Pamatkustība visas ķermeņa apakšdaļas attīstībai ir klasiskais pietupiens ar stieni. Bet daudziem sporta zāles apmeklētājiem šis vingrinājums ir kontrindicēts muguras vai locītavu problēmu dēļ. Mēs izdomājam, kā to nomainīt un vai bez tā vispār ir iespējams uzpumpēt lielas kājas.

Kam pietupieni ir kontrindicēti

Pietupieni ar stieni uz pleciem ir pamata vingrinājums, kurā tiek iesaistīts milzīgs muskuļu skaits - tie ir četrgalvu muskuļi, augšstilba bicepss un sēžamvieta, kā arī ķermeņa un muguras muskuļi. Līdzās pacelšanai nāvē, pietupiens ir galvenais vingrinājums kopējā spēka un ķermeņa masas palielināšanai. Taču lielie svari uz stieņa, bez kuriem pietupiens nebūs tik efektīvs, padara to arī par vienu no bīstamākajām kustībām.

Liela slodze, veicot pietupienu, krīt uz muguru, jo apakšējā punktā iegurnis atkāpjas, un ķermenis noliecas uz priekšu. Šī iemesla dēļ smagi tupēt nav ieteicams cilvēkiem ar vāju muguru vai mugurkaula problēmām, piemēram, skoliozi vai išiass.

Vēl viena neaizsargāta ķermeņa daļa ir ceļa locītavas.Jebkurš diskomforts locītavās vingrinājuma laikā ir iemesls no tā atteikties, jo ceļus ir ļoti viegli traumēt. Turklāt kontrindikācijas tupēšanai ir trūce, varikozas vēnas kājās, hipertensija un jebkādas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Kā nomainīt pietupienus ar stieni uz pleciem

Masīvu gurnu pumpēšana bez smagiem pietupieniem būs daudz grūtāka, taču to joprojām ir iespējams izdarīt. Labākos vingrinājumus kāju muskuļiem iesaka kultūrists Sergejs Jugajs.

Sergejs Jugajs, Krievijas ziemeļrietumu atklātā čempionāta kultūrismā bronzas medaļnieks:

- Pietupieni ar lieliem svariem ne vienmēr garantē lielas kājas. Man, piemēram, smags pietupiens milzīgas kājas nenesa. Iespējams, tas ir saistīts ar manu futbola pagātni - manas kājas ir kļuvušas ļoti izturīgas un nereaģē uz klasiskajiem treniņiem. Tāpēc es trenēju kājas diezgan specifiskā veidā. Katrs kāju treniņš man sākas ar kāju pagarināšanu un locīšanu simulatoros, tie palīdz sasildīt augšstilba priekšējo un aizmugurējo virsmu, iesūkt tajās asinis un nedaudz nogurdināt, lai pamata vingrinājumos labāk sajustu muskuļus.

Priekšējie pietupieni

Priekšējie pietupieni, kuros stienis balstās uz krūtīm, nevis uz pleciem, noņem lielāko daļu slodzes no muguras lejasdaļas. Tie ir daudz drošāki un var aizstāt klasisko pietupienu muguras problēmu gadījumā. Tupēt ir daudz grūtāk, jo gandrīz visa slodze krīt uz četrgalvu,tāpēc stieņa svaram jābūt apmēram pusotru reizi mazākam nekā ar parastu pietupienu. Pateicoties mazākam šāviņa svaram, tiek samazināts risks traumēt ceļa locītavas.

kāju prese

Lieliski visaptverošs kāju vingrošana,tas ir, tas ietekmē gan augšstilbu priekšējo, gan aizmugurējo daļu, kā arī sēžamvietu. Atšķirīgs kāju novietojums ļauj likt akcentus pēc vajadzības – jo platāk kājas atrodas uz platformas, jo lielāka slodze tiks uzlikta paceles cīpslām un sēžamvietai. Svarīgs ir arī kāju platums - jo tālāk kājas atrodas, jo vairāk tiek noslogota augšstilba iekšējā virsma.

Hack squats

Pietupieni simulatorā atslogo mugurkaulu, tāpēc muguras problēmu gadījumā tie var aizstāt brīvo svaru. Taču slodze uz ceļiem šajā vingrinājumā ir daudz lielāka nekā pietupienā, tādēļ, ja neesat pārliecināts par savām locītavām, tad labāk ar to neriskēt.

Kā nomainīt pietupienus ar stieni mājās

Ne tikai veselības problēmas var būt iemesls, lai meklētu alternatīvu pietupieniem ar stieni. Cilvēkiem, kuri trenējas mājās, arsenālā var vienkārši nebūt stieņa vai arī stieņa, bet nav bagāžnieku, bez kuriem tupēt nav iespējams. Šajā gadījumā ir citi, mazāk izplatīti pietupienu veidi.

Lunges

Ja mājās nav stieņa, bet ir hanteles, tad izklupieni kļūs par pietupienu aizstājēju. Tie ietver augšstilba un sēžamvietas priekšējo virsmu. Galvenais šajā vingrinājumā ir noturēt ķermeni taisnu un nepalīdzēt sev, spiežot uz augšu ar aizmugurējo kāju.

Pietupieni uz vienas kājas

Ja uzskatāt, ka pietupieni bez svara nevar dot kājām atbilstošu slodzi, tad izmēģiniet pietupienus uz vienas kājas – papildus tam, ka slodze tiks dubultota, darbā tiks iekļauti vēl daudzi stabilizatora muskuļi. Lai palielinātu slodzi, rokā var paņemt hanteli, bet ar otru roku uz kaut ko balstīties.

Pietupieni ar hanteli

Ar hanteli var tupēt uz divām kājām, tās svaram šajā gadījumā vajadzētu būt lielākam. Jums tas jātur starp kājām, un, lai palielinātu amplitūdu, varat stāvēt uz improvizētiem balstiem, piemēram, tas var būt divi krēsli. Hanteles var aizstāt ar tējkannu vai stieņa pankūkām, pakarinot tās uz jostas uz speciālas jostas.

Stieņa pietupiena nomaiņa citi vingrinājumi saviļņo vīriešu un sieviešu prātus, kuri meklē vieglākus un “drošākus” šāviņus. Patiesībā de-vu-shek za-me-na pri-se-da-ny var būt pareizais risinājums, bet vīriešiem, izņemot tos gadījumus, kad tas jādara veselības apsvērumu dēļ, nē. P-se-da-niya ir ne tikai pamata vingrinājums kājām, tie ir viens no spēcīgākajiem vispārējiem vingrinājumiem visam ķermenim, kura īstenošana veicina ne tikai apakšējo ana-bo-lis-mu. , bet arī tās augšējo daļu. Turklāt fi-zi-o-lo-gi-ches-ki with-se-da-niya ir viena no pareizākajām kustībām, tieši šī iemesla dēļ centrālā nervu sistēma dod tik spēcīgus nervu impulsus, poz. -in-la-yu-shchie jums-to-do vingrinājums ar lielu svaru.

Pats par sevi saprotams, ka ar muļķi var salauzt dzimumlocekli, taču, ievērojot vingrinājumu izpildes tehniku, izmantojot spēka statīvu un/vai partnera palīdzību, traumas negūsit. Pareizāk sakot, traumu iespējamība, veicot pietupienus ar stieni, ir mazāka nekā lielākajā daļā citu vingrinājumu. Bet tas attiecas uz vīriešiem, taču daudzām sievietēm labāk mūs izslēgt no tre-no-ro-voch-noy programmas. Jā, pēdējā laikā ir kļuvuši populāri sieviešu pietupieni pro-pa-gan-di-ro-vat, viņi saka, ka viņi veido-mi-ru-yut se-su-al-nuyu kakā, bet tas ir ak-tu-al-bet tikai plānām kaulām meitenēm, bet shi-ro-ko-bone-ny ar lielu skaitu ātru motorisko vienību apakšējā stundā ty te-la with-se-yes-niya nav zem- ho-dyat!

Fakts ir tāds, ka pietupieni nepieļauj akcentētu ietekmi uz dažiem muskuļiem, saistībā ar kuriem hipertrofija rodas ne tikai sēžamvietā, bet arī četrgalvu, bicep-sa augšstilba-ra, apakšējās daļas tricepsa muskuļos. kājas un citi muskuļi. Ja meitenei ir tievs kauls, viņas kājās ir maz ātru motorisko vienību, tad tas nebojā figūru, bet padara viņu vairāk zem akas un strīdu -tiv-no, bet, ja meitenei sākotnēji ir daudz ātru muskuļu-vaigu-in-lo-con, tad pietupieni neizbēgami novedīs pie viņu hipertrofijas, un meitene kļūs par “we-cheek-noy” . Jā, viņa nekļūs tik masīva kā vīrietis, šim nolūkam vajag nodurt tes-to-steronu, bet viņas kājas būs grūti nosaukt par slaidām. Ja jūs esat tik fi-gu-ra us-tra-and-va-et un jums tas patīk - lūdzu, labi, un ja nē, tad raz-bi-rat-sya!

Kā nomainīt pietupienus sievietes

Rumānijas vilkšana: galvenais pamata vingrinājums sēžas muskuļu trenēšanai sievietēm ar bieziem kauliem un lielu muskuļu šķiedru skaitu. Mātei ir svarīgi, lai de-vush-kam šajā vingrinājumā ir jāiekļauj ner-vi-ro-vat tieši yago-dich muskulis, tāpēc pēdas un ceļgali ir nedaudz jāpagriež uz sāniem, nevis ex- pusi veikt vingrinājumu, kā tas liecina klasiskā tehnika , jo pēdu atvērums mutē "immanenti" nostāda sēžas muskuli. Rumānijas vilces spēks ir for-me-nyat with-se-da-niya kā ba-zo-vo-go mas-so-on-board-no-go vingrinājums, tāpēc neizmantojiet to -ob-ho-di- mo tikai masas pieauguma periodā, pārējā laikā dodot priekšroku izo-la-cijai.

Izolācija: šis ir ļoti plašs vingrinājumu klāsts, kas ļauj mērķēt-le-direct-raw-len-but skon-cen-tree-ro-vat load-ruz-ku tikai uz sēžas muskuli un dažreiz arī uz tā op-re. -de-len th galvas. Skaidrs, ka sinerģistu darbu pilnībā izslēgt nav iespējams, taču kopumā slodze gulstas tikai uz mērķa muskuļu grupu. Šādu vingrinājumu ir daudz, tāpēc vislabāk to uzzināt no raksta, kas veltīts tikai tre-ning-gu yago-dich muskuļi sievietēm ko rakstījām iepriekš. Bet, con-tep-to-al-bet, lieta ir tāda, ka, ja jūsu sēžas muskulis ir labi izteikts, jūs nevēlaties to darīt vairāk, bet tikai vēlaties piešķirt tam tonusu, līdzatbildīgs-bet , ir jāizmanto for-mi-ru-yu-sche, nevis pamata vingrinājumi.

Kā nomainīt pietupienus vīriešiem

Pacelšana no nāves: šī ir labākā izvēle, ja jūsu mērķis ir aizvietot pietupienu kā vispārēju-time-we-w-th-th-th-th vingrinājumu. Parasti nāves pacelšana ir iesaistīts daudz vairāk muskuļu grupu nekā pietupiens, tāpēc, ja viss pārējais ir vienāds, priekšroka dodama nāves vilkšanai. Vēl viens de-lo ir tas, ka jā-le-ko nevienā tri-ro-voch programmā nevar iegrūst nāves vilkšanu, tāpēc biežāk tiek likti pietupieni. Turklāt kā kāju attīstošs vingrinājums priekšroka dodama squat-squats, un tas ir vēl viens pluss par labu pietupienu izvēlei kā -tion. Bet, ja uzdevums ir nomainīt pietupienu, tad vislabāk to nomainīt ar simtu, jā, jā, kājām būs jāpievieno arī spiešana guļus simulatorā.

Kāju prese: viens no labākajiem pamata kāju vingrinājumiem, ko var izmantot kā pietupienu aizstājēju, ja kāda iemesla dēļ tos nevar izdarīt. Tā kā spiešana guļus būtībā ir in-ner-vi-ru-et quadr-ri-ceps, praktiski nenoslogojot sēžamvietu un augšstilba aizmugurējo virsmu, nomainot pietupienus ar spiešanu guļus, ir nepieciešams iekļaut papildu iso-li-ru-yu-sche vingrinājumi. Rupji runajot, kāju prese , Rumānijas ča-ga un ob-rat-naya hyper-ex-ten-zia viņi pilnībā aizvieto pietupienus ar stieni, bet tikai kā vingrinājumu kājām, bet kā vispārējs -sed var for-me-diegu tikai simts-bet-vaya traction-ga!

Kā nomainīt pietupienus uz muguras sāpēm mugurkaula lejasdaļā? Veiciet kādu no šīm cienīgām alternatīvām, kas arī palīdz veidot spēku un muskuļus.

Vai varat iedomāties, ka esat basketbolists, kurš Čikāgas Bulls aizvietoja Maiklu Džordanu? Vai Tims Kuks, puisis, kurš nomainīja Stīvu Džobsu uzņēmumā Apple? Vai arī aizsargs, kurš aizstāja Tomu Breidiju?

Jūs varat justies skeptiski, kad mēs apspriežam kāju vingrinājumus, kas ir alternatīva pietupieniem ar stieni. Jā, pietupiens mugurā ir "vingrinājumu karalis", taču mēs esam īsti attīstības cienītāji kā neviens cits. Bet, ja jūs uztraucaties, ka pietupieni palielina jūsu traumu risku vai jums vienkārši nepatīk tos darīt, tad nedariet tos tradicionālajā izpratnē.

Mēs ļoti iesakām regulāri (vismaz reizi nedēļā) iekļaut savā treniņu programmā kādu pietupienu veidu, jo tā ir fundamentāla kustība ne tikai treniņu un sporta jomā, bet arī reālajā dzīvē. Es zinu, ka pietupieni ar stieni var būt pārāk smagi muguras lejasdaļai un ceļgaliem, ticiet man, daudziem cilvēkiem ir bijušas līdzīgas problēmas. Taču ir daudz dažādu šo pietupienu variantu, kas var mazināt spiedienu uz šīm vājajām vietām, vienlaikus nodrošinot stimulu sēžamvietām, kvadracikliem, paceles cīpslām un pārējai ķermeņa daļai.

Zemāk ir seši šādi vingrinājumi. Pievienojiet jebkuru no šīm alternatīvām savā kāju dienā, kad tupēšana uz muguras ir kaut kas tāds, no kā jums ir jāatsakās. Jūs izbaudīsiet tādas pašas spēka un muskuļu veidošanas priekšrocības.

Alternatīva #1. Priekšējā stieņa pietupiens

Kāpēc tas ir alternatīvas cienīgs? Tas joprojām ir pietupiens ar stieni, taču, novietojot stieni uz plecu priekšpuses, ir milzīga atšķirība. No vienas puses, pietupieni priekšpusē rada lielāku sasprindzinājumu uz kvadracikliem nekā uz sēžamvietām, salīdzinot ar pietupieniem aizmugurē, tāpēc šis ir lielisks vingrinājums tiem, kas cenšas koncentrēties uz gurniem.

Bet tas ir svarīgāk tiem, kam ir problēmas ar dziļiem pietupieniem. Priekšējie pietupieni liek rumpim palikt vertikālāk (pretējā gadījumā stienis nokrīt uz priekšu un vienkārši nokritīs uz grīdas), tādējādi mazinot mugurkaula slodzi.

Pamata padomi, kā to izdarīt: sakrustojiet rokas uz krūtīm, lai iegūtu šļūteņu "plauktu". Jūtieties brīvi izmantot dažādus rokturus atbilstoši savām vēlmēm. Nolaidieties līdz vietai, kur jūsu gurni nav paralēli grīdai.

Alternatīva #2. Džefersons Squats

Kāpēc tas ir alternatīvas cienīgs? Šo vingrinājumu bieži dēvē par Džefersona pacelšanu, taču to veic vertikālā stāvoklī, kur rumpis vairāk atgādina pietupienu, nevis tradicionālo pacelšanos, kad esat spiests noliekties tālāk uz priekšu, jo stienis atrodas abu kāju priekšā. Ar šo versiju jūs braucat ar stieni. Torsa vertikālais stāvoklis ir kļuvis par galveno iemeslu, kāpēc cilvēki dod priekšroku šiem vingrinājumiem.

Pamata izpildes padomi: turiet stieni stingri, krūtis uz priekšu, muguru plakaniski, piecelieties ar stieni, spēcīgi izplešot gurnus un ceļus, izdarot spiedienu uz papēžiem. Veiciet apgrieztas kustības, ļaujot sēžamvietai virzīties atpakaļ, kad nolaižaties. Kad gurni sasniedz paralēli vai stienis pieskaras grīdai, nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī.

Alternatīva #3. Zercher Squats

Kāpēc tas ir alternatīvas cienīgs? Zercher pietupiens ir vēl viena būtiska variācija, lai mazinātu spiedienu no muguras lejasdaļas. Šeit stienis atrodas daudz zemāk (uz ķermeņa krūškurvja centrā), kas ievērojami samazina spiedienu uz mugurkaulu. Tāpat kā priekšējā pietupienā, arī Zercher pietupienā rumpis ir jātur vertikāli, un tas arī ļauj sasniegt dziļākus nolaišanos.

Pamata izpildes padomi: satveriet stieni ar rokām krietni zem plecu līmeņa spēka statīvā. Novietojiet stieni elkoņu krokās, kas ir vismaz 90 grādu leņķī. Salieciet ceļus un gurnus, ļaujot sēžamvietai nedaudz atkāpties, lai nolaistos labā pietupienā. Kad jūsu kvadracikli ir paralēli grīdai, iztaisnojieties stāvošā stāvoklī, izdarot spiedienu uz papēžiem.

Alternatīva Nr.5. Pietupieni ar vienu kāju (bulgāru pietupieni ar šķelšanos)

Kāpēc tas ir alternatīvas cienīgs? Šim vingrinājumam ir vairāki dažādi nosaukumi, iespējams, tāpēc, ka tas ir krustojums starp pietupieniem un izklupieniem (kājas ir izkārtotas – viena tieši priekšā, otra aiz muguras). Tieši šī izklupiena pozīcija notur rumpi perpendikulāri grīdai, un pārmērīga noliekšanās uz priekšu bieži vien rada mazu atpakaļspriegumu.

Turklāt vienas kājas novietojums aiz muguras ļauj aizsargāt priekšējo ceļgalu no pārmērīgas spriedzes. Šajā vingrinājumā jums ir iespēja uzlikt stieni uz muguras vai turēt rokās hanteles.

Pamata izpildes padomi: ja jūs turat hanteles, jums var būt ierobežots satvēriena spēks; šajā gadījumā izmantojiet stieņa iespēju. Salieciet ceļu un gurnus uz priekšu, lai nolaistu ķermeni, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Pretējā virzienā brauciet uz augšu ar spēku caur priekšējo papēdi līdz sākuma stāvoklim, līdzsvara nodrošināšanai izmantojot aizmugurējo pēdu.

Alternatīva Nr.5. Smita mašīna pietupās

Kāpēc tas ir alternatīvas cienīgs? Ikviens, kurš nemīl Smith mašīnu tās "nefunkcionalitātes" dēļ, vienkārši nav uzzinājis par visām funkcijām un to, ko šis treniņu aprīkojums var piedāvāt. Smith mašīna piedāvā vairākas lieliskas priekšrocības, jo īpaši:

Ļauj droši noslogot ķermeņa lejasdaļas muskuļus ar pietiekamu svaru, lai stimulētu jaunus izmēru un spēka pieaugumus, jo jums nav jāuztraucas par līdzsvara saglabāšanu.

Ļauj regulēt pēdu stāvokli; koncentrējas uz dažādām kāju zonām. Piemēram, novietojot kājas tālāk uz priekšu (ko nevar izdarīt ar stieni), jūs koncentrēsities uz sēžamvietām, lai uzsvērtu šo zonu.

Pēdas novietojums uz priekšu samazina arī ikru leņķi, kas ņem spiedienu no ceļiem. Veiciet šos vingrinājumus tāpat kā izklupienus, kur liels solis uz priekšu notur jūsu ceļgalus virs pirkstiem.

Īstenošanas pamatpadomi: Šī ir īpaši laba izvēle, veicot pietupienus kājas treniņa beigās (jūs varat tos darīt, ja vēlaties darīt kaut ko vieglāku, jo kājas jau būs ļoti nogurušas). Izmantojot sasvērtu mašīnu, nevis tādu, kurā stienis pārvietojas stingri vertikāli uz augšu un uz leju, vienmēr stāviet bloka iekšpusē ar skatu uz āru, lai labāk atbilstu stieņa dabiskajai kustībai.

Alternatīva #6. Hack stieņa pietupiens

Kāpēc tas ir alternatīvas cienīgs? ? No pirmā acu uzmetiena šis vingrinājums var šķist dīvains, it kā jūs veiktu nāves pacelšanu nepareizā virzienā, jo stienis atrodas aiz jūsu kājām, nevis priekšā. Bet tā ir visa būtība; patiesībā stieņa pietupiens pastāv jau vairākus gadu desmitus, daudz ilgāk nekā stieņa pietupiens, ko šodien redzat lielākajā daļā komerciālo sporta zāļu.

Šis gājiens ir unikāls, jo svars tiek novietots aiz muguras, un muguras lejasdaļa ir mazāk noslogota salīdzinājumā ar standarta pacēlumu, jo neesat spiests noliekties tik tālu uz priekšu. Šī versija ļauj daudz vieglāk noturēt svaru uz papēžiem. Tieši šie punkti ir nepieciešami, lai regulāri veiktu pietupienus ar stieni, kas ir galvenais ieguvums tiem, kam ir problēmas ar muguras lejasdaļu.

Pamata izpildes padomi: jūsu plaukstas var būt vai nu pavērstas uz priekšu, vai arī pakārtotas tā, lai viena būtu vērsta uz priekšu, bet otra atpakaļ, atkarībā no tā, kuru vēlaties. Turiet muguru plakanu (neapaļojiet to), un jūsu mugurkauls būs neitrālā stāvoklī attiecībā uz katra atkārtojuma pozitīvo un negatīvo pusi.

Šajā rakstā mēs runāsim par to, kādi vingrinājumi var aizstāt klasiskos pietupienus ar stieni uz pleciem. Turklāt mēs analizēsim dažus padomus traumu profilaksei (ja tādi ir). Raksts būs ļoti interesants un izzinošs, ja meklējat vienkāršas alternatīvas kāju treniņu dažādošanai vai ja, veicot šo pamata vingrinājumu, uztraucaties par saviem ceļgaliem un muguru.

Stieņa pietupienu traumas un to profilakse

Pastāvīgi pakļaujot sevi smagiem treniņiem (īpaši, ja vingrinājumi tiek veikti ar nepareizu tehniku), pastāv milzīgs traumu risks. Jo īpaši tas attiecas uz tik labi zināmu un efektīvu vingrinājumu kā pietupieni ar stieni.

Visbiežākās traumas, kas gūtas, veicot pietupienus, ir muguras lejasdaļas un ceļgalu traumas. Nedaudz zemāk sarakstā ir muguras augšdaļas, plecu un elkoņu traumas.

Lielākā daļa sportistu gūto traumu ir kumulatīvs kaitējums. Jūs varat iedomāties situāciju: sportists katru nedēļu pietupjas ar 180 kilogramu svaru, kā arī pastāvīgi cenšas palielināt darba svaru, neorganizējot “izkraušanas” nedēļas pie vidēja un maza svara. Rezultātā sākas ceļa saišu iekaisums, un muguras lejasdaļas muskuļi tiek pārtrenēti, radot sāpes un būtiski sašaurinot veikto vingrinājumu sarakstu.

Daudzi vienkārši nedomā par banālu profilaksi, kas sastāv no pareiza uztura, iesildīšanās, aizķeršanās u.c. Uz treniņiem ir jāpieiet ar visu atbildību, jo, ceļot smagus svarus, bez pareizas pieejas, saites un locītavas. (kas, cita starpā, nav paredzēti regulārai lielai slodzei) agri vai vēlu var neizdoties. Tāpēc jums ir jāievēro noteikumi (kas ir aprakstīti zemāk), lai pēc iespējas vairāk pasargātu sevi no nepatīkamām sekām.

Kā izvairīties no traumām?

Stingras TEHNIKAS klātbūtne tika izstrādāta uz viegliem mērogiem. Tas ir, pietupieni jāveic vienmērīgi, bez “kubura” muguras lejasdaļā un krūšu kurvja daļā, kā arī nevelkot vai izpletot ceļus (uz iekšu vai atsevišķi). Tāpēc, ja sportistam ir šaubas par savām tehniskajām prasmēm, viņam uz mēnesi vai diviem ir jāatsakās no smagajiem svariem un jāsāk trenēt tehniku, vai arī jāpievieno otrs “tehniskais” treniņš uz svariem 40-50. % no RM. Atcerieties, pat ja jūtat, ka varat pacelt lielu svaru, ir vērts tehniski veikt vingrinājumu no sākuma līdz beigām. Tikai pēc tam strādājiet pie svaru palielināšanas. Tas attiecas uz jebkuru vingrinājumu. Un nedzenāt svarus, bez pareizas un profesionālas pieejas mērķim.

“Izkraušanas” nedēļu iekļaušana treniņu ciklā vai pat atsevišķa 4-10 nedēļu cikla izveide, kas vērsta uz vispārēju locītavu un saišu atslogošanu. Piemēram, ja darba svars pietupienos ir 200 kilogrami 5 atkārtojumiem, tad “izkraujot” optimāli būs strādāt uz 140-150 kilogramiem lielākā atkārtojumu diapazonā, bet ar mazāku treniņa apjomu.

Pietiekams kolagēna un “labo” tauku daudzums uzturā, kā arī uztura bagātinātāju lietošana, kuru pamatā ir HONDROITIN, GLIKOZAMINS un KOLAGĒNS. Šo svarīgo punktu daudzi palaida garām, un šāda izlaidība bieži vien rada ārkārtīgi nepatīkamas sekas. Pat ja nejūtat sāpes, ceļgalā nav kraukšķēšanas un tā tālāk, lai novērstu un uzturētu veselību, vienkārši jāēd pareizi un jāizmanto dažādi. Labāk par to parūpēties iepriekš, nekā vēlāk nodarboties ar viņu ārstēšanu (kas, starp citu, nav īpaši lēti). Jūs varat iegādāties zāles locītavām banālā aptiekā un par saprātīgu cenu. Piemēram, tas pats Teraflex.

Tāpat, lai stiprinātu skrimšļus un ārstētu locītavas, būs ļoti noderīgi lietot parasto želatīns ko var atrast jebkurā veikalā. Tas ir diezgan efektīvs, jo dzīvnieku kolagēns no kuriem ir izgatavots papildinājums. Viss ir ļoti vienkārši:Ņem 1 tējkaroti želatīna, puslitra glāzi ar šo piedevu (0,5 l) aplej ar parastu atdzesētu vārītu ūdeni un liec uz nakti ledusskapī, lai maisījums iegūst želejas formu. Tad no rīta (tukšā dūšā) ēd želatīnu. Kurss ilgst no 7-10 dienām, pēc tam ir nepieciešams veikt pārtraukumu uz tādu pašu periodu un atkārtot kursu vēl divas reizes vai vairāk.

"Sūknēšanas" vingrinājumu izmantošana muguras lejasdaļai un ceļgaliem. Tas var būt hiperekstensija un gurnu pagarinājumi, kas tiek veikti treniņa beigās vai sākumā. Turklāt nekādā gadījumā nevajadzētu izmantot smagus svarus. Vingrinājums jāveic 15-25 lēniem atkārtojumiem, līdz jūtat siltumu darba zonā. Turklāt ir nepieciešams veikt parasto iesildīšanās treniņu mājās. Piemēram, jūs piecelties no rīta, masēt ceļgalus, veikt rotācijas kustības, nedaudz izstiepties utt. Tas palīdz piepildīt locītavu ar asinīm un uzlabot tās kustīgumu.

Ievērojiet šos ieteikumus par uzturu un apmācības procesu. Dabiski, ka viss var notikt, un neviens jums nedos 100% garantiju, taču vismaz jūs varat samazināt traumu risku līdz minimumam.

Alternatīvas atrašana pietupieniem

Šim jautājumam ir sava specifika, jo alternatīva vingrinājuma izvēle tiek veikta atkarībā no traumas vietas un smaguma pakāpes. Piemēram, ceļgala traumas gadījumā ir viens vingrinājumu saraksts (diemžēl daudz pieticīgāks), bet mugura ir pavisam cita.

Godīgi sakot, ja ir bojāts celis, labākā izvēle ir pilnīga saišu un locītavu atpūta, jo veids, kā noslogot augšstilba četrgalvu, neizmantojot ceļa locītavas funkciju - NEEKSISTĒ. Tāpēc saprātīgāk būtu vai nu ievērojami samazināt svaru pietupienos un pāriet uz lēnu un kontrolētu izpildi (pilnībā neizstiepjot kājas un “neuzspiežot” svaru uz locītavu) ar atkārtojumu skaitu, kas vienāds ar 15-20. . Vai arī pilnībā atteikties no kāju apmācības un iesaistīties traumu ārstēšanā un profilaksē. Ja vien mēs, protams, nerunājam par ceļa bojājumiem. Muguras gadījumā ir iespējams trenēt kājas, taču tas jādara ļoti uzmanīgi un gudri. Otrs variants ir pareizākais un vienīgais pareizais risinājums (ceļa traumas gadījumā).

Šāda vingrinājuma kā pagarinājuma pievienošana simulatorā vai kāju presē ir ļoti nevēlama, jo tieši tajos notiek patiesi nedabiska slodze uz saitēm un locītavām, atšķirībā no klasiskās pietupiena variācijas. Šādus vingrinājumus vēlams veikt, ja ceļi ir pilnīgi veseli. Arī tad, ja ir nelielas problēmas ar muguru, jo mugurkauls praktiski netiek noslogots vienā presē.

Starp citu, runājot kāju dienās, tādus vingrinājumus kā pagarinājumi un locīšana uz simulatoriem var izmantot kā iesildīšanos locītavu asiņošanai (tātad, teiksim, tās sasildīt). Par apmācību runāsim nedaudz vēlāk.

Ja ir savainota mugura, situācija būs iepriecinošāka, jo ir pilnībā saglabāta četrgalvu un bicepsa augšstilba kaula galvenā funkcija, kas nozīmē, ka šie muskuļi joprojām var būt pilnībā noslogoti. Šajā gadījumā vingrinājumi, piemēram:

. Šajā vingrinājumā pilnīgi atšķirīgas stieņa atrašanās vietas dēļ slodze no muguras lejasdaļas lielākā mērā tiek novirzīta uz vēdera muskuļiem (priekšējie pamata muskuļi). Tomēr joprojām nav ieteicams izmantot lielus svarus. Galu galā daži sportisti, kuriem ir nopietnas muguras problēmas, joprojām “jutīs” sāpošo muguru, un tāpēc šis vingrinājums nav piemērots visiem. Ja trenējies mājās un tev nav iespējas trenēties ar stieni, vari izmantot banālu tējkannu vai hanteli.

JOSTAS SVARS SQUATS. Šajā gadījumā tiek izmantota īpaša josta, uz kuras var piekārt pankūkas un hanteles (parasti paredzētas pievilkšanās un atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem ar svaru). Sportists pakar vēlamo svaru un pēc tam tupus “bedrē”, kas izveidota no īpašiem plintiem vai pankūkām, uz kurām atrodas pēdas.

VIENAS KĀJAS TUPE. Vingrinājums ir ievērojams ar to, ka pat tad, ja nav papildu svara, tas būs ārkārtīgi sarežģīts, taču tajā pašā laikā tas “nenoslogo” muguru. Turklāt, sasniedzot lielu atkārtojumu skaitu šajā kustībā, jūs varat sasniegt ļoti stabilu augšstilbu muskuļu attīstību. Tomēr šeit jums jābūt īpaši uzmanīgam, jo ​​ceļa locītavai ir ievērojama slodze. Ar pārmērīgu stresu un nepareizu tehniku ​​menisks var tikt bojāts. Līdzīga alternatīva ir piemērota mājas treniņiem.

Dažādas variācijas un. To priekšrocība ir spēja izmantot lielus svarus un pastāvīgu slodžu virzību, kā arī aptuveni simulēt pietupienu biomehānika. Bet diemžēl šīs iespējas nav optimālas, jo tās ir saistītas ar problēmām ar ceļiem fiksētā ķermeņa stāvokļa un gandrīz pilnīga stabilizējošu muskuļu darba trūkuma dēļ. Lai izvairītos no traumām, veiciet nepieciešamās profilaktiskās darbības, kuras mēs jau esam apsprieduši tālāk.

Neparastākie risinājumi AUGSTSLĒKŠANA UN SPRINTS. Protams, no pirmā acu uzmetiena šie vingrinājumi var šķist ne pārāk efektīvi, bet tomēr - tiem ir augsta, lai arī nepietiekami novērtēta efektivitāte. Pastāvīgs lēciena augstuma pieaugums un laika samazināšanās, kas nepieciešams, lai pārvarētu “simts metrus”, var nodrošināt ne tikai kāju muskuļu masas uzturēšanu, bet arī attīstīt to līdz diezgan pienācīgiem apjomiem. Daudzi var iebilst, jo patiesībā tas pats sprints ir aerobikas vingrinājumu veids un kādā veidā tas var palīdzēt veidot kāju muskuļus un kļūt par alternatīvu klasikai.

Protams, tie nevar pilnībā aizstāt pietupienus, skriešanu vai lēkšanu. Tas ir skaidrs visiem. Bet, protams, viņi var trenēt muskuļus un pat veicināt to attīstību, un lūk, kāpēc. Kā daudzi cilvēki zina, ir divu veidu slodzes: aeroba un anaeroba. Tātad, tas ir saistīts ar ilgstošām fiziskām aktivitātēm (skriešana, ātrā soļošana, treniņš uz velotrenažiera utt.), kuru dēļ viņi lielākoties strādā (atbildīgi par izturību). Šis treniņu veids ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Kamēr (visa veida spēka vingrinājumi kultūrismā un pauerliftingā), tas nozīmē fiziskas aktivitātes īsu laiku (strādā baltās muskuļu šķiedras). Šie muskuļu audi ir vairāk pakļauti hipertrofijai (t.i., augšanai). Tas ir, ja vēlaties veidot muskuļus, jums jākoncentrējas uz spēka vingrinājumiem un jāiekļauj sprints (pēc izvēles).

Skriešana pati par sevi ir aerobikas vingrinājums, tomēr, ja ņemam vērā sprinterus, viss ir nedaudz savādāk nekā parastajā garo distanču skriešanā. Īsā distances un treniņa augstās intensitātes dēļ sprints var veicināt spēka, ātruma izturības un muskuļu masas pieaugumu. Principā, skatoties uz fotoattēlu, jūs pats varat pārliecināties.

. Laba alternatīva pamata vingrinājumiem, kas ir lieliski piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm. Šie pietupieni ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar muguru. Turklāt vingrinājumam ir vairākas izpildes variācijas. Varat arī veikt dziļus pietupienus, starp kājām turot hanteli (nav ieteicams sāpēm jostasvietā).

. Protams, šo vingrinājumu ir grūti nosaukt par alternatīvu, taču ar to var labi trenēt sēžamvietas un augšstilbu muskuļus (četrgalvus). Daudzi sportisti vienkārši nenovērtē šo vingrinājumu, kuram ir daudz variāciju apmācībai.

Principā šeit tika uzskaitīti galvenie vingrinājumi, ar kuriem jūs varat labi trenēties un uzpumpēt kāju muskuļus, neizmantojot stieņa pietupienus. Pēc tam jūs varat izveidot treniņu programmu, aizstāt vai papildināt esošo programmu ar jauniem vingrinājumiem. Lai daudziem atvieglotu šo uzdevumu, varat izmantot izplatītus kāju treniņu programmu piemērus, viens no tiem ir sniegts zemāk. Tos var arī pielāgot un pārveidot pēc jūsu vēlmēm.

Kāju dienu treniņu programmas

Summējot

Ja jūs meklējat aizstājēju pietupieniem satraucoša ceļgala, muguras traumas vai kāda veida gūžas problēmas dēļ, es ļoti iesaku nemeklēt alternatīvas, bet steidzami apmeklēt ārstu. It īpaši, ja traucē ceļi, jo tos ir ļoti grūti atjaunot.

Pat ja samazina slodzi uz ceļiem, aizstāj pietupienus ar vieglākiem vingrinājumiem vai pilnībā izņem kāju dienu no sava grafika un ceri, ka viss pāries un nokārtosies pats no sevis (bez ārstēšanas) – tas ir bezjēdzīgi. Iemācieties rūpēties par sevi un savu veselību. Pat ja ir kādas nelielas raizes, atkal jādodas pie ārsta, lai noskaidrotu sāpju vai diskomforta cēloni un laicīgi to novērstu. Vai arī mēģiniet samazināt slodzi uz ceļiem vai pilnībā likvidēt kāju dienu, paralēli sākot lietot labvēlīgus uztura bagātinātājus, kas satur iepriekš minētās vielas. Tāpat veic sildošās masāžas, iegādājies atbilstošas ​​ziedes. Katru dienu strādājiet pie locītavām, izstiepjot tās.

Kā uzpumpēt dupsi bez pietupieniem, ir jautājums, kas rodas ikvienam, kurš vēlas ātri pārveidot sēžamvietas formu. Galu galā tādi vingrinājumi kā “plié” un “kareivis” ir piemēroti visaptverošai ķermeņa apakšdaļas izpētei. Un kopā ar sēžamvietu pietupienos tiek iesaistīti kāju muskuļi, no kuriem dažas sievietes baidās. Turklāt pārmērīga slodze uz locītavām ir saistīta ar mobilitātes problēmām.

Noteikumi efektīvai apmācībai

Apmācības rezultāts galvenokārt ir atkarīgs no tā regularitātes. Tomēr daži cilvēki var redzēt progresu agrāk nekā citi, izmantojot tos pašus vingrinājumus. Atbilde uz jautājumu, kā ātrāk uzpumpēt dupsi bez pietupieniem, ir atrodama noteikumu sarakstā, kas veido visefektīvāko treniņu plānu:

• Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 50 minūtes. Šīs normas pārsniegšana noved pie tā, ka ķermenis sāk iegūt enerģiju no muskuļu masas, kas ir celtniecības audi apaļo sēžamvietu veidošanai.
• Iesācējiem ir piemēroti 1-2 treniņi sēžas muskuļu grupai nedēļā. Pēc 2-3 mēnešiem jūs varat palielināt to skaitu, nodrošinot līdz 4 sesijām. Pārtrenēšanās kavē progresu daudz vairāk nekā nepietiekama slodze. Ideālā gadījumā spēka treniņu dienai vajadzētu sekot atpūtas dienai.
• Kardio treniņus un aerobos vingrinājumus var veikt jebkurā dienā, izņemot to, kurā tiek pielietotas jaudas slodzes. Jūs varat atdalīt divu veidu šos kompleksus, veicot vienu no rīta, bet otru atstājot uz vakaru.
• Pirms treniņa varat dzert kafiju vai ūdeni. Procesa laikā tas nav atļauts. Pēc sesijas jums jāapēd daži ātrie ogļhidrāti, lai apturētu muskuļu sabrukšanas procesu.
• Sievietēm labāk ir vingrot pusdienlaikā, jo šajā laikā viņu ķermenis ir muskuļu spēka maksimumā. Nodarbībām var izvēlēties jebkuru laiku, taču tas ir stingri jāievēro, lai organisms spētu pielāgoties ritmam un palielinātu savu izturību šajā dienas daļā.
• Ja sēžamvieta ir daļa no ķermeņa lejasdaļas treniņa, tad tas jādara vispirms, jo šie muskuļi var tikt iesaistīti arī citu vingrinājumu gaitā. Tas samazinās viņu izturību, veicot darbu uz vietas.

Galvenais noslēpums, kā uzpumpēt dupsi bez pietupieniem, ir regulāri mainīt dažādus vingrinājumus. Tādējādi ķermenim nav laika pierast pie slodzes un vecos vingrinājumus sāk uztvert kā jaunus. Veiksmīga treniņa pamatā ir maksimālās slodzes iegūšana minimālā laikā.

Spēka treniņu sagatavošana un pabeigšana

Katrai nodarbībai jāpavada iesildīšanās un atdzišanas posms. Spēka treniņa sākumā un beigās papildu aktivitātes aizņem 5-10 minūtes.

• Sasildiet cīpslas un locītavas. Šajā posmā jums vienkārši jāiesilda saites, veicot apļveida kustības ar ekstremitātēm un atpakaļ līdz pilnai amplitūdai. Jūs varat uzpumpēt dupsi bez pietupieniem, taču bez iesildīšanās nav iespējams nesaņemt krampjus un muskuļu kontrakcijas.
• Kardio slodzes. Tas ir nepieciešams, lai sasildītu muskuļus un palielinātu sirdsdarbības ātrumu, kas palielinās treniņa efektivitāti. Viņai jūs varat izmantot vienu pieeju no katra vingrinājuma, kas ir iekļauts treniņā. Tajā pašā laikā tas jādara vienkāršā un ātrā režīmā, neizmantojot svaru.
• Uzkare tiek veikta pēc spēka vingrinājumiem, sastāv no kardio un stiepšanās. Šajā posmā ir svarīgi izstiept visus trenētos muskuļus. Tas palīdzēs saglabāt koordināciju turpmākajās sesijās, izvairīties no traumām un padarīs muskuļu atvieglojumus pievilcīgākus.

Šīs slodzes sastāvdaļas kopumā ietekmē sēžamvietas transformācijas ātrumu, to izskatu, kā arī palīdz uzlabot ķermeni kopumā.

Vingrinājumu grupas sēžamvietas noapaļošanai

Sēžamvietas sastāv no gluteus minimus, medius un gluteus maximus. Katrs vingrinājums var ietvert vienu vai visus muskuļus.

Atkarībā no apgabala, kurā visvairāk strādāja, dažāda veida vingrinājumus var grupēt grupās, piemēram, gūžas pagarināšana, tilts, vienas kājas piespiešana un sānu gūžas nolaupīšana. Katra grupa ir vingrinājums, kas tiek veikts dažādās variācijās.

Tādējādi, sastādot jaudas slodžu plānu, jūs varat pēc iespējas ātrāk uzpumpēt dupsi bez pietupieniem mājās. Patiešām, vingrinājumu žurnālā jūs varat sadalīt līdzīgus vingrinājumus dažādos komplektos. Šī metode īpaši palīdzēs gadījumā, ja atkārtojumu skaits pieejās palielināsies tik daudz, ka būs jāpiešķir papildu treniņi.

Gurnu pagarinājums

Kājas atvilkšana tiek praktizēta katrā nodarbības versijā, bet citā formā:

• Stāvošā stāvoklī: stāvot taisni, taisnā kāja jāpārvieto atpakaļ ar sēžamvietas piepūli. Jūs varat veikt nelielu kavēšanos galējā punktā. Darba kāja nedrīkst pieskarties grīdai līdz pieejas beigām.

Vingrinājumu var padarīt grūtāku, izmantojot svarus vai valkājot elastīgo saiti uz kājām. Speciāls aprīkojums tiek iegādāts veikalā. Smaganu var aizstāt ar Martensa pārsēju.

• Uz četrām kājām: šajā pozīcijā aktīvo kāju var nolaupīt taisni vai salocītā veidā.

Šajā vingrinājumā ir vērts uzraudzīt ķermeņa un muguras muskuļu stāvokli.

Tilts

Šis ir pamata vingrinājums, kurā tiek iesaistīti gurni, potītes un ceļgali, un darbojas sēžamvietas, muguras un augšstilbu muskuļi. To veic guļus stāvoklī ar vairākām sarežģītības pakāpēm:

• Klasiskais tilts: lai izpildītu, jums jāguļ uz muguras un jāsaliek ceļi 90 ° leņķī. Tālāk jums jāpaceļ iegurnis, līdz veidojas taisna līnija, vienlaikus pēc iespējas vairāk saspiežot sēžamvietu un atbalstot papēžus uz grīdas.

Augšējā punktā jums vajadzētu nedaudz atlikt pozīciju.

Šai nodarbībai ir nepieciešams rūpīgi izstiept muskuļus šķērseniskā un gareniskā auklā.

Nepieciešama laba iepriekšēja muguras muskuļu stiepšana.

Veicot šos vingrinājumus, mugurai jāpaliek plakanai, un kustību amplitūdai jāpalielina, tikai saspiežot sēžamvietu un spiežot iegurni.

Nospiediet vienu kāju

Uz jautājumu, kā ātri uzpumpēt dupsi bez pietupieniem un izlēcieniem, atbildēs pamata vingrinājums ar slodzi uz katru kāju pēc kārtas. Kāju presi pārsvarā tiek veikta sporta zālē, izmantojot aparātus, taču to var veikt arī mājās. Tam būs nepieciešams sols vai cita stabila virsma līdz ceļgalam.

Jums ir nepieciešams stāvēt ar vienu kāju uz platformas un uzkāpt uz tās. Otrā ekstremitāte netiek izmantota, un, paceļot, tā ir nedaudz ievilkta. Šāds vingrinājums tiek izmantots sākotnējos posmos, jo nav iespējams palielināt slodzi mājās.

Sānu gūžas nolaupīšana

Gurnu nolaupīšana ir vienkāršākais variants, kā ātri uzpumpēt dibenu bez pietupieniem, jo ​​šeit slodze ir izolējoša. Darbā tiek izmantoti tikai sēžamvietas muskuļi. Šajā gadījumā vingrinājumu var veikt guļus stāvoklī.

Uzdevumu var sarežģīt, treniņā izmantojot elastīgo saiti vai svarus.

Kājas novešanu uz sāniem var veikt četrrāpus un stāvot. Labākai izpētei ir vērts saliekt aktīvo ekstremitāti pie ceļa un novietot to perpendikulāri ķermenim.

Kā sastādīt treniņu plānu

Muskuļu veidošanas process prasa stingru pieeju. Pirmkārt, jums ir jānosaka treniņu skaits nedēļā, vingrinājumu, komplektu un atkārtojumu skaits.

Treniņu skaits ietekmēs katra muskuļa izpētes intensitāti atsevišķā zonā. Vai mājās ir iespējams uzpumpēt dupsi bez pietupieniem - jautājums, kas prasa precizējumu, cik daudz šī zona ir jāpārveido.

Savilktai sēžamvietai ir piemēroti regulāri vingrinājumi 2 reizes nedēļā bez svariem. Un piepūstiem muskuļiem ir nepieciešams izmantot lielu svaru vai palielināt sesiju skaitu, lai kompensētu svēršanas līdzekļus ar milzīgu atkārtojumu skaitu. Zelta vidusceļam labāk trenēties optimālā režīmā ar svaru 5-10 kg.

Optimālais viena vingrinājuma atkārtojumu skaits ir 15-25. Un pieeju skaits var atšķirties no 3 līdz 4 atkarībā no apmācības līmeņa. Pārsniegt šos ierobežojumus nav ieteicams. Lai iegūtu lielāku slodzi, ir vērts palielināt svaru un pievienot treniņu skaitu.

Tādējādi, zinot dažus sēžamvietas trenēšanas smalkumus un spēka treniņu režīma sastādīšanas noteikumus, nedēļas laikā jūs varat iegūt jau vairāk piepūstu dupsi un mēneša laikā pilnībā pārveidot ķermeņa lejasdaļu.