Nykyään on monia tapoja ja harjoitussarjoja, joiden avulla voit kiristää ja pumpata vatsalihaksia. Mutta useimmat tietävät, että tunnit erityisellä penkillä ovat tehokkaimpia.

Penkkiharjoittelun edut

Tämän urheiluvälineen avulla voit pumpata kaikki tärkeimmät vatsalihakset. Usein tähän simulaattoriin voit asentaa lisäkuorman säädettävien osien ansiosta. Ne muuttavat kaltevuuskulmaa, mikä tarkoittaa, että ne mahdollistavat harjoittelun eri asennoissa.
Päälihakset, jotka saavat kuorman:

• rectus abdominis;
• sisäiset vinot lihakset;
• ulkoinen vino;
• rectus femoris;
• quadriceps femoris;
• iliopsoas lihas.

Ammatillista koulutusta varten on erityinen kaareva penkki.

Siinä kuormitustaso on paljon korkeampi, etenkin alemmassa puristimessa. Tämä johtuu siitä, että et laske selkääsi kokonaan penkille, kuten perinteisessä simulaattorissa, vaan pidät kehosi jatkuvasti painossa.

Mitä tarvitset parhaan tuloksen saavuttamiseksi?

Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava koodia universaaleja sääntöjä harjoitusten suorittaminen:

• Sinun on hengitettävä sisään, kun kumarrut, ja uloshengitettävä, kun kumarrut.
• Vatsalihasten tulee olla jännityksessä - ei riitä, että tekee pari liikettä.
• Älä yritä tehdä harjoituksista helpompaa tekemällä ne nopeasti - tällä tavalla hukkaat vain aikaa, mutta et saa tulosta.
• Älä missään tapauksessa paina leukaa rintaasi vasten, vaan pidä pää suorana.
• Älä nosta lantiota pois penkiltä.
• Älä vedä päätäsi käsilläsi.

Tärkeimmät harjoitustyypit penkillä

Runko nousee

Tämän tyyppisessä harjoituksessa vatsapuristimen yläosaa harjoitellaan nostamalla koko vartaloa pysähdykseen. Kuinka tehdä se oikein:

• makaa selälläsi, penkillä, paina alaselkää tiukasti pintaa vasten;
• aloitamme jalat pysähdyksestä ja jalat taivutetaan polvissa;
• revi vartalo vähitellen irti hartioista alkaen, kunnes selkä ja jalat muodostavat suoran kulman;
• Olemme tässä asennossa muutaman sekunnin, hengitämme ulos ja palaamme hitaasti lähtöasentoon.

Rungon nosto pienemmällä amplitudilla

Kuormitus vatsapuristimen yläosaan. Harjoitus suoritetaan kuten edellinen, sillä ainoalla erolla, että vartalo ei palaa alkuperäiseen asentoonsa. Sinun ei pitäisi laskeutua täysin penkille ja pitää puristinta sisällä vakiojännite. Tässä vaihtoehdossa tärkein etu on lannerangan vähimmäiskuormitus.

Rungon nostot käännöksillä

Puristimen yläosan lisäksi toimivat vinot vatsalihakset. Kuinka suorittaa:

• aloitusasennosta nosta vartaloa hieman koskettamatta lantiota ja käännä sitä vasemmalle / oikealle;
• voit tehdä käännöksiä vuorotellen;
• vaikeampi vaihtoehto: nosta vartaloa, käänny oikealle, palaa suoraan asentoon, käänny vasemmalle, jälleen suoraan ja vasta sen jälkeen palaa lähtöasentoon.

Kiertyminen

Vatsasuora on mukana. Tekniikka:

• jalat lepäävät pysäytintä vasten, selkä lepää penkillä, polvet ovat koukussa;
• vain hartiat irtoavat pinnasta, alaselkä painetaan ammusta vasten;
• palaamme lähtöasentoon.

Kiertäminen kierteellä

Vatsan alueen vinot lihakset ja suoran vatsalihaksen yläosa toimivat. Kuinka ladata:

• nostaessasi vartaloa, käänny hieman sivulle;
• yksi kyynärpäistä nousee ylös ja venyy kohti vastakkaista polvea;
• Palaamme lähtöasentoon ja muutamme pyörimissuuntaa.

Jalkojen kohotus

Kuorma alempaan puristimeen. Kuinka suorittaa:

• makaamme penkillä selkä, pää ylhäällä, kädet pitäen kiinni jalkatuista tai penkin reunasta;
• nosta jalat 90 asteen kulmaan repimättä lantiota;
• laske sitten hitaasti alas.

Tätä harjoitusta voi tehdä vaikeammaksi, jos et laske jalkojasi loppuun, vaan jatkat niiden painon säilyttämistä. Tai pidä jalkojasi 30 asteessa 45 sekuntia ja lisää aikaa vähitellen.

Tässä videossa näet tärkeimmät harjoitukset, jotka on suunniteltu parantamaan vartaloasi:

• Muista, että tärkeintä on harjoitella säännöllisesti. Siksi sinun tulee hankkia itsellesi aikataulu, jossa huomaat oppituntien tehokkuuden ja tulokset - tämä toimii erinomaisena motivaationa.
• Sinun tulisi aloittaa pienellä määrällä toistoja ja lisätä vähitellen lähestymisten määrää ja tiheyttä, vähentää taukoja niiden välillä.
• Optimaalinen määrä kertoja on silloin, kun suoritat viimeisen penkkipunneruksen ponnistuksen rajalla. Sen jälkeen pidä lyhyt lepo ja tee uusi sarja kuormia.

Kallistuspenkkiruiskeet ovat yksi suosituimmista vatsaharjoituksista. Erityisesti suora vatsalihas on kuormitettu liikkeessä eniten.

Harjoittelu on pääasiassa muotoilevaa, mutta lisäpainon ja erityisen harjoitteluohjelman käyttö siinä mahdollistaa työskentelyn kohdelihasten vahvuudella.

Aloitusasento:

1. Istu penkin reunalla pää alaspäin ja sääret pehmeiden telojen takana.
2. Ristitä kätesi rintakehälläsi tai aseta ne ommelten kohdalle.
3. Pyöristä selkää samalla kun jännität vatsalihaksia.
4. Hengitä sisään ja nojaa taaksepäin suunnilleen vartalon vaaka-asentoon ilman, että suoristat selkääsi.

Liikenne:

1. Väännä ilman taukoa vatsalihasten eristetyllä ponnistuksella tuoden hartiat lantioon. Tässä tapauksessa vartalon yläosan tulee olla suunnilleen samansuuntainen reiden kanssa.
2. Äärimmäisessä yläpisteessä suorita pakotettu uloshengitys ja kiristä lisäksi puristimen lihaksia. Pidä tätä jännitystä 2 sekuntia.
3. Jatka seuraavaan toistoon.

Huomio!

Suositukset!

Toteutusvaihtoehdot!

Inline Bench -video

Video 11 vaihtoehtoja kiertymiseen kaltevalla voimistelupenkillä

Harjoituksen analyysi

Harjoituksen anatomia - mitkä lihakset toimivat

Edut

Vikoja

Valmistautuminen suoritukseen

Ennen harjoituksen suorittamista säädä penkin asentoa - aseta sinulle optimaalinen tuen kaltevuuskulma (20-50 °). Varmista, että rakenne on riittävän vakaa - penkki ei saa heilua.

Alkulämmittelynä ennen puristusharjoittelua riittää klassisen voimistelun suorittaminen venytyselementeillä ja kaltevuuden suorittamisella.

Oikea toteutus

Ohjelmaan sisällyttäminen

Penkillä suoritettavat rutistusharjoitukset voidaan yhdistää tehokkaasti muihin vatsalihasten harjoituksiin, kuten jalkojen nostuksiin ripustuksessa tai tuessa, sekä vinottain kierteisiin. Näitä harjoituksia yhdistämällä voit kuormittaa tasaisesti eri vatsapuristimen alueita.

On suositeltavaa suorittaa vääntäminen puristimella penkillä tilassa 15-20 toistoa 3-4 sarjassa. Lisäpainoja käytettäessä toistojen määrä voidaan vähentää 6-10:een. Aloita kuormittaminen, kun perinteiset harjoituksen tehostamismenetelmät eivät enää anna odotettua vaikutusta.

Kaunis pumpattu vartalo on monien nykyaikaisten miesten ja naisten unelma. Voit saavuttaa tällaisen hahmon säännöllisellä harjoituksella ja terveellisellä ruokavaliolla. Olennainen osa harjoittelua ovat harjoitukset vatsalihasten kehittämiseksi. Jokainen, joka treenaa kuntosalilla tai suorittaa harjoituksia kotona, haluaisi pumpata puristimen arvokkaita "kuutioita". Kuinka tehdä tämä ja mitä harjoituksia käyttää, ja siitä keskustellaan tässä artikkelissa. Harjoitukset lehdistön penkillä auttavat sinua saavuttamaan tuloksia nopeasti.

Tällaiset tunnit voidaan suorittaa sekä kotona (jos siellä on penkki) tai kuntosalilla. Harjoitukset tällä ammuksella ovat monta kertaa tehokkaampia kuin tavallinen vatsalihasten harjoittelu lattialla. Kun harjoittelet kaltevassa penkissä, kaikki puristimen lihakset toimivat ja lattialla - pääasiassa suoralihakset. Kaltevalla penkillä treenatessa tärkeintä on säännöllinen ja oikea harjoittelu, terveellinen ruokavalio ja halu saada tasainen vatsa ja hoikka vyötärö. Jos olet tuloshakuinen, onnistut hyvin lyhyessä ajassa.

Kuinka valita simulaattori lehdistökoulutukseen

Penkkejä on kahta tyyppiä: kaarevia ja suoria. Jos olet vasta aloittamassa vatsalihasten pumppausharjoituksia, puristimen kaareva penkki ei todennäköisesti sovi sinulle. On parempi valita suora penkki. On helpompi varmistaa oikea tekniikka harjoitusten suorittamiseen sillä (selän asentoa on helpompi hallita eikä alaselkää sisällyttää työhön). Kun valitset simulaattoria, kiinnitä huomiota seuraaviin ominaisuuksiin:

• laudan leveys (mitä leveämpi, sitä mukavampi selkä),
• kyky säätää nopeasti ja kätevästi kallistuskulmaa ja työntöelementtejä,
• verhoilun laatu: pinnoitteen on oltava tiheä, kulutusta kestävä ja luistamaton,
• rakennusmateriaali: on suositeltavaa valita teräsrunkoiset simulaattorit, koska ne ovat kestävämpiä kuin muoviset.

Harjoitustekniikka

Nopeamman tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää tehdä harjoitukset oikein kaltevassa penkissä. Alla on pääkohdat, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota, kun suoritat harjoituksia vatsalihasten pumppaamiseksi:

• yritä pitää vatsasi jatkuvassa jännityksessä,
• hengitä oikein: taivuta vartaloa uloshengittäessä, taivuta sisään hengitettäessä,
• älä taivuta päätäsi leuka alaspäin (rintaa kohti), älä vedä sitä ylös käsilläsi,
• ota aikaa, tee harjoitukset hitaasti,
• älä suorita harjoituksia äkillisesti, nykimällä; varmista, että lantio ei irtoa harjoituslaudalta.

Nopeiden tulosten saavuttamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti. Tee sarja harjoituksia vatsalihaksille ja harjoittele 20-30 minuuttia 3-4 kertaa viikossa. Aloita harjoitus lämmittelyllä, joka lämmittää lihaksesi ja valmistaa ne pääharjoituksia varten. Kiinnitä penkki alkuvaiheessa pieneen kaltevuuskulmaan. Sitten kun totut harjoitukseen, lisää kaltevuuspenkin kulmaa.

Runko nousee

Vartalon nostot ovat erittäin hyödyllisiä ylävatsan lihasten harjoitteluun.

Ota aloitusasento: makaa kaltevalla penkillä, jalat kiinteästi, kädet pään takana, niska suorana. Aloita kehon nostaminen. Yritä olla nousematta korkeimpaan pisteeseen, eli älä lepää jaloissasi, koska tällä hetkellä vatsalihakset rentoutuvat. Nostamisen jälkeen kiinnitä vartalo yläosaan muutamaksi sekunniksi ja palaa lähtöasentoon. Tarkkaile selän asentoa - jotta et ylikuormittaisi alaselkää, älä suorista sitä kokonaan.

Toinen vaihtoehto tämän harjoituksen suorittamiseksi ei ole mennä alas (eli olla laskematta selkääsi kokonaan kaltevalle penkille). Näin liikerata pienenee ja harjoituksen suorittaminen laudalla helpottuu. Harjoitus sopii hyvin niille, jotka ovat vasta aloittamassa puristimen pumppaamista.

Vinot vatsalihakset aktivoituvat tekemällä nostoja kääntymällä oikealle ja vasemmalle. Lähtöasento on sama, mutta vartaloa nostaessasi käännä hartiat vuorotellen oikealle, sitten vasemmalle.

Toista jokainen harjoitus 30-40 kertaa useilla tauoilla. Vähitellen (kun kroppa tottuu kuormiin) voit harjoitella lisäpainoilla. Tätä varten pidä käsipainoa käsissäsi (pään takana) ja tee harjoitus. Ei ole suositeltavaa ottaa ylimääräistä painoa harjoituksen alkuvaiheessa. On tärkeää, että keho tottuu kuormiin. Tuntien intensiteettiä kannattaa lisätä asteittain.

Kiertyminen

Kierteitä suoritettaessa suorat vatsalihakset ovat hyvin koulutettuja.

Ota aloitusasento: makaa kaltevalla penkillä, kädet pään takana, jalat kiinnitettynä päälle. Harjoitus on samanlainen kuin edellinen - sinun täytyy nousta ylös, mutta nyt vain yläselän tulisi tulla pois penkiltä, ​​muu keho pysyy liikkumattomana. Kun teet käänteitä, kiinnitä huomiota - sinun ei tarvitse yrittää vetää päätäsi käsilläsi. Lapaluut on tarpeen repiä pois laudalta vain vatsalihasten ponnistelujen vuoksi.

Voit tehdä sivurypytyksiä. Lähtöasento on sama, vain nostettaessa käännä yläselkää vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Joten vinot vatsalihakset alkavat harjoitella lisäksi.

Kierrä 2-3 sarjaa, kukin 10-15 kertaa, riippuen aistimuksista ja alkuharjoittelusta. Lisää toistojen määrää vähitellen (jokaisella istunnolla). Saavuttaaksesi harjoituksesta suurimman vaikutuksen, voit ottaa käsipainon päästäsi.

Jalkojen kohotus

Jalkojen korotukset toimivat hyvin alavatsan kanssa. Säädä laudan kulmaa - aseta se 45 asteen kulmaan. Makaa sen päällä pää ylhäällä, pidä käsilläsi joko laudan reunasta tai jalkarullasta (miten haluat). Kiinnitä lantion ja selän asento hyvin: harjoituksen aikana niiden tulee pysyä liikkumattomina. Nosta hitaasti jalkojasi, kunnes pakarat alkavat nousta penkiltä. Voit nostaa sekä suoria että polvissa taivutettuja jalkoja (käänteinen kiertäminen).

Toinen samanlainen harjoitus alavatsalle on "pyörä". Lähtöasento on sama kuin edellisessä tehtävässä. Nosta jalkojasi kohtisuoraan penkkiin nähden ja tee liike, ikään kuin polkisit. Tarkkaile selän ja lantion asentoa - niiden ei pitäisi liikkua.

Kääntymällä sivuttain edellisestä asennosta, suorita harjoitus "jalkojen takaisinveto". Pidä kiinni toisella kädellä penkin yläosasta tai telasta, taivuta toista ja laita se vyöllesi. Jalat suorat. Taivuta sitten yläjalkaa ja tuo se hitaasti takaisin. Tee harjoitus molemmilla jaloilla.

Tee jokaista harjoitusta 30-40 kertaa 2-3 sarjassa (10-15 kussakin). Voit lisätä kuormaa käyttämällä painoja jaloissasi.

Venytysharjoitukset

Jotta vatsalihakset palautuvat harjoituksen jälkeen, tee muutama yksinkertaisia ​​harjoituksia venytystä varten.

Makaa vatsallesi, lepää kämmenet lattialla ja nosta vartalon yläosaa, suorista käsiäsi ja kumartu sitten hieman taaksepäin. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.

Makaa matolla seläsi, venyttele pituussuunnassa, laita pieni rulla alaselän alle. Pysy tässä asennossa noin minuutin ajan.

Kallista seisoma-asennosta ylävartaloasi hieman taaksepäin liu'uttamalla käsiäsi reiden takaosaa pitkin.

Vinkkejä tehokkaaseen vatsalihasharjoitteluun

Suorittaaksesi tehokkaan harjoittelun ja saavuttaaksesi tuloksia lyhyessä ajassa, noudata näitä suosituksia:

1. Harjoittele säännöllisesti. Voit lisätä pääharjoitukseen useita vatsaharjoituksia (jos jo urheilet), voit tehdä ne erikseen varaamalla tähän 3-4 päivää viikossa. Jälkimmäisessä tapauksessa tulos on tietysti havaittavissa nopeammin.
2. Ennen harjoittelua, lämmitä lihakset, tee pieni lämmittely. Tuntien jälkeen älä unohda venyttää vatsalihaksia rentouttaaksesi niitä aktiivisen harjoituksen jälkeen.
3. Muutaman istunnon jälkeen alat tottua kuormiin. Tässä vaiheessa on tarpeen lisätä harjoitusten intensiteettiä, jotta tunnit olisivat yhtä tehokkaita. Voit tehdä tämän ottamalla lisäpainoa: käsipainot ja painot.
4. Jos tavoitteenasi on muodostaa hoikka vyötärö, niin siihen kannattaa lisätä kardioharjoituksia (esim. juoksua) ja asianmukainen ravitsemus.

Suorittamalla kaikki vatsalihasten harjoitukset sekä artikkelissa ehdotetut suositukset, saavutat tuloksia lyhyessä ajassa, koska puristuspenkki on tehokkain simulaattori tälle lihasryhmälle.

Tässä artikkelissa puhumme harjoitukset puristuspenkillä.

Mitä lihaksia treenataan puristuspenkillä?

Ensin sinun on ymmärrettävä, mihin lihaksiin osallistumme puristuspenkkitreenit. Alla on huomionne 2 kuvaa, joissa vatsapuristimen ja jalkojen työlihakset näkyvät selkeästi ja signeerattuina:

Erilaiset harjoitukset puristuspenkillä mahdollistavat erilaisten vatsalihasten harjoittelun. Samaan aikaan näiden harjoitusten suorittamistekniikka on monella tapaa samanlainen kuin harjoitusten suorittaminen lattialla olevalla puristimella. Voit tehdä sekä oman painosi että lisäpainoilla -. On numeroita yleiset säännöt teloitus heille kaikille.

Harjoituksia lehdistön penkillä. Tyypit, tekniikka.

Yleiset säännöt harjoitusten oikeasta suorittamisesta puristuspenkillä:

• Vatsalihakset ovat aina jännittyneitä.
• Taivutus uloshengityksen yhteydessä, venyminen sisäänhengityksen yhteydessä.
• Kaula jatkaa selkärangan linjaa, älä paina leukaa rintaan.
• Tee harjoitukset hitaasti.
• Kuorman lisäämiseksi - lisää penkin kulmaa, lisää lisäpainoja painojen, pannukakkujen, käsipainojen jne. muodossa.

Mitä ei saa tehdä:

• Suorita hyppyharjoituksia. Revi lantio irti penkiltä (vähentää toistojen tehokkuutta).
• Suorita taivutus suoralla selällä (kuorma siirtyy jalkoihin ja alaselkään).
• Vedä itsesi pään yli käsilläsi.
• Vartalon sivuttaiskohotukset (vatsan vinojen lihasten kasvu \u003d vyötärön kasvu)
• Älä makaa jaloillasi (vatsalihakset rentoutuvat).
• Yritetään polttaa vatsarasvaa näillä harjoituksilla (lihakset vahvistuvat, mutta rasva säilyy. Rasvan polttamiseen tarvitaan oikeaa ravintoa, juoksua ja muita harjoituksia).

Useimmat vatsaharjoitukset käyttävät samaa aloitusasentoa:

• Makaamme selkä penkillä, alaselkä on tiukasti painettuna penkkiä vasten;
• Jalat on taivutettu polvissa, jalat on käännetty pysäyttimen yli;
• Kyynärpäät sivuille, kädet pään takana (emme lukitse lukkoon, emme vedä päätä eteenpäin) tai rinnan edessä.

1. Rungon nosto kaltevalla penkillä.

Harjoitetut lihakset:

Tekniikka: Harjoitus koostuu koko kehon nostamisesta pysähdykseen. Ota aloitusasento. Revimme irti olkapäät penkiltä, ​​sitten selkä, kunnes vartalo ja jalat ovat suorassa kulmassa toisiinsa nähden. Kiinnitämme kehon tähän asentoon muutamaksi sekunniksi, teemme viimeisen uloshengityksen ja palaamme hitaasti lähtöasentoon hengittäessämme. Keskity ja yritä käyttää jalkojasi mahdollisimman vähän. Vaihtoehdot:

• Vartalon nostaminen kaltevalle penkille pienemmällä amplitudilla.

  Harjoitetut lihakset: ylävatsa.

  Tekniikka: Otamme lähtöasennon. Teemme vartalon noston, mutta emme palaa lähtöasentoon, emme makaa täysin makuulla penkillä. Vatsan lihakset ovat aina jännittyneitä, mikä on pienin riski lannerangan ylikuormitukselle. Tämä rata sopii aloittelijoille, jos lihakset eivät ole tarpeeksi vahvat täyspitkiin toistoihin.

• Vartalonostimet pyörivällä.

  Harjoitetut lihakset: vinot lihakset ja ylävatsat.

  Tekniikka: aloitusasennosta vatsalihasten voimalla revimme olkapäät irti penkiltä ja nostamme vartaloa jalkojen suuntaan kääntämällä sitä hieman oikealle (vasemmalle). Älä yritä koskettaa reisiäsi. tässä asennossa vatsalihakset rentoutuvat - tehokkuus laskee. Työ on mahdollista kaavioiden mukaan: vasen-suora-oikea, vasen-suora-oikea-suora-vasen, vasen-oikea.

2. Kiertäminen.

Harjoitetut lihakset: suorat vatsalihakset.

Tekniikka: ota aloitusasento. Nosta ylävartaloa, sitten laske. Alaselkä ja lantio eivät ole mukana harjoituksessa. Vaihtoehdot:

• Kierretään kierteellä.

  Harjoitetut lihakset: vatsan alueen ja suoran vatsan yläosan vinot lihakset.

  Tekniikka: aloitusasennosta nosta vartaloa samalla, kun käännät vartaloa hieman sivulle (nosta toinen kyynärpää ylös, vedä sitä vastakkaista polvea kohti). Kuten kehon nostamisenkin tapauksessa, työ on mahdollista kaavioiden mukaan: vasen-suora-oikea, vasen-suora-oikea-suora-vasen, vasen-oikea.

3. Polkupyörä.

Harjoitetut lihakset: pohja paina.

Tekniikka: Makaamme penkillä selkämme päällä, tartumme jalkatukeen käsillämme. Nosta suorat jalat kohtisuoraan penkkiin nähden ja "poljin".

4. Jalkojen nostaminen.

Harjoitetut lihakset: pohja paina.

Tekniikka: makaamme selkä penkillä, pää ylhäällä, alaselkä ja lantio ovat tiukasti kiinni penkkiä vasten. Kiinnitämme kätemme päämme yläpuolelle (pidämme kiinni penkin reunasta, jalkatuesta jne.). Nostamme jalkojamme, kunnes lantio alkaa irrota penkiltä. Sitten niitä lasketaan hitaasti ja nostetaan uudelleen. Kun olet tehnyt yhden lähestymistavan, voit jatkaa harjoituksen suorittamista kääntämällä vatsallesi. Vaihtoehdot:

• suorien jalkojen nostaminen;
• jalkojen nostaminen taivutettuna polvissa.

Harjoituksia lehdistön penkillä. Valokuva.

Jotkut yllä kuvatuista harjoituksista näkyvät alla olevassa kuvassa:

Harjoituksia lehdistön penkillä. Video.

Nämä videot näyttävät harjoitustekniikkaa puristimen ja roomalaisen tuolin penkillä, sekä tärkeimmät virheet niiden toteutuksessa:

Kirjoitimme kerran puristimen pumppaamisesta oikein, nyt päätimme näyttää, kuinka vatsalihaksia EI saa kuormittaa (kyllä, se on puristimen nimi). Loppujen lopuksi tämä on erittäin tärkeä lihasryhmä kaikille kuntoiluun osallistuville.

1. Vartalon taivutus penkillä

Kauan sitten tämä lehdistön harjoitus oli melkein ainoa. Ainoa kysymys oli, kuinka paljon penkkiä kallistaa ja mihin kädet laitetaan. Nykyaikainen urheilulääketiede kuitenkin varoittaa tämän harjoituksen käyttämisestä.

Aluksi tämä harjoitus ei ole kaukana tehokkaimmasta. Puristimen todella tehokas liikealue on melko lyhyt, ja vartalon taivutuksen aikana penkillä teet suurimman osan liikkeestä turhaan.

Mutta pahin asia tässä harjoituksessa on mahdollinen selkävaurio. Harjoituksen aikana vartalon taivuttamiseksi penkillä alaselkään kohdistuu puristuskuormitus, joka ylittää American National Institute for Occupational Health and Safety -instituutin hyväksymän suositellun kynnyksen. Heidän raportissaan todetaan, että pitkäaikainen kuormitus vartalon taivutuksen aikana penkillä voi johtaa erilaisiin selän häiriöihin, lisääntyneeseen selkätyräriskiin ja negatiivisen taustan kertymiseen, mikä voi johtaa erilaisiin vammoihin.

2. Jalkojen heitot

Makaat, ja kumppanisi heittää jalkasi alas tämän harjoituksen aikana, ja yrität laskea ne varovasti alas ja nostaa ne uudelleen ylös. "Poista tämä vatsaharjoitus ohjelmastasi", sanoo Cedric Bryant, American Council on Exercise -järjestön johtava tutkija, samanlaisesta syystä - lannerangan liiallisesta rasituksesta. Jos sinulla on ollut ongelmia alaselässä ja alaselässä, tämä harjoitus voi aiheuttaa kipua. Ja vaikka harjoitus ei aiheuta välitöntä kipua, se voi ajan myötä aiheuttaa kroonista selkäkipua.

3. Ab Circle Pron harjoitukset

Valitettavasti sohvakaupat, joissa on joukko taianomaisia ​​esineitä, jotka luovat kuutioita vatsalihakseesi parissa viikossa, kukoistavat. Yksi maailman tunnetuimmista "taikakouluttajista" - Ab Circle Pro lupasi mainoksen perusteella "poistaa 10 kiloa (melkein 5 kg) kahdessa viikossa" ja jopa änkytti paikallisesta rasvanpoltosta vatsassa. Tämän seurauksena Yhdysvalloissa simulaattorin valmistajalle määrättiin 9,3 miljoonan dollarin sakko väärästä mainonnasta.

No, Venäjän kaltaisissa maissa tällaisia ​​mainoslausuntoja on ilmeisesti pitkään pidetty normina. Ja voit helposti ostaa Ab Circle Pron hintaan 3,5 tuhatta ruplaa. Tämän simulaattorin ydin Dr. Bryantin mukaan on keventää kuormaa liikkeiden lopussa. Tutkimusten mukaan säännöllinen lattian taivutus on tehokkaampaa kuin Ab Circle Pro.