAPOI)

1. Rândurile cu mreană spre stomac într-o înclinație de 3-4x8-10
2. Tracțiuni la piept cu o prindere largă 3-4x8-10
3. Rânduri de gantere spre stomac într-o înclinație de 3x8-10
4. Ridică din umeri cu mreană sau gantere 3x8-10
5. Hiperextensii pentru spate 3x8-10

PATRU (ANTRENAMENT DELTOID)

1. Bench press militar in picioare 3-4x8-10
2. Prese cu gantere așezate 3-4x8-10
3. gantere Mahi prin laterale 3x10-12
4. Mahi gantere prin laterale într-o înclinare 3x10-12

VINERI (ANTRENAMENTUL MUSCULUI BRAȚULUI)

1. Presă de bancă Close Grip 3-4x8-10
2. Prese franceze în picioare 3x8-10
3. Extinderea bratelor pe bloc in jos 3x8-10
4. Onduleuri cu mreană pentru biceps 3-4x8-10
5. Ciocane cu gantere 3x8-10

NOTE DE PROGRAM

Spațiul de masă în 5 zile este conceput pentru lifterii avansați care s-au antrenat regulat de cel puțin 2 ani și au atins apogeul cu programe de antrenament de 3 și 4 zile. Durata programului de antrenament de cinci zile este de 8-12 săptămâni, după care este necesară schimbarea focalizării și a programului de antrenament. Odihna între seturi este de cel puțin 2 minute, între exerciții 5 minute. Când se antrenează pentru rezistență, timpul de odihnă trebuie redus la 30-60 de secunde, crescând numărul de repetări în abordare la 15-20. Când vă antrenați pentru forță, creșteți odihna la 5 sau mai multe minute și reduceți numărul de repetări la 3-5.

Această versiune a împărțirii de cinci zile pentru masă este doar o bază pe care o puteți ajusta pentru dvs., ținând cont de obiectivele și caracteristicile dvs. Puteți înlocui exercițiile cu altele similare, puteți modifica numărul de seturi și repetări, puteți crește cantitatea de încărcare pe un anumit MG și o puteți reduce pe altele. Succes și îndeplinirea rapidă a obiectivului!

Vreau să pentru a vă aminti câteva dintre regulile lui Dennis stabilite în trecut 1976, unele dintre ele ți se vor părea noi, iar restul ar fi bine să-ți amintești. Nu vă speriați de cifre "1976", 95% au fost stabilite truismele culturismului 20-40 cu ani în urmă și rămân încă de neclintit. Prin urmare, după cum se spune, citiți clasicii :)

* Citiți în prealabil articolul „Adaptare, stagnare”, deoarece principiile conturate în el sunt incluse și în principiile conturate de Dennis.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Deci, cele șapte reguli ale lui Dennis:

prima regula:

„Includeți suficiente exerciții de izolare în programul dvs. Dubruille a susținut că exercițiile de izolare au fost la fel de eficiente în creșterea forței și a dimensiunii ca și exercițiile de bază recomandate pe scară largă.

La naiba cu baza, e sacru. Dar am văzut de mai multe ori cum, de-a lungul timpului, oamenii se confruntă cu o încetinire a creșterii musculare. Calea de ieșire din stagnare a fost adăugarea de izolație la bază.

„Deoarece fiecare mușchi este capabil să lucreze mai intens singur decât atunci când lucrează în echipă, mișcările izolate, cum ar fi extensiile tricepsului și buclele, îi vor permite să i se acorde atât de mult lucru țintit super-greu cât este necesar pentru a stimula creșterea în continuare. Crede-mă, dacă ai lovit un platou, atunci doar munca grea în exerciții de izolare te poate face să crești din nou.

Exersând o parte a corpului, vă puteți dezvolta mai mult efort, iar acest lucru poate fi exprimat în continuarea creșterii musculare. Apropo, prefer să pompez cea mai largă tragere a blocului superior cu o singură mână, motiv pentru care acest mușchi îi depășește pe toți ceilalți.

a 2-a regula:

„Folosește exerciții diferite pentru a pompa aceeași grupă musculară”

Fiecare mușchi are o burtă, un început și un sfârșit. Exercițiile compuse încarcă mai mult abdomenul, iar exercițiile izolate încarcă începutul și sfârșitul. Dubruille credea că pentru fiecare mușchi ar trebui să existe cel puțin un exercițiu compus și mai multe exerciții izolate. Scopul este de a lucra toate părțile aceluiași mușchi. Aici ar fi bine să ne amintim principiul POF, care descrie în detaliu cum se face acest lucru.

Cu cât sunt mai multe fibre musculare care sunt stimulate,
Cu cât are mai multe șanse să crească

Exemplu: Pentru a lucra bicepsul, trebuie să vă concentrați pe burta mușchiului în sine, pe începutul și sfârșitul acestuia - pentru a dezvolta vârful bicepsului, iar mușchiul brahial - pentru a îmbunătăți detaliile. Arsenalul tău va include bucle cu mreană ca exercițiu de bază (abdomen), bucle Scott Bench pentru bicepsul inferior, bucle concentrate pentru vârf și bucle în stil ciocan pentru mușchiul brahial.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

a 3-a regula:

Lucrați cât mai repede posibil!

Dubruille a recomandat odihna 1-2 minute între seturi la exercițiile de bază și 1 minut la exercițiile izolate. Ritmul antrenamentului ar trebui să fie astfel încât sistemul dumneavoastră cardiovascular abia să-i facă față. Totuși, dacă ești forțat să oprești abordarea pentru că ești fără suflare și inima ta bate cu o viteză nebună, atunci sistemul cardiovascular a eșuat înaintea mușchilor înșiși. Prin urmare, antrenează-te repede, dar nu astfel încât să rămâi fără suflare după fiecare set. O regulă veche este să începeți următorul set cu câteva secunde înainte ca respirația să revină aproape la normal.

a 4-a regula:

A patra regulă o completează pe a treia, pentru ca sistemele respirator și cardiovascular să facă față ritmului ridicat de antrenament, acestea trebuie antrenate încorporând cardio în programele tale.

Cu cât sistemul cardiovascular este mai eficient, cu atât mai degrabă produse oboseala va fi eliminată din mușchi (până la un anumit punct), nutrienții necesari precum glucoza, aminoacizii și creatina le vor fi livrați mai repede, iar apoi vă veți putea recupera imediat după antrenament, ceea ce vă va afecta favorabil. progres.

Cantitatea de exerciții aerobice pentru fiecare este stabilită individual, dar cel mai probabil, antrenamentele de 20 de minute de trei ori pe săptămână vor fi minimul necesar și maximum 30-60 de minute de cinci până la șase ori pe săptămână. Când se urmărește dimensiunea maximă a mușchilor, excesul de aerobic va avea efectul opus, așa că, dacă aveți îndoieli, este mai bine să faceți mai puțin decât mai mult.

a 5-a regula:

Exercițiile ușoare de pompare a sângelui în afara antrenamentului vor elimina metaboliții din mușchi și vor grăbi recuperarea, precum și vor reduce durerile musculare.

Produsele de oboseală care se află în mușchi sunt benefice până la un anumit punct, dar dacă persistă mai mult, încep să aibă Influență negativă pentru refacere și creștere. Dubruille a scris că produsele oboselii ar trebui să rămână în mușchi timp de cel puțin 20 de minute, dar de preferință câteva ore. Cu toate acestea, dacă stau mai mult de o zi, încep să împiedice recuperarea și să împiedice creșterea musculară.

Pentru a elimina produsele de carie și pentru a accelera recuperarea, este suficient să spălați mușchii cu sânge, pentru aceasta este suficient să faceți o sută de repetări cu o greutate ușoară, iar greutatea ar trebui să fie aceeași cu care ați putea face toate cele trei sute de repetări. .

a 6-a regula:

Lucrează cât poți de mult la fiecare repetare.

Observați, în fiecare repetare, nu un set. Desigur, nu te poți descurca fără seturi de picături și un partener care ar putea pune presiune pe bară sau, dimpotrivă, să o ridice.

Potrivit lui Dennis, aceasta este problema multor culturisti. Nu muncesc suficient. Cei mai mulți dintre noi ne spargem cu adevărat fundul doar în ultimele două repetări. Pentru a lucra mai mult la fiecare repetare, trebuie să găsești un partener și, de asemenea, ar trebui să apelezi la ajutorul seturilor de picături.

a 7-a regula:

Este necesar ca produsele de descompunere să rămână în mușchi pentru o perioadă de timp pentru a stimula creșterea musculară.

Cum să înțelegi această regulă? Aceasta înseamnă că grupele musculare antrenate trebuie să fie în apropiere. Adică: cvadriceps + ischiogambieri, piept + delte frontale, biceps + triceps etc.

Dacă îți antrenezi mai întâi umerii și apoi îți ridici picioarele, atunci sângele nu va avea timp să zăbovească în delte un timp suficient și, desigur, totul, complet și complet, se va repezi în picioarele tale. Desigur, această regulă necesită compilarea anumitor programe împărțite. În general, le folosim astfel:

Împărțire în patru zile:

Ziua 1: Quads, ischiochimbilari și gambe
Ziua 2: Piept și deltoizi
Ziua 3: Lats, trapez și îndreptare spate
Ziua 4: Mâinile
Ziua 5: Odihnă

Împărțire în cinci zile:

Ziua 1: Picioare
Ziua 2: Piept

Ziua 4: Deltoizi și capcane
Ziua 5: Mâinile
Zilele 6 și 7: Odihnă

Împărțire în șase zile:

Ziua 1: Picioare
Ziua 2: Piept
Ziua 3: Îndreptare dorsale și spate
Ziua 4: Deltoizi și capcane
Ziua 5: Triceps
Ziua 6: Bicepși și antebrațe
Ziua 7: Odihnă