สำหรับคนที่มีอายุมากขึ้น การทนต่อการออกกำลังกายจะยากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับผู้ที่อายุเกินสี่สิบปี ภาระปกติจะมากเกินไป สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมและผู้ที่เล่นกีฬาเป็นครั้งคราว แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีมาก แต่อายุไม่ช้าก็เร็วก็ทำให้ตัวเองรู้สึกได้ ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณต้องเปลี่ยนกีฬาตามปกติโดยตัดสินใจว่าจะเล่นกีฬาประเภทใดที่ 40-45 เพื่อสุขภาพของคุณ

ความมั่งคั่งของกิจกรรมของกระบวนการทั้งหมดในร่างกายมนุษย์เกิดขึ้นเมื่ออายุประมาณ 30 ปี เมื่อก้าวข้ามขีดจำกัดอายุสี่สิบปี กระบวนการทั้งหมดในร่างกายจะเกิดขึ้นช้าลง:

• ลดมวลกล้ามเนื้อและการนำกระแสประสาทลงอย่างมาก
• บุคคลนั้นมีความยืดหยุ่นน้อยลง
• มวลกระดูกลดลง นอกจากนี้ตัวเลขในผู้หญิงนี้ลดลงเร็วขึ้น
• การทำงานของไตลดลง

นอกจากนี้เมื่ออายุมากขึ้น มวลของชั้นไขมันจะเพิ่มขึ้น การมองเห็นและการได้ยินลดลง บุคคลมีความไม่สมดุลในการพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สถานการณ์เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อบางส่วนอ่อนแรงลงในขณะที่กล้ามเนื้อบางส่วนยังคงแข็งแรงอยู่ ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่างานประจำวันตามปกติ เช่น การเดินขึ้นบันได การเลี้ยว การเอียง ฯลฯ กลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นในการดำเนินการ การเล่นกีฬาจะช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้

เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไร

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรเป็นประจำเท่านั้นจึงจะมีประโยชน์จริงๆ ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องกำหนดสูตรและตัดสินใจว่าจะฝึกกี่ครั้ง คุณสามารถเลือกเวลาฝึกอบรมได้ตลอดเวลา แต่ทางที่ดีควรเลือกเวลาเช้า ในเวลานี้การฝึกจะเกิดผลสูงสุด บทเรียนควรมีความยาวอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือสองครั้งหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ผู้หญิงจะต้องเล่นกีฬาในวัยนี้ ผลจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายผู้หญิงทำให้กระบวนการทั้งหมดช้าลงเร็วกว่าผู้ชายมาก เนื่องจากมวลกระดูกของผู้หญิงลดลงอย่างรวดเร็ว ความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เป็นอันตราย เช่น โรคข้ออักเสบ โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน และอื่นๆ จึงเพิ่มขึ้น

นอกจากการฝึกอบรมภาคบังคับแล้วยังจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารตามปกติอีกด้วย โดยส่วนใหญ่แล้วเมนูควรจะประกอบด้วย ผลิตภัณฑ์โปรตีน. ควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 60% ของอาหารทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรมีสัดส่วนประมาณ 30% และไขมันควรคิดเป็น 10%

หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป แนะนำให้เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกเพื่อป้องกันการก่อตัวของเนื้อเยื่อไขมัน เนื่องจากในระยะเริ่มแรกผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปไม่สามารถฝึกแบบเข้มข้นได้ ควรเปลี่ยนอาหาร งดของหวาน อาหารที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์แป้ง และพาสต้าจะดีกว่า ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แทนที่ด้วยรำข้าว ผัก และซีเรียลได้ดีที่สุด

นอกจากนี้ก่อนเริ่มการฝึกจำเป็นต้องทำการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อระบุข้อห้ามที่เป็นไปได้สำหรับกีฬาบางประเภท คลื่นไฟฟ้าหัวใจจะแสดงสถานะของหัวใจของคุณด้วยความช่วยเหลือของอัลตราซาวนด์คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีโรคร้ายแรงของอวัยวะภายใน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง อย่าลืมไปตรวจ MRI เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังหรือการละเมิด

อย่าลืมตรวจปัสสาวะและเลือด ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถควบคุมระดับฮีโมโกลบิน ลิมโฟไซต์ และ ESR ได้ รวมทั้งให้แน่ใจว่าไม่มีการอักเสบที่อาจได้รับผลกระทบจากการฝึก

วิธีที่จะไม่ทำร้ายตัวเอง

ผู้เริ่มต้นหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจาก "อาการนักเรียนดีเด่น" และตัดสินใจที่จะฝึกเกินกว่าจะวัดได้ นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่มาก คุณควรจำเกี่ยวกับอายุและเริ่มฝึกทีละน้อยโดยไม่หักโหมจนเกินไป ควรใช้ความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ฟิตเนส

คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเครื่องจำลองทั้งหมดติดต่อกัน ไม่เช่นนั้นคุณจะทำร้ายตัวเองเท่านั้น ร่างกายของคุณควรได้รับปริมาณที่เพียงพอซึ่งส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้น

อย่าพักระหว่างการออกกำลังกายนานเกินไป ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง

เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณทุกๆ สามเดือน

กีฬาที่ดีที่สุดที่ควรทำหลังอายุ 40 คืออะไร?

หากคุณตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะรับแบบฟอร์มกีฬาและการตรวจสุขภาพไม่ได้เปิดเผยข้อห้ามร้ายแรงในเรื่องนี้ก็ถึงเวลาตัดสินใจเลือกเล่นกีฬา ตามกฎแล้ว เมื่ออายุ 40 ปี ทุกคนเคยเล่นกีฬาบางประเภทตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่น หรือไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬามาก่อนเลย

คนประเภทแรกมักจะกลับมาเล่นกีฬาที่เคยทำในวัยเด็กหรือกีฬาที่คล้ายกันแต่มีภาระน้อยกว่า หากคุณไม่มีประวัติการเล่นกีฬามาก่อน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เบาๆ จะดีกว่า

ผู้ชายควรเล่นกีฬาอะไร

โดยทั่วไปแล้วผู้ชายสามารถเล่นกีฬาอะไรก็ได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ แน่นอนว่าเราไม่ได้พูดถึงชัยชนะด้านกีฬาที่ยอดเยี่ยม คุณจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี ลองดูตัวเลือกที่ดีที่สุด:

ครอสฟิต

CrossFit คือระบบการฝึกทางกายภาพที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงต่างๆ จำเป็นต้องเริ่มฝึกกับกีฬาชนิดนี้ทีละน้อย ขั้นแรกให้โหลดร่างกายของคุณให้น้อยที่สุด ใช้น้ำหนักเบาและทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถแทนที่แบบฝึกหัดยาก ๆ ของคุณด้วยตัวเลือกที่ง่ายกว่า เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและระบบหลอดเลือด การทำเพียง 20 นาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หลังจากได้รับรูปร่างที่แข็งแรงเพียงพอแล้ว ภาระก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ทีละน้อย

ควรเริ่ม CrossFit ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะช่วยคุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับอายุและระดับความฟิตของคุณ เมื่อได้รับประสบการณ์คุณจะสามารถควบคุมน้ำหนักและสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับตัวคุณเองได้แล้ว

ข้อดี:

• ใช้เวลาไม่มาก
• คุณสามารถทำงานกับตุ้มน้ำหนักฟรีได้
• ระบบประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายและสามารถทดแทนการฝึกกายภาพประเภทอื่นได้

ข้อบกพร่อง:

• การรับน้ำหนักมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

วิธีเริ่มออกกำลังกายแบบครอสฟิตในวิดีโอคลิป:

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำมีผลอย่างมากต่อร่างกายโดยรวม มันทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น อารมณ์และการรักษา เมื่อว่ายน้ำจะรับน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดที่รองรับร่างกายในตำแหน่งที่เหมาะสม การเอาชนะความต้านทานของสภาพแวดล้อมทางน้ำบุคคลมีผลดีต่อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจ

ด้วยการว่ายน้ำ คุณจะได้รับการปกป้องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้เนื่องจากตำแหน่งแนวนอนของร่างกายภาระในหัวใจจึงลดลงและการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณฝึกฝนได้หนักขึ้น แนะนำให้ว่ายน้ำเพื่อรักษาโรคของหัวใจ หลอดเลือด ปอด กีฬาชนิดนี้ดีต่อข้อต่อและระบบประสาท ทางที่ดีควรว่ายน้ำคลานหรือว่ายท่ากบ การว่ายน้ำรูปแบบเหล่านี้ช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

กีฬาที่ไม่ทำให้บาดเจ็บ

มีประโยชน์ในการรักษาโรคต่างๆมากมาย

ข้อบกพร่อง:

• เป็นไปไม่ได้เลยที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการว่ายน้ำเท่านั้น

เกี่ยวกับสาเหตุที่คุณควรไปว่ายน้ำในวิดีโอ:

การวิ่งช่วยฝึกกล้ามเนื้อหัวใจได้ดีมาก วิ่งแล้วจะได้ผลเร็วมาก สำหรับกีฬาประเภทนี้ คุณไม่จำเป็นต้องสมัครเข้ายิม คุณสามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา นอกจากนี้ คุณสามารถเลือกโหลดได้ทีละรายการ - วิ่งด้วยความเร็วสูงหรือก้าวช้าๆ ผลจากการวิ่งทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดพัฒนาขึ้น ออกซิเจนเข้าสู่ปอดมากขึ้น ร่างกายมีความทนทานมากขึ้น มีการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน เนื่องจากการวิ่งไม่พัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและอาจกดทับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมแนะนำให้วิ่งร่วมกับกีฬาอื่นๆ

ข้อดี:

• ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
• ไม่จำเป็นต้องไปยิม

ข้อบกพร่อง:

• ไม่พัฒนาความยืดหยุ่น
• ควรใช้ร่วมกับกีฬาประเภทอื่น

วิดีโอเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายขณะวิ่ง:

กีฬาที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงคืออะไร

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเพศที่อ่อนแอกว่าในการรักษารูปร่างของคุณหลังจากผ่านไป 40 ปี สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียงแต่ทำให้อายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเติมสีสันใหม่ ๆ ให้มีความสุขและสดใส และช่วยให้คุณรู้สึกถึงคุณประโยชน์ทั้งหมดของวัยผู้ใหญ่อีกด้วย สิ่งที่คุณต้องการคือการลอง ภายในหนึ่งเดือน คุณจะสามารถประเมินผลลัพธ์แรกและเพลิดเพลินกับสุขภาพที่ดีเยี่ยมของคุณได้ เป็นการดีกว่าที่จะเล่นกีฬาอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

พิลาทิสถูกสร้างโดยโจเซฟ ฮิวเบิร์ต พิลาทิส เป้าหมายของเขาคือการแก้ปัญหาสุขภาพของเขา ผลลัพธ์ที่ได้คือโครงการที่ไม่เพียงแต่ช่วยเขาเท่านั้น แต่ยังช่วยคนอื่นๆ อีกนับล้านอีกด้วย คลาสเหล่านี้ช้าจึงไม่เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่รักการเคลื่อนไหวอย่างกระตือรือร้น แต่ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีมักชอบกิจกรรมสงบ ๆ เช่นนี้จึงสามารถแนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์และเป็นวิธีการปรับปรุงรูปร่างหลังคลอดบุตรได้ ในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะสามารถสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย เป็นผลให้คุณสามารถปรับปรุงกระดูกสันหลังของคุณได้อย่างมากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในวัยนี้ หลังจากออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นเวลา 2-3 เดือน ท่าทางของคุณจะยืดตรง ท้องจะหายไป ข้อต่อและเส้นเอ็นจะยืดหยุ่นได้

ข้อดี:

• ปรับปรุงกระดูกสันหลังและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การพัฒนาระบบทางเดินหายใจ
• การพัฒนาความยืดหยุ่น
• การลดน้ำหนักและการฟื้นตัว.
• การทำให้ระบบประสาทเป็นปกติ
• กีฬาที่ไม่ทำให้บาดเจ็บ

ข้อบกพร่อง:

• โหลดขนาดใหญ่บนเอ็น

จักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม จากการศึกษาล่าสุดที่มหาวิทยาลัยในสหรัฐฯ การปั่นจักรยานเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้จักรยานยังป้องกันความเครียดได้อย่างดีเยี่ยม แน่นอนว่าเป็นการดีที่สุดที่จะขี่จักรยานกลางแจ้งในสวนสาธารณะหรือในป่า แต่หากไม่มีโอกาสดังกล่าว การขี่จักรยานสามารถแทนที่ได้ด้วยการฝึกจักรยานออกกำลังกาย หากคุณตัดสินใจเลือกกีฬาประเภทนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการบรรทุกของเล็กน้อย ปั่นจักรยานระยะสั้นๆ เมื่อเวลาผ่านไป และค่อยๆ เพิ่มภาระ

ข้อดี:

• การพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ต่อสู้กับความเครียด
• สลิมมิ่ง.
• การพัฒนาระบบทางเดินหายใจ
• ป้องกันเส้นเลือดขอด

ข้อบกพร่อง:

• อาจจะกระทบกระเทือนจิตใจ

จักรยานเพื่อลดน้ำหนัก:

การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายพิเศษที่ช่วยเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ ผลจากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ออกซิเจนจำนวนมากเข้าสู่กล้ามเนื้อ เมแทบอลิซึม และการทำงานของอวัยวะภายในถูกกระตุ้น การยืดกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ยืดหยุ่น และสง่างาม สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับรูปร่างที่สวยงามของผู้หญิง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

ข้อดี:

• การพัฒนาความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติก
• เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก.
• การปรับปรุงท่าทาง
• การพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต
• ชะลอกระบวนการชรา

ข้อบกพร่อง:

• เมื่อมีภาระเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจเกิดการบาดเจ็บได้
• ผู้ที่มีปัญหาข้อต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นในคลิปวิดีโอ:

เดินแบบนอร์ดิก

การเดินแบบนอร์ดิกกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ลักษณะเฉพาะของการเดินประเภทนี้คือขณะเดินคุณต้องใช้ไม้พิเศษ อุปกรณ์ง่ายๆนี้ช่วยให้คุณสามารถรวมกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายในกระบวนการฝึกได้ นอกจากนี้แท่งยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันอีกด้วย ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของกีฬาประเภทนี้คือไม่มีการจำกัดอายุ การเดินแบบนอร์ดิกสามารถฝึกได้ไม่เพียงแต่หลังจากสี่สิบปีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในวัยชราด้วย การออกกำลังกายประเภทนี้ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในหมู่ผู้รับบำนาญชาวยุโรป

ข้อดี:

• ไม่จำกัดอายุ
• ลดน้ำหนัก
• ปรับปรุงกล้ามเนื้อ
• ทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ
• ลดความเครียดในข้อต่อ
• ไม่มีข้อห้าม

ข้อบกพร่อง:

• ตรวจไม่พบ

เกี่ยวกับข้อผิดพลาดหลักในการเดินแบบนอร์ดิก:

โดยสรุปฉันอยากจะทราบว่าไม่ควรนำอายุมาเป็นประโยค อย่าถือความเจ็บปวดข้อและความรู้สึกไม่สบายอื่น ๆ เป็นเรื่องปกติ โปรดจำไว้เสมอว่ากีฬาจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและกระฉับกระเฉงได้เป็นเวลานาน การไปเล่นกีฬาจะทำให้ชีวิตคุณสดใสและน่าสนใจยิ่งขึ้น และอายุของคุณจะยังคงเป็นเพียงตัวเลขในหนังสือเดินทางของคุณ

เล่นกีฬาอย่างไรไม่ให้ทำร้ายตัวเอง?

หลายๆ คนในวัย 40 ขึ้นไปคิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อช้าเกินไป โชคดีสำหรับพวกเขาที่พวกเขาคิดผิดและการเพาะกายหลังจากอายุ 40 ก็เป็นไปได้!

วิธีปั๊มขึ้นหลังจาก 40 ปี

ทุกสัปดาห์ฉันได้รับอีเมลจากผู้ชายสองสามคนที่ถามว่าสายเกินไปสำหรับพวกเขาที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ และเป็นไปได้ไหมที่จะโตขึ้นหลังจากผ่านไป 40 ปี

หลายคนประหลาดใจเมื่อฉันอธิบายว่าสำหรับหลาย ๆ คนมันชัดเจน ไม่สายเกินไปแล้ว และฉันก็ทำงานกับคนอายุ 50 หรือ 60 อย่างต่อเนื่อง ผู้ชายฤดูร้อนที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิต

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายวัย 40 และหลังจากนั้น จะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร? แน่นอนว่าเพาะกายหลังอายุ 40 ก็น่าจะต่างกัน ฝึกกินแบบคนอายุ 20 ไม่ได้ใช่ไหม?

ใช่ คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่ามีการเปลี่ยนแปลงไม่มากเท่าที่ผู้คนคิด

มาดูชุดกัน มวลกล้ามเนื้อหลังจาก 40 ปี

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าคนวัยกลางคนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากมาย

สิ่งแรกๆ ที่ฉันพูดกับคนที่กังวลว่าอายุของพวกเขาจะไม่ยอมให้ฝึกได้หลังจากผ่านไป 50 ปี คือผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยโอคลาโฮมา

ในการศึกษานี้ นักศึกษาวิทยาลัย 24 คน (อายุ 18-22 ปี) และผู้ใหญ่วัยกลางคน 25 คน (อายุ 35-50 ปี) ติดตามโปรแกรมออกกำลังกายยกน้ำหนัก/ดัมเบลแบบเดียวกันเป็นเวลา 8 สัปดาห์

ผู้วิจัยได้ใช้ เดกซ่าเครื่องสแกนสำหรับการวัดก่อนและหลังออกกำลังกาย และพบว่าคนวัยกลางคนมีกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับคนอายุน้อยกว่า!

จริงๆ แล้วคนวัยกลางคนก็สะสมเพิ่มขึ้นอีกนิดหน่อย เฉลี่ย.

ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นก็เทียบเคียงได้:

• คนวัยกลางคนเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 6.5 กก. ในเครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะ และ 18 กก. ในเครื่องรีดขา
• คนหนุ่มสาวมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 3 กก. จากการกดบัลลังก์ และ 25 กก. จากการกดขา

การเพาะกายสำหรับผู้ที่อายุ 60 ปีขึ้นไปก็เป็นไปได้เช่นกัน และไม่ควรตัดทิ้ง

การศึกษาเหล่านี้ตอบอย่างชัดเจนว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 50 ปีสำหรับผู้หญิงหรือผู้หญิงได้ มันแสดงให้เห็นว่าคนในช่วงอายุ 40, 50, 60 และมากกว่านั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากและเพิ่มความแข็งแกร่งได้ และการทำเช่นนี้จริงๆ แล้ว ทางที่ดีในการต่อสู้กับความเสื่อมโทรมของสุขภาพที่มักเกี่ยวข้องกับอายุ

การศึกษาเหล่านี้สอดคล้องกับประสบการณ์ของฉันในการทำงานกับชายและหญิงหลายร้อยคนที่มีอายุระหว่าง 40-70 ปี พวกเขาสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน ปรับปรุงรูปร่าง และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นทีละคน ในหลายกรณี พวกเขาสามารถมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตได้โดยการเพิ่มกล้ามเนื้อหลังอายุ 40 ปี

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังอายุ 40 - การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

หากคุณเป็นวัยกลางคนและตื่นเต้นที่จะรู้ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะมีสุขภาพแข็งแรงหลังอายุ 40 ซึ่งไม่สายเกินไป คุณอาจสงสัยว่าวิธีใดดีที่สุดที่จะทำ

โชคดีที่อายุไม่เปลี่ยนแปลงมากนักในแง่ของการฝึกฝน แต่มีบางสิ่งที่คุณควรระวัง

• แม้ว่าฉันจะเป็นผู้สนับสนุนน้ำหนักตัวมาก แต่คุณต้องระวัง

การทำงานกับน้ำหนักที่หนักและปานกลางถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง วิธีที่ดีที่สุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่มันก็ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณด้วย มันสร้างความเสียหายอย่างมากต่อเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้ข้อต่อของคุณตึงอย่างมาก

ไม่ควรกลัวการยกน้ำหนักมากเวลาออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะอายุ 50 หรือ 60 ปีก็ตาม แต่หากคุณไม่ใช่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ แนะนำให้เริ่มฝึกในช่วง 8-10 ครั้ง และอยู่ตรงนั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่า การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเท่านี้ก็ทำได้ง่าย

จากนั้นคุณสามารถเลื่อนขึ้นไปเป็นช่วง 6-8 ครั้งและออกกำลังกายจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคงและสบายตัวอย่างสมบูรณ์ จากนั้นคุณสามารถเลื่อนขึ้นไปถึงช่วงการทำซ้ำ 4-6 ครั้งที่ฉันแนะนำในโปรแกรมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของฉัน แต่ไม่จำเป็น คุณต้องดูว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร

• อย่าละเลยอาการปวดหลัง ปวดเข่า ปวดไหล่ หรืออะไรก็ตาม

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่ายกท่า deadlift เว้นแต่นักบำบัดจะแจ้งให้คุณทราบ เช่นเดียวกับอาการปวดเข่าและ squats และอาการปวดไหล่และการกดบัลลังก์ (เรากำลังพูดถึงเครื่องกดบัลลังก์ของทหาร)

ทำงานกับขีดจำกัดเหล่านั้น อย่าพยายามฝ่าฟันมัน ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บและออกจากยิมเป็นเวลาหลายเดือน

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และมีเวลาฟื้นตัว

การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายในยิม ซึ่งเป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบประสาท หากคุณละเลยสิ่งนี้และพยายามทุ่มเทอย่างเต็มที่ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล 7 วันต่อสัปดาห์ คุณจะได้รับการฝึกฝนมากเกินไป

แม้ว่าอายุไม่ได้ทำให้การฟื้นตัวลดลงอย่างที่บางคนคิด แต่การศึกษาพบว่าอายุสามารถเพิ่มเวลาในการฟื้นตัวได้

วิธีแก้ปัญหานั้นง่ายมาก: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน กินโปรตีนให้เพียงพอ และหยุดพักจากการฝึกซ้อมหนึ่งสัปดาห์ทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์

โภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับวัยกลางคน

ฉันมีข่าวดีสำหรับคุณ ไม่ต้องกังวลเรื่องของคุณ เขาสบายดี

(คุณเอาเงินไปซื้อเครื่องเผาผลาญไขมันที่ไม่ได้ผลหรือเปล่า?)

ข้อกังวลทั่วไปในหมู่คนวัยกลางคนคือแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่พวกเขาจะลดน้ำหนักหรือมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มันไม่เป็นความจริง

เป็นเรื่องจริงที่อายุทำให้การเผาผลาญช้าลงบ้างแต่สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ)

กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่และเราสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นร่างกายของเราจึงเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป ข่าวดีก็คือ คุณสามารถย้อนกลับกระบวนการนี้ได้อย่างสมบูรณ์ด้วยการฝึกฝนอย่างหนักสม่ำเสมอ ซึ่งไม่ว่าจะหลีกเลี่ยงไม่ได้หรือ "ไม่สามารถกู้คืนได้"

ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักและไม่มีความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมที่ร้ายแรง (เช่น โรคเมตาบอลิซึม) คุณก็แค่ทำในสิ่งที่เราทุกคนทำเพื่อลดน้ำหนัก:

• รักษาตัวเองให้ขาดแคลอรี่เล็กน้อย
• ฝึกฝนอย่างถูกต้อง
• จงอดทน

หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังอายุ 40 ให้ถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่าง!

หากคุณชอบสิ่งที่ฉันพูดเกี่ยวกับการเพาะกายหลังอายุ 50 ปี สมัครรับจดหมายข่าวฟรีของฉัน และฉันจะส่งเคล็ดลับด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่น่าทึ่งตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทุกสัปดาห์ สูตรอาหารแสนอร่อยสื่อสร้างแรงบันดาลใจ และอื่นๆ อีกมากมาย

5 ท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้ชายอายุ 40 ปีขึ้นไป

ปรากฎว่าการกลับมาจะทำให้คุณมีร่างกายในฝันของคุณได้ หากต้องการเพิ่มความฟิตให้ทำตามชุดการออกกำลังกายที่นำเสนอด้านล่าง

• ระยะเวลา - 45
• แบบฝึกหัด - 5
• อุปกรณ์ - บาร์เบล และ ดัมเบล

การปรับสี (หรือการรักษารูปร่าง) หลังจากอายุ 40 ปีมีเป้าหมายหลักประการหนึ่งคือ ปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวและกลไกของร่างกายขั้นพื้นฐาน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การทำให้ร่างกายของคุณกลับมารู้สึกสบายและแข็งแรงด้วยการเคลื่อนไหวที่ควรทำตามธรรมชาติคือกุญแจสำคัญ และเป็นสิ่งที่ผู้ชายวัย 40 จำนวนมากไม่เคยเรียนรู้มาก่อน ในวัยเยาว์ สิ่งนี้อาจไม่รบกวนคุณ แต่เมื่ออายุ 40 เอ็นและเนื้อเยื่อของคุณจะไม่ยืดหยุ่นอีกต่อไป ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติต่างๆ

คุณต้องเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดพื้นฐานบางประการที่ช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมเสมอสำหรับการเคลื่อนไหวใดๆ (หมายถึงการฝึกช่วยยกของหรือหลาน เด้งระหว่างเล่นกลางแจ้ง หรือวางกระเป๋าเดินทางไว้ชั้นบนสุด) แบบฝึกหัดสากล 5 ท่าที่สามารถเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการฝึกแบบแอคทีฟหรือแค่เพิ่มความฟิต ได้แก่:

• บ็อกซ์สควอชเป็นประเภทของสควอชบังคับที่คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวงอและยืดสะโพกขั้นพื้นฐานอย่างระมัดระวัง
• front squats - ต้องรักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรงและเคลื่อนไหวได้ตามปกติที่นี่คุณพัฒนาทักษะด้านกีฬาที่จะเป็นประโยชน์กับคุณในกีฬาอื่น ๆ
• deadlift - ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้องอและยืดข้อต่อสะโพกในขณะที่รักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังในทางลาด
• สื่อทหาร - พัฒนาความสามารถในการทำอะไรบางอย่างโดยจับมือไว้เหนือศีรษะทำให้เราจัดกลุ่มลำตัวภายใต้การกระทำของน้ำหนักนอกจากนี้การเคลื่อนไหวกระตุกเหนือศีรษะยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด
• เครื่องกดบัลลังก์ - ฝึกการยืดไหล่ซึ่งเป็นจุดสิ้นสุดของความกว้างในการเคลื่อนไหวแบบผลัก การว่ายน้ำ การพายเรือ และกิจกรรมประเภทอื่น ๆ อีกมากมาย

และถึงแม้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะค่อนข้างธรรมดา แต่ด้วยความช่วยเหลือคุณรับประกันว่าจะพัฒนาความแข็งแกร่งในระดับที่ต้องการ ในแต่ละการเคลื่อนไหวเหล่านี้ คุณสามารถก้าวหน้าได้อย่างไม่มีกำหนด ที่สำคัญกว่านั้น การเรียนรู้สิ่งเหล่านี้ให้เชี่ยวชาญจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการเติบโตของ "พุงเบียร์" ที่เป็นสุภาษิต

คุณสามารถแสดงคอมเพล็กซ์นี้ในโรงยิมหรือที่บ้าน ความลับหลักได้รับผลลัพธ์สูงสุด - สม่ำเสมอ

และอย่าลืมแบ่งเบาการฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ กิจกรรมอื่น ๆ และงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ ขี่จักรยาน เดินเล่นกับเพื่อนๆ ว่ายน้ำในเรือคายัค เล่นน้ำในสระ ทำอะไรก็ได้ แล้วกลับบ้านและเริ่มฝึกซ้อม คุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าหลังจากทำท่าสควอท สะโพกของคุณก็เริ่มทำงานได้ดีขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรม

ดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยบาร์เปล่า เคตเทิลเบลล์ 10 กก. และดัมเบล 10 กก. แต่ละครั้งระหว่างการฝึก ให้เพิ่มน้ำหนัก 2 กิโลกรัมในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

อุ่นเครื่อง

สลับไปมาระหว่างจ๊อกกิ้ง กระโดดแจ็ค พายเรือ และการปั่นจักรยานอยู่กับที่จนกว่าคุณจะเหงื่อออก

แผนการเรียน

แบบฝึกหัดที่ 1 บ็อกซ์สควอท คุณจะต้อง: ดัมเบลล์		5 แนวทาง		5 การทำซ้ำ		---
		ปลอดภัยกว่าแบบคลาสสิก
แบบฝึกหัดที่ 2 สควอชด้านหน้า คุณจะต้องการ: บาร์เบล		5 แนวทาง		5 การทำซ้ำ		---
		ปั๊มขาและหลังของคุณ
แบบฝึกหัด 3 เดดลิฟต์ คุณจะต้องการ: บาร์เบล		5 แนวทาง

นิเวศวิทยาด้านสุขภาพ: เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย ความแก่ชราอาจมาในรูปแบบหนึ่งได้ แต่ด้วยการออกกำลังกาย...

การออกกำลังกายและรักษารูปร่างมีประโยชน์มากมายการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน ต่อสู้กับโรคไขมันพอกตับ รักษาน้ำหนัก และดูอ่อนเยาว์

ข้อเสียในการออกกำลังกายมีน้อยมากร่างกายมีข้อต่อในการเคลื่อนไหวและสุขภาพในกระบวนการเคลื่อนไหวดีขึ้น การศึกษายังแสดงให้เห็นประสิทธิภาพโดยรวมของการฝึกแบบเป็นช่วงสูง (HIIT) เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติ

HIIT มีประโยชน์เพิ่มเติม- เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ซึ่งไม่สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ "ปกติ" การเพิ่มระดับ HGH จะช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและปรับปรุงความสามารถในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

นอกจากนี้ HIIT ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายชั่วโมง

จะเกิดอะไรขึ้นหลังจาก 40 ปี?

เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย การแก่ชราอาจเป็นไปตามรูปแบบ แต่ ด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม ปีต่อๆ ไปจะทำให้คุณมีความสุขเท่านั้น.

ตั้งแต่เกิดจนถึงอายุ 30 กล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นอย่างต่อเนื่อง แต่เมื่ออายุประมาณ 30 ปี คุณจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-5 เปอร์เซ็นต์ทุกๆ สิบปี ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย ศัพท์ทางการแพทย์สำหรับปรากฏการณ์นี้คือ มวลกล้ามเนื้อน้อยของวัย.

แม้ว่าคุณจะกระตือรือร้น คุณจะไม่หยุดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่จะเกิดขึ้นช้ากว่ามากการเปลี่ยนแปลงอาจเกิดจากการผันผวนของระบบประสาทจากสมองไปยังกล้ามเนื้อที่กระตุ้นการเคลื่อนไหว การสูญเสียสารอาหาร ความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนลดลง หรือระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฮอร์โมนเพศชาย หรืออินซูลินลดลง

การเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับความชราก็อาจส่งผลกระทบเช่นกัน ปฏิกิริยาตอบสนองและการประสานงาน.

คุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณไม่ตอบสนองเหมือนเมื่อก่อน

คุณอาจพบว่าการลุกจากโซฟา เดินขึ้นบันไดพร้อมกับซื้อของหรือออกไปปั่นจักรยานเป็นเรื่องยากขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะแข็งทื่อและไม่มั่นคงมากขึ้น และกล้ามเนื้อจะหย่อนคล้อยมากขึ้น

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้จะส่งผลต่อรูปลักษณ์และปฏิกิริยาของร่างกายด้วย การกระจายกล้ามเนื้อไปสู่ไขมันจะส่งผลต่อความสมดุลของคุณ เนื่องจากปริมาตรของกล้ามเนื้อขาลดลงและความตึงของข้อต่อ ทำให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและการสูญเสียกระดูกอาจส่งผลต่อความสูงเช่นกัน หลังจากอายุ 40 ปี ผู้คนมักจะสูญเสียส่วนสูงประมาณ 1 ซม. ทุกๆ 10 ปี

ใช้มันหรือสูญเสียมัน

สุภาษิตโบราณที่ว่า "ใช้มันหรือสูญเสียมันไป" ถือเป็นเรื่องจริงเมื่อพูดถึงความสามารถทางกายภาพ เมื่อคุณสูญเสียกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะถูกแทนที่ด้วยไขมันแม้ว่าน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่คุณอาจมีขนาดใหญ่ขึ้นมาก เนื่องจากไขมันจะใช้พื้นที่ในร่างกายมากกว่ากล้ามเนื้อถึง 18 เปอร์เซ็นต์

โชคดีที่ยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายและดูแลกล้ามเนื้อสิ่งนี้แสดงให้เห็นได้จากการศึกษาพิเศษที่ดำเนินการที่โรงเรียนแพทย์ตะวันตกเฉียงใต้ของมหาวิทยาลัยเท็กซัส

การศึกษานี้เริ่มต้นในปี 1966 เมื่อนักวิจัยขอให้อาสาสมัครอายุ 20 ปีที่มีสุขภาพดีจำนวน 5 คนนอนบนเตียงเป็นเวลาสามสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงอันร้ายแรงของอัตราการเต้นของหัวใจ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความดันโลหิต และการเต้นของหัวใจ

หลังจากออกกำลังกายต่อไปอีกแปดสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมทุกคนก็กลับมามีระดับความฟิตของตนเองและดีขึ้นบ้างด้วยซ้ำ

ผลการศึกษาครั้งนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการปฏิบัติทางการแพทย์ โดยกระตุ้นให้ผู้คนกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังเจ็บป่วยและการผ่าตัด สามสิบปีต่อมา มีการขอให้ชายห้าคนเดียวกันนี้เข้าร่วมในการศึกษาอื่น

การวัดสมรรถภาพทางกายและสุขภาพขั้นพื้นฐานแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 23 กิโลกรัม ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นสองเท่าจาก 14 เปอร์เซ็นต์เป็น 28 เปอร์เซ็นต์ และการทำงานของหัวใจลดลงเมื่อเทียบกับการวัดที่ดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการศึกษาในปี 1966

คนเหล่านี้เข้าร่วมโปรแกรมการเดิน ปั่นจักรยาน และวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 6 เดือน ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้เล็กน้อยถึง 4.5 กิโลกรัม

อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ความดันโลหิต และการทำงานของปั๊มสูงสุดกลับคืนสู่ระดับพื้นฐานที่วัดได้เมื่อลงทะเบียนในการศึกษาครั้งแรกเมื่ออายุ 20 ปี น่าแปลกที่การออกกำลังกายสามารถย้อนการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุเมื่อ 30 ปีที่แล้วได้

เริ่มต้นด้วยความยืดหยุ่นและความสมดุล

ในหนังสือ Fitness After 40 ของเธอ ดร.วอนดา ไรท์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวแนะนำ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ออกกำลังกายไม่มาก แต่ฉลาดกว่า. และขั้นตอนแรกที่สมเหตุสมผลก็คือ ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุล. ทั้งสองอย่างนี้ ปัจจัยทางกายภาพประสบกับการสูญเสียกล้ามเนื้อและข้อตึงเมื่ออายุมากขึ้น

CNN อ้างคำพูดของ Dr. David Guyer อดีตผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่ Medical University of South Carolina ที่ Charleston และโฆษกของ American Orthopedic Society for Sports Medicine:

“ความยืดหยุ่นเป็นเสาหลักที่สามของการออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการปรับตัวของหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแกร่ง”.

ความยืดหยุ่นจะช่วยลดการบาดเจ็บ เพิ่มความสมดุล และบรรลุระดับความฟิตที่เหมาะสมที่สุด ลูกกลิ้งโฟม,หนึ่งในเทคนิคโปรดของดร.ไรท์ คือทำหน้าที่สองอย่าง จะไม่เพียงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังช่วยลดการยึดเกาะของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอีกด้วย

ลูกกลิ้งโฟมมีราคาไม่แพงนักและสามารถซื้อได้ทางออนไลน์หรือที่แผนกใกล้บ้านหรือร้านขายเครื่องกีฬา คุณหมอไรท์แนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งในตอนเช้าหลังอาบน้ำอุ่น เพื่อช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อตลอดทั้งวัน

เธอและฉันยังเห็นพ้องกันว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่ามากซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่อาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเสียหายได้ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่มีการศึกษาพบว่าประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 60 วินาทีขึ้นไป

การยืดแบบคงที่คือการยืดกล้ามเนื้อจนสุดและค้างไว้ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 15 ถึง 60 วินาที เช่น การสัมผัสนิ้วเท้า ในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เช่น ลันจ์ สควอท หรือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขน เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อ

ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ได้แก่:

• ความแข็งแกร่งอันยิ่งใหญ่
• ลดการบาดเจ็บ
• ปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล
• การกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

มันหมายความว่าอย่างนั้น การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการของคุณในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุล. ส่วนหนึ่งของปัญหาคือจุดเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลเริ่มเสื่อมลงตามอายุ พยายามยืนด้วยขาข้างเดียวโดยไม่จับสิ่งใดๆ มันจะยากกว่าที่คุณคิด

วิธีง่ายๆ ในแต่ละวันคือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกด้วยโฟมโรลเลอร์ และฝึกยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งและอีกข้างวันเว้นวัน ในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงทั้งด้านความยืดหยุ่นและความสมดุล

ลูกกลิ้งโฟม: ข้อผิดพลาด

แม้จะใช้งานง่าย แต่ก็มีข้อผิดพลาดบางประการที่คุณสามารถทำได้ด้วยโฟมโรลเลอร์ซึ่งอาจสร้างความเจ็บปวดได้ในระยะยาว ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อผิดพลาดห้าประการเหล่านี้ซึ่งสามารถทำให้คุณถอยหลังแทนที่จะก้าวไปข้างหน้า

1. ความเร็วในการออกกำลังกาย

เป็นเรื่องง่ายที่จะทำแบบฝึกหัดให้เสร็จอย่างรวดเร็ว - หนึ่งหรือสองอัน เท่านี้ก็เสร็จแล้ว แต่การทำช้าๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและกำจัดการยึดเกาะที่เป็นสาเหตุของปัญหาได้ การดำเนินการอย่างรวดเร็วจะไม่กำจัดการยึดเกาะ แต่สามารถกระชับกล้ามเนื้อซึ่งตรงกันข้ามกับผลลัพธ์ที่ต้องการ​

2. ใช้เวลากับนอตมากเกินไป

นี่เป็นกรณีที่ "มากกว่า" ไม่ได้หมายความว่า "ดีกว่า" การออกแรงกดอย่างต่อเนื่องในบริเวณที่ได้รับผลกระทบอาจทำให้กล้ามเนื้อหรือเส้นประสาทเสียหายได้ ให้เวลาบริเวณที่เสียหายไม่เกิน 20 วินาทีแล้วเดินหน้าต่อไป นอกจากนี้อย่าใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดกับบริเวณที่บาดเจ็บ

3. “ไม่เจ็บ ไม่มีผลลัพธ์” ใช้ไม่ได้ที่นี่

บริเวณที่อ่อนแอและเจ็บปวดอาจไม่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบกลิ้งโฟมได้ดี สิ่งสำคัญคือต้องนวดบริเวณรอบๆ เพื่อช่วยสลายการยึดเกาะรอบๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดการตอบสนองต่อความเจ็บปวด หลังจากนั้นคุณสามารถค่อยๆ กลิ้งลูกกลิ้งเบาๆ เป็นเวลา 20 วินาทีเหนือบริเวณที่เจ็บปวด เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาผ่อนคลาย

4. ท่าทางที่ไม่ดี

ท่าทางไม่เพียงแต่สำคัญเมื่อคุณยืนหรือนั่งเท่านั้น สิ่งสำคัญเมื่อทำการออกกำลังกายด้วยโฟมโรลเลอร์ หากคุณไม่ใส่ใจกับตำแหน่งของร่างกายเมื่อทำการเคลื่อนไหวบางอย่าง อาจทำให้ปัญหาที่มีอยู่รุนแรงขึ้นได้ ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลซึ่งจะช่วยคุณกำหนดตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องเมื่อคุณ "คลาย" ความตึงเครียดและอาการปวดกล้ามเนื้อ

ไม่สำคัญว่าคุณจะปวดหลังส่วนล่างหรือไม่ - ไม่ว่าในกรณีใดนี่เป็นบริเวณที่บอบบางของร่างกายของคุณ หากใช้ลูกกลิ้งที่หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อจะกระชับ เพื่อป้องกันกระดูกสันหลัง ให้ใช้ลูกกลิ้งบนหลังส่วนบน เอว หรือบั้นท้ายและต้นขาแทน การออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อพยุงเอวทั้งสองบริเวณนี้

เปลี่ยนการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

เมื่อคุณยังเด็ก คุณอาจไปยิมเพื่อยกน้ำหนักตลอดเวลา แต่เมื่ออายุมากขึ้น คุณจะต้องตรวจสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกจากกัน ความแข็งแกร่งด้านการทำงานเป็นเรื่องเกี่ยวกับการพัฒนาความสามารถของคุณกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณใช้ตามปกติในชีวิตประจำวัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เครื่องกดขาจะช่วยให้คุณสร้างท่าควอดได้อย่างน่าประทับใจ แต่หากไม่มีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดริเซ็บที่ปรับสมดุล เช่น เอ็นร้อยหวาย คุณจะไม่สามารถพัฒนาความสามารถในการปีนบันไดได้

การฝึกความแข็งแกร่งเฉพาะส่วนคือการฝึกระหว่างการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องกิจกรรมทั้งหมดที่คุณทำทุกวัน เช่น การเดิน ขึ้นบันได การขึ้นลงจากเก้าอี้ การยก การดัน การเอียง การหมุน การดึง จะดำเนินการในระนาบที่แตกต่างกันสามแบบ

• เมื่อคุณเคลื่อนที่ไปตามเส้นกึ่งกลางลำตัว ขวาไปซ้าย หรือซ้ายไปขวา การเคลื่อนไหวข้ามระนาบทัล (แนวตั้ง).
• เมื่อร่างกายของคุณก้าวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง - การเคลื่อนไหวข้ามระนาบส่วนหน้า.
• และเมื่อร่างกายขยับขึ้นลงตามเส้นสมมุติที่เอว ระนาบขวางตัดกัน.

การฝึกความแข็งแกร่งแบบเฉพาะส่วนเป็นความพยายามประสานกันของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่เลียนแบบกิจกรรมในแต่ละวัน แทนที่จะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดี่ยวๆ คุณสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้โดยใช้ฟรีเวท ลูกบอลเมดิซีน และเคตเทิลเบลล์ ซึ่งทั้งหมดนี้จะออกกำลังร่างกายของคุณในหลายระดับโดยใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ตีพิมพ์

การเพาะกายหลังอายุ 40 สามารถช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ได้

หากคุณอายุเกิน 40 ปีและไม่ออกกำลังกาย คุณมีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคร้ายต่างๆ ที่อาจทำลายชีวิตที่เหลือของคุณ เช่น มะเร็ง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามและเป็นการดีที่จะรู้การฝึกแบบง่ายๆและ โภชนาการที่เหมาะสมสามารถป้องกันและรักษาโรคเหล่านี้ได้ แม้แต่การเดินเล่นง่ายๆ และกิจกรรมอื่นๆ เช่น การทำสวน ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

เมื่อใกล้ถึง 40 ปี อายุขัยของชีวิตเริ่มมีความสำคัญสำหรับเรามากขึ้นเรื่อยๆ คุณจะไม่ขับรถเร็วเหมือนเมื่อก่อนอีกต่อไป และเริ่มคิดถึงเรื่องสุขภาพมากขึ้น คุณเริ่มหลีกเลี่ยงการต่อสู้และให้ความสำคัญกับการเพิ่มรอบเอวของคุณเอง เมื่ออายุ 40 ปี ชายหรือหญิงที่ไม่เคยมีในชีวิตเลยจะเริ่มแสดงสัญญาณของการแก่ก่อนวัยอย่างชัดเจน

ในสิ่งมีชีวิตที่ยังไม่ได้รับการพัฒนาทางกายภาพ ความชราของกล้ามเนื้อทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ที่นำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานซึ่งถือว่าไม่สั่นคลอนโดยสิ้นเชิง

ทันใดนั้นการขึ้นบันไดตามปกติทำให้ชีพจรคุณเต้นแรง คุณไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นเกินสามครั้ง ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและอัตราการเผาผลาญลดลง การทำงานของหัวใจกลายเป็นเรื่องยากเนื่องจากหลอดเลือดสูญเสียความยืดหยุ่นและเสียง มวลกระดูกลดลง ความยืดหยุ่นลดลงและการบาดเจ็บหลั่งไหลเข้ามาทีละครั้ง คุณต้องมีแว่นตาในการอ่านอยู่แล้ว (กล้ามเนื้อตาก็ล้มเหลวเช่นกัน)

เพาะกายหลังจาก 40

หากคุณข้ามเส้นนี้โดยไม่ได้รับการฝึกอบรมใด ๆ ในไม่ช้าคุณจะกลายเป็นผู้ป่วยของใครบางคนอย่างแน่นอน! คุณต้องมีโปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการ แน่นอนก่อนอื่นขอคำแนะนำจากแพทย์แล้ว - ลุยเลย! ความจริงก็คือการตรวจร่างกายเป็นประจำสามารถเปิดเผยอาการของโรคที่ซ่อนอยู่ซึ่งอาจส่งผลต่อการฝึกของคุณได้

ความชราเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับทุกคน เมื่ออายุมากขึ้น อวัยวะของมนุษย์จะสูญเสียความยืดหยุ่น การทำงานของกระดูกอ่อนในข้อต่อเปลี่ยนไป ปริมาณโปรตีนและความชื้นลดลง มีมวลกล้ามเนื้อลดลง เมแทบอลิซึมลดลง และกระบวนการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนช้าลง และการฟื้นตัวหลังการฝึกร่างกายเป็นกระบวนการที่ยาวนาน สำหรับวัยนี้แล้วนั้น โปรแกรมนี้การฝึกสำหรับคนอายุ 40 ขึ้นไปในโรงยิม

โปรแกรมนี้ไม่รวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ โปรแกรมนี้ไม่มีเซอร์กิตเทรนนิ่งและซูเปอร์เซ็ตที่ซับซ้อน ไม่มีภาระในแนวแกน และไม่มีภาระรองรับบนทางลาดด้วย และท้ายบทความเคล็ดลับการปั๊มจากอาร์นี่!

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ควรใช้เข็มขัดกีฬา

อันนี้สำหรับคนอายุ 40 ขึ้นไปออกแบบมาเพื่อเยี่ยมชม โรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ตามปกติ สลับการฝึกกับวันพัก

เรามาพูดถึงแบบฝึกหัดของคอมเพล็กซ์นี้กัน

การยืดกล้ามเนื้อก็เป็นหนึ่งในนั้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดซึ่งช่วยให้คุณรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงได้ ควรทำเพื่อให้จำนวนการทำซ้ำทั้งหมดประมาณ 20-30 ครั้ง จำนวนวิธีขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณโดยตรง หากคุณทำ 3 เซ็ตได้ 10 ครั้ง จะดีมาก แต่ถ้าทำไม่ได้ ให้เพิ่มจำนวนเซ็ต แต่ลดจำนวนครั้งลง

ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู ทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งเพื่อรักษาหลังส่วนล่างและหลีกเลี่ยงการโกง

การยกดัมเบลล์ไปทางด้านข้างไม่ควรสูงเกินไหล่

ท่าออกกำลังกายที่ยากที่สุดในโปรแกรมนี้คือท่า bench press อย่าใช้น้ำหนักมากในการทำ อย่าเอนหลังขณะทำเช่นนี้

ในคอมเพล็กซ์นี้มีซุปเปอร์เซ็ต

ก่อนที่จะทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ให้ทำการวอร์มอัพโดยให้น้ำหนักเบากว่าน้ำหนักหลัก 1 เท่า

โปรดจำไว้ว่าปานกลาง การฝึกพลังการขาดความเครียดและการพักผ่อนส่งผลดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะในวัยวิกฤติ

อย่าลืมวอร์มข้อต่อของคุณก่อนออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก ตอนนี้ฝึกซ้อม

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับวัย 40 กว่าๆ

วันที่ 1

• ดึงขึ้น. จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 3 ชุด

• ร็อดดึงส่วนรองรับ 3 ชุด 10 ครั้ง

ซูเปอร์เซต:

• ดึงบล็อกด้านบนลงด้วยแขนตรง 3 ชุด 12 ครั้ง

• แรงขับของบล็อกด้านบนด้านหลังศีรษะ 3 ชุด 12 ครั้ง

• การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ด้วยการสนับสนุน 3 ชุด 12 ครั้ง

• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ 3 ชุด 12 ครั้ง

• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะนั่ง 3 ชุด 10 ครั้ง

• ลุกขึ้นเพื่อลูกหนูมาหาเราที่ม้านั่งของสก็อตต์ 3 ชุด 12 ครั้ง

วันที่ #2

• กดขาในเครื่องจำลอง 3 ชุด 10 ครั้ง

• การยืดขาในเครื่องจำลอง 3 ชุด 15 ครั้ง

• งอขานอนอยู่ในเครื่องจำลอง 3 ชุด 12 ครั้ง

• น่องนั่ง. 3 เซ็ตการทำซ้ำสูงสุด

• ยกดัมเบลล์ขณะยืนด้านข้าง 3 ชุด 12 ครั้ง 3 ชุด 8 ครั้ง

• ดึงดัมเบลล์สลับกับเข็มขัดโดยเอียง 3 ชุด 12 ครั้ง

• แท่นกดแบบยืน 3 ชุด 12 ครั้ง

• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณขณะยืน 3 ชุด 8 ครั้ง

วันที่ #3

• แท่นกดดัมเบลแบบเอียง 1 เซ็ตน้ำหนักเบา 3 เซ็ต 10 ครั้ง

• การลดมือในครอสโอเวอร์บนบล็อกด้านบน 4 ชุด 12 ครั้ง

• การลดจำนวนมือในเครื่องจำลอง 4 ชุด 12 ครั้ง

• วิดพื้นจากม้านั่ง 3 ชุด 12 ครั้ง

• แท่นกดฝรั่งเศส 3 ชุด 12 ครั้ง

ซูเปอร์เซต:

• ไขว้บนบล็อกลง 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

• วิดพื้นจากพื้นแคบ 3 ชุดการทำซ้ำสูงสุด

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ให้ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่เกี่ยวข้อง

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับโปรแกรมการฝึกอบรมนี้!

รถไฟ!

ขอให้โชคดี!

ไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะฝึกฝนอย่างหนักใช่ไหม? อย่าทำกิจกรรมอื่นนอกจากกล้ามเนื้อสองกลุ่ม: ขาและหลัง กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือทำให้มวลเพิ่มขึ้นเล็กน้อย มือสมัครเล่นมักจะมีขาที่ล้าหลังและเป็นผู้ให้มวล วิธีปั๊มขาให้มีขนาดพอเหมาะ?

ลองนึกถึงทอม พลัทซ์ คุณจะสร้างขาเหมือนเขาได้อย่างไร? แต่ด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว! และก็สควอท! คุณต้องรู้วิธีการทำสิ่งที่ถูกต้องด้วย มือสมัครเล่นไม่ได้ขยายขาเพราะพวกเขาไม่รู้ว่าการสควอชต้องใช้ความคุ้นเคยบ้าง นอกจากขาแล้ว กล้ามเนื้ออื่นๆ จำนวนมากยังทำงานในการออกกำลังกายนี้อีกด้วย ทั้งร่างกายยังตึงเครียดอีกด้วย แต่ในช่วงแรกกล้ามเนื้อทรงตัวเล็กๆ จะผ่อนคลาย การขี่จักรยานต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย การสควอชต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยฉันใด เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะหมอบด้วยบาร์เบล เนื่องจากรักษาการทรงตัวได้ยาก ไม่ใช่เพราะขาที่อ่อนแอ

ต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงจะคุ้นเคยกับการสควอท? ขั้นต่ำ 2-3 เดือน เมื่อคุณเข้าใกล้อย่างหนักและรู้สึกพึงพอใจกับมัน นี่จะเป็นสัญญาณว่าคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว

กฎการฝึกอบรม

ดังนั้นสัปดาห์ละครั้งหรือเป็นเวลา 10-12 วัน ให้ฝึกขาด้วยสควอชเท่านั้น อย่าไปสู่ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิง เป้าหมายแรกของคุณบนเส้นทางสู่การปั๊มขาคือการทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะไม่ได้ quadriceps ที่สวยงามหากคุณสควอช 40 กก. จำเป็นต้องมีน้ำหนักใช้งานถึง 150 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อย จากนั้นจึงจะสามารถทำงานบนมวลได้

หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงของขาในท่าสควอท ให้ทำ 1 เซ็ต 4-6 ครั้ง ในการฝึกแต่ละครั้งให้พยายามหมอบโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5-7 กก.

อุ่นเครื่องให้ดีก่อน! ขณะนี้ด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย เราจึงทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เพื่อให้เหลือการทำซ้ำ 2-3 ครั้งในสต็อก เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำ 6-8 ครั้ง และสำรองไว้ 2-3 ครั้ง และตอนนี้แนวทางการทำงาน เราวางตุ้มน้ำหนักและทำ 4-6 ครั้งโดยใช้ตาข่ายนิรภัยของพันธมิตรหรือในแร็คพาวเวอร์ แล้วยังไงล่ะ? ผ่านไปด้วยดี? จากนั้นเราเพิ่มน้ำหนักอีก 5-7 กก. แล้วขยับออกจากบาร์เพื่อพักผ่อนเล็กน้อย จำไว้ว่า ห้ามพูดคุย คุณต้องมีสติร่วมกัน ปรับเข้าหาแนวทางที่ยากลำบาก เราหมอบด้วยจำนวนการทำซ้ำสูงสุดอย่างไรก็ตามเราสำรองการทำซ้ำ 1-2 ครั้งโดยไม่จำเป็นต้องทำ

ดังนั้นในการออกกำลังกายครั้งถัดไป คุณจะต้องลงน้ำหนักที่มากสุดไว้กับอันนี้แล้ว จะต้องทำซ้ำ 4-6 ครั้ง แล้วบวกเพิ่ม 5-7 กก. อีกครั้ง การมีส่วนร่วมในโครงการดังกล่าวขาของคุณจะได้รับการเพิ่มขนาดได้ดี แต่งานจริงกับมวลจะอยู่ที่ 150 กิโลกรัม จากนั้นคุณจะต้องทำซ้ำและแนวทางเพิ่มเติม

ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือเช่นเดิม พยายามออกกำลังกายขาและหลังให้ห่างจากกัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างหนักเกินไป เธอต้องการพักผ่อน 3 ถึง 5 วัน

หากการเติบโตหยุดลง

หากคุณรู้สึกว่าการเติบโตของขาและความแข็งแกร่งของมันหยุดลง ให้ลดน้ำหนักการทำงานลง 15-20% และทำสควอท 1 ครั้งใน 10-12 วันใน 1-2 เซ็ต 3-4 ครั้ง สองสามสัปดาห์จะเป็นช่วงพักฟื้นขาของคุณ ในเวลานี้ ให้ทำเดดลิฟท์ในโหมดเดียวกับท่าสควอชหนักๆ ในการยึดเกาะคุณต้องมีน้ำหนัก 160-170 กก. หากเดดลิฟท์เริ่มหยุดนิ่ง ให้ทำสควอทอีกครั้งในโหมดเดิม

คุณได้เรียนรู้วิธีปั๊มขาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพแล้ว แน่นอนว่าสักสองสามรอบจะไม่สามารถไปถึงระดับ Tom Platz ได้ แต่คุณไม่ควรสิ้นหวังเพราะมวลไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณต้องมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมาย!