Igor Borșcenko
Nume original: Cartea mare de exerciții pentru spate. Complex „coloana vertebrală inteligentă”
Anul emiterii: 2016
Serie: Practicile rusești de sănătate
Gen: Manuale, fizioterapie, sănătate
Eliberată: Rusia, Moscova, AST
Limba: Rusă

Descriere: Această carte este un super hit de Igor Anatolyevich Borșcenko, neurochirurg, candidat la științe medicale. Setul de exerciții „Smart Spine” a devenit de mult un bestseller numărul 1 pe această temă. Puteți afla de ce vă doare spatele, cum să scapi de durerea de spate lombară, cum să restabiliți celulele nervoase, regulile de mișcare a coloanei vertebrale, cum să întocmiți corect un plan de fitness. Gimnastica pozițională unică, bazată pe tehnologii de reabilitare a spațiului, va ajuta la întărirea mușchilor adânci ai spatelui care formează corsetul intern al coloanei vertebrale, la găsirea posturii perfecte și la uitarea de bolile cronice ale coloanei vertebrale și articulațiilor pentru totdeauna!

Introducere
mă despart. Probleme ale coloanei vertebrale? Program educativ pentru pacient
Ce este osteocondroza?
De ce mă doare spatele?
Dureri de spate lombare: ce să faci?
De ce are un bărbat nevoie de o coadă de cal?
Disc foarte închis
Depozite de sare, sau gândire îngustă
Cautam o hernie intre vertebre: C5-C6, L4-L5
Unde începe coada
Să tăiem sau să-l lăsăm să trăiască?
Unde a plecat apelul?
Hit parada chirurgicală
Când lumea este instabilă
Managementul durerii
partea a II-a. Stabilirea și menținerea posturii. Sfaturi pentru fiecare zi
Unde începe postura?
Reguli pentru mișcarea coloanei vertebrale
Cum să dormi
Care este poziția ta preferată de dormit: pe spate, pe o parte sau pe burtă?
Dormi și odihnește-te pe spate
Dormi și odihnește-te pe partea ta
Dormi și odihnește-te pe burtă
Comunicarea cu patul: ridică-te și culcă-te
A face patul
Comportament în baie
Cum să te îmbraci și să te îmbraci corect
Cum să stai
Învățând să stai în picioare
Cum să te comporți într-o mașină
Reparații și îngrijire auto
Coloana vertebrală și mașină de spălat
În timpul curățării
spălarea vaselor
Când interacționați cu copiii
In magazin
gradinarit
Ridicarea sarcinilor
Șapte reguli de aur pentru ridicarea sarcinilor
Poziția echilibrată a coloanei vertebrale
Ridicarea sarcinilor într-o poziție echilibrată
Ridicarea sarcinilor în poziții incomode
Felul omului de a ridica o sarcină
Ridicarea „broaștei” a încărcăturii
Modul femeilor de a ridica o încărcătură sau de a ridica sarcini pe un picior
Notă: obiceiuri bune pentru coloana vertebrală
partea a III-a. Supraîncărcarea coloanei vertebrale. Lucrați la greșeli
Realizarea unui plan de fitness
Hernie de disc, osteocondroză spinală... cine urmează???
"De ce eu?"
Ai grijă de măduva spinării!
Este posibil să ajutați măduva spinării deteriorată să restabilească funcțiile pierdute?
Progrese în știința medicală
Celulele nervoase: și totuși sunt restaurate!
Celulele stem sunt speranța secolului XXI
Protectie hormonala
Medicina viitorului
De ce o girafă are gâtul lung
Ai grijă de gâtul tău!
Îmi place osteocondroza
Cele mai frecvente zece concepții greșite asociate cu osteocondroza coloanei vertebrale
Cele mai frecvente zece întrebări legate de osteocondroza coloanei vertebrale
partea a IV-a. Sistem Smart Spine
Exerciții
Gimnastica pozițională a gâtului
Exercițiul „Pendul”
Exercițiul „Consimțământ”
Exercițiul „Sky”
Exercițiul „Oh-oh”
Exercițiul „Nu-nu”
Gimnastica pozițională a pieptului
Exercițiu
Exercițiul „Castelul”
Exercițiul „Păsări”
Exercițiul „Ușa”
Gimnastica pozițională lombară
nivelul 1
Exercițiul „Toc”
Exercițiul „Presă”
Exercițiul „Mâinile de înot”
Exercițiul „Hai să înotăm”
Exercițiul „Capsator”
Exercițiul „Mâinile de pește”
Exercițiul „Picioare de pește”
Exercițiul „Pește-brațe-picioare”
al 2-lea nivel
Exercițiul „Mâinile gândacului”
Exercițiul „Picioare de gândac”
Exercițiul „Gândacul-mâini-picioare”
Exercițiul „Mâinile pe cap!”
Exercițiul „Tronul”
Anexa 1. Leziuni ale măduvei spinării: previziuni optimiste
Apoptoza este moartea întârziată a țesutului nervos.
Apoptoza în măduva spinării deteriorate
Cum să încetinești apoptoza
Dinamica apoptozei în leziunile măduvei spinării
Ceas de salvare - speranța chirurgilor coloanei vertebrale
Modalități de a suprima moartea celulară întârziată
Posibilitati de reparare a maduvei spinarii
Stimularea regenerării măduvei spinării deteriorate
Fibre nervoase: suficient 10%
Prognoze optimiste ale medicilor: un progres este inevitabil
Anexa 2. Ce este scolioza, de ce apare și ce o amenință?
Planificarea sarcinii cu scolioză
Severitatea scoliozei
Pași de urmat înainte de sarcină
Managementul sarcinii și nașterii
Cum să reduceți riscul de scolioză la un copil

Faceți clic pentru a închide spoilerul: conținut

În cartea neurochirurgului, candidatul la științe medicale Igor Anatolyevich Borshchenko, cititorul va găsi o metodă unică de antrenament izometric al mușchilor pentru a întări mușchii profundi ai spatelui și pentru a forma postura. Particularitatea acestei gimnastici este că mușchii sunt încordați în poziții ergonomice speciale, practic fără mișcări sau folosind mișcări speciale de amplitudine mică, ceea ce EXCLUDĂ SUPRAÎNCĂRCAREA ARTICULAȚILOR ȘI VERTEBRELOR. Nu este o coincidență că sistemul de antrenament muscular al lui Igor Borșcenko „Smart Spine” se numește gimnastică „fixă” (statică).

Tehnica este unică prin simplitate și accesibilitate. Este potrivit pentru toți cei care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, pentru pacienții care au fost răniți sau au suferit o intervenție chirurgicală la coloana vertebrală și articulații, pentru cei care suferă de dureri de spate, brațe și picioare. Poate fi recomandat lucrătorilor de birou, șoferilor și turiștilor, vârstnicilor și persoanelor inactive.

Cât de des auzim de la medici: „Este necesar să întărim coloana... Trebuie să facem gimnastică și exerciții... Acum întărește-ți spatele!” Pacienții le fac ecou: „Sunt gata să fac mișcare... Arată-mi ce exerciții să fac... Mâine mă voi înscrie la un club de fitness!” Într-adevăr, majoritatea oamenilor înțeleg intuitiv că sănătatea este asociată cu o anumită activitate fizică și este de dorit să o primești în timpul orelor speciale. În acest moment apar multe întrebări care pot deveni un obstacol de netrecut în calea sănătății. Cum să exersezi? Mergeți la sală sau începeți să faceți exerciții acasă? Ultima întrebare nu este deloc inactivă: yoga, Pilates, callanetică, aerobic, aerobic acvatic, fitness cu instructor, antrenament pe simulatoare și, în sfârșit, doar exerciții de fizioterapie în clinică. Asta e departe de lista plina varietatea de activități recreative pe care le oferă viața. Și există, de asemenea, o slujbă preferată care ocupă partea leului din timp și lenea dimineții, când vrei doar să te relaxezi în pat...

Și, ca urmare, alegerea cade pe secțiunea cursurilor dătătoare de viață, după sistemul unui profesor indian cu un nume impronunciabil. Și e bine când aceste cursuri vor fi utile. Și dacă după o săptămână simțiți durere sau o agravare bruscă a problemelor, atunci cei mai mulți oameni se opresc din antrenament și mitul unui stil de viață sănătos este risipit ca aburii dintr-o cină rece.

Cealaltă extremă este reticența totală de a se angaja. „Alerg la serviciu, ca un ceasornic, este suficient...” sau „Am muncă fizică, educația fizică este de prisos.” Astfel de argumente, desigur, pot fi înțelese, dar nu ar trebui să uităm că stresul fizic și emoțional al locului de muncă principal, cu excepția cazului în care, desigur, sunteți antrenor de fitness, aceasta este sarcina greșită. Munca zilnică a unui depozitar, a unui muncitor sau a unui bucătar dă o sarcină numai grupelor musculare individuale, uzând articulațiile și cartilajele supraîncărcate. Coloana vertebrală, mușchii tăi, toate articulațiile au nevoie, necesită doar o încărcare specială corectă, mișcări sigure și un ritm ciclic al cursurilor.

Imaginează-ți răscrucea la care stă un pacient după o intervenție chirurgicală la coloana vertebrală, sau o persoană care a fost diagnosticată cu hernie de disc, dar din fericire nu a avut nevoie de operație. Pe de o parte, există nevoia și dorința de a face mișcare, pe de altă parte, există teama că educația fizică poate agrava o situație deja nefericită.

De aceea această carte se adresează celor care au deja probleme cu coloana vertebrală și articulațiile. Acei pacienți care au suferit o intervenție chirurgicală în zona sistemului musculo-scheletic, cei care simt nevoia de cursuri odată cu vârsta, dar nu știu de unde să înceapă. Epigraful acestei cărți era celebra zicală latină - Nu face rău! Non nocere! Educația fizică poate fi nu doar o plăcere, ci și un medicament, care, după cum știți, are o anumită doză.

Vă doresc sănătate și succes!

Igor Borșcenko

Cartea mare de exerciții pentru spate. Complex „coloana vertebrală inteligentă”

Cartea a fost creată cu participarea O. S. Kopylova

© Borșcenko I. A., text

© Metaphor LLC

© Editura AST LLC

Introducere

Draga cititorule! Țineți în mâini o carte unică. Autorul său este un minunat neurochirurg rus, vertebrolog, un cunoscut specialist în tratamentul bolilor coloanei vertebrale. Pentru pacienții săi, Dr. Igor Borshchenko a dezvoltat o tehnică aplicată extrem de eficientă pentru restaurarea coloanei vertebrale, bazată pe tehnologii avansate de reabilitare a spațiului.

Principala problemă cu care se confruntă astronauții în condiții de imponderabilitate este o slăbire accentuată a mușchilor lipsiți de orice sarcină: aproape orice mișcare este dată fără efort, iar în astfel de condiții mușchii își pierd rapid forța și elasticitatea. Imediat după revenirea la suprafața pământului Astronauții își pot mișca cu greu membrele, adesea incapabili să ia o poziție șezând. Coloana vertebrală a acestora devine anormal de flexibilă, iar creșterea datorită slăbirii cadrului muscular crește cu câțiva centimetri.

În 2005, pentru a-l returna pe Pământ, de la ISS, pe membrul Expediției Ruse 10, Salizhan Sharipov, a trebuit să coasă și să livreze navei un „costum de pinguin” special. Acest costum strâns în formă de pinguin l-a ajutat să „comprima” exploratorul spațial relaxat, datorită căruia a putut să stea pe scaunul navei spațiale Soyuz și să se întoarcă pe Pământ. În prezent, au fost dezvoltate sisteme de antrenament fizic pentru astronauți, care le permit să restaureze și să mențină rapid și eficient corsetul muscular al coloanei vertebrale și să prevină boli grave ale sistemului musculo-scheletic și ale organelor interne. Exercițiile pentru astronauți au fost dezvoltate în primul rând pentru a întări mușchii profundi ai spatelui și pentru a menține postura.

În viața obișnuită, deseori neglijăm și mișcarea sau ne mișcăm incorect. Acest lucru duce la faptul că mușchii care susțin coloana în poziție verticală slăbesc, postura are de suferit și apare un dezechilibru tonus-forță atunci când una sau mai multe grupe de mușchi ai spatelui nu sunt incluse în menținerea poziției corpului. O persoană începe să experimenteze dureri de spate, apoi dezvoltă boli ale coloanei vertebrale și ale organelor interne.

Pentru a corecta rapid și eficient postura incorectă și pentru a crea un corset muscular de încredere pentru coloana vertebrală, Igor Borshchenko a aplicat tehnologii spațiale pentru reabilitarea astronauților. Sistemul său de antrenament muscular „Smart Spine” a fost dezvoltat pe baza principiilor fiziologice ale funcționării sistemului musculo-scheletic uman. Metoda vă va ajuta să scăpați rapid de durerile de spate, să creați un sprijin suplimentar pentru coloana vertebrală și să o protejați de suprasolicitare.

Slăbiciunea mușchilor spatelui și postura proastă sunt cauza principală a multor boli. Iar stabilirea și menținerea posturii este cheia pentru rezolvarea multor probleme de sănătate. Gimnastica pozițională unică a Dr. Borshchenko va ajuta la antrenarea mușchilor scurti și lungi ai coloanei vertebrale, la întărirea mușchilor adânci ai spatelui care formează corsetul intern al coloanei vertebrale și la găsirea posturii perfecte. Sistemul de antrenament muscular „Smart Spine” este strict fiziologic, elimină suprasolicitarea și spasmul muscular, ceea ce îl face crunt în raport cu vertebrele și articulațiile.

Începând să faceți exerciții regulate conform metodei lui Igor Borshchenko, nu veți scăpa doar de bolile coloanei vertebrale. Simptomele distoniei vegetovasculare vor dispărea pentru totdeauna, activitatea organelor interne se va îmbunătăți, iar tensiunea arterială va scădea. Gimnastica pozițională va restabili tonusul sistemului nervos, va ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Vederea și auzul se vor îmbunătăți, problemele din zona genitală vor dispărea. Vei simți lejeritate în fiecare mișcare, vei câștiga frumoasa plimbare corpul și sufletul tău se vor întineri!

Vă dorim succes în stăpânirea gimnasticii poziționale a lui Igor Borșcenko!

mă despart. Probleme ale coloanei vertebrale? Program educativ pentru pacient

Ce este osteocondroza?

Osteocondroza este una dintre cele mai frecvente boli. După gripă și răceli, durerea de spate este primul motiv care te va face să mergi la medic. Când spunem „osteocondroză”, ne referim la o boală a coloanei vertebrale. Dar nu este așa. Poate exista o coloană vertebrală fără osteocondroză? Desigur, acesta este idealul nostru. Există osteocondroză fără coloană vertebrală? Nu, vei răspunde și te vei înșela. Cum altfel se poate. De dragul curiozității, să ne uităm la Clasificarea Internațională a Bolilor (www.mkb10.ru): ce nu veți găsi acolo: osteocondroza șoldului și pelvisului, osteocondroza humerusului, radiusului și ulnei... Să nu ne deranjam cu nume plictisitoare ale locurilor în care se poate dezvolta osteocondroza - tars, rotulă, metatars, tibie, tibie, oase ale mana, separat capul femurului... cred ca te-ai saturat deja de aceasta enumerare. O persoană are nu mai puțin de 300 de oase la naștere.Osteocondroza coloanei vertebrale este o linie separată și are propriul cod. Prin urmare, este mai corect să folosiți acești doi termeni împreună.

Dar, din moment ce nimeni nu s-a întâlnit cu osteocondroza rotulei în viața de zi cu zi, iar publicitatea continuă să vorbească despre tratamentul osteocondrozei coloanei vertebrale, prin urmare, aici și acum, osteocondroza pentru noi va fi tocmai o boală a coloanei vertebrale: formidabilă, vicleană. , cea mai comună, și cel mai important - o boală interesantă.

Deși în străinătate aproape niciodată nu vezi osteocondroză a coloanei vertebrale - se spune de obicei „spondiloză”, „boala degenerativă a discului”, ceea ce este mai aproape de subiect. Dar tradițiile trebuie respectate, dar pentru un cetățean rus osteocondroza este oarecum mai clară și mai apropiată.

Deci, ați fost informat că aveți osteocondroză a coloanei vertebrale. Toată lumea știe că apendicita este o inflamație a apendicelui, hepatita este ceva cu ficatul. Și du-te și întreabă ce este osteocondroza? Iată câteva răspunsuri tipice oameni normali: „Aici doare spatele...”; „Ei bine, când spatele a fost încrucișat...”; „Este ceva cu coloana vertebrală...”; „Eu și părinții mei cu siguranță îl avem…”. Ca aceasta. Habar nu la ce duce cel mai adesea concediu medicalși „cu ce se mănâncă osteocondroza”. Să încercăm să ne dăm seama împreună. După cum știți, orice termen medical care se termină cu „-oz” înseamnă degenerarea unui anumit organ. Degenerarea este procesul invers de regenerare sau recuperare. Cartilaj în morți, dar tenace printre medici, latină - chondro. Așa cum spunea celebrul umorist: „Orice ai face cu o persoană, se încăpățânează să se târască până la cimitir”. Îmbătrânirea corpului începe deja în 30 de ani de înflorire, iar pentru cineva - chiar mai devreme, prin urmare, degenerarea cartilajului - condroza- inevitabil, orice s-ar spune, și indiferent de medicamentele pe care le cumpărați de la farmacie. În medicină, există conceptul de organ țintă. Osteocondroza vizează discul intervertebral situat între vertebre (apropo, oase foarte complexe și frumoase - osteoîn latină), care sunt și ei implicați în boală. Obținem cele mai multe matematice: OSTEO + CHONDRO + OZ = OSTEOCONDROZA. Iată o astfel de „formulă de sănătate”, aproape o vrajă cabalistică. Rezolvând această ecuație cu patru necunoscute, vei scăpa de boală. Sper că până la sfârșitul cărții vei reuși și vei putea găsi fericirea promisă.

Coloana vertebrală poate fi considerată cel mai important organ. Faceți un experiment simplu. Cereți unui copil de patru ani să deseneze un omuleț. De unde va începe? Așa este - dintr-un băț vertical, care personifică coloana vertebrală. Și abia atunci va picta pe brațe, picioare, din anumite motive un castravete - omulețul mult așteptat se va dovedi. Această primă baghetă este implicată în orice mișcare a unei persoane, chiar și în timpul somnului profund. Și cea mai activă parte a coloanei vertebrale este discul intervertebral.

Pentru cei cărora le pasă de acuratețea terminologică, vreau să clarific - este intervertebrală, deoarece se află între vertebre. Și cu siguranță nu intervertebrale.

Înțelegi tu însuți că spinii chiar și ai fraților nu sunt legați în niciun fel - cu excepția cazului în care sunt gemeni siamezi. Pentru a nu ne complica viața, vom continua să spunem pur și simplu „disc” și să știm că acesta este același organ care se află între vertebre, nu ne permite să stăm drept, îmbătrânește odată cu vârsta, se poate îmbolnăvi, este complet. responsabil pentru osteocondroză, iar adulții au nevoie de ea, iar copiii și așa mai departe - puteți continua mult timp ...

Deși conform aspect discul intervertebral este complet necomplicat, nu este doar o bucată de cartilaj. Pentru a lega ferm vertebrele, discul are multe ligamente circulare care se împletesc și formează un inel fibros. Dar nu poate atenua toate loviturile și șocurile pe care le experimentează coloana vertebrală la mila noastră. Această activitate este efectuată de partea centrală a discului - nucleul. În aparență, arată ca un jeleu, motiv pentru care se numește așa - nucleu gelatinos sau pulpos. S-a păstrat ca rămășiță a notocordului primar, precursorul coloanei vertebrale din embrion. Există foarte puține celule în nucleu și 95% este o substanță intercelulară care se poate umfla și reține apa. Prin urmare, miezul discului este foarte elastic și absoarbe bine sarcinile transmise coloanei vertebrale. Dar această parte a discului este călcâiul lui Ahile. Ca în orice cartilaj, nu există vase de sânge în disc, astfel încât celulele sale sunt forțate să se hrănească cu difuzie, adică prin absorbție. nutrienți de la vertebrele vecine. Acesta este un proces foarte lent și, dacă este deranjat, atunci puținele celule ale nucleului încetinesc formarea „jeleului” intercelular sau chiar mor. Miezul pierde apă, se usucă, înălțimea discului scade și apoi toate loviturile destinului sunt transmise direct inelului fibros, care rezistă deocamdată, apoi crapă. În acest moment semnificativ, un „Ai!” puternic. iar omulețul înțelege că ceva s-a întâmplat înăuntru, iar măreția sa, osteocondroza, deschide o nouă anamneză.

Dureri dureroase în spate, dureri de spate, rigiditate și tensiune - astfel de simptome sunt familiare tuturor.

Sunt deosebit de acute în timpul muncii sedentare sau călătoriilor, când coloana vertebrală a fost într-o stare nefiziologică de câteva ore. Este posibil să eliminați durerea și problemele într-o poziție staționară?

Vă aducem în atenție o selecție a celor mai eficiente și accesibile exerciții de „șezut”. Pentru a le executa, nu aveți nevoie de simulatoare speciale - doar dorință și câteva minute de timp liber. Unele dintre exercițiile pe care le puteți efectua chiar și în timp ce lucrați. Îngheață în poziții ergonomice speciale, încordându-ți mușchii și eliminând stresul asupra articulațiilor și vertebrelor și recuperează-te în acest fel stare naturală coloana vertebrală.

Gimnastica izometrică de Dr. Borshchenko vă va ajuta corpul să suporte cu ușurință călătoria și să nu experimenteze dureri dureroase de la a sta într-o poziție monotonă pentru o lungă perioadă de timp.

Doare gâtul - ce să faci

Durerea de gât este o problemă care îngrijorează multe persoane și provoacă multe neplăceri. Durerea acută sau dureroasă la nivelul gâtului, spasmele musculare, durerile de cap și chiar vederea încețoșată pot fi manifestări ale osteocondrozei sau ale herniei de disc.

Gimnastica izometrică de Igor Borșcenko - Cel mai bun mod scăpa eficient de durerea persistentă, previne dezvoltarea bolii. Antrenamentul muscular special vă va permite să restabiliți mobilitatea vertebrelor rigide, iar dvs. - libertatea și bucuria mișcării.

Exercițiile bazate pe mișcări de amplitudine mică elimină stresul excesiv asupra vertebrelor și discurilor intervertebrale. Prin urmare, atât persoanele în vârstă, cât și cei care au suferit o intervenție chirurgicală la coloană pot efectua o astfel de gimnastică. Este suficient doar să înghețați o perioadă în anumite poziții ergonomice - iar mușchii înșiși se vor întări fără încărcare suplimentară.

Oferă gimnastică doar câteva minute pe zi pentru a scăpa de durerile obositoare din zona gâtului și a gulerului.

Cartea a fost publicată și sub titlul „Gât fără durere. Antrenament izometric unic.

Marea carte de exerciții pentru spate: Complexul Smart Spine

Această carte este un super hit de Igor Anatolyevich Borșcenko, neurochirurg, candidat la științe medicale. Setul de exerciții „Smart Spine” a devenit de mult un bestseller numărul 1 pe această temă!

Vei putea afla: de ce te doare spatele; cum să scapi de durerea de spate lombară; - cum să restabiliți celulele nervoase; reguli pentru mișcarea coloanei vertebrale; cum să scrii un plan de fitness bun.

Gimnastica pozițională unică, bazată pe tehnologii de reabilitare a spațiului, va ajuta la întărirea mușchilor adânci ai spatelui care formează corsetul intern al coloanei vertebrale, la găsirea posturii perfecte și la uitarea de bolile cronice ale coloanei vertebrale și articulațiilor pentru totdeauna!

Mâinile dor - ce să faci

Articulațiile mâinilor sunt veriga slabă a sistemului musculo-scheletic, care suportă uneori sarcina maximă. Prin urmare, ei sunt cei care își amintesc cel mai adesea de dureri de altă natură. Din tensiune constantă articulațiile sunt rănite și își pierd mobilitatea, ceea ce duce la o varietate de boli.

Gimnastica izometrică simplă și accesibilă de Dr. Borshchenko vă va ajuta să scăpați de durerea din articulațiile mâinilor și să le restabiliți mobilitatea. Un astfel de antrenament izometric nu va necesita nici un efort suplimentar și mișcări bruște din partea dvs. - este suficient doar să înghețați o perioadă în anumite poziții ergonomice care oferă mușchilor specifici tensiunea necesară pentru antrenamentul lor, fără stres suplimentar asupra vertebrelor și articulațiilor.

Cum să scapi de artroză, să restabilești flexibilitatea și mobilitatea anterioară a degetelor, să te bucuri din nou de libertatea de mișcare? Începeți să exersați după metoda lui Igor Borșcenko. Câteva minute pe zi dedicate gimnasticii izometrice vă vor ajuta să ameliorați durerile de la articulațiile mâinilor.

Cartea a fost publicată și sub titlul „Cum să scapi de durerea în articulațiile mâinilor”.

Gimnastica izometrica pentru oameni ocupati

Munca sedentară ocupă cea mai mare parte a timpului și pur și simplu nu ai timp să ai grijă de propria ta sănătate, deși durerile constante de spate și articulații sunt însoțitorii tăi constante?

Începeți să faceți exerciții conform tehnicii izometrice unice a Dr. Borshchenko. Exercițiile accesibile și eficiente pot fi efectuate chiar la locul de muncă, oferindu-le doar aproximativ 10 minute pe zi. Înghețând în poziții ergonomice speciale, nu veți suprasolicita articulațiile și vertebrele, ceea ce va evita rănile și entorsele.

Gimnastica izometrică nu vă va cere efort deosebit- doar tensiune musculară în ipostaze speciale și mișcări de amplitudine mică. Le puteți executa oricând și oriunde, este mai bine să o faceți zilnic. Rezultatul te va surprinde placut - vei uita de durerile de coloana vertebrala si articulatii!

Pentru dureri la picioare și brațe

Articulațiile noastre ale brațelor și picioarelor sunt mereu în mișcare, suportă sarcina maximă. Prin urmare, sunt adesea răniți, își pierd mobilitatea, iar persoana are dureri ascuțite sau dureroase. Diagnosticul medicilor este adesea dezamăgitor: artrită sau artroză.

Ce poate ajuta la scăparea de suferință și la restabilirea mobilității brațelor și picioarelor? Dr. Borshchenko explică cauzele bolilor articulare într-un mod accesibil. Și spune în detaliu cum să desfășoare corect gimnastica izometrică terapeutică - antrenament de mușchi moi fără mișcări bruște în articulații, fără tensiune și durere, fără utilizarea simulatoarelor. Tot ce aveți nevoie este să înghețați în poziții speciale de antrenament și apoi să vă relaxați mușchii. Doar câteva săptămâni de cursuri după metoda lui Igor Borșcenko vor aduce bucuria libertății de mișcare.

Cartea va ajuta pe oricine suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, a fost rănit sau a suferit o intervenție chirurgicală la articulații, care suferă de dureri la brațe și picioare. Poate fi recomandat lucrătorilor de birou, șoferilor, turiștilor, persoanelor în vârstă și inactive.

Exercițiile izometrice se pot face nu doar pe un saltea de gimnastică, ci și pe un scaun de birou, și chiar... în apă!

Coloana vertebrală fără durere. Curs de gimnastică izometrică

Dureri dureroase în spate, dureri de spate, rigiditate și tensiune - astfel de simptome sunt familiare tuturor. Este posibil să previi și, cel mai important, să scapi de durerile de spate?

Vă aducem în atenție o tehnologie salvatoare pentru restabilirea sănătății coloanei vertebrale - gimnastica izometrică de Dr. Borshchenko. Această tehnică se bazează pe tensiunea musculară în poziții ergonomice speciale și nu asigură mișcări bruște care paralizează coloana vertebrală. Trebuie doar să îngheți anumit timpîn ipostaze speciale, apoi relaxează-te.

Gimnastica este simplă și accesibilă, de aceea este potrivită pentru toți cei care suferă de boli ale sistemului musculo-scheletic, au suferit o accidentare sau o intervenție chirurgicală la coloana vertebrală.

Lumbele fără durere. Antrenament izometric unic

Partea inferioară a spatelui este partea a coloanei vertebrale care reprezintă întreaga greutate a corpului nostru. Și nu este surprinzător că mulți sunt îngrijorați în mod constant de durerile de spate, spasmele mușchilor zonei lombare, durerile dureroase și furnicăturile neplăcute la nivelul picioarelor. Este posibil să te salvezi de suferință și să restabiliți sănătatea vertebrelor și a articulațiilor?

Cursul exercițiilor izometrice de Dr. Borshchenko este simplu și metoda eficienta restabiliți libertatea de mișcare, scăpați de durerea constantă și restabiliți mobilitatea articulațiilor. Exercițiile disponibile nu necesită nicio pregătire fizică specială din partea ta - trebuie doar să iei posturi de vindecare și să stai în ele pentru o vreme. Un astfel de antrenament izometric elimină stresul excesiv asupra articulațiilor și vertebrelor și previne durerea.

Exercitiile sunt destinate persoanelor sedentare, celor care au suferit o accidentare sau o interventie chirurgicala la coloana lombara. Doar câteva minute pe zi dedicate gimnasticii izometrice vă vor reda mobilitatea și vă vor oferi o senzație de ușurință în mișcare.

Sistemul „postura vie”. Curs unic de stabilire a posturii în 30 de zile

Încercați să vă plimbați prin cameră timp de cinci minute, aplecându-vă ușor în lateral. În decurs de un minut, veți simți dureri nu numai în partea inferioară a spatelui, ci și în gât, iar mai târziu va apărea o durere de cap.

Dar mulți oameni merg în acest fel toată viața, fără să-și dea seama că modificări minore ale posturii pot duce la o varietate de boli cronice! Dureri de cap și dureri la nivelul coloanei vertebrale, distonie vegetovasculară, osteocondroză, hernie de disc intervertebrale - aceasta este departe de lista completa afecțiuni cauzate de poziția incorectă a corpului. Concluzia este evidentă: trebuie să-ți corectezi postura.

În cartea celebrului vertebrolog, specialist în tratamentul bolilor coloanei vertebrale, Igor Borshchenko, este publicat cursul său unic de stabilire a posturii la orice vârstă. Studierea după metoda I.A. Borșcenko, vei dobândi un obicei sănătos de a te mișca fiziologic.

Articulații fără durere. Curs de gimnastică izometrică

Cea mai slabă verigă a sistemului nostru musculo-scheletic sunt articulațiile. Ei își amintesc adesea de ei înșiși cu pierderea mobilității și durere, deoarece sarcina principală cade asupra lor.

Cum să scapi de durerea constantă care îți împiedică și restricționează mișcările? Începeți să exersați gimnastica izometrică a Dr. Borșcenko și reveniți la mobilitatea articulațiilor fără echipament de exerciții. Pur și simplu înghețând în anumite poziții de antrenament, îți încordezi mușchii fără mișcare sau deloc, ceea ce elimină posibilitatea de accidentare.

Pagina curentă: 9 (totalul cărții are 12 pagini) [extras de lectură accesibil: 8 pagini]

partea a IV-a. Sistem Smart Spine

Sistemul Smart Spine este o abordare a coloanei vertebrale care ne permite să ne învățăm spatele să fie sănătos.

Acest sistem a fost dezvoltat pe baza tehnologiilor de reabilitare pentru astronauți și piloți. Munca zilnică sedentară, supraîncărcarea fizică și psihologică duc la faptul că o persoană se gândește sub presiunea problemelor constante. Pentru a avea coloana vertebrală sănătoasă, nu este suficient să-ți spui „Stai drept!”. După câteva secunde, corpul uită ordinea, iar aplecarea, durerea și proasta dispoziție revin. Sarcina noastră este să învățăm mușchii și nervii care controlează coloana vertebrală, mișcările și posturile corecte. La fel ca un copil care învață mai întâi să-și țină capul, apoi să stea, să se ridice și în cele din urmă să meargă, coloana vertebrală trebuie învățată cel mai simplu corect miscarile. Aceste mișcări și posturi susțin o postură corectă, întărind în același timp mușchii și ligamentele coloanei vertebrale, ameliorează durerile la nivelul coloanei vertebrale și sunt de prevenire a bolilor acesteia.

Sistemul Smart Spine, pas cu pas, întărește tocmai acei mușchi care sunt importanți pentru funcționarea sănătoasă a coloanei vertebrale. Este o excelentă prevenire a bolilor coloanei vertebrale. Dacă există dureri și tulburări de mișcare asociate cu bolile coloanei vertebrale, vă permite să ameliorați în mod natural spasmele musculare, să restabiliți circulația locală a sângelui în coloana vertebrală și creier.

Adică sistemul Smart Spine servește și ca remediu.

Ca urmare, durerile de spate dispar, durerile de cap dispar, starea de spirit și somnul se normalizează. Denumirile figurative ale exercițiilor facilitează rememorarea și executarea acestora chiar și cu copiii. Și, cel mai important, devine parte a noastră stil de viata sanatos viaţă.

Exerciții

Gimnastica pozițională a gâtului

Poziția corectă începe cu poziția capului. Toate mișcările noastre sunt subordonate unui singur scop - menținerea echilibrului în partea corpului care colectează cele mai multe informații despre lumea din jurul nostru. Și acesta este capul nostru, unde se află organele vederii, auzului, echilibrului. Lucrul în poziție șezând, la computer, duce la faptul că capul este în mod constant înclinat excesiv înainte. Aceasta determină flexia coloanei cervicale și se formează deformarea cifotică a acesteia - adică arcul coloanei vertebrale este îndreptat înapoi. Într-o coloană cervicală sănătoasă, ar trebui să fie invers - arcul este orientat înainte. Poziția corectă a capului și gâtului este ușor de controlat: planul auricularelor trebuie să fie în planul articulațiilor umărului. Este această poziție pe care un soldat o ia în rânduri la comanda „Atenție!”. Următoarele exerciții au ca scop dobândirea unei poziții corecte a capului și gâtului și întărirea mușchilor necesari pentru aceasta.

Exercițiul „Pendul”

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Pune o carte de dimensiuni medii deasupra capului tău. Începeți să vă legănați ușor capul înainte și înapoi. De îndată ce simțiți că cartea alunecă, începeți să vă mișcați în direcția opusă. Astfel vei echilibra cartea intr-o pozitie neutra. Aceasta este poziția corectă ideală a capului și gâtului. Încercați să țineți cartea timp de 1-5 minute. Cinci minute pe zi sunt suficiente pentru ca mușchii să-și amintească poziția dorită.

Următoarele exerciții sunt efectuate în modul izometric - adică fără mișcare. În timpul exercițiului, rezistența la mișcare se realizează cu ajutorul mâinilor. Presiunea și tensiunea mușchilor gâtului trebuie începute treptat, evitând apariția durerii. Durata fiecărei tensiuni este de la 10 la 20 de secunde. La sfârșitul exercițiului, treptat, eliberați ușor presiunea mâinilor și tensiunea mușchilor gâtului.

Exercițiul „Consimțământ”

Dăm din cap atunci când suntem de acord, iar acest exercițiu este ca un semn din cap. Poziția de pornire - așezat drept pe un scaun. O mana pus pe frunte. Încercați să vă aplecați capul - „de acord”, în timp ce rezistați acestei mișcări cu mâna. Continuați timp de 10-20 de secunde fără să vă mișcați. La sfârșitul exercițiului, puteți să vă înclinați ușor capul pe spate și să-l înclinați înapoi. Este permis să ajutați acest lucru cu o mână care este deja pe frunte și să plasați a doua pe spatele gâtului, creând sprijin pentru mișcare. Acest lucru la sfârșitul exercițiului întinde mușchii din față ai gâtului care au fost implicați în mișcare. Este important să efectuați această întindere fără violență și fără cea mai mică durere timp de 2-5 secunde.

Exercițiul „Sky”

O încercare de a privi cerul constă în aruncarea capului pe spate - aceasta este mișcarea folosită. Poziția de pornire - așezat drept pe un scaun. O mana aşezat pe ceafă.Încercați să vă aruncați capul pe spate - priviți cerul, în timp ce rezistați acestei mișcări cu mâna. Exercițiul durează 10-20 de secunde fără mișcare. La sfârșit, puteți să vă îndoiți ușor gâtul. Este permis să ajutați acest lucru cu mâna care se află pe spatele capului. Aceasta întinde mușchii spatelui gâtului care au fost implicați în mișcare. Este important să efectuați această întindere fără violență și fără cea mai mică durere timp de 2-5 secunde.

Exercițiul „Oh-oh”

Când gemem, de multe ori ne scuturăm din cap dintr-o parte în alta. Această mișcare este de bază în acest exercițiu. Poziția de pornire - așezat drept pe un scaun. O mână este plasată pe partea laterală a capului. Încercați să vă înclinați capul în lateral în timp ce rezistați acestei mișcări cu mâna. Exercițiul durează 10-20 de secunde fără mișcare. La sfârșitul exercițiului, puteți să „gemeți” ușor, adică să vă înclinați capul într-o parte cu mâna care se află pe cap. Cealaltă mână este situată simultan pe partea opusă a gâtului și creează sprijin pentru mișcare. Aceasta întinde mușchii laterali ai gâtului care au fost implicați în mișcare. Este important să efectuați această întindere fără violență și fără cea mai mică durere timp de 2-5 secunde. Repetați exercițiul pentru partea opusă.

Exercițiul „Nu-nu”

Expresia dezacordului este însoțită de o întoarcere a capului - aceasta este mișcarea de bază. Poziția de pornire - așezat drept pe un scaun. Gura este închisă și dinții sunt bine închiși. Palma unei mâini este așezată pe obraz. Încercați să vă întoarceți capul într-o parte, rezistând la întoarcerea cu mâna. Exercițiul durează 10-20 de secunde fără mișcare. La sfârșitul exercițiului, puteți întoarce capul ușor în lateral și ușor în sus cu ajutorul mâinii care stătea întinsă pe obraz. Cealaltă mână se află simultan pe partea opusă a capului și ajută la rotație. Această mișcare la sfârșitul exercițiului întinde mușchii gâtului care sunt implicați în rotație. Este important să efectuați această întindere fără violență și fără cea mai mică durere timp de 2-5 secunde. Repetați exercițiul pentru partea opusă.

Exercițiile descrise pentru coloana cervicală sunt un instrument excelent nu numai pentru întărirea mușchilor și pentru dobândirea unei poziții adecvate, ci și pentru ameliorarea durerilor de cap tensionate de care suferă majoritatea oamenilor. După această gimnastică, spasmul muscular dispare, circulația sângelui în creier se normalizează. Aceste exerciții pot fi confortabile gimnastica de birou, care este indicat să efectuați de mai multe ori pe zi pentru a menține tonusul general, atât la locul de muncă, cât și în timpul călătoriilor sedentare în avion, mașină etc.

Gimnastica pozițională a pieptului

Următoarele exerciții afectează mușchii centură scapulară situat la nivelul coloanei toracice. Foarte des, lucrătorii sedentari, pacienții cu osteocondroză cervicală și toracică a coloanei vertebrale se plâng de dureri între omoplați, mai rar în piept. „Gimnastica pectorală” vă permite să ameliorați spasmele musculare și să faceți față eficient durerii.

Exercițiile pentru piept descrise mai jos au două părți. În primul rând - izometrică, adică tensiunea musculară fără mișcare. A doua parte - dinamic care vizează întinderea mușchilor care lucrează.

Exercițiu

„Salut japonez”

Poziția de pornire - stând sau în picioare. Așezați palmele ambelor mâini împreună în fața dvs., arătând cu degetele în sus ca un japonez care vă salută. Palmele sunt situate la nivelul muschilor pectorali. În 10-30 de secunde, apăsăm palmele una pe cealaltă. În acest moment lucrează muşchii pectorali. Porniți și opriți ușor presiunea. Apoi, trebuie să întindeți mușchii care lucrează. Pentru a face acest lucru, mergeți într-un colț liber al camerei sau stați într-o ușă deschisă. Mâinile sunt așezate pe pereții colțului sau pe marginile ușii. Pe măsură ce îți muți trunchiul înainte, vei simți că mușchii pectorali se întind. Durata intinderii 10-30 secunde.

Desigur, ar trebui să simți un confort deplin atunci când te miști - și fără durere.

Exercițiul „Castelul”

Poziția de pornire - stând sau în picioare. Strângeți palmele ambelor mâini în fața dvs. în castel, strângând degetele unei mâini de degetele celeilalte. Întinde-ți brațele timp de 10-30 de secunde. Distanța de la brațe la piept este de aproximativ 10 centimetri. Este important să simțiți tensiunea mușchilor spatelui, în special a mușchilor dintre omoplați. Apoi trebuie să le întindeți. Pentru a face acest lucru, apucați articulația opusă a cotului cu palma unei mâini și trageți-o. În același timp, umărul, articulația umărului, omoplatul se întind în spatele articulației cotului, iar în spatele acesteia mușchii spatelui. Continuați întinderea timp de 10-30 de secunde. Ca și alte exerciții, acestea ar trebui să fie nedureroase. Repetați întinderea pentru cealaltă parte.

Exercițiul „Păsări”

Zborul unei păsări este baterea aripilor, ceea ce îi permite să depășească orice obstacol. În acest exercițiu, mișcările mâinilor seamănă cu zborul unei păsări. Mușchii pieptului sunt direct implicați în actul de respirație, așa că în acest exercițiu este deosebit de important să coordonezi mișcarea și respirația.

Poziția de pornire - stând în picioare.

Prima parte a exercițiului este să inspiri încet în timp ce ridici brațele vertical în sus. În punctul cel mai înalt, inhalarea atinge maximul. În această poziție, ar trebui să-ți ții respirația timp de 2-3 secunde.

A doua parte a exercițiului - continuă să-ți ții respirația în timp ce inspiri și cobori încet mâinile în jos. În această fază, simți un piept plin de aer - ține starea de inhalare cu brațele în jos timp de 2-3 secunde.

A treia parte a exercițiului este să expirați încet și să vă relaxați complet. Spre deosebire de exercițiile anterioare, în exercițiul Bird, cea mai mare parte a dinamicii, adică asociată cu mișcarea, partea statică, este asociată cu ținerea respirației. În această perioadă, țesutul pulmonar este întins, ceea ce afectează favorabil respirația și schimbul de oxigen.

Numărul total de repetări ale exercițiului este de la 3 la 10. Exercițiul trebuie efectuat fără probleme, fără tensiune pronunțată, bucurându-se de respirație.

Ca opțiune de birou, exercițiul Bird poate fi efectuat stând pe scaun.

Exercițiul „Ușa”

Acest exercițiu are ca scop întărirea și întinderea mușchilor laterali ai spatelui, dintre care cei mai masivi sunt latissimus dorsi. Mișcările acestui exercițiu sunt similare cu deschiderea unei uși.

Poziția de pornire - în picioare. Găsește ceva de care poți trage singur - ar putea fi o bară de perete, un mâner de ușă adevărat sau dacă nu este nimic potrivit - te poți trage pe genunchiul opus în poziție așezată. Partea statică a exercițiului este legată de tensiunea mușchilor laterali ai spatelui - simțiți-o.

Durata tensiunii este de la 10 la 20 de secunde.

A doua parte a exercițiului este asociată cu întinderea mușchilor laterali. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în picioare, să ridicați ambele brațe și să vă aplecați în lateral, întinzând mușchii laterali ai spatelui, care au lucrat anterior. Pentru un efect mai mare, întindeți acești mușchi în timp ce inhalați, luând mâna care anterior „deschidea” ușa de încheietura mâinii și, ajutând cu mâna opusă, întindeți și mai mult mușchii laterali ai spatelui. Durata intinderii 5-10 secunde.

Repetați pentru partea opusă a corpului. Numărul total de repetări este de 1-3.

Gimnastica pozițională lombară

Durerea lombară este cea mai frecventă plângere a pacienților cu osteocondroză spinală. Prin urmare, „gimnastica lombară” vizează nu numai menținerea coloanei vertebrale, ci și oprirea unui atac de durere. Normalizează tonusul mușchilor care țin partea inferioară a spatelui, egalizează presiunea din interiorul discurilor lombare și, prin urmare, reduce iritarea durerii în timpul exacerbării osteocondrozei lombare, servește prevenirea și tratamentul sindromului de durere în hernia de disc intervertebrale.

nivelul 1Exercițiul „Toc”

Acest exercițiu este de a ridica călcâiele de pe podea. În exterior simplu, este foarte complex din punct de vedere biomecanic. Într-o poziție așezată, o persoană începe să se cocoșeze treptat, partea inferioară a spatelui se aplecă, capul coboară. Este necesar să rupeți călcâiul de pe podea, deoarece corpul se îndreaptă involuntar. Astfel de modificări sunt asociate cu biomecanica corpului, deoarece atunci când călcâiul este ridicat, este mai dificil pentru organism să mențină echilibrul și începe să includă mușchii spatelui și abdominali care nu au funcționat până în acel moment.

Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Ridicați alternativ de pe podea și coborâți călcâiele. Faceți exercițiul timp de 1 minut. Este important să mențineți abdomenul încordat în timpul exercițiului.

O versiune mai dificilă a exercițiului. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Periile sunt situate pe genunchi. Pe măsură ce ridicați călcâiele de pe podea, aplicați presiune pe genunchi și șolduri, făcându-vă dificilă mișcarea picioarelor în sus. În același timp, strângeți abdomenele. Faceți exercițiul timp de 1 minut. În același timp, mușchii gambei sunt și ei întăriți.

Puteți menține postura corectă în timpul muncii sedentare pe tot parcursul zilei. Pentru Pentru a face acest lucru, trebuie doar să rupeți ușor călcâiul unui picior de pe podea. Nimeni nu va observa asta. Cu toate acestea, postura dumneavoastră corectă va fi apreciată foarte curând. Acesta este un obicei foarte util pentru coloana vertebrală!

Exercițiul „Presă”

Presa abdominală este principalul stabilizator al spatelui inferior. Slăbirea mușchilor abdominali contribuie la distribuția necorespunzătoare a sarcinii și presiunii asupra discurilor intervertebrale și articulațiilor, ceea ce duce la durere.

Poziția de pornire - culcat pe spate. Mâinile de-a lungul corpului. Este necesar să încordați mușchii abdominali și să mențineți tensiunea. Respirația nu este întreruptă, deși nu devine foarte profundă. Este permisă creșterea periodică a tensiunii musculare, în timp ce vă țineți respirația la expirație pentru câteva secunde. Durata totală a exercițiului este de 1 minut. Apoi vă puteți odihni timp de 1 minut și repetați. Numărul total de repetări este de 2-3.

Versiunea avansată este concepută pentru practicieni mai instruiți. În timpul tensiunii presei abdominale cu ambele mâini, puteți aplica suplimentar presiune pe stomac, crescând sarcina asupra presei abdominale.

Atunci când efectuați acest exercițiu, este important să încordați nu numai abdomenul, ci și perineul. Mușchii planșeului pelvin și anusului susțin organele abdominale și afectează presiunea intraabdominală. Acest exercițiu, ca toate celelalte, nu trebuie efectuat imediat după masă.

Versiunea de birou - tensiunea presei abdominale, așezat pe un scaun.

Exercițiul „Mâinile de înot”

Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse înainte în fața ta. Presa abdominală se încordează lin, încet și, în același timp, ne mișcăm mâinile în direcții opuse - una se ridică la cap, cealaltă cade la picioare, apoi mâinile se mișcă în direcții opuse. Durata totală a exercițiului este de 30-60 de secunde. Repetați exercițiul de 1-3 ori.

Exercițiul „Hai să înotăm”

Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse înainte în fața ta. Presa abdominală este tensionată; lin, încet alternativ ridicați picioarele îndoite până la unghi dreptșoldurile cu planul podelei. Durata totală a exercițiului este de 30-60 de secunde. Repetați exercițiul de 1-3 ori.

Exercițiul „Capsator”

În acest exercițiu, aducem brațele și picioarele opuse împreună - un adevărat „capsator”. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele întinse în sus în spatele capului, culcat pe podea. Presa abdominală se încordează și ridică ușor, lent și simultan piciorul drept îndoit și brațul stâng până când genunchiul și mâna se întâlnesc, readuceți-le încet în poziția opusă. Repetați pentru partea opusă. Durata totală a exercițiului este de 30-60 de secunde. Repetați exercițiul de 1-3 ori.

Următoarele exerciții antrenează mușchii lungi și scurti ai spatelui.

Exercițiul „Mâinile de pește”

Poziția de pornire - culcat pe burtă. Puteți plasa un mic sul de prosop sub abdomenul inferior și pelvis, precum și un mic prosop sau covoraș sub frunte - acesta din urmă este deosebit de important pentru persoanele care au probleme cu coloana cervicală, pentru care poate fi dificil de păstrat. capul sus. Brațele întinse înainte, picioarele întinse înapoi. Ridicați mâna dreaptă întinsă înainte, țineți-o timp de 30-60 de secunde. La fel este și pentru cealaltă parte. Repetați exercițiul de 1-3 ori.

Exercițiul „Picioare de pește”

Poziția de pornire - culcat pe burtă. Brațele întinse înainte, picioarele întinse înapoi. Ridicați piciorul drept întins în sus, țineți-l timp de 30-60 de secunde. La fel este și pentru cealaltă parte. Ridicarea picioarelor poate fi ușoară și nu ar trebui să provoace dureri de spate. Repetați exercițiul de 1-3 ori.

Exercițiul „Pește-brațe-picioare”

Poziția de pornire - culcat pe burtă. Brațele întinse înainte, picioarele întinse înapoi. Ridicați piciorul drept întins în sus în același timp cu piciorul stâng extins, mențineți poziția timp de 30-60 de secunde. Același lucru este valabil și pentru membrele opuse. Repetați exercițiul de 1-3 ori.

Util poate fi mergând pe degeteîn jurul camerei cu abdomenele încordate. Antrenarea mușchilor gambei, întărirea mușchilor abdomenului și abdomenului, amintirea posturii corecte - aceasta este esența acestui exercițiu.

al 2-lea nivel

Exercițiile de nivelul 2 necesită o condiție fizică mai bună.

Exercițiul „Mâinile gândacului”

În acest exercițiu, te întinzi pe burtă pe o minge mare de fitness și arăți foarte mult ca o insectă din lateral. Dimensiunea mingii trebuie să fie astfel încât să ocupe întreg spațiul de sub stomac într-o poziție în patru picioare.

Poziția de pornire - culcat pe minge cu stomacul. Genunchii și mâinile sunt pe podea și mențin echilibrul. Capul și gâtul sunt ușor ridicate și paralele cu podeaua. Întinde brațul drept înainte, ține poziția timp de 30-45 de secunde. La fel pentru cealaltă parte. Repetați exercițiul de 1-3 ori.

Exercițiul „Picioare de gândac”

Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții și necesită o pregătire suficientă. Poziția de pornire - culcat pe minge cu stomacul. Brațele sunt ușor îndoite la coate și sprijină palmele pe podea. Picioarele depărtate la lățimea umerilor se sprijină pe podea. Genunchii sunt ușor ridicati și nu ating suportul. Ridicați și extindeți piciorul drept înapoi la o linie dreaptă. Țineți poziția timp de 30-45 de secunde. Repetați pentru cealaltă parte. Repetați exercițiul de 1-3 ori.

Exercițiul „Gândacul-mâini-picioare”

Acesta este cel mai dificil dintre toate exercițiile și necesită o pregătire suficientă. Poziția de pornire - culcat pe minge cu stomacul. Brațele sunt ușor îndoite la coate și sprijină palmele pe podea. Picioarele depărtate la lățimea umerilor se sprijină pe podea. Genunchii sunt ușor ridicati și nu ating suportul. Ridicați și extindeți piciorul stâng înapoi la o linie dreaptă, în același timp ridicați și țineți brațul drept drept înainte. Menține poziția timp de 30-45 de secunde. La fel pentru cealaltă parte. Repetați exercițiul de 1-3 ori.

Exercițiul „Mâinile pe cap!”

Ordinul polițistului în timpul percheziției - iar mâinile sunt situate pe ceafă. Poziția de pornire - culcat pe minge cu stomacul. Mâinile sunt închise în partea din spate a capului. Genunchii se sprijină pe podea și mențin echilibrul. Ridicați capul, gâtul și trunchiul la un nivel orizontal. Țineți poziția timp de 10-45 de secunde. Creșteți treptat timpul de exercițiu pe măsură ce vă îmbunătățiți. Numărul total de repetări este de 1-3.

Exercițiul „Tronul”

Exercițiul este să stai pe minge. În această poziție, corpul trebuie să mențină echilibrul în mod constant și să încarce mușchii spatelui și ai abdomenului. Acesta este un antrenament excelent pentru stabilizatorii lombari, în plus, poziția coloanei cervicale și postura în general sunt normalizate. Poți economisi timp în clasă dacă combini starea pe minge cu vizionarea filmelor tale preferate.

Pentru cei mai activi practicanți, un exercițiu foarte util este „Târându-se în patru picioare”. La efectuarea acestuia, este necesar să se protejeze mâinile cu mănuși, picioarele cu dresuri sau genunchiere. Este recomandabil să te târăști pe un covor moale. Acum - mergeți înainte! Este important să păstrați abdomenul într-un anumit ton și să nu lăsați stomacul să se lasă moale. În acest caz, coloana vertebrală realizează mișcări complexe, combinând flexia, extensia și rotația în toate secțiunile sale. Fiecare vertebră se mișcă. Gama de mișcare a vertebrelor este mică, dar suficientă pentru a normaliza starea articulațiilor, a discurilor și a mușchilor. Tineri parinti! Fă-ți timp și nu forța copilul nou-născut să stea și să meargă. Cu cât copilul tău se va târâ mai mult, cu atât mai bine pentru coloana vertebrală. Încearcă și tu! 1-3 minute de târât prin cameră vor aduce o stare de spirit veselă și sănătate coloanei vertebrale.

Cel mai bine este să aloci timp special pentru cursuri pe sistemul „Smart Spine”. Recomand să faci mișcare de trei ori pe săptămână.

La sfârșitul ședinței, cel mai bine este să faci cardio. Aceasta înseamnă o alergare ușoară, o bandă de alergare, o bicicletă staționară sau o piscină. Nu exagera și exersează în fiecare zi. Muschii si sistemul nervos trebuie sa li se odihneasca. În acest caz, cursurile vor aduce mai multă bucurie și vor deveni mai eficiente.

Multe exerciții din sistemul Smart Spine pot fi efectuate la locul de muncă, stând pe scaun, în timpul călătoriilor. Datorită acestui lucru, poți face micro-pauze și mini-antrenamente, readucându-ți coloana vertebrală la normal.

Faceți din sistemul „Smart Spine” obiceiul dvs., iar apoi coloana vertebrală va deveni nu numai inteligentă, ci și sănătoasă.