याद रखें, हमारे पिछले लेख में, हमने सेट और दोहराव की संख्या निर्धारित करने में सैद्धांतिक मुद्दों पर विचार किया था। इसलिए, मैंने चीजों को अनिश्चित काल के लिए बंद नहीं करने का फैसला किया और इसकी निरंतरता को लिखा। इस पोस्ट में आप दो के बारे में जानेंगे (और एक और, मेरा पसंदीदा)प्रशिक्षण प्रक्रिया के मात्रात्मक संकेतकों को निर्धारित करने के तरीके। हम हर चीज का टुकड़े-टुकड़े विश्लेषण करेंगे, और परिणामस्वरूप, आप स्वयं अपने पसंद के विकल्प पर निर्णय लेंगे और सीखेंगे कि इस तरह की संख्याओं को कैसे प्रदर्शित किया जाए, और यहां तक ​​​​कि एक निजी प्रशिक्षक की मदद का सहारा लिए बिना, यानी। पैसे फेंके बिना :)।

आराम से बैठो, बहुत सारी दिलचस्प बातें होंगी, चलो चलते हैं।

सेट और दोहराव की संख्या: तो आखिर कितने?

उन लोगों के लिए जो अभी-अभी हमसे जुड़े हैं (या सिर्फ एक टैंक में), मैं आपको याद दिला दूं, लेख का पहला भाग यहां है:। और यहीं से हम दूसरी शुरुआत करते हैं...

जैसा कि मैंने पहले कहा, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के बारे में संख्या लंबे समय से ज्ञात है और वे इस तरह दिखते हैं: (छवि देखें).

... जहां, आंकड़ों के तहत, विकास जैसे कार्यात्मक संकेतक इंगित किए गए हैं:

1. अधिकतम शक्ति;
2. शक्ति, गति और शक्ति;
3. कार्यात्मक मांसपेशी अतिवृद्धि (सार्कोप्लाज्मिक, एसजी);
4. संरचनात्मक मांसपेशी अतिवृद्धि (मायोफिब्रिलर, एमजी);
5. सहनशीलता (लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की क्षमता सहित).

टिप्पणी:

एसजी - मांसपेशियों के गैर-संकुचन वाले हिस्से के आकार में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है;

एमजी - मांसपेशियों के सिकुड़ा तंत्र में वृद्धि (मायोफिब्रिल्स की संख्या और मात्रा).

यह तथाकथित सामान्य विस्तारित . है (अमेरिकी संस्करण)दृष्टिकोण और दोहराव की "खुराक" के लिए टेम्पलेट। रूसी संस्करण, जिसे अक्सर जिम में सक्रिय रूप से आने वाले सभी लोगों को सौंप दिया जाता है और सलाह दी जाती है, ऐसा दिखता है (छवि देखें).

जैसा कि चित्र से देखा जा सकता है, शक्ति के विकास के लिए प्रदर्शन करना आवश्यक है 1-5 प्रति सेट दोहराव। यहां आप प्रक्षेप्य के अधिकतम वजन का उपयोग कर सकते हैं और एमजी के कारण मांसपेशियों को बढ़ने के लिए पूरी तरह से उत्तेजित कर सकते हैं। एक श्रेणी में दोहराव की संख्या 9-12 समय, यह SG के लिए सबसे अच्छा है। जैसे ही दोहराव की संख्या में निशान से अधिक हो जाता है 12 कई बार, मांसपेशी अतिवृद्धि की प्रक्रिया कम हो जाती है और अवायवीय सहनशक्ति विकसित होने लगती है।

यह माना जाता है कि यदि आप जितना संभव हो उतना बड़ा बनना चाहते हैं, तो आपको दो प्रकार की अतिवृद्धि के बीच संतुलन बनाना होगा और दोनों प्रकार के तंतुओं पर काम करना होगा। (तेज धीमी), जिसका अर्थ है कि सेट में शामिल होना चाहिए 6-8 दोहराव, उन सभी (दृष्टिकोणों) को आदर्श रूप से होना चाहिए 3 . शुरुआती लोगों को आमतौर पर जिम में "नौकरी" करने की सलाह दी जाती है 3 सप्ताह में एक बार और करते हुए पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें 2-3 प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम। आपको बस इतना करना है 2-3 को मिलें 10-15 दोहराव। यह सब आपको शारीरिक गतिविधि का एक अच्छा बुनियादी स्तर पंप करने और भविष्य में अधिक गंभीर तनाव के लिए शरीर को तैयार करने की अनुमति देगा।

इसलिए, सेट और दोहराव की संख्या के लिए मानक योजना के लिए, एक वैज्ञानिक और सहज ज्ञान युक्त भी है, जिसे मैं सबसे पर्याप्त और सही मानता हूं, और जो मैं आपको अंत में सिखाऊंगा।

और अब आइए दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के मुद्दे के संबंध में वैज्ञानिक दृष्टिकोण को देखें, तो चलिए चलते हैं।

हाल ही में, शरीर सौष्ठव के क्षेत्र में नए शोध की तलाश में इंटरनेट पर घूमते हुए, मैंने आज हमारे विषय से संबंधित एक दिलचस्प अध्ययन पर एक आधिकारिक विदेशी संसाधन पर ठोकर खाई। इसने कहा कि अधिकतम परिणामों के लिए दोहराव और दोहराव की आदर्श संख्या के बारे में स्पष्ट उत्तर थे। बस उसकी गणना, मैं आगे दूंगा।

टिप्पणी:

अध्ययन शुरुआती और उन्नत दोनों एथलीटों पर आयोजित किया गया था, इसलिए इसके परिणाम इन श्रेणियों के लिए मान्य हैं।

चलो साथ - साथ शुरू करते हैं…

भिखारी

नंबर 1। दृष्टिकोण की संख्या।

अध्ययन में पाया गया कि नवागंतुक (कार्य अनुभव अप करने के लिए 1 वर्ष का)अधिक दोहराव और कम वजन के साथ काम करना चाहिए। दृष्टिकोण के लिए से प्रदर्शन करना आवश्यक है 12 इससे पहले 15 दोहराव। यह राशि आपको तंत्रिका तंत्र के भार के अनुकूल होने की शक्ति विकसित करने की अनुमति देती है। भारोत्तोलन भार तंत्रिका तंत्र को सिखाता है कि वजन उठाने के लिए सही मात्रा में "सही" मांसपेशी फाइबर को कैसे जल्दी और कुशलता से चालू किया जाए। उच्च संख्या में दोहराव का उपयोग करने से तंत्रिका तंत्र को इस मामले में अधिक अभ्यास करने की अनुमति मिलती है, क्योंकि। इसे किए जाने वाले प्रत्येक दोहराव को नियंत्रित करना चाहिए।

अध्ययन में कहा गया है कि अच्छे "थोक" परिणाम प्राप्त करने के लिए, शुरुआती लोगों को लगभग के बारे में प्रदर्शन करना चाहिए 3-4 शरीर के प्रत्येक भाग के लिए सेट। वे। किया जाना चाहिए 3 प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम का सेट।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह एक व्यायाम बुनियादी या सशर्त रूप से बुनियादी होना चाहिए - एक भी मांसपेशी समूह को काम में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। व्यायाम जैसे: क्षैतिज (झुका हुआ) बेंच पर झूठ बोलने वाला बेंच प्रेस सही है; कंधे डम्बल प्रेस; स्क्वैट्स; बाइसेप्स के लिए बारबेल / डम्बल उठाना, ट्राइसेप्स के लिए एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस। व्यायाम की कम मात्रा को देखते हुए, आप पूरे शरीर के लिए एक बार में एक कसरत कर सकते हैं या मांसपेशी समूहों को विभाजित कर सकते हैं 2 दिन (1 दिन - छाती, कूल्हे, ट्राइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स; 2 दिन - पीठ, कंधे, बछड़े, बाइसेप्स).

टिप्पणी:

प्रशिक्षण का सबसे अच्छा प्रकार है 2-3 दिन विभाजन (अलग-अलग दिनों में मांसपेशी समूहों को अलग करना).

संख्या 3। प्रशिक्षण आवृत्ति।

शुरुआती को प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करना चाहिए। वे अपने विभाजन को दो वर्कआउट में विभाजित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप 6 प्रति सप्ताह अभ्यास के दिन। उच्च आवृत्ति प्रशिक्षण शुरुआती तंत्रिका तंत्र को तेजी से प्रशिक्षित करता है और यह तेज गति से लोहे के साथ काम करने के लिए अनुकूल होता है। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि नौसिखियों के लिए ऐसा कई बार करना बकवास है। हालाँकि, इस तरह की अवधारणा के केंद्र में, "साइकिल", एक साधारण घटना है - अभ्यास, अर्थात। जितनी अधिक बार एक ही प्रकार की कुछ क्रियाएं की जाती हैं, उतनी ही तेजी से शरीर उन्हें सीखता है। छोटे बच्चों द्वारा साइकिल की सवारी को याद रखें, जितनी बार वे उस पर "चढ़ते" हैं, उतनी ही तेजी से वे सवारी करना शुरू करते हैं।

शुरुआती समाप्त होने के साथ, अधिक उन्नत स्तर पर आगे बढ़ते हुए ...

विकसित

नंबर 1। दृष्टिकोण की संख्या।

अधिक उन्नत एथलीटों के लिए (अनुभव अधिक 1 वर्ष का)सबसे बड़ा लाभ भारी वजन और कम वजन से आता है (नौसिखियों के विपरीत)दोहराव की संख्या। ताकत और मांसपेशियों के संकेतकों के विकास के लिए इष्टतम से सेट में दोहराव की संख्या है 6 इससे पहले 8 . क्रमिक अधिभार का सिद्धांत पहले से ही यहां काम कर रहा है, यह तब होता है जब मांसपेशियां वजन के अनुकूल हो जाती हैं और उनका पुन: प्रशिक्षण भारी वजन के साथ किया जाना चाहिए।

नंबर 2. कुल प्रशिक्षण मात्रा।

अध्ययन कहते हैं कि सेटों की इष्टतम संख्या से है 4 इससे पहले 6 शरीर के प्रत्येक भाग पर, अर्थात्। यह प्रति मांसपेशी समूह के दो अभ्यासों के तीन सेट हैं। सबसे अच्छा विकल्प प्रत्येक पेशी के लिए एक मुख्य व्यायाम और एक सहायक का चयन करना है (व्यायाम सहायता).

बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं: छाती - बारबेल / डंबल बेंच प्रेस; कंधे - ऊर्ध्वाधर बारबेल / डंबल प्रेस ओवरहेड; पीछे - एक हाथ से कर्षण बेल्ट के लिए डम्बल, सिम्युलेटर पर केबल कर्षण; पैर - स्क्वैट्स या "कार्ट" (प्लेटफॉर्म लेग प्रेस)बाद के हमलों के साथ; ट्राइसेप्स - एक केबल सिम्युलेटर पर बेंच प्रेस, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस, असमान सलाखों से पुश-अप; बाइसेप्स - खड़े होने पर बार को उठाना या हाथ को डंबल से फैलाना।

सहायक अभ्यास के रूप में, उन लोगों का उपयोग करना आवश्यक है जो मूल के समान तरीके से किए जाते हैं और इसे मुख्य कार्य के लिए तैयार करते हैं। ऐसे "सहायकों" के उदाहरण: छाती - सिम्युलेटर पर तितली, एक क्रॉसओवर में हाथों को एक साथ लाना; कंधे - गर्दन को ठोड़ी तक उठाना; पैर - बैठने के दौरान सिम्युलेटर में विस्तार: ट्राइसेप्स - एक हैंडल के साथ ब्लॉक पर विस्तार, आदि।

संख्या 3। प्रशिक्षण आवृत्ति।

उन्नत एथलीटों को एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार से अधिक प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। ऐसे लोगों का तंत्रिका तंत्र पहले से ही भार के अनुकूल होता है और इसलिए ताकत में वृद्धि होती है (और मांसपेशी द्रव्यमान के परिणामस्वरूप)मांसपेशियों के तंतुओं के स्वयं के अनुकूलन के कारण होता है। भारी वजन और अधिक सेट शरीर पर भारी असर डालते हैं और इसलिए ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, मांसपेशियों के प्रोटीन का बढ़ा हुआ पुनर्जनन होता है और मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाती हैं।

दरअसल, हमने उन्नत स्तर के साथ भी समाप्त कर दिया है, अब इसे संक्षेप में करते हैं ...

वैश्विक उत्पादन

यहां प्रस्तुत शोध परिणाम हमें बताते हैं कि कौन सा "नंबर चिप्स" अधिकांश एथलीटों के लिए सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ये सिफारिशें आपके लिए सबसे अच्छा काम करेंगी। अभ्यास में प्रस्तावित गणनाओं का प्रयास करें और परिणाम को ठीक करें। अगर यह सकारात्मक है (शक्ति/मांसपेशियों में वृद्धि होती है)फिर उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अक्सर उपयोग करें, अन्यथा किसी भी "चर" को बदलें और पुनः प्रयास करें।

इसलिए, मैंने इस विषय पर जो कुछ भी मुझे पता था उसे रखा, अब आपको बस सब कुछ फिर से पढ़ना होगा और एक निष्कर्ष निकालना होगा, और यह सरल है - अपने शरीर को सुनें और आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव स्वयं निर्धारित करें। ठीक है, इसे यथासंभव सही और कुशलता से करने के लिए, और वास्तव में, उपरोक्त सभी सूचनाओं को एक बार फिर से "बसने" के लिए, निम्नलिखित युक्तियों को याद रखें:

• किसी भी मानक क्लिच का पालन न करें, बस इसे लें, इसे आज़माएं, परिणाम ठीक करें और इसके आधार पर संख्याओं को समायोजित करें;
• अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में "दोहराव" की पूरी श्रृंखला में काम शामिल करें (जैसे सोमवार - 5 ; बुधवार - 15 , शुक्रवार - 10 दोहराव);
• दोहराव की ऐसी चरम सीमाओं पर ध्यान केंद्रित करें: 1-3 - अधिकतम शक्ति का विकास; 4-10 - मांसपेशियों के धीरज और शक्ति के विकास में एक साथ वृद्धि; अधिक 11 - मूर्तिकला / वसा जलना;
• इस तरह के चरम दृष्टिकोणों द्वारा निर्देशित रहें: राहत पर काम करें - 2-3 ; भार बढ़ना - 3-4 ; शक्ति का विकास 4-5 ;

अपने लिए सरल प्रश्नों का उत्तर देने के लिए दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या निर्धारित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है: 1) मैं कितने साल का हूँ; 2) प्रशिक्षण का अनुभव (शारीरिक फिटनेस का स्तर); 3) शरीर का प्रकार।

उत्तर, आपके तर्क और उपरोक्त जानकारी के आधार पर, आप अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आसानी से विशिष्ट डिजिटल मान प्राप्त कर सकते हैं। वे ग्रंथियों को खींचने के मामले में शुरुआती बिंदु होंगे, जहां से नृत्य करना आवश्यक होगा।

दरअसल, मेरे लिए बस इतना ही, लगभग तीन तरीके (मानक, वैज्ञानिक, स्वतंत्र)प्रशिक्षण प्रक्रिया के मात्रात्मक संकेतकों को निर्धारित करने में, मैंने आपको बताया, इसलिए मेरा विवेक स्पष्ट है :)।

अंतभाषण

आज हम इन सवालों से निपटे - "किससे, क्या और कितना?" जिम में करो। मुझे पूरा यकीन है कि अब आप इस प्रश्न का उत्तर आसानी से दे सकते हैं, और न केवल अपने लिए, बल्कि अपने कम अनुभवी भाइयों को भी इसका पता लगाने में मदद करें। खैर, कुछ इस तरह, जब तक हम फिर से न मिलें, मेरे प्यारे, बोर मत हो!

पुनश्च.टिप्पणियों, प्रश्नों, इच्छाओं और अन्य विविध सदस्यता समाप्त करें, मुझे खुशी होगी!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोटासोव.

यह शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेंथ स्पोर्ट शब्दावली पर एक लेख है।
अन्य विज्ञानों की तरह खेलों की भी अपनी शब्दावली है। इसलिए, कई शुरुआती, शुरुआत
प्रशिक्षण के लिए, पहले तो उन्हें समझ में नहीं आता कि वे उनसे क्या चाहते हैं आपके लिए एथलीटों से बात करने के लिए
जिम में एक भाषा में, मैं कुछ शुरुआती शब्दों के बारे में बताऊंगा:
सेट, प्रतिनिधि, सेट के बीच आराम, सुपरसेट, अधिकतम शक्ति, बुनियादी अभ्यास,
कार्डियो, फ्री वेट...
मैं यह भी दिखाऊंगा कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में आवश्यक पैरामीटर कैसे दर्ज किए जाते हैं।

सेट और दोहराव क्या हैं
मान लीजिए आपने 10 बारबेल स्क्वाट किए, फिर 2 मिनट आराम किया और किया
10 और स्क्वैट्स, 2 मिनट के लिए फिर से आराम किया और 10 और स्क्वैट्स किए।
खेल की भाषा में, इसका मतलब है कि आपने 10 प्रतिनिधि के तीन सेट किए हैं।
इस उदाहरण में, सेट के बीच का आराम 2 मिनट का था, लेकिन बाकी अलग हो सकते हैं,
यह उद्देश्य और उपयोग किए जा रहे कार्यक्रम पर निर्भर करता है।
प्रत्येक अभ्यास में सेट और दोहराव की संख्या भी प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करती है।
इसके अतिरिक्त, प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक अभ्यास के लिए भार को इंगित करता है।
खेल कार्यक्रम में प्रवेश इस तरह दिखता है:
शोल्डर स्क्वाट्स 3x10/50 किग्रा सेट के बीच 2 मिनट आराम करें

नोट 1
अंग्रेजी में, दृष्टिकोण को "सेट" कहा जाता है
इसलिए, हमारे देश में भी, अंग्रेजी तरीके से, दृष्टिकोणों को अक्सर "सेट" कहा जाता है।
वे कहते हैं: दस दोहराव के तीन सेट। अंग्रेजी में दोहराव शब्द के लिए "reps" छोटा होगा
"पुनरावृत्ति" जिसका अनुवाद में अर्थ है दोहराव, दोहराव।

नोट 2
पहले, सोवियत खेलों में, दृष्टिकोणों को कभी-कभी "श्रृंखला" कहा जाता था
तो कार्य इस तरह लग रहा था: 12 दोहराव की चार श्रृंखला

नोट 3
रिकॉर्डिंग प्रारूप भिन्न हो सकता है।
शरीर सौष्ठव में, इसे अक्सर इस तरह लिखा जाता है:
बेंच प्रेस 3x10/50kg सेट के बीच आराम 2 मिनट
इसका मतलब है कि आपको 50 किलो भार के साथ 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करने की आवश्यकता है।
अन्य ताकत वाले खेलों में, प्रविष्टि इस तरह दिख सकती है:
बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स 120/3x5 (या 120x3x5)
इसका मतलब है कि पांच दृष्टिकोणों में तीन बार 120 किग्रा, सार समान है, बस रिकॉर्डिंग का क्रम थोड़ा अलग है।
इसके अलावा, पावर स्पोर्ट्स में, भार को किलोग्राम में नहीं, बल्कि अधिकतम के प्रतिशत के रूप में इंगित किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए: बारबेल स्क्वाट 80%/3x5 (या 80% x3x5)
इसका मतलब है कि आपको अपने अधिकतम वजन का 80% वजन उठाना होगा और तीन प्रतिनिधि के पांच सेट करने होंगे।
अपने लिए, आप किसी भी सुविधाजनक प्रकार की रिकॉर्डिंग चुन सकते हैं। यदि आप तैयार कार्यक्रम लेते हैं, तो होना चाहिए
यह इंगित किया जाता है कि सेट और दोहराव कैसे इंगित किए जाते हैं, किस लोड का उपयोग करना है और सेट के बीच कितना आराम करना है
इस कार्यक्रम के लिए अनुशंसित।

सुपरसेट क्या है?
सुपरसेट - बिना आराम के एक के बाद एक दो अलग-अलग व्यायाम करना।
आप पहला व्यायाम करते हैं, फिर तुरंत दूसरा, और उसके बाद ही आप आराम करते हैं - यह सुपरसेट का एक सेट है।
फिर फिर से पहला अभ्यास करें और तुरंत दूसरा - यह सुपरसेट का दूसरा दृष्टिकोण होगा।
आइए एक उदाहरण लेते हैं
हाथ की मांसपेशियों के लिए सुपरसेट:
व्यायाम #1 - स्टैंडिंग बारबेल कर्ल
व्यायाम #2 - फ्रेंच बेंच प्रेस
कार्य: 4x10 आराम 2 मिनट
कैसे प्रदर्शन करें:
सबसे पहले बारबेल कर्ल करें - 10 प्रतिनिधि।
फिर बिना आराम के तुरंत "फ्रेंच बेंच प्रेस" - 10 दोहराव।
यह सुपरसेट का पहला सेट होगा!
उसके बाद, 2 मिनट के लिए आराम करें और सुपरसेट का अगला दृष्टिकोण वगैरह करें।

वास्तव में, जब आप मशीन बदलते हैं तो सुपरसेट में अभ्यास के बीच एक छोटा ब्रेक होता है।
या दूसरा बारबेल या डम्बल लें। जल्दी से एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में जाना वांछनीय है,
ताकि ब्रेक 10-15 सेकंड से अधिक न हो।

अधिकतम वजन (एकल दोहराव अधिकतम)
अधिकतम वजन (अधिकतम ताकत, अधिकतम एक प्रतिनिधि) सबसे बड़ा वजन है जो
आप इस अभ्यास में 1 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। कार्यक्रमों में इसे "1RM" के रूप में संदर्भित किया जा सकता है
जब जिम में वे पूछते हैं कि आप कितना दबाते हैं, तो उनका आमतौर पर मतलब होता है कि आप 1 बार कितना निचोड़ सकते हैं,
यानी वे आपकी अधिकतम ताकत के बारे में पूछते हैं।
ध्यान- शुरुआती छह महीनों की कक्षाओं में शुरुआती लोगों के लिए, मैं अधिकतम वजन नहीं उठाने की सलाह देता हूं
एक पुनरावृत्ति के लिए (अधिकतम तक न जाएं जैसा कि एथलीट कहते हैं)। सबसे पहले, इसे तैयार होने में समय लगता है
आपके स्नायुबंधन और जोड़ों को अधिकतम भार तक, दूसरी बात, आपको एक स्पष्ट व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करने और समेकित करने की आवश्यकता है,
अन्यथा गंभीर चोट लग सकती है। अपना समय लें, अपनी क्षमताओं को धीरे-धीरे विकसित करें।
अधिकतम ताकत का पता लगाने के लिए, एथलीट "ड्राइविंग" करते हैं, आपको इसे सही करने में भी सक्षम होना चाहिए!
आप तुरंत अधिकतम वजन नहीं उठा सकते हैं और उठा सकते हैं ... मैं इसके बारे में एक और लेख में लिखूंगा।

और एक छोटी सी शब्दावली ...
मुफ्त वज़न- बारबेल, डम्बल, केटलबेल।
बुनियादी अभ्यास- किसी विशेष खेल के लिए मुख्य विकासात्मक अभ्यास।
शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग और भारोत्तोलन में, यह बारबेल के साथ विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं।
लेख में अतिरिक्त जानकारी - यह कार्डियो ट्रेनिंग भी है, यह एरोबिक ट्रेनिंग भी है।
ये निम्न प्रकार के भार हैं: आसान लंबी दौड़, सक्रिय चलना, एरोबिक्स कक्षाएं, व्यायाम बाइक व्यायाम,
स्टेपर, आदि मोटे तौर पर, ये कम और मध्यम शक्ति सहनशक्ति भार हैं।
मूल रूप से, इन भारों का उद्देश्य वसा को जलाना, गर्म करना / गर्म करना, हृदय को प्रशिक्षित करना, धीरज विकसित करना है।

वास्तविक परिणामों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम
दोस्तों, ताकि आप इसे सही तरीके से करें, मैंने विस्तृत प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किए हैं

प्रत्येक कार्यक्रम में प्रत्येक कसरत के लिए सभी आवश्यक निर्देश और योजनाएं होती हैं।
प्रत्येक कार्यक्रम अद्वितीय है - आप आनंद के साथ प्रशिक्षण लेंगे और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे।

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- और खेल के साथ रहो!

प्रत्येक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम के पीछे एक विशिष्ट अभ्यास का सही निष्पादन होता है। प्रशिक्षण कई तरीकों से किया जा सकता है, और उनमें से कोई भी स्पष्ट रूप से बाकी की तुलना में बेहतर नहीं है। तो, द्रव्यमान, ताकत और मूर्तिकला अभ्यास के लिए आपको कितने सेट और प्रतिनिधि करने की ज़रूरत है? निम्नलिखित युक्तियाँ आपको यह तय करने में मदद करेंगी कि कितने सेट और प्रतिनिधि प्रदर्शन करने हैं।

दुहराव- अभ्यास में दोनों दिशाओं में आंदोलन करना व्यक्तिगत प्रगति का आधार है और प्रत्येक अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए एक शर्त है। एक पुनरावृत्ति में एक विलक्षण संकुचन होता है, जिसके दौरान मांसपेशियों को लंबा किया जाता है, और एक गाढ़ा संकुचन होता है, जिसके दौरान मांसपेशियों को छोटा किया जाता है।

बीच में एक ब्रेक के बिना कई दोहराव करना कहलाता है दृष्टिकोण. हालांकि, जो वास्तव में एक सेट को परिभाषित करता है वह कई दोहराव के बीच का विराम है।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको परिभाषित करने की आवश्यकता है सेट और दोहराव की संख्याअभ्यास में आप कर रहे होंगे। प्रत्येक सेट में, आप किसी विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम के लक्ष्य के आधार पर दोहराव की संख्या निर्धारित करते हैं। सेट और प्रतिनिधि संकेतन निम्नानुसार दर्शाया गया है: एक्स सेट एक्स वाई प्रतिनिधि। उदाहरण के लिए, 3x10 का अर्थ है प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

हालांकि, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह समझना चाहिए कि जिस तरह से आप दोहराव करते हैं, वह प्रभावित करेगा कि एक विशेष मांसपेशी कैसे विकसित होती है। शायद याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक प्रतिनिधि सही ढंग से किया जाना चाहिए।

सफल होने के लिए, आपको हर सेट पर पूरी तरह से प्रतिनिधि प्रदर्शन करने का प्रयास करना चाहिए। यह आपको वजन उठाने की बुरी आदतों से दूर रखेगा, चोट की संभावना को कम करेगा, और गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के विकास की संभावना को बढ़ाएगा।

बहुत बार आप सुन सकते हैं कि अंग्रेजी तरीके से दृष्टिकोण को "सेट" (अंग्रेजी "सेट" से) कहा जाता है। इस मामले में, वे कहते हैं: 8 दोहराव के 4 सेट। अंग्रेजी में दोहराव "प्रतिनिधि", शब्द "दोहराव" के लिए छोटा - दोहराव, दोहराव।

एक संपूर्ण प्रतिनिधि के लिए, वजन उठाने में 2-3 सेकंड और इसे कम करने में 3-4 सेकंड खर्च करें। वजन का वजन ऐसा होना चाहिए कि आप इसे सही संख्या में उठाएं, अत्यधिक स्विंग को छोड़कर और व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का पालन करें।

सामान्य तौर पर, 8-12 प्रतिनिधि के एक से तीन सेट की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों के तंतु इस सीमा में बार-बार होने वाली उत्तेजना के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। हालांकि, कभी-कभी केवल 5 प्रतिनिधि करना बेहतर होता है, या इसके विपरीत, आप अचानक 20 या अधिक प्रतिनिधि करना चाहते हैं। जैसे-जैसे वजन बढ़ता है, दोहराव की संख्या आमतौर पर घट जाती है। अधिक वजन उठाने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, और आपको पहले अपनी ताकत "निर्माण" करने की आवश्यकता होती है।

ताकत और मांसपेशियों के प्रदर्शन के विकास के लिए इष्टतम दृष्टिकोण में 6 से 8 पुनरावृत्तियों की संख्या है। क्रमिक अधिभार का सिद्धांत यहां काम करता है - जब मांसपेशियां वजन के अनुकूल हो जाती हैं और उनका पुन: प्रशिक्षण भारी वजन के साथ किया जाना चाहिए।

हल्का वजन उठाने से आप अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं, जिससे आपकी लंबे समय तक काम करने की क्षमता में सुधार होता है। सामान्य नियम यह है कि हल्के वजन और अधिक प्रतिनिधि मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाते हैं, जबकि भारी वजन और कम प्रतिनिधि ताकत बढ़ाते हैं।

सेट की संख्या प्रत्येक सेट से पुनर्प्राप्त करने की आपकी क्षमता पर निर्भर करती है। आमतौर पर, आप एक सेट के दौरान जितना अधिक जोर लगाते हैं, उतने ही अधिक सेट को पूरा करना उतना ही कठिन होता है।

सामान्य सिफारिश एक से तीन तरीकों से प्रदर्शन करना है - सबसे अच्छा विकल्प। बहुत सारे सेट करने से बचें, चाहे आप शुरुआती हों या अनुभवी एथलीट। यहां तक ​​​​कि अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण पहले से ही महत्वपूर्ण परिणाम देता है।

बड़ा का मतलब बेहतर नहीं है; दृष्टिकोणों की संख्या दोहराव की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। व्यक्तिगत प्रगति गुणवत्ता दृष्टिकोणों की संख्या के साथ आती है, न कि केवल उनकी संख्या से।

सेट के बीच आराम करें

रिकवरी प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको सेट के बीच कितने समय तक आराम करना चाहिए? यह स्पष्ट हो सकता है, लेकिन आप जितना अधिक जोर लगाएंगे, आपको ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा। आपके द्वारा आराम करने की अवधि आपके द्वारा पूर्ण किए जा सकने वाले प्रतिनिधि की संख्या को प्रभावित करती है।

आपके द्वारा अभ्यासों को पूरा करने वाले सेटों की कुल संख्या से रिकवरी भी प्रभावित होती है। एक अच्छा सामान्य नियम सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करना है। कम आराम का समय, जैसे कि 30 सेकंड, मांसपेशियों के धीरज को बढ़ावा देता है, लेकिन इसके लिए हल्के वजन की भी आवश्यकता होती है।

एक लंबी आराम अवधि (3 मिनट या अधिक) का मतलब है कि आप अधिक ताकत विकसित करेंगे और बाद के सेटों पर अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे।

द्रव्यमान, शक्ति और राहत के लिए सेट और प्रतिनिधि की संख्या

निम्न तालिका सामान्य लक्ष्यों और अनुमानित प्रशिक्षण मानदंडों को वर्गीकृत करती है।

शक्ति प्रशिक्षण के लक्ष्य और इसकी विशिष्टता

वास्तव में, दृष्टिकोण और दोहराव के साथ स्थिति वास्तव में जटिल है। दोहराव की संख्या के लिए, कम से कम बुनियादी अवधारणाएं हैं, अर्थात्:

• 1-4 प्रतिनिधि मुख्य रूप से ताकत विकसित करते हैं,
• 5-12 - मांसपेशियों की मात्रा,
• 13-15 - राहत।

हालांकि, ऐसे कई उदाहरण हैं जब एथलीटों ने प्रति सेट 5-6 प्रतिनिधि करके प्रभावशाली राहत हासिल की, और मांसपेशियों की मात्रा के मामले में एक वास्तविक सफलता हासिल की, 12-15 और यहां तक ​​​​कि 20 प्रतिनिधि भी प्रदर्शन किया।

राहत के सेट के लिए, यह लंबे समय से स्पष्ट हो गया है कि मुख्य कारक अभी भी दोहराव की संख्या नहीं है, बल्कि एक सक्षम आहार है। लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के साथ अभी भी धूमिल है। इसलिए, शरीर सौष्ठव और फिटनेस के कई प्रशंसक प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या में लगातार बदलाव करते हैं।

मान लें कि आप एक कसरत को 6 दोहराव के लिए कर सकते हैं, और दूसरा 12 के लिए। या, एक पाठ के ढांचे के भीतर, "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करते हुए, क्रमिक रूप से 15, 12, 10, 8, 6 और यहां तक ​​कि 4 दोहराव करें। , जैसे कि अपने शरीर को दोहराव की पूरी श्रृंखला प्रदान करना।

दृष्टिकोणों की संख्या के लिए, कोई आम सहमति नहीं है, हालांकि हाल ही में कुछ स्पष्ट होना शुरू हो गया है। वास्तव में, शरीर सौष्ठव में दो दिशाएँ हैं: शक्ति प्रशिक्षण, जिसमें व्यायाम (1-2) में न्यूनतम दृष्टिकोण शामिल हैं, और जब एक दृष्टिकोण में 4-6 या इससे भी अधिक सेट किए जाते हैं।

दृष्टिकोणों की न्यूनतम संख्या निषेधात्मक तीव्रता का अर्थ है: प्रभावशाली वजन, मांसपेशियों की विफलता को पूरा करने के लिए काम, और यहां तक ​​​​कि "मजबूर" दोहराव जैसे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए विशेष तकनीक। उसी समय, वॉल्यूम प्रशिक्षण में, छोटे वजन का उपयोग किया जाता है, "विफलता" पर काम नहीं किया जाता है।

स्पष्ट रूप से यह कहना असंभव है कि व्यायाम में 1 दृष्टिकोण से मांसपेशियां अच्छी तरह से बढ़ती हैं, और 5 से वे नहीं बढ़ती हैं। इसी तरह, विपरीत नहीं कहा जा सकता है। दोनों से मांसपेशियां बढ़ती हैं। इसलिए, एक या किसी अन्य प्रशिक्षण प्रणाली को चुनना, व्यक्तिगत भावनाओं द्वारा निर्देशित होना बेहतर है।

उदाहरण के लिए, कुछ लंबे नीरस काम और छोटे वजन से बीमार हो जाते हैं। इन एथलीटों के लिए कम से कम सेट के साथ पावर मोड में प्रशिक्षण लेना बेहतर है। और इसके विपरीत - यदि कोई व्यक्ति अत्यधिक वजन पर काम करने से जुड़े तनाव को मुश्किल से सहन कर सकता है, तो वॉल्यूम प्रशिक्षण उसका तत्व है।

यह केवल स्पष्ट रूप से ज्ञात है कि कम संख्या में दृष्टिकोण और भारी वजन चोट के लिए बहुत तेज़ मार्ग हैं। इसलिए, यदि आप सुरक्षा कारणों से आगे बढ़ते हैं, तो अपने निष्कर्ष स्वयं निकालें।

अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको सेट और दोहराव की संख्या और आराम पर खर्च करने का समय निर्धारित करना होगा, ताकि आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकें।

कितने सेट?
यह मुद्दा गरमागरम बहस का विषय है। कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि एक सेट करना आवश्यक है, लेकिन अधिकतम संख्या में दोहराव करें, अन्य कई सेट और कम दोहराव की वकालत करते हैं।
मैं अनुशंसा करता हूं कि आप व्यायाम करने के क्लासिक सिद्ध तरीके का उपयोग करें, अर्थात् 3 सेट। कोई 4 से बेहतर है, कोई 2 पास आता है, लेकिन सामान्य तौर पर, 3 गोल्डन माध्य है, जो नेविगेट करने के लिए सुविधाजनक है। अपवाद नवागंतुक हैं। जब आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो एक बार में तीन सेट पूरे करना मुश्किल होगा। 3-4 सप्ताह के बाद आपको सेट की संख्या बढ़ानी चाहिए क्योंकि आपका शरीर अधिक उन्नत हो जाता है।
जब आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको शरीर के प्रत्येक भाग के लिए एक व्यायाम की आवश्यकता होगी।

यदि आपके पास औसत स्तर का प्रशिक्षण है, तो आप अपने कसरत को दो भागों में विभाजित कर सकते हैं (उदाहरण के लिए ऊपरी और निचला)। प्रत्येक शरीर के अंग को 3 सेट (कुल 6 सेट) के साथ 2 प्रकार के व्यायाम की आवश्यकता होगी।
यदि आप उन्नत हैं, तो आपको प्रति मांसपेशी समूह में 3 से 4 सेट के साथ 3 अभ्यास करना चाहिए, कुल 9 से 12 सेट प्रति मांसपेशी समूह के लिए।
3 सेट क्यों? आपका शक्ति प्रशिक्षण 30 से 60 मिनट के बीच फिट होना चाहिए। समय पर होने के लिए, आपको इस समय के लिए व्यायाम की मात्रा को समायोजित करना होगा। वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, आपके मांसपेशियों के तंतुओं के पास एक सेट में जितना संभव हो उतना व्यायाम करने का समय नहीं होगा। इसके अलावा, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि कई दृष्टिकोण वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ा सकते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
यह भी जोड़ा जाना चाहिए कि मांसपेशी समूह जितना बड़ा होगा, उतना ही अधिक भार वे झेल सकते हैं।

कितने दोहराव?
दोहराव की संख्या मुख्य रूप से आपके लक्ष्यों से निर्धारित होती है।

मैं अनुशंसा करता हूं कि पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या (उदाहरण के लिए, 10 प्रतिनिधि के 3 सेट) न लें, लेकिन 6 से 12 की सीमा लें ताकि आपके पास पैंतरेबाज़ी करने का अवसर हो। उदाहरण के लिए, यदि आप पीठ का व्यायाम कर रहे हैं, तो आप 9-9-9 (9 प्रतिनिधि के तीन सेट) प्रतिनिधि कर सकते हैं। अगला वर्कआउट आपको 9-9-10, फिर 9-10-10, फिर 10-10-10, इत्यादि करने का मौका देगा। वे। इस प्रणाली का उपयोग करके आप अपनी प्रगति की निगरानी करने में सक्षम होंगे। जब 12-12-12 करना आसान हो जाता है, तो आप वजन को इतना बढ़ा देते हैं कि आप 6-6-6 कर सकते हैं, फिर 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 आदि,
सबसे बड़ी गलती एक ही वजन का उपयोग करके एक ही व्यायाम को लंबे समय तक लगातार दोहराना है। यदि आपके पास कठिन समय नहीं है, तो आप कुछ नया हासिल नहीं कर रहे हैं। केवल एक नया भार आपको मजबूत बनाता है

क्या उच्च प्रतिनिधि मुझे अधिक वसा जलाने में मदद करेंगे?
वास्तव में, अधिक संख्या में पुनरावृत्ति अधिक वसा नहीं जलाती है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान वसा बिल्कुल भी नहीं जलती है। हां, ट्रेनिंग के दौरान कैलोरी बर्न होती है, लेकिन कैलोरी की खपत बढ़ने के कारण ट्रेनिंग के बाद फैट बर्न होता है। तेजी से चयापचय, तेजी से वसा जलता है, और चयापचय दर मांसपेशियों की मात्रा पर निर्भर करती है। बड़ी संख्या में दोहराव मांसपेशियों को बढ़ाने का अवसर नहीं देते हैं।

सेट के बीच मुझे कितना आराम चाहिए?
ब्रेक लगभग 60 सेकंड का होना चाहिए। कभी-कभी बड़े मांसपेशी समूहों के लिए आराम करने और ठीक होने के लिए 120 सेकंड तक।
सार्वभौमिक अवधि 60 सेकंड है।
अगर आपका लक्ष्य ताकत बढ़ाना है तो ब्रेक को बढ़ाकर 120 सेकेंड कर देना चाहिए।
यदि आपका लक्ष्य अधिकतम वसा जलना है, तो ब्रेक 20-45 सेकंड तक कम हो जाता है, जो एक एरोबिक प्रभाव जोड़ता है।

मुझे किस गति से वजन उठाना और कम करना चाहिए?
व्यायाम धीरे-धीरे और सावधानी से करें। आमतौर पर वजन उठाने में 2-3 सेकंड और इसे कम करने में 3-4 सेकंड का समय लगता है। कभी भी अचानक, झटकेदार हरकत न करें। झटके मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति नहीं देते हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए भार का केवल धीमा, समान वितरण ही सही है। इसके अलावा, अचानक आंदोलनों से चोट लग सकती है।

कसरत की तीव्रता क्या होनी चाहिए?
यदि आपने सही वजन चुना है, तो अंतिम दो या तीन पुनरावृत्तियों को पूरा करना मुश्किल होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, 1-2-3 आसान -4-5-6 सामान्य 7-8-9 कठिन 10-11 सीमा 12 - असंभव।

मैं व्यायाम कैसे चुनूं?
मेरा मानना ​​है कि शरीर सौष्ठव के इतिहास में अब तक लिखी गई सर्वश्रेष्ठ पुस्तकों में से एक है द मॉडर्न इनसाइक्लोपीडिया ऑफ बॉडीबिल्डिंग, द्वारा लिखित

प्रशिक्षण में दृष्टिकोण का क्या अर्थ है? 15 प्रतिनिधि के 3 सेट की तरह? और सबसे अच्छा जवाब मिला

दिमित्री पावलोव [गुरु] से उत्तर
हां, 15 प्रतिनिधि के तीन सेट का अर्थ है 15 प्रतिनिधि करना, आराम करना, फिर 15 और प्रतिनिधि करना, फिर से आराम करना, फिर 15 और प्रतिनिधि करना।
विदेशी साहित्य में, "सेट" की अवधारणा का उपयोग किया जाता है, मुझे ऐसा लगता है कि यह अधिक स्पष्ट है। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
दृष्टिकोण का अर्थ यह है कि कक्षाओं के दौरान हम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। और जब वे काम करते हैं तो मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं। लेकिन मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए 15 दोहराव पर्याप्त नहीं हैं, साथ ही, एक समय में 15 बार से अधिक व्यायाम करना (यह विशेष व्यायाम) मुश्किल होगा, क्योंकि यह मांसपेशियों और हृदय को अधिभारित करेगा। इसलिए, दृष्टिकोण का उपयोग किया जाता है। शरीर सौष्ठव और फिटनेस में यह एक बहुत ही सामान्य तकनीक है।
इसके अलावा, लक्ष्य क्या है (उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को प्राप्त करना या मांसपेशियों को राहत प्राप्त करना) के आधार पर, दोहराव की संख्या में वृद्धि या कमी के साथ-साथ गोले के वजन में बदलाव के साथ दृष्टिकोण हो सकते हैं यदि वे हैं उपयोग किया गया। अभ्यास के परिसर में, यदि आवश्यक हो, तो इसे लिखा जाना चाहिए।

उत्तर से मैक्सिम तुर्चिंस्की[सक्रिय]
पोहपोद इस या उस व्यायाम की कई बार पुनरावृत्ति है

उत्तर से एंड्रस[गुरु]
यदि प्रत्येक "समय" 50 ग्राम है .. हम्म, हाँ, उस कसरत की ज़रूरत है, और क्या! मैं

उत्तर से टिम रॉट[विशेषज्ञ]
हाँ। दृष्टिकोण - यह ऊपर आया और बारबेल को 15 बार निचोड़ा। थोड़ा आराम किया और फिर वापस आ गया।

उत्तर से डेनिस ग्रुजदेव[गुरु]
हां, दृष्टिकोण समान संख्या में दोहराव के साथ अलग-अलग मिनी-वर्कआउट की तरह हैं (हालांकि वे सीढ़ी और रिवर्स सीढ़ी का भी अभ्यास करते हैं - यह तब होता है जब दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या समय-समय पर बढ़ती और घटती है)।
यदि आपको यह नहीं बताया जाता है कि सेट के बीच कितनी देर तक इंतजार करना है, तो यह प्रशिक्षक के व्यावसायिकता के बारे में सोचने का अवसर है। सेट के बीच आराम, सेट की अवधि के साथ, प्रशिक्षित होने वाले फ़ंक्शन को निर्धारित करता है।
उदाहरण के लिए, 5-10 मिनट के बाद 10-15 सेकंड के दोहराव से मांसपेशियों की क्रिएटिन फॉस्फेट क्षमता पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।
30 सेकंड के बाद 30 सेकंड प्रति संचार प्रणाली (संचलन अंतराल प्रशिक्षण विधि)।
एक ही अंतराल में 2-6 मिनट - मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति।

उत्तर से मैटवे रयुमिन[गुरु]
यह सरल है: हमने प्रक्षेप्य (सिम्युलेटर) से संपर्क किया, आवश्यक संख्या में दोहराव किया, आराम किया, यह एक दृष्टिकोण है। अमेरिकी परंपरा के अनुसार, दृष्टिकोण को एक सेट भी कहा जाता है। और इसे इस प्रकार संक्षिप्त किया गया है: 3x15 (तीन बटा पंद्रह)।

उत्तर से व्लादिस्लाव[गुरु]
हां, आपने 15 बार सही ढंग से समझा, फिर से 15 बार आराम करें, और इसी तरह दृष्टिकोणों की संख्या के अनुसार

उत्तर से एंड्री क्लिपिकोव[गुरु]
एक दृष्टिकोण एक प्रक्षेप्य के लिए एक दृष्टिकोण है। दोहराव - एक दोहराव, उदाहरण के लिए, बारबेल को उठाना।

उत्तर से सेन्या बख्मेतिएव[नौसिखिया]
धिक्कार है यह आसान है

उत्तर से 3 उत्तर[गुरु]

नमस्ते! यहां आपके प्रश्न के उत्तर के साथ विषयों का चयन किया गया है: प्रशिक्षण में दृष्टिकोण का क्या अर्थ है? 15 प्रतिनिधि के 3 सेट की तरह?