V poslední době v zdravý životní styl je stále více přívrženců života, kteří jsou připraveni jít k zamýšlenému cíli různé způsoby. Jednou z nejčastějších možností sledování svého zdraví je ranní běhání. Ne každý (zejména začátečníci) však ví, kdy a jak běhat. O tom, stejně jako o výhodách ranního běhání, si povíme v našem článku.

Mnoho mužů a žen začíná ráno běhat z různých důvodů: někoho přitahuje bezbariérovost, někoho vysoká výkonnost a pro někoho je to jen způsob, jak se nabít pozitivní energií do dalšího dne.

To hlavní o běhání

Ranní běhání je dobré pro tělo a má příznivý účinek na všechny jeho systémy jako celek. Proto je tak důležité správně přistupovat k problematice a předem si zjistit, jak přesně takové školení probíhá. Pro ty, kteří se k tomuto druhu sportovní aktivity ještě nerozhodli, je potřeba zvolit správnou motivaci, což není vůbec těžké, protože ranní běh má velké výhody:

• Běh má příznivý vliv na dýchací systém těla. Během takových cvičení budou vaše plíce intenzivně pracovat, což znamená, že tělo bude aktivně nasyceno kyslíkem.
• Pro trávicí systém je ranní běh neméně užitečný, protože stimuluje krevní oběh, který tvoří ideální podmínky pro plné fungování vnitřních orgánů.
• Běhání pomáhá posilovat svalový atlas a klouby. Kvůli intenzivnímu prokrvení svalových vláken
• Ráno je považováno za optimální. Dodržováním základních pravidel pro zvýšení zátěže a intervalů běhu můžete přimět své tělo k pilnějšímu spalování tuků. To se děje kvůli aktivaci metabolických procesů, které večer a v noci prakticky nefungují.
• Pro srdce a kardiovaskulární systém je ranní kardio užitečné, protože zrychlením srdeční frekvence stimuluje práci všech vnitřních systémů na buněčné úrovni, což pomáhá předcházet některým srdečním chorobám.
• Nervový systém také spadá pod příznivý účinek ranního běhu, protože během těchto cvičení se uvolňuje stres, odstraňuje se úzkost a agresivita a zvedne se nálada.

Výhody ranního běhu

S ohledem na tyto prospěšné vlastnosti, a přidáte k nim další výhody, můžete si udělat základní seznam faktorů, které určují výhody ranního běhání. Pokud si položíte otázku, kdy je optimální čas na trénink ráno nebo večer, pak:

• Ranní trénink je nabitím energie a „porce“ čerstvého ranního vzduchu vám pomůže zůstat celý den bdělí a optimističtí.
• Ranní běhání pomáhá tělu probudit se a nastartovat v něm všechny životně důležité mechanismy.
• Ranní běh vám do jisté míry pomůže zhubnout tím, že nastartuje váš metabolismus.
• Každý se může naučit běhat, aby zpevnil postavu, zhubnul nebo dosáhl jiného cíle.
• Pro ty, kteří mají komplex ze svého vzhledu, je ranní běh nejlepší příležitostí, jak si zacvičit, zatímco ostatní ještě spí nebo se chystají do práce/studia.

Při zodpovězení otázky, zda je ranní běh dobrý, můžete vidět docela působivý seznam jeho přínosů pro tělo. Budou však relevantní pouze při absenci kontraindikací.

Kdy byste neměli běhat?

Navzdory skutečnosti, že výhody ranního běhu jsou velmi velké, existuje seznam kontraindikací, kdy mohou být škodlivé. Například se nedoporučuje běžet, pokud má osoba:

• existují nemoci, které vylučují jakýkoli druh fyzické aktivity;
• problémy s klouby a muskuloskeletálním systémem;
• problémy se spánkem (nespavost nebo jiné poruchy spánku);
• patologie ledvin, jater;
• tendence ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění na pozadí intenzivní fyzické námahy na srdeční sval.

Dalšími nevýhodami ranního běhání je nutnost brzkého vstávání a problém s výběrem míst pro běh.

Aby byl ranní běh pro začátečníky přínosný, musíte nejprve znát hlavní body takového tréninku, které se týkají formy oblečení, trasy, tréninkového plánu a pravidel výživy.

Na běhání je vhodná tepláková souprava z prodyšné látky, která nebude omezovat pohyb a nebude silně tlačit v některých částech těla. Běhání v zimě lze provádět ve volném oblečení, které dokáže udržet teplo. V takovém oblečení vám bude nejen pohodlí, ale i teplo. Co se bot týče, ty jsou vhodné s elastickou a pružnou podrážkou. Někteří výrobci vyrábějí tenisky pod značkou „running“. Tyto boty jsou speciálně navrženy pro běh.

Po ranním běhu je důležité rozhodnout se pro trasu běhání a sestavit si individuální tréninkový plán. Při výběru místa pro běhání se vyplatí dát přednost oblasti v ekologicky čisté oblasti, aby tělo mohlo dýchat čerstvý a zdravý vzduch. Co se týče povrchu vozovky, je lepší volit terén s rovným a hladkým povrchem, který vylučuje uklouznutí a pád. Na ranní běh je skvělý stadion nebo polní cesta v parku.

Než začnete ranní běhání cvičit, musíte se naučit, jak si správně rozvrhnout trénink. by nemělo přesáhnout 15-20 minut s výhradou denních lekcí. Pokud běháte ráno každý druhý den, pak můžete dobu tréninku prodloužit na 30-40 minut. Do budoucna by se zátěž měla zvyšovat postupně, aby se ranní běh nestal pro tělo stresujícím. Zpočátku můžete běh kombinovat s chůzí, postupně tělo navykat na neustálý pohyb se stejnou intenzitou.

No, pár slov o pravidlech výživy. Abyste z kurzů měli prospěch, měli byste vědět, co jíst před běháním a jak se stravovat obecně. Samozřejmě, abyste dosáhli co nejviditelnějšího efektu běhání, musíte začít správně jíst. Také neběhejte s plným žaludkem nebo nalačno. Ráno, 20-30 minut před tréninkem, je vhodné vypít sklenici odtučněného kefíru, vody nebo sníst banán. Taková svačina pomůže probudit a nastartovat tělo. Důrazně se doporučuje nepít ráno před běháním kávu ani čaj. Faktem je, že takové nápoje mohou přetížit tělesné systémy, což může vyvolat nepříznivé důsledky.

Tréninkové funkce

Poté, co si připravíte potřebné oblečení, vyberete si vhodnou trasu a uděláte si rozvrh běhu, můžete vyzkoušet první lekci. Než začnete běhat, měli byste vydržet. Jednoduchá cvičení s náklony, obraty, dřepy pomohou zahřát svaly těla a připraví je na hlavní zátěž. Poté můžete pokračovat přímo k běhu.

První ranní trénink pro muže a ženy může trvat pouhých 15 minut, kombinuje středně intenzivní běh a rychlou chůzi. Mělo by to povzbudit a povzbudit, takže byste se neměli přetěžovat nadměrnou zátěží, abyste druhý den nepociťovali bolest svalů a nespokojenost s tím.

Jak ráno běháte dlouhou dobu, můžete postupně prodlužovat dobu tréninku. Takže například po měsíci pravidelných kurzů již zvládnete 40minutové cvičení a po dvou - hodině.

Pro hubnutí můžete využít ranní běhání. V tomto případě tréninkové schéma zahrnuje 15-20minutové běhy v prvních 3-4 týdnech, po kterých lze tréninkovou dobu postupně zvyšovat až na 40 minut. Zpočátku můžete běhat 2-3x týdně a připravit tak své tělo na každodenní běhy. Pokud vás zajímá ráno, pak se jedná o aktivitu s vysokorychlostním během, střídající se s joggingem. V tomto tempu můžete běžet podle schématu 5 po 5 (5 minut běh, 5 jogging).

Ranní běh v zimě je neuvěřitelně užitečný. Nejenže posiluje vnitřní systémy těla, ale také ho otužuje. Jediným negativem je nachlazení, které může začátečníky od cvičení odradit. Nicméně pro muže a ženy, kteří takovou fyzickou aktivitu provozují již delší dobu, nízké teploty- žádný problém. Pro záběhy zimní čas stojí za to připravit speciální oblečení a zvolit trasu, která bude méně traumatická. Zahřátí před tréninkem musí být provedeno doma, po kterém můžete jít na místo uvedené v trase. V chladném období by kurzy neměly přesáhnout 20–25 minut a měly by se konat 2–4krát týdně.

Jak vidíte, ranní běh je pro každého velmi užitečný a cenově dostupný způsob, jak rychle obnovit a posílit tělo i ducha. Při zodpovězení otázky, co dává ranní běh, stojí za to uvést všechny výhody takových aktivit, které jasně demonstrují všechny výhody joggingu.

Související příspěvky:

Kdy je lepší běhat – ráno nebo večer Kolik běhat ráno
Jak správně běhat při hubnutí Běh a silový trénink
100runningdays Jak jsem se rozhodl běhat každý den a co z toho vzešlo

Ranní běhání je jednou z nejdostupnějších a nejefektivnějších forem kardio tréninku. A kardio trénink, jak víte, je vynikající nástroj pro hubnutí, posílení srdečního svalu a celkovou imunitu. Abyste z ranního běhu získali maximální přínos pro zdraví a energii na celý den, musíte znát a dodržovat některé jednoduché, ale velmi důležité nuance.

Výhody běhání

Běh je aerobní cvičení, kterého se účastní mnoho svalových skupin a tělesných systémů. Kardio trénink je doprovázen zrychleným tepem a zrychleným dýcháním. Jako výsledek:

• metabolické procesy se zrychlují;
• zlepšuje ventilaci plic;
• krevní tlak se normalizuje;
• dříve nepoužívané kapiláry začnou fungovat;
• vyvíjí se vytrvalost;
• stimuluje se práce mozku;
• zvýšená odolnost vůči stresu.

Ranním běháním si poradíte i se zvýšenou chutí k jídlu – 20 minut aktivity dokáže ulevit od hladu na 1–2 hodiny.

Jak je vidět, běhání působí na tělo komplexně, takže výhody, které přináší, nelze přeceňovat.

pravidla ranního běhu

Příprava

Pro ty, kteří se rozhodnou začít ráno běhat, si především musíte pamatovat, že je přísně zakázáno začít s kardio zátěží ihned po probuzení. Tělo musí být na tento proces nejprve připraveno. Faktem je, že ve chvíli, kdy se probudíte, je viskozita krve větší než kdykoli jindy. Proto můžete způsobit velké poškození kardiovaskulárního systému. V ideálním případě by každé ráno mělo začít sklenicí čisté vody a lehkou snídaní.

Zahřát

Před ranním během, stejně jako před jakýmkoli tréninkovým procesem, se musíte zahřát. Můžete to udělat doma i na ulici. Pokud dáváte přednost druhé možnosti, pak byste měli rozcvičku začít procházkou. Prvních 100–200 metrů se musí projít normálním tempem. Po jejich zdolání postupně zvyšujte tempo chůze. Druhých 200 metrů musíte jet rychleji než prvních. Poté můžete začít provádět obecná tělesná cvičení. Patří mezi ně výkyvy, náklony různé strany a dřepy. Optimální délka zahřívání je 20 minut. Zahřátím těla zlepšíte pružnost vazů a kloubů, což znamená, že snížíte riziko zranění. Zahřívání také přerozděluje průtok krve, v důsledku čehož svaly dostávají další živin a kyslíku a nastartuje proces spalování tuků.

Dech

Běh se týká cyklického, tedy nepřetržitého zatížení, proto je důležité při běhání kontrolovat dýchací procesy. Odvedení pozornosti od dýchání vede k nedostatečné ventilaci plic, což nepříznivě ovlivňuje stav cvičícího: zhoršuje se koordinace pohybu, objevuje se dušnost, nastává kyslíkové hladovění mozku. Abyste se vyhnuli takovým problémům, musíte přísně dodržovat techniku ​​dýchání. Při běhu pomalým nebo středním tempem se snažte dýchat tak, abyste se nadechovali a vydechovali každé 3-4 kroky. Vezměte prosím na vědomí, že dýchání by mělo probíhat nosem, nikoli horní částí hrudníku, ale spodní částí břicha nebo bránicí. Klidné a rovnoměrné dýchání vám umožní snížit zátěž kardiovaskulárního systému a zvýšit efektivitu kardio tréninku.

Frekvence a délka běhu

Produktivita aerobního cvičení do značné míry závisí na frekvenci a délce cvičení. Pro dosažení co nejlepšího výsledku se doporučuje běhat ráno 3x až 5x týdně. Přijatelný ranní běh pro začátečníky je 3x týdně. Pokud budete běhat na nižší frekvenci, efekt kardio tréninku bude velmi malý. Nadměrné zatížení může vyvolat poruchu. Pokud jde o dobu trvání, ideálně by měla být alespoň 1 hodina. Nezvyklé tělo se s takovým úkolem nedokáže vyrovnat. Ranní běhání byste proto měli začít od 15 minut a postupně je uvádět na optimální čas.

Technika běhu

Zdálo by se, že vzal a utekl. Nicméně, ne všechno tak jednoduché. Při běhu je velmi důležité pozorovat správnou techniku. V opačném případě se účinnost kardio zátěží snižuje a zvyšuje se pravděpodobnost poranění kolena. Jasnou známkou toho, že neběžíte správně, je bolest svalů a nepohodlí během tréninku. Abyste tomu zabránili, zvykněte své tělo na ideální polohu. Začínající běžci by měli vždy pamatovat na běh:

• s rovnoměrným držením těla a držte hlavu rovně před sebou;
• se sníženými a uvolněnými rameny;
• s lokty ohnutými o 90 stupňů a neustále pracujícími rukama;
• bez mačkání rukou;
• ohýbání nohy v koleni pro odpružení;
• přistání s nohou na zemi pod vámi;
• dopadněte na střed chodidla, převalte se na palec a odtlačte se od země.

Zpočátku bude docela obtížné sledovat všechny nuance, ale časem si tělo zvykne a automaticky zaujme potřebnou pozici.

Místo k běhu

Ne každé místo je vhodné pro ranní běh. Například je nežádoucí trénovat podél trati. Trasu je nutné položit co nejdále od lidí a výfukem znečištěných ulic. Ideální pro běh v parku, lese nebo na poli.

Zařízení

Pro běhání je třeba zvolit pohodlné, ale ne těžké boty s perforovanými otvory. Zvláštní pozornost věnujte tloušťce podrážky. Musí být alespoň 1 centimetr. Před nákupem si také nezapomeňte prohlédnout tkaničky. Nejlepší je dát přednost těm, které jsou dobře zavázané, nekloužou a pevně drží nohu.

Jaké oblečení si vzít na běhání závisí na počasí. V horkém počasí se na běhání hodí lehké oblečení z přírodních tkanin. Pokud venku není více než 17 stupňů, oblékněte si tepláky. V chladném počasí se doporučuje nosit teplý oblek, lehkou bundu a klobouk, který zakrývá uši. Pro běhání v mrazu je vhodné pořídit si větruodolnou a nepromokavou sportovní soupravu s malou vrstvou izolace, teplé rukavice, čepici na ochranu hlavy a uší před větrem a vysoké zimní tenisky. Ženy by bez ohledu na povětrnostní podmínky měly při běhu vždy nosit speciální zeštíhlující podprsenku.

Jak začít běhat

Hlavní chybou, kterou dělají téměř všichni začínající běžci, je vysoká rychlost na startu. Ranní běh musíte začít procházkou. Pak je potřeba postupně zvyšovat rychlost chůze a plynule přejít na běh. Rychlé tempo pro začátečníka je plné ztráty dechu. A to může na dálku vyvolat předčasnou konvergenci.

Nezapomeňte si při běhu kontrolovat tepovou frekvenci. Optimální rozsah tepové frekvence je 120–150 tepů za minutu. Na konci běhu uvidíte, jak rychle se zotaví. Pokud to trvá déle než 5 minut, je třeba snížit intenzitu zátěže.

Na závěr se sluší dodat, že pravidelnost a vytrvalost jsou klíčem k úspěchu v jakémkoliv snažení. Pouze za přítomnosti těchto dvou kritérií bude možné dosáhnout cílů.

Správná výživa a sport – to je nejjednodušší vzorec pro udržení štíhlé postavy. V nejrůznějších dietách se vždy dá najít jídelníček, který nezasáhne rozpočet. Ale chodit do posilovny je obtížnější: předplatné do fitness klubů není levné. Ale existuje skvělá alternativa ke cvičebnímu zařízení a osobnímu trenérovi na hubnutí! Jedná se o ranní běh na čerstvém vzduchu. Nulová investice a výsledek je prostě k nezaplacení.

Zdravotní přínosy ranního běhání

Hlavním cílem ranního běhu je aktivovat metabolické procesy a nastartovat do práce všechny typy svalů. Tělo je totiž po spánku v uvolněném stavu a potřebujeme ho nastavit na produktivní pracovní den. Kromě toho běh:

• okysličuje krevní cévy
• posiluje imunitní systém
• nabíjí veselostí, energií a dobrou náladou.

Účinnost při hubnutí

Ranní běhy jsou pro hubnutí extrémně účinné. V průměru můžete zhubnout 1-3 kg za týden. Již do měsíce po zahájení běžeckého tréninku uvidíte znatelný výsledek. Přirozeně se doporučuje úplně opustit mouku a tučná jídla, alkohol a cigarety.

proč? Hodinový běh spálí přibližně 360 kcal. Pro srovnání: práce u počítače - pouze 100 kcal a klidná procházka - 200 kcal. „Úniky energie“ vznikají v důsledku zrychlení metabolických procesů. Při běhu tělo využívá všechny svalové skupiny, orgány pracují intenzivněji, a proto se kalorie utrácejí efektivněji. Mezi 5. a 7. hodinou ranní navíc nastává první vrchol biologické aktivity člověka. Podle fyziologů se právě v této době snáze snáší fyzická aktivita.

Jak běhat ráno

Pokud jste odhodlaní běhat, pak mějte na paměti, že běh by měl trvat alespoň hodinu. Protože tělo začne spalovat tukové buňky až po půl hodině takové zátěže. Proto si začínající běžec musí zvolit speciální tréninkový režim, aby vzdálenost zdolal se ctí.

1. Požadovaného výsledku dosáhnete rychleji, pokud pro své běhy zvolíte nerovný povrch. Vynikající možností jsou schody stadionu nebo oblasti s častými sestupy a výstupy. Při běhu srdce „zrychluje“ metabolické procesy a tukové zásoby se pomalu „odhazují“. A při běhu dolů se intenzita zátěže snižuje a tělo si trochu odpočine.
2. Zkušení trenéři doporučují hodiny začínat tzv. intervalovým během, kdy se intenzita zátěže rovnoměrně střídá. Prvních 10 minut je rychlá chůze, dalších 15 minut běh průměrným tempem. Poté přejděte na maximální tempo. Když začnete být unavení a dýchání bude obtížné, plynule se vraťte k průměrnému tempu. Pro jedno přiblížení (za hodinu) je žádoucí provést 2-3 přiblížení se zrychleními.
3. Nevymačkávejte ze sebe poslední šťávu. Pokud nevydržíte hodinu, zkraťte dobu běhu. Poslouchejte celkovou pohodu těla. Postupně přijde výdrž. Adaptační období je čistě individuální. Pokud jste nikdy aktivně nesportovali, tak se obrňte trpělivostí.
4. Nejlepší místa pro ranní běh jsou stadiony, pole, lesy, parky, náměstí. Obecně platí, že všechny cesty pryč od hlučných dálnic.
5. Snažte se ráno nic nejíst. Dejte si sklenici vody nebo biojogurtu a jděte si zaběhat. A po něm se osvěžte vydatnou a zdravou snídaní.
6. Klíčem k úspěšnému běhu je správné dýchání. Nádechy a výdechy by měly být rytmické. Dýchejte nosem. To vám umožní naběhat více kilometrů.
7. Pamatujte, zatížíte své srdce. Před zahájením tréninku se proto poraďte se svým lékařem, projděte kardiogram a proveďte potřebné testy.

Ranní běžecký program na hubnutí

Abychom vám usnadnili plánování běhu, doporučujeme „nakouknout“ do standardního tréninkového plánu pro začátečníky. Vzdálenosti jsou uvedeny v metrech i minutách. Vyberte hodnotu, od které budete začínat (ale ne obě najednou!). V tabulce je uveden i puls, ale pokud nemáte chytré hodinky nebo fitness náramek, využijte tipy. Toto schéma běhu je navrženo na 4 km.

Tabulka: ranní plán běhu pro začátečníky

Video: pravidla intervalového běhu pro hubnutí

Kontraindikace

Běh má mnoho kontraindikací. Koneckonců je to pro tělo vážná zátěž. Ranní běhání musíte odmítnout, když:

• onemocnění kardiovaskulárního systému (srdeční onemocnění, stenokardie nebo tachykardie, chronické srdeční selhání, předchozí infarkt nebo mrtvice);
• onemocnění páteře (osteochondróza, intervertebrální kýla, některé formy skoliózy);
• akutní chronická onemocnění;
• problémy s plicním systémem (bronchitida, astma);
• artritida a artróza;
• plochá chodidla;
• glaukom.

"Od pondělí začínám ráno běhat!" Mnozí z nás si tento slib opakovaně dali. Ale začal jsi běhat? Ne všichni. Miliony lidí na celém světě začínají svůj den během. Proč je tedy ranní běhání tak prospěšné? Jak se donutit začít ráno běhat? Jak správně běhat? O všem v pořádku.

Výhody a nevýhody ranního běhání

Možná, hlavní nevýhoda ranní běhání lze nazvat nutností vyčlenit si čas navíc na samém začátku dne, kvůli kterému se člověk musí přinutit vstávat alespoň o půl hodiny dříve. Pro každého to není snadné. A zde je důležité pochopit, že ranní běhání by mělo být zdrojem potěšení a pozitivní emoce, a ne "pouzdro pod holí."

Ranní běh má mnoho výhod.

1. Za prvé, kardio trénink na začátku dne nastartuje práci těla, což zlepšuje stav oběhového a dýchacího systému.
2. Za druhé, ranní běh nalačno je výborným nástrojem pro boj s tukem, protože ráno musí tělo čerpat energii z tukových tkání.
3. Za třetí, podle výzkumu si lidé, kteří ráno běhají, zlepšují náladu a výkonnost.
4. Za čtvrté, po ranním běhu budou téměř všechny svaly těla v dobré kondici po celý den.

Jak se přinutit ráno běhat

Jak začít ráno běhat, když jste to ještě nikdy nedělali? Tato otázka mnohé mate, protože v každém podnikání je nejtěžší začít.

Když stojí před volbou mezi ranním běháním a 20 minutami v teplé posteli navíc, mnozí zvolí druhou možnost.

Neexistuje stoprocentní způsob, jak se donutit ráno běhat. Níže je několik Užitečné tipy od lidí, kteří kdysi dokázali překonat sami sebe, od těch, pro které se dnes ranní běhání stalo nedílnou součástí života.

Zkuste jen překonat svou lenost a nechuť vstát z postele. Každý den to všechno usnadní. Podle výzkumů se návyk vytvoří během 21-46 dnů. Čili tím, že se na měsíc porazíte, si vypěstujete užitečný návyk, který vám může změnit život.

Najděte si společnost. Začít běhat sám je docela těžké, ale když se s někým dohodnete na společném běhu, budete nuceni to začít dělat, protože jinak zklamete ostatní.

Vsaďte se s někým za peníze. Obecně se říká, že hádat se není dobré. Ale uděláš to pro sebe. Slibte někomu od příbuzných nebo přátel, že dáte řekněme 10 000 rublů, pokud během prvního měsíce vynecháte alespoň jeden trénink. Pokud je pro vás 10 000 rublů málo, slibte více. Během tohoto měsíce vynaložíte veškeré úsilí, abyste v tomto sporu neprohráli a ranní běhání se pak prostě stane zvykem.

Příprava na ranní běh

Před zahájením běhu musíte během 8-10 minut. Je potřeba dělat všelijaké rotační pohyby připravit svaly, vazy a klouby na nadcházející práci.

Zvláštní pozornost by měla být věnována kolenním a hlezenním kloubům, protože při běhu nesou většinu zátěže.

Taky musíte se starat o sportovní oblečení a boty. Běžecké boty by měly být na podrážce tlumící nárazy, která poskytuje dobrou přilnavost k povrchu. Oblečení je třeba vybírat podle počasí, aby během běhu nebylo příliš horko ani zima. Oblečení by nemělo bránit pohybu na dálku.

Kromě, musíte si naplánovat trasu pro svůj ranní běh. Může to být buď park, nebo ulice vašeho města (je důležité věnovat pozornost automobilové dopravě). Jako místo pro běžecký trénink si také můžete vybrat stadion s atletickými dráhami, na které je volný přístup. Téměř v každém městě jsou takové stadiony.

Jak běhat ráno

Ale po tréninku je prostě potřeba dodat tělu energii, takže doporučuje se postarat se o snídani předem.

Při běhu můžete a někdy i potřebujete. To platí zejména v létě, kdy i v časných ranních hodinách je již poměrně teplo. Ale v chladném období je lepší vodu odmítnout, protože během běhu bude příliš studená na pití.

Běh by měl být měřen, v nízkém tempu.

Při běhu musíte sledovat srdeční frekvenci. K tomu si můžete pořídit speciální zařízení – měřič tepové frekvence, který vám pomůže řídit tepovou frekvenci.

Taky je důležité hlídat tlak.

Závratě, nevolnost, pulzování v uších a spáncích a zívání jsou nejzřetelnějšími známkami toho, že tlak přesáhl normální rozmezí. V tomto případě je potřeba přejít z běhu na klidnou chůzi a dokončit trénink v tomto režimu.

Kolik potřebujete ráno běžet

Pokud jste ještě nikdy ráno neběhali, neměli byste si hned dávat vysoké cíle. V prvních týdnech na běh bude stačit trénink 1-3 kilometry. Tato vzdálenost stačí k nastartování těla a jeho uvedení do tónu.

Postupem času může být vzdálenost zvýšena na 10 kilometrů nebo více.

Zejména v raných fázích Důležité ne kolik běháte, ale jestli to děláte pravidelně.

Jak ukončit ranní běh

Po uběhnutí plánované vzdálenosti nespěchejte s okamžitým návratem domů. Udělejte krok a jděte dalších 5-7 minut. To je nezbytné, aby se tělo postupně vrátilo do svého obvyklého rytmu.

Poté proveďte několik cvičení. To pomůže vašim svalům uvolnit se po náročném tréninku.

Po příjezdu domů jděte do sprchy a pak se určitě nasnídejte. První jídlo by mělo obsahovat dostatek sacharidů pro doplnění vynaložené energie a také bílkovin. Ovesné vločky a pár vajec budou skvělým začátkem dne.

Závěr

Ranní běhání není jen způsob, jak dát svému tělu kondici, ale také příležitost nabít dobrou náladu a činorodost na celý den. Navíc při běhu můžete být sami se sebou, zahodit všechny myšlenky a každodenní starosti.

Nečekejte na pondělí, začněte běhat ještě dnes, abyste se zítra zlepšili!

Užitečné video o tom, proč je důležité ráno běhat

Znovu jste se rozhodli začít běhat v pondělí a váš denní program je nabitý do posledního místa. Váš životní rytmus vám dává jedinou příležitost: ráno před prací. Jako zodpovědná osoba se rozhodnete: ráno - tak ráno! Jak ale začít ráno běhat? Zde je pár tipů od profesionálních běžeckých trenérů, jak vyrazit na ranní běh pravidelně a s radostí.

Jděte brzy spát a vynechejte snídani

Oleg Babchin, zakladatel a hlavní trenér školy Second Wind:

Pokud považujete ranní běh za jedinou příležitost, jak se zapojit do běžeckého světa, pak budete muset svůj večerní čas obětovat pokloně. Rozhodně musíte jít brzy spát, abyste se před ranním cvičením dobře vyspali. Pokud se zařadíte do rodiny skřivanů, pak nebude těžké na sobě po ránu pracovat. Před cvičením nemusíte snídat! Začněte běhat klidně, aby se tělo zahřálo a probudilo, postupně zvyšujte intenzitu na plánovanou nebo podmíněně pohodlnou.

Sledujte vzorce spánku

Denis Vasiliev, trenér běžeckého klubu Runlab, Petrohrad:

Nastavte si budík o hodinu a půl dříve než obvykle a vyběhněte z domu. Je důležité dodržovat klidový režim, aby brzké vstávání „neukradlo“ drahocenné hodiny spánku. Je také nutné zvolit optimální jídelníček pro snídani nebo svačinu. Přesto se běh s prázdným žaludkem nedoporučuje. Zvažte tyto nuance a ranní běh nepochybně přinese výhody, potěšení a povzbuzení energie.

Zaměřte se na osobní pocity

Vlad Melkov, zakladatel školy běhu a funkčního tréninku Run Studio:

Odpovídám výhradně z praxe - své i studentů. Ranní běhání je skvělá aktivita a nabití živostí na celý den. Často jezdím autem po malebných hrázích v 7 hodin ráno a vidím mnoho inspirovaných lidí, kteří běží vstříc novému dni a jsou nabití sluneční energií. Co na to říct? Chladný! Ale…

První „ale“ je vaše vlastní tělo. Když se ráno probudí, často se brání a žádá o další spánek. Důležitý je individuální přístup. Pokud vstanete v 5 hodin, ospale narazíte na rám dveří, jdete na záchod, usnete tam, probudíte se, snažíte se najít kuchyň, vypíte pár doušků vody, omylem znovu usnete a navlékáte si ponožky nazuj si dvě různé tenisky... Jdi ven, lehce se probudíš, ale tělo je v šoku: "Kde to jsme, mistře?" Puls se při lehkém běhání ztrácí na stupnici, světlo lampy se změnilo v barevnou skvrnu, uklouznete, upadnete, podíváte se na ranní noční oblohu a zeptáte se sami sebe: "A proč to potřebuji?" Právě v těchto případech je ranní běh na škodu. A pokud jste spali, snídali, cítili jste se veselí, inspirovaní – zpříjemněte si den a začněte ho během!

Je třeba také poznamenat, že ranní běhy by měly být pomalé, aby se tělo plynule zapojilo do práce a aby se zabránilo stresu a arytmiím. Začněte běhat ráno, především s potěšením, se zaměřením na osobní pocity a své tělo.

Začněte příjemnými joggingovými procházkami

Maxim Denisov, zakladatel a hlavní trenér školy Gepard:

Běh by měl přinášet radost a potěšení. Teprve pak se to stane zvykem a ještě více: stane se to potřeba.Začněte běhat v teplém období, kdy je venku snadné a příjemné. Konec jara, léto je nejideálnější období. Slunce svítí brzy ráno, brzké vstávání je snadné.

Zvažte trasu s dobrým rovným terénem, ​​nejlépe v parku nebo na stadionu. Extrémní městské nebo lesní cesty nechte na později. Zpočátku by mělo jít vše naprosto hladce, nemělo by docházet k podráždění. Ať je to příjemná procházka, ne příliš intenzivní - lehký běh nebo i běh + chůze. Pocítíte tedy radost z pohybu, z ranního ticha a ze vzduchu, který je tak čistý jen v časných ranních hodinách. Zároveň s běháním propojte prvky meditace, to vám pomůže soustředit se před pracovním dnem. Po takovém pohodovém běhu určitě pocítíte příval síly a energie.

A pak, až si ranní běžecké procházky zamilujete, bude možné postupně zátěž zvyšovat a přejít na složitější tréninkové programy. Není třeba "orat": po ranním cvičení by neměla být únava, pouze mírná veselost. Čím více „napumpovaní“ v běhu budete, tím vyšší bude váš výkon ve všem ostatním.

Připravte si vybavení z večera

Maria Babich, trenérka školy „Second Breath“:

Probuď se, obleč se a utíkej. Večer můžete sledovat počasí a připravit si správné vybavení, ráno pak nebude čas vůbec přemýšlet a sníží se pravděpodobnost, že běh zmeškáte. Myslím, že jak skřivani, tak sovy mohou ráno běhat - je to otázka zvyku.

Před běháním se dostatečně vyspěte a pijte vodu s citronem

Yana Khmeleva, zakladatelka a hlavní trenérka běžecké školy Bestia.club:

Ráno je lepší začít běhat, pokud jste ranní člověk. Pokud jste noční sova, je lepší nezačínat vůbec, ale vybrat si večerní čas na běhání. Sova se nemůže zcela převychovat. Na tom se shodují lékaři po celém světě. To znamená, že se můžete učit sami, můžete si stanovit cíl, založit si běžecký deník. Ale nepohodlí bude vždy. Sovy se večer probouzejí. Pokud sovy nemají možnost běhat večer vůbec, ale mají čas jen ráno, pak je samozřejmě lepší běhat ráno, než neběhat vůbec.

V následujících situacích běžet ráno, musíte si nejprve představit, jak se probouzíte a běžíte. Příklad vizualizace odsouzené k neúspěchu: zazvoní budík, vy si lehnete, pochybujete, rozhodujete se o počasí, několikrát stiskněte odložení, aby budík znovu zazvonil. A tady je dobrý příklad: probuďte se a běžte a jste v pořádku. A bude to dobré! Tento stav si musíte zapamatovat a vzpomenout si na něj pokaždé, když se vám nechce běhat. Optimální množství spánku si musíte určit sami. Některé dny - běhat, některé - mít dostatek spánku. Neobětujte spánek.

Během noci krev houstne a celkově se tělo zpravidla okyseluje. Pokud si někdo rád dá večer skleničku vína, jí sladká, tučná či živočišná jídla, žije v metropoli, dýchá výfukové plyny, kouří (a mnozí to dělají), pak se PH těla nevyhnutelně přiklání k zakyselení. A to platí zejména ráno. Chcete-li zředit krev a alkalizovat tělo, je nutné před běháním vypít tekutinu. Přibližně 0,3 l a nejlépe, pokud je to voda s citronem. Navíc půl citronu, vymačkané do 0,3-0,5 litru tekutiny. Citronová voda v těle silně alkalizuje. Měli byste také sníst nějaké rychlé sacharidy, které se okamžitě dostanou do krevního oběhu a dodají vám energii na běhání.

Pokud hubnete, tak snídani nepotřebujete a po tréninku je vhodné dát si proteinovou snídani. Nejlépe po 1,5 hodině, protože 1,5 hodiny je tzv. „sacharidové okno“, kdy se zrychlí metabolismus a tělo vše dobře vstřebá. Dejte svému metabolismu čas na zpomalení a teprve potom se najezte.Abyste se vyhnuli pocitu vlčího hladu, je nejlepší sníst něco malého těsně před během: sacharidovou tyčinku, banán nebo jiné ovoce. Po tréninku počkejte 1,5 hodiny a teprve poté se nasnídejte.

Běhejte s podobně smýšlejícími lidmi

Oksana Belyakova, trenérka I Love Supersport Running:

Je lepší začít ranní cvičení v létě, když je skvělé počasí, denní doba je delší a je snazší se probudit. Pokud najdeš kamaráda nebo známého, který s tebou poběží, super! To je velmi disciplinované: víte, co se od vás na tréninku očekává. Pokud nenajdete firmu ze svého nejbližšího okolí, můžete se připojit k přípravným skupinám závodu a ráno trénovat s velkým týmem stejně smýšlejících lidí. A je to velmi energizující!

Dalším pracovním nástrojem je stanovit si velký cíl a reagovat na něj hlavní otázka: proč je pro tebe důležité mít rád ranní běh? Vraťte se k cíli a svému nastavení ve chvílích obtíží a najdete v nich oporu a motivaci.

Pro mnohé je ranní běh nabitím energie a skvělou pohodou na celý den! A večer po pracovním dni může být těžké najít sílu k běhu. Večerní běhání je způsob, jak se zbavit nahromaděného stresu, což je také dobře. Volba je na vás a vašich cílech.

Neztrácejte čas sběrem

Sergey Sorokin, spoluzakladatel a hlavní trenér maratonského klubu Jaxtor:

Abyste mohli ráno začít běhat, musíte si oblečení připravit večer a ráno tím neztrácet čas. Jedná se o psychologickou kotvu, která vám pomůže dostat se ráno ven a běhat. Po probuzení vypijte sklenici teplé vody, jděte na záchod a jděte ven. Začněte rychlou chůzí a postupně přejděte k běhu. Snažte se běžet klidně, v tempu, ve kterém se váš dech nezrychluje. Běhejte rychlostí chůze. Délka běhu není delší než 30 minut. Ranní běh by měl být jako prvek nabíjení a měl by být pravidelný. Jen tak bude ranní běhání užitečné, protože. tělo si na ně zvykne.