V mysli každého nastane okamžik, kdy chce vyzkoušet nový cvičební režim. Jde o dny cvičení. Nejčastěji se můžete setkat se sportovci trénujícími 3x týdně, většinou se jedná o začátečníky. Čím zkušenější přejdou na, zvýšení tréninkových dnů je příležitostí k důkladnějšímu procvičení určitých svalových skupin. Ještě více příležitostí dává pětidenní split, který si nyní důkladně rozebereme.

Pětidenní tréninkový program je způsob, jak zorganizovat celý trénink, který umožňuje kvalitativně zatěžovat jednotlivé svalové skupiny, slouží především k oddělení tréninku velkých sestav, jako jsou záda a nohy. 5denní split lze samozřejmě využít pro různé účely: pro nábor svalová hmota, zvýšení indikátorů síly nebo na reliéfu, tzn. vysušení svalů. Zvažme všechny tyto programy samostatně, s ohledem na 5denní tréninkový plán.

Pětidenní tréninkový program: pro koho a proč je určen?

Jelikož je takový plán považován za nestandardní a časově náročnější, je určen pro zkušené sportovce, kteří vědí, co a jak potřebují. Je logické předpokládat, že by si tréninkový komplex také bez problémů sestavili sami, ale tuto zkušenost zpočátku neměli. Proto tato informace osvětlí budoucnost začínajících sportovců.

Účinnost spočívá v tom, že každá svalová skupina má samostatný den, takže se svaly neunaví při cvičení pro jinou skupinu. Toto schéma vám umožní zatížit konkrétní sval s maximální účinností a poskytne vám dostatek času na úplné zotavení. Vhodný pětidenní split pro natural a sportovce užívající steroidy.

Tréninkem k nabrání svalové hmoty získáte možnost intenzivně pumpovat velké svalové skupiny a pracovat odděleně s malými. Pokud chcete zvýšit sílu, můžete oddělit základní a pomocná cvičení. A při práci na úlevě můžete oddělit aerobní a anaerobní zátěž, ale toto rozdělení můžete použít pro úlevu pouze s použitím sportovní výživy, protože udržet svalovou hmotu v takovém tréninku je poměrně obtížné.

Rozdělení školení na 5 dní

Zde je vše velmi jednoduché, nejprve vybereme hlavní svalové skupiny a rozložíme je do tréninkových dnů, aby pracovní svaly dalšího dne nezávisely na předchozím. Viz příklad:

1. Prsa;
2. Zadní;
3. Ramena;
4. Nohy;
5. Ruce;
6. Odpočinek;
7. Odpočinek.

Ukazuje se tedy, že během tréninku jednoho dne nejsou zapojeny svaly druhého, to je hlavní schéma, které lze všemi možnými způsoby kombinovat: zkombinujte některé skupiny, rozdělte je na několik dní, změňte den odpočinku . Zvažte příklady:

Zde je několik možností pro seskupení svalů v pětidenním tréninkovém programu. V prvním příkladu, jak můžete přidělit samostatný den zaostávajícímu svalu, jen vy víte, který vám přidělit. Druhý příklad rozložení dnů odpočinku, hlavním principem je zotavit se z tréninku velké svalové skupiny. Třetí příklad ukazuje možnost kombinace různých skupin. Čtvrtý také ukazuje kombinaci a výběr jednoho dne malá skupina. Lis lze trénovat 2x týdně v kterýkoli den, který vám vyhovuje.

Začněte cvičit s jakýmkoliv svalem, který vám vyhovuje, hlavní je dodržovat základní principy. Nyní přejděme k samotným tréninkovým programům.

Pětidenní program budování svalů vyžaduje průměrný počet opakování na cvičení. Trénink musí probíhat v pořadí uvedeném v tabulce, nejprve napumpujete určitý sval základními pohyby, poté izolovanými – to je základní princip. Podívali jsme se na několik možností pro splity a pro vytvoření 5denního splitu pro hmotnost s podrobným cvičebním plánem vybereme #4:

Není nutné dodržet veškerou přísnost tohoto seznamu, protože některé cviky nemusíte provádět a důvody mohou být různé. Proto uvádíme možné odchylky:

• Možnosti rozdělení. Pětidenní rozdělení hmoty si můžete upravit tak, aby vyhovovalo vašemu osobnímu rozvrhu, protože jen vy víte, v jakém pořadí a ve které dny trénovat určité svalové skupiny. Trénink by neměl být zátěží, pracujte na své možnosti rozdělení;
• Změny v opakováních a odpočinku. Každý má jinou schopnost regenerace, takže doba odpočinku může být snížena nebo zvýšena o 15-20%. Počet opakování je indikován optimálně, ale pokud je to nutné, nezapomeňte, že základní pohyby by měly být provedeny 8-12krát a izolační a tvarovací 12-15;
• Střídání a obměňování cviků. Tento pětidenní tréninkový program svalové hmoty zprostředkovává princip budování splitu, cvičení lze upravit tak, aby vám vyhovovalo, stejně jako typ projektilu. Ideální by bylo nahradit a střídat hlavní cviky, činku můžete změnit na činky a získat jinou zátěž, tato technika pozitivně ovlivní rozvoj vašich svalů. Pokud nevíte, jak a čím nahradit určitý pohyb, zeptejte se v komentářích;
• Periodizace. Pětidenní hromadné cvičení lze provádět pomocí těžkých a lehkých dnů. První trénink určité svalové skupiny se provádí s použitím maximální pracovní hmotnosti a podruhé musí být tato hmotnost snížena o 30%.

Pokuste se dokončit každou sérii cviku téměř do selhání, tzn. můžete to udělat ještě 1-2krát, ale neměli byste to dělat. Až do selhání pracujte pouze v posledním přístupu. Použijte 5denní rozdělení na hmotu po dobu nejvýše šesti měsíců, poté se doporučuje přejít na vypracování úlevy. Může být použito sportovní výživa: protein, kreatin a komplexní aminokyseliny.

Abyste svým svalům poskytli úlevu, musíte změnit tréninkový režim na intenzivnější. Kromě toho musíte do svého programu zařadit kardio tréninky, měly by se provádět po silovém tréninku. Abyste nenakreslili stejná cvičení, vezměte si jako základ komplex pětidenního splitu na hmotu. Zvyšte počet opakování v každém cviku o 5x, měl by být v rozmezí 15-20 opakování v závislosti na základních nebo tvarovacích pohybech. Získáte tak dobrý pětidenní úsek pro sušení.

Po silovém tréninku (nejlépe každý druhý trénink) je potřeba udělat dvacet minut intervalového kardia. Můžete to udělat běháním domů tělocvična, na běžeckém pásu nebo veslařských eliptických trenažérech. Nedoporučuje se používat rotoped – ten je ze všech kardií nejneefektivnější.

Stejně jako v hromadném programu můžete i zde použít periodizaci, první týden houpat maximální pracovní hmotností a druhý snížit o 25 %. Přestávka mezi sériemi by měla být zkrácena na 45-60 sekund. Délka pětidenního rozdělení pro úlevu by měla být 6-8 týdnů, během kterých musíte sedět na proteinové dietě. Vezměte BCAA a protein.

5denní rozdělení výkonu

Toto pětidenní rozdělení síly je implementováno pomocí periodizace, ale mírně upraveno. Zátěž se nemění u každého cviku, ale jen tam, kde jsou procenta. Pondělí, čtvrtek, pátek jsou těžké dny, úterý je snadné, příští týden naopak. Dodržujte program po dobu 4 měsíců. Doporučenou sportovní výživou jsou komplexní aminokyseliny a kreatin. Jak jste si všimli, ne všechny svalové skupiny jsou zapojeny do pětidenního silového splitu, faktem je, že ne všechny svaly dobře reagují na silový trénink.

Sportovní režim

Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte dodržovat sportovní režim, který se skládá z: dobře naplánovaného pětidenního splitu, správná výživa a nezbytný odpočinek. Pouze v komplexu bude výsledek, zaměřený na jednu věc, vynikající výsledek nebude fungovat. Trénink by měl být produktivní, vydat ze sebe všechno nejlepší a přivést svaly k selhání v posledních opakováních. Zásobte své tělo tím, co potřebuje stavební materiál které získáte z jídla.

Pro růst svalové hmoty by množství kalorií vynaložených během tréninku mělo být menší než množství přijaté z jídla. Hlavními produkty by měly být obiloviny, mléčné výrobky a maso. K růstu svalů dochází během odpočinku, takže jděte spát ve 22-23 hodin. To je vše.

Mše tobě a úleva!

V článku vám poskytnu nejúčinnější (podle mě) tréninkový program pro nabírání svalové hmoty určený pro muže, který obnáší chodit do posilovny 5x týdně.

Musím vás varovat, rozdělit se 5x týdně. je určen pouze pro zkušené sportovce, kteří mají zkušenosti, tréninkové zkušenosti atd. a tak dále. Začátečníkům je přísně zakázáno.

Také bych vás měl varovat, v minulosti jsem dělal podobné verze, například zde jsou hlavní články:

Dnes předvedu splity 5 dní v týdnu (dosud o tom nebylo samostatné téma) v praktickém stylu, s konkrétními kroky krok za krokem.

A tak hlavní výhodou splitu 5x týdně je, že je možné cvičit pouze jednu svalovou skupinu na trénink, tzn. tam záda nebo hrudník nebo nohy, obecně pouze 1 (jedna) svalová skupina. A ne jako v jiných splitech po 2 nebo dokonce 3 skupinách na trénink.

Co to dává?!

• Za prvé, intenzita tréninku se mnohonásobně zvyšuje, protože. máme více síly a můžeme plně (mnohem důkladněji) pracovat na konkrétní cílové svalové skupině.
• Zadruhé, díky samotnému studiu pouze 1 svalové skupiny se délka silového tréninku mnohem snáze vejde do požadovaných časových intervalů (tj. stejných 40-45 minut). Kdo neví, tak dlouho by to mělo vydržet silový trénink v naturáliích. Více
• Za třetí, je psychologicky snazší jít na trénink a trénovat tam s vědomím, že máte pouze 1 svalovou skupinu na trénink, a proto si to nepřímo spojujete s bodem #1.

• Po. Prsa
• út Zadní
• St Nohy
• Čtvrtek. Ramena
• pá. Ruce

nebo některé svalové skupiny mohou změnit místo, například:

• Zadní
• Prsa
• Ramena

Tréninkový program 5x týdně

• Fáze destrukce svalových buněk - nastává během tréninku, jedná se o nejkratší fázi trvající 40-45 minut (protože trénink netrvá déle než 40-45 minut, alespoň u naturalistů). P.s. přirozený je sportovec, který neužívá anabolické steroidy.
• Fáze zotavení do základní linie. Tato fáze nastává po tréninku až do počáteční úrovně. Počáteční úroveň (to je stav, který byl před tréninkem (před jejich zničením). Doba této fáze je velmi individuální, protože záleží na závažnosti destrukce svalových buněk, velikosti svalů, kondici, genetice, vašem režimu, atd. Ale čas na zahájení růstu je vždy více svalů než čas na zotavení. Referenčním měřítkem je zde jeden týden.
• Fáze růstu (jedná se o stejnou superkompenzaci nad počáteční úrovní). Toto období přichází po fázi zotavení, zde je referenční doba 1-2 týdny.
• Fáze ztráty růstu (superkompenzace). Tato fáze nastane, pokud jste příliš dlouho vynechali trénink, a tím udržíte fázi růstu (superkompenzace nad počáteční úrovní).

Nyní chápete? Vidíš to? Tito. Chci říct, že fáze růstu (superkompenzace) nastává za 1 týden (toto je přibližné vodítko).

To zase znamená, že pořád tvrdě trénujete = není to správné (výjimkou je pouze makroperiodizace, kdy měsíce trénujete zlehka, poté měsíce tvrdě).

To je stále přijatelné, ale nemůžete neustále tvrdě trénovat, protože nebude žádná superregenerační fáze ... a pokud nebude tato fáze, nebude ani růst svalů. Rozumíš?

Obecně to vše znamená, že musíte použít periodizaci (1 týden je těžký, 2 lehký týden). Jedině tak se můžeme dostat do fáze růstu (super zotavení, superkompenzace).

Přečtěte si více o tom, jak mikroperiodizaci využít v článku: Cyklistika v kulturistice.

Ve výše uvedených mezičasech si rozhodně musíte vést tréninkový deník a díky němu využívat dva způsoby progrese zátěže (1. způsob opakování, 2. způsob zvyšování vah).

Podstata deníku: řídit růst svalů.

Růst svalové hmoty je neustále progresivní zátěž !!!

A abyste měli progresivní zátěž, musíte mít pod kontrolou své pracovní váhy, opakování, přístupy, vše si zapsat do deníku a uvidíte, co a jak!

Jinými slovy, pokud nebudete v zátěži postupovat – nikdy nebudete schopni budovat svaly! Proto je deník tak důležitý.

Nyní vysvětlím, jak využít progresi zátěže, aby svaly rostly.

1. způsob. Řekněme, že v pondělí pracujete v bench pressu na šikmé lavici 50 kg 6krát.

To znamená, že příští trénink (příští pondělí) musíte udělat 50 kg po 7 nebo 8 nebo 9 nebo 10 nebo 11 nebo 12 opakováních (v závislosti na vaší síle).

V každém případě, pokud jste udělali o jedno nebo dvě nebo tři opakování více než v předchozím tréninku, pak je váš úkol splněn.

Závěr: Ten týden to bylo 50 kg 6krát a tento týden už je to 50 kg 7krát nebo 8 nebo 10 nebo 11 nebo 12 (podle toho, kolik jste dostali) = progrese zátěže = růst svalů.

2. způsob. Dobře, jakmile se dostanete na 12 opakování na incline bench press, což je v našem příkladu 50 kg na 12 opakování, použijte metodu 2. progrese.

Spočívá ve zvyšování pracovní hmotnosti, nikoli v opakováních.

To znamená: 52 kg na 6-12 opakování, které vidíte, už není 50, již 52 = progrese vah (takže řekněme vyšlo 52 kg na 8 opakování, používáme 1. způsob progrese - opět opakování) do 52 kg ne za 8 a už v 9:10 nebo 11 nebo 12. zvýšit váhu = 55 kg o 6-12 (atd.).

Myslím, že jste pochopili podstatu. Udělali jsme méně než 12 opakování (řekněme, že je 10 používáme 1. metodu, zvyšujeme opakování), jakmile dosáhneme 12 opakování, zvyšujeme váhu (2. metoda).

A ještě jedna věc, progresi zátěže (obě metody) byste měli používat ve všech cvicích (ve svém tréninkovém programu). A jeden moment. Progrese by neměla být maximální.

Není potřeba přidat 10-20 kg na trénink. Čím tišeji půjdete, tím dále se dostanete.

Postup by měl být v zásadě jednoduchý. Stačí 1,25 kg a to je pokrok. Stačí 1-2 opakování oproti předchozímu tréninku a to je pokrok.

Závěr: Pro zvládnutí progrese zátěže (svalového růstu) potřebujete mít tréninkový deník.

• Více o deníku čtěte zde: "Tréninkový deník od A do Z".
• Přečtěte si více o progresi obecně v hlavním článku: „Načíst progresi od A do Z“.

Ve výše uvedeném tréninkovém programu využíváte základní cviky (jedná se o cviky, které zapojují více svalů nebo svalových skupin, ve zkratce jde o těžké cviky, které se provádějí s volnými váhami).

Pravidlo je jednoduché: čím více svalů zapojíte do práce, tím lépe pro svalový růst.

V každém cviku použijte 4 pracovní sady, ne vč. rozcvička (jsou na vašem uvážení, přesvědčte se sami, každý je jiný).

Téměř v každém cviku se provádí 6-12 opakování.

Jedinou výjimkou jsou lýtkové svaly (bérce), kde provádíme 15-20 opakování.

Proč? Faktem je, že svalové selhání by mělo nastat v intervalu 10-30 sekund.

Během tohoto časového intervalu budete mít čas dokončit ne více než 6-12 opakování.

Ale v případě lýtkových svalů (bérce), protože. tam je amplituda velmi krátká, pak tam, kde jsme za tuto dobu zvládli udělat 6-12 opakování, pak zde stihneme za tuto dobu udělat 15-20 opakování.

To je celé tajemství zvýšeného počtu opakování pro bérce.

Odpočinek mezi sériemi cvičení - 1 min, obecně ne více než 2.

V každém cviku každé série musíte použít svalové selhání (to znamená, že poslední opakování každé série musí být v selhání).

Důležité: selhání by mělo nastat v intervalu 10-30 sekund (to jsou stejné přibližně 6-12 opakování).

Svalové selhání se při cvičení prolíná s pracovní vahou.

S mírným zpožděním zveřejňuji pokračování mého tréninkového programu. Byla jsem spokojená, podařilo se mi rychle vrátit do předchozího životního rytmu. Dlouho jsem vybíral, který program bych měl studovat dál, přepracovaný různé možnosti. Rozhodl jsem se pro tréninkový program hypertrofie z nádherné knihy Dmitrije Smirnova „Fitness pro chytré“ . Pokud tuto knihu ještě neznáte, pak ji vřele doporučuji přečíst, zvláště začátečníkům!

Hypertrofický tréninkový program

V době psaní tohoto článku dělám první cyklus tréninkového programu. Některá cvičení pro mě byla nová, ale neměl jsem potíže s jejich zvládnutím. Samotný program:

Den 1

Den 2

den 3

Co to znamená: opakování od 15 do 2? Musíte nabrat takovou počáteční váhu, abyste mohli provést 15 opakování. Potom každý týden zvyšujte váhu (2,5-10 kg v závislosti na cvičení) a snažte se dokončit všech stejných 15 opakování. S každým týdnem (obvykle od 3-4 týdnů) budete nuceni snižovat počet opakování. To je normální, zvyšujte váhu ve stejné frekvenci, dokud nedosáhnete 2 opakování (z 15 na 2).

Jak mám trénovat?

Nyní trénuji ve svém volném čase, tzn. 2x2. Můj týdenní mikrocyklus vypadá asi takto: den 1, den 2, odpočinek 2 dny, den 3, kardio den, odpočinek 2 dny, den 1 atd. V den psaní tohoto článku jsem začal s mikrocyklem 3, normálně se zotavuji, ale někde na konci prvního cyklu, v 6-8 týdnech, budu mít příležitost prodloužit dobu odpočinku mezi tréninky. Mám v plánu trénovat každý druhý den.

Každý trénink začínám zahřátím. Vždy dělám kardio (3-5 minut), pak rozcvičku a strečink. V rozcvičce se více věnuji těm svalovým skupinám, které se ten den budou procvičovat. Na konci tréninku: intervalové kardio (bez fanatismu, asi 10 minut) a strečink.

Až dosáhnu konečného počtu opakování v hlavních cvicích, přejdu k dalšímu cyklu. Děkuji Dmitrymu za to, že vše podrobně napsal rezervovat a vytvořil několik možností pro vyplnění tréninků!

V tomto tréninkovém programu jsem pouze jeden cvik „Plank s oporou na fitballu, nohy na lavičce“ nahradil jednoduchým prknem z podlahy. Na tuto fázi Je pro mě těžké dělat toto cvičení. Obecně jsem s programem spokojen a na konci tohoto cyklu se pokusím napsat svůj osobní názor a výsledky. Pokud má někdo nějaké dotazy, pokusím se odpovědět v komentářích.

Jedná se o jednu z nejpohodlnějších variant dělených tréninkových systémů, podle kterých procvičíte všechny hlavní svalové skupiny za pět dní a pro každou svalovou skupinu přidělíte samostatný den. To vám umožní lépe procvičovat každou svalovou skupinu zvlášť. Pětidenní split využívají v kulturistice především zkušení sportovci a profesionálové, kteří mají bohaté zkušenosti a tréninkové zkušenosti ve tří a čtyřdenních split programech.

5 DENNÍ SPLIT: VÝHODY

Jak již bylo zmíněno výše, pětidenní split je jednou z odrůd splitových tréninkových systémů, která se vyznačuje hlubším rozdělením svalových skupin na den. Máme pět hlavních svalových skupin (nohy, záda, hrudník, ramena, paže) a podle toho 5 tréninkových dní v týdnu. Můžeme tak věnovat více času procvičování každé svalové skupiny zvlášť, abychom ji lépe propracovali a dali svalům podnět k následnému růstu.

Pětidenní split navíc umožňuje věnovat zvláštní pozornost zaostávajícím svalovým skupinám. Trénink zaostávající svalové skupiny je zpravidla nastaven na první den v týdnu, kdy si plně odpočinete a zregenerujete se z víkendu. K procvičení zaostávajících svalů můžete přidat jeden cvik nebo udělat více sérií. Zároveň je žádoucí snížit zátěž na ostatní svalové skupiny.

Pětidenní split lze využít pro různé účely. Je optimálně vhodný jak pro nabírání hmoty, tak pro zvýšení síly a silové vytrvalosti. Mnoho zkušených sportovců používá během období řezání pětidenní split. Pětidenní split si můžete vytvořit sami podle svých cílů.

PĚTIDENNÍ SPLIT: NEVÝHODY

Přes všechny výhody má pětidenní split své nevýhody. Jak se říká, každá medaile má dvě strany. Co je pro někoho výhodou, může být pro jiného nevýhodou. Za prvé, pětidenní split není vhodný pro začátečníky. Pro začátečníky je nejlepší začít s dvou až třídenním rozděleným tréninkovým programem. Zkušení sportovci potřebují věnovat více času práci s každým MG, respektive pomocí hlubších verzí dělených tréninkových systémů.

Je třeba mít na paměti, že při pětidenním tréninkovém programu byste měli být schopni mezi tréninky plně odpočívat, dobře spát a dobře jíst. Pokud máte nabitý pracovní program, málo spíte a nejíte pravidelně, tak pětidenní split rozhodně není nic pro vás. V tom případě doporučuji.

JAK UDĚLAT PĚTIDENNÍ VÝCVIKOVÝ PROGRAM

Můžete si sami vytvořit pětidenní tréninkový program, který vám nejúčinněji pomůže dosáhnout vašich cílů. Nejdůležitější při sestavování pětidenního splitu je správné uspořádání tréninků pěti hlavních svalových skupin v rámci jednoho týdenního mikrocyklu. Hlavním pravidlem je nedávat tréninky za sebou, které zatěžují stejné svalové skupiny. Například trénink zad po tréninku bicepsů nebo a prsní svaly po tréninku tricepsu.

Můžete použít různá schémata pro sestavení pětidenního splitu, kdy se střídají dny tréninku a odpočinku. Nejčastěji se používá klasické schéma 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2, podle kterého je 5 dní tréninku a 2 dny úplného odpočinku. Při pětidenním splitu však můžete střídat tréninkové a odpočinkové dny podle vašich schopností regenerace a dalších individuálních charakteristik. Tréninkové dny můžete například rovnoměrně rozdělit na dny odpočinku. Hlavní je, že interval mezi tréninky jednoho MG nepřesáhne 7-10 dní, jinak riskujete, že zmeškáte superkompenzační fázi, až se vaše svaly plně zotaví z předchozího tréninku a budou trochu větší a silnější.

MOŽNOSTI 5 DENNÍHO SPLITU

Možnost 1

• Po. (trénink svalů nohou)
• út (cvičení hrudníku)
• St (trénink zádových svalů)
• Čtvrtek. (trénink deltových svalů)
• pá. (trénink svalů ruky)
• So, Ne (odpočinek)

Možnost 2

• Po. (trénink zádových svalů)
• út (cvičení hrudníku)
• St (cvičení nohou)
• Čtvrtek. (trénink deltových svalů)
• pá. (trénink svalů ruky)
• So, Ne (odpočinek)

Možnost 3

• Po. (trénink paží)
• út (cvičení nohou)
• St (delta cvičení)
• Čtvrtek. (cvičení zad)
• pá. (cvičení hrudníku)
• So, Ne (odpočinek)

Tím možnosti sestavení pětidenního plánu nekončí. Můžete si samostatně vytvořit vlastní verzi pětidenního splitu, která nejúčinněji přispěje k dosažení vašeho cíle s přihlédnutím k vašim individuálním vlastnostem. Níže je uveden příklad pětidenního tréninkového programu s dělenou váhou v souladu s možností č. 1, což je jedna z nejúčinnějších možností pro sestavení tréninkového programu 5 dní v týdnu.

5 DENNÍ ROZDĚL

PONDĚLÍ (TRÉNING NOHOU)

1. Dřep 3-4x8-10
2. Tlaky nohou 3-4x8-10
3. Prodloužení nohou 3x10-12
4. Mrtvé tahy 3-4x8-10
5. Natáčky na nohy 3x8-10
6. Zvedání na prsty ve stoje / vsedě 3x12-15

ÚTERÝ (PRUDNÍ CVIČENÍ)

1. Bench Press 3-4x8-10
2. Tlaky na šikmé činky 3-4x8-10
3. Shyby na širokých tyčích 3-4x8-10
4. Rozložení činky vleže 3x10-12

STŘEDA (TRÉNING ZAD)

1. Činka se řadí k žaludku ve sklonu 3-4x8-10
2. Přítahy k hrudníku širokým úchopem 3-4x8-10
3. Činka řadí k žaludku ve sklonu 3x8-10
4. Krčí rameny s činkou nebo činkami 3x8-10
5. Hyperextenze na záda 3x8-10

ČTYŘI (DELTOIDNÍ CVIČENÍ)

1. Vojenský bench press ve stoje 3-4x8-10
2. Tlaky na činku vsedě 3-4x8-10
3. Mahi činky po stranách 3x10-12
4. Mahi činky po stranách ve sklonu 3x10-12

PÁTEK (TRÉNING SVALŮ PAŽÍ)

1. Close Grip Bench Press 3-4x8-10
2. Francouzské tlaky vestoje 3x8-10
3. Protažení paží na špalku dolů 3x8-10
4. Stonky s činkou pro biceps 3-4x8-10
5. Kladiva s činkami 3x8-10

POZNÁMKY K PROGRAMU

5-denní Mass Split je určen pro pokročilé liftery, kteří pravidelně trénují minimálně 2 roky a dosáhli vrcholu s 3- a 4-denními split tréninkovými programy. Délka pětidenního tréninkového programu je 8-12 týdnů, poté je nutné změnit zaměření a tréninkový program. Odpočinek mezi sériemi je minimálně 2 minuty, mezi cviky 5 minut. Při vytrvalostním tréninku by měla být doba odpočinku zkrácena na 30-60 sekund, čímž se počet opakování v přístupu zvýší na 15-20. Při silovém tréninku zvyšte odpočinek na 5 nebo více minut a snižte počet opakování na 3-5.

Tato verze pětidenního split for mass je jen základem, který si můžete sami upravit s ohledem na své cíle a vlastnosti. Cviky můžete nahradit podobnými, změnit počet sérií a opakování, zvýšit množství zátěže na konkrétní MG a snížit na ostatní. Hodně štěstí a brzké dosažení cíle!

chci abych vám připomněl několik Dennisových pravidel stanovených zpět v 1976, některé se vám budou zdát nové a zbytek by bylo dobré si zapamatovat. Nebojte se čísel "1976", 95% byly stanoveny zásady kulturistiky 20-40 před lety a stále zůstávají neotřesitelné. Proto, jak se říká, čtěte klasiku :)

* Předem si přečtěte článek „Adaptace, stagnace“, protože principy v něm nastíněné jsou také obsaženy v principech nastíněných Dennisem.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Takže, Dennisových sedm pravidel:

1. pravidlo:

„Zařaďte do svého programu dostatek izolačních cvičení. Dubruille tvrdil, že izolační cvičení jsou stejně účinná při zvyšování síly a velikosti jako široce doporučovaná základní cvičení.

Seru na základnu, je posvátná. Ale nejednou jsem viděl, jak se postupem času lidé potýkají se zpomalením růstu svalů. Cestou ze stagnace bylo přidání izolace k podkladu.

„Protože každý sval je schopen pracovat intenzivněji samostatně než při týmové práci, izolované pohyby, jako jsou tricepsové extenze a lokny, mu umožní věnovat tolik cílené supertěžké práce, která je nezbytná pro stimulaci dalšího růstu. Věřte mi, pokud se dostanete na plošinu, pak pouze tvrdá práce v izolačních cvičeních vás může přimět znovu růst.

Cvičením jedné strany těla se můžete rozvíjet více úsilí a to se může projevit dalším svalovým růstem. Mimochodem, nejširší tah horního bloku pumpuji nejraději jednou rukou, asi proto tento sval předbíhá všechny ostatní.

2. pravidlo:

"Používejte různá cvičení k napumpování stejné svalové skupiny"

Každý sval má břicho, začátek a konec. Složené cviky zatěžují více břicho a izolované cviky zatěžují začátek a konec. Dubruille věřil, že pro každý sval by měl existovat alespoň jeden složený cvik a několik izolovaných cviků. Cílem je procvičit všechny části stejného svalu. Zde by bylo dobré si připomenout princip POF, který podrobně popisuje, jak na to.

Čím více svalových vláken je stimulováno,
O to větší má šanci růst

Příklad: Chcete-li procvičit biceps, musíte se zaměřit na břicho samotného svalu, na jeho začátek a konec - pro rozvoj vrcholu bicepsu a brachialis sval - pro zlepšení detailů. Váš arzenál bude zahrnovat lokny s činkou jako základní cvik (břicho), lokny Scott Bench pro spodní biceps, koncentrované lokny pro vrchol a lokny ve stylu kladiva pro brachialis sval.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

3. pravidlo:

Pracujte co nejrychleji!

Dubruille doporučil odpočívat 1-2 minuty mezi sériemi u základních cviků a 1 minutu u izolovaných cviků. Tempo cvičení by mělo být takové, aby se s ním váš kardiovaskulární systém stěží vyrovnal. Pokud jste však nuceni zastavit přístup, protože jste bez dechu a vaše srdce bije šílenou rychlostí, pak kardiovaskulární systém selhal dříve než samotné svaly. Cvičte proto rychle, ale ne tak, abyste byli po každé sérii zadýchaní. Jedním starým pravidlem je začít další sérii několik sekund předtím, než se vaše dýchání vrátí téměř k normálu.

4. pravidlo:

Čtvrté pravidlo doplňuje třetí, aby dýchací a kardiovaskulární systém zvládly vysoké tempo tréninku, musí být trénovány začleněním kardia do vašich programů.

Čím výkonnější je kardiovaskulární systém, tím více spíše produkty ze svalů se (do určitého bodu) odstraní únava, rychleji se do nich dostanou potřebné živiny jako glukóza, aminokyseliny a kreatin a následně se budete moci ihned po tréninku zotavit, což příznivě ovlivní vaši pokrok.

Množství aerobního cvičení pro každého je stanoveno individuálně, ale s největší pravděpodobností bude minimálním nezbytným minimem 20minutové cvičení třikrát týdně a maximálně 30–60 minut pětkrát až šestkrát týdně. Při snaze o maximální velikost svalů bude mít přebytek aerobiku opačný účinek, takže pokud máte pochybnosti, je lepší dělat méně než více.

5. pravidlo:

Lehké prokrvení cvičení mimo trénink odstraní metabolity ze svalů a urychlí regeneraci a také sníží bolestivost svalů.

Produkty únavy, které jsou ve svalu, jsou prospěšné do určitého bodu, ale pokud přetrvávají déle, začnou mít Negativní vliv pro obnovu a růst. Dubruille napsal, že produkty únavy by měly přetrvávat ve svalu po dobu nejméně 20 minut, nejlépe však několik hodin. Pokud však zůstanou déle než jeden den, začnou brzdit zotavení a brzdí růst svalů.

Chcete-li odstranit produkty rozkladu a urychlit zotavení, stačí propláchnout svaly krví, k tomu stačí udělat sto opakování s lehkou váhou a váha by měla být stejná, se kterou byste mohli udělat všech tři sta opakování .

6. pravidlo:

Na každém opakování pracujte tak tvrdě, jak jen můžete.

Všimněte si, v každém opakování, ne v sadě. Samozřejmě se neobejdete bez drop setů a parťáka, který by mohl na hrazdu tlačit nebo ji naopak zvednout.

Podle Dennise je to problém mnoha kulturistů. Nepracují dostatečně tvrdě. Většina z nás si opravdu zlomí zadek až v posledních dvou opakováních. Abyste při každém opakování pracovali tvrději, musíte si najít partnera a měli byste se také uchýlit k pomoci drop sad.

7. pravidlo:

Je nutné, aby produkty rozkladu ve svalech nějakou dobu setrvávaly, aby se stimuloval svalový růst.

Jak tomuto pravidlu rozumět? To znamená, že trénované svalové skupiny musí být poblíž. Tedy: kvadriceps + hamstringy, hrudník + přední delty, biceps + triceps atd.

Pokud nejprve procvičíte ramena a poté si vezmete nohy, pak krev nebude mít čas prodlévat v deltách po dostatečnou dobu a samozřejmě se celá, úplně a úplně, vrhne do vašich nohou. Toto pravidlo samozřejmě vyžaduje kompilaci určitých rozdělených programů. Celkově je používáme takto:

Čtyřdenní rozdělení:

Den 1: Čtyřkolky, hamstringy a lýtka
2. den: Hrudník a deltoidy
3. den: Laty, trapézy a vzpřimovače zad
Den 4: Ruce
5. den: Odpočinek

Pětidenní rozdělení:

Den 1: Nohy
2. den: Hrudník

4. den: Deltoidy a pasti
Den 5: Ruce
6. a 7. den: Odpočinek

Šestidenní rozdělení:

Den 1: Nohy
2. den: Hrudník
Den 3: Laty a vzpřimovače zad
4. den: Deltoidy a pasti
5. den: Triceps
6. den: Biceps a předloktí
7. den: Odpočinek