เครื่องคำนวณการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน วิธีคำนวณการเผาผลาญของคุณ

0 4078 2 ปีที่แล้ว

เมื่อพิจารณาวางแผนมื้ออาหารของตนเองเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้คนเริ่มนับแคลอรี ก่อนหน้านี้ เราได้พิจารณาแล้วว่าสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องมีส่วนเกินประมาณ 10% และสำหรับการลดน้ำหนัก - ขาดดุลประมาณ 10% ของการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด หากเราสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของการวิ่งจ๊อกกิ้งและการทำงานหนัก แล้วจะคำนวณการเผาผลาญพื้นฐานได้อย่างไร? ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องรู้สูตรเท่านั้น แต่ยังต้องรู้สาระสำคัญของสิ่งที่เราจะพยายามทำความเข้าใจ

ข้อมูลทั่วไป

ดังนั้น เมแทบอลิซึมพื้นฐาน หรือที่เรียกว่า เมแทบอลิซึมพื้นฐาน คือกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราอย่างต่อเนื่อง พวกเขายังรวมถึง:

รักษาอุณหภูมิของร่างกาย
การทำงานของสมองปกติ
การทำงานของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
งาน ระบบภูมิคุ้มกัน.
การหลั่งฮอร์โมน
การสร้างเนื้อเยื่อใหม่
การหลั่งเอนไซม์ย่อยอาหาร
ปริมาณเลือด
ลมหายใจ.
การขนส่งสารต่างๆภายในร่างกาย

และอยู่ไกลจาก รายการทั้งหมดสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราในกระบวนการของชีวิต

กระบวนการพื้นหลังทั้งหมดเหล่านี้สามารถเปรียบเทียบกับสิ่งที่เกิดขึ้นในตัวจัดการงานของ Windows แม้ว่าคุณจะดูที่นั่นก็ตาม มีกระบวนการประมาณ 20-30 กระบวนการที่ควบคุมการทำงานของคอมพิวเตอร์ สำหรับกระบวนการทั้งหมดเหล่านี้ ร่างกายจะปล่อยพลังงาน ซึ่งถือเป็นการเผาผลาญพื้นฐาน

ขั้นตอนและระดับ

หากคุณเจาะลึกลงไปอีกเล็กน้อยในกระบวนการเมแทบอลิซึมพื้นฐาน คุณจะเห็นว่ากระบวนการทั้งหมดนี้ต่างกัน มีระดับและขั้นตอนบางอย่างของการเผาผลาญพื้นฐาน เมื่อพิจารณาถึงสิ่งเหล่านี้ เราจะเข้าใจกระบวนการและชีวเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราได้ดีขึ้น ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่เพียงแต่สามารถคำนวณความต้องการพื้นฐานของร่างกายได้อย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังปรับเปลี่ยนได้ด้วยการเปลี่ยนความสมดุลของ anabolic-catabolic ไปในทิศทางที่ถูกต้อง

และทำไมคุณต้องรู้กระบวนการพื้นฐานของการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก? เมื่อเราจำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้อยู่ในระดับหนึ่ง กระบวนการเมแทบอลิซึมพื้นฐานแทบไม่เปลี่ยนแปลง ทุกอย่างดำเนินไปตามปกติ อย่างไรก็ตามคน ๆ หนึ่งรู้สึกไม่ดีเนื่องจากพลังงานที่เหลือที่ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอสำหรับเขา หากคุณจำกัดเนื้อหาแคลอรี่ต่ำกว่าระดับของกระบวนการเผาผลาญพื้นฐานแล้วทุกอย่างจะค่อนข้างแย่ลงที่นี่เนื่องจากหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมงร่างกายจะรับรู้สถานการณ์ทั้งหมดว่าเป็นความหิวโหยและดังนั้นจึงเริ่มต้นขึ้น

ในกรณีนี้ กระบวนการต่อไปนี้กำลังรอบุคคลนั้นอยู่

จำกัดการชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญ
ออฟเซ็ต
การเปลี่ยนแปลงระดับของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย

แต่นี่จะเป็นเพียงขั้นตอนแรกของการละเมิดการเผาผลาญขั้นพื้นฐานซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อพยายามลดน้ำหนักหรืออดอาหารอย่างรุนแรง ในระดับนี้ เมแทบอลิซึมพื้นฐานสามารถเก็บพลังงานได้นานถึง 3 หรือ 4 วัน จากนั้นจะมีกระบวนการที่จะส่งผลต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถย้อนกลับได้:

การพังทลายของผนังอวัยวะภายในด้วยกรดในกระเพาะ
เปลี่ยนไปสู่เนื้อเยื่อไขมันอย่างสมบูรณ์
เพิ่มประสิทธิภาพของทรัพยากรอย่างต่อเนื่องโดยการเปลี่ยนองค์ประกอบของเอ็นและข้อต่อ
การละเมิดการเผาผลาญทั่วไป

ซึ่งจะตามมาด้วยการละเมิดระบบการขับถ่ายในร่างกายซึ่งก็จะไม่จบลงด้วยดีเช่นกัน

หากปริมาณแคลอรี่ของอาหารยังคงไม่เพียงพอที่จะรักษาระดับการเผาผลาญพื้นฐาน ทุกอย่างจะจบลงด้วยความตาย

ในขณะเดียวกัน ในโหมดปกติ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายมีอะไรบ้าง? และเหตุใดจึงสำคัญที่ต้องทราบปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ใช้เพื่อรักษาชีวิตของร่างกาย

การย่อยอาหารเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นจากขั้นตอนนี้ เนื่องจากคุณสามารถติดตามระดับพลังงานหลักที่ตามมาในการเผาผลาญอาหารหลักได้ ใช้พลังงานประมาณ 20% ที่คำนวณในการเผาผลาญพื้นฐาน
การขนส่งกลูโคสในเลือดผ่านเนื้อเยื่อ
การสลายตัวของธาตุตามกรดอะมิโนที่ง่ายที่สุด

นี่เป็นเพียงขั้นตอนแรกของการเผาผลาญในระดับปกติและอัตราการเผาผลาญ ขั้นต่อไปคือการกระจายพลังงานในเนื้อเยื่อต่างๆ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับความพร้อมของปริมาณสำรองของตัวเองและความถี่ของการบริโภคอาหาร ร่างกายอาจบริโภคอาหารสำรองของตัวเอง (แสดงเป็นไกลโคเจน) หรือบริโภคกลูโคสจากอาหาร

กระบวนการสุดท้ายที่เกิดขึ้นในร่างกายเมื่อพิจารณาถึงการเผาผลาญพื้นฐานคือกระบวนการกำจัดเนื้อเยื่อของเสีย ณ จุดนี้ผลิตภัณฑ์สุดท้ายจากการเผาผลาญหลักจะถูกขับออกมา

ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมหลักคือ:

ผลิตภัณฑ์จากการสลายตัวทุติยภูมิที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร
ของเหลวปัสสาวะรองใช้เพื่อทำให้สมดุลเกลือน้ำ
เซลล์เสียในร่างกาย
ของเสีย (สารพิษ ฯลฯ)

ด้วยการขาดสารอาหารและการละเมิดปริมาณแคลอรี่ ร่างกายจะพยายามส่งพลังงานจากเนื้อเยื่อของเสียเหล่านี้ออกไป ซึ่งจะนำไปสู่พิษ ดังนั้นการรักษาปริมาณแคลอรีให้เป็นปกติไม่ได้เป็นเพียงการรับประกันกระบวนการเผาผลาญปกติในระยะฐาน แต่ยังป้องกันการเป็นพิษต่อร่างกายด้วยสารพิษของเสียซึ่งอาจนำไปสู่ผลที่ร้ายแรงมาก

แก่นแท้

เมแทบอลิซึมพื้นฐานเป็นพื้นฐานสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารในร่างกาย กระบวนการทั้งหมดในร่างกายต้องการพลังงาน และเพื่อไม่ให้นับแต่ละขั้นตอนแยกกัน จึงตัดสินใจใช้ ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักซึ่งใช้การแก้ไขบางอย่างเพื่อคำนวณการบริโภคแคลอรี่พื้นฐานในร่างกาย

ในรูปแบบที่เรียบง่ายที่สุดผู้คนจะหักประมาณ 800 กิโลแคลอรีสำหรับความต้องการขั้นพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยหลายอย่าง ซึ่งสามารถชะลอการลดน้ำหนักได้อย่างมาก ดังนั้นสูตรการคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานจึงมักใช้:

น้ำหนักสุทธิของบุคคล * 2.35 + ตัวเลขที่ได้มาจากกฎพื้นผิว Rubner / 24 ทั้งหมดนี้จะต้องคูณด้วยจำนวนชั่วโมงที่ตื่นตัวต่อวัน

ยังมีอีกสูตรหนึ่ง

น้ำหนัก * 1.78 +300 สูตรที่ง่ายกว่าสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานมีข้อผิดพลาดเล็กน้อยที่เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าใช้การคำนวณด้วยไขมันในร่างกายที่นี่ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับคนที่มีรูปร่างปานกลางเท่านั้น

สำคัญ: คุณต้องเข้าใจว่าการคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานนั้นไม่ใช่พื้นฐานสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นี่คือเหตุผลที่สูตรที่จัดสรรเพียง 800 กิโลแคลอรีสำหรับความต้องการขั้นพื้นฐานของมนุษย์ได้หยั่งราก จำเป็นต้องคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานเฉพาะในกรณีที่การขาดแคลอรีแบบคลาสสิก / สูตรส่วนเกินไม่ให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่อ่อนไหวต่อการเปลี่ยนแปลงของปริมาณแคลอรี่มาก

กฎพื้นผิวของรูนเนอร์

ปัจจัยที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งที่ส่งผลต่ออัตราและการบริโภคของเมแทบอลิซึมพื้นฐานในระหว่างวันคือกฎพื้นผิวของรูนเนอร์ ตามกฎหมายนี้ ผู้ที่มีพื้นผิวมากกว่าจะใช้พื้นผิวมากกว่า อะไรต่อจากนี้? ข้อสรุปหลักสองประการสามารถดึงได้จากสิ่งนี้:

คนตัวสูงต้องการแคลอรีเป็นสองเท่าเพื่อรักษากระบวนการเผาผลาญขั้นพื้นฐานในร่างกาย
คนอ้วนลดน้ำหนักได้เร็วกว่าเพราะพวกเขามักจะคำนวณระดับการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของตนเองอย่างไม่ถูกต้อง ดังนั้นพวกเขาจึงใช้แคลอรี่มากกว่าที่คาดไว้
ผู้ที่มีปริมาณน้อยในการเพิ่มน้ำหนักจะง่ายกว่ามาก เนื่องจากสามารถเพิ่มแคลอรีในอาหารประจำวันได้น้อยลง

มันทำงานอย่างไร?

สิ่งสำคัญคือร่างกายของเราใช้พลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อรักษาระดับความร้อน เมื่อเราป่วยและอุณหภูมิสูงขึ้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้น เวลาเราเหนื่อย อุณหภูมิร่างกายจะลดลง ร่างกายต้องการความอบอุ่นประมาณ 75 กิโลกรัม น้ำหนักในสัดส่วน 1.7*0.8 จากข้อมูลนี้ เราสามารถคำนวณความจุความร้อนของร่างกายซึ่งอยู่ที่ประมาณ 2,000 จูลต่อกิโลกรัมของร่างกายต่อชั่วโมง หรือในแง่ของแคลอรี่ - นี่คือ 0.5 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของร่างกายและปริมาตรลิตร เหล่านั้น. คนทั่วไปใช้จ่ายประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวันโดยใช้ความร้อนเพียงอย่างเดียว ความไม่แน่นอนสำหรับสูงและ คนอ้วนที่จริงไม่ใหญ่อย่างที่คิด - เพียง + - 100 kcal ต่อวัน อย่างไรก็ตาม เมื่อปฏิบัติตามอาหารโมโนไดเอทอย่างสุดขั้ว ปัจจัยนี้จะต้องนำมาพิจารณาด้วย

คุณสมบัติที่สำคัญอีกประการของพื้นผิว Rubner คือการให้ความร้อนขึ้นอยู่กับอุณหภูมิภายนอก ดังนั้นในฤดูหนาว เราต้องการ 200-300 กิโลแคลอรีต่อวันมากกว่าในฤดูร้อน และนี่เป็นเพราะอุณหภูมิแวดล้อมเท่านั้น

ปัจจัยที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ

เมแทบอลิซึมพื้นฐานถูกควบคุมโดยปัจจัยหลักหลายประการที่กำหนดเส้นทางของมัน เมื่อทราบปัจจัยเหล่านี้แล้ว คุณสามารถใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อแก้ไขทางเดินของกระบวนการเผาผลาญพื้นฐานได้ สิ่งนี้สามารถช่วยไม่เพียง แต่ในการต่อสู้กับ ปอนด์พิเศษแต่ยังเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระบวนการเผาผลาญที่ทางเข้าและออกจากอาหารที่ซับซ้อน

อัตราการเผาผลาญในขั้นต้นจะกำหนดอัตราการบริโภคแคลอรี่เพื่อรักษาฟังก์ชันพื้นฐาน การชะลอหรือเร่งการเผาผลาญโดยไม่ได้ตั้งใจ คุณจะได้รับพลังงานจำนวนมาก หรือช่วยประหยัดอาหาร
ความปกติของขั้นตอนขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณกิน วิธีการนอนหลับ ฯลฯ ปกติของทางเดินของระดับการเผาผลาญพื้นฐานของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับ
การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของเกลือน้ำขั้นตอนการเผาผลาญพื้นฐานขึ้นอยู่กับปริมาณของของเหลว ทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับกระบวนการปรับให้เหมาะสมและปริมาณการใช้ของเหลวสำหรับกระบวนการที่สำคัญ

นอกจากนี้ยังมีกระบวนการที่มีวัตถุประสงค์ที่ส่งผลต่อการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งบุคคลไม่สามารถควบคุมได้

พื้นหลังของฮอร์โมน
ประสิทธิภาพของต่อมไทรอยด์
อัตราการเต้นของหัวใจ.
การสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือด

ไม่เพียง แต่ความเร็วของกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของบุคคลด้วย

ปัจจัยเพิ่มเติมที่เปลี่ยนแปลงขนาดการเผาผลาญพื้นฐาน

การพิจารณาแยกกันเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนระดับของการเผาผลาญพื้นฐานในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่น

ปัจจัย	สาระสำคัญของปัจจัย	ผลต่อการเผาผลาญพื้นฐาน
คาเฟอีน	คาเฟอีน
นิโคติน	เร่งความแข็งแรงและความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจตามลำดับทำให้การไหลเวียนของเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์	เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ในระยะฐานโดยหลายขนาด
การออกกำลังกาย	เร่งความแข็งแรงและความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจตามลำดับทำให้การไหลเวียนของเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์	เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ในระยะฐานโดยหลายขนาด
เพิ่มปริมาณแคลอรี่	ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น ร่างกายเริ่มใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยอาหาร ซึ่งจะทำให้เกิดการสังเคราะห์เอนไซม์ย่อยอาหาร ส่งผลให้ใช้ทรัพยากรมากขึ้น	เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ในระยะฐานโดยหลายขนาด
เพิ่มจำนวนมื้ออาหาร	ด้วยจำนวนมื้ออาหารที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจะปรับกระบวนการหลักทั้งหมดให้เหมาะสม ซึ่งนำไปสู่การเร่งความเร็ว และทำให้การบริโภคเพิ่มขึ้นในระดับพื้นฐาน	เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ในระยะฐานโดยหลายขนาด
นอนไม่หลับ	ด้วยการอดนอน ร่างกายด้วยประสิทธิภาพที่ลดลงโดยทั่วไป พยายามปรับทรัพยากรให้เหมาะสม ซึ่งหมายความว่าการผลิตฮอร์โมนกลุ่ม norepinephrine เพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่กระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลง	เพิ่มขึ้นเล็กน้อย
นอนหลับอย่างมีสุขภาพดี 8 ชั่วโมง	สำหรับ 2 รอบ 4 ชั่วโมง ร่างกายจะสร้างระบบต่างๆ ของร่างกายใหม่ทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าจะใช้พลังงานน้อยลงในการรักษากระบวนการหลักในระหว่างวัน	ไม่ส่งผลกระทบ
ภาวะขาดออกซิเจน	ด้วยภาวะ hypodynamia กระบวนการเผาผลาญจะช้าลง อย่างไรก็ตาม ระดับของเมแทบอลิซึมพื้นฐานยังคงอยู่ที่อัตราคงที่	ไม่ส่งผลกระทบ
ต้อนรับวิศวกรไฟฟ้า	เร่งความแข็งแรงและความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจตามลำดับทำให้การไหลเวียนของเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้นและเป็นผลให้เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์	เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ในระยะฐานโดยหลายขนาด
กินยาต่างๆ	ขึ้นอยู่กับชนิดของยา ผลข้างเคียงสามารถส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญในรูปแบบต่างๆ	ขึ้นอยู่กับชนิดของยา

ผล

โดยธรรมชาติแล้ว หากคุณต้องการคำนวณโภชนาการของคุณอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมตาบอลิซึมพื้นฐานคืออะไรและจะคำนวณอย่างไร อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง สูตรและข้อบ่งชี้ที่เข้าใจง่ายเหล่านี้ไม่ได้สะท้อนถึงสาระสำคัญเสมอไป หากคุณตั้งใจจะนับทุกอย่างอย่างจริงจังและเป็นนักกีฬามืออาชีพ แทนที่จะใช้สูตรเหล่านี้ เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มลงในตารางการใช้พลังงาน (ซึ่งใช้ในกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่การเดินง่ายๆ ไปจนถึงการออกกำลังกาย) แยกกัน

และถึงแม้ว่าบรรณาธิการจะไม่เชื่อว่าการคำนวณที่แม่นยำดังกล่าวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโภชนาการปกติ แต่การทำความเข้าใจพื้นฐานของการเผาผลาญพื้นฐานช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณในระหว่างการเพิ่มหรือลดน้ำหนักอย่างมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาสามเณรและผู้หญิงซึ่งระดับและความเร็วของการเผาผลาญพื้นฐานมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการคลอดบุตร

ในบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก คุณมักจะอ่านเกี่ยวกับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในสภาวะการพักผ่อนอย่างแท้จริง พูดง่ายๆ ก็คือ ค่าพลังงานที่ "เผาผลาญ" เพื่อหายใจ รักษาการไหลเวียนของเลือด การสร้างเซลล์ใหม่ กิจกรรมทางประสาท และกระบวนการสำคัญอื่นๆ ในร่างกาย

หากคุณเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เสียไประหว่างการทำงาน กิจกรรมที่บ้าน นันทนาการ และกีฬา ที่อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คุณก็จะได้รับพลังงานที่ต้องการในแต่ละวันของร่างกาย

ดังนั้นเมแทบอลิซึมพื้นฐานจึงเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพของตนเอง

เมแทบอลิซึมพื้นฐาน: ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือที่เรียกว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐานกำหนดว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนในอาหารบางประเภท บ่อยครั้งในการติดตามการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เรานั่งรับประทานอาหารที่ "ป่าเถื่อน" อย่างสมบูรณ์โดยมีปริมาณแคลอรี 800 หรือ 600 กิโลแคลอรี ตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายต้องการแคลอรีถึงหนึ่งในสามในสภาวะที่พักผ่อนเต็มที่ ในทางปฏิบัติสิ่งนี้นำไปสู่ผลลัพธ์เดียวเท่านั้น - อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช้าลง

ใช่ ร่างกายจะใช้พลังงานบางส่วนจากไขมันในร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็จะพยายามปรับให้เข้ากับปริมาณแคลอรีที่ "ต่ำมาก" ของอาหาร เนื่องจากอาหารใด ๆ ที่เกิดจากไขมันในร่างกายคือจากประเด็น ของวิวธรรมชาติโหมด "หิวฉุกเฉิน" นอกจากนี้ หากอาหารไม่สมดุลในโปรตีน คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และการเผาผลาญพื้นฐานของคุณจะช้าลงอย่างมาก

เรียบง่าย กฎการเผาผลาญพื้นฐาน:

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณไม่ควรต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

สมมติว่าเมตาบอลิซึมพื้นฐานของคุณคือ 1450 กิโลแคลอรี ดังนั้นอาหารควรมีไว้เพื่อความต้องการนี้ในทุกกรณี เมื่อน้ำหนักลดลงแต่ละกิโลกรัม "ตัวบ่งชี้ดิจิตอล" จะลดลงและคุณจะต้องลดน้ำหนักลงเล็กน้อย

และการขาดแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักมาจากไหน? เราเตือนคุณว่าในระหว่างวันที่คุณทำงาน "การขาดแคลอรี" จะขึ้นอยู่กับปริมาณของมัน

เมแทบอลิซึมพื้นฐาน: มันขึ้นอยู่กับอะไร

สูตรส่วนใหญ่สำหรับการคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานคำนึงถึงตัวบ่งชี้สามประการ: เพศ อายุ และน้ำหนักของบุคคล อย่างไรก็ตาม การคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้นสามารถทำได้หากคุณทราบอัตราส่วนโดยประมาณของไขมันและมวลกล้ามเนื้อเป็นอย่างน้อย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมใช้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรีต่อวันเพียงเพื่อ "รักษาตัวเอง" ในขณะที่ไขมัน 1 กิโลกรัมใช้พลังงานน้อยกว่า 3 เท่า

ดังนั้นอัตราเมแทบอลิซึมในนักกีฬาหญิงจึงสูง และได้ประโยชน์โดยตรงจากความรุนแรง การฝึกความแข็งแกร่ง. หากคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างน้อย 2-3 กก. การใช้พลังงานในช่วงพักจะเพิ่มขึ้นเกือบหนึ่งในสาม ซึ่งแปลเป็นภาษาที่ใช้ในชีวิตประจำวัน หมายความว่า "คุณสามารถกินได้มากขึ้น และในขณะเดียวกันก็ผอมกว่าคนส่วนใหญ่ แฟนสาว" นอกจากนี้ปริมาตรของกล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัมยังน้อยกว่าปริมาณไขมันใต้ผิวหนังอย่างมีนัยสำคัญ นั่นคือเหตุผลที่การรับประทานอาหารและกิจวัตรประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรเน้นที่การลดน้ำหนักโดยรวมมากนัก แต่เน้นที่

วิธีการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

สูตรที่ง่ายที่สุดสำหรับการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานมีดังนี้:

หารน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.454
คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 0.409
คูณผลลัพธ์ด้วย 24 และรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน แสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อวัน

ค่าเฉลี่ยมากที่สุดถูกกำหนดโดยสูตรต่อไปนี้ของการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน OO สำหรับผู้หญิงคือ 0.9 คูณน้ำหนักตัวในกก. คูณ 24 สำหรับผู้ชาย ควรใช้สูตรนี้แทน 0.9

สูตรคำนวณรายจ่ายพลังงานรายวันสำหรับการเผาผลาญพื้นฐาน โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ ():

สำหรับผู้ชาย: 66 + (น้ำหนัก 13.7 *) + (สูง 5 * ซม.) - (6.8 * อายุ)
สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 * น้ำหนัก) + (1.8 * สูงเป็นซม.) - (4.7 * อายุ)

สูตรทั้งหมดข้างต้นไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของคุณ เป็นไปได้ที่จะได้รับการวัดโดยคำนึงถึงตัวบ่งชี้สุดท้ายหลังจากทำเสร็จแล้วเท่านั้น ในความเป็นจริง การคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานโดยคำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกายเฉพาะในเงื่อนไขของศูนย์การแพทย์เท่านั้น

การคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานเมตาบอลิซึมพื้นฐานในแต่ละวันโดยพิจารณาจากมวลกายที่ปราศจากไขมัน

สูตร Katch-McArdle ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน แต่หากต้องการใช้ คุณต้องทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณก่อน

หากน้ำหนักของคุณคือ 70 กก. และไขมัน 30% มวลไขมันจะเท่ากับ 21 กก. (70 คูณ 0.3 ผลลัพธ์จะถูกลบออกจาก 70) มวลที่ปราศจากไขมันในกรณีนี้คือ 70-21 = 49 กก.

OB = 370 + (21.6 * มวลไร้ไขมัน)
ในตัวอย่างนี้ - 1428 Kcal

แต่สำหรับวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนัก การคำนวณการแลกเปลี่ยนโดยใช้สูตรง่ายๆ ที่ให้ไว้ในบทความนี้ก็เพียงพอแล้ว ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญสำหรับคุณคืออย่าลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเกินอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน เพื่อรักษาอัตราการลดน้ำหนักที่เพียงพอและสามารถทำได้

โดยเฉพาะสำหรับผู้ฝึกสอนฟิตเนส Elena Selivanova

เมแทบอลิซึมที่พักผ่อนคือ ระดับพื้นฐานของเมแทบอลิซึม เมแทบอลิซึมพื้นฐานเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อน้ำหนัก อัตราเมแทบอลิซึมพื้นฐานจะวัดอัตราเมตาบอลิซึมขณะพัก และกำหนดว่าบุคคลใช้พลังงานเท่าใดในแต่ละวันในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมทางกายที่รุนแรง ขึ้นอยู่กับลักษณะการทำงานของร่างกายมนุษย์ ร่างกายสามารถบริโภคได้ถึง 1200 ถึง 3100 กิโลแคลอรี / วัน ภายใต้สภาวะที่เหลือจำเป็นต้องเข้าใจไม่เพียง แต่การขาดกิจกรรมทางกายเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาอุณหภูมิร่างกายมาตรฐานด้วย อย่างไรก็ตาม แม้ในเวลาที่บุคคลหลับ ร่างกายของเขาก็ทำงานและใช้พลังงาน กระบวนการที่ใช้พลังงานมากที่สุดคือการย่อยอาหาร เมื่อแยกอาหาร 40% ของพลังงานทั้งหมดถูกใช้ไป กระบวนการแยกอาหารไม่เพียงกิน แต่ยังปล่อยพลังงานที่จำเป็นซึ่งใช้เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของอวัยวะภายใน: หัวใจ, ปอด, ไต, ตับ, ลำไส้, กล้ามเนื้อ ฯลฯ ด้วยแคลอรีที่สะสมมากเกินไปซึ่งไม่ได้เปลี่ยนเป็นพลังงาน แคลอรีจะสะสมในร่างกายในขณะที่อัตราการเผาผลาญลดลง ส่งผลกระทบต่อระบบเมตาบอลิซึมทั้งหมด

แผนการเผาผลาญ

บีโอวีคืออะไร?

เมแทบอลิซึมขณะพักใช้พลังงานเพื่อให้ร่างกายมีชีวิต และสามารถใช้ความร้อนที่ส่งออกไปวัดค่าใช้จ่ายพลังงานพื้นฐานได้ ค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) มีความสำคัญมากสำหรับการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ดังนั้นตัวบ่งชี้นี้จะลดลงตามอายุ เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลง อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไม่ส่งผลต่ออัตรา BOB พลังงานที่ใช้เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายและกิจกรรมจะส่งผลต่อ BWA ในระดับสูงสุด

เมื่อคำนวณ BOV จำเป็นต้องคำนึงถึงการมีไขมันในร่างกายซึ่งมีรูปแบบแตกต่างกันไปในคน ร่างกายใช้ชั้นไขมันโดยไม่มีแหล่งพลังงานอื่นเนื่องจากการลดน้ำหนักทำได้ เมแทบอลิซึมช้าส่งผลต่อน้ำหนัก ดังนั้นระดับของมันจึงจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ระดับเมแทบอลิซึมพื้นฐานได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ ได้แก่ เพศ มวลกล้ามเนื้อความสูงและอายุของบุคคล เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายบริโภคในสภาวะไม่มีการใช้งานและรับรองกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะอวัยวะภายในและการรักษาอุณหภูมิให้คงที่ นั่นคือระดับพื้นฐานที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อไม่ได้ใช้งาน (เช่น นั่งบนโซฟา)

หน้านี้ประกอบด้วยเครื่องคิดเลขที่จะช่วยคุณกำหนดพารามิเตอร์สำคัญจำนวนหนึ่งซึ่งสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนักแล้วรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

คุณสามารถคำนวณได้ที่นี่: อัตราการเผาผลาญ ดัชนีมวลกาย ความต้องการแคลอรี่รายวัน ประเภทของร่างกาย ฯลฯ

ความสนใจ!พารามิเตอร์ทั้งหมดคำนวณจากข้อมูลสัดส่วนร่างกายของคุณ ดังนั้นให้ป้อนค่าที่ป้อนให้ถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เป็นตัวเลขหนึ่งในสิบและหนึ่งในร้อยหากเป็นไปได้

ในการคำนวณพารามิเตอร์ด้วยข้อมูลอินพุตอื่น ๆ ไม่จำเป็นต้องรีเฟรชหน้า เพียงแค่แก้ไขค่าดั้งเดิมแล้วคลิกปุ่มคำนวณ

เครื่องหมายคำถามหมายความว่ารายการนี้มี ข้อมูลเพิ่มเติม. หากต้องการอ่าน ให้เลื่อนเคอร์เซอร์ของเมาส์ไปไว้เหนือป้าย

พารามิเตอร์พื้นฐาน

ป้อนพารามิเตอร์ทางมานุษยวิทยาพื้นฐานของคุณ ซึ่งจะเป็นพื้นฐานสำหรับการคำนวณในภายหลังทั้งหมด สำหรับการคำนวณบางอย่าง คุณจะต้องกรอกข้อมูลในฟิลด์เพิ่มเติมที่ระบุในเครื่องคิดเลขแต่ละเครื่องแยกกัน

ผลลัพธ์:

SBI ขึ้นอยู่กับมวลกายติดมัน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ข้อเสียของทั้งสองสูตรที่นำเสนอข้างต้นคือไม่คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อในร่างกาย อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามวลกล้ามเนื้อมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญ

ดังนั้นสูตรเหล่านี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโครงสร้างทั่วไป อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี การใช้สูตรนั้นถูกต้องกว่า Ketch-McArdleซึ่งขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้น้ำหนักตัว "แห้ง" เท่านั้น

ในการคำนวณน้ำหนักตัวที่ "ผอม" คุณต้องกำหนดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายก่อน ในการดำเนินการนี้ คุณต้องระบุข้อมูลเริ่มต้นเพิ่มเติม

หลังจากกรอกข้อมูลครบทุกช่องแล้ว ให้คลิกปุ่มคำนวณ

ผลลัพธ์:

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: -

มวลไขมัน: -

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน: -

ความต้องการแคลอรี่รายวัน: -

ดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกาย (ค่าดัชนีมวลกาย)- ค่าที่ให้คุณประเมินระดับของการติดต่อระหว่างมวลของบุคคลกับส่วนสูงของเขา และด้วยเหตุนี้จึงประเมินทางอ้อมว่ามวลนั้นไม่เพียงพอ ปกติหรือมากเกินไป

ในการคำนวณ BMI ของคุณ ให้คลิกปุ่มคำนวณ นอกจากนี้ คุณจะได้รับการแสดงการตีความค่าดัชนีมวลกายของคุณตามที่พัฒนาโดยองค์การอนามัยโลก (WHO)

ผลลัพธ์:

ดัชนีมวลกาย: -

การตีความ:-

น้ำหนักในอุดมคติ

วิธีการคำนวณน้ำหนักในอุดมคติที่แม่นยำที่สุดวิธีหนึ่งคือสูตร Brock. โดยคำนึงถึงอัตราส่วนของน้ำหนัก ส่วนสูง ประเภทร่างกายและอายุของบุคคล ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมื่ออายุมากขึ้น น้ำหนักของทั้งผู้หญิงและผู้ชายจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาตามปกติ และกิโลกรัมซึ่งบางคนมองว่า "ฟุ่มเฟือย" จริง ๆ แล้วอาจไม่ใช่

ในการใช้สูตรของ Brock คุณต้องกำหนดประเภทร่างกายของคุณก่อน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องระบุพารามิเตอร์เพิ่มเติมอื่น - ค่าของเส้นรอบวงของข้อมือ (เรียกอีกอย่างว่า "ดัชนี Soloviev")

เมแทบอลิซึมพื้นฐานหรือที่เรียกอีกอย่างว่าเมตาบอลิซึมพื้นฐานคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาชีวิต: ความสามารถในการหายใจ, ให้เลือดไหลเวียน, และกระบวนการอื่นๆ ที่สำคัญเท่าเทียมกัน แคลอรี่เหล่านี้จะถูกเผาผลาญแม้ว่าคุณจะนอนนิ่งอยู่บนโซฟาตลอดทั้งวัน

การรู้คุณลักษณะของการเผาผลาญพื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ติดตามสุขภาพ แต่มีคนที่ต้องการข้อมูลนี้จริงๆ คนเหล่านี้คือผู้ที่วางแผนจะทานอาหารที่หนักหน่วงและจำกัดปริมาณแคลอรีในอาหารอย่างมาก

หากคุณหักโหมเกินไปและไม่ได้ให้แคลอรีขั้นต่ำที่จำเป็น ร่างกายจะถูกบังคับให้ชะลอการเผาผลาญ แต่สิ่งนี้จะไม่ช่วยลดน้ำหนักเพราะมวลกล้ามเนื้อจะลดลงและไม่อ้วนเกิน ใช่ และการทดลองดังกล่าวจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพอย่างดีที่สุด

เมแทบอลิซึมพื้นฐานขึ้นอยู่กับอะไร?

พื้น

ผู้ชายมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่าเพราะผู้ชายมักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง

อายุ

ยังไง ชายหนุ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญจะค่อยๆ ช้าลง

ความสูงและน้ำหนัก

ยิ่งตัวสูง ยิ่งโต ร่างกายยิ่งร้อน สิ่งแวดล้อม. ดังนั้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของบุคคลดังกล่าวจึงสูงขึ้น

โครงสร้างร่างกาย

ยิ่งคนมีกล้ามเนื้อมากและมีไขมันน้อย เขาก็ยิ่งต้องการพลังงานมากเท่านั้น

การออกกำลังกาย

ยิ่งมีคนเคลื่อนไหวและเล่นกีฬามากเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งถูกเผาผลาญเร็วขึ้นและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เป็นผลให้การเผาผลาญพื้นฐานถูกเร่ง

อาหาร

แคลอรี่ที่บริโภคลดลงอย่างรวดเร็วทำให้การเผาผลาญช้าลง

สถานะของระบบต่อมไร้ท่อ

ฮอร์โมนที่ผลิตได้น้อย ต่อมไทรอยด์, ต่อมใต้สมอง และ อวัยวะสืบพันธุ์ ยิ่งการเผาผลาญพื้นฐานลดลง

ลักษณะเฉพาะตัว

ทุกคนต้องการพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันในการย่อยและดูดซึมอาหาร

อุณหภูมิในร่างกาย

เมื่ออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายก็เพิ่มขึ้น

สภาพภูมิอากาศ

ที่ เลนกลางและในภาคเหนือ เมแทบอลิซึมของผู้คนจะเร็วขึ้น (10–20%) มาก กว่าตัวอย่างเช่นในเขตร้อน

วิธีการคำนวณการเผาผลาญพื้นฐาน

เมแทบอลิซึมพื้นฐานเป็นเรื่องของแต่ละคน แต่ถ้าไม่ใช่ ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพคุณสามารถคำนวณได้แม้ว่าจะมีข้อผิดพลาดเล็กน้อยโดยใช้สูตรพิเศษ

สูตรคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐาน

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สำหรับผู้ชาย: 66.5 + (13.75 × น้ำหนัก (กก.)) + (5.003 × ความสูง (ซม.)) - (6.775 × อายุ)
สำหรับผู้หญิง: 655.1 + (9.563 × น้ำหนัก กก.)) + (1.85 × สูง ซม.)) - (4.676 × อายุ)

สูตรมัฟฟิน-เจอร์

สำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5
สำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161

คุณสามารถใช้สูตรใดก็ได้หรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน ผลลัพธ์จะคล้ายกัน: บวกหรือลบ 50-100 แคลอรี่

สูตร Katch-McArdle

สูตรนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดเพราะคำนึงถึงโครงสร้างของร่างกาย หากต้องการใช้ คุณจำเป็นต้องรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ค้นหาเนื้อหาไขมันในร่างกายช่วยในศูนย์ออกกำลังกาย

ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ ก่อนอื่นคุณต้องรู้มวลกายที่ปราศจากไขมันของคุณก่อน ด้วยน้ำหนัก 55 กก. และมีไขมันรวม 20 เปอร์เซ็นต์ ตัวเลขนี้จะเป็น 44 (55-55 * 0.2) จากนั้นผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วย 21.6 และบวกเข้ากับจำนวนผลลัพธ์ 370

OO = 370 + (21.6 * มวลไร้ไขมัน)

ตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือไม่? ข้อควรจำ: ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานในระหว่างวันไม่ควรต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน เมื่อเวลาผ่านไป การกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ