Ultimamente a uno stile di vita sano ci sono sempre più aderenti alla vita pronti a raggiungere l'obiettivo prefissato diversi modi. Una delle opzioni più comuni per monitorare la propria salute è fare jogging al mattino. Tuttavia, non tutti (soprattutto i principianti) sanno quando e come correre. Ne parleremo, così come dei benefici della corsa mattutina, nel nostro articolo.

Molti uomini e donne iniziano a fare jogging al mattino per vari motivi: qualcuno è attratto dall'accessibilità, qualcuno dall'alta efficienza e per alcuni è solo un modo per ricaricarsi di energia positiva per la giornata a venire.

La cosa principale della corsa

Fare jogging mattutino fa bene al corpo, avendo un effetto benefico su tutti i suoi sistemi nel loro insieme. Pertanto, è così importante affrontare correttamente la questione e scoprire in anticipo esattamente come avviene tale formazione. Per chi non ha ancora deciso di dedicarsi a questo tipo di attività sportiva, è necessario scegliere la giusta motivazione, cosa che non è affatto difficile, perché la corsa mattutina porta grandi benefici:

• La corsa ha un effetto benefico sul sistema respiratorio del corpo. Durante tali esercizi, i tuoi polmoni lavoreranno intensamente, il che significa che il corpo sarà attivamente saturo di ossigeno.
• Per l'apparato digerente, correre al mattino non è meno utile, perché stimola la circolazione sanguigna, che crea condizioni ideali per il pieno funzionamento degli organi interni.
• Il jogging aiuta a rafforzare l'atlante muscolare e le articolazioni. A causa dell'intenso apporto di sangue alle fibre muscolari
• La mattina è considerata ottimale. Seguendo le regole di base per aumentare il carico e gli intervalli di corsa, puoi far sì che il tuo corpo bruci i grassi in modo più diligente. Ciò accade a causa dell'attivazione dei processi metabolici, che praticamente non funzionano di sera e di notte.
• Per il cuore e il sistema cardiovascolare, il cardio mattutino è utile perché, accelerando la frequenza cardiaca, stimola il lavoro di tutti i sistemi interni a livello cellulare, il che aiuta a prevenire alcune malattie cardiache.
• Anche il sistema nervoso beneficia dell'effetto benefico della corsa mattutina, poiché durante tali esercizi lo stress viene alleviato, l'ansia e l'aggressività vengono eliminate e l'umore migliora.

I benefici di una corsa mattutina

Considerando questi caratteristiche benefiche e aggiungendovi altri vantaggi, puoi stilare un elenco di base dei fattori che determinano i vantaggi della corsa mattutina. Se sollevi la domanda su quando è il momento ottimale per l'allenamento al mattino o alla sera, allora:

• L’allenamento mattutino è una sferzata di energia e una “porzione” di aria fresca mattutina ti aiuta a rimanere vigile e ottimista tutto il giorno.
• Fare jogging mattutino aiuta il corpo a svegliarsi e ad avviare tutti i meccanismi vitali in esso contenuti.
• In una certa misura, correre al mattino ti aiuterà a perdere peso aumentando il tuo metabolismo.
• Tutti possono imparare a correre per rafforzare il proprio corpo, perdere peso o raggiungere un altro obiettivo.
• Per coloro che hanno un complesso riguardo al proprio aspetto, correre al mattino è l'occasione migliore per allenarsi mentre gli altri stanno ancora dormendo o si stanno preparando per il lavoro/studio.

Pertanto, rispondendo alla domanda se correre al mattino fa bene, puoi vedere un elenco piuttosto impressionante dei suoi benefici per il corpo. Tuttavia, saranno rilevanti solo in assenza di controindicazioni.

Quando non dovresti correre?

Nonostante i benefici della corsa mattutina siano molto grandi, esiste un elenco di controindicazioni quando possono essere dannosi. Ad esempio, non è consigliabile correre se una persona ha:

• ci sono malattie che escludono ogni tipo di attività fisica;
• problemi alle articolazioni e al sistema muscolo-scheletrico;
• problemi del sonno (insonnia o altri disturbi del sonno);
• patologia dei reni, del fegato;
• una tendenza alla comparsa di malattie cardiovascolari sullo sfondo di un intenso sforzo fisico sul muscolo cardiaco.

Altri svantaggi del jogging mattutino sono la necessità di alzarsi presto e il problema della scelta dei luoghi dove correre.

Affinché la corsa mattutina per i principianti sia vantaggiosa, è necessario prima conoscere i punti principali di tale allenamento, che riguardano la forma dell'abbigliamento, il percorso, il programma di allenamento e le regole nutrizionali.

Per fare jogging è adatta una tuta in tessuto traspirante, che non limita i movimenti e non preme forte in alcune parti del corpo. Il jogging in inverno può essere fatto con abiti larghi che trattengano il calore. Con questi vestiti non sarai solo comodo, ma anche caldo. Per quanto riguarda le scarpe, sono adatte con suola elastica e flessibile. Alcuni produttori producono scarpe da ginnastica con il marchio "running". Queste scarpe sono appositamente progettate per la corsa.

Avendo deciso di correre la mattina, è importante decidere il percorso di jogging e stilare un programma di allenamento individuale. Quando si sceglie un luogo per correre, vale la pena dare la preferenza a un'area ecologicamente pulita in modo che il corpo possa respirare aria fresca e sana. Per quanto riguarda il fondo stradale, è meglio scegliere un terreno con una superficie piana e liscia che escluda scivolamenti e cadute. Per una corsa mattutina, uno stadio o una strada sterrata nel parco è fantastico.

Prima di iniziare a praticare la corsa al mattino, devi imparare come programmare correttamente il tuo allenamento. non deve superare i 15-20 minuti in base alle lezioni giornaliere. Se corri al mattino a giorni alterni, puoi aumentare la durata dell'allenamento a 30-40 minuti. In futuro, il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente in modo che la corsa mattutina non diventi stressante per il corpo. All'inizio puoi abbinare la corsa alla camminata, abituando gradualmente il corpo a movimenti costanti con la stessa intensità.

Bene, qualche parola sulle regole della nutrizione. Per trarre beneficio dalle lezioni, dovresti sapere cosa mangiare prima di correre e come mangiare in generale. Naturalmente, per ottenere l'effetto più evidente dal jogging, devi iniziare a mangiare bene. Inoltre, non correre né a stomaco pieno né a stomaco vuoto. Si consiglia di bere un bicchiere di kefir senza grassi, acqua o mangiare una banana al mattino, 20-30 minuti prima dell'allenamento. Uno spuntino del genere aiuterà a svegliarsi e ad avviare il corpo. Si consiglia vivamente di non bere caffè o tè la mattina prima di correre. Il fatto è che tali bevande possono sovraccaricare i sistemi del corpo, il che può provocare conseguenze negative.

Funzionalità di allenamento

Dopo aver preparato gli abiti necessari, scelto un percorso adatto e stabilito un programma di corsa, puoi provare la prima lezione. Prima di iniziare a fare jogging, dovresti trattenere. Esercizi semplici con inclinazioni, giravolte, squat aiuterà a riscaldare i muscoli del corpo e prepararlo per il carico principale. Quindi puoi procedere direttamente alla corsa.

Il primo allenamento per uomini e donne al mattino può durare appena 15 minuti, combinando corsa di moderata intensità e camminata veloce. Dovrebbe rinvigorire e rallegrarsi, quindi non dovresti sovraccaricarti con un carico eccessivo, in modo che il giorno dopo non provi dolore muscolare e insoddisfazione per questo.

Se corri a lungo al mattino, puoi aumentare gradualmente il tempo di allenamento. Quindi, ad esempio, dopo un mese di lezioni regolari, puoi già padroneggiare un allenamento di 40 minuti e dopo due ore.

Puoi fare jogging al mattino per perdere peso. In questo caso lo schema di allenamento prevede corse di 15-20 minuti nelle prime 3-4 settimane, dopodiché il tempo di allenamento può essere gradualmente aumentato fino a 40 minuti. All'inizio puoi correre 2-3 volte a settimana, preparando il tuo corpo per le corse quotidiane. Se sei interessato alla mattina, allora questa è un'attività con corsa ad alta velocità, alternata al jogging. A questo ritmo, puoi correre secondo lo schema 5 dopo 5 (5 minuti di corsa, 5 di jogging).

Correre la mattina in inverno è incredibilmente utile. Non solo rafforza i sistemi interni del corpo, ma lo indurisce anche. L'unico aspetto negativo è il freddo, che può scoraggiare i principianti dalla pratica. Tuttavia, per gli uomini e le donne che praticano tale attività fisica da molto tempo, basse temperature- Nessun problema. Per rodaggio orario invernale vale la pena preparare abiti speciali e scegliere il percorso che sarà meno traumatico. Il riscaldamento prima dell'allenamento deve essere effettuato a casa, dopodiché potrete recarvi nel luogo indicato nel percorso. Nella stagione fredda, le lezioni non dovrebbero superare i 20-25 minuti e dovrebbero tenersi 2-4 volte a settimana.

Come puoi vedere, correre al mattino è un modo molto utile e conveniente per tutti per ripristinare e rafforzare rapidamente il corpo e lo spirito. Quando si risponde alla domanda su cosa offre la corsa mattutina, vale la pena menzionare tutti i benefici di tali attività che dimostrano chiaramente tutti i benefici del jogging.

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Fare jogging al mattino è una delle forme di allenamento cardiovascolare più accessibili ed efficaci. E l'allenamento cardio, come sai, è uno strumento eccellente per perdere peso, rafforzare il muscolo cardiaco e l'immunità generale. Per ottenere i massimi benefici per la salute e la carica di energia per l'intera giornata da una corsa mattutina, è necessario conoscere e seguire alcune sfumature semplici, ma molto importanti.

I vantaggi della corsa

La corsa è un esercizio aerobico a cui prendono parte molti gruppi muscolari e sistemi corporei. L'allenamento cardio è accompagnato da un aumento della frequenza cardiaca e da una respirazione rapida. Di conseguenza:

• i processi metabolici sono accelerati;
• migliora la ventilazione dei polmoni;
• la pressione sanguigna si normalizza;
• i capillari precedentemente non utilizzati iniziano a funzionare;
• si sviluppa la resistenza;
• il lavoro del cervello è stimolato;
• aumento della tolleranza allo stress.

Correndo al mattino, puoi anche far fronte ad un aumento dell'appetito: 20 minuti di attività possono alleviare la fame per 1-2 ore.

Come puoi vedere, la corsa ha un effetto complesso sul corpo, quindi i benefici che apporta non possono essere sopravvalutati.

regole della corsa mattutina

Preparazione

Per coloro che decidono di iniziare a correre al mattino, prima di tutto, è necessario ricordare che è severamente vietato avviare carichi cardio subito dopo il risveglio. Il corpo deve prima essere preparato per questo processo. Il fatto è che nel momento in cui ti svegli, la viscosità del sangue è maggiore che in qualsiasi altro momento. Pertanto, puoi causare gravi danni al sistema cardiovascolare. Idealmente, ogni mattina dovrebbe iniziare con un bicchiere di acqua pulita e una colazione leggera.

Riscaldamento

Prima di una corsa mattutina, così come prima di qualsiasi processo di allenamento, è necessario riscaldarsi. Puoi farlo sia a casa che per strada. Se preferisci la seconda opzione, dovresti iniziare il riscaldamento con una passeggiata. I primi 100–200 metri devono essere percorsi a passo normale. Dopo averli superati, aumenta gradualmente il ritmo della camminata. I secondi 200 metri devi andare più veloce dei primi. Successivamente, puoi iniziare a eseguire esercizi di allenamento fisico generale. Questi includono altalene, inclinazioni lati diversi e squat. La durata ottimale del riscaldamento è di 20 minuti. Riscaldando il corpo, migliori la flessibilità dei legamenti e delle articolazioni, il che significa che riduci il rischio di lesioni. Il riscaldamento ridistribuisce anche il flusso sanguigno, a seguito del quale i muscoli ne ricevono ulteriore nutrienti e ossigeno e avvia il processo di combustione dei grassi.

Respiro

La corsa si riferisce a carichi ciclici, cioè continui, quindi è importante controllare i processi respiratori durante il jogging. La distrazione dalla respirazione porta a una ventilazione insufficiente dei polmoni, che influisce negativamente sulle condizioni del tirocinante: la coordinazione dei movimenti peggiora, appare mancanza di respiro, si verifica una carenza di ossigeno nel cervello. Per evitare tali problemi, è necessario osservare rigorosamente la tecnica di respirazione. Quando corri a un ritmo lento o medio, prova a respirare in modo da inspirare ed espirare ogni 3-4 passi. Tieni presente che la respirazione dovrebbe avvenire attraverso il naso e non attraverso la parte superiore del torace, ma attraverso la parte inferiore dell'addome o del diaframma. Una respirazione calma e uniforme ridurrà il carico sul sistema cardiovascolare e aumenterà l'efficacia dell'allenamento cardio.

Frequenza e durata della corsa

La produttività dell’esercizio aerobico dipende in gran parte dalla frequenza e dalla durata dell’esercizio. Per ottenere il miglior risultato, si consiglia di correre al mattino da 3 a 5 volte a settimana. Una routine di corsa mattutina accettabile per i principianti è 3 volte a settimana. Se corri a una frequenza più bassa, l’effetto dell’allenamento cardio sarà molto ridotto. Carichi eccessivi possono provocare guasti. Per quanto riguarda la durata, idealmente dovrebbe essere almeno 1 ora. Un corpo non abituato non può far fronte a un simile compito. Pertanto, dovresti iniziare a fare jogging mattutino da 15 minuti e portarli gradualmente al momento ottimale.

Tecnica di corsa

Sembrerebbe che abbia preso e sia scappato. Tuttavia, non tutto è così semplice. Durante la corsa è molto importante osservare tecnica corretta. Altrimenti, l'efficacia dei carichi cardio diminuisce e aumenta la probabilità di un infortunio al ginocchio. Una chiara indicazione che non stai correndo correttamente è il dolore muscolare e il disagio durante un allenamento. Per evitare che ciò accada, abitua il tuo corpo alla posizione ideale. I corridori principianti dovrebbero sempre ricordarsi di correre:

• con una postura uniforme e tieni la testa dritta davanti a te;
• con le spalle abbassate e rilassate;
• con i gomiti piegati a 90 gradi e le mani che lavorano costantemente;
• senza stringere le mani;
• piegare la gamba al ginocchio per ammortizzare;
• atterrare con il piede a terra sotto di te;
• atterrando al centro del piede, rotolare sulla punta e spingere da terra.

All'inizio sarà abbastanza difficile seguire tutte le sfumature, ma col tempo il corpo si abituerà e prenderà automaticamente la posizione necessaria.

Posto dove correre

Non tutti i posti sono adatti per una corsa mattutina. Ad esempio, non è desiderabile allenarsi lungo la pista. È necessario tracciare il percorso il più lontano possibile dalle persone e dalle strade inquinate dai gas di scarico. Ideale per correre in un parco, foresta o campo.

Attrezzatura

Per fare jogging, devi scegliere scarpe comode, ma non pesanti, con fori perforati. Prestare particolare attenzione allo spessore della suola. Deve essere almeno 1 centimetro. Inoltre, prima di acquistare, non dimenticare di ispezionare i lacci. È meglio dare la preferenza a quelli che sono ben legati, non scivolano via e tengono saldamente la gamba.

Quali vestiti indossare per una corsa dipende dal tempo. Nella stagione calda, gli indumenti leggeri realizzati con tessuti naturali sono adatti per la corsa. Se la temperatura esterna non supera i 17 gradi, indossa una tuta da ginnastica. Quando fa freddo si consiglia di indossare un abito caldo, una giacca leggera e un cappello che copra le orecchie. Per fare jogging al freddo si consiglia di acquistare una tuta sportiva antivento e impermeabile con un piccolo strato isolante, guanti caldi, un cappello per proteggere la testa e le orecchie dal vento e scarpe da ginnastica alte invernali. Le donne, indipendentemente dalle condizioni atmosferiche, dovrebbero sempre indossare uno speciale reggiseno dimagrante mentre corrono.

Come iniziare una corsa

L'errore principale commesso da quasi tutti i corridori alle prime armi è l'alta velocità alla partenza. Devi iniziare la corsa mattutina con una passeggiata. Quindi è necessario aumentare gradualmente la velocità della camminata e passare senza problemi alla corsa. Un ritmo veloce per un principiante è irto di perdita di respiro. E questo può provocare una convergenza prematura a distanza.

Ricordati di controllare la frequenza cardiaca mentre corri. L'intervallo di frequenza cardiaca ottimale è 120-150 battiti al minuto. Alla fine della corsa, guarda quanto velocemente si riprende. Se sono necessari più di 5 minuti, è necessario ridurre l'intensità del carico.

In conclusione, vale la pena aggiungere che la regolarità e la perseveranza sono la chiave del successo in ogni impresa. Solo in presenza di questi due criteri sarà possibile raggiungere gli obiettivi.

Una corretta alimentazione e sport: questa è la formula più semplice per mantenere una figura snella. In una varietà di diete, puoi sempre trovare un menu che non rientri nel budget. Ma andare in palestra è più difficile: gli abbonamenti ai fitness club non sono economici. Ma esiste un'ottima alternativa agli attrezzi ginnici e a un personal trainer per la perdita di peso! Questa è una corsa mattutina all'aria aperta. Zero investimenti e il risultato è semplicemente impagabile.

Benefici per la salute della corsa mattutina

L'obiettivo principale della corsa mattutina è attivare i processi metabolici e mettere al lavoro tutti i tipi di muscoli. Dopotutto, dopo il sonno, il corpo è in uno stato rilassato e dobbiamo prepararlo per una giornata lavorativa produttiva. Inoltre, la corsa:

• ossigena i vasi sanguigni
• rafforza il sistema immunitario
• carica di allegria, energia e buon umore.

Efficacia nella perdita di peso

Le corse mattutine sono estremamente efficaci per perdere peso. In media, puoi perdere 1-3 kg a settimana. Vedrai un risultato evidente entro un mese dall'inizio dell'allenamento di corsa. Naturalmente si consiglia di abbandonare completamente farina e cibi grassi, alcol e sigarette.

Perché ? Un'ora di corsa brucia circa 360 kcal. Per fare un confronto: lavorare al computer - solo 100 kcal e una piacevole passeggiata - 200 kcal. Le "perdite di energia" si verificano a causa dell'accelerazione dei processi metabolici. Durante la corsa, il corpo utilizza tutti i gruppi muscolari, gli organi lavorano più intensamente e, di conseguenza, le calorie vengono spese in modo più efficiente. Inoltre, tra le 5 e le 7 del mattino si verifica il primo picco dell'attività biologica umana. Secondo i fisiologi, è in questo momento che l'attività fisica è più facile da sopportare.

Come correre la mattina

Se sei determinato a correre, tieni presente che la corsa dovrebbe durare almeno un'ora. Perché il corpo inizia a bruciare le cellule adipose solo dopo mezz'ora di tali carichi. Pertanto, un corridore alle prime armi deve scegliere un regime di allenamento speciale per coprire la distanza con onore.

1. Otterrai il risultato desiderato più velocemente se scegli una superficie irregolare per le tue corse. Un'ottima opzione sono i gradini di uno stadio o di un'area con frequenti discese e salite. Quando corre, il cuore “accelera” i processi metabolici e i depositi di grasso vengono lentamente “scartati”. E durante la discesa, l'intensità del carico diminuisce e il corpo riposa un po'.
2. I formatori esperti consigliano di iniziare le lezioni con la cosiddetta corsa a intervalli, quando l'intensità del carico si alterna in modo uniforme. I primi 10 minuti sono di camminata veloce, i successivi 15 minuti di corsa a ritmo medio. Successivamente, vai al ritmo massimo. Quando inizi a stancarti e la respirazione diventa difficile, ritorna dolcemente al ritmo medio. Per un approccio (all'ora), è preferibile eseguire 2-3 approcci con accelerazioni.
3. Non spremere l'ultimo succo da te stesso. Se non puoi resistere un'ora, riduci il tempo di esecuzione. Ascolta il benessere generale del corpo. A poco a poco arriverà la resistenza. Il periodo di adattamento è puramente individuale. Se non hai mai praticato sport attivamente, sii paziente.
4. I posti migliori per una corsa mattutina sono gli stadi, i campi, i boschi, i parchi, le piazze. In generale, tutti i percorsi sono lontani dalle autostrade rumorose.
5. Cerca di non mangiare nulla la mattina. Bevi un bicchiere d'acqua o yogurt biologico e vai a correre. E dopo, rinfrescatevi con un'abbondante e sana colazione.
6. La chiave per una corsa di successo è una corretta respirazione. Le inspirazioni e le espirazioni dovrebbero essere ritmiche. Respira attraverso il naso. Questo ti permetterà di percorrere più chilometri.
7. Ricorda, caricherai il tuo cuore. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, consultare il proprio medico, sottoporsi a un cardiogramma e superare i test necessari.

Programma di corsa al mattino per dimagrire

Per facilitarti la pianificazione della tua corsa, ti suggeriamo di “sbirciare” nel piano di allenamento standard per principianti. Le distanze sono indicate sia in metri che in minuti. Scegli il valore da cui inizierai (ma non entrambi contemporaneamente!). La tabella mostra anche il polso, ma se non hai uno smartwatch o un braccialetto fitness, usa i suggerimenti. Questo schema di corsa è progettato per 4 km.

Tabella: programma di corsa mattutina per principianti

Video: regole di corsa a intervalli per dimagrire

Controindicazioni

Ci sono molte controindicazioni per la corsa. Dopotutto, questo è un grave onere per il corpo. Devi rifiutare il jogging mattutino quando:

• malattie del sistema cardiovascolare (malattie cardiache, stenocardia o tachicardia, insufficienza cardiaca cronica, precedente infarto o ictus);
• malattie della colonna vertebrale (osteocondrosi, ernia intervertebrale, alcune forme di scoliosi);
• malattie croniche acute;
• problemi al sistema polmonare (bronchite, asma);
• artrite e artrosi;
• piedi piatti;
• glaucoma.

“Da lunedì inizio a correre la mattina!” Molti di noi hanno ripetutamente fatto questa promessa a noi stessi. Ma hai iniziato a correre? Non tutti. Milioni di persone in tutto il mondo iniziano la giornata con una corsa. Allora perché il jogging mattutino è così benefico? Come forzarti a iniziare a correre la mattina? Come eseguire correttamente? Tutto in ordine.

Pro e contro del jogging mattutino

Forse, principale svantaggio fare jogging al mattino può essere definito la necessità di dedicare tempo extra all'inizio della giornata, per cui una persona deve sforzarsi di svegliarsi almeno mezz'ora prima. Non è facile per tutti. E qui è importante capire che fare jogging mattutino dovrebbe essere una fonte di piacere e emozioni positive, e non "un caso sotto il bastone".

Ci sono molti vantaggi nel correre la mattina.

1. In primo luogo, l'allenamento cardio all'inizio della giornata avvia il lavoro del corpo, migliorando le condizioni del sistema circolatorio e respiratorio.
2. In secondo luogo, una corsa mattutina a stomaco vuoto è un ottimo strumento per combattere il grasso, perché al mattino il corpo deve trarre energia dai tessuti adiposi.
3. In terzo luogo, secondo la ricerca, le persone che corrono al mattino migliorano il loro umore e le loro prestazioni.
4. In quarto luogo, dopo una corsa mattutina, quasi tutti i muscoli del corpo saranno in buona forma per tutta la giornata.

Come forzarti a correre la mattina

Come iniziare a correre la mattina se non l'hai mai fatto prima? Questa domanda confonde molti, perché in ogni attività la cosa più difficile è iniziare.

Infatti, di fronte alla scelta tra una corsetta mattutina e 20 minuti extra in un letto caldo, molti sceglieranno la seconda opzione.

Non esiste un modo al cento per cento per costringerti a correre la mattina. Di seguito ne sono riportati alcuni consigli utili da persone che una volta riuscivano a superare se stesse, da quelle per le quali il jogging mattutino è ormai diventato parte integrante della vita.

Cerca solo di superare la tua pigrizia e riluttanza ad alzarsi dal letto. Ogni giorno renderà tutto più semplice. Secondo la ricerca, un'abitudine si sviluppa entro 21-46 giorni. Cioè, sconfiggendo te stesso per un mese, svilupperai un'abitudine utile che può cambiarti la vita.

Trova un'azienda.È abbastanza difficile iniziare a correre da solo, ma avendo concordato con qualcuno di correre insieme, sarai costretto a iniziare a farlo, perché altrimenti deluderai gli altri.

Scommetti qualcuno per soldi. In generale, dicono che litigare non va bene. Ma lo farai per te stesso. Prometti a qualcuno dei tuoi parenti o amici di dare, diciamo, 10.000 rubli se perdi almeno un allenamento durante il primo mese. Se 10.000 rubli sono pochi per te, prometti di più. Durante questo mese farai ogni sforzo per non perdere in questa disputa, e poi la corsa mattutina diventerà semplicemente un'abitudine.

Preparazione per una corsa mattutina

Prima di iniziare una corsa, devi entro 8-10 minuti. Bisogna fare di tutto movimenti rotazionali per preparare muscoli, legamenti e articolazioni per il lavoro imminente.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle articolazioni del ginocchio e della caviglia, poiché durante la corsa sopportano la maggior parte del carico.

Anche devi prenderti cura dell'abbigliamento sportivo e delle scarpe. Le scarpe devono avere una suola ammortizzata che offra una buona presa sulla superficie. L'abbigliamento deve essere selezionato in base al tempo, in modo che durante la corsa non faccia troppo caldo o freddo. L'abbigliamento non deve ostacolare il movimento per tutta la distanza.

Oltretutto, devi tracciare un percorso per la tua corsa mattutina. Può essere un parco o le strade della tua città (è importante prestare attenzione al traffico automobilistico). Inoltre, come sede per gli allenamenti di corsa, puoi scegliere uno stadio con piste di atletica, a cui è previsto l'accesso gratuito. Ci sono stadi simili in quasi tutte le città.

Come correre la mattina

Ma dopo un allenamento, devi solo fornire energia al tuo corpo, quindi si consiglia di provvedere in anticipo alla colazione.

Mentre corri, puoi, e talvolta anche necessario. Ciò è particolarmente vero in estate, quando anche al mattino presto fa già abbastanza caldo. Ma nella stagione fredda è meglio rifiutare l'acqua, poiché durante la corsa diventerà troppo fredda per essere bevuta.

La corsa dovrebbe essere misurata, a un ritmo basso.

Mentre corro è necessario monitorare la frequenza cardiaca. Per fare ciò, puoi acquistare un dispositivo speciale: un cardiofrequenzimetro che ti aiuterà a controllare la frequenza cardiaca.

Anche è importante monitorare la pressione.

Vertigini, nausea, pulsazioni alle orecchie e alle tempie e sbadigli sono i segni più evidenti che la pressione è andata oltre il range normale. In questo caso, è necessario passare dalla corsa alla camminata tranquilla e completare l'allenamento in questa modalità.

Quanto devi correre la mattina

Se non hai mai corso la mattina prima, non dovresti prefiggerti immediatamente obiettivi elevati. Nelle prime settimane per correre basterà allenarsi 1-3 chilometri. Questa distanza è sufficiente per avviare il corpo e tonificarlo.

Nel tempo, la distanza può essere aumentata fino a 10 chilometri o più.

Nelle prime fasi, soprattutto importante non quanto corri, ma se lo fai regolarmente.

Come concludere la corsa mattutina

Dopo aver percorso la distanza pianificata, non affrettarti a tornare immediatamente a casa. Fai un passo e cammina per altri 5-7 minuti. Ciò è necessario affinché il corpo ritorni gradualmente al suo ritmo abituale.

Successivamente, esegui alcuni esercizi. Ciò aiuterà i tuoi muscoli a rilassarsi dopo un duro allenamento.

Arrivando a casa, vai a fare la doccia e poi assicurati di fare colazione. Il primo pasto dovrebbe contenere abbastanza carboidrati per ricostituire l'energia spesa, oltre alle proteine. Farina d'avena e un paio di uova saranno un ottimo inizio di giornata.

Conclusione

Fare jogging mattutino non è solo un modo per rimettere in forma il proprio corpo, ma anche un'opportunità per farsi una carica di buon umore e vivacità per l'intera giornata. Inoltre, mentre corri, puoi stare da solo con te stesso, scartando tutti i pensieri e le preoccupazioni quotidiane.

Non aspettare lunedì, inizia a correre oggi per stare meglio domani!

Video utile sul perché è importante correre la mattina

Hai deciso ancora una volta di iniziare a correre lunedì e il tuo programma giornaliero è pieno di capacità. Il tuo ritmo di vita ti offre solo un'opportunità: la mattina prima del lavoro. In quanto persona responsabile, sei tu a decidere: mattina, quindi mattina! Ma come iniziare a correre la mattina? Ecco alcuni consigli di allenatori di corsa professionisti su come uscire per una corsa mattutina regolarmente e con piacere.

Vai a letto presto e salta la colazione

Oleg Babchin, fondatore e allenatore senior della scuola Second Wind:

Se consideri la corsa mattutina come l’unica opportunità per entrare nel mondo del running, allora dovrai sacrificare il tuo tempo serale alla prostrazione. Sicuramente devo andare a letto presto per dormire bene la notte prima dell'allenamento mattutino. Se ti classifichi come una famiglia di allodole, non sarà difficile lavorare su te stesso al mattino. Non devi fare colazione prima dell'allenamento! Inizia a correre con calma in modo che il corpo si riscaldi e si svegli, aumenta gradualmente l'intensità fino a quella pianificata o condizionatamente confortevole.

Monitorare i ritmi del sonno

Denis Vasiliev, allenatore del club di corsa Runlab, San Pietroburgo:

Metti la sveglia un'ora e mezza prima del solito e corri fuori di casa. È importante seguire il regime del riposo affinché una alzata anticipata non “rubi” ore preziose di sonno. È inoltre necessario scegliere il menu ottimale per la colazione o uno spuntino. Tuttavia, correre a stomaco vuoto non è consigliabile. Considera queste sfumature e la corsa mattutina porterà senza dubbio benefici, piacere e sferzata di energia.

Concentrati sui sentimenti personali

Vlad Melkov, fondatore della scuola di corsa e allenamento funzionale Run Studio:

Rispondo esclusivamente dalla pratica, mia e degli studenti. Fare jogging al mattino è un'attività meravigliosa e una carica di vivacità per l'intera giornata. Spesso guidando un'auto lungo i pittoreschi argini alle 7 del mattino, vedo molte persone ispirate che corrono verso un nuovo giorno e sono cariche di energia solare. Cosa dire? Freddo! Ma…

Il primo “ma” è il tuo stesso corpo. Quando si sveglia la mattina, spesso resiste, chiedendo di dormire di più. Un approccio individuale è importante. Se ti alzi alle 5 del mattino, sbatti assonnato contro lo stipite della porta, vai in bagno, ti addormenti lì, ti svegli, fai fatica a trovare la cucina, bevi un paio di sorsi d'acqua, ti addormenti di nuovo mettendoti i calzini, erroneamente indossa due scarpe da ginnastica diverse ... Esci, ti svegli leggermente, ma il corpo è sotto shock: "Dove siamo, maestro?" Il polso va fuori scala dal jogging leggero, la luce della lampada si è trasformata in una macchia colorata, scivoli, cadi, guardi il cielo notturno del mattino e ti chiedi: "E perché ne ho bisogno?" È in questi casi che correre la mattina è dannoso. E se hai dormito, fatto colazione, ti senti allegro, ispirato, rallegra la tua giornata e iniziala con una corsa!

Va anche notato che le corse mattutine dovrebbero essere lente in modo che il corpo venga coinvolto senza intoppi nel lavoro e per evitare stress e aritmie. Inizia a correre la mattina, prima di tutto, con piacere, concentrandosi sulle sensazioni personali e sul proprio corpo.

Inizia con piacevoli passeggiate di jogging

Maxim Denisov, fondatore e capo allenatore della scuola Gepard:

Correre dovrebbe portare gioia e piacere. Solo allora diventerà un’abitudine, e ancor di più: diventerà una necessità.Inizia a correre nella stagione calda, quando uscire è facile e piacevole. La fine della primavera, l'estate è il momento più ideale. Il sole splende presto la mattina, alzarsi presto è facile.

Considera un percorso con un buon terreno pianeggiante, preferibilmente in un parco o in uno stadio. Lascia per dopo i percorsi estremi della città o della foresta. All'inizio tutto dovrebbe andare perfettamente liscio, non dovrebbero esserci irritazioni. Lascia che sia una passeggiata piacevole, non troppo intensa: corsa leggera o anche corsa + camminata. Sentirete così la gioia del movimento, del silenzio mattutino e dell'aria, che solo al primo mattino è così pulita. Contemporaneamente alla corsa, collega gli elementi della meditazione, questo ti aiuterà a concentrarti prima della giornata lavorativa. Dopo una corsa così piacevole, sentirai sicuramente un'ondata di forza ed energia.

E poi, quando ti innamorerai delle tue passeggiate mattutine di corsa, sarà possibile aumentare gradualmente il carico e passare a programmi di allenamento più complessi. Non c'è bisogno di "arare": dopo l'allenamento mattutino non dovrebbe esserci stanchezza, solo una leggera allegria. Più sei “pompato” nella corsa, migliore sarà la tua prestazione in tutto il resto.

Preparare l'attrezzatura dalla sera

Maria Babich, allenatrice della scuola “Secondo Respiro”:

Svegliati, vestiti e corri. Puoi guardare il tempo la sera e preparare l'attrezzatura giusta, poi al mattino non ci sarà tempo per pensare e la probabilità di perdere una corsa diminuirà. Penso che sia le allodole che i gufi possano correre la mattina: è una questione di abitudine.

Dormi abbastanza e bevi acqua con limone prima di fare jogging

Yana Khmeleva, fondatrice e allenatrice della scuola di corsa Bestia.club:

Al mattino è meglio iniziare a correre se sei una persona mattiniera. Se sei un nottambulo, è meglio non iniziare affatto, ma scegliere l'ora serale per fare jogging. Un gufo non può rieducarsi completamente. Su questo sono d’accordo i medici di tutto il mondo. Cioè, puoi insegnare a te stesso, puoi fissare un obiettivo, avviare un diario di corsa. Ma il disagio ci sarà sempre. I gufi si svegliano la sera. Se i gufi non hanno affatto l'opportunità di correre la sera, ma hanno tempo solo al mattino, allora, ovviamente, è meglio correre la mattina che non correre affatto.

In modo da correre la mattina, devi, in primo luogo, visualizzare come ti svegli e corri. Un esempio di visualizzazione destinata al fallimento: suona la sveglia, ci si sdraia, si dubita, si decide il tempo, si preme più volte snooze per far suonare di nuovo la sveglia. Ed ecco un buon esempio: svegliati e corri, e stai bene. E sarà bello! Devi ricordare questo stato e ricordarlo ogni volta che non vuoi andare a correre. Devi determinare tu stesso la quantità ottimale di sonno. Alcuni giorni - per correre, altri - per dormire a sufficienza. Non sacrificare il sonno.

Durante la notte il sangue si addensa e in generale il corpo, di regola, si acidifica. Se qualcuno la sera ama bere un bicchiere di vino, mangia cibi dolci, grassi o di origine animale, vive in una metropoli, respira i gas di scarico, fuma (e molti lo fanno), allora inevitabilmente il PH del corpo tende all'acidificazione. E questo è particolarmente vero al mattino. Per diluire il sangue e alcalinizzare il corpo, è imperativo bere liquidi prima di fare jogging. Circa 0,3 l, e soprattutto se è acqua con limone. Inoltre, mezzo limone spremuto in 0,3-0,5 litri di liquido. L’acqua e limone è molto alcalinizzante nel corpo. Dovresti anche mangiare alcuni carboidrati veloci, che entreranno immediatamente nel flusso sanguigno e ti daranno energia per correre.

Se stai perdendo peso, non hai bisogno della colazione e dopo l'allenamento è consigliabile fare una colazione proteica. Meglio ancora dopo 1,5 ore, perché 1,5 ore è la cosiddetta “finestra dei carboidrati”, quando il metabolismo aumenta e il corpo assorbe tutto bene. Date al vostro metabolismo il tempo di rallentare e solo allora mangiate.Per evitare la sensazione di fame da lupo, è meglio mangiare qualcosa di piccolo prima di una corsa: una barretta di carboidrati, una banana o qualche altro frutto. Dopo l'allenamento, attendi 1,5 ore e solo dopo fai colazione.

Corri con persone che la pensano allo stesso modo

Oksana Belyakova, allenatrice di I Love Supersport Running:

È meglio iniziare gli allenamenti mattutini in estate, quando il tempo è bello, le ore diurne sono più lunghe ed è più facile svegliarsi. Se trovi un amico o un conoscente che correrà con te, bene! Questo è molto disciplinato: sai cosa ci si aspetta da te durante l'allenamento. Se non riesci a trovare un'azienda nelle tue immediate vicinanze, puoi unirti ai gruppi di preparazione alla gara e allenarti la mattina con un grande team di persone che la pensano allo stesso modo. Ed è molto energizzante!

Un altro strumento di lavoro è fissare un grande obiettivo e rispondervi domanda principale: perché è importante per te amare correre la mattina? Ritorna all'obiettivo e alle tue impostazioni nei momenti di difficoltà e troverai in essi supporto e motivazione.

Per molti correre al mattino è una sferzata di energia e di grande benessere per l'intera giornata! E la sera, dopo una giornata lavorativa, può essere difficile trovare la forza per correre. Fare jogging la sera è un modo per sbarazzarsi dello stress accumulato, il che è anche positivo. La scelta è tua e dei tuoi obiettivi.

Non perdere tempo a collezionare

Sergey Sorokin, co-fondatore e capo allenatore del club di maratona Jaxtor:

Per iniziare a correre la mattina, devi preparare i vestiti la sera e non perdere tempo al mattino. Questa è un'ancora psicologica che ti aiuta a uscire la mattina per correre. Dopo esserti svegliato, bevi un bicchiere di acqua tiepida, vai in bagno ed esci. Inizia con la camminata veloce e passa gradualmente alla corsa. Prova a correre con calma, a un ritmo in cui il tuo respiro non accelera. Corri a passo d'uomo. La durata della corsa non supera i 30 minuti. La corsa mattutina dovrebbe essere come un elemento di ricarica e dovrebbe essere regolare. Solo allora fare jogging mattutino sarà utile, perché. il corpo si abituerà a loro.