Tervehdys auringolle. Surya Namaskar: sarja aamuharjoituksia

Surya Namaskar (Auringon tervehdys) on ikivanha tapa osoittaa kunnioitusta ja kiitollisuutta aurinkoa kohtaan, joka on planeettamme kaikkien elämänmuotojen lähde. Aurinko on muun muassa energian symboli. Muinaisina aikoina intialaiset rishit (viisaat) uskoivat, että eri devat (jumalalliset impulssit) ohjasivat kehon eri osia. Aurinkoplexus, joka sijaitsee navan yläpuolella ja on muinaisten uskomusten mukaan ihmiskehon suurin hermopinta, liittyy aurinkoon. Siksi intialaiset viisaat suosittelivat Surya Namaskarin harjoittamista, koska se auttaa vapauttamaan luovuuden ja intuitiiviset kyvyt.

Aurinkotervehdys - ikivanhan käytännön edut

Salutation to the Sun on 12 asanasta koostuva kokonaisuus, joiden peräkkäinen suorittaminen auttaa rentoutumaan ja venyttämään koko kehoa. Lisäksi Surya Namaskarilla on puhdistava vaikutus ja se parantaa hapen saantia kaikkiin kehon osiin.

Surya Namaskar on loistava tapa energisoida ja venyttää koko kehoa.

Surya Namaskar -kompleksi on hyödyllinen tässä:

sävyttää ruoansulatusjärjestelmää vatsaelinten vaihtoehtoisen venytyksen ja supistumisen vuoksi - aktivoi ruoansulatusprosessin ja antaa sinun päästä eroon ummetusta ja dyspepsiasta;
vahvistaa vatsan lihaksia;
tuulettaa hyvin keuhkoja ja kyllästää veren hapella;
toimii detox-aineena, jonka avulla voit päästä eroon ylimääräisestä hiilidioksidista ja muista haitallisista kaasuista;
rauhoittaa;
vahvistaa hermostoa ja parantaa muistia;
normalisoi endokriinisten rauhasten, erityisesti kilpirauhasen, toimintaa;
virkistää ihoa ja ehkäisee iho-ongelmien syntymistä;
parantaa lihasten joustavuutta;
vahvistaa rintakehän lihaksia;
auttaa normalisoimaan kuukautiskierron;
auttaa torjumaan rasvakertymiä;
parantaa liikkuvuutta;
parantaa selkärangan ja vyötärön joustavuutta.

On syytä huomata, että kaikki eivät voi suorittaa aurinkotervehdystä. Joten sinun on hylättävä tämä käytäntö:

naiset kolmannesta raskauskuukaudesta alkaen;
potilaat, joilla on tyrä ja korkeapaine veri;
ihmiset, joilla on vakavia selkäongelmia;
tytöille ja naisille kuukautisten aikana.

Tekniikka Auringon tervehdys -kompleksin suorittamiseen

Aurinkotervehdyksen tekemisprosessi koostuu 12 vaiheesta, ts. asanat, jotka tulisi suorittaa vuorotellen alla olevien suositusten mukaisesti:

Rukousasento

Seiso suorana, tuo jalkasi yhteen ja jaa paino tasaisesti niille. Suorista rintakehäsi ja rentouta hartiat. Kun hengität sisään, nosta molemmat kädet ylös, samalla kun hengität ulos, tuo kämmenet yhteen rintasi eteen rukousasennossa.

Kädet kohotettuina

Kun hengität, nosta kädet ylös ja vedä ne takaisin varmistaen, että hauislihakset ovat lähellä korvia. Tämän asennon tarkoitus on venyttää koko vartaloa. Saat parhaan hyödyn liikuttamalla nivusi eteenpäin ja venyttämällä sormiasi ylöspäin.

Kämmenet jaloissa

Kun hengität ulos, kallista ylävartaloasi eteenpäin. Kun ilma on kokonaan poissa keuhkoista, aseta kämmenet lattialle jalkojen sivuille.

Ratsastajan asento

Kun hengität, vedä oikea jalkasi mahdollisimman taakse. Laske oikea polvi lattialle ja katso ylös.

Aurinkotervehdys on perinteisesti aamuharjoitus, mutta sen voi tehdä mihin aikaan päivästä tahansa.

vuoristoasento

Kun hengität ulos, nosta lantiota ja häntäluusta ylös ja laske rintaasi alas. Jos voit, yritä pitää kantapääsi lattialla ja nosta häntäluuta varovasti ylöspäin antaaksesi syvempää venytystä.

Tervehdys kahdeksalla raajalla

Laske polvet varovasti lattialle ja hengitä ulos. Työnnä lantiota hieman taaksepäin, nojaa eteenpäin niin, että rintakehä ja leuka koskettavat lattiaa. Nosta pakaroitasi hieman. Kahden kämmenen, kaksi jalkaa, kaksi polvea, rintakehä ja leuka (kahdeksan pistettä) tulee koskettaa lattiaa.

kobra-asento

Nojaa eteenpäin ja nosta rintaasi kobra-asentoon. Tässä asennossa kyynärpäät voivat olla taipuneita. Katso ylös. Työnnä sisään hengittäessä rintakehä eteenpäin, uloshengityksessä laske napa alas. Aseta varpaat lattialle. Varmista, että venytät vartaloasi hyvin tuntematta kipua.

vuoristoasento

Hengitä ulos ja ota kohdassa 5 kuvattu asento.

Ratsastajan asento

Hengitä sisään ja aseta oikea jalkasi eteenpäin käsien väliin. Vasen jalka jää taakse. Toista kohdassa 4 kuvattu asento.

Kämmenet jaloissa

Hengitä ulos ja aseta vasen jalkasi oikean eteen niin, että jalkasi ovat yhdessä. Toista kappaleessa 3 kuvatut vaiheet.

Kädet kohotettuina

Hengitä sisään, nosta vartalo ylös ja taivuta taaksepäin. Toista kohdassa 2 annettu asento.

Rukousasento

Suorista ja taita kämmenet rintasi eteen. Toista asento 1.

Se on helppo arvata kompleksin nimestä paras aika sen toteuttaminen - aamunkoitteessa. Tämän asanasarjan avulla voit kuitenkin tuntea voiman nousun milloin tahansa vuorokauden aikana, joten sivusto uskoo, että voit itse valita sopivimman ajan ja ympäristön Auringon tervehdyttämiseen.

Surya Namaskara: Tervehdys auringolle

Joogaharjoitussarja "Tervetuloa auringolle": lämmittely vai harjoitus?

Sopivan nimen vuoksi monet pitävät Auringon tervehdys -kompleksia aamujoogana, tehokkaana harjoituksena ennen pitkää päivää. Ehkä siksi kompleksiin suhtauduttiin lämmittelynä. Löydät aloittelijoille suosituksia syklin harjoitteluun joka aamu saadakseen tarvittavan joustavuuden monimutkaisempiin aanoihin. Tämä on väärä lähestymistapa. Kyllä, todellakin laadukkaassa ja nivelvoimistelussa "aurinkotervehdys" joogassa toimii myös loistavasti, mutta Surya Namaskaraa ei voida pitää lämmittelyn korvikkeena.

Mukautetut kompleksit voivat myös antaa tietyn vaikutuksen, mutta sinun on silti aloitettava hengitysharjoitusten hallitseminen ja heti ennen kompleksia, muista lämmitellä lisäksi.

Surya Namaskara: mikä on vaikutus?

Kokeneet joogit arvostavat Sun Salutation -harjoituksia niiden ainutlaatuisen monimutkaisen vaikutuksen vuoksi. Tämä on erinomainen lihasten tutkimus, joka antaa niille paitsi voimaa myös joustavuutta. Kompleksi "syöttää" onnistuneesti verenkierto- ja imukudosjärjestelmän ja stimuloi hormonitoimintaa. Tämän seurauksena kaikkien sisäelinten työ aktivoituu, harmonisoituu. Salutation to the Sun -joogakompleksin rauhoittava vaikutus on myös hyvin havaittavissa, se auttaa irrottautumaan nykyajan kiihkeästä elämäntahdista, saavuttamaan sisäisen tasapainon.

Sun Salutation Morning Yoga Complex aloittelijoille

Täysi ympyrä koostuu kahdesta syklistä, joista jokainen sisältää kahdentoista asennon vaihdon. Voit nähdä yksityiskohtaisesti kaikki Sun Salutation -joogakompleksin asanat kuvassa. Ensimmäinen sykli koostuu seuraavista asennoista.

Tadasana, vuoristoasento. On välttämätöntä seistä suoraan ja vakaasti, jalat erillään hartioiden leveydellä.

Pranamasana, rukousasento. Tadasanan aloitusasennosta lähtien sinun on taitettava kätesi Namasteen.

Hasta Uttanasana, ojennetut kädet. Taivuta taaksepäin kädet ojennettuina.

Padahastasana, haikaraasento. Kallista päätä jalkoihin, kädet venyvät alas, selkä suora, polvet eivät taipu. Jotta vatsa ei häiriintyisi, jalat voivat olla hieman erillään.

Ashwa Sanchalanasana ratsastajan pose. Edellisestä asennosta sinun on otettava askel taaksepäin oikealla jalalla ja laskettava polvi lattialle, vasen jalka on taivutettu polvessa ja jalka on tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden. Kädet pysyvät lattialla.

Ota askel taaksepäin vasemmalla jalallasi edellisestä asennosta, jotta molemmat jalat suoristuisivat ja vartalo ottaa Planck-asennon. Raskauden toisella puoliskolla tämä asento voi olla vaikea. Tällaisissa tapauksissa se korvataan pöytäasennolla, joka tunnetaan myös nimellä Goasana.

Bhujangasana, Cobra-asento, Plankista, sinun on laskettava polvet lattialle, työnnettävä lantiota eteenpäin ja taivutettava rintakehään.

Nosta lantiosi Cobra Pose -asennosta, suorista polvisi ja ota Adho Mukha Svanasana, alaspäin suuntautuva koira.

Ashwa Sanchalanasana taas. Nyt oikean jalan tulee olla edessä.

Padahastasana taas.

Hasta Uttanasana taas.

Pranamasana taas.

Toinen sykli käytännössä toistaa ensimmäisen, vain jalkojen asento ratsumiehen asanassa muuttuu (viidennessä asennossa oikea jalka on edessä, yhdeksännessä - vasen). Ei mukautettu aloittelijoille, Surya Namaskara -sykli sisältää myös Chaturanga Dandasanaa. Se auttaa hallitsemaan kompleksin "Tervehdys auringolle". yksityiskohtaiset ohjeet astuessaan jokaiseen asentoon. Sivustolla on video-opetusohjelmia, joissa on muunnelmia raskaana oleville naisille.

Aurinkotervehdyksen joogakompleksi: turvaohjeet

Aloitteleville joogan harrastajille aurinkotervehdyksen sykli voi olla täynnä vaaraa. Hathajoogaa lähestytään usein urheiluna: slogan "Faster, Higher, Stronger" lanseeraa nykyaikaiset ihmiset kilpailuhenki, jota ei voida hyväksyä jooga-asanoiden kompleksien suorittamiseen. Erityisesti hatha-joogan kompleksi "Tervehdys auringolle" tarjoaa hyödyllinen vaikutus vain oikealla lähestymistavalla. Muuten se on traumaattista ja tehotonta.

Ensinnäkin on kiinnitettävä huomiota. Sinun on hallittava hengitysharjoittelun perusteet ennen kuin jatkat kompleksin toteuttamista. Lihasten tulee supistua uloshengitettäessä ja rentoutua sisäänhengitettäessä. Toiseksi, on parempi aloittaa yksinkertaisimmista asanaista ja siirtyä vastaaviin komplekseihin riittävän nivelten tutkimuksen jälkeen. Ja älä unohda lämmitellä. Kolmanneksi, ei tarvitse kiirehtiä minnekään, on tärkeää seurata kunkin asanan oikeaa kohdistusta. Ammattimaisten ohjaajien tallentamat Sun Salutation -joogaharjoitukset voivat auttaa tässä. Ja viimeinen: ei epämukavuutta! Siirtymisen asanasta toiseen tulee olla mukavaa ja kivutonta.

Tässä artikkelissa kuvailen klassista versiota Sun Salutationin dynaamisesta asanakompleksista, jonka nunna Swami Nirmalananda opetti minulle Swami Sivananda Ashramissa monta vuotta sitten Rishikeshissä.

Tällä hetkellä hän ei enää opettaa tunteja tässä paikassa.

Valmistautuminen harjoituksiin

oikein aloittaa:

mieliala
Lämmittelyt

On erittäin tärkeää virittyä harjoitukseen, nimittäin luoda autuas mielentila.

Vaikutus ja turvallisuutesi riippuvat siitä. Kuinka virittyä?

Valmista puhdas tila. Ilman tulee olla raikasta. Tunnelma- rauhoittaa. Ei mitään ylimääräistä.
Aseta joogamatto makuulle. Seiso sen päällä. Jos teit- olet jo menestyksen kynnyksellä. Joogit yleensä vitsailevat, että he asettavat maton ja seisovat sen päällä.- tämä on vaikein osa. Ja todellakin on. Sitten kaikki tapahtuu melkein itsestään.
Anna itsellesi rehellisyys:– Harrastan joogaa ollakseni tietoinen ja hallitakseni itseäni. Nyt pysyn tällä matolla niin monta minuuttia, mitä tahansa. Teen sellaisia ja sellaisia harjoituksia (mahdollisimman pitkälle) ja samalla pysyn hyvällä tuulella ja iloisella mielellä.
Laula mantra "Om" kolme kertaa. Tämä auttaa sinua pääsemään käytäntöön.
Nyt jää yksinkertaisin asia -tee sarja harjoituksia "Surya Namaskar". Se vie noin 10 minuuttia, mutta vaikutus on korvaamaton: kehon järjestelmien uusiutuminen, yleisen hyvinvoinnin paraneminen, raikkaus, keveys ja mikä tärkeintä- halu jatkaa työskentelyä itsesi parissa. Jos ajattelutapasi mukaan sinulla on vielä aikaa harjoitella, voit Surya Namaskarin jälkeen tehdä vielä muutaman asanan, jotka ovat sopusoinnussa tehtäviesi ja tavoitteidesi kanssa.
Harjoituksen lopussa laula mantra "Om" kolme kertaa. Rentoudu ja hymyile. Nyt voit nousta matolta.

Mikä on Surya Namaskar?

Surya Namaskar (kirjaimellisesti käännetty sanskritista "tervehdys auringolle")- sarjan dynaaminen asanakompleksi, jota harjoitetaan aamulla aamunkoitteessa.

Klassinen kompleksi "Surya Namaskar"

Klassinen kompleksi "Surya Namaskar" koostuu 12 asanasta. Kaikki ne tehdään tiukassa järjestyksessä ja tietyssä hengitysrytmissä.

Kuvaus 12 asanasta

Hasta Uttanasana (vetoasento)
Padahastasana (päästä jalkoihin).
Ashwa Sanchalanasana (ratsastajan asento)
Dandasana (lankkuasento)
Ashtanga Namaskara (tervehdys kahdeksalla ruumiinjäsenellä) jakutsummeko tätä edelleen asanaksi- "Zagzag"
Bujangasana (käärmeasento)
Parvatasana (vuoristoasento)
Ashwa Sanchalasana (ratsastajan asento)
Padahastasana (päästä jalkoihin)
Hasta Uttanasana (vetoasento).Täällä pääsääntöisesti taipumme hieman taaksepäin rintarangassa
Pranamasana (rukousasento)

Tämä on kuvaus Swami Nirmalanandan minulle opettamasta klassisesta muunnelmasta.

Kuten sanoin, "Surya Namaskar" on paljon enemmän.

Ja jopa tämä, yllä oleva esimerkki klassisesta versiosta eroaa joskus yksityiskohdista.

Joten jos näet eroja- älä ihmettele. Esimerkiksi jotkut ihmiset tekevät parvatasanan (liukumäki) Dandasanan (lankut) kuudennen asanan sijaan.

Tai neljännen Ashwa Sanchalasanan (Ratsastajan asento) harjoituksen aikana ihmiset, joilla on joustava selkä, voivat lisätä kipinän ja taipua taaksepäin hyvin koskettamalla lattiaa käsillään.

Joskus 2. ja 10. Padahastasana kutsutaan Uttanasannaksi. Ero- rinteen intensiteetissä.

Yleensä tätä kompleksia voidaan säätää riippuen. Yllä annoin esimerkin yksinkertaisimmasta vaihtoehdosta.

Hengitä

Surya Namaskarin harjoituksen aikana hengittäminen on avainasemassa.

Kaikki riippuu hengityksesi laadusta: voima, energia, fyysinen, henkinen, henkinen hyvinvointi.

Tämän kompleksin harjoittamisen aikana hengitä tasaisesti ja pehmeästi seuraavasti:

1. asana - hengitä sisään ja ulos
2. asana - hengitä sisään
3. asana - uloshengitys
4. asana - hengitä sisään
5. asana - uloshengitys
6. asana - hengitä sisään ja ulos
7. asana - hengitä
8. asana - uloshengitys
9 asana - hengitä
10. asana - uloshengitys
11. asana - hengitä
12. asana - uloshengitys
Ensimmäinen kierros suoritettu
Seuraava

Ja niin teemme mieluiten 12 ympyrää. Mutta aluksi ehkä vähemmän.- 4, 6 tai 8, kunnes saat 12.

Pääasia - niin, että ympyröiden määrä on aina parillinen molemmin puolin säästämiseksi. Lomalla ja Ekadashin aikana voit tehdä 108 kierrosta.

Tekniset kohdat

Surya Namaskar asanakompleksi suoritetaan sujuvasti, virtaamalla asanasta toiseen.

Vähitellen nopeutta voidaan lisätä, jotta lopulta saavutetaan eräänlainen "aamujuoksu" -vaikutus.

Ihannetapauksessa tehdään yhteensä 12 asanaa.- 12 ympyrää.

Yksi ympyrä näkyy kuvassa. Ensimmäinen kierros tehdään oikean jalkan ollessa aktiivinen, seuraava kierros- aktiivisella vasemmalla.

Ja niin kaikki parittomat ympyrät- aktiivinen oikea jalka, kaikki tasainen- aktiivinen vasen jalka.

Mitä "aktiivinen jalka" tarkoittaa? Teemme esimerkiksi ensimmäisen ympyrän (pariton), jossa aktiivinen oikea jalka on.

Seisot 3. padahstasanassa (etukaarta). Kädet ovat yleensä lattialla tai jo painettuna lattiaan.

Siirtyminen 4. asanaan: laita oikea jalka takaisin. Tässä on neljäs ratsastajan asento. Säädä niin, että vasemman jalan polvi on suorassa kulmassa.

Kompleksin lopussa sinun on jälleen mentävä tähän asanaan. 8 diasta alkaen- jälleen laita oikea jalka eteenpäin, kämmenten kohdalle. Tässä olet jo 9. asanassa.

Kaikki on yksinkertaista sanoin, mutta käytännössä se on välttämätöntä harjoitella. Kaikki eivät heti pysty hallitsemaan jalkojaan hyvin ja laittamaan niitä oikeaan asentoon.

Joten jos jokin ei toimi sinulle, älä ole huolissasi teknisistä ongelmista. Ajan myötä kaikki järjestyy, jos ponnistelet oikeaan suuntaan.

Tärkein - . Keskity nykyhetkeen, tunne keho, hengitys, tasapaino.

Mitä yksityiskohtia sinun tulee tietää Surya Namaskar -sarjan asanaista?

Pranamasanan harjoitus- se on tunnelma. Joka kerta kun teet tämän asanan, varmista, että olet maton alussa.
Jalat - peukalot yhdessä, kantapäät hieman erillään. Kiinnitä huomiota selkärangan tilaan, ole tasainen. Kämmenet ovat taittuneet yhteen sydämen alueella, lapaluiden taipuminen toisiinsa. Kiristä lantionpohjan lihaksia (mulabandha), vedä napa ylös ja paina kielen kärki ikään kuin sisäänpäin (nabhi mudra). Pään yläosa (ei nenä!) näyttää ylöspäin.
Ashwa Sanchalasana(4. ja 9. asana)- etujalan tulee olla 90 asteen kulmassa, ts. edessä polvi kantapään yli. Kämmenet painetaan tiukasti lattiaan. Ojenna takajalan varvas. Katsomme ylöspäin, huomio keskellä kulmakarvojen välissä.
Joidenkin ihmisten on erittäin vaikea päästä kuudenteen asanaan -saksak, vaikka itse asiassa se on hyvin yksinkertainen ja edullinen. Epätavallista, mutta eroottista. dandasanasta- 5. asana mene zagzagiin, 6. asana, sinun on asetettava polvet lattialle ja laskettava rintakehäsi lähellä kämmentä. häntäluu pyrkii ylöspäin, kyynärpäät ylöspäin, kädet painetaan vartaloon, leuka- lattialla. Yritä olla rento ja hengitä kevyesti sisään ja ulos. Jos tämä asana on sinulle vaikea, harjoittele sitä erikseen kompleksin ulkopuolella, jotta keho tottuu siihen eikä eksy avaruuteen.
Padahastasana - kokeneemmat joogit voivat painaa kämmenensä 3. asanan aikana lattiaan lähellä jalkoja eivätkä enää repiä niitä irti ennen 10. asanaa.
Aseet. Sivujen kautta - hengitä sisään, sivujen kautta - hengitä ulos siirtymissä 1. ja 2. asanan, 11. ja 12. välillä. Heiluta käsiäsi mahdollisimman leveästi, tämä on eräänlaista työtä biokentän kanssa, jolla on hienovarainen vaikutus kehoosi.

Surya Namaskarin mantrojen kuvaus

Aurinkoa tervehditään paitsi fyysisillä harjoituksilla, myös mantroilla.

Emme kuvaile tässä yksityiskohtaisesti, mitä mantra on, huomautamme lyhyesti, että tämä on erityinen lause, jolla on syvä merkitys ja energia.

Surya Namaskarin harjoitus yhdistetään ihanteellisesti 12 mantraan.

He tekevät sen uudelleen eri tavoilla, jotkut- jokaiselle piirille, muille- yksi mantra jokaista asanaa kohden.

Yleensä määrittelen jokaisen ympyrän mantralla ja lausun sen pranamasana-harjoituksen aikana.

Om Temple Mitraya Namaha
Om Hrim Rawaye Namaha
Om Hrum Suryaya Namaha
Om Hraim Bhanave Namaha
Om Hraum Gagaya Namaha
Om Khra Pushne Namaha
Om Temple Hirenya Garbhaya Namaha
Om Hrim Marichaye Namaha
Om Hrum Adityaya Namaha
Om Hraim Savitre Namaha
Om Hraum Arkaya Namaha
Om Hra Bhaskaraya Namaha

Paras aika - "oranssin auringon" aika, mikä tarkoittaa auringonnousua tai -laskua. Jos puhumme Surya Namaskarista, niin tätä kompleksia harjoitetaan aamunkoitteessa.

Mutta ensimmäisissä vaiheissa, kunnes aanojen työstä ei ole ymmärrystä, auringon sijainnilla ei ole väliä.

Alkuvaiheessa tärkein- ainakin alkaa tehdä jotain itse, kehittää itsekuria.

Kun olet jo hallinnut asanojen järjestyksen ja on mahdollista aloittaa harjoitus aamunkoitteessa.

Suurin osa paras vaihtoehto Surya Namaskar harjoittelee- aamunkoitteessa, mieluiten raikkaassa ilmassa, seisoen maassa, ilman mattoja, katsoen nousevaa Oranssi aurinko, jokaisella hengityksellä päästää sisään valoa ja uloshengittäen pimeyttä.

Tämä lisää energiaa, tarjoaa ilon, sisäisen voiman ja hyvyyden aallon. Kokeile itse!

Regina Rainskaya oli kanssasi

Kirjallisuus:

Sivananda Swami Jooga ja terveys- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

(aurinkotervehdys) on yksi suosituimmista ja perustekniikoista. Samaan aikaan tämä harjoitussarja on melko yksinkertainen ja samalla erittäin tehokas. Suurin osa nykyaikana olevista joogatekniikoista on maallikolle liian vaikeita hallita ja suorittaa, kun taas ne vaikuttavat vain tiettyihin kehon osiin ja tietoisuuteen. Surya Namaskaran käytäntö tässä suhteessa on optimaalisin ja tehokas kompleksi harjoitukset.

Harjoitussarja "Surya Namaskar" sisältää "täydellisen" sadhanan (joogaharjoituksen): asanat (harjoitukset), pranayaman (työskentely pranan kanssa hengityksen kautta) ja välttämättömänä tilana kompleksia suoritettaessa.

Kaupunki-ihminen elää sellaisissa olosuhteissa, kun on käytännössä mahdotonta välttää "puoli-istuvaa" elämäntapaa, joka johtaa henkisiin ja fyysisiin terveysongelmiin.

Harjoitussarja "Surya Namaskar" on tässä tapauksessa melkein ihmelääke käytännöllisesti katsoen kaikille kaupungissa asuville ihmisille huolimatta siitä, että sen suorittamiseen kuluu vain 5-15 minuuttia päivässä.

Surya Namaskar venyttää, hieroo, stimuloi ja kiinteyttää kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia ja elimiä. Muun muassa tämä tekniikka on omavarainen henkinen harjoitus, joka on riippuvainen sen meditatiivisesta kontemplatiivisesta suorituskyvystä.

Tekniikka on 12 asanan sarja, joissa tehdään vuorotellen eteen- ja taaksepäin taivutuksia, taivutetaan ja venytetään selkärankaa ja muita kehon osia. Jos kehosi ei ole tarpeeksi joustava, lihakset liian jännittyneitä ja jäykkiä, sinun tulee aloittaa kompleksi hitaassa, kiireettömässä rytmissä, mahdollisimman rentoutuen jokaisessa uudessa kehon asennossa. Tämä kompleksi on myös yksi suurimmista tehokkaita menetelmiä lisää kehon joustavuutta.

Kompleksin hallitseminen tapahtuu vähitellen. Ensin käydään läpi jokainen asana erikseen, sitten, kun aloitat niiden suorittamisen kompleksina, synkronoit hengityksesi jokaisen uuden asennon kanssa. Tunnet nopeasti, että tämän kompleksin vaatima hengitysmalli on mukava ja luonnollinen. Surya Namaskarassa hengityksen periaate on, että sisäänhengitys tehdään kumartuessaan taaksepäin, kun rintakehä laajenee ja uloshengitys taivutettaessa vatsaonteloa supistaen.

Harjoittelun alkaessa seisomme suorassa, jalat yhdessä, kädet vapaasti alhaalla, silmät kiinni.

1. pranamasana(rukousasento)

Seisten suoritamme "namaste" -eleen - kädet taitettuna kämmenillä yhteen, lähellä rintaa. Käännymme aurinkoa kohti ja toivotamme sen henkisesti tervetulleeksi. Viittaustekijä ei ole tiukka, mutta sitä tulee kunnioittaa aina kun mahdollista. Silmät kiinni, vartalo rento, jalat yhdessä tai hieman erillään. Rauhoittuessamme olemme tietoisia kaikista sisäisistä liikkeistä, hengityksestä, sydämenlyönnistä, voimme yrittää tuntea koko kehon kokonaisuutena, yhtenä olemisen virtana ainakin puolen minuutin ajan. Tämä valmistaa meidät jatkamaan harjoittelua meditatiivisessa tilassa.

2. Hasta Uttanasana(asento kädet ylhäällä)

Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle hengittämällä. Lopullisessa asennossa kädet on suoristettu kyynärpäistä ja yhdensuuntaiset toistensa kanssa; kämmenet eteenpäin. Selkä taipuu. Hengitys tapahtuu tämän asennon aikana. Pää vedetään taaksepäin ilman kohtuutonta jännitystä. Huomio kohdistuu selkärangan alueelle.

3. Padahastasana(asento "päästä jalkoihin")

Kun hengität ulos, laskeudumme varovasti alas, taivuttelemme siten, että jos venyttely sallii, voit laittaa kämmenet lattialle jalkojen eteen tai kietoa kädet jalkojen ympärille ja lepää polvillasi. Tämän asanan alkuperäisessä kuvauksessa jalkojen taivuttamista ei suositella. Ne voidaan pitää hieman taivutettuina polvilleen kohdistuvan liiallisen rasituksen välttämiseksi. Vartalon liike jalkoihin tapahtuu ilman nykimistä ja ilman tarpeetonta jännitystä. Taivuttaminen suoritetaan lantiosta, selkä, mikäli mahdollista, pysyy suorana. Jos selkä on joustamaton ja täydellistä assanaa on vaikea keksiä, kun otsa koskettaa vapaasti polvia, kannattaa tarkkailla kohtalaisen jännityksen tunnetta koko kehon takapinnalla: varpaista päähän, olematta liian innokas, jotta se ei venyisi. Vaikka padahstasanaa ei olisikaan mahdollista ottaa välittömästi, ajan myötä jänteet, selän ja jalkojen lihakset venyvät, jolloin voit ottaa oikean asennon. Jos onnistut saavuttamaan lattian käsilläsi, ne pidetään siellä 10. asemaan asti. Huomio kiinnittyy lantion alueelle selän ja jalkojen lihasten jännityskohtaan.

4. Ashwa Sanchalanasana(ratsastajan asento)

Hengittäessäsi venytä oikea jalka takaisin lattiaa pitkin niin pitkälle kuin mahdollista ja taivuta vasenta jalkaa polven kohdalta. Vasen jalka ja kädet pysyvät paikoillaan. Kämmenet tai sormenpäät koskettavat lattiaa tasapainon säilyttämiseksi, kädet kyynärpäissä on suoristettu. Katse on suunnattu ylöspäin. Kun asana suoritetaan oikein, on jännityksen tunne lantiosta ja ylöspäin vartalon etupuolelta päähän. Huomio kiinnittyy kulmakarvojen keskiosaan. Polvinivelen liiallisen rasituksen välttämiseksi voit ainakin osittain nojata käsiisi tässä asennossa.

5. Parvatasana(vuoristoasento)

Uloshengityksessä siirrämme vasenta jalkaa taaksepäin ja laitamme sen oikean lähelle, pidämme jalat yhdensuuntaisina toistensa kanssa, sukat ovat vierekkäin kunnes 8. asana otetaan. Samanaikaisesti pakarat nousevat ja pää laskeutuu käsivarsien väliin kumartuen eteenpäin jalkoja kohti siten, että katse suuntautuu mahdollisuuksien mukaan polviin. Kantapäät vedetään lattiaa kohti, mikä aiheuttaa lievää jännitystä lihasten rei'issä. Keho muodostaa sitten kolmion. Huomio kiinnittyy niskan alueelle.

6. Ashtanga Namaskara(palvonta kahdeksalla pisteellä)

Tätä muotoa kutsutaan nimellä, koska kahdeksan pistettä koskettaa lattiaa lopullisessa asennossa. Pidätä hengitystä edellisen asennon uloshengityksestä, taivuta polvia ja laske ne lattialle, laske sitten myös rintakehä ja leuka lattialle pitäen pakarat ylhäällä. Lattiat koskettavat: kädet, leuka, rinta, polvet ja varpaat. Huomio kiinnittyy selän lihaksiin.

On olemassa vähemmän tehokas, mutta helpompi tapa suorittaa tämä linkki kuudennen ja seitsemännen asanan välillä pysähtymättä, kun pidät myös hengitystäsi aallossa, kuten kissa, joka virtaa ulos käsien välistä.

7. Bhujangasana(käärmeasento)
Hengitettäessä laskemme lantiota, samalla työntämällä rintaa eteenpäin ja ylös käsillä, taivuttamalla selkärankaa kaaressa. Pää on kallistettu taaksepäin, kuvapuoli ylöspäin. Jalat ja lantio pysyvät lattialla. Kädet pitelevät kehoa. Kun siirrytään edellisestä asanasta, käsien ja jalkojen sijainti ei muutu. Huomio kiinnittyy selkärangan tyveen, paikkaan, jossa on jännityksen tunne vartalon venyttämisestä eteenpäin.

8. Parvatasana(vuoristoasento)
Kun hengität ulos, pidämme kädet ja jalat suorina, otamme jälleen vuoristoasennon.

9. Ashwa Sanchalanasana(ratsastajan asento)

Kun hengität, siirrä vasenta jalkaa eteenpäin asettamalla vasen jalka käsien väliin. Samanaikaisesti oikea jalka työntää lantiota eteenpäin ja siirrymme taas ratsastajan asentoon.

10. Padahastasana(asento "päästä jalkoihin")

Uloshengityksessä siirrä oikea jalka eteenpäin ja aseta oikea jalka vasemman viereen. Jalat suoristetaan, vartalo taipuu eteenpäin. Tämä harjoitus on toisto edellisestä kolmannesta.

11. Hasta Uttanasana(asento kädet ylhäällä)

Kun hengität, nosta vartaloa ja venytä käsiä pään yläpuolelle. Tämä harjoitus toistaa kompleksin toisen.

12. pranamasana(rukousasento)

Vartalo suoristuu ja ottaa alkuperäisen asennon, kuten ensimmäisessä asennossa.

Tämä harjoitussarja on puolet yhdestä Surya Namaskara -kierroksesta. Täyden ympyrän tekemiseksi teemme harjoitukset samassa järjestyksessä, pienellä muutoksella, että 4. ja 9. asanassa jalat ovat käänteisiä.

Ihannetapauksessa koko kompleksi suoritetaan jatkuvassa tasaisessa virtauksessa. Jokainen asana muuttuu uudeksi hengitysliikkeeksi, paitsi kuudes ashtanga namaskara (palvonnan kahdeksalla pisteellä) harjoitus, joka suoritetaan pidättäen hengitystä. Kompleksi on sallittu suorittaa viiveellä ja rentoutumalla jokaisessa uudessa asennossa, sitten sallitaan lisähengitysjaksoja jokaisen uuden asanan aikana.

Jos tunnet huomattavaa väsymystä kierroksen ensimmäisen puoliskon jälkeen, sinun tulee levätä. Tällaisen levon aikana, ennen kuin siirryt ympyrän toiselle puoliskolle, suoritetaan useita täydellisiä hengityksiä ja uloshengityksiä.

Jokainen asana suoritetaan rennosti, vapaasti mahdollisimman pienellä jännityksellä. Vain niitä lihaksia käytetään, jotka ovat tarpeen nykyisen asennon ylläpitämiseksi. Kun lihakset ovat rentoutuneet, venytys on tehokkaampaa, mukavalla kevyellä vedolla.

Mitä tulee Surya Namaskarin ympyröiden lukumäärään, se riippuu henkilökohtaisesta fyysisestä muodostasi. Terveen ihmisen tulee tehdä vähintään 12 ympyrää kerrallaan. Aloittelijat voivat tehdä 4 kierrosta. Voit asettaa aikarajan 5-15 minuuttia. Joskus on suositeltavaa suorittaa 6 ympyrää nopeasti yhdistettynä hengitykseen ja 6 "hidas" ympyrää. Edistyneet harjoittajat pystyvät suorittamaan 50 ympyrää yhdessä istunnossa. Joka tapauksessa sinun ei pidä uuputtaa itseäsi, mutta vähän hikoilua on hyötyä. Harjoituksen jälkeen tarvitset muutaman minuutin rentoutumista shavasanassa (ruumisasento), kun makaat selällään, kädet ojennettuna vartaloa pitkin ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

Terveysrajoitusten osalta Surya Namaskaria ei suositella henkilöille, joilla on korkea verenpaine, sepelvaltimoiden ja valtimoiden vajaatoiminta, halvaus, tyrä, tuberkuloosi, vakavia selkäydinongelmia, sairaita niveliä ja raskaana oleville naisille.

Paras aika harjoitella on auringonnousu tai aikainen aamu, vuorokauden hiljaisin aika, jolloin ilmakehä on täynnä keholle niin tärkeää ultraviolettivaloa. Jos noudatat järjestelmää, sinun on paljon helpompi ryhtyä tämän upean kompleksin säännölliseen toteuttamiseen.

Artikkeli « Monimutkainen aamuharjoituksia"Surya Namaskar" on lyhennetty ja mukautettu versio Swami Satyananda Saraswatin kirjasta Surya Namaskar - Solar Revitalization Technique«

Aloita päiväsi aurinkotervehdyksellä ja käytä sen elämää antavaa energiaa koko päivän!

Toistamalla sarjan joka päivä, suoritat voimakkaan kiitollisuusrituaalin. Tämä sekvenssi ei ainoastaan herätä kehoa, vaan myös kutsuu "ravistelemaan mieltä, henkeä ja pääsemään lähemmäs maailmankaikkeutta", mikä antaa sinun tuntea sisällämme (kehossamme) olevan kosmisen tilan.

Surya Namaskar ei ole muuta kuin Gayatri Mantran ruumiillistuma, pyhä rukous Auringolle, jossa pyydetään antamaan meille voimaa ja kykyjä. Kun nostamme kätemme ylös, kunnioitamme taivasta ja kaikkea elämää, joka on täynnä hengityksen kiertokulkua. Kun laskeudumme alaspäin, muodostamme yhteyden maahan. Kun laitamme kätemme yhteen namastessa, kokoamme kaiken taivaan ja maan tilan takaisin sydämeen ja hengitykseen, tunnustaen, että kehomme on keskus taivaan ja maan välillä. Tervehdys, joka esitetään joogastudioissa eri puolilla maata, parantaa olemuksesi kaikkia puolia fyysisestä henkiseen.

Surya Namaskar ilmentää joogan henkeä: voimakasta fyysistä harjoitusta, joka on täynnä omistautumista harjoitukselle ja heijastaa aikomusta kokea hurmioitunut kokemus. Surya, kuten paljon modernissa joogassa, heijastaa sekä muinaisia ideoita että moderneja innovaatioita. Ymmärtämällä sen alkuperän historian alat ymmärtää, kuinka tämä pieni kompleksi antaa harjoituksissasi auringon parantavaa energiaa ja ykseyttä jumalallisen kanssa.

Määritelmä Surya Namaskar

Alkuperäisessä Surya Namaskar ei ole asentojen sarja, vaan pyhien sanojen sarja. Vedalainen perinne, joka edelsi klassista joogaa useita tuhansia vuosia, kunnioitti aurinkoa jumalallisen symbolina. Intian Chennaissa toimivan joogin, tutkijan ja kouluttajan Ganesha Mohanin mukaan vedalaista mantraa auringon kunniaksi laulettiin perinteisesti aamunkoitteessa. Koko harjoitus sisältää 132 tekstiä ja kestää yli tunnin lukemisen. Jokaisen tekstin jälkeen harjoittaja laskee kehonsa alaspäin maahan kohti aurinkoa ilmaiseen antaumuksensa.

Auringon ja jumalallisen välinen yhteys näkyy edelleen veda- ja joogaperinteessä. Surya Namaskarin alkuperä nykyaikaisessa hathajoogassa on kuitenkin mystinen ilmiö. "Perinteisissä joogateksteissä ei viitata "aurinkotervehdys"-asanoihin", Mohan sanoo.
Mistä tämä suosittu sarja sitten tuli? Sen kuvaili ensin Krishnamacharya. Ei tiedetä, oppiko hän kompleksin edeltäjiltään vai kehittikö sen itse. Tutkija Norman Sjoman mainitsee aikaisemman tekstin, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj tai Clarification of Physical Exercise), jossa on samanlainen harjoitussarja intialaisille painijoille.

Krishnamacharya opetti peräkkäisyyttä opiskelijoilleen, mukaan lukien Sri K. Pattabhi Jois (Ashtanga Yoga -järjestelmän perustaja), B.K.S. Iyengar (Iyengar-joogajärjestelmän perustaja) ja Indra Devi (ensimmäinen länsimainen nainen, joka tunnustettiin joogan opettajaksi maailmanlaajuisesti). Näistä opiskelijoista tuli maailmankuuluja opettajia, ja he inspiroivat monia lännen harjoittajia. Tämän seurauksena aurinkotervehdyksestä on tullut olennainen osa nykyaikaista käytäntöä.

Hengitys + Mantra Surya Namaskar

Aurinkotervehdyksen nauttimiseksi suositellaan kolmea. Ensinnäkin, anna hengityksen johtaa liikettä. Jokaisen sisään- ja uloshengityksen tulee vetää sinut seuraavaan asentoon, ei pakottaa sinua seuraamaan ennalta määrättyä tahtia. "Kun astut hengitys=liike-tilaan, olet joogan ytimessä." Sinulla on kaikki edellytykset miettiä, tuntea kiitollisuutta Auringolle, elämälle maan päällä, joka riippuu siitä. Hengittäminen vie sinut syvemmälle tietoisuuden tasolle.

Toiseksi on suositeltavaa lisätä mantra liikkeisiin. "Mantran avulla tunnet henkisen heräämisen." Integroi perinteiset mantrat peräkkäin, ja voit myös käyttää mitä tahansa pyhää ääntä, mukaan lukien Om, uloshengityksessä. Lisäksi joogaharjoittelun voi aloittaa ja lopettaa Gayatri Mantralla, vedaisella mantralla, joka kunnioittaa jumaluutta Auringon muodossa.

Ja lopuksi, yritä harjoitella ulkona aika ajoin, auringon ollessa läsnä. Saat erittäin tärkeän kokemuksen joogaamalla auringonnousun aikaan, tuntemalla auringon säteet kehossasi.

Harjoittele aurinkotervehdystä aamuisin

Vaikka aurinkotervehdystä voi harjoittaa mihin aikaan päivästä tahansa, aamutunteja pidetään erityisen suotuisina jooga- ja meditaatioharjoitteluun. Tuntia ennen auringonnousua kutsutaan Brahma muhurtaksi ("Jumalan aika"). ”Mielen pitäisi olla tällä hetkellä mitä rauhallisempi ja selkeämpi. Ayurveda suosittelee heräämistä tähän aikaan joka päivä."

Useimmille meistä varhainen aamu on ainoa aika vuorokaudessa, jolloin voimme olla yksin ilman häiriötekijöitä. Surya Namaskar on ihanteellinen aamuharjoitus kehon herättämiseen, mielen keskittymiseen ja kiitollisuuteen uudesta päivästä.

Kaksi ylimääräistä unta ei ole verrattavissa auringonnousun energiaan!

Olemisen ilo on henkisen kokemuksen ydin.

Jos et pysty nousemaan ennen auringonnousua tai työaikataulusi ei salli sitä, voit yksinkertaisesti sisällyttää Suryan aamurituaaliisi, kuten aamiaiseen ja hampaiden pesuun. Opiskele vain avoimella sydämellä, kiitos nousevaa aurinkoa uudesta päivästä! Kuvittele, että aurinko on sisälläsi ja sen säteet vuotavat sydämestäsi! Surya Namaskar todella antaa sen tilan tuntea auringon itseensä.

Klassinen Surya Namaskar -sekvenssi

Tadasana (vuoristoasento)

Seiso suorassa painosi tasaisesti molemmille jaloille. Venytä pään yläosa ylös selkärangan läpi. Tuo kämmenet yhteen namastessa sydänkeskuksen edessä. Kuvittele, että aurinko sydämessäsi paistaa kirkkaammin jokaisella hengitykselläsi. Tunne kiitollisuutta auringon elämää antavasta energiasta, pranasta (elämänvoima), joka virtaa läpi sinun ja kaikkien planeetan elävien olentojen läpi.

Urdhva Hastasana (seisovan käsivarren ojennus taivutettuna)

Hengitä sisään, käännä kämmenet ulospäin ja nosta kädet ylös. Taivuta hieman rintarangan kohdalta laajentaen rintakehää ja avaamalla sydäntä. Kasvot ja otsa ovat rentoutuneet. Yhdistetään tämä liike elämän hyväksymiseen.

Uttanasana (eteenpäin kääntyvä)

Kun hengität ulos, taivuta eteenpäin kohti lantiota. Yritä laittaa vatsasi ja rintakehäsi lantiolle. Pidä kiinni nilkoistasi. Pidä selkä suorana ja niska rentona. Voit taivuttaa polviasi. Olkoon tämä kallistus merkki
auringon, maailmankaikkeuden ansiosta.

Hengitä sisään ja nosta leukaa, rintaa ja katse eteenpäin. Aseta kätesi varpaiden kärkiin. Jalat suorat. Tämä asento suoristaa selkärankaa hyvin. Pysy asennossa vahvoilla jaloilla, "juuri" ne maahan kantapään kautta. Auta suoristamaan selkärankaa ja avaamaan rintaasi nauttimalla näistä mikroliikkeistä.

Liikkuva meditaatio tai Surya Namaskar kehittää keskittymistä ja mielenrauhaa. Anna hengityksen täyttää jokaisen liikkeen. Venytä liikettä sisään- ja uloshengitysten koko pituudelta. Seuraa liikkeen suuntaa silmilläsi - tämä yhdistää mielen energian fyysisiin toimiin. Yritä tuoda mieleesi ja sydämeesi kiitollisuuden tunne tästä ihanasta elämästä ja anna liikkeiden muistuttaa sinua yhteydestä johonkin suurempaan.

Chaturanga Dandasana (neljän henkilökunnan asento)

Hengitä ulos ja astu Plankiin. Hengitä sisään, kun hengität ulos, siirrä painoasi hieman eteenpäin, taivuta kyynärpäitäsi ja laske itsesi lattian suuntaisesti niin, että kyynärpääsi painuvat kylkiluita vasten. Olkoon tämä asento merkki egon antautumisesta.

Urdhva Muha Svanasana (ylöspäin oleva koiran asento) tai Bhunjangasana (kobra-asento)

Hengitä sisään ja rullaa jalkasi takaosaan. Avaa samalla rintakehäsi ja vedä olkapäitä taaksepäin ja alas, jolloin hengityksesi laajentaa rintaasi. Samaan aikaan jalat ovat aktiivisia, polvilumpiot ja lonkat ovat lattian yläpuolella. Aloita kokeilemalla Bhujangasanaa (kobra-asento), taivuta kyynärpäitäsi ja paina lantiota, lantiota ja polvia maahan.

Adho Mukha Svanasana (Alaspäin osoittava koira)

Kun hengität ulos, rullaa varpaillesi ja työnnä lantiota ylöspäin. Levitä jalkojasi hartioiden leveydelle ja taivuta polvia hieman, rentoudu takaisin niska, selkä suorana. Pysy tässä asennossa viisi hengitystä.