శరీరం యొక్క మొత్తం దిగువ సగం అభివృద్ధికి ప్రాథమిక కదలిక క్లాసిక్ బార్బెల్ స్క్వాట్. కానీ చాలా మంది వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారికి, వెన్ను లేదా కీళ్ల సమస్యల కారణంగా ఈ వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది. దాన్ని ఎలా భర్తీ చేయాలో మరియు అది లేకుండా పెద్ద కాళ్ళను పంప్ చేయడం కూడా సాధ్యమేనా అని మేము గుర్తించాము.

స్క్వాట్స్ ఎవరికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి

భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌లు ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, దీనిలో భారీ సంఖ్యలో కండరాలు పాల్గొంటాయి - ఇవి క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడ యొక్క కండరపుష్టి మరియు పిరుదులు, అలాగే శరీరం మరియు వెనుక కండరాలు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో పాటు, మొత్తం బలం మరియు శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి స్క్వాట్ ప్రధాన వ్యాయామం. అయినప్పటికీ, బార్‌పై భారీ బరువులు, ఇది లేకుండా స్క్వాట్ ప్రభావవంతంగా ఉండదు, ఇది కూడా అత్యంత ప్రమాదకరమైన కదలికలలో ఒకటిగా మారుతుంది.

స్క్వాట్ చేసేటప్పుడు పెద్ద భారం వెనుక భాగంలో పడిపోతుంది, ఎందుకంటే దిగువ బిందువు వద్ద కటి వెనుకకు వెళుతుంది మరియు శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. దీని కారణంగా, బలహీనమైన వెన్నుముక లేదా పార్శ్వగూని లేదా సయాటికా వంటి వెన్నెముక సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు భారీ స్క్వాటింగ్ సిఫార్సు చేయబడదు.

శరీరం యొక్క మరొక హాని కలిగించే భాగం మోకాలి కీళ్ళు.వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కీళ్లలో ఏదైనా అసౌకర్యం దానిని తిరస్కరించడానికి ఒక కారణం, ఎందుకంటే మోకాలు గాయపడటం చాలా సులభం. అదనంగా, స్క్వాటింగ్‌కు వ్యతిరేకతలుహెర్నియా, కాళ్ళలో అనారోగ్య సిరలు, రక్తపోటు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థతో ఏవైనా సమస్యలు.

భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి

భారీ స్క్వాట్‌లు లేకుండా భారీ తుంటిని పంపింగ్ చేయడం చాలా కష్టం, కానీ దీన్ని చేయడం ఇప్పటికీ సాధ్యమే. లెగ్ కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు బాడీబిల్డర్ సెర్గీ యుగేచే సలహా ఇవ్వబడ్డాయి.

సెర్గీ యుగే, బాడీబిల్డింగ్‌లో రష్యా యొక్క నార్త్-వెస్ట్ ఓపెన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో కాంస్య పతక విజేత:

- పెద్ద బరువులు ఉన్న స్క్వాట్‌లు ఎల్లప్పుడూ పెద్ద కాళ్ళకు హామీ ఇవ్వవు. నాకు, ఉదాహరణకు, భారీ స్క్వాట్ భారీ కాళ్ళను తీసుకురాలేదు. బహుశా ఇది నా ఫుట్‌బాల్ గతం వల్ల కావచ్చు - నా కాళ్ళు చాలా గట్టిగా మారాయి మరియు శాస్త్రీయ శిక్షణకు స్పందించవు. అందువల్ల, నేను నా కాళ్ళకు నిర్దిష్ట మార్గంలో శిక్షణ ఇస్తాను. నా కోసం ప్రతి లెగ్ వర్కౌట్ సిమ్యులేటర్‌లలో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు ఫ్లెక్షన్‌తో ప్రారంభమవుతుంది, అవి తొడ ముందు మరియు వెనుక ఉపరితలాలను వేడెక్కడానికి, వాటిలోకి రక్తాన్ని లాగడానికి మరియు వాటిని కొద్దిగా అలసిపోవడానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో కండరాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి.

ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్

ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు, దీనిలో బార్ మీ భుజాలపై కాకుండా మీ ఛాతీపై ఉంటుంది, మీ దిగువ వీపుపై ఎక్కువ లోడ్ పడుతుంది. అవి చాలా సురక్షితమైనవి మరియు వెన్ను సమస్యలకు క్లాసిక్ స్క్వాట్‌ను భర్తీ చేయగలవు. స్క్వాట్ చేయడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే దాదాపు మొత్తం లోడ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ మీద పడుతుంది,అందువల్ల, బార్ యొక్క బరువు సాధారణ స్క్వాట్ కంటే ఒకటిన్నర రెట్లు తక్కువగా ఉండాలి. ప్రక్షేపకం యొక్క తక్కువ బరువు కారణంగా, మోకాలి కీళ్లను గాయపరిచే ప్రమాదం తగ్గించబడుతుంది.

లెగ్ ప్రెస్

అద్భుతమైన సమగ్ర కాలు వ్యాయామం,అంటే, ఇది ముందు మరియు వెనుక తొడలు, అలాగే పిరుదులు రెండింటినీ ప్రభావితం చేస్తుంది. కాళ్ళ యొక్క విభిన్న స్థానాలు మనకు అవసరమైన విధంగా స్వరాలు ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది - ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో విస్తృత కాళ్ళు ఉన్నాయి, ఎక్కువ లోడ్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులపై ఉంచబడుతుంది. కాళ్ళ వెడల్పు కూడా ముఖ్యమైనది - కాళ్ళు ఎంత దూరంగా ఉంటే, తొడ లోపలి ఉపరితలం మరింత ఒత్తిడికి గురవుతుంది.

హాక్ స్క్వాట్‌లు

సిమ్యులేటర్‌లోని స్క్వాట్‌లు వెన్నెముకను అన్‌లోడ్ చేస్తాయి, కాబట్టి అవి వెన్ను సమస్యల విషయంలో ఉచిత బరువును భర్తీ చేయగలవు. అయితే, ఈ వ్యాయామంలో మోకాళ్లపై లోడ్ స్క్వాట్ కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ కీళ్లపై మీకు నమ్మకం లేకపోతే, దానిని రిస్క్ చేయకపోవడమే మంచిది.

ఇంట్లో బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి

ఆరోగ్య సమస్యలు మాత్రమే కాకుండా బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లకు ప్రత్యామ్నాయం కోసం వెతకడానికి కారణం కావచ్చు. ఇంట్లో శిక్షణ పొందే వ్యక్తులు తమ ఆర్సెనల్‌లో బార్‌బెల్స్ కలిగి ఉండకపోవచ్చు లేదా బార్‌బెల్ కలిగి ఉండకపోవచ్చు, కానీ రాక్‌లను కలిగి ఉండకపోవచ్చు, అది లేకుండా చతికిలబడటం అసాధ్యం. ఈ సందర్భంలో, ఇతర, తక్కువ సాధారణ రకాల స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి.

ఊపిరితిత్తులు

ఇంట్లో బార్ లేనప్పటికీ, డంబెల్స్ ఉంటే, అప్పుడు లంజలు స్క్వాట్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా మారుతాయి. అవి తొడ మరియు పిరుదుల ముందు ఉపరితలం కలిగి ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ వెనుక కాలుతో పైకి నెట్టేటప్పుడు మీకు సహాయం చేయకూడదు.

ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్

బరువు లేని స్క్వాటింగ్ మీ కాళ్ళకు సరైన లోడ్ ఇవ్వదని మీరు అనుకుంటే, ఒక కాలు మీద చతికిలబడటానికి ప్రయత్నించండి - లోడ్ రెట్టింపు అవుతుందనే వాస్తవంతో పాటు, మరెన్నో స్టెబిలైజర్ కండరాలు పనిలో చేర్చబడతాయి. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోవచ్చు మరియు మీ మరో చేత్తో దేనిపైనా మొగ్గు చూపవచ్చు.

డంబెల్‌తో స్క్వాట్స్

డంబెల్‌తో, మీరు రెండు కాళ్లపై చతికిలబడవచ్చు, ఈ సందర్భంలో దాని బరువు ఎక్కువగా ఉండాలి. మీరు దానిని మీ కాళ్ళ మధ్య పట్టుకోవాలి మరియు వ్యాప్తిని పెంచడానికి, మీరు ఆశువుగా మద్దతుపై నిలబడవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఇది రెండు కుర్చీలు కావచ్చు. డంబెల్‌ను ప్రత్యేక బెల్ట్‌పై బెల్ట్‌పై వేలాడదీయడం ద్వారా కెటిల్‌బెల్ లేదా బార్‌బెల్ పాన్‌కేక్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు.

బార్బెల్ స్క్వాట్ భర్తీ ఇతర వ్యాయామాలు తేలికైన మరియు "సురక్షితమైన" ప్రక్షేపకాల కోసం చూస్తున్న పురుషులు మరియు మహిళల మనస్సులను ఉత్తేజపరుస్తాయి. నిజానికి, de-vu-shek కోసం, za-me-na pri-se-da-ny సరైన పరిష్కారం కావచ్చు, కానీ పురుషులకు, ఆరోగ్య కారణాల వల్ల తప్పక చేయవలసిన సందర్భాలలో తప్ప, లేదు. P-se-da-niya కాళ్ళకు ప్రాథమిక వ్యాయామం మాత్రమే కాదు, అవి మొత్తం శరీరానికి అత్యంత శక్తివంతమైన సాధారణ వ్యాయామాలలో ఒకటి, దీని అమలు దిగువ మాత్రమే కాకుండా అనా-బో-లిస్-ముకు దోహదం చేస్తుంది. , కానీ దాని ఎగువ భాగం కూడా. అదనంగా, fi-zi-o-lo-gi-ches-ki with-se-da-niya అనేది చాలా సరైన కదలికలలో ఒకటి, ఇది ఖచ్చితంగా ఈ కారణంగానే కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మరియు అటువంటి శక్తివంతమైన నరాల ప్రేరణలను ఇస్తుంది, పోస్ -in-la-yu-shchie చాలా బరువుతో మీరు చేయవలసిన వ్యాయామం.

మీరు మూర్ఖుడితో పురుషాంగాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చని చెప్పకుండానే, వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను గమనిస్తే, పవర్ రాక్ మరియు / లేదా భాగస్వామి సహాయంతో, మీరు గాయపడరు. లేదా, బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు గాయం అయ్యే అవకాశం చాలా ఇతర వ్యాయామాల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ ఇది పురుషులకు సంబంధించిన విషయం, కానీ చాలా మంది మహిళలకు ట్రె-నో-రో-వోచ్-నోయ్ ప్రోగ్రామ్ నుండి మమ్మల్ని మినహాయించడం మంచిది. అవును, ఇటీవలి కాలంలో మహిళలకు ప్రో-పా-గన్-డి-రో-వాట్ స్క్వాట్‌లు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి, వారు పూలో-మి-రు-యుత్ సే-సు-అల్-నుయును ఏర్పరుస్తారు, కానీ ఇది ak-tu-al-కానీ సన్నని ఎముకలు ఉన్న అమ్మాయిలకు మాత్రమే, కానీ షి-రో-కో-బోన్-నై తక్కువ గంటలో పెద్ద సంఖ్యలో వేగవంతమైన మోటారు యూనిట్లతో ty te-la విత్-సే-అవును-నియా తక్కువ కాదు- ho-dyat!

వాస్తవం ఏమిటంటే, స్క్వాట్‌లు కొన్ని కండరాలపై ఉచ్ఛారణ ప్రభావాన్ని అనుమతించవు, దీనికి సంబంధించి, హైపర్ట్రోఫీ పిరుదులలోనే కాకుండా, క్వాడ్రి-సెప్-సా, బైసెప్-సా తొడ-రా, దిగువ యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరంలో కూడా సంభవిస్తుంది. కాలు మరియు ఇతర కండరాలు. ఒక అమ్మాయి సన్నగా ఉన్నట్లయితే, ఆమె కాళ్ళలో కొన్ని వేగవంతమైన మోటారు యూనిట్లు ఉంటాయి, ఇది ఫిగర్‌ను పాడు చేయదు, కానీ ఆమెను మరింత అండర్-ది-వెల్ మరియు వాదన -tiv-noy, కానీ ఒక అమ్మాయి మొదట్లో కలిగి ఉంటే చాలా వేగవంతమైన కండరాల చెంప-ఇన్-లో-కాన్, అప్పుడు స్క్వాట్‌లు అనివార్యంగా వారి హైపర్-ట్రోఫీకి దారి తీస్తాయి మరియు అమ్మాయి "వి-చెంప-నోయ్" అవుతుంది. అవును, ఆమె మనిషిలా భారీగా మారదు, దీని కోసం మీరు టెస్-టు-స్టెరాన్‌ను పొడిచివేయాలి, కానీ ఆమె కాళ్ళను సన్నగా పిలవడం కష్టం. మీరు చాలా fi-gu-ra us-tra-and-va-et అయితే మరియు మీరు దీన్ని ఇష్టపడితే - దయచేసి, బాగా, మరియు లేకపోతే, లెట్స్ raz-bi-rat-sya!

స్క్వాట్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలిస్త్రీలు

రొమేనియన్ పుల్: మందపాటి ఎముకలు మరియు పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్స్ ఉన్న మహిళలకు గ్లూటయల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రధాన ప్రాథమిక వ్యాయామం. మదర్‌ఫకింగ్ కోసం ఈ వ్యాయామంలో డి-వుష్-కామ్ ఖచ్చితంగా యాగో-డిచ్ కండరాన్ని ఇన్-నర్-వి-రో-వాట్ చేయవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి పాదాలు మరియు మోకాళ్లను కొద్దిగా వైపులా తిప్పాలి మరియు మాజీ కాదు. అది సూచించిన విధంగా సగం వ్యాయామం శాస్త్రీయ సాంకేతికత , పాదాల నోరు తెరుచుకోవడం వలన గ్లూటియల్ కండరాన్ని "ఇమ్మాన్‌మెంట్‌గా" ఇన్-నెర్-వి-రో-వాట్ ఉంచుతుంది. రోమేనియన్ ట్రాక్షన్ అనేది ba-zo-vo-go mas-so-on-board-no-go వ్యాయామంగా-se-da-niyaతో-me-nyat కోసం, కాబట్టి దీన్ని ఉపయోగించవద్దు -ob-ho-di- mo మాస్ లాభం కాలంలో మాత్రమే, మిగిలిన సమయం iso-la-tion కు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది.

ఇన్సులేషన్: ఇది చాలా విస్తృత శ్రేణి వ్యాయామాలు, ఇది గ్లూటియల్ కండరాలపై మరియు కొన్నిసార్లు దాని op-reలో మాత్రమే-le-direct-raw-len-but skon-cen-three-ro-vat load-ruz-kuని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. -డి-లెన్ వ తలలు. సినర్జిస్టుల పనిని పూర్తిగా మినహాయించడం సాధ్యం కాదని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది, అయితే, సాధారణంగా, లోడ్ లక్ష్య కండరాల సమూహంపై మాత్రమే ఉంటుంది. అటువంటి వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి, ఈ విధంగా మీరు ప్రత్యేకంగా అంకితమైన కథనంతో తెలుసుకోవడం ఉత్తమం. మహిళలకు ట్రె-నింగ్-గు యాగో-డిచ్ కండరాలు మేము ఇంతకు ముందు వ్రాసినది. కానీ, కాన్-టెప్-టు-అల్-బట్, పాయింట్ ఏమిటంటే, మీ గ్లూటియల్ కండరం బాగా వ్యక్తీకరించబడితే, మీరు దీన్ని ఎక్కువ చేయకూడదనుకుంటున్నారు, కానీ దానికి టోన్ ఇవ్వాలనుకుంటున్నారు, సహ-బాధ్యత-కానీ , for-mi-ru-yu-scheని ఉపయోగించడం అవసరం, మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కాదు.

స్క్వాట్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలిపురుషులు

డెడ్ లిఫ్ట్: మీ లక్ష్యం స్క్వాట్‌ను సాధారణ-సమయం-we-w-th-th-th-th-th వ్యాయామంగా భర్తీ చేయడం అయితే ఇది ఉత్తమ ఎంపిక. సాధారణంగా, డెడ్ లిఫ్ట్ స్క్వాట్ కంటే చాలా ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి, అన్ని ఇతర విషయాలు సమానంగా ఉంటాయి, డెడ్‌లిఫ్ట్ ఉత్తమం. మరొక డి-లో ఏమిటంటే, అవును-లే-కో ఏ ట్రై-రో-వోచ్ ప్రోగ్రామ్‌లోనూ మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను నెట్టవచ్చు, అందుకే స్క్వాట్‌లు ఎక్కువగా ఉంచబడతాయి. అదనంగా, కాళ్ళకు అభివృద్ధి వ్యాయామంగా, స్క్వాట్-స్క్వాట్‌లు ఉత్తమం, మరియు ఇది -tion వంటి స్క్వాట్‌లను ఎంచుకోవడానికి అనుకూలంగా మరొక ప్లస్. కానీ, పని స్క్వాట్ స్థానంలో ఉంటే, అప్పుడు దానిని వందతో భర్తీ చేయడం ఉత్తమం, అవును, అవును, కాళ్ళ కోసం మీరు సిమ్యులేటర్లో బెంచ్ ప్రెస్ను కూడా జోడించాలి.

లెగ్ ప్రెస్: కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు వాటిని చేయలేకపోతే స్క్వాట్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించగల ఉత్తమ ప్రాథమిక లెగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. బెంచ్ ప్రెస్, ప్రాథమికంగా, ఇన్-నర్-వి-రు-ఎట్ క్వాడ్ర్-రి-సెప్స్ కాబట్టి, ఆచరణాత్మకంగా పిరుదులు మరియు తొడ వెనుక ఉపరితలం లోడ్ చేయకుండా, స్క్వాట్‌లను బెంచ్ ప్రెస్‌తో భర్తీ చేసేటప్పుడు, అదనంగా చేర్చడం అవసరం. iso-li-ru-yu-sche వ్యాయామాలు. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, లెగ్ ప్రెస్ , రొమేనియన్ చా-హా మరియు ob-rat-naya హైపర్-ఎక్స్-టెన్-జియా వారు పూర్తిగా స్క్వాట్‌లను బార్‌బెల్‌తో భర్తీ చేస్తారు, కానీ కాళ్లకు వ్యాయామంగా మాత్రమే, కానీ జనరల్-సెడ్‌గా కేవలం వంద-బట్-వయా ట్రాక్షన్-గా కోసం-నాకు-థ్రెడ్ చేయగలరు!

దిగువ వెన్నెముక నొప్పికి బ్యాక్ స్క్వాట్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి? బలం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడంలో సహాయపడే ఈ విలువైన ప్రత్యామ్నాయాలలో ఒకదాన్ని చేయండి.

చికాగో బుల్స్‌కు మైఖేల్ జోర్డాన్ స్థానంలో బాస్కెట్‌బాల్ ప్లేయర్ మీరేనని మీరు ఊహించగలరా? లేక ఆపిల్‌లో స్టీవ్ జాబ్స్ స్థానంలో వచ్చిన వ్యక్తి టిమ్ కుక్? లేదా టామ్ బ్రాడీ స్థానంలో ఎవరు క్వార్టర్‌బ్యాక్?

బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండే లెగ్ వ్యాయామాల గురించి మేము చర్చిస్తున్నప్పుడు మీకు సందేహం కలగవచ్చు. అవును, బ్యాక్ స్క్వాట్ అనేది "వ్యాయామాలకు రాజు", కానీ మేము మరెవరూ లేని విధంగా అభివృద్ధికి నిజమైన అభిమానులు. కానీ స్క్వాట్‌లు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే లేదా మీరు వాటిని చేయడం ఇష్టం లేకుంటే, వాటిని సంప్రదాయ కోణంలో చేయకండి.

మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో రెగ్యులర్ (కనీసం వారానికి ఒకసారి) ప్రాతిపదికన కొన్ని రకాల స్క్వాట్‌లను చేర్చాలని మేము బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఎందుకంటే ఇది శిక్షణ మరియు క్రీడల రంగంలో మాత్రమే కాకుండా నిజ జీవితంలో కూడా ఒక ప్రాథమిక ఉద్యమం. బార్‌బెల్ స్క్వాట్స్ దిగువ వీపు మరియు మోకాళ్లపై చాలా గట్టిగా ఉంటాయని నాకు తెలుసు, నన్ను నమ్మండి, చాలా మందికి ఇలాంటి సమస్యలు ఉన్నాయి. కానీ ఈ స్క్వాట్‌ల యొక్క అనేక విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఇవి గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్‌లు మరియు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు ఉద్దీపనను అందించేటప్పుడు ఈ బలహీనమైన మచ్చలపై ఒత్తిడిని తగ్గించగలవు.

అటువంటి ఆరు వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి. మీ లెగ్ డే రోజున ఈ ప్రత్యామ్నాయాలలో దేనినైనా ప్లగ్ చేయండి, బ్యాక్ స్క్వాటింగ్ అనేది మీరు వదులుకోవాల్సిన విషయం. మీరు అదే బలం మరియు కండరాల నిర్మాణ ప్రయోజనాలను ఆనందిస్తారు.

ప్రత్యామ్నాయ #1. ఫ్రంట్ బార్బెల్ స్క్వాట్

ఇది ప్రత్యామ్నాయానికి ఎందుకు అర్హమైనది? ఇది ఇప్పటికీ బార్‌బెల్ స్క్వాట్, కానీ మీ భుజాల ముందు భాగంలో బార్‌ను ఉంచడం వల్ల చాలా తేడా ఉంటుంది. ఒక వైపు, బ్యాక్ స్క్వాట్‌లతో పోలిస్తే గ్లుట్స్ కంటే ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు క్వాడ్‌లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, కాబట్టి ఇది వారి తుంటిపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి గొప్ప వ్యాయామం.

కానీ లోతైన స్క్వాట్‌లతో ఇబ్బంది ఉన్నవారికి ఇది చాలా ముఖ్యం. ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు మొండెం మరింత నిలువుగా ఉండేలా బలవంతం చేస్తాయి (లేకపోతే బార్ ముందుకు పడి నేలపై పడిపోతుంది), తద్వారా వెన్నెముకపై కొంత భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

దీన్ని చేయడానికి ప్రాథమిక చిట్కాలు: మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి, తద్వారా మీరు గొట్టాల కోసం "షెల్ఫ్" పొందుతారు. మీ ప్రాధాన్యత ప్రకారం విభిన్న గ్రిప్‌లను ఉపయోగించడానికి సంకోచించకండి. మీ తుంటి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే స్థాయికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

ప్రత్యామ్నాయ #2. జెఫెర్సన్ స్క్వాట్స్

ఇది ప్రత్యామ్నాయానికి ఎందుకు అర్హమైనది? ఈ వ్యాయామాన్ని తరచుగా జెఫెర్సన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అని పిలుస్తారు, అయితే నిటారుగా ఉండే స్థితిలో, సాంప్రదాయ డెడ్‌లిఫ్ట్ కంటే మొండెం స్క్వాట్ లాగా ఉంటుంది, ఇక్కడ బార్ మీ రెండు కాళ్లకు ముందు ఉన్నందున మీరు మరింత ముందుకు వంగవలసి వస్తుంది. ఈ సంస్కరణతో, మీరు బార్‌బెల్ రైడ్ చేస్తున్నారు. ప్రజలు ఈ వ్యాయామాలను ఇష్టపడటానికి మొండెం యొక్క నిలువు స్థానం ప్రధాన కారణం.

ప్రాథమిక అమలు చిట్కాలు: బార్‌బెల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి, ఛాతీని ముందుకు, వెనుకకు ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి, బార్‌బెల్‌తో లేచి నిలబడండి, మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను బలవంతంగా విస్తరించండి, మీ మడమల మీద ఒత్తిడి తెస్తుంది. రివర్స్ మూవ్‌మెంట్‌ను అమలు చేయండి, మీరు క్రిందికి దించేటప్పుడు మీ పిరుదులు వెనుకకు కదలడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మీ తుంటి సమాంతరంగా లేదా బార్ నేలను తాకినప్పుడు, వెంటనే ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ప్రత్యామ్నాయ #3. జెర్చర్ స్క్వాట్స్

ఇది ప్రత్యామ్నాయానికి ఎందుకు అర్హమైనది? Zercher స్క్వాట్ మీ దిగువ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరొక ముఖ్యమైన వైవిధ్యం. ఇక్కడ బార్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది (ఛాతీ మధ్యలో శరీరంపై), ఇది వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ఫ్రంట్ స్క్వాట్ లాగా, జెర్చర్ స్క్వాట్ మీ మొండెం మరింత నిటారుగా ఉంచడం అవసరం, మరియు ఇది లోతైన అవరోహణలను చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రాథమిక అమలు చిట్కాలు: పవర్ ర్యాక్‌లో భుజం స్థాయికి దిగువన మీ చేతులతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. కనీసం 90 డిగ్రీలు ఉండే మీ మోచేతుల మడతల్లో బార్‌ను ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను మరియు తుంటిని వంచి, మీ పిరుదులు కొద్దిగా వెనుకకు కదలడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడం ద్వారా మంచి స్క్వాట్‌లోకి వస్తాయి. మీ క్వాడ్‌లు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు, మీ మడమల మీద ఒత్తిడిని వర్తింపజేస్తూ, నిలబడి ఉన్న స్థితిలోకి నిఠారుగా ఉంచండి.

ప్రత్యామ్నాయం #5. సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్‌లు (బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్)

ఇది ప్రత్యామ్నాయానికి ఎందుకు అర్హమైనది? ఈ వ్యాయామానికి అనేక విభిన్న పేర్లు ఉన్నాయి, బహుశా ఇది స్క్వాట్‌లు మరియు లంగ్‌ల మధ్య క్రాస్ అయినందున (కాళ్ళు అస్థిరంగా ఉంటాయి - ఒకటి నేరుగా ముందు మరియు మరొకటి వెనుక). ఈ ఊపిరితిత్తుల స్థానమే మొండెం నేలకి లంబంగా ఉంచుతుంది మరియు అధికంగా ముందుకు వంగడం తరచుగా తక్కువ రివర్స్ స్ట్రెయిన్‌కు దారి తీస్తుంది.

అదనంగా, ఒక కాలు వెనుక ఉన్న స్థానం మీ ముందు మోకాలిని అధిక ఉద్రిక్తత నుండి సురక్షితంగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు మీ వెనుకభాగంలో బార్‌బెల్‌ను ఉంచుకోవచ్చు లేదా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోవచ్చు.

ప్రాథమిక ఎగ్జిక్యూషన్ చిట్కాలు: మీరు డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని ఉంటే, మీరు మీ పట్టు బలంలో పరిమితం కావచ్చు; ఈ సందర్భంలో, బార్‌బెల్ ఎంపికను ఉపయోగించండి. మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించడానికి మీ మోకాలిని మరియు తుంటిని ముందుకు వంచండి. వ్యతిరేక దిశలో, బ్యాలెన్స్ కోసం వెనుక పాదాన్ని ఉపయోగించి, ముందు హీల్ ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి బలవంతంగా డ్రైవ్ చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయం #5. స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్స్

ఇది ప్రత్యామ్నాయానికి ఎందుకు అర్హమైనది? స్మిత్ మెషీన్‌ను దాని "నాన్-ఫంక్షనాలిటీ" కోసం ఇష్టపడని ఎవరైనా అన్ని ఫీచర్‌ల గురించి మరియు ఈ శిక్షణా పరికరాలు అందించే వాటి గురించి నేర్చుకోలేదు. స్మిత్ యంత్రం అనేక గొప్ప ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, ముఖ్యంగా:

మీరు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం గురించి చింతించాల్సిన అవసరం లేనందున పరిమాణం మరియు శక్తిలో కొత్త లాభాలను ప్రేరేపించడానికి తగినంత బరువుతో మీ దిగువ శరీర కండరాలను సురక్షితంగా లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పాదాల స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది; కాళ్ళ యొక్క వివిధ ప్రాంతాలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీ కాళ్లను మరింత ముందుకు ఉంచడం ద్వారా (మీరు బార్‌బెల్‌తో దీన్ని చేయలేరు), మీరు ఆ ప్రాంతాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి గ్లూట్స్‌పై దృష్టి పెడతారు.

పాదం యొక్క ఫార్వర్డ్ స్థానం కూడా దూడ యొక్క కోణాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది మోకాళ్ల నుండి ఒత్తిడిని తీసుకుంటుంది. మీరు ఊపిరితిత్తులు చేసినట్లుగా ఈ వ్యాయామాలు చేయండి, ఇక్కడ ఒక పెద్ద అడుగు మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి మీద ఉంచుతుంది.

ప్రాథమిక అమలు చిట్కాలు: మీ లెగ్ వర్కౌట్ చివరిలో స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు ఇది చాలా మంచి ఎంపిక (మీ కాళ్లు ఇప్పటికే బాగా అలసిపోయినందున మీరు సులభంగా ఏదైనా చేయాలనుకున్నప్పుడు మీరు వాటిని చేయవచ్చు). వంపుతిరిగిన మెషీన్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, బార్ ఖచ్చితంగా నిలువుగా పైకి క్రిందికి కదులుతున్న దానిలో కాకుండా, బార్ యొక్క సహజ కదలికకు బాగా సరిపోయేలా ఎల్లప్పుడూ బ్లాక్ లోపల బయటికి ఎదురుగా నిలబడండి.

ప్రత్యామ్నాయం #6. హాక్ బార్బెల్ స్క్వాట్

ఇది ప్రత్యామ్నాయానికి ఎందుకు అర్హమైనది? ? మొదటి చూపులో, ఈ వ్యాయామం కొంచెం బేసిగా అనిపించవచ్చు, మీరు తప్పు మార్గంలో డెడ్‌లిఫ్టింగ్ చేస్తున్నారు ఎందుకంటే బార్ ముందు కాకుండా మీ కాళ్ల వెనుక ఉంది. కానీ అది మొత్తం పాయింట్; వాస్తవానికి, బార్‌బెల్ హాక్ స్క్వాట్ దశాబ్దాలుగా ఉంది, ఈ రోజు మీరు చాలా వాణిజ్య జిమ్‌లలో చూసే మెషిన్ హాక్ స్క్వాట్ కంటే చాలా ఎక్కువ.

ఈ కదలిక ప్రత్యేకమైనది ఎందుకంటే బరువు మీ వెనుక ఉంచబడుతుంది మరియు ప్రామాణిక డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో పోల్చితే దిగువ వీపుపై తక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు ముందుకు వంగి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ సంస్కరణ మీ బరువును మీ మడమల మీద ఉంచడం చాలా సులభం చేస్తుంది. ఇవి క్రమం తప్పకుండా బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి అవసరమైన ఖచ్చితమైన పాయింట్లు, ఇది తక్కువ వీపుతో సమస్యలు ఉన్నవారికి కీలక ప్రయోజనం.

ప్రాథమిక అమలు చిట్కాలు: మీ అరచేతులు ముందుకి ఎదురుగా ఉండవచ్చు లేదా అస్థిరంగా ఉండవచ్చు, తద్వారా ఒకటి ముందుకు మరియు మరొకటి వెనుకకు, మీరు ఏది ఇష్టపడితే అది. మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి (దానిని చుట్టుముట్టవద్దు) మరియు మీ వెన్నెముక ప్రతి ప్రతినిధి యొక్క సానుకూల మరియు ప్రతికూలతపై తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది.

ఈ ఆర్టికల్లో, మీ భుజాలపై ఒక బార్బెల్తో క్లాసిక్ స్క్వాట్లను ఏ వ్యాయామాలు భర్తీ చేయవచ్చో మేము మాట్లాడతాము. అదనంగా, మేము గాయం నివారణ (ఏదైనా ఉంటే) కోసం కొన్ని చిట్కాలను విశ్లేషిస్తాము. మీరు మీ లెగ్ వర్కౌట్‌లను వైవిధ్యపరచడానికి సాధారణ ప్రత్యామ్నాయాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే లేదా ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాలు మరియు వెనుకభాగం గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే వ్యాసం చాలా ఆసక్తికరంగా మరియు సమాచారంగా ఉంటుంది.

బార్బెల్ స్క్వాట్ గాయాలు మరియు వాటి నివారణ

నిరంతరం మిమ్మల్ని మీరు కఠినమైన శిక్షణకు గురిచేయడం (ముఖ్యంగా వ్యాయామాలు తప్పు టెక్నిక్‌తో చేస్తే) గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. ప్రత్యేకంగా, ఇది బార్బెల్తో స్క్వాట్స్ వంటి ప్రసిద్ధ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామానికి వర్తిస్తుంది.

స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు తగిలిన అత్యంత సాధారణ గాయాలు తక్కువ వీపు మరియు మోకాళ్లకు గాయాలు. జాబితాలో కొంచెం తక్కువగా ఎగువ వెనుక, భుజాలు మరియు మోచేతులకు గాయాలు ఉన్నాయి.

అథ్లెట్లకు ఎక్కువ గాయాలు సంచిత నష్టం. మీరు పరిస్థితిని ఊహించవచ్చు:అథ్లెట్ ప్రతి వారం 180 కిలోగ్రాముల బరువుతో స్క్వాట్ చేస్తాడు మరియు మీడియం మరియు తక్కువ బరువుల వద్ద "డీలోడింగ్" వారాలను నిర్వహించకుండా పని బరువులను పెంచడానికి నిరంతరం ప్రయత్నిస్తాడు. ఫలితంగా, మోకాలి స్నాయువుల వాపు ప్రారంభమవుతుంది, మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలు అధికంగా శిక్షణ పొందుతాయి, నొప్పిని సృష్టించడం మరియు ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల జాబితాను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

చాలా మంది సామాన్యమైన నివారణ గురించి ఆలోచించరు, ఇందులో సరైన పోషకాహారం, సన్నాహకత, హిచ్ మొదలైనవి ఉంటాయి. శిక్షణను అన్ని బాధ్యతలతో సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, సరైన విధానం లేకుండా, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు. (ఇతర విషయాలతోపాటు, సాధారణ భారీ లోడ్ కోసం రూపొందించబడలేదు) ముందుగానే లేదా తరువాత విఫలం కావచ్చు. అందుకే, వీలైనంత వరకు అసహ్యకరమైన పరిణామాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి మీరు నియమాలను (క్రింద వివరించినవి) అనుసరించాలి.

గాయాన్ని ఎలా నివారించాలి?

కఠినమైన టెక్నిక్ ఉనికి కాంతి ప్రమాణాలపై పని చేస్తుంది.అంటే, స్క్వాట్‌లను సజావుగా నిర్వహించాలి, దిగువ వెనుక మరియు థొరాసిక్ వెనుక భాగంలో “హంప్” లేకుండా, అలాగే మోకాళ్లను గీయడం లేదా విస్తరించకుండా (లోపలికి లేదా వేరుగా). అందువల్ల, అథ్లెట్‌కు తన సాంకేతిక నైపుణ్యాలపై సందేహాలు ఉంటే, అతను ఒక నెల లేదా రెండు నెలల పాటు భారీ బరువుల నుండి బయటపడాలి మరియు సాంకేతికతను పని చేయడం ప్రారంభించాలి లేదా 40-50 ప్రమాణాలపై రెండవ “సాంకేతిక” వ్యాయామాన్ని జోడించాలి. RMలో %. గుర్తుంచుకోండి, మీరు చాలా బరువును ఎత్తగలరని మీకు అనిపించినప్పటికీ, ప్రారంభం నుండి ముగింపు వరకు సాంకేతికంగా వ్యాయామం చేయడం విలువైనదే. ఆ తర్వాతే బరువులు పెంచే పని. ఇది ఏదైనా వ్యాయామానికి వర్తిస్తుంది. మరియు లక్ష్యానికి సరైన మరియు వృత్తిపరమైన విధానం లేకుండా, ప్రమాణాలను వెంబడించవద్దు.

శిక్షణ చక్రంలో "అన్‌లోడ్" వారాలను చేర్చడం లేదా ప్రత్యేక 4-10 వారాల చక్రాన్ని కూడా సృష్టించడం, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సాధారణ అన్‌లోడ్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌లలో పని చేసే బరువు 5 పునరావృత్తులు కోసం 200 కిలోగ్రాములు అయితే, “అన్‌లోడ్” చేసినప్పుడు, పెద్ద రెప్ పరిధిలో 140-150 కిలోగ్రాముల పని, కానీ తక్కువ శిక్షణ వాల్యూమ్‌తో, సరైనది.

ఆహారంలో కొల్లాజెన్ మరియు "మంచి" కొవ్వుల తగినంత మొత్తం, అలాగే CHONDROITIN, GLUCOSAMINE మరియు COLLAGEN ఆధారంగా సప్లిమెంట్ల ఉపయోగం. ఈ ముఖ్యమైన విషయం చాలా మంది తప్పిపోయింది, మరియు అలాంటి విస్మరణ తరచుగా చాలా అసహ్యకరమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది. మీరు నొప్పిని అనుభవించకపోయినా, మోకాలిలో క్రంచ్ లేదు, మరియు ఆరోగ్యాన్ని నివారించడానికి మరియు నిర్వహణ కోసం, మీరు సరిగ్గా తినాలి మరియు వివిధ వాటిని ఉపయోగించాలి. తరువాత వారి చికిత్సతో వ్యవహరించడం కంటే ముందుగానే జాగ్రత్త తీసుకోవడం మంచిది (ఇది, మార్గం ద్వారా, చాలా చౌక కాదు). మీరు ఒక సామాన్యమైన ఫార్మసీలో కీళ్ల కోసం మందులను కొనుగోలు చేయవచ్చు, మరియు సరసమైన ధర వద్ద. ఉదాహరణకు, అదే టెరాఫ్లెక్స్.

అలాగే, మృదులాస్థిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు కీళ్లకు చికిత్స చేయడానికి, సాధారణ ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది జెలటిన్ఏ దుకాణంలోనైనా దొరుకుతుంది. ఎందుకంటే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది జంతువుల కొల్లాజెన్వీటిలో సప్లిమెంట్ తయారు చేయబడింది. ప్రతిదీ చాలా సులభం: 1 టీస్పూన్ జెలటిన్ తీసుకోండి, సాధారణ చల్లబడిన ఉడికించిన నీటితో ఈ సంకలిత (0.5 ఎల్) తో సగం లీటర్ గ్లాస్ పోయాలి మరియు రాత్రిపూట రిఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచండి, తద్వారా మిశ్రమం జెల్లీ రూపాన్ని తీసుకుంటుంది. అప్పుడు ఉదయం (ఖాళీ కడుపుతో) జెలటిన్ తినండి. కోర్సు 7-10 రోజుల వరకు ఉంటుంది, ఆ తర్వాత అదే కాలానికి విరామం తీసుకోవడం మరియు కోర్సును రెండు సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృతం చేయడం అవసరం.

తక్కువ వెనుక మరియు మోకాళ్లకు "పంపింగ్" వ్యాయామాల ఉపయోగం.ఇది వ్యాయామం చివరిలో లేదా ప్రారంభంలో ప్రదర్శించబడే హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు కావచ్చు. అంతేకాకుండా, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ భారీ బరువులు ఉపయోగించకూడదు. మీరు పని చేసే ప్రదేశంలో వెచ్చగా అనిపించే వరకు వ్యాయామం 15-25 నెమ్మదిగా పునరావృతం చేయాలి. అదనంగా, ఇంట్లో సాధారణ సన్నాహక వ్యాయామం చేయడం అవసరం. ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయాన్నే లేచి, మీ మోకాళ్లను మసాజ్ చేయండి, భ్రమణ కదలికలు, కొద్దిగా సాగదీయడం మొదలైనవి చేయండి. ఇది రక్తంతో ఉమ్మడిని పూరించడానికి మరియు దాని కదలికను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

పోషణ కోసం ఈ సిఫార్సులకు కట్టుబడి శిక్షణ ప్రక్రియ అవసరం. సహజంగానే, ఏదైనా జరగవచ్చు మరియు ఎవరూ మీకు 100% హామీని ఇవ్వరు, కానీ కనీసం మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించవచ్చు.

స్క్వాట్‌లకు ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనడం

ఈ సమస్యకు దాని స్వంత ప్రత్యేకతలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే గాయం యొక్క స్థానం మరియు తీవ్రతను బట్టి ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మోకాలి గాయం వ్యాయామాల జాబితాను కలిగి ఉంటుంది (దురదృష్టవశాత్తూ, చాలా నిరాడంబరంగా ఉంటుంది), కానీ వెనుక భాగం పూర్తిగా భిన్నమైనది.

నిజం చెప్పాలంటే, మోకాలు దెబ్బతిన్నట్లయితే, మోకాలి కీలు యొక్క పనితీరును ఉపయోగించకుండా, తొడ యొక్క చతుర్భుజాలను లోడ్ చేసే మార్గం నుండి, స్నాయువులు మరియు కీళ్లకు పూర్తి విశ్రాంతి ఉత్తమ ఎంపిక - ఉనికిలో లేదు. అందువల్ల, 15-20కి సమానమైన పునరావృతాల సంఖ్యలో స్క్వాట్‌లలో బరువును గణనీయంగా తగ్గించడం మరియు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత అమలుకు (కాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించకుండా మరియు ఉమ్మడిపై బరువును "స్నాప్" చేయకుండా) మార్చడం మరింత సహేతుకమైనది. . లేదా పూర్తిగా లెగ్ శిక్షణను వదిలివేసి, గాయం యొక్క చికిత్స మరియు నివారణలో పాల్గొనండి. అయితే, మేము మోకాలి నష్టం గురించి మాట్లాడుతున్నాము తప్ప. వెనుక విషయంలో, కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యమవుతుంది, అయితే ఇది చాలా జాగ్రత్తగా మరియు తెలివిగా చేయాలి. రెండవ ఎంపిక చాలా సరైనది మరియు సరైన పరిష్కారం (మోకాలి గాయం విషయంలో).

సిమ్యులేటర్ లేదా లెగ్ ప్రెస్‌లో పొడిగింపు వంటి వ్యాయామాన్ని జోడించడం చాలా అవాంఛనీయమైనది, ఎందుకంటే స్క్వాట్ యొక్క క్లాసిక్ వైవిధ్యానికి విరుద్ధంగా, స్నాయువులు మరియు ఉమ్మడిపై నిజంగా అసహజమైన లోడ్ సంభవిస్తుంది. మోకాలు పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉంటే అలాంటి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. అలాగే, వెనుక భాగంలో చిన్న సమస్యలు ఉంటే, వెన్నెముక ఆచరణాత్మకంగా అదే ప్రెస్లో లోడ్ చేయబడదు.

మార్గం ద్వారా, లెగ్ డేస్‌లో మాట్లాడుతూ, సిమ్యులేటర్‌లపై ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు ఫ్లెక్షన్‌లు వంటి వ్యాయామాలు కీళ్లను రక్తస్రావం చేయడానికి సన్నాహకంగా ఉపయోగించవచ్చు (కాబట్టి, వాటిని వేడెక్కేలా చెప్పండి). మేము శిక్షణ గురించి కొంచెం తరువాత మాట్లాడుతాము.

వెనుకకు గాయమైతే, పరిస్థితి మరింత ప్రోత్సాహకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ యొక్క ప్రధాన విధి పూర్తిగా సంరక్షించబడుతుంది, అంటే ఈ కండరాలు ఇప్పటికీ పూర్తిగా లోడ్ చేయబడతాయి. ఈ సందర్భంలో, అటువంటి వ్యాయామాలు:

. ఈ వ్యాయామంలో, బార్ యొక్క పూర్తిగా భిన్నమైన స్థానం కారణంగా, లోడ్ దిగువ వెనుక నుండి ఉదర కండరాలపై (పూర్వ కోర్ కండరాలు) చాలా వరకు మార్చబడుతుంది. అయినప్పటికీ, పెద్ద బరువులు ఉపయోగించడం ఇప్పటికీ సిఫారసు చేయబడలేదు. అంతిమంగా, తీవ్రమైన వెన్ను సమస్యలు ఉన్న కొంతమంది అథ్లెట్లు ఇప్పటికీ వెన్నునొప్పిని "అనుభూతి చెందుతారు" మరియు ఈ వ్యాయామం అందరికీ కాదు. మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందుతుంటే మరియు బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ పొందే అవకాశం లేకపోతే, మీరు ట్రిట్ కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.

బెల్ట్ వెయిట్ స్క్వాట్స్. ఈ సందర్భంలో, ఒక ప్రత్యేక బెల్ట్ ఉపయోగించబడుతుంది, దానిపై పాన్కేక్లు మరియు డంబెల్లను వేలాడదీయవచ్చు (సాధారణంగా బరువుతో అసమాన బార్లపై పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్ల కోసం ఉద్దేశించబడింది). అథ్లెట్ కావలసిన బరువును వేలాడదీసి, ఆపై పాదాలు ఉన్న ప్రత్యేక స్తంభాలు లేదా పాన్‌కేక్‌ల నుండి సృష్టించబడిన “పిట్” లోకి చతికిలబడతాడు.

వన్ లెగ్ స్క్వాట్స్. అదనపు బరువు లేనప్పటికీ, ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో అది వెనుక భాగాన్ని "లోడ్ చేయదు" అనే వాస్తవం కారణంగా వ్యాయామం విశేషమైనది. అంతేకాకుండా, ఈ కదలికలో అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేరుకోవడం, మీరు తొడ కండరాలు చాలా ఘనమైన అభివృద్ధిని సాధించవచ్చు. అయితే, మోకాలి కీలుపై గణనీయమైన లోడ్ ఉండటం వల్ల ఇక్కడ మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. అధిక ఒత్తిడి మరియు సరికాని సాంకేతికతతో, నెలవంక వంటిది దెబ్బతింటుంది. ఇదే విధమైన ప్రత్యామ్నాయం ఇంటి వ్యాయామాలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వివిధ వైవిధ్యాలు మరియు .వారి ప్రయోజనం పెద్ద బరువులు మరియు లోడ్ల స్థిరమైన పురోగతిని ఉపయోగించగల సామర్థ్యం, ​​అలాగే సుమారుగా అనుకరించడం. స్క్వాట్ బయోమెకానిక్స్. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఈ ఎంపికలు సరైనవి కావు, ఎందుకంటే అవి శరీరం యొక్క స్థిరమైన స్థానం మరియు స్థిరీకరించే కండరాల పని దాదాపు పూర్తిగా లేకపోవడం వల్ల మోకాళ్లతో సమస్యలతో నిండి ఉన్నాయి. గాయాన్ని నివారించడానికి, అవసరమైన నివారణ చర్యలను తీసుకోండి, మేము ఇప్పటికే క్రింద చర్చించాము.

అత్యంత అసాధారణ పరిష్కారాలు హై జంప్ & స్ప్రింట్. వాస్తవానికి, మొదటి చూపులో, ఈ వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ ఇప్పటికీ - అవి తక్కువ అంచనా వేయబడిన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. జంప్ యొక్క ఎత్తులో స్థిరమైన పెరుగుదల మరియు “వంద మీటర్లు” అధిగమించడానికి తీసుకునే సమయం తగ్గడం కాళ్ళ కండర ద్రవ్యరాశి నిర్వహణను మాత్రమే కాకుండా, దానిని చాలా మంచి వాల్యూమ్‌లకు అభివృద్ధి చేస్తుంది. చాలామంది అభ్యంతరం చెప్పవచ్చు, ఎందుకంటే నిజానికి అదే స్ప్రింట్ ఒక రకమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు ఇది లెగ్ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు క్లాసిక్‌లకు ప్రత్యామ్నాయంగా మారడానికి ఏ విధంగా సహాయపడుతుంది.

వాస్తవానికి, వారు స్క్వాట్‌లు, రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్‌లను పూర్తిగా భర్తీ చేయలేరు. అందరికీ స్పష్టంగా ఉంది. కానీ, కండరాలను పని చేయడానికి మరియు వారి అభివృద్ధికి కూడా దోహదం చేస్తాయి, వాస్తవానికి, వారు చేయగలరు మరియు ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది. చాలా మందికి తెలిసినట్లుగా, రెండు రకాల లోడ్లు ఉన్నాయి: ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత. కాబట్టి, ఇది దీర్ఘకాలిక శారీరక శ్రమ (రన్నింగ్, చురుకైన నడక, వ్యాయామ బైక్‌పై శిక్షణ మొదలైనవి) కలిగి ఉంటుంది, దీని కారణంగా వారు చాలా వరకు పని చేస్తారు (ఓర్పు కోసం బాధ్యత వహిస్తారు). బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఈ రకమైన శిక్షణ చాలా బాగుంది. అయితే (బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో అన్ని రకాల బలం వ్యాయామాలు), ఇది తక్కువ వ్యవధిలో శారీరక శ్రమను సూచిస్తుంది (తెల్ల కండర ఫైబర్‌లు పని చేస్తాయి). ఈ కండర కణజాలం హైపర్ట్రోఫీకి (అంటే పెరుగుదల) ఎక్కువగా ఉంటుంది. అంటే, మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు బలం వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు స్ప్రింటింగ్ (ఐచ్ఛికం) చేర్చాలి.

రన్నింగ్ అనేది ఒక ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అయితే, మేము స్ప్రింటర్లను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, సాధారణ సుదూర పరుగు కంటే విషయాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. శిక్షణ యొక్క తక్కువ దూరం మరియు అధిక తీవ్రత కారణంగా, స్ప్రింటింగ్ బలం, వేగం ఓర్పు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది. సూత్రప్రాయంగా, ఫోటోను చూడటం, మీరు మీ కోసం చూడవచ్చు.

. ప్రాథమిక వ్యాయామం కోసం మంచి ప్రత్యామ్నాయం, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సరైనది. వెన్ను సమస్యలు ఉన్నవారికి ఈ స్క్వాట్‌లు బాగా ఉపయోగపడతాయి. అదనంగా, వ్యాయామం అమలు యొక్క అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంటుంది. అలాగే, మీరు మీ కాళ్ళ మధ్య డంబెల్ పట్టుకొని లోతైన స్క్వాట్‌లను నిర్వహించవచ్చు (కటి ప్రాంతంలో నొప్పికి సిఫారసు చేయబడలేదు).

. వాస్తవానికి, ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా పిలవడం కష్టం, కానీ దానితో మీరు పిరుదులు మరియు తొడ కండరాలు (క్వాడ్రిస్ప్స్) బాగా పని చేయవచ్చు. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని తక్కువగా అంచనా వేస్తారు, ఇది శిక్షణ కోసం అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంటుంది.

సూత్రప్రాయంగా, బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లను ఉపయోగించకుండా మీరు పని చేయగల మరియు మీ లెగ్ కండరాలను బాగా పంప్ చేయగల ప్రధాన వ్యాయామాలు ఇక్కడ జాబితా చేయబడ్డాయి. అప్పుడు మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించవచ్చు, ఇప్పటికే ఉన్న ప్రోగ్రామ్‌ను కొత్త వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు లేదా భర్తీ చేయవచ్చు. చాలా మందికి ఈ పనిని సులభతరం చేయడానికి, మీరు లెగ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ల యొక్క సాధారణ ఉదాహరణలను ఉపయోగించవచ్చు, వాటిలో ఒకటి క్రింద అందించబడింది. వాటిని మీ ఇష్టానుసారం సర్దుబాటు చేయవచ్చు మరియు సవరించవచ్చు.

లెగ్ డే వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌లు

సంక్షిప్తం

మీరు ఇబ్బందికరమైన మోకాలి, వెన్ను గాయం లేదా కొన్ని రకాల తుంటి సమస్య కారణంగా స్క్వాట్‌ల కోసం ప్రత్యామ్నాయం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ప్రత్యామ్నాయాల కోసం చూడవద్దని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను, కానీ అత్యవసరంగా వైద్యుడిని సందర్శించండి. ముఖ్యంగా మోకాలు ఇబ్బంది ఉంటే, వారు పునరుద్ధరించడానికి చాలా కష్టం ఎందుకంటే.

మీరు మీ మోకాళ్లపై భారాన్ని తగ్గించినా, తేలికపాటి వ్యాయామాలతో స్క్వాట్‌లను భర్తీ చేసినా లేదా మీ షెడ్యూల్ నుండి లెగ్ డేని పూర్తిగా తీసివేసి, ప్రతిదీ స్వయంగా వెళ్లి స్థిరపడుతుందని ఆశిస్తున్నాము (చికిత్స లేకుండా) - ఇది అర్ధం కాదు. మిమ్మల్ని మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం నేర్చుకోండి. కొన్ని చిన్న చింతలు ఉన్నప్పటికీ, మళ్ళీ, నొప్పి లేదా అసౌకర్యం యొక్క కారణాన్ని తెలుసుకోవడానికి మరియు సమయానికి దాన్ని తొలగించడానికి డాక్టర్ వద్దకు వెళ్లండి. లేదా, పైన పేర్కొన్న పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న ప్రయోజనకరమైన సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ప్రారంభించడం ద్వారా, సమాంతరంగా, మీ మోకాళ్లపై భారాన్ని తగ్గించడానికి లేదా లెగ్ డేని పూర్తిగా తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. కూడా, వార్మింగ్ మసాజ్ చేయండి, తగిన లేపనాలు కొనుగోలు. మీ కీళ్లను సాగదీయడం ద్వారా ప్రతిరోజూ పని చేయండి.

స్క్వాట్‌లు లేకుండా గాడిదను ఎలా పంప్ చేయాలి అనేది పిరుదుల ఆకారాన్ని త్వరగా మార్చాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ తలెత్తే ప్రశ్న. అన్ని తరువాత, "ప్లీ" మరియు "సైనికుడు" వంటి వ్యాయామాలు దిగువ శరీరం యొక్క సమగ్ర అధ్యయనానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. మరియు పిరుదులతో పాటు, లెగ్ కండరాలు స్క్వాట్స్‌లో పాల్గొంటాయి, కొంతమంది మహిళలు భయపడతారు. అదనంగా, కీళ్లపై అధిక ఒత్తిడి చలనశీలతతో సమస్యలతో నిండి ఉంటుంది.

సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం నియమాలు

శిక్షణ యొక్క ఫలితం ప్రధానంగా దాని క్రమబద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, కొందరు వ్యక్తులు అదే వ్యాయామాలను ఉపయోగించి ఇతరుల కంటే ముందుగానే పురోగతిని చూడవచ్చు. స్క్వాట్‌లు లేకుండా గాడిదను వేగంగా ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సమాధానం అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించే నియమాల జాబితాలో ఉంది:

• వ్యాయామం 50 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ఈ కట్టుబాటును అధిగమించడం వలన శరీరం కండర ద్రవ్యరాశి నుండి శక్తిని సేకరించేందుకు ప్రారంభమవుతుంది, ఇది రౌండ్ పిరుదులు ఏర్పడటానికి నిర్మాణ కణజాలం.
• ప్రారంభకులకు, వారానికి గ్లూటయల్ కండరాల సమూహం కోసం 1-2 వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. 2-3 నెలల తర్వాత, మీరు వారి సంఖ్యను పెంచవచ్చు, 4 సెషన్లను తీసుకురావచ్చు. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అండర్‌లోడింగ్ కంటే చాలా ఎక్కువ పురోగతిని అడ్డుకుంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, ఒక రోజు శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• కార్డియో శిక్షణ మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు పవర్ లోడ్లు వర్తించే రోజు మినహా ఏ రోజునైనా చేయవచ్చు. మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ల యొక్క రెండు రకాలను ఉదయం ఒకదానిని చేసి, మరొకటి సాయంత్రం వదిలివేయడం ద్వారా వేరు చేయవచ్చు.
• శిక్షణకు ముందు, మీరు కాఫీ లేదా నీరు త్రాగవచ్చు. ప్రక్రియ సమయంలో ఇది అనుమతించబడదు. సెషన్ తర్వాత, కండరాల విచ్ఛిన్న ప్రక్రియను ఆపడానికి మీరు కొన్ని ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి.
• మహిళలు భోజన సమయంలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ఈ సమయంలో వారి శరీరం కండరాల బలం యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. మీరు తరగతులకు ఎప్పుడైనా ఎంచుకోవచ్చు, కానీ దానిని ఖచ్చితంగా గమనించాలి, తద్వారా శరీరం లయకు అనుగుణంగా మరియు రోజులోని ఈ భాగంలో దాని ఓర్పును పెంచుతుంది.
• పిరుదులను పని చేయడం అనేది తక్కువ శరీర వ్యాయామంలో భాగమైతే, అది మొదట చేయాలి, ఎందుకంటే ఈ కండరాలు ఇతర వ్యాయామాల కోర్సులో కూడా పాల్గొనవచ్చు. ఇది స్పాట్ వర్క్ సమయంలో వారి స్టామినాను తగ్గిస్తుంది.

స్క్వాట్‌లు లేకుండా గాడిదను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రధాన రహస్యం క్రమం తప్పకుండా వేర్వేరు వ్యాయామాలను మార్చడం. అందువల్ల, శరీరానికి లోడ్‌కు అలవాటు పడటానికి సమయం లేదు మరియు పాత వ్యాయామాలను కొత్తవిగా గ్రహించడం ప్రారంభిస్తుంది. విజయవంతమైన వ్యాయామం యొక్క ఆధారం కనీస సమయంలో గరిష్ట లోడ్ని పొందడం.

శక్తి శిక్షణ తయారీ మరియు పూర్తి

ప్రతి పాఠం వార్మప్ మరియు కూల్-డౌన్ దశతో పాటు ఉండాలి. అదనపు కార్యకలాపాలు శక్తి శిక్షణ ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో 5-10 నిమిషాలు పడుతుంది.

• స్నాయువులు మరియు కీళ్లను వేడి చేయండి. ఈ దశలో, మీరు అవయవాలతో వృత్తాకార కదలికలు చేయడం ద్వారా స్నాయువులను వేడెక్కేలా చేయాలి మరియు పూర్తి వ్యాప్తికి తిరిగి రావాలి. మీరు స్క్వాట్‌లు లేకుండా మీ గాడిదను పైకి పంపవచ్చు, కానీ వేడెక్కడం లేకుండా తిమ్మిరి మరియు కండరాల సంకోచం పొందడం అసాధ్యం.
• కార్డియో లోడ్లు. కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి ఇది అవసరం, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. ఆమె కోసం, మీరు వ్యాయామంలో చేర్చబడిన ప్రతి వ్యాయామం నుండి ఒక విధానాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. అదే సమయంలో, ఇది బరువును ఉపయోగించకుండా సులభమైన మరియు వేగవంతమైన మోడ్‌లో చేయాలి.
• శక్తి వ్యాయామాల తర్వాత హిచ్ నిర్వహిస్తారు, కార్డియో మరియు స్ట్రెచింగ్ కలిగి ఉంటుంది. ఈ దశలో, శిక్షణ పొందిన అన్ని కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది తదుపరి సెషన్లలో సమన్వయాన్ని నిర్వహించడానికి, గాయాలను నివారించడానికి మరియు కండరాల ఉపశమనాన్ని మరింత ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

లోడ్ యొక్క ఈ భాగాలు సాధారణంగా పిరుదుల రూపాంతరం రేటును ప్రభావితం చేస్తాయి, వాటి రూపాన్ని మరియు మొత్తం శరీరాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

పిరుదులను చుట్టుముట్టడానికి వ్యాయామాల సమూహాలు

పిరుదులు గ్లూటియస్ మినిమస్, మెడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌లతో రూపొందించబడ్డాయి. ప్రతి వ్యాయామం ఒకటి లేదా అన్ని కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఎక్కువగా పని చేసే ప్రాంతంపై ఆధారపడి, వివిధ రకాల వ్యాయామాలను హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, బ్రిడ్జ్, సింగిల్ లెగ్ ప్రెస్ మరియు పార్శ్వ హిప్ అపహరణ వంటి సమూహాలుగా వర్గీకరించవచ్చు. ప్రతి సమూహం వివిధ వైవిధ్యాలలో చేసే వ్యాయామం.

అందువల్ల, పవర్ లోడ్ల కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించినప్పుడు, మీరు వీలైనంత త్వరగా ఇంట్లో స్క్వాట్‌లు లేకుండా మీ గాడిదను పంపవచ్చు. నిజానికి, వ్యాయామ పత్రికలో, మీరు ఒకే విధమైన వ్యాయామాలను వేర్వేరు సెట్‌లుగా విభజించవచ్చు. విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్య చాలా పెరిగినప్పుడు ఈ పద్ధతి ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది, అదనపు వ్యాయామాలు కేటాయించవలసి ఉంటుంది.

హిప్ పొడిగింపు

పాఠం యొక్క ప్రతి సంస్కరణలో లెగ్‌ను వెనుకకు నడిపించడం సాధన చేయబడుతుంది, కానీ వేరే రూపంలో:

• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో: నిటారుగా నిలబడి, పిరుదుల ప్రయత్నంతో నేరుగా లెగ్ని వెనుకకు తరలించడం అవసరం. మీరు తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద ఒక చిన్న ఆలస్యం చేయవచ్చు. విధానం ముగిసే వరకు పని కాలు నేలను తాకకూడదు.

బరువులు ఉపయోగించడం ద్వారా లేదా మీ కాళ్లపై సాగే బ్యాండ్ ధరించడం ద్వారా వ్యాయామం మరింత కష్టతరం అవుతుంది. ప్రత్యేక పరికరాలు స్టోర్ నుండి కొనుగోలు చేయబడతాయి. గమ్‌ను మార్టెన్స్ బ్యాండేజ్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

• అన్ని ఫోర్లపై: ఈ స్థితిలో, చురుకైన కాలు నేరుగా లేదా మడతలో అపహరించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామంలో, శరీరం మరియు వెనుక కండరాల స్థితిని పర్యవేక్షించడం విలువ.

వంతెన

ఇది ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, దీనిలో పండ్లు, చీలమండలు మరియు మోకాళ్లు పాల్గొంటాయి మరియు పిరుదులు, వెనుక మరియు తొడల కండరాలు పని చేస్తాయి. ఇది అనేక డిగ్రీల సంక్లిష్టతతో అవకాశం ఉన్న స్థితిలో నిర్వహించబడుతుంది:

• క్లాసిక్ వంతెన: నిర్వహించడానికి మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను 90 ° కోణంలో వంచాలి. తరువాత, మీరు ఒక సరళ రేఖ ఏర్పడే వరకు పెల్విస్‌ను పెంచాలి, పిరుదులను వీలైనంతగా పిండడం మరియు నేలపై మీ మడమలను విశ్రాంతి తీసుకోవడం.

ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు స్థానం కొద్దిగా ఆలస్యం చేయాలి.

ఈ పాఠం కోసం, కండరాలను విలోమ మరియు రేఖాంశ పురిబెట్టులో జాగ్రత్తగా సాగదీయడం అవసరం.

వెనుక కండరాల యొక్క మంచి ప్రాథమిక సాగతీత అవసరం.

ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, వెనుక భాగం ఫ్లాట్‌గా ఉండాలి మరియు పిరుదులను పిండడం మరియు కటిని నెట్టడం ద్వారా మాత్రమే కదలిక పరిధి పెరుగుతుంది.

ఒక లెగ్ ప్రెస్

స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలు లేకుండా గాడిదను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు ప్రతి కాలుపై లోడ్‌తో ప్రాథమిక వ్యాయామం ద్వారా సమాధానం ఇవ్వబడుతుంది. లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్లను ఉపయోగించి వ్యాయామశాలలో ఎక్కువగా జరుగుతుంది, అయితే ఇది ఇంట్లో చేయవచ్చు. దీనికి మోకాలి వరకు బెంచ్ లేదా ఇతర స్థిరమైన ఉపరితలం అవసరం.

మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఒక కాలుతో నిలబడి దానిపైకి ఎక్కాలి. రెండవ లింబ్ ఉపయోగించబడదు మరియు ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు కొద్దిగా ఉపసంహరించబడుతుంది. ఇటువంటి వ్యాయామం ప్రారంభ దశలలో ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇంట్లో లోడ్ పెంచడం అసాధ్యం.

పార్శ్వ హిప్ అపహరణ

హిప్‌ను అపహరించడం అనేది స్క్వాట్‌లు లేకుండా బట్‌ను త్వరగా పంప్ చేయడానికి సులభమైన ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇక్కడ లోడ్ ఇన్సులేటింగ్ అవుతుంది. పనిలో పిరుదుల కండరాలు మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం పడుకుని చేయవచ్చు.

శిక్షణలో సాగే బ్యాండ్ లేదా బరువులను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

కాలును ప్రక్కకు నడిపించడం అన్ని ఫోర్లు మరియు నిలబడి ప్రదర్శించబడుతుంది. మెరుగైన అధ్యయనం కోసం, మోకాలి వద్ద చురుకైన అవయవాన్ని వంచి, శరీరానికి లంబంగా ఉంచడం విలువ.

వ్యాయామ ప్రణాళికను ఎలా తయారు చేయాలి

కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియకు కఠినమైన విధానం అవసరం. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు వారానికి వ్యాయామాల సంఖ్య, వ్యాయామాలు, సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయించాలి.

వ్యాయామాల సంఖ్య ప్రత్యేక జోన్‌లోని ప్రతి కండరాల అధ్యయనం యొక్క తీవ్రతను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇంట్లో స్క్వాట్‌లు లేకుండా గాడిదను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా - ఈ ప్రాంతాన్ని ఎంతగా మార్చాలి అనే దానిపై స్పష్టత అవసరం.

బిగించిన పిరుదుల కోసం, బరువు లేకుండా వారానికి 2 సార్లు సాధారణ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. మరియు పెరిగిన కండరాలకు అధిక బరువును ఉపయోగించడం లేదా సెషన్ల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం, తద్వారా భారీ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో వెయిటింగ్ ఏజెంట్లను భర్తీ చేస్తుంది. బంగారు సగటు కోసం, 5-10 కిలోల బరువుతో సరైన రీతిలో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

ఒక వ్యాయామం యొక్క సరైన పునరావృత్తులు 15-25. మరియు శిక్షణ స్థాయిని బట్టి విధానాల సంఖ్య 3 నుండి 4 వరకు మారవచ్చు. ఈ పరిమితులను దాటి వెళ్లడం సిఫారసు చేయబడలేదు. ఎక్కువ లోడ్ కోసం, బరువును పెంచడం మరియు వ్యాయామాల సంఖ్యను జోడించడం విలువ.

అందువల్ల, పిరుదులు మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క నియమావళిని కంపైల్ చేయడానికి నియమాలను పని చేయడంలో కొన్ని సూక్ష్మబేధాలను తెలుసుకోవడం, మీరు ఒక వారంలో ఇప్పటికే మరింత పెరిగిన గాడిదను పొందవచ్చు మరియు ఒక నెలలో దిగువ శరీరాన్ని పూర్తిగా మార్చవచ్చు.