Surya Namaskar (Sun Salutation) เป็นวิธีโบราณในการแสดงความเคารพและความกตัญญูต่อดวงอาทิตย์ซึ่งเป็นแหล่งกำเนิดของทุกรูปแบบชีวิตบนโลกของเรา เหนือสิ่งอื่นใด ดวงอาทิตย์เป็นสัญลักษณ์ของพลังงาน ในสมัยโบราณ ฤๅษีอินเดีย (ปราชญ์) เชื่อว่าส่วนต่าง ๆ ของร่างกายถูกควบคุมโดยเทวดาต่าง ๆ (แรงกระตุ้นจากพระเจ้า) Solar plexus ซึ่งอยู่เหนือสะดือและเป็นช่องท้องที่ใหญ่ที่สุดของเส้นประสาทในร่างกายมนุษย์ตามความเชื่อโบราณมีความเกี่ยวข้องกับดวงอาทิตย์ ดังนั้นปราชญ์ชาวอินเดียจึงแนะนำให้ฝึก Surya Namaskar เนื่องจากช่วยปลดปล่อยความคิดสร้างสรรค์และความสามารถที่เป็นธรรมชาติ

คำทักทายจากดวงอาทิตย์ - ประโยชน์ของการปฏิบัติแบบโบราณ

ท่าไหว้พระอาทิตย์เป็นคอมเพล็กซ์ที่ประกอบด้วยอาสนะ 12 ท่า ซึ่งการแสดงต่อเนื่องจะช่วยผ่อนคลายและยืดร่างกายทั้งหมด นอกจากนี้ Surya Namaskar มีผลในการทำความสะอาดและปรับปรุงการจัดหาออกซิเจนไปยังทุกส่วนของร่างกาย

Surya Namaskar เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมพลังและยืดร่างกายทั้งหมด

นี่คือสิ่งที่คอมเพล็กซ์ Surya Namaskar มีประโยชน์สำหรับ:

• ปรับระบบย่อยอาหารเนื่องจากการยืดและการหดตัวของอวัยวะในช่องท้อง - เปิดใช้งานกระบวนการย่อยอาหารและช่วยให้คุณกำจัดอาการท้องผูกและอาการอาหารไม่ย่อย
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ระบายอากาศได้ดีในปอดและทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• ทำหน้าที่เป็นตัวแทนดีท็อกซ์ช่วยให้คุณกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินและก๊าซอันตรายอื่น ๆ
• บรรเทา;
• ปรับระบบประสาทและเพิ่มความจำ
• ปรับการทำงานของต่อมไร้ท่อให้เป็นปกติโดยเฉพาะต่อมไทรอยด์
• ฟื้นฟูผิวและป้องกันการเกิดปัญหาผิว
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก
• ช่วยทำให้รอบเดือนเป็นปกติ
• ช่วยต่อสู้กับไขมันสะสม
• ปรับปรุงความคล่องตัว
• ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและเอว

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำคำทักทายจากดวงอาทิตย์ได้ ดังนั้น คุณจะต้องละทิ้งการปฏิบัตินี้:

• ผู้หญิงที่เริ่มตั้งแต่เดือนที่สามของการตั้งครรภ์
• ผู้ป่วยที่มีไส้เลื่อนและ ความดันสูงเลือด;
• ผู้ที่มีปัญหาหลังร้ายแรง
• เด็กหญิงและสตรีในช่วงมีประจำเดือน

เทคนิคการแสดงท่าไหว้พระอาทิตย์

ขั้นตอนการไหว้พระอาทิตย์ประกอบด้วย 12 ขั้นตอน คือ อาสนะซึ่งควรทำสลับกันตามคำแนะนำด้านล่าง:

1. ท่าสวดมนต์

ยืนตัวตรง ยกเท้าเข้าหากัน และกระจายน้ำหนักให้เท่ากัน ยืดหน้าอกของคุณให้ตรงและผ่อนคลายไหล่ของคุณ ขณะหายใจเข้า ยกมือทั้งสองข้างขึ้น ขณะที่หายใจออก ให้เอาฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกในท่าอธิษฐาน

1. ยกมือ

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกแขนขึ้นแล้วดึงกลับ โดยให้ลูกหนูอยู่ใกล้หู จุดประสงค์ของท่านี้คือเพื่อยืดร่างกายทั้งหมด เพื่อประโยชน์สูงสุด คุณสามารถขยับขาหนีบไปข้างหน้าและเหยียดนิ้วขึ้น

1. ฝ่ามือที่เท้า

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอียงลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า เมื่ออากาศออกจากปอดจนหมด ให้วางฝ่ามือบนพื้น ที่ข้างเท้า

1. ไรเดอร์โพส

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกขาขวาไปข้างหลังให้ไกลที่สุด ลดเข่าขวาลงกับพื้นแล้วเงยหน้าขึ้นมอง

การไหว้พระอาทิตย์เป็นธรรมเนียมปฏิบัติในตอนเช้า แต่สามารถทำได้ทุกเวลาของวัน

1. ท่าภูเขา

ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกและกระดูกก้นกบขึ้น แล้วลดหน้าอกลง หากทำได้ พยายามให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นและค่อยๆ ยกกระดูกก้นขึ้นเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น

1. ไหว้แปดขา

ค่อยๆลดเข่าลงกับพื้นแล้วหายใจออก ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกและคางแตะพื้น ยกก้นขึ้นเล็กน้อย สองฝ่ามือ สองเท้า สองเข่า หน้าอก และคาง (แปดจุด) ควรแตะพื้น

1. ท่างู

เอนไปข้างหน้าแล้วยกหน้าอกขึ้นเป็นท่างูเห่า ในตำแหน่งนี้ข้อศอกอาจงอได้ เงยหน้าขึ้นมอง เมื่อหายใจเข้าดันหน้าอกไปข้างหน้าเมื่อหายใจออกให้ลดสะดือลง วางเท้าของคุณบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดร่างกายได้ดีโดยไม่รู้สึกเจ็บปวด

1. ท่าภูเขา

หายใจออกและทำท่าที่อธิบายไว้ในวรรค 5

1. ไรเดอร์โพส

หายใจเข้าและวางเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณ ขาซ้ายอยู่ข้างหลัง ทำซ้ำท่าที่อธิบายไว้ในจุดที่ 4

1. ฝ่ามือที่เท้า

หายใจออกและวางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าขวาเพื่อให้เท้าชิดกัน ทำซ้ำขั้นตอนที่อธิบายไว้ในวรรค 3

1. ยกมือ

หายใจเข้า ยกร่างกายขึ้นแล้วงอกลับ ทำซ้ำท่าที่กำหนดในจุดที่ 2

1. ท่าสวดมนต์

เหยียดตรงและพับฝ่ามือไปข้างหน้าหน้าอก ทำซ้ำท่าที่ 1

จากชื่อเชิงซ้อน เดาง่าย ๆ ว่า เวลาที่ดีที่สุดการดำเนินการของมัน - ตอนรุ่งสาง อย่างไรก็ตาม ลำดับอาสนะนี้จะทำให้คุณรู้สึกได้ถึงพลังที่เพิ่มขึ้นตลอดเวลา ดังนั้นเว็บไซต์จึงเชื่อว่าคุณสามารถเลือกเวลาและสภาพแวดล้อมที่สะดวกที่สุดสำหรับการไหว้พระอาทิตย์ได้ด้วยตัวเอง

Surya Namaskara: คำทักทายต่อดวงอาทิตย์

ชุดออกกำลังกายโยคะ "Salutation to the Sun": อุ่นเครื่องหรือออกกำลังกาย?

เนื่องจากชื่อที่เหมาะสม หลายคนถือว่าการทักทายดวงอาทิตย์เป็นโยคะตอนเช้า ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพก่อนวันที่ยาวนาน บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีทัศนคติต่อคอมเพล็กซ์ในการวอร์มอัพ คุณสามารถหาคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกวัฏจักรทุกเช้า เพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นที่จำเป็นสำหรับอาสนะที่ซับซ้อนมากขึ้น นี่เป็นแนวทางที่ไม่ถูกต้อง ใช่แน่นอนในด้านคุณภาพและยิมนาสติกข้อต่อ "การทักทายจากดวงอาทิตย์" ในโยคะก็ใช้งานได้ดีเช่นกัน แต่ Surya Namaskara ไม่สามารถทดแทนการอุ่นเครื่องได้

คอมเพล็กซ์ที่ดัดแปลงแล้วยังสามารถให้เอฟเฟกต์บางอย่างได้ แต่คุณยังคงต้องเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจอย่างเชี่ยวชาญ และทันทีก่อนที่คอมเพล็กซ์จะต้องอุ่นเครื่องเพิ่มเติม

Surya Namaskara: ผลกระทบคืออะไร?

โยคีที่มีประสบการณ์ชื่นชมแบบฝึกหัด Sun Salutation สำหรับเอฟเฟกต์ที่ซับซ้อนที่เป็นเอกลักษณ์ นี่คือการศึกษากล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยม ไม่เพียงแต่ให้ความแข็งแรง แต่ยังให้ความยืดหยุ่นด้วย คอมเพล็กซ์ประสบความสำเร็จในการ "เปิด" ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบน้ำเหลืองและกระตุ้นระบบต่อมไร้ท่อ เป็นผลให้การทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมดถูกเปิดใช้งานอย่างกลมกลืน ผลกระทบที่สงบเงียบของคอมเพล็กซ์โยคะ Salutation to the Sun นั้นสังเกตได้ชัดเจนมาก มันช่วยให้นามธรรมจากจังหวะชีวิตอันวุ่นวายสมัยใหม่ เพื่อให้บรรลุความสมดุลภายใน

Sun Salutation Morning Yoga Complex สำหรับผู้เริ่มต้น

วงกลมเต็มประกอบด้วยสองรอบ ซึ่งแต่ละรอบรวมถึงการเปลี่ยนแปลงสิบสองตำแหน่ง คุณสามารถดูรายละเอียดอาสนะทั้งหมดของศูนย์โยคะ Sun Salutation ได้ในรูปภาพ รอบแรกประกอบด้วยตำแหน่งต่อไปนี้

Tadasana ท่าภูเขา จำเป็นต้องยืนตัวตรงและมั่นคงโดยแยกขาออกจากกันช่วงไหล่

Pranamasana ท่าสวดมนต์ จากตำแหน่งเริ่มต้นของ Tadasana คุณต้องพับมือใน Namaste

หัสตา อุตตนาสนะ กางแขนออก งอหลังพร้อมกับกางแขนออก

Padahastasana ท่านกกระสา เอียงศีรษะไปที่เท้า เหยียดแขนลง กระดูกสันหลังตั้งตรง เข่าไม่งอ เพื่อไม่ให้รบกวนกระเพาะอาหาร ขาสามารถแยกออกจากกันได้เล็กน้อย

ท่าขี่ม้า Ashwa Sanchalanasana จากตำแหน่งก่อนหน้า คุณต้องก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาแล้วลดเข่าลงไปที่พื้น ขาซ้ายงอเข่า และขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด มือยังคงอยู่บนพื้น

จากตำแหน่งก่อนหน้า ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายของคุณ เพื่อให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและร่างกายจะถือว่าท่าพลังค์ ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ท่านี้อาจเป็นเรื่องยาก ในกรณีเช่นนี้ ท่าโต๊ะจะถูกแทนที่ด้วยท่าโต๊ะหรือที่เรียกว่าโกอาสนา

Bhujangasana ท่างูจงอางจาก Plank คุณต้องย่อเข่าลงกับพื้นดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วงอหน้าอก

ยกกระดูกเชิงกรานจากท่างูเห่า เหยียดเข่าให้ตรงและสมมติ Adho Mukha Svanasana สุนัขหันหน้าลง

อัศวะ สังชลานาสนะ อีกแล้ว ตอนนี้ขาขวาควรอยู่ข้างหน้า

ปาดาหัสตาสนะอีกแล้ว

หัสตา อุตตนาสนะ อีกแล้ว

ปราณมาสนะอีกแล้ว

รอบที่สองทำซ้ำครั้งแรกจริง ๆ เฉพาะตำแหน่งของขาในอาสนะของนักขี่ม้าที่เปลี่ยนไป (ในตำแหน่งที่ห้าขาขวาอยู่ข้างหน้าในเก้า - ซ้าย) วัฏจักร Surya Namaskara ไม่ได้ดัดแปลงสำหรับผู้เริ่มต้นยังมี Chaturanga Dandasana มันจะช่วยให้เชี่ยวชาญ "คำทักทายของดวงอาทิตย์" ที่ซับซ้อนด้วย คำแนะนำโดยละเอียดเมื่อเข้าสู่แต่ละท่า ไซต์มีวิดีโอสอนแบบต่างๆ ที่ซับซ้อนสำหรับสตรีมีครรภ์

Sun salutation yoga complex: ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

สำหรับผู้ฝึกโยคะมือใหม่ วงจร Sun Salutation อาจเต็มไปด้วยอันตราย หฐโยคะมักถูกมองว่าเป็นกีฬา: สโลแกน "เร็วขึ้น สูงขึ้น แข็งแกร่งขึ้น" เปิดตัวใน คนทันสมัยจิตวิญญาณของการแข่งขันซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับการแสดงคอมเพล็กซ์ของอาสนะโยคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความซับซ้อนของหฐโยคะ "Salutation to the Sun" ให้ ผลประโยชน์ด้วยวิธีการที่ถูกต้องเท่านั้น มิฉะนั้นจะเป็นบาดแผลและไม่ได้ผล

ก่อนอื่นต้องให้ความสนใจ คุณต้องเชี่ยวชาญพื้นฐานของการฝึกหายใจก่อนที่จะดำเนินการตามขั้นตอนที่ซับซ้อน กล้ามเนื้อควรหดตัวเมื่อหายใจออกและผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้า ประการที่สอง เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยอาสนะที่ง่ายที่สุดและไปยังคอมเพล็กซ์ที่คล้ายกันหลังจากศึกษาข้อต่ออย่างเพียงพอ และอย่าลืมวอร์มอัพ ประการที่สาม ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแนวที่ถูกต้องของอาสนะแต่ละอย่าง การฝึกโยคะ Sun Salutation ที่บันทึกโดยผู้สอนมืออาชีพสามารถช่วยได้ และสุดท้าย: ไม่รู้สึกอึดอัด! การเปลี่ยนจากอาสนะหนึ่งไปสู่อาสนะอื่นควรจะสบายและไม่เจ็บปวด

ในบทความนี้ ฉันจะอธิบายรูปแบบคลาสสิกของคอมเพล็กซ์อาสนะแบบไดนามิกของ Sun Salutation ซึ่งแม่ชี Swami Nirmalananda สอนฉันที่อาศรม Swami Sivananda ในเมือง Rishikesh เมื่อหลายปีก่อน

ขณะนี้เธอไม่ได้สอนชั้นเรียนในสถานที่นี้แล้ว

การเตรียมตัวสำหรับการฝึก

สิทธิ์ในการเริ่มต้นด้วย:

1. อารมณ์
2. อบอุ่นร่างกาย

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะปรับให้เข้ากับการปฏิบัติ กล่าวคือ เพื่อสร้างสภาวะของจิตใจที่เป็นสุข

ผลกระทบและความปลอดภัยของคุณขึ้นอยู่กับมัน วิธีการจูน?

1. เตรียมพื้นที่สะอาด.อากาศจะต้องสดชื่น บรรยากาศ- ความสงบ. ไม่มีอะไรพิเศษ
2. ปูเสื่อโยคะ.ยืนบนมัน ถ้าคุณทำ- คุณอยู่บนธรณีประตูแห่งความสำเร็จแล้ว โยคีมักล้อเล่นว่าพวกเขาปูเสื่อและยืนบนเสื่อ- นี่เป็นส่วนที่ยากที่สุด และแท้จริงแล้วมันคือ แล้วทุกอย่างก็จะเกิดขึ้นเองเกือบหมด
3. ให้ความจริงใจกับตัวเอง:“ฉันฝึกโยคะเพื่อมีสติและจัดการตัวเอง ตอนนี้ฉันจะอยู่บนเสื่อนี้หลายนาทีไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ฉันจะทำแบบฝึกหัดดังกล่าว (เท่าที่จะทำได้) และในขณะเดียวกันฉันก็จะอารมณ์ดีและจิตใจร่าเริง
4. สวดมนต์ "โอม" สามครั้งนี้จะช่วยให้คุณได้รับการปฏิบัติ
5. ตอนนี้สิ่งที่ง่ายที่สุดยังคงอยู่ -ทำแบบฝึกหัด "Surya Namaskar"จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที แต่ผลจะประเมินค่าไม่ได้: การต่ออายุระบบร่างกาย, การปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม, ความสด, ความเบาและที่สำคัญที่สุด- ความปรารถนาที่จะทำงานด้วยตนเองต่อไป หากตามความคิดของคุณ คุณยังมีเวลาฝึกฝน หลังจาก Surya Namaskar คุณสามารถทำอาสนะเพิ่มเติมสองสามอย่างซึ่งสอดคล้องกับงานและเป้าหมายของคุณ
6. เมื่อสิ้นสุดการฝึก ให้สวดมนต์ "โอม" สามครั้งผ่อนคลายและยิ้ม ตอนนี้คุณสามารถออกจากเสื่อ

Surya Namaskar คืออะไร?

Surya Namaskar (แปลตามตัวอักษรจากภาษาสันสกฤต "Salutation to the Sun")- อาสนะที่ซับซ้อนแบบไดนามิกจากซีรีส์ ซึ่งฝึกในตอนเช้าตรู่

คอมเพล็กซ์คลาสสิก "เทพ Namaskar"

คอมเพล็กซ์คลาสสิก "Surya Namaskar" ประกอบด้วยอาสนะ 12 อาสนะ ทั้งหมดทำในลำดับที่เข้มงวดและเป็นจังหวะการหายใจที่แน่นอน

คำอธิบายของ 12 อาสนะ

1. Hasta Uttanasana (ท่าดึงขึ้น)
2. Padahastasana (หัวถึงเท้า).
3. Ashwa Sanchalanasana (ไรเดอร์โพส)
4. Dandasana (ท่าไม้กระดาน)
5. อัษฎางค นะมาสคารา (การทักทายด้วยอวัยวะทั้ง ๘) และเรายังเรียกอาสนะนี้ว่า- "แซกแซก"
6. บุจังกาสนะ (ท่างู)
7. Parvatasana (ท่าภูเขา)
8. Ashwa Sanchalasana (ไรเดอร์โพส)
9. Padahastasana (หัวถึงเท้า)
10. Hasta Uttanasana (ท่าดึง)ตามกฎแล้วเราจะงอกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกอีกเล็กน้อย
11. ปราณมาศนะ (ท่าสวดมนต์)

นี่คือคำอธิบายของรูปแบบคลาสสิกที่สอนฉันโดย Swami Nirmalananda

อย่างที่ฉันพูดมี "เทพนามาสการ์" อีกมาก

และถึงกระนั้น ตัวอย่างข้างต้นของรุ่นคลาสสิกก็ยังมีรายละเอียดแตกต่างกันในบางครั้ง

ดังนั้นหากคุณเห็นความแตกต่าง- อย่าแปลกใจ ตัวอย่างเช่น บางคนทำ Parvatasana (Slide) แทนอาสนะที่ 6 ของ Dandasana (Planks)

หรือในระหว่างการฝึก Ashwa Sanchalasana (Rider Pose) ครั้งที่ 4 ผู้ที่มีกระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่นสามารถเพิ่มประกายไฟและงอกลับได้ดีโดยใช้มือสัมผัสพื้น

บางครั้ง ปาดาหัสตาสนะ ที่ 2 และ 10 เรียกว่า อุตตนาสังสนา ความแตกต่าง- ในความเข้มของความชัน

โดยทั่วไปแล้วคอมเพล็กซ์นี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับ ด้านบน ฉันได้ยกตัวอย่างของตัวเลือกที่ง่ายที่สุด

ลมหายใจ

ในระหว่างการฝึก Surya Namaskar การหายใจเป็นสิ่งสำคัญ

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณภาพการหายใจของคุณ: ความแข็งแรง พลังงาน ร่างกาย จิตใจ ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตวิญญาณ

ในระหว่างการฝึกคอมเพล็กซ์นี้ ให้หายใจอย่างสม่ำเสมอและราบรื่นดังนี้:

• อาสนะที่ 1 - หายใจเข้าและหายใจออก
• อาสนะที่ 2 - หายใจเข้า
• อาสนะที่ 3 - หายใจออก
• อาสนะที่ 4 - หายใจเข้า
• อาสนะที่ 5 - หายใจออก
• อาสนะที่ 6 - หายใจเข้าและหายใจออก
• อาสนะที่ 7 - หายใจเข้า
• อาสนะที่ 8 - หายใจออก
• 9 อาสนะ - หายใจเข้า
• อาสนะที่ 10 - หายใจออก
• อาสนะที่ 11 - หายใจเข้า
• อาสนะที่ 12 - หายใจออก
• จบรอบแรก
• ต่อไป

ดังนั้นเราจึงสร้างวงกลม 12 วงในอุดมคติ แต่ช่วงแรกอาจจะน้อยกว่า- 4, 6 หรือ 8 จนกว่าคุณจะได้ 12

สิ่งหลัก - เพื่อให้จำนวนวงกลมเท่ากันเสมอเพื่อบันทึกทั้งสองด้าน ในวันหยุดและ Ekadashi คุณสามารถทำ 108 รอบ

จุดเทคนิค

คอมเพล็กซ์อาสนะ Surya Namaskar ดำเนินการอย่างราบรื่นไหลจากอาสนะหนึ่งไปยังอีกอาสนะ

ความเร็วจะเพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ "การวิ่งตอนเช้า" ในท้ายที่สุด

ตามหลักแล้ว จะทำอาสนะทั้งหมด 12 อาสนะ- 12 วงกลม

วงกลมหนึ่งวงแสดงในภาพ รอบแรกทำขาขวาแอคทีฟ รอบต่อไป- ด้วยการใช้งานด้านซ้าย

และวงกลมคี่ทั้งหมด- ขาขวากระฉับกระเฉงทุกคู่- ขาซ้ายที่ใช้งาน

"ขาแอ็กทีฟ" หมายถึงอะไร? ตัวอย่างเช่น เราสร้างวงกลมแรก (คี่) โดยที่ขาขวาทำงานอยู่

คุณกำลังยืนอยู่ใน padahstasana ที่ 3 (โค้งไปข้างหน้า) มือของคุณมักจะอยู่บนพื้นหรือกดลงไปที่พื้นแล้ว

การเปลี่ยนไปสู่อาสนะที่ 4: วางขาขวากลับ นี่คือท่านักปั่นคนที่ 4 ปรับให้เข่าของขาซ้ายอยู่ในมุมฉาก

ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์คุณต้องเข้าสู่อาสนะนี้อีกครั้ง จาก 8 สไลด์- วางเท้าขวาไปข้างหน้าอีกครั้งบนฝ่ามือ คุณอยู่ในอาสนะที่ 9 แล้ว

ทุกอย่างเรียบง่ายในคำพูด แต่ในทางปฏิบัติจำเป็นต้องฝึกฝน ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถควบคุมขาได้ดีในทันทีและวางไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ดังนั้น หากบางอย่างใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ ก็ไม่ต้องกังวลกับปัญหาทางเทคนิค เมื่อเวลาผ่านไป ทุกอย่างจะออกมาดีหากคุณพยายามไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ที่สำคัญที่สุด - . จดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน สัมผัสร่างกาย ลมหายใจ ความสมดุล

คุณจำเป็นต้องรู้รายละเอียดอะไรบ้างเกี่ยวกับอาสนะจากซีรีส์ Surya Namaskar?

1. ฝึกปราณมาสะนะ- มันเป็นอารมณ์ ทุกครั้งที่คุณทำอาสนะนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ที่จุดเริ่มต้นของเสื่อ
2. เท้า - นิ้วหัวแม่มือเข้าหากัน ส้นเท้าแยกจากกันเล็กน้อย ให้ความสนใจกับสภาพของกระดูกสันหลังให้สม่ำเสมอ ฝ่ามือพับเข้าหากันในบริเวณหัวใจ หัวไหล่เข้าหากัน เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (mulabandha) ดึงสะดือขึ้นและดันปลายลิ้นขึ้นไปบนฟ้า (nabhi mudra) เหมือนเดิม ส่วนบนของศีรษะ (ไม่ใช่จมูก!) เงยหน้าขึ้นมอง
3. อัศวะ สังชะลาสนะ(อาสนะที่ 4 และ 9)- ขาหน้าควรทำมุม 90 องศา กล่าวคือ เข่าหน้าเหนือส้นเท้า ฝ่ามือกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ขยายนิ้วเท้าของขาหลัง เราเงยหน้าขึ้นให้ความสนใจตรงกลางระหว่างคิ้ว
4. บางคนมีช่วงเวลาที่ยากลำบากมากในการเข้าสู่อาสนะที่ 6 -แซกแซกถึงแม้ว่าในความเป็นจริงมันง่ายมากและราคาไม่แพง ธรรมดาแต่อีโรติก ไปจากดาสนะ- อาสนะที่ 5 เข้าซิกแซก อาสนะที่ 6 คุณต้องคุกเข่าลงกับพื้น และลดหน้าอกลงใกล้ฝ่ามือ ก้นกบงอขึ้น ศอกขึ้น มือกดแนบลำตัว คาง- บนพื้น. พยายามผ่อนคลายและหายใจเข้าออกอย่างอ่อนโยน หากอาสนะนี้ยากสำหรับคุณ ให้ฝึกแยกกันนอกคอมเพล็กซ์เพื่อให้ร่างกายชินกับมันและไม่หลงทางในอวกาศ
5. Padahastasana - โยคีที่มีประสบการณ์มากขึ้นสามารถกดฝ่ามือระหว่างอาสนะครั้งที่ 3 กับพื้นใกล้เท้าและไม่ฉีกออกจนกว่าจะถึงอาสนะที่ 10
6. แขน.ผ่านด้านข้าง - หายใจเข้า, ผ่านด้านข้าง - หายใจออกในช่วงเปลี่ยนผ่านระหว่างอาสนะที่ 1 และ 2, ที่ 11 และ 12 โบกแขนของคุณให้กว้างที่สุด นี่คือการทำงานกับสนามพลังชีวภาพ ซึ่งมีผลเล็กน้อยต่อร่างกายของคุณ

คำอธิบายของสวดมนต์สำหรับ Surya Namaskar

ดวงอาทิตย์ได้รับการต้อนรับไม่เพียง แต่ด้วยการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีมนต์อีกด้วย

เราจะไม่อธิบายโดยละเอียดว่ามนต์คืออะไร เราจะทราบโดยสังเขปว่านี่เป็นวลีเฉพาะที่มีความหมายลึกซึ้งและมีพลัง

การปฏิบัติของ Surya Namaskar นั้นผสมผสานอย่างลงตัวกับ 12 มนต์

พวกเขาทำมันอีกครั้งในรูปแบบที่แตกต่างกันบ้าง- สำหรับแต่ละแวดวงอื่น ๆ- หนึ่งมนต์สำหรับแต่ละอาสนะ

ฉันมักจะกำหนดแต่ละวงกลมด้วยมนต์และท่องมันในระหว่างการฝึกปราณมาสะนะ

1. วัดโอม มิตรายะ นะมะหะ
2. โอม หริมราวี นะมะหะ
3. โอม หรุ่ม สุริยะ นะมะหะ
4. โอม ฮรีม ภานาเว นะมะหะ
5. โอม ฮราอุม กากายะ นะมะฮะ
6. โอม ครา พุชเน่ นะมะหะ
7. วัดโอม หิเรนยะ ครรภยา นะมะหะ
8. โอม ฮริม มาริชาเย นะมะหะ
9. โอม หรุม อทิตยา นะมะหะ
10. โอม ฮรีม สาวิตร นะมะหะ
11. โอม หรอม อากายะ นะมะหะ
12. โอม ฮรา ภัสการะยะ นะมะหาญ

เวลาที่ดีที่สุด - เวลาของ "ดวงอาทิตย์สีส้ม" หมายถึงพระอาทิตย์ขึ้นหรือพระอาทิตย์ตก หากเรากำลังพูดถึง Surya Namaskar คอมเพล็กซ์แห่งนี้จะได้รับการฝึกฝนในยามเช้า

แต่สำหรับระยะแรก จนกว่าจะมีความเข้าใจในการทำงานของอาสนะ ตำแหน่งของดวงอาทิตย์ก็ไม่สำคัญ

ในระยะเริ่มต้น หลัก- อย่างน้อยก็เริ่มทำอะไรด้วยตัวเอง พัฒนาวินัยในตนเอง

เมื่อคุณเข้าใจลำดับอาสนะแล้ว และจะสามารถเริ่มฝึกได้ในตอนเช้า

ที่สุด ทางเลือกที่ดีที่สุดการปฏิบัติของ Surya Namaskar- เวลารุ่งสาง พึงมีอากาศบริสุทธิ์ ยืนบนพื้นดิน ไม่ปูพรม มองดูการขึ้น พระอาทิตย์สีส้มทุกลมหายใจปล่อยแสงสว่างและความมืดที่หายใจออก

สิ่งนี้ช่วยเพิ่มพลังงานให้ความสุขความเข้มแข็งภายในและความดีงาม ลองด้วยตัวคุณเอง!

Regina Rainskaya อยู่กับคุณ

วรรณกรรม:

1. Sivananda Swami Yoga and Health- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

(คำทักทายจากดวงอาทิตย์) เป็นหนึ่งในเทคนิคยอดนิยมและเป็นพื้นฐาน ในเวลาเดียวกัน แบบฝึกหัดชุดนี้ค่อนข้างเรียบง่ายและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง เทคนิคโยคะส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในสมัยของเรานั้นยากเกินไปสำหรับคนธรรมดาที่จะเชี่ยวชาญและปฏิบัติในขณะที่ให้ผลดีต่อบางส่วนของร่างกายและจิตสำนึกเท่านั้น การปฏิบัติของเทพนามาสคราในเรื่องนี้เป็นการปฏิบัติที่เหมาะสมที่สุดและ คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกาย.

ชุดออกกำลังกาย "เทพนมาสการ์"มีอาสนะที่ "สมบูรณ์" (การฝึกโยคะ): อาสนะ (การออกกำลังกาย), ปราณยามะ (ทำงานกับปราณโดยการหายใจ) และเป็นสภาวะที่จำเป็นเมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อน

คนเมืองอาศัยอยู่ในสภาพเช่นนี้เมื่อแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหลีกเลี่ยงวิถีชีวิต "กึ่งนั่งนิ่ง" ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตและร่างกาย

ชุดของแบบฝึกหัด "Surya Namaskar" ในกรณีนี้เกือบจะเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับแทบทุกคนที่อาศัยอยู่ในเมืองแม้ว่าจะใช้เวลาเพียง 5-15 นาทีต่อวันในการดำเนินการ

Surya Namaskar ยืดกล้ามเนื้อ นวด กระตุ้นและกระชับกล้ามเนื้อและอวัยวะที่สำคัญที่สุดทั้งหมดของร่างกาย เหนือสิ่งอื่นใด เทคนิคนี้เป็นการฝึกจิตแบบพอเพียง โดยขึ้นอยู่กับการปฏิบัติสมาธิ

เทคนิคนี้เป็นชุดของอาสนะ 12 ท่าซึ่งจะทำการเปลี่ยนโค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง ดัดและยืดกระดูกสันหลังและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หากคุณพบว่าร่างกายของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ กล้ามเนื้อตึงและตึงเกินไป คุณควรเริ่มคอมเพล็กซ์ด้วยจังหวะที่ไม่เร่งรีบอย่างช้าๆ ด้วยการผ่อนคลายสูงสุดในแต่ละตำแหน่งใหม่ของร่างกาย คอมเพล็กซ์แห่งนี้เป็นหนึ่งในที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

การเรียนรู้ที่ซับซ้อนจะดำเนินการทีละน้อย ขั้นแรก คุณทำงานผ่านอาสนะแต่ละอย่างแยกจากกัน จากนั้นเมื่อคุณเริ่มทำอาสนะที่ซับซ้อน คุณซิงโครไนซ์การหายใจของคุณกับตำแหน่งใหม่แต่ละท่า คุณจะรู้สึกได้อย่างรวดเร็วว่ารูปแบบการหายใจที่จำเป็นสำหรับอาคารนี้มีความสบายและเป็นธรรมชาติ หลักการของการหายใจใน Surya Namaskara คือการหายใจเข้าขณะงอหลัง เมื่อหน้าอกขยายออก และหายใจออกเมื่องอขณะเกร็งช่องท้อง

เริ่มการฝึก เรายืนตัวตรง เท้าชิดกัน ปล่อยมืออย่างอิสระ หลับตา

1. ปราณมะสนะ(ท่าสวดมนต์)

ยืนเราทำท่าทาง "นมัสเต" - มือพับฝ่ามือเข้าหากันใกล้กับหน้าอก เราหันไปทางดวงอาทิตย์และยินดีต้อนรับจิตใจ ปัจจัยอ้างอิงไม่เข้มงวด แต่ควรได้รับการเคารพเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ หลับตา ผ่อนคลายร่างกาย เท้าชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อย สงบสติอารมณ์ เรารับรู้ถึงการเคลื่อนไหวภายใน การหายใจ การเต้นของหัวใจ เราสามารถลองสัมผัสร่างกายทั้งหมดโดยรวมเป็นกระแสเดียวอย่างน้อยครึ่งนาที อันจะเตรียมเราให้พร้อมสำหรับการปฏิบัติต่อไปให้เป็นสมาธิ

2. หัสตา อุตตนาสนะ(ท่ายกแขนขึ้น)

หายใจเข้า ยกมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ ในตำแหน่งสุดท้าย แขนจะเหยียดตรงที่ข้อศอกและขนานกัน ฝ่ามือหันไปข้างหน้า หลังโค้ง. การสูดดมเกิดขึ้นในระหว่างการเข้ารับตำแหน่งนี้ ศีรษะถูกดึงกลับโดยไม่มีความตึงเครียดเกินควร ความสนใจมุ่งไปที่บริเวณกระดูกสันหลัง

3. Padahastasana(ท่า "หัวถึงเท้า")

ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะค่อยๆ ลดตัวลง ก้มตัวในลักษณะที่หากการยืดกล้ามเนื้อได้ คุณสามารถวางฝ่ามือบนพื้นหน้าเท้า หรือโอบแขนไว้รอบขาแล้วพักศีรษะไว้บนเข่า ในคำอธิบายดั้งเดิมของอาสนะนี้ ไม่แนะนำให้งอขา พวกเขาสามารถงอเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่หัวเข่าเกินควร การเคลื่อนไหวของลำตัวไปที่ขาทำได้โดยไม่กระตุกและไม่มีแรงตึงโดยไม่จำเป็น การโก่งตัวจะดำเนินการจากสะโพกด้านหลังหากเป็นไปได้ยังคงตรง หากคุณมีแผ่นหลังที่ไม่ยืดหยุ่นและยากที่จะสร้างอาสนะที่สมบูรณ์แบบเมื่อหน้าผากแตะเข่าอย่างอิสระ คุณควรสังเกตความรู้สึกตึงปานกลางตามพื้นผิวด้านหลังทั้งหมดของร่างกาย ตั้งแต่นิ้วเท้าถึงศีรษะ โดยไม่กระตือรือร้นเกินไปจนไม่ยืดเยื้อ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะใช้ padahstasana ทันที แต่เมื่อเวลาผ่านไปเอ็นกล้ามเนื้อหลังและขาจะยืดออกทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง หากคุณสามารถเอื้อมมือไปถึงพื้นได้พวกเขาจะอยู่ที่นั่นจนถึงตำแหน่งที่ 10 ความสนใจได้รับการแก้ไขที่บริเวณอุ้งเชิงกรานที่จุดตึงของกล้ามเนื้อหลังและขา

4. อัศวะ สังชะลานาสนะ(ท่าทางของผู้ขับขี่)

ขณะหายใจเข้า ให้เหยียดขาขวากลับไปตามพื้นให้มากที่สุด โดยงอขาซ้ายที่หัวเข่า เท้าซ้ายและมือยังคงอยู่ ฝ่ามือหรือปลายนิ้วแตะพื้นเพื่อทรงตัว แขนตรงข้อศอกจะเหยียดตรง จ้องมองขึ้นไปข้างบน เมื่อทำอาสนะอย่างถูกต้องจะรู้สึกตึงตั้งแต่สะโพกขึ้นไปทางด้านหน้าของลำตัวถึงศีรษะ ความสนใจได้รับการแก้ไขที่คิ้วกลาง เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไปบนข้อเข่า อย่างน้อยคุณสามารถพิงมือบางส่วนในตำแหน่งนี้

5. ปารวตาสนะ(ท่าภูเขา)

เมื่อหายใจออกเราขยับขาซ้ายไปข้างหลังแล้ววางไว้ใกล้ขาขวาโดยให้ขาขนานกันถุงเท้าอยู่ติดกันจนกว่าจะถึงอาสนะที่ 8 ในเวลาเดียวกันก้นก็ยกขึ้นและศีรษะตกลงมาระหว่างแขนงอไปข้างหน้าไปทางขาเพื่อที่ว่าหากเป็นไปได้ให้จ้องมองไปที่หัวเข่า ส้นเท้าถูกดึงไปที่พื้นทำให้เกิดความตึงเครียดเล็กน้อยในเอ็นร้อยหวายของกล้ามเนื้อ ร่างกายจึงสร้างรูปสามเหลี่ยม ความสนใจได้รับการแก้ไขที่บริเวณคอ

6. อัษฎางค นะมาสคารา(บูชาแปดแต้ม)

รูปร่างนี้เรียกว่าเพราะแปดจุดสัมผัสพื้นในตำแหน่งสุดท้าย ขณะกลั้นลมหายใจจากการหายใจออกของตำแหน่งก่อนหน้า งอเข่าแล้วลดเข่าลงไปที่พื้น จากนั้นลดหน้าอกและคางลงกับพื้นโดยให้ก้นยกขึ้น สัมผัสพื้น: มือ คาง หน้าอก เข่า และนิ้วเท้า ความสนใจได้รับการแก้ไขในกล้ามเนื้อหลัง

มีวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่ง่ายกว่าในการทำการเชื่อมโยงนี้ระหว่างอาสนะที่หกและเจ็ดโดยไม่หยุด เมื่อคุณกลั้นหายใจเป็นคลื่น เหมือนกับแมวที่ไหลออกระหว่างมือของคุณ

7. ภุจังคสนะ(ท่างู)
ในขณะที่หายใจเข้าเราลดสะโพกลงพร้อมกับดันหน้าอกไปข้างหน้าและยกมือขึ้นโดยงอกระดูกสันหลังเป็นแนวโค้ง ศีรษะเอียงกลับหงายขึ้น ขาและสะโพกยังคงอยู่บนพื้น มือจับร่างกาย. เมื่อขยับจากอาสนะครั้งก่อน ตำแหน่งของมือและเท้าจะไม่เปลี่ยนแปลง ความสนใจได้รับการแก้ไขที่ฐานของกระดูกสันหลังในที่ที่มีความรู้สึกตึงเครียดจากการยืดลำตัวไปข้างหน้า

8. ปารวตาสนะ(ท่าภูเขา)
ในขณะที่คุณหายใจออก โดยให้แขนและขาเหยียดตรง เราจะทำท่าภูเขาอีกครั้ง

9. อัศวะ สังชะลานาสนะ(ท่าทางของผู้ขับขี่)

ขณะหายใจเข้า ให้ขยับขาซ้ายไปข้างหน้าโดยวางเท้าซ้ายไว้ระหว่างมือ ในเวลาเดียวกันขาขวาดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและเราย้ายไปที่ตำแหน่งของนักขี่ม้าอีกครั้ง

10. Padahastasana(ท่า "หัวถึงเท้า")

เมื่อหายใจออกให้เลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าและวางเท้าขวาไว้ข้างซ้าย ขาเหยียดตรงร่างกายงอไปข้างหน้า แบบฝึกหัดนี้เป็นการทำซ้ำครั้งที่สามข้างต้น

11. หัสตา อุตตนาสนะ(ท่ายกแขนขึ้น)

ขณะหายใจเข้า ให้ยกลำตัวขึ้นและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำครั้งที่สองในคอมเพล็กซ์

12. ปราณมะสนะ(ท่าสวดมนต์)

ร่างกายเหยียดตรงและรับตำแหน่งเดิมเหมือนในท่าแรก

แบบฝึกหัดนี้เป็นชุดของ Surya Namaskara ครึ่งรอบ ในการสร้างวงกลมเต็ม เราทำแบบฝึกหัดในลำดับเดียวกัน โดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่ขาจะกลับด้านในอาสนะที่ 4 และ 9

ตามหลักการแล้ว คอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะดำเนินการในการไหลที่ราบรื่นอย่างต่อเนื่อง อาสนะแต่ละท่าจะเปลี่ยนเป็นการหายใจแบบใหม่ ยกเว้นท่าที่ 6 ของอัษฎางค นะมัสการะ (การบูชาแปดแต้ม) ซึ่งจะทำขณะกลั้นหายใจ อนุญาตให้ดำเนินการที่ซับซ้อนด้วยความล่าช้าและผ่อนคลายในแต่ละตำแหน่งใหม่ จากนั้นจึงอนุญาตให้มีรอบการหายใจเพิ่มเติมระหว่างอาสนะใหม่แต่ละครั้ง

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างเห็นได้ชัดหลังจากครึ่งวงกลมแรก คุณควรพักผ่อน ในช่วงที่เหลือก่อนที่จะดำเนินการต่อไปในครึ่งหลังของวงกลมจะทำการหายใจออกและหายใจออกหลายครั้ง

อาสนะแต่ละท่าจะดำเนินการอย่างผ่อนคลายและเป็นอิสระโดยมีความตึงเครียดน้อยที่สุด เฉพาะกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการรักษาท่าทางในปัจจุบันเท่านั้น เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย การยืดกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการดึงเบาๆ

สำหรับจำนวนวงกลมใน Surya Namaskar นั้นขึ้นอยู่กับรูปร่างส่วนบุคคลของคุณ คนที่มีสุขภาพดีควรทำอย่างน้อยครั้งละ 12 วงกลม ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้ 4 รอบ คุณสามารถตั้งเวลาได้ 5-15 นาที บางครั้งขอแนะนำให้ทำ 6 วงกลมอย่างรวดเร็วรวมกับการหายใจและ 6 วงกลม "ช้า" ผู้ปฏิบัติงานขั้นสูงสามารถแสดง 50 วงกลมในหนึ่งเซสชัน ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรทำให้ตัวเองอ่อนล้า แต่เหงื่อเล็กน้อยจะมีประโยชน์ หลังจากเสร็จสิ้นเซสชั่น คุณต้องผ่อนคลายสักครู่ใน Shavasana (ท่าศพ) เมื่อคุณนอนหงาย แขนเหยียดไปตามลำตัว และขาแยกจากกันในระดับไหล่

สำหรับข้อจำกัดด้านสุขภาพ Surya Namaskar ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดไม่เพียงพอ อัมพาต ไส้เลื่อน วัณโรค ปัญหากระดูกสันหลังร้ายแรง ข้อที่เป็นโรค และสตรีมีครรภ์

เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือพระอาทิตย์ขึ้นหรือตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เงียบที่สุดของวันที่บรรยากาศเต็มไปด้วยแสงอัลตราไวโอเลตซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายมาก หากคุณปฏิบัติตามระบอบการปกครอง มันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณที่จะใช้คอมเพล็กซ์ที่ยอดเยี่ยมนี้เป็นประจำ

© Igor Satorin 2007

บทความ " ซับซ้อน ออกกำลังกายตอนเช้า"สุริยะ นามาสการ์"เป็นหนังสือของ Swami Satyananda Saraswati ฉบับย่อและดัดแปลง Surya Namaskar - เทคนิคการฟื้นฟูแสงอาทิตย์«

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยคำทักทายจากดวงอาทิตย์และใช้พลังงานที่ให้ชีวิตตลอดทั้งวัน!

การทำซ้ำลำดับทุกวันแสดงว่าคุณกำลังทำพิธีขอบคุณอย่างทรงพลัง ลำดับนี้ไม่เพียงแต่ปลุกร่างกายเท่านั้น แต่ยังเรียกร้องให้ "เขย่าจิตใจ จิตวิญญาณ และเข้าใกล้จักรวาล" ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกถึงพื้นที่จักรวาลภายในตัวเรา (ร่างกายของเรา)

Surya Namaskar ไม่มีอะไรมากไปกว่าการเป็นตัวแทนของ Gayatri Mantra ซึ่งเป็นคำอธิษฐานอันศักดิ์สิทธิ์ต่อดวงอาทิตย์โดยขอให้เรามีพลังและความสามารถ เมื่อเรายกมือขึ้น เราให้เกียรติท้องฟ้าและทุกชีวิตซึ่งเต็มไปด้วยวัฏจักรของการหายใจ เมื่อเราลงไปในทางลาดลง เราจะเชื่อมต่อกับโลก เมื่อเราประสานมือกันในนมัสเต เรารวบรวมพื้นที่ทั้งหมดของสวรรค์และโลกกลับเข้าไปในหัวใจและลมหายใจ โดยตระหนักว่าร่างกายของเราเป็นศูนย์กลางระหว่างสวรรค์และโลก คำทักทายที่แสดงในสตูดิโอโยคะทั่วประเทศ เยียวยาทุกแง่มุมของความเป็นตัวคุณ ตั้งแต่ร่างกายจนถึงจิตวิญญาณ

Surya Namaskar รวบรวมจิตวิญญาณของโยคะ: การออกกำลังกายที่ทรงพลัง เปี่ยมด้วยความทุ่มเทในการฝึกฝน สะท้อนถึงความตั้งใจที่จะได้สัมผัสประสบการณ์ที่มีความสุข Surya ก็เหมือนกับโยคะสมัยใหม่ที่สะท้อนทั้งความคิดแบบโบราณและนวัตกรรมสมัยใหม่ เมื่อเข้าใจประวัติความเป็นมาของต้นกำเนิด คุณจะเริ่มเข้าใจว่ากลุ่มอาคารเล็กๆ แห่งนี้ให้พลังงานบำบัดของดวงอาทิตย์และความสามัคคีกับพระเจ้าในการปฏิบัติของคุณอย่างไร

คำจำกัดความของ Surya Namaskar

ในต้นฉบับ Surya Namaskar ไม่ใช่ลำดับของท่าทาง แต่เป็นลำดับของคำศักดิ์สิทธิ์ ประเพณีเวทซึ่งนำหน้าโยคะคลาสสิกมาหลายพันปีนับถือดวงอาทิตย์ในฐานะสัญลักษณ์ของพระเจ้า ตามที่พระพิฆเนศโมฮัน โยคี นักปราชญ์ และนักการศึกษาในเมืองเชนไน ประเทศอินเดีย กล่าวไว้ว่า มนต์พระเวทเพื่อเป็นเกียรติแก่ดวงอาทิตย์นั้นมีการสวดมนต์ตามธรรมเนียมในยามเช้า แบบฝึกหัดฉบับสมบูรณ์ประกอบด้วย 132 ข้อความและใช้เวลาในการอ่านมากกว่าหนึ่งชั่วโมง หลังจากแต่ละข้อความ ผู้ปฏิบัติจะวางร่างกายคว่ำหน้าลงกับพื้นไปทางดวงอาทิตย์เพื่อแสดงความจงรักภักดี

ความเชื่อมโยงระหว่างดวงอาทิตย์กับพระเจ้ายังคงปรากฏอยู่ตลอดประเพณีเวทและโยคะ อย่างไรก็ตามที่มาของ Surya Namaskar ในหฐโยคะสมัยใหม่เป็นปรากฏการณ์ลึกลับ "ในตำราโยคะแบบดั้งเดิมไม่มีการอ้างอิงถึงอาสนะ "คำทักทายจากดวงอาทิตย์" Mohan กล่าว
ลำดับความนิยมนี้มาจากไหน? มันถูกอธิบายครั้งแรกโดย Krishnamacharya ไม่ทราบว่าเขาเรียนรู้ความซับซ้อนจากรุ่นก่อนหรือพัฒนาด้วยตัวเอง นักวิจัย Norman Sjoman กล่าวถึงข้อความก่อนหน้านี้ว่า Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System โดย S. Bharadwaj หรือ Clarification of Physical Exercise) โดยมีแบบฝึกหัดที่คล้ายกันสำหรับนักมวยปล้ำชาวอินเดีย

Krishnamacharya สอนการสืบทอดให้กับนักเรียนของเขารวมถึง Sri K. Pattabhi Jois (ผู้ก่อตั้งระบบ Ashtanga Yoga), B.K.S. Iyengar (ผู้ก่อตั้งระบบโยคะ Iyengar) และ Indra Devi (สตรีชาวตะวันตกคนแรกที่ได้รับการยอมรับว่าเป็นการสอนโยคะทั่วโลก) นักเรียนเหล่านี้ได้กลายเป็นครูที่มีชื่อเสียงระดับโลกและเป็นแรงบันดาลใจให้ผู้ปฏิบัติงานจำนวนมากในตะวันตก ด้วยเหตุนี้ Sun Salutation จึงกลายเป็นส่วนสำคัญของการปฏิบัติสมัยใหม่

ลมหายใจ + มันตราเทพ Namaskar

เพื่อที่จะได้เพลิดเพลินกับ Sun Salutation ขอแนะนำสามอย่าง ขั้นแรกให้ลมหายใจนำการเคลื่อนไหว การหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งควรดึงคุณเข้าสู่ท่าต่อไป ไม่ใช่บังคับให้คุณเดินตามจังหวะที่กำหนดไว้ “เมื่อคุณเข้าสู่ลมหายใจ = สภาวะการเคลื่อนไหว คุณคือหัวใจของโยคะ” คุณมีเงื่อนไขทั้งหมดที่จะไตร่ตรอง รู้สึกขอบคุณดวงอาทิตย์ ชีวิตบนโลก ซึ่งขึ้นอยู่กับมัน การหายใจทำให้คุณมีสติสัมปชัญญะในระดับที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ประการที่สอง ขอแนะนำให้เพิ่มมนต์ให้กับการเคลื่อนไหว "ด้วยความช่วยเหลือของมนต์ คุณจะรู้สึกถึงการตื่นขึ้นทางวิญญาณ" ผสมผสานมนต์ดั้งเดิมตามลำดับ และคุณยังสามารถใช้เสียงศักดิ์สิทธิ์ใดๆ ก็ได้ รวมถึงโอม เมื่อหายใจออก นอกจากนี้ เราสามารถเริ่มต้นและสิ้นสุดการฝึกโยคะด้วย Gayatri Mantra ซึ่งเป็นมนต์เวทที่ให้เกียรติพระเจ้าในรูปของดวงอาทิตย์

และสุดท้าย พยายามฝึกกลางแจ้งเป็นครั้งคราวต่อหน้าแสงแดด คุณจะได้รับประสบการณ์ที่สำคัญมากในการทำโยคะตอนพระอาทิตย์ขึ้น สัมผัสแสงแดดที่สาดส่องลงบนร่างกายของคุณ

ฝึกไหว้พระอาทิตย์ตอนเช้า

แม้ว่าการไหว้พระอาทิตย์สามารถทำได้ทุกช่วงเวลาของวัน แต่ช่วงเช้าถือว่าดีเป็นพิเศษสำหรับการฝึกโยคะและการทำสมาธิ ชั่วโมงก่อนพระอาทิตย์ขึ้นเรียกว่า พรหม มูฮูรตา ("เวลาของพระเจ้า") “จิตใจควรจะสงบและชัดเจนที่สุดในเวลานี้ อายุรเวทแนะนำให้ตื่นเวลานี้ทุกวัน"

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ตอนเช้าเป็นช่วงเวลาเดียวในวันที่เราสามารถอยู่คนเดียวได้โดยไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิ Surya Namaskar เป็นการฝึกตอนเช้าในอุดมคติที่จะปลุกร่างกายให้ตื่น ตั้งสมาธิ และรู้สึกขอบคุณสำหรับวันใหม่

การนอนหลับเพิ่มอีกสองชั่วโมงไม่สามารถเทียบได้กับพลังงานที่พระอาทิตย์ขึ้น!

ความสุขของการเป็นคือแก่นแท้ของประสบการณ์ทางจิตวิญญาณ

หากคุณไม่สามารถตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นหรือตารางงานของคุณไม่เอื้ออำนวย คุณสามารถรวม Surya เข้ากับพิธีกรรมตอนเช้าได้ เช่น อาหารเช้าและการแปรงฟัน แค่เรียนเปิดใจ ขอบคุณพระอาทิตย์ขึ้นสำหรับวันใหม่! ลองนึกภาพว่าดวงอาทิตย์อยู่ในตัวคุณและรังสีของดวงอาทิตย์ก็ไหลออกมาจากใจคุณ! Surya Namaskar ให้ความรู้สึกถึงแสงแดดในตัวเองจริงๆ

คลาสสิก Surya Namaskar ลำดับ

Tadasana (ท่าภูเขา)

ยืนตัวตรงโดยให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอบนเท้าทั้งสองข้าง เหยียดส่วนบนของศีรษะผ่านกระดูกสันหลัง นำฝ่ามือมารวมกันในนมัสเตหน้าศูนย์หัวใจ ลองนึกภาพดวงอาทิตย์ในหัวใจของคุณส่องแสงเจิดจ้าขึ้นทุกลมหายใจ รู้สึกขอบคุณสำหรับพลังงานที่ให้ชีวิตของดวงอาทิตย์ สำหรับพลังชีวิต (พลังชีวิต) ที่ไหลผ่านคุณและผ่านสิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลก

Urdhva Hastasana (ยืนแขนยืดด้วยการโก่งตัว)

หายใจเข้า หันฝ่ามือออก แล้วยกแขนขึ้น โค้งงอเล็กน้อยที่กระดูกสันหลังทรวงอก ขยายหน้าอกและเปิดหัวใจ ใบหน้าและหน้าผากผ่อนคลาย ให้การเคลื่อนไหวนี้เชื่อมโยงกับการยอมรับของชีวิต

อุตตนาสนะ (โค้งไปข้างหน้า)

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้าไปทางสะโพกของคุณ พยายามวางหน้าท้องและหน้าอกไว้บนสะโพก จับข้อเท้าของคุณ ให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและคอของคุณผ่อนคลาย คุณสามารถงอเข่าได้ ให้เอียงนี้เป็นสัญญาณ
ขอบคุณดวงอาทิตย์จักรวาล

หายใจเข้าและยกคาง หน้าอก และมองไปข้างหน้า วางมือบนปลายนิ้วเท้า ขาจะตรง ท่านี้ยืดกระดูกสันหลังได้ดี อยู่ในท่าที่มีขาแข็งแรง "หยั่งราก" ลงไปที่พื้นผ่านส้นเท้า ช่วยยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและเปิดหน้าอกของคุณด้วยการลิ้มรสการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้

การทำสมาธิแบบเคลื่อนไหวหรือ Surya Namaskar พัฒนาสมาธิและความสงบของจิตใจ ให้ลมหายใจเติมเต็มทุกการเคลื่อนไหว ยืดการเคลื่อนไหวตลอดความยาวของการหายใจเข้าและหายใจออก ทำตามทิศทางของการเคลื่อนไหวด้วยตาของคุณ - สิ่งนี้เชื่อมโยงพลังงานของจิตใจกับการกระทำทางกายภาพ พยายามทำให้จิตใจและหัวใจรู้สึกขอบคุณสำหรับชีวิตที่ยอดเยี่ยมนี้ และปล่อยให้การเคลื่อนไหวเตือนคุณถึงความเชื่อมโยงกับบางสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่า

Chaturanga Dandasana (ท่าสี่เสา)

หายใจออกและก้าวเข้าสู่ Plank หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อย งอข้อศอกและลดตัวขนานกับพื้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณกดทับซี่โครงของคุณ ให้ท่านี้เป็นสัญลักษณ์ของการยอมจำนนของอัตตา

Urdhva Muha Svanasana (ท่าสุนัขหันขึ้น) หรือ Bhunjangasana (ท่างูเห่า)

หายใจเข้าและกลิ้งไปบนหลังเท้าของคุณ ในเวลาเดียวกัน ให้เปิดหน้าอกแล้วดึงไหล่ของคุณไปมา เพื่อให้ลมหายใจขยายหน้าอกของคุณ ในขณะเดียวกัน ขาก็เคลื่อนไหว หัวเข่าและสะโพกอยู่เหนือพื้น ในการเริ่มต้น ให้ลองฝึกท่างูเห่า โดยงอข้อศอก แล้วกดกระดูกเชิงกราน สะโพก และเข่าลงกับพื้น

อโธ มุขะ สวาณาสนะ (สุนัขหันลง)

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ม้วนตัวไปที่นิ้วเท้าแล้วดันกระดูกเชิงกรานขึ้น กางขากว้างเท่าไหล่แล้วงอเข่าเล็กน้อย ผ่อนคลาย กลับคอหลังตรง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ

การเปลี่ยนแปลง

ในตอนท้ายของการหายใจออกครั้งที่ห้า ให้ก้าวหรือกระโดดไปข้างหน้าด้วยมือของคุณ

อาธะ อุตตนาเสนา (ฟอร์เวิร์ด เบนด์)

หายใจเข้าและยกคาง หน้าอก และจ้องมอง ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง

อุตตนาสนะ (ยืนก้มหน้า)

หายใจออกและเอนไปข้างหน้าจนสุด ทำให้หลัง ไหล่ และคออ่อนลง

Urdhva Hastasana (คำทักทายจากล่างขึ้นบน)

หายใจเข้าและลุกขึ้นด้วยกระดูกสันหลังตรงแล้วเงยหน้าขึ้นมอง