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Al considerar hacer su propio plan de comidas para perder peso o ganar masa muscular, las personas comienzan a contar las calorías. Anteriormente, ya hemos considerado que para aumentar de peso, necesita aproximadamente un 10% de exceso y para perder peso, aproximadamente un 10% de déficit del consumo total de calorías. Si podemos calcular el contenido calórico de trotar y trabajar duro, ¿cómo calcular el metabolismo básico? Para hacer esto, no solo necesita conocer la fórmula, sino también conocer la esencia de las cosas en las que trataremos de comprender.

Información general

Entonces, el metabolismo basal, también conocido como metabolismo básico, son todos los procesos que tienen lugar constantemente en nuestro cuerpo. También incluyen:

• Mantenimiento de la temperatura corporal.
• Función cerebral normal.
• El trabajo de los tejidos musculares.
• trabajar sistema inmunitario.
• secreción de hormonas.
• Regeneración de tejidos.
• Secreción de enzimas digestivas.
• Suministro de sangre.
• Aliento.
• Transporte de varias sustancias dentro del cuerpo.

Y está lejos de Lista llena lo que sucede en nuestro cuerpo en el proceso de la vida.

Todos estos procesos en segundo plano se pueden comparar con lo que sucede en el Administrador de tareas de Windows. Incluso allí, si te fijas, hay unos 20-30 procesos que regulan el funcionamiento de una computadora. Para todos estos procesos, el cuerpo libera energía, que es lo que se considera en el metabolismo basal.

Etapas y niveles

Si profundiza un poco más en los procesos del metabolismo basal, puede ver que todos son heterogéneos. Hay ciertos niveles y etapas del metabolismo basal. Teniendo en cuenta cada uno de ellos, podemos comprender mejor los procesos y la bioquímica que tiene lugar en nuestro cuerpo. Gracias a esto, no solo puede calcular correctamente las necesidades básicas del cuerpo, sino también ajustarlas cambiando el equilibrio anabólico-catabólico en la dirección correcta.

Y, sin embargo, ¿por qué necesita conocer los procesos básicos del metabolismo basal para perder peso? Cuando limitamos el contenido calórico de los alimentos a un cierto nivel, los procesos del metabolismo basal prácticamente no cambian. Todo sigue como de costumbre. Sin embargo, una persona ya siente un colapso debido al hecho de que la energía residual recibida de los alimentos no es suficiente para él. Si limita el contenido calórico por debajo del nivel de los procesos de consumo del metabolismo basal, aquí todo empeorará un poco, ya que después de 24 horas, el cuerpo percibirá toda la situación como una huelga de hambre y, por lo tanto, comenzará.

En este caso, los siguientes procesos esperan a la persona.

1. Limitación de la desaceleración de los procesos metabólicos.
2. Compensar .
3. Cambio en el nivel de tejido muscular en el cuerpo.

Pero esta será solo la primera etapa de la violación del metabolismo básico, que ocurrirá cuando se trate de una pérdida de peso extrema o de hambre. A este nivel, el metabolismo basal puede almacenar energía hasta por 3 o 4 días. Luego vendrán procesos que tendrán un efecto irreversible en la salud:

1. Desglose de las paredes internas de los órganos por el ácido del estómago.
2. Transición completa al tejido adiposo.
3. Optimización continua de los recursos modificando la composición de ligamentos y articulaciones.
4. Violación del metabolismo general.

Esto será seguido por violaciones del sistema excretor en el cuerpo, que tampoco terminarán muy bien.

Si el contenido calórico de la dieta sigue siendo insuficiente para mantener el nivel del metabolismo basal, todo terminará en la muerte.

Al mismo tiempo, en modo normal, ¿cuáles son los principales procesos metabólicos del cuerpo? Y por qué es importante conocer el contenido calórico mínimo que se utiliza para mantener el soporte vital del cuerpo.

1. La digestión de los alimentos es la más fácil de iniciar a partir de esta etapa, ya que en su camino se pueden seguir los principales niveles de energía que siguen en los principales metabolismos. En él se gasta alrededor del 20% de la energía calculada en el metabolismo basal.
2. Transporte de glucosa en la sangre a través de los tejidos.
3. Descomposición de los elementos traza en los aminoácidos más simples.

Esta es solo la primera etapa del metabolismo basal a un nivel y tasa metabólica normales. La siguiente etapa es la distribución de energía en varios tejidos. Además, ya dependiendo de la disponibilidad de sus propias reservas y la frecuencia de la ingesta de alimentos, el cuerpo consume sus propias reservas (expresadas como glucógeno) o consume glucosa de los alimentos.

Bueno, el último proceso que ocurre en el cuerpo cuando se considera el metabolismo basal es el proceso de eliminación de los tejidos de desecho. En este punto, se excretan los principales productos metabólicos finales.

Los principales productos metabólicos son:

1. Productos de descomposición secundarios formados durante la digestión.
2. Líquido urinario secundario utilizado para normalizar el equilibrio agua-sal.
3. Residuos de células corporales.
4. Productos de desecho (toxinas, etc.)

Con una deficiencia y violación de la ingesta calórica, el cuerpo intentará extraditar energía de estos tejidos de desecho, lo que conducirá al envenenamiento. Por lo tanto, mantener un contenido calórico normal no solo es una garantía de procesos metabólicos normales en la etapa basal, sino también la prevención del envenenamiento del cuerpo con toxinas de desecho, lo que también puede tener consecuencias muy graves.

esencia

El metabolismo basal es la base para calcular el contenido calórico de los alimentos en el cuerpo. Todos los procesos en el cuerpo requieren energía. Y para no contar cada proceso por separado, se decidió utilizar peso promedio, que, con algunas modificaciones, se utiliza para calcular el consumo básico de calorías en el cuerpo.

En la forma más simplificada, la gente se descuenta unas 800 kcal para necesidades básicas. Sin embargo, en este caso, muchos factores no se tienen en cuenta, lo que puede ralentizar significativamente la pérdida de peso. Por lo tanto, se suele utilizar la fórmula para calcular el metabolismo básico:

El peso neto de una persona * 2,35 + el número derivado de la ley de superficie de Rubner / 24. Todo esto hay que multiplicarlo por el número de horas de vigilia al día.

También hay otra fórmula.

Peso * 1,78 +300. Una fórmula más simple para el metabolismo basal tiene pequeños errores asociados con el hecho de que aquí se usa el cálculo con la grasa corporal. Por lo tanto, es adecuado solo para personas de complexión media.

Importante: debe comprender que el cálculo del metabolismo basal no es fundamental para la mayoría de las personas. En particular, es por eso que se ha arraigado la fórmula en la que solo se asignan 800 kcal para las necesidades humanas básicas. Es necesario calcular el metabolismo basal solo en los casos en que las fórmulas clásicas de déficit / exceso de calorías no dan un resultado tangible. Por ejemplo, para aquellos que son muy sensibles a los cambios en el contenido calórico.

ley de superficie de rubner

Otro factor interesante que afecta la tasa y el consumo del metabolismo basal durante el día es la ley de superficie de Rubner. Según esta ley, las personas que tienen más superficie gastan más superficie. ¿Qué se sigue de esto? De esto se pueden sacar dos conclusiones principales:

1. Gente alta necesitan el doble de calorías para mantener los procesos metabólicos básicos en el cuerpo.
2. Las personas gordas pierden peso más rápido porque a menudo calculan incorrectamente el nivel de su propio metabolismo energético basal, por lo que gastan más calorías de las que esperan.
3. Es mucho más fácil para las personas con menos volumen aumentar de peso, ya que se pueden agregar menos calorías a su dieta diaria.

¿Cómo funciona?

Lo que pasa es que nuestro cuerpo gasta una cierta cantidad de energía para mantener el nivel de calor. Cuando estamos enfermos y sube la temperatura, el cuerpo gasta más energía. Cuando estamos cansados, la temperatura de nuestro cuerpo baja. El cuerpo necesita calentar unos 75 kilogramos de peso en proporciones de 1,7*0,8. Basándonos en esto, podemos calcular la capacidad calorífica del cuerpo, que es de unos 2000 julios por kilogramo de cuerpo por hora. O en términos de calorías, esto es 0,5 kcal por kilogramo de cuerpo y litro de volumen. Aquellos. La persona promedio gasta alrededor de 300 kcal por día solo en su propia calefacción. Incertidumbre por alta y gente gorda, de hecho, no tan grande como parece, solo + - 100 kcal por día. Sin embargo, cuando se siguen monodietas extremas, se debe tener en cuenta este factor.

Otra característica importante de la superficie Rubner es que el calentamiento se realiza en función de la temperatura exterior. Por tanto, en invierno necesitamos 200-300 kcal más al día que en verano, y esto se debe únicamente a la temperatura ambiente.

Factores que afectan la tasa metabólica

El metabolismo básico está regulado por varios factores principales que determinan su curso. Conociendo estos factores, puede utilizar varios trucos para corregir el paso de los procesos metabólicos basales. Esto puede ayudar no sólo en la lucha contra kilos de más, sino también para estabilizar procesos metabólicos a la entrada y salida de dietas complejas.

1. tasa metabólica. Inicialmente determina la tasa de consumo de calorías para mantener las funciones básicas. Al ralentizar o acelerar artificialmente el metabolismo, puede obtener una explosión significativa de energía o ahorrar en la dieta.
2. La normalidad de las etapas. Dependiendo de qué tipo de alimentos coma, cómo duerma, etc., depende la normalidad del paso de los niveles individuales de metabolismo basal.
3. Cambio en el equilibrio agua-sal. El curso del metabolismo basal depende de la cantidad de líquido. Todo esto está relacionado con procesos de optimización y consumo de fluidos para procesos vitales.

Además, existen procesos objetivos que afectan el metabolismo basal, que una persona no puede controlar.

1. Antecedentes hormonales.
2. El funcionamiento de la glándula tiroides.
3. Ritmo cardiaco.
4. Acumulación de colesterol en la sangre.

De todo esto depende no solo la velocidad de los procesos metabólicos que tienen lugar, sino también la salud general de una persona.

Factores adicionales que alteran el tamaño del metabolismo basal

La consideración separada son los factores que afectan los procesos metabólicos en el cuerpo humano y, por lo tanto, pueden cambiar el nivel del metabolismo basal en una dirección u otra.

Salir

Naturalmente, si desea calcular correctamente su nutrición, necesita saber qué es el metabolismo basal y cómo calcularlo. Sin embargo, en realidad, todas estas fórmulas e indicaciones simplificadas no siempre reflejan la esencia. Si tiene la intención seria de contar todo y es un atleta profesional, en lugar de estas fórmulas, es mejor simplemente agregar a la tabla de gasto de energía (que se gasta en varias actividades, desde caminar hasta sus entrenamientos), procesos por separado.

Y aunque los editores no creen que un cálculo tan preciso sea necesario para una nutrición normal, comprender los conceptos básicos del metabolismo basal le permite evitar errores y no dañar su cuerpo durante el aumento o la pérdida de peso extremos. Esto es especialmente importante para deportistas principiantes y mujeres, para quienes el nivel y la velocidad del metabolismo basal son determinantes a la hora de dar a luz a un hijo.

En los artículos sobre pérdida de peso, a menudo puede leer sobre el metabolismo básico. Es el número de calorías que gasta el cuerpo en estado de reposo absoluto. Sencillamente, ese valor energético que se “quema” simplemente para poder respirar, mantener el flujo sanguíneo, la renovación celular, la actividad nerviosa y otros procesos vitales del organismo.

Si agrega a la tasa metabólica basal la cantidad de calorías que gasta durante el trabajo, las actividades domésticas, la recreación y los deportes, obtiene el requerimiento diario de energía del cuerpo.

Entonces, el metabolismo básico es un indicador importante para quienes controlan su salud.

Metabolismo básico: impacto en la pérdida de peso

La tasa metabólica basal o el llamado metabolismo basal determina qué tan rápido perderá peso con una dieta particular. A menudo, en la búsqueda de una pérdida de peso rápida, nos sentamos en dietas completamente "salvajes" con un contenido calórico de 800 o incluso 600 kcal. Estas cifras no aportan ni un tercio de las necesidades calóricas del organismo en estado de reposo absoluto. En la práctica, esto conduce a un solo resultado: una desaceleración en la tasa de metabolismo basal.

Sí, el cuerpo tomará parte de la energía de la grasa corporal, pero al mismo tiempo intentará adaptarse al contenido calórico “súper bajo” de la dieta, ya que cualquier alimento debido a la grasa corporal es, desde el punto de vista de vista de la naturaleza, un modo “hambriento, de emergencia”. Además, si la dieta es desequilibrada en proteínas, perderá rápidamente masa muscular y su metabolismo basal se ralentizará de forma bastante significativa.

Simple regla para el metabolismo basal:

• el contenido calórico de su dieta no debe ser inferior a la tasa metabólica basal.

Digamos que tu metabolismo basal es de 1450 kcal, por lo que la dieta debería en cualquier caso cubrir esta necesidad. Con la pérdida de cada kilogramo de peso, el "indicador digital" disminuirá y tendrás que reducir un poco.

¿Y de dónde viene el déficit calórico, tan necesario para adelgazar? Te recordamos que durante la jornada de trabajo, el “déficit calórico” dependerá de su cantidad.

Metabolismo básico: de qué depende

La mayoría de las fórmulas para calcular el metabolismo basal tienen en cuenta tres indicadores: género, edad y peso de una persona. Sin embargo, se puede obtener un cálculo más preciso si conoce al menos la proporción aproximada de grasa y masa muscular. Un kilogramo de tejido muscular consume alrededor de 200 kcal por día solo para “mantenerse”, mientras que 1 kg de grasa requiere tres veces menos energía.

De ahí la alta tasa metabólica basal en las atletas femeninas y el beneficio directo de una seria entrenamiento de fuerza. Si puede desarrollar al menos 2-3 kg de masa muscular, el gasto de energía en reposo aumentará en casi un tercio, lo que, traducido al lenguaje cotidiano, significa que "puede comer más y, al mismo tiempo, estar más delgado que la mayoría de sus novias." Además, el volumen de un kilogramo de músculo es significativamente menor que la misma cantidad de grasa subcutánea. Es por eso que las dietas y una rutina diaria para bajar de peso deben estar enfocadas no tanto en reducir el peso corporal total, sino en.

Cómo calcular la tasa metabólica basal

La fórmula más simple para calcular la tasa metabólica basal es la siguiente:

• Divide tu peso en kilogramos por 0,454.
• Multiplica el número resultante por 0,409.
• Multiplique el resultado por 24 y obtenga la tasa metabólica basal, expresada en kilocalorías por día.

Los valores más promedio están dados por la siguiente fórmula del intercambio básico. OO para las mujeres es 0,9 veces el peso corporal en kg, multiplicado por 24. Para los hombres, esta fórmula debe tomarse como uno en lugar de 0,9.

La fórmula para calcular el gasto energético diario para el metabolismo basal, teniendo en cuenta el peso, la altura y la edad. ():

• para hombres: 66 + (13,7 * peso) + (5 * altura en cm) - (6,8 * edad)
• para mujeres: 655 + (9.6 * peso) + (1.8 * altura en cm) - (4.7 * edad)

Todas las fórmulas anteriores no tienen en cuenta tu masa muscular. Es posible obtener mediciones teniendo en cuenta el último indicador solo después de que se haya realizado. De hecho, es posible calcular el metabolismo básico teniendo en cuenta la composición corporal solo en las condiciones de un centro médico.

Cálculo del gasto energético metabólico basal diario basado en la masa corporal libre de grasa

La fórmula de Katch-McArdle se considera la más precisa de las fórmulas para calcular la tasa metabólica basal, pero para usarla, debe conocer su porcentaje de grasa.

Si su peso es de 70 kg y 30% de grasa, entonces la masa grasa es de 21 kg (70 veces 0,3, el resultado se resta de 70), la masa libre de grasa en este caso es 70-21 = 49 kg.

OB = 370 + (21,6 * masa magra)
En este ejemplo - 1428 Kcal.

Pero a los efectos de perder peso, basta con calcular el intercambio utilizando cualquier fórmula simple que se proporciona en este artículo. Después de todo, lo principal para usted es no reducir la ingesta de calorías más allá de la tasa metabólica basal para mantener una tasa de pérdida de peso adecuada y poder hacerlo.

Especialmente para la entrenadora de fitness Elena Selivanova.

El metabolismo en reposo es un nivel básico de metabolismo. El metabolismo basal es el factor más importante que influye en el peso. La tasa metabólica basal mide la tasa metabólica en reposo y determina cuánta energía gasta una persona diariamente en ausencia de actividad física intensa. Dependiendo de las características del trabajo del cuerpo humano, su cuerpo puede consumir hasta 1200 a 3100 kcal/día. Bajo el estado de reposo, es necesario comprender no solo la ausencia de actividad física, sino también el mantenimiento de la temperatura corporal estándar. Sin embargo, incluso cuando una persona duerme, su cuerpo funciona y gasta energía. El proceso más intensivo en energía es la digestión. Al dividir los alimentos, se consume el 40% de toda la energía. El proceso de partir los alimentos no solo consume, sino que también libera la energía necesaria, que se utiliza para asegurar el funcionamiento de los órganos internos: corazón, pulmones, riñones, hígado, intestinos, músculos, etc. Con una acumulación excesiva de calorías que no se convierten en energía, se acumulan en el cuerpo en reserva, mientras que la tasa metabólica disminuye, interrumpiendo todo el sistema metabólico.

esquema metabólico

¿Qué es BOV?

El metabolismo en reposo usa su energía para mantener vivo el cuerpo, y la producción de calor del cuerpo se puede usar para medir el gasto de energía basal. El valor de la tasa metabólica basal (TMB) es muy importante para mantener el peso adecuado, por lo que este indicador disminuye con la edad, debido a la disminución de la masa muscular. Sin embargo, el aumento de la masa muscular no afecta la tasa de BOB. La energía que se gasta para mantener la temperatura corporal y su actividad afecta en mayor medida a BWA.

Al calcular BOV, es necesario tener en cuenta la presencia de grasa corporal, que se forma de manera diferente en las personas. La capa de grasa es consumida por el cuerpo en ausencia de otra fuente de energía, por lo que se logra la pérdida de peso. Un metabolismo lento afecta el peso, por lo que su nivel es necesario para la pérdida de peso. El nivel del metabolismo básico está influenciado por varios factores: género, masa muscular, altura y edad de una persona. El metabolismo básico es el número de calorías que son consumidas por el organismo en estado de inactividad y que aseguran la actividad vital del organismo, en particular de los órganos internos y el mantenimiento de una temperatura estable. Es decir, este es el nivel base que quema el cuerpo cuando está inactivo (por ejemplo, sentado en el sofá).

Esta página contiene calculadoras que lo ayudarán a determinar una serie de parámetros clave que son muy importantes para perder peso y luego mantener un peso normal.

Aquí puede calcular: tasa metabólica, índice de masa corporal, requerimiento diario de calorías, tipo de cuerpo, etc.

¡Atención! Todos los parámetros se calculan en función de sus datos antropométricos individuales, por lo tanto, ingrese los valores de entrada con la mayor precisión posible, en décimas y centésimas de números si es posible.

Para calcular parámetros con otros datos de entrada, no es necesario actualizar la página, solo edite los valores originales y haga clic en el botón calcular.

El signo de interrogación significa que este elemento tiene Información Adicional. Para leerlo, mueva el cursor del mouse sobre el letrero.

Parametros basicos

Introduzca sus parámetros antropológicos básicos, que serán la base para todos los cálculos posteriores. Para algunos cálculos, deberá completar campos adicionales que se proporcionan en cada calculadora por separado.

Resultados:

SBI basado en la masa corporal magra. Porcentaje de grasa corporal

La desventaja de ambas fórmulas presentadas anteriormente es que no tienen en cuenta el porcentaje de musculatura en el cuerpo, aunque, como sabes, es la masa muscular la que afecta directamente a la tasa metabólica.

Por lo tanto, estas fórmulas son adecuadas para personas de complexión media. Sin embargo, en algunos casos es más correcto utilizar la fórmula Ketch-McArdle, que se basa únicamente en el indicador de peso corporal "seco".

Para calcular el peso corporal "magro", primero debe determinar el porcentaje de grasa en el cuerpo. Para hacer esto, debe especificar datos iniciales adicionales.

Después de completar todos los campos, haga clic en el botón calcular.

Resultados:

Porcentaje de grasa corporal: -

Masa de grasa: -

Tasa metabólica basal: -

Requerimiento calórico diario: -

Índice de masa corporal

Índice de masa corporal (IMC)- un valor que le permite evaluar el grado de correspondencia entre la masa de una persona y su altura, y así evaluar indirectamente si la masa es insuficiente, normal o excesiva.

Para calcular su IMC, haga clic en el botón calcular. Además, se le mostrará una interpretación de su IMC desarrollado por la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Resultados:

Índice de masa corporal: -

Interpretación:-

Peso ideal

Uno de los métodos más precisos para calcular el peso ideal es la fórmula brock. Tiene en cuenta la proporción de peso, altura, tipo de cuerpo y edad de una persona. Se ha demostrado que con la edad, el peso de mujeres y hombres aumenta gradualmente; este es un proceso fisiológico normal. Y los kilogramos, que algunos consideran “superfluos”, de hecho, puede que no lo sean.

Para usar la fórmula de Brock, primero debes determinar tu tipo de cuerpo. Para hacer esto, debe especificar otro parámetro adicional: el valor de la circunferencia de la muñeca (también se denomina "índice de Soloviev").

El metabolismo basal o, como también se le llama, metabolismo basal, es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener la vida: la capacidad de respirar, proporcionar flujo sanguíneo y otros procesos igualmente importantes. Estas calorías se quemarán incluso si permanece inmóvil en el sofá todo el día.

Conocer las características del metabolismo basal es importante para todos los que controlan la salud. Pero hay personas que absolutamente necesitan esta información: estos son aquellos que planean sentarse en una dura y limitar drásticamente el contenido calórico de sus alimentos.

Si te excedes y no aportas las calorías mínimas necesarias, el cuerpo se verá obligado a ralentizar el metabolismo. Pero esto no ayudará a perder peso, porque la masa muscular disminuirá y no el exceso de grasa. Sí, y tales experimentos no afectarán la salud de la mejor manera.

¿De qué depende el metabolismo basal?

Piso

Los hombres tienen una tasa metabólica basal más alta porque los hombres tienden a tener más masa muscular que las mujeres.

Años

Cómo hombre más joven, mayor es su tasa metabólica basal. Con la edad, la tasa metabólica se ralentiza gradualmente.

Altura y peso

Cuanto más alta es la persona y más grande es, más calor emite su cuerpo para ambiente. En consecuencia, la tasa metabólica basal de tal persona es mayor.

estructura del cuerpo

Cuanto más músculo y menos grasa tiene una persona, más energía necesita.

Actividad física

Cuanto más se mueve y hace deporte una persona, más rápido se quema la grasa y aumenta la masa muscular. Como resultado, el metabolismo basal se acelera.

Alimento

Una fuerte disminución de las calorías consumidas ralentiza el metabolismo.

Estado del sistema endocrino

Cuantas menos hormonas se producen glándula tiroides, pituitaria y gónadas, más disminuye el metabolismo basal.

Características individuales

Todas las personas requieren diferentes cantidades de energía para digerir y asimilar los alimentos.

Temperatura corporal

Con un aumento en la temperatura corporal, aumentan los costos de energía del cuerpo.

Condiciones climáticas

A carril central y en el norte, el metabolismo de las personas es mucho más rápido (entre un 10% y un 20%) que, por ejemplo, en los trópicos.

Cómo calcular el metabolismo basal

El metabolismo básico es una cosa individual, pero si no serios problemas con salud, puede calcularlo, aunque con un pequeño error, usando fórmulas especiales.

Fórmulas para calcular el metabolismo basal

Fórmula de Harris-Benedicto

Para hombres: 66,5 + (13,75 × peso (kg)) + (5,003 × altura (cm)) - (6,775 × edad)
Para mujeres: 655,1 + (9,563 × peso en kg)) + (1,85 × altura en cm)) - (4,676 × edad)

Fórmula de Muffin-Jeor

Para hombres: 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 4,92 x edad + 5
Para mujeres: 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 4,92 x edad - 161

Puede usar cualquiera de estas fórmulas o ambas a la vez. Los resultados serán similares: más o menos 50-100 calorías.

Fórmula de Katch-McArdle

Esta fórmula se considera la más precisa, ya que tiene en cuenta la estructura del cuerpo. Para usarlo, necesitas saber tu porcentaje de grasa corporal. Averigüe el contenido de grasa en la ayuda del cuerpo en los centros de fitness.

Para calcular su tasa metabólica basal, primero necesita conocer su masa corporal libre de grasa. Con un peso de 55 kg y un contenido total de grasa del 20 por ciento, esta cifra será de 44 (55-55 * 0,2). Luego el resultado obtenido debe ser multiplicado por 21.6 y sumado al número resultante 370.

OO = 370 + (21,6 * masa magra).

¿Decidió seguir una dieta estricta? Recuerde: el contenido calórico de los alimentos consumidos durante el día en ningún caso debe ser inferior a la tasa metabólica basal. Con el tiempo, al deshacerse de los kilos de más, puede reducir gradualmente el contenido calórico de los alimentos sin dañar su salud y su figura.

Cómo calcular el gasto total de calorías

Para saber cuántas calorías gasta durante el día, debe multiplicar la tasa metabólica basal por el coeficiente de actividad física.

Coeficientes de actividad física

• Sedentarismo: coeficiente 1.2.
• Entrenar menos de tres veces por semana: coeficiente 1,375
• Entrenar hasta cinco veces por semana: coeficiente 1,55
• Entrenar 6-7 veces por semana: coeficiente 1.725
• Trabajo físico pesado: coeficiente 1.9.

Si no desea calcular su consumo de calorías manualmente, utilice la calculadora de calorías.

Cómo utilizar la información recibida

Para estar siempre en buena forma, basta con cumplir con la ingesta diaria de calorías, calculada teniendo en cuenta el intercambio básico y el nivel de su actividad.

Para ello, es importante crear un déficit calórico razonable. Esto se puede lograr reduciendo el contenido calórico de los alimentos o aumentando el tiempo y la intensidad del entrenamiento.

Pues, de nuevo, aumentar razonablemente el número de calorías consumidas. Recuerde: incluso los alimentos más saludables pueden tener un alto contenido calórico.