이전 기사에서 세트 및 반복 횟수를 결정할 때 이론적 문제를 고려했음을 기억하십시오. 그래서 무기한 미루지 않기로 하고 계속해서 썼습니다. 이번 포스팅에서는 2가지에 대해 알아보겠습니다. (그리고 하나 더, 내가 좋아하는)훈련 과정의 양적 지표를 결정하는 방법. 우리는 모든 것을 하나씩 분석할 것이며 결과적으로 자신이 원하는 옵션을 결정하고 그러한 숫자를 표시하는 방법을 배우게 될 것입니다. 돈을 버리지 않고 :).
편히 앉아 재미있는 일들이 많을 테니 가자.
세트 및 반복 횟수: 결국 몇 번입니까?
이제 막 가입하신 분들을 위해 (또는 그냥 탱크에서), 기사의 첫 번째 부분은 다음과 같습니다. 그리고 여기에서 두 번째 작업을 시작합니다...
앞서 말했듯이 접근 횟수와 반복 횟수에 관한 숫자는 오랫동안 알려져 왔으며 다음과 같습니다. (그림 참조).
... 그림 아래에 개발과 같은 기능적 지표가 표시됩니다.
- 최대 강도;
- 힘, 속도 및 힘;
- 기능적 근육 비대 (근질, SG);
- 구조적 근육 비대 (근원섬유, MG);
- 지구력 (장시간 훈련하는 능력을 포함).
메모:
SG - 근육의 비 수축성 부분의 크기 증가와 관련이 있습니다.
MG - 근육 수축 장치의 증가 (근원섬유의 수와 부피).
이것은 소위 공통 확장입니다. (미국판)접근 및 반복의 "용량"에 대한 템플릿. 체육관을 적극적으로 방문하는 모든 사람에게 가장 자주 배포되고 조언되는 러시아어 버전은 다음과 같습니다. (그림 참조).
그림에서 알 수 있듯이 근력의 발달을 위해서는 다음을 수행해야 합니다. 1-5 세트당 반복 횟수. 여기에서 발사체의 최대 무게를 사용하고 MG로 인해 근육이 성장하도록 완벽하게 자극 할 수 있습니다. 범위의 반복 횟수 9-12 시간, 그것은 SG에 가장 좋습니다. 반복 횟수가 표시를 초과하는 즉시 12 시간이 지남에 따라 근육 비대의 과정이 감소하고 무산소 지구력이 발달하기 시작합니다.
가능한 한 크게되고 싶다면 두 가지 유형의 비대 사이의 균형을 유지하고 두 가지 유형의 섬유를 운동해야한다고 믿어집니다. (빠름/느림), 이는 집합이 다음으로 구성되어야 함을 의미합니다. 6-8 모든 반복(접근)은 이상적으로 3 . 초보자는 일반적으로 체육관에서 "일"하는 것이 좋습니다. 3 일주일에 한 번, 하면서 전신을 단련한다. 2-3 각 근육 그룹에 대한 운동. 당신이해야 할 모든 2-3 접근하다 10-15 반복. 이 모든 것이 신체 활동의 좋은 기본 수준을 펌핑하고 앞으로 더 심각한 스트레스에 대비할 수 있도록 합니다.
따라서 세트 및 반복 횟수에 대한 표준 체계도 과학적이고 직관적 인 체계가 있으며 가장 적절하고 정확하다고 생각하며 맨 마지막에 가르쳐 드리겠습니다.
이제 접근 횟수와 반복 횟수 문제와 관련하여 과학적 접근 방식을 살펴 보겠습니다.
최근 보디빌딩 분야의 새로운 연구를 검색하기 위해 인터넷을 돌아다니다가 오늘 우리 주제와 관련된 흥미로운 연구에 대한 권위 있는 외국 자료를 발견했습니다. 최적의 반복 횟수와 최대의 결과를 위한 반복 횟수에 대해서는 명쾌한 답이 있었다고 합니다. 그의 계산, 나는 더 줄 것입니다.
메모:
이 연구는 초보자와 고급 운동 선수 모두를 대상으로 수행되었으므로 결과는 이러한 범주에 유효합니다.
시작하자…
초보자
1번. 접근 방식의 수.
연구에 따르면 신규 이민자들은 (최대 경력 1 올해의)더 많은 반복과 더 적은 무게로 작업해야 합니다. 접근을 위해서는 다음부터 수행해야 합니다. 12 ~ 전에 15 반복. 이 양을 사용하면 신경계를 부하에 적응시키는 능력을 개발할 수 있습니다. 역기를 들어올리는 것은 신경계가 무게를 들기 위해 적절한 양의 "올바른" 근육 섬유를 빠르고 효율적으로 켜는 방법을 가르칩니다. 높은 횟수의 반복을 사용하면 신경계가 이 문제에 대해 더 많은 연습을 할 수 있습니다. 모든 반복을 제어해야 합니다.
연구에 따르면 좋은 "대량" 결과를 얻으려면 초보자가 다음을 수행해야 합니다. 3-4 신체의 각 부분에 대한 세트. 저것들. 수행해야합니다 3 각 근육 그룹에 대해 하나의 운동 세트.
또한, 이 하나의 운동은 기본 또는 조건부 기본이어야 합니다. 단일 근육 그룹이 작업에 포함되어서는 안 됩니다. 다음과 같은 운동: 수평(기울어진) 벤치에 누워 있는 벤치 프레스가 완벽합니다. 숄더 덤벨 프레스; 스쿼트; 이두근을 위한 바벨 / 덤벨 들기, 삼두근을 위한 좁은 그립으로 벤치 프레스. 운동량이 적기 때문에 전신에 한 번에 한 가지 운동을 하거나 근육군을 여러 개로 나눌 수 있습니다. 2 날 (1 일 - 가슴, 엉덩이, 삼두근, 대퇴사 두근; 2 낮 - 등, 어깨, 종아리, 팔뚝).
메모:
가장 좋은 훈련 유형은 2-3 하루 분할 (다른 날의 근육 그룹 분리).
3번. 훈련 빈도.
초보자는 각 근육 그룹을 일주일에 세 번 훈련해야 합니다. 그들은 분할을 두 개의 운동으로 나눌 수 있습니다. 6 주당 연습일수. 고주파 훈련은 초심자의 신경계를 더 빨리 훈련시키고 더 빠른 속도로 철분 작업에 적응합니다. 얼핏 보기에는 초보자에게 이렇게 여러 번 하는 것이 넌센스처럼 보일 수 있습니다. 그러나 그러한 개념의 중심에는 "자전거"라는 단순한 현상이 있습니다. 같은 유형의 특정 동작이 더 자주 수행될수록 신체가 더 빨리 학습합니다. 어린 아이들이 자전거를 탈수록 자전거를 더 자주 탈수록 더 빨리 타기 시작한다는 것을 기억하십시오.
초보자가 끝나면 더 고급 수준으로 이동 ...
고급의
1번. 접근 방식의 수.
고급 운동선수를 위한 (경험하다 1 올해의)가장 큰 이점은 무거운 무게와 낮은 (뉴비들과 달리)반복 횟수. 근력 및 근육 지표 개발에 가장 적합한 것은 세트의 반복 횟수입니다. 6 ~ 전에 8 . 점진적 과부하의 원리는 이미 여기에서 작동하고 있습니다. 이것은 근육이 무게에 적응하고 더 무거운 무게로 재훈련을 해야 하는 때입니다.
2번. 총 훈련량.
연구에 따르면 최적의 세트 수는 4 ~ 전에 6 신체의 각 부분, 즉 그것은 근육 그룹당 2가지 운동의 3세트입니다. 가장 좋은 방법은 각 근육에 대해 하나의 주요 운동과 하나의 보조 운동을 선택하는 것입니다. (운동 도움).
기본 운동은 다음과 같습니다: 가슴 - 바벨/덤벨 벤치 프레스; 어깨 - 수직 바벨 / 덤벨 프레스 오버 헤드; 뒤로 - 벨트에 한 손 덤벨로 견인, 시뮬레이터에서 케이블 견인; 다리 - 스쿼트 또는 "카트" (플랫폼 레그 프레스)후속 공격으로; 삼두근 - 케이블 시뮬레이터의 벤치 프레스, 좁은 그립의 벤치 프레스, 고르지 않은 바에서의 팔 굽혀 펴기; 이두근 - 서서 바를 들어 올리거나 덤벨로 팔을 뻗습니다.
보조운동으로 기본운동과 유사한 방법으로 실시하는 운동을 활용하여 본업에 대비하는 것이 필요하다. 이러한 "조수"의 예 : 가슴 - 시뮬레이터의 나비, 크로스 오버에서 손을 모으는 것; 어깨 - 목을 턱으로 들어 올리기; 다리 - 앉아있는 동안 시뮬레이터의 확장 : 삼두근 - 핸들이있는 블록의 확장 등
3번. 훈련 빈도.
고급 운동 선수는 일주일에 두 번 이상 근육 그룹을 훈련해서는 안됩니다. 그러한 사람들의 신경계는 이미 부하에 적응되어 있으므로 힘이 증가합니다. (그리고 근육량의 결과로)근육 섬유 자체의 적응으로 인해 발생합니다. 무거운 무게와 더 많은 세트는 몸에 큰 부담을 주므로 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 회복 기간 동안 근육 단백질의 재생이 증가하고 근육이 커지고 강해집니다.
사실 우리도 고급 수준으로 끝냈으니 이제 요약하자면...
글로벌 출력
여기에 제시된 연구 결과는 어떤 "숫자 칩"이 대부분의 운동 선수에게 가장 잘 작동하는지 알려 주지만 이러한 권장 사항이 가장 잘 작동한다는 의미는 아닙니다. 제안 된 계산을 실제로 시도하고 결과를 수정하십시오. 긍정적인 경우 (근력/근육량 증가)그런 다음 훈련 프로그램에서 자주 사용하고, 그렇지 않으면 "변수"를 변경하고 다시 시도하십시오.
그래서 나는이 주제에 대해 내가 아는 모든 것을 제시했습니다. 이제 모든 것을 다시 읽고 결론을 내리면됩니다. 간단합니다. 몸에 귀를 기울이고 필요한 접근 횟수와 반복 횟수를 결정하십시오. 글쎄, 이것을 가능한 한 정확하고 효율적으로 수행하고 실제로 위의 모든 정보를 다시 한 번 "정착"하려면 다음 팁을 기억하십시오.
- 어떤 표준적인 진부한 표현도 따르지 말고, 그냥 받아들이고, 시도하고, 결과를 수정하고, 그에 따라 숫자를 조정하십시오.
- "반복"의 전체 범위에서 훈련 프로그램 작업에 포함 (예: 월요일 - 5 ; 수요일 - 15 , 금요일 - 10 반복);
- 이러한 극단적인 범위의 반복에 초점을 맞추십시오. 1-3 - 최대 강도의 개발; 4-10 - 근육 지구력과 근력 발달의 동시 증가; 더 11 - 조각 / 지방 연소;
- 그러한 극단적인 접근 방식에 따라야 합니다. 구호 작업 - 2-3 ; 살찌 다 - 3-4 ; 힘의 발달 4-5 ;
또한 다음과 같은 간단한 질문에 답하기 위해 접근 횟수와 반복 횟수를 결정하는 것이 매우 중요합니다. 2) 훈련 경험 (체력 수준); 3) 체형.
답변, 논리 및 위의 정보를 기반으로 신체 특성을 고려한 특정 디지털 값을 쉽게 도출할 수 있습니다. 그들은 춤을 출 필요가있는 땀샘을 당기는 문제의 출발점이 될 것입니다.
실은 그게 다야 세 가지 방법 정도 (표준, 과학, 독립)훈련 과정의 정량적 지표를 결정할 때 나는 당신에게 말했으므로 내 양심은 분명합니다 :).
뒷말
오늘 우리는 "누가, 무엇을, 얼마나?"라는 질문을 다루었습니다. 체육관에서 하세요. 나는 이제 당신이 이 질문에 쉽게 답할 수 있을 것이라고 확신합니다. 자신뿐만 아니라 경험이 덜한 형제들도 알아낼 수 있도록 도와주세요. 뭐, 이런, 우리 다시 만날 때까지, 자기야, 지루해하지 마!
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존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.
이것은 초보자를 위한 근력 스포츠 용어에 대한 기사입니다.
다른 과학과 마찬가지로 스포츠에도 고유한 용어가 있습니다. 그래서 처음 시작하는 많은 초보자들은
훈련하기 위해 처음에는 그들이 원하는 것을 이해하지 못합니다. 운동 선수와 이야기하기 위해
체육관에서 한 언어로 몇 가지 초기 용어를 설명하겠습니다.
세트, 반복수, 세트 간 휴식, 슈퍼세트, 최대 근력, 기본 운동,
유산소 운동, 프리 웨이트...
또한 필요한 매개 변수가 교육 프로그램에 기록되는 방법도 보여줍니다.
세트와 반복이란?
바벨 스쿼트를 10회 수행하고 2분 동안 휴식을 취한 다음
스쿼트 10회, 다시 2분 휴식, 스쿼트 10회 더 했습니다.
스포츠 언어로 이것은 10회씩 3세트를 수행했음을 의미합니다.
이 예에서 세트 간 휴식은 2분이었지만 나머지는 다를 수 있으며,
목적과 사용 중인 프로그램에 따라 다릅니다.
각 운동의 세트 및 반복 횟수도 훈련 목적에 따라 다릅니다.
또한 훈련 프로그램은 각 운동에 대한 부하를 나타냅니다.
스포츠 프로그램의 항목은 다음과 같습니다.
숄더 스쿼트 3x10/50kg 세트 사이 2분 휴식
참고 #1
영어로 접근 방식을 "SET"이라고 합니다.
따라서 우리 나라에서도 영어 방식으로 접근 방식을 종종 "집합"이라고합니다.
그들은 말한다: 10회 반복의 3세트. 영어의 반복은 단어의 약자 "reps"입니다.
"반복"은 번역에서 반복, 반복을 의미합니다.
노트 2
이전에는 소비에트 스포츠에서 접근 방식을 "시리즈"라고 불렀습니다.
따라서 작업은 다음과 같이 들렸습니다. 12회 반복의 4개 시리즈
노트 3
녹음 형식은 다를 수 있습니다.
보디 빌딩에서 가장 자주 다음과 같이 작성됩니다.
벤치프레스 3x10/50kg 세트간 휴식 2분
즉, 50kg의 하중으로 10회씩 3세트를 수행해야 합니다.
다른 스트렝스 스포츠에서 엔트리는 다음과 같을 수 있습니다.
바벨 숄더 스쿼트 120/3x5 (또는 120x3x5)
이것은 5가지 접근 방식으로 3번 120kg을 수행한다는 것을 의미하며 본질은 동일하고 기록 순서가 약간 다를 뿐입니다.
또한 파워 스포츠에서 하중은 킬로그램이 아니라 최대 백분율로 표시 될 수 있습니다.
예: 바벨 스쿼트 80%/3x5(또는 80% x3x5)
이것은 최대 중량의 80%를 들고 3회씩 5세트를 해야 한다는 것을 의미합니다.
편리한 녹음 유형을 선택할 수 있습니다. 기성품 프로그램을 사용하는 경우
세트와 반복이 어떻게 표시되는지, 사용할 하중과 세트 사이의 휴식 시간이 표시됩니다.
이 프로그램에 권장됩니다.
슈퍼세트란?
슈퍼세트 - 쉬지 않고 두 가지 다른 운동을 차례로 수행합니다.
첫 번째 운동을 한 다음 즉시 두 번째 운동을 하고 그 후에야 휴식을 취합니다. 이것은 수퍼 세트의 한 세트입니다.
그런 다음 첫 번째 운동을 다시 수행하고 즉시 두 번째 운동을 수행하십시오. 이것은 수퍼 세트의 두 번째 접근 방식입니다.
예를 들어보자
팔 근육을 위한 슈퍼세트:
운동 #1 - 스탠딩 바벨 컬
운동 #2 - 프렌치 벤치 프레스
작업: 4x10 휴식 2분
수행 방법:
먼저 바벨 컬을 10회 반복합니다.
그런 다음 휴식없이 즉시 "프렌치 벤치 프레스"- 10 반복.
이것은 슈퍼 세트의 첫 번째 세트가 될 것입니다!
그 후 2분간 휴식을 취하고 슈퍼세트 등의 다음 어프로치를 한다.
사실, 당신이 기계를 바꾸는 동안 슈퍼세트의 운동 사이에는 짧은 휴식 시간이 있습니다.
또는 다른 바벨이나 덤벨을 가져 가라. 한 운동에서 다른 운동으로 빠르게 이동하는 것이 바람직하며,
휴식 시간이 10-15초를 초과하지 않도록 합니다.
최대 중량(1회 반복 최대)
최대 중량(최대 강도, 최대 1회)은
이 운동을 1회 반복할 수 있습니다. 프로그램에서는 "1RM"이라고 부를 수 있습니다.
헬스장에서 얼마나 누르냐고 물어보면 보통 1회에 얼마나 짜낼 수 있는지를 의미하는데,
즉, 그들은 당신의 최대 힘에 대해 묻습니다.
주목- 수업의 첫 6개월의 초보자는 최대 중량을 들지 않는 것이 좋습니다.
한 번 반복합니다(선수들이 말하는 것처럼 최대로 가지 마십시오). 첫째, 준비하는 데 시간이 걸린다
인대와 관절을 최대 하중으로, 둘째, 명확한 운동 기술을 숙달하고 통합해야 합니다.
그렇지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 시간을 갖고 점차적으로 능력을 개발하십시오.
최대 강도를 찾으려면 운동 선수는 "드라이빙"을해야합니다. 또한 올바르게 할 수 있어야합니다!
최대 무게를 즉시 취하고 들어 올릴 수는 없습니다 ... 이에 대해서는 다른 기사에서 자세히 쓸 것입니다.
그리고 약간의 용어...
프리 웨이트- 바벨, 덤벨, 케틀벨.
기본 연습- 특정 스포츠에 대한 주요 발달 운동.
보디 빌딩, 파워 리프팅 및 역도에서 이것은 바벨을 사용한 다양한 운동입니다.
기사의 추가 정보 - 유산소 운동이기도 하고 유산소 운동이기도 합니다.
다음과 같은 유형의 부하가 있습니다. 쉬운 장거리 달리기, 활동적인 걷기, 에어로빅 수업, 자전거 운동,
스테퍼 등 대략적으로 말하면, 이것은 낮거나 중간 정도의 내구력 부하입니다.
기본적으로 이러한 부하는 지방 연소, 워밍업 / 워밍업, 심장 훈련, 지구력 개발을 목표로합니다.
실제 결과를 위한 교육 프로그램
친구야 제대로 할 수 있도록 자세한 훈련 프로그램을 개발했습니다
각 프로그램에는 각 운동에 필요한 모든 지침과 계획이 포함되어 있습니다.
각 프로그램은 고유합니다. 즐겁게 훈련하고 우수한 결과를 얻을 수 있습니다.
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모든 좋은 훈련 프로그램 뒤에는 특정 운동의 올바른 실행이 있습니다. 훈련은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있으며 그 중 어느 것도 다른 것보다 분명하게 우수하지 않습니다. 그렇다면 매스, 스트렝스, 스컬프팅 운동을 위해 몇 세트와 반복을 해야 할까요? 다음 팁은 수행할 세트와 반복 횟수를 결정하는 데 도움이 됩니다.
되풀이- 운동에서 양방향으로 동작을 수행하는 것은 개인 진도의 기초이며 각 운동을 수행하기 위한 전제 조건입니다. 한 번의 반복은 근육이 늘어나는 동안의 편심 수축과 근육이 짧아지는 동안의 동심 수축으로 구성됩니다.
중간에 쉬지 않고 여러 번 반복하는 것을 호출합니다. 접근하다. 그러나 실제로 집합을 정의하는 것은 여러 반복 사이의 중단입니다.
교육 프로그램을 만들려면 다음을 정의해야 합니다. 세트 및 반복 횟수당신이 할 연습에서. 각 세트에서 특정 훈련 프로그램의 목표에 따라 반복 횟수를 결정합니다. 세트 및 횟수 표기법은 다음과 같이 표시됩니다. X는 x Y 반복을 설정합니다. 예를 들어, 3x10은 각각 10회씩 3세트를 의미합니다.
그러나 훈련을 시작하기 전에 반복을 수행하는 방식이 특정 근육이 발달하는 방식에 영향을 미친다는 것을 이해해야 합니다. 아마도 기억해야 할 가장 중요한 것은 각 반복이 올바르게 수행되어야 한다는 것입니다.
성공하려면 모든 세트에서 반복을 완벽하게 수행하기 위해 노력해야 합니다. 이렇게 하면 역기를 드는 나쁜 습관을 들이지 않고 부상의 가능성을 줄이고 양질의 근육을 개발할 가능성을 높일 수 있습니다.
매우 자주 영어 방식의 접근 방식을 "set"(영어 "set"에서)이라고 하는 것을 들을 수 있습니다. 이 경우 그들은 말합니다 : 8 반복의 4 세트. 영어 "rep"의 반복, "repeting"이라는 단어의 약자 - 반복, 반복.
완벽한 반복을 위해 2-3초 동안 중량을 들어올리고 3-4초 동안 중량을 내립니다. 웨이트의 무게는 과도한 스윙을 제외하고 올바른 운동 기술을 따르는 것을 제외하고 올바른 횟수만큼 들어올릴 수 있어야 합니다.
일반적으로 8~12회 1~3세트를 권장합니다. 근육 섬유는 이 범위에서 반복되는 자극에 잘 반응합니다. 그러나 가끔은 5회만 하는 것이 좋으며, 반대로 갑자기 20회 이상을 하고 싶을 때가 있습니다. 무게가 증가함에 따라 반복 횟수는 일반적으로 감소합니다. 더 많은 무게를 들기 위해서는 더 많은 노력이 필요하며, 먼저 근력을 "증가"해야 합니다.
근력과 근력 발달에 최적은 접근법에서 6~8회 반복하는 것이다. 점진적 과부하의 원리가 여기에서 작동합니다. 근육이 무게에 적응하고 더 무거운 무게로 재훈련을 해야 할 때입니다.
더 가벼운 무게를 들어 올리면 더 많은 횟수를 수행할 수 있어 더 오래 일할 수 있는 능력이 향상됩니다. 일반적으로 더 가벼운 무게와 더 많은 횟수는 근육 지구력을 증가시키는 반면 더 무거운 무게와 더 적은 횟수는 근력을 증가시킵니다.
세트 수는 각 세트에서 회복하는 능력에 따라 다릅니다. 일반적으로 세트 중에 자신을 더 세게 밀수록 더 많은 세트를 완료하기가 더 어렵습니다.
일반적인 권장 사항은 최상의 옵션인 1~3개의 접근 방식을 수행하는 것입니다. 초보자이든 숙련된 운동선수이든 너무 많은 세트를 하지 마십시오. 운동에 대한 한 가지 접근 방식만으로도 이미 상당한 결과를 얻을 수 있습니다.
더 크다고 더 좋은 것은 아닙니다. 접근 방식의 수는 반복의 품질에 따라 다릅니다. 개인적인 발전은 질적 접근의 수만이 아니라 질적 접근의 수와 함께 옵니다.
세트 사이 휴식
회복은 훈련의 중요한 부분입니다. 세트 사이에 얼마나 휴식을 취해야 합니까? 뻔할 수 있지만 더 세게 밀수록 회복할 시간이 더 많이 필요합니다. 휴식 시간은 완료할 수 있는 반복 수에 영향을 미칩니다.
회복은 또한 운동을 완료하는 총 세트 수의 영향을 받습니다. 좋은 일반적인 규칙은 세트 사이에 60~90초 휴식하는 것입니다. 30초와 같은 더 짧은 휴식 시간은 근지구력을 촉진하지만 더 가벼운 무게가 필요합니다.
더 긴 휴식 시간(3분 이상)은 더 많은 힘을 개발하고 다음 세트에서 더 많은 무게를 들 수 있음을 의미합니다.
매스, 스트렝스, 릴리프를 위한 세트 및 반복 횟수
다음 표는 일반적인 목표와 대략적인 훈련 기준을 분류합니다.
스트렝스 트레이닝의 목표와 그 사양
사실 접근과 반복이 있는 상황은 정말 복잡합니다. 반복 횟수에 관해서는 최소한 다음과 같은 기본 개념이 있습니다.
- 1-4회는 주로 근력을 발달시키고,
- 5-12 - 근육량,
- 13-15 - 구호.
그러나 운동 선수가 세트당 5-6회를 수행하여 인상적인 릴리프를 달성하고 12-15회, 심지어 20회를 수행하여 근육량 측면에서 진정한 돌파구를 만든 사례가 많이 있습니다.
구호 세트에 관해서는 주요 요인이 여전히 반복 횟수가 아니라 유능한 식단이라는 것이 오랫동안 분명해졌습니다. 그러나 근육 조직의 축적으로 여전히 안개가 자욱합니다. 따라서 보디 빌딩 및 피트니스의 많은 팬은 수행되는 반복 횟수를 지속적으로 변경합니다.
하나의 운동을 6회 반복하고 다른 운동을 12회 반복할 수 있다고 가정해 보겠습니다. 또는 "피라미드" 원리를 사용하여 한 수업의 틀 내에서 15, 12, 10, 8, 6, 심지어 4회까지 연속적으로 수행합니다. , 마치 자신의 몸에 전체 범위의 반복을 제공하는 것처럼.
접근 방식의 수에 관해서도 합의가 이루어지지 않았지만 최근에 무언가가 정리되기 시작했습니다. 사실, 보디 빌딩에는 두 가지 방향이 있습니다. 운동에서 최소한의 접근 방식을 포함하는 근력 훈련(1-2)과 4-6개 이상의 세트가 한 접근 방식으로 수행되는 경우입니다.
접근 방식의 최소 수는 엄청난 강도를 의미합니다. 인상적인 중량, 완전한 근육 부전을 위한 작업, 심지어 "강제" 반복과 같은 훈련의 효과를 높이기 위한 특수 기술도 있습니다. 동시에 볼륨 훈련에서는 작은 무게가 사용되며 "실패"하는 작업은 수행되지 않습니다.
운동에서 1접근으로 근육이 잘 성장하고 5에서 근육이 자라지 않는다고 분명히 말할 수는 없습니다. 마찬가지로 그 반대도 말할 수 없습니다. 근육은 둘 다에서 자랍니다. 따라서 하나 또는 다른 교육 시스템을 선택하면 개인적인 감정에 따라 안내하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 길고 단조로운 작업과 작은 무게에 질려 있습니다. 이러한 운동 선수는 최소한의 세트로 파워 모드에서 훈련하는 것이 좋습니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 만약 어떤 사람이 극한의 중량으로 작업하는 것과 관련된 긴장을 거의 견딜 수 없다면, 볼륨 트레이닝이 그의 요소입니다.
적은 수의 접근과 무거운 무게가 부상으로 가는 훨씬 빠른 경로라는 것만은 분명합니다. 따라서 보안 고려 사항에서 진행하는 경우 자신의 결론을 도출하십시오.
자신 만의 훈련 프로그램을 만들려면 원하는 결과를 얻을 수 있도록 세트 및 반복 횟수와 휴식 시간을 설정해야합니다.
몇 세트?이 문제는 열띤 토론의 주제입니다. 일부 전문가는 한 세트를 수행하는 것이 필요하지만 최대 반복 횟수를 수행해야 한다고 생각하고 다른 전문가는 여러 세트와 더 적은 반복을 권장합니다.
나는 당신이 운동을 수행하는 고전적인 입증된 방법, 즉 3세트를 사용하는 것이 좋습니다. 누군가는 4보다 낫고 누군가는 2에 접근하지만 일반적으로 3은 황금 평균으로 탐색하기 편리합니다. 예외는 신입입니다. 훈련을 막 시작하면 한 번에 3세트를 완료하기 어려울 것입니다. 3~4주 후에는 몸이 더 발전함에 따라 세트 수를 늘려야 합니다.
초보자인 동안에는 신체의 각 부분에 대해 하나의 운동이 필요합니다.
평균 수준의 훈련이 있는 경우 운동을 두 부분(예: 상위 및 하위)으로 나눌 수 있습니다. 각 신체 부위는 3세트(총 6세트)의 2가지 유형의 운동이 필요합니다.
상급자라면 3~4세트씩 근육군당 3개의 운동을 하여 근육군당 총 9~12세트를 실시해야 합니다.
왜 3세트? 근력 운동은 30분에서 60분 사이에 이루어져야 합니다. 시간에 맞추려면 이 시간에 운동량을 조절해야 합니다. 과학적 관점에서 볼 때, 근육 섬유는 한 세트에서 최대한 운동할 시간이 없습니다. 또한 과학적 연구에 따르면 몇 가지 접근 방식이 근육 성장과 지방 연소에 매우 중요한 성장 호르몬과 테스토스테론의 생산을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다.
또한 근육 그룹이 클수록 견딜 수 있는 하중이 커집니다.
몇 번 반복합니까?
반복 횟수는 주로 목표에 따라 결정됩니다.
고정된 반복 횟수(예: 10회 3세트)가 아니라 기동 기회를 갖도록 6~12회 범위를 권장합니다. 예를 들어 등 운동을 하고 있다면 9-9-9(9회씩 3세트)를 반복할 수 있습니다. 다음 운동은 9-9-10, 9-10-10, 10-10-10 등을 할 수 있는 기회를 제공합니다. 저것들. 이 시스템을 사용하여 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다. 12-12-12를 하는 것이 쉬워지면 6-6-6, 다시 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7을 할 수 있을 정도로 무게를 늘립니다. , 7-7- 8… 12-12-12 등,
가장 큰 실수는 같은 무게로 오랫동안 같은 운동을 계속 반복하는 것입니다. 힘든 시간을 보내고 있지 않다면, 당신은 새로운 것을 성취하고 있는 것이 아닙니다. 새로운 짐만이 너를 강하게 해
고반복이 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될까요?
사실 훈련 중에는 지방이 전혀 연소되지 않기 때문에 반복 횟수가 많다고 해서 지방이 더 많이 연소되지는 않습니다. 네, 훈련 중에는 칼로리가 소모되지만, 훈련 후에는 칼로리 소모 증가로 인해 지방 연소가 발생합니다. 신진대사가 빠를수록 지방 연소도 빨라지며, 신진대사율은 근육량에 따라 달라집니다. 많은 반복 횟수는 근육량을 증가시킬 기회를 제공하지 않습니다.
세트 사이에 얼마나 많은 휴식이 필요합니까?
휴식 시간은 약 60초여야 합니다. 때로는 휴식과 회복의 시간을 갖기 위해 큰 근육 그룹의 경우 최대 120초입니다.
보편적인 지속 시간은 60초입니다.
당신의 목표가 근력을 증가시키는 것이라면 휴식 시간을 120초로 늘려야 합니다.
목표가 최대 지방 연소인 경우 휴식 시간이 20-45초로 줄어들어 유산소 효과가 추가됩니다.
어떤 속도로 무게를 올리고 내려야 합니까?
운동을 천천히 조심스럽게 수행하십시오. 일반적으로 무게를 들어올리는 데 2-3초, 내리는데 3-4초가 걸립니다. 절대 갑작스럽고 요란한 움직임을 하지 마십시오. 충격은 근육이 완전히 운동되는 것을 허용하지 않습니다. 근육 발달에는 느리고 균일한 부하 분산만이 정확합니다. 또한 갑작스러운 움직임으로 부상을 입을 수 있습니다.
운동 강도는 어떻게 해야 합니까?
올바른 무게를 선택했다면 마지막 2~3회를 완료하기 어려울 것입니다.
예를 들어, 1-2-3 easy -4-5-6 normal 7-8-9 hard 10-11 limit 12 - 불가능합니다.
운동은 어떻게 선택합니까?
저는 보디빌딩 역사상 최고의 책 중 하나가 '현대 보디빌딩 백과사전'이
훈련에서 접근 방식은 무엇을 의미합니까? 15회씩 3세트 정도? 최고의 답변을 얻었습니다
Dmitry Pavlov[구루]의 답변
예, 15회 3세트는 15회, 휴식, 15회 추가, 다시 휴식, 15회 추가를 의미합니다.
외국 문헌에서는 '세트'라는 개념을 사용하는데, 그게 더 분명한 것 같다. 15회씩 3세트.
접근 방식의 의미는 수업 중에 근육을 훈련한다는 것입니다. 그리고 근육은 일하는 동안 훈련합니다. 그러나 15회 반복은 필요한 근육 훈련에 충분하지 않으며 동시에 한 번에 15회 이상 운동(이 특정 운동)을 하면 근육과 심장에 과부하가 걸리기 때문에 어려울 것입니다. 따라서 접근 방식이 사용됩니다. 이것은 보디 빌딩 및 피트니스에서 매우 일반적인 기술입니다.
또한 목표가 무엇인지(예: 근육량 늘리기 또는 근육 완화 얻기)에 따라 반복 횟수를 늘리거나 줄이는 접근 방식이 있을 수 있으며, 사용된. 복잡한 연습에서 필요한 경우 이것을 작성해야합니다.
답변 막심 투르친스키[활동적인]
Pohpod는 이것 또는 저것을 여러 번 반복하는 운동입니다.
답변 안드루스[구루]
각 "시간"이 50g이라면.. 흠, 네, 그 운동이 필요합니다. 다른 것은 무엇입니까! 🙂
답변 팀 로트[전문가]
예. 접근 - 바벨이 올라와서 15번 눌렀다. 조금 쉬고 다시 돌아왔다.
답변 데니스 그루즈데프[구루]
예, 접근 방식은 반복 횟수가 동일한 별도의 미니 운동과 같습니다(래더 및 역 사다리도 연습하지만 이는 접근 방식의 반복 횟수가 수시로 증가하거나 감소하는 경우임).
세트간 대기시간을 알려주지 않는다면 강사의 전문성을 생각해볼 수 있는 기회다. 세트 사이의 휴식은 세트의 지속 시간과 함께 훈련되는 기능을 결정합니다.
예를 들어, 5-10분 후 10-15초의 반복은 근육의 크레아틴 포스페이트 용량에 좋은 영향을 미칩니다.
순환계별 30초 후 30초(순환간격 훈련법).
같은 간격으로 2-6분 - 근육에 산소 공급.
답변 맷비 류민[구루]
간단합니다. 우리는 발사체(시뮬레이터)에 접근하고 필요한 반복 횟수를 수행하고 휴식을 취했습니다. 이것이 하나의 접근 방식입니다. 미국 전통에 따르면 접근 방식은 집합이라고도 합니다. 그리고 다음과 같이 축약됩니다: 3x15(3 x 15).
답변 블라디슬라프[구루]
네, 15번 정확하게 이해했습니다, 다시 15번 휴식을 취하는 등 접근 횟수에 따라
답변 안드레이 클리피코프[구루]
접근 방식은 발사체에 대한 접근 방식입니다. 반복 - 한 번의 반복, 즉 바벨을 한 번 들어 올리는 것입니다.
답변 세냐 바흐메티예프[뉴비]
젠장 이거 쉽다
답변 3개의 답변[구루]
안녕하세요! 다음은 귀하의 질문에 대한 답변이 포함된 선택 주제입니다. 교육에서 접근 방식은 무엇을 의미합니까? 15회씩 3세트 정도?
