Nombre original: El gran libro de ejercicios para la espalda. Complejo "columna vertebral inteligente"
Año de emisión: 2016
Serie: Prácticas de salud rusas
Género: Manuales, fisioterapia, salud
Liberado: Rusia, Moscú, AST
Idioma: ruso
Descripción: Este libro es un súper éxito de Igor Anatolyevich Borshchenko, neurocirujano, candidato a ciencias médicas. El conjunto de ejercicios "Smart Spine" se ha convertido durante mucho tiempo en un éxito de ventas número 1 sobre este tema. Puede averiguar por qué le duele la espalda, cómo deshacerse del dolor de espalda lumbar, cómo restaurar las células nerviosas, las reglas para el movimiento de la columna, cómo elaborar correctamente un plan de acondicionamiento físico. ¡La gimnasia posicional única, basada en tecnologías de rehabilitación espacial, ayudará a fortalecer los músculos profundos de la espalda que forman el corsé interno de la columna vertebral, encontrar la postura perfecta y olvidarse de las enfermedades crónicas de la columna vertebral y las articulaciones para siempre!
Introducción
me separo ¿Problemas de columna? Programa educativo para el paciente.
¿Qué es la osteocondrosis?
¿Por qué me duele la espalda?
Dolor de espalda lumbar: ¿qué hacer?
¿Por qué un hombre necesita una cola de caballo?
disco muy oscuro
Depósitos de sal o pensamiento estrecho
Buscamos una hernia entre las vértebras: C5-C6, L4-L5
Donde empieza la cola
¿Cortamos o lo dejamos vivir?
¿Adónde fue la llamada?
desfile de éxitos quirúrgicos
Cuando el mundo es inestable
El manejo del dolor
II parte. Fijación y mantenimiento de la postura. Consejos para todos los días
¿Dónde comienza la postura?
Reglas para el movimiento de la columna
Como dormir
¿Cuál es su posición preferida para dormir: boca arriba, de lado o boca abajo?
Dormir y descansar boca arriba.
Duerme y descansa de lado
Dormir y descansar boca abajo.
Comunicación con la cama: levantarse y acostarse
Haciendo la cama
Comportamiento en el baño.
Cómo vestirse y vestirse correctamente
como sentarse
aprendiendo a pararse
Cómo comportarse en un coche
Reparación y cuidado de automóviles
columna vertebral y lavadora
Durante la limpieza
lavando platos
Al interactuar con los niños.
En la tienda
jardinería
Levantamiento de cargas
Siete reglas de oro para levantar cargas
Posición equilibrada de la columna
Elevación de cargas en una posición equilibrada
Levantar cargas en posiciones incómodas
Manera del hombre de levantar una carga
Elevación de carga "rana"
Manera de las mujeres de levantar una carga o levantar cargas en una pierna.
Memo: buenos hábitos para la columna
III parte. Sobrecarga espinal. trabajar en los errores
Hacer un plan de acondicionamiento físico
Hernia discal, osteocondrosis espinal… quien sigue???
"¿Por qué yo?"
¡Cuida tu médula espinal!
¿Es posible ayudar a una médula espinal dañada a restaurar las funciones perdidas?
Avances en la ciencia médica
Células nerviosas: ¡y sin embargo se restauran!
Las células madre son la esperanza del siglo XXI
protección hormonal
medicina del futuro
¿Por qué una jirafa tiene un cuello largo?
¡Cuida tu cuello!
Amo mi osteocondrosis
Los diez conceptos erróneos más comunes asociados con la osteocondrosis de la columna vertebral
Las diez preguntas más frecuentes relacionadas con la osteocondrosis de la columna
IV parte. Sistema de columna inteligente
Ejercicios
Gimnasia posicional de cuello
Ejercicio "Péndulo"
Ejercicio "Consentimiento"
Ejercicio "Cielo"
Ejercicio "Oh-oh"
Ejercicio "No-no"
Gimnasia posicional de pecho
Un ejercicio
Ejercicio "Castillo"
Ejercicio "Pájaro"
Ejercicio "Puerta"
Gimnasia posicional lumbar
1er nivel
Ejercicio "Talón"
Ejercicio "Prensa"
Ejercicio "Nadar manos"
Ejercicio "Vamos a nadar"
Ejercicio "Grapadora"
Ejercicio "Manos de pescado"
Ejercicio "Patas de pescado"
Ejercicio "Pez-brazos-piernas"
2do nivel
Ejercicio "manos de escarabajo"
Ejercicio "Piernas de escarabajo"
Ejercicio "Escarabajo-manos-piernas"
Ejercicio "¡Manos en la cabeza!"
Ejercicio "Trono"
Anexo 1. Lesión de la médula espinal: predicciones optimistas
La apoptosis es la muerte retardada del tejido nervioso.
Apoptosis en médula espinal lesionada
Cómo ralentizar la apoptosis
Dinámica de la apoptosis en lesiones de la médula espinal
Reloj salvavidas: la esperanza de los cirujanos de columna
Maneras de suprimir la muerte celular retardada
Posibilidades de reparación de la médula espinal
Estimulación de la regeneración de la médula espinal dañada
Fibras nerviosas: suficiente 10%
Pronósticos optimistas de los médicos: un gran avance es inevitable
Apéndice 2. ¿Qué es la escoliosis, por qué ocurre y qué la amenaza?
Planificación para el embarazo con escoliosis
La gravedad de la escoliosis
Pasos a seguir antes del embarazo
Manejo del embarazo y el parto
Cómo reducir el riesgo de escoliosis en un niño
Click para cerrar spoiler: Contenido
En el libro del neurocirujano, candidato a las ciencias médicas Igor Anatolyevich Borshchenko, el lector encontrará un método único de entrenamiento muscular isométrico para fortalecer los músculos profundos de la espalda y formar una postura. La peculiaridad de esta gimnasia es que los músculos se tensan en posiciones ergonómicas especiales, prácticamente sin movimientos o utilizando movimientos especiales de pequeña amplitud, lo que EXCLUYE LA SOBRECARGA DE LAS ARTICULACIONES Y VERTEBRAS. No es casualidad que el sistema de entrenamiento muscular de Igor Borshchenko "Smart Spine" se llame gimnasia "fija" (estática).
La técnica es única en su simplicidad y accesibilidad. Es adecuado para todos los que sufren enfermedades del sistema musculoesquelético, para pacientes que han sufrido lesiones o han sido operados de la columna vertebral y las articulaciones, para aquellos que experimentan dolor en la espalda, los brazos y las piernas. Se puede recomendar a oficinistas, conductores y turistas, ancianos e inactivos.
Con qué frecuencia escuchamos de los médicos: "Es necesario fortalecer la columna ... Necesitamos hacer gimnasia y ejercicios ... ¡Ahora fortalece tu espalda!" Los pacientes les hacen eco: "Estoy listo para hacer ejercicio... Muéstrame qué ejercicios hacer... ¡Mañana me inscribiré en un gimnasio!" De hecho, la mayoría de las personas entiende intuitivamente que la salud está asociada con cierta actividad física y es deseable recibirla durante clases especiales. Es en este punto cuando surgen muchos interrogantes que pueden convertirse en un obstáculo insalvable para la salud. ¿Cómo practicar? ¿Ir al gimnasio o empezar a hacer ejercicio en casa? La última pregunta no es ociosa: yoga, pilates, callanetics, aerobic, aquaerobic, fitness con monitor, entrenamiento en simuladores y, por último, solo ejercicios de fisioterapia en la clínica. Eso está lejos de Lista llena variedad de actividades recreativas que ofrece la vida. Y también hay un trabajo favorito que ocupa la mayor parte del tiempo, y la pereza matutina, cuando solo quieres empaparte en la cama...
Y en consecuencia, la elección recae en la sección de clases vivificantes según el sistema de un maestro indio de nombre impronunciable. Y es bueno cuando estas clases serán útiles. Y si después de una semana siente dolor o un fuerte empeoramiento de los problemas, la mayoría de las personas dejan de entrenar y el mito de un estilo de vida saludable se disipa como el vapor de una cena fría.
El otro extremo es una total renuencia a participar. “Corro en el trabajo, como un reloj, eso es suficiente …” o “Tengo trabajo físico, la educación física es superflua”. Tales argumentos, por supuesto, se pueden entender, pero no debemos olvidar que el estrés físico y emocional del trabajo principal, a menos que, por supuesto, sea un entrenador físico, esta es la carga incorrecta. El trabajo diario de un tendero, o un trabajador, o un cocinero, carga solo grupos de músculos individuales, desgastando las articulaciones y los cartílagos sobrecargados. La columna, tus músculos, todas las articulaciones lo necesitan, solo requieren una carga especial correcta, movimientos seguros y un ritmo cíclico de clases.
Imagine la encrucijada en la que se encuentra un paciente después de una cirugía de columna, o una persona a la que le diagnosticaron una hernia discal, pero que afortunadamente no necesitó cirugía. Por un lado, existe la necesidad y el deseo de hacer ejercicio, por otro lado, existe el temor de que la educación física pueda empeorar una situación ya infeliz.
Es por eso que este libro está dirigido a aquellos que ya tienen problemas con la columna vertebral y las articulaciones. Aquellos pacientes que han sido operados en el área del aparato locomotor, aquellos que con la edad sienten la necesidad de clases, pero no saben por dónde empezar. El epígrafe de este libro era el famoso dicho latino - ¡No hagas daño! No nocere! La educación física puede ser no solo un placer, sino también una medicina, que, como saben, tiene una cierta dosis.
¡Te deseo salud y éxito!
Ígor Borshchenko
El gran libro de ejercicios para la espalda. Complejo "columna vertebral inteligente"
El libro fue creado con la participación OS Kopylova
© Borshchenko I. A., texto
© Metáfora LLC
© AST Publishing House LLC
Introducción
¡Querido lector! Estás sosteniendo un libro único en tus manos. Su autor es un maravilloso neurocirujano ruso, vertebrólogo, un conocido especialista en el tratamiento de enfermedades de la columna. Para sus pacientes, el Dr. Igor Borshchenko ha desarrollado una técnica aplicada altamente efectiva para la restauración de la columna basada en tecnologías avanzadas de rehabilitación espacial.
El principal problema que enfrentan los astronautas en condiciones de ingravidez es un fuerte debilitamiento de los músculos sin carga: casi cualquier movimiento se realiza sin esfuerzo, y en tales condiciones los músculos pierden rápidamente su fuerza y elasticidad. Inmediatamente después de regresar a superficie de la Tierra Los astronautas apenas pueden mover sus extremidades, a menudo incapaces de sentarse. Su columna vertebral se vuelve anormalmente flexible y el crecimiento debido al debilitamiento de la estructura muscular aumenta en varios centímetros.
En 2005, para devolver a la Tierra al miembro de la Expedición rusa 10, Salizhan Sharipov, desde la ISS, tuvo que coser y entregar un "traje de pingüino" especial a la nave. Este traje ajustado con forma de pingüino ayudó a "comprimir" al explorador espacial relajado, gracias a lo cual pudo sentarse en la silla de la nave espacial Soyuz y regresar a la Tierra. Actualmente se han desarrollado sistemas de entrenamiento físico para astronautas que les permiten restaurar y mantener de forma rápida y eficaz el corsé muscular de la columna, y prevenir enfermedades graves del sistema musculoesquelético y órganos internos. Los ejercicios para astronautas se desarrollaron principalmente para fortalecer los músculos profundos de la espalda y mantener la postura.
En la vida ordinaria, a menudo también descuidamos el movimiento o nos movemos incorrectamente. Esto lleva al hecho de que los músculos que sostienen la columna vertebral en una posición erguida se debilitan, la postura sufre y se produce un desequilibrio tono-fuerza cuando uno o más grupos de músculos de la espalda no están incluidos en el mantenimiento de la posición del cuerpo. Una persona comienza a experimentar dolor de espalda, luego desarrolla enfermedades de la columna vertebral y los órganos internos.
Para corregir de manera rápida y efectiva la postura incorrecta y crear un corsé muscular confiable para la columna vertebral, Igor Borshchenko aplicó tecnologías espaciales para la rehabilitación de astronautas. Su sistema de entrenamiento muscular "Smart Spine" fue desarrollado en base a los principios fisiológicos del funcionamiento del sistema musculoesquelético humano. El método lo ayudará a deshacerse rápidamente del dolor de espalda, crear soporte adicional para la columna vertebral y protegerla de la sobrecarga.
La debilidad de los músculos de la espalda y la mala postura son la causa principal de muchas enfermedades. Y establecer y mantener la postura es la clave para resolver muchos problemas de salud. La gimnasia posicional única del Dr. Borshchenko ayudará a involucrar los músculos cortos y largos de la columna, fortalecer los músculos profundos de la espalda que forman el corsé interno de la columna y encontrar la postura perfecta. El sistema de entrenamiento muscular “Smart Spine” es estrictamente fisiológico, elimina el sobreesfuerzo y el espasmo muscular, lo que lo hace respetuoso con las vértebras y las articulaciones.
Al comenzar a hacer ejercicio regularmente de acuerdo con el método de Igor Borshchenko, no solo se librará de las enfermedades de la columna vertebral. Los síntomas de la distonía vegetovascular desaparecerán para siempre, el trabajo de los órganos internos mejorará y la presión arterial alta disminuirá. La gimnasia posicional restaurará el tono del sistema nervioso y ayudará a deshacerse de los kilos de más. Su visión y audición mejorarán, los problemas en el área genital desaparecerán. Sentirás ligereza en cada movimiento, ganarás hermoso paseo¡tu cuerpo y tu alma se rejuvenecerán!
¡Le deseamos éxito en el dominio de la gimnasia posicional de Igor Borshchenko!
me separo ¿Problemas de columna? Programa educativo para el paciente.
¿Qué es la osteocondrosis?
La osteocondrosis es una de las enfermedades más comunes. Después de la gripe y los resfriados, el dolor de espalda es la primera razón por la que acudirá al médico. Cuando decimos "osteocondrosis", nos referimos a una enfermedad de la columna vertebral. Pero no es así. ¿Puede existir una columna vertebral sin osteocondrosis? Por supuesto, este es nuestro ideal. ¿Hay osteocondrosis sin columna? No, responderás, y te equivocarás. ¿De qué otra manera puede. Por curiosidad, echemos un vistazo a la Clasificación Internacional de Enfermedades (www.mkb10.ru): lo que no encontrará allí: osteocondrosis de la cadera y la pelvis, osteocondrosis del húmero, radio y cúbito ... No nos molestemos con nombres aburridos de lugares donde se puede desarrollar osteocondrosis: tarso, rótula, metatarso, tibia, tibia, huesos de la mano, aparte la cabeza del fémur... Creo que ya estás cansado de esta enumeración. Una persona tiene al menos 300 huesos al nacer.La osteocondrosis de la columna vertebral es una línea separada y tiene su propio código. Por lo tanto, es más correcto usar estos dos términos juntos.
Pero como nadie se ha encontrado con la osteocondrosis de la rótula en la vida cotidiana, y la publicidad solo sigue hablando sobre el tratamiento de la osteocondrosis de la columna, por lo tanto, aquí y ahora, la osteocondrosis para nosotros será precisamente una enfermedad de la columna: formidable, astuto , el más común, y lo más importante, una enfermedad interesante.
Aunque en el extranjero casi nunca se ve osteocondrosis de la columna vertebral, generalmente dicen "espondilosis", "enfermedad degenerativa del disco", que está más cerca del punto. Pero las tradiciones deben ser respetadas, pero para un ciudadano ruso, la osteocondrosis es de alguna manera más clara y cercana.
Entonces, le informaron que tiene osteocondrosis de la columna. Todo el mundo sabe que la apendicitis es una inflamación del apéndice, la hepatitis es algo del hígado. E ir a preguntar ¿qué es la osteocondrosis? Aquí hay algunas respuestas típicas. la gente común: "Aquí es cuando duele la espalda..."; “Bueno, cuando se cruzó la espalda…”; “Es algo con la columna…”; “Mis padres y yo definitivamente lo tenemos…”. Como esto. No tengo idea de lo que más a menudo conduce a baja por enfermedad y "con qué se come la osteocondrosis". Tratemos de resolverlo juntos. Como sabes, cualquier término médico que termine en "-oz" significa la degeneración de un órgano en particular. La degeneración es el proceso inverso de la regeneración o restauración. Cartílago en los muertos, pero tenaz entre los médicos, América - condro. Como dijo el famoso humorista: "Hagas lo que hagas con una persona, se arrastra obstinadamente hasta el cementerio". El envejecimiento del cuerpo comienza ya en los florecientes 30 años, y para alguien - incluso antes, por lo tanto, la degeneración del cartílago - condrosis- inevitable, digan lo que digan, y no importa qué medicamentos compre en la farmacia. En medicina, existe el concepto de órgano diana. La osteocondrosis tiene como objetivo el disco intervertebral ubicado entre las vértebras (muy, por cierto, huesos complejos y hermosos - osteo en latín), que también están implicados en la enfermedad. Obtenemos la mayor cantidad de matemáticas: OSTEO + CONDRO + OZ = OSTEOCONDROSIS. Aquí hay una "fórmula de salud", casi un hechizo cabalístico. Al resolver esta ecuación con cuatro incógnitas, te desharás de la enfermedad. Espero que al final del libro tengas éxito y puedas encontrar la felicidad prometida.
La columna vertebral puede considerarse el órgano más importante. Haz un experimento sencillo. Pídele a un niño de cuatro años que dibuje un hombrecito. ¿Por dónde empezará? Así es, de un palo vertical, que personifica la columna vertebral. Y solo entonces pintará en los brazos, las piernas, por alguna razón un pepino: resultará el hombrecito tan esperado. Esta primera varita está involucrada en cualquier movimiento de una persona, incluso durante el sueño profundo. La parte más activa de la columna vertebral es el disco intervertebral.
Para aquellos que se preocupan por la precisión terminológica, quiero aclarar: es intervertebral, porque se encuentra entre las vértebras. Y ciertamente no intervertebral.
Usted mismo comprende que las columnas vertebrales de los hermanos no están conectadas de ninguna manera, a menos que sean gemelos siameses. Para no complicarnos la vida, seguiremos diciendo simplemente "disco" y sabiendo que este es el mismo órgano que se encuentra entre las vértebras, no nos permite sentarnos erguidos, envejece con la edad, puede enfermarse, está completamente responsable de la osteocondrosis, y los adultos la necesitan, y los niños, etc., puede continuar durante mucho tiempo ...
Aunque según apariencia el disco intervertebral es completamente sencillo, no es solo un trozo de cartílago. Para conectar firmemente las vértebras, el disco tiene muchos ligamentos circulares que se entrelazan y forman un anillo fibroso. Pero no puede suavizar todos los golpes y sobresaltos que la columna experimenta a nuestra merced. Este trabajo lo realiza la parte central del disco: el núcleo. En apariencia, parece gelatina, por lo que se llama así: núcleo gelatinoso o pulposo. Se conservó como un remanente de la notocorda primaria, el precursor de la columna vertebral en el embrión. Hay muy pocas células en el núcleo y el 95% es una sustancia intercelular que puede hincharse y retener agua. Por lo tanto, el núcleo del disco es muy elástico y absorbe bien las cargas transmitidas a la columna vertebral. Pero es esta parte del disco la que es su talón de Aquiles. Como en todo cartílago, en el disco no existen vasos sanguíneos, por lo que sus células se ven obligadas a alimentarse por difusión, es decir, por absorción. nutrientes de las vértebras vecinas. Este es un proceso muy lento, y si se altera, las pocas células del núcleo ralentizan la formación de la "gelatina" intercelular o incluso mueren. El núcleo pierde agua, se seca, la altura del disco disminuye y luego todos los golpes del destino se transmiten directamente al anillo fibroso, que dura por el momento y luego se agrieta. En este momento significativo, un fuerte "¡Ai!" y el hombrecito comprende que algo ha pasado dentro, y su majestad, la osteocondrosis, abre un nuevo caso clínico.
Dolores dolorosos en la espalda, dolores de espalda, rigidez y tensión: estos síntomas son familiares para todos.
Son especialmente agudos durante el trabajo sedentario o los viajes, cuando la columna ha estado en un estado no fisiológico durante varias horas. ¿Es posible eliminar el dolor y los problemas en una posición estacionaria?
Traemos a su atención una selección de los ejercicios "sentados" más efectivos y asequibles. Para realizarlos, no necesita simuladores especiales, solo deseo y unos minutos de tiempo libre. Algunos de los ejercicios que puedes realizar incluso mientras trabajas. Congele en posiciones ergonómicas especiales, tensando sus músculos y eliminando el estrés en las articulaciones y vértebras, y recupérese de esta manera estado natural tu columna vertebral
La gimnasia isométrica del Dr. Borshchenko ayudará a su cuerpo a soportar fácilmente el viaje y a no experimentar dolor por estar sentado en una posición monótona durante mucho tiempo.
Duele el cuello - qué hacer
El dolor de cuello es un problema que preocupa a muchas personas y causa muchas molestias. El dolor agudo o doloroso en el cuello, los espasmos musculares, los dolores de cabeza e incluso la visión borrosa pueden ser manifestaciones de osteocondrosis o una hernia de disco.
Gimnasia isométrica de Igor Borshchenko - La mejor manera deshacerse efectivamente del dolor persistente, prevenir el desarrollo de la enfermedad. El entrenamiento muscular especial le permitirá restaurar la movilidad de las vértebras rígidas, y usted, la libertad y la alegría del movimiento.
Los ejercicios basados en movimientos de pequeña amplitud eliminan el estrés excesivo en las vértebras y los discos intervertebrales. Por lo tanto, tanto las personas mayores como las que se han sometido a una cirugía de columna pueden realizar este tipo de gimnasia. Es suficiente congelarse por un tiempo en ciertas posiciones ergonómicas, y los músculos se fortalecerán sin carga adicional.
Dele a la gimnasia solo unos minutos al día para deshacerse del dolor agotador en el área del cuello y el cuello.
El libro también fue publicado bajo el título “Cuello sin dolor. Entrenamiento isométrico único.
El gran libro de ejercicios para la espalda: el complejo Smart Spine
Este libro es un súper éxito de Igor Anatolyevich Borshchenko, neurocirujano, candidato a ciencias médicas. ¡El conjunto de ejercicios "Smart Spine" se ha convertido durante mucho tiempo en un éxito de ventas número 1 en este tema!
Podrás averiguar: por qué te duele la espalda; cómo deshacerse del dolor de espalda lumbar, cómo restaurar las células nerviosas; reglas para el movimiento de la columna vertebral; Cómo escribir un buen plan de acondicionamiento físico.
¡La gimnasia posicional única, basada en tecnologías de rehabilitación espacial, ayudará a fortalecer los músculos profundos de la espalda que forman el corsé interno de la columna vertebral, encontrar la postura perfecta y olvidarse de las enfermedades crónicas de la columna y las articulaciones para siempre!
Las manos duelen - qué hacer
Las articulaciones de las manos son el eslabón débil del sistema musculoesquelético, que a veces soporta la carga máxima. Por lo tanto, son ellos los que más a menudo se recuerdan dolores de diferente naturaleza. De Voltaje constante las articulaciones se lesionan y pierden movilidad, lo que conduce a una variedad de enfermedades.
La gimnasia isométrica simple y asequible del Dr. Borshchenko lo ayudará a eliminar el dolor en las articulaciones de las manos y restaurar su movilidad. Tal entrenamiento isométrico no requerirá ningún esfuerzo adicional ni movimientos repentinos de su parte; es suficiente simplemente congelarse por un tiempo en ciertas posiciones ergonómicas que brindan a músculos específicos la tensión necesaria para su entrenamiento sin estrés adicional en las vértebras y articulaciones.
¿Cómo deshacerse de la artrosis, restaurar la flexibilidad y movilidad anteriores de los dedos, disfrutar nuevamente de la libertad de movimiento? Comienza a practicar según el método de Igor Borshchenko. Unos minutos al día dedicados a la gimnasia isométrica te ayudarán a aliviar el dolor en las articulaciones de las manos.
El libro también se publicó con el título "Cómo deshacerse del dolor en las articulaciones de las manos".
Gimnasia isométrica para gente ocupada
El trabajo sedentario ocupa la mayor parte del tiempo, y simplemente no tiene tiempo para cuidar su propia salud, aunque el dolor constante en la espalda y las articulaciones son sus compañeros constantes.
Comience a hacer ejercicio de acuerdo con la técnica isométrica única del Dr. Borshchenko. Se pueden realizar ejercicios asequibles y efectivos en el lugar de trabajo, dándoles solo unos 10 minutos al día. Congelándose en posiciones ergonómicas especiales, no sobrecargarás las articulaciones y vértebras, lo que evitará lesiones y esguinces.
La gimnasia isométrica no requerirá que gran esfuerzo- Solo tensión muscular en poses especiales y movimientos de pequeña amplitud. Puedes realizarlos en cualquier momento y en cualquier lugar, es mejor hacerlo a diario. El resultado te sorprenderá gratamente: ¡te olvidarás del dolor en la columna vertebral y las articulaciones!
Para el dolor en piernas y brazos
Nuestras articulaciones de brazos y piernas siempre están en movimiento, soportan la carga máxima. Por lo tanto, a menudo se lesionan, pierden movilidad y la persona experimenta un dolor agudo o doloroso. El diagnóstico de los médicos suele ser decepcionante: artritis o artrosis.
¿Qué puede ayudar a deshacerse del sufrimiento y restaurar la movilidad de los brazos y las piernas? El Dr. Borshchenko explica las causas de las enfermedades de las articulaciones de forma accesible. Y explica en detalle cómo realizar correctamente la gimnasia isométrica terapéutica: entrenamiento de músculos suaves sin movimientos bruscos en las articulaciones, sin tensión ni dolor, sin el uso de simuladores. Todo lo que necesita es congelarse en posiciones de entrenamiento especiales y luego relajar los músculos. Solo unas pocas semanas de clases según el método de Igor Borshchenko traerán la alegría de la libertad de movimiento.
El libro ayudará a cualquier persona que padezca enfermedades del sistema musculoesquelético, haya sufrido lesiones o se haya sometido a una cirugía en las articulaciones, que experimente dolor en los brazos y las piernas. Se puede recomendar a oficinistas, conductores, turistas, ancianos e inactivos.
Los ejercicios isométricos se pueden hacer no solo en una colchoneta de gimnasia, sino también en una silla de oficina, e incluso... ¡en el agua!
Columna sin dolor. Curso de gimnasia isometrica
Dolores dolorosos en la espalda, dolores de espalda, rigidez y tensión: estos síntomas son familiares para todos. ¿Es posible prevenir y, lo que es más importante, eliminar el dolor de espalda?
Traemos a su atención una tecnología de ahorro para restaurar la salud de la columna vertebral: la gimnasia isométrica del Dr. Borshchenko. Esta técnica se basa en la tensión muscular en posiciones ergonómicas especiales y no prevé movimientos bruscos que paralicen la columna. Solo necesitas congelar tiempo específico en poses especiales y luego relajarse.
La gimnasia es simple y accesible, por lo tanto, es adecuada para todos los que sufren enfermedades del sistema musculoesquelético, han sufrido una lesión o una cirugía en la columna.
Lomos sin dolor. Entrenamiento isométrico único
La parte inferior de la espalda es la parte de la columna que soporta todo el peso de nuestro cuerpo. Y no es de extrañar que muchos estén constantemente preocupados por dolores de espalda, espasmos de los músculos de la zona lumbar, dolores dolorosos y hormigueo desagradable en las piernas. ¿Es posible salvarse del sufrimiento y restaurar la salud de las vértebras y las articulaciones?
El curso de ejercicios isométricos del Dr. Borshchenko es simple y metodo efectivo restaurar la libertad de movimiento, deshacerse del dolor constante y restaurar la movilidad articular. Los ejercicios disponibles no requieren una preparación física especial de su parte, solo necesita adoptar posturas curativas y permanecer en ellas por un tiempo. Tal entrenamiento isométrico elimina el estrés excesivo en las articulaciones y vértebras y previene el dolor.
Los ejercicios están pensados para personas sedentarias, para aquellas que han sufrido alguna lesión o cirugía en la columna lumbar. Solo unos minutos al día dedicados a la gimnasia isométrica restaurarán su movilidad y le darán una sensación de facilidad de movimiento.
Sistema de "postura en vivo". Curso único de ajuste de postura en 30 días.
Trate de caminar por la habitación durante cinco minutos, inclinándose ligeramente hacia un lado. En un minuto sentirá dolor no solo en la parte inferior de la espalda, sino también en el cuello, y luego aparecerá un dolor de cabeza.
¡Pero muchas personas caminan de esta manera toda su vida, sin darse cuenta de que pequeños cambios en la postura pueden conducir a una variedad de enfermedades crónicas! Dolores de cabeza y dolores en la columna vertebral, distonía vegetovascular, osteocondrosis, discos intervertebrales herniados: esto está lejos de ser lista completa dolencias causadas por la posición incorrecta del cuerpo. La conclusión es obvia: necesitas corregir tu postura.
En el libro del famoso vertebrólogo, especialista en el tratamiento de enfermedades de la columna vertebral, Igor Borshchenko, se publica su curso único de ajuste de la postura a cualquier edad. Estudiar según el método de I.A. Borshchenko, adquirirás el sano hábito de moverte fisiológicamente.
Articulaciones sin dolor. Curso de gimnasia isometrica
El eslabón más débil de nuestro sistema musculoesquelético son las articulaciones. A menudo se recuerdan a sí mismos con pérdida de movilidad y dolor, porque la carga principal recae sobre ellos.
¿Cómo deshacerse del dolor constante que dificulta y restringe sus movimientos? Comienza a practicar la gimnasia isométrica del Dr. Borshchenko y devuelve la movilidad a tus articulaciones sin equipo de ejercicios. Simplemente congelándose en ciertas posiciones de entrenamiento, tensa sus músculos con poco o ningún movimiento, lo que elimina la posibilidad de lesiones.
Página actual: 9 (el libro total tiene 12 páginas) [extracto de lectura accesible: 8 páginas]
IV parte. Sistema de columna inteligente
El Smart Spine System es un abordaje de la columna que nos permite enseñar a nuestra espalda a estar sana.
Este sistema fue desarrollado sobre la base de tecnologías de rehabilitación para astronautas y pilotos. El trabajo sedentario diario, la sobrecarga física y psicológica conducen al hecho de que una persona se encorva bajo la presión de los problemas constantes. Para tener una columna sana, no basta con decirse a uno mismo "¡Siéntate derecho!". Al cabo de unos segundos, el cuerpo olvida la orden, y vuelve el encorvamiento, el dolor y el mal humor. Nuestra tarea es enseñar a los músculos y nervios que controlan la columna, los movimientos y posturas correctos. Al igual que un niño que primero aprende a sostener la cabeza, luego se sienta, se pone de pie y finalmente camina, la columna vertebral necesita que se le enseñe lo más simple correcto movimientos Estos movimientos y posturas apoyan una postura adecuada, mientras fortalecen los músculos y ligamentos de la columna, alivian el dolor en la columna y son la prevención de sus enfermedades.
El Smart Spine System fortalece paso a paso precisamente aquellos músculos que son importantes para el funcionamiento saludable de la columna vertebral. Es una excelente prevención de enfermedades de la columna. Si hay dolores y trastornos del movimiento asociados con la enfermedad de la columna, le permite aliviar naturalmente el espasmo muscular, restaurar la circulación sanguínea local en la columna y el cerebro.
Es decir, el sistema Smart Spine también sirve como remedio.
Como resultado, el dolor de espalda desaparece, los dolores de cabeza desaparecen, el estado de ánimo y el sueño se normalizan. Los nombres figurativos de los ejercicios hacen que sea fácil recordarlos y realizarlos incluso con niños. Y lo más importante, se convierte en parte de nuestra estilo de vida saludable vida.
Ejercicios
Gimnasia posicional de cuelloLa postura correcta comienza con la posición de la cabeza. Todos nuestros movimientos están subordinados a un objetivo: mantener el equilibrio en la parte del cuerpo que recopila la mayor cantidad de información sobre el mundo que nos rodea. Y esta es nuestra cabeza, donde se encuentran los órganos de la visión, el oído y el equilibrio. Trabajar en una posición sentada, en la computadora, conduce al hecho de que la cabeza está constantemente inclinada excesivamente hacia adelante. Esto provoca la flexión de la columna cervical y se forma su deformación cifótica, es decir, el arco de la columna se dirige hacia atrás. En una columna cervical saludable, debería ser al revés: el arco mira hacia adelante. La posición correcta de la cabeza y el cuello es fácil de controlar: el plano de las aurículas debe estar en el plano de las articulaciones de los hombros. Es esta posición la que toma un soldado en las filas al comando "¡Atención!". Los siguientes ejercicios están destinados a adquirir la posición correcta de la cabeza y el cuello y fortalecer los músculos necesarios para ello.
Posición inicial: sentado en una silla. Pon un libro de tamaño mediano encima de tu cabeza. Comience a balancear ligeramente la cabeza hacia adelante y hacia atrás. Tan pronto como sienta que el libro se desliza, comience a moverse en la dirección opuesta. De esta manera equilibrarás el libro en una posición neutral. Esta es la posición correcta ideal de la cabeza y el cuello. Trate de sostener el libro durante 1-5 minutos. Cinco minutos al día son suficientes para que los músculos recuerden la posición deseada.
Los siguientes ejercicios se realizan en modo isométrico, es decir, sin movimiento. Durante el ejercicio, la resistencia al movimiento se realiza con la ayuda de las manos. La presión y tensión de los músculos del cuello debe iniciarse de forma paulatina, evitando la aparición de dolor. La duración de cada voltaje es de 10 a 20 segundos. Al final del ejercicio, alivie gradualmente, suavemente, la presión de las manos y la tensión de los músculos del cuello.
Asentimos con la cabeza cuando estamos de acuerdo, y este ejercicio es como un asentimiento. Posición inicial: sentado derecho en una silla. Una mano colocado en la frente. Intente inclinar la cabeza - "de acuerdo", mientras resiste este movimiento con la mano. Continúe durante 10-20 segundos sin moverse. Al final del ejercicio, puede inclinar ligeramente la cabeza hacia atrás e inclinarla hacia atrás. Está permitido ayudar a esto con una mano que ya está en la frente y colocar la segunda en la parte posterior del cuello, creando soporte para el movimiento. Esto al final del ejercicio estira los músculos frontales del cuello que estuvieron involucrados en el movimiento. Es importante realizar este estiramiento sin violencia y sin el menor dolor durante 2-5 segundos.
Un intento de mirar al cielo consiste en echar la cabeza hacia atrás: este es el movimiento utilizado. Posición inicial: sentado derecho en una silla. Una mano colocado en la parte posterior de la cabeza. Intente echar la cabeza hacia atrás: mire al cielo mientras resiste este movimiento con la mano. El ejercicio dura 10-20 segundos sin movimiento. Al final, puedes doblar ligeramente el cuello. Está permitido ayudar a esto con la mano que se encuentra en la parte posterior de la cabeza. Esto estira los músculos de la espalda del cuello que participaron en el movimiento. Es importante realizar este estiramiento sin violencia y sin el menor dolor durante 2-5 segundos.
Cuando gemimos, a menudo sacudimos la cabeza de un lado a otro. Este movimiento es básico en este ejercicio. Posición inicial: sentado derecho en una silla. Una mano se coloca en el lado de la cabeza. Intente inclinar la cabeza hacia un lado mientras resiste este movimiento con la mano. El ejercicio dura 10-20 segundos sin movimiento. Al final del ejercicio, puede "gemir" ligeramente, es decir, inclinar la cabeza hacia un lado con la mano que descansa sobre su cabeza. La otra mano se ubica simultáneamente en el lado del cuello en el lado opuesto y crea soporte para el movimiento. Esto estira los músculos laterales del cuello que intervinieron en el movimiento. Es importante realizar este estiramiento sin violencia y sin el menor dolor durante 2-5 segundos. Repita el ejercicio para el lado opuesto.
La expresión de desacuerdo va acompañada de un giro de la cabeza: este es el movimiento básico. Posición inicial: sentado derecho en una silla. La boca está cerrada y los dientes bien cerrados. La palma de una mano se coloca en la mejilla. Intente girar la cabeza hacia un lado mientras se resiste a girar con la mano. El ejercicio dura 10-20 segundos sin movimiento. Al final del ejercicio, puede girar la cabeza ligeramente hacia un lado y ligeramente hacia arriba con la ayuda de la mano que estaba apoyada en la mejilla. La otra mano se encuentra simultáneamente en el lado de la cabeza en el lado opuesto y ayuda a la rotación. Este movimiento al final del ejercicio estira los músculos del cuello que están involucrados en la rotación. Es importante realizar este estiramiento sin violencia y sin el menor dolor durante 2-5 segundos. Repita el ejercicio para el lado opuesto.
Los ejercicios descritos para la columna cervical son una excelente herramienta no solo para fortalecer los músculos y adquirir una postura adecuada, sino también para aliviar los dolores de cabeza por tensión que sufre la mayoría de las personas. Después de esta gimnasia, el espasmo muscular desaparece, la circulación sanguínea en el cerebro se normaliza. Estos ejercicios pueden ser cómodos. gimnasia de oficina, que es recomendable realizar varias veces al día para mantener el tono general, tanto en el trabajo como durante los viajes sedentarios en avión, coche, etc.
Gimnasia posicional de pechoLos siguientes ejercicios afectan los músculos. cintura escapular Situado a nivel de la columna torácica. Muy a menudo, los trabajadores sedentarios, los pacientes con osteocondrosis cervical y torácica de la columna vertebral se quejan de dolor entre los omóplatos, con menos frecuencia en el tórax. La "gimnasia pectoral" le permite aliviar el espasmo muscular y tratar el dolor de manera efectiva.
Los ejercicios de pecho que se describen a continuación tienen dos partes. Primero - isometrico, es decir, tensión muscular sin movimiento. La segunda parte - dinámica destinado a estirar los músculos que trabajan.
"saludo japonés"
Posición inicial: sentado o de pie. Coloca las palmas de ambas manos juntas frente a ti, apuntando tus dedos hacia arriba como un japonés que te saluda. Las palmas están ubicadas al nivel de los músculos pectorales. Dentro de 10-30 segundos, presionamos las palmas una contra la otra. En este momento trabajan Musculos pectorales. Comience y detenga la presión suavemente. Entonces necesitas estirar los músculos que trabajan. Para hacer esto, vaya a un rincón libre de la habitación o párese en una puerta abierta. Las manos se colocan en las paredes de la esquina o en los bordes de la puerta. A medida que mueve el torso hacia adelante, sentirá que los músculos pectorales se estiran. Duración del estiramiento 10-30 segundos.
Por supuesto, debe sentir total comodidad al moverse, y sin dolor.
Posición inicial: sentado o de pie. Junte las palmas de ambas manos frente a usted en el castillo, enganchando los dedos de una mano con los dedos de la otra. Estire los brazos durante 10-30 segundos. La distancia de los brazos al pecho es de unos 10 centímetros. Es importante sentir la tensión de los músculos de la espalda, especialmente los músculos entre los omóplatos. Entonces necesitas estirarlos. Para hacer esto, agarre la articulación del codo opuesto con la palma de una mano y tire de ella. Al mismo tiempo, el hombro, la articulación del hombro, el omóplato se estiran detrás de la articulación del codo y detrás de ella los músculos de la espalda. Continúe estirando durante 10-30 segundos. Al igual que otros ejercicios, deben ser indoloros. Repita el estiramiento para el otro lado.
El vuelo de un pájaro es el aleteo de sus alas, lo que le permite superar cualquier obstáculo. En este ejercicio, los movimientos de las manos se asemejan al vuelo de un pájaro. Los músculos del pecho están directamente involucrados en el acto de respirar, por lo que en este ejercicio es especialmente importante coordinar el movimiento y la respiración.
Posición inicial: de pie.
La primera parte del ejercicio es inhalar lentamente mientras levanta los brazos verticalmente hacia arriba. En el punto más alto, la inhalación alcanza su máximo. En esta posición, debe contener la respiración durante 2-3 segundos.
La segunda parte del ejercicio: continúas conteniendo la respiración mientras inhalas y bajas lentamente las manos. En esta fase, siente un cofre lleno de aire: mantenga el estado de inhalación con los brazos hacia abajo durante 2-3 segundos.
La tercera parte del ejercicio es exhalar lentamente y lograr una relajación completa. A diferencia de los ejercicios anteriores, en el ejercicio del Pájaro, la mayor parte de la dinámica, es decir, asociada al movimiento, la parte estática, está asociada a contener la respiración. Durante esta parte, el tejido pulmonar se estira, lo que afecta favorablemente la respiración y el intercambio de oxígeno.
El número total de repeticiones del ejercicio es de 3 a 10. El ejercicio debe realizarse sin problemas, sin tensión pronunciada, disfrutando de la respiración.
Como opción de oficina, el ejercicio Bird se puede realizar sentado en una silla.
Este ejercicio está dirigido a fortalecer y estirar los músculos laterales de la espalda, entre ellos los más macizos son los dorsales anchos. Los movimientos de este ejercicio son similares a abrir una puerta.
Posición inicial: de pie. Encuentre algo de lo que pueda empujarse, podría ser una barra de pared, una manija de puerta real o, si no hay nada adecuado, puede empujarse sobre la rodilla opuesta en una posición sentada. La parte estática del ejercicio está relacionada con la tensión de los músculos laterales de la espalda, siéntala.
La duración de la tensión es de 10 a 20 segundos.
La segunda parte del ejercicio está asociada con el estiramiento de los músculos laterales. Para hacer esto, debe pararse erguido, levantar ambos brazos e inclinarse hacia un lado, estirando los músculos laterales de la espalda, que previamente trabajaron. Para mayor efecto, estira estos músculos mientras inhalas, mientras tomas la mano que previamente “abrió” la puerta por la muñeca y, ayudándote con la mano opuesta, estiras aún más los músculos laterales de la espalda. Duración del estiramiento 5-10 segundos.
Repita para el lado opuesto del cuerpo. El número total de repeticiones es 1-3.
Gimnasia posicional lumbarEl dolor lumbar es la queja más común de los pacientes con osteocondrosis espinal. Por lo tanto, la "gimnasia lumbar" tiene como objetivo no solo mantener la columna vertebral, sino también detener un ataque de dolor. Normaliza el tono de los músculos que sostienen la parte inferior de la espalda, iguala la presión dentro de los discos lumbares y, por lo tanto, reduce la irritación del dolor durante la exacerbación de la osteocondrosis lumbar, sirve prevención y tratamiento del síndrome de dolor en los discos intervertebrales herniados.
Este ejercicio consiste en levantar los talones del suelo. Aparentemente simple, es muy complejo desde el punto de vista biomecánico. En una posición sentada, una persona comienza a encorvarse gradualmente, la parte inferior de la espalda se dobla hacia atrás y la cabeza cae hacia abajo. Es necesario arrancar el talón del piso, ya que el cuerpo se endereza involuntariamente. Dichos cambios están asociados a la biomecánica del cuerpo, ya que cuando se levanta el talón, es más difícil que el cuerpo mantenga el equilibrio, y comienza a incluir los músculos de la espalda y los abdominales que no estaban trabajando hasta ese momento.
Posición inicial: sentado en una silla. Alternativamente, levántese del piso y baje los talones. Haz el ejercicio durante 1 minuto. Es importante mantener los abdominales tensos durante el ejercicio.
Una versión más difícil del ejercicio. Posición inicial: sentado en una silla. Los cepillos se encuentran en las rodillas. A medida que levanta los talones del piso, aplique presión en las rodillas y las caderas, lo que dificulta que las piernas se muevan hacia arriba. Al mismo tiempo, aprieta los abdominales. Haz el ejercicio durante 1 minuto. Al mismo tiempo, también se fortalecen los músculos de la pantorrilla.
Puede mantener la postura correcta durante el trabajo sedentario durante todo el día. Para Para hacer esto, solo necesita arrancar ligeramente el talón de un pie del piso. Nadie se dará cuenta de esto. Sin embargo, su postura correcta se apreciará muy pronto. ¡Este es un hábito muy útil para la columna!
Ejercicio "Prensa"La prensa abdominal es el principal estabilizador de la espalda baja. El debilitamiento de los músculos abdominales contribuye a la distribución inadecuada de la carga y la presión sobre los discos intervertebrales y las articulaciones, lo que provoca dolor.
Posición inicial: acostado boca arriba. Manos a lo largo del cuerpo. Es necesario tensar los músculos abdominales y mantener la tensión. La respiración no se interrumpe, aunque no llega a ser muy profunda. Se permite aumentar periódicamente la tensión muscular, mientras se contiene la respiración al exhalar durante unos segundos. La duración total del ejercicio es de 1 minuto. Luego puedes descansar por 1 minuto y repetir. El número total de repeticiones es 2-3.
La versión avanzada está diseñada para profesionales más capacitados. Durante la tensión de la prensa abdominal con ambas manos, también puede aplicar presión sobre el estómago, aumentando la carga en la prensa abdominal.
Al realizar este ejercicio, es importante tensar no solo los abdominales, sino también el perineo. Los músculos del piso pélvico y el ano sostienen los órganos abdominales y afectan la presión intraabdominal. Este ejercicio, como todos los demás, no debe realizarse inmediatamente después de comer.
Versión de oficina: tensión de la prensa abdominal, sentado en una silla.
Ejercicio "Nadar manos"Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los brazos extendidos hacia adelante frente a usted. La prensa abdominal se tensa suavemente, lentamente, y al mismo tiempo movemos las manos en direcciones opuestas: una sube a la cabeza, la otra cae a las piernas y luego las manos se mueven en direcciones opuestas. La duración total del ejercicio es de 30-60 segundos. Repita el ejercicio 1-3 veces.
Ejercicio "Vamos a nadar"
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los brazos extendidos hacia adelante frente a usted. La prensa abdominal está tensa; suavemente, lentamente, alternativamente levante las piernas dobladas hasta ángulo recto caderas con el plano del suelo. La duración total del ejercicio es de 30-60 segundos. Repita el ejercicio 1-3 veces.
Ejercicio "Grapadora"
En este ejercicio, juntamos brazos y piernas opuestos, una verdadera "grapadora". Posición inicial: tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas por las rodillas, los brazos extendidos detrás de la cabeza, tumbado en el suelo. El press abdominal se tensa y, suave, lenta y simultáneamente, levanta la pierna derecha doblada y el brazo izquierdo hasta que la rodilla y la mano se encuentren, regrésalos lentamente a la posición opuesta. Repita para el lado opuesto. La duración total del ejercicio es de 30-60 segundos. Repita el ejercicio 1-3 veces.
Los siguientes ejercicios entrenan los músculos largos y cortos de la espalda.
Ejercicio "Manos de pescado"Posición inicial: acostado boca abajo. Puede colocar un pequeño rollo de toalla debajo de la parte inferior del abdomen y la pelvis, así como una pequeña toalla o colchoneta debajo de la frente; esta última es especialmente importante para las personas que tienen problemas con la columna cervical, para quienes puede ser difícil de mantener. su cabeza hacia arriba. Brazos extendidos hacia adelante, piernas extendidas hacia atrás. Levante su mano derecha extendida hacia adelante, sosténgala durante 30-60 segundos. Lo mismo es para el otro lado. Repita el ejercicio 1-3 veces.
Ejercicio "Patas de pescado"
Posición inicial: acostado boca abajo. Brazos extendidos hacia adelante, piernas extendidas hacia atrás. Levante la pierna derecha extendida hacia arriba, manténgala así durante 30-60 segundos. Lo mismo es para el otro lado. El levantamiento de piernas puede ser leve y no debe causar dolor en la parte baja de la espalda. Repita el ejercicio 1-3 veces.
Ejercicio "Pez-brazos-piernas"Posición inicial: acostado boca abajo. Brazos extendidos hacia adelante, piernas extendidas hacia atrás. Levante la pierna derecha extendida hacia arriba al mismo tiempo que la pierna izquierda extendida, mantenga la posición durante 30-60 segundos. Lo mismo es cierto para las extremidades opuestas. Repita el ejercicio 1-3 veces.
útil puede ser caminar de puntillas alrededor de la habitación con los abdominales tensos. Entrenar los músculos de la pantorrilla, fortalecer los músculos del abdomen y los abdominales, recordar la postura correcta: esta es la esencia de este ejercicio.
Los ejercicios de nivel 2 requieren una mejor condición física.
Ejercicio "manos de escarabajo"En este ejercicio, te acuestas boca abajo sobre una gran pelota de ejercicios y te ves de lado como un insecto. El tamaño de la pelota debe ser tal que ocupe todo el espacio debajo del estómago en una posición a cuatro patas.
Posición inicial: acostado sobre la pelota con el estómago. Las rodillas y las manos están en el suelo y mantienen el equilibrio. La cabeza y el cuello están ligeramente elevados y paralelos al suelo. Estire su brazo derecho hacia adelante, mantenga la postura durante 30-45 segundos. Lo mismo para el otro lado. Repita el ejercicio 1-3 veces.
Ejercicio "Piernas de escarabajo"Este es uno de los más difíciles de todos los ejercicios y requiere suficiente preparación. Posición inicial: acostado sobre la pelota con el estómago. Los brazos están ligeramente doblados por los codos y descansan las palmas de las manos en el suelo. Los pies separados al ancho de los hombros descansan en el suelo. Las rodillas están ligeramente levantadas y no tocan el soporte. Levante y extienda la pierna derecha hacia atrás en línea recta. Mantén la postura durante 30-45 segundos. Repite por el otro lado. Repita el ejercicio 1-3 veces.
Ejercicio "Escarabajo-manos-piernas"
Este es el más difícil de todos los ejercicios y requiere suficiente preparación. Posición inicial: acostado sobre la pelota con el estómago. Los brazos están ligeramente doblados por los codos y descansan las palmas de las manos en el suelo. Los pies separados al ancho de los hombros descansan en el suelo. Las rodillas están ligeramente levantadas y no tocan el soporte. Levante y extienda la pierna izquierda hacia atrás en línea recta, al mismo tiempo levante y sostenga el brazo derecho hacia adelante. Mantén la postura durante 30-45 segundos. Lo mismo para el otro lado. Repita el ejercicio 1-3 veces.
Ejercicio "¡Manos en la cabeza!"
La orden del policía durante la búsqueda, y las manos están ubicadas en la parte posterior de la cabeza. Posición inicial: acostado sobre la pelota con el estómago. Las manos están cerradas en la parte posterior de la cabeza. Las rodillas descansan en el suelo y mantienen el equilibrio. Levante la cabeza, el cuello y el torso a un nivel horizontal. Mantenga la posición durante 10-45 segundos. Aumente gradualmente el tiempo de ejercicio a medida que mejore. El número total de repeticiones es 1-3.
Ejercicio "Trono"
El ejercicio consiste en sentarse sobre la pelota. Durante esta posición, el cuerpo tiene que mantener constantemente el equilibrio y cargar los músculos de la espalda y los abdominales. Este es un excelente entrenamiento para los estabilizadores lumbares, además, se normaliza la posición de la columna cervical y la postura en general. Puedes ahorrar tiempo en clase si combinas sentarte en la pelota con ver tus películas favoritas.
Para los practicantes más activos, un ejercicio muy útil es "Arrastrándose a cuatro patas". Al realizarlo, es necesario proteger las manos con guantes, las piernas con mallas o rodilleras. Es recomendable gatear sobre una alfombra suave. Ahora, ¡adelante! Es importante mantener los abdominales en cierto tono y no permitir que el estómago se hunda sin fuerzas. En este caso, la columna realiza movimientos complejos, combinando flexión, extensión y rotación en todos sus tramos. Cada vértebra se mueve. El rango de movimiento de las vértebras es pequeño, pero suficiente para normalizar el estado de las articulaciones, discos y músculos. ¡Padres jóvenes! Tómese su tiempo y no obligue al bebé recién nacido a sentarse y caminar. Cuanto más tiempo gatee su hijo, mejor para su columna vertebral. ¡Pruébalo tú también! 1-3 minutos de gatear por la habitación traerán un estado de ánimo alegre y salud a la columna vertebral.
Lo mejor es asignar un tiempo especial para las clases en el sistema "Smart Spine". Recomiendo hacer ejercicio tres veces por semana.
Al final de la sesión, lo mejor es hacer cardio. Esto significa un trote ligero, una caminadora, una bicicleta estática o una piscina. No te excedas y practica todos los días. Los músculos y el sistema nervioso deben descansar. En este caso, las clases traerán más alegría y serán más efectivas.
Muchos ejercicios del sistema Smart Spine se pueden realizar en el trabajo, sentado en una silla, mientras viaja. Gracias a esto, puedes hacer micro-pausas y mini-entrenamientos, devolviendo tu columna a la normalidad.
Convierta el sistema "Smart Spine" en su hábito, y luego su columna vertebral no solo se volverá inteligente, sino también saludable.
