Juoksu on yksi suosituimmista harjoittelutyypeistä ilmeisesti siksi, ettei siihen tarvita erityisiä laitteita. Pukeudu ja juokse.

Useimmat ihmiset aloittavat juoksemisen saavuttaakseen unelmiensa kehon, mutta muista, että se ei yleensä edistä lihasmassan kasvattamista, ellei se tietenkään ole harjoittelua 100 metrin sprinttiä varten.

Mutta valoisista näkymistä huolimatta kaikki eivät ole käynnissä. Se on monille uskomattoman vaikeaa - lihaksiin ja niveliin sattuu, keuhkot kutistuvat jännityksestä, suu kuivuu ja ilmaantuu muita epämiellyttäviä oireita pyörtymiseen asti. Ja kaikki siksi, että vaikka tämä on hyvin luonnollinen asia, sinun on kyettävä käsittelemään sitä - opiskelemaan ja hiomaan tekniikkaa ja olemaan tietoinen joukosta hienouksia.

Kuinka juosta oikein: turvallinen juoksutekniikka

Yritetään kuvata oikea juoksutekniikka mahdollisimman yksinkertaisesti: juoksu on jatkuvaa putoamista eteenpäin, kaadetaan ja nostetaan jalat pystyyn, jotta et putoa - näin säästät voimaa pudotuksen energian ansiosta, joka osittain vie sinut eteenpäin.

Jalkojen asettamisen putoavan vartalon alle on oltava oikein: laskeudu jalan kärkeen, mieluiten täsmälleen kehosi painopisteen alle. Täydellisellä laskutekniikalla pystyt juoksemaan myös liukkaalla jäällä.

Aloittelijoille juoksussa "poljinnopeus" (askelmäärä minuutissa) on yleensä liian pieni (liian pitkät, lakaistavat askeleet, hyppääminen liian korkealle), jalkoja tulisi pyrkiä liikuttamaan useammin (noin 90 askelta minuutissa), ottaa askelia vähemmän .

Käsivarsien tulee liikkua vartaloa pitkin suorassa kulmassa taivutettuna, ikään kuin sinulla olisi reunoista niskan päälle heitetty pyyhe.

Se on itse asiassa koko juoksemisen tiede, ja nyt tämä kaikki on paljon yksityiskohtaisempaa:

Tässä on tekniikka yhden juoksuaskeleen suorittamiseen. Monia vivahteita, mutta ei kaikkia kerralla. Hallitse nämä vinkit yksi tai kaksi kerrallaan kehittäen vähitellen oikean liikkeen taitoa. Olisi optimaalista palkata valmentaja, joka määrittää oikean juoksutekniikan. Zozhnik suosittelee esimerkiksi Trifit-studion valmentajia (jos olet Pietarissa). Kokemuksemme on osoittanut, että on tehokkaampaa ja halvempaa tehdä kaksi tai kolme henkilökohtaista treeniä parhaan juoksuvalmentajan kanssa ja sitten seurata hänen kirjoittamaaan yksilöllistä ohjelmaa kuin seitsemän viikkoa ryhmässä.

napsauta avataksesi suuren kuvan.

Kunkin vaiheen alussa:

• ota jalkasi suoraan edessäsi;
• katso eteenpäin ja pidä pääsi samansuuntaisesti maan kanssa (kuvittele, että pään päällä on levy);
• taivuta käsiäsi 90 asteen kulmassa tai hieman vähemmän;
• älä löysty, suorista olkapäitä (tämä mahdollistaa myös keuhkojen avautumisen ja tehokkaamman työskentelyn);
• pidä polvet pehmeinä.

Ilmassa:

• älä heiluta lantioitasi: juokset, et tanssi, juoksemisen ei pitäisi näyttää seksuaalisesti provosoivalta;
• liikuta käsiäsi selkeästi edestakaisin, älä heiluta niitä muihin suuntiin;
• pidä hartiat takana äläkä purista niitä;
• taivuta polven ja nilkan niveliä 90 asteen kulmassa.

Maan päällä:

• lyhyempi askel: jalkojen tulee laskeutua tarkasti pakaroiden alle;
• pidä reipas rytmi (laske kuinka monta kertaa jalka koskettaa maata), tavoitteesi on 85-90 kertaa minuutissa;
• laskeudu jalan keskelle, älä työnnä kantapäätäsi maahan (jos juokset rauhallisella lenkkeilyllä, aseta jalkasi varovasti kantapäällesi ja pyöräytä varpaasi päälle);
• Kun jalka koskettaa lattiaa, kiristä pakarat ja siirrä jalka seuraavaan vaiheeseen.

Harjoituksia, jotka parantavat juoksutekniikkaasi

1. Vaihda juoksuasentoa selkä seinää vasten

• Tarkoitus: oppia vetämään kantapää oikeaan suuntaan - lantion alle, jotta jalka ei jää taakse eikä roisku kauas eteenpäin.
• Toteutus: seiso selkä lähellä seinää. Hyppää jalalta toiselle tekemällä aktiivinen liike siinä raajassa, jonka nostat maasta, etkä siinä, jonka aiot laittaa.

2. Käynti paikallaan

• Tarkoitus: ymmärtää, että ennen kuin annat keholle kallistuksen, et liiku eteenpäin. Ja varmista asento, kun jalat jäävät lantion alle.
• Suoritus: muista harjoitus 1 ja juokse saman periaatteen mukaan vain paikallaan: vedä kantapäät lantion alle ja nosta ne mukavalle korkeudelle - suunnilleen säären keskiosaan.

3. Putoaa seinälle

• Tarkoitus: oppia "pudottamaan" eteenpäin pitämällä vartalo jatkuvasti suorana.
• Suoritus: seiso seinän edessä, polvet hieman koukussa: niiden tulee olla varpaiden yläpuolella. Paino siirtyy jalkaterän etuosaan, lantio tuen yli, hartiat lantion yli. Pudota seinälle ja lepää sitä vasten käsilläsi: varmista, että lantio ei ole takana.
• Kun tunnet olosi mukavaksi, voit kokeilla tätä ketjua. Asentojen vaihto seinää vasten juokseminen - paikallaan juokseminen - seinälle putoaminen - juoksu lisäämällä putoaminen eteenpäin. Ajan myötä tunnet, että mitä suurempi pudotuksen kaltevuus, sitä suurempi on nopeus. Varmista, että lantio ei mene taaksepäin, olkapäät eivät putoa eteenpäin, asento pysyy koottuna, ei keinumista sivulta toiselle, vartalo ei väänny käsivarsien mukana, liikkeet ovat kevyitä ja tasaisia. Pidä pää suorana, älä nyökkää.

4. Juokseminen kädet ojennettuina eteenpäin

• Tarkoitus: tarkistaa, kuinka hyvin keho toimii.
• Suoritus: ojenna kätesi eteen ja risti kätesi. Jos he alkavat "kävellä" juoksun aikana, teet jotain väärin. Kohdista itsesi, yritä olla horjumatta.

Kuinka juosta oikein: vauhti ja kesto

Melko usein aloittelijat aloittavat liian reippaasti ja lähtevät nopeasti kilpailusta loukkaantuen ja uskoen juoksemisen pahaksi. Itse asiassa paha ei ole ymmärtää kuinka nopeasti ja kuinka kauan sinun täytyy harjoitella.

Jos voit vapaasti jatkaa keskustelua juosten, sinun on lisättävä nopeutta. Mutta yksittäisten sanojen vinkuminen on väärin. Optimaalinen nopeus on kultainen keskitie näiden äärimmäisyyksien välillä, kun osaa puhua, mutta ei suurenmoisesti, vaan lyhyin lausein. Lukuina tämä on noin 5,5 - 7,5 minuuttia kilometriä kohden harjoittelustasosta riippuen.

Aloita juoksuun liittyminen 20 minuutin lenkeillä kolmesta neljään kertaa viikossa. Älä huoli, jos sinun täytyy tehostaa muutaman ensimmäisen kuukauden aikana, kun asiat vaikeutuvat. Tavoitteesi on vähitellen lyhentää lepoaikojasi ja nostaa vauhtiasi. Jos olet ehdoton aloittelija, jolla ei ole vasta-aiheita lenkkeilyyn, niin 10-12 säännöllisen harjoituksen jälkeen sinun pitäisi pystyä juoksemaan rauhallisesti 30 minuuttia ilman taukoa.

Vasta kun juoksuvauhtisi on 5,5-6,5 minuuttia kilometriä kohden ja pystyt pitämään sen vähintään puoli tuntia, lisää juoksuharjoituksia vähitellen.

1. Lämmittelyn ja 10 minuutin jatkuvan juoksun jälkeen suorita 20 sekuntia maksimikiihdytystä, sitten 10 sammakkohyppyä tai vain matalia hyppyjä. Ja niin neljä kertaa peräkkäin. Harjoituksen lopussa suorita dynaamisia venytysharjoituksia (useita keinu- ja amplitudiliikkeitä) ja kävele nopeaan tahtiin 10 minuuttia.
2. Juokse ylämäkeen 30 sekuntia, hyppää alas 10 kertaa tai tee 10 hyppyä, jos tunnet olevasi vahva. Tämä on 1 lähestymistapa, tee 3. Jälki - dynaaminen venyttely.

Lisää joka viikko tai kaksi 10 sekuntia intensiteettiväliisi. Ja yritä lopettaa harjoituksesi aikomuksena juosta minuutti pidempään ensi kerralla, etkä unelmoi kuolla hikilätäköön maalissa.

Kuinka juosta: juokse pidempään

Kun juokset, keuhkosi, sydämesi ja lihaksesi työskentelevät kovasti, mutta juokseminen myös rasittaa aivojasi. Harmaa aineesi on aktiivisesti mukana prosessissa siitä hetkestä, kun nauhoitat lenkkarisi istunnon loppuun. Estä se pakottamasta sinua lopettamaan harjoitteluasi etukäteen kuuntelemalla psykologian tohtori Jeff Brownia Harvardin yliopistosta:

Visualisoi menestyksesi
Urheilijat, jotka kuvittelevat saavuttavansa korkeita tuloksia, vaativat itseään ja harjoittelevat intensiivisemmin. Ennen juoksua unelmoi kuinka ylität jonkin sinulle merkittävän kilpailun maaliviivan hymy huulillasi.

Etsi rohkaisevia sanoja
Keksi tarttuva iskulause ja toista rakastetut sanat, kun haluat lähettää kaiken helvettiin. Esimerkiksi "Minulla oli aikaa ja kovemmin" tai "Voin, teen, minulla on voimaa!". Jospa sinä itse uskoisit mantraan ja se inspiroi sinua.

huijata itseäsi
Jos et ole haluton harjoittelemaan, vaan jopa katsomaan ulos kadulle, innosta itseäsi menemään ulos vain 3 minuutiksi. Näet: heti kun aloitat lenkkeilyn, halu kääntyä pois suoralta tieltä katoaa. Ja jos ei, tavoitteesi ei innosta sinua ja sinun on keksittävä toinen.

hymy
Jos ei sydämestä, niin ainakin paljasta hampaasi kiihkeästi. Tämä lisää itseluottamusta ja auttaa olemaan purskahtamatta itkuun maaliviivalla.

Älä juokse joka päivä
Tiedämme kaikki, että hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoitettava jatkuvasti. Jokainen istunto on lihasten, luiden, nivelten ja nivelsiteiden ravistelua, ja mitä useammin altistat ne annosrassille, sitä kestävämpiä niistä tulee. Mutta on tärkeää olla liioittelematta kuormien kanssa. Vuorottelemalla yksitoikkoista juoksua intervallijuoksulla liian usein tai kiihdyttämällä liikaa, vaaranat loukkaantumisen.

Ihanteellinen hoito-ohjelma niille, jotka ovat äskettäin aloittaneet, on 3 juoksua viikossa. Jos harjoittelet harvemmin, edistyminen ryömii kuin etana ja juokset joka kerta kuin ensimmäisellä kerralla. Ja jos lisäät kuormaa, keholla ei ehkä ole tarpeeksi aikaa toipua. Yksi asia: niiden, jotka ovat laiminlyöneet liikuntakasvatuksen vuosia, ovat merkittävästi ylipainoisia, rajoittuvat kahteen kilpailuun viikossa ja lisäävät yksi tai kaksi kävelyä tai pyöräilyä. Mutta yleensä ennen vapaa-ajan liikuntakasvatusta jokainen henkilö sinun on suoritettava vähintään pieni lääkärintarkastus ja otettava yhteys lääkäriin.

Jos olet jo juoksennut kolme päivää viikossa puolentoista kuukauden ajan, voit lisätä neljännen harjoituksen. Tämä on optimaalinen tila useimmille (paitsi kilpailuihin valmistautumiseen). Viidennen päivän lisääminen ei ole sen arvoista. On parempi viettää 4 oppituntia viikossa täysin omistautuneena ja saada voimaa uusiin hyökkäyksiin. Hyvä urheilija ei ole se, joka juoksee joka päivä, vaan se, joka pystyy voittamaan pitkiä matkoja. Kun lisäät yksitoikkoisten harjoitusten tehokkuutta, muista, että sinun ei pitäisi lisätä yli 10-15% viikossa, ei kilometrimäärää, harjoitusten määrää tai juoksuaikaa.

Kuinka juosta: kuinka juoda, mitä syödä - ennen ja jälkeen juoksun

Jos aiot juosta tunnin, niin 15-20 minuuttia ennen harjoituksen alkua syö 100-200 kcal hiilihydraattien muodossa: banaani tai siivu täysjyväleipää. Juo 350 ml puhdasta vettä 4 tuntia ennen harjoittelua ja jatka sitten juomista tavalliseen tapaan.

Jos juoksuharjoittelusi kestää yli 60 minuuttia, sinun tulee juoda joka tunti 450-500 ml urheilujuomaa (isotonista), joka sisältää elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia (ei kerralla, vähitellen). On optimaalista juoda isotonista 100-130 ml 15 minuutin välein.

Voit ostaa isotonisen juoman tai valmistaa sen itse: lisää 400 ml:aan vettä 100 ml mitä tahansa hedelmä- tai marjamehua, 20 g hunajaa tai sokeria, ripaus suolaa ja soodaa veitsen kärjessä.

Juokse aikaisintaan 2 tuntia täyden aterian jälkeen, jotta veri ryntää aktiivisemmin työskenteleviin lihaksiin, ei ruoansulatuskanavaan.

Kuinka juosta oikein: lisää etäisyyttä

Monille aloittelijoille lause "juokse 5 kilometriä" kuulostaa paljon pelottavammalta kuin "15 minuuttia juoksua". Ja päinvastoin, kokeneet maratonjuoksijat mittaavat saavutuksensa usein kymmenissä kilometreissä välittämättä siitä, kuinka monta minuuttia lensi ennen ensimmäistä hikoilua. Yleisesti ottaen niille, jotka ovat vasta alkamassa suunnitella upeaa urheilullista tulevaisuuttaan, suosittelemme keskittymään aikaan, ei matkaan.

Jos tunnet itsesi väsyneeksi, vähennä intensiteettiä, mutta jatka liikkumista (hölkkä tai kävely) asetettujen minuuttien ajan. Aloitat matkojen suunnittelun myöhemmin, kun voit juosta 40 minuuttia tai pidempään ilman ongelmia.

Vielä yksi vivahde ajasta ja kilometreistä: sinun ei pitäisi jatkuvasti lisätä kumpaakaan. Yleisesti ottaen, jos juokset 5-7 kilometriä 3-4 kertaa viikossa, olemme erittäin iloisia puolestasi - tämä on upea tukiohjelma lihasten (mukaan lukien sydämen) kiinteytymiselle. Jos suuremmat saavutukset kutsuvat, jätä kesto ennalleen, mutta lisää korkean intensiteetin välit. Esimerkiksi 10 minuutin kevyen juoksemisen jälkeen 20 minuuttia vuorottele 2 minuuttia "keskustelunopeudella" minuutin kiihtyvyydellä.

Jos aiot "tehdä" maratonin (42 km) tai puolimaratonin (21 km), sinun on tietysti lisättävä matkaa. Mutta tee se hitaasti ja älä unohda. Anna yhden viikon kilpailuista olla pitkä - lisää siihen 2-3 kilometriä ja jätä lepoaika seuraavaan.

Vähitellen pystyt pumppaamaan kaikki harjoituksesi tällä tavalla. Jälkeen - lisää jälleen yhtä kilpailua ja niin edelleen. Mutta noudata aina yksinkertaista sääntöä: lisättyjen kilometrien määrä ei saa ylittää harjoitusten määrää viikossa. Tästä syystä pitkän lenkin matkan ei tulisi olla enempää kuin puolet kaikista viikon säästöpossuun kerätyistä kilometreistä.

Juokseminen: kilpailu on hauskaa

Riippumatta siitä, kuinka vanha olet tällä hetkellä, voit alkaa valmistautua ensi vuoden hauskoille starteille ja saavuttaa siellä hyviä tuloksia. Muuten, mitä enemmän panostat (sekä moraalisesti että aineellisesti) koulutukseen, sitä vahvempi on motivaatio harjoitella täysin omistautuneena. Valitse etäisyys, joka inspiroi sinua, varmista, että sinulla on tarpeeksi aikaa ja aloita valmistautuminen.

Aloittelijoille on parasta katsoa 5-10 kilometrin kilpailuja ja pitää kiinni kunnianhimoisista maratonunelmista. Jätä se kaukaiseen tulevaisuuteen, mutta toistaiseksi suunnittele noin kaksi kuukautta valmistautuaksesi 5K-kilpailuun ja vähintään 3-4 kuukautta- kymmenen. Harjoittele vähitellen lisäämällä aikaa ja matkaa yhteen, sitten useaan harjoitukseen viikossa. Toivon, että muistat indikaattoreiden nousun enintään 10-15%.

Loistava motivaattori on harjoituspäiväkirja, jonka avulla saat kaikkien urheilijoiden aikataulun silmiesi edessä 3-4 kuukauden kuluttua. Jos juokset säännöllisesti 15 kilometriä tai vähemmän viikossa, valmistaudu 5 kilometrin juoksuun, 15-20 kilometriin 10 kilometriin, 20-30 puolimaratoniin, 30 tai enemmän - vau! Valmistaudu maratoniin.

Kenen kanssa juosta

Seurassa oleminen on siistiä. Mutta entä jos kumppanisi on hyvin valmistautunut ja juoksee kuin hirvi? Vai päinvastoin, oletko se sinä - sama hirvi ja ystävä puhaltaa takaa?

Jos sinulla on enemmän kokemusta, yhdistä päivät, jolloin sinulla on helppoja harjoituksia, kumppanisi intensiivisiin juoksuihin.

Tehkää yhdessä lämmittely ja sitten omaa tietänne. Harjoittelun jälkeen tapaa uudelleen ja keskustele saavutuksistasi tai epäonnistumisistasi. Jos ystäväsi on kokeneempi, viihtykää yhdessä.

Lähde yhdessä tasosi ryhmälenkille. Jokainen teistä juoksee itsensä puolesta, mutta löydät itsesi ihmisten seurasta, joita yhteinen idea vie mukanaan, itse asiassa tunnet olevasi monta ja olet vahva.

Kuinka juosta oikein: juoksun seuranta

Suosituimmat ohjelmat: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - valitse jotain mieleiseksesi, ne ovat iOS:ssä ja Androidissa ja luultavasti muissa matkapuhelinkäyttöjärjestelmissä. Nämä ovat korvaamattomia avustajia, jotka kertovat juoksemiseen inspiroivan musiikin kautta kuulokkeisiin esimerkiksi vauhtisi viimeisen kilometrin aikana.

Tietoja loukkaantumisista

Joka vuosi noin 75 % upeista ihmisistä lopettaa harjoittelun tilapäisesti vamman vuoksi. Jonkinlainen kipu on väistämätöntä säännölliseen juoksijajoukkoon liittyessä, mutta jos et voi liikkua ihmisen tavoin, koska polvet kipeävät jatkuvasti, sitä kannattaa miettiä. Ja jos epämukavuus ei hellitä yöllä tai kestää yli muutaman päivän, tämä on tilaisuus käydä lääkärissä, varsinkin jos sinulla on alla olevan taulukon oireita.

Milloin on paras aika juosta?

Aamulla vai illalla? Sanotaan, että aamulla se on epäekologista ja haitallista sydämelle, ja illalla se on haitallista unelle.

Jos asut metropolissa, niin sanonta "aamulla juokseminen ei ole ympäristöystävällistä ja haitallista sydämelle" menettää merkityksensä. Ei ympäristöystävällinen aamulla tai illalla. Kyllä, päivän alussa haitallisten aineiden kertyminen ilmaan on suurempi, mutta vain suhteellisesti. Yritä siksi juosta puistoalueilla ja vesistöjen lähellä ja mieluiten mennä pois kaupungista. Muissa tapauksissa ainoa pelastus on kuntoklubi, mutta silloinkaan ei mikä tahansa, vaan hyvä ilmanvaihto- ja suodatusjärjestelmä.

Itse asiassa aamuhölkkä on edelleen hyödyllisin ja tehokkain. Sen avulla hengitys ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta aktivoituvat, suurempi määrä verta ja happea pääsee lihaksiin ja sisäelimiin - aineenvaihdunta kiihtyy, keho herää. Tämä saa sinut tuntemaan olosi mahtavaksi koko päivän. Jos oppitunti on ilta, keho ei pian tule rentoutumisvaiheeseen ylikiinnityksestä - et yksinkertaisesti voi mennä heti nukkumaan ja nukahtaa rauhallisesti. Mutta ihmiset ovat kaikki erilaisia, yritä juosta näin ja tuohon suuntaan.

Mitä tehdä, jos et voi enää juosta

Näimme juoksijoita, jotka ajoittain pysähtyvät ja alkavat hypätä paikallaan levittäen kätensä ja jalkojaan sivuille. Nykiminen tällä tavalla minuutin ajan - ja juokse eteenpäin. Nämä ovat "taukoja". Ne mahdollistavat pitkän yksitoikkoisen juoksun monipuolistamisen. Lisäksi ne sisältävät lihaksia, joihin ei keskity lenkkeilyn aikana. Ei ole haitallista, jos pulssi on toimintakunnossa, plus tai miinus "juoksu"-intensiteetillä.

Jos sinusta tuntuu, että haluat yhä enemmän siirtyä juoksemisesta kävelyyn, on parempi valita aluksi rennompi tahti, jotta se ei ole niin repaleinen. Sitten koulutuksen jälkeen ei ole "Minä kuolin" -tilaa.

Kuinka juoda juosten aikana

Juominen juoksemisen aikana on välttämätöntä. Neste ohentaa verta - ja sydämen on helpompi pumpata jälkimmäistä. Puhumattakaan kuivumisen ja lämpöhalvauksen vaarasta. Jos harjoittelu on intensiivistä ja pitkää, ei ole suositeltavaa juoda vettä, vaan erityistä urheilujuomaa - isotonista, joka täydentää hien mukana menetetyt suolat ja antaa keholle elektrolyyttejä ja vitamiineja. Sinun täytyy juoda niin paljon nestettä kuin menetät, plus pieni reservi. Tämä on noin 500-1500 ml. Jatkuvasti ja vähitellen - älä tulvi. Mihin pullo laittaa? Nyt on niin paljon T-paitoja, joissa on erityiset taskut ja juoksureput, joten tämä ei ole ongelma.

Mitä tehdä, jos se pahenee

Jos tulee valituksia, kuten "pistot kyljessä", "pyörtyi juoksumatolta poistumatta", "polvet särkee", "alkan tukehtua", "riippumatta siitä, kuinka loppuu, se räjäyttää heti selkääni", " puristanut lannerangan hermoa”, se on välttämätöntä Ensin lopeta. Ja toiseksi, kysy neuvoa urheilulääkäriltä ja käy kuntotesteissä. On mahdotonta ajaa autoa ilman opintojakson suorittamista. Näin on myös kehon kanssa - on mahdotonta juosta ymmärtämättä sen tarpeita, liikkeiden biomekaniikkaa, eri kuormituksissa tapahtuvia prosesseja. Ihannetapauksessa koulutuksen tulisi alkaa kaikkien yllä olevien parametrien arvioinnilla.

Juosta kategorisesti vasta-aiheinen, jos gastriitti tai mahahaava pahenee. Kun nämä olosuhteet ovat remissiossa, harjoittelua ei ole kielletty. Tällaiset kuormat eivät voi aiheuttaa gastriitin siirtymistä mahahaavaksi. Vaikka tietysti, jos harjoittelet säännöllisesti, sinun on oltava kaksinkertaisesti tosissaan ruokavaliosi ja ruokavaliosi suhteen.

Voitko juosta suonikohjujen kanssa?

Tämä sairaus vaatii flebologin valvontaa, joka tietyissä tapauksissa voi rajoittaa potilaan juoksukuormia. Mutta tässä on mahdotonta antaa yksiselitteisiä ja samalla persoonattomia suosituksia: sinun on katsottava tiettyä henkilöä, otettava huomioon, missä hän työskentelee, kuinka paljon hän painaa, missä fyysisessä kunnossa hän on, kuinka voimakkaita hänen suonikohjunsa muutokset ovat .

Onko juokseminen haitallista nivelille?

Juokseminen on yksi ihmiskehon luonnollisimmista toiminnoista, mikä on erittäin hyödyllistä. Mutta muutamalla "jos":

• pysyt pituutesi normaalipainon rajoissa;
• ei juokse kuin ajettu hevonen, vaan kohtuullisella äänenvoimakkuudella;
• luonnollisilla pinnoilla (pitkä juoksu asfaltilla ylikuormittaa nivelsiteet ja nivelet);
• oikean tekniikan noudattaminen;
• erityisissä kengissä, jotka sopivat optimaalisesti jalkaasi ja alaraajojen kokoonpanoon;
• osaavasti rakentaa lepo- ja kuormitusohjelman ja ylläpitää yleistä fyysistä kuntoa oikealla tasolla.

Vaihtoehto - 4 tuntia unta, 12 tuntia toimistossa, runsas illallinen ja heti 10 km asfalttia lenkkareissa, jotka ovat muistona 80-luvun pioneerileiristä - on ehdottomasti haitallinen. Muissa tapauksissa, ennen kuin ryntäät vakavaan harjoitteluun, sinun on neuvoteltava urheilulääkärin tai kuntoutusasiantuntijan kanssa, joka arvioi tilasi ja antaa suosituksia tunneista.

Juokseminen on iskukuormitus nivelille, myös selkärangalle. Mitä suurempi vaikutus, sitä vahvempi se on. Asfaltti ja juoksumatto vahingoittavat niveliä, ei tietenkään heti, mutta paljon nopeammin kuin muut pinnat. Vammat kasaantuvat, nivelet ja nivelsiteet alkavat sattua, ja tätä kipua kannattaa kuunnella.

Ikääntyessämme keho palautuu pidempään - loppujen lopuksi juoksu tuntuu iän myötä, mutta vain jos tekee sitä koko elämäsi. Ja mitä korkeampi intensiteetti, sitä lähempänä päivä X on. Tilannetta kirkastavat oikeat kengät (erikoisjuoksukengät, iskunvaimennus jalassa ja kantapäässä, paksut pohjat ilmalla täytetyillä ilmapalloilla) ja vähemmän jäykkä pinnoite. Juoksemista paikassa, jota ei ole tarkoitettu tähän, ei ehdottomasti suositella.

Juokseminen: venyttely ennen ja jälkeen juoksun

Venyttely on välttämätöntä. Käytä lämmittelyssä dynamiikkaa, joka valmistaa lihakset ja nivelsiteet vakavaan rasitukseen. Kilpailun jälkeen venytä staattisesti pitäen jokaista asentoa 20-60 sekuntia.

Kuinka hengittää kunnolla juoksun aikana

Hengitä sisään nenän kautta: näin ilma suodattuu ja lämpenee ja hengitä ulos suun kautta: hiilidioksidin pitäisi nopeasti poistua keuhkoistasi. Ja yritä hengittää syvään, jotta solut kyllästyvät paremmin ilmalla ja hapen nälänhätää ei tapahdu.

Turvallisin harjoitus aloittelijalle

Lenkkeily tai reipas kävely 45-60 minuuttia, intensiteetillä 50-60 % maksimisykkeestä, ottamatta huomioon lämmittelyä ja jäähdytystä. On olemassa yksinkertainen Karvosen kaava: syke harjoituksen aikana = (maksimi syke - syke levossa) x intensiteetti (prosentteina) + syke levossa.

Intervalliharjoitteluvaihtoehto ei sovellu aloittelijoille. Rikkinäinen rytmi on melko vakava taakka sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

10 kaunista juoksutakkia, jotka voit ostaa heti

Monet tekevät ennemmin tai myöhemmin päätöksen aloittaa juoksu. Joku haluaa laihtua, joku haluaa päästä eroon hengenahdistuksesta. Ja joku haluaa vain pitää itsensä hyvässä kunnossa. Aloittelijoille juokseminen on koko tiedettä. Et voi vain juosta täällä. Mikä tahansa yritys, vaikka se näyttäisikin niin yksinkertaiselta, on lähestyttävä viisaasti. Joten mistä aloittaa? Käydään prosessi läpi yksitellen.

Treenivaatteet ja kengät

Ennen kuin aloitat juoksemisen, sinun on päätettävä, missä harjoituksissa harjoitat. On aika ostaa urheiluvälineitä.

Kengät

Lämpimänä vuodenaikana tarvitset tennareita, joissa on keskikovat pohjat. Tällaista pohjaa tarvitaan, jotta voit juosta sekä asfaltilla että metsäpoluilla.

Tiedetään, että kova pinta ja pehmusteen puute vaikuttavat huonosti polviniveliin ja nilkoihin. Siksi sinun on ratkaistava tämä ongelma pohjan avulla. Meidän tapauksessamme liian pehmeät joustavat pohjat eivät toimi, koska ne kuluvat nopeasti kadulla juostessa. Tennarit eivät saa olla liukkaita. Kenkien päätehtävät: jalkojen iskunvaimennus tiellä ja hyvä pito.

Juoksukengät eivät istu yksiselitteisesti, koska niiden pohjat ovat liian ohuet. Voit lyödä jalkasi asfalttiin.

Jos kengissä on nauhat, kiinnitä huomiota siihen, mitä ne ovat. Olemme kiinnostuneita vain litteistä kengännauhoista. Ne eivät missään tapauksessa ole pyöreitä - ne irrotetaan nopeasti, 500 metrin välein joudut pysähtymään nauhoittamaan.

Talvella lenkkarit tulee eristää. Monien urheilumerkkien valikoimassa on tällaisia ​​​​malleja. Sinun tulee kiinnittää huomiota kenkien mukavuuteen, jotta mikään ei hiero sinua mihinkään.

Juoksun aloittaminen ilman oikeita kenkiä "mikä on" on lukutaidoton lähestymistapa, joka lannistaa sinut nopeasti harjoittelemasta.

Verryttelypuku ja takki

Juokseessasi hikoilet riippumatta siitä, mitä tavoitetta tavoittelet. Näin ollen tarvitset vaatteita, jotka voivat poistaa kosteuden hyvin kehosta. Huonolaatuisissa puvuissa luotu kasvihuoneilmiö ei ole toivottavaa, koska vartalo ylikuumenee ja sinun on unohdettava mukavuus.

Voit ottaa erikseen verkkarit ja takin, tarvittaessa takin. Pue alla mukava T-paita. Vaatteet eivät saa rajoittaa liikkumista.

Takin tulee olla kevyt, jotta et kuumene. On toivottavaa, että kaulus peittää kurkun. Alhaisissa ulkolämpötiloissa tämä säästää kurkkukivuilta ja vilustumiselta.

Kuumalla säällä voit käyttää shortseja ja t-paitaa lenkille. Nykyään urheilukaupat ovat täynnä vaatteita aktiiviseen ajanviettoon, joten juoksuvaatteiden ostaminen ei ole ongelma.

Hatut

Talvella ja kylmänä sesongin ulkopuolella hattua tulee käyttää päässä. Lippiksen kangas on kevyttä, kosteutta siirtävää. Talvella lenkkeily ilman hattua on kiittämätön tehtävä, sillä voi helposti vilustua ja saada harjoittelusta enemmän haittaa kuin hyötyä.

Urheiluliikkeistä löytyy erikoislippejä hiihtoon ja juoksuun.

Talvella tarvitset myös käsineet, niiden on täytettävä samat kriteerit kuin hatun.

Aloittelijoille juoksemisesta on paljon sanottavaa. Annamme nyt vinkkejä siitä, missä, milloin ja miten yleensä juosta eri tilanteissa.

Paikka lenkkeilyyn

On parempi aloittaa juoksemisen oppiminen urheilustadionilla, jossa tätä varten on varattu erityiset pyöreät radat.

Siellä on erittäin kätevää juosta laskemalla ohitetut ympyrät. Aluksi et voi jäädä jumiin ajoissa, vaan yksinkertaisesti analysoida tuloksiasi suoritettujen kierrosten lukumäärän perusteella. Jos haluat vaihdella etäisyyksiä, muista, että sisäympyrä on pienempi kuin ulompi. Jos stadion ei riitä sinulle, juokse ulkokehän ympäri.

Voit asettaa itsellesi tavoitteen esimerkiksi harjoitteluun juosta 10 kierrosta. Ja voit aloittaa 1-2 ympyrällä keskimääräisellä vauhdilla.

Aloittelijan juoksuohjelmassa stadionilla tulee ottaa huomioon vuodenaika, kehon ominaisuudet ja alueen ilmasto-olosuhteet.

Lenkkeilyä voi harrastaa metsissä, puistoalueilla, hiljaisissa ja rauhallisissa paikoissa. Jos aiot juosta alueellasi, se on okei, mutta aamulla, kun teillä ei ole liikaa autoja. Ilma ei ole aamulla niin likainen kuin iltapäivällä tai illalla.

Joissakin maissa on erityisiä paikkoja juoksijoille. Mukavat liukumattomat polut kulkevat vihreiden metsien läpi. Siellä on raitista ilmaa ja lintujen ääniä. Kaikki tämä on erittäin vaikuttavaa.

Milloin juosta ja kuinka monta kertaa viikossa

Tärkeintä juoksemisessa on oman kehon kuunteleminen. Kokeile juosta aamulla, iltapäivällä, illalla. Päätä milloin tunnet olosi mukavimmaksi. Luonnollisesti kokeiluun tulisi liittyä vakava halu aloittaa juokseminen periaatteessa. Se ei toimi väkisin.

Varmasti aamujuoksu auttaa heräämään ja antaa energiaa koko päiväksi. Ja iltaisin, kummallista kyllä, se päinvastoin auttaa nukahtamaan.

Kun valitset juoksuaikaa, pidä mielessä seuraavat vinkit:

• Et voi juosta täysin nälkäisenä ja liian täytenä, eli täysin tyhjällä ja täynnä vatsaa.
• Älä juo paljon vettä ennen juoksua. On parempi joko ottaa pieniä kulauksia tarpeen mukaan koko harjoituksen ajan tai juoda sen jälkeen, mutta ei yhdellä kulauksella.
• Yritä olla juoksematta sateessa tai jäällä.
• Ei myöskään ole toivottavaa juosta kovassa pakkasessa. Mutta jos tämä on alueellesi tyypillinen sää, ei ole valinnanvaraa - sinun täytyy juosta. Tai sinun pitäisi mieluummin käydä kuntosalilla juoksumatolla.
• Siirrä harjoitteluasi, jos olet sairas. Vilustuminen, huonovointisuus, kuume. Mikä tahansa tila, joka poikkeaa normista, on vasta-aihe.
• Jos sinulla on verenpainetauti, tarkista verenpaineesi ennen juoksua. Tee tämä myös harjoituksen jälkeen. Vertaa sitten tuloksia. Joten voit määrittää itse juoksun optimaalisen intensiteetin. Suuria painepiikkejä ei pidä sallia.

Voit juosta 3-6 kertaa viikossa. 15-20 minuuttia kestävät aamulenkit voidaan tehdä 6 kertaa viikossa. Jos treenaat 3 kertaa viikossa, pidennä juoksua 30-40 minuuttiin. Keskity näihin numeroihin, jos haluat juosta 4 tai 5 kertaa viikossa.

Viisi juoksun sääntöä

Aloittelijoille on tärkeää tehdä kaikki oikein, niin lenkkeilystä tulee sinulle paitsi hyödyllinen aktiviteetti, myös ilo.

Oikea juoksu on systemaattista ja annosteltua. Et voi juosta sprinttiä tai maratonia ensimmäistä kertaa. Sinun on lähestyttävä kaikkea asteittain, harkiten. Seuraavaksi annamme perussäännöt, joiden perusteella voit luoda osaavan juoksuohjelman aloittelijoille.

Sääntö 1: Ensimmäinen harjoitus on lyhin

Kun lähdet ensimmäistä kertaa ulos juoksemaan, rajoita itsesi 10 minuuttiin lenkkeilyyn. Kävele ensin reippaasti 3-5 minuuttia ja sitten lenkille. Sykesi kiihtyy huomattavasti ja hengityksesi kiihtyy. Ehkä hengenahdistus ilmaantuu - vähitellen pääset eroon siitä.

Jos juokseminen tuntuu vaikealta, vähennä nopeuttasi minimiin, mutta juokse. Kun tunnet voimaa itsessäsi - älä jatka kävelyä. Anna sinun juosta hitaammin kuin kävelisit - joka tapauksessa sinun täytyy juosta. Jos sinusta tuntuu, että sydämesi hyppää ulos ja olet tukehtumassa, on aika ottaa askel. Kun olet vetänyt henkeäsi, yritä juosta uudelleen.

Aloittelijoille lenkkeily tulee aina annostella.

Kriittisen kuormituksen jälkeen "en halua" kehosi voi epäonnistua. Ja jos lihakset sattuvat yksiselitteisesti, jopa oikean lähestymistavan tapauksessa, ei pitäisi olla muita epämiellyttäviä tuntemuksia (kipu, lämpötila jne.).

Sääntö 2: hengitystekniikka

Aloittelijoille juokseminen voi tuntua erittäin uuvuttavalta prosessilta. Useimmiten tämä johtuu väärästä hengityksestä.

Aloitaksesi juoksemisen, sinun on opeteltava hengitystekniikka. Tämä pitää sinut hengästyneenä pidempään ja auttaa myös pääsemään harjoitustilaan helpommin.

Lyhyesti sanottuna sinun on tehtävä sisäänhengitys ja uloshengitys tasa-arvoiseksi ajassa ja jaettava ne 3-4 askeleen kesken lenkkeilyssä. Eli venytetään sisään- ja uloshengitystä yhtä monta askelta. On liian aikaista tietää sprintistä - siellä hengitystekniikka on hieman erilainen.

Pääasia, että rytmi pysyy yllä. Jos sinulla ei ole tarpeeksi happea, hengitä syvään 3-4 kertaa. Pitäisi auttaa.

Sinun on hengitettävä sisään nenän kautta ja uloshengitettävä suun kautta - muista tämä kultainen sääntö. Jos hengität suun kautta, huomaat nopeasti, että kurkkusi on kuiva ja sinulla ei ole tarpeeksi ilmaa.

Sääntö 3: Jos olet väsynyt, älä liiku

Jos olet vain väsynyt (tunnet lihasväsymystä, mutta hengityksesi ja sykkeesi ovat normaalin rajoissa) ja olet ottanut askeleen, ota huomioon, että tämän päivän tulokset eivät ole parempia kuin viime kerralla. Et edisty sillä tavalla. Tarvitset ainakin vähän, mutta kestä väsymys.

Jos päätät ryhtyä juoksemaan, ole valmis voittamaan itsesi. Varsinkin jos tavoitteenasi on laihtua. Koska tämä vaatii pitkiä säännöllisiä ajoja.

Aloittelijoille tarkoitettujen juoksutuntien tulisi tapahtua mukavissa olosuhteissa. Mutta jo ensimmäisissä harjoituksissa pakota itsesi hikoilemaan vähintään 30 sekuntia, eli juokse jokin matka "en halua" kautta. Mitä tulee lenkkeilyyn, se ei satuta sinua. Älä kuitenkaan missään tapauksessa nopeuta muutaman ensimmäisen juoksun aikana, jos et ole juossut pitkään aikaan.

Sääntö 4: Harjoittelun säännöllisyys

Kunto ja juoksu vaativat vakautta, tuntien väliin jättämistä ei suositella. Jos olet päättänyt aloittaa kovan harjoittelun, tarvitset juoksusuunnitelman. Pitää koota. Juoksit esimerkiksi kolme kertaa viikossa, joka toinen päivä. Sunnuntai tulee olemaan vapaapäivä. Päätä juoksujen kesto, merkitse se suunnitelmaan. Ja noudata suunnitelmaasi, jos terveytesi sen sallii. Jos sinulla on vilustuminen, lopeta juokseminen toipumispäivääsi asti.

Aloittelijoiden juoksun tehtävänä on saavuttaa halutut tavoitteet. Eikä sillä ole väliä onko se painonpudotus, kestävyys vai jotain muuta. Mutta näitä tavoitteita ei voida saavuttaa nopeasti - se vaatii aikaa ja sinnikkyyttä. Joten ole kärsivällinen.

Juokseminen on itse asiassa sama harjoitus, vain pitkä suoritusaika. Siksi juoksun aloittaminen ilman tekniikan tutkimista tarkoittaa kehosi altistamista perusteettomalle riskille.

Tässä lyhyt muistutus:

1. Askelpituuden tulee olla mukava, ei saa ottaa suuria askelia. Niiden tulee olla hieman suurempia kuin kävellessä. Jos olet erittäin väsynyt, voit pienentää askelpituuden minimiin, tuskin jauhaa, mutta tehdä juoksun kaltaisia ​​liikkeitä.
2. Laitamme jalka varovasti kantapäälle, siirrämme painon sukkiin ja työnnämme varpaalla pois pinnasta.
3. Emme nosta polviamme korkealle, emme kuormita kantapäämme.

Sääntö 5: kipua ei tarvitse sietää

Jos jokin satuttaa sinua (jalka, vatsa, sydän - sillä ei ole väliä), toimintasuunnitelma on tämä - ota askel, hidasta asteittain ja lopeta. Jos kipu on poissa, yritä jatkaa harjoittelua. Jos ei, sinun on tänään suoritettava koulutus ja selvitettävä kivun syy.

Juoksemisen pitäisi olla sinulle hauskaa. Jos koet liikaa epämukavuutta, etsi tapoja vähentää sitä.

Aloittelijoille juokseminen ei vaadi erityistä koulutusta. Aloita vain harjoittelu, säilytä järjestelmä ja vakaus, niin onnistut!

Juoksutekniikka vai kuinka juosta?

Tietoja jaloista osa 1

Harkitse juoksutekniikkaa - nivelten, käsivarsien, jalkojen, selkärangan työtä.

Juoksu on hallittua pudotusta.

Nuo. kaadumme eteenpäin ja laitamme vain jalkamme alle yksi kerrallaan. Mutta miten ne pitäisi asettaa oikein?
JALAT:
Jalka ei terveyslenkkien aikana nouse korkealle - se näyttää liukuvan pinnan yli jalalla - se melkein koskettaa sitä. Jalka koskettaa kantapäällä juoksumaton tai asfaltin pintaa - Kuvassa kohta numero 1, sitten jalka alkaa pyöriä ulkoreunaa pitkin varpaalle ja sieltä rulla kulkee - pikkusormen ohi peukaloon.

Jalka irtoaa pinnasta isovarpaan kärjessä - kuvassa piste numero 2.
Jalan pyörittäminen tuella näyttää suunnilleen alla olevilta kuvilta:

Parempi näin: tai ainakin näin:

Lisäksi juostessa - kuten myös kävellessä - jalka ei rentoudu pinnalla rullauksen hetkellä - huomioi - rullaa - ts. jalka on kuin pyörä - se pyörii pinnalla kantapäästä isovarpaaseen.
Siksi jalkaa ei saa rentoutua vierintähetkellä - se on kuin pyörän vannesektori. Siksi jalan on säilytettävä jäykkyys kehon painon vierittämiseksi sillä.

Lenkkeily lähes täydellisessä pimeydessä epätasaisessa maastossa (kun yleensä tiedät reitin - mutta et näe ja muista kaikkia tien koloja ja kuoppia - koska matkaa on noin 5 km), silloin ymmärrät kuinka jalan tulisi liikkua - vaikka juoksunopeus olisi noin 10-11 km/h - tämä ei tietenkään ole enää terveysjuoksu - vaan urheilujuoksu,

mutta ymmärrys - kuinka juosta oikein - näkyy tarkasti epätasaisessa maastossa ja erityisesti huonoissa ulkoisissa olosuhteissa - pimeässä, sateessa, sumussa.

Jalka liikkuu näin - kantapää jalkaa kannettaessa - liikkuu mahdollisimman lähelle pintaa - teoreettinen pinta - ts. lähes täydellisessä pimeydessä juostessa et tiedä miten vastaantuleva pinta muuttuu - mutta johdat jalkaasi - kantapääsi lähellä teoreettisesti tasaista pintaa - mutta aina varvas ylhäällä - kuin mäkihyppääjä.

Tässä on lisättävä - että tällaisella jalkaa kantamalla - jalan polvi on myös taipunut - ja mitä tummempi se on ympärillä ja maasto on karumpaa, sitä enemmän polvi on taipunut. Juokseminen saavutetaan taivutetuilla jaloilla.

Kantamalla jalkaa juoksupinnan yli, kuten yllä olevassa kuvassa, suojaamme itseämme loukkaantumiselta, jos törmäämme vahingossa mäkiin tai kuoppaan. Tässä en tietenkään tarkoita metrin kokoisia kumpuja - sellaisia ​​ei voi kompensoida, vaan pieniä pintavaihteluita - ts. kukkula jopa 10-15 cm ja reikä jopa puoli metriä.

Jos tulee kuhmu, niin jalka tai vain hieroo sitä vasten jalalla - että tunnemme ja jatkamme vain juoksemista tai jos varvas yllättäen lepää esteen päälle, kompastelemme tietysti - mutta taivutetun polven takia ei putoa - tai emme pudota niin paljon kuin pystyisimme jalan irtoamisen vakioversiolla.

Jos mäki ei kasva niin jyrkästi, alamme koskettaa kantapäällä mäen rinnettä ja siten tunnemme, että edessä on mäki ja reagoimme.

Jos on reikä, niin polvien taivutuksen vuoksi putoaminen jalan reikään ei ole niin kriittinen.
Hieman alempana - kun kuvataan polvien ja lantion työtä, tulee selväksi - miksi emme niin pelkää kuoppia tällä menetelmällä juoksemalla epätasaisessa maastossa.
Juoksettaessa päivällä tasaisella asfaltilla emme taivuta polvia niin paljon eikä jalka nouse niin paljon - mikä tekee juoksemisesta mukavampaa ja helpompaa - ja siten nopeampaa.
Jos juoksee klassisesti, niin odottamaton putoaminen reikään pimeässä voi aiheuttaa jalkamurtuman tai ainakin sijoiltaan menemisen.

Voin sanoa näin - koska juoksimme useita vuosia - 90-100 juoksua kauden aikana ja noin puolet niistä tapahtui pimeässä, eikä sade tai lumi ollut syy lykätä juoksua, koska sydän- ja verisuonijärjestelmämme ei välitä millainen sää on ulkona - hänelle ovat tärkeitä vain kuorman parametrit, ja sää on vain subjektiivinen tekijä, joka vaikuttaa emotionaaliseen havaintoon. Ilman tätä tekniikkaa olisin varmasti rikkonut tai siirtänyt jotain itselleni, mutta koko ajan, kun juoksimme pimeässä, kukaan meistä ei loukkaantunut.
JALAT:
Jalat - jalkojen yläpuolella eivät toimi paljon polvissa - lonkat työskentelevät kovemmin kuin polvet. Polvet liikkuvat vain vähän - taivutus-pidennys, mutta päätehtävän jalan nostamisen ja tason säätämisen suorittavat lonkat selkälihasten työn vuoksi. Nuo. periaatteessa juoksemme selkälihasten kustannuksella - ne ovat vahvoja ja lähellä sydäntä - seurauksena verenkierron polku ja aineenvaihduntatuotteiden erittymisreitti on täysin niin kaukana - ikään kuin alkaisimme pumpata jalkojen lihakset.

Myös jalkojen lihakset toimivat - mutta eivät samassa kuormitustilassa, jossa ne toimisivat ilman, että selkälihakset kytkeytyvät juoksuprosessiin.
Pohkeet toimivat - koska ne hallitsevat jalan työtä ja sen työntöä. Vaikka ensimmäisessä vaiheessa jalkaa ei pitäisi työntää ollenkaan - se vain pitää pyörän muodon - sen päällä vierimistä varten. Ja vasta kun aloitat juoksemisen hyvin ja helposti - jalka alkaa painaa - se tapahtuu itsestään - se vain vahvistuu ja työntää sinua ilman havaittavaa vaivaa.
Joten - jalat vain järjestetään uudelleen - kuten kainalosauvat - korvaavat vartalon alle - putoavat eteenpäin - juoksun suuntaan. Jalat alkavat toimia enemmän - kun juokset epätasaisessa maastossa tai löysällä ja epävakaalla alustalla - silloin jalat ja polvet tulevat peliin - koko jalka alkaa toimia suurena iskunvaimentimena.

Mutta terveyttä parantavassa juoksussa tasaisella ja kovalla alustalla emme vielä tarvitse tätä. Mutta tulemme tähän - se ilmenee, kun kehosi toipuu ja vahvistuu.
Alla olevissa yliviivatuissa kuvissa esitin kuinka meidän ei tarvitse juosta - koska juoksemme terveydestä, emme nopeudesta, ja annoin lyhyet selitykseni jokaiselle kuvalle.

Yllä olevassa kuvassa - mielestäni takana oleva jalan polvi - työntäminen on liian suoristettuna, emme vain tarvitse sitä terveyttä parantavassa juoksussa, vaan se on myös haitallista.

Ja silti - kuten kuvasta näkyy - edessä oleva jalka koskettaa pintaa varpaalla, ei kantapäällä, mikä on väärin juostessa hitaasti. Kyllä, kun juoksee sata metriä, silloin on täysin erilainen juoksutekniikka - samanlainen ja tästä johtuva, mutta kuitenkin erilainen.

Yllä olevassa kuvassa samat puutteet virkistysjuoksussamme - liian suoristettu tukijalka (taka) ja jalan jatke eteenpäin - lasketulla varpaalla, mikä johtaa jalan asettamiseen varpaalle tai koko jalkaan, mikä on perusteltua nopea juoksu - mutta täysin perusteeton virkistysjuoksussa tai pitkien matkojen juoksussa.

Tässä kuvassa jalat eivät näy vihreällä ruohikolla - mutta työntöjalan suoruus ja etujalan liiallinen taipuminen näkyvät selvästi. Tällaisen juoksutekniikan ilmestyminen johtui siitä, että lantiota ei enää käytetty juostessa.

Ja he lopettivat lantion käytön johtuen siitä, että he alkoivat juosta hieman epätasaisessa maastossa ja pimeässä, ja ilman sitä tasaisella pinnalla lantiosta ei tullut niin tärkeitä ja niitä alettiin käyttää yhä vähemmän - kunnes vihdoin juoksutekniikka käyttämättä selän ja lantion lihaksia tuli yleisesti hyväksytyksi ja jo ohjaajat alkoivat näyttää opiskelijoilleen näin - ja juoksutekniikka siirtyi kokonaan jalkoihin, vaikka suurin osa kuormituksesta tulisi kantaa selkä.

Tässä kuvassa on valkoiset lenkkarit - ne näyttävät olevan melkein niin kuin pitääkin, mutta tämä jalkojen asento täysin ojennetuilla polvilla ei sovi meille tarkalleen.

Täällä pari tyttöä juoksee melkein niin kuin tarvitsemme - mutta kannattaa kiinnittää huomiota selän polven liialliseen suoristukseen - työntöjalkaan. Mutta yleisesti ottaen se on hyvä.

Tässä kuvassa (yllä) pitkin merenrantaa nopeus on ilmeisesti erittäin suuri - koska laskeutuminen tapahtuu jalan kärkeen - mikä on meille ehdottomasti vasta-aiheista virkistyslenkille ja työntö on liian korkea - ts. siinä on elementti hyppäämiseen.
Mitä tulee varpaalle laskeutumiseen, on sääntö - mitä suurempi nopeus, sitä lähemmäs varpaa tapahtuu.
Hitaalla juoksulla (jota nyt harkitsemme) jalka koskettaa kantapään pintaa ja rullaa sitten varpaalle.
Keskinopeudella jalka koskettaa koko jalan pintaa ja rullaa sitten varpaalle.
Suurella nopeudella jalka koskettaa pintaa varpaalla, ja tämä sama kosketus on työntö - ts. työntö tapahtuu jo ikään kuin tukea kohti.

Yllä olevassa kuvassa on hyvä tekninen vauhtijuoksu merenrantaa pitkin suurella nopeudella - mutta emme vielä tarvitse sitä.
Harkitse Internetistä löytämiäni juoksusuosituksia, ja minun on sanottava, että ne hämmästyttivät minua, koska ennen sitä en lukenut juoksuohjeita ollenkaan, vaan opiskelin juoksua tiukasti juoksuprosessissa - etäisyyksillä, omasta kokemuksestani.
Jo ennen armeijapalvelusta aloin juoksemaan koulussa - sitten osallistuin koulusta yleisurheilukilpailuihin - mutta rehellisesti sanottuna en tuntenut silloin himoa urheilujuoksuun - koska se vaati valtavaa terveyttä ja hirveää nopeutta. Yleisesti ottaen urheilu vaatii kaikki sisäiset varaukset - mikä ei ole kovin tarpeellista tavalliselle elämälle, luonteen karkaisulla on enemmän suotuisa vaikutus, eikä se silloinkaan ole aina positiivista.
Juoksin paljon ja kävin hiihtämässä. Armeijassa arvostin todella sitoutumistani soveltuviin juoksutunteihin - koska sovellettua juoksua siellä tarvittiin - pakkomarssit ja jopa aamujuoksut osana yksikköä ovat elävä esimerkki soveltuvasta juoksusta - ts. ei urheilua, vaan juoksemista mihin tahansa tehtävään.

Koska emme juokseneet nopeasti - vaan juoksimme vain paljon ja muodostelmassa.
Ja tässä juoksun tarkoitus vaikuttaa selkeimmin - yksi matkan yli liikkumisen menetelmistä. Armeijassa juoksemiseen tarvittiin urheilujuoksua vain VSK:n (sotilaallisen urheilukompleksin) normien läpäisyssä, eikä sitä enää tarvittu ja jopa haitallista.
Ja jos et läpäise VSK:ta, sitä ei tarvita ollenkaan yksikön operatiivisten tehtävien suorittamiseen. Mutta sinun täytyy pystyä juoksemaan sillä tavalla - jos vain voidakseen juosta 50 metriä pommituksen aikana kattaakseen hyvin nopeasti - tämä on loppujen lopuksi oikea asia.
Ja terveysjuoksutuntiemme avulla pystyt tietyn harjoitusajan jälkeen (jakso riippuu sen hetkisestä terveydentilasta ja sinnikkyydestäsi ja tarkkaavaisuudestasi) juoksemaan teknisesti erittäin nopeasti ja nopea juoksutekniikka virtaa harmonisesti terveytemme käynnissä.

Nopeusjuoksu näkyy tässä (siksi laskeutuminen näkyy varpaassa) - nykyaikaiset, urheilulliset apuvälineet on pääasiassa suunnattu tähän - emmekä tarvitse sellaista tekniikkaa virkistysjuoksuun, vaikka yleisesti ottaen tekniikka on hyvä ja voit jopa nähdä kuinka olkapää kääntyy.

Ja tässä näyttää siltä, ​​että nopeus on esitetty pieneksi - mutta lasku näkyy myös varpaassa - miksi tätä tarvitaan?? Epäselvä. Kuvaa katsoessa tulee tunne, että juoksija ikään kuin hyppää jonkinlaisen ojan yli, mutta pahinta on, että sellaista ojaa ei ole, mutta hyppy on.
Nykyaikaisissa ohjeissa omaksutaan yleensä juoksun aikana työntäminen, eikä jalanjälkiä rullata. Työntötekniikka voidaan jäljittää lähes kaikissa juoksuohjeissa.

Tässäkin pari on selvästi näkyvissä: työntö - lasku.
Työnnä täysin ojennetulta tukijalalta ja laskeudu koko etujalan jalkaan.
Ja meidän täytyy rullata kuin pyörä. Älä hyppää ympäriinsä kuin apina.

Löysin kuvan ja vaikka ei ole täysin selvää, onko kyseessä kävely vai juoksu, joka tapauksessa kävellessä ja juoksussa ei pitäisi olla sellaista polven asentoa, kuten kuvassa näkyy.
Luistelu- (taka)jalan polvi on täysin ojennettuna ja jalka on kokonaan pinnalla - vaikka on selvää, että kehon painopisteen projektio tällä pinnalla on jo mennyt jalkatukialueen ulkopuolelle. luistelu jalka. Vertailun vuoksi julkaisen sen viereen kuvan, joka näyttää kuinka taivuttaa polvia tässä asennossa.

Tässä - yllä oleva kuva näyttää vertailuksi polvien asennon liikkuessa sekä kävellessä että juostessa. Vasemmassa kuvassa - kuinka he opettavat, ja kahdessa oikealla - kuinka teen ja suosittelen. Yksi säännöistä on selän polvi - työntöjalka ei suoristu kokonaan, vaan kiertyy jalan yli - jos polvi on suoristettu - niin suora polvi ei toimi tukijalalla. Tässä video näyttää kuinka kokeilla rullausta jalassa tukijalassa:

Sinun on opittava seuraamaan jalanjälkiäsi.

Jatkuu….

Juoksu on yksi suosituimmista tavoista laihtua nykyään. Se todella auttaa polttamaan kaiken ylimääräisen, kiinteyttää ihoa ja samalla edistää terveyttä. Mutta itse asiassa kaikki eivät saavuta toivottuja tuloksia. Eikä tässä ole kyse siitä, että juokseminen olisi tehotonta, vaan siinä, että ihminen ei osaa juosta kunnolla painonpudotusta varten. Yritetään selvittää se.

Rasvanpoltto juokseminen on yksinkertainen ja tehokas tapa päästä eroon ylipainosta. Ei vain siksi, että tämä urheilulaji on saavuttanut valtavan suosion ympäri maailmaa. Hänellä on seuraava etuja, mukaan lukien seuraavat:

• Juoksua on tarjolla, se ei vaadi taloudellisia investointeja ja erikoisvarusteita, joten jokainen voi tehdä sen.
• Tämä on turvallinen urheilulaji, ja jos noudatat perussääntöjä, siitä on vain hyötyä.
• Säännöllinen liikunta auttaa todella laihduttamaan, koska se antaa voimakkaan kardiokuorman. Keskimäärin tunti juoksua kuluttaa 500-700 kcal.
• Juokseminen antaa ihmiselle kattavia etuja, ja tämä ei koske vain figuuria, vaan myös terveyttä. Se auttaa torjumaan stressiä, vahvistaa hermostoa, kouluttaa sydäntä ja verisuonia parantaen niiden suorituskykyä.
• Lenkkeily normalisoi ruoansulatuskanavan toimintaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa.
• Juokseminen vahvistaa täydellisesti lihaksia, pitää ne hyvässä kunnossa.
• Tämäntyyppinen toiminta stimuloi haitallisten toksiinien, toksiinien ja ylimääräisen nesteen poistamista kehosta.

Huolimatta siitä, että juokseminen auttaa kaikkia laihduttamaan, sinun on harkittava sitä vasta-aiheet, ja ne ovat seuraavat:

• vakavat sydämen ja verisuonten toiminnan häiriöt (sydänvauriot, sydämen vajaatoiminta, paineongelmat);
• flebeurysma;
• keuhkoastma;
• endokriinisen järjestelmän häiriöt;
• vakavat näköongelmat;
• tulehdusprosessit kehossa;
• tarttuvat taudit;
• tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia.

Erittäin ylipainoisten tulee neuvotella asiantuntijan kanssa ennen lenkkeilyä, koska he voivat vahingoittaa itseään. Heidän tapauksessaan reipas kävely tai lenkkeily voivat olla sopivampia.

Kuinka juosta polttaaksesi rasvaa: perussäännöt

Tiedämme jo, että vastaus kysymykseen, auttaako juokseminen painonpudotuksessa, on kyllä. On kuitenkin useita vivahteita, jotka on otettava huomioon, jotta lenkkeily todella tuottaisi tulosta. Tarkastellaanpa niitä tarkemmin.

Juoksun kesto

Huomaa, että lenkin kesto riippuu harjoituksen intensiteetistä. Sinun on myös otettava huomioon fyysinen kunto ja valittava kuorma, joka on optimaalinen. On suositeltavaa aloittaa ei liian pitkillä juoksuilla ja lisätä niiden kestoa vähitellen, samoin kuin juoksumatkoja.

On suositeltavaa juosta vähintään 40 minuuttia, koska vasta tämän ajan kuluttua keho alkaa kuluttaa ei kaloreita, vaan suoraan vihattuja rasvoja. Monet asiantuntijat suosittelevat intervallijuoksua - se lisää kestävyyttä ja sopii erinomaisesti painonpudotukseen.

Harjoittelun valmistelu ja lopettaminen

Oikea juoksu rasvanpolttoa varten ei saisi alkaa ja päättyä samalla tavalla. Sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä. Harkitse seuraavia asioita ennen harjoittelua:

• On suositeltavaa syödä vähintään kaksi tuntia ennen harjoittelua rasvan polttamiseksi;
• on hyödyllistä ottaa kontrastisuihku etukäteen, mikä auttaa vahvistamaan lihaksia ja verisuonia, joten kehon on helpompi siirtää kuormaa;
• ennen oppitunnin pääosaa, tee pieni lämmittely - se auttaa estämään vammoja ja lihaskipuja, koska keho on valmis stressiin.

Harjoitusten välillä sinun on valvottava ravintoasi. Luonnollisesti ei ole suositeltavaa käyttää makeita, rasvaisia ​​ja muita hahmon vihollisia. Rajoita suolan saantia, sillä se pyrkii pidättämään nestettä kehossa, mikä lisää kehon tilavuutta. Tärkeää on myös juoda riittävästi vettä, ja harjoittelun aikana voit myös tehdä tämän.

• Lopeta vähitellen, ei äkillisesti. Vaihda juoksemisesta kävelyyn ja hidasta vauhtia vähitellen. Tämä auttaa palauttamaan hengityksen ja sykkeen ja saa kehon polttamaan entistä enemmän kaloreita.
• Ota lämmin suihku juoksun jälkeen rauhoittaaksesi lihaksia ja hermostoa.
• Vältä hypotermiaa. Juoksun aikana vartalo lämpenee ja kevyt tuuli tai veto voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Valitsemme harjoittelun intensiteetin

Tärkeä kohta rasvanpolttoa juoksemisessa on juoksun intensiteetti, joka määrää laihtumisnopeuden ja lopputuloksen. On tärkeää muistaa, että on tärkeää paitsi laihduttaa, myös olla vahingoittamatta terveyttä.

Mitä intensiivisempi harjoitus, sitä nopeammin energia kuluu. Rauhallinen ja rento juoksu on turvallista terveydelle, mutta sopii paremmin kunnon ylläpitämiseen kuin laihduttamiseen. Ja liian intensiivinen harjoittelu voi johtaa kehon uupumiseen, ja seurauksena se voi alkaa menettää rasvan lisäksi myös lihaksia, ja sydän- ja verisuonijärjestelmä voi kärsiä liian voimakkaista kuormista.

Siksi Kuormia tulee lisätä asteittain ja tasaisesti. Jos olet uusi juoksussa, aloita matalalla ja lisää ajan myötä. Voit itse määrittää harjoituksen intensiteetin tarkkailemalla pulssia. Yleensä hyvä rasvanpolttovaikutus antaa pulssin yli 130 lyöntiä minuutissa. Jos tämä luku kuitenkin ylittää 150, kuormitus voi olla liian voimakas. Oikealla intensiteetillä pulssin tulisi palata tavallisiin indikaattoreihin viimeistään puolen tunnin kuluttua ajon päättymisestä.

Hallitse hengitystäsi. Sen tulee olla luonnollista ja syvää, hengenahdistusta ei voida hyväksyä.

Vaatteet ja jalkineet

Oikealla varustelulla on myös merkittävä rooli juoksusuorituksissa. Kengät ja juoksupuku painonpudotukseen tulee olla mahdollisimman mukavia, eivät estä liikkumista.

Vaatteet tulee valita luonnollisista, hengittävistä materiaaleista. Voi käytä erityistä laihdutuspukua, joka keskittyy johonkin ongelma-alueeseen. Voit ostaa esimerkiksi polvihousut ja shortsit, jotka nopeuttavat laihdutusprosessia.

Kenkien tulee olla mukavia ja kevyitä, kooltaan ihanteellisia. Se auttaa vähentämään nivelten rasitusta ja minimoimaan loukkaantumisriskin.

Usein niille, jotka haluavat vähentää vatsan tilavuutta, on suositeltavaa käyttää vyö juoksuun ja painonpudotukseen tai tartuntakalvo. Periaatteessa tämä on hyödyllistä, mutta älä odota ihmeen tapahtuvan ja laihdut kolmessa harjoituksessa. Nämä tuotteet auttavat nopeuttamaan ylimääräisen nesteen poistoprosessia, millä on myös suotuisa vaikutus painonpudotusprosessiin. Siellä on myös hierontavaikutteisia vöitä.

Harjoittelun säännöllisyys

Kuinka usein ja kuinka paljon juosta polttaaksesi rasvaa? Säännöllisyys on tärkein avain menestykseen. Paras vaihtoehto on juosta 3-5 kertaa viikossa. Tuloksen saavuttamisen nopeuttamiseksi voit vuorotellen juoksua muun tyyppisen toiminnan kanssa, kuten voimaharjoituksia tai uintia. Painonpudotusjuoksua suositellaan miehelle yhdistettäväksi painoharjoitteluun.

Älä odota nopeita tuloksia. Selkeä muutokset parempaan ovat havaittavissa 6-8 viikon kuluttua säännölliset harjoitukset.

Tietäen, kuinka juosta oikein laihtuaksesi, voit parantaa ulkonäköäsi vahingoittamatta terveyttäsi. Lisäksi on suositeltavaa noudattaa seuraavia suosituksia:

• Varmista juoksun aikana hallitse fyysistä kuntoasi. Kipu, huimaus ei ole sallittua. Hengityksen tulee pysyä tasaisena.
• Voit juosta sekä juoksumatolla että avoimilla alueilla. Ensimmäinen vaihtoehto on hyvä, koska se on saatavilla missä tahansa säässä. Toisen avulla voit nauttia luonnon kauneudesta ja hengittää raitista ilmaa, mutta sääolosuhteiden vuoksi se ei ole aina saatavilla. On suositeltavaa juosta ei asfaltilla, vaan maassa - tämä vaikuttaa suotuisasti kestävyyteen ja antaa sinun jakaa kuorman oikein.
• Varmista, että juoksutekniikkasi on oikea.
• Ryhti juostessa pitäisi olla tasainen. Hengitä tasaisesti. Muutosten tulee olla tasaisia.

Jos haluat polttaa rasvaa tietyllä alueella juoksemalla, Voit noudattaa seuraavia teknisiä ohjeita:

• Jalkojen painonpudotukseen on suositeltavaa käyttää tekniikkaa, jossa lantion nosto on korkea, mukaan lukien juoksu koulutukseen lisätyllä askeleella, vuorotellen juoksu hyppyillä (köydellä tai ilman).
• Laihduttaaksesi vatsassa, käytä lisäksi vatsalihasten kuormitusta ja hallitse aina niiden sävyä.

Kaikkien sääntöjen ja vasta-aiheiden puuttuessa voit aloittaa juoksemisen turvallisesti, ja pian huomaat ilmeisiä muutoksia parempaan suuntaan. Muista myös oikea ravitsemus ja erilaiset kuormat - yhdessä saat tehokkaan ohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan täydellisen vartalon. Bonuksena juokseminen auttaa parantamaan terveyttäsi ja unohtamaan stressin ja masennuksen.

Juoksutekniikka rasvanpolttoa varten videolla

Juokseminen on yksi saavutettavimmista ja samalla tehokkaimmista kardiotreenityypeistä. Se auttaa laihtumaan, vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, parantaa vastustuskykyä. Juokseminen milloin tahansa on hyödyllistä, mutta asiantuntijat ovat silti yhtä mieltä siitä, että aamulenkit ovat paras vaihtoehto, joka käynnistää kaikki kehon prosessit ja auttaa saamaan energiaa koko päiväksi. Mutta aloittelijoille on tärkeää tietää, kuinka aloittaa juokseminen aamulla oikein, jotta ei saavuteta päinvastaista vaikutusta.

On monia syitä aloittaa juoksu aamulla. Juokseminen on aerobista harjoitusta, johon liittyy suuri määrä lihaksia ja kehon järjestelmiä. Siihen liittyy lisääntynyt hengitys ja sydämen syke. Tämän valossa lenkkeily edistää seuraavaa:

• nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja;
• parantaa keuhkojen ilmanvaihtoa;
• normalisoi verenpaine;
• käytä kapillaareja, joita keho ei ole aiemmin käyttänyt;
• kehittää kestävyyttä;
• stimuloida aivoja;
• lisää stressinsietokykyä;
• polttaa aktiivisesti kaloreita.

Aamulenkit ovat hyödyllisiä niille, jotka heräävät raskaasti ja pitkään - ne asettavat kehon oikeaan asentoon, antavat energiaa ja tarmoa tulevalle päivälle, auttavat kehittämään päättäväisyyttä, kestävyyttä ja luonteen vahvuutta. Juoksulla on siis monimutkainen vaikutus kehoon, joten sen etuja ei voi yliarvioida.

Myös aamujuoksu auttaa selviytymään lisääntyneestä ruokahalusta.

Kuinka aloittaa juokseminen aamulla: perussäännöt

"Sopimme aloittavamme juoksemisen kello 8 aamulla" - kuulet usein joltakin. Sopiminen yhteisistä juoksuista jonkun kanssa on todellakin hyvä päätös. Voitte motivoida toisianne, ja se on hauskempaa. Mutta tämä on valinnaista. Voit juosta yksin - kenelle se on mukavampaa. Pääasia on motivaatiosi. Et voi luovuttaa puolivälissä.

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tietää - Aamujuoksua aloittelijoille ei pidä tehdä heti heräämisen jälkeen. Kehon täytyy valmistautua siihen hieman. Syynä on se, että kun heräät, veren viskositeetti on korkeampi kuin koskaan. Siksi stressi voi vahingoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Paras vaihtoehto on herätä, juoda lasillinen puhdasta vettä ja syödä kevyt aamiainen, odottaa hetki ja vasta sitten mennä lenkille.

Toinen kohta on lämmittely. Sen avulla sinun täytyy aloittaa jokainen aamulenkki. Voit lämmitellä sekä kadulla että kotona. Ensimmäisessä vaihtoehdossa aloita lämmittely kävelyllä. Kävele ensin 100-200 metriä normaaliin tahtiin. Lisää sitten vähitellen kävelynopeutta. Toisen kahdensadan metrin pitäisi olla nopeampi kuin ensimmäinen. Sitten voit alkaa suorittaa yleisiä fyysisiä harjoituksia, kuten keinut, kallistukset, käännökset, kyykkyt. Tee tavalliset harjoitukset kotona. Lämmittelyn optimaalinen kesto on 15-20 minuuttia. Et myöskään tarvitse enempää, koska saatat olla liian väsynyt, etkä voi juosta.

Lämpenemisvaihetta ei voida jättää huomiotta. Se auttaa parantamaan nivelsiteiden ja nivelten joustavuutta, valmistaa lihaksia rasitukseen ja vähentää loukkaantumisriskiä. Se edistää myös verenkierron uudelleenjakautumista, minkä seurauksena lihakset saavat enemmän ravinteita ja happea ja rasvanpolttoprosessi on aktiivisempi.

Hengityksestä

Jos olet kiinnostunut juoksemaan aamulla aloittelijoille, tutustu ravitsemuksen avainkohtiin. Juoksulla tarkoitetaan syklistä eli jatkuvaa kuormitusta, joten hengitysprosessia on valvottava. Hengityksen häiriintyminen saa aikaan keuhkojen riittämättömän tuuletuksen, mikä vaikuttaa negatiivisesti tilaan: ilmaantuu hengenahdistusta, juokseminen vaikeutuu, aivojen happinälkä on mahdollista.

Tällaisten ongelmien estämiseksi tarkkaile hengitystekniikkaa. Kun juokset keskipitkällä tai hitaalla tahdilla, yritä hengittää niin, että joka 3-4 askelta joudut hengittämään sisään ja ulos. Sinun on hengitettävä nenän kautta, ei rintakehän yläosan, vaan pallean tai alavatsan kautta. Voit hengittää ulos suun kautta. Rauhallinen ja mitattu hengitys vähentää sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta ja lisää kardioharjoittelun tehokkuutta.

Valitse oikea paikka aamulenkille. Ei ole toivottavaa juosta lähellä moottoritietä, jossa on paljon autoja ja erittäin saastunutta ilmaa. Yritä tehdä reitti, jossa ilma on mahdollisimman puhdasta. Suuri puisto, metsä, pelto.

Aamulenkki aloittelijoille: varusteet

Valitse lenkkeilyyn mukavat ja ei raskaat kengät, joissa on reiät. Kiinnitä erityistä huomiota pohjan paksuuteen, jonka tulee olla vähintään senttimetri. Tarkista nauhat ennen ostamista. Niiden tulee sitoa hyvin, pitää jalka tiukasti eivätkä luisua pois.

Parhaat vaatteet juoksemiseen riippuvat säästä. Helteellä on parempi juosta kevyimmissä luonnonmateriaaleista valmistetuissa vaatteissa. Jos ulkona on alle 17 astetta, pukeudu verryttelypukuun. Kun on kylmä, pukeudu lämpimään pukuun, kevyeen takkiin ja korviin peittävää hattua. Kylmässä juostessa on parempi käyttää tuulenpitävää, vedenpitävää pukua, jossa on ohut eristekerros. Käytä myös lämpimiä käsineitä, päätäsi ja korviasi suojaavaa hattua tuulelta sekä korkeita, eristettyjä tennareita. Naisten tulee säästä riippumatta aina käyttää erityisiä rintaliivejä, jotka tukevat rintoja kunnolla.

Kuinka paljon ja kuinka usein juosta

Aerobisen harjoittelun tehokkuus määräytyy suuremmassa määrin tuntien tiheyden ja keston mukaan. Paras aikatauluvaihtoehto on juosta 3-5 kertaa viikossa. Niille, jotka vain suunnittelevat, kuinka aloittaa juokseminen aamulla tyhjästä, voit rajoittaa itsesi kolmeen harjoitukseen. Harvemmat kuormat eivät välttämättä ole tehokkaita, ja liialliset kuormitukset aiheuttavat yleensä häiriön.

Mitä tulee oppitunnin kestoon, painonpudotukseen suositellaan, että se kestää 30-40 minuuttia. Tosiasia on, että ensin keho polttaa hiilihydraattivarat ja vasta sitten etenee rasvojen hajoamiseen. Mutta aloittelijoille on melko vaikeaa selviytyä tällaisesta juoksusta. Aloita 15 minuutilla ja lisää kuormitusta vähitellen.

Kuvassa näkyvä aamulenkkien aikataulutaulukko aloittelijoille auttaa sinua navigoimaan ja valitsemaan itsellesi parhaan ohjelman.

Tietoja juoksutekniikasta

Vaikuttaa siltä, ​​että tällaisessa prosessissa on vaikea juosta aamulla laihtumiseen aloittelijoille - otin sen ja juoksin. Mutta näin ei ole - tekniikan on oltava oikea, muuten kuormien tehokkuus vähenee merkittävästi, mutta polven tai selkärangan loukkaantumisriski kasvaa. Jos tunnet kipua ja epämukavuutta harjoituksen aikana, tämä on merkki siitä, että juokset väärin. On tärkeää totutella kehosi ottamaan oikea asento. Jotta juoksu sujuisi oikein, pidä mielessä seuraavat asiat:

• Asennon tulee olla suora, pidä pää suorana edessäsi.
• Olkapäät ovat rennot ja hieman alemmat.
• Kyynärpäät on taivutettava suorassa kulmassa, käsien on työskenneltävä jatkuvasti.
• Älä purista käsiäsi.
• Taivuta polveasi juoksessasi pehmusteen saamiseksi.
• Laskeudu maahan jaloillasi.
• Laskeudu jalkasi keskiosaan, pyöräydy varpaillesi ja työnnä irti maasta.

Aluksi sinun voi olla vaikea hallita kaikkia näitä vivahteita, mutta lopulta keho tottuu siihen ja ottaa automaattisesti oikean asennon.

Kuinka aloittaa juoksu

Mistä aloittaa lenkkeily aamulla? Suurin virhe, jonka useimmat aloittelijat tekevät, on suuri nopeus lähdössä. Aloita juoksu kävelemällä ja lisää sitten vähitellen kävelynopeutta ja siirry juoksemaan sujuvasti. Nopea tahti on täynnä hengenahdistusta, mikä voi aiheuttaa laskeutumisen etäisyydeltä etukäteen, myös tuloksesi kärsivät tästä.

Muista juosta hallitse pulssiasi. Sen optimaalinen suorituskyky on 120-150 lyöntiä minuutissa. Kun lopetat juoksun, katso kuinka nopeasti sykkeesi palautuu. Jos tämä kestää yli viisi minuuttia, vähennä harjoituksen intensiteettiä.

Muuten, asiantuntijat usein Suosittele intervallijuoksua aloittelijoille laihtumiseen. Käytä ensimmäiset kymmenen minuuttia reipasta kävelyä, seuraavat 15 minuuttia juoksemalla keskivauhtia ja siirry sitten maksiminopeuteen. Kun sinusta tuntuu, että olet alkanut väsyä ja hengityksesi on vaikeaa, palaa tasaisesti keskimääräiseen tahtiin. Juoksua varten on suositeltavaa tehdä 2-3 sarjaa kiihdytyksillä.

Vasta-aiheet

Ennen kuin aiot aloittaa lenkkeilyn aamulla painonpudotusta varten aloittelijoille, varmista, että sinulla ei ole vasta-aiheet. Ja näihin kuuluvat seuraavat:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet: sydänvauriot, takykardia, angina pectoris, krooninen sydämen vajaatoiminta, aivohalvaus tai sydänkohtaus;
• selkärangan sairaudet (nikamien välinen tyrä, osteokondroosi, tietyt skolioosimuodot);
• kroonisten sairauksien paheneminen;
• keuhkosairaudet (astma, keuhkoputkentulehdus);
• niveltulehdus ja niveltulehdus;
• lättäjalka;
• glaukooma.

Mutta jotkut vasta-aiheet ovat suhteellisia, joten on suositeltavaa kääntyä asiantuntijan puoleen. Hän päättää, voitko juosta ja millä ehdoilla, ja jos vastaus on ei, hän neuvoo, millä voit korvata lenkkeilyn.

Yleisesti ottaen aamulenkki on loistava tapa sekä laihduttaa että parantaa terveyttäsi. Muista säännöllisyys ja sinnikkyys - nämä ovat harjoitustesi tehokkuuden tärkeimmät takeet. Oikea juoksutekniikka yhdistettynä niihin antaa sinulle upeita tuloksia.

Videomotivaatio juoksemiseen aamulla