Aby vaše paže vypadaly napjaté a reliéfní, musíte pumpovat svaly. To samozřejmě nepomůže zbavit se přebytečného tuku, ale končetiny budou vypadat lépe.

Vybrali jsme několik cviků pro napumpování všech svalů, které ovlivňují vzhled paže a ramena. Většina bude potřebovat pouze činky, ale existují i ​​cviky s hrazdou, bradly, nebo vůbec bez náčiní – s vlastní vahou těla.

Jak dělat cvičení paží

Cvičte 2-3x týdně. Mezi tréninky odpočívejte alespoň 48 hodin, aby se vaše svaly zotavily.

Vyberte si 1-2 cvičení z každé kategorie a zařaďte je do svého programu. V každém sezení změňte pohyby, abyste napumpovali všechna svalová vlákna a urychlili pokrok.

To znamená, že v každém tréninku proveďte 3-6 cvičení pro ruce.

U pohybů s činkou a činkami vybírejte váhu tak, abyste zvládli 8-12 opakování, aniž byste porušili techniku ​​pohybu. Udělejte 3-5 sad.

Pokud jste zvolili cvičení s váhou vlastním tělem, proveďte 3-5 sérií na blízko – co nejvíce opakování. Pokud nemůžete dokončit pohyb 6-8krát bez porušení techniky - dochází k nahromadění, trhání, selhání - nahraďte jej jednodušší možností.

Cvičení pro přední plochu rukou

Tyto cviky zvýší tloušťku svalu na přední straně paže – biceps brachii. Zapne se, když ohnete paži v lokti a také přitáhnete něco k sobě nebo k něčemu.

Sedněte si na lavičku, vezměte do ruky činku. Zatlačte na rameno uvnitř boky. Při zvedání činky ohněte loket a spusťte ji zpět dolů. Pohyb provádějte plynule a pod kontrolou, snažte se pohybovat paží v plné amplitudě: ohněte se až do konce a úplně uvolněte.

Jedná se o izolovaný cvik, při kterém funguje pouze jeden kloub – loket. Nehýbejte tedy zbytkem těla. Pokud musíte pracovat s tělem, abyste zvedli činku, vezměte si lehčí mušli nebo snižte počet opakování.

Co koupit

Posaďte se na nakloněnou lavici s činkami v rukou, zatlačte tělo na záda, nohy na podlahu. Spusťte ruce tak, aby volně visely dolů a lokty byly za linií těla. Pokrčte paže s činkami, poté se pomalu a pod kontrolou vraťte do výchozí polohy a opakujte.

3. Zvedání činky nebo činky na biceps

Uchopte činku nadhmatem, pokrčte lokty a zvedněte ji do výšky ramen. Dolní část zad a opakujte. Ujistěte se, že se pohybují pouze paže a zbytek těla zůstává statický: nemělo by docházet k nahromadění.

Stejné cvičení lze provést s činkami. V krajním bodě otočte ruce prsty k sobě.

Uchopte tyč obráceným úchopem, mírně předkloňte tělo dopředu, ale držte záda. Vytáhněte tyč nahoru, dokud se nedotkne horní části břicha, pomalu ji spusťte zpět dolů a opakujte.

5. Reverzní přítahy

Jakýkoli přítah napumpuje biceps, ale otočením rukou dlaněmi k sobě jej zatížíte ještě více. Uchopte hrazdu obráceným úchopem, spusťte ramena, přiložte lopatky k sobě. Táhněte nahoru, dokud nebude vaše brada nad tyčí. Udržujte krk rovně, nenatahujte bradu směrem k hrazdě.

Pokud ještě nevíte, jak vytáhnout, vyzkoušejte dvě zjednodušené možnosti: excentrické a šikmé nebo australské. Můžete je provádět úchopem vpřed nebo vzad. Rovná je trochu náročnější, ale rychle se s ní naučíte vytahovat se na hrazdě bez opory.

U excentrických přítahů skákejte nahoru a dolů co nejpomaleji.

Australské přítahy se provádějí na nízké hrazdě. Protáhněte tělo v jedné linii, spojte lopatky k sobě a vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne vodorovné tyče.

Pokud děláte pouze vodorovný pruh, střídejte odlišné typy přítahy pro správné zatížení bicepsu.

Cvičení pro hřbety rukou

Na zadní straně ramene je sval, který rozšiřuje loket, triceps. Přichází do hry při jakýchkoli pohybech, kdy od sebe nebo od sebe něco tlačíte od podlahy či stěny.

Toto cvičení je vhodné pro jakoukoli kondici. Položte ruce na lavici za tělo, spusťte ramena. Ohněte lokty dolů, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou, a poté se vytlačte nahoru. Můžete pokrčit kolena nebo narovnat nohy. To druhé je obtížnější.

Vyskočte na tyče, spusťte ramena a spojte lopatky k sobě, protáhněte tělo v jedné linii. Ohněte lokty a spusťte se dolů, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou, ale ne níže než ramenní kloub. Zatlačte se zpět a opakujte.

Pohyb provádějte plynule, bez houpání nebo trhání. Pokud není dostatečné zatížení, přidejte závaží ve formě palačinky. Pokud je naopak cvik příliš obtížný, snažte se jej provádět s použitím expandérové ​​gumičky. Chcete-li to provést, zavěste ho na tyče, položte na něj nohy a dělejte kliky. Guma vás bude tlačit nahoru a ubere část zátěže.

Postavte se rovně, uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Ohněte lokty a spusťte činku za hlavu. Zvedněte zpět a opakujte.

Vezměte do rukou činky, mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu s rovnými zády. Ohněte lokty do pravého úhlu a držte je u těla. Protáhněte ruce s činkami a vraťte se do výchozí polohy.

Tento typ kliků nejvíce zatěžuje triceps kvůli úzkému postoji rukou. Položte ruce tak, aby ukazováček a palce byly spojeny. Spusťte ramena, protáhněte tělo v jedné linii od ramen k chodidlům.

Spusťte se dolů a tlačte se nahoru, držte trup rovně. Snažte se kvůli tomuto napětí neprohýbat v dolní části zad.

Pokud ještě neumíte dělat diamantové kliky, začněte s těmi klasickými: dobře zatíží i triceps a připraví vás na složitější variace pohybu.

Pravidla provádění jsou stejná: tělo je v jedné linii, ramena jsou spuštěna, lokty se dívají dozadu.

Pokud děláte doma, bez tyčí a činek, střídejte různé druhy kliků, abyste plně zatížili všechny hlavy tricepsů.

Cvičení na ramena

Tvar ramen je určen deltovými svaly. Kryjí ramenní kloub a podílejí se na flexi, extenzi, abdukci a addukci ramene.

1. Bench press činka nebo činka ve stoje

Tento cvik je dobrý jak na ramena, tak na triceps. Vezměte činku k hrudi, lokty natáhněte dopředu. Zmáčkněte tyč a vezměte ji za hlavu. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.

Během bench pressu nezaklánějte hlavu dozadu, je lepší zatáhnout bradu do sebe: tyč tak půjde po optimální trajektorii - přímo nahoru.

Pokud cvičíte s činkami, ve výchozí poloze je držte nad rameny a poté stiskněte nahoru a otočte dlaně od sebe.

Postavte se rovně, vezměte si činky, otočte ruce dlaněmi k sobě - ​​to je výchozí pozice. Mírně ohněte lokty, roztáhněte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.

Postavte se vzpřímeně vleže na předloktí, zpevněte břicho a hýždě, jednu dlaň položte na opačné rameno – to je výchozí pozice. Otočte trup do strany, abyste se dostali na boční prkno na předloktí. Vraťte se a opakujte.

Dbejte na to, aby se ve výchozí poloze rameno nacházelo nad loktem, nepovolujte břišní svaly – jádro nechte zapnuté až do konce cviku.

Toto cvičení je pro zadní deltoidy. Vezměte činky do rukou, nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše. Roztáhněte ruce do stran a vraťte se zpět.

Lehněte si na zem, rozpažte ruce do stran, zatněte pěsti. S pěstmi na podlaze zvedněte horní část těla a zvedněte lopatky z podlahy. Snažte se uvolnit lis a zvednout se pouze na úkor rukou. Držte pozici po dobu 1-2 sekund, spusťte se zpět a opakujte.

Díky tomuto tréninkovému programu budete moci tvořit v co nejkratším čase krásné ruce a tonizuje svaly.

Přišlo léto a je čas vytáhnout ze skříně trička, šaty, trička a všechno oblečení s otevřenými rukávy. Právě v této době se ukazuje, kdo na jaře aktivně trénoval a kdo vše odkládal na později. I když však v zrcadle uvidíte přebytečná usazenina a povadlou kůži na rukou, nezoufejte. Díky tomuto tréninkovému programu se budete moci rychle naučit, jak udělat krásné a zpevněné paže a také tónovat svaly.

Co se týče tréninku paží, ženy se stejně jako muži zaměřují na trénink, i když právě triceps hraje z praktického a estetického hlediska nejdůležitější roli. Anatomicky se skládá ze tří hlav:

• dlouho;
• postranní;
• mediální.

K zatížení každého z nich potřebujete různá cvičení, která vám umožní procvičit konkrétní partii. Obecně platí, že pomalé a koncentrované pohyby jsou to, co potřebujete k vybudování elastických svalů a uvolnění tricepsů.

Mnoho začátečníků často upřednostňuje větší svaly a cviky na triceps provádí na konci tréninku, když je tělo již vyčerpané. Často to znesnadňuje kvalitativní procvičení této svalové skupiny, kvůli které bude zaostávat. Pokud chcete zpevněné a atletické paže, zkuste na začátek tréninku zařadit tricepsové cviky. dobrá volba pro tuto skupinu bude samostatný tréninkový den, aby byly všechny tři kladiny kvalitně odpracovány.

Z hlediska funkčnosti hraje síla tricepsu důležitější roli než síla bicepsu. To je patrné zejména u tlakových cviků, jako je bench press a kliky z podlahy. Triceps proto musíte cvičit nejen proto, abyste si vytvořili krásnou úlevu, ale také proto, abyste si zlepšili fyzickou kondici.

Efektivní trénink tricepsů

Efektivní tricepsové cviky:

1. Stojací činka lis zpoza hlavy.
2. Naklánění paže dozadu.
3. Francouzský bench press.
4. Obrácené kliky z lavičky.
5. Protažení paží na horním bloku ve stoje.
6. Protažení paží na horním bloku s reverzním úchopem.
7. Shyby z podlahy s úzkým nastavením rukou.

Proveďte všechna tato cvičení z programu po 3-5 sériích a 12-15 opakováních. Snažte se odpočívat mezi sériemi ne déle než 30 sekund. Pokud chcete navíc spálit více tuku a zpevnit pokožku, pak místo ranního kardia je lepší přejít na plyometrické cvičení. Přidejte je do svého tréninku, abyste zvýšili spalování kalorií. Ideální pro toto:

• běh na místě (s vysokými koleny);
• skákací lano;
• střídavé skákání na podstavci;
• skoky se střídavými nohami (široký / úzký).

Pokud se chcete na tuto svalovou partii co nejvíce zaměřit a pak ji trénovat dvakrát týdně. Druhý trénink by měl být ve více silovém režimu, takže klidně přidejte závaží a snižte počet opakování v sériích na 8-12.

Stojací činka lis zpoza hlavy

Tento pohyb je zaměřen na rozvoj dlouhé hlavy tricepsu. Nejlépe se to dělá s činkou. Použití jiných typů závaží vám však umožní používat různé části tricepsu, takže je nejlepší je střídat od tréninku k tréninku. Použití:

• činka s E-Z-krkem;
• spodní blok v křížení s lanovou rukojetí;
• dvě malé činky.

Jak provést:

Uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Snažte se mít lokty co nejblíže k hlavě. Dále pomalu spouštějte činku za hlavu, dokud nebudete mít lokty ohnuté do pravého úhlu. Na dně se krátce zastavte a poté vraťte projektil do původní polohy silným pohybem.

Naklánění paže dozadu

To je docela jednoduché, ale velmi, což vám pomůže dosáhnout úlevy. Zapojuje dlouhý a boční triceps více než kterýkoli jiný cvik. Pro izolování pohybu a lepší fixaci těla můžete použít lavici se šikmými zády. Během pohybu by měly být paže co nejblíže k tělu – tím dojde k maximálnímu zatížení cílové svalové skupiny.

Jak provést:

Vezměte do rukou činku, ohněte se a opřete se o lavici. Udržujte záda rovná a trochu zvedněte hrudník. Poté vezměte ruku zpět podél těla tak, aby kartáč byl na stejné úrovni s ramenem. Každý pohyb provádějte kvůli síle tricepsu. Po krátké pauze na vrcholu vraťte činku pomalým tempem do výchozí polohy.

Francouzský bench press

Jedná se o klasický cvik, jehož cílem je rozvíjet dlouhé a boční hlavy tricepsů. A co víc, během pohybu můžete snadno měnit úhel lavice, abyste lépe zatížili konkrétní trám. Chcete-li to provést, stačí zvednout nebo snížit zadní část lavice. Při provádění je velmi důležité držet lokty u hlavy a soustředit napětí na triceps.

Jak provést:

Lehněte si na lavičku, uchopte činku nebo činky a natáhněte ruce nahoru. Pokud používáte těžké váhy, mírně ohněte lokty. Dále spusťte tyč na čelo, ve vrcholném bodě by měly být lokty ohnuté do pravého úhlu. Udělejte mírné zpoždění, pomalu zvedněte činku a vraťte se do výchozí polohy.

Obrácené kliky z lavičky

Cvik dokonale zatěžuje boční hlavu tricepsu a je považován za téměř nejuniverzálnější. Může se provádět bez zátěže nebo přidat palačinky pro zvýšení zátěže. Obrácené kliky jsou ideální, zvláště pokud je kombinujete s jinými cviky na stejné lavici.

Pro zkomplikování zátěže stačí dát jednu nebo více palačinek na boky. Můžete použít i jiné závaží.

Jak provést:

Přistupte k lavici na boku a posaďte se na okraj. Tělo by mělo být kolmé k lavici. Položte ruce na šířku ramen a opřete se o okraj, dlaně by se měly „dívat“ dozadu. Nohy by měly být rovné a natažené dopředu. Položte je na podlahu nebo na paralelní lavici, pokud chcete pohyb ztížit.

Dále se trochu předkloňte, aby byla pánev mimo lavici a začněte ji spouštět dolů. Spodní bod by měl být v poloze, kdy je ohnutí paže v lokti o něco více než 90 stupňů. Dále se vraťte do výchozí pozice. Pohyb je nutné provádět kvůli síle tricepsu.

Protažení paží na horním bloku ve stoje

S použitím lan tento cvik dokonale procvičuje laterální a mediální snopce. Pro změnu a střídání zátěže můžete použít obvyklou krátkou rukojeť. Chcete-li přejít na další cvičení, jednoduše vyměňte rukojeť - je to pohodlné.

Cvičení lze spojit do jedné sady, provádět střídavě.

Jak provést:

Přistupte k bloku, postavte se rovně a uchopte zvolenou rukojeť (ruce na šířku ramen). Nakloňte své tělo mírně dopředu, abyste získali větší rozsah pohybu. Lokty by měly těsně přiléhat k tělu.

Poté udělejte silný pohyb a stiskněte rukojeť dolů. Ve spodní části by ramena měla být kolmá k podlaze. Tyč by se měla trochu dotýkat boků. Poté si udělejte krátkou pauzu a pomalu vraťte rukojeť do původní polohy.

Během cvičení by ramena a tělo měly zůstat nehybné, pohyb je prováděn pouze díky síle tricepsu a předloktí. Podobné cvičení vám pomůže udělat krásné a tónované paže.

Protažení paží na horním bloku s reverzním úchopem

Toto provedení přesouvá těžiště zátěže na mediální hlavu tricepsu a je výbornou alternativou k obvyklému prodloužení paží v bloku.

Jak provést:

Vyberte si rovnou nebo zakřivenou rukojeť a uchopte ji dlaněmi nahoru. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen. Poté spusťte ruce dolů, dokud nejsou zcela nataženy. Udělejte mírné zpoždění a pomalu zvedněte rukojeť nahoru, dokud nebudou kartáče na úrovni hrudníku.

Při tomto cviku se pohybují pouze předloktí, tělo a ramena zůstávají nehybné. Návrat rukojeti do původní polohy by měl být proveden s výdechem s maximální koncentrací zátěže na triceps.

Shyby z podlahy úzkými pažemi

Je to ideální. Nepovažuje se za obtížný a provádí se pouze s pomocí váhy vlastního těla, ale můžete přidat i další zátěž a ještě vylepšit efektivní tricepsový cvik. kromě toho dost těžký náklad pro mediální a laterální hlavu tricepsu tato možnost push-up také dobře procvičuje prsní svaly.

Jak provést:

Dostaňte se do běžné pozice shybů a položte dlaně blíže k sobě, užší než na šířku ramen. Ve výchozí poloze by měly být paže co nejrovnější.

Spusťte tělo dolů, dokud se hrudník lehce nedotkne podlahy (je povoleno 1-2 cm od podlahy). Pohyb musí být proveden s výdechem. Udělejte si malou prodlevu, pomalu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí pozice.

Tyto tipy a cvičení vám řeknou, jak udělat krásné a tónované paže. Kromě cvičení doporučujeme dbát na správnou výživu. Po všem dobré jídlo je klíčem k efektivnímu tréninku.

Téměř všechny ženy, které potkávám ve sportovních klubech, tráví většinu času na, a. Štíhlé nohy a kořist jako oříšek je módní, je to trend, ale co zbytek těla, zvlášť když už vám není 18?

Nechci nikoho urazit, ale z mého, mužského pohledu, ochablé paže na pozadí napumpované spodní poloviny těla vůbec nevypadají tak žhavě. A problém není v tom, že by si ženy nepotřásly rukou. Čerpají.

Dělají to však bez jakékoli tréninkové strategie, aniž by brali v úvahu jedinečnou povahu svého těla. To znamená, že návratnost takového tréninku rukou pro ženy je často minimální. Napumpujte dívčí ruce těžší než muž, to je pravda. Ale kdo řekl, že být krásný je snadné?

Jak vybudovat krásné paže

Každý z nás má svou vlastní představu o kráse, zejména o ženách. Ale abyste odpověděli na otázku, jak napumpovat dívčí ruce a udělat je krásnými, musíte se nejprve rozhodnout pro výchozí bod.

V mém chápání jsou krásné ruce dívky navštěvující tělocvičnu mírné množství tuku, proporcionální rozvoj všech svalových skupin (biceps, triceps a brachialis), přítomnost měkkého reliéfu a vysoká svalová hustota.

Objem rukou je individuální záležitostí a závisí na konkrétním cíli, který sleduje každý zástupce něžného pohlaví. Někdo má takových tvarů a objemů dost, ale někdo chce mít ruce jako Natalya Trukhina.

Video Natalya Trukhina:

Závěr: Abyste napumpovali krásné ruce, musíte se nejprve rozhodnout o konečném cíli a poté vytvořit tréninkovou strategii zaměřenou na dosažení každého z uvedených parametrů.

Jak zhubnout v pažích?

Můžete mít dechberoucí krásné ruce, ale pokud jsou pokryty vrstvou tuku a vody, kdo je pak ocení? Proto se pro nás dostává do popředí otázka, jak zhubnout do rukou. Nebude fungovat snížení procenta tukové tkáně v pažích, zatímco ve zbytku těla zůstane tlustá. Toto je krutá pravda života, spravedlivá pro muže a ženy.

Chcete-li zhubnout, musíte snížit celkové procento tuku v těle. Algoritmus správné hubnutí Uvedl jsem v článku, takže se touto problematikou nebudu zdržovat.

Dovolte mi jen říci, že jakmile se spustí proces spalování tuků, začnou hubnout všechny části těla: obličej, krk, žaludek. Avšak dívky, aby nejen zhubly v náručí, ale pak si udržely stabilní procento tuku, budou muset vynaložit další úsilí.

Tuk na našem těle se neukládá rovnoměrně. Jeho největší ložiska jsou na břiše, hýždích a stehnech. A ženy to mají i na pažích, hlavně na zádech (triceps). Tyto oblasti těla jsou v běžném životě méně pohyblivé, takže je tělo využívá jako skladiště přebytečných kalorií.

Z tohoto důvodu otázka jak zhubnout v pažích, krásná polovička se vždy stará víc než muži. A to znamená, že dívka by si měla potřást rukama nejen proto, aby je zvětšila, ale také aby zmenšila tukovou vrstvu.

Závěr: Chcete-li zhubnout ruce, musíte zhubnout všude. To platí pro jakékoli pohlaví. Ale aby se udržely ve formě a zabránily jim plavat, trénink rukou žen by měl být postaven podle zvláštního schématu.

Trénink rukou pro dívku.Jaká by měla být?

Ideální možností tréninku paží pro ženy je zátěž „vysoká hustota“. mluvící prostá řeč- provádění cviků s minimálním odpočinkem mezi sériemi nebo i bez něj.

Například pomocí kombinovaných sestav (cvičení na triceps + cvičení na biceps) nebo supersérií (provádějí se dva cviky na jednu svalovou partii). Co nám to dává?

• Zvyšuje průtok krve do paží a s tím se zvyšuje množství hormonů spalujících tuky
• Zvyšuje celkový výdej kalorií na trénink, což vám zase pomáhá zhubnout
• Zvyšuje se odezva svalů paží na zátěž, lépe rostou
• Množství odvedené práce se zvyšuje. Zkracuje se doba tréninku a zvyšuje se jeho účinnost

A co je nejdůležitější, ženy jsou přirozeně vytrvalejší než muži a jejich práh bolesti je nižší. S takovou zátěží se lépe vyrovnávají. Tam, kde se muž kvůli bolesti nebo únavě zastaví, žena pokračuje ve cvičení.

Ale kromě provádění cvičení bez přestávky musí dívky vzít v úvahu ještě jednu nuanci. Počet opakování v každém z nich by měl být 10-15. Nebo ještě víc. Jak ukazuje praxe, zátěž s nižším počtem opakování (6-10) pro ženy je méně účinná než pro muže. Proto by měl být trénink paží žen intenzivní, ale krátký.

Závěr: trénink paží pro dívku by měl probíhat s minimálními pauzami mezi cvičeními a velkým počtem opakování. Tohle je nejvíc rychlý způsob zhubnout na pažích a zároveň zvýšit jejich objem a hustotu svalů.

Cvičení na triceps pro dívky

Pro každou ženu je triceps hlavní svalovou skupinou pro budování paží. Velkou pozornost by mu měli věnovat i muži, ale cvičení tricepsu pro ženy má prvořadý význam. A proto:

První| Triceps tvoří 60 % objemu paže. Rozvojem této svalové skupiny můžete rychle dát svým rukám proporcionální tvar a objem.

Druhý| Tricepsový sval ramene je silný, dobře reaguje na zátěž a rychle se zotavuje. Napumpovat triceps pro dívku je ještě jednodušší než biceps

Třetí| V oblasti tricepsu u žen se tvoří tukové zásoby. Tricepsový trénink pro dívky výše popsaným vysoce intenzivním způsobem pomáhá tento problém řešit.

Ale protože naším úkolem je vytvářet nejen sportovní, ale i krásné ruce, rozděluji cvičení do dvou skupin. První zahrnuje cvičení, která pomáhají napumpovat dívčí triceps v krátkém časovém úseku. Cvičení zařazená do druhé skupiny jsou formativní. Pomáhají dělat ruce reliéfní.

Cvičení na triceps pro ženy.Zvyšujeme objem rukou

Na tuto svalovou partii existují desítky cviků a všechny se dají použít. Ale pokud jde o dosažení účinku, ty nejjednodušší, nejzákladnější pohyby dávají největší návratnost.

Zpravidla proto, aby napumpujte dívčí triceps zvolte cvičení s činkami. Je to jednodušší, pohodlnější a chcete-li, okouzlující. Výsledek takové práce je však velmi nízký. Maximální účinek při budování tricepsů je dán jinými, nudnějšími a těžšími typy zátěže:

Lis na činku s úzkým uchopením

Toto cvičení okamžitě ovlivňuje celé pole tricepsového svalu ramene a umožňuje dívce napumpovat triceps rychleji než ostatní. Lis na blízko také zlepšuje tvar deltových svalů a rozvíjí střední část hrudníku a vytváří jeho prohlubeň.

Ale ženy se tomuto tricepsovému cvičení vyhýbají. Stlačit běžnou olympijskou činku tímto způsobem je obtížné a obtížné. Obtížně se jim také podává obdoba tohoto cvičení.

Výstup: Změňte dlouhý krk na kratší. Je snazší udržet rovnováhu a provádět cvik s menší a těžší tyčí. I když se tato možnost zdá obtížná, bench press s úzkým úchopem lze nahradit shyby na podlaze/na lavici s úzkým postojem.

V každém případě musí být cvičení takového plánu přítomno v tricepsovém tréninku pro dívky.

Poznámka: šířka úchopu by měla být menší než při stlačení činky pro hrudník, ale neměli byste dávat ruce příliš blízko. Optimální šířka záběru je 30-35 cm.

Shyby na nerovných tyčích

Toto cvičení je jedno z nejlepších rychlá tvorba triceps, protože ho nutí pracovat v natažené poloze. Ale zároveň je to technicky dost složité. Není tam každá žena tělocvična riskuje, že ji zařadí do svého tréninkového komplexu rukou.

Výstup: Náhradou za něj mohou být kliky v dnes populárním simulátoru zvaném „gravitron“. Můžete také použít simulátor páky Hamer, který simuluje kliky na nerovných tyčích. Pokud v hale není ani jedno, ani druhé, můžete dělat kliky mezi dvěma lavicemi (nohy na podlaze, ruce spočívají na koncích lavic, tělo klesá přísně svisle).

video cvičení paží pro dívky:

Poznámka: při provádění jakýchkoli cviků, které jsou analogické s kliky na nerovných tyčích, by měly být lokty rovnoběžné a přitlačovat je k tělu.

Nástavce na bloku s širokým nastavením rukou

Provádění tohoto tricepsového cviku nečiní nikomu žádné zvláštní problémy. Pozornost by měla být věnována pouze frázi "se širokým nastavením rukou." Toto uspořádání rukou je nejbezpečnější pro zápěstí a zároveň umožňuje využít maximální možnou pracovní hmotnost bez porušení techniky provedení.

Poznámka: ve spodním bodě trajektorie, s rukama plně nataženýma v loktech, musíte pauzu na 1-2 sekundy a navíc zatěžovat triceps.

DŮLEŽITÉ: tyto tři cviky na triceps pro ženy jsou nejúčinnější z hlediska svalového růstu a kvality. Zbytek pohybů je oproti nim z hlediska výkonu mnohem horší.

Cvičení na triceps pro dívky.Jak udělat ruce embosované

Protože pro ženy znamená tvar svalů často ještě více než objem, musí do svého tréninkového programu paží zařadit také tvarovací cvičení:

Shyby z lavičky

Krása těchto push-upů je v jejich jednoduchosti. Dívka může takto pumpovat triceps jak doma, tak v posilovně. Toto cvičení má ale ještě jednu výhodu.

Zatížením tricepsového svalu ramene tímto způsobem můžete rozvíjet jeho střed (mediální hlavu), který je zodpovědný za vytvoření krásných rukou při pohledu zepředu. Shyby z lavičky neovlivňují primárně hřbet ruky, ale jeho boční část.

Poznámka: nemůžete naklonit tělo dopředu, naopak, když jde dolů, musíte ho posunout zpět. Zatížení tricepsu bude větší.

Nástavce na bloku s reverzním úchopem

Veškerý rozdíl mezi tímto cvikem a výše popsanou verzí spočívá v poloze rukou. Ale tato maličkost promění standardní pohyb v jedinečný formativní pohyb. V běžném životě používáme reverzní úchop jen zřídka. Pumpováním tricepsu tímto způsobem můžete velmi rychle zlepšit jeho tvar rozvinutím jeho předního uzlu (laterální hlavy).

trénink paží pro dívku video:

Svalům rukou to nepřidá velký objem, ale jejich vzhled se zlepší. Z tohoto pohledu taková rozšíření jsou nejlepší cvičení na triceps pro dívku v tělocvičně.

Poznámka: provádění cviku se zakřivenou rukojetí je mnohem jednodušší, pohodlnější a efektivnější.

Prodloužení paží na špalku s lanovou rukojetí

Toto cvičení je speciální. Od běžné verze se správná verze liší jednou, ale nesmírně důležitou podmínkou. Musíte nejen uvolnit ruce v loktech, ale zároveň je roztáhnout od sebe a otočit ruce co nejvíce ven. Tato technika se nazývá pronace a slouží k maximalizaci kontrakce tricepsového svalu.

Žádný jiný cvik vám nedovolí stáhnout triceps tak silně jako tento. Díky pravidelnému používání pronace se tvar tricepsu zlepšuje a velmi rychle.

Poznámka: a znovu, pauza v koncovém bodě. Bez držení rukou ve stavu maximální kontrakce tricepsu ztrácí cvik veškerý smysl.

Závěr: tyto triceps cvičení pro dívky by se měl stát základem jeho komplexu. Základní cvičení zvětšují velikost svalů a formující díky rozvoji malých oddělení zlepšují jejich tvar. Ale aby byly ruce reliéfní, musíte k nim nejprve přidat svalovou hmotu.

V druhé části článku budu mluvit o bicepsovém tréninku pro dívky. Vysvětlím, proč ženy potřebují pumpovat brachialis a odpovím na otázku, jak zvýšit hustotu svalů. Uvedu také příklady komplexů ručního tréninku pro dívku v tělocvičně.

Pokračování příště…

Dámy se často potýkají s velmi nepříjemným jevem - kůže rukou klesá a svaly ztrácejí pružnost. Nejen, že tato skutečnost vypadá neesteticky, ale také způsobuje spoustu nepříjemností, objevuje se komplex, že ruce je třeba schovat do dlouhých rukávů i v horkém počasí. Stejný problém se objevuje u chutných „bucht“, jejichž ruce mají k ideálu daleko. V tomto případě pomůže i cvičení pro krásné ruce pro ženy. Dnes poznáte nejvíce efektivní způsoby zpevněte svaly paží.

Základní pravidla pro provádění cvičení

Většina efektivní cvičení v boji za krásné paže a ramena jsou všechny druhy cvičení s činkami, cvičení s blokem, kliky všeho druhu a mnoho dalších variant zátěží.

• Cvičení s činkami a blokem by mělo být prováděno tak efektivně, jak vám to dovolí vaše pohoda. V průměru se počet opakování pohybuje od 10 do 15.
• Délka tréninku je asi 45 minut, protože to je optimální doba k dosažení dobrého výsledku.
• Způsob zaměstnání by měl být dávkován. Bylo zjištěno, že 3denní komplex tříd bude optimální.
• střídat silový trénink s kardio zátěží (běh a chůze).

Existují nějaké kontraindikace silových cvičení pro ruce?

I když se vezme v úvahu skutečnost, že při tréninku se používá malá hmotnost činek a hmotnost bloku lze upravit pro pohodlí a další cvičení jsou extrémně jednoduchá, jsou stále kontraindikována pro ty lidi, kteří zjistili:

• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• astma;
• vysoký nebo nízký krevní tlak;
• měsíčky;
• těhotenství.

Soubor cvičení pro krásné ruce není kontraindikován pro lidi s problematickými štítná žláza a skolióza, ale v případě pochybností je lepší poradit se s lékařem.

Zahřátí před hlavní zátěží

Při tréninku nezapomínejte, že budete používat nejen svaly paží, ale také tlak a hýždě, takže zahřívání je nedílnou součástí lekce.

• Stojíme rovně, položíme ruce na pás. Děláme otáčky doprava, pak doleva, rozpažujeme ruce do stran a střídavě se vracíme do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
• 20-25 kliků ze zdi nebo ze stolu (volitelné).
• Roztáhněte rukojeti dovnitř různé strany, splnit je rotační pohyby aniž byste je ohýbali v loktech.

Soubor cvičení pro krásu ženských rukou

Nabízíme vám seznam hlavních typů zatížení, které pomohou přivést rukojeti k ideálu. Pouze integrovaný přístup k hlavním svalovým skupinám pomůže vybudovat krásné paže.

Cvičení na biceps

• Jednou z nejúčinnějších zátěží na oblast bicepsu je přitahování obráceným úchopem. Uchopte tyč dlaněmi k sobě. Vytahování je obtížné, ale zkuste to udělat alespoň 1-2krát. Postupně zvyšujte zátěž.

• Zvedání tyče ve stoje. Pokud hledáte cvičení, jak udělat krásné ruce, tak toto je jedno z nejúčinnějších. Celý rozsah zatížení (od úplného dna až po samotný vrchol) poskytuje rozsáhlé studium svalů (2 sady / 15 opakování).

• Ohýbání paží s činkami vsedě. Posaďte se na lavici s mírně rozkročenýma nohama. Položte si jednu ruku na stehno a do druhé si vezměte činku a posaďte se tak, aby se její loket dotýkal stehna. Spusťte ruku s projektilem dolů. Provádějte zdvihy tak, aby byla činka na úrovni ramen. V horním bodě mírně otočte kartáč dovnitř. (1/20 za každou ruku).
• Ohýbání paží se závažím na Scottově lavici. Zajišťuje práci bicepsů (2/20).

Cvičení na triceps

• Vezměte si činky o hmotnosti 2 kg. Postavte se rovně a držte je přesně před hrudníkem s narovnanými pažemi. Mušle vezmeme co nejdále za hlavu, pak nahoru, pak se vrátíme do výchozí polohy (10 opakování).

• Stojte rovně a přitiskněte ruce s činkami k sobě. Výpad pravou nohou a pohyb vpřed levou paží. Poté vyměňte ruce a nohy. Opakujte pohyb 10krát pro každou nohu. Tento trénink dobře napumpuje nohy a hýždě a nepřímo protáhne svaly paží.

• Nejúčinnější cvičení pro dívky, aby vytvořily krásné paže a ramena, jsou kliky. Pro začátečníky nabízíme kliky nikoli z podlahy, ale z pohovky nebo dokonce z vysokého parapetu. Hlavní podmínkou je, že celé tělo stoupá a klesá současně, a ne jeho jednotlivé části. Můžete si pomoci účtem. Zpočátku bude stačit 5-6krát, časem můžete množství zvýšit na 10-15.

• Posaďte se na židli a opřete dlaně o boky sedadla. Stiskněte triceps a ramena držte dole, zvedněte trup na ruce, vraťte se do výchozí pozice. Minimální rychlost - maximální účinek (20 opakování).

• Shyby z lavičky vzadu. Tento prvek tréninku je ideální pro začátečníky nebo středně pokročilé sportovce.

• Stoj, prodloužení paží svislým blokem. Přiměje triceps pracovat ve dvou vektorech najednou. Je ideální pro ženy, protože po hodinách se objeví krásná úleva, která se liší od mužské.

• Shyby na tyčích. Náročnější trénink pro trénovanější sportovce. Pokud jsou při spouštění lokty umístěny do stran, pak jsou procvičovány tricepsy a pokud jsou přitisknuty k tělu, pak prsní svaly.

Cvičení pro deltové svaly

• Postavte se rovně, s rukama od sebe, minutu kreslete pomyslné kruhy ve vzduchu oběma směry.

• Postavte se rovně, chodidla o něco širší než je šířka ramen. Mírně se předkloňte. Překřižte ruce a natáhněte se před sebe. Střídavě kroutit sepjaté ruce v různých směrech (asi 20-25 krát). Lze provádět bez naklánění, zvednutím zkřížených paží nad hlavu. Poté končetinami několikrát silně zatřeste.
• Mírně pokrčte kolena, předkloňte se tělem. Sevřete končetiny v pěst. S námahou dejte ruce za hlavu a pak je prudce vrhněte dopředu. Pro každého - 10krát.
• Zvedneme nad sebe činky o hmotnosti 1,5 kg, poté je spustíme do stran a poté je pomalu spustíme dolů (10krát).
• Vleže na podložce zvedněte ruce s inventářem nad sebe, pak je roztáhněte, ale nepokládejte je na spodní bod podložky. Opakujte asi 10-15krát.
• Ve stejné poloze spusťte a zvedněte ruce nad sebe (15-20krát).
• Postavte se, napněte břišní svaly, paže rovnoběžně s tělem. Roztáhněte končetiny do stran, zafixujte na úrovni ramen a vraťte je dolů. Zaměřte se na stav, v závislosti na únavě můžete provést 10-20 opakování. Tento cvik je podobný úplně prvnímu v tomto seznamu, jen nemusíte zvedat ruce nad sebe. Střední paprsek delty je čerpán.

• Ve stejné poloze zvedněte narovnané paže s činkami na úroveň hrudníku asi 20krát. Přední svazek delty je napnutý.
• Pro ochablé paže je další trénink perfektní. Postavte se na všechny čtyři, dejte ruce paralelně s rameny. Ohněte ruce, snažte se, aby se hrudník dotýkal podlahy a rovná záda (8 opakování).

• Velmi snadným, ale překvapivě účinným pohybem pro ladná ramena je pozice sultána na podlaze a ruce jsou modlitebně složené před hrudníkem. Přitiskněte dlaň na dlaň a ujistěte se, že vaše lokty neklesnou na podlahu. V maximálním bodě stlačení dlaní je 20-30 sekund. Toto cvičení je vhodné i pro krásu ženských prsou. Pro zpestření zátěže sevřete ruce v úrovni břicha, upravte stranu a tlak.
• Bench press s úzkým úchopem. Umožní vám pracovat s tricepsem, prsními a deltovými svaly, tonizovat a napínat předloktí.

Vytvořili jsme velký seznam tréninků, abyste si mohli vybrat to nejpohodlnější pro vás. Vezměte do provozu 2-3 cvičení z každé svalové skupiny a provádějte je kvalitativně ve 3-4 sériích.

Hlavní podmínkou dosažení výsledku je nelitovat se a nezahálet. Dokončete cvičení na hubnutí paží a ramen jednoduchými zahřívacími pohyby po tréninku.

Když se zapojíte do některé z metod, za měsíc zaznamenáte výrazné zlepšení stavu vašich rukou, vaše svaly se napnou a již budete moci bez váhání chodit v otevřených šatech a sbírat obdivné pohledy od mužů.

Video: Cvičení pro dokonalé ženské ruce

Krásné paže jsou stejně důležité jako vyrýsované břicho nebo pevné hýždě. Minimálně u otevřených, i u vtipných sportovních triček jsou embosované bicepsy a tricepsy nepostradatelnou podmínkou. Jak tedy zhubnout v náručí? Pokud tedy vaším nejtěžším ručním projektilem v životě byla a zůstane počítačová myš, je čas vzít si činky.

Budete překvapeni, jak rychlé výsledky dávají pravidelným cvičením. A to vše proto, že naše svaly ramen a zad reagují na fyzickou aktivitu mnohem rychleji než svaly spodní části těla. Bohužel, pro perfektní lis a elastické hýždě se budou muset potit, ale pro sportovní ruce budete muset vynaložit mnohem méně úsilí.

Trochu teorie

Naše hlavní „manuální“ svaly jsou bicepsy a tricepsy. Biceps dovnitř Každodenní život ještě alespoň nějak fungují (např. když nosíme těžký pytel s potravinami z pokladny do auta), ale s tricepsem je vše mnohem horší. Mezitím jsou hlavním ženským trestem pro ruce. Triceps (jinými slovy se mu říká tricepsový sval paží) se nachází na zadní straně paže a v netrénované formě nejčastěji „visí“ vlastní vahou, zvláště když ruce zvedneme. Přitom v běžném životě využíváme triceps mnohem méně často, například když otevíráme těžké dveře.

Žádný zákon o alkoholu

Pouhé napumpování tricepsového svalu nebude stačit. Ve většině případů budete potřebovat dodatečné „osušení“, které zmenší objem rukou v oblasti předloktí. Bez toho prostě nebudou vidět ani ty nejnafoukanější svaly. Nejlepší výsledek pochází z kombinace správná výživa(minimum tuku a jednoduchých sacharidů) a kardio zátěže. Jako kardio si vyberte to, v čem spočívá vaše duše – běh, intenzivní chůze, rotoped nebo taneční aerobik. A protože není možné zhubnout pouze v jedné části těla, taková zátěž pozitivně ovlivní postavu jako celek.

Na projektil!

Souběžně s kardio tréninkem budete muset pumpovat svaly pomocí silových zátěží. Banální kliky a visení hodně pomáhají, ale nepotkali jsme jedinou dívku, která by tyto cviky dělala s radostí, a tak i tak zvolíme jiný způsob – činky. Pořiďte si domů pár krásných světlých činek o váze 1,5-2 kg, třeba v barvě vašeho oblíbeného laku na nehty, a jděte do krásných rukou.

Trénujeme triceps

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu. Přitiskněte spodní část zad k podlaze, zatněte břišní svaly. Vezměte činky, roztáhněte ruce do stran a spusťte lokty k podlaze. Prsty by měly směřovat dopředu. Bez namáhání loktů narovnejte ruce na tři měřené počty a zvedněte činky přes ramena. Na počet čtyř ohněte ruce a spusťte činky. Při výdechu zvedněte činky a při nádechu je snižte. Proveďte tři sady po 15 opakováních.

2. Ve stoje položte chodidla na šířku ramen, mírně je pokrčte v kolenou, zatněte hýžďové svaly a břišní svaly, neprohýbejte spodní záda. Zvedněte pravou ruku s činkou nahoru, držte ji blízko hlavy. Namiřte štětec dlaní dopředu. Levou rukou držte pravý loket. Na nádech ohněte paži a spusťte činku na levé rameno. Pomalu ohněte paži. Při výdechu narovnejte paži a držte loket. Není nutné plně natáhnout loket. Proveďte tři sady 15krát s každou rukou.

Přejděme k bicepsům.

Postavte se rovně, vezměte činky do rukou a spusťte je podél těla. Lokty držte u těla. Napněte pravý biceps a zvedněte činku směrem k rameni, přičemž se snažte udržet nadloktí v klidu. Držte nahoře 1-2 počty, pak pomalu snižujte činku dolů. Znovu opakujte 15krát, proveďte tři sady pro každou ruku. Další variace tohoto cviku, zaměřená rovněž na procvičování bicepsů, se provádí vsedě, přičemž loket procvičované paže spočívá na koleni.

Jdeme zezadu

Pomocí činek procvičíte i zádové svaly. Vezmeme si židli, posadíme se na ni obkročmo čelem dozadu. Opřeme se hrudníkem o záda. Vezmeme nohy zpět a položíme prsty na podlahu. Vezmeme si činky, mírně pokrčíme lokty a rozpažíme ruce do stran tak, aby se lopatky mírně dotýkaly. Provádíme několik přístupů 15krát. Cvičením se perfektně procvičí svaly, které drží lopatky, a to má pozitivní vliv na držení těla a postavu.

Výhodou takových cvičení je, že je lze velmi snadno provádět doma, aniž byste museli trávit čas navštěvováním posilovny. Vše, co potřebujete, jsou činky a používejte zrcadlo a pikantní hudbu, jak chcete. Nicméně i činky jsou volitelné: pokud ještě v domě nezačaly, můžete je nahradit lahvemi s vodou, pískem nebo jakýmikoli cereáliemi. Pokud se vše udělá správně, bude trénink neméně efektivní než pod dohledem zdatného sportovce ve fitness centru.

Alternativní metody

Kromě cvičení s činkami můžete vytvarovat pěkně vypadající svaly na pažích pravidelnou návštěvou bazénu. Plavání nemá žádné kontraindikace a svaly paží budou fungovat, i když půjdete plavat jen pro zábavu. Jóga navíc překvapivě velmi pozitivně působí na svaly rukou: mnohé ásany vyžadují přenesení tělesné hmotnosti na ruce, z čehož samozřejmě vyplývá alespoň minimální přítomnost svalů (a také pocit rovnováhy).

Anticelulitidní masáž rukou je perfektní jako způsob, jak urychlit redukci jejich objemu. Za několik sezení intenzivní masáže zaručeně ztratíte pár centimetrů na předloktí. Říká se tomu anticelulitida ne proto, že máte celulitidu i na rukou, ale prostě kvůli použitým technikám. Nejedná se o nejpříjemnější relaxační typ masáže, ale účinek je zřejmý.

Kromě toho můžete vyrobit hliněné zábaly. Budete potřebovat modrý jíl (prodává se v každé lékárně) a přilnavou fólii. Hlínu zředíme vodou, naneseme na nezbytnou oblast rukou, zabalíme do fólie a držíme 20–30 minut. Recept je použitelný téměř na jakoukoli část těla a snadno se implementuje.