Jokaisen mielessä tulee kohta, kun he haluavat kokeilla uutta harjoitusohjelmaa. Kyse on harjoituspäivistä. Useimmiten voit tavata urheilijoita treenaamassa 3 kertaa viikossa, nämä ovat enimmäkseen aloittelijoita. Mitä kokeneempi vaihtaa, sitä lisää harjoituspäiviä on mahdollisuus harjoitella perusteellisemmin tiettyjä lihasryhmiä. Vielä enemmän mahdollisuuksia antaa viiden päivän jako, jota analysoimme nyt perusteellisesti.

Viiden päivän harjoitusohjelma on tapa organisoida koko harjoitus, mikä mahdollistaa yksittäisten lihasryhmien laadullisen kuormituksen, jota käytetään pääasiassa suurten ryhmien, kuten selän ja jalkojen, harjoittamisen erottamiseen. Tietysti 5 päivän jakoa voidaan käyttää eri tarkoituksiin: rekrytointiin lihasmassa, vahvuusindikaattoreiden nousu tai kohokuvio, ts. lihasten kuivuminen. Tarkastellaan kaikkia näitä ohjelmia erikseen ottaen huomioon 5 päivän harjoitussuunnitelma.

Viiden päivän koulutusohjelma: kenelle ja miksi se sopii?

Koska tällaista suunnitelmaa pidetään epätyypillisenä ja enemmän aikaa vievänä, se on tarkoitettu kokeneille urheilijoille, jotka tietävät mitä ja miten he tarvitsevat. On loogista olettaa, että he olisivat myös itse koonneet koulutuskompleksin ilman ongelmia, mutta heillä ei ollut tätä kokemusta alun perin. Siksi nämä tiedot valaisevat aloittelevien urheilijoiden tulevaisuutta.

Tehokkuus on siinä, että jokaisella lihasryhmällä on oma päivä, jolloin lihakset eivät väsy toiselle ryhmälle tehtyjä harjoituksia tehdessä. Tämän järjestelmän avulla voit ladata tietyn lihaksen mahdollisimman tehokkaasti ja antaa sinulle riittävästi aikaa täydelliseen palautumiseen. Sopiva viiden päivän jako luonnollisille ja steroideja käyttäville urheilijoille.

Harjoittelemalla kasvattamaan lihasmassaa saat mahdollisuuden pumpata intensiivisesti suuria lihasryhmiä ja työskennellä erikseen pienten kanssa. Jos haluat lisätä voimaa, voit erottaa perus- ja apuharjoitukset. Ja kun työskentelet helpotuksen parissa, voit erottaa aerobiset ja anaerobiset kuormat, mutta voit käyttää tätä jakoa helpotukseen vain urheiluravinnon avulla, koska lihasmassan ylläpitäminen tällaisessa harjoittelussa on melko vaikeaa.

Koulutuksen jako 5 päiväksi

Täällä kaikki on melko yksinkertaista, valitsemme ensin päälihasryhmät ja jaamme ne harjoituspäiville, jotta seuraavan päivän työlihakset eivät riipu edellisestä. Katso esimerkki:

1. Rinta;
2. Takaisin;
3. Hartiat;
4. Jalat;
5. Kädet;
6. Levätä;
7. Levätä.

Joten käy ilmi, että yhden päivän harjoittelun aikana toisen lihakset eivät ole mukana, tämä on pääjärjestelmä, joka voidaan yhdistää kaikin mahdollisin tavoin: yhdistä joitain ryhmiä, jaa ne useisiin päiviin, vaihda lepopäivä . Harkitse esimerkkejä:

Tässä on joitain vaihtoehtoja lihasten ryhmittelyyn viiden päivän harjoitusohjelmassa. Ensimmäisessä esimerkissä siitä, kuinka voit varata erillisen päivän jäljessä olevalle lihakselle, vain sinä tiedät, mikä päivä osoitetaan sinulle. Toinen esimerkki lepopäivien jakautumisesta, pääperiaate on palautua suuren lihasryhmän harjoittelusta. Kolmas esimerkki osoittaa mahdollisuuden yhdistää eri ryhmiä. Neljäs osoittaa myös yhden päivän yhdistämisen ja valinnan pieni ryhmä. Lehdistöä voidaan kouluttaa 2 kertaa viikossa sinulle sopivina päivinä.

Aloita harjoittelu millä tahansa sinulle sopivalla lihaksella, tärkeintä on noudattaa perusperiaatteita. Siirrytään nyt itse koulutusohjelmiin.

Viiden päivän lihasrakennusohjelma vaatii keskimääräistä toistoa harjoitusta kohti. Harjoittelua on noudatettava taulukossa ilmoitetulla järjestyksessä, ensin pumpataan tietty lihas perusliikkeillä, sitten erillisillä liikkeillä - tämä on perusperiaate. Tarkastelimme useita eri vaihtoehtoja ja tehdäksemme 5 päivän jaon massalle yksityiskohtaisella harjoitussuunnitelmalla, valitsemme numeron 4:

Ei ole välttämätöntä noudattaa kaikkia tämän luettelon tarkkuutta, koska et ehkä pysty suorittamaan joitain harjoituksia ja syyt voivat olla erilaisia. Siksi luettelemme mahdolliset poikkeamat:

• Jakovaihtoehdot. Voit säätää viiden päivän massajakoa henkilökohtaiseen aikatauluusi sopivaksi, koska vain sinä tiedät missä järjestyksessä ja minä päivinä tiettyjä lihasryhmiä harjoittelet. Koulutuksen ei pitäisi olla taakka, työskentele jaetun vaihtoehdon parissa;
• Muutoksia toistoissa ja lepossa. Jokaisella on erilainen palautumiskyky, joten lepoaikaa voidaan lyhentää tai lisätä 15-20 %. Toistojen lukumäärä ilmoitetaan optimaalisesti, mutta tarvittaessa muista, että perusliikkeet tulee tehdä 8-12 kertaa ja eristys ja muotoilu 12-15 kertaa;
• Vaihtelevia ja vaihtuvia harjoituksia. Tämä viiden päivän lihasmassaharjoitteluohjelma välittää splitin rakentamisen periaatteen, harjoitukset voidaan säätää sinulle sopivaksi sekä ammuksen tyyppi. Ihanteellinen olisi korvata ja vaihtaa pääharjoitukset, voit vaihtaa tankon käsipainoiksi ja saada erilaisen kuorman, tämä tekniikka vaikuttaa positiivisesti lihasten kehitykseen. Jos et tiedä miten ja millä korvata tietty liike, kysy kommenteissa;
• Periodointi. Viiden päivän massaharjoittelu voidaan tehdä raskaita ja kevyitä päiviä käyttäen. Tietyn lihasryhmän ensimmäinen harjoitus suoritetaan maksimityöpainolla, ja toisella kerralla tätä painoa on vähennettävä 30%.

Yritä suorittaa jokainen harjoitussarja lähes epäonnistumiseen, ts. voit tehdä vielä 1-2 kertaa, mutta sinun ei pitäisi tehdä sitä. Epäonnistumiseen asti työskentele vain viimeisellä lähestymistavalla. Käytä 5 päivän jakoa enintään kuuden kuukauden massalle, jonka jälkeen on suositeltavaa siirtyä helpotuksen harjoitteluun. Voidaan käyttää urheiluravinto: proteiini, kreatiini ja monimutkaiset aminohapot.

Lihasten helpottamiseksi sinun on vaihdettava harjoitustila intensiivisempään. Lisäksi sinun on sisällytettävä ohjelmaan kardioharjoituksia, ne tulisi suorittaa voimaharjoittelun jälkeen. Jotta et maalaisi samoja harjoituksia, ota perustaksi viiden päivän jako massalle. Lisää toistojen määrää kussakin harjoituksessa 5 kertaa, tulisi olla välillä 15-20 toistoa perus- tai muotoiluliikkeistä riippuen. Näin saat hyvän viiden päivän jaon kuivaukseen.

Voimaharjoittelun jälkeen (mieluiten joka toinen harjoitus) sinun on tehtävä kaksikymmentä minuuttia intervallikardioa. Voit tehdä tämän lenkkeilemällä kotiin kuntosali, juoksumatolla tai soutu-ellipsisillä treeneillä. Kuntopyörän käyttöä ei suositella - se on kaikista kardiolajeista tehottomin.

Kuten massaohjelmassa, voit myös käyttää periodisointia, heilua ensimmäistä viikkoa suurimmalla työpainolla ja vähentää toista 25%. Sarjojen välinen tauko tulisi lyhentää 45-60 sekuntiin. Viiden päivän helpotusjakson keston tulisi olla 6-8 viikkoa, jonka aikana sinun on istuttava proteiiniruokavaliolla. Ota BCAA:ta ja proteiinia.

5 päivän tehonjako

Tämä viiden päivän vahvuusjako on toteutettu periodisoinnilla, mutta hieman muokattuna. Kuorma ei muutu joka harjoituksessa, vaan vain siellä, missä on prosentteja. Maanantai, torstai, perjantai ovat vaikeita päiviä, tiistai on helppoa, ensi viikko päinvastoin. Seuraa ohjelmaa 4 kuukautta. Suositeltu urheiluravinto on monimutkaisia ​​aminohappoja ja kreatiinia. Kuten olet huomannut, kaikki lihasryhmät eivät ole mukana viiden päivän voimanjaossa, tosiasia on, että kaikki lihakset eivät reagoi hyvin voimaharjoitteluun.

Urheilutila

Saavuttaaksesi maksimaaliset tulokset, sinun on noudatettava urheiluohjelmaa, joka koostuu: hyvin suunniteltu viiden päivän jako, asianmukainen ravitsemus ja tarpeellista lepoa. Vain kompleksissa on tulos, keskittyen yhteen asiaan, erinomainen tulos ei toimi. Harjoittelun tulee olla tuottavaa, antaa kaikkensa ja saada lihakset epäonnistumaan viimeisissä toistoissa. Tarjoa kehollesi mitä se tarvitsee rakennusmateriaali jonka saat ruoasta.

Lihasmassan kasvattamiseksi harjoittelun aikana kulutettujen kalorien määrän tulee olla pienempi kuin ruoasta saatujen kalorien määrän. Päätuotteiden tulee olla viljaa, maitotuotteita ja lihaa. Lihaskasvu tapahtuu levossa, joten mene nukkumaan klo 20-23. Siinä kaikki.

Massoja sinulle ja helpotusta!

Artikkelissa annan sinulle tehokkaimman (mielestäni) miehille tarkoitetun lihasmassan kasvattamiseen tarkoitetun harjoitusohjelman, joka sisältää kuntosalin käymisen 5 kertaa viikossa.

Minun täytyy varoittaa sinua, eroa 5 kertaa viikossa. on tarkoitettu vain kokeneille urheilijoille, joilla on kokemusta, harjoittelukokemusta jne. ja niin edelleen. Aloittelijat ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Minun pitäisi myös varoittaa, että olen tehnyt vastaavia julkaisuja aiemmin, esimerkiksi tässä ovat pääartikkelit:

Tänään esittelen splittejä 5 päivänä viikossa (ei tähän mennessä ollut erillistä asiaa tästä), käytännöllisellä tyylillä, erityisillä askel askeleelta toimivilla toimilla.

Ja niinpä 5 kertaa viikossa splitin tärkein etu on se, että on mahdollista harjoitella vain yhtä lihasryhmää per harjoitus, ts. takaisin sinne tai rintakehä tai jalat, yleensä vain 1 (yksi) lihasryhmä. Eikä niin kuin muissa 2 tai jopa 3 ryhmän jaoissa per harjoitus.

Mitä se antaa?!

• Ensinnäkin harjoittelun intensiteetti kasvaa monta kertaa, koska. meillä on enemmän voimaa ja voimme täysin (paljon perusteellisemmin) työskennellä tietyn kohdelihasryhmän parissa.
• Toiseksi vain yhden lihasryhmän tutkimuksen vuoksi voimaharjoittelun kesto on paljon helpompi sovittaa vaadittuihin aikaväleihin (eli samaan 40-45 minuuttiin). Kuka ei tiedä, niin kauan sen pitäisi kestää voimaharjoittelu luonnossa. Lisää
• Kolmanneksi, on psykologisesti helpompaa mennä harjoitteluun ja harjoitella siellä tietäen, että sinulla on vain 1 lihasryhmä harjoitusta kohden, ja liität tämän siten epäsuorasti kohtaan 1.

• ma Rinta
• ti Takaisin
• ke Jalat
• to Hartiat
• pe Kädet

tai jotkut lihasryhmät voivat vaihtaa paikkaa, esim.

• Takaisin
• Rinta
• Hartiat

Harjoitusohjelma 5 kertaa viikossa

• Lihassolujen tuhoutumisvaihe - tapahtuu harjoittelun aikana, tämä on lyhin vaihe, joka kestää 40-45 minuuttia (koska harjoittelu kestää enintään 40-45 minuuttia, ainakin luonnollisilla). P.s. luonnollinen on urheilija, joka ei käytä anabolisia steroideja.
• Palautusvaihe perustilaan. Tämä vaihe tapahtuu harjoittelun jälkeen, alkutasolle asti. Alkutaso (tämä on tila, joka oli ennen harjoittelua (ennen niiden tuhoa). Tämän vaiheen aika on hyvin yksilöllinen, koska se riippuu lihassolujen tuhoutumisen vakavuudesta, lihaskoosta, kuntosta, genetiikasta, hoito-ohjelmastasi, jne. Mutta kasvun alkamisaika on aina enemmän lihasta kuin palautumisaikaa. Vertailuarvo tässä on yksi viikko.
• Kasvuvaihe (tämä on sama superkompensaatio alkutason yläpuolella). Tämä ajanjakso tulee toipumisvaiheen jälkeen, tässä viite on 1-2 viikkoa.
• Kasvun menetyksen vaihe (superkompensaatio). Tämä vaihe tapahtuu, jos olet jättänyt harjoittelun väliin liian pitkään, jolloin kasvuvaihe pysyy (superkompensaatio alkutason yläpuolella).

Nyt ymmärrät? Näe se? Nuo. Haluan sanoa, että kasvuvaihe (superkompensaatio) tapahtuu 1 viikossa (tämä on likimääräinen ohje).

Tämä puolestaan ​​tarkoittaa, että harjoittelet kovaa koko ajan = se ei ole oikein (ainoa poikkeus on makroperiodisaatio, jossa harjoittelet kevyesti kuukausia, sitten harjoittelet kovaa kuukausia myöhemmin).

Tämä on edelleen hyväksyttävää, mutta et voi harjoitella kovaa koko ajan, koska ei tule superpalautumisvaihetta ... ja jos tätä vaihetta ei ole, ei myöskään lihaskasvua. Ymmärrätkö?

Yleensä kaikki tämä tarkoittaa, että sinun on käytettävä periodisointia (1 viikko on raskas, 2 helppo viikko). Vain tällä tavalla pääsemme kasvuvaiheeseen (superpalautuminen, superkompensaatio).

Lue lisää mikroperiodisoinnin käytöstä artikkelista: Pyöräily kehonrakennuksessa.

Yllä olevissa splitteissä sinun on ehdottomasti pidettävä harjoituspäiväkirjaa ja sen ansiosta käytä kahta kuormituksen etenemismenetelmää (1. toistotapa, 2. painonlisäysmenetelmä).

Päiväkirjan ydin: hallitse lihasten kasvua.

Lihasmassan kasvu on jatkuvasti etenevää kuormitusta !!!

Ja jotta sinulla olisi progressiivinen kuormitus, sinun täytyy hallita työpainojasi, toistojasi, lähestymistapojasi, kirjoittaa kaikki päiväkirjaan ja katsoa mitä ja miten!

Toisin sanoen, jos et etene kuormitusta, et koskaan pysty rakentamaan lihaksia! Tästä syystä päiväkirja on niin tärkeä.

Nyt selitän, kuinka kuormituksen etenemistä käytetään lihasten kasvattamiseen.

1. menetelmä. Oletetaan, että maanantaina työskentelet penkkipunnerruspenkillä rinteessä 50 kg 6 kertaa.

Tämä tarkoittaa, että seuraavalla harjoituksella (ensi maanantaina) sinun on tehtävä 50 kg 7 tai 8 tai 9 tai 10 tai 11 tai 12 toistoa (voimastasi riippuen).

Joka tapauksessa, jos teit yhden tai kaksi tai kolme toistoa enemmän kuin edellisessä harjoituksessa, tehtäväsi on suoritettu.

Johtopäätös: Sillä viikolla se oli 50 kg 6 kertaa ja tällä viikolla jo 50 kg 7 kertaa tai 8 tai 10 tai 11 tai 12 (riippuen kuinka paljon sait) = kuormituksen eteneminen = lihaskasvu.

2. menetelmä. Okei, kun saavutat 12 toistoa kaltevalla penkkipunnerrusella, joka on 50 kg 12 toistoa kohden esimerkissämme, käytä 2. etenemismenetelmää.

Se koostuu työpainon lisäämisestä, ei toistoista.

Eli: 52 kg 6-12 toistolla, näet, ei ole enää 50, jo 52 = painojen eteneminen (eli, sanotaan, että 8 toistoa varten tuli 52 kg, käytämme 1. etenemismenetelmää - toistoja taas) tee 52 kg ei kahdeksalle, ja jo klo 9.10 tai 11 tai 12. lisää painoa = 55 kg 6-12 (jne.).

Luulen, että ymmärrät olemuksen. Teimme alle 12 toistoa (oletetaan 10, käytämme 1. menetelmää, lisäämme toistoja), heti kun saavutamme 12 toistoa, lisäämme painoa (2. menetelmä).

Ja vielä yksi asia, sinun tulee käyttää kuormituksen etenemistä (molemmat menetelmät) kaikissa harjoituksissa (harjoitusohjelmassasi). Ja yksi hetki. Edistyminen ei saa olla maksimi.

Ei tarvitse lisätä 10-20 kg per harjoitus. Mitä hiljaisemmaksi menet, sitä pidemmälle pääset.

Etenemisen pitäisi periaatteessa olla yksinkertaista. Riittää 1,25 kg ja tämä on edistystä. 1-2 toistoa riittää edelliseen harjoitukseen verrattuna ja tämä on edistystä.

Johtopäätös: Jotta voit hallita kuormituksen etenemistä (lihasten kasvua), sinulla on oltava harjoituspäiväkirja.

• Lue lisää päiväkirjasta täältä: "Treenipäiväkirja A-Z".
• Lue lisää etenemisestä yleisesti pääartikkelista: "Kuorman eteneminen A:sta Z:hen".

Yllä olevassa harjoitusohjelmassa käytät perusharjoituksia (nämä ovat harjoituksia, joihin liittyy useita lihaksia tai lihasryhmiä; lyhyesti sanottuna nämä ovat raskaita harjoituksia, jotka suoritetaan vapailla painoilla).

Sääntö on yksinkertainen: mitä enemmän lihaksia työhön osallistuu, sitä parempi lihaskasvulle.

Käytä jokaisessa harjoituksessa 4 työsarjaa, ei sis. lämmittely (ne ovat oman harkintasi mukaan, katso itse, jokainen on erilainen).

Lähes jokaisessa harjoituksessa tehdään 6-12 toistoa.

Ainoat poikkeukset ovat pohkeen lihakset (säärilihakset), joissa suoritamme 15-20 toistoa.

Miksi? Tosiasia on, että lihasten vajaatoiminnan tulisi tapahtua 10-30 sekunnin välein.

Tänä ajanjaksona sinulla on aikaa suorittaa enintään 6-12 toistoa.

Mutta pohkeen lihaksissa (sääri), koska. siellä amplitudi on hyvin lyhyt, sitten missä onnistuimme tekemään 6-12 toistoa tänä aikana, niin täällä meillä on aikaa tehdä 15-20 toistoa tänä aikana.

Se on koko säären lisääntyneen toistomäärän salaisuus.

Lepo harjoitusten välillä - 1 minuutti, yleensä enintään 2.

Jokaisen sarjan jokaisessa harjoituksessa sinun on käytettävä lihasten vajaatoimintaa (eli jokaisen sarjan viimeisen toiston on oltava epäonnistunut).

Tärkeää: epäonnistumisen tulisi tapahtua 10-30 sekunnin välein (nämä ovat samat likimääräiset 6-12 toistoa).

Lihasten vajaatoiminta kietoutuu harjoituksen työpainoon matkan varrella.

Pienellä viiveellä julkaisen harjoitusohjelmani jatkon. Olin tyytyväinen, onnistuin nopeasti palaamaan entiseen elämänrytmiin. Valitsin pitkään, mitä ohjelmaa seuraavaksi opiskelen, tarkistettuna erilaisia ​​vaihtoehtoja. Päädyin hypertrofian harjoitusohjelmaan Dmitri Smirnovin upeasta kirjasta "Fitness for the smart" . Jos tämä kirja ei ole sinulle vielä tuttu, suosittelen sen lukemista, varsinkin aloittelijoille!

Hypertrofian koulutusohjelma

Tätä kirjoittaessani olen tekemässä koulutusohjelman ensimmäistä jaksoa. Jotkut harjoitukset olivat minulle uusia, mutta minulla ei ollut vaikeuksia hallita niitä. Itse ohjelma:

Päivä 1

Päivä 2

Päivä 3

Mitä se tarkoittaa: toistoja 15:stä 2:een? Sinun on otettava tällainen alkupaino, jotta voit suorittaa 15 toistoa. Lisää sitten joka viikko painoa (2,5-10 kg harjoituksesta riippuen) ja yritä suorittaa kaikki samat 15 toistoa. Joka viikko (yleensä 3-4 viikkoa) joudut vähentämään toistojen määrää. Tämä on normaalia, jatka painon lisäämistä samalla taajuudella, kunnes saavutat 2 toistoa (15:stä 2:een).

Miten treenaan?

Nyt harjoittelen vapaa-ajalla, ts. 2x2. Viikoittainen mikrosyklini näyttää suunnilleen tältä: päivä 1, päivä 2, lepo 2 päivää, päivä 3, kardiopäivä, lepo 2 päivää, päivä 1 jne. Kirjoituspäivästä lähtien olen aloittanut mikrosyklin 3, palautuen normaalisti, mutta jossain ensimmäisen kierron lopussa, 6-8 viikon kohdalla, minulla on mahdollisuus pidentää harjoitusten välistä lepoaikaa. Aion treenata joka toinen päivä.

Aloitan jokaisen harjoituksen lämmittelyllä. Teen aina kardio (3-5 minuuttia), sitten nivellämmittelyn ja venyttelyn. Lämmittelyssä kiinnitän enemmän huomiota niihin lihasryhmiin, joita sinä päivänä treenataan. Harjoituksen lopussa: intervallikardio (ilman fanaattisuutta, noin 10 minuuttia) ja venyttely.

Kun pääsen pääharjoitusten lopulliseen toistomäärään, siirryn seuraavaan kiertoon. Kiitos Dmitrylle siitä, että hän kirjoitti kaiken yksityiskohtaisesti kirja ja teki useita vaihtoehtoja harjoitusten täyttämiseen!

Vaihdoin tässä harjoitusohjelmassa vain yhden harjoituksen "Laukku tuella fitballissa, jalat penkillä" yksinkertaisella lankkulla lattiasta. Päällä tämä vaihe Minun on vaikea tehdä tätä harjoitusta. Yleisesti ottaen olen tyytyväinen ohjelmaan ja yritän tämän syklin lopussa kirjoittaa henkilökohtaisen mielipiteeni ja tulokset. Jos jollain on kysyttävää, yritän vastata kommentteihin.

Tämä on yksi kätevimmistä split-harjoittelujärjestelmien lajikkeista, jonka mukaan harjoittelet kaikkia päälihasryhmiä viidessä päivässä ja varaat jokaiselle lihasryhmälle erillisen päivän. Näin voit harjoitella paremmin jokaista lihasryhmää erikseen. Viiden päivän jakoa käyttävät kehonrakennuksessa ensisijaisesti kokeneet urheilijat ja ammattilaiset, joilla on laaja kokemus ja koulutuskokemus kolmen ja neljän päivän split-ohjelmista.

5 PÄIVÄN JAKO: EDUT

Kuten edellä mainittiin, viiden päivän jako on yksi split-harjoittelujärjestelmien lajikkeista, jolle on tunnusomaista syvempi lihasryhmien jakautuminen päiväkohtaisesti. Meillä on viisi päälihasryhmää (jalat, selkä, rintakehä, hartiat, kädet) ja vastaavasti 5 harjoituspäivää viikossa. Näin voimme käyttää enemmän aikaa kunkin lihasryhmän harjoitteluun erikseen, jotta se treenattaisiin paremmin ja lihaksia kannustetaan myöhempään kasvuun.

Lisäksi viiden päivän jako antaa sinun kiinnittää erityistä huomiota jäljessä oleviin lihasryhmiin. Pääsääntöisesti jäljessä olevan lihasryhmän harjoittelu asetetaan viikon ensimmäiselle päivälle, jolloin olet täysin levännyt ja palautunut viikonlopusta. Voit lisätä yhden harjoituksen tai tehdä useampia sarjoja kouluttaaksesi jäljessä olevia lihaksia. Samalla on toivottavaa vähentää muiden lihasryhmien kuormitusta.

Viiden päivän jakoa voidaan käyttää moniin tarkoituksiin. Se sopii optimaalisesti sekä massan kasvattamiseen että voiman ja voimakestävyyden lisäämiseen. Monet kokeneet urheilijat käyttävät leikkausjakson aikana viiden päivän jakoa. Voit luoda viiden päivän jaon itse tavoitteidesi mukaan.

VIIDEN PÄIVÄN JAKO: HAITOT

Kaikista eduista huolimatta viiden päivän jaolla on haittapuolensa. Kuten sanotaan, jokaisella mitalilla on kaksi puolta. Mikä on etu joillekin, voi olla haitaksi toisille. Ensinnäkin viiden päivän jako ei sovellu aloittelijoille. Aloittelijoille on parasta aloittaa kahden tai kolmen päivän jaetulla harjoitusohjelmalla. Kokeneiden urheilijoiden on käytettävä enemmän aikaa kunkin MG:n työstämiseen käyttämällä jaetun harjoitusjärjestelmän syvempiä versioita.

On syytä muistaa, että viiden päivän harjoitusohjelman avulla sinun pitäisi pystyä lepäämään täysin harjoitusten välillä, nukkumaan hyvin ja syömään hyvin. Jos sinulla on kiireinen työaikataulu, et nuku tarpeeksi ja et syö säännöllisesti, viiden päivän väli ei todellakaan ole sinua varten. Siinä tapauksessa suosittelen.

MITEN TEKEE VIISI PÄIVÄN HARJOITUSOHJELMA

Voit luoda itse viiden päivän koulutusohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi tehokkaimmin. Viiden päivän jakoa laadittaessa tärkeintä on järjestää viiden päälihasryhmän harjoitukset oikein yhden viikoittaisen mikrosyklin sisällä. Pääsääntönä on, että samoja lihasryhmiä kuormittavia harjoituksia ei saa laittaa peräkkäin. Esimerkiksi selkäharjoitus hauislihasharjoittelun jälkeen tai a rintalihakset triceps-harjoituksen jälkeen.

Voit käyttää erilaisia ​​järjestelmiä viiden päivän jaon rakentamiseen, vuorotellen harjoittelua ja lepopäivää. Yleisimmin käytetty on klassinen 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2 -järjestelmä, jonka mukaan harjoittelua on 5 päivää ja täydellistä lepopäivää 2 päivää. Viiden päivän jakoa tehdessäsi voit kuitenkin vaihtaa harjoitus- ja lepopäiviä palautumiskykyjesi ja muiden yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Voit esimerkiksi jakaa harjoituspäivät tasaisesti lepopäiviin. Tärkeintä on, että yhden MG:n harjoitusten välinen aika ei ylitä 7-10 päivää, muuten vaarana on jäädä väliin superkompensaatiovaihe, kun lihaksesi ovat täysin toipuneet edellisestä harjoituksesta ja hieman isommat ja vahvemmat.

5 PÄIVÄN JAKOOPTIOT

Vaihtoehto 1

• ma (jalkalihasten harjoittelu)
• ti (rintatreeni)
• ke (selkälihasten harjoittelu)
• to (hartialihasten harjoittelu)
• pe (käsilihasten harjoittelu)
• la, su (levätä)

Vaihtoehto 2

• ma (selkälihasten harjoittelu)
• ti (rintatreeni)
• ke (jalkaharjoittelu)
• to (hartialihasten harjoittelu)
• pe (käsilihasten harjoittelu)
• la, su (levätä)

Vaihtoehto 3

• ma (käsiharjoittelu)
• ti (jalkaharjoittelu)
• ke (deltatreeni)
• to (selkätreeni)
• pe (rintatreeni)
• la, su (levätä)

Viiden päivän suunnitelman rakentamisvaihtoehdot eivät lopu tähän. Voit luoda itsenäisesti oman version viiden päivän jaosta, joka edistää tehokkaimmin tavoitteesi saavuttamista, ottaen huomioon yksilölliset ominaisuutesi. Alla on esimerkki viiden päivän jaetun painon harjoitteluohjelmasta vaihtoehdon #1 mukaisesti, joka on yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista harjoitusohjelman rakentamiseen 5 päivänä viikossa.

5 PÄIVÄN MASSAJAKO

MAANANTAI (LEGTREENI)

1. Kyykky 3-4x8-10
2. Jalkapuristimet 3-4x8-10
3. Jalkojen pidennykset 3x10-12
4. Maastavedot 3-4x8-10
5. Jalkojen kiharat 3x8-10
6. Nouse varpaille seisten/istuen 3x12-15

TIISTAI (RINTAHARJOITUS)

1. Penkkipunnerrus 3-4x8-10
2. Kaltevat käsipainot 3-4x8-10
3. Push-up leveissä tangoissa 3-4x8-10
4. Käsipainoasettelu makuuasennossa 3x10-12

KESKIVIIKKO (TAKATARJOUS)

1. Tanko rivit vatsaan kaltevuudessa 3-4x8-10
2. Vedot rintaan leveällä kahvalla 3-4x8-10
3. Käsipainorivit vatsaan kaltevuudessa 3x8-10
4. Kohuttelee olkiaan tankolla tai käsipainoilla 3x8-10
5. Hyperojennukset selkään 3x8-10

NELJÄ (DELTOID-HARJOITUS)

1. Sotilaallinen penkkipunnerrus seisomassa 3-4x8-10
2. Istuvat käsipainot 3-4x8-10
3. Mahi käsipainot sivujen läpi 3x10-12
4. Mahi käsipainot sivujen läpi kaltevuudessa 3x10-12

PERJANTAI (KÄSIVARSIlihasten harjoittelu)

1. Close Grip Penkkipunnerrus 3-4x8-10
2. Seisova ranskalaiset puristimet 3x8-10
3. Varsien jatke lohkossa alas 3x8-10
4. Tankokiharat hauislihaksille 3-4x8-10
5. Vasarat käsipainoilla 3x8-10

OHJELMAN HUOMAUTUKSET

5-Day Mass Split on suunniteltu edistyneille nostajille, jotka ovat harjoitelleet säännöllisesti vähintään 2 vuotta ja ovat saavuttaneet huippunsa 3 ja 4 päivän jaetuilla harjoitusohjelmilla. Viisipäiväisen koulutusohjelman kesto on 8-12 viikkoa, jonka jälkeen on tarpeen muuttaa painopistettä ja harjoitusohjelmaa. Lepo sarjojen välillä on vähintään 2 minuuttia, harjoitusten välillä 5 minuuttia. Kun harjoittelet kestävyyttä, lepoaika tulisi lyhentää 30-60 sekuntiin, jolloin toistojen määrä lähestymisvaiheessa on 15-20. Kun harjoittelet voimaa, lisää lepoa 5 minuuttiin tai enemmän ja vähennä toistojen määrää 3-5:een.

Tämä viiden päivän massajaon versio on vain perusta, jota voit säätää itse, ottaen huomioon tavoitteesi ja ominaisuutesi. Voit korvata harjoitukset vastaavilla, muuttaa sarjojen ja toistojen määrää, lisätä tietyn MG:n kuormitusta ja vähentää sitä muilla. Onnea ja pikaista tavoitteen saavuttamista!

Haluan muistuttaakseni sinua muutamasta Dennisin säännöistä, jotka esitettiin jo aiemmin 1976, osa niistä näyttää sinulle uusilta, ja loput olisi vain mukava muistaa. Älä pelkää numeroita "1976", 95% kehonrakennuksen totuuksia määriteltiin 20-40 vuotta sitten, ja ne ovat edelleen horjumattomia. Siksi, kuten sanotaan, lue klassikot :)

* Lue etukäteen artikkeli "Sopeutuminen, pysähtyminen", sillä siinä hahmotellut periaatteet sisältyvät myös Dennisin hahmottamiin periaatteisiin.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Eli Denniksen seitsemän sääntöä:

Ensimmäinen sääntö:

"Sisällytä ohjelmaan riittävästi eristysharjoituksia. Dubruille väitti, että eristysharjoitukset olivat yhtä tehokkaita voiman ja koon lisäämisessä kuin yleisesti suositellut perusharjoitukset.

Vitun tukikohta, se on pyhä asia. Mutta olen nähnyt useammin kuin kerran, kuinka ajan mittaan ihmiset kohtaavat lihaskasvun hidastumisen. Tie ulos pysähtyneisyydestä oli lisätä pohjaan eristys.

"Koska jokainen lihas pystyy työskentelemään intensiivisemmin yksin kuin työskennellessä ryhmässä, yksittäiset liikkeet, kuten tricepsin pidennykset ja kiharat, mahdollistavat sen kohdistetun erittäin raskaan kuormituksen, joka on tarpeen lisäkasvun stimuloimiseksi. Luota minuun, jos osut tasangolle, vain kova työ eristyksissä voi saada sinut kasvamaan uudelleen.

Harjoittelemalla toista kehon puolta voit kehittyä enemmän vaivaa, ja tämä voidaan ilmaista lihasten lisäkasvuna. Muuten, tykkään mieluummin pumpata ylemmän lohkon leveintä vetoa yhdellä kädellä, minkä vuoksi luultavasti tämä lihas ohittaa kaikki muut.

2. sääntö:

"Käytä eri harjoituksia saman lihasryhmän pumppaamiseen"

Jokaisella lihaksella on vatsa, alku ja loppu. Yhdistelmäharjoitukset kuormittavat vatsaa enemmän ja yksittäiset harjoitukset alkua ja loppua. Dubruille uskoi, että jokaiselle lihakselle tulisi olla vähintään yksi yhdistelmäharjoitus ja useita yksittäisiä harjoituksia. Tavoitteena on työstää saman lihaksen kaikkia osia.Tässä olisi kiva muistaa POF-periaate, jossa kuvataan yksityiskohtaisesti kuinka tämä tehdään.

Mitä enemmän lihaskuituja stimuloidaan,
Mitä enemmän hänellä on mahdollisuuksia kasvaa

Esimerkki: Hauislihaksen työstämiseksi sinun on keskityttävä itse lihaksen vatsaan, sen alkuun ja loppuun - hauislihaksen huippujen kehittämiseksi ja brachialis-lihakseen - yksityiskohtien parantamiseksi. Arsenaaliisi kuuluu tankokiharat perusharjoituksena (vatsa), Scott Bench -kiharat hauislihakselle, keskitetyt kiharat huipulle ja vasaratyyliset kiharat brachialis-lihakselle.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

Kolmas sääntö:

Työskentele mahdollisimman nopeasti!

Dubruille suositteli lepoa sarjojen välillä 1-2 minuuttia perusharjoituksissa ja 1 minuutin yksittäisissä harjoituksissa. Harjoittelun vauhdin tulee olla sellainen, että sydän- ja verisuonijärjestelmäsi tuskin kestää sitä. Jos kuitenkin joudut lopettamaan lähestymisen, koska olet hengästynyt ja sydämesi hakkaa hullua vauhtia, niin sydän- ja verisuonijärjestelmä on pettänyt ennen lihaksia itseään. Siksi harjoittele nopeasti, mutta älä niin, että olet hengästynyt jokaisen sarjan jälkeen. Yksi vanha sääntö on aloittaa seuraava sarja muutama sekunti ennen kuin hengityksesi on melkein palannut normaaliksi.

Neljäs sääntö:

Neljäs sääntö täydentää kolmatta sääntöä, jotta hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmät selviäisivät korkeasta harjoitusvauhdista, niitä on harjoiteltava sisällyttämällä ohjelmiisi kardio.

Mitä tehokkaampi sydän- ja verisuonijärjestelmä on, sitä enemmän pikemminkin tuotteita väsymys poistuu lihaksista (tiettyyn pisteeseen asti), tarvittavat ravintoaineet, kuten glukoosi, aminohapot ja kreatiini, toimitetaan niihin nopeammin, ja sitten voit palautua heti harjoituksen jälkeen, mikä vaikuttaa suotuisasti edistystä.

Aerobisen harjoituksen määrä määritellään kullekin yksilöllisesti, mutta todennäköisimmin vähintään 20 minuutin harjoitukset kolme kertaa viikossa ovat välttämättömiä ja enintään 30-60 minuuttia viidestä kuuteen kertaa viikossa. Maksimaaliseen lihaskokoon pyrittäessä liiallisella aerobicilla on päinvastainen vaikutus, joten jos olet epävarma, on parempi tehdä vähemmän kuin enemmän.

Viides sääntö:

Kevyt, verta pumppaava harjoitus harjoituksen ulkopuolella poistaa aineenvaihduntatuotteita lihaksista ja nopeuttaa palautumista sekä vähentää lihaskipuja.

Lihaksessa olevat väsymystuotteet ovat hyödyllisiä tiettyyn pisteeseen asti, mutta jos ne viipyvät pidempään, ne alkavat Negatiivinen vaikutus toipumiseen ja kasvuun. Dubruille kirjoitti, että väsymystuotteiden tulisi viipyä lihaksessa vähintään 20 minuuttia, mutta mieluiten useita tunteja. Jos ne kuitenkin viipyvät yli päivän, ne alkavat hidastaa palautumista ja hidastaa lihasten kasvua.

Hajoamistuotteiden poistamiseksi ja palautumisen nopeuttamiseksi riittää, että huuhtelet lihakset verellä, tähän riittää sata toistoa kevyellä painolla ja painon tulisi olla sama, jolla voit tehdä kaikki kolmesataa toistoa .

Kuudes sääntö:

Työskentele niin lujasti kuin voit jokaisen edustajan parissa.

Huomaa, että jokaisessa toistossa, ei sarjassa. Tietenkään et tule toimeen ilman pudotussarjoja ja kumppania, joka voisi painostaa tankoa tai päinvastoin nostaa sitä.

Dennisin mukaan tämä on monien kehonrakentajien ongelma. He eivät tee tarpeeksi kovaa työtä. Useimmat meistä todella rikkovat perseensä vain kahdessa viimeisessä toistossa. Jotta jokainen edustaja työskentelee kovemmin, sinun on löydettävä kumppani, ja sinun tulee myös turvautua drop-settien apuun.

7 sääntö:

On välttämätöntä, että hajoamistuotteet viipyvät lihaksissa jonkin aikaa lihaskasvun stimuloimiseksi.

Kuinka ymmärtää tämä sääntö? Tämä tarkoittaa, että harjoitettavien lihasryhmien on oltava lähellä. Eli: nelipää + takareisilihakset, rinta + etudeltat, hauis + triceps jne.

Jos ensin harjoittelet olkapäitäsi ja otat sitten jalkojasi, niin veri ei ehdi viipyä suistoissa tarpeeksi aikaa ja tietysti kaikki, kokonaan ja kokonaan, ryntää jalkoihin. Tietenkin tämä sääntö edellyttää tiettyjen jaettujen ohjelmien kääntämistä. Yleensä käytämme niitä näin:

Neljän päivän jako:

Päivä 1: Neloset, reisilihakset ja pohkeet
Päivä 2: Rintakehä ja hartialihakset
Päivä 3: Lattiat, puolisuunnikkaan ja selän suoristus
Päivä 4: Kädet
Päivä 5: Lepo

Viiden päivän jako:

Päivä 1: Jalat
Päivä 2: Rintakehä

Päivä 4: Deltoidit ja ansoja
Päivä 5: Kädet
Päivät 6 ja 7: Lepo

Kuuden päivän jako:

Päivä 1: Jalat
Päivä 2: Rintakehä
Päivä 3: Lattiat ja selän suoristus
Päivä 4: Deltoidit ja ansoja
Päivä 5: Triceps
Päivä 6: Hauislihakset ja käsivarret
Päivä 7: Lepo