Últimamente en estilo de vida saludable hay cada vez más seguidores de la vida que están listos para ir a la meta prevista diferentes caminos. Una de las opciones más comunes para controlar tu salud es salir a correr por la mañana. Sin embargo, no todos (especialmente los principiantes) saben cuándo y cómo correr. Hablaremos de esto, así como de los beneficios de correr por la mañana, en nuestro artículo.

Muchos hombres y mujeres comienzan a trotar por la mañana por varias razones: alguien se siente atraído por la accesibilidad, alguien es de alta eficiencia y para algunos es solo una forma de recargar energía positiva para el día siguiente.

Lo principal de correr

Correr por la mañana es bueno para el cuerpo y tiene un efecto beneficioso en todos sus sistemas en su conjunto. Por lo tanto, es muy importante abordar el problema correctamente y averiguar de antemano exactamente cómo se lleva a cabo dicha capacitación. Para aquellos que aún no se han decidido a apuntarse a este tipo de actividad deportiva, es necesario elegir la motivación adecuada, lo cual no es nada difícil, ya que correr por la mañana tiene grandes beneficios:

• Correr tiene un efecto beneficioso sobre el sistema respiratorio del cuerpo. Durante tales ejercicios, sus pulmones trabajarán intensamente, lo que significa que el cuerpo estará activamente saturado de oxígeno.
• Para el sistema digestivo, correr por la mañana no es menos útil, ya que estimula la circulación sanguínea, lo que crea condiciones ideales para el pleno funcionamiento de los órganos internos.
• Trotar ayuda a fortalecer el atlas muscular y las articulaciones. Debido al intenso suministro de sangre a las fibras musculares.
• La mañana se considera óptima. Siguiendo las reglas básicas para aumentar la carga y los intervalos de carrera, puede hacer que su cuerpo queme grasa con más diligencia. Esto sucede debido a la activación de los procesos metabólicos, que prácticamente no funcionan por la tarde y durante la noche.
• Para el corazón y el sistema cardiovascular, el cardio matutino es útil porque, al acelerar el ritmo cardíaco, estimula el trabajo de todos los sistemas internos a nivel celular, lo que ayuda a prevenir algunas enfermedades cardíacas.
• El sistema nervioso también cae bajo el efecto beneficioso de correr por la mañana, ya que durante tales ejercicios se alivia el estrés, se eliminan la ansiedad y la agresión, y se mejora el estado de ánimo.

Beneficios de correr por la mañana

Teniendo en cuenta estos características beneficiosas, y agregándoles otros beneficios, puedes hacer una lista básica de factores que determinan las ventajas de correr por la mañana. Si plantea la cuestión de cuándo es el momento óptimo para entrenar por la mañana o por la tarde, entonces:

• El entrenamiento matutino es un impulso de energía y una "porción" de aire fresco por la mañana te ayuda a mantenerte alerta y optimista todo el día.
• Trotar por la mañana ayuda al cuerpo a despertarse y poner en marcha todos los mecanismos vitales en él.
• Hasta cierto punto, correr por la mañana te ayudará a perder peso al acelerar tu metabolismo.
• Todos pueden aprender a correr para fortalecer su cuerpo, perder peso o lograr otro objetivo.
• Para aquellos que tienen un complejo con su apariencia, correr por la mañana es la mejor oportunidad para hacer ejercicio mientras el resto todavía duerme o se prepara para el trabajo/estudio.

Por lo tanto, respondiendo a la pregunta de si correr por la mañana es bueno, puede ver una lista bastante impresionante de sus beneficios para el cuerpo. Sin embargo, serán relevantes solo en ausencia de contraindicaciones.

¿Cuándo no debes correr?

A pesar de que los beneficios de correr por la mañana son muy grandes, existe una lista de contraindicaciones cuando pueden ser perjudiciales. Por ejemplo, no se recomienda correr si una persona tiene:

• hay enfermedades que excluyen cualquier tipo de actividad física;
• problemas con las articulaciones y el sistema musculoesquelético;
• problemas de sueño (insomnio u otros trastornos del sueño);
• patología de los riñones, hígado;
• una tendencia a la aparición de enfermedades cardiovasculares en el contexto de un intenso esfuerzo físico en el músculo cardíaco.

Otras desventajas de trotar por la mañana son la necesidad de levantarse temprano y el problema de elegir lugares para correr.

Para que correr por la mañana para principiantes sea beneficioso, primero debe conocer los puntos principales de dicho entrenamiento, que se relacionan con la forma de la ropa, la ruta, el programa de entrenamiento y las reglas de nutrición.

Para trotar, es adecuado un chándal hecho de tela transpirable, que no restrinja el movimiento y no presione con fuerza en algunas partes del cuerpo. Trotar en invierno se puede hacer con ropa holgada que pueda retener el calor. Con esa ropa no solo estarás cómodo, sino también abrigado. En cuanto a los zapatos, son adecuados con suela elástica y flexible. Algunos fabricantes producen zapatillas de deporte bajo la marca "running". Estas zapatillas están especialmente diseñadas para correr.

Habiendo decidido correr por la mañana, es importante decidir la ruta para trotar y elaborar un programa de entrenamiento individual. Al elegir un lugar para correr, vale la pena dar preferencia a un área en un área ecológicamente limpia para que el cuerpo pueda respirar aire fresco y saludable. Con respecto a la superficie de la carretera, es mejor elegir un terreno con una superficie plana y lisa que excluya resbalones y caídas. Para correr por la mañana, un estadio o un camino de tierra en el parque es genial.

Antes de comenzar a practicar correr por la mañana, debe aprender a programar correctamente su entrenamiento. no debe exceder los 15-20 minutos sujetos a clases diarias. Si corre por la mañana cada dos días, puede aumentar la duración del entrenamiento a 30-40 minutos. En el futuro, la carga debe aumentarse gradualmente para que correr por la mañana no se vuelva estresante para el cuerpo. Al principio, puedes combinar la carrera con la caminata, acostumbrando poco a poco el cuerpo al movimiento constante con la misma intensidad.

Bueno, algunas palabras sobre las reglas de nutrición. Para beneficiarte de las clases, debes saber qué comer antes de correr y cómo comer en general. Por supuesto, para obtener el efecto más notable de trotar, debe comenzar a comer bien. Además, no corras con el estómago lleno o con el estómago vacío. Es recomendable beber un vaso de kéfir sin grasa, agua o comer un plátano por la mañana, 20-30 minutos antes del entrenamiento. Tal refrigerio ayudará a despertar y encender el cuerpo. Se recomienda encarecidamente no beber café o té por la mañana antes de correr. El hecho es que tales bebidas pueden sobrecargar los sistemas del cuerpo, lo que puede provocar consecuencias adversas.

Funciones de entrenamiento

Después de preparar la ropa necesaria, elegir una ruta adecuada y hacer un horario de ejecución, puede probar la primera lección. Antes de empezar a trotar, debe aguantar. Ejercicios simples con inclinaciones, giros, sentadillas ayudarán a calentar los músculos del cuerpo y prepararlo para la carga principal. Entonces puede proceder directamente a la ejecución.

El primer entrenamiento para hombres y mujeres en la mañana puede durar tan solo 15 minutos, combinando una carrera de intensidad moderada y una caminata rápida. Debe vigorizar y animar, por lo que no debe sobrecargarse con una carga excesiva, para que al día siguiente no experimente dolor muscular e insatisfacción por esto.

A medida que corre durante mucho tiempo por la mañana, puede aumentar gradualmente el tiempo de entrenamiento. Entonces, por ejemplo, después de un mes de clases regulares, ya puede dominar un entrenamiento de 40 minutos y después de dos, una hora.

Puede usar trotar por la mañana para perder peso. En este caso, el esquema de entrenamiento incluye carreras de 15 a 20 minutos en las primeras 3 a 4 semanas, después de lo cual el tiempo de entrenamiento se puede aumentar gradualmente hasta 40 minutos. Al principio, puedes correr 2 o 3 veces por semana, preparando tu cuerpo para las carreras diarias. Si está interesado en la mañana, entonces esta es una actividad con carreras de alta velocidad, alternando con trotar. A este ritmo, puede correr según el esquema 5 después de 5 (5 minutos corriendo, 5 trotando).

Correr por la mañana en invierno es increíblemente útil. No solo fortalece los sistemas internos del cuerpo, sino que también lo endurece. Lo único negativo es el frío, que puede desanimar a los principiantes a la hora de practicar. Sin embargo, para hombres y mujeres que practican este tipo de actividad física desde hace mucho tiempo, temperaturas bajas- ningún problema. para carreras en horario de invierno vale la pena preparar ropa especial y elegir la ruta que será menos traumática. El calentamiento antes del entrenamiento debe hacerse en casa, después de lo cual puedes ir al lugar indicado en la ruta. En la estación fría, las clases no deben exceder los 20-25 minutos y deben realizarse de 2 a 4 veces por semana.

Como puede ver, correr por la mañana es una forma muy útil y asequible para que todos puedan restaurar y fortalecer rápidamente el cuerpo y el espíritu. Al responder a la pregunta de qué da correr por la mañana, vale la pena dar todos los beneficios de tales actividades que demuestran claramente todos los beneficios de trotar.

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Trotar por la mañana es una de las formas más accesibles y efectivas de entrenamiento cardiovascular. Y el entrenamiento cardiovascular, como saben, es una excelente herramienta para perder peso, fortalecer el músculo cardíaco y la inmunidad general. Para obtener los máximos beneficios para la salud y el aumento de energía durante todo el día con una carrera matutina, debe conocer y seguir algunos matices simples pero muy importantes.

Los beneficios de correr

Correr es un ejercicio aeróbico en el que participan muchos grupos musculares y sistemas corporales. El entrenamiento cardiovascular va acompañado de un aumento del ritmo cardíaco y una respiración rápida. Como resultado:

• se aceleran los procesos metabólicos;
• mejora la ventilación de los pulmones;
• la presión arterial se normaliza;
• los capilares no utilizados anteriormente comienzan a funcionar;
• se desarrolla la resistencia;
• se estimula el trabajo del cerebro;
• mayor tolerancia al estrés.

Correr por la mañana también puede hacer frente al aumento del apetito: 20 minutos de actividad pueden aliviar el hambre durante 1-2 horas.

Como puede ver, correr tiene un efecto complejo en el cuerpo, por lo que no se pueden sobrestimar los beneficios que aporta.

reglas para correr por la mañana

Capacitación

Para aquellos que deciden comenzar a correr por la mañana, antes que nada, deben recordar que está estrictamente prohibido comenzar cargas cardiovasculares inmediatamente después de despertarse. El cuerpo primero debe estar preparado para este proceso. El hecho es que en el momento en que te despiertas, la viscosidad de la sangre es mayor que en cualquier otro momento. Por lo tanto, puede causar un gran daño al sistema cardiovascular. Lo ideal es comenzar cada mañana con un vaso de agua limpia y un desayuno ligero.

Calentamiento

Antes de correr por la mañana, así como antes de cualquier proceso de entrenamiento, debes calentar. Puedes hacerlo tanto en casa como en la calle. Si prefieres la segunda opción, entonces debes comenzar el calentamiento con una caminata. Los primeros 100-200 metros deben caminarse a paso normal. Después de superarlos, aumente gradualmente el ritmo de la marcha. Los segundos 200 metros hay que ir más rápido que los primeros. Después de eso, puede comenzar a realizar ejercicios de entrenamiento físico general. Estos incluyen columpios, inclinaciones en lados diferentes y sentadillas. La duración óptima del calentamiento es de 20 minutos. Al calentar el cuerpo, mejora la flexibilidad de los ligamentos y las articulaciones, lo que significa que reduce el riesgo de lesiones. El calentamiento también redistribuye el flujo sanguíneo, por lo que los músculos reciben energía adicional. nutrientes y oxígeno, y comienza el proceso de quema de grasa.

Aliento

Correr se refiere a cargas cíclicas, es decir, continuas, por lo que es importante controlar los procesos respiratorios mientras se trota. La distracción de la respiración conduce a una ventilación insuficiente de los pulmones, lo que afecta negativamente la condición del alumno: empeora la coordinación del movimiento, aparece dificultad para respirar, se produce una falta de oxígeno en el cerebro. Para evitar tales problemas, debe observar estrictamente la técnica de respiración. Cuando corras a un ritmo lento o medio, intenta respirar de forma que inhales y exhales cada 3 o 4 pasos. Tenga en cuenta que la respiración debe ser por la nariz, y no por la parte superior del pecho, sino por la parte inferior del abdomen o el diafragma. La respiración tranquila y uniforme le permitirá reducir la carga en el sistema cardiovascular y aumentar la efectividad del entrenamiento cardiovascular.

Frecuencia y duración de la carrera.

La productividad del ejercicio aeróbico depende en gran medida de la frecuencia y duración del ejercicio. Para lograr el mejor resultado, se recomienda correr por la mañana de 3 a 5 veces por semana. Una rutina matutina aceptable para principiantes es 3 veces a la semana. Si corres a una frecuencia más baja, el efecto del entrenamiento cardiovascular será muy pequeño. Las cargas excesivas pueden provocar una avería. En cuanto a la duración, lo ideal es que sea de al menos 1 hora. Un cuerpo no acostumbrado no puede hacer frente a tal tarea. Por lo tanto, debe comenzar a trotar por la mañana a partir de los 15 minutos y llevarlos gradualmente al tiempo óptimo.

técnica de carrera

Parecería que tomó y corrió. Sin embargo, no todo es tan simple. Al correr, es muy importante observar técnica correcta. De lo contrario, la efectividad de las cargas cardiovasculares disminuye y aumenta la probabilidad de una lesión en la rodilla. Un claro indicio de que no estás corriendo correctamente son los dolores musculares y las molestias durante el entrenamiento. Para evitar que esto suceda, acostumbra tu cuerpo a la posición ideal. Los corredores principiantes siempre deben recordar correr:

• con una postura uniforme y mantenga la cabeza recta frente a usted;
• con los hombros bajos y relajados;
• con los codos doblados a 90 grados y las manos trabajando constantemente;
• sin apretar las manos;
• doblar la pierna a la altura de la rodilla para amortiguar;
• aterrizar con el pie en el suelo debajo de ti;
• aterrizando en la mitad del pie, ruede sobre la punta del pie y empújese del suelo.

Al principio, será bastante difícil seguir todos los matices, pero con el tiempo el cuerpo se acostumbrará y automáticamente tomará la posición necesaria.

lugar para correr

No todos los lugares son adecuados para correr por la mañana. Por ejemplo, no es deseable entrenar a lo largo de la pista. Es necesario trazar la ruta lo más lejos posible de personas y calles contaminadas por gases de escape. Ideal para correr en un parque, bosque o campo.

Equipo

Para trotar, debe elegir zapatos cómodos, pero no pesados ​​​​con agujeros perforados. Presta especial atención al grosor de la suela. Debe tener al menos 1 centímetro. Además, antes de comprar, no olvides inspeccionar los cordones. Lo mejor es dar preferencia a los que estén bien atados, no se deslicen y sujeten bien la pierna.

Qué ropa usar para correr depende del clima. Cuando hace calor, la ropa ligera hecha de telas naturales es adecuada para correr. Si la temperatura exterior no supera los 17 grados, póngase un chándal. En clima fresco, se recomienda usar un traje abrigado, una chaqueta ligera y un sombrero que cubra las orejas. Para trotar en el frío, es recomendable comprar un traje deportivo a prueba de viento e impermeable con una pequeña capa de aislamiento, guantes abrigados, un gorro para proteger la cabeza y las orejas del viento y zapatillas altas de invierno. Las mujeres, independientemente de las condiciones climáticas, siempre deben usar un sostén adelgazante especial mientras corren.

Cómo iniciar una carrera

El principal error que cometen casi todos los corredores novatos es la alta velocidad en la salida. Necesitas comenzar tu carrera matutina con una caminata. Luego, debe aumentar gradualmente la velocidad de caminar y cambiar suavemente a correr. Un ritmo rápido para un principiante está plagado de pérdida de aliento. Y esto puede provocar una convergencia prematura desde la distancia.

Recuerda controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres. El rango óptimo de frecuencia cardíaca es de 120 a 150 latidos por minuto. Al final de la carrera, vea qué tan rápido se recupera. Si tarda más de 5 minutos, debe reducir la intensidad de la carga.

En conclusión, vale la pena agregar que la regularidad y la perseverancia son la clave del éxito en cualquier empresa. Sólo en presencia de estos dos criterios será posible alcanzar los objetivos.

Nutrición adecuada y deportes: esta es la fórmula más simple para mantener una figura esbelta. En una variedad de dietas, siempre puede encontrar un menú que no se ajuste al presupuesto. Pero ir al gimnasio es más difícil: las suscripciones a los clubes de fitness no son baratas. ¡Pero hay una gran alternativa al equipo de ejercicio y un entrenador personal para perder peso! Esta es una carrera por la mañana al aire libre. Cero inversión, y el resultado simplemente no tiene precio.

Beneficios para la salud de correr por la mañana

El objetivo principal de correr por la mañana es activar los procesos metabólicos y poner a trabajar todo tipo de músculos. Después de todo, después de dormir, el cuerpo se encuentra en un estado relajado y debemos prepararlo para un día de trabajo productivo. Además, la carrera:

• oxigena los vasos sanguíneos
• fortalece el sistema inmunológico
• carga con alegría, energía y buen humor.

Eficiencia en la pérdida de peso.

Las carreras matutinas son extremadamente efectivas para perder peso. En promedio, puede perder 1-3 kg por semana. Verá un resultado notable dentro de un mes después del inicio del entrenamiento de carrera. Naturalmente, se recomienda abandonar por completo la harina y los alimentos grasos, el alcohol y los cigarrillos.

Por qué ? Una hora de carrera quema aproximadamente 360 ​​kcal. A modo de comparación: trabajar en la computadora: solo 100 kcal y caminar tranquilamente: 200 kcal. Las "fugas de energía" se producen debido a la aceleración de los procesos metabólicos. Al correr, el cuerpo utiliza todos los grupos musculares, los órganos trabajan más intensamente y, en consecuencia, las calorías se gastan de manera más eficiente. Además, entre las 5 y las 7 de la mañana se produce el primer pico de actividad biológica humana. Según los fisiólogos, es en este momento cuando la actividad física es más fácil de soportar.

Cómo correr por la mañana

Si está decidido a correr, tenga en cuenta que la carrera debe durar al menos una hora. Porque el cuerpo comienza a quemar las células grasas solo después de media hora de tales cargas. Por lo tanto, un corredor novato debe elegir un régimen de entrenamiento especial para cubrir la distancia con honor.

1. Obtendrá el resultado deseado más rápido si elige una superficie irregular para sus carreras. Una excelente opción son los escalones de un estadio o una zona con frecuentes descensos y ascensos. Al correr, el corazón "acelera" los procesos metabólicos y los depósitos de grasa se "descartan" lentamente. Y al bajar, la intensidad de la carga disminuye y el cuerpo descansa un poco.
2. Los entrenadores experimentados recomiendan comenzar las clases con la llamada carrera a intervalos, cuando la intensidad de la carga se alterna uniformemente. Los primeros 10 minutos son caminatas rápidas, los siguientes 15 minutos corren a un ritmo promedio. Después de eso, ve al ritmo máximo. Cuando comience a cansarse y la respiración se vuelva difícil, regrese suavemente al ritmo promedio. Para una aproximación (por hora), es deseable hacer 2-3 aproximaciones con aceleraciones.
3. No te saques el último jugo. Si no puede durar una hora, acorte el tiempo de ejecución. Escuche el bienestar general del cuerpo. Poco a poco, vendrá la resistencia. El período de adaptación es puramente individual. Si nunca ha practicado deportes de forma activa, tenga paciencia.
4. Los mejores lugares para correr por la mañana son estadios, campos, bosques, parques, plazas. En general, todos los caminos se alejan de las carreteras ruidosas.
5. Trate de no comer nada por la mañana. Tómate un vaso de agua o de bioyogur y sal a correr. Y después, refréscate con un desayuno abundante y saludable.
6. La clave para una carrera exitosa es la respiración adecuada. Las inhalaciones y exhalaciones deben ser rítmicas. Respira por la nariz. Esto le permitirá correr más millas.
7. Recuerda, vas a cargar tu corazón. Por eso, antes de empezar a entrenar, consulte con su médico, hágase un electrocardiograma y pase las pruebas necesarias.

Programa de carrera por la mañana para bajar de peso.

Para facilitarle la planificación de su carrera, le sugerimos que "eche un vistazo" al plan de entrenamiento estándar para principiantes. Las distancias se dan tanto en metros como en minutos. Elija el valor desde el que comenzará (¡pero no ambos a la vez!). La tabla también muestra el pulso, pero si no tienes un reloj inteligente o una pulsera de fitness, usa las puntas. Este esquema de carrera está diseñado para 4 km.

Tabla: plan de carrera matutina para principiantes

Video: reglas de carrera a intervalos para bajar de peso.

Contraindicaciones

Hay muchas contraindicaciones para correr. Después de todo, esta es una carga seria para el cuerpo. Debe rechazar el trote matutino cuando:

• enfermedades del sistema cardiovascular (enfermedad cardíaca, estenocardia o taquicardia, insuficiencia cardíaca crónica, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular previo);
• enfermedades de la columna vertebral (osteocondrosis, hernia intervertebral, algunas formas de escoliosis);
• enfermedades crónicas agudas;
• problemas con el sistema pulmonar (bronquitis, asma);
• artritis y artrosis;
• pie plano;
• glaucoma.

“¡A partir del lunes empiezo a correr por la mañana!” Muchos de nosotros nos hemos hecho esta promesa repetidamente. ¿Pero empezaste a correr? No todo el mundo. Millones de personas en todo el mundo comienzan su día corriendo. Entonces, ¿por qué trotar por la mañana es tan beneficioso? ¿Cómo obligarte a empezar a correr por la mañana? ¿Cómo correr correctamente? Sobre todo en orden.

Pros y contras de correr por la mañana

Quizás, principal desventaja trotar por la mañana se puede llamar la necesidad de asignar tiempo extra al comienzo del día, por lo que una persona debe obligarse a despertarse al menos media hora antes. No es fácil para todos. Y aquí es importante entender que trotar por la mañana debe ser una fuente de placer y emociones positivas, y no "un caso bajo el palo".

Son muchos los beneficios de correr por la mañana.

1. En primer lugar, el entrenamiento cardiovascular al comienzo del día inicia el trabajo del cuerpo, lo que mejora la condición de los sistemas circulatorio y respiratorio.
2. En segundo lugar, correr por la mañana con el estómago vacío es una excelente herramienta para combatir la grasa, ya que por la mañana el cuerpo tiene que extraer energía de los tejidos grasos.
3. En tercer lugar, según investigaciones, las personas que corren por la mañana mejoran su estado de ánimo y su rendimiento.
4. Cuarto, después de una carrera matutina, casi todos los músculos del cuerpo estarán en buena forma durante todo el día.

Cómo forzarte a correr por la mañana

¿Cómo empezar a correr por la mañana si nunca lo has hecho antes? Esta pregunta confunde a muchos, porque en cualquier negocio lo más difícil es empezar.

De hecho, cuando se enfrentan a la elección entre correr por la mañana y 20 minutos extra en una cama caliente, muchos elegirán la segunda opción.

No hay una manera al cien por cien de forzarte a correr por la mañana. A continuación se muestran algunos Consejos útiles de personas que alguna vez fueron capaces de superarse a sí mismas, de aquellos para quienes el jogging matutino se ha convertido ahora en una parte integral de la vida.

Solo trata de superar tu pereza. y renuencia a levantarse de la cama. Cada día hará que todo sea más fácil. Según la investigación, un hábito se desarrolla dentro de los 21 a 46 días. Es decir, derrotándote a ti mismo durante un mes, desarrollarás un hábito útil que puede cambiar tu vida.

Encuentra una empresa. Es bastante difícil comenzar a correr por su cuenta, pero si ha acordado con alguien correr juntos, se verá obligado a comenzar a hacerlo, porque de lo contrario decepcionará a otras personas.

Apostar a alguien por dinero. En general, dicen que discutir no es bueno. Pero lo harás por ti mismo. Prometa a alguien de familiares o amigos que le dé, digamos, 10,000 rublos si pierde al menos un entrenamiento durante el primer mes. Si 10.000 rublos es poco para usted, prometa más. Durante este mes, hará todo lo posible para no perder en esta disputa, y luego correr por la mañana simplemente se convertirá en un hábito.

Preparándose para correr por la mañana

Antes de iniciar una carrera, debe dentro de 8-10 minutos. Necesito hacer todo tipo de movimientos de rotación para preparar músculos, ligamentos y articulaciones para el próximo trabajo.

Se debe prestar especial atención a las articulaciones de la rodilla y el tobillo, ya que al correr soportan la mayor parte de la carga.

También debes cuidar la ropa deportiva y los zapatos. Los zapatos para correr deben tener una suela que absorba los golpes y proporcione un buen agarre en la superficie. La ropa debe seleccionarse de acuerdo con el clima, para que durante la carrera no haga demasiado calor o frío. La ropa no debe obstaculizar el movimiento a lo largo de la distancia.

Además, necesitas trazar una ruta para tu carrera matutina. Puede ser un parque o las calles de tu ciudad (es importante prestar atención al tráfico de automóviles). Además, como sede del entrenamiento de carrera, se puede elegir un estadio con pistas de atletismo, al que se brinda acceso gratuito. Hay tales estadios en casi todas las ciudades.

Cómo correr por la mañana

Pero después de un entrenamiento, solo necesita proporcionar energía a su cuerpo, por lo que se recomienda cuidar su desayuno con anticipación.

Mientras corres, puedes y, a veces, incluso necesitas hacerlo. Esto es especialmente cierto en el verano, cuando incluso temprano en la mañana ya hace bastante calor. Pero en la estación fría, es mejor rechazar el agua, ya que durante la carrera se enfriará demasiado para beber.

Correr debe ser medido, a un ritmo bajo.

Mientras corre necesitas controlar tu frecuencia cardiaca. Para hacer esto, puede comprar un dispositivo especial: un monitor de frecuencia cardíaca que lo ayudará a controlar su frecuencia cardíaca.

También es importante controlar la presión.

Mareos, náuseas, palpitaciones en los oídos y las sienes y bostezos son los signos más evidentes de que la presión ha superado el rango normal. En este caso, debe cambiar de correr a caminar tranquilamente y completar el entrenamiento en este modo.

¿Cuánto necesitas para correr por la mañana?

Si nunca antes ha corrido por la mañana, entonces no debe establecer metas altas de inmediato. En las primeras semanas el entrenamiento será suficiente para correr 1-3 kilómetros. Esta distancia es suficiente para poner en marcha el cuerpo y ponerlo en tono.

Con el tiempo, la distancia se puede aumentar a 10 kilómetros o más.

En las primeras etapas, especialmente importante no cuánto corres, sino si lo haces regularmente.

Cómo terminar tu carrera matutina

Después de correr la distancia planificada, no se apresure a irse a casa de inmediato. Da un paso y camina otros 5-7 minutos. Esto es necesario para que el cuerpo vuelva poco a poco a su ritmo habitual.

Después de eso, haz algunos ejercicios. Esto ayudará a que tus músculos se relajen después de un duro entrenamiento.

Al llegar a casa, ve a la ducha y luego asegúrate de desayunar. La primera comida debe contener suficientes carbohidratos para reponer la energía gastada, así como proteínas. La avena y un par de huevos serán un gran comienzo para el día.

Conclusión

Correr por la mañana no es solo una forma de poner tu cuerpo en forma, sino también una oportunidad para tener una carga de buen humor y vivacidad durante todo el día. Además, mientras corres, puedes estar solo contigo mismo, descartando todos los pensamientos y preocupaciones cotidianas.

¡No esperes hasta el lunes, comienza a correr hoy para mejorar mañana!

Vídeo útil sobre por qué es importante correr por la mañana

Una vez más, decidiste comenzar a correr el lunes y tu agenda diaria está repleta de capacidad. Tu ritmo de vida te da una sola oportunidad: la mañana antes del trabajo. Como persona responsable, usted decide: mañana, ¡así que mañana! Pero, ¿cómo empezar a correr por la mañana? Aquí hay algunos consejos de entrenadores profesionales sobre cómo salir a correr por la mañana con regularidad y placer.

Acuéstate temprano y sáltate el desayuno.

Oleg Babchin, fundador y entrenador senior de la escuela Second Wind:

Si considera que correr por la mañana es la única oportunidad para unirse al mundo de las carreras, entonces tendrá que sacrificar su tiempo de la tarde a la postración. Definitivamente tengo que acostarme temprano para dormir bien antes del entrenamiento de la mañana. Si te clasificas como una familia de alondras, no será difícil trabajar contigo mismo por la mañana. ¡No tienes que desayunar antes de tu entrenamiento! Comience a correr con calma para que el cuerpo se caliente y se despierte, aumente gradualmente la intensidad a la planificada o condicionalmente cómoda.

Supervisar los patrones de sueño

Denis Vasiliev, entrenador del club de corredores Runlab, San Petersburgo:

Pon una alarma una hora y media antes de lo habitual y sal corriendo de casa. Es importante seguir el régimen de descanso para que un madrugador no “robe” preciosas horas de sueño. También es necesario elegir el menú óptimo para el desayuno o la merienda. Aún así, no se recomienda correr con el estómago vacío. Tenga en cuenta estos matices y, sin duda, correr por la mañana traerá beneficios, placer y un impulso de energía.

Centrarse en los sentimientos personales.

Vlad Melkov, fundador de la escuela de running y entrenamiento funcional Run Studio:

Respondo exclusivamente desde la práctica, propia y de los alumnos. Correr por la mañana es una actividad maravillosa y una carga de vivacidad para todo el día. Con frecuencia conduciendo un automóvil a lo largo de los pintorescos terraplenes a las 7 am, veo muchas personas inspiradas que corren hacia un nuevo día y están cargadas de energía solar. ¿Qué decir? ¡Enfriar! Pero…

El primer “pero” es tu propio cuerpo. Cuando se despierta por la mañana, a menudo se resiste y pide más horas de sueño. Un enfoque individual es importante. Si te levantas a las 5 a. m., golpeas somnoliento el marco de la puerta, vas al baño, te quedas dormido allí, te despiertas, luchas por encontrar la cocina, bebes un par de sorbos de agua, te vuelves a dormir poniéndote los calcetines, por error. ponte dos zapatillas diferentes ... Sal, un poco te despiertas, pero el cuerpo está en estado de shock: "¿Dónde estamos, maestro?" El pulso se sale de escala por el trote ligero, la luz de la lámpara se ha convertido en una mancha de color, te resbalas, te caes, miras el cielo nocturno de la mañana y te preguntas: "¿Y por qué necesito esto?" Es en estos casos en los que correr por la mañana es perjudicial. Y si dormiste, desayunaste, te sentiste alegre, inspirado, ¡haz tu día y comienza con una carrera!

También se debe tener en cuenta que las carreras matutinas deben ser lentas para que el cuerpo se involucre sin problemas en el trabajo y para evitar el estrés y las arritmias. Empezar a correr por la mañana, en primer lugar, con placer, centrándose en los sentimientos personales y su cuerpo.

Comience con agradables caminatas para trotar

Maxim Denisov, fundador y entrenador en jefe de la escuela Gepard:

Correr debe traer alegría y placer. Solo así se convertirá en un hábito, y más aún: se convertirá en una necesidad.Empieza a correr en la estación cálida, cuando salir al aire libre es fácil y agradable. El final de la primavera, el verano es el momento más ideal. El sol brilla temprano en la mañana, levantarse temprano es fácil.

Considere una ruta con buen nivel de terreno, preferiblemente en un parque o estadio. Deja las rutas extremas de ciudad o bosque para más tarde. Al principio, todo debería ir perfectamente bien, no debería haber irritación. Que sea un paseo placentero, no demasiado intenso - carrera ligera o incluso carrera + caminata. Así sentirás la alegría del movimiento, del silencio matutino y del aire, que es tan limpio solo a primera hora de la mañana. Al mismo tiempo que corres, conecta los elementos de la meditación, esto te ayudará a concentrarte antes de la jornada laboral. Después de una carrera tan tranquila, definitivamente sentirás una oleada de fuerza y ​​energía.

Y luego, cuando te enamores de tus caminatas matutinas, será posible aumentar gradualmente la carga y pasar a programas de entrenamiento más complejos. No es necesario "arar": después de un entrenamiento matutino no debe haber fatiga, solo una ligera alegría. Cuanto más “bombeado” esté corriendo, mayor será su rendimiento en todo lo demás.

Preparar el equipo desde la noche.

Maria Babich, entrenadora de la escuela “Second Breath”:

Despierta, vístete y corre. Puede observar el clima por la noche y preparar el equipo adecuado, luego, por la mañana, no habrá tiempo para pensar en absoluto y la probabilidad de perder una carrera disminuirá. Creo que tanto las alondras como los búhos pueden correr por las mañanas, es una cuestión de costumbre.

Duerme lo suficiente y bebe agua con limón antes de salir a correr

Yana Khmeleva, fundadora y entrenadora principal de la escuela de atletismo Bestia.club:

Por la mañana es mejor empezar a correr si eres una persona madrugadora. Si eres un ave nocturna, es mejor no comenzar en absoluto, sino elegir la hora de la tarde para correr. Un búho no puede reeducarse por completo. Los médicos de todo el mundo están de acuerdo en esto. Es decir, puedes enseñarte a ti mismo, puedes establecer una meta, comenzar un diario de ejecución. Pero siempre habrá malestar. Los búhos se despiertan por la noche. Si los búhos no tienen la oportunidad de correr por la noche, pero solo tienen tiempo por la mañana, entonces, por supuesto, es mejor correr por la mañana que no correr.

A correr por la mañana, necesitas, en primer lugar, visualizar cómo te despiertas y corres. Un ejemplo de visualización condenada al fracaso: suena un despertador, te acuestas, dudas, decides el tiempo, pulsas snooze varias veces para que vuelva a sonar el despertador. Y aquí hay un buen ejemplo: despierta y corre, y estás bien. ¡Y será bueno! Debe recordar este estado y recordarlo cada vez que no quiera salir a correr. Necesita determinar la cantidad óptima de sueño para usted. Algunos días, para correr, otros, para dormir lo suficiente. No sacrifiques el sueño.

Durante la noche, la sangre se espesa y, en general, el cuerpo, por regla general, se acidifica. Si a alguien le gusta beber una copa de vino por la noche, come alimentos dulces, grasos o de origen animal, vive en una metrópolis, respira gases de escape, fuma (y muchos lo hacen), entonces inevitablemente el PH del cuerpo se inclina hacia la acidificación. Y esto es especialmente cierto en la mañana. Para diluir la sangre y alcalinizar el organismo, es imprescindible beber líquido antes de salir a correr. Aproximadamente 0,3 l, y lo mejor de todo, si es agua con limón. Además, medio limón, exprimido en 0,3-0,5 litros de líquido. El agua de limón es muy alcalinizante en el organismo. También debe comer algunos carbohidratos rápidos, que entrarán inmediatamente en el torrente sanguíneo y le darán energía para correr.

Si estás perdiendo peso, entonces no necesitas desayunar, y después del entrenamiento es recomendable tomar un desayuno proteico. Lo mejor de todo después de 1,5 horas, porque 1,5 horas es la llamada "ventana de carbohidratos", cuando el metabolismo aumenta y el cuerpo absorbe todo bien. Dale tiempo a tu metabolismo para que disminuya la velocidad y solo entonces come.Para evitar la sensación de hambre de lobo, lo mejor es comer algo pequeño justo antes de correr: una barra de carbohidratos, un plátano o alguna otra fruta. Después del entrenamiento, espere 1,5 horas y solo entonces desayune.

Corre con personas de ideas afines

Oksana Belyakova, entrenadora de I Love Supersport Running:

Es mejor comenzar los entrenamientos matutinos en verano, cuando hace buen tiempo, las horas de luz son más largas y es más fácil despertarse. Si encuentras a un amigo o conocido que corra contigo, ¡genial! Esto es muy disciplinado: sabes lo que se espera de ti en los entrenamientos. Si no puede encontrar una empresa en su entorno inmediato, puede unirse a grupos de preparación de carreras y entrenar por la mañana con un gran equipo de personas afines. ¡Y es muy energizante!

Otra herramienta de trabajo es fijarse un gran objetivo y responder a pregunta principal: ¿Por qué es importante para ti que te guste correr por la mañana? Vuelve a la meta ya tus escenarios en los momentos de dificultad, y encontrarás en ellos apoyo y motivación.

¡Para muchos, correr por la mañana es un subidón de energía y un gran bienestar para todo el día! Y por la tarde después de un día de trabajo, puede ser difícil encontrar la fuerza para correr. Correr por la noche es una forma de deshacerse del estrés acumulado, lo que también es bueno. La elección es suya y de sus objetivos.

No pierdas el tiempo recogiendo

Sergey Sorokin, cofundador y entrenador en jefe del club de maratón Jaxtor:

Para comenzar a correr por la mañana, debe preparar la ropa por la noche y no perder el tiempo en esto por la mañana. Este es un ancla psicológica que te ayuda a salir por la mañana a correr. Después de despertarse, beba un vaso de agua tibia, vaya al baño y salga. Comience con una caminata rápida y pase gradualmente a correr. Trate de correr con calma, a un ritmo en el que su respiración no se acelere. Corre a la velocidad de una caminata. La duración de la carrera no es más de 30 minutos. Correr por la mañana debe ser como un elemento de carga y debe ser regular. Solo entonces será útil trotar por la mañana, porque. el cuerpo se acostumbrará a ellos.