În ultimul timp la stil de viata sanatos sunt din ce în ce mai mulți adepți ai vieții care sunt gata să meargă la scopul propus căi diferite. Una dintre cele mai comune opțiuni pentru monitorizarea stării de sănătate este jogging-ul dimineața. Cu toate acestea, nu toată lumea (mai ales începătorii) știe când și cum să alerge. Vom vorbi despre asta, precum și despre beneficiile alergării dimineața, în articolul nostru.

Mulți bărbați și femei încep să joargă dimineața din diverse motive: cineva este atras de accesibilitate, cineva are eficiență ridicată și pentru unii este doar o modalitate de a se reîncărca cu energie pozitivă pentru ziua următoare.

Principalul lucru despre alergare

Jogging-ul dimineața este bun pentru organism, având un efect benefic asupra tuturor sistemelor sale în ansamblu. Prin urmare, este atât de important să abordați problema corect și să aflați dinainte exact cum are loc un astfel de antrenament. Pentru cei care nu s-au hotărât încă să se alăture acestui tip de activitate sportivă, trebuie să alegeți motivația potrivită, ceea ce nu este deloc dificil, deoarece alergarea de dimineață are mari beneficii:

• Alergarea are un efect benefic asupra sistemului respirator al organismului. În timpul unor astfel de exerciții, plămânii tăi vor lucra intens, ceea ce înseamnă că organismul va fi saturat activ cu oxigen.
• Pentru sistemul digestiv, alergatul dimineața nu este mai puțin util, deoarece stimulează circulația sângelui, care creează conditii ideale pentru funcționarea deplină a organelor interne.
• Jogging-ul ajută la întărirea atlasului muscular și a articulațiilor. Datorită aportului intens de sânge a fibrelor musculare
• Dimineața este considerată optimă. Urmând regulile de bază pentru creșterea sarcinii și a intervalelor de rulare, vă puteți face corpul să ardă grăsimile cu mai multă sârguință. Acest lucru se întâmplă din cauza activării proceselor metabolice, care practic nu funcționează seara și în timpul nopții.
• Pentru inimă și sistemul cardiovascular, cardio-ul de dimineață este util deoarece, prin accelerarea ritmului cardiac, stimulează munca tuturor sistemelor interne la nivel celular, ceea ce ajută la prevenirea unor boli de inimă.
• Sistemul nervos cade și el sub efectul benefic al alergării de dimineață, deoarece în timpul unor astfel de exerciții stresul este atenuat, anxietatea și agresivitatea sunt eliminate și starea de spirit este ridicată.

Beneficiile unei alergări de dimineață

Având în vedere acestea caracteristici benefice, și adăugându-le și alte beneficii, puteți face o listă de bază de factori care determină avantajele alergării dimineața. Dacă ridicați întrebarea când este momentul optim pentru antrenament dimineața sau seara, atunci:

• Antrenamentul de dimineață este un plus de energie și o „porție” de aer proaspăt de dimineață vă ajută să rămâneți alert și optimist toată ziua.
• Joggingul de dimineață ajută organismul să se trezească și să pornească toate mecanismele vitale din el.
• Într-o anumită măsură, alergarea dimineața te va ajuta să slăbești prin stimularea metabolismului.
• Toată lumea poate învăța să alerge pentru a-și întări corpul, a pierde în greutate sau a atinge un alt obiectiv.
• Pentru cei care au un complex în ceea ce privește aspectul lor, alergarea dimineața este cea mai bună oportunitate de a se antrena în timp ce restul încă dorm sau se pregătește de muncă/studiu.

Astfel, răspunzând la întrebarea dacă alergarea dimineața este bună, puteți vedea o listă destul de impresionantă a beneficiilor sale pentru organism. Cu toate acestea, ele vor fi relevante numai în absența contraindicațiilor.

Când nu ar trebui să alergi?

În ciuda faptului că beneficiile alergării dimineața sunt foarte mari, există o listă de contraindicații când pot fi dăunătoare. De exemplu, nu este recomandat să alergați dacă o persoană are:

• există boli care exclud orice fel de activitate fizică;
• probleme cu articulațiile și sistemul musculo-scheletic;
• probleme de somn (insomnie sau alte tulburări de somn);
• patologia rinichilor, ficatului;
• o tendință la apariția bolilor cardiovasculare pe fondul unui efort fizic intens asupra mușchiului inimii.

Alte dezavantaje ale jogging-ului dimineata sunt nevoia de a te trezi devreme si problema alegerii locurilor pentru alergare.

Pentru ca alergarea dimineața pentru începători să fie benefică, trebuie mai întâi să cunoști principalele puncte ale unui astfel de antrenament, care se referă la forma îmbrăcămintei, traseu, programul de antrenament și regulile de nutriție.

Pentru jogging este potrivit un trening din material respirabil, care nu va restricționa mișcarea și nu va apăsa puternic în unele părți ale corpului. Jogging în timpul iernii se poate face în haine largi, care pot reține căldura. În astfel de haine veți fi nu numai confortabil, ci și cald. In ceea ce priveste pantofii, se potrivesc cu talpa elastica si flexibila. Unii producători produc adidași sub numele de marcă „running”. Acești pantofi sunt special conceputi pentru alergare.

După ce ați hotărât să alergați dimineața, este important să decideți traseul de jogging și să stabiliți un program individual de antrenament. Atunci când alegeți un loc pentru alergare, merită să acordați prioritate unei zone dintr-o zonă ecologic curată pentru ca organismul să respire aer proaspăt și sănătos. În ceea ce privește suprafața drumului, este mai bine să alegeți un teren cu o suprafață plană și netedă, care exclude alunecarea și căderea. Pentru o alergare de dimineață, un stadion sau un drum de pământ în parc este grozav.

Înainte de a începe să exersezi alergarea dimineața, trebuie să înveți cum să-ți programezi corect antrenamentul. nu trebuie să depășească 15-20 de minute sub rezerva cursurilor zilnice. Dacă alergi dimineața la două zile, atunci poți crește durata antrenamentului la 30-40 de minute. În viitor, sarcina ar trebui crescută treptat, astfel încât alergarea dimineața să nu devină stresantă pentru organism. La început, poți combina alergatul cu mersul pe jos, obișnuind treptat corpul cu o mișcare constantă cu aceeași intensitate.

Ei bine, câteva cuvinte despre regulile de nutriție. Pentru a beneficia de cursuri, ar trebui să știi ce să mănânci înainte de a alerga și cum să mănânci în general. Desigur, pentru a obține cel mai vizibil efect de la jogging, trebuie să începeți să mâncați corect. De asemenea, nu alerga pe stomacul plin sau pe stomacul gol. Este indicat să bei un pahar de chefir fără grăsimi, apă sau să mănânci o banană dimineața, cu 20-30 de minute înainte de antrenament. O astfel de gustare va ajuta la trezire și la pornirea corpului. Se recomandă insistent să nu beți cafea sau ceai dimineața înainte de alergare. Faptul este că astfel de băuturi pot supraîncărca sistemele organismului, ceea ce poate provoca consecințe negative.

Caracteristici de antrenament

După ce pregătiți hainele necesare, alegeți un traseu potrivit și faceți un program de alergare, puteți încerca prima lecție. Înainte de a începe să alergi, ar trebui să ții. Exerciții simple cu înclinări, întoarceri, genuflexiuni vor ajuta la încălzirea mușchilor corpului și la pregătirea acestuia pentru sarcina principală. Apoi puteți trece direct la alergare.

Primul antrenament pentru bărbați și femei dimineața poate dura chiar și 15 minute, combinând alergarea de intensitate moderată și mersul rapid. Ar trebui să revigoreze și să înveselească, astfel încât să nu vă supraîncărcați cu o încărcare excesivă, astfel încât a doua zi să nu aveți dureri musculare și nemulțumiri în legătură cu acest lucru.

Pe măsură ce alergați mult timp dimineața, puteți crește treptat timpul de antrenament. Deci, de exemplu, după o lună de cursuri obișnuite, puteți deja stăpâni un antrenament de 40 de minute, iar după două - o oră.

Puteți folosi jogging-ul dimineața pentru a pierde în greutate. În acest caz, schema de antrenament include alergări de 15-20 de minute în primele 3-4 săptămâni, după care timpul de antrenament poate fi crescut treptat până la 40 de minute. La început, poți alerga de 2-3 ori pe săptămână, pregătindu-ți corpul pentru alergările zilnice. Dacă te interesează dimineața, atunci aceasta este o activitate cu alergare de mare viteză, alternând cu jogging. În acest ritm, poți alerga după schema 5 după 5 (5 minute alergare, 5 jogging).

A alerga dimineața iarna este incredibil de util. Nu numai că întărește sistemele interne ale corpului, dar îl și întărește. Singurul negativ este frigul, care îi poate descuraja pe începători să exerseze. Cu toate acestea, pentru bărbații și femeile care practică o astfel de activitate fizică de mult timp, temperaturi scăzute- nici o problemă. Pentru alergări în timp de iarna merită să pregătiți haine speciale și să alegeți traseul care va fi mai puțin traumatizant. Incalzirea inainte de antrenament trebuie facuta acasa, dupa care puteti merge la locul indicat in traseu. În sezonul rece, cursurile nu trebuie să depășească 20-25 de minute și ar trebui să aibă loc de 2-4 ori pe săptămână.

După cum puteți vedea, alergarea dimineața este o modalitate foarte utilă și accesibilă pentru toată lumea de a restaura și întări rapid corpul și spiritul. Când răspundeți la întrebarea despre ce oferă alergarea dimineața, merită să oferiți toate beneficiile unor astfel de activități care demonstrează în mod clar toate beneficiile jogging-ului.

postări asemănatoare:

Când este mai bine să alergi - dimineața sau seara Cât de mult să alergi dimineața
Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate Alergând și antrenament de putere
100runningdays Cum am decis să alerg în fiecare zi și ce a rezultat din asta

Jogging-ul dimineața este una dintre cele mai accesibile și eficiente forme de antrenament cardio. Și antrenamentul cardio, după cum știți, este un instrument excelent pentru pierderea în greutate, întărirea mușchiului inimii și imunitatea generală. Pentru a obține beneficiile maxime pentru sănătate și aportul de energie pentru întreaga zi dintr-o alergare de dimineață, trebuie să cunoașteți și să urmați câteva nuanțe simple, dar foarte importante.

Beneficiile alergării

Alergarea este un exercițiu aerobic la care participă multe grupuri musculare și sisteme ale corpului. Antrenamentul cardio este însoțit de o creștere a frecvenței cardiace și de respirație rapidă. Ca urmare:

• procesele metabolice sunt accelerate;
• îmbunătățește ventilația plămânilor;
• tensiunea arterială se normalizează;
• capilarele neutilizate anterior încep să funcționeze;
• se dezvoltă rezistența;
• activitatea creierului este stimulată;
• toleranță crescută la stres.

Alergând dimineața, poți face față și apetitului crescut - 20 de minute de activitate pot ameliora foamea timp de 1-2 ore.

După cum puteți vedea, alergarea are un efect complex asupra organismului, astfel încât beneficiile pe care le aduce nu pot fi supraestimate.

reguli de alergare de dimineață

Pregătirea

Pentru cei care decid să înceapă să alerge dimineața, în primul rând, trebuie să rețineți că este strict interzis să începeți încărcăturile cardio imediat după trezire. Organismul trebuie mai întâi să fie pregătit pentru acest proces. Cert este că în momentul în care te trezești, vâscozitatea sângelui este mai mare decât în ​​orice alt moment. Prin urmare, puteți provoca daune majore sistemului cardiovascular. În mod ideal, fiecare dimineață ar trebui să înceapă cu un pahar de apă curată și un mic dejun ușor.

Încălzire

Înainte de o alergare de dimineață, precum și înainte de orice proces de antrenament, trebuie să vă încălziți. Puteți face acest lucru atât acasă, cât și pe stradă. Dacă preferați a doua opțiune, atunci ar trebui să începeți încălzirea cu o plimbare. Primii 100-200 de metri trebuie parcurși într-un ritm normal. După ce le depășiți, creșteți treptat ritmul de mers. Al doilea 200 de metri trebuie să mergi mai repede decât primul. După aceea, puteți începe să efectuați exerciții generale de antrenament fizic. Acestea includ leagăne, înclinări laturi diferiteși genuflexiuni. Durata optimă a încălzirii este de 20 de minute. Prin încălzirea corpului, îmbunătățești flexibilitatea ligamentelor și articulațiilor, ceea ce înseamnă că reduceți riscul de rănire. Încălzirea redistribuie și fluxul de sânge, drept urmare mușchii primesc suplimentar nutriențiși oxigen și începe procesul de ardere a grăsimilor.

Suflare

Alergarea se referă la sarcini ciclice, adică la sarcini continue, de aceea este important să controlezi procesele respiratorii în timpul alergării. Distragerea atenției de la respirație duce la o ventilație insuficientă a plămânilor, ceea ce afectează negativ starea cursantului: coordonarea mișcării se înrăutățește, apare scurtarea respirației, apare lipsa de oxigen a creierului. Pentru a evita astfel de probleme, trebuie să respectați cu strictețe tehnica de respirație. Când alergați într-un ritm lent sau mediu, încercați să respirați astfel încât să inspirați și să expirați la fiecare 3-4 pași. Vă rugăm să rețineți că respirația trebuie să fie pe nas și nu prin partea superioară a pieptului, ci prin abdomenul inferior sau prin diafragmă. Respirația calmă și uniformă vă va permite să reduceți sarcina asupra sistemului cardiovascular și să creșteți eficacitatea antrenamentului cardio.

Frecvența și durata alergării

Productivitatea exercițiilor aerobice depinde în mare măsură de frecvența și durata exercițiilor. Pentru a obține cel mai bun rezultat, se recomandă să alergați dimineața de 3 până la 5 ori pe săptămână. O rutină de alergare dimineață acceptabilă pentru începători este de 3 ori pe săptămână. Dacă alergi la o frecvență mai mică, efectul antrenamentului cardio va fi foarte mic. Sarcinile excesive pot provoca o defecțiune. În ceea ce privește durata, în mod ideal ar trebui să fie de cel puțin 1 oră. Un corp neobișnuit nu poate face față unei astfel de sarcini. Prin urmare, ar trebui să începeți joggingul de dimineață de la 15 minute și să le aduceți treptat la momentul optim.

Tehnica alergării

S-ar părea că a luat și a fugit. Cu toate acestea, nu toate sunt atât de simple. Când alergați, este foarte important să observați tehnica corecta. În caz contrar, eficiența sarcinilor cardio scade și crește probabilitatea unei răni la genunchi. Un indiciu clar că nu alergați corect este durerea musculară și disconfortul în timpul unui antrenament. Pentru a preveni acest lucru, obișnuiește-ți corpul cu poziția ideală. Alergătorii începători ar trebui să-și amintească întotdeauna să alerge:

• cu o postură uniformă și ține capul drept în fața ta;
• cu umerii coborati si relaxati;
• cu coatele îndoite la 90 de grade și mâinile care lucrează constant;
• fără a strânge mâinile;
• îndoirea piciorului la genunchi pentru amortizare;
• aterizare cu piciorul pe pământ sub tine;
• aterizează pe mijlocul piciorului, rostogolește-te pe vârf și împinge de pe sol.

La început, va fi destul de dificil să urmăriți toate nuanțele, dar în timp corpul se va obișnui și va lua automat poziția necesară.

Loc de alergat

Nu orice loc este potrivit pentru o alergare de dimineață. De exemplu, nu este de dorit să te antrenezi de-a lungul pistei. Este necesar să se așeze traseul cât mai departe de oameni și de străzile poluate cu evacuare. Ideal pentru a alerga într-un parc, pădure sau câmp.

Echipamente

Pentru jogging, trebuie să alegeți pantofi comozi, dar nu grei, cu găuri perforate. Acordați o atenție deosebită grosimii tălpii. Trebuie să fie de cel puțin 1 centimetru. De asemenea, înainte de a cumpăra, nu uitați să inspectați șireturile. Cel mai bine este să acordați preferință celor care sunt bine legate, să nu alunece și să țineți ferm piciorul.

Ce haine să porți la alergare depinde de vreme. Pe vreme caldă, îmbrăcămintea ușoară din țesături naturale este potrivită pentru alergare. Dacă temperatura de afară nu este mai mare de 17 grade, îmbrăcați un trening. Pe vreme racoroasa, este recomandat sa porti un costum calduros, un sacou lejer si o palarie care sa acopere urechile. Pentru jogging in frig este indicat sa achizitionezi un costum sport rezistent la vant si la apa cu un strat mic de izolatie, manusi calduroase, o palarie pentru a proteja capul si urechile de vant si pantofi sport inalti de iarna. Femeile, indiferent de condițiile meteorologice, ar trebui să poarte întotdeauna un sutien special de slăbit în timpul alergării.

Cum să începi o alergare

Principala greșeală pe care o fac aproape toți alergătorii începători este viteza mare la start. Trebuie să-ți începi alergarea de dimineață cu o plimbare. Apoi, trebuie să creșteți treptat viteza de mers și să treceți ușor la alergare. Un ritm rapid pentru un începător este plin de pierderea respirației. Și acest lucru poate provoca coborârea prematură din cursă.

Nu uitați să vă verificați ritmul cardiac în timp ce alergați. Intervalul optim de frecvență cardiacă este de 120-150 de bătăi pe minut. La sfârșitul alergării, vezi cât de repede își revine. Dacă durează mai mult de 5 minute, trebuie să reduceți intensitatea sarcinii.

În concluzie, merită adăugat că regularitatea și perseverența sunt cheia succesului în orice demers. Numai în prezența acestor două criterii va fi posibilă atingerea obiectivelor.

Nutriție adecvată și sport - aceasta este cea mai simplă formulă pentru menținerea unei siluete zvelte. Într-o varietate de diete, puteți găsi întotdeauna un meniu care nu va atinge bugetul. Dar mersul la sală este mai dificil: abonamentele la cluburile de fitness nu sunt ieftine. Dar există o alternativă excelentă la echipamentul de exerciții și un antrenor personal de slăbit! Aceasta este o alergare dimineața la aer curat. Investiție zero, iar rezultatul este pur și simplu neprețuit.

Beneficiile pentru sănătate ale alergării dimineața

Scopul principal al alergării de dimineață este de a activa procesele metabolice și de a lansa toate tipurile de mușchi în lucru. La urma urmei, după somn, corpul este într-o stare relaxată și trebuie să-l pregătim pentru o zi de lucru productivă. În plus, alergarea:

• oxigenează vasele de sânge
• întărește sistemul imunitar
• se încarcă cu veselie, energie și bună dispoziție.

Eficiență în pierderea în greutate

Alergarile de dimineata sunt extrem de eficiente pentru pierderea in greutate. În medie, puteți pierde 1-3 kg pe săptămână. Veți vedea un rezultat vizibil într-o lună de la începerea antrenamentului de alergare. Desigur, se recomandă abandonarea completă a făinii și a alimentelor grase, a alcoolului și a țigărilor.

De ce ? O oră de alergare arde aproximativ 360 kcal. Pentru comparație: lucrați la computer - doar 100 kcal și o plimbare îndeletă - 200 kcal. „Scurgerile de energie” apar din cauza accelerării proceselor metabolice. Când alergați, corpul folosește toate grupele musculare, organele lucrează mai intens și, în consecință, caloriile sunt cheltuite mai eficient. În plus, între orele 5 și 7 dimineața are loc primul vârf al activității biologice umane. Potrivit fiziologilor, în acest moment activitatea fizică este mai ușor de suportat.

Cum să alergi dimineața

Dacă sunteți hotărât să alergați, atunci rețineți că alergarea ar trebui să dureze cel puțin o oră. Pentru că organismul începe să ardă celulele adipoase abia după o jumătate de oră de astfel de încărcări. Prin urmare, un alergător începător trebuie să aleagă un regim special de antrenament pentru a acoperi distanța cu onoare.

1. Veți obține rezultatul dorit mai rapid dacă alegeți o suprafață neuniformă pentru alergări. O optiune excelenta o reprezinta treptele unui stadion sau a unei zone cu coborari si urcari frecvente. Când se ridică, inima „accelerează” procesele metabolice, iar depozitele de grăsime sunt încet „aruncate”. Iar la alergare în jos, intensitatea sarcinii scade, iar corpul se odihnește puțin.
2. Antrenorii cu experiență recomandă începerea cursurilor cu așa-numita alergare pe intervale, când intensitatea sarcinii alternează uniform. Primele 10 minute sunt de mers rapid, următoarele 15 minute sunt de alergare într-un ritm mediu. După aceea, mergeți la ritmul maxim. Când începeți să obosiți și respirația devine dificilă, reveniți fără probleme la ritmul mediu. Pentru o abordare (pe oră), este de dorit să faceți 2-3 abordări cu accelerații.
3. Nu stoarce ultimul suc din tine. Dacă nu poți rezista o oră, scurtează-ți timpul de rulare. Ascultă bunăstarea generală a corpului. Treptat, rezistența va veni. Perioada de adaptare este pur individuală. Dacă nu ați făcut niciodată sport activ, atunci aveți răbdare.
4. Cele mai bune locuri pentru o alergare matinală sunt stadioanele, câmpurile, pădurile, parcurile, piețele. În general, toate căile departe de autostrăzile zgomotoase.
5. Încercați să nu mâncați nimic dimineața. Ia un pahar cu apă sau iaurt bio și mergi la alergat. Iar după aceasta, împrospătați-vă cu un mic dejun copios și sănătos.
6. Cheia unei alergări reușite este respirația corectă. Inhalațiile și expirațiile trebuie să fie ritmice. Respirați pe nas. Acest lucru vă va permite să alergați mai mulți mile.
7. Ține minte, îți vei încărca inima. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul, treceți printr-o cardiogramă și treceți testele necesare.

Program de alergare dimineața pentru pierderea în greutate

Pentru a vă face mai ușor să vă planificați alergarea, vă sugerăm „să aruncați o privire” în planul standard de antrenament pentru începători. Distanțele sunt date atât în ​​metri, cât și în minute. Alegeți valoarea de la care veți începe (dar nu ambele deodată!). Tabelul arată și pulsul, dar dacă nu ai un ceas inteligent sau o brățară de fitness, folosește sfaturile. Această schemă de alergare este proiectată pentru 4 km.

Tabel: plan de alergare de dimineață pentru începători

Video: reguli de alergare pe intervale pentru pierderea în greutate

Contraindicatii

Există multe contraindicații pentru alergare. La urma urmei, aceasta este o povară gravă pentru organism. Trebuie să refuzați joggingul de dimineață atunci când:

• boli ale sistemului cardiovascular (boli de inimă, stenocardie sau tahicardie, insuficiență cardiacă cronică, atac de cord sau accident vascular cerebral anterior);
• boli ale coloanei vertebrale (osteocondroză, hernie intervertebrală, unele forme de scolioză);
• boli cronice acute;
• probleme cu sistemul pulmonar (bronșită, astm);
• artrita si artroza;
• picioare plate;
• glaucom.

„De luni încep să alerg dimineața!” Mulți dintre noi ne-am făcut în mod repetat această promisiune. Dar ai început să alergi? Nu toată lumea. Milioane de oameni din întreaga lume își încep ziua cu o alergare. Deci, de ce este atât de benefic jogging-ul de dimineață? Cum să te forțezi să începi să alergi dimineața? Cum să rulezi corect? Despre totul în ordine.

Avantaje și dezavantaje ale jogging-ului de dimineață

Poate, dezavantaj principal jogging-ul dimineața poate fi numit nevoia de a aloca timp suplimentar chiar la începutul zilei, din cauza căruia o persoană trebuie să se forțeze să se trezească cu cel puțin jumătate de oră mai devreme. Nu este ușor pentru toată lumea. Și aici este important să înțelegem că jogging-ul de dimineață ar trebui să fie o sursă de plăcere și emoții pozitive, și nu „o carcasă sub stick”.

Există multe beneficii ale alergării dimineața.

1. În primul rând, antrenamentul cardio la începutul zilei începe activitatea corpului, ceea ce îmbunătățește starea sistemelor circulator și respirator.
2. În al doilea rând, o alergare de dimineață pe stomacul gol este un instrument excelent pentru combaterea grăsimilor, deoarece dimineața organismul trebuie să atragă energie din țesuturile grase.
3. În al treilea rând, conform cercetărilor, oamenii care aleargă dimineața își îmbunătățesc starea de spirit și performanța.
4. În al patrulea rând, după o alergare de dimineață, aproape toți mușchii corpului vor fi în formă pe tot parcursul zilei.

Cum să te forțezi să alergi dimineața

Cum să începi să alergi dimineața dacă nu ai mai făcut-o până acum? Această întrebare îi încurcă pe mulți, pentru că în orice afacere cel mai greu este să începi.

Într-adevăr, atunci când se confruntă cu alegerea între un jogging de dimineață și 20 de minute în plus într-un pat cald, mulți vor alege a doua opțiune.

Nu există o modalitate sută la sută de a te forța să alergi dimineața. Mai jos sunt câteva sfaturi utile de la oameni care odată au fost capabili să se autodepășească, de la cei pentru care jogging-ul de dimineață a devenit acum o parte integrantă a vieții.

Încearcă doar să-ți învingi leneași reticența de a se ridica din pat. În fiecare zi va face totul mai ușor. Conform cercetărilor, un obicei se dezvoltă în 21-46 de zile. Adică, învingându-te timp de o lună, vei dezvolta un obicei util care îți poate schimba viața.

Găsiți o companie. Este destul de dificil să începi să alergi pe cont propriu, dar după ce ai convenit cu cineva să alergi împreună, vei fi forțat să începi să o faci, pentru că altfel îi vei dezamăgi pe alții.

Pariază pe cineva pentru bani.În general, ei spun că cearta nu este bună. Dar o vei face pentru tine. Promite cuiva din rude sau prieteni să dea, să zicem, 10.000 de ruble dacă ratezi cel puțin un antrenament în prima lună. Dacă 10.000 de ruble este o sumă mică pentru tine, promite mai mult. În această lună, vei depune toate eforturile pentru a nu pierde în această dispută, iar apoi alergatul de dimineață va deveni pur și simplu un obicei.

Pregătirea pentru o alergare de dimineață

Înainte de a începe o alergare, trebuie în 8-10 minute. Trebuie să faci tot felul de mișcări de rotație pentru a pregăti mușchii, ligamentele și articulațiile pentru lucrările viitoare.

O atenție deosebită ar trebui acordată articulațiilor genunchiului și gleznelor, deoarece atunci când rulează, acestea suportă cea mai mare parte a sarcinii.

De asemenea trebuie să ai grijă de îmbrăcămintea sport și încălțămintea. Pantofii trebuie să fie pe o talpă căptușită, care oferă o aderență bună la suprafață. Îmbrăcămintea trebuie selectată în funcție de vreme, astfel încât în ​​timpul alergării să nu fie prea cald sau frig. Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice mișcarea pe distanță.

In afara de asta, trebuie să stabiliți un traseu pentru alergarea de dimineață. Poate fi fie un parc, fie străzile orașului tău (este important să fii atent la traficul auto). De asemenea, ca loc de antrenament de alergare, puteți alege un stadion cu piste de atletism, la care este asigurat accesul gratuit. Există astfel de stadioane în aproape fiecare oraș.

Cum să alergi dimineața

Dar după un antrenament, trebuie doar să-i oferi corpului tău energie, deci se recomandă să vă îngrijiți din timp micul dejun.

În timp ce alergi, poți și uneori chiar trebuie. Acest lucru este valabil mai ales vara, când chiar și dimineața devreme este deja destul de cald. Dar în sezonul rece, este mai bine să refuzați apa, deoarece în timpul alergării va deveni prea rece pentru băut.

Alergarea trebuie măsurată, într-un ritm scăzut.

In timpul alergarii trebuie să-ți monitorizezi ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, puteți achiziționa un dispozitiv special - un monitor de ritm cardiac care vă va ajuta să vă controlați ritmul cardiac.

De asemenea este important să monitorizați presiunea.

Amețeli, greață, pulsații în urechi și tâmple și căscat sunt semnele cele mai evidente că presiunea a depășit limitele normale. În acest caz, trebuie să treceți de la alergare la mersul calm și să finalizați antrenamentul în acest mod.

Cât ai nevoie pentru a alerga dimineața

Dacă nu ați mai alergat niciodată dimineața, atunci nu ar trebui să vă stabiliți imediat obiective mari. În primele săptămâni antrenamentul va fi suficient pentru a alerga 1-3 kilometri. Această distanță este suficientă pentru a începe corpul și a-l aduce în ton.

În timp, distanța poate fi mărită la 10 kilometri sau mai mult.

În fazele incipiente, mai ales important nu cât de mult alergi, ci dacă o faci în mod regulat.

Cum să-ți închei alergarea de dimineață

După ce ați parcurs distanța planificată, nu vă grăbiți să mergeți imediat acasă. Fă un pas și mergi încă 5-7 minute. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să revină treptat la ritmul său obișnuit.

După aceea, faceți câteva exerciții. Acest lucru vă va ajuta mușchii să se relaxeze după un antrenament intens.

Ajunși acasă, mergi la duș și apoi asigură-te că iei micul dejun. Prima masă ar trebui să conțină suficienți carbohidrați pentru a reumple energia consumată, precum și proteine. Fulgii de ovăz și câteva ouă vor fi un început excelent de zi.

Concluzie

Joggingul de dimineață nu este doar o modalitate de a-ți face corpul în formă, ci și o oportunitate de a obține o stare de bună dispoziție și vivacitate pentru întreaga zi. În plus, în timp ce alergi, poți fi singur cu tine, eliminând toate gândurile și grijile de zi cu zi.

Nu așteptați până luni, începeți să alergați azi pentru a vă îmbunătăți mâine!

Video util despre motivul pentru care este important să alergi dimineața

Ați decis din nou să începeți să rulați luni, iar programul dvs. zilnic este plin la capacitate maximă. Ritmul tău de viață îți oferă o singură ocazie: dimineața înainte de muncă. Ca persoană responsabilă, tu hotărăști: dimineața - deci dimineața! Dar cum să începi să alergi dimineața? Iată câteva sfaturi de la antrenorii profesioniști de alergare despre cum să ieși la o alergare de dimineață în mod regulat și cu plăcere.

Du-te la culcare devreme și sări peste micul dejun

Oleg Babchin, fondator și antrenor principal al școlii Second Wind:

Dacă considerați că alergarea dimineața este singura oportunitate de a vă alătura lumii alergării, atunci va trebui să vă sacrificați timpul de seară prosternare. Cu siguranță trebuie să te culci devreme pentru a dormi bine înainte de antrenamentul de dimineață. Dacă te încadrezi ca o familie de ciocârle, atunci nu va fi dificil să lucrezi la tine dimineața. Nu trebuie să mănânci micul dejun înainte de antrenament! Începeți să alergați calm, astfel încât corpul să se încălzească și să se trezească, creșteți treptat intensitatea până la cea planificată sau confortabilă condiționat.

Monitorizați tiparele de somn

Denis Vasiliev, antrenorul clubului de alergare Runlab, Sankt Petersburg:

Setează alarma cu o oră și jumătate mai devreme decât de obicei și fugi din casă. Este important să urmați regimul de odihnă, astfel încât o ridicare devreme să nu „fure” ore prețioase de somn. De asemenea, este necesar să alegeți meniul optim pentru micul dejun sau o gustare. Totuși, nu este recomandat să alergi pe stomacul gol. Luați în considerare aceste nuanțe, iar alergarea de dimineață va aduce, fără îndoială, beneficii, plăcere și spor de energie.

Concentrați-vă pe sentimentele personale

Vlad Melkov, fondatorul școlii de alergare și antrenament funcțional Run Studio:

Răspund exclusiv din practică - ai mei și studenților. Jogging-ul dimineața este o activitate minunată și o încărcătură de vivacitate pentru întreaga zi. Adesea, conducând o mașină de-a lungul terasamentelor pitorești la ora 7 dimineața, văd mulți oameni inspirați care aleargă către o nouă zi și sunt încărcați cu energie solară. Ce de spus? Misto! Dar…

Primul „dar” este propriul tău corp. Când se trezește dimineața, de multe ori rezistă, cerând mai mult somn. O abordare individuală este importantă. Dacă te trezești la ora 5 dimineața, lovești cu somnolență tocul ușii, mergi la toaletă, adormi acolo, te trezești, te chinui să găsești bucătăria, bei câteva înghițituri de apă, adormi din nou în timp ce îți pui șosetele, din greșeală puneți doi pantofi sport diferiți... Ieși afară, te trezești ușor, dar corpul este în stare de șoc: „Unde suntem, stăpâne?” Pulsul iese din scară de la alergarea ușoară, lumina lămpii s-a transformat într-un loc colorat, aluneci, cazi, te uiți la cerul dimineții și te întrebi: „Și de ce am nevoie de asta?” În aceste cazuri alergarea dimineața este dăunătoare. Și dacă ai dormit, ai luat micul dejun, te simți vesel, inspirat - fă-ți ziua și începe-o cu o alergare!

De asemenea, trebuie menționat că alergările de dimineață ar trebui să fie lente, astfel încât organismul să se implice fără probleme în muncă și pentru a evita stresul și aritmia. Începeți să alergați dimineața, în primul rând, cu plăcere, concentrându-se pe sentimentele personale și pe corpul tău.

Începeți cu plimbări plăcute de jogging

Maxim Denisov, fondator și antrenor principal al școlii Gepard:

Alergarea ar trebui să aducă bucurie și plăcere. Abia atunci va deveni un obicei, și chiar mai mult: va deveni o nevoie.Începeți să alergați în sezonul cald, când ieșirea afară este ușoară și plăcută. Sfârșitul primăverii, vara este perioada cea mai ideală. Soarele strălucește dimineața devreme, este ușor să te trezești devreme.

Luați în considerare un traseu cu teren bun plan, de preferință într-un parc sau stadion. Lasă traseele extreme din oraș sau din pădure pentru mai târziu. La început, totul ar trebui să meargă perfect, nu ar trebui să existe iritații. Sa fie o plimbare placuta, nu prea intensa - alergare usoara sau chiar alergare + mers. Așa că vei simți bucuria mișcării, a tăcerii dimineții și a aerului, care este atât de curat doar dimineața devreme. În același timp cu alergarea, conectați elementele meditației, acest lucru vă va ajuta să vă concentrați înainte de ziua de lucru. După o alergare atât de relaxată, veți simți cu siguranță un val de forță și energie.

Și apoi, când te îndrăgostești de plimbările tale de alergare de dimineață, va fi posibil să crești treptat încărcătura și să treci la programe de antrenament mai complexe. Nu este nevoie să „ara”: după un antrenament de dimineață nu ar trebui să existe oboseală, ci doar o ușoară veselie. Cu cât ești mai „pompat” în alergare, cu atât performanța ta va fi mai mare în orice altceva.

Pregătiți echipamentul de seara

Maria Babich, antrenorul școlii „A doua respirație”:

Trezește-te, îmbracă-te și fugi. Puteți urmări vremea seara și pregăti echipamentul potrivit, apoi dimineața nu va mai avea timp să vă gândiți, iar probabilitatea de a pierde o alergare va scădea. Cred că atât ciocurile, cât și bufnițele pot alerga dimineața - aceasta este o chestiune de obicei.

Dormiți suficient și beți apă cu lămâie înainte de a alerga

Yana Khmeleva, fondatoare și antrenor principal al școlii de alergare Bestia.club:

Dimineața este mai bine să începi să alergi dacă ești o persoană matinală. Dacă ești o bufniță de noapte, este mai bine să nu începi deloc, ci să alegi ora de seară pentru jogging. O bufniță nu se poate reeduca complet. Medicii din întreaga lume sunt de acord cu acest lucru. Adică te poți învăța singur, poți să-ți stabilești un obiectiv, să începi un jurnal de alergare. Dar întotdeauna va exista disconfort. Bufnițele se trezesc seara. Dacă bufnițele nu au deloc posibilitatea de a alerga seara, ci au timp doar dimineața, atunci, desigur, este mai bine să alergi dimineața decât să nu alergi deloc.

Pentru a alerga dimineata, trebuie, în primul rând, să vizualizezi cum te trezești și alergi. Un exemplu de vizualizare sortită eșecului: sună un ceas cu alarmă, te întinzi, te îndoiești, te hotărăști asupra vremii, apasă pe snooze de mai multe ori pentru a suna din nou alarma. Și iată un exemplu bun: trezește-te și fugi și ești bine. Și va fi bine! Trebuie să vă amintiți această stare și să o amintiți de fiecare dată când nu doriți să alergați. Trebuie să determinați singur cantitatea optimă de somn. Unele zile - pentru a alerga, altele - pentru a dormi suficient. Nu sacrifica somnul.

În timpul nopții, sângele se îngroașă și, în general, organismul, de regulă, se acidifică. Dacă cuiva îi place să bea un pahar de vin seara, mănâncă alimente dulci, grase sau de origine animală, locuiește într-o metropolă, respiră gazele de eșapament, fumează (și mulți o fac), atunci inevitabil PH-ul organismului se înclină spre acidificare. Și acest lucru este valabil mai ales dimineața. Pentru a dilua sângele și a alcaliniza organismul, este imperativ să bei lichid înainte de a alerga. Aproximativ 0,3 l, și cel mai bine, dacă este apă cu lămâie. Mai mult, o jumătate de lămâie, stors în 0,3-0,5 litri de lichid. Apa cu lamaie este foarte alcalinizatoare in organism. De asemenea, ar trebui să mănânci niște carbohidrați rapizi, care vor intra imediat în sânge și îți vor oferi energie pentru alergare.

Dacă slăbești, atunci nu ai nevoie de micul dejun, iar după antrenament este indicat să mănânci un mic dejun cu proteine. Cel mai bine, după 1,5 ore, pentru că 1,5 ore este așa-numita „fereastră de carbohidrați”, când metabolismul crește, iar organismul absoarbe totul bine. Dă-ți timp metabolismului să încetinească și abia apoi mănâncă.Pentru a evita senzația de foame de lup, cel mai bine este să mănânci ceva mic chiar înainte de alergare: un baton de carbohidrați, o banană sau alte fructe. După antrenament, așteptați 1,5 ore și abia apoi luați micul dejun.

Alergați cu oameni cu gânduri asemănătoare

Oksana Belyakova, antrenoarea I Love Supersport Running:

Cel mai bine este să începeți antrenamentele de dimineață vara, când vremea este bună, orele de lumină sunt mai lungi și este mai ușor să vă treziți. Dacă găsești un prieten sau o cunoștință care să alerge cu tine, grozav! Acest lucru este foarte disciplinat: știi ce se așteaptă de la tine la antrenament. Dacă nu puteți găsi o companie din împrejurimile dvs. imediate, atunci vă puteți alătura grupurilor de pregătire a cursei și vă puteți antrena dimineața cu o echipă mare de oameni care au aceleași idei. Și este foarte energizant!

Un alt instrument de lucru este acela de a stabili un obiectiv mare și de a răspunde întrebarea principală: de ce este important pentru tine să iubești să alergi dimineața? Reveniți la obiectiv și la setările dvs. în momente de dificultate și veți găsi în ele sprijin și motivație.

Pentru mulți, alergatul dimineața este un plus de energie și o bună stare de bine pentru întreaga zi! Și seara, după o zi de lucru, poate fi dificil să găsești puterea de a alerga. Jogging-ul seara este o modalitate de a scăpa de stresul acumulat, ceea ce este de asemenea bun. Alegerea este a ta și a obiectivelor tale.

Nu pierde timpul colectând

Sergey Sorokin, co-fondator și antrenor principal al clubului de maraton Jaxtor:

Pentru a începe să alergați dimineața, trebuie să vă pregătiți hainele seara și să nu pierdeți timpul cu asta dimineața. Aceasta este o ancoră psihologică care te ajută să ieși dimineața să alergi. După trezire, bea un pahar cu apă caldă, mergi la toaletă și ieși afară. Începeți cu mersul rapid și treceți treptat la alergare. Încearcă să alergi calm, într-un ritm în care respirația nu se accelerează. Alergați cu viteza de mers. Durata alergării nu este mai mare de 30 de minute. Dimineața ar trebui să fie ca un element de încărcare și ar trebui să fie regulată. Abia atunci jogging-ul dimineata va fi de folos, pentru ca. corpul se va obișnui cu ele.