Alergarea este unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament, aparent pentru că nu este nevoie de echipament special. Îmbracă-te și fugi.

Majoritatea oamenilor încep să alerge pentru a-și atinge corpul visat, dar amintiți-vă că, în general, nu este propice pentru creșterea masei musculare, cu excepția cazului în care, desigur, este antrenament pentru un sprint de 100 de metri.

Dar, în ciuda perspectivelor strălucitoare, nu toată lumea candida. Este incredibil de dificil pentru mulți - mușchii și articulațiile dor, plămânii se micșorează de la tensiune, gura se usucă și apar alte simptome neplăcute, până la leșin. Și totul pentru că, deși acesta este un lucru foarte natural, trebuie să fii capabil să-l faci - să studiezi și să perfecționezi tehnica și să fii conștient de masa de subtilități.

Cum să alergi corect: tehnică de alergare în siguranță

Să încercăm să descriem tehnica corectă de alergare cât mai simplu posibil: alergarea este o cădere constantă înainte, cazi și ridici picioarele pentru a nu cădea - în acest fel, economisești putere datorită energiei căderii, care parțial. te mută înainte.

Punerea picioarelor sub corpul care cade trebuie să fie corectă: aterizează pe vârful piciorului, în mod ideal, exact sub centrul de greutate al corpului tău. Cu o tehnică perfectă de aterizare, vei putea alerga chiar și pe gheață alunecoasă.

„Cadenta” în alergare (numărul de pași pe minut) pentru începători este de obicei prea mică (prea lungă, pași mari, sărituri prea sus), trebuie să te străduiești să miști picioarele mai des (aproximativ 90 de pași pe minut), să faci pași mai puțin .

Brațele ar trebui să se miște de-a lungul corpului, îndoite în unghi drept, de parcă ai ține un prosop aruncat peste gât de margini.

Aceasta este, de fapt, întreaga știință a alergării, iar acum toate acestea sunt mult mai detaliate:

Iată tehnica pentru efectuarea unui pas de alergare. Multe nuanțe, dar nu toate deodată. Stăpânește aceste sfaturi câte unul sau două, dezvoltând treptat priceperea mișcării corecte. Optim ar fi să angajezi un antrenor care să stabilească tehnica corectă de alergare. Zozhnik recomandă, de exemplu, antrenori de la studioul Trifit (asta dacă sunteți în Sankt Petersburg). Experiența noastră a arătat că este mai eficient și mai ieftin să faci două-trei ședințe de antrenament personal cu cel mai bun antrenor de alergare și apoi să urmezi un program individual scris de el, decât să faci șapte săptămâni în grup.

faceți clic pentru a deschide o imagine mare.

La începutul fiecărui pas:

• ia-ți piciorul drept în fața ta;
• priviți înainte și mențineți capul paralel cu solul (imaginați-vă că există o placă în vârful capului);
• îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade sau puțin mai puțin;
• nu vă trântiți, îndreptați umerii (acest lucru permite, de asemenea, plămânilor să se deschidă și să funcționeze mai eficient);
• ține genunchii moi.

In aer:

• nu da din șolduri: alergi, nu dansezi, alergarea nu ar trebui să arate provocator sexual;
• lucrați-vă brațele clar înainte și înapoi, nu le balansați în alte direcții;
• ține umerii pe spate și nu-i ciupi;
• îndoiți articulațiile genunchiului și gleznei la un unghi de 90 de grade.

La sol:

• pas mai scurt: picioarele ar trebui să aterizeze exact sub fese;
• pastreaza un ritm alert (numara de cate ori atinge piciorul solul), obiectivul tau este de 85-90 de ori pe minut;
• aterizați pe mijlocul piciorului, nu vă înfigeți călcâiele în pământ (dacă alergați la un jogging lejer, puneți ușor piciorul pe călcâi și rostogoliți-vă pe degetul de la picior);
• după ce piciorul atinge podeaua, strângeți fesele, ducând piciorul la pasul următor.

Exerciții care îți vor îmbunătăți tehnica de alergare

1. Schimbați posturile de alergare cu spatele la perete

• Scop: să înveți cum să tragi călcâiul în direcția corectă - sub pelvis, astfel încât piciorul să nu rămână în urmă și să nu stropească mult înainte.
• Execuție: stai cu spatele aproape de perete. Sari din picior in picior, facand o miscare activa in membrul pe care il ridici de pe sol, si nu in cel pe care urmeaza sa il pui.

2. Alergare pe loc

• Scop: să înțelegi că până nu dai corpului o înclinare, nu vei merge înainte. Și asigurați poziția când picioarele rămân sub bazin.
• Execuție: amintiți-vă de exercițiul 1 și, conform aceluiași principiu, doar alergați pe loc: trageți-vă călcâiele sub pelvis și ridicați-le la o înălțime confortabilă - aproximativ până la mijlocul piciorului inferior.

3. Cad pe perete

• Scop: să înveți să „cădem” înainte, ținând corpul în permanență drept.
• Execuție: stați în fața peretelui, genunchii ușor îndoiți: trebuie să fie deasupra degetelor de la picioare. Greutatea se va deplasa in fata piciorului, bazinul peste suport, umerii peste bazin. Cădeți pe perete și sprijiniți-vă de el cu mâinile: asigurați-vă că pelvisul nu este în spate.
• Când te simți confortabil, poți încerca acest lanț. Schimbarea posturilor de alergare pe perete - alergare pe loc - cădere pe perete - alergare cu adăugarea unei căderi înainte. În timp, veți simți că cu cât panta căderii este mai mare, cu atât viteza este mai mare. Asigurați-vă că bazinul nu se întoarce înapoi, umerii nu cad înainte, poziția dvs. rămâne colectată, nu există balansare dintr-o parte în alta, corpul nu se răsucește împreună cu brațele, mișcările sunt ușoare și netede. Ține-ți capul drept, nu da din cap.

4. Alergarea cu brațele întinse înainte

• Scop: pentru a verifica cât de bine funcționează organismul.
• Execuție: întinde-ți brațele în fața ta și încrucișează-ți mâinile. Dacă în timpul alergării încep să „mergă”, faci ceva greșit. Aliniați-vă, încercați să nu vă clătinați.

Cum să alergi corect: ritm și durată

Adesea, neofiții încep prea repede și se retrag rapid cu răni și cu credința că alergatul este rău. De fapt, răul este să nu înțelegi cât de repede și cât timp trebuie să te antrenezi.

Dacă puteți continua o conversație în timp ce rulați, atunci trebuie să adăugați viteză. Dar șuierarea cuvintelor individuale este greșită. Viteza optimă este mijlocul de aur între aceste extreme, când poți vorbi, dar nu măreț, ci în propoziții scurte. În cifre, aceasta este de aproximativ 5,5 - 7,5 minute pe kilometru, în funcție de nivelul de pregătire.

Începeți să vă alăturați alergării cu alergări de 20 de minute de trei până la patru ori pe săptămână. Nu-ți face griji dacă trebuie să faci un pas înainte în primele luni, când lucrurile devin grele. Scopul dvs. este să vă reduceți treptat perioadele de odihnă și să vă dezvoltați ritmul. Dacă ești un începător absolut, fără contraindicații pentru jogging, atunci după 10-12 antrenamente regulate ar trebui să poți alerga într-un ritm calm timp de 30 de minute fără pauză.

Doar când ritmul tău de alergare este în intervalul de 5,5-6,5 minute pe kilometru și îl poți menține cel puțin o jumătate de oră, adaugă treptat exerciții de alergare.

1. După încălzire și 10 minute de alergare continuă, faceți o accelerație maximă de 20 de secunde, apoi 10 sărituri de broască sau doar sărituri joase. Și așa de patru ori la rând. La sfârșitul antrenamentului, efectuați exerciții dinamice de întindere (mai multe mișcări de leagăn și amplitudine) și mergeți în ritm rapid timp de 10 minute.
2. Alergați în sus timp de 30 de secunde, săriți jos de 10 ori sau faceți 10 sărituri dacă vă simțiți puternic. Aceasta este 1 abordare, face 3. După - întindere dinamică.

În fiecare săptămână sau două, adăugați 10 secunde la intervalul de intensitate. Și încearcă să-ți închei antrenamentul cu intenția de a alerga un minut mai mult data viitoare, fără a visa că vei muri într-o baltă de sudoare la linia de sosire.

Cum să alergi: să alergi mai mult

Când alergi, plămânii, inima și mușchii lucrează din greu, dar alergarea pune, de asemenea, o presiune asupra creierului. Din momentul în care îți încingi adidașii până la sfârșitul sesiunii, materia ta cenușie este implicată activ în proces. Pentru a preveni să vă oblige să vă terminați antrenamentul din timp, ascultați-l pe doctorul în psihologie Jeff Brown de la Universitatea Harvard:

Vizualizați-vă succesul
Sportivii care își imaginează cum au obținut rezultate înalte sunt mai pretențioși cu ei înșiși și se antrenează mai intens. Înainte de a alerga, visează cum treci linia de sosire a unei competiții semnificative pentru tine, cu zâmbetul pe buze.

Găsiți cuvinte de încurajare
Vino cu un slogan captivant și repetă cuvintele prețuite atunci când vrei să trimiți totul în iad. De exemplu, „Am avut timp și mai greu” sau „Pot, voi, am puterea!”. Dacă tu însuți ai crede în mantra și te-a inspirat.

pacaleste-te
Dacă ești reticent nu doar să te antrenezi, ci chiar să privești în stradă, atunci inspiră-te că ieși doar pentru 3 minute. Veți vedea: de îndată ce veți începe să alergați, dorința de a opri drumul drept va dispărea. Și dacă nu, atunci scopul tău nu te inspiră și trebuie să inventezi altul.

zâmbet
Dacă nu din inimă, atunci măcar scoate-ți dinții cu ardoare. Acest lucru va adăuga încredere în sine și va ajuta să nu izbucnească în lacrimi la linia de sosire.

Nu fugi în fiecare zi
Știm cu toții că pentru un rezultat bun trebuie să te antrenezi constant. Fiecare sesiune este o tremurare pentru mușchi, oase, articulații și ligamente și, cu cât le expuneți mai des la stres dozat, cu atât devin mai rezistente. Dar este important să nu exagerați cu încărcăturile. Alternând alergarea monotonă cu alergarea la intervale prea des sau accelerarea peste măsură, riscați să vă accidentați.

Regimul ideal pentru cei care au început recent este de 3 alergări pe săptămână. Dacă te antrenezi mai rar, progresul se va târâ ca un melc și vei alerga ca prima dată de fiecare dată. Și dacă creșteți sarcina, atunci este posibil ca organismul să nu aibă suficient timp pentru a se recupera. Un lucru: cei care au neglijat de ani de zile educația fizică, sunt supraponderali semnificativ, ar trebui să se limiteze la două curse pe săptămână și să adauge una sau două plimbări sau plimbări cu bicicleta. Dar, în general, înainte de a face educație fizică recreativă fiecare persoana trebuie să fii supus măcar unui minim examen medical și să consulți un medic.

Dacă alergați deja trei zile pe săptămână timp de o lună și jumătate, puteți adăuga un al patrulea antrenament. Acesta este modul optim pentru majoritatea (cu excepția pregătirii pentru competiții). Nu merită să adaugi o a cincea zi. Este mai bine să petreceți 4 cursuri pe săptămână cu dăruire deplină și să câștigați putere pentru noi exploatații. Un sportiv bun nu este cel care aleargă în fiecare zi, ci unul care este capabil să depășească distanțe lungi. Când creșteți eficacitatea antrenamentelor monotone, rețineți că nu trebuie să creșteți cu mai mult de 10-15% pe săptămână, nici kilometrajul, nici numărul de antrenamente, nici timpul de alergare.

Cum să alergi: cum să bei, ce să mănânci - înainte și după alergare

Dacă aveți de gând să alergați timp de o oră, atunci cu 15-20 de minute înainte de începerea antrenamentului, mâncați 100-200 kcal sub formă de carbohidrați: o banană sau o felie de pâine integrală. Cu 4 ore înainte de antrenament, bea 350 ml de apă plată, apoi continuă să bei ca de obicei.

Dacă antrenamentul tău de alergare durează mai mult de 60 de minute, atunci la fiecare oră trebuie să bei 450-500 ml dintr-o băutură pentru sport (izotonică) care conține electroliți precum sodiu și potasiu (nu dintr-o singură înghițitură, treptat). Este optim să bei 100-130 ml izotonic la fiecare 15 minute.

Puteți cumpăra o băutură izotonă sau o puteți face singur: pentru 400 ml de apă, adăugați 100 ml de orice suc de fructe sau fructe de pădure, 20 g de miere sau zahăr, un praf de sare și sifon pe vârful unui cuțit.

Alergați nu mai devreme de 2 ore după o masă completă, astfel încât sângele să curgă mai activ către mușchii care lucrează, și nu către tractul digestiv.

Cum să alergi corect: mărește distanța

Pentru mulți începători, expresia „aleargă 5 kilometri” sună mult mai înfricoșător decât „15 minute de alergare”. Și invers, alergătorii de maraton cu experiență își măsoară adesea realizările în zeci de kilometri, fără să-și deranjeze câte minute au zburat înainte de prima transpirație. În general, pentru cei care abia încep să-și planifice marele viitor atletic, vă sfătuim să vă concentrați pe timp, nu pe distanță.

Dacă vă simțiți obosit, reduceți intensitatea, dar continuați să vă mișcați (jogging sau mers) timp de minutele stabilite. Veți începe să planificați distanțe mai târziu, când veți putea alerga 40 de minute sau mai mult fără probleme.

Încă o nuanță despre timp și kilometri: nu ar trebui să crești continuu nici una, nici alta. În general, dacă alergi 5-7 kilometri de 3-4 ori pe săptămână, suntem foarte fericiți pentru tine - acesta este un regim minunat de sprijin pentru tonusul muscular (inclusiv inima). Dacă realizări mai semnificative vă atrag, lăsați durata aceeași, dar adăugați intervale de mare intensitate. De exemplu, după 10 minute de alergare ușoară timp de 20 de minute, alternează 2 minute la viteză „conversațională” cu un minut de accelerare.

Dacă intenționați să „faceți” un maraton (42 km) sau un semimaraton (21 km), atunci, desigur, trebuie să măriți distanța. Dar fă-o încet și nu uita. Lăsați una dintre cursele pe săptămână să fie lungă - adăugați 2-3 kilometri la ea și lăsați timpul de odihnă până la următoarea.

Treptat, veți putea să vă pompați toate antrenamentele în acest fel. După - crește din nou una dintre curse și așa mai departe. Dar respectați întotdeauna o regulă simplă: numărul de kilometri adăugați nu trebuie să depășească numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână. Ca urmare, distanța unei alergări lungi nu ar trebui să depășească jumătate din toți kilometrii adunați în pușculița dumneavoastră timp de o săptămână.

Cum să alergi: competiția este distractivă

Indiferent de vârsta pe care o ai în acest moment, poți începe să te pregătești pentru începuturile de distracție de anul viitor și să obții rezultate bune acolo. Apropo, cu cât investești mai mult (atât moral, cât și material) în antrenament, cu atât mai puternică va fi motivația de a te antrena cu dăruire deplină. Alegeți o distanță care vă inspiră, asigurați-vă că aveți suficient timp și începeți să vă pregătiți.

Pentru începători, cel mai bine este să se uite la cursele de 5-10 km și să țină cont de vise ambițioase de maraton. Lăsați-l pentru viitorul îndepărtat, dar pentru moment, planificați aproximativ două luni pentru a vă pregăti pentru cursa de 5K si cel putin 3-4 luni- zece. Antrenează-te adăugând treptat timp și distanță la unul, apoi la mai multe antrenamente pe săptămână. Sper să vă amintiți despre creșterea indicatorilor cu cel mult 10-15%.

Un excelent motivator este un jurnal de antrenament, care îți va permite să ai în fața ochilor un program al tuturor faptelor tale în 3-4 luni. Dacă alergați în mod regulat 15 km sau mai puțin pe săptămână, atunci pregătiți-vă pentru o alergare de 5 kilometri, 15-20 pentru o alergare de 10 kilometri, 20-30 pentru un semimaraton, 30 sau mai mult - wow! Pregătește-te pentru un maraton.

Cu cine să alergi

Să fii într-o companie este cool. Dar dacă partenerul tău este bine pregătit și aleargă ca un elan? Sau, dimpotrivă, ești tu - același elan și un prieten pufăie din spate?

Dacă aveți mai multă experiență, combinați zilele în care aveți antrenamente ușoare cu alergări intense ale unui partener.

Faceți o încălzire împreună și apoi mergeți pe drumul vostru. După antrenament, reuniți-vă și discutați despre realizările sau eșecurile dvs. Dacă prietenul tău este mai experimentat, relaxează-te împreună.

Mergeți împreună pentru o alergare în grup la nivelul dvs. Fiecare dintre voi va alerga singur, dar vă veți regăsi în compania unor oameni care se lasă duși de o idee comună, de fapt veți simți că sunteți mulți și sunteți puternici.

Cum să alergi corect: urmărirea alergării

Cele mai populare programe: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - alege ceva pe placul tau, sunt in iOS si Android si probabil pe alte sisteme de operare celulare. Aceștia sunt asistenți indispensabili care, prin muzica care te inspiră să alergi, îți vor spune în căști, de exemplu, ritmul tău pe ultimul kilometru.

Despre răni

În fiecare an, aproximativ 75% dintre oamenii grozavi încetează temporar să facă mișcare din cauza rănilor. Unele dureri sunt inevitabile atunci când vă alăturați rândurilor ordonate ale alergătorilor, dar dacă nu vă puteți mișca ca o ființă umană, deoarece genunchii vă dor în mod constant, ar trebui să vă gândiți la asta. Iar daca disconfortul nu se lasa noaptea sau dureaza mai mult de cateva zile, acesta este un prilej de a vizita un medic, mai ales daca ai simptome din tabelul de mai jos.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga?

Dimineata sau seara? Se spune că dimineața este neecologic și dăunător pentru inimă, iar seara este dăunător pentru somn.

Dacă locuiți într-o metropolă, atunci expresia „a alerga dimineața nu este ecologic și dăunătoare inimii” își pierde orice sens. Nu este ecologic nici dimineața, nici seara. Da, la începutul zilei, acumularea de substanțe nocive în aer este mai mare, dar doar relativ. Prin urmare, încercați să alergați în zonele de parc și în apropierea corpurilor de apă și, în mod ideal, ieșiți în afara orașului. În alte cazuri, singura salvare este un club de fitness, dar chiar și atunci nu oricare, ci cu un sistem bun de ventilație și filtrare.

De fapt, jogging-ul de dimineață este încă cel mai util și eficient. Cu ajutorul lui, respirația și activitatea sistemului cardiovascular sunt activate, un volum mai mare de sânge și oxigen intră în mușchi și organe interne - metabolismul se accelerează, corpul se trezește. Acest lucru te va face să te simți grozav pe tot parcursul zilei. Dacă lecția este seara, corpul nu va ajunge în curând la stadiul de relaxare din starea de supraexcitare - pur și simplu nu veți putea să vă culcați imediat și să adormi liniștit. Dar oamenii sunt toți diferiți, încercați să alergați într-un loc și în altul.

Ce să faci dacă nu mai poți alerga

Am văzut alergători care se opresc periodic și încep să sară pe loc, desfăcându-și brațele și picioarele în lateral. Treci astfel un minut - și alergă mai departe. Acestea sunt „pauze”. Ele fac posibilă diversificarea unui curs lung monoton. În plus, includ mușchi pe care nu se concentrează în timpul joggingului. Nu este dăunător dacă pulsul este în stare de funcționare, plus sau minus la intensitatea „de alergare”.

Dacă simți că vrei din ce în ce mai mult să treci de la alergare la mers pe jos, atunci este mai bine să alegi inițial un ritm mai relaxat, astfel încât să nu fie atât de zdrențuit. Apoi, după antrenament, nu va mai exista starea „am murit”.

Cum să bei în timp ce alergi

Este obligatoriu să bei în timpul alergării. Lichidul subțiază sângele - și este mai ușor pentru inimă să-l pompeze pe acesta din urmă. Ca să nu mai vorbim de pericolul deshidratării și al insolației. Dacă antrenamentul este intens și lung, este indicat să nu bei apă, ci o băutură specială pentru sport - izotonică, care va reface sărurile pierdute cu transpirație și va asigura organismului electroliți și vitamine. Trebuie să bei cât de mult lichid ai pierdut, plus o mică rezervă. Aceasta este aproximativ 500-1500 ml. În mod constant și treptat - nu inundați. Unde să pun sticla? Acum există atât de multe tricouri cu buzunare speciale și rucsacuri de alergare, așa că aceasta nu este o problemă.

Ce să faci dacă devine rău

Dacă apar vreo plângere, cum ar fi „înțepături în lateral”, „leșinat fără a părăsi banda de alergare”, „doare genunchii”, „încep să mă sufoc”, „oricât aș fuge, îmi suflă imediat spatele”, „ ciupit nervul lombar”, este necesar În primul rând, opriți. Și în al doilea rând, cereți sfatul unui medic sportiv și supuneți-vă testelor de fitness. Este imposibil să conduci o mașină fără a promova un curs de studii. La fel este și cu corpul - este imposibil să alergi fără a-i înțelege nevoile, biomecanica mișcărilor, procesele care au loc sub diferite sarcini. În mod ideal, orice antrenament ar trebui să înceapă cu o evaluare a tuturor parametrilor de mai sus.

Alerga categoric contraindicat dacă există o exacerbare a gastritei sau a ulcerului peptic. Când aceste condiții sunt în remisie, antrenamentul nu este interzis. Astfel de încărcări nu pot provoca tranziția gastritei la ulcer peptic. Deși, desigur, dacă faci sport în mod regulat, atunci trebuie să fii de două ori serios cu privire la dieta și dieta ta.

Poți să alergi cu vene varicoase?

Această boală necesită supravegherea unui flebolog, care în anumite cazuri poate limita sarcinile de rulare ale pacientului. Dar este imposibil să oferi aici recomandări lipsite de ambiguitate și în același timp impersonale: trebuie să te uiți la o anumită persoană, să ții cont de locul în care lucrează, cât de mult cântărește, în ce stare fizică se află, cât de pronunțate sunt modificările sale varicoase. .

Este alergatul rău pentru articulații?

Alergatul este una dintre cele mai naturale activități pentru organismul uman, ceea ce este foarte benefic. Dar cu câteva „dacă”:

• ramai in limitele greutatii normale pentru inaltimea ta;
• aleargă nu ca un cal condus, ci într-un volum moderat;
• pe suprafețe naturale (cursul lung pe asfalt suprasolicita ligamentele și articulațiile);
• respectarea tehnicii corecte;
• in pantofi speciali care se potrivesc optim piciorului tau si configuratiei extremitatilor inferioare;
• construiți în mod competent un regim de odihnă și încărcare și mențineți starea fizică generală la nivelul corespunzător.

Opțiunea – 4 ore de somn, 12 ore la birou, o cină copioasă și imediat 10 km pe asfalt în adidași care sunt scumpi ca amintire a taberei de pionieri din anii optzeci – este cu siguranță dăunătoare. În alte cazuri, înainte de a vă arunca cu capul în antrenament serios, trebuie să vă consultați cu un medic sportiv sau un specialist în reabilitare care vă va evalua starea și vă va oferi recomandări pentru cursuri.

Alergarea este o sarcină de șoc asupra articulațiilor, inclusiv a coloanei vertebrale. Cu cât impactul este mai mare, cu atât este mai puternic. Asfaltul și o bandă de alergare lezează articulațiile, nu imediat, desigur, dar mult mai repede decât alte suprafețe. Leziunea se acumulează, articulațiile și ligamentele încep să doară și este indicat să ascultați această durere.

Îmbătrânim, corpul își revine mai mult – până la urmă, odată cu vârsta, alergatul se va face simțit, dar numai dacă o faci toată viața. Și cu cât este mai mare intensitatea, cu atât ziua X este mai aproape. Situația va fi luminată de pantofii potriviti (pantofi de alergare speciali, cu absorbție de șoc pe picior și călcâi, pe tălpi groase cu baloane umplute cu aer) și un înveliș mai puțin rigid. Alergarea într-un loc care nu este destinat acestui lucru nu este strict recomandată.

Cum să alergi: întinderea înainte și după alergare

Întinderea este o necesitate. La încălzire, folosiți dinamica, care va pregăti mușchii și ligamentele pentru stres serios. După cursă, întindeți-vă static, ținând fiecare poziție timp de 20-60 de secunde.

Cum să respiri corect în timp ce alergi

Inspirați pe nas: așa este filtrat și încălzit aerul și expirați pe gură: dioxidul de carbon ar trebui să părăsească rapid plămânii. Și încercați să respirați profund, astfel încât celulele să fie mai bine saturate cu aer și să nu se întâmple înfometarea de oxigen.

Cel mai sigur antrenament pentru un începător

Jogging sau mers rapid timp de 45-60 de minute, la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac al maximului, fara a tine cont de incalzire si racire. Există o formulă Karvonen simplă: frecvența cardiacă în timpul antrenamentului = (ritmul cardiac maxim - frecvența cardiacă în repaus) x intensitatea (sub formă de procent) + frecvența cardiacă în repaus.

Opțiunea de antrenament pe interval nu este potrivită pentru neofiți. Un ritm zdrențuit este o povară destul de gravă pentru sistemul cardiovascular.

10 jachete frumoase de alergare pe care le poți cumpăra chiar acum

Mulți, mai devreme sau mai târziu, iau decizia de a începe să alerge. Cineva vrea să slăbească, cineva vrea să scape de dificultăți de respirație. Și cineva vrea doar să se mențină în formă bună. Alergarea pentru începători este o întreagă știință. Nu poți fugi pur și simplu aici. Orice afacere, chiar și aparent atât de simplă, trebuie abordată cu înțelepciune. Deci de unde să încep? Să parcurgem procesul unul câte unul.

Îmbrăcăminte și încălțăminte de antrenament

Înainte de a începe să alergați, trebuie să decideți în ce să vă desfășurați antrenamentele. Este timpul să cumperi echipament sportiv.

Pantofi

Pentru sezonul cald vei avea nevoie de adidași cu tălpi medii dure. O astfel de talpă este necesară pentru a putea alerga atât pe asfalt, cât și pe poteci forestiere.

Se știe că o suprafață dură și lipsa de amortizare au un efect negativ asupra articulațiilor genunchilor și gleznelor. Prin urmare, trebuie să rezolvați această problemă cu ajutorul tălpii. Tălpile elastice prea moi în cazul nostru nu vor funcționa, deoarece se vor uza rapid atunci când alergați pe stradă. Adidașii nu trebuie să fie alunecoși. Sarcinile principale ale pantofilor: absorbția șocurilor impactului piciorului pe drum și aderență bună.

Pantofii de alergare nu se vor potrivi fără echivoc, deoarece tălpile lor sunt prea subțiri. Poți să-ți lovești picioarele pe asfalt.

Dacă pantofii au șireturi, fiți atenți la ceea ce sunt. Ne vor interesa doar șireturile plate. În niciun caz nu sunt rotunde - se dezleagă rapid, la fiecare 500 de metri va trebui să te oprești pentru a-ți încinge.

Iarna, adidașii ar trebui să fie izolați. În sortimentul multor mărci de sport există astfel de modele. Ar trebui să fii atent la confortul pantofilor, astfel încât nimic să nu te frece nicăieri.

Începeți o alergare fără pantofii potriviți, în „ce este” este o abordare analfabetă care vă va descuraja rapid de la antrenament.

Trening și jachetă

În timp ce alergați, indiferent de obiectivul pe care îl urmăriți, veți transpira. În consecință, aveți nevoie de îmbrăcăminte care poate elimina bine umezeala din corp. Efectul de seră creat în costume de calitate scăzută este nedorit, deoarece corpul se va supraîncălzi și va trebui să uitați de confort.

Puteți lua separat pantaloni de trening și o jachetă, dacă este necesar, o jachetă. Purtați un tricou confortabil dedesubt. Îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea.

Jacheta ar trebui să fie ușoară, astfel încât să nu te încinge. Este de dorit ca gulerul să acopere gâtul. La temperaturi scăzute de afară, acest lucru vă va scuti de dureri de gât și răceli.

Pe vreme caldă, puteți purta pantaloni scurți și un tricou pentru a alerga. Astăzi, magazinele de sport sunt pline de haine pentru distracția activă, așa că cumpărarea de haine pentru alergare nu este o problemă.

Pălării

Iarna și în extrasezonul rece, trebuie purtată o pălărie pe cap. Țesătura șapcii este ușoară, care elimină umezeala. Jogging în timpul iernii fără pălărie este o sarcină ingrată, deoarece poți să răcești cu ușurință și să primești mai mult rău decât bine de la antrenament.

capace speciale pentru schi și alergare se găsesc în magazinele de sport.

Iarna veți avea nevoie și de mănuși, acestea trebuie să îndeplinească aceleași criterii ca și o pălărie.

Sunt multe de spus despre alergatul pentru începători. Acum vom oferi câteva sfaturi despre unde să alergi, când și cum, în general, să alergi în diferite situații.

Loc pentru jogging

Este mai bine să începeți să învățați să alergați pe un stadion de sport, unde sunt alocate piste circulare speciale pentru acest lucru.

Este foarte convenabil să alergi acolo, numărând cercurile trecute. La început, nu poți fi blocat la timp, ci pur și simplu analizează rezultatele după numărul de ture efectuate. Dacă doriți să variați distanțele, atunci rețineți că cercul interior este mai mic decât cel exterior. Dacă stadionul nu este suficient pentru tine, alergă în jurul cercului exterior.

Îți poți stabili un obiectiv, de exemplu, ca antrenamentul să alerge 10 ture. Și puteți începe cu 1-2 cercuri într-un ritm mediu.

Programul de alergare pentru începători pe stadion ar trebui să țină cont de perioada anului, de caracteristicile corpului și de condițiile climatice ale regiunii.

Jogging-ul poate fi practicat în păduri, zone de parcuri, locuri liniștite și liniștite. Dacă ai de gând să alergi prin zona ta, este în regulă, dar dimineața, când nu sunt prea multe mașini pe drumuri. Aerul dimineața nu este la fel de murdar ca după-amiaza sau seara.

În unele țări, sunt oferite locuri speciale pentru alergători. Prin păduri verzi trec poteci antiderapante confortabile. Se aude aer proaspăt și zgomot de păsări. Toate acestea sunt foarte impresionante.

Când să alergi și de câte ori pe săptămână

Cel mai important lucru despre alergare este să-ți asculți corpul. Încercați să alergați dimineața, după-amiaza, seara. Decideți când vă simțiți cel mai confortabil. Desigur, experimentul ar trebui să fie însoțit de o dorință serioasă de a începe să alerge în principiu. Nu va funcționa prin forță.

Cu siguranta, alergatul dimineata te ajuta sa te trezesti si te energizeaza intreaga zi. Și seara, destul de ciudat, dimpotrivă, ajută la adormire.

Când alegeți un moment pentru a alerga, țineți cont de următoarele sfaturi:

• Nu poți fugi complet de foame și prea plin, adică pe stomacul complet gol și plin.
• Nu beți multă apă înainte de a alerga. Este mai bine să luați înghițituri mici după cum este necesar pe tot parcursul antrenamentului sau să beți după, dar nu dintr-o singură înghițitură.
• Încercați să nu alergați în ploaie sau gheață.
• De asemenea, nu este de dorit să rulați în îngheț sever. Dar dacă aceasta este vremea tipică pentru regiunea ta, nu ai de ales - trebuie să alergi. Sau ar trebui să preferați cursuri pe banda de alergare în sala de sport.
• Amânați antrenamentul dacă sunteți bolnav. Răceli, stare de rău, febră. Orice condiție diferită de normă este o contraindicație.
• Dacă sunteți hipertensiv, verificați-vă tensiunea arterială înainte de a alerga. Faceți acest lucru și după antrenament. Apoi comparați rezultatele. Astfel, puteți determina singur intensitatea optimă a alergării. Nu ar trebui permise creșteri mari de presiune.

Puteți alerga de 3-6 ori pe săptămână. Cursele de dimineață cu o durată de 15-20 de minute se pot face de 6 ori pe săptămână. Dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, extinde-ți alergarea la 30-40 de minute. Concentrați-vă pe aceste numere dacă doriți să alergați de 4 sau 5 ori pe săptămână.

Cinci reguli de alergare

Pentru începători, este important să faci totul corect, atunci jogging-ul va deveni pentru tine nu numai o activitate utilă, ci și o plăcere.

Funcționarea corectă este sistematică și dozată. Nu poți alerga pentru prima dată un sprint sau un maraton. Trebuie să abordați totul treptat, gânditor. În continuare, vom oferi regulile de bază pe baza cărora puteți crea un program de rulare competent pentru începători.

Regula 1: primul antrenament este cel mai scurt

Când ieși pentru prima oară să alergi, limitează-te la 10 minute de jogging. Mergeți mai întâi într-un ritm alert timp de 3-5 minute, apoi mergeți la alergat. Ritmul cardiac va crește semnificativ și respirația va deveni mai rapidă. Poate că va apărea dificultăți de respirație - treptat vei scăpa de ea.

Dacă vi se pare dificil să alergați, reduceți viteza la minimum, dar alergați. În timp ce simți puterea din tine - nu merge mai departe. Lasă-te să alergi mai încet decât ai merge - oricum, trebuie să alergi. Dacă simți că îți sare inima și te sufoci, este timpul să faci un pas. După ce îți iei respirația, încearcă din nou să alergi.

Jogging-ul pentru începători ar trebui să fie întotdeauna dozat.

După o sarcină critică „prin nu vreau”, corpul tău poate eșua. Și dacă mușchii dor fără ambiguitate, chiar și în cazul abordării corecte, atunci nu ar trebui să existe alte senzații neplăcute (durere, temperatură etc.).

Regula 2: tehnica respirației

Pentru începători, alergarea poate părea un proces foarte obositor. Cel mai adesea acest lucru se datorează respirației necorespunzătoare.

Pentru a începe să alergi, trebuie să înveți tehnica respirației. Acest lucru vă va ține fără respirație pentru mai mult timp și, de asemenea, vă va ajuta să intrați mai ușor în modul de antrenament.

Pe scurt, trebuie să faceți inhalarea și expirația egale în timp și să le distribuiți în 3-4 pași atunci când vine vorba de jogging. Adică, întindem inhalarea și expirația pentru un număr egal de pași. Este prea devreme să știi despre sprinting - acolo tehnica de respirație este puțin diferită.

Principalul lucru este să păstrați ritmul. Dacă nu aveți suficient oxigen, faceți 3-4 respirații adânci. Ar trebui să ajute.

Trebuie să inspirați pe nas și să expirați pe gură - amintiți-vă această regulă de aur. Dacă respiri pe gură, îți vei da seama repede că ți-a uscat gâtul și nu ai suficient aer.

Regula 3: dacă ești obosit, nu te mișca

Dacă ești doar obosit (simți oboseală musculară, dar respirația și ritmul cardiac sunt în limite normale) și ai făcut un pas, consideră că rezultatele tale în această zi nu sunt mai bune decât ultima dată. Nu vei face progrese așa. Ai nevoie de măcar puțin, dar treci prin oboseală.

Dacă decideți să începeți să alergați, fiți pregătiți să vă depășiți. Mai ales dacă scopul tău este să slăbești. Deoarece acest lucru va necesita rulări regulate lungi.

Cursurile de alergare pentru începători ar trebui să aibă loc în condiții confortabile. Dar deja la primele antrenamente, forțați-vă să transpirați timp de cel puțin 30 de secunde, adică alergați o anumită distanță prin „Nu vreau”. Când vine vorba de jogging, nu te va răni. Dar, în niciun caz, nu accelerați în primele alergări dacă nu ați alergat de mult.

Regula 4: Regularitatea antrenamentului

Fitness-ul și alergarea necesită stabilitate, nu este recomandat să sari peste cursuri. Dacă ești hotărât să începi să te antrenezi din greu, ai nevoie de un plan de alergare. Trebuie compilat. De exemplu, vei alerga de trei ori pe săptămână, la două zile. Duminica va fi sărbătoare. Decideți durata curselor, indicați acest lucru în plan. Și urmați-vă planul dacă sănătatea vă permite. Dacă sunteți răcit, nu mai alergați până la data de recuperare.

Sarcina alergării pentru începători este de a atinge obiectivele dorite. Și nu contează dacă este vorba de pierdere în greutate, rezistență sau altceva. Dar aceste obiective nu pot fi atinse rapid - va fi nevoie de timp și perseverență. Asa ca ai rabdare.

Alergarea este, de fapt, același exercițiu, doar lung în timp de execuție. Prin urmare, a începe o alergare fără a studia mai întâi tehnica înseamnă să-ți expui corpul la riscuri nejustificate.

Iată un memento rapid:

1. Lungimea pasului ar trebui să fie confortabilă, nu trebuie să faceți pași uriași. Ar trebui să fie puțin mai mari decât atunci când mergi pe jos. Dacă sunteți foarte obosit, puteți reduce lungimea pasului la minim, abia toca, dar faceți mișcări asemănătoare alergării.
2. Punem ușor piciorul pe călcâi, transferăm greutatea pe șosete și împingem suprafața cu degetul.
3. Nu ridicăm genunchii sus, nu ne copleșim călcâiele.

Regula 5: nu este nevoie să înduri durerea

Dacă ceva te doare (picior, stomac, inimă - nu contează), planul de acțiune este acesta - fă un pas, încetinește treptat și oprește-te. Dacă durerea a dispărut, încercați să continuați antrenamentul. Dacă nu, astăzi va trebui să finalizați antrenamentul și să vă ocupați de cauza durerii.

Alergatul ar trebui să fie distractiv pentru tine. Dacă simțiți prea mult disconfort, căutați modalități de a-l reduce.

Alergarea pentru începători nu necesită pregătire specială. Doar începeți să exersați, păstrați sistemul și stabilitatea și veți reuși!

Tehnica de alergare sau cum să alergi?

Despre picioare partea 1

Luați în considerare tehnica de alergare - lucrul articulațiilor, brațelor, picioarelor, coloanei vertebrale.

Alergarea este o cădere controlată.

Acestea. cădem înainte și punem picioarele sub noi unul câte unul. Dar cum ar trebui să fie setate corect?
PICIOARE:
Piciorul, în timpul joggingului de sănătate, nu se ridică sus - pare că alunecă peste suprafață cu un picior - aproape că îl atinge. Piciorul atinge suprafața benzii de alergare sau asfaltul cu călcâiul - punctul numărul 1 din figură, apoi piciorul începe să se rostogolească de-a lungul marginii exterioare până la deget și acolo trece ruloul - de degetul mic până la degetul mare.

Piciorul iese de pe suprafață la vârful degetului mare - punctul numărul 2 din figură.
Traiectoria de rulare a piciorului pe suport arată aproximativ ca în figurile de mai jos:

Mai bine așa: sau cel putin asa:

Mai mult, la alergare - ca si la mers - piciorul nu se relaxeaza in momentul rularii la suprafata - minte - rostogolire - i.e. piciorul este ca o roată - se rostogolește la suprafață de la călcâi până la degetul mare.
Prin urmare, piciorul nu trebuie relaxat în momentul rulării - este ca un sector de jantă. Prin urmare, piciorul trebuie să mențină rigiditatea pentru rularea greutății corpului pe el.

Jogging în întuneric aproape complet pe teren accidentat (când în general cunoașteți traseul - dar nu puteți vedea și aminti toate găurile și denivelările de pe drum - deoarece distanța este de aproximativ 5 km), atunci înțelegeți cum ar trebui să se miște piciorul - chiar dacă viteza de alergare este de aproximativ 10-11 km pe oră - aceasta nu mai este o alergare de sănătate, desigur - ci una sportivă,

dar înțelegerea - cum să alergi corect - apare tocmai pe teren accidentat și, mai ales, în condiții externe proaste - întuneric, ploaie, ceață.

Piciorul se mișcă astfel - călcâiul când piciorul este purtat - se mișcă cât mai aproape de suprafață - suprafața teoretică - adică. când alergi în întuneric aproape complet, nu știi cum se schimbă suprafața care se apropie - dar îți conduci piciorul - cu călcâiul aproape de o suprafață teoretic plană - dar întotdeauna cu degetul sus - ca un săritor cu schiurile.

Aici trebuie adăugat - că la o astfel de purtare a piciorului - genunchiul piciorului este și el îndoit - și cu cât este mai întunecat în jur și terenul mai accidentat, cu atât genunchiul este mai îndoit. Alergarea se obține pe picioarele îndoite.

Cu o astfel de purtare a piciorului peste suprafața de alergare ca în figura de mai sus, ne protejăm de răniri în cazul unei întâlniri accidentale cu un deal sau o groapă. Desigur, aici nu iau în considerare movile de dimensiunea unui metru - nu le puteți compensa pentru acestea, ci fluctuații mici de suprafață - de exemplu. deal de până la 10-15 cm și o gaură de până la jumătate de metru.

Dacă există o denivelare, atunci piciorul sau pur și simplu se freacă de el cu piciorul - pe care îl vom simți și pur și simplu vom continua să alergăm, sau dacă degetul de la picior se sprijină în mod neașteptat pe obstacol, ne vom împiedica desigur - dar din cauza genunchiului îndoit vom nu va cădea - sau nu vom cădea atât de mult cât am putea cu versiunea standard a ejecției piciorului.

Dacă dealul nu crește atât de puternic, atunci vom începe să atingem panta dealului cu călcâiul și, prin urmare, vom simți că există un deal în față și vom reacționa.

Dacă există o gaură, atunci căderea în gaura piciorului din cauza îndoirii genunchilor nu va fi atât de critică.
Puțin mai jos - atunci când descriem munca genunchilor și șoldurilor, va deveni clar - de ce nu ne este atât de frică de gropi cu această metodă de alergare pe teren accidentat.
Când alergăm în timpul zilei pe asfalt uniform, nu ne vom îndoi atât de mult genunchii și piciorul nu se va ridica atât de mult - ceea ce va face alergarea mai confortabilă și mai ușoară - și, prin urmare, mai rapidă.
Dacă alergi clasic, atunci o cădere neașteptată într-o gaură în întuneric poate provoca un picior rupt, sau cel puțin o luxație.

Pot spune asta - deoarece am alergat de câțiva ani - 90-100 de alergări pe sezon, iar aproximativ jumătate dintre ele au avut loc pe întuneric și nici ploaia, nici zăpada nu au fost un motiv pentru a amâna alergarea, deoarece sistemului nostru cardiovascular nu îi pasă. cum este vremea afară - doar parametrii încărcăturii sunt importanți pentru ea, iar vremea este doar un factor subiectiv care ne afectează percepția emoțională. Dacă nu ar fi această tehnică, cu siguranță aș fi rupt sau dislocat ceva pentru mine, dar în tot timpul în care am alergat în întuneric, niciunul dintre noi nu a avut o singură accidentare.
PICIOARE:
Picioarele – deasupra picioarelor nu lucrează prea mult în genunchi – șoldurile lucrează mai mult decât genunchii. Genunchii se mișcă doar puțin - flexie-extensie, dar sarcina principală de ridicare a piciorului și de reglare a nivelului este efectuată de șolduri datorită muncii mușchilor spatelui. Acestea. în principiu, alergăm în detrimentul mușchilor spatelui - sunt puternici și aproape de inimă - ca urmare, calea de alimentare cu sânge și calea de excreție a produselor metabolice este complet atât de îndepărtată - de parcă am începe pomparea muşchii picioarelor.

Mușchii picioarelor funcționează și ei - dar nu în același mod de încărcare în care ar lucra fără a conecta mușchii spatelui la procesul de alergare.
Vițeii lucrează - deoarece controlează munca piciorului și împingerea acestuia. Deși în prima etapă, piciorul nu trebuie să împingă deloc - doar ține forma roții - pentru a se rostogoli pe ea. Și numai atunci când începi să alergi bine și ușor - piciorul va începe să împingă - se va întâmpla de la sine - pur și simplu va deveni mai puternic și te va împinge fără niciun efort vizibil.
Deci - picioarele sunt doar rearanjate - ca niște cârje - înlocuind sub corp - căzând înainte - în direcția alergării. Picioarele încep să funcționeze mai mult - atunci când alergi pe teren accidentat sau pe teren liber și instabil - atunci intră în joc picioarele și genunchii - întregul picior începe să funcționeze ca un mare amortizor de șoc.

Dar, cu alergarea care îmbunătățește sănătatea pe o suprafață plană și dură, încă nu avem nevoie de asta. Dar vom ajunge la asta - se va manifesta pe măsură ce corpul tău se va recupera și se va întări.
În imaginile tăiate de mai jos, am prezentat cum nu trebuie să alergăm - pentru că alergăm pentru sănătate, nu pentru viteză, și am dat explicațiile mele scurte pentru fiecare poză.

În fotografia de mai sus - cred că genunchiul piciorului - situat în spate - împingerea este prea îndreptată, nu numai că nu avem nevoie de ea într-o alergare de îmbunătățire a sănătății, dar este și dăunătoare.

Și totuși - după cum puteți vedea în fotografie - piciorul din față va atinge suprafața cu degetul, și nu cu călcâiul, ceea ce este greșit atunci când alergați încet. Da, atunci când alergi o sută de metri, atunci există o tehnică de alergare complet diferită - similară și care decurge din aceasta, dar, totuși, diferită.

În fotografia de mai sus, aceleași neajunsuri pentru alergarea noastră recreativă - un picior de susținere (spate) prea îndreptat și o extensie a piciorului înainte - cu un deget coborât, ceea ce va duce la punerea piciorului pe deget sau pe întregul picior, ceea ce este justificat în alergare de mare viteză – dar complet nejustificată în alergarea recreativă sau alergarea pe distanțe lungi.

În această fotografie, picioarele nu sunt vizibile pe iarba verde - dar dreptatea piciorului de împingere și îndoirea excesivă a piciorului din față sunt clar vizibile. Apariția unei astfel de tehnici de alergare a apărut datorită faptului că șoldurile nu mai erau folosite la alergare.

Și au încetat să mai folosească șoldurile din cauza faptului că au început să alerge puțin pe teren accidentat și în întuneric, iar fără el, pe o suprafață plană, șoldurile au devenit mai puțin importante și au început să fie folosite din ce în ce mai puțin - până când, în cele din urmă, tehnica de alergare fără a folosi mușchii spatelui și șoldurilor a devenit general acceptată și deja instructorii au început să le arate studenților astfel - iar tehnica de alergare a trecut complet la picioare, deși cea mai mare parte a sarcinii ar trebui suportată de spate.

Această fotografie prezintă adidași albi - par a fi amplasați aproape așa cum ar trebui, dar această poziție a picioarelor cu genunchii complet extinși nu ne va potrivi exact.

Aici câteva fete aleargă aproape așa cum avem nevoie - dar ar trebui să fiți atenți la îndreptarea excesivă a genunchiului spatelui - piciorul de împingere. Dar, în general, este bine.

În această fotografie (sus) de-a lungul țărmului, viteza este aparent foarte mare - deoarece aterizarea va avea loc pe vârful piciorului - ceea ce ne este strict contraindicat pentru o alergare recreativă și împingerea este prea mare - adică. există un element de săritură.
În ceea ce privește aterizarea pe deget, există o regulă - cu cât viteza este mai mare, cu atât aterizarea are loc mai aproape de deget.
La o alergare lentă (la care ne gândim acum), piciorul atinge suprafața călcâiului și apoi se rostogolește până la vârf.
La viteză medie, piciorul atinge suprafața pe întregul picior și apoi se rostogolește până la vârf.
La viteză mare, piciorul atinge suprafața cu degetul, iar aceeași atingere este împingerea - adică. împingerea se întâmplă deja, parcă, spre sprijin.

Fotografia de mai sus arată o alergare tehnică bună de-a lungul mării la viteză mare - dar încă nu avem nevoie de ea.
Luați în considerare recomandările de alergare pe care le-am găsit pe internet și ele, trebuie să spun, m-au uimit, pentru că înainte de asta nu am citit deloc cărți despre instrucțiuni de alergare, ci am studiat alergarea strict în procesul de alergare - la distanțe, din propria mea experiență.
Chiar înainte de a servi în armată, am început să alerg la școală - apoi am participat la competiții de atletism de la școală - dar, sincer să fiu, atunci nu simțeam pofta de alergare sportivă - pentru că avea nevoie de sănătate colosală și viteză monstruoasă. În general, sportul necesită toate rezervele interne - ceea ce nu este foarte necesar pentru viața obișnuită, există mai mult un efect benefic din caracterul de temperare și chiar și atunci nu este întotdeauna pozitiv.
Am alergat mult și am mers la schi. În armată, am apreciat foarte mult angajamentul meu față de cursurile de alergare aplicată - deoarece acolo era nevoie de alergare aplicată - marșurile forțate și chiar alergările de dimineață ca parte a unei unități sunt un exemplu viu de alergare aplicată - de exemplu. nu sport, ci alergare atașată oricărei sarcini.

Din moment ce nu am alergat repede - ci doar am alergat mult și în formație.
Și aici afectează cel mai clar scopul alergării - una dintre metodele de deplasare pe distanță. Pentru alergarea în armată, alergarea sportivă era necesară doar la trecerea normelor VSK (complexul sportiv militar) și nu mai era necesară și chiar dăunătoare.
Și dacă nu treceți de VSK, atunci nu este deloc necesar pentru a îndeplini sarcinile operaționale ale unității. Dar trebuie să poți alerga așa - fie și doar pentru a putea alerga 50 de metri în timpul bombardării pentru a acoperi foarte repede - la urma urmei, acesta este lucrul corect de făcut.
Și cu ajutorul orelor noastre de alergare în sănătate, după un anumit timp de antrenament (perioada depinde de starea actuală de sănătate și de perseverența și atenția ta), vei putea alerga foarte repede din punct de vedere tehnic, iar tehnica de alergare rapidă va decurge armonios din sănătatea noastră funcționează.

Alergarea de viteză este prezentată aici (de aceea aterizarea este arătată pe degetul de la picior) - moderne, ajutoarele sportive vizează în principal acest lucru - și nu avem nevoie de o astfel de tehnică pentru alergarea recreativă, deși în general tehnica este bună și poți chiar să vezi cum se întoarce umărul.

Și aici se pare că viteza este arătată a fi mică - dar aterizarea este afișată și pe vârf - de ce este nevoie de asta ?? Neclar. Privind imaginea, există senzația că alergătorul, așa cum ar fi, sare peste un fel de șanț, dar cel mai rău lucru este că nu există un astfel de șanț, ci există un salt.
În instrucțiunile moderne, tehnica de a împinge în timpul alergării este în general adoptată, mai degrabă decât a rula pe urme. Tehnica push poate fi urmărită în aproape toate manualele de alergare.

Și aici se vede clar o pereche: o împingere - o aterizare.
Împingeți dintr-un picior de sprijin complet extins și aterizați pe întreg piciorul piciorului din față.
Și trebuie să ne rulăm ca o roată. Nu sari ca o maimuta.

Am găsit o poză și, deși nu este în întregime clar dacă este mers sau alergare, în orice caz, mersul și alergarea nu ar trebui să aibă o astfel de poziție a genunchilor așa cum se arată în figură.
Genunchiul piciorului de patinaj (spate) este complet extins și piciorul său este complet pe suprafață - deși este clar că proiecția centrului de greutate al corpului pe această suprafață a depășit deja zona de susținere a piciorului piciorul de patinaj. Pentru comparație, voi posta o fotografie alături, care arată cum să vă îndoiți genunchii în această poziție.

Aici - fotografia de mai sus arată, spre comparație, poziția genunchilor la mișcare atât la mers - cât și la alergare. În imaginea din stânga - cum predau ei, iar în cele două din dreapta - cum fac și recomand. Una dintre reguli este genunchiul spatelui - piciorul de împingere nu se îndreaptă complet, ci se rostogolește peste picior - dacă genunchiul este îndreptat - atunci genunchiul drept nu va funcționa pe piciorul de sprijin. Aici videoclipul arată cum să încerci să te rostogolești pe picior pe piciorul de sprijin:

Trebuie să înveți să-ți calci pe urme.

Va urma….

Alergarea este una dintre cele mai populare metode de a pierde în greutate astăzi. Ajută cu adevărat la arderea întregului exces, strânge pielea și în același timp promovează sănătatea. Dar, de fapt, nu toată lumea obține rezultatele dorite. Iar ideea aici nu este că alergarea este ineficientă, ci că o persoană nu știe cum să alerge corect pentru a pierde în greutate. Să încercăm să ne dăm seama.

Alergarea pentru a arde grăsimi este o modalitate simplă și eficientă de a scăpa de excesul de greutate. Nu doar pentru că acest sport a câștigat o popularitate imensă în întreaga lume. El are următorul beneficii, inclusiv următoarele:

• Alergarea este disponibilă, nu necesită investiții financiare și echipamente speciale, așa că toată lumea o poate face.
• Acesta este un sport sigur, iar dacă respectați regulile de bază, va aduce doar beneficii.
• Exercițiile fizice regulate ajută cu adevărat la pierderea în greutate, deoarece oferă o încărcare cardio puternică. În medie, o oră de alergare arde 500-700 kcal.
• Alergarea oferă unei persoane beneficii cuprinzătoare, iar acest lucru se aplică nu numai siluetei, ci și sănătății. Ajuta la combaterea stresului, intareste sistemul nervos, antreneaza inima si vasele de sange, imbunatatindu-le performantele.
• Jogging normalizează funcționarea sistemului digestiv, accelerează metabolismul.
• Alergarea întărește perfect mușchii, îi menține în formă bună.
• Acest tip de activitate stimulează eliminarea toxinelor dăunătoare, a toxinelor, a excesului de lichid din organism.

În ciuda faptului că alergarea va ajuta pe toată lumea să piardă în greutate, trebuie să luați în considerare acest lucru contraindicatii, iar acestea sunt următoarele:

• tulburări grave în activitatea inimii și a vaselor de sânge (defecte cardiace, insuficiență cardiacă, probleme de presiune);
• flebeurism;
• astm bronsic;
• tulburări ale sistemului endocrin;
• probleme grave de vedere;
• procesele inflamatorii din organism;
• boli infecțioase;
• probleme ale sistemului musculo-scheletic.

Persoanele foarte supraponderale ar trebui să se consulte cu un specialist înainte de a face jogging, deoarece se pot face rău. În cazul lor, mersul rapid sau jogging-ul pot fi mai potrivite.

Cum să alergi pentru a arde grăsimi: reguli de bază

Știm deja că răspunsul la întrebarea dacă alergarea ajută la pierderea în greutate este da. Cu toate acestea, există o serie de nuanțe care trebuie luate în considerare pentru ca joggingul să dea cu adevărat un rezultat. Să le luăm în considerare mai detaliat.

Durata rulării

Vă rugăm să rețineți că durata alergării va depinde de intensitatea antrenamentului. De asemenea, trebuie să ții cont de nivelul de fitness și să alegi sarcina care va fi optimă. Se recomandă să începeți cu alergări nu prea lungi și să creșteți treptat durata acestora, precum și distanțele de alergare.

Se recomandă să alergi cel puțin 40 de minute, pentru că abia după ce a trecut acest timp, organismul începe să consume nu calorii, ci grăsimi direct urate. Mulți experți recomandă alergarea pe intervale - crește rezistența și este excelentă pentru pierderea în greutate.

Pregătirea și încheierea unui antrenament

Funcționarea corectă pentru arderea grăsimilor nu ar trebui să înceapă și să se termine chiar așa. Trebuie să urmați anumite reguli. Înainte de antrenament, luați în considerare următoarele:

• Este recomandat să mănânci cu cel puțin două ore înainte de antrenament pentru a arde grăsimile;
• este util să faceți în prealabil un duș de contrast, care va ajuta la tonifierea mușchilor și a vaselor de sânge, astfel încât organismul să transfere mai ușor sarcina;
• înainte de partea principală a lecției, faceți puțină încălzire - vă va ajuta să preveniți rănile și durerile musculare, deoarece corpul va fi pregătit pentru stres.

Între antrenamente, trebuie să vă controlați alimentația. Desigur, nu este recomandat să folosiți alimente dulci, grase și alte care sunt inamicii figurii. Limitați-vă aportul de sare, deoarece tinde să rețină lichide în organism, iar acest lucru crește volumul corpului. De asemenea, este important să bei suficientă apă, iar în timpul antrenamentului poți face și asta.

• Opriți treptat, nu brusc. Treceți de la alergare la mers pe jos și încetiniți treptat. Acest lucru va ajuta la restabilirea respirației și a ritmului cardiac și va determina organismul să ardă și mai multe calorii.
• Faceți un duș cald după alergare pentru a vă calma mușchii și sistemul nervos.
• Evitați hipotermia. În timpul alergării, corpul se încălzește, iar o adiere ușoară sau curent de aer poate afecta negativ sănătatea.

Selectăm intensitatea antrenamentului

Un punct important în modul de alergare pentru a arde grăsimi este intensitatea alergării, care determină rata de pierdere în greutate și rezultatele finale. Este important să ne amintim că este important nu numai să slăbiți, ci și să nu dăunam sănătății.

Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât energia este consumată mai repede. Alergarea calmă și relaxată este sigură pentru sănătate, dar este mai potrivită pentru a te menține în formă decât pentru a pierde în greutate. Și antrenamentul excesiv de intens poate duce la epuizarea corpului și, ca urmare, poate începe să piardă nu numai grăsime, ci și mușchi, iar sistemul cardiovascular poate suferi de sarcini excesiv de puternice.

De aceea Încărcările trebuie crescute treptat și constant. Dacă sunteți nou în alergare, începeți jos și creșteți în timp. Puteți determina singur intensitatea antrenamentului monitorizând pulsul. De obicei, un efect bun de ardere a grăsimilor dă un puls de peste 130 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, dacă această cifră depășește 150, atunci sarcina poate fi prea intensă. Cu intensitatea corectă, pulsul ar trebui să revină la indicatorii obișnuiți nu mai mult de o jumătate de oră după încheierea cursei.

Controlează-ți respirația. Ar trebui să fie natural și profund, respirația scurtă este inacceptabilă.

Îmbrăcăminte și încălțăminte

Echipamentul adecvat joacă, de asemenea, un rol important în performanța de alergare. Pantofii și un costum pentru alergare pentru pierderea în greutate ar trebui să fie cât mai confortabili, nu să împiedice mișcarea.

Îmbrăcămintea ar trebui să fie aleasă din materiale naturale, respirabile. Poate sa folosește un costum special de slăbit, oferind concentrare pe anumite zone cu probleme. De exemplu, puteți cumpăra pantaloni și pantaloni scurți care accelerează procesul de pierdere în greutate.

Pantofii trebuie să fie comozi și ușori, potriviti în mod ideal ca mărime. Va ajuta la reducerea stresului asupra articulațiilor și la minimizarea riscului de rănire.

Adesea, pentru cei care doresc să reducă volumul abdomenului, se recomandă utilizarea centura pentru alergare si slabit sau folie alimentara. În principiu, acest lucru este util, dar nu vă așteptați să se întâmple un miracol și veți slăbi în trei antrenamente. Aceste articole ajută la accelerarea procesului de eliminare a excesului de lichid, care are, de asemenea, un efect benefic asupra procesului de pierdere în greutate. Există și curele cu efect de masaj.

Regularitatea antrenamentului

Cât de des și cât să alergi pentru a arde grăsimi? Regularitatea este cea mai importantă cheie a succesului. Cea mai bună opțiune este să alergi de 3-5 ori pe săptămână. Pentru a grăbi obținerea rezultatului, puteți alterna alergarea cu alte tipuri de activitate, precum exerciții de forță sau înotul. Alergarea pentru pierderea în greutate este recomandată unui bărbat să se combine cu antrenamentul cu greutăți.

Nu vă așteptați la rezultate rapide. Explicit schimbările în bine vor fi observate după 6-8 săptămâni antrenamente regulate.

Stiind sa alergi corect pentru a slabi, iti poti imbunatati aspectul fara a-ti afecta sanatatea. În plus, se recomandă să respectați următoarele recomandări:

• În timpul alergării, fii sigur controlează-ți starea fizică. Durerea, amețelile nu sunt permise. Respirația ar trebui să rămână uniformă.
• Puteți alerga atât pe banda de alergare, cât și în spații deschise. Prima variantă este bună pentru că este disponibilă în orice vreme. Al doilea vă permite să vă bucurați de frumusețile naturii și să respirați aer curat, dar din cauza condițiilor meteorologice, acesta nu va fi întotdeauna disponibil. Se recomandă să rulați nu pe asfalt, ci pe sol - acest lucru are un efect benefic asupra nivelului de rezistență și vă va permite să distribuiți corect sarcina.
• Asigurați-vă că tehnica de alergare este corectă.
• Postură in timpul alergarii ar trebui să fie egal. Respirați uniform. Schimbările de ritm ar trebui să fie lin.

Dacă doriți să obțineți arderea grăsimilor într-o anumită zonă prin alergare, Puteți urma următoarele instrucțiuni tehnice:

• Pentru pierderea în greutate a picioarelor, se recomandă folosirea unei tehnici cu o ridicare mare a șoldurilor, includerea alergării cu un pas suplimentar în antrenament, alergarea alternativă cu sărituri (cu sau fără frânghie).
• Pentru a pierde în greutate în stomac, utilizați suplimentar sarcina asupra mușchilor abdominali și controlați întotdeauna tonusul acestora.

Sub rezerva tuturor regulilor și a absenței contraindicațiilor, puteți începe în siguranță să alergați și în curând veți observa schimbări evidente în bine. De asemenea, amintiți-vă despre alimentația adecvată și încărcăturile de altă natură - în combinație, veți obține un program eficient care vă va ajuta să obțineți silueta perfectă. Ca bonus, alergarea vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să uitați de stres și depresie.

Tehnica de alergare pentru arderea grăsimilor pe video

Alergarea este unul dintre cele mai accesibile și în același timp eficiente tipuri de antrenament cardio. Ajută la pierderea în greutate, întărește sistemul cardiovascular, îmbunătățește imunitatea. Alergarea oricând este utilă, dar experții sunt totuși de acord că alergările de dimineață sunt cea mai bună opțiune, pornind toate procesele din organism și ajutând la obținerea unui plus de energie pentru întreaga zi. Dar pentru incepatori este important sa stii sa incepi corect dimineata sa alergi pentru a nu obtine efectul opus.

Există multe motive pentru a începe să alergați dimineața. Alergarea este un exercițiu aerobic care implică un număr mare de mușchi și sisteme ale corpului. Este însoțită de o creștere a respirației și o creștere a ritmului cardiac. Având în vedere această joggingul contribuie la următoarele:

• accelerarea proceselor metabolice;
• îmbunătățirea ventilației pulmonare;
• normalizarea tensiunii arteriale;
• folosiți capilare pe care organismul nu le-a folosit înainte;
• dezvolta rezistenta;
• stimulează creierul;
• crește rezistența la stres;
• arde în mod activ caloriile.

Alergarile de dimineață sunt utile pentru cei care se trezesc greu și pentru o perioadă lungă de timp - pun în picioare corpul în mod corect, energizează și vigoare pentru ziua următoare, ajută la dezvoltarea hotărârii, rezistenței și forței de caracter. Astfel, alergatul are un efect complex asupra organismului, astfel încât beneficiile sale nu pot fi supraestimate.

De asemenea, alergatul de dimineață ajută la a face față apetitului crescut.

Cum să începeți să alergați dimineața: reguli de bază

„Am convenit să începem să alergăm la 8 dimineața” - poți auzi adesea de la cineva. Într-adevăr, a fi de acord să faci curse comune cu cineva este o decizie bună. Vă puteți motiva unul pe celălalt și va fi mai distractiv. Dar acest lucru este opțional. Puteți alerga singur - cui este mai confortabil. Principalul lucru este motivația ta. Nu poți renunța la jumătate.

Primul lucru de știut - alergarea de dimineață pentru începători nu trebuie făcută imediat după trezire. Corpul trebuie să se pregătească puțin pentru asta. Motivul este că în momentul în care te trezești, nivelul de vâscozitate a sângelui este mai mare decât în ​​orice alt moment. Prin urmare, stresul poate dăuna sistemului cardiovascular. Cea mai bună opțiune este să te trezești, să bei un pahar cu apă curată și să iei un mic dejun ușor, să aștepți puțin și abia apoi să pleci la alergat.

Un alt punct este încălzirea. Cu el trebuie să începeți fiecare alergare de dimineață. Te poți încălzi atât pe stradă, cât și acasă. În prima opțiune, începeți încălzirea cu o plimbare. Mai întâi, mergi 100-200 de metri într-un ritm normal. Apoi crește treptat ritmul de mers. Al doilea două sute de metri ar trebui să fie mai rapid decât primul. Apoi puteți începe să efectuați exerciții fizice generale, cum ar fi balansări, înclinări, întoarceri, genuflexiuni. Fă-ți exercițiile obișnuite acasă. Durata optimă a încălzirii este de 15-20 de minute. Nici tu nu ai nevoie de mai mult, pentru că s-ar putea să fii prea obosit și nu vei avea puterea să alergi.

Faza de încălzire nu poate fi ignorată. Ajută la îmbunătățirea flexibilității ligamentelor și articulațiilor, pregătește mușchii pentru stres și reduce riscul de rănire. De asemenea, contribuie la redistribuirea fluxului sanguin, drept urmare mușchii primesc mai mulți nutrienți și oxigen, iar procesul de ardere a grăsimilor este mai activ.

Despre respirație

Dacă ești interesat să alergi dimineața pentru începători, atunci verifică punctele cheie referitoare la nutriție. Alergarea se referă la sarcini ciclice, adică continue, deci procesul respirator trebuie controlat. Distragerea atenției de la respirație provoacă o ventilație insuficientă a plămânilor, ceea ce vă va afecta negativ starea: va apărea dificultăți de respirație, va deveni dificil să alergați, este posibilă lipsa de oxigen a creierului.

Pentru a preveni astfel de probleme observați tehnica de respirație. Când alergați într-un ritm mediu sau lent, încercați să respirați, astfel încât la fiecare 3-4 pași trebuie să inspirați și să expirați. Trebuie să inspirați pe nas și nu pe partea superioară a pieptului, ci pe diafragma sau pe abdomenul inferior. Puteți expira pe gură. Respirația calmă și măsurată va reduce sarcina asupra sistemului cardiovascular și va crește eficacitatea antrenamentului cardio.

Alegeți locul potrivit pentru o alergare de dimineață. Nu este de dorit să alergi lângă autostradă, unde sunt multe mașini și aer foarte poluat. Încercați să faceți un traseu în care aerul să fie cât mai curat. Parc grozav, pădure, câmp.

Jogging dimineața pentru începători: echipament

Pentru jogging, alege incaltaminte comoda si nu grea, cu gauri perforate. Acordați o atenție deosebită grosimii tălpii, care trebuie să fie de cel puțin un centimetru. Verificați șireturile înainte de a cumpăra. Ar trebui să se lege bine, să țină ferm piciorul și să nu alunece.

Cele mai bune haine în care să alergi depind de vreme. La căldură, este mai bine să alergi în cele mai ușoare îmbrăcăminte din materiale naturale. Dacă afară sunt mai puțin de 17 grade, purtați un trening. Când este frig, poartă un costum cald, un sacou lejer și o pălărie care să-ți acopere urechile. Când alergați în frig, este mai bine să utilizați un costum rezistent la vânt, impermeabil, cu un strat subțire de izolație. Purtați, de asemenea, mănuși calde, o pălărie care vă protejează capul și urechile de vânt și adidași înalți, izolați. Femeile, indiferent de vreme, ar trebui să poarte întotdeauna un sutien special care să ofere sânilor un sprijin adecvat.

Cât de mult și cât de des să alerge

Eficacitatea exercițiilor aerobice într-o măsură mai mare va fi determinată de frecvența și durata cursurilor. Cea mai bună opțiune de program este să rulezi De 3-5 ori pe săptămână. Pentru cei care doar plănuiesc să înceapă să alerge dimineața de la zero, vă puteți limita la trei antrenamente. Încărcăturile mai puțin frecvente pot să nu fie eficiente, iar sarcinile excesive tind să provoace o defecțiune.

În ceea ce privește durata lecției, pentru pierderea în greutate este recomandat ca aceasta să dureze 30-40 de minute. Faptul este că mai întâi organismul arde rezervele de carbohidrați și abia apoi trece la descompunerea grăsimilor. Dar pentru începători, va fi destul de dificil să facă față unei astfel de alergări. Începeți cu 15 minute și creșteți treptat nivelul încărcăturilor.

Tabelul de program de jogging de dimineață pentru începători, prezentat în fotografie, vă va ajuta să navigați și să alegeți cel mai bun program pentru dvs.

Despre tehnica alergării

Se pare că este dificil într-un astfel de proces, alergând dimineața pentru pierderea în greutate pentru începători - l-am luat și am alergat. Dar nu este așa - tehnica trebuie să fie corectă, altfel eficiența sarcinilor este redusă semnificativ, dar crește riscul de rănire a genunchiului sau a coloanei vertebrale. Dacă simțiți durere și disconfort în timpul unui antrenament, acesta este un indicator că alergați incorect. Este important să-ți obișnuiești corpul să ia poziția corectă. Pentru o rulare corectă, țineți cont de următoarele:

• Postura trebuie să fie dreaptă, ține-ți capul drept în fața ta.
• Umerii sunt relaxați și ușor coborâți.
• Coatele trebuie să fie îndoite într-un unghi drept, mâinile trebuie să lucreze constant.
• Nu vă strângeți mâinile.
• Îndoiți genunchiul în timp ce alergați pentru amortizare.
• Aterizează pe pământ sub tine cu picioarele.
• Aterizează pe mijlocul piciorului, rostogolește-te pe degetele de la picioare și împinge de pe sol.

La început, s-ar putea să-ți fie dificil să controlezi toate aceste nuanțe, dar corpul se va obișnui în cele din urmă cu asta și va prelua automat poziția corectă.

Cum să începi o alergare

Unde să începi să faci jogging dimineața? Principala greșeală pe care o fac majoritatea alergătorilor începători este viteza mare la start. Începeți alergatul mergândși apoi crește treptat viteza de mers și trece la alergat lin. Un ritm rapid este plin de pierdere a respirației, ceea ce poate provoca o coborâre de la distanță înainte de timp, respectiv rezultatele tale vor avea de suferit și ele.

Asigurați-vă că alergați controlează-ți pulsul. Performanța sa optimă este de 120-150 de bătăi pe minut. Când termini alergarea, urmărește cât de repede revine ritmul cardiac. Dacă acest lucru durează mai mult de cinci minute, reduceți intensitatea exercițiului.

Apropo, experții adesea recomandă alergarea pe intervale pentru începători pentru a pierde în greutate. Petreceți primele zece minute mergând rapid, următoarele 15 minute alergând într-un ritm mediu, apoi treceți la viteza maximă. Când simțiți că ați început să obosiți și că respirația este dificilă, reveniți lin la un ritm mediu. Pentru o alergare este indicat sa faci 2-3 seturi cu acceleratii.

Contraindicatii

Înainte de a planifica să începeți să faceți jogging dimineața pentru pierderea în greutate pentru începători, asigurați-vă că nu aveți contraindicatii. Și acestea includ următoarele:

• boli ale sistemului cardiovascular: defecte cardiace, tahicardie, angină pectorală, insuficiență cardiacă cronică, accident vascular cerebral sau infarct;
• boli ale coloanei vertebrale (hernie intervertebrală, osteocondroză, anumite forme de scolioză);
• exacerbarea bolilor cronice;
• probleme pulmonare (astm, bronșită);
• artrita si artroza;
• picioare plate;
• glaucom.

Dar unele dintre contraindicații sunt relative, așa că se recomandă consultarea unui specialist. El va stabili dacă poți alerga și în ce condiții, iar dacă răspunsul este nu, te va sfătui cu ce poți înlocui jogging-ul.

În general, jogging-ul dimineața este o modalitate excelentă atât de a pierde în greutate, cât și de a-ți îmbunătăți sănătatea. Amintește-ți de regularitate și perseverență - acestea sunt principalele garanții ale eficacității antrenamentelor tale. Tehnica corectă de alergare combinată cu acestea vă va oferi rezultate minunate.

Video motivație pentru alergare dimineața