V dnešní době existuje mnoho způsobů a sestav cviků, které vám umožní zatnout a napumpovat břišní svaly. Ale většina uznává, že hodiny na speciální lavici jsou nejúčinnější.

Výhody tréninku na lavičce

Toto sportovní vybavení vám umožní napumpovat všechny hlavní břišní svaly. Často na tento simulátor můžete nainstalovat další zátěž díky nastavitelným dílům. Mění úhel sklonu, což znamená, že umožňují cvičit v různých polohách.
Hlavní svaly, které přijímají zátěž:

• přímý břišní sval;
• vnitřní šikmé svaly;
• vnější šikmý;
• rectus femoris;
• quadriceps femoris;
• iliopsoasový sval.

Pro profesionální trénink je k dispozici speciální zakřivená lavice.

Na něm je úroveň zatížení mnohem vyšší, zejména na spodním lisu. To je způsobeno tím, že na lavičce nespustíte úplně záda jako na běžném simulátoru, ale své tělo udržujete neustále na váze.

Co potřebujete k dosažení nejlepšího výsledku?

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, musíte dodržovat kód univerzální pravidla provádění cvičení:

• Musíte se nadechnout, když se ohýbáte, a vydechovat, když se ohýbáte.
• Břišní svaly by měly být v napětí - nestačí jen udělat pár pohybů.
• Nesnažte se cviky ulehčit tím, že je budete dělat rychle – takto jen ztratíte čas, ale výsledku se nedočkáte.
• V žádném případě netiskněte bradu k hrudníku, hlavu držte rovně.
• Nezvedejte pánev z lavičky.
• Netahejte za hlavu rukama.

Hlavní typy cvičení na lavičce

Kufr se zvedá

Při tomto typu cviku se procvičuje horní část břišního lisu zvednutím celého těla až na doraz. Jak to udělat správně:

• lehněte si na záda na lavičku a pevně přitiskněte spodní část zad k povrchu;
• chodidla začínáme na doraz a nohy jsou ohnuté v kolenou;
• postupně odtrhněte trup, počínaje rameny, dokud záda a nohy nesvřou pravý úhel;
• V této pozici jsme pár sekund, vydechneme a pomalu se vrátíme do výchozí polohy.

Zdvih kufru se sníženou amplitudou

Zatížte horní část břišního lisu. Cvik se provádí jako předchozí, jen s tím rozdílem, že se trup nevrátí do původní polohy. Neměli byste se úplně snížit na lavičku a udržovat tlak uvnitř konstantní napětí. U této možnosti je hlavní výhodou minimální zatížení bederní páteře.

Zvedání těla s obraty

Kromě horní části lisu pracují šikmé břišní svaly. Jak provést:

• z výchozí polohy mírně zvedněte tělo, aniž byste se dotkli boků, a otočte jej doleva / doprava;
• zatáčky můžete dělat střídavě;
• obtížnější varianta: zvedněte tělo, otočte se doprava, vraťte se do rovné polohy, otočte se doleva, znovu rovně a teprve poté se vraťte do výchozí polohy.

Kroucení

Podílí se přímý břišní sval. Technika:

• chodidla se opírají o doraz, záda leží na lavici, kolena jsou pokrčená;
• pouze ramena vycházejí z povrchu, spodní část zad je přitlačena k projektilu;
• vracíme do výchozí polohy.

Kroucení s kroucením

Pracují šikmé svaly břišní oblasti a horní část přímého břišního svalu. Jak stáhnout:

• při zvedání těla mírně otočte na stranu;
• jeden z loktů se zvedne a natáhne směrem k opačnému kolenu;
• Vrátíme se do výchozí polohy a změníme směr otáčení.

Zvednutí nohou

Naložte na spodní lis. Jak provést:

• lehneme si na lavici zády, hlavou vzhůru, rukama se přidržujeme stupaček nebo okraje lavice;
• zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů, aniž byste odtrhli pánev;
• pak pomalu spouštět dolů.

Toto cvičení může být obtížnější, pokud nespustíte nohy až do konce, ale budete je nadále udržovat na váze. Nebo držte nohy ve 30 stupních po dobu 45 sekund a postupně čas prodlužujte.

V tomto videu můžete vidět hlavní typy cvičení určených ke zlepšení vaší postavy:

• Pamatujte, že nejdůležitější je pravidelně cvičit. Proto byste si měli pořídit rozvrh, ve kterém si zaznamenáte efektivitu svých tříd a výsledky – to poslouží jako skvělá motivace.
• Měli byste začít s malým počtem opakování a postupně zvyšovat objem a frekvenci přístupů, snižovat přestávky mezi nimi.
• Optimální počet opakování je, když provádíte poslední bench press na hranici úsilí. Poté si krátce odpočiňte a proveďte další sérii zátěží.

Kliky na šikmé lavici jsou jedním z nejoblíbenějších cviků na břicho. Zejména je to přímý břišní sval, který je pohybově nejvíce zatěžován.

Cvičení je především formativní, ale použití dodatečné váhy a speciálního tréninkového režimu v něm umožňuje pracovat na síle cílových svalů.

Začáteční pozice:

1. Sedněte si na okraj lavice s hlavou dolů, s holeněmi za měkkými válečky.
2. Překřižte ruce na hrudi nebo je položte na spánky.
3. Zakulacte záda a zároveň napněte břišní svaly.
4. Nadechněte se a opřete se přibližně do vodorovné polohy těla, aniž byste narovnali záda.

Provoz:

1. Bez pauzy, s izolovaným úsilím břišních svalů, kroutit, přinášet ramena k pánvi. V tomto případě by horní část těla měla být přibližně rovnoběžná se stehnem.
2. V extrémním horním bodě proveďte nucený výdech a navíc napněte svaly lisu. Držte toto napětí po dobu 2 sekund.
3. Pokračujte dalším opakováním.

Pozornost!

Doporučení!

Možnosti implementace!

Video nakloněná lavice

Video 11 možností kroucení na nakloněné gymnastické lavici

Analýza cvičení

Anatomie cvičení - které svaly pracují

Výhody

Nedostatky

Příprava na provedení

Před provedením cviku upravte polohu lavice - nastavte úhel sklonu podpěry, který je pro vás optimální (v rozmezí 20-50°). Ujistěte se, že je konstrukce dostatečně stabilní – lavice by se neměla kývat.

Jako zahřátí před tréninkem tisku stačí provést klasickou gymnastiku s protahovacími prvky a prováděním sklonů.

Správné provedení

Zařazení do programu

Provádění kliků na lavičce lze efektivně kombinovat s dalšími cviky na břicho, jako jsou zvedání nohou ve visu nebo v podpoře, stejně jako diagonální otočky. Kombinace těchto cviků umožňuje rovnoměrně zatěžovat různé oblasti břišního lisu.

Doporučuje se provádět kroucení na lisu na lavičce v režimu pro 15-20 opakování ve 3-4 sadách. Při použití přídavných závaží lze počet opakování snížit na 6-10. Začněte se zátěží, když tradiční metody zintenzivnění cvičení přestanou přinášet očekávaný efekt.

Krásné napumpované tělo je snem mnoha moderních mužů a žen. Takové postavy dosáhnete pravidelným cvičením a zdravou stravou. Nedílnou součástí tréninku jsou cviky na rozvoj břišních svalů. Každý, kdo cvičí v posilovně nebo provádí sadu cvičení doma, by rád napumpoval ceněné "kostky" tisku. Jak to udělat a jaké cvičení použít, a bude diskutováno v tomto článku. Cvičení na lavici pro tisk vám pomůže rychle dosáhnout výsledků.

Takové třídy lze provádět jak doma (pokud je lavička), tak v tělocvičně. Cvičení s tímto projektilem je mnohonásobně účinnější než běžné cvičení břicha na podlaze. Při tréninku na šikmé lavici pracují všechny svaly tisku a na podlaze - hlavně přímé svaly. Nejdůležitější při tréninku na šikmé lavici je pravidelné a správné cvičení, zdravá strava a touha získat vyrýsované břicho a štíhlý pas. Pokud jste orientovaní na výsledek, uspějete ve velmi krátké době.

Jak si vybrat simulátor pro trénink tisku

Lavičky jsou dvou typů: zakřivené a rovné. Pokud s cviky na napumpování břišních svalů teprve začínáte, pak pro vás zakřivená lavice na tlak pravděpodobně není vhodná. Je lepší zvolit rovnou lavici. Je snazší na něm zajistit správnou techniku ​​provádění cviků (snáze kontrolovat polohu zad a nezahrnovat do práce spodní část zad). Při výběru simulátoru věnujte pozornost následujícím vlastnostem:

• šířka desky (čím širší, tím pohodlnější pro záda),
• schopnost rychle a pohodlně nastavit úhel sklonu a přítlačné prvky,
• kvalita čalounění: povlak musí být hustý, odolný proti opotřebení a protiskluzový,
• materiál konstrukce: je vhodné volit simulátory s ocelovým tělem, protože jsou odolnější než plastové.

Technika cvičení

Pro rychlejší dosažení výsledků je důležité provádět cviky na šikmé lavici správně. Níže jsou uvedeny hlavní body, kterým byste měli věnovat pozornost při provádění cvičení pro čerpání břišních svalů:

• snažte se udržet žaludek v neustálém napětí,
• správně dýchat: při výdechu ohýbat trup, při nádechu se ohýbat,
• při ohýbání nezaklánět hlavu bradou dolů (k hrudníku), nevytahovat ji rukama,
• nespěchejte, cvičte pomalu,
• neprovádějte cvičení prudce, trhnutím; dbejte na to, aby se pánev nesesunula z tréninkové desky.

Chcete-li dosáhnout rychlých výsledků, musíte pravidelně cvičit. Udělejte si sestavu cviků na břišní svaly a cvičte 20-30 minut 3-4x týdně. Začněte svůj trénink zahřátím, abyste zahřáli svaly a připravili je na hlavní cviky. V počáteční fázi upevněte lavici pod mírným úhlem sklonu. Poté, jak si zvyknete na trénink, zvyšte úhel sklonu lavice.

Kufr se zvedá

Zvednutí trupu jsou velmi užitečné pro trénink horních břišních svalů.

Zaujměte výchozí pozici: leh na nakloněné lavici, nohy fixované, ruce za hlavou, rovný krk. Začněte zvedat tělo. Snažte se nestoupat do nejvyššího bodu, to znamená, neopírejte se o nohy, protože v tuto chvíli se uvolňují břišní svaly. Po zvednutí zafixujte trup nahoře na pár sekund a vraťte se do výchozí polohy. Hlídejte si polohu zad – abyste nepřetěžovali spodní část zad, nenarovnávejte je úplně.

Další možností, jak tento cvik provést, je neklesnout úplně dolů (to znamená nesnížit záda úplně na šikmou lavici). Rozsah pohybu se tak snižuje a cvičení na prkně je snazší. Cvičení je vhodné pro ty, kteří právě začínají pumpovat tisk.

Pro zapojení šikmých břišních svalů můžete provádět zdvihy s obraty doprava a doleva. Výchozí pozice je stejná, ale při zvedání těla otáčejte rameny střídavě doprava, poté doleva.

Každé cvičení opakujte 30-40krát s několika přestávkami. Postupně (když si tělo na zátěž zvykne) můžete cvičit s přídavnými zátěžemi. Chcete-li to provést, držte činku v rukou (za hlavou) a proveďte cvičení. V počáteční fázi tréninku se nedoporučuje brát extra váhu. Je důležité, aby si tělo na zátěž zvyklo. Vyplatí se postupně zvyšovat intenzitu výuky.

Kroucení

Při provádění twistů jsou dobře procvičené přímé břišní svaly.

Zaujměte výchozí pozici: vleže na nakloněné lavici, ruce za hlavou, nohy upevněné nahoře. Cvičení je podobné předchozímu - musíte se zvednout, ale nyní by se z lavice měla dostat pouze horní část zad, zbytek těla zůstává nehybný. Při provádění zvratů věnujte pozornost - nemusíte se snažit vytáhnout hlavu rukama. Lopatky od prkna je nutné odtrhnout jen díky úsilí břišních svalů.

Můžete dělat boční kliky. Výchozí poloha je stejná, pouze při zvedání otáčejte střídavě horní částí zad doprava a doleva. Šikmé břišní svaly tedy začínají trénovat dodatečně.

Twisting proveďte 2-3 sady, každou 10-15krát, v závislosti na pocitech a počátečním tréninku. Postupně (s každým sezením) zvyšujte počet opakování. Abyste dosáhli co největšího efektu z cvičení, můžete si vzít činku za hlavu.

Zvednutí nohou

Zvedání nohou dobře působí na spodní část břicha. Upravte úhel desky - nastavte ji pod úhlem 45 stupňů. Lehněte si na něj s hlavou vzhůru, rukama držte buď okraj desky, nebo nožní válec (jak chcete). Dobře fixujte polohu pánve a zad: při cvičení by měly zůstat nehybné. Pomalu zvedněte nohy, dokud se vaše hýždě nezačnou zvedat z lavice. Můžete zvedat obě rovné nohy a pokrčené v kolenou (obrácené kroucení).

Dalším podobným cvičením pro spodní část břicha je „kolo“. Výchozí pozice je stejná jako v předchozím úkolu. Zvedněte nohy kolmo k lavici a proveďte pohyb, jako byste šlapali. Sledujte polohu zad a pánve – neměly by se hýbat.

Otočte se do strany z předchozí polohy a proveďte cvičení „zatažení nohou“. Chcete-li to provést, držte se jednou rukou horní části lavice nebo válečku, druhou ohněte a dejte si ji na opasek. Nohy jsou rovné. Poté pokrčte horní nohu a pomalu ji vraťte zpět. Cvičení provádějte oběma nohama.

Proveďte každé cvičení 30-40krát ve 2-3 sériích (10-15 v každé). Pro zvýšení zátěže můžete na nohy nosit závaží.

Protahovací cvičení

Aby se břišní svaly po tréninku zotavily, udělejte jich několik jednoduchá cvičení pro protažení.

Lehněte si na břicho, položte dlaně na podlahu a zvedněte horní část těla, narovnejte ruce a poté se trochu ohněte. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.

Lehněte si na podložku zády, natáhněte se do délky, pod spodní záda si dejte malý váleček. Zůstaňte v této poloze asi minutu.

Ze stoje nakloňte horní část těla mírně dozadu a posouvejte ruce po zadní straně stehna.

Tipy pro efektivní cvičení břicha

Chcete-li provádět efektivní trénink a dosáhnout výsledků v krátké době, dodržujte tato doporučení:

1. Cvičte pravidelně. K hlavnímu tréninku můžete přidat několik cviků na břišní svaly (pokud již sportujete), můžete je dělat samostatně a vyčlenit si na to 3-4 dny v týdnu. V druhém případě bude výsledek samozřejmě znatelný rychleji.
2. Před cvičením pro zahřátí svalů proveďte malé zahřátí. Po hodině nezapomeňte protáhnout břišní svaly, abyste je po aktivním tréninku uvolnili.
3. Po několika sezeních si začnete na zátěž zvykat. V této fázi bude nutné zvýšit intenzitu cvičení, aby byly hodiny stejně efektivní. Chcete-li to provést, můžete si vzít další váhu: činky a závaží.
4. Pokud je vaším cílem formovat štíhlý pas, pak je vhodné přidat kardio trénink (například běh) a správná výživa.

Provedením všech cvičení pro břišní svaly, stejně jako doporučení navrhovaných v článku, dosáhnete výsledků v krátké době, protože lisovací lavice je nejúčinnějším simulátorem pro tuto svalovou skupinu.

V tomto článku budeme hovořit o cvičení s lisovou lavicí.

Jaké svaly se trénují na lisovně?

Nejprve musíte pochopit, do jakých svalů se budeme zapojovat cvičení na lavici na lisu. Níže jsou pro vaši pozornost 2 obrázky, kde jsou jasně znázorněny a podepsány pracovní svaly břišního lisu a nohou:

Různé cviky na lisovně vám umožní procvičit různé břišní svaly. Technika provádění těchto cvičení je zároveň v mnoha ohledech podobná technice provádění cvičení na lisu na podlaze. Můžete to udělat jak vlastní vahou, tak s přídavnými závažími -. Existuje číslo hlavní pravidla exekuce pro všechny z nich.

Cvičení na lavičce pro tisk. Typy, technika.

Obecná pravidla pro správné provádění cvičení s lisovací lavicí:

• Břišní svaly jsou neustále v napětí.
• Flexe při výdechu, extenze při nádechu.
• Krk pokračuje v linii páteře, bradu netlačte k hrudníku.
• Cvičení provádějte pomalu.
• Pro zvýšení zátěže - zvyšte úhel lavice, přidejte další závaží ve formě závaží, palačinek, činek atd.

Co nedělat:

• Provádějte skoková cvičení. Odtrhněte pánev z lavičky (snížení účinnosti opakování).
• Proveďte ohýbání s rovnými zády (zátěž se přenese na nohy a spodní část zad).
• Přetáhněte se rukama nad hlavu.
• Boční zvednutí trupu (zvýšení šikmých břišních svalů \u003d zvýšení pasu)
• V horním bodě s úplným prohnutím těla si nelehejte na nohy (břišní svaly se uvolňují).
• Snažte se těmito cviky spalovat břišní tuk (svaly se zpevní, ale tuk zůstane. Ke spalování tuků potřebujete správnou výživu, běhání a další cvičení).

Většina cviků na břišní svaly používá stejnou výchozí pozici:

• Lehneme si zády na lavici, spodní část zad je pevně přitisknuta k lavici;
• Nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidla přetočená přes doraz;
• Lokty do stran, ruce za hlavou (nezamykáme do zámku, nevytahujeme hlavu dopředu) nebo před hrudník.

1. Zvedání trupu na nakloněné lavici.

Trénované svaly:

Technika: Cvičení spočívá ve zvednutí celého těla až na doraz. Zaujměte výchozí pozici. Odtrhneme ramena z lavice, poté záda, dokud trup a nohy nesvírají k sobě pravý úhel. Zafixujeme tělo v této poloze na několik sekund, provedeme závěrečný výdech a pomalu se s nádechem vrátíme do výchozí polohy. Soustřeďte se a snažte se používat nohy co nejméně. Možnosti:

• Zvedání těla na nakloněné lavici se sníženou amplitudou.

  Trénované svaly: horní části břicha.

  Technika: Zaujmeme výchozí pozici. Provedeme zvedání těla, ale nevracíme se do výchozí polohy, nelehneme si úplně na lavičku. Břišní svaly jsou vždy v napětí, minimální riziko přetížení beder. Tento okruh je vhodný pro začátečníky, pokud svaly nejsou dostatečně silné na opakování v celé délce.

• Torzo se zvedá s rotací.

  Trénované svaly:šikmé svaly a horní část břicha.

  Technika: z výchozí polohy s námahou břišních svalů odtrhneme ramena z lavice a zvedneme tělo ve směru nohou, mírně je otočíme doprava (doleva). Nesnažte se sahat na stehna. v této poloze se uvolní břišní svaly – účinnost se sníží. Práce je možná podle schémat: levá-rovná-pravá, levá-rovná-pravá-rovná-levá, levá-pravá.

2. Kroucení.

Trénované svaly: přímých břišních svalů.

Technika: zaujmout výchozí pozici. Zvedněte horní část těla a poté spusťte dolů. Dolní část zad a pánev se do cvičení nezapojují. Možnosti:

• Kroucení s kroucením.

  Trénované svaly:šikmé svaly břišní oblasti a horní části přímého břišního svalu.

  Technika: z výchozí polohy zvedněte trup a přitom mírně vytočte tělo do strany (zvedněte jeden z loktů nahoru, přitáhněte jej k protějšímu kolenu). Stejně jako v případě zvedání těla je možná práce podle schémat: vlevo-rovně-vpravo, vlevo-rovně-vpravo-rovně-levo, vlevo-vpravo.

3. Kolo.

Trénované svaly: spodní lis.

Technika: Lehneme si na lavici zády, rukama se chytíme opěrky nohou. Zvedněte rovné nohy kolmo k lavici a „šlapejte“.

4. Zvedání nohou.

Trénované svaly: spodní lis.

Technika: lehneme si zády na lavici, hlavu vzhůru, spodní část zad a pánev jsou pevně přitisknuty k lavici. Ruce fixujeme nad hlavou (držíme se okraje lavice, opěrky nohou atd.). Nohy zvedáme, dokud se pánev nezačne odlepovat od lavičky. Poté jsou pomalu spouštěny a opět zvednuty. Po provedení jednoho přístupu můžete pokračovat ve cvičení převrácením se na břicho. Možnosti:

• zvedání rovných nohou;
• zvedání nohou pokrčených v kolenou.

Cvičení na lavičce pro tisk. Fotka.

Některá z výše popsaných cvičení jsou zobrazena na obrázku níže:

Cvičení na lavičce pro tisk. Video.

Tato videa ukazují technika cvičení na lavici pro tisk a římské křeslo, stejně jako hlavní chyby při jejich implementaci:

Kdysi jsme psali o tom, jak správně pumpovat lis, nyní jsme se rozhodli ukázat, jak NEZATĚŽOVAT břišní svaly (ano, tak se lis říká). Koneckonců, toto je velmi důležitá svalová skupina pro každého, kdo se zabývá fitness.

1. Ohýbání trupu na lavici

Kdysi dávno bylo toto cvičení pro tisk téměř jediné. Jedinou otázkou bylo, jak moc naklonit lavici a kam dát ruce. Moderní sportovní medicína však před používáním tohoto cvičení varuje.

Pro začátek, toto cvičení není zdaleka nejúčinnější. Skutečně efektivní rozsah pohybu na tlak je docela krátký a při ohýbání trupu na lavičce většinu pohybu provádíte marně.

Ale nejhorší na tomto cvičení je potenciální poškození zad. Během cvičení na ohýbání trupu na lavičce dochází ke kompresnímu zatížení dolní části zad, které překračuje doporučenou hranici schválenou Americkým národním institutem pro zdraví a bezpečnost práce. Jejich zpráva uvádí, že dlouhodobé zatížení při ohýbání trupu na lavičce v průběhu času může vést k různým poruchám v zádech, zvýšenému riziku páteřní kýly a hromadění negativního pozadí, které může vyústit v různá zranění.

2. Hody nohou

Lehnete si a partner vám při tomto cviku hodí nohy dolů a vy se je snažíte opatrně položit a zase zvednout. "Odstraňte toto cvičení břicha ze svého programu," říká Cedric Bryant, vedoucí vědecký pracovník Americké rady pro cvičení, z podobného důvodu - nadměrného namáhání bederní páteře. Pokud jste měli problémy s dolní částí zad a dolní části zad, toto cvičení může způsobit bolest. A i když cvičení nezpůsobuje okamžitou bolest, časem může způsobit chronické bolesti zad.

3. Cvičení v Ab Circle Pro

Smutné je, že gaučové obchody s hromadou kouzelných věcí, které vám za pár týdnů vytvoří kostky na břiše, prosperují. Jeden z nejznámějších světových „kouzelných trenérů“ – Ab Circle Pro, soudě podle reklamy, sliboval „shodit 10 liber (téměř 5 kg) za 2 týdny“ a dokonce koktal o lokálním spalování tuků na břiše. Výsledkem bylo, že v USA dostal výrobce simulátoru pokutu 9,3 milionu dolarů za falešnou reklamu.

V zemích, jako je Rusko, jsou taková reklamní prohlášení zjevně dlouho považována za normu. A můžete si snadno koupit Ab Circle Pro za cenu 3,5 tisíc rublů. Podstatou tohoto simulátoru je podle Dr. Bryanta odlehčení zátěže na konci pohybů. Podle výzkumu je pravidelné ohýbání podlahy účinnější než Ab Circle Pro.