గుర్తుంచుకోండి, మా మునుపటి కథనంలో, సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయించడంలో సైద్ధాంతిక సమస్యలను మేము పరిగణించాము. కాబట్టి, నేను విషయాలను నిరవధికంగా వాయిదా వేయకూడదని నిర్ణయించుకున్నాను మరియు దాని కొనసాగింపును వ్రాసాను. ఈ పోస్ట్‌లో, మీరు రెండింటి గురించి నేర్చుకుంటారు (మరియు మరొకటి, నాకు ఇష్టమైనది)శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క పరిమాణాత్మక సూచికలను నిర్ణయించే పద్ధతులు. మేము ప్రతిదాన్ని ఒక్కొక్కటిగా విశ్లేషిస్తాము మరియు ఫలితంగా, మీకు నచ్చిన ఎంపికను మీరే నిర్ణయిస్తారు మరియు అటువంటి సంఖ్యలను ఎలా ప్రదర్శించాలో నేర్చుకుంటారు మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడి సహాయాన్ని ఆశ్రయించకుండానే, అనగా. డబ్బు పారేయకుండా :).

హాయిగా కూర్చోండి, చాలా ఆసక్తికరమైన విషయాలు ఉంటాయి, వెళ్దాం.

సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు సంఖ్య: అన్ని తరువాత ఎన్ని?

ఇప్పుడే మాతో చేరిన వారి కోసం (లేదా కేవలం ట్యాంక్‌లో), నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను, వ్యాసం యొక్క మొదటి భాగం ఇక్కడ ఉంది :. మరియు ఇక్కడ మేము రెండవదాన్ని ప్రారంభించాము ...

నేను ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యకు సంబంధించిన సంఖ్యలు చాలా కాలంగా తెలుసు మరియు అవి ఇలా కనిపిస్తాయి: (చిత్రం చూడండి).

… ఇక్కడ, బొమ్మల క్రింద, అభివృద్ధి వంటి ఫంక్షనల్ సూచికలు సూచించబడ్డాయి:

1. గరిష్ట బలం;
2. బలం, వేగం మరియు శక్తి;
3. ఫంక్షనల్ కండరాల హైపర్ట్రోఫీ (సార్కోప్లాస్మిక్, SG);
4. నిర్మాణ కండరాల హైపర్ట్రోఫీ (మైయోఫిబ్రిల్లర్, MG);
5. ఓర్పు (దీర్ఘకాలం పాటు శిక్షణ పొందే సామర్థ్యంతో సహా).

గమనిక:

SG - కండరాల యొక్క కాని కాంట్రాక్ట్ భాగం యొక్క పరిమాణంలో పెరుగుదలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది;

MG - కండరాల సంకోచ ఉపకరణంలో పెరుగుదల (మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్య మరియు వాల్యూమ్).

ఇది సాధారణ పొడిగింపు అని పిలవబడేది (అమెరికన్ వెర్షన్)విధానాలు మరియు పునరావృతాల "మోతాదు" కోసం టెంప్లేట్. జిమ్‌ను చురుకుగా సందర్శించే ప్రతి ఒక్కరికీ చాలా తరచుగా అందజేసే మరియు సలహా ఇచ్చే రష్యన్ వెర్షన్ ఇలా కనిపిస్తుంది (చిత్రం చూడండి).

ఫిగర్ నుండి చూడగలిగినట్లుగా, బలం అభివృద్ధి కోసం, ఇది నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది 1-5 ప్రతి సెట్‌కు పునరావృత్తులు. ఇక్కడ మీరు ప్రక్షేపకం యొక్క గరిష్ట బరువును ఉపయోగించవచ్చు మరియు MG కారణంగా కండరాలు పెరగడానికి సంపూర్ణంగా ఉద్దీపన చేయవచ్చు. పరిధిలో పునరావృతాల సంఖ్య 9-12 సమయం, ఇది SGకి ఉత్తమమైనది. రిపీట్‌ల సంఖ్య మార్క్‌ని మించిపోయిన వెంటనే 12 సార్లు, కండరాల హైపర్ట్రోఫీ ప్రక్రియలు తగ్గుతాయి మరియు వాయురహిత ఓర్పు అభివృద్ధి చెందడం ప్రారంభమవుతుంది.

మీరు వీలైనంత పెద్దదిగా మారాలనుకుంటే, మీరు రెండు రకాల హైపర్ట్రోఫీల మధ్య సమతుల్యం మరియు రెండు రకాల ఫైబర్‌లను పని చేయవలసి ఉంటుందని నమ్ముతారు. (వేగంగా/నెమ్మదిగా), అంటే సెట్ తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండాలి 6-8 పునరావృత్తులు, అవన్నీ (విధానాలు) ఆదర్శంగా ఉండాలి 3 . ప్రారంభకులకు సాధారణంగా వ్యాయామశాలలో "ఉద్యోగం" చేయమని సలహా ఇస్తారు 3 వారానికి ఒకసారి మరియు చేస్తున్నప్పుడు మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వండి 2-3 ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలు. మీరు చేయాల్సిందల్లా 2-3 సమీపించు 10-15 పునరావృత్తులు. ఇవన్నీ శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రాథమిక స్థాయిని బాగా పంపింగ్ చేయడానికి మరియు భవిష్యత్తులో మరింత తీవ్రమైన ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తాయి.

కాబట్టి, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య కోసం ప్రామాణిక పథకానికి సంబంధించి, శాస్త్రీయ మరియు సహజమైన ఒకటి కూడా ఉంది, ఇది నేను చాలా సరిఅయినది మరియు సరైనది అని భావిస్తాను మరియు చివరిలో నేను మీకు బోధిస్తాను.

ఇప్పుడు విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య సమస్యకు సంబంధించి శాస్త్రీయ విధానాన్ని చూద్దాం, కాబట్టి వెళ్దాం.

ఇటీవల, బాడీబిల్డింగ్ రంగంలో కొత్త పరిశోధనల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో తిరుగుతున్నప్పుడు, ఈ రోజు మన అంశానికి సంబంధించిన ఆసక్తికరమైన అధ్యయనంలో ఒక అధికారిక విదేశీ వనరుపై నేను పొరపాటు పడ్డాను. గరిష్ట ఫలితాల కోసం పునరావృత్తులు మరియు పునరావృతాల యొక్క ఆదర్శ సంఖ్యకు సంబంధించి స్పష్టమైన సమాధానాలు ఉన్నాయని పేర్కొంది. కేవలం అతని లెక్కలు, నేను మరింత ఇస్తాను.

గమనిక:

ఈ అధ్యయనం ప్రారంభ మరియు అధునాతన అథ్లెట్లపై నిర్వహించబడింది, కాబట్టి దాని ఫలితాలు ఈ వర్గాలకు చెల్లుబాటు అవుతాయి.

దీనితో ప్రారంభిద్దాం…

బిగినర్స్

నం. 1. విధానాల సంఖ్య.

కొత్తవారు అని అధ్యయనంలో తేలింది (వరకు పని అనుభవం 1 సంవత్సరపు)ఎక్కువ పునరావృత్తులు మరియు తక్కువ బరువుతో పని చేయాలి. విధానం కోసం ఇది నుండి నిర్వహించడానికి అవసరం 12 ముందు 15 పునరావృత్తులు. ఈ మొత్తం లోడ్‌కు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అనుసరణ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బరువులు ఎత్తడం నాడీ వ్యవస్థకు బరువును ఎత్తడానికి సరైన “సరైన” కండరాల ఫైబర్‌లను ఎలా త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఆన్ చేయాలో నేర్పుతుంది. అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉపయోగించడం వలన నాడీ వ్యవస్థ ఈ విషయంలో మరింత అభ్యాసాన్ని పొందడానికి అనుమతిస్తుంది. అది చేసిన ప్రతి పునరావృత్తిని నియంత్రించాలి.

మంచి "బల్క్" ఫలితాలను పొందడానికి, ప్రారంభకులకు మంచి ప్రదర్శన ఇవ్వాలని అధ్యయనం చెబుతోంది 3-4 శరీరం యొక్క ప్రతి భాగానికి సెట్లు. ఆ. తప్పక నిర్వహించాలి 3 ప్రతి కండరాల సమూహానికి ఒక వ్యాయామం యొక్క సెట్.

అంతేకాకుండా, ఈ ఒక వ్యాయామం ప్రాథమికంగా లేదా షరతులతో కూడినదిగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోవాలి - పనిలో ఒక్క కండరాల సమూహాన్ని కూడా చేర్చకూడదు. వంటి వ్యాయామాలు: క్షితిజ సమాంతర (వంపుతిరిగిన) బెంచ్‌పై పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ సరైనది; భుజం డంబెల్ ప్రెస్; స్క్వాట్స్; కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ / డంబెల్‌లను ఎత్తడం, ట్రైసెప్స్ కోసం ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్. వ్యాయామం తక్కువ పరిమాణంలో ఉన్నందున, మీరు మొత్తం శరీరానికి ఒకేసారి వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా కండరాల సమూహాలను విభజించవచ్చు. 2 రోజులు (1 రోజు - ఛాతీ, పండ్లు, ట్రైసెప్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్; 2 రోజు - వెనుక, భుజాలు, దూడలు, కండరములు).

గమనిక:

శిక్షణ యొక్క ఉత్తమ రకం 2-3 రోజు విభజన (వివిధ రోజులలో కండరాల సమూహాల విభజన).

సంఖ్య 3. శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ.

బిగినర్స్ ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి. వారు తమ విభజనను రెండు వ్యాయామాలుగా విభజించవచ్చు, ఫలితంగా 6 వారానికి రోజుల సాధన. హై-ఫ్రీక్వెన్సీ శిక్షణ అనుభవశూన్యుడు యొక్క నాడీ వ్యవస్థకు వేగంగా శిక్షణనిస్తుంది మరియు ఇది ఇనుముతో వేగవంతమైన వేగంతో పని చేయడానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. మొదటి చూపులో, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం చాలాసార్లు చేయడం అర్ధంలేని పని అని అనిపించవచ్చు. అయితే, అటువంటి భావన యొక్క గుండె వద్ద, "సైకిల్", ఒక సాధారణ దృగ్విషయం - అభ్యాసం, అనగా. ఒకే రకమైన నిర్దిష్ట చర్యలు చాలా తరచుగా జరుగుతాయి, శరీరం వాటిని వేగంగా నేర్చుకుంటుంది. చిన్నపిల్లలు సైకిల్ తొక్కడం గుర్తుంచుకోండి, వారు ఎంత తరచుగా దానిపై "ఎక్కుతారు", వారు వేగంగా తొక్కడం ప్రారంభిస్తారు.

ప్రారంభకులు పూర్తి చేయడంతో, మరింత అధునాతన స్థాయికి వెళ్లడం ...

ఆధునిక

నం. 1. విధానాల సంఖ్య.

మరింత అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం (అనుభవం ముగిసింది 1 సంవత్సరపు)గొప్ప ప్రయోజనం అధిక బరువులు మరియు తక్కువ నుండి వస్తుంది (కొత్తవారిలా కాకుండా)పునరావృతాల సంఖ్య. బలం మరియు కండరాల సూచికల అభివృద్ధికి అనుకూలమైనది ఒక సెట్‌లోని పునరావృతాల సంఖ్య 6 ముందు 8 . క్రమంగా ఓవర్‌లోడ్ యొక్క సూత్రం ఇప్పటికే ఇక్కడ పని చేస్తోంది, ఇది కండరాలు బరువులకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు మరియు వారి తిరిగి శిక్షణ భారీ బరువుతో చేయాలి.

సంఖ్య 2. మొత్తం శిక్షణ పరిమాణం.

సెట్ల యొక్క సరైన సంఖ్య నుండి అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి 4 ముందు 6 శరీరం యొక్క ప్రతి భాగం మీద, అనగా. ఇది కండరాల సమూహానికి రెండు వ్యాయామాల యొక్క మూడు సెట్లు. ప్రతి కండరాలకు ఒక ప్రధాన వ్యాయామం మరియు ఒక సహాయకాన్ని ఎంచుకోవడం ఉత్తమ ఎంపిక (వ్యాయామం సహాయం).

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: ఛాతీ - బార్బెల్ / డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్; భుజాలు - నిలువు బార్‌బెల్ / డంబెల్ ప్రెస్ ఓవర్‌హెడ్; వెనుక - బెల్ట్‌కు ఒక చేతి డంబెల్స్‌తో ట్రాక్షన్, సిమ్యులేటర్‌పై కేబుల్ ట్రాక్షన్; కాళ్ళు - స్క్వాట్స్ లేదా "కార్ట్" (ప్లాట్‌ఫారమ్ లెగ్ ప్రెస్)తదుపరి దాడులతో; ట్రైసెప్స్ - కేబుల్ సిమ్యులేటర్‌పై బెంచ్ ప్రెస్, ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్, అసమాన బార్‌ల నుండి పుష్-అప్‌లు; కండరపుష్టి - నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌ను ఎత్తడం లేదా డంబెల్‌తో చేయి విస్తరించడం.

సహాయక వ్యాయామాలుగా, ప్రాథమిక వాటికి సమానమైన పద్ధతిలో నిర్వహించబడే వాటిని ఉపయోగించడం మరియు ప్రధాన పని కోసం దానిని సిద్ధం చేయడం అవసరం. అటువంటి “సహాయకుల” ఉదాహరణలు: ఛాతీ - సిమ్యులేటర్‌పై సీతాకోకచిలుక, క్రాస్‌ఓవర్‌లో చేతులు కలపడం; భుజాలు - గడ్డం వరకు మెడను ఎత్తడం; కాళ్లు - కూర్చున్నప్పుడు సిమ్యులేటర్‌లో పొడిగింపు: ట్రైసెప్స్ - హ్యాండిల్‌తో బ్లాక్‌పై పొడిగింపు మొదలైనవి.

సంఖ్య 3. శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ.

అధునాతన అథ్లెట్లు కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు. అటువంటి వ్యక్తుల నాడీ వ్యవస్థ ఇప్పటికే లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల బలం పెరుగుతుంది (మరియు కండర ద్రవ్యరాశి ఫలితంగా)కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క అనుసరణ కారణంగా సంభవిస్తుంది. అధిక బరువులు మరియు ఎక్కువ సెట్లు శరీరంపై భారీ నష్టాన్ని కలిగిస్తాయి మరియు అందువల్ల కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం. రికవరీ కాలంలో, కండరాల ప్రోటీన్ల పునరుత్పత్తి పెరుగుతుంది మరియు కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా మారుతాయి.

వాస్తవానికి, మేము కూడా అధునాతన స్థాయితో పూర్తి చేసాము, ఇప్పుడు దానిని సంగ్రహిద్దాం ...

గ్లోబల్ అవుట్‌పుట్

ఇక్కడ అందించిన పరిశోధన ఫలితాలు చాలా మంది అథ్లెట్‌లకు ఏ "నంబర్ చిప్‌లు" ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయో మాకు తెలియజేస్తాయి, అయితే ఈ సిఫార్సులు మీకు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయని దీని అర్థం కాదు. ఆచరణలో ప్రతిపాదిత గణనలను ప్రయత్నించండి మరియు ఫలితాన్ని పరిష్కరించండి. ఇది సానుకూలంగా ఉంటే (బలం / కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల ఉంది)ఆపై వాటిని మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో తరచుగా ఉపయోగించండి, లేకుంటే ఏవైనా "వేరియబుల్స్"ని మార్చండి మరియు మళ్లీ ప్రయత్నించండి.

కాబట్టి, ఈ అంశంపై నాకు తెలిసిన ప్రతిదాన్ని నేను నిర్దేశించాను, ఇప్పుడు మీరు ప్రతిదీ మళ్లీ చదవాలి మరియు తీర్మానం చేయాలి మరియు ఇది చాలా సులభం - మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు అవసరమైన విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను మీరే నిర్ణయించండి. సరే, దీన్ని సాధ్యమైనంత సరిగ్గా మరియు సమర్ధవంతంగా చేయడానికి, మరియు వాస్తవానికి, పైన పేర్కొన్న మొత్తం సమాచారాన్ని మరోసారి “స్థిరపరచడానికి”, ఈ క్రింది చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి:

• ఏ ప్రామాణిక క్లిచ్‌లకు కట్టుబడి ఉండకండి, దాన్ని తీసుకోండి, ప్రయత్నించండి, ఫలితాన్ని పరిష్కరించండి మరియు దానిపై ఆధారపడి సంఖ్యలను సర్దుబాటు చేయండి;
• "రిపీట్స్" యొక్క మొత్తం శ్రేణిలో మీ శిక్షణ కార్యక్రమంలో పనిని చేర్చండి (ఉదా. సోమవారం - 5 ; బుధవారం - 15 , శుక్రవారం - 10 పునరావృత్తులు);
• పునరావృతాల యొక్క అటువంటి తీవ్ర పరిధులపై దృష్టి పెట్టండి: 1-3 - గరిష్ట బలం అభివృద్ధి; 4-10 - కండరాల ఓర్పు మరియు బలం అభివృద్ధిలో ఏకకాలంలో పెరుగుదల; మరింత 11 - శిల్పం / కొవ్వు దహనం;
• అటువంటి విపరీతమైన విధానాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయాలి: ఉపశమనంపై పని - 2-3 ; బరువు పెరుగుట - 3-4 ; బలం అభివృద్ధి 4-5 ;

మీ కోసం సాధారణ ప్రశ్నలకు సమాధానమివ్వడానికి విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయించడంలో కూడా ఇది చాలా ముఖ్యం: 1) నా వయస్సు ఎంత; 2) శిక్షణ అనుభవం (శారీరక దృఢత్వం స్థాయి); 3) శరీర రకం.

సమాధానాలు, మీ తర్కం మరియు పై సమాచారం ఆధారంగా, మీరు మీ శరీర లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని నిర్దిష్ట డిజిటల్ విలువలను సులభంగా పొందవచ్చు. వారు గ్రంధులను లాగడం విషయంలో ప్రారంభ బిందువుగా ఉంటారు, దాని నుండి నృత్యం చేయవలసి ఉంటుంది.

అసలైన, నాకు అంతే, మూడు పద్ధతుల గురించి (ప్రామాణిక, శాస్త్రీయ, స్వతంత్ర)శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క పరిమాణాత్మక సూచికలను నిర్ణయించడంలో, నేను మీకు చెప్పాను, కాబట్టి నా మనస్సాక్షి స్పష్టంగా ఉంది :).

అనంతర పదం

ఈ రోజు మనం ప్రశ్నలతో వ్యవహరించాము - "ఎవరు, ఏమి మరియు ఎంత?" వ్యాయామశాలలో చేయండి. ఇప్పుడు మీరు ఈ ప్రశ్నకు సులభంగా సమాధానం ఇవ్వగలరని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను మరియు మీ కోసం మాత్రమే కాకుండా, ఇనుప ముక్కలలో మీ తక్కువ అనుభవం ఉన్న సోదరులకు కూడా సహాయం చేయగలరు. సరే, ఇలాంటిది, మనం మళ్ళీ కలిసే వరకు, నా ప్రియమైన, విసుగు చెందకండి!

PSవ్యాఖ్యలు, ప్రశ్నలు, శుభాకాంక్షలు మరియు ఇతర ఇతర విషయాలను అన్‌సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి, నేను సంతోషిస్తాను!

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ సోషల్ నెట్‌వర్క్ స్థితికి లింక్‌ను వదిలివేయండి - ప్లస్ 100 కర్మకు పాయింట్లు, హామీ :).

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

ఇది ప్రారంభకులకు బలం క్రీడా పరిభాషపై కథనం.
ఇతర శాస్త్రాల మాదిరిగానే క్రీడలకు వాటి స్వంత పరిభాష ఉంటుంది. అందువలన, అనేక ప్రారంభ, మొదలు
శిక్షణ కోసం, మీరు అథ్లెట్లతో మాట్లాడటానికి వారి నుండి ఏమి కోరుకుంటున్నారో మొదట వారికి అర్థం కాలేదు
వ్యాయామశాలలో ఒక భాషలో, నేను కొన్ని ప్రారంభ నిబంధనలను వివరిస్తాను:
సెట్‌లు, రెప్స్, సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి, సూపర్‌సెట్, గరిష్ట బలం, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు,
కార్డియో, ఉచిత బరువులు...
శిక్షణా కార్యక్రమంలో అవసరమైన పారామితులు ఎలా నమోదు చేయబడతాయో కూడా నేను చూపిస్తాను.

సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు అంటే ఏమిటి
మీరు 10 బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు చేశారనుకుందాం, తర్వాత 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుని అలా చేశారనుకుందాం
మరో 10 స్క్వాట్‌లు, మళ్లీ 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుని, మరో 10 స్క్వాట్‌లు చేశారు.
స్పోర్ట్స్ లాంగ్వేజ్‌లో, మీరు 10 రెప్‌ల మూడు సెట్‌లు చేసారని దీని అర్థం.
ఈ ఉదాహరణలో, సెట్‌ల మధ్య మిగిలిన సమయం 2 నిమిషాలు, కానీ మిగిలినవి భిన్నంగా ఉండవచ్చు,
ఇది ప్రయోజనం మరియు ఉపయోగించిన ప్రోగ్రామ్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ప్రతి వ్యాయామంలో సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య కూడా శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
అదనంగా, శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రతి వ్యాయామం కోసం లోడ్ను సూచిస్తుంది.
క్రీడా కార్యక్రమంలో ప్రవేశం ఇలా కనిపిస్తుంది:
షోల్డర్ స్క్వాట్స్ 3x10/50kg సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి

గమనిక #1
ఆంగ్లంలో, విధానాలను "SET" అంటారు.
అందువల్ల, మన దేశంలో కూడా, ఆంగ్ల పద్ధతిలో, విధానాలను తరచుగా "సెట్లు" అని పిలుస్తారు.
వారు చెప్పారు: పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు. ఆంగ్లంలో పునరావృత్తులు పదానికి "ప్రతినిధులు" చిన్నవిగా ఉంటాయి
"పునరావృతం" అంటే అనువాదంలో పునరావృతం, పునరావృతం.

గమనిక 2
గతంలో, సోవియట్ క్రీడలలో, విధానాలను కొన్నిసార్లు "సిరీస్" అని పిలిచేవారు.
కాబట్టి పని ఇలా అనిపించింది: 12 పునరావృతాల నాలుగు సిరీస్‌లు

గమనిక #3
రికార్డింగ్ ఫార్మాట్ మారవచ్చు.
బాడీబిల్డింగ్‌లో, ఇది చాలా తరచుగా ఇలా వ్రాయబడుతుంది:
బెంచ్ ప్రెస్ 3x10/50kg సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
దీని అర్థం మీరు 50 కిలోల లోడ్తో 10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయవలసి ఉంటుంది.
ఇతర శక్తి క్రీడలలో, ప్రవేశం ఇలా ఉండవచ్చు:
బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్‌లు 120/3x5 (లేదా 120x3x5)
అంటే ఐదు విధానాలలో మూడు సార్లు 120 కిలోలు, సారాంశం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, రికార్డింగ్ క్రమం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
అదనంగా, పవర్ స్పోర్ట్స్‌లో, లోడ్ కిలోగ్రాములలో సూచించబడకపోవచ్చు, కానీ గరిష్ట శాతంగా ఉంటుంది.
ఉదాహరణకు: బార్బెల్ స్క్వాట్ 80%/3x5 (లేదా 80% x3x5)
దీని అర్థం మీరు మీ గరిష్ట బరువులో 80% బరువును తీసుకోవాలి మరియు మూడు రెప్స్ యొక్క ఐదు సెట్లు చేయాలి.
మీ కోసం, మీరు రికార్డింగ్ యొక్క ఏదైనా అనుకూలమైన రకాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. మీరు రెడీమేడ్ ప్రోగ్రామ్ తీసుకుంటే, అప్పుడు ఉండాలి
సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు ఎలా సూచించబడతాయో, ఏ లోడ్ ఉపయోగించాలో మరియు సెట్‌ల మధ్య ఎంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలో సూచించబడుతుంది
ఈ ప్రోగ్రామ్ కోసం సిఫార్సు చేయబడింది.

సూపర్‌సెట్ అంటే ఏమిటి
సూపర్‌సెట్ - విశ్రాంతి లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి రెండు వేర్వేరు వ్యాయామాలు చేయడం.
మీరు మొదటి వ్యాయామం చేస్తారు, వెంటనే రెండవది, మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు - ఇది సూపర్‌సెట్ యొక్క ఒక సెట్.
అప్పుడు మళ్ళీ మొదటి వ్యాయామం చేయండి మరియు వెంటనే రెండవది - ఇది సూపర్సెట్ యొక్క రెండవ విధానం.
ఒక ఉదాహరణ తీసుకుందాం
చేతి కండరాలకు సూపర్‌సెట్:
వ్యాయామం #1 - స్టాండింగ్ బార్బెల్ కర్ల్
వ్యాయామం #2 - ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్
పని: 4x10 విశ్రాంతి 2 నిమిషాలు
ఎలా నిర్వహించాలి:
మొదట, బార్బెల్ కర్ల్ చేయండి - 10 రెప్స్.
అప్పుడు వెంటనే విశ్రాంతి లేకుండా "ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్" - 10 పునరావృత్తులు.
ఇది సూపర్‌సెట్ యొక్క మొదటి సెట్ అవుతుంది!
ఆ తరువాత, 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సూపర్సెట్ యొక్క తదుపరి విధానాన్ని చేయండి.

వాస్తవానికి, మీరు యంత్రాన్ని మార్చేటప్పుడు సూపర్‌సెట్‌లో వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విరామం ఉంటుంది.
లేదా మరొక బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ తీసుకోండి. ఒక వ్యాయామం నుండి మరొక వ్యాయామానికి త్వరగా వెళ్లడం మంచిది,
తద్వారా విరామం 10-15 సెకన్లకు మించదు.

గరిష్ట బరువు (ఒకే పునరావృతం గరిష్టం)
గరిష్ట బరువు (గరిష్ట బలం, ఒక ప్రతినిధి గరిష్టం) అతిపెద్ద బరువు
మీరు 1 రెప్ కోసం ఈ వ్యాయామంలో ఎత్తవచ్చు. ప్రోగ్రామ్‌లలో దీనిని "1RM"గా సూచించవచ్చు
జిమ్‌లో ఉన్నప్పుడు మీరు ఎంత నొక్కాలి అని వారు అడిగారు, సాధారణంగా మీరు 1 సారి ఎంత నొక్కవచ్చు అని అర్థం,
అంటే, వారు మీ గరిష్ట బలం గురించి అడుగుతారు.
శ్రద్ధ- తరగతుల మొదటి ఆరు నెలల్లో ప్రారంభకులకు, గరిష్ట బరువును ఎత్తవద్దని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను
ఒక పునరావృతం కోసం (అథ్లెట్లు చెప్పినట్లు గరిష్ట స్థాయికి వెళ్లవద్దు). మొదట, సిద్ధం చేయడానికి సమయం పడుతుంది
మీ స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు గరిష్ట లోడ్‌లకు, రెండవది, మీరు స్పష్టమైన వ్యాయామ సాంకేతికతను నైపుణ్యం మరియు ఏకీకృతం చేయాలి,
లేకపోతే, తీవ్రమైన గాయం ఏర్పడవచ్చు. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, క్రమంగా మీ సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేసుకోండి.
గరిష్ట బలాన్ని తెలుసుకోవడానికి, అథ్లెట్లు "డ్రైవింగ్" చేస్తారు, మీరు కూడా దీన్ని సరిగ్గా చేయగలగాలి!
మీరు వెంటనే గరిష్ట బరువును తీసుకోలేరు మరియు ఎత్తలేరు ... నేను దీని గురించి మరొక వ్యాసంలో వ్రాస్తాను.

మరియు ఒక చిన్న పదజాలం...
ఉచిత బరువులు- బార్బెల్స్, డంబెల్స్, కెటిల్బెల్స్.
ప్రాథమిక వ్యాయామాలు- ఒక నిర్దిష్ట క్రీడ కోసం ప్రధాన అభివృద్ధి వ్యాయామాలు.
బాడీబిల్డింగ్, పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో, ఇది బార్‌బెల్‌తో వివిధ రకాల వ్యాయామాలు.
వ్యాసంలో అదనపు సమాచారం - ఇది కూడా కార్డియో శిక్షణ, ఇది కూడా ఏరోబిక్ శిక్షణ.
ఇవి క్రింది రకాల లోడ్‌లు: సులభమైన దీర్ఘ పరుగు, చురుకైన నడక, ఏరోబిక్స్ తరగతులు, వ్యాయామ బైక్ వ్యాయామాలు,
స్టెప్పర్, మొదలైనవి స్థూలంగా చెప్పాలంటే, ఇవి తక్కువ మరియు మోడరేట్ పవర్ ఓర్పు లోడ్లు.
సాధారణంగా, ఈ లోడ్లు కొవ్వును కాల్చడం, వేడెక్కడం / వేడెక్కడం, గుండెకు శిక్షణ ఇవ్వడం, ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.

నిజమైన ఫలితాల కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాలు
మిత్రులారా, మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, నేను వివరణాత్మక శిక్షణా కార్యక్రమాలను అభివృద్ధి చేసాను

ప్రతి ప్రోగ్రామ్‌లో ప్రతి వ్యాయామం కోసం అవసరమైన అన్ని సూచనలు మరియు ప్రణాళికలు ఉంటాయి.
ప్రతి కార్యక్రమం ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది - మీరు ఆనందంతో శిక్షణ పొందుతారు మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందుతారు.

అథ్లెటిక్ బ్లాగ్‌లో కొత్తగా ఏమి ఉన్నాయో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?
- మరియు క్రీడలతో జీవించండి!

ప్రతి మంచి శిక్షణా కార్యక్రమం వెనుక నిర్దిష్ట వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు. శిక్షణను అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు మరియు వాటిలో ఏదీ ఇతర వాటి కంటే నిస్సందేహంగా మెరుగైనది కాదు. కాబట్టి, మీరు ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు శిల్పకళ వ్యాయామాల కోసం ఎన్ని సెట్లు మరియు రెప్స్ చేయాలి? కింది చిట్కాలు ఎన్ని సెట్‌లు మరియు రెప్‌లను నిర్వహించాలో నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

పునరావృతం- రెండు దిశలలో వ్యాయామంలో కదలికను ప్రదర్శించడం వ్యక్తిగత పురోగతికి ఆధారం మరియు ప్రతి వ్యాయామం అమలుకు ఒక అవసరం. ఒక పునరావృతం అసాధారణ సంకోచాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఈ సమయంలో కండరం పొడవుగా ఉంటుంది మరియు కేంద్రీకృత సంకోచం, ఈ సమయంలో కండరాలు కుదించబడతాయి.

మధ్యలో విరామం లేకుండా బహుళ పునరావృత్తులు చేయడం అంటారు విధానం. అయితే, ఒక సెట్‌ని నిజంగా నిర్వచించేది బహుళ పునరావృత్తులు మధ్య విరామం.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు నిర్వచించాలి సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యమీరు చేయబోయే వ్యాయామాలలో. ప్రతి సెట్‌లో, మీరు నిర్దిష్ట శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క లక్ష్యం ఆధారంగా పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తారు. సెట్లు మరియు రెప్స్ సంజ్ఞామానం క్రింది విధంగా సూచించబడుతుంది: X సెట్లు x Y రెప్స్. ఉదాహరణకు, 3x10 అంటే 3 సెట్లు 10 రెప్స్.

అయితే, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు పునరావృత్తులు చేసే విధానం నిర్దిష్ట కండర అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి ప్రతినిధిని సరిగ్గా చేయాలి.

విజయవంతం కావడానికి, మీరు ప్రతి సెట్‌లో రెప్‌ని ఖచ్చితంగా ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇది బరువులు ఎత్తే విషయంలో చెడు అలవాట్లను పొందకుండా చేస్తుంది, మీ గాయం అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది మరియు నాణ్యమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశాలను పెంచుతుంది.

చాలా తరచుగా మీరు ఆంగ్ల పద్ధతిలో విధానాలను "సెట్లు" (ఇంగ్లీష్ "సెట్" నుండి) అని పిలుస్తారు. ఈ సందర్భంలో, వారు ఇలా అంటారు: 8 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు. ఆంగ్లంలో పునరావృత్తులు “రెప్స్”, “పునరావృతాలు” అనే పదానికి చిన్నవి - పునరావృత్తులు, పునరావృత్తులు.

ఖచ్చితమైన ప్రతినిధి కోసం, బరువును ఎత్తడానికి 2-3 సెకన్లు మరియు దానిని తగ్గించడానికి 3-4 సెకన్లు వెచ్చించండి. బరువు యొక్క బరువు మీరు దానిని సరైన సంఖ్యలో ఎత్తే విధంగా ఉండాలి, అధిక స్వింగ్‌ను మినహాయించి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను అనుసరించండి.

సాధారణంగా, 8-12 రెప్స్ యొక్క ఒకటి నుండి మూడు సెట్లు సిఫార్సు చేయబడతాయి. ఈ శ్రేణిలో పునరావృతమయ్యే ఉద్దీపనకు కండరాల ఫైబర్‌లు బాగా స్పందిస్తాయి. అయితే, ఒక్కోసారి కేవలం 5 సార్లు మాత్రమే చేయడం మంచిది, లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు అకస్మాత్తుగా 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలనుకుంటున్నారు. బరువు పెరిగేకొద్దీ, పునరావృతాల సంఖ్య సాధారణంగా తగ్గుతుంది. ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి ఎక్కువ శ్రమ పడుతుంది, మరియు మీరు ముందుగా మీ బలాన్ని "నిర్మించుకోవాలి".

బలం మరియు కండరాల పనితీరు అభివృద్ధికి అనుకూలమైనది విధానంలో 6 నుండి 8 పునరావృత్తులు. క్రమంగా ఓవర్‌లోడ్ సూత్రం ఇక్కడ పనిచేస్తుంది - కండరాలు బరువులకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు మరియు వాటి పునఃశిక్షణ తప్పనిసరిగా భారీ బరువుతో చేయాలి.

తేలికైన బరువులు ఎత్తడం వల్ల మీరు ఎక్కువ రెప్‌లు చేయగలరు, ఎక్కువసేపు పని చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. సాధారణ నియమం ఏమిటంటే, తక్కువ బరువులు మరియు ఎక్కువ రెప్స్ కండరాల ఓర్పును పెంచుతాయి, అయితే భారీ బరువులు మరియు తక్కువ రెప్స్ బలాన్ని పెంచుతాయి.

సెట్‌ల సంఖ్య ప్రతి సెట్ నుండి తిరిగి పొందగల మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఒక సెట్ సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు ఎంతగా నెట్టుకుంటే, మరిన్ని సెట్‌లను పూర్తి చేయడం అంత కష్టం.

సాధారణ సిఫార్సు ఒకటి నుండి మూడు విధానాలను నిర్వహించడం - ఉత్తమ ఎంపిక. మీరు అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ అయినా, చాలా ఎక్కువ సెట్లు చేయడం మానుకోండి. వ్యాయామానికి కూడా ఒక విధానం ఇప్పటికే గణనీయమైన ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.

పెద్దది అంటే మంచిది కాదు; విధానాల సంఖ్య పునరావృతాల నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యక్తిగత పురోగతి నాణ్యమైన విధానాల సంఖ్యతో వస్తుంది, వాటి సంఖ్య మాత్రమే కాదు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

శిక్షణలో రికవరీ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. సెట్ల మధ్య ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి? ఇది స్పష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ మీరు ఎంత కష్టపడతారో, మీరు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం. మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం మీరు పూర్తి చేయగల రెప్‌ల సంఖ్యను ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీరు వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన మొత్తం సెట్‌ల సంఖ్య ద్వారా కూడా రికవరీ ప్రభావితమవుతుంది. సెట్ల మధ్య 60 నుండి 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచి సాధారణ నియమం. 30 సెకన్ల వంటి తక్కువ విశ్రాంతి సమయం కండరాల ఓర్పును ప్రోత్సహిస్తుంది, కానీ తక్కువ బరువులు కూడా అవసరం.

సుదీర్ఘ విశ్రాంతి కాలం (3 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) అంటే మీరు మరింత బలాన్ని పెంపొందించుకుంటారు మరియు తదుపరి సెట్‌లలో ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలుగుతారు.

ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు ఉపశమనం కోసం సెట్‌లు మరియు రెప్‌ల సంఖ్య

కింది పట్టిక సాధారణ లక్ష్యాలు మరియు ఉజ్జాయింపు శిక్షణ ప్రమాణాలను వర్గీకరిస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలు మరియు దాని వివరణ

వాస్తవానికి, విధానాలు మరియు పునరావృతాలతో పరిస్థితి నిజంగా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. పునరావృతాల సంఖ్య విషయానికొస్తే, కనీసం ప్రాథమిక అంశాలు ఉన్నాయి, అవి:

• 1-4 రెప్స్ ప్రధానంగా శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తాయి,
• 5-12 - కండరాల పరిమాణం,
• 13-15 - ఉపశమనం.

ఏదేమైనప్పటికీ, అథ్లెట్లు ప్రతి సెట్‌కు 5-6 రెప్స్ చేయడం ద్వారా ఆకట్టుకునే ఉపశమనాన్ని సాధించిన ఉదాహరణలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు కండరాల వాల్యూమ్ పరంగా 12-15 మరియు 20 రెప్స్ చేయడం ద్వారా నిజమైన పురోగతిని సాధించారు.

ఉపశమన సమితి విషయానికొస్తే, ప్రధాన అంశం ఇప్పటికీ పునరావృతాల సంఖ్య కాదు, కానీ సమర్థవంతమైన ఆహారం అని చాలా కాలంగా స్పష్టమైంది. కానీ కండర కణజాలం నిర్మాణంతో ఇప్పటికీ పొగమంచు ఉంటుంది. అందువల్ల, బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ యొక్క చాలా మంది అభిమానులు ప్రదర్శించిన పునరావృతాల సంఖ్యను నిరంతరం మారుస్తారు.

మీరు ఒక వ్యాయామాన్ని 6 పునరావృత్తులు మరియు మరొకటి 12 కోసం వర్కవుట్ చేయగలరని అనుకుందాం. లేదా, "పిరమిడ్" సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, ఒక పాఠం యొక్క ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో, వరుసగా 15, 12, 10, 8, 6 మరియు 4 పునరావృత్తులు చేయండి , మీ స్వంత శరీరానికి పూర్తి స్థాయి పునరావృత్తులు అందించినట్లు.

విధానాల సంఖ్యకు సంబంధించి, ఏకాభిప్రాయం కూడా లేదు, అయినప్పటికీ ఇటీవల ఏదో క్లియర్ చేయడం ప్రారంభించింది. వాస్తవానికి, బాడీబిల్డింగ్‌లో రెండు దిశలు ఉన్నాయి: శక్తి శిక్షణ, వ్యాయామాలలో కనీస విధానాలను కలిగి ఉంటుంది (1-2), మరియు ఒక విధానంలో 4-6 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సెట్‌లు నిర్వహించినప్పుడు.

కనీస సంఖ్యలో విధానాలు నిషేధిత తీవ్రతను సూచిస్తాయి: ఆకట్టుకునే బరువులు, పూర్తి కండరాల వైఫల్యానికి పని, మరియు "బలవంతంగా" పునరావృత్తులు వంటి శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేక పద్ధతులు కూడా. అదే సమయంలో, వాల్యూమ్ శిక్షణలో, చిన్న బరువులు ఉపయోగించబడతాయి, "వైఫల్యానికి" పని నిర్వహించబడదు.

వ్యాయామంలో 1 విధానం నుండి కండరాలు బాగా పెరుగుతాయని మరియు 5 నుండి అవి పెరగవని నిస్సందేహంగా చెప్పడం అసాధ్యం. అదేవిధంగా, దీనికి విరుద్ధంగా చెప్పలేము. రెండింటి నుండి కండరాలు పెరుగుతాయి. అందువల్ల, ఒకటి లేదా మరొక శిక్షణా విధానాన్ని ఎంచుకోవడం, వ్యక్తిగత భావాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయడం మంచిది.

ఉదాహరణకు, కొందరు సుదీర్ఘ మార్పులేని పని మరియు చిన్న బరువుల ద్వారా అనారోగ్యంతో ఉన్నారు. ఈ అథ్లెట్లు కనీస సెట్‌లతో పవర్ మోడ్‌లో శిక్షణ పొందడం మంచిది. మరియు వైస్ వెర్సా - ఒక వ్యక్తి విపరీతమైన బరువులతో పని చేయడంలో ఒత్తిడిని భరించలేకపోతే, వాల్యూమ్ శిక్షణ అతని మూలకం.

తక్కువ సంఖ్యలో విధానాలు మరియు భారీ బరువులు గాయానికి చాలా వేగవంతమైన మార్గం అని మాత్రమే స్పష్టంగా తెలుసు. కాబట్టి, మీరు భద్రతా పరిశీలనల నుండి కొనసాగితే, మీ స్వంత ముగింపులను గీయండి.

మీ స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు మరియు మీరు విశ్రాంతి కోసం ఖర్చు చేసే సమయాన్ని సెట్ చేయాలి, తద్వారా మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

ఎన్ని సెట్లు?
ఈ అంశం తీవ్ర చర్చనీయాంశమైంది. కొంతమంది నిపుణులు ఒక సెట్ చేయాల్సిన అవసరం ఉందని నమ్ముతారు, అయితే గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తారు, మరికొందరు అనేక సెట్లు మరియు తక్కువ పునరావృత్తులు సూచిస్తారు.
మీరు వ్యాయామాలు చేయడానికి క్లాసిక్ నిరూపితమైన మార్గాన్ని ఉపయోగించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, అవి 3 సెట్లు. ఎవరైనా 4 కంటే మెరుగైనవారు, ఎవరైనా 2 విధానాలు, కానీ సాధారణంగా, 3 అనేది బంగారు సగటు, ఇది నావిగేట్ చేయడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది. మినహాయింపు కొత్తవారు. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు, ఒకేసారి మూడు సెట్లను పూర్తి చేయడం కష్టం. 3-4 వారాల తర్వాత మీ శరీరం మరింత అభివృద్ధి చెందడంతో మీరు సెట్ల సంఖ్యను పెంచాలి.
మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి ఒక వ్యాయామం అవసరం.

మీకు సగటు స్థాయి శిక్షణ ఉంటే, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని రెండు భాగాలుగా విభజించవచ్చు (ఉదాహరణకు ఎగువ మరియు దిగువ). ప్రతి శరీర భాగానికి 3 సెట్లతో 2 రకాల వ్యాయామాలు అవసరం (మొత్తం 6 సెట్లు).
మీరు అధునాతనంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు ఒక కండరాల సమూహానికి 3 నుండి 4 సెట్లతో 3 వ్యాయామాలు చేయాలి, మొత్తం కండరాల సమూహానికి 9 నుండి 12 సెట్లు చేయాలి.
ఎందుకు 3 సెట్లు? మీ శక్తి శిక్షణ 30 మరియు 60 నిమిషాల మధ్య సరిపోతుంది. సమయానికి ఉండాలంటే, మీరు ఈ సమయానికి వ్యాయామం మొత్తాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. శాస్త్రీయ దృక్కోణం నుండి, మీ కండరాల ఫైబర్‌లకు ఒక సెట్‌లో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పని చేయడానికి సమయం ఉండదు. అదనంగా, శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు అనేక విధానాలు గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతాయని చూపించాయి, ఇవి కండరాల పెరుగుదలకు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.
పెద్ద కండరాల సమూహం, వారు తట్టుకోగల లోడ్ ఎక్కువ అని కూడా జోడించాలి.

ఎన్ని పునరావృత్తులు?
పునరావృతాల సంఖ్య ప్రధానంగా మీ లక్ష్యాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

నేను నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు తీసుకోవద్దని సిఫార్సు చేస్తున్నాను (ఉదాహరణకు, 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు), కానీ 6 నుండి 12 పరిధిని కలిగి ఉండటం వలన మీరు ఉపాయాలు చేసే అవకాశం ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు వెనుకకు వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీరు 9-9-9 (9 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు) రెప్స్ చేయవచ్చు. తదుపరి వ్యాయామం మీకు 9-9-10, తర్వాత 9-10-10, ఆపై 10-10-10 మొదలైన వాటిని చేసే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. ఆ. ఈ వ్యవస్థను ఉపయోగించి మీరు మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించగలరు. 12-12-12 చేయడం సులభం అయినప్పుడు, మీరు 6-6-6, ఆపై మళ్లీ 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 చేసే విధంగా బరువును పెంచుతారు. , 7-7- 8…12-12-12 మొదలైనవి,
అదే బరువును ఉపయోగించి చాలా కాలం పాటు అదే వ్యాయామాలను నిరంతరం పునరావృతం చేయడం అతిపెద్ద తప్పు. మీకు కష్టకాలం లేకపోతే, మీరు కొత్తదాన్ని సాధించలేరు. కొత్త లోడ్ మాత్రమే మిమ్మల్ని బలపరుస్తుంది

అధిక రెప్స్ నాకు మరింత కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడతాయా?
వాస్తవానికి, అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చవు, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయంలో, కొవ్వు అస్సలు కాలిపోదు. అవును, శిక్షణ సమయంలో కేలరీలు కాలిపోతాయి, కానీ పెరిగిన కేలరీల వినియోగం కారణంగా శిక్షణ తర్వాత కొవ్వు బర్నింగ్ జరుగుతుంది. జీవక్రియ వేగంగా, కొవ్వు వేగంగా కాలిపోతుంది మరియు జీవక్రియ రేటు కండర ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అవకాశాన్ని ఇవ్వవు.

సెట్ల మధ్య నాకు ఎంత విశ్రాంతి అవసరం?
విరామం 60 సెకన్లు ఉండాలి. పెద్ద కండరాల సమూహాలకు కొన్నిసార్లు 120 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.
సార్వత్రిక వ్యవధి 60 సెకన్లు.
మీ లక్ష్యం బలాన్ని పెంచడం అయితే, విరామం 120 సెకన్లకు పెంచబడాలి.
మీ లక్ష్యం గరిష్టంగా కొవ్వును కాల్చడం అయితే, విరామం 20-45 సెకన్లకు తగ్గించబడుతుంది, ఇది ఏరోబిక్ ప్రభావాన్ని జోడిస్తుంది.

నేను ఏ వేగంతో బరువును పెంచాలి మరియు తగ్గించాలి?
వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయండి. బరువును ఎత్తడానికి సాధారణంగా 2-3 సెకన్లు మరియు దానిని తగ్గించడానికి 3-4 సెకన్లు పడుతుంది. ఎప్పుడూ ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు. షాక్‌లు కండరాలను పూర్తిగా పని చేయడానికి అనుమతించవు. కండరాల అభివృద్ధికి నెమ్మదిగా, లోడ్ పంపిణీ మాత్రమే సరైనది. అదనంగా, ఆకస్మిక కదలికలు గాయానికి దారితీయవచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత ఎలా ఉండాలి?
మీరు సరైన బరువును ఎంచుకున్నట్లయితే, చివరి రెండు లేదా మూడు రెప్స్ పూర్తి చేయడం కష్టం.
ఉదాహరణకు, 1-2-3 సులభం -4-5-6 సాధారణ 7-8-9 హార్డ్ 10-11 పరిమితి 12 - అసాధ్యం.

నేను వ్యాయామాలను ఎలా ఎంచుకోవాలి?
బాడీబిల్డింగ్ చరిత్రలో ఇప్పటివరకు వ్రాయబడిన అత్యుత్తమ పుస్తకాలలో ఒకటి ది మోడరన్ ఎన్‌సైక్లోపీడియా ఆఫ్ బాడీబిల్డింగ్ అని నేను నమ్ముతున్నాను.

శిక్షణలో విధానం అంటే ఏమిటి? 3 సెట్ల 15 రెప్స్ లాగా? మరియు ఉత్తమ సమాధానం వచ్చింది

డిమిత్రి పావ్లోవ్[గురు] నుండి సమాధానం
అవును, 15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు అంటే 15 పునరావృత్తులు చేయడం, విశ్రాంతి, తర్వాత 15 పునరావృత్తులు, మళ్లీ విశ్రాంతి, తర్వాత 15 పునరావృత్తులు.
విదేశీ సాహిత్యంలో, "సెట్" అనే భావన ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది మరింత స్పష్టంగా ఉన్నట్లు నాకు అనిపిస్తుంది. 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
విధానాల అర్థం ఏమిటంటే తరగతుల సమయంలో మేము కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము. మరియు కండరాలు పని చేస్తున్నప్పుడు శిక్షణ పొందుతాయి. కానీ మీకు అవసరమైన కండరాల శిక్షణ కోసం 15 పునరావృత్తులు సరిపోవు, అదే సమయంలో, ఒక సమయంలో 15 సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం (ఈ ప్రత్యేక వ్యాయామం) కష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలను మరియు గుండెను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది. అందువల్ల, విధానాలు ఉపయోగించబడతాయి. బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో ఇది చాలా సాధారణ టెక్నిక్.
అలాగే, లక్ష్యం ఏమిటనే దానిపై ఆధారపడి (ఉదాహరణకు, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లేదా కండరాల ఉపశమనం పొందడం), పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుదల లేదా తగ్గుదల, అలాగే పెంకుల బరువులో మార్పు వంటి విధానాలు ఉండవచ్చు. ఉపయోగించబడిన. వ్యాయామాల సముదాయంలో, అవసరమైతే ఇది వ్రాయబడాలి.

నుండి సమాధానం మాగ్జిమ్ తుర్చిన్స్కీ[యాక్టివ్]
Pohpod అనేది ఈ లేదా ఆ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయడం

నుండి సమాధానం AndRUS[గురు]
ఒక్కోసారి "సమయం" 50 గ్రాములు అయితే.. హుమ్, అవును, ఆ వర్కవుట్ కావాలి, ఇంకేం! 🙂

నుండి సమాధానం టిమ్ రాట్[నిపుణుడు]
అవును. విధానం - అది పైకి వచ్చి బార్‌బెల్‌ను 15 సార్లు పిండింది. కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకుని మళ్లీ వచ్చాడు.

నుండి సమాధానం డెనిస్ గ్రుజ్దేవ్[గురు]
అవును, విధానాలు ఒకే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కలిగిన ప్రత్యేక మినీ-వర్కౌట్‌ల వలె ఉంటాయి (అయితే నిచ్చెన మరియు రివర్స్ నిచ్చెనను కూడా అభ్యసిస్తారు - ఈ విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య ఎప్పటికప్పుడు పెరుగుతుంది మరియు తగ్గుతుంది).
సెట్ల మధ్య ఎంతసేపు వేచి ఉండాలో మీకు చెప్పకపోతే, బోధకుడి వృత్తి నైపుణ్యం గురించి ఆలోచించడానికి ఇది ఒక సందర్భం. సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి, సెట్ వ్యవధితో పాటు, శిక్షణ పొందుతున్న విధిని నిర్ణయిస్తుంది.
ఉదాహరణకు, 5-10 నిమిషాల తర్వాత 10-15 సెకన్ల పునరావృత్తులు కండరాల క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ సామర్థ్యంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
ప్రసరణ వ్యవస్థకు 30 సెకన్ల తర్వాత 30 సెకన్లు (ప్రసరణ విరామం శిక్షణా పద్ధతి).
అదే విరామం ద్వారా 2-6 నిమిషాలు - కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా.

నుండి సమాధానం మాట్వే ర్యూమిన్[గురు]
ఇది చాలా సులభం: మేము ప్రక్షేపకం (సిమ్యులేటర్) వద్దకు చేరుకున్నాము, అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేసాము, విశ్రాంతి తీసుకున్నాము, ఇది ఒక విధానం. అమెరికన్ సంప్రదాయం ప్రకారం, విధానాన్ని సమితి అని కూడా పిలుస్తారు. మరియు ఇది క్రింది విధంగా సంక్షిప్తీకరించబడింది: 3x15 (మూడు పదిహేను).

నుండి సమాధానం వ్లాడిస్లావ్[గురు]
అవును, మీరు 15 సార్లు సరిగ్గా అర్థం చేసుకున్నారు, మళ్లీ 15 సార్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విధానాల సంఖ్య ద్వారా

నుండి సమాధానం ఆండ్రీ క్లిపికోవ్[గురు]
ఒక విధానం అనేది ఒక ప్రక్షేపకానికి ఒక విధానం. పునరావృతం - ఒక పునరావృతం, అంటే, ఉదాహరణకు, బార్బెల్ యొక్క ఒక ట్రైనింగ్.

నుండి సమాధానం సెన్యా బఖ్మేటీవ్[కొత్త వ్యక్తి]
డామన్ ఇది సులభం

నుండి సమాధానం 3 సమాధానాలు[గురు]

హలో! మీ ప్రశ్నకు సమాధానాలతో కూడిన అంశాల ఎంపిక ఇక్కడ ఉంది: శిక్షణలో విధానం అంటే ఏమిటి? 3 సెట్ల 15 రెప్స్ లాగా?