Paano kontrolin ang bilis habang tumatakbo. Pagpapatakbo ng pagsasanay

Ang pagtakbo ay isa sa mga pinakasikat na uri ng pagsasanay, tila dahil walang espesyal na kagamitan ang kailangan. Magbihis ka at tumakbo.

Karamihan sa mga tao ay nagsisimulang tumakbo upang makuha ang katawan na gusto nila, ngunit tandaan na ito ay karaniwang hindi nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan maliban kung ito ay 100m sprints.

Ngunit, sa kabila ng maliwanag na mga prospect, hindi lahat ay tumatakbo. Ito ay hindi kapani-paniwalang mahirap para sa marami - ang mga kalamnan at kasukasuan ay sumasakit, ang mga baga ay lumiliit dahil sa pag-igting, ang bibig ay natutuyo, at iba pang hindi kanais-nais na mga sintomas ay nangyayari, hanggang sa nahimatay. At lahat dahil kahit na ito ay isang napaka-natural na bagay, kailangan mong harapin ito - upang pag-aralan at mahasa ang pamamaraan at magkaroon ng kamalayan sa masa ng mga subtleties.

Paano tumakbo nang tama: pamamaraan ng ligtas na pagtakbo

Subukan nating ilarawan ang tamang diskarte sa pagtakbo nang simple hangga't maaari: ang pagtakbo ay isang patuloy na pagkahulog pasulong, nahuhulog ka at itinaas ang iyong mga paa upang hindi mahulog - sa ganitong paraan, nakakatipid ka ng lakas dahil sa enerhiya ng pagkahulog, na bahagyang nagpapasulong sa iyo.

Ang paglalagay ng iyong mga paa sa ilalim ng iyong bumabagsak na katawan ay dapat na tama: dumapo sa daliri ng paa, perpektong eksakto sa ilalim ng sentro ng grabidad ng iyong katawan. Sa perpektong pamamaraan ng landing, magagawa mong tumakbo kahit sa madulas na yelo.

Ang "cadence" sa pagtakbo (bilang ng mga hakbang bawat minuto) para sa mga nagsisimula ay kadalasang masyadong maliit (masyadong mahaba, pagwawalis ng mga hakbang, pagtalbog ng masyadong mataas), ang isa ay dapat magsikap na ilipat ang mga binti nang mas madalas (mga 90 hakbang bawat minuto), gumawa ng mga hakbang nang mas kaunti .

Ang mga braso ay dapat gumalaw kasama ang katawan, nakayuko sa isang tamang anggulo, na parang may hawak kang tuwalya na itinapon sa iyong leeg sa pamamagitan ng mga gilid.

Iyon, sa katunayan, ay ang buong agham ng pagtakbo, at ngayon ang lahat ng ito ay mas detalyado:

Narito ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang hakbang sa pagtakbo. Maraming mga nuances, ngunit hindi lahat nang sabay-sabay. Kabisaduhin ang mga tip na ito nang paisa-isa o dalawa, unti-unting nauunlad ang kakayahan ng tamang paggalaw. Pinakamainam na kumuha ng coach para i-set up ang tamang diskarte sa pagtakbo. Inirerekomenda ni Zozhnik, halimbawa, ang mga tagapagsanay mula sa Trifit studio (ito ay kung ikaw ay nasa St. Petersburg). Ipinakita ng aming karanasan na mas mahusay at mas mura ang kumuha ng dalawa o tatlong personal na sesyon ng pagsasanay kasama ang pinakamahusay na running coach at pagkatapos ay sundin ang isang indibidwal na programa na isinulat niya, kaysa gumawa ng pitong linggo sa isang grupo.

i-click upang buksan ang isang malaking larawan.

Sa simula ng bawat hakbang:

ituwid ang iyong binti sa harap mo;
tumingin sa harap at panatilihin ang iyong ulo parallel sa lupa (isipin na mayroong isang plato sa tuktok ng iyong ulo);
ibaluktot ang iyong mga braso sa isang anggulo ng 90 degrees o bahagyang mas mababa;
huwag yumuko, ituwid ang iyong mga balikat (pinapayagan din nito ang mga baga na magbukas at gumana nang mas mahusay);
panatilihing malambot ang iyong mga tuhod.

Nasa hangin:

huwag iwaglit ang iyong mga balakang: ikaw ay tumatakbo, hindi sumasayaw, ang pagtakbo ay hindi dapat magmukhang sekswal na nakakapukaw;
isagawa nang malinaw ang iyong mga braso pabalik-balik, huwag i-ugoy ang mga ito sa ibang direksyon;
panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at huwag kurutin ang mga ito;
yumuko ang tuhod at bukung-bukong joints sa isang anggulo ng 90 degrees.

Sa lupa:

mas maikling hakbang: ang mga paa ay dapat mapunta nang eksakto sa ilalim ng puwit;
panatilihin ang isang mabilis na ritmo (bilangin kung gaano karaming beses ang paa ay humawak sa lupa), ang iyong layunin ay 85-90 beses bawat minuto;
lumapag sa gitna ng paa, huwag itaboy ang iyong mga takong sa lupa (kung ikaw ay tumatakbo sa isang masayang pag-jog, dahan-dahang ilagay ang iyong paa sa iyong sakong at gumulong sa iyong daliri);
pagkatapos hawakan ng paa ang sahig, higpitan ang puwit, dalhin ang binti sa susunod na hakbang.

Mga ehersisyo na magpapahusay sa iyong diskarte sa pagtakbo

1. Baguhin ang mga pustura sa pagtakbo gamit ang iyong likod sa dingding

Layunin: upang matutunan kung paano hilahin ang takong sa tamang direksyon - sa ilalim ng pelvis, upang ang binti ay hindi manatili sa likod at hindi tumalsik nang malayo pasulong.
Pagpapatupad: tumayo nang malapit sa dingding ang iyong likod. Tumalon mula paa hanggang paa, gumagawa ng aktibong paggalaw sa paa na iyong itinataas mula sa lupa, at hindi sa iyong ilalagay.

2. Tumatakbo sa puwesto

Layunin: upang maunawaan na hanggang sa bigyan mo ang katawan ng isang ikiling, hindi ka susulong. At i-secure ang posisyon kapag ang mga binti ay nananatili sa ilalim ng pelvis.
Pagpapatupad: tandaan ang ehersisyo 1 at, ayon sa parehong prinsipyo, tumakbo lamang sa lugar: hilahin ang iyong mga takong sa ilalim ng pelvis at itaas ang mga ito sa isang komportableng taas - humigit-kumulang sa gitna ng ibabang binti.

3. Nahulog sa dingding

Layunin: upang matutong "mahulog" pasulong, pinapanatili ang katawan na patuloy na tuwid.
Pagpapatupad: tumayo sa harap ng dingding, bahagyang baluktot ang mga tuhod: dapat silang nasa itaas ng mga daliri ng paa. Ang bigat ay lilipat sa forefoot, ang pelvis sa ibabaw ng suporta, ang mga balikat sa ibabaw ng pelvis. Bumagsak sa dingding at magpahinga laban dito gamit ang iyong mga kamay: siguraduhing ang pelvis ay wala sa likod.
Kapag naging komportable ka, maaari mong subukan ang chain na ito. Pagbabago ng mga pose ng pagtakbo laban sa dingding - pagtakbo sa lugar - pagbagsak sa dingding - pagtakbo kasama ang pagdaragdag ng isang pagkahulog pasulong. Sa paglipas ng panahon, mararamdaman mo na kung mas malaki ang slope ng pagkahulog, mas mataas ang bilis. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi bumalik, ang mga balikat ay hindi bumagsak pasulong, ang iyong posisyon ay nananatiling nakolekta, walang tumba mula sa gilid patungo sa gilid, ang katawan ay hindi umiikot kasama ang mga braso, ang mga paggalaw ay magaan at makinis. Panatilihing tuwid ang iyong ulo, huwag tumango.

4. Tumatakbo nang nakaunat ang mga braso

Layunin: upang suriin kung gaano kahusay gumagana ang katawan.
Pagpapatupad: iunat ang iyong mga braso sa harap mo at tiklupin ang iyong mga kamay. Kung sa pagtakbo ay nagsimula silang "maglakad", may ginagawa kang mali. I-align ang iyong sarili, subukang huwag mag-uurong-sulong.

Paano tumakbo nang tama: bilis at tagal

Kadalasan, ang mga neophyte ay nagsisimula nang masyadong mabilis at mabilis na umalis sa karera na may mga pinsala at ang paniniwala na ang pagtakbo ay masama. Sa katunayan, ang kasamaan ay hindi upang maunawaan kung gaano kabilis at gaano katagal kailangan mong magsanay.

Kung maaari mong malayang magpatuloy sa isang pag-uusap habang tumatakbo, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng bilis. Ngunit ang paghinga sa mga indibidwal na salita ay mali. Ang pinakamainam na bilis ay ang ginintuang kahulugan sa pagitan ng mga sukdulang ito, kapag nakakapagsalita ka, ngunit hindi marangal, ngunit sa mga maikling pangungusap. Sa mga numero, ito ay tungkol sa 5.5 - 7.5 minuto bawat kilometro, depende sa antas ng pagsasanay.

Simulan ang pagsali sa pagtakbo na may 20 minutong pagtakbo tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Huwag mag-alala kung kailangan mong umakyat sa mga unang buwan kapag naging mahirap ang mga bagay. Ang iyong layunin ay unti-unting bawasan ang iyong mga panahon ng pahinga at palakasin ang iyong bilis. Kung ikaw ay isang ganap na baguhan na walang mga kontraindikasyon sa jogging, pagkatapos pagkatapos ng 10-12 regular na pag-eehersisyo dapat kang tumakbo nang mahinahon sa loob ng 30 minuto nang walang pahinga.

Kapag ang iyong bilis ng pagtakbo ay nasa hanay na 5.5-6.5 minuto bawat kilometro at maaari mo itong panatilihin ng hindi bababa sa kalahating oras, unti-unting magdagdag ng mga ehersisyo sa pagtakbo.

Pagkatapos mag-warm up at 10 minuto ng tuluy-tuloy na pagtakbo, gawin ang 20 segundo ng maximum acceleration, pagkatapos ay 10 frog jumps o mababang jumps lang. At kaya apat na beses sa isang hilera. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, magsagawa ng mga dynamic na stretching exercise (maraming swing at amplitude na paggalaw) at maglakad nang mabilis sa loob ng 10 minuto.
Tumakbo pataas ng 30 segundo, tumalon nang mababa sa puwesto ng 10 beses o gumawa ng 10 tumalon kung sa tingin mo ay malakas. Ito ay 1 diskarte, gawin ang 3. Pagkatapos - dynamic na pag-uunat.

Bawat linggo o dalawa, magdagdag ng 10 segundo sa iyong intensity interval. At subukang tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may layuning magpatakbo ng isang minuto nang mas mahaba sa susunod, hindi nangangarap na mamatay sa isang lusak ng pawis sa linya ng pagtatapos.

Paano tumakbo: tumakbo nang mas mahaba

Kapag tumakbo ka, ang iyong mga baga, puso, at mga kalamnan ay gumagana nang husto, ngunit ang pagtakbo ay naglalagay din ng isang strain sa iyong utak. Mula sa sandaling itali mo ang iyong mga sneaker hanggang sa katapusan ng iyong session, aktibong kasangkot ang iyong gray matter sa proseso. Upang maiwasan itong pilitin kang tapusin ang iyong pag-eehersisyo nang maaga, makinig sa doktor ng sikolohiya na si Jeff Brown mula sa Harvard University:

Ilarawan ang iyong tagumpay
Ang mga atleta na nag-iisip kung paano nila nakamit ang matataas na resulta ay mas hinihingi sa kanilang sarili at mas masinsinang nagsasanay. Bago ka tumakbo, mangarap tungkol sa kung paano mo tatawid sa finish line ng ilang makabuluhang kumpetisyon para sa iyo na may ngiti sa iyong mukha.

Maghanap ng mga salita ng pampatibay-loob
Bumuo ng isang kaakit-akit na slogan at ulitin ang mga itinatangi na salita kapag gusto mong ipadala ang lahat sa impiyerno. Halimbawa, "Mayroon akong oras at mas mahirap" o "Kaya ko, gagawin ko, mayroon akong lakas!". Kung ikaw lang mismo ang naniwala sa mantra, at naging inspirasyon ka nito.

lokohin mo sarili mo
Kung nag-aatubili ka hindi lamang sa pagsasanay, ngunit kahit na tumingin sa kalye, pagkatapos ay pukawin ang iyong sarili na lumabas ka lamang ng 3 minuto. Makikita mo: sa sandaling magsimula kang mag-jogging, ang pagnanais na patayin ang tuwid na landas ay mawawala. At kung hindi, kung gayon ang iyong layunin ay hindi nagbibigay-inspirasyon sa iyo at kailangan mong mag-imbento ng isa pa.

ngumiti
Kung hindi mula sa puso, pagkatapos ay hindi bababa sa hubad ang iyong mga ngipin taimtim. Magdaragdag ito ng tiwala sa sarili at makatutulong na hindi maluha sa finish line.

Huwag tumakbo araw-araw
Alam nating lahat na para sa isang magandang resulta kailangan mong patuloy na magsanay. Ang bawat session ay isang shake-up para sa mga kalamnan, buto, joints at ligaments, at kapag mas madalas mong ilantad ang mga ito sa dosed stress, mas nagiging matatag sila. Ngunit mahalaga na huwag lumampas ito sa mga naglo-load. Alternating monotonous na pagtakbo na may pagitan na tumatakbo nang masyadong madalas o accelerating nang hindi nasusukat, maaari kang mapinsala.

Ang ideal na regimen para sa mga bagong nagsimula ay 3 run bawat linggo. Kung mas madalas kang magsanay, ang pag-unlad ay gagapang tulad ng isang suso, at tatakbo ka tulad ng unang pagkakataon sa bawat pagkakataon. At kung dagdagan mo ang pagkarga, kung gayon ang katawan ay maaaring walang sapat na oras upang mabawi. Isang bagay: ang mga napabayaan ang pisikal na edukasyon sa loob ng maraming taon, ay labis na sobra sa timbang, ay dapat na limitahan ang kanilang sarili sa dalawang karera sa isang linggo at magdagdag ng isa o dalawang paglalakad o pagbibisikleta. Ngunit sa pangkalahatan, bago gawin ang recreational physical education bawat tao kailangan mong sumailalim sa hindi bababa sa isang minimal na medikal na pagsusuri at kumunsulta sa isang doktor.

Kung tumatakbo ka na ng tatlong araw sa isang linggo sa loob ng isang buwan at kalahati, maaari kang magdagdag ng pang-apat na ehersisyo. Ito ang pinakamainam na mode para sa karamihan (maliban sa paghahanda para sa mga kumpetisyon). Ang pagdaragdag ng ikalimang araw ay hindi katumbas ng halaga. Mas mainam na gumugol ng 4 na klase sa isang linggo na may buong dedikasyon at makakuha ng lakas para sa mga bagong pagsasamantala. Ang isang magaling na atleta ay hindi isang taong tumatakbo araw-araw, ngunit isang taong kayang lampasan ang malalayong distansya. Kapag pinapataas ang pagiging epektibo ng mga monotonous na ehersisyo, tandaan na hindi ka dapat tumaas ng higit sa 10-15% bawat linggo, alinman sa mileage, o ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay, o ang oras ng pagtakbo.

Paano tumakbo: kung paano uminom, kung ano ang makakain - bago at pagkatapos tumakbo

Kung tatakbo ka ng isang oras, pagkatapos ay 15-20 minuto bago magsimula ang pag-eehersisyo, kumain ng 100-200 kcal sa anyo ng mga carbohydrate: isang saging o isang slice ng buong butil na tinapay. 4 na oras bago ang pagsasanay, uminom ng 350 ML ng plain water, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-inom gaya ng dati.

Kung ang iyong pag-eehersisyo sa pagtakbo ay tumatagal ng higit sa 60 minuto, bawat oras kailangan mong uminom ng 450-500 ml ng isang sports drink (isotonic) na naglalaman ng mga electrolyte tulad ng sodium at potassium (hindi sa isang lagok, unti-unti). Pinakamainam na uminom ng isotonic 100-130 ml bawat 15 minuto.

Maaari kang bumili ng isotonic na inumin, o maaari mo itong gawin sa iyong sarili: para sa 400 ML ng tubig, magdagdag ng 100 ML ng anumang prutas o berry juice, 20 g ng pulot o asukal, isang kurot ng asin at soda sa dulo ng kutsilyo.

Tumakbo nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng isang buong pagkain, upang ang dugo ay mas aktibong dumadaloy sa gumaganang mga kalamnan, at hindi sa digestive tract.

Paano tumakbo nang tama: taasan ang distansya

Para sa maraming mga nagsisimula, ang pariralang "tumatakbo ng 5 kilometro" ay mas nakakatakot kaysa sa "15 minutong pagtakbo." At sa kabaligtaran, ang mga bihasang marathon runner ay kadalasang sinusukat ang kanilang mga nagawa sa sampu-sampung kilometro, nang hindi inaabala kung ilang minuto ang lumipad bago ang unang pawis. Sa pangkalahatan, para sa mga nagsisimula pa lamang na magplano ng kanilang magandang hinaharap sa atleta, ipinapayo namin sa iyo na tumuon sa oras, hindi sa distansya.

Kung nakakaramdam ka ng pagod, bawasan ang intensity ngunit patuloy na gumagalaw (jogging o paglalakad) para sa itinakdang minuto. Magsisimula kang magplano ng mga distansya sa ibang pagkakataon, kapag nakapagpatakbo ka ng 40 minuto o mas matagal nang walang anumang problema.

Isa pang nuance tungkol sa oras at kilometro: hindi mo dapat patuloy na dagdagan ang isa o ang isa pa. Sa pangkalahatan, kung tatakbo ka ng 5-7 kilometro 3-4 beses sa isang linggo, napakasaya namin para sa iyo - ito ay isang kahanga-hangang regimen ng suporta para sa tono ng kalamnan (kabilang ang puso). Kung magkakaroon ng mas makabuluhang mga tagumpay, hayaang pareho ang tagal, ngunit magdagdag ng mga pagitan ng mataas na intensity. Halimbawa, pagkatapos ng 10 minutong madaling pagtakbo sa loob ng 20 minuto, halili ng 2 minuto sa bilis ng "pag-uusap" na may isang minutong acceleration.

Kung plano mong "gumawa" ng isang marathon (42 km) o kalahating marathon (21 km), kung gayon, siyempre, kailangan mong dagdagan ang distansya. Ngunit gawin ito nang dahan-dahan at huwag kalimutan ang tungkol. Hayaan ang isa sa mga karera sa isang linggo ay mahaba - magdagdag ng 2-3 kilometro dito, at iwanan ang oras ng pahinga hanggang sa susunod.

Unti-unti, magagawa mong i-pump ang lahat ng iyong ehersisyo sa ganitong paraan. Pagkatapos - muli taasan ang isa sa mga karera, at iba pa. Ngunit palaging sundin ang isang simpleng panuntunan: ang bilang ng mga kilometrong idinagdag ay hindi dapat lumampas sa bilang ng mga sesyon ng pagsasanay kada linggo. Bilang resulta, ang distansya ng isang mahabang pagtakbo ay hindi dapat higit sa kalahati ng lahat ng mga kilometro na nakolekta sa iyong alkansya sa loob ng isang linggo.

Paano tumakbo: ang kumpetisyon ay masaya

Kahit gaano ka pa katanda sa kasalukuyan, maaari kang magsimulang maghanda para sa mga pagsisimula ng kasiyahan sa susunod na taon at makamit ang magagandang resulta doon. Siyanga pala, kapag mas marami kang namumuhunan (kapwa moral at materyal) sa pagsasanay, mas malakas ang motibasyon na magsanay nang may buong dedikasyon. Pumili ng distansya na nagbibigay-inspirasyon sa iyo, siguraduhing mayroon kang sapat na oras, at simulan ang paghahanda.

Para sa mga baguhan, pinakamahusay na tumingin sa 5-10 km na karera at huminto sa mga ambisyosong pangarap sa marathon. Iwanan ito para sa malayong hinaharap, ngunit sa ngayon, magplano ng mga dalawang buwan upang maghanda para sa 5K na karera at hindi bababa sa 3-4 na buwan- sampu. Mag-ehersisyo nang unti-unting pagdaragdag ng oras at distansya sa isa, pagkatapos ay sa ilang mga ehersisyo bawat linggo. Umaasa ako na naaalala mo ang tungkol sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng hindi hihigit sa 10-15%.

Ang isang mahusay na motivator ay isang talaarawan sa pagsasanay, na magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng isang iskedyul ng lahat ng iyong mga pagsasamantala sa harap ng iyong mga mata sa loob ng 3-4 na buwan. Kung regular kang tumatakbo ng 15 km o mas mababa sa isang linggo, pagkatapos ay maghanda para sa isang 5-kilometrong pagtakbo, 15-20 para sa isang 10 kilometro, 20-30 para sa isang kalahating marathon, 30 o higit pa - wow! Maghanda para sa isang marathon.

Sinong tatakbo

Ang pagiging sa isang kumpanya ay cool. Ngunit paano kung ang iyong kapareha ay nakahanda nang husto at tumatakbong parang elk? O, sa kabaligtaran, ikaw ba - ang parehong moose, at isang kaibigan ang puffs mula sa likod?

Kung mayroon kang mas maraming karanasan, pagsamahin ang mga araw kung kailan mayroon kang madaling pag-eehersisyo na may matinding pagtakbo ng isang kasosyo.

Mag-warm-up nang magkasama, at pagkatapos ay pumunta sa iyong sariling paraan. Pagkatapos ng pagsasanay, muling magsama-sama at pag-usapan ang iyong mga nagawa o kabiguan. Kung ang iyong kaibigan ay mas may karanasan, makipag-cool down nang magkasama.

Magkasama para sa isang pangkat na tumakbo sa iyong antas. Bawat isa sa inyo ay tatakbo para sa inyong sarili, ngunit makikita ninyo ang inyong sarili sa piling ng mga taong nadadala ng isang karaniwang ideya, sa katunayan ay mararamdaman mo na marami ka at malakas ka.

Paano tumakbo nang tama: pagsubaybay sa pagtakbo

Ang pinakasikat na mga programa: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - pumili ng isang bagay na gusto mo, ang mga ito ay nasa iOS at Android at malamang sa iba pang mga cellular operating system. Ang mga ito ay kailangang-kailangan na mga katulong na, sa pamamagitan ng musika na nagbibigay-inspirasyon sa iyong tumakbo, ay magsasabi sa iyo sa iyong mga headphone, halimbawa, ang iyong bilis sa huling kilometro.

Tungkol sa mga pinsala

Bawat taon, humigit-kumulang 75% ng magagaling na tao ang pansamantalang humihinto sa pag-eehersisyo dahil sa pinsala. Ang ilang sakit ay hindi maiiwasan habang sumasali sa maayos na hanay ng mga runner, ngunit kung hindi ka makagalaw na parang tao dahil patuloy na sumasakit ang iyong mga tuhod, dapat mong isipin ang tungkol dito. At kung ang kakulangan sa ginhawa ay hindi bumitaw sa gabi o tumatagal ng mas mahaba kaysa sa ilang araw, ito ay isang okasyon upang bisitahin ang isang doktor, lalo na kung mayroon kang mga sintomas mula sa talahanayan sa ibaba.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo?

Sa umaga o gabi? Sinasabi nila na sa umaga ito ay hindi ekolohikal at nakakapinsala para sa puso, at sa gabi ito ay nakakapinsala para sa pagtulog.

Kung nakatira ka sa isang metropolis, kung gayon ang pariralang "pagtakbo sa umaga ay hindi palakaibigan at nakakapinsala sa puso" ay nawawalan ng lahat ng kahulugan. Hindi environment friendly sa umaga o sa gabi. Oo, sa simula ng araw, ang akumulasyon ng mga nakakapinsalang sangkap sa hangin ay mas malaki, ngunit medyo lamang. Samakatuwid, subukang tumakbo sa mga lugar ng parke at malapit sa mga anyong tubig, at perpektong lumabas ng bayan. Sa ibang mga kaso, ang tanging kaligtasan ay isang fitness club, ngunit kahit na hindi lamang anuman, ngunit may isang mahusay na sistema ng bentilasyon at pagsasala.

Sa katunayan, ang pag-jogging sa umaga ay ang pinaka-kapaki-pakinabang at epektibo pa rin. Sa tulong nito, ang paghinga at ang gawain ng cardiovascular system ay isinaaktibo, ang isang mas malaking dami ng dugo at oxygen ay pumapasok sa mga kalamnan at panloob na organo - ang metabolismo ay nagpapabilis, ang katawan ay nagising. Ito ang magpapasaya sa iyo sa buong araw. Kung ang aralin ay gabi, ang katawan ay hindi malapit na dumating sa yugto ng pagpapahinga mula sa estado ng labis na pagkabalisa - hindi ka kaagad makakakatulog at makatulog nang mapayapa. Ngunit ang mga tao ay magkakaiba, subukang tumakbo sa ganitong paraan at sa ganoong paraan.

Ano ang gagawin kung hindi ka na makatakbo

Nakita namin ang mga mananakbo na panaka-nakang humihinto at nagsimulang tumalon sa kinalalagyan, na ikinakalat ang kanilang mga braso at binti sa mga gilid. Twitch tulad nito para sa isang minuto - at tumakbo sa. Ito ay mga "break". Ginagawa nilang posible na pag-iba-ibahin ang isang mahabang monotonous run. Dagdag pa, kasama nila ang mga kalamnan na hindi nakatutok habang nagjo-jogging. Ito ay hindi nakakapinsala kung ang pulso ay nasa kondisyon ng pagtatrabaho, plus o minus sa "tumatakbo" na intensity.

Kung sa palagay mo ay lalong gusto mong lumipat mula sa pagtakbo tungo sa paglalakad, mas mainam na sa una ay pumili ng isang mas nakakarelaks na tulin upang hindi ito magulo. Pagkatapos pagkatapos ng pagsasanay ay hindi magkakaroon ng "namatay ako" na estado.

Paano uminom habang tumatakbo

Ang pag-inom habang tumatakbo ay kinakailangan. Ang likido ay nagpapanipis ng dugo - at mas madali para sa puso na i-bomba ang huli. Hindi pa banggitin ang panganib ng dehydration at heat stroke. Kung ang pagsasanay ay matindi at mahaba, ipinapayong huwag uminom ng tubig, ngunit isang espesyal na inuming pampalakasan - isotonic, na maglalagay muli ng mga asing-gamot na nawala sa pawis at magbibigay sa katawan ng mga electrolyte at bitamina. Kailangan mong uminom ng mas maraming likido hangga't nawala mo, kasama ang isang maliit na reserba. Ito ay humigit-kumulang 500-1500 ml. Patuloy at unti-unti - huwag baha. Saan ilalagay ang bote? Ngayon ay napakaraming T-shirt na may mga espesyal na bulsa at tumatakbong mga backpack, kaya hindi ito problema.

Ano ang gagawin kung ito ay lumala

Kung may mga reklamong lumabas, tulad ng "tusok sa tagiliran", "nawalan ng malay nang hindi umaalis sa gilingang pinepedalan", "sakit ng tuhod", "nagsisimula akong mabulunan", "kahit paano ako maubusan, tinatangay agad nito ang likod ko", " pinched the lumbar nerve”, kailangan Una, huminto. At pangalawa, humingi ng payo sa isang sports doctor at sumailalim sa fitness testing. Imposibleng magmaneho ng kotse nang hindi pumasa sa kurso ng pag-aaral. Kaya ito sa katawan - imposibleng tumakbo nang hindi nauunawaan ang mga pangangailangan nito, ang biomechanics ng mga paggalaw, ang mga proseso na nagaganap sa ilalim ng iba't ibang mga pagkarga. Sa isip, ang anumang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang pagtatasa ng lahat ng mga parameter sa itaas.

Takbo ayon sa kategorya kontraindikado kung mayroong isang exacerbation ng gastritis o peptic ulcer. Kapag nasa remission na ang mga kundisyong ito, hindi ipinagbabawal ang pagsasanay. Ang ganitong mga pagkarga ay hindi maaaring pukawin ang paglipat ng gastritis sa peptic ulcer. Bagaman, siyempre, kung regular kang nag-eehersisyo, kailangan mong maging dobleng seryoso sa iyong diyeta at diyeta.

Maaari ka bang tumakbo na may varicose veins?

Ang sakit na ito ay nangangailangan ng pangangasiwa ng isang phlebologist, na sa ilang mga kaso ay maaaring limitahan ang pag-load ng pasyente. Ngunit imposibleng magbigay ng hindi malabo at sa parehong oras na hindi personal na mga rekomendasyon dito: kailangan mong tingnan ang isang tiyak na tao, isaalang-alang kung saan siya nagtatrabaho, kung magkano ang kanyang timbang, kung ano ang kanyang pisikal na kondisyon, kung gaano kapansin-pansin ang kanyang mga pagbabago sa varicose. .

Masama ba ang pagtakbo para sa mga kasukasuan?

Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka natural na aktibidad para sa katawan ng tao, na lubhang kapaki-pakinabang. Ngunit may ilang "kung":

manatili ka sa loob ng mga limitasyon ng normal na timbang para sa iyong taas;
tumakbo hindi tulad ng isang hinimok na kabayo, ngunit sa isang katamtamang dami;
sa mga natural na ibabaw (matagal na tumatakbo sa aspalto ay nag-overstrains sa mga ligaments at joints);
pagsunod sa tamang pamamaraan;
sa mga espesyal na sapatos na mahusay na magkasya sa iyong paa at ang pagsasaayos ng mas mababang mga paa't kamay;
mahusay na bumuo ng rest at load regimen at mapanatili ang pangkalahatang pisikal na fitness sa tamang antas.

Ang pagpipilian - 4 na oras ng pagtulog, 12 oras sa opisina, isang nakabubusog na hapunan at kaagad na 10 km sa aspalto sa mga sneaker na mahal bilang isang memorya ng kampo ng mga pioneer ng dekada otsenta - ay tiyak na nakakapinsala. Sa ibang mga kaso, bago sumabak sa seryosong pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa isang sports doctor o isang espesyalista sa rehabilitasyon na magtatasa ng iyong kalagayan at magbigay ng mga rekomendasyon para sa mga klase.

Ang pagtakbo ay isang shock load sa mga joints, kabilang ang gulugod. Kung mas mataas ang epekto, mas malakas ito. Ang aspalto at isang gilingang pinepedalan ay nakakapinsala sa mga kasukasuan, hindi kaagad, siyempre, ngunit mas mabilis kaysa sa iba pang mga ibabaw. Ang pinsala ay naipon, ang mga kasukasuan at ligaments ay nagsisimulang sumakit, at ipinapayong pakinggan ang sakit na ito.

Tayo ay tumatanda, ang katawan ay bumabawi nang mas matagal - sa huli, ang pagtakbo ay madarama ang sarili sa edad, ngunit kung gagawin mo ito sa buong buhay mo. At kung mas mataas ang intensity, mas malapit ang araw ng X. Ang sitwasyon ay magpapatingkad sa pamamagitan ng tamang sapatos (espesyal na running shoes, na may cushioning sa paa at sakong, sa makapal na soles na may mga lobo na puno ng hangin) at isang hindi gaanong matibay na patong. Ang pagtakbo sa isang lugar na hindi nilayon para dito ay mahigpit na hindi inirerekomenda.

Paano tumakbo: stretching bago at pagkatapos tumakbo

Ang pag-unat ay kinakailangan. Sa warm-up, gumamit ng dynamic, na maghahanda sa mga kalamnan at ligaments para sa malubhang stress. Pagkatapos ng karera, i-stretch ang statically, hawak ang bawat posisyon sa loob ng 20-60 segundo.

Paano huminga ng maayos habang tumatakbo

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong: ito ay kung paano ang hangin ay sinasala at pinainit, at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig: ang carbon dioxide ay dapat na mabilis na umalis sa iyong mga baga. At subukang huminga ng malalim upang ang mga selula ay mas mahusay na puspos ng hangin at hindi mangyayari ang gutom sa oxygen.

Ang pinakaligtas na ehersisyo para sa isang baguhan

Ang pag-jogging o mabilis na paglalakad sa loob ng 45-60 minuto, sa intensity na 50-60% ng maximum na rate ng puso, nang hindi isinasaalang-alang ang warm-up at cool-down. Mayroong simpleng formula ng Karvonen: heart rate habang nagsasanay = (maximum heart rate - heart rate at rest) x intensity (bilang porsyento) + heart rate sa pahinga.

Ang opsyon sa pagsasanay sa pagitan ay hindi angkop para sa mga neophyte. Ang isang gulanit na ritmo ay isang medyo malubhang pasanin sa cardiovascular system.

10 Magagandang Running Jackets na Mabibili Mo Ngayon

Marami ang maaga o huli ay nagpasya na magsimulang tumakbo. May gustong pumayat, may gustong kumawala sa paghinga. At ang isang tao ay nais lamang na panatilihin ang kanilang sarili sa mabuting kalagayan. Ang pagtakbo para sa mga nagsisimula ay isang buong agham. Hindi pwedeng tumakbo ka lang dito. Anumang negosyo, kahit na tila napakasimple, ay dapat na lapitan nang matalino. Kaya saan magsisimula? Isa-isahin natin ang proseso.

Pagsasanay ng mga damit at sapatos

Bago ka magsimulang tumakbo, kailangan mong magpasya kung saan patakbuhin ang iyong mga ehersisyo. Oras na para bumili ng mga kagamitang pang-sports.

Sapatos

Para sa mainit na panahon, kakailanganin mo ng mga sneaker na may medium hard soles. Ang nasabing solong ay kinakailangan upang maaari kang tumakbo pareho sa aspalto at sa mga landas ng kagubatan.

Ito ay kilala na ang isang matigas na ibabaw at ang kakulangan ng cushioning ay may masamang epekto sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong. Samakatuwid, kailangan mong lutasin ang problemang ito sa tulong ng nag-iisang. Ang masyadong malambot na springy soles sa aming kaso ay hindi gagana, dahil mabilis silang mapuputol kapag tumatakbo sa kalye. Ang mga sneaker ay hindi dapat madulas. Ang mga pangunahing gawain ng sapatos: shock absorption ng mga epekto ng paa sa kalsada at mahusay na pagkakahawak.

Ang mga sapatos na pantakbo ay hindi magkasya nang walang pag-aalinlangan, dahil ang kanilang mga talampakan ay masyadong manipis. Maaari mong itama ang iyong mga paa sa aspalto.

Kung ang mga sapatos ay may mga sintas, bigyang-pansin kung ano ang mga ito. Magiging interesado lamang kami sa mga flat shoelaces. Sa anumang kaso ay sila ay bilog - ang mga ito ay mabilis na nakakalas, bawat 500 metro ay kailangan mong huminto upang magtali.

Sa taglamig, ang mga sneaker ay dapat na insulated. Sa assortment ng maraming mga sports brand mayroong mga naturang modelo. Dapat mong bigyang-pansin ang ginhawa ng sapatos, upang walang kuskusin ka kahit saan.

Ang pagsisimula ng isang pagtakbo nang walang tamang sapatos, sa "kung ano ang" ay isang hindi marunong bumasa at sumulat na diskarte na mabilis na humihikayat sa iyo mula sa pagsasanay.

Tracksuit at jacket

Habang tumatakbo, kahit anong layunin ang iyong hinahabol, pawisan ka. Alinsunod dito, kailangan mo ng damit na mahusay na makapag-alis ng kahalumigmigan sa katawan. Ang epekto ng greenhouse na nilikha sa mababang kalidad na mga suit ay hindi kanais-nais, dahil ang katawan ay mag-overheat, at kailangan mong kalimutan ang tungkol sa ginhawa.

Maaari kang kumuha ng hiwalay na sweatpants at isang jacket, kung kinakailangan, isang jacket. Magsuot ng komportableng T-shirt sa ilalim. Hindi dapat hadlangan ng pananamit ang paggalaw.

Ang dyaket ay dapat na magaan upang hindi ka mainitan. Ito ay kanais-nais na ang kwelyo ay sumasakop sa lalamunan. Sa mababang temperatura sa labas, maililigtas ka nito mula sa pananakit ng lalamunan at sipon.

Sa mainit na panahon, maaari kang magsuot ng shorts at T-shirt para sa pagtakbo. Ngayon, ang mga sports store ay puno ng mga damit para sa aktibong libangan, kaya ang pagbili ng mga damit para sa pagtakbo ay walang problema.

Mga sumbrero

Sa taglamig at sa malamig na off-season, dapat magsuot ng sumbrero sa ulo. Ang tela ng takip ay magaan, nakakalason sa kahalumigmigan. Ang pag-jogging sa taglamig nang walang sumbrero ay isang walang pasasalamat na gawain, dahil madali kang masipon at makakuha ng higit na pinsala kaysa sa mabuti mula sa pagsasanay.

Matatagpuan ang mga espesyal na cap para sa skiing at running sa mga sports shop.

Sa taglamig, kakailanganin mo rin ang mga guwantes, dapat nilang matugunan ang parehong pamantayan bilang isang sumbrero.

Maraming masasabi tungkol sa pagtakbo para sa mga nagsisimula. Ngayon ay magbibigay kami ng ilang mga tip sa kung saan tatakbo, kailan, at paano, sa pangkalahatan, tatakbo sa iba't ibang sitwasyon.

Lugar para sa jogging

Mas mainam na simulan ang pag-aaral na tumakbo sa isang sports stadium, kung saan ang mga espesyal na pabilog na track ay inilalaan para dito.

Napakaginhawang tumakbo doon, binibilang ang mga bilog na dumaan. Sa una, hindi ka maaaring mabitin sa oras, ngunit suriin lamang ang iyong mga resulta sa pamamagitan ng bilang ng mga lap na nakumpleto. Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang mga distansya, tandaan na ang panloob na bilog ay mas maliit kaysa sa panlabas. Kung ang stadium ay hindi sapat para sa iyo, tumakbo sa paligid ng panlabas na bilog.

Maaari kang magtakda ng layunin para sa iyong sarili, halimbawa, para sa pagsasanay upang magpatakbo ng 10 laps. At maaari kang magsimula sa 1-2 bilog sa average na bilis.

Ang pagpapatakbo ng programa para sa mga nagsisimula sa istadyum ay dapat isaalang-alang ang oras ng taon, ang mga katangian ng katawan at ang klimatiko na kondisyon ng rehiyon.

Maaaring gawin ang jogging sa kagubatan, parke, tahimik at mapayapang lugar. Kung tatakbo ka sa paligid mo, okay lang, pero sa umaga, kapag walang masyadong sasakyan sa mga kalsada. Ang hangin sa umaga ay hindi kasing dumi ng hapon o gabi.

Sa ilang bansa, may mga espesyal na lugar para sa mga runner. Ang mga kumportableng non-slip na landas ay dumadaan sa mga berdeng kagubatan. May sariwang hangin at huni ng mga ibon. Ang lahat ng ito ay lubhang kahanga-hanga.

Kailan tatakbo at ilang beses sa isang linggo

Ang pinakamahalagang bagay sa pagtakbo ay ang pakikinig sa iyong katawan. Subukang tumakbo sa umaga, hapon, gabi. Magpasya kung kailan ka komportable. Naturally, ang eksperimento ay dapat na sinamahan ng isang seryosong pagnanais na magsimulang tumakbo sa prinsipyo. Hindi ito gagana sa pamamagitan ng puwersa.

Tiyak, ang pagtakbo sa umaga ay nakakatulong sa iyong paggising at pasiglahin ka sa buong araw. At sa gabi, kakaiba, sa kabaligtaran, nakakatulong itong makatulog.

Kapag pumipili ng oras para tumakbo, tandaan ang mga sumusunod na tip:

Hindi ka maaaring tumakbo nang ganap na gutom at masyadong busog, iyon ay, sa isang ganap na walang laman at buong tiyan.
Huwag uminom ng maraming tubig bago tumakbo. Mas mainam na kumuha ng maliliit na sips kung kinakailangan sa buong ehersisyo o uminom pagkatapos, ngunit hindi sa isang lagok.
Subukang huwag tumakbo sa ulan o yelo.
Hindi rin kanais-nais na tumakbo sa matinding hamog na nagyelo. Ngunit kung ito ay karaniwang panahon para sa iyong rehiyon, walang pagpipilian - kailangan mong tumakbo. O mas gusto mo ang mga klase sa gilingang pinepedalan sa gym.
Ipagpaliban ang iyong pag-eehersisyo kung ikaw ay may sakit. Sipon, karamdaman, lagnat. Ang anumang kondisyon na naiiba sa pamantayan ay isang kontraindikasyon.
Kung ikaw ay hypertensive, suriin ang iyong presyon ng dugo bago tumakbo. Gawin din ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos ay ihambing ang mga resulta. Kaya maaari mong matukoy para sa iyong sarili ang pinakamainam na intensity ng pagtakbo. Hindi dapat pahintulutan ang malalaking pressure surges.

Maaari kang tumakbo 3-6 beses sa isang linggo. Ang mga pagtakbo sa umaga na tumatagal ng 15-20 minuto ay maaaring gawin 6 beses sa isang linggo. Kung mag-ehersisyo ka ng 3 beses sa isang linggo, pahabain ang iyong pagtakbo sa 30-40 minuto. Tumutok sa mga numerong ito kung gusto mong tumakbo 4 o 5 beses sa isang linggo.

Limang Panuntunan ng Pagtakbo

Para sa mga nagsisimula, mahalaga na gawin ang lahat ng tama, kung gayon ang pag-jogging ay magiging para sa iyo hindi lamang isang kapaki-pakinabang na aktibidad, kundi isang kasiyahan din.

Ang wastong pagtakbo ay sistematiko at dosed. Hindi ka makakatakbo ng sprint o marathon sa unang pagkakataon. Kailangan mong lapitan ang lahat nang paunti-unti, maingat. Susunod, ibibigay namin ang mga pangunahing patakaran sa batayan kung saan maaari kang lumikha ng isang karampatang programa sa pagpapatakbo para sa mga nagsisimula.

Panuntunan 1: Ang unang ehersisyo ay ang pinakamaikling

Kapag una kang lumabas para tumakbo, limitahan ang iyong sarili sa 10 minutong jogging. Maglakad nang mabilis sa loob ng 3-5 minuto, pagkatapos ay tumakbo. Ang iyong rate ng puso ay tataas nang malaki at ang iyong paghinga ay magiging mas mabilis. Marahil ay lilitaw ang igsi ng paghinga - unti-unti mong mapupuksa ito.

Kung nahihirapan kang tumakbo, bawasan ang iyong bilis sa pinakamababa, ngunit tumakbo. Habang nararamdaman mo ang lakas sa iyong sarili - huwag magpatuloy sa paglalakad. Hayaan kang tumakbo nang mas mabagal kaysa sa iyong paglalakad - gayon pa man, kailangan mong tumakbo. Kung sa tingin mo ay tumatalon ang iyong puso at ikaw ay nasasakal, oras na para gumawa ng hakbang. Pagkatapos mong mahabol ang iyong hininga, subukang tumakbo muli.

Ang pag-jogging para sa mga nagsisimula ay dapat palaging dosed.

Pagkatapos ng isang kritikal na pagkarga "sa pamamagitan ng hindi ko gusto" ang iyong katawan ay maaaring mabigo. At kung ang mga kalamnan ay nasaktan nang walang pag-aalinlangan, kahit na sa kaso ng tamang diskarte, pagkatapos ay hindi dapat magkaroon ng iba pang mga hindi kasiya-siyang sensasyon (sakit, temperatura, atbp.).

Panuntunan 2: pamamaraan ng paghinga

Para sa mga nagsisimula, ang pagtakbo ay maaaring magmukhang isang napakahirap na proseso. Kadalasan ito ay dahil sa hindi tamang paghinga.

Upang magsimulang tumakbo, kailangan mong matutunan ang pamamaraan ng paghinga. Pipigilan ka nitong hindi makahinga nang mas matagal at makakatulong din sa iyong makapasok sa mode ng pagsasanay nang mas madali.

Sa madaling salita, kailangan mong gawing pantay ang oras ng paglanghap at pagbuga at ipamahagi ang mga ito sa loob ng 3-4 na hakbang pagdating sa jogging. Iyon ay, iniuunat namin ang paglanghap at pagbuga para sa isang pantay na bilang ng mga hakbang. Masyado pang maaga para malaman mo ang tungkol sa sprinting - doon ay medyo naiiba ang diskarte sa paghinga.

Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang ritmo. Kung wala kang sapat na oxygen, huminga ng 3-4 malalim. Dapat tumulong.

Kailangan mong lumanghap sa pamamagitan ng ilong, at huminga sa bibig - tandaan ang gintong panuntunang ito. Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, mabilis mong malalaman na ang iyong lalamunan ay tuyo at wala kang sapat na hangin.

Rule 3: kung pagod ka, huwag kang gumalaw

Kung pagod ka lang (nakakaramdam ng pagkapagod sa kalamnan, ngunit ang iyong paghinga at tibok ng puso ay nasa loob ng normal na mga limitasyon) at gumagawa ka ng isang hakbang, isaalang-alang na ang iyong mga resulta sa araw na ito ay hindi mas mahusay kaysa sa huling pagkakataon. Hindi ka uunlad sa ganoong paraan. Kailangan mo ng kahit kaunti, ngunit magtrabaho sa pamamagitan ng pagkapagod.

Kung magpasya kang tumakbo, maging handa na pagtagumpayan ang iyong sarili. Lalo na kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang. Dahil mangangailangan ito ng mahabang regular na pagtakbo.

Ang pagpapatakbo ng mga klase para sa mga nagsisimula ay dapat maganap sa komportableng mga kondisyon. Ngunit nasa unang pag-eehersisyo, pilitin ang iyong sarili na magpawis nang hindi bababa sa 30 segundo, iyon ay, tumakbo ng ilang distansya sa pamamagitan ng "Ayoko". Pagdating sa jogging, hindi ka masasaktan. Ngunit, sa anumang kaso, huwag bilisan sa unang ilang pagtakbo kung hindi ka tumakbo nang mahabang panahon.

Panuntunan 4: Regularidad ng Pagsasanay

Ang fitness at pagtakbo ay nangangailangan ng katatagan, hindi inirerekomenda na laktawan ang mga klase. Kung determinado kang magsimulang magsanay nang husto, kailangan mo ng tumatakbong plano. Kailangang i-compile. Halimbawa, tatakbo ka ng tatlong beses sa isang linggo, bawat ibang araw. Magiging holiday ang Linggo. Magpasya sa tagal ng mga pagtakbo, ipahiwatig ito sa plano. At sundin ang iyong plano kung pinahihintulutan ng iyong kalusugan. Kung mayroon kang sipon, huminto sa pagtakbo hanggang sa petsa ng iyong paggaling.

Ang gawain ng pagtakbo para sa mga nagsisimula ay upang makamit ang ninanais na mga layunin. At hindi mahalaga kung ito ay pagbaba ng timbang, pagtitiis o iba pa. Ngunit ang mga layuning ito ay hindi maaaring makamit nang mabilis - kakailanganin ng oras at tiyaga. Kaya pasensya na.

Ang pagtakbo ay, sa katunayan, ang parehong ehersisyo, mahaba lamang sa oras ng pagpapatupad. Samakatuwid, ang pagsisimula ng isang pagtakbo nang hindi muna pinag-aaralan ang pamamaraan ay nangangahulugan ng paglalantad ng iyong katawan sa hindi makatarungang panganib.

Narito ang isang mabilis na paalala:

Ang haba ng hakbang ay dapat na komportable, hindi ka dapat gumawa ng malalaking hakbang. Dapat silang bahagyang mas malaki kaysa kapag naglalakad. Kung ikaw ay pagod na pagod, maaari mong bawasan ang haba ng hakbang sa pinakamaliit, bahagya pang tumawa, ngunit gumawa ng mga paggalaw na katulad ng pagtakbo.
Dahan-dahan naming inilalagay ang paa sa sakong, ilipat ang timbang sa mga medyas at itulak ang ibabaw gamit ang daliri.
Hindi namin itinataas ang aming mga tuhod, hindi namin nalulula ang aming mga takong.

Rule 5: hindi kailangang magtiis ng sakit

Kung may masakit sa iyo (binti, tiyan, puso - hindi mahalaga), ang plano ng aksyon ay ito - gumawa ng isang hakbang, dahan-dahang huminto at huminto. Kung nawala ang sakit, subukang ipagpatuloy ang pag-eehersisyo. Kung hindi, ngayon ay kailangan mong kumpletuhin ang pagsasanay at harapin ang sanhi ng sakit.

Ang pagtakbo ay dapat maging masaya para sa iyo. Kung nakakaranas ka ng labis na kakulangan sa ginhawa, maghanap ng mga paraan upang mabawasan ito.

Ang pagtakbo para sa mga nagsisimula ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Simulan lang ang pagsasanay, panatilihin ang sistema at katatagan, at magtatagumpay ka!

Running technique o paano tumakbo?

Tungkol sa mga binti part 1

Isaalang-alang ang pamamaraan ng pagtakbo - ang gawain ng mga kasukasuan, braso, binti, gulugod.

Ang pagtakbo ay isang kontroladong pagkahulog.

Yung. bumagsak kami at isa-isa naming pinailalim ang aming mga paa. Ngunit paano sila dapat itakda nang tama?
PAA:
Ang binti, sa panahon ng pag-jogging ng kalusugan, ay hindi tumataas nang mataas - tila dumudulas sa ibabaw gamit ang isang paa - halos hawakan ito. Ang paa ay humipo sa ibabaw ng gilingang pinepedalan o aspalto gamit ang takong - Ituro ang numero 1 sa figure, pagkatapos ay ang binti ay nagsisimulang gumulong kasama ang panlabas na gilid hanggang sa daliri ng paa at doon ang roll ay pumasa - lampas sa maliit na daliri sa hinlalaki.

Ang paa ay lumalabas sa ibabaw sa dulo ng hinlalaki - punto numero 2 sa figure.
Ang trajectory ng pag-roll ng paa sa suporta ay halos katulad ng sa mga figure sa ibaba:

Mas mabuti sa ganitong paraan: o hindi bababa sa ganito:

Bukod dito, kapag tumatakbo - pati na rin kapag naglalakad - ang paa ay hindi nakakarelaks sa sandaling gumulong sa ibabaw - isip mo - gumulong - i.e. ang paa ay parang gulong - ito ay gumulong sa ibabaw mula sa sakong hanggang hinlalaki.
Samakatuwid, ang paa ay hindi dapat maging lundo sa sandali ng pag-roll - ito ay tulad ng isang sektor ng rim ng gulong. Samakatuwid, ang paa ay dapat na hawakan ang tigas para sa pag-roll ng bigat ng katawan dito.

Ang pag-jogging sa halos kumpletong kadiliman sa magaspang na lupain (kapag alam mo ang ruta - ngunit hindi mo makita at matandaan ang lahat ng mga hukay at bukol sa kalsada - dahil ang distansya ay mga 5 km), pagkatapos ay naiintindihan mo kung paano dapat gumalaw ang paa - kahit na ang bilis ng pagtakbo ay humigit-kumulang 10- 11 km kada oras - hindi na ito isang health run, siyempre - ngunit isang sports,

ngunit ang pag-unawa - kung paano tumakbo nang tama - tiyak na lumilitaw sa magaspang na lupain at, lalo na, sa ilalim ng mahihirap na panlabas na kondisyon - kadiliman, ulan, fog.

Ang paa ay gumagalaw tulad nito - ang takong kapag ang binti ay dinadala - gumagalaw nang mas malapit hangga't maaari sa ibabaw - ang teoretikal na ibabaw - i.e. kapag tumatakbo sa halos ganap na kadiliman, hindi mo alam kung paano nagbabago ang paparating na ibabaw - ngunit inaakay mo ang iyong paa - nang malapit ang iyong takong sa isang teoretikal na patag na ibabaw - ngunit palaging nakataas ang iyong daliri - tulad ng isang ski jumper.

Dito ay dapat idagdag - na sa ganoong pagdadala ng paa - ang tuhod ng binti ay baluktot din - at ang madilim na paligid at ang lupain ay mas masungit, ang tuhod ay mas baluktot. Ang pagtakbo ay nakuha sa baluktot na mga binti.

Sa pamamagitan ng pagdadala ng paa sa ibabaw ng tumatakbong ibabaw tulad ng nasa figure sa itaas, pinoprotektahan natin ang ating sarili mula sa pinsala sa kaganapan ng isang aksidenteng engkwentro sa isang burol o hukay. Siyempre, narito hindi ko isinasaalang-alang ang mga mound na kasing laki ng isang metro - hindi mo mabayaran ang mga ganoon, ngunit maliit na pagbabagu-bago sa ibabaw - i.e. burol hanggang sa 10-15 cm at isang butas hanggang kalahating metro.

Kung may bukol, pagkatapos ay ang binti o kaya'y ihagod lang ito sa paa - na mararamdaman natin at ipagpatuloy lang natin ang pagtakbo, o kung ang daliri ng paa ay hindi inaasahang sumandal sa balakid, tayo ay madadapa siyempre - ngunit dahil sa baluktot na tuhod tayo. ay hindi mahuhulog - o hindi kami mahuhulog hangga't maaari sa karaniwang bersyon ng pagbuga ng binti.

Kung ang burol ay hindi lumalaki nang husto, pagkatapos ay sisimulan nating hawakan ang dalisdis ng burol gamit ang sakong at sa gayon ay maramdaman na mayroong isang burol sa unahan at tayo ay magre-react.

Kung mayroong isang butas, kung gayon ang pagkahulog sa butas ng binti dahil sa pagyuko ng mga tuhod ay hindi magiging kritikal.
Medyo mas mababa - kapag inilalarawan ang gawain ng mga tuhod at balakang, magiging malinaw - kung bakit hindi tayo natatakot sa mga hukay na may ganitong paraan ng pagtakbo sa magaspang na lupain.
Kapag tumatakbo sa maghapon sa kahit na aspalto, hindi natin ibabaluktot nang husto ang ating mga tuhod at hindi masyadong aangat ang paa - na gagawing mas komportable at mas madali ang pagtakbo - at samakatuwid ay mas mabilis.
Kung tumakbo ka nang klasikal, kung gayon ang isang hindi inaasahang pagkahulog sa isang butas sa dilim ay maaaring magdulot ng putol na binti, o hindi bababa sa isang dislokasyon.

Masasabi ko ito - dahil tumakbo kami sa loob ng ilang taon - 90-100 run bawat season, at halos kalahati ng mga ito ay naganap sa dilim, at alinman sa ulan o niyebe ang dahilan upang ipagpaliban ang pagtakbo, dahil ang ating cardiovascular system ay walang pakialam kung ano ang lagay ng panahon sa labas - ang mga parameter lamang ng pagkarga ang mahalaga sa kanya, at ang panahon ay isang subjective factor lamang na nakakaapekto sa ating emosyonal na pang-unawa. Kung hindi dahil sa pamamaraang ito, tiyak na nasira o na-dislocate ako ng isang bagay para sa aking sarili, ngunit sa lahat ng oras na tumatakbo kami sa dilim, wala sa amin ang nagkaroon ng isang pinsala.
LEGS:
Mga binti - sa itaas ng mga paa ay hindi gaanong gumagana sa mga tuhod - ang mga balakang ay gumagana nang mas mahirap kaysa sa mga tuhod. Ang mga tuhod ay gumagalaw lamang ng kaunti - flexion-extension, ngunit ang pangunahing gawain ng pagtaas ng binti at pagsasaayos ng antas ay ginagawa ng mga hips dahil sa gawain ng mga kalamnan sa likod. Yung. sa prinsipyo, tumatakbo kami sa gastos ng mga kalamnan sa likod - sila ay malakas at malapit sa puso - bilang isang resulta, ang landas ng suplay ng dugo at ang landas ng pag-aalis ng mga produktong metabolic ay ganap na napakalayo - na parang nagsisimula kaming mag-pump ang mga kalamnan ng mga binti.

Gumagana rin ang mga kalamnan ng mga binti - ngunit hindi sa parehong mode ng pag-load kung saan gagana sila nang hindi ikinokonekta ang mga kalamnan sa likod sa proseso ng pagtakbo.
Gumagana ang mga guya - habang kinokontrol nila ang gawain ng paa at pagtulak nito. Bagaman sa unang yugto, ang paa ay hindi dapat itulak - hawak lamang nito ang hugis ng gulong - para sa pag-ikot dito. At kapag nagsimula kang tumakbo nang maayos at madali - ang paa ay magsisimulang itulak - ito ay mangyayari sa sarili - ito ay magiging mas malakas at itulak ka nang walang anumang kapansin-pansing pagsisikap.
Kaya - ang mga binti ay muling inayos - tulad ng mga saklay - pinapalitan sa ilalim ng katawan - bumabagsak pasulong - sa direksyon ng pagtakbo. Ang mga binti ay nagsimulang gumana nang higit pa - kapag tumakbo ka sa magaspang na lupain o sa maluwag at hindi matatag na lupa - iyon ay kapag ang mga binti at tuhod ay naglalaro - ang buong binti ay nagsisimulang gumana bilang isang malaking shock absorber.

Ngunit sa pagpapabuti ng kalusugan na tumatakbo sa isang patag at matigas na ibabaw, hindi pa namin ito kailangan. Ngunit darating tayo dito - ito ay magpapakita ng sarili habang ang iyong katawan ay gumaling at lumalakas.
Sa mga naka-cross out na mga larawan sa ibaba, ipinakita ko kung paano hindi namin kailangang tumakbo - dahil tumakbo kami para sa kalusugan, hindi para sa bilis, at ibinigay ko ang aking maikling paliwanag para sa bawat larawan.

Sa larawan sa itaas - Sa palagay ko ang tuhod ng binti - na matatagpuan sa likod - ang pagtulak ay masyadong naituwid, hindi lamang natin ito kailangan sa isang pagtakbo sa kalusugan, ngunit nakakapinsala din ito.

At gayon pa man - tulad ng nakikita mo sa larawan - ang paa sa harap ay hahawakan ang ibabaw gamit ang daliri, at hindi sa sakong, na mali kapag tumatakbo nang mabagal. Oo, kapag tumakbo ka ng isang daang metro, pagkatapos ay mayroong isang ganap na magkakaibang pamamaraan ng pagtakbo - katulad at nagmumula sa isang ito, ngunit, gayunpaman, naiiba.

Sa larawan sa itaas, ang parehong mga pagkukulang para sa aming recreational run - isang sobrang tuwid na sumusuporta (likod) na binti at pasulong na paa pasulong - na may nakababang daliri, na hahantong sa paglalagay ng paa sa daliri ng paa o sa buong paa, na makatwiran sa high-speed running - ngunit ganap na hindi makatwiran sa recreational running o pagtakbo ng malalayong distansya.

Sa larawang ito, ang mga paa ay hindi nakikita sa berdeng damo - ngunit ang tuwid ng nagtutulak na binti at ang sobrang baluktot ng harap na binti ay malinaw na nakikita. Ang hitsura ng naturang pamamaraan ng pagtakbo ay lumitaw dahil sa ang katunayan na ang mga hips ay hindi na ginagamit kapag tumatakbo.

At tumigil sila sa paggamit ng kanilang mga balakang dahil sa ang katunayan na nagsimula silang tumakbo nang kaunti sa magaspang na lupain at sa dilim, at kung wala ito, sa isang patag na ibabaw, ang mga balakang ay naging hindi gaanong mahalaga at nagsimula silang magamit nang mas kaunti - hanggang sa wakas ang diskarte sa pagtakbo nang hindi ginagamit ang mga kalamnan ng likod at balakang ay naging pangkalahatang tinanggap at ang mga instruktor ay nagsimulang magpakita sa kanilang mga mag-aaral sa ganitong paraan - at ang diskarte sa pagtakbo ay ganap na lumipat sa mga binti, bagaman ang karamihan sa pagkarga ay dapat pasanin ng likod.

Ang larawang ito ay nagpapakita ng mga puting sneaker - tila sila ay matatagpuan halos tulad ng nararapat, ngunit kahit na ang posisyon na ito ng mga binti na may ganap na pinalawak na mga tuhod ay hindi angkop sa amin nang eksakto.

Narito ang isang pares ng mga batang babae ay tumatakbo halos ayon sa kailangan namin - ngunit dapat mong bigyang pansin ang labis na pagtuwid ng tuhod ng likod - ang pagtulak ng binti. Ngunit sa pangkalahatan, ito ay mabuti.

Sa larawang ito (sa itaas) sa kahabaan ng dalampasigan, ang bilis ay tila napakataas - dahil ang landing ay magaganap sa daliri ng paa - na mahigpit na kontraindikado para sa amin para sa isang recreational run at ang push ay masyadong mataas - i.e. may elemento ng pagtalon.
Tulad ng para sa landing sa daliri ng paa, mayroong isang panuntunan - mas mataas ang bilis, mas malapit ang landing ay nangyayari sa daliri ng paa.
Sa isang mabagal na pagtakbo (na ngayon ay isinasaalang-alang namin), ang paa ay humipo sa ibabaw sa sakong at pagkatapos ay gumulong sa daliri ng paa.
Sa katamtamang bilis, ang paa ay dumampi sa ibabaw ng buong paa at pagkatapos ay gumulong hanggang sa daliri ng paa.
Sa mataas na bilis, ang paa ay humipo sa ibabaw gamit ang daliri, at ang parehong pagpindot ay ang push - i.e. ang pagtulak ay nangyayari na, kumbaga, patungo sa suporta.

Ang larawan sa itaas ay nagpapakita ng isang mahusay na teknikal na bilis ng pagtakbo sa kahabaan ng dalampasigan sa mataas na bilis - ngunit hindi pa namin ito kailangan.
Isaalang-alang ang mga rekomendasyon para sa pagtakbo na nakita ko sa Internet, at sila, dapat kong sabihin, ay namangha sa akin, dahil bago iyon ay hindi ako nagbasa ng mga libro sa mga tagubilin sa pagpapatakbo, ngunit pinag-aralan ang pagtakbo nang mahigpit sa proseso ng pagtakbo - sa mga distansya, mula sa aking sariling karanasan.
Bago pa man ako magsundalo, nagsimula akong tumakbo sa paaralan - pagkatapos ay lumahok ako sa mga kumpetisyon sa athletics mula sa paaralan - ngunit, sa totoo lang, hindi ko naramdaman ang pananabik para sa pagtakbo sa sports noon - dahil nangangailangan ito ng napakalaking kalusugan at napakalaking bilis. Sa pangkalahatan, ang isport ay nangangailangan ng lahat ng mga panloob na reserba - na hindi masyadong kailangan para sa ordinaryong buhay, mayroong higit na kapaki-pakinabang na epekto mula sa tempering character, at kahit na hindi ito palaging positibo.
Tumakbo ako ng marami at nag-ski. Sa hukbo, talagang pinahahalagahan ko ang aking pangako sa paglalapat ng mga klase sa pagtakbo - dahil ito ay inilapat na pagtakbo na kailangan doon - ang mga sapilitang martsa at maging ang pagtakbo sa umaga bilang bahagi ng isang yunit ay isang malinaw na halimbawa ng inilapat na pagtakbo - i.e. hindi palakasan, ngunit tumatakbo na kalakip sa anumang gawain.

Dahil hindi kami mabilis tumakbo - ngunit tumakbo lamang ng maraming at sa pormasyon.
At dito pinakamalinaw na nakakaapekto ang layunin ng pagtakbo - isa sa mga paraan ng paglipat sa malayo. Para sa pagtakbo sa hukbo, ang pagtakbo ng sports ay kailangan lamang kapag pumasa sa mga pamantayan ng VSK (military sports complex), at hindi na ito kailangan at kahit na nakakapinsala.
At kung hindi ka pumasa sa VSK, kung gayon hindi kinakailangan na gawin ang mga gawain sa pagpapatakbo ng yunit. Ngunit kailangan mong makatakbo ng ganoon - kung para lang makatakbo ng 50 metro sa panahon ng paghihimay upang masakop nang napakabilis - pagkatapos ng lahat, ito ang tamang gawin.
At sa tulong ng aming mga klase sa pagpapatakbo ng kalusugan, pagkatapos ng isang tiyak na oras ng pagsasanay (ang panahon ay nakasalalay sa kasalukuyang estado ng kalusugan at ang iyong pagpupursige at pagkaasikaso), magagawa mong tumakbo nang napakabilis sa teknikal at ang pamamaraan ng mabilis na pagtakbo ay magkakasuwato na dadaloy mula sa tumatakbo ang ating kalusugan.

Ang bilis ng pagtakbo ay ipinapakita dito (kaya't ang landing ay ipinapakita sa daliri ng paa) - moderno, ang mga sports aid ay pangunahing naglalayong dito - at hindi pa namin kailangan ang ganoong pamamaraan para sa kalusugan ng pagtakbo, bagaman sa pangkalahatan ang pamamaraan ay mabuti. at makikita mo pa kung paano umikot ang balikat.

At dito tila ang bilis ay ipinapakita na maliit - ngunit ang landing ay ipinapakita din sa daliri ng paa - bakit kailangan ito ?? Hindi maliwanag. Sa pagtingin sa larawan, mayroong isang pakiramdam na ang runner, tulad nito, ay tumatalon sa isang uri ng kanal, ngunit ang pinakamasama ay walang ganoong kanal, ngunit mayroong isang pagtalon.
Sa modernong mga tagubilin, ang pamamaraan ng pagtulak habang tumatakbo ay karaniwang pinagtibay, sa halip na gumulong sa mga yapak. Ang push technique ay maaaring masubaybayan sa halos lahat ng running manuals.

Dito, masyadong, ang isang pares ay malinaw na nakikita: isang push - isang landing.
Itulak mula sa isang ganap na pinalawak na sumusuporta sa binti at lumapag sa buong paa ng harap na binti.
At kailangan nating gumulong na parang gulong. Huwag tumalon na parang unggoy.

Nakakita ako ng isang larawan at bagama't hindi ito lubos na malinaw kung ito ay naglalakad o tumatakbo, sa anumang kaso, ang paglalakad at pagtakbo ay hindi dapat magkaroon ng ganoong posisyon sa tuhod tulad ng ipinapakita sa larawan.
Ang tuhod ng skating (hind) na binti ay ganap na pinalawak at ang paa nito ay ganap na nasa ibabaw - kahit na malinaw na ang projection ng center of gravity ng katawan sa ibabaw na ito ay lumampas na sa foot support area ng ang skating leg. Para sa paghahambing, mag-post ako ng isang larawan sa tabi nito, na nagpapakita kung paano yumuko ang iyong mga tuhod sa posisyon na ito.

Dito - ang larawan sa itaas ay nagpapakita, para sa paghahambing, ang posisyon ng mga tuhod kapag gumagalaw pareho kapag naglalakad - at kapag tumatakbo. Sa kaliwang larawan - kung paano sila nagtuturo, at sa dalawang kanan - kung paano ko ginagawa at inirerekomenda. Ang isa sa mga patakaran ay ang tuhod ng likod - ang panunulak na binti ay hindi ganap na ituwid, ngunit gumulong sa paa - kung ang tuhod ay itinuwid - kung gayon ang tuwid na tuhod ay hindi gagana sa sumusuporta sa paa. Narito ang video ay nagpapakita kung paano subukang gumulong sa paa sa sumusuportang binti:

Kailangan mong matutong sumunod sa iyong mga yapak.

Itutuloy….

Ang pagtakbo ay isa sa pinakasikat na paraan para mawalan ng timbang ngayon. Ito ay talagang nakakatulong upang masunog ang lahat ng labis, humihigpit sa balat at sa parehong oras ay nagtataguyod ng kalusugan. Ngunit sa katunayan, hindi lahat ay nakakakuha ng ninanais na mga resulta. At ang punto dito ay hindi ang pagtakbo ay hindi epektibo, ngunit ang isang tao ay hindi alam kung paano tumakbo ng maayos para sa pagbaba ng timbang. Subukan nating malaman ito.

Ang pagtakbo upang magsunog ng taba ay isang simple at epektibong paraan upang mapupuksa ang labis na timbang. Hindi lamang dahil ang isport na ito ay nakakuha ng napakalaking katanyagan sa buong mundo. May kasunod siya mga benepisyo, kabilang ang mga sumusunod:

Available ang pagpapatakbo, hindi ito nangangailangan ng mga pamumuhunan sa pananalapi at mga espesyal na kagamitan, kaya magagawa ito ng lahat.
Ito ay isang ligtas na isport, at kung susundin mo ang mga pangunahing patakaran, ito ay magdadala lamang ng mga benepisyo.
Ang regular na ehersisyo ay talagang nakakatulong upang mawalan ng timbang, dahil nagbibigay ito ng malakas na pagkarga ng cardio. Sa karaniwan, ang isang oras ng pagtakbo ay sumusunog ng 500-700 kcal.
Ang pagpapatakbo ay nagbibigay sa isang tao ng komprehensibong benepisyo, at nalalapat ito hindi lamang sa pigura, kundi pati na rin sa kalusugan. Nakakatulong ito sa paglaban sa stress, pinapalakas ang sistema ng nerbiyos, sinasanay ang mga daluyan ng puso at dugo, pagpapabuti ng kanilang pagganap.
Ang pag-jogging ay normalize ang paggana ng digestive system, pinapabilis ang metabolismo.
Ang pagtakbo ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan, pinapanatili ang mga ito sa magandang hugis.
Ang ganitong uri ng aktibidad ay nagpapasigla sa pag-alis ng mga nakakapinsalang lason, lason, labis na likido mula sa katawan.

Sa kabila ng katotohanan na ang pagtakbo ay makakatulong sa lahat na mawalan ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ito contraindications, at ang mga ito ay ang mga sumusunod:

malubhang karamdaman sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo (mga depekto sa puso, pagkabigo sa puso, mga problema sa presyon);
phlebeurysm;
bronchial hika;
mga karamdaman sa endocrine system;
malubhang problema sa paningin;
nagpapasiklab na proseso sa katawan;
Nakakahawang sakit;
mga problema sa musculoskeletal system.

Ang mga taong sobrang timbang ay dapat kumunsulta sa isang espesyalista bago mag-jogging, dahil maaari nilang mapinsala ang kanilang sarili. Sa kanilang kaso, maaaring mas angkop ang mabilis na paglalakad o pag-jogging.

Paano tumakbo upang magsunog ng taba: pangunahing mga patakaran

Alam na natin na ang sagot sa tanong kung ang pagtakbo ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang ay oo. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga nuances na kailangang isaalang-alang upang ang jogging ay talagang magbigay ng isang resulta. Isaalang-alang natin ang mga ito nang mas detalyado.

Tagal ng pagtakbo

Mangyaring tandaan na ang tagal ng pagtakbo ay depende sa intensity ng pagsasanay. Kailangan mo ring isaalang-alang ang antas ng physical fitness at piliin ang load na magiging pinakamainam. Inirerekomenda na magsimula sa hindi masyadong mahabang pagtakbo at unti-unting taasan ang kanilang tagal, pati na rin ang mga distansya ng pagtakbo.

Inirerekomenda na tumakbo hindi bababa sa 40 minuto, dahil pagkatapos lamang lumipas ang oras na ito, ang katawan ay nagsisimulang kumonsumo ng hindi mga calorie, ngunit direktang kinasusuklaman ang mga taba. Inirerekomenda ng maraming eksperto ang pagtakbo ng agwat - pinatataas nito ang tibay at mahusay para sa pagbaba ng timbang.

Paghahanda at Pagtatapos ng isang Pagsasanay

Ang tamang pagtakbo para sa pagsunog ng taba ay hindi dapat magsimula at magtapos ng ganoon lang. Kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran. Bago ang pagsasanay, isaalang-alang ang mga sumusunod:

Inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang pagsasanay upang masunog ang mga taba;
ito ay kapaki-pakinabang na kumuha ng isang contrast shower bago, na makakatulong sa tono ng mga kalamnan at mga daluyan ng dugo, kaya magiging mas madali para sa katawan na ilipat ang pagkarga;
bago ang pangunahing bahagi ng aralin, gumawa ng kaunting warm-up - makakatulong ito na maiwasan ang mga pinsala at pananakit ng kalamnan, dahil ang katawan ay magiging handa para sa stress.

Sa pagitan ng mga ehersisyo, kailangan mong kontrolin ang iyong nutrisyon. Naturally, hindi inirerekomenda na gumamit ng matamis, mataba at iba pang mga pagkain na mga kaaway ng pigura. Limitahan ang iyong paggamit ng asin, dahil ito ay may posibilidad na mapanatili ang likido sa katawan, at ito ay nagpapataas ng dami ng katawan. Mahalaga rin na uminom ng sapat na tubig, at sa panahon ng pagsasanay ay magagawa mo rin ito.

Huminto nang paunti-unti, hindi biglaan. Lumipat mula sa pagtakbo patungo sa paglalakad at unti-unting bumagal. Makakatulong ito na maibalik ang paghinga at tibok ng puso, at maging sanhi ng pagsunog ng katawan ng higit pang mga calorie.
Maligo nang mainit pagkatapos ng iyong pagtakbo upang makatulong na paginhawahin ang iyong mga kalamnan at nervous system.
Iwasan ang hypothermia. Sa proseso ng pagtakbo, ang katawan ay umiinit, at ang mahinang simoy o draft ay maaaring makaapekto sa kalusugan.

Pinipili namin ang intensity ng pagsasanay

Ang isang mahalagang punto sa kung paano tumakbo upang magsunog ng taba ay ang intensity ng pagtakbo, na tumutukoy sa rate ng pagbaba ng timbang at ang mga huling resulta. Mahalagang tandaan na mahalaga hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit hindi rin makapinsala sa kalusugan.

Kung mas matindi ang pag-eehersisyo, mas mabilis na maubos ang enerhiya. Ang mahinahon at nakakarelaks na pagtakbo ay ligtas para sa kalusugan, ngunit ito ay mas angkop para sa pagpapanatiling fit kaysa sa pagbaba ng timbang. At ang sobrang matinding pagsasanay ay maaaring humantong sa pagkahapo ng katawan, at bilang isang resulta, maaari itong magsimulang mawalan ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang mga kalamnan, at ang cardiovascular system ay maaaring magdusa mula sa labis na malakas na pagkarga.

kaya lang Ang mga naglo-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti at tuloy-tuloy. Kung bago ka sa pagtakbo, magsimula nang mababa at dagdagan sa paglipas ng panahon. Maaari mong matukoy ang intensity ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagsubaybay sa pulso. Karaniwan ang isang mahusay na epekto ng pagsunog ng taba ay nagbibigay ng pulso ng higit sa 130 beats bawat minuto. Gayunpaman, kung ang figure na ito ay lumampas sa 150, kung gayon ang pagkarga ay maaaring masyadong matindi. Sa tamang intensity, ang pulso ay dapat bumalik sa karaniwang mga tagapagpahiwatig nang hindi hihigit sa kalahating oras pagkatapos ng pagtatapos ng pagtakbo.

Kontrolin ang iyong paghinga. Dapat itong natural at malalim, ang igsi ng paghinga ay hindi katanggap-tanggap.

Damit at sapatos

Ang wastong kagamitan ay may mahalagang papel din sa pagpapatakbo ng pagganap. Ang mga sapatos at isang suit para sa pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na kumportable hangga't maaari, hindi hadlangan ang paggalaw.

Ang damit ay dapat piliin mula sa natural, breathable na materyales. Pwede gumamit ng espesyal na slimming suit, na nagbibigay ng konsentrasyon sa ilang lugar ng problema. Halimbawa, maaari kang bumili ng mga breeches at shorts na nagpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang mga sapatos ay dapat na komportable at magaan, perpektong angkop sa laki. Makakatulong ito na mabawasan ang stress sa mga kasukasuan at mabawasan ang panganib ng pinsala.

Kadalasan, para sa mga gustong bawasan ang dami ng tiyan, inirerekumenda na gamitin sinturon para sa pagtakbo at pagbaba ng timbang o cling film. Sa prinsipyo, ito ay kapaki-pakinabang, ngunit huwag asahan ang isang himala na mangyayari at mawawalan ka ng timbang sa tatlong ehersisyo. Ang mga item na ito ay tumutulong na mapabilis ang proseso ng pag-alis ng labis na likido, na mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng pagkawala ng timbang. Mayroon ding mga sinturon na may epekto sa masahe.

Regularidad ng pagsasanay

Gaano kadalas at gaano karaming tumakbo para magsunog ng taba? Ang pagiging regular ay ang pinakamahalagang susi sa tagumpay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay tumakbo 3-5 beses sa isang linggo. Upang mapabilis ang pagkamit ng resulta, maaari mong kahaliling pagtakbo sa iba pang mga uri ng aktibidad, tulad ng mga ehersisyo sa lakas o paglangoy. Ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay inirerekomenda para sa isang lalaki na pagsamahin sa pagsasanay sa timbang.

Huwag umasa ng mabilis na resulta. tahasan ang mga pagbabago para sa mas mahusay ay kapansin-pansin pagkatapos ng 6-8 na linggo regular na ehersisyo.

Ang pag-alam kung paano tumakbo nang tama upang mawalan ng timbang, maaari mong pagbutihin ang iyong hitsura nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan. Bilang karagdagan, inirerekumenda na sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

Sa panahon ng pagtakbo, siguraduhin kontrolin ang iyong pisikal na kondisyon. Hindi pinapayagan ang pananakit, pagkahilo. Ang paghinga ay dapat manatiling pantay.
Maaari kang tumakbo pareho sa gilingang pinepedalan at sa mga bukas na lugar. Ang unang pagpipilian ay mabuti dahil ito ay magagamit sa anumang panahon. Ang pangalawa ay nagbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang mga kagandahan ng kalikasan at huminga ng sariwang hangin, ngunit dahil sa mga kondisyon ng panahon, hindi ito palaging magagamit. Inirerekomenda na tumakbo hindi sa aspalto, ngunit sa lupa - ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa antas ng pagtitiis, at magpapahintulot sa iyo na maayos na ipamahagi ang pagkarga.
Tiyaking tama ang iyong diskarte sa pagtakbo.
Postura habang tumatakbo dapat maging pantay. Huminga ng pantay. Ang mga pagbabago sa bilis ay dapat na maayos.

Kung nais mong makamit ang pagsunog ng taba sa isang tiyak na lugar sa pamamagitan ng pagtakbo, Maaari mong sundin ang mga sumusunod na teknikal na alituntunin:

Para sa pagbaba ng timbang ng mga binti, inirerekumenda na gumamit ng isang pamamaraan na may mataas na pag-angat ng mga balakang, isama ang pagtakbo na may karagdagang hakbang sa pagsasanay, kahaliling pagtakbo na may mga pagtalon (mayroon o walang lubid).
Upang mawalan ng timbang sa tiyan, dagdagan ang paggamit ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan at palaging kontrolin ang kanilang tono.

Napapailalim sa lahat ng mga alituntunin at ang kawalan ng contraindications, maaari mong ligtas na magsimulang tumakbo, at sa lalong madaling panahon mapapansin mo ang mga halatang pagbabago para sa mas mahusay. Tandaan din ang tungkol sa wastong nutrisyon at iba't ibang uri - sa kumbinasyon, makakakuha ka ng isang epektibong programa na makakatulong sa iyong makamit ang perpektong pigura. Bilang isang bonus, ang pagtakbo ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan at kalimutan ang tungkol sa stress at depresyon.

Running technique para sa pagsunog ng taba sa video

Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-naa-access at kasabay na epektibong mga uri ng pagsasanay sa cardio. Nakakatulong ito na mawalan ng timbang, nagpapalakas sa cardiovascular system, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit. Ang pagtakbo sa anumang oras ay kapaki-pakinabang, ngunit ang mga eksperto ay sumasang-ayon pa rin na ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pag-jogging sa umaga, na nagsisimula sa lahat ng mga proseso sa katawan at tumutulong upang makakuha ng tulong ng enerhiya para sa buong araw. Ngunit para sa mga nagsisimula, mahalagang malaman kung paano magsimulang tumakbo sa umaga nang tama upang hindi makuha ang kabaligtaran na epekto.

Maraming dahilan para magsimulang tumakbo sa umaga. Ang pagtakbo ay isang aerobic exercise na kinabibilangan ng malaking bilang ng mga kalamnan at sistema ng katawan. Sinamahan ito ng pagtaas ng paghinga at pagtaas ng rate ng puso. Dahil dito Ang jogging ay nakakatulong sa mga sumusunod:

mapabilis ang mga proseso ng metabolic;
pagbutihin ang bentilasyon ng baga;
gawing normal ang presyon ng dugo;
gumamit ng mga capillary na hindi pa ginagamit ng katawan noon;
bumuo ng pagtitiis;
pasiglahin ang utak;
dagdagan ang paglaban sa stress;
aktibong nasusunog ang mga calorie.

Ang mga pagtakbo sa umaga ay kapaki-pakinabang para sa mga gumising nang mahirap at sa mahabang panahon - itinatakda nila ang katawan sa tamang paraan, nagpapasigla at sigla para sa susunod na araw, nakakatulong sa pagbuo ng determinasyon, pagtitiis, at lakas ng pagkatao. Kaya, ang pagtakbo ay may masalimuot na epekto sa katawan, kaya ang mga benepisyo nito ay hindi maaaring labis na tantiyahin.

Gayundin, ang pagtakbo sa umaga ay nakakatulong upang makayanan ang pagtaas ng gana.

Paano magsimulang tumakbo sa umaga: pangunahing mga patakaran

"Napagkasunduan naming magsimulang tumakbo sa 8 ng umaga" - madalas mong marinig mula sa isang tao. Sa katunayan, ang pagsang-ayon na makipagtulungan sa isang tao ay isang magandang desisyon. Maaari mong i-motivate ang isa't isa, at ito ay magiging mas masaya. Ngunit ito ay opsyonal. Maaari kang tumakbo nang mag-isa - kung kanino ito mas komportable. Ang pangunahing bagay ay ang iyong pagganyak. Hindi ka maaaring sumuko sa kalahati.

Ang unang bagay na dapat malaman - Ang pagtakbo sa umaga para sa mga nagsisimula ay hindi dapat gawin kaagad pagkatapos magising. Ang katawan ay kailangang maghanda para dito nang kaunti. Ang dahilan ay sa sandaling gumising ka, ang antas ng lagkit ng dugo ay mas malaki kaysa sa anumang iba pang oras. Samakatuwid, ang stress ay maaaring makapinsala sa cardiovascular system. Ang pinakamagandang opsyon ay gumising, uminom ng isang basong malinis na tubig at magkaroon ng magaan na almusal, maghintay ng kaunti, at pagkatapos ay tumakbo.

Ang isa pang punto ay ang warm-up. Gamit ito kailangan mong simulan ang bawat pagtakbo sa umaga. Maaari kang magpainit pareho sa kalye at sa bahay. Sa unang opsyon, simulan ang iyong warm-up sa paglalakad. Una, maglakad ng 100-200 metro sa normal na bilis. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilis ng paglalakad. Ang pangalawang dalawang daang metro ay dapat na mas mabilis kaysa sa una. Pagkatapos ay maaari kang magsimulang magsagawa ng mga pangkalahatang pisikal na ehersisyo, tulad ng mga swings, tilts, turns, squats. Gawin ang iyong karaniwang ehersisyo sa bahay. Ang pinakamainam na tagal ng warm-up ay 15-20 minuto. Hindi mo na kailangan pa, dahil baka pagod ka na, at wala ka nang lakas para tumakbo.

Ang yugto ng pag-init ay hindi maaaring balewalain. Nakakatulong ito upang mapabuti ang flexibility ng ligaments at joints, inihahanda ang mga kalamnan para sa stress, at binabawasan ang panganib ng pinsala. Nag-aambag din ito sa muling pamamahagi ng daloy ng dugo, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan ay tumatanggap ng mas maraming nutrients at oxygen, at ang proseso ng pagsunog ng taba ay mas aktibo.

Tungkol sa paghinga

Kung interesado kang tumakbo sa umaga para sa mga nagsisimula, pagkatapos ay tingnan ang mga pangunahing punto tungkol sa nutrisyon. Ang pagtakbo ay tumutukoy sa cyclic, iyon ay, tuloy-tuloy na pagkarga, kaya dapat kontrolin ang proseso ng paghinga. Ang pagkagambala mula sa paghinga ay naghihimok ng hindi sapat na bentilasyon ng mga baga, na negatibong makakaapekto sa iyong kondisyon: magaganap ang igsi ng paghinga, magiging mahirap na tumakbo, posible ang gutom sa oxygen ng utak.

Para maiwasan ang mga ganitong problema obserbahan ang pamamaraan ng paghinga. Kapag tumatakbo sa katamtaman o mabagal na bilis, subukang huminga upang sa bawat 3-4 na hakbang ay kailangan mong huminga at huminga. Kailangan mong lumanghap sa pamamagitan ng ilong, at hindi sa itaas na dibdib, ngunit sa dayapragm o sa ibabang bahagi ng tiyan. Maaari kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang mahinahon at sinusukat na paghinga ay magbabawas sa pagkarga sa cardiovascular system at madaragdagan ang bisa ng pagsasanay sa cardio.

Piliin ang tamang lugar para sa isang morning run. Hindi kanais-nais na tumakbo malapit sa highway, kung saan maraming sasakyan at napakaruming hangin. Subukang gumawa ng ruta kung saan malinis ang hangin hangga't maaari. Mahusay na parke, kakahuyan, bukid.

Pag-jogging sa umaga para sa mga nagsisimula: kagamitan

Para sa jogging, pumili ng komportable at hindi mabigat na sapatos na may butas na butas. Magbayad ng espesyal na pansin sa kapal ng nag-iisang, na dapat na hindi bababa sa isang sentimetro. Suriin ang mga laces bago bumili. Dapat silang itali nang maayos, hawakan nang mahigpit ang binti at hindi madulas.

Ang pinakamahusay na damit na patakbuhin ay depende sa lagay ng panahon. Sa init, mas mahusay na tumakbo sa pinaka magaan na damit na gawa sa mga likas na materyales. Kung mas mababa sa 17 degrees sa labas, magsuot ng tracksuit. Kapag malamig, magsuot ng mainit na suit, light jacket at sumbrero na nakatakip sa iyong mga tainga. Kapag tumatakbo sa lamig, mas mainam na gumamit ng windproof, waterproof suit na may manipis na layer ng pagkakabukod. Magsuot din ng mainit na guwantes, isang sumbrero na nagpoprotekta sa iyong ulo at mga tainga mula sa hangin, at mga high, insulated na sneaker. Ang mga kababaihan, anuman ang lagay ng panahon, ay dapat palaging magsuot ng isang espesyal na bra na nagbibigay ng tamang suporta sa mga suso.

Magkano at gaano kadalas tatakbo

Ang pagiging epektibo ng aerobic exercise sa mas malaking lawak ay matutukoy ng dalas at tagal ng mga klase. Ang pinakamagandang opsyon sa iskedyul ay ang tumakbo 3-5 beses sa isang linggo. Para sa mga nagpaplano pa lang kung paano magsimulang tumakbo sa umaga mula sa simula, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa tatlong ehersisyo. Maaaring hindi epektibo ang mas kaunting mga pag-load, at ang labis na pag-load ay malamang na mag-udyok ng pagkasira.

Tulad ng para sa tagal ng aralin, para sa pagbaba ng timbang ay inirerekomenda na ito ay tumatagal ng 30-40 minuto. Ang katotohanan ay ang una ay sinusunog ng katawan ang mga reserbang karbohidrat, at pagkatapos ay nagpapatuloy lamang sa pagkasira ng mga taba. Ngunit para sa mga nagsisimula, medyo mahirap makayanan ang gayong pagtakbo. Magsimula sa 15 minuto, at unti-unting taasan ang antas ng pagkarga.

Ang talahanayan ng iskedyul ng jogging sa umaga para sa mga nagsisimula, na ipinapakita sa larawan, ay tutulong sa iyo na mag-navigate at piliin ang pinakamahusay na programa para sa iyong sarili.

Tungkol sa diskarte sa pagtakbo

Tila mahirap sa ganoong proseso, tumatakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula - kinuha ko ito at tumakbo. Ngunit hindi ito ganoon - ang pamamaraan ay dapat na tama, kung hindi man ang pagiging epektibo ng mga pag-load ay makabuluhang nabawasan, ngunit ang panganib ng pinsala sa tuhod o gulugod ay tumataas. Kung nakakaramdam ka ng sakit at kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, ito ay isang tagapagpahiwatig na ikaw ay tumatakbo nang hindi tama. Mahalagang sanayin ang iyong katawan sa tamang posisyon. Para sa tamang pagtakbo, isaisip ang sumusunod:

Ang postura ay dapat na tuwid, panatilihing tuwid ang iyong ulo sa harap mo.
Ang mga balikat ay nakakarelaks at bahagyang nakababa.
Ang mga siko ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo, ang mga kamay ay dapat na patuloy na gumana.
Huwag pisilin ang iyong mga kamay.
Ibaluktot ang iyong tuhod habang tumatakbo ka para sa cushioning.
Lumapag sa lupa sa ibaba mo gamit ang iyong mga paa.
Landing sa iyong midfoot, gumulong sa iyong mga daliri sa paa at itulak sa lupa.

Sa una, maaaring mahirap para sa iyo na kontrolin ang lahat ng mga nuances na ito, ngunit sa kalaunan ay masasanay ang katawan dito at awtomatikong kukuha ng tamang posisyon.

Paano magsimula ng isang run

Saan magsisimulang mag-jogging sa umaga? Ang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga baguhan na runner ay mataas na bilis sa simula. Simulan ang iyong pagtakbo sa pamamagitan ng paglalakad at pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilis ng paglalakad at pumunta sa pagtakbo ng maayos. Ang isang mabilis na bilis ay puno ng pagkawala ng hininga, na maaaring makapukaw ng pagbaba mula sa malayo nang mas maaga, ayon sa pagkakabanggit, ang iyong mga resulta ay magdurusa din mula dito.

Siguraduhing tumakbo kontrolin ang iyong pulso. Ang pinakamainam na pagganap nito ay 120-150 beats bawat minuto. Kapag natapos mo ang iyong pagtakbo, panoorin kung gaano kabilis bumalik ang iyong tibok ng puso. Kung ito ay tumatagal ng higit sa limang minuto, bawasan ang intensity ng ehersisyo.

Sa pamamagitan ng paraan, mga eksperto madalas nagrerekomenda ng interval running para sa mga nagsisimula upang mawalan ng timbang. Gumugol ng unang sampung minutong mabilis na paglalakad, ang susunod na 15 minutong pagtakbo sa average na bilis, pagkatapos ay magpatuloy sa pinakamataas na bilis. Kapag naramdaman mong nagsimula ka nang mapagod, at ang iyong paghinga ay mahirap, maayos na bumalik sa isang karaniwang bilis. Para sa isang run, ipinapayong gawin ang 2-3 set na may mga acceleration.

Contraindications

Bago mo planong magsimulang mag-jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula, siguraduhing wala ka contraindications. At kabilang dito ang mga sumusunod:

mga sakit ng cardiovascular system: mga depekto sa puso, tachycardia, angina pectoris, talamak na pagkabigo sa puso, stroke o atake sa puso;
mga sakit ng gulugod (intervertebral hernia, osteochondrosis, ilang mga anyo ng scoliosis);
exacerbation ng mga malalang sakit;
mga problema sa baga (hika, brongkitis);
arthritis at arthrosis;
patag na paa;
glaucoma.

Ngunit ang ilan sa mga contraindications ay kamag-anak, kaya inirerekomenda na kumunsulta sa isang espesyalista. Siya ang magpapasiya kung maaari kang tumakbo at sa ilalim ng kung anong mga kondisyon, at kung ang sagot ay hindi, ipapayo niya kung ano ang maaari mong palitan ng jogging.

Sa pangkalahatan, ang pag-jogging sa umaga ay isang mahusay na paraan para magbawas ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan. Tandaan ang tungkol sa pagiging regular at tiyaga - ito ang mga pangunahing garantiya ng pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pagtakbo na sinamahan ng mga ito ay magbibigay sa iyo ng magagandang resulta.