ในปัจจุบันมีหลายวิธีและชุดของการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณกระชับและปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ส่วนใหญ่ตระหนักดีว่าชั้นเรียนบนม้านั่งพิเศษนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ประโยชน์ของการฝึกม้านั่ง

อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สำคัญทั้งหมดได้ บ่อยครั้งในเครื่องจำลองนี้ คุณสามารถติดตั้งโหลดเพิ่มเติมได้ด้วยชิ้นส่วนที่ปรับได้ พวกเขาเปลี่ยนมุมเอียง ซึ่งหมายความว่าทำให้สามารถฝึกในตำแหน่งต่างๆ ได้
กล้ามเนื้อหลักที่รับภาระ:

• rectus abdominis;
• กล้ามเนื้อเฉียงภายใน
• เฉียงภายนอก
• rectus femoris;
• ต้นขาสี่ส่วน;
• กล้ามเนื้อ iliopsoas

สำหรับการฝึกอาชีพมีม้านั่งโค้งพิเศษ

ระดับการโหลดนั้นสูงกว่ามากโดยเฉพาะในการกดที่ต่ำกว่า นี่เป็นเพราะการที่คุณไม่ได้เอนหลังลงบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์เหมือนบนเครื่องจำลองทั่วไป แต่ให้น้ำหนักตัวอยู่ตลอดเวลา

คุณต้องการอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด?

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามรหัส กฎสากลการออกกำลังกาย:

• คุณต้องหายใจเข้าเมื่อคุณงอและหายใจออกเมื่อคุณก้มตัว
• กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึง - แค่เคลื่อนไหวสองสามครั้งเท่านั้นยังไม่พอ
• อย่าพยายามทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นโดยทำอย่างรวดเร็ว วิธีนี้จะทำให้คุณเสียเวลา แต่คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์
• ไม่ว่าในกรณีใดอย่ากดคางไปที่หน้าอกให้ศีรษะตรง
• อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากม้านั่ง
• อย่าลากหัวด้วยมือของคุณ

แบบฝึกหัดหลักบนม้านั่ง

ลำต้นยก

ในการออกกำลังกายประเภทนี้ ส่วนบนของการกดหน้าท้องจะได้รับการฝึกฝนโดยยกร่างกายทั้งหมดให้หยุดนิ่ง วิธีการทำอย่างถูกต้อง:

• นอนหงายบนม้านั่งกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นผิว
• เราเริ่มเท้าที่จุดหยุดและขางอที่หัวเข่า
• ค่อยๆฉีกเนื้อตัวโดยเริ่มจากไหล่จนถึงหลังและขาเป็นมุมฉาก
• เราอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ หายใจออกและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกฝากระโปรงท้ายด้วยแอมพลิจูดที่ลดลง

โหลดส่วนบนของการกดหน้าท้อง การออกกำลังกายจะดำเนินการเหมือนครั้งก่อน โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่ลำตัวจะไม่กลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณไม่ควรนั่งลงบนม้านั่งจนหมดและกดลง แรงดันคงที่. ในตัวเลือกนี้ ข้อได้เปรียบหลักคือน้ำหนักขั้นต่ำที่กระดูกสันหลังส่วนเอว

ยกร่างกายด้วยการเลี้ยว

นอกจากส่วนบนของแท่นกดแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงยังทำงานอีกด้วย วิธีดำเนินการ:

• จากตำแหน่งเริ่มต้นยกร่างกายขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ต้องแตะสะโพกแล้วหมุนไปทางซ้าย / ขวา
• คุณสามารถผลัดกัน;
• ตัวเลือกที่ยากขึ้น: ยกลำตัว, เลี้ยวขวา, กลับไปที่ตำแหน่งตรง, เลี้ยวซ้าย, ตรงอีกครั้งและหลังจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บิด

ช่องท้องส่วนตรงมีส่วนร่วม เทคนิค:

• เท้าพักกับจุดหยุด, หลังอยู่บนม้านั่ง, หัวเข่างอ;
• เฉพาะไหล่ที่หลุดออกจากพื้นผิวส่วนหลังส่วนล่างถูกกดลงบนกระสุนปืน
• เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บิดเบี้ยว

กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis วิธีดาวน์โหลด:

• เมื่อยกลำตัวให้หันไปทางด้านข้างเล็กน้อย
• ข้อศอกข้างหนึ่งยกขึ้นและเหยียดไปทางเข่าตรงข้าม
• เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนทิศทางการหมุน

ยกขา

โหลดกดล่าง. วิธีดำเนินการ:

• เรานอนลงบนม้านั่งโดยหันหลังให้ศีรษะขึ้นมือจับที่วางเท้าหรือขอบม้านั่ง
• ยกขาเป็นมุม 90 องศาโดยไม่ฉีกกระดูกเชิงกราน
• แล้วค่อยๆลดระดับลง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยากขึ้นถ้าคุณไม่ลดขาลงจนสุด แต่ยังคงให้น้ำหนักอยู่ หรือถือขาของคุณไว้ที่ 30 องศาเป็นเวลา 45 วินาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเวลา

ในวิดีโอนี้ คุณสามารถดูแบบฝึกหัดหลักที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ:

• จำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้น คุณควรหาตารางเวลาที่จะสังเกตประสิทธิภาพของชั้นเรียนและผลลัพธ์ - นี่จะเป็นแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยม
• คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มปริมาณและความถี่ของวิธีการ ลดการพักระหว่างพวกเขา
• จำนวนครั้งที่เหมาะสมที่สุดคือเมื่อคุณกดบัลลังก์ครั้งสุดท้ายเมื่อถึงขีดจำกัดความพยายาม หลังจากนั้นให้พักสักครู่แล้วทำการโหลดอีกชุดหนึ่ง

ท่า Incline bench crunches เป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าท้องที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันคือ rectus abdominis ที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุด

การออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นรูปแบบ แต่การใช้น้ำหนักเพิ่มเติมและระบบการฝึกพิเศษในนั้นช่วยให้คุณทำงานกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. นั่งบนขอบม้านั่งโดยก้มศีรษะลง โดยให้หน้าแข้งอยู่ด้านหลังลูกกลิ้งที่อ่อนนุ่ม
2. ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือวางไว้ที่ขมับ
3. ปัดหลังของคุณในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
4. หายใจเข้าและเอนหลังไปที่ตำแหน่งแนวนอนของร่างกายโดยประมาณโดยไม่ต้องยืดหลังให้ตรง

การจราจร:

1. โดยไม่ต้องหยุดด้วยความพยายามแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องบิดนำไหล่ไปที่กระดูกเชิงกราน ในกรณีนี้ ส่วนบนของร่างกายควรขนานกับต้นขาโดยประมาณ
2. ที่จุดสูงสุดให้หายใจออกและกระชับกล้ามเนื้อของเครื่องกดเพิ่มเติม รักษาความตึงเครียดนี้ไว้ 2 วินาที
3. ดำเนินการซ้ำต่อไป

ความสนใจ!

คำแนะนำ!

ตัวเลือกการใช้งาน!

วิดีโอม้านั่งเอียง

วิดีโอ 11 ตัวเลือกสำหรับการบิดบนม้านั่งยิมนาสติก

การวิเคราะห์การออกกำลังกาย

กายวิภาคของการออกกำลังกาย - กล้ามเนื้อใดทำงาน

ข้อดี

ข้อบกพร่อง

เตรียมดำเนินการ

ก่อนออกกำลังกาย ปรับตำแหน่งของม้านั่ง - กำหนดมุมเอียงของส่วนรองรับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ (ภายใน 20-50 °) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโครงสร้างมีความมั่นคงเพียงพอ - ม้านั่งไม่ควรโยกเยก

เป็นการวอร์มอัพก่อนฝึกกด การทำยิมนาสติกแบบคลาสสิกด้วยองค์ประกอบที่ยืดออกและการแสดงความโน้มเอียงก็เพียงพอแล้ว

การดำเนินการที่เหมาะสม

รวมอยู่ในโปรแกรม

การทำท่ากระทืบบนม้านั่งสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น การยกขาโดยห้อยหรือพยุง รวมถึงการบิดในแนวทแยง การรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้จะทำให้คุณสามารถโหลดส่วนต่างๆ ของการกดหน้าท้องได้อย่างสม่ำเสมอ

ขอแนะนำให้บิดกดบนม้านั่งในโหมดสำหรับการทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3-4 ชุด เมื่อใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม จำนวนการทำซ้ำจะลดลงเหลือ 6-10 เริ่มใช้ภาระเมื่อวิธีการดั้งเดิมในการทำให้การฝึกเข้มข้นขึ้นหยุดให้ผลตามที่คาดหวัง

ร่างกายที่สูบฉีดสวยงามเป็นความฝันของผู้ชายและผู้หญิงสมัยใหม่หลายคน คุณสามารถบรรลุตัวเลขดังกล่าวด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและอาหารเพื่อสุขภาพ ส่วนสำคัญของการฝึกคือการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ทุกคนที่ออกกำลังกายในโรงยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านต้องการปั๊ม "ก้อน" อันล้ำค่าของสื่อ วิธีการทำเช่นนี้และแบบฝึกหัดที่จะใช้และจะกล่าวถึงในบทความนี้ การออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชนจะช่วยให้คุณบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว

ชั้นเรียนดังกล่าวสามารถทำได้ทั้งที่บ้าน (ถ้ามีม้านั่ง) หรือในโรงยิม การออกกำลังกายโดยใช้โพรเจกไทล์นี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องทั่วไปบนพื้นหลายเท่า เมื่อฝึกบนม้านั่งลาดเอียง กล้ามเนื้อทั้งหมดของแท่นกดจะทำงานและบนพื้น - ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ rectus สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกบนม้านั่งลาดเอียงคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และความปรารถนาที่จะมีหน้าท้องที่กระชับและเอวที่เพรียวบาง หากคุณมุ่งเน้นผลลัพธ์ คุณจะประสบความสำเร็จในเวลาอันสั้น

วิธีเลือกเครื่องจำลองการฝึกกด

ม้านั่งมีสองประเภท: โค้งและตรง หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ม้านั่งโค้งสำหรับการกดมักจะไม่เหมาะกับคุณ มันจะดีกว่าที่จะเลือกม้านั่งตรง ง่ายกว่าเพื่อให้แน่ใจว่าเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายบนนั้น (ง่ายกว่าในการควบคุมตำแหน่งของหลังและไม่รวมหลังส่วนล่างในงาน) เมื่อเลือกเครื่องจำลอง ให้คำนึงถึงลักษณะดังต่อไปนี้:

• ความกว้างของกระดาน (ยิ่งกว้างยิ่งสบายหลัง)
• ความสามารถในการปรับมุมเอียงและองค์ประกอบแรงขับอย่างรวดเร็วและสะดวก
• คุณภาพเบาะ: การเคลือบต้องมีความหนาแน่น ทนต่อการสึกหรอ และกันลื่น
• วัสดุก่อสร้าง: ขอแนะนำให้เลือกเครื่องจำลองที่มีโครงเหล็กเนื่องจากทนทานกว่าพลาสติก

เทคนิคการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น การทำแบบฝึกหัดบนม้านั่งลาดเอียงอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ ด้านล่างนี้เป็นประเด็นหลักที่คุณควรให้ความสนใจเมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อสูบกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

• พยายามทำให้ท้องตึงตลอดเวลา
• หายใจอย่างถูกต้อง: งอลำตัวเมื่อหายใจออก, คลายตัวเมื่อหายใจเข้า,
• เมื่องออย่าเอียงศีรษะด้วยคางของคุณ (ไปทางหน้าอก) อย่าดึงมือขึ้น
• ใช้เวลาของคุณทำแบบฝึกหัดช้าๆ
• อย่าทำแบบฝึกหัดกะทันหันด้วยการกระตุก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่หลุดออกจากกระดานฝึก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและออกกำลังกายเป็นเวลา 20-30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลัก ในระยะเริ่มต้น ให้ยึดม้านั่งในมุมเอียงเล็กน้อย จากนั้นเมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ให้เพิ่มมุมของม้านั่งลาดเอียง

ลำต้นยก

การยกลำตัวเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนม้านั่งเอียง, ขาคงที่, มืออยู่ด้านหลังศีรษะ, คอตรง เริ่มยกร่างกายของคุณขึ้น พยายามอย่าขึ้นสู่จุดสูงสุดนั่นคืออย่าพักบนขาของคุณเพราะในขณะนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย หลังจากยกขึ้น ให้ยึดลำตัวด้านบนเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดูตำแหน่งด้านหลัง - เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักมากเกินไป อย่ายืดให้ตรง

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ลงไปจนสุด ดังนั้นช่วงของการเคลื่อนไหวจึงลดลงและการออกกำลังกายบนกระดานจะง่ายขึ้น แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มปั๊ม

หากต้องการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง คุณสามารถทำการยกโดยหันไปทางขวาและซ้าย ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน แต่เมื่อยกลำตัวขึ้น ให้หันไหล่ไปทางขวาสลับไปทางซ้าย

ทำซ้ำแต่ละแบบฝึกหัด 30-40 ครั้งโดยแบ่งเป็นหลายครั้ง ค่อยๆ (เมื่อร่างกายชินกับการบรรทุก) คุณสามารถฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมได้ ในการทำเช่นนี้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ (หลังศีรษะ) และออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักในช่วงเริ่มต้นของการฝึก เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะต้องชินกับการบรรทุก มันคุ้มค่าที่จะเพิ่มความเข้มข้นของชั้นเรียนทีละน้อย

บิด

เมื่อทำการบิดกล้ามเนื้อ rectus abdominis จะได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนม้านั่งเอียง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จับขาไว้ด้านบน การออกกำลังกายคล้ายกับครั้งก่อน - คุณต้องลุกขึ้น แต่ตอนนี้มีเพียงหลังส่วนบนเท่านั้นที่ควรออกมาจากม้านั่ง ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายยังคงนิ่ง เมื่อทำการบิดให้ใส่ใจ - คุณไม่จำเป็นต้องพยายามยกมือขึ้น จำเป็นต้องฉีกสะบักออกจากกระดานเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น

คุณสามารถทำข้างกระทืบ ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันเฉพาะเมื่อยกขึ้นให้หันหลังบนไปทางขวาและซ้ายสลับกัน ดังนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจึงเริ่มฝึกเพิ่มเติม

บิดทำ 2-3 เซ็ต อย่างละ 10-15 ครั้ง แล้วแต่ความรู้สึกและการฝึกเบื้องต้น ค่อยๆ (ในแต่ละเซสชัน) เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกาย คุณสามารถเอาดัมเบลล์ไว้ที่ศีรษะ

ยกขา

ยกขาทำงานหน้าท้องส่วนล่างได้ดี ปรับมุมของกระดาน - ตั้งไว้ที่มุม 45 องศา นอนหงายศีรษะโดยให้มือทั้งสองข้างจับขอบกระดานหรือลูกกลิ้งตีนผี (ตามที่คุณต้องการ) แก้ไขกระดูกเชิงกรานและตำแหน่งหลังให้ดี: เมื่อออกกำลังกายควรนิ่ง ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนก้นเริ่มยกจากม้านั่ง สามารถยกขาตรงทั้งสองข้างและงอเข่าได้ (บิดกลับ)

การออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันสำหรับหน้าท้องส่วนล่างคือ "จักรยาน" ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในงานก่อนหน้า ยกขาตั้งฉากกับม้านั่งแล้วเคลื่อนไหวราวกับว่ากำลังถีบ ดูตำแหน่งของหลังและกระดูกเชิงกราน - ไม่ควรขยับ

พลิกไปด้านข้างจากตำแหน่งก่อนหน้าทำแบบฝึกหัด "การหดขา" ในการทำเช่นนี้ ให้จับที่ด้านบนของม้านั่งหรือลูกกลิ้งด้วยมือเดียว งออีกข้างหนึ่งแล้ววางบนเข็มขัดของคุณ ขาจะตรง จากนั้นงอขาท่อนบนแล้วค่อย ๆ นำกลับมา ทำแบบฝึกหัดด้วยขาทั้งสองข้าง

ทำท่าละ 30-40 ครั้ง ครั้งละ 2-3 ชุด (ท่าละ 10-15) คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ขาได้

ออกกำลังกายยืดเหยียด

เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ให้ทำสักเล็กน้อย ออกกำลังกายง่ายๆเพื่อการยืดเหยียด

นอนหงายวางฝ่ามือบนพื้นแล้วยกส่วนบนของร่างกายเหยียดแขนแล้วงอกลับเล็กน้อย อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

นอนหงายบนเสื่อ เหยียดยาว วางลูกกลิ้งเล็กๆ ไว้ใต้หลังส่วนล่าง อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที

จากท่ายืน เอียงร่างกายส่วนบนไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วเลื่อนมือไปตามหลังต้นขา

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

เพื่อดำเนินการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุผลในระยะเวลาอันสั้น ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องได้หลายแบบในการออกกำลังกายหลัก (หากคุณเล่นกีฬาอยู่แล้ว) คุณสามารถทำได้แยกกันโดยจัดสรร 3-4 วันต่อสัปดาห์สำหรับสิ่งนี้ ในกรณีหลังนี้แน่นอนว่าผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้เร็วกว่า
2. ก่อนออกกำลังกาย ให้วอร์มร่างกายเล็กน้อยเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ หลังเลิกเรียน อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย
3. หลังจากผ่านไปไม่กี่ครั้ง คุณจะเริ่มชินกับการโหลด ในขั้นตอนนี้ จำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดเพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถรับน้ำหนักเพิ่มเติม: ดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนัก
4. หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างเอวให้เรียว แนะนำให้เพิ่มการฝึกคาร์ดิโอ (เช่น การวิ่ง) และ โภชนาการที่เหมาะสม.

การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องรวมถึงคำแนะนำที่เสนอในบทความ คุณจะได้ผลลัพธ์ในเวลาอันสั้น เนื่องจากแท่นกดเป็นเครื่องมือจำลองที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

ในบทความนี้เราจะมาพูดถึง ออกกำลังกายด้วยม้านั่งกด.

กล้ามเนื้อใดที่ได้รับการฝึกฝนบนแท่นกด?

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจก่อนว่าเราจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้ออะไร การออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์. ด้านล่างนี้เป็นภาพ 2 ภาพสำหรับความสนใจของคุณซึ่งมีการแสดงและลงนามกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาอย่างชัดเจน:

การออกกำลังกายที่หลากหลายบนแท่นกดช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆ ในขณะเดียวกัน เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก็มีหลายวิธีที่คล้ายกับเทคนิคการออกกำลังกายบนพื้น คุณสามารถทำทั้งน้ำหนักของคุณเองและด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม -. มีเบอร์ กฎทั่วไปการดำเนินการสำหรับพวกเขาทั้งหมด

การออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน ประเภทเทคนิค

กฎทั่วไปสำหรับการดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้องพร้อมแท่นกด:

• กล้ามเนื้อหน้าท้องมักจะตึงเครียด
• งอเมื่อหายใจออก ขยายบนแรงบันดาลใจ
• คอยังคงเป็นแนวกระดูกสันหลังอย่ากดคางไปที่หน้าอก
• ทำแบบฝึกหัดช้าๆ
• เพื่อเพิ่มภาระ - เพิ่มมุมของม้านั่ง เพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของน้ำหนัก แพนเค้ก ดัมเบลล์ ฯลฯ

สิ่งที่ไม่ควรทำ:

• ทำแบบฝึกหัดการกระโดด ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง (ลดประสิทธิภาพการทำซ้ำ)
• ทำการดัดด้วยหลังตรง (โหลดจะถูกโอนไปที่ขาและหลังส่วนล่าง)
• ดึงตัวเองขึ้นเหนือศีรษะด้วยมือของคุณ
• ลำตัวด้านข้างยกขึ้น (เพิ่มกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง \u003d เพิ่มเอว)
• ที่จุดสูงสุดโดยงอตัวเต็มที่อย่านอนหงาย (กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย)
• พยายามเผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ (กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น แต่ไขมันจะยังคงอยู่ ในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องได้รับสารอาหาร การวิ่ง และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่เหมาะสม)

แบบฝึกหัด AB ส่วนใหญ่ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน:

• เรานอนหงายบนม้านั่งหลังส่วนล่างถูกกดอย่างแน่นหนากับม้านั่ง
• ขางอเข่าเท้าพลิกตัวหยุด
• ศอกไปด้านข้าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (เราไม่ล็อคล็อค เราไม่ดึงศีรษะไปข้างหน้า) หรือที่หน้าอก

1. ลำต้นยกบนม้านั่งลาดเอียง

กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:

เทคนิค:การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกร่างกายทั้งหมดให้หยุดนิ่ง รับตำแหน่งเริ่มต้น เราฉีกไหล่ออกจากม้านั่งแล้วด้านหลังจนลำตัวและขาทำมุมฉากกัน เราแก้ไขร่างกายในตำแหน่งนี้สักครู่ทำให้หายใจออกครั้งสุดท้ายและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า ตั้งสมาธิและพยายามใช้ขาให้น้อยที่สุด ตัวเลือก:

• ยกร่างกายขึ้นบนม้านั่งลาดเอียงด้วยแอมพลิจูดที่ลดลง

  กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:ช่องท้องส่วนบน

  เทคนิค:เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้น เรายกร่างกายขึ้น แต่เราไม่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราไม่ได้นอนบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องมักจะตึงอยู่เสมอ ซึ่งมีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่จะรับน้ำหนักที่เอวมากเกินไป วงจรนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเพียงพอสำหรับการทำซ้ำแบบเต็มความยาว

• ลำตัวยกขึ้นด้วยการหมุน

  กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:กล้ามเนื้อเฉียงและช่องท้องส่วนบน

  เทคนิค:จากตำแหน่งเริ่มต้นด้วยแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเราฉีกไหล่ออกจากม้านั่งแล้วยกร่างกายขึ้นในทิศทางของขาแล้วหมุนไปทางขวาเล็กน้อย (ซ้าย) อย่าพยายามสัมผัสต้นขาของคุณ ในตำแหน่งนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลาย - ประสิทธิภาพจะลดลง การทำงานเป็นไปได้ตามแบบแผน: ซ้าย - ตรง - ขวา, ซ้าย - ตรง - ขวา - ตรง - ซ้าย, ซ้าย - ขวา

2. บิด.

กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง.

เทคนิค:เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ยกลำตัวส่วนบนแล้วลดต่ำลง หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ตัวเลือก:

• บิดเบี้ยวด้วย

  กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและส่วนบนของ rectus abdominis

  เทคนิค:จากตำแหน่งเริ่มต้น ยกลำตัวในขณะที่หันลำตัวไปด้านข้างเล็กน้อย (ยกข้อศอกข้างหนึ่งขึ้นดึงไปทางเข่าตรงข้าม) ในกรณีของการยกร่างกายการทำงานสามารถทำได้ตามแบบแผน: ซ้าย - ตรง - ขวา, ซ้าย - ตรง - ขวา - ตรง - ซ้าย, ซ้าย - ขวา

3. จักรยาน.

กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:กดด้านล่าง

เทคนิค:เรานอนหงายบนม้านั่งจับที่วางเท้าด้วยมือของเรา ยกขาตรงตั้งฉากกับม้านั่งและ "เหยียบ"

4. ยกขา

กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน:กดด้านล่าง

เทคนิค:เรานอนราบกับหลังของเราบนม้านั่ง, เงยหน้าขึ้น, หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานถูกกดอย่างแน่นหนากับม้านั่ง เรายกมือขึ้นเหนือศีรษะ (จับที่ขอบม้านั่ง ที่พักเท้า ฯลฯ) เรายกขาขึ้นจนกระดูกเชิงกรานเริ่มหลุดออกจากม้านั่ง จากนั้นพวกเขาจะค่อยๆลดลงและยกขึ้นอีกครั้ง เมื่อได้แนวทางหนึ่งแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้โดยพลิกท้อง ตัวเลือก:

• ยกขาตรง
• ยกขางอเข่า

การออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน รูปภาพ.

แบบฝึกหัดบางส่วนที่อธิบายไว้ข้างต้นแสดงอยู่ในภาพด้านล่าง:

การออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน วีดีโอ.

วิดีโอเหล่านี้แสดง เทคนิคการออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชนและเก้าอี้โรมันรวมถึงข้อผิดพลาดหลักในการใช้งาน:

ครั้งหนึ่งเราเคยเขียนเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดอย่างถูกต้อง ตอนนี้เราตัดสินใจที่จะแสดงวิธีที่จะไม่โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ (ใช่ นั่นคือสิ่งที่เรียกว่าการกด) เพราะนี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมากสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

1. ดัดลำตัวบนม้านั่ง

นานมาแล้ว แบบฝึกหัดนี้สำหรับสื่อมวลชนเกือบจะเป็นแบบฝึกหัดเดียว คำถามเดียวคือต้องเอียงม้านั่งมากแค่ไหนและต้องวางมือที่ไหน อย่างไรก็ตาม เวชศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่เตือนไม่ให้ใช้แบบฝึกหัดนี้

ในการเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ระยะการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงสำหรับการกดนั้นค่อนข้างสั้น และในระหว่างการงอลำตัวบนม้านั่ง คุณทำการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่อย่างไร้ประโยชน์

แต่สิ่งที่เลวร้ายที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คืออันตรายที่ด้านหลัง ระหว่างออกกำลังกายเพื่องอลำตัวบนม้านั่ง แรงกดจะเกิดขึ้นที่หลังส่วนล่าง ซึ่งเกินเกณฑ์ที่แนะนำซึ่งรับรองโดยสถาบันอาชีวอนามัยและความปลอดภัยแห่งชาติอเมริกัน รายงานของพวกเขาระบุว่าการรับน้ำหนักเป็นเวลานานระหว่างการงอของลำตัวบนม้านั่งเมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่ความผิดปกติต่างๆ ที่ด้านหลัง ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง และการสะสมของพื้นหลังเชิงลบที่อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่างๆ

2. โยนขา

คุณนอนลง และคู่ของคุณเหวี่ยงขาลงระหว่างการออกกำลังกายนี้ และคุณพยายามวางมันลงอย่างระมัดระวังแล้วยกขึ้นอีกครั้ง “เอาการออกกำลังกายหน้าท้องนี้ออกจากโปรแกรมของคุณ” Cedric Bryant นักวิทยาศาสตร์ชั้นนำของ American Council on Exercise กล่าวด้วยเหตุผลที่คล้ายกัน นั่นคือความเครียดที่มากเกินไปในกระดูกสันหลังส่วนเอว หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างและหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดได้ และแม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ทำให้เกิดอาการปวดในทันที แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังได้

3. การออกกำลังกายใน Ab Circle Pro

น่าเศร้าที่ร้านขายโซฟาที่มีของวิเศษมากมายที่จะสร้างก้อนบนหน้าท้องของคุณในสองสามสัปดาห์กำลังเฟื่องฟู หนึ่งใน "ผู้ฝึกสอนเวทมนตร์" ที่โด่งดังที่สุดในโลก - Ab Circle Pro ตัดสินโดยโฆษณา สัญญาว่าจะ "กำจัด 10 ปอนด์ (เกือบ 5 กก.) ใน 2 สัปดาห์" และพูดติดอ่างเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นที่ท้อง เป็นผลให้ในสหรัฐอเมริกาผู้ผลิตเครื่องจำลองถูกปรับ 9.3 ล้านเหรียญสำหรับการโฆษณาที่ผิดพลาด

ในประเทศเช่นรัสเซียเห็นได้ชัดว่าข้อความโฆษณาดังกล่าวถือเป็นบรรทัดฐานมานานแล้ว และคุณสามารถซื้อ Ab Circle Pro ได้อย่างง่ายดายในราคา 3.5 พันรูเบิล แก่นแท้ของการจำลองนี้ ตามที่ดร. ไบรอันท์ กล่าวคือการแบ่งเบาภาระเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว จากการวิจัยพบว่าการดัดพื้นแบบธรรมดามีประสิทธิภาพมากกว่า Ab Circle Pro