Atcerieties, ka mūsu iepriekšējā rakstā mēs apsvērām teorētiskos jautājumus, nosakot kopu un atkārtojumu skaitu. Tāpēc nolēmu neatlikt lietas uz nenoteiktu laiku un uzrakstīju tā turpinājumu. Šajā rakstā jūs uzzināsit par diviem (un vēl viens, mans mīļākais) metodes apmācības procesa kvantitatīvo rādītāju noteikšanā. Mēs analizēsim visu pa gabalu, un rezultātā jūs pats izlemsit par jums tīkamo iespēju un uzzināsit, kā parādīt šādus skaitļus, un pat neizmantojot personīgā trenera palīdzību, t.i. neizmetot naudu :).

Apsēdieties ērti, būs daudz interesantu lietu, ejam.

Komplektu un atkārtojumu skaits: cik tad galu galā?

Tiem, kas tikko mums pievienojušies (vai tikai tvertnē), atgādināšu, raksta pirmā daļa ir šeit:. Un šeit mēs sākam otro...

Kā jau teicu iepriekš, skaitļi attiecībā uz pieeju un atkārtojumu skaitu ir zināmi jau sen, un tie izskatās šādi: (skatīt attēlu).

… kur zem skaitļiem ir norādīti tādi funkcionālie rādītāji kā attīstība:

1. maksimālais spēks;
2. spēks, ātrums un jauda;
3. funkcionāla muskuļu hipertrofija (sarkoplazmas, SG);
4. strukturālā muskuļu hipertrofija (miofibrilārs, MG);
5. izturība (tostarp kā spēja trenēties ilgu laiku).

Piezīme:

SG - saistīts ar muskuļa nesaraušanās daļas lieluma palielināšanos;

MG - muskuļu kontraktilā aparāta palielināšanās (miofibrilu skaits un tilpums).

Tas ir tā sauktais kopējais pagarinātais (amerikāņu versija) veidne pieeju un atkārtojumu “devām”. Krievu versija, kas visbiežāk tiek izdalīta un ieteikta visiem, kas aktīvi apmeklē sporta zāli, izskatās šādi (skatīt attēlu).

Kā redzams no attēla, spēka attīstībai ir nepieciešams veikt 1-5 atkārtojumi komplektā. Šeit jūs varat izmantot maksimālo šāviņa svaru un lieliski stimulēt muskuļu augšanu MG dēļ. Atkārtojumu skaits diapazonā 9-12 laikā, tas ir vislabākais SG. Tiklīdz atkārtojumu skaits pārsniedz atzīmi 12 reizes samazinās muskuļu hipertrofijas procesi un sāk attīstīties anaerobā izturība.

Tiek uzskatīts, ka, ja vēlaties kļūt pēc iespējas lielāks, jums ir jābalansē starp diviem hipertrofijas veidiem un jāizstrādā abu veidu šķiedras. (Ātrs lēns), kas nozīmē, ka komplektam jāsastāv no 6-8 atkārtojumi, ideālā gadījumā tiem visiem (pieejām) vajadzētu būt 3 . Iesācējiem parasti tiek ieteikts "darbs" sporta zālē 3 reizi nedēļā un trenē visu ķermeni, veicot 2-3 vingrinājumi katrai muskuļu grupai. Viss, kas jums jādara 2-3 pietuvoties 10-15 atkārtojumi. Tas viss ļaus uzpumpēt labu fizisko aktivitāšu pamatlīmeni un sagatavot organismu nopietnākam stresam nākotnē.

Tātad, kas attiecas uz standarta shēmu komplektu un atkārtojumu skaitam, tad ir arī zinātniska un intuitīvā, kuru es uzskatu par vispiemērotāko un pareizāko un kuru es jums iemācīšu pašās beigās.

Un tagad aplūkosim zinātnisko pieeju saistībā ar pieeju un atkārtojumu skaitu, tāpēc iesim.

Nesen, klaiņojot pa internetu, meklējot jaunus pētījumus kultūrisma jomā, es nejauši uzgāju vienu autoritatīvu ārzemju resursu par interesantu pētījumu, kas saistīts ar mūsu šodienas tēmu. Tajā teikts, ka bija nepārprotamas atbildes par ideālo atkārtojumu skaitu un atkārtojumu skaitu, lai sasniegtu maksimālos rezultātus. Tikai viņa aprēķini, es sniegšu tālāk.

Piezīme:

Pētījums tika veikts gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, tāpēc tā rezultāti ir derīgi šīm kategorijām.

Sāksim ar…

IESĀCĒJI

Nr.1. Pieeju skaits.

Pētījumā konstatēts, ka jaunpienācēji (darba pieredze līdz 1 gadā) jāstrādā ar vairāk atkārtojumu un mazāku svaru. Pieejai ir nepieciešams veikt no 12 pirms tam 15 atkārtojumi. Šis daudzums ļauj attīstīt nervu sistēmas pielāgošanās spēku slodzei. Svaru celšana māca nervu sistēmai, kā ātri un efektīvi ieslēgt pareizo "pareizo" muskuļu šķiedru daudzumu, lai paceltu svaru. Liela atkārtojumu skaita izmantošana ļauj nervu sistēmai iegūt vairāk prakses šajā jautājumā, jo. tai jākontrolē katrs atkārtojums, kas tiek veikts.

Pētījumā teikts, ka, lai iegūtu labus "masas" rezultātus, iesācējiem vajadzētu veikt aptuveni 3-4 komplekti katrai ķermeņa daļai. Tie. ir jāveic 3 viena vingrinājuma komplekts katrai muskuļu grupai.

Turklāt jāpatur prātā, ka šim vienam vingrinājumam jābūt pamata vai nosacīti pamata - darbā nevajadzētu iekļaut nevienu muskuļu grupu. Ideāli ir tādi vingrinājumi kā: spiešana guļus uz horizontāla (slīpa) sola; plecu hanteles prese; pietupieni; stieņa / hanteles celšana bicepsam, spiešana stendā ar šauru rokturi tricepsam. Ņemot vērā zemo vingrinājumu apjomu, varat veikt vienu treniņu uzreiz visam ķermenim vai sadalīt muskuļu grupas 2 dienas (1 diena - krūtis, gurni, tricepss, četrgalvu muskuļi; 2 diena - mugura, pleci, ikri, bicepss).

Piezīme:

Labākais apmācības veids ir 2-3 dienas sadalījums (muskuļu grupu atdalīšana dažādās dienās).

3. numurs. Treniņu biežums.

Iesācējiem vajadzētu trenēt katru muskuļu grupu trīs reizes nedēļā. Viņi var sadalīt savu sadalījumu divos treniņos, kā rezultātā 6 prakses dienas nedēļā. Augstas frekvences treniņš ātrāk trenē iesācēja nervu sistēmu un tas ātrāk pielāgojas darbam ar dzelzi. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka iesācējam to darīt daudzas reizes ir muļķīgi. Taču šāda jēdziena “velosipēds” pamatā ir viena vienkārša parādība – prakse, t.i. jo biežāk tiek veiktas noteiktas viena veida darbības, jo ātrāk ķermenis tās apgūst. Atcerieties, kā mazi bērni brauc ar velosipēdu, jo biežāk viņi tajā “kāpj”, jo ātrāk sāk braukt.

Kad iesācēji ir pabeiguši, pārejiet uz augstāku līmeni ...

UZLABOTI

Nr.1. Pieeju skaits.

Progresīvākiem sportistiem (pieredze beigusies 1 gadā) vislielāko labumu sniedz lielie un zemākie svari (atšķirībā no iesācējiem) atkārtojumu skaits. Spēka un muskuļu rādītāju attīstībai optimāls ir atkārtojumu skaits komplektā no 6 pirms tam 8 . Šeit jau darbojas pakāpeniskas pārslodzes princips, tas ir tad, kad muskuļi ir pielāgojušies svariem un to pārtrenēšana jāveic ar lielāku svaru.

Nr.2. Kopējais treniņu apjoms.

Pētījumos teikts, ka optimālais komplektu skaits ir no 4 pirms tam 6 uz katras ķermeņa daļas, t.i. tas ir trīs divu vingrinājumu komplekti katrai muskuļu grupai. Labākais variants ir izvēlēties vienu galveno vingrinājumu katram muskulim un vienu palīgu (vingrojumu palīdzība).

Pamata vingrinājumos ietilpst: krūtis - stienis / hanteles spiešana; pleci - vertikāla stieņa / hanteles prese virs galvas; aizmugure - vilkšana ar vienas rokas hanteles pie jostas, kabeļa vilkšana uz simulatora; kājas - pietupieni vai "rati" (platformas kāju presēšana) ar sekojošiem uzbrukumiem; tricepss - spiešana stendā uz troses simulatora, stenda presēšana ar šauru satvērienu, atspiešanās no nelīdzenajiem stieņiem; bicepss - stieņa pacelšana stāvot vai rokas pagarināšana ar hanteli.

Kā palīgvingrinājumi ir jāizmanto tie, kas tiek veikti līdzīgi kā pamata vingrinājumi, un jāsagatavo pamatdarbam. Šādu “asistentu” piemēri: krūtis - tauriņš uz simulatora, saliekot rokas krustojumā; pleci - kakla pacelšana līdz zodam; kājas - pagarinājums simulatorā sēžot: tricepss - pagarinājums uz bloka ar rokturi utt.

3. numurs. Treniņu biežums.

Pieredzējuši sportisti nedrīkst trenēt muskuļu grupu vairāk kā divas reizes nedēļā. Šādu cilvēku nervu sistēma jau ir pielāgota slodzēm un līdz ar to arī spēka pieaugumam (un muskuļu masas rezultātā) rodas pašu muskuļu šķiedru adaptācijas dēļ. Lieli svari un vairāk komplektu smagi noslogo ķermeni, un tāpēc ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu. Atveseļošanās periodā notiek pastiprināta muskuļu proteīnu atjaunošanās, un muskuļi kļūst lielāki un stiprāki.

Patiesībā mēs pabeidzām arī augstāko līmeni, tagad apkoposim to ...

Globālā produkcija

Šeit sniegtie pētījuma rezultāti mums parāda, kuri "skaitļu čipi" vislabāk darbojas lielākajai daļai sportistu, taču tas nenozīmē, ka šie ieteikumi jums noderēs vislabāk. Izmēģiniet piedāvātos aprēķinus praksē un labojiet rezultātu. Ja tas ir pozitīvs (palielinās spēks/muskuļu masa) pēc tam izmantojiet tos bieži savā treniņu programmā, pretējā gadījumā mainiet visus “mainīgos” un mēģiniet vēlreiz.

Tātad, es izklāstīju visu, ko zināju par šo tēmu, tagad jums vienkārši viss ir jāizlasa vēlreiz un jāizdara secinājums, un tas ir vienkārši - klausieties savu ķermeni un pats nosakiet nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaitu. Nu, lai to izdarītu pēc iespējas pareizi un efektīvāk un patiešām, lai vēlreiz “nokārtotu” visu iepriekš minēto informāciju, atcerieties šādus padomus:

• nepieturieties pie nekādām standarta klišejām, vienkārši paņemiet, izmēģiniet, piefiksējiet rezultātu un pielāgojiet skaitļus atkarībā no tā;
• iekļaut savā apmācību programmā darbu visā “atkārtojumu” diapazonā (piemēram, pirmdiena - 5 ; trešdiena - 15 , piektdiena - 10 atkārtojumi);
• koncentrējieties uz šādiem ekstrēmiem atkārtojumu diapazoniem: 1-3 - maksimālā spēka attīstība; 4-10 - vienlaicīga muskuļu izturības un spēka attīstība; vairāk 11 - skulptūru veidošana / tauku dedzināšana;
• vadīties pēc tik ekstrēmām pieejām: darbs pie palīdzības - 2-3 ; svara pieaugums - 3-4 ; spēka attīstība 4-5 ;

Pieeju un atkārtojumu skaita noteikšanā ļoti svarīgi ir arī pašam atbildēt uz vienkāršiem jautājumiem: 1) cik man gadu; 2) apmācības pieredze (fiziskās sagatavotības līmenis); 3) ķermeņa tips.

Pamatojoties uz atbildēm, jūsu loģiku un iepriekš minēto informāciju, jūs varat viegli iegūt konkrētas digitālās vērtības, ņemot vērā jūsu ķermeņa īpašības. Tie būs sākumpunkts, dziedzeru raušanas jautājumā, no kura būs jādejo.

Patiesībā man tas ir viss, apmēram trīs metodes (standarta, zinātniska, neatkarīga) apmācību procesa kvantitatīvo rādītāju noteikšanā es tev teicu, tāpēc mana sirdsapziņa tīra :).

Pēcvārds

Šodien mēs izskatījām jautājumus - "kas, ko un cik daudz?" darīt sporta zālē. Esmu tikai pārliecināts, ka tagad jūs varat viegli atbildēt uz šo jautājumu, un ne tikai sev, bet arī palīdzēt saviem mazāk pieredzējušiem brāļiem to izdomāt. Nu, kaut kas līdzīgs šim, līdz mēs atkal tiksimies, mans dārgais, nav garlaicīgi!

PS. Atteikties no komentāriem, jautājumiem, vēlmēm un cita veida, es priecāšos!

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti uz karmu, garantēti :).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Šis ir raksts par spēka sporta terminoloģiju iesācējiem.
Sportam, tāpat kā citām zinātnēm, ir sava terminoloģija. Tāpēc daudzi iesācēji, sākot
uz treniņiem, sākumā viņi nesaprot, ko no viņiem vēlas, lai jūs runātu ar sportistiem
sporta zālē vienā valodā paskaidrošu dažus sākotnējos terminus:
komplekti, atkārtojumi, atpūta starp komplektiem, superset, maksimālais spēks, pamata vingrinājumi,
kardio, brīvie svari...
Parādīšu arī, kā tiek fiksēti nepieciešamie parametri treniņu programmā.

KAS IR KOMPLEKTI UN ATKĀRTOJUMI
Pieņemsim, ka veicāt 10 pietupienus ar stieni, pēc tam atpūtāties 2 minūtes un izdarījāt
Vēl 10 pietupienus, atkal atpūtos 2 minūtes un izdarīju vēl 10 pietupienus.
Sporta valodā tas nozīmē, ka esat veicis TRĪS 10 atkārtojumu komplektus.
Šajā piemērā pārtraukums starp komplektiem bija 2 minūtes, bet pārējais var būt atšķirīgs,
tas ir atkarīgs no mērķa un izmantotās programmas.
Setu un atkārtojumu skaits katrā vingrinājumā ir atkarīgs arī no treniņa mērķa.
Turklāt apmācības programma norāda katra vingrinājuma slodzi.
Ieraksts sporta programmā izskatās šādi:
Plecu pietupieni 3x10/50kg Atpūta 2 minūtes starp komplektiem

1. piezīme
Angļu valodā pieejas sauc par "SET"
Tāpēc arī pie mums angliski pieejas mēdz saukt par “komplektiem”
Viņi saka: trīs desmit atkārtojumu komplekti. Atkārtojumi angļu valodā būtu "reps" saīsinājums
"atkārtošana", kas tulkojumā nozīmē atkārtošana, atkārtošana.

2. piezīme
Iepriekš padomju sportā pieejas dažreiz sauca par "seriāliem"
Tātad uzdevums izklausījās šādi: četras 12 atkārtojumu sērijas

3. piezīme
Ieraksta formāts var atšķirties.
Kultūrismā tas visbiežāk tiek rakstīts šādi:
Spiešana guļus 3x10/50kg Atpūta starp komplektiem 2 minūtes
Tas nozīmē, ka jums ir jāveic trīs 10 atkārtojumu komplekti ar slodzi 50 kg.
Citos spēka sporta veidos ieraksts varētu izskatīties šādi:
Pietupieni ar stieni uz pleciem 120/3x5 (vai 120x3x5)
Tas nozīmē 120 kg trīs reizes piecās pieejās, būtība ir tāda pati, tikai ierakstīšanas secība nedaudz atšķiras.
Turklāt spēka sporta veidos slodzi var norādīt nevis kilogramos, bet gan procentos no maksimālās.
Piemēram: pietupiens ar stieni 80%/3x5 (vai 80% x3x5)
Tas nozīmē, ka jums ir jāņem svars 80% no maksimālā un jāveic pieci trīs atkārtojumu komplekti.
Jūs varat izvēlēties jebkuru ērtu ierakstīšanas veidu. Ja paņem gatavu programmu, tad vajadzētu būt
ir norādīts, kā norādīti komplekti un atkārtojumi, kāda slodze jāizmanto un cik daudz atpūtas starp komplektiem
ieteicams šai programmai.

KAS IR SUPERKOMPLEKTS
Superset - divu dažādu vingrinājumu izpilde vienu pēc otra bez atpūtas.
Jūs veicat pirmo vingrinājumu, tad uzreiz otro un tikai pēc tam atpūšaties - tas ir viens superset komplekts.
Pēc tam atkal izpildiet pirmo vingrinājumu un uzreiz otro - šī būs superseta otrā pieeja.
Ņemsim piemēru
Superset roku muskuļiem:
1. vingrinājums – stieņa locīšana stāvus
2. vingrinājums – franču spiešana
Uzdevums: 4x10 Atpūta 2 minūtes
Kā izpildīt:
Vispirms veiciet stieņa čokurošanos – 10 atkārtojumi.
Pēc tam uzreiz bez atpūtas "Franču spiešana guļus" - 10 atkārtojumi.
Šis būs pirmais superset komplekts!
Pēc tam atpūtieties 2 minūtes un veiciet nākamo superset pieeju un tā tālāk.

Faktiski starp superset vingrinājumiem ir īss pārtraukums, kamēr nomaināt mašīnu.
vai paņem citu stieni vai hanteli. Vēlams ātri pāriet no viena vingrinājuma uz otru,
lai pārtraukums nepārsniegtu 10-15 sekundes.

MAKSIMĀLAIS SVARS (MAKSIMĀLS VIENA ATKĀRTOJUMS)
Maksimālais svars (maksimālais spēks, maksimums viens atkārtojums) ir lielākais svars, kas
jūs varat pacelt šajā vingrinājumā 1 atkārtojumu. Programmās to var saukt par "1RM"
Kad sporta zālē viņi jautā, cik daudz jūs nospiežat, viņi parasti domā, cik daudz jūs varat izspiest 1 reizi,
tas ir, viņi jautā par jūsu maksimālo spēku.
Uzmanību- iesācējiem pirmajos sešos nodarbību mēnešos iesaku necelt maksimālo svaru
uz vienu atkārtojumu (neiet uz maksimumu kā saka sportisti). Pirmkārt, ir nepieciešams laiks, lai sagatavotos
savas saites un locītavas līdz maksimālai slodzei, otrkārt, jums ir jāapgūst un jānostiprina skaidra vingrinājumu tehnika,
pretējā gadījumā var rasties nopietnas traumas. Nesteidzieties, pakāpeniski attīstiet savas spējas.
Lai noskaidrotu maksimālo spēku, sportisti veic “braukšanu”, tas arī jāprot izdarīt pareizi!
Jūs nevarat uzreiz uzņemties un pacelt maksimālo svaru ... Par to vairāk rakstīšu citā rakstā.

UN nedaudz TERMINOLOĢIJAS...
Brīvie svari- stienis, hanteles, tējkannas.
Pamata vingrinājumi- galvenie attīstošie vingrinājumi konkrētam sporta veidam.
Kultūrismā, pauerliftingā un svarcelšanā tie ir dažādi vingrinājumi ar stieni.
Papildus informācija rakstā - tas ir arī kardio treniņš, tas ir arī aerobikas treniņš.
Tie ir šādi slodzes veidi: viegla garā skriešana, aktīva pastaiga, aerobikas nodarbības, velotrenažieri,
steperis utt. Aptuveni runājot, tās ir zemas un mērenas jaudas izturības slodzes.
Būtībā šīs slodzes ir vērstas uz tauku dedzināšanu, iesildīšanos/sasildīšanu, sirds trenēšanu, izturības attīstīšanu.

APMĀCĪBU PROGRAMMAS REĀLIEM REZULTĀTIEM
Draugi, lai jūs to darītu pareizi, esmu izstrādājis detalizētas apmācību programmas

Katra programma satur visus nepieciešamos norādījumus un plānus katram treniņam.
Katra programma ir unikāla – trenēsies ar prieku un iegūsi izcilus rezultātus.

Vai vēlaties uzzināt, kas jauns sporta emuārā?
– un dzīvo līdzi sportam!

Aiz katras labas treniņu programmas slēpjas konkrēta vingrinājuma pareiza izpilde. Apmācības var veikt dažādos veidos, un neviens no tiem nav viennozīmīgi labāks par citiem. Tātad, cik komplektu un atkārtojumu masas, spēka un tēlniecības vingrinājumiem jums ir jādara? Šie padomi palīdzēs jums izlemt, cik komplektu un atkārtojumu veikt.

Atkārtojums- kustības veikšana vingrinājumā abos virzienos ir personības progresa pamats un priekšnoteikums katra vingrinājuma izpildei. Viens atkārtojums sastāv no ekscentriskas kontrakcijas, kuras laikā tiek pagarināts muskulis, un no koncentriskas kontrakcijas, kuras laikā muskulis tiek saīsināts.

Tiek saukta vairāku atkārtojumu veikšana bez pārtraukuma starp tiem pieeja. Tomēr tas, kas patiešām nosaka komplektu, ir pārtraukums starp vairākiem atkārtojumiem.

Lai izveidotu apmācības programmu, jums ir jādefinē komplektu un atkārtojumu skaits vingrinājumos, kurus veiksit. Katrā komplektā jūs nosakāt atkārtojumu skaitu, pamatojoties uz konkrētas apmācības programmas mērķi. Kopu un atkārtojumu apzīmējums ir apzīmēts šādi: X kopas x Y atkārtojumi. Piemēram, 3x10 nozīmē 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā.

Tomēr, pirms sākat trenēties, jums ir jāsaprot, ka veids, kādā jūs veicat atkārtojumus, ietekmēs konkrēta muskuļa attīstību. Iespējams, vissvarīgākais ir atcerēties, ka katrs atkārtojums ir jādara pareizi.

Lai gūtu panākumus, jums jācenšas perfekti izpildīt atkārtojumu katrā komplektā. Tas neļaus jums iegūt sliktos ieradumus saistībā ar svaru celšanu, samazinās jūsu traumu iespējamību un palielinās jūsu iespējas attīstīt kvalitatīvus muskuļus.

Ļoti bieži var dzirdēt, ka pieejas angļu valodā sauc par “sets” (no angļu valodas “set”). Šajā gadījumā viņi saka: 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem. Atkārtojumi angļu valodā “reps”, vārda “repetings” saīsinājums - atkārtojumi, atkārtojumi.

Lai iegūtu perfektu atkārtojumu, pavadiet 2-3 sekundes, paceļot svaru un 3-4 sekundes nolaižot to. Svara svaram jābūt tādam, lai jūs to paceltu pareizo reižu skaitu, izslēdzot pārmērīgu šūpošanos un ievērojot pareizu vingrinājuma izpildes tehniku.

Parasti ir ieteicami viens līdz trīs 8-12 atkārtojumu komplekti. Muskuļu šķiedras labi reaģē uz atkārtotu stimulāciju šajā diapazonā. Tomēr laiku pa laikam labāk ir veikt tikai 5 atkārtojumus vai otrādi, pēkšņi gribas veikt 20 vai vairāk atkārtojumus. Pieaugot svaram, atkārtojumu skaits parasti samazinās. Lai paceltu lielāku svaru, ir jāpieliek lielākas pūles, un vispirms ir “jāuzkopj” savs spēks.

Optimāls spēka un muskuļu veiktspējas attīstībai ir 6 līdz 8 atkārtojumu skaits pieejā. Šeit darbojas pakāpeniskas pārslodzes princips - kad muskuļi ir pielāgojušies svariem un to pārtrenēšana jāveic ar lielāku svaru.

Vieglāku svaru celšana ļauj veikt vairāk atkārtojumu, uzlabojot spēju strādāt ilgāk. Vispārīgais noteikums ir tāds, ka vieglāks svars un vairāk atkārtojumu palielina muskuļu izturību, savukārt smagāki svari un mazāk atkārtojumu palielina spēku.

Komplektu skaits ir atkarīgs no jūsu spējas atgūties no katra komplekta. Parasti, jo stiprāk piespiežat sevi seta laikā, jo grūtāk ir pabeigt vairāk komplektu.

Vispārīgais ieteikums ir veikt no vienas līdz trim pieejām - labākais risinājums. Neveiciet pārāk daudz komplektu neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis sportists. Pat viena pieeja vingrinājumam jau rada ievērojamus rezultātus.

Lielāks nenozīmē labāk; pieeju skaits ir atkarīgs no atkārtojumu kvalitātes. Personīgais progress nāk ar kvalitatīvu pieeju skaitu, nevis tikai to skaitu.

Atpūta starp komplektiem

Atveseļošanās ir svarīga apmācības sastāvdaļa. Cik ilgi vajadzētu atpūsties starp komplektiem? Tas var būt acīmredzams, bet, jo stiprāk jūs piespiežat, jo vairāk laika jums ir nepieciešams, lai atgūtu. Atpūtas ilgums ietekmē iespējamo atkārtojumu skaitu.

Atveseļošanos ietekmē arī kopējais vingrinājumu komplektu skaits. Labs vispārējs noteikums ir atpūsties 60 līdz 90 sekundes starp komplektiem. Īsāks atpūtas laiks, piemēram, 30 sekundes, veicina muskuļu izturību, taču tam ir nepieciešami arī vieglāki svari.

Garāks atpūtas periods (3 minūtes vai vairāk) nozīmē, ka nākamajos komplektos jūs attīstīsit vairāk spēka un varēsit pacelt lielāku svaru.

Setu un atkārtojumu skaits masai, spēkam un atvieglojumam

Nākamajā tabulā ir norādīti vispārīgie mērķi un aptuvenie apmācības kritēriji.

Spēka treniņu mērķi un specifikācija

Patiesībā situācija ar pieejām un atkārtojumiem ir patiešām sarežģīta. Attiecībā uz atkārtojumu skaitu ir vismaz pamatjēdzieni, proti:

• 1-4 atkārtojumi galvenokārt attīsta spēku,
• 5-12 - muskuļu apjoms,
• 13-15 - atvieglojums.

Tomēr ir daudz piemēru, kad sportisti panāca iespaidīgu atvieglojumu, veicot 5-6 atkārtojumus katrā komplektā, un veica īstu izrāvienu muskuļu apjoma ziņā, veicot 12-15 un pat 20 atkārtojumus.

Runājot par atvieglojumu komplektu, jau sen ir kļuvis skaidrs, ka galvenais faktors joprojām nav atkārtojumu skaits, bet gan kompetenta diēta. Bet ar muskuļu audu uzkrāšanos joprojām ir miglaina. Tāpēc daudzi kultūrisma un fitnesa cienītāji pastāvīgi maina veikto atkārtojumu skaitu.

Pieņemsim, ka vienu treniņu var izstrādāt 6 atkārtojumiem, bet otru 12. Vai arī vienas nodarbības ietvaros pēc "piramīdas" principa veikt 15, 12, 10, 8, 6 un pat 4 atkārtojumus pēc kārtas. , it kā nodrošinot savam ķermenim pilnu atkārtojumu klāstu.

Runājot par pieeju skaitu, arī nav vienprātības, lai gan pēdējā laikā kaut kas ir sācis skaidroties. Faktiski kultūrismā ir divi virzieni: spēka treniņš, kas ietver minimālu pieeju vingrinājumos (1-2), un kad vienā pieejā tiek veikti 4-6 vai pat vairāk komplekti.

Minimālais pieeju skaits nozīmē pārmērīgu intensitāti: iespaidīgi svari, darbs, lai pabeigtu muskuļu mazspēju, un pat īpašas metodes, lai palielinātu treniņu efektivitāti, piemēram, “piespiedu” atkārtojumi. Tajā pašā laikā apjoma treniņos tiek izmantoti nelieli svari, darbs līdz “neveiksmei” netiek veikts.

Nevar viennozīmīgi teikt, ka muskuļi aug labi no 1 piegājiena vingrinājumā, un no 5 tie neaug. Tāpat nevar teikt pretējo. Muskuļi aug no abiem. Tāpēc, izvēloties vienu vai otru treniņu sistēmu, labāk vadīties pēc personīgām izjūtām.

Piemēram, daži ir slimi ar ilgstošu monotonu darbu un maziem svariem. Šiem sportistiem labāk ir trenēties jaudas režīmā ar minimāliem komplektiem. Un otrādi - ja cilvēks diez vai var izturēt sasprindzinājumu, kas saistīts ar darbu pie ekstremāliem svariem, apjoma treniņš ir viņa elements.

Ir tikai skaidri zināms, ka neliels piegājienu skaits un liels svars ir daudz ātrāks ceļš uz traumu. Tātad, ja jūs balstāties uz drošības apsvērumiem, izdariet savus secinājumus.

Lai izveidotu savu treniņu programmu, ir jāiestata komplektu un atkārtojumu skaits un laiks, ko veltīsit atpūtai, lai varētu sasniegt vēlamos rezultātus.

Cik komplektu?
Šis jautājums ir karstu diskusiju priekšmets. Daži eksperti uzskata, ka ir nepieciešams veikt vienu komplektu, bet veikt maksimālo atkārtojumu skaitu, citi atbalsta vairākus komplektus un mazāk atkārtojumu.
Es iesaku jums izmantot klasisko pārbaudīto vingrinājumu veikšanas veidu, proti, 3 komplektus. Kāds ir labāks par 4, kādam tuvojas 2, bet kopumā 3 ir zelta vidusceļš, kurā ir ērti orientēties. Izņēmums ir jaunpienācēji. Kad tu tikai sāc trenēties, būs grūti izpildīt trīs komplektus uzreiz. Pēc 3-4 nedēļām jums vajadzētu palielināt komplektu skaitu, jo jūsu ķermenis kļūst progresīvāks.
Kamēr esat iesācējs, jums būs nepieciešams viens vingrinājums katrai ķermeņa daļai.

Ja jums ir vidējs apmācības līmenis, varat sadalīt treniņu divās daļās (piemēram, augšējā un apakšējā). Katrai ķermeņa daļai būs nepieciešami 2 veidu vingrinājumi ar 3 komplektiem (kopā 6 komplekti).
Ja esat progresīvs, jums jāveic 3 vingrinājumi katrai muskuļu grupai ar 3 līdz 4 komplektiem, kopā no 9 līdz 12 komplektiem katrai muskuļu grupai.
Kāpēc 3 komplekti? Jūsu spēka treniņam vajadzētu būt no 30 līdz 60 minūtēm. Lai būtu laikā, vingrinājumu apjoms ir jāpielāgo šim laikam. No zinātniskā viedokļa jūsu muskuļu šķiedrām nebūs laika pēc iespējas vairāk trenēties vienā komplektā. Turklāt zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka vairākas pieejas var palielināt augšanas hormona un testosterona ražošanu, kas ir ļoti svarīgi muskuļu augšanai un tauku dedzināšanai.
Jāpiebilst arī, ka jo lielāka muskuļu grupa, jo lielāku slodzi tie spēj izturēt.

Cik atkārtojumu?
Atkārtojumu skaitu galvenokārt nosaka jūsu mērķi.

Es iesaku veikt nevis noteiktu atkārtojumu skaitu (piemēram, 3 10 atkārtojumu komplektus), bet gan diapazonu no 6 līdz 12, lai jums būtu iespēja manevrēt. Piemēram, ja veicat muguras vingrinājumu, varat veikt, piemēram, 9-9-9 (trīs 9 atkārtojumu komplekti) atkārtojumus. Nākamais treniņš dos iespēju veikt 9-9-10, tad 9-10-10, tad 10-10-10 utt. Tie. izmantojot šo sistēmu, jūs varēsiet uzraudzīt savu progresu. Kad kļūst viegli izdarīt 12-12-12, tad palieliniet svaru līdz tādai atzīmei, lai varētu veikt 6-6-6, tad atkal 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 utt.,
Lielākā kļūda ir pastāvīgi atkārtot vienus un tos pašus vingrinājumus, izmantojot vienu un to pašu svaru. Ja jums nav grūti, tad jūs nesasniedzat kaut ko jaunu. Tikai jauna slodze padara stiprāku

Vai augstie pārstāvji man palīdzēs sadedzināt vairāk tauku?
Patiesībā liels atkārtojumu skaits nesadedzina vairāk tauku, jo treniņa laikā tauki netiek sadedzināti vispār. Jā, treniņa laikā tiek sadedzinātas kalorijas, bet tauku dedzināšana notiek pēc treniņa, jo palielinās kaloriju patēriņš. Jo ātrāka vielmaiņa, jo ātrāk sadedzina taukus, un vielmaiņas ātrums ir atkarīgs no muskuļu masas daudzuma. Liels atkārtojumu skaits nedod iespēju palielināt muskuļu masu.

Cik daudz atpūtas man ir nepieciešams starp komplektiem?
Pārtraukumam jābūt apmēram 60 sekundēm. Dažkārt līdz 120 sekundēm lielām muskuļu grupām, lai būtu laiks atpūsties un atgūties.
Universālais ilgums ir 60 sekundes.
Ja jūsu mērķis ir palielināt spēku, pārtraukums jāpalielina līdz 120 sekundēm.
Ja jūsu mērķis ir maksimāla tauku dedzināšana, tad pārtraukums tiek samazināts līdz 20-45 sekundēm, kas papildina aerobo efektu.

Ar kādu ātrumu man vajadzētu pacelt un nolaist svaru?
Veiciet vingrinājumus lēnām un uzmanīgi. Parasti svara pacelšana prasa 2-3 sekundes, bet nolaišana - 3-4 sekundes. Nekad neveiciet pēkšņas, saraustītas kustības. Trieci neļauj muskuļiem kārtīgi iztrenēties. Tikai lēna, vienmērīga slodzes sadale ir pareiza muskuļu attīstībai. Turklāt pēkšņas kustības var izraisīt traumas.

Kādai jābūt treniņa intensitātei?
Ja esat izvēlējies pareizo svaru, tad pēdējos divus vai trīs atkārtojumus vajadzētu būt grūti izpildīt.
Piemēram, 1-2-3 viegli -4-5-6 normāls 7-8-9 grūti 10-11 limits 12 - neiespējami.

Kā izvēlēties vingrinājumus?
Es uzskatu, ka viena no labākajām grāmatām, kas jebkad sarakstīta kultūrisma vēsturē, ir The Modern Encyclopedia of Bodybuilding, ko sarakstījusi

Ko mācībās nozīmē pieeja? piemēram, 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem? un saņēmu vislabāko atbildi

Atbilde no Dmitrija Pavlova[guru]
Jā, trīs 15 atkārtojumu komplekti nozīmē veikt 15 atkārtojumus, atpūsties, pēc tam vēl 15 atkārtojumus, atkal atpūsties, tad vēl 15 atkārtojumus.
Ārzemju literatūrā tiek lietots jēdziens "komplekts", man šķiet, ka tas ir acīmredzamāks. 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
Pieeju nozīme ir tāda, ka nodarbību laikā mēs trenējam muskuļus. Un muskuļi trenējas, kamēr viņi strādā. Taču nepieciešamajam muskuļu treniņam nepietiek ar 15 atkārtojumiem, tajā pašā laikā, veicot vingrojumu vairāk nekā 15 reizes (šis konkrētais vingrinājums), būs grūti, jo tas pārslogos muskuļus un sirdi. Tāpēc tiek izmantotas pieejas. Šī ir ļoti izplatīta tehnika kultūrismā un fitnesā.
Tāpat atkarībā no tā, kāds ir mērķis (piemēram, palielināt muskuļu masu vai iegūt muskuļu atvieglojumu), var būt pieejas ar atkārtojumu skaita palielināšanos vai samazināšanos, kā arī čaulu svara izmaiņām, ja tās ir lietots. Vingrinājumu kompleksā tas ir jāieraksta, ja nepieciešams.

Atbilde no Maksims Turčinskis[aktīvs]
Pohpod ir šī vai cita vingrinājuma atkārtošana vairākas reizes

Atbilde no AndRUS[guru]
Ja katrs "laiks" ir 50 grami.. Hmm, jā, tas treniņš ir vajadzīgs, kas gan cits! 🙂

Atbilde no Timms Rots[eksperts]
Jā. pieeja - tas uznāca un saspieda stieni 15 reizes. mazliet atpūtās un atkal atgriezās.

Atbilde no Deniss Gruzdevs[guru]
Jā, pieejas ir kā atsevišķi mini treniņi ar vienādu atkārtojumu skaitu (lai gan tajās tiek trenētas arī kāpnes un reversās kāpnes – tas ir tad, kad pieejā atkārtojumu skaits ik pa laikam palielinās un samazinās).
Ja jums nav pateikts, cik ilgi jāgaida starp komplektiem, šī ir iespēja padomāt par instruktora profesionalitāti. Atpūta starp komplektiem kopā ar komplekta ilgumu nosaka trenējamo funkciju.
Piemēram, 10-15 sekunžu atkārtojumi pēc 5-10 minūtēm labi ietekmē muskuļu kreatīna fosfāta kapacitāti.
30 sekundes pēc 30 sekundēm vienai asinsrites sistēmai (asinsrites intervāla treniņu metode).
2-6 minūtes caur to pašu intervālu - skābekļa piegāde muskuļiem.

Atbilde no Matvejs Rjumins[guru]
Tas ir vienkārši: mēs piegājām pie šāviņa (simulatora), izdarījām nepieciešamo atkārtojumu skaitu, atpūtāmies, šī ir viena pieeja. Saskaņā ar amerikāņu tradīciju pieeju sauc arī par komplektu. Un tas ir saīsināts šādi: 3x15 (trīs ar piecpadsmit).

Atbilde no Vladislavs[guru]
Jā, jūs pareizi sapratāt 15 reizes, atpūtieties vēlreiz 15 reizes un tā tālāk pēc piegājienu skaita

Atbilde no Andrejs Klipikovs[guru]
Pieeja ir pieeja šāviņam. Atkārtošana - viens atkārtojums, tas ir, piemēram, viena stieņa pacelšana.

Atbilde no Senja Bakhmetjeva[jauniņais]
Sasodīts, tas ir viegli

Atbilde no 3 atbildes[guru]

Sveiki! Šeit ir tēmu izlase ar atbildēm uz jūsu jautājumu: ko apmācība nozīmē pieeja? piemēram, 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem?