Para cualquier persona con la edad, se vuelve cada vez más difícil soportar la actividad física. Para las personas mayores de cuarenta años, la carga habitual se vuelve demasiado. Esto se aplica tanto a los atletas entrenados como a los que practican deportes de vez en cuando. Incluso si estás en muy buena forma, la edad tarde o temprano se hace sentir. Por eso, con el tiempo, tienes que cambiar tu deporte habitual, decidiendo qué deporte puedes hacer a los 40-45 por tu salud.

El apogeo de la actividad de todos los procesos en el cuerpo humano ocurre a la edad de aproximadamente 30 años. Con la superación del límite de edad de cuarenta años, todos los procesos en el cuerpo ocurren más lentamente:

• Reducción significativa de la masa muscular y la conducción nerviosa.
• La persona se vuelve menos flexible.
• Disminución de la masa ósea. Además, esta cifra en las mujeres disminuye más rápido.
• Disminución de la función renal.

Además, con la edad aumenta la masa de la capa grasa, disminuye la agudeza visual y auditiva. Una persona tiene un desequilibrio en el desarrollo del tejido muscular. Surge una situación en la que algunos músculos se debilitan, mientras que otros permanecen fuertes. Todo esto lleva a que las tareas cotidianas habituales, por ejemplo, subir escaleras, girar, inclinarse, etc., sean cada vez más difíciles de realizar. Practicar deportes ayudará a prevenir estas dificultades.

Cómo empezar a hacer ejercicio

La actividad física para personas mayores de 40 años debe ser regular, solo así serán realmente útiles. Por lo tanto, primero debe elaborar un régimen y decidir cuántas veces practicar. Puedes elegir cualquier hora para entrenar, pero es mejor elegir las horas de la mañana. En este momento, el entrenamiento será más efectivo. Las lecciones deben durar al menos una hora. El número óptimo de entrenamientos es dos o tres veces por semana.

Es especialmente importante que las mujeres practiquen deportes a esta edad. Como resultado de los cambios hormonales en el cuerpo femenino, todos los procesos se ralentizan mucho más rápido que en los hombres. Dado que la masa ósea de las mujeres está disminuyendo rápidamente, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades peligrosas: artritis, artrosis, osteoporosis y otras.

Además del entrenamiento obligatorio, es necesario cambiar la dieta habitual. En su mayor parte, el menú debe incluir productos proteicos. Deben constituir al menos el 60% de la dieta total. Los carbohidratos complejos deben representar alrededor del 30% y las grasas deben constituir el 10%.

Si la cantidad de hidratos de carbono es demasiado alta, se recomienda aumentar la intensidad del entrenamiento para evitar la formación de tejido adiposo. Dado que en la etapa inicial, las personas mayores de 40 años no pueden entrenar intensamente, es mejor cambiar la dieta, renunciando a los dulces, los alimentos grasos, los productos de harina y las pastas. Estos productos se reemplazan mejor con salvado, verduras y cereales.

Además, antes de comenzar a entrenar, es necesario realizar un examen completo del cuerpo para identificar posibles contraindicaciones para ciertos deportes. Un ECG mostrará el estado de su corazón, con la ayuda de un ultrasonido puede asegurarse de que no haya enfermedades graves de los órganos internos. Si tiene problemas con la columna, asegúrese de hacerse una resonancia magnética para asegurarse de que no haya una hernia intervertebral o una infracción.

Asegúrese de hacerse análisis de orina y de sangre. Así podrás controlar el nivel de hemoglobina, linfocitos y VSG, así como asegurarte de que no haya inflamación que pueda verse afectada por el entrenamiento.

como no hacerte daño

Muchos principiantes sufren el “síndrome del estudiante excelente” y deciden entrenar sin medida. Este es un error muy grande. Debes recordar la edad y comenzar a entrenar gradualmente, sin exagerar. Lo mejor es utilizar la ayuda de un preparador físico.

No necesita entrenar en todos los simuladores seguidos, de lo contrario, solo se dañará a sí mismo. Tu cuerpo debe recibir solo una carga dosificada que afecte a determinados grupos musculares.

No tome descansos demasiado largos entre ejercicios. Esto reducirá la efectividad del entrenamiento.

Cambia tu programa de entrenamiento cada tres meses.

¿Cuál es el mejor deporte para hacer después de los 40?

Si ha decidido firmemente tomar su forma deportiva y el examen médico no reveló contraindicaciones graves para esto, entonces es hora de decidirse por el deporte. Como regla general, a la edad de 40 años, todas las personas han participado en algún tipo de deporte en su juventud o no tienen experiencia deportiva en el pasado.

La primera categoría de personas por lo general en la edad adulta vuelve al deporte que practicaban en su juventud o un deporte similar a este, pero con una carga menor. Si no tienes un pasado deportivo, entonces es mejor comenzar con entrenamientos simples y ligeros.

¿Qué deporte debe hacer un hombre?

En general, un hombre puede practicar cualquier deporte, independientemente de su edad. Por supuesto, no estamos hablando de grandes victorias deportivas. Hará ejercicio para mantenerse saludable. Veamos las mejores opciones:

crossfit

CrossFit es un sistema de entrenamiento físico que consiste en varios ejercicios de alta intensidad. Es necesario empezar a entrenar con este deporte de forma paulatina. Para empezar, carga tu cuerpo mínimamente. Usa pesos ligeros y haz algunas repeticiones. Al mismo tiempo, puede reemplazar los ejercicios difíciles por opciones más fáciles. Para fortalecer el músculo cardíaco y el sistema vascular, bastará con hacer solo 20 minutos al menos tres veces por semana. Después de obtener una forma atlética suficiente, la carga se puede aumentar gradualmente.

CrossFit debe iniciarse bajo la guía de un entrenador. Un entrenador experimentado lo ayudará a crear un programa de entrenamiento que se adapte a su edad y nivel de condición física. Habiendo adquirido algo de experiencia, ya podrá controlar sus cargas y crear un programa de entrenamiento para usted.

ventajas:

• No se necesita mucho tiempo.
• Puedes trabajar con pesas libres.
• El sistema incluye una variedad de ejercicios y puede reemplazar otros tipos de entrenamiento físico.

Defectos:

• Las cargas demasiado altas pueden dañar el cuerpo.

Cómo empezar a hacer crossfit en un videoclip:

Natación

La natación tiene un gran efecto en el cuerpo como un todo. Fortalece el cuerpo, templa y cura. Al nadar, la carga se dirige a casi todos los grupos musculares que sostienen el cuerpo en la posición adecuada. Superando la resistencia del medio ambiente acuático, una persona tiene un efecto positivo en el sistema circulatorio y respiratorio.

Al nadar, estás protegido del riesgo de lesiones. Además, debido a la posición horizontal del cuerpo, se reduce la carga sobre el corazón y mejora la circulación sanguínea. Esto te permite entrenar más duro. La natación se recomienda para el tratamiento de enfermedades del corazón, vasos sanguíneos, pulmones. Este deporte es bueno para las articulaciones y el sistema nervioso. Lo mejor es nadar crol o braza. Estos estilos de natación proporcionan el ejercicio más eficiente.

Deporte no dañino.

Útil para el tratamiento de muchas enfermedades.

Defectos:

• Es imposible inflar los músculos solo nadando.

Sobre por qué deberías ir a nadar en el video:

Correr es muy bueno para entrenar el músculo cardíaco. Al correr, obtendrás resultados muy rápidamente. Para este deporte, no es necesario inscribirse en un gimnasio, puede entrenar en cualquier lugar y en cualquier clima. Además, puede elegir individualmente la carga: correr a alta velocidad oa un ritmo lento. Como resultado de correr, el sistema cardiovascular se desarrolla, ingresa más oxígeno a los pulmones. El cuerpo se vuelve más resistente, se queman calorías adicionales.

Antes de entrenar, asegúrate de calentar, ya que correr no desarrolla la flexibilidad de los músculos y puede esclavizarlos. Para mantener el cuerpo en excelente forma, se recomienda combinar la carrera con otros deportes.

ventajas:

• Resultados rápidos
• No hay necesidad de ir al gimnasio.

Defectos:

• No desarrolla flexibilidad.
• Debe combinarse con otros deportes.

Video sobre lo que le sucede al cuerpo mientras corres:

¿Cuál es el mejor deporte para una mujer?

Es muy importante para el sexo débil mantener su cuerpo en forma después de los 40 años. Esto ayudará no solo a prolongar la vida, sino también a colorearla con nuevos colores, a hacerla feliz y brillante, y le permitirá sentir todos los beneficios de la edad adulta. Todo lo que se requiere de ti es intentarlo. En un mes podrás evaluar los primeros resultados y disfrutar de tu excelente salud. Es mejor practicar uno de los siguientes deportes:

Pilates fue creado por Joseph Hubert Pilates. Su objetivo era solucionar sus problemas de salud. El resultado fue un programa que no solo lo ayudó a él, sino a millones de personas más. Estas clases son lentas, por lo que no son adecuadas para una chica que ama el movimiento activo. Pero a las mujeres mayores de 40 años les suele gustar este tipo de actividades tranquilas, también pueden recomendarse para mujeres embarazadas y como medio para mejorar la figura después del parto. Durante el entrenamiento, podrás sentir todos los músculos del cuerpo. Como resultado, puede mejorar significativamente su columna vertebral, lo cual es especialmente importante a esta edad. Después de algunos meses de ejercicio regular, su postura se enderezará, su estómago desaparecerá, sus articulaciones y ligamentos se volverán flexibles.

ventajas:

• Mejora de la columna vertebral y fortalecimiento de los músculos.
• El desarrollo del aparato respiratorio.
• Desarrollo de la flexibilidad.
• Pérdida y recuperación de peso.
• Normalización del sistema nervioso.
• Deporte no dañino.

Defectos:

• Grandes cargas en los ligamentos.

Bicicleta

Andar en bicicleta es un excelente ejercicio cardiovascular. Según estudios recientes realizados en una universidad estadounidense, el ciclismo regular reduce a la mitad el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, la bicicleta es una excelente prevención del estrés. Por supuesto, lo mejor es andar en bicicleta al aire libre en un parque o en un bosque, pero en ausencia de tal oportunidad, un paseo en bicicleta puede ser reemplazado por un entrenamiento en una bicicleta estática. Si decide elegir este deporte, comience con cargas pequeñas, realice paseos cortos en bicicleta con el tiempo, aumentando gradualmente la carga.

ventajas:

• Desarrollo del sistema cardiovascular.
• Combate el estrés.
• Adelgazamiento
• El desarrollo del aparato respiratorio.
• Prevención de varices.

Defectos:

• Puede ser traumático.

Bicicleta para bajar de peso:

Extensión

El estiramiento es un ejercicio especial que mejora el estiramiento. Como resultado de estos ejercicios, una gran cantidad de oxígeno ingresa a los músculos, se activa el metabolismo y el trabajo de los órganos internos. El estiramiento hace que el cuerpo sea flexible, elástico y elegante. Esto es especialmente útil para una figura hermosa para mujeres. Para obtener un buen resultado, debe entrenar tres veces por semana durante al menos media hora.

ventajas:

• Desarrollo de la flexibilidad y plasticidad.
• Adecuado para la pérdida de peso.
• Mejora de la postura.
• Desarrollo del sistema circulatorio.
• Ralentización del proceso de envejecimiento.

Defectos:

• Con un fuerte aumento de la carga, es posible que se produzcan lesiones.
• Las personas con problemas en las articulaciones necesitan cuidados especiales.

Complejo de estiramiento para principiantes en un videoclip:

caminata nórdica

La marcha nórdica se está volviendo cada vez más popular. La peculiaridad de este tipo de marcha es que al caminar se utilizan unos bastones especiales. Este sencillo dispositivo te permite incluir en el proceso de entrenamiento casi todos los músculos del cuerpo. Además, las barritas también te permiten aumentar la tasa de quema de grasa. La ventaja indudable de este deporte es que no tiene restricciones de edad. La marcha nórdica se puede practicar no solo a partir de los cuarenta años, sino también en la vejez. Este tipo de actividad física es especialmente popular entre los jubilados europeos.

ventajas:

• Sin límite de edad
• pérdida de peso
• Mejora del tono muscular.
• Normalización de la circulación sanguínea.
• Reducción de la tensión en las articulaciones.
• No hay contraindicaciones.

Defectos:

• No detectado.

Sobre los principales errores en la marcha nórdica:

En conclusión, me gustaría señalar que la edad no debe tomarse como una oración. No tome el dolor en las articulaciones y otras molestias como una situación natural. Recuerda siempre que el deporte te ayudará a mantenerte sano y activo durante mucho tiempo. Al practicar deportes, hará que su vida sea más brillante e interesante. Y su edad seguirá siendo solo un número en su pasaporte.

¿Cómo hacer deporte para no hacerte daño?

Muchas personas de 40 años o más piensan que es demasiado tarde para desarrollar músculo. ¡Afortunadamente para ellos, están equivocados y el culturismo después de los 40 es posible!

Cómo animarse después de 40 años

Todas las semanas recibo correos electrónicos de al menos algunos chicos que preguntan si es demasiado tarde para desarrollar músculo y si es posible aumentar después de 40 años.

Muchos se sorprenden gratamente cuando les explico que para muchos está claro NO demasiado tarde, y que estoy constantemente trabajando con 50 e incluso 60 hombres de verano que rápidamente desarrollan músculo y se ponen en la mejor forma de sus vidas.

¿Cómo ganar masa muscular para un hombre de 40 años o más, cómo abordar el desarrollo muscular? Ciertamente, el culturismo después de los 40 debería ser diferente, no pueden entrenar y comer como un joven de 20 años, ¿verdad?

Sí, puede que le sorprenda saber que no hay tantos cambios como la gente piensa.

Veamos el conjunto masa muscular después de 40 años.

Científicamente probado que las personas de mediana edad pueden desarrollar mucho músculo

Una de las primeras cosas que les digo a las personas que están preocupadas de que su edad no les permita entrenar después de los 50 años son los resultados de un estudio realizado por la Universidad de Oklahoma.

En este estudio, 24 estudiantes universitarios (de 18 a 22 años) y 25 adultos de mediana edad (de 35 a 50 años) siguieron el mismo programa de gimnasia con barra/mancuernas durante 8 semanas.

Los investigadores utilizaron DEXAescáneres para las mediciones previas y posteriores al entrenamiento, ¡y descubrieron que las personas de mediana edad ganaron tanto músculo como sus contrapartes más jóvenes!

De hecho, las personas de mediana edad han desarrollado un poco más promedio.

El aumento de fuerza también fue comparable:

• Las personas de mediana edad aumentaron una media de 6,5 kg en el press de banca y 18 kg en el press de piernas.
• Los jóvenes ganaron una media de 3 kg en press de banca y 25 kg en press de piernas

El culturismo para mayores de 60 años también es bastante posible y no debe descartarse.

Estos estudios responden claramente si es posible desarrollar músculo a la edad de 50 años para una mujer o una mujer. Mostró que las personas de 40, 50, 60 años y mayores también pueden desarrollar cantidades significativas de músculo y aumentar la fuerza, y hacer esto en realidad es gran manera en la lucha contra el deterioro de la salud habitualmente asociado a la edad.

Estos estudios son consistentes con mi experiencia de trabajar con cientos de hombres y mujeres de 40 a 70 años. Uno por uno, pueden desarrollar músculos notables, mejorar su forma y mejorar su salud y bienestar en general. En muchos casos, pueden lograr la mejor forma de sus vidas ganando músculo después de los 40 años.

Cómo ganar masa muscular después de los 40 - entrenamientos para personas mayores

Si eres una persona de mediana edad y estás ansioso por saber si es posible animarse después de los 40, que no es demasiado tarde, es posible que te preguntes cuál es la mejor manera de hacerlo.

Afortunadamente, la edad no cambia mucho en términos de entrenamiento, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

• Aunque soy un gran defensor del peso, hay que tener cuidado.

Trabajar con pesos pesados ​​y medianos es absolutamente La mejor manera para construir músculo y fuerza. Pero también depende de su cuerpo: causa un daño significativo a las fibras musculares y ejerce una gran presión sobre las articulaciones.

No debes tener miedo a los pesos pesados ​​a la hora de hacer ejercicio, aunque tengas 50 o 60 años, pero si no eres un deportista experimentado, te aconsejo que empieces a entrenar en el rango de 8-10 repeticiones y te mantengas ahí hasta que sientas que los ejercicios con este peso se dan fácilmente.

Luego puede pasar al rango de 6-8 repeticiones y trabajar hasta que se sienta completamente estable y cómodo. Luego puede pasar al rango de 4-6 repeticiones que recomiendo en mi programa de fortalecimiento y desarrollo muscular, pero no es obligatorio. Necesitas ver cómo se siente tu cuerpo.

• No ignore el dolor de espalda, dolor de rodilla, dolor de hombro o lo que sea.

Si tiene dolor en la parte baja de la espalda, no haga peso muerto a menos que su terapeuta se lo indique. Lo mismo se aplica al dolor de rodillas y sentadillas, y al dolor de hombros y press de banca (estamos hablando del press de banca militar).

Trabaje con esos límites: no intente romperlos o podría lesionarse y dejar el gimnasio durante meses.

• Asegúrese de estar bien descansado y tener tiempo para recuperarse.

La recuperación es una gran parte de la construcción de músculo y el ejercicio en el gimnasio, restaurando los músculos y el sistema nervioso. Si descuidas esto y tratas de darlo todo cuando haces ejercicios para ganar masa, los 7 días de la semana, te sobreentrenarás.

Si bien la edad en realidad no afecta la recuperación tanto como algunas personas piensan, los estudios han demostrado que la edad puede aumentar el tiempo de recuperación.

La solución es simple: asegúrese de dormir al menos 7 horas por noche, consumir suficientes proteínas y dejar de entrenar una semana cada 6 u 8 semanas.

Nutrición para ganar músculo para personas de mediana edad.

Tengo buenas noticias para ti: no te preocupes por el tuyo, está bien.

(¿Sigues gastando dinero en quemadores de grasa que ni siquiera funcionan?)

Una preocupación común entre las personas de mediana edad es que les resulta casi imposible perder peso o ganar músculo. No es cierto.

Es cierto que la edad ralentiza un poco el metabolismo, pero la mayor parte de eso en realidad es causado por la pérdida de masa magra (músculo).

El músculo quema calorías y, naturalmente, perdemos músculo a medida que envejecemos, por lo que nuestro cuerpo quema cada vez menos calorías con el tiempo. La buena noticia es que puedes revertir este proceso por completo con un entrenamiento constante y duro: NO es inevitable ni "irrecuperable".

Por lo tanto, si está buscando una forma de perder peso y no tiene un trastorno metabólico grave (como el síndrome metabólico), simplemente hará lo que todos hacemos para perder peso:

• Manténgase en un ligero déficit de calorías
• entrenar adecuadamente
• Se paciente

Si tiene alguna pregunta sobre cómo ganar masa muscular después de los 40, ¡pregúntela en los comentarios a continuación!

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Los 5 ejercicios más útiles para hombres mayores de 40

Resulta que una vuelta puede darte el cuerpo de tus sueños. Para animarse, siga el conjunto de entrenamientos presentados, que se presentan a continuación.

• Duración - 45
• Ejercicios - 5
• Equipo - barra y mancuernas

Tonificar (o mantenerse en forma) después de los 40 tiene un objetivo principal: mejorar el rango básico de movimiento y la mecánica corporal. En otras palabras, hacer que tu cuerpo se sienta cómodo y fuerte con los movimientos que debería realizar naturalmente es la clave, y algo que muchos hombres mayores de 40 nunca han aprendido. En su juventud, esto puede no molestarle, pero a la edad de 40 años, sus ligamentos y tejidos ya no son tan elásticos, lo que conduce a diversos trastornos.

Necesitas dominar algunos ejercicios básicos que permitan que tu cuerpo esté siempre listo para realizar cualquier movimiento. (Esto se refiere al entrenamiento para ayudar a llevar la compra oa los nietos, rebotar durante el juego activo al aire libre o poner una maleta en el estante superior). Cinco ejercicios universales que pueden prepararte para un entrenamiento activo o simplemente para animarte son:

• las sentadillas de caja son un tipo de sentadilla forzada en la que debe controlar cuidadosamente el movimiento básico de flexión y extensión de la cadera;
• sentadillas frontales: requieren mantener una posición corporal recta y un rango de movimiento normal, aquí desarrollas habilidades atléticas que te serán útiles en otros deportes;
• peso muerto: le permite bombear los flexores y extensores de la articulación de la cadera mientras mantiene la estabilidad de la columna vertebral en la pendiente;
• prensa militar: desarrolla la capacidad de hacer algo, tomar las manos sobre la cabeza, nos hace agrupar el torso bajo la acción de los pesos, además, los movimientos bruscos sobre la cabeza involucran los músculos de todo el cuerpo;
• press de banca: entrena la extensión del hombro, que es el punto final de la amplitud en los movimientos de empuje, natación, remo y muchos otros tipos de actividad.

Y aunque todos estos ejercicios son bastante prosaicos, con su ayuda está garantizado que desarrollará la fuerza hasta el nivel requerido. En cada uno de estos movimientos, puedes progresar indefinidamente. Más importante aún, dominarlos ayudará a reducir el riesgo de lesiones, pérdida de masa muscular y el crecimiento de la proverbial "panza cervecera".

Puedes realizar este complejo en el gimnasio o en casa, secreto principal obteniendo máximos resultados - en regularidad.

Y no olvides diluir el entrenamiento con ejercicios de cardio, otras actividades y tus hobbies favoritos. Andar en bicicleta, salir a caminar con amigos, nadar en un kayak, chapotear en la piscina, hacer lo que sea, y luego volver a casa y comenzar a entrenar. Rápidamente te darás cuenta de que después de las sentadillas, tus caderas comenzaron a funcionar mejor.

Programa de entrenamiento

Realizar tres veces por semana. Comience con una barra vacía, pesas rusas de 10 kg y mancuernas de 10 kg. Cada vez durante el entrenamiento, agregue 2 kg en cada ejercicio.

Calentamiento

Alterna entre trotar, saltar, remar y andar en bicicleta estacionaria hasta que sudes.

Plan de estudios

Ejercicio 1. sentadillas de caja Necesitarás: mancuernas		5 enfoques		5 repeticiones		---
		Más seguro que el clásico
Ejercicio 2. sentadillas frontales Necesitarás: barra		5 enfoques		5 repeticiones		---
		Bombea tus piernas y espalda
Ejercicio 3 peso muerto Necesitarás: barra		5 enfoques

Ecología de la salud: Con el tiempo, puede notar cambios en su cuerpo. El envejecimiento puede venir en un patrón, pero con el ejercicio...

Hacer ejercicio y mantenerse en forma tiene muchos beneficios. El ejercicio reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, lo ayuda a dormir mejor por la noche, a combatir la enfermedad del hígado graso, a mantener el peso y a verse y sentirse más joven.

Hay muy pocos inconvenientes para hacer ejercicio. El cuerpo está provisto de articulaciones para el movimiento, y mejora la salud en el proceso de movimiento. Los estudios también han demostrado la efectividad general del entrenamiento de intervalos altos (HIIT) en comparación con el ejercicio cardiovascular regular.

HIIT tiene un beneficio adicional- aumentan la hormona del crecimiento humano (HGH), que no se logra con la ayuda de ejercicios cardiovasculares "regulares". El aumento de los niveles de HGH ayuda a reducir la resistencia a la insulina y mejora su capacidad para mantener un peso saludable.

Además, HIIT solo toma unos minutos de su tiempo, no horas de trabajo cardiovascular.

¿Qué pasa después de los 40 años?

Con el tiempo, puede notar cambios en su cuerpo. El envejecimiento puede seguir un patrón, pero, con ejercicio y una nutrición adecuada, los próximos años solo pueden brindarle placer.

Desde el momento en que naces hasta los 30 años, tus músculos se vuelven cada vez más grandes y fuertes. Pero a partir de los 30 años, comienzas a perder masa muscular entre un 3 y un 5 por ciento cada diez años si no haces ejercicio. El término médico para este fenómeno es sarcopenia del envejecimiento.

Aunque estés activo, no dejarás de perder masa muscular, pero será mucho más lento. Los cambios pueden deberse a fluctuaciones neurológicas del cerebro a los músculos que desencadenan el movimiento, pérdida de nutrición, disminución de la capacidad para sintetizar proteínas o niveles reducidos de hormona del crecimiento, testosterona o insulina.

Los cambios biológicos asociados con el envejecimiento también pueden afectar reflejos y coordinacion.

Es posible que haya notado que su cuerpo no responde como antes.

Es posible que le resulte más difícil levantarse del sofá, subir las escaleras con la compra o dar un paseo en bicicleta. Con la edad, el cuerpo se vuelve más rígido e inestable y los músculos se vuelven más flácidos.

Esta pérdida de masa muscular también afectará el aspecto y la reacción de su cuerpo. La redistribución de músculo a grasa afectará su equilibrio. Debido a la disminución del volumen de los músculos de las piernas y la rigidez de las articulaciones, será más difícil moverse.

Los cambios en el peso corporal y la pérdida ósea también pueden afectar la altura. Después de los 40 años, las personas tienden a perder alrededor de 1 cm de altura cada 10 años.

Úsalo o pierdelo

El viejo adagio "úsalo o piérdelo" es cierto cuando se trata de la capacidad física. Cuando pierdes músculo, tiende a ser reemplazado con grasa. Aunque el peso puede aumentar ligeramente, usted puede parecer mucho más grande, porque la grasa ocupará un 18 por ciento más de espacio en su cuerpo que el músculo.

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y cuidar tus músculos. Esto fue demostrado por un estudio único realizado en la Escuela de Medicina Southwestern de la Universidad de Texas.

El estudio comenzó en 1966 cuando los investigadores pidieron a cinco sujetos sanos de 20 años que pasaran tres semanas en cama. Se observaron cambios devastadores en la frecuencia cardíaca, la fuerza muscular, la presión arterial y el gasto cardíaco.

Después de otras ocho semanas de ejercicio, todos los participantes recuperaron sus niveles de condición física e incluso mejoraron un poco.

Los resultados de este estudio iniciaron cambios en la práctica médica, alentando a las personas a volver a la actividad física después de una enfermedad y una cirugía. Treinta años después, se pidió a los mismos cinco hombres que participaran en otro estudio.

Sus medidas de estado físico y salud de referencia mostraron un aumento de peso promedio de 23 kilogramos, una duplicación de la grasa corporal del 14 al 28 por ciento y una disminución en la función cardíaca en comparación con las medidas tomadas al final del estudio en 1966. año.

A estas personas se les puso en un programa de seis meses de caminar, andar en bicicleta y trotar, lo que resultó en una modesta pérdida de peso de 4,5 kilogramos.

Sin embargo, su frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial y función de bombeo máxima volvieron a sus niveles de referencia medidos cuando se inscribieron por primera vez en el estudio, a los 20 años. Sorprendentemente, el ejercicio ha podido revertir 30 años de cambios relacionados con la edad.

Comience con flexibilidad y equilibrio

En su libro Fitness After 40, la Dra. Vonda Wright, cirujana ortopédica y especialista en movilidad, recomienda personas mayores de 40 años ejercicio no más, pero más inteligente. Y el primer paso razonable sería mejora de la flexibilidad y el equilibrio. Ambos factores físicos sufren pérdida de masa muscular y rigidez en las articulaciones a medida que envejecen.

CNN citó al Dr. David Guyer, exdirector de medicina deportiva de la Universidad Médica de Carolina del Sur en Charleston, y portavoz de la Sociedad Ortopédica Estadounidense de Medicina Deportiva:

“La flexibilidad es el tercer pilar del fitness, junto con la adaptación cardiovascular y el entrenamiento de fuerza”..

La flexibilidad ayudará a reducir las lesiones, mejorar el equilibrio y lograr niveles óptimos de condición física. Rodillo de espuma, uno de los trucos favoritos del Dr. Wright, cumple una doble función. No solo ayudará a mejorar la flexibilidad, sino que también aliviará las adherencias musculares y del tejido conectivo.

Los rodillos de espuma son relativamente económicos y se pueden comprar en línea o en su departamento local o tienda de artículos deportivos. El Dr. Wright recomienda usar el rodillo por la mañana, después de una ducha caliente, para ayudar a relajar y estirar los músculos y las articulaciones durante el día.

Ella y yo también estamos de acuerdo en que el estiramiento dinámico es un método mucho más seguro que produce mejores resultados que el estiramiento estático. El estiramiento estático puede, de hecho, dañar los músculos y los tendones, razón por la cual los estudios muestran un deterioro en el rendimiento muscular, especialmente cuando se estiran durante 60 segundos o más.

El estiramiento estático consiste en estirar el músculo por completo y mantenerlo en esa posición durante 15 a 60 segundos, como tocarse los dedos de los pies; el estiramiento dinámico, por otro lado, implica movimiento, como estocadas, sentadillas o movimientos circulares de los brazos, para lograr la flexibilidad de los grupos musculares.

Los beneficios del estiramiento dinámico incluyen:

• gran fuerza,
• reducción de lesiones
• mejora de la coordinación y el equilibrio,
• Activación neuromuscular eficaz.

Esto significa que estiramiento dinámico para ayudar a abordar su necesidad de mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Parte del problema es que las uniones neuromusculares que ayudan a mantener el equilibrio comienzan a descomponerse con la edad. Trate de pararse sobre una pierna sin agarrarse a nada. Será más difícil de lo que piensas.

Una forma diaria fácil es hacer estiramientos dinámicos con un rodillo de espuma y practicar pararse sobre un pie y luego sobre el otro día por medio. Muy pronto notará mejoras tanto en la flexibilidad como en el equilibrio.

Rodillo de espuma: errores

Si bien es fácil de usar, hay algunos errores que puede cometer con un rodillo de espuma que pueden ser dolorosos a largo plazo. Preste especial atención a estos cinco errores que pueden retrasarlo en lugar de hacerlo avanzar.

1. Velocidad de ejercicio

Es fácil completar rápidamente el ejercicio: uno o dos y listo. Pero hacerlo lentamente ayudará a que sus músculos se relajen y se deshagan de las adherencias que están causando problemas. La ejecución rápida no eliminará las adherencias, pero puede tensar los músculos, lo que es exactamente lo contrario del resultado deseado.​

2. Demasiado tiempo dedicado a los nudos

Este es el caso cuando "más" no significa "mejor". Aplicar presión constante a un área ya afectada puede causar daño muscular o nervioso. Dele al área dañada no más de 20 segundos y luego continúe. Además, no aplique todo el peso de su cuerpo sobre el área lesionada.

3. "Sin dolor, sin resultados" no se aplica aquí.

Es posible que las áreas débiles y dolorosas no respondan bien a los ejercicios con rodillos de espuma. En cambio, es importante amasar el área circundante para ayudar a romper las adherencias circundantes y relajar los músculos en un intento por reducir la respuesta al dolor. Después de eso, puede rodar el rodillo lenta y suavemente durante 20 segundos sobre el área adolorida, dando tiempo a los músculos para que se relajen.

4. Mala postura

La postura no solo es importante cuando estás de pie o sentado. También es importante a la hora de realizar ejercicios con un rodillo de espuma. Si no presta atención a la posición del cuerpo al realizar ciertos movimientos, puede exacerbar los problemas existentes. Busque la ayuda de un entrenador personal que le ayudará a determinar la posición correcta del cuerpo cuando "desenrolle" la tensión y el dolor muscular.

No importa si tiene dolor en la parte inferior de la espalda; en cualquier caso, esta es un área sensible de su cuerpo. Si aplicas el rodillo en la zona lumbar, los músculos se contraerán para proteger la columna. En su lugar, use el rodillo en la parte superior de la espalda, la cintura o las nalgas y los muslos. Los ejercicios tendrán un efecto beneficioso sobre los músculos de soporte lumbar en ambas áreas.

Cambia tu entrenamiento de fuerza

Cuando eras más joven, es posible que hayas estado yendo al gimnasio a levantar pesas todo el tiempo. Pero, con la edad, es necesario controlar la fuerza funcional y no la fuerza de un grupo muscular aislado. La fuerza funcional tiene que ver con mejorar su capacidad con los grupos de músculos que normalmente usa en su vida diaria.

En otras palabras, la máquina de prensa de piernas te ayudará a desarrollar cuádriceps impresionantes, pero sin trabajar la fuerza de los músculos que equilibran los cuádriceps, como los isquiotibiales, no podrás mejorar tu capacidad para subir escaleras.

El entrenamiento de fuerza funcional es un entrenamiento durante el movimiento continuo. Todas las actividades que haces todos los días, como caminar, subir escaleras, levantarse y bajarse de una silla, levantar, empujar, inclinar, girar, tirar, se realizan en tres planos diferentes.

• Cuando te mueves a lo largo de la línea media de tu cuerpo, de derecha a izquierda o de izquierda a derecha, los movimientos cruzan el plano sagital (vertical).
• Cuando tu cuerpo se mueve hacia adelante o hacia atrás - los movimientos cruzan el plano frontal.
• Y cuando el cuerpo sube y baja por una línea imaginaria en la cintura... plano transversal intersecta.

Funcional entrenamiento de fuerza es un esfuerzo coordinado de varios grupos musculares que imita las actividades cotidianas, en lugar de entrenar un grupo muscular aislado. Puede realizar estas actividades con pesas libres, balones medicinales y pesas rusas, todas las cuales trabajarán su cuerpo en múltiples planos, utilizando múltiples grupos musculares. publicado

El culturismo después de los 40 puede ayudarlo a verse y sentirse más joven.

Si tiene más de 40 años y no hace ejercicio, tiene muchas posibilidades de contraer una serie de enfermedades desagradables que pueden arruinar el resto de su vida: cáncer, diabetes, hipertensión y enfermedades del corazón.

Sin embargo, y es bueno saberlo, el simple entrenamiento y nutrición apropiada puede prevenir e incluso curar todas estas enfermedades. Incluso simples caminatas y otras actividades como la jardinería pueden marcar una gran diferencia.

Más cerca de los 40 años, la duración de la vida empieza a adquirir cada vez más importancia para nosotros. Ya no conducirá tan rápido como antes y comenzará a pensar más en la salud. Empiezas a evitar las peleas y prestas más atención a aumentar tu propia cintura. A la edad de 40 años, un hombre o una mujer que nunca en su vida ha comenzado a mostrar signos inequívocos de envejecimiento prematuro.

En un organismo físicamente subdesarrollado, el envejecimiento muscular desencadena una reacción en cadena que conduce a la interrupción de funciones que se consideraban completamente inquebrantables.

De repente, el habitual tramo de escaleras te acelera el pulso; no puedes levantarte más de tres veces; la presión arterial aumenta y la tasa metabólica cae; el trabajo del corazón se dificulta, ya que los vasos sanguíneos pierden su elasticidad y tonicidad; cae la masa ósea; caídas de flexibilidad y lesiones a raudales una tras otra; ya necesitas lentes para leer (los músculos de los ojos también fallan).

fisicoculturismo despues de los 40

Si cruza esta línea sin ningún entrenamiento, entonces, muy pronto, ¡seguramente se convertirá en el paciente de alguien! Necesita un programa de ejercicio y nutrición. Por supuesto, en primer lugar, busque el consejo de un médico y, ¡adelante! El hecho es que un examen de rutina puede revelar síntomas ocultos de enfermedades que pueden afectar su entrenamiento.

El envejecimiento es inevitable para todas las personas. Con el advenimiento de la edad, los órganos humanos pierden su elasticidad, las funciones del cartílago cambian en sus articulaciones, la cantidad de proteínas y humedad disminuye. Hay una disminución de la masa muscular, el metabolismo disminuye y el proceso de producción de testosterona se ralentiza. Y la recuperación después del entrenamiento físico es un proceso largo. Es por esta edad que este programa entrenamiento para alguien mayor de 40 años en el gimnasio.

El programa no incluye ejercicios básicos, ya que pueden ser perjudiciales para la salud. No hay entrenamiento en circuito ni superseries complejas en este programa. No hay carga axial y tampoco carga de apoyo en la pendiente. Y al final del artículo, ¡consejos de Arnie para bombear!

Para evitar lesiones en la columna, se debe usar un cinturón deportivo.

Este para alguien mayor de 40 años está diseñado para visitar gimnasia tres veces por semana, como es habitual, alternando el entrenamiento con los días de descanso.

Hablemos de algunos ejercicios de este complejo

El estiramiento es uno de los ejercicios mas efectivos, que le permite mantener una columna sana. Debe realizarse de modo que el número total de repeticiones sea de aproximadamente 20-30 veces. El número de enfoques depende directamente de su condición física. Si puedes hacer 3 series con 10 repeticiones, genial, si no, aumenta el número de series, pero reduce el número de repeticiones.

Levantamiento de pesas para bíceps. Haga este ejercicio mientras está sentado para asegurar su espalda baja y evitar hacer trampa.

El levantamiento de pesas a través de los lados no debe realizarse más alto que los hombros.

Uno de los ejercicios más difíciles de este programa es el press de banca. No uses mucho peso para hacerlo. No se incline hacia atrás mientras hace esto.

En este complejo hay superconjuntos.

Antes de trabajar con pesas, realice un calentamiento con una pesa una vez más liviana que la principal.

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza moderado, la falta de estrés y el descanso tienen un efecto beneficioso sobre la salud, especialmente en una edad crítica.

Asegúrese de calentar sus articulaciones antes de trabajar con pesas. Ahora practica.

Programa de entrenamiento para mayores de 40

Día 1

• Levantar. 3 series de repeticiones máximas.

• Varilla de tracción sobre un soporte. 3 series de 10 repeticiones.

Superconjunto:

• Tire de los bloques superiores hacia abajo con los brazos rectos. 3 series de 12 repeticiones.

• Empuje del bloque superior detrás de la cabeza. 3 series de 12 repeticiones.

• Mancuernas de cría sobre un soporte. 3 series de 12 repeticiones.

• Encogimientos de hombros con mancuernas. 3 series de 12 repeticiones.

• Levantamiento de pesas para bíceps mientras está sentado. 3 series de 10 repeticiones.

• Elevación para bíceps al banco de nosotros Scott. 3 series de 12 repeticiones.

Dia 2

• Press de piernas en el simulador. 3 series de 10 repeticiones.

• Extensión de piernas en el simulador. 3 series de 15 repeticiones.

• Doblar las piernas tumbadas en el simulador. 3 series de 12 repeticiones.

• Becerro sentado. 3 series de repeticiones máximas.

• Levantamiento de pesas mientras está de pie por los lados. 3 series de 12 repeticiones, 3 series de 8 repeticiones.

• Tirón alterno de una mancuerna a un cinturón en una inclinación. 3 series de 12 repeticiones.

• Press de banca de pie. 3 series de 12 repeticiones.

• Levantar pesas frente a ti mientras estás de pie. 3 series de 8 repeticiones.

Día 3

• Press de banca inclinado con mancuernas. 1 serie con peso ligero, 3 series de 10 repeticiones.

• Reducción de manos en un cruce sobre los tacos superiores. 4 series de 12 repeticiones.

• Reducción de manos en el simulador. 4 series de 12 repeticiones.

• Flexiones desde el banco. 3 series de 12 repeticiones.

• Press de banca francés. 3 series de 12 repeticiones.

Superconjunto:

• Tríceps en el bloque hacia abajo. 3 series de 12-15 repeticiones.

• Flexiones desde el suelo estrecho. 3 series de repeticiones máximas.

Al final de su entrenamiento, estire los grupos musculares involucrados.

¡Esperamos que disfrute de este programa de formación!

¡Tren!

¡Buena suerte!

¿No puedes ganar masa muscular aunque entrenes duro? No involucres nada más que dos grupos de músculos: piernas y espalda. El resto de los músculos dan un aumento de masa muy débil. Los aficionados a menudo tienen piernas rezagadas, y son ellos quienes dan masa. ¿Cómo inflar piernas de tamaño decente?

Piensa en Tom Platz. ¿Cómo puedes construir piernas como las suyas? ¡Pero con un solo ejercicio! ¡Y son sentadillas! También es necesario saber cómo hacerlo bien. A los aficionados no les crecen las piernas porque no saben que es necesario acostumbrarse a las sentadillas. Además de las piernas, en este ejercicio trabajan una gran cantidad de otros músculos, todo el cuerpo está en tensión. Pero al principio, los pequeños músculos estabilizadores están relajados. Así como andar en bicicleta lleva un tiempo acostumbrarse, las sentadillas requieren un tiempo para acostumbrarse. Es difícil para un principiante ponerse en cuclillas con una barra porque es difícil mantener el equilibrio y no por la debilidad de las piernas.

¿Cuánto tiempo lleva acostumbrarse a las sentadillas? 2-3 meses mínimo. Cuando haces un acercamiento muy pesado y sientes placer por ello, esto será una señal de que finalmente estás acostumbrado a ellos.

Reglas de entrenamiento

Entonces, una vez a la semana o durante 10-12 días, entrena tus piernas solo con sentadillas. No vayas al fracaso total. Tu primer objetivo en el camino hacia piernas bombeadas es fortalecerlas. No obtendrás hermosos cuádriceps si haces sentadillas con 40 kg. Es necesario alcanzar un peso de trabajo de 150 kg como mínimo. Entonces será posible trabajar en la masa.

Para aumentar la fuerza de las piernas en las sentadillas, haz una serie de 4 a 6 repeticiones. En cada entrenamiento, intente ponerse en cuclillas con un peso de 5-7 kg más.

¡Calienta bien primero! Ahora, con un peso pequeño, realizamos 8-10 repeticiones para que queden 2-3 repeticiones en stock. Aumenta el peso y haz 6-8 repeticiones, y deja 2-3 repeticiones de reserva. Y ahora el enfoque de trabajo. Ponemos el peso y lo hacemos 4-6 veces con una red de seguridad de un compañero o en un power rack. ¿Bueno cómo? ¿Va bien? Luego ponemos 5-7 kg más de peso y nos alejamos de la barra para descansar un poco. Recuerde, no hable, tiene que unirse mentalmente, sintonizar un enfoque difícil. Hacemos sentadillas con el máximo número de repeticiones, sin embargo, dejamos 1-2 repeticiones en reserva, no es necesario que se hagan.

Así, en el próximo entrenamiento, ya le pondrás el peso que era extremo a este. Tendrá que hacerse 4-6 repeticiones. Y luego agregue 5-7 kg nuevamente. Al participar en tal esquema, sus piernas aumentarán bien de tamaño, pero el trabajo real en la masa será después de 150 kg. Entonces necesitarás hacer más repeticiones y acercamientos.

Entrena el resto de los grupos musculares como antes. Trate de mantener los entrenamientos de piernas y espalda alejados entre sí. Esto es necesario para no sobrecargar la zona lumbar. Necesita de 3 a 5 días de descanso.

Si el crecimiento se detiene

Si siente que el crecimiento de las piernas y su fuerza se han detenido, reduzca el peso de trabajo en un 15-20% y haga sentadillas 1 vez en 10-12 días en 1-2 series de 3-4 repeticiones. Algunas semanas serán un período de recuperación para sus piernas. En este momento, haz peso muerto del mismo modo que las sentadillas pesadas. En tracción, debe alcanzar los 160-170 kg. Si el peso muerto comienza a estancarse, vuelva a hacer sentadillas en el mismo modo.

Entonces, has aprendido a inflar tus piernas de manera efectiva. Por un par de ciclos, por supuesto, no será posible alcanzar el nivel de Tom Platz, pero no debes desesperarte, porque la masa no gana rápidamente. ¡Lo más importante es que te esfuerces por alcanzar la meta!