Pro každého člověka s věkem je stále obtížnější vydržet fyzickou aktivitu. Pro lidi po čtyřiceti letech se obvyklá zátěž stává příliš velkou. To platí jak pro trénované sportovce, tak pro ty, kteří čas od času sportují. I když jste ve velmi dobré kondici, věk se dříve nebo později projeví. Postupem času proto musíte změnit svůj obvyklý sport a rozhodnout se, jaký sport můžete pro své zdraví dělat ve 40–45 letech.

Rozkvět aktivity všech procesů v lidském těle nastává ve věku kolem 30 let. S překonáním hranice čtyřiceti let probíhají všechny procesy v těle pomaleji:

• Výrazně snížena svalová hmota a nervové vedení.
• Osoba se stává méně flexibilní.
• Snížení kostní hmoty. Tento údaj navíc u žen klesá rychleji.
• Snížená funkce ledvin.

Kromě toho se s věkem zvyšuje hmotnost tukové vrstvy, snižuje se zraková ostrost a sluch. Člověk má nerovnováhu ve vývoji svalové tkáně. Nastává situace, kdy některé svaly ochabují, zatímco jiné zůstávají silné. To vše vede k tomu, že běžné každodenní úkoly, jako je chůze do schodů, otáčení, naklánění atd., jsou stále obtížnější. Sportování pomůže těmto potížím předejít.

Jak začít cvičit

Fyzická aktivita pro osoby nad 40 let by měla být pravidelná, jen tak budou skutečně užitečná. Proto si nejprve musíte sestavit režim a rozhodnout se, kolikrát budete cvičit. Pro trénink si můžete vybrat libovolnou dobu, ale nejlepší je zvolit ranní hodiny. V této době bude trénink nejúčinnější. Lekce by měly trvat alespoň jednu hodinu. Optimální počet tréninků je dvakrát až třikrát týdně.

V tomto věku je zvláště důležité, aby se ženy věnovaly sportu. V důsledku hormonálních změn v ženském těle se všechny procesy zpomalují mnohem rychleji než u mužů. Vzhledem k tomu, že kostní hmota žen rychle ubývá, zvyšuje se riziko vzniku nebezpečných onemocnění - artritidy, artrózy, osteoporózy a dalších.

Kromě povinného tréninku je nutné změnit obvyklou stravu. Z větší části by nabídka měla obsahovat proteinové produkty. Měly by tvořit minimálně 60 % celkové stravy. Komplexní sacharidy by měly tvořit asi 30 % a tuky 10 %.

Pokud je množství sacharidů příliš vysoké, doporučuje se zvýšit intenzitu tréninku, aby se zabránilo tvorbě tukové tkáně. Protože v počáteční fázi nemohou lidé starší 40 let intenzivně trénovat, je lepší změnit stravu, vzdát se sladkostí, tučných jídel, moučných výrobků a těstovin. Tyto produkty se nejlépe nahrazují otrubami, zeleninou a obilovinami.

Kromě toho je před zahájením tréninku nutné provést kompletní vyšetření těla, aby se zjistily možné kontraindikace určitých sportů. EKG ukáže stav vašeho srdce, pomocí ultrazvuku se můžete ujistit, že nejde o závažná onemocnění vnitřních orgánů. Pokud máte problémy s páteří, ujistěte se, že dostanete MRI, abyste se ujistili, že nedochází k intervertebrální kýle nebo porušení.

Nezapomeňte si udělat testy moči a krve. Tímto způsobem můžete kontrolovat hladinu hemoglobinu, lymfocytů a ESR a také se ujistit, že nedochází k zánětu, který lze ovlivnit tréninkem.

Jak si neublížit

Mnoho začátečníků trpí „syndromem vynikajících studentů“ a rozhodnou se trénovat nad míru. To je velmi velká chyba. Měli byste pamatovat na věk a začít cvičit postupně, bez přehánění. Nejlepší je využít pomoci kondičního trenéra.

Nemusíte trénovat na všech simulátorech za sebou, jinak si uškodíte. Vaše tělo by mělo dostávat pouze dávkovou zátěž, která ovlivňuje určité svalové skupiny.

Nedělejte příliš dlouhé přestávky mezi cvičeními. Tím se sníží účinnost cvičení.

Změňte svůj tréninkový program každé tři měsíce.

Jaký sport je nejlepší dělat po 40?

Pokud jste se pevně rozhodli pro sportovní formu a lékařská prohlídka neodhalila závažné kontraindikace, pak je čas rozhodnout se pro tento sport. Zpravidla do 40 let se všichni lidé buď v mládí věnovali nějakému sportu, nebo neměli v minulosti žádné sportovní zkušenosti.

První kategorie lidí se většinou v dospělosti vrací ke sportu, který dělali v mládí nebo jemu podobnému, ale s menší zátěží. Pokud nemáte sportovní minulost, je lepší začít s jednoduchými a lehkými tréninky.

Jaký sport by měl dělat muž

Celkově vzato, muž může dělat jakýkoli sport bez ohledu na věk. Samozřejmě se nebavíme o velkých sportovních vítězstvích. Budete cvičit, abyste zůstali zdraví. Podívejme se na nejlepší možnosti:

crossfit

CrossFit je systém fyzického tréninku skládající se z různých vysoce intenzivních cvičení. S tréninkem tohoto sportu je potřeba začít postupně. Pro začátek zatěžujte své tělo minimálně. Použijte lehké váhy a proveďte několik opakování. Pro vás náročné cviky přitom můžete nahradit jednoduššími variantami. K posílení srdečního svalu a cévního systému bude stačit jen 20 minut alespoň třikrát týdně. Po získání dostatečné sportovní formy lze zátěž postupně zvyšovat.

CrossFit by měl začít pod vedením trenéra. Zkušený trenér vám pomůže vytvořit cvičební program, který je přizpůsoben vašemu věku a kondici. Poté, co získáte určité zkušenosti, budete již schopni ovládat své zatížení a vytvořit si tréninkový program pro sebe.

výhody:

• Nezabere to moc času.
• Můžete pracovat s volnými váhami.
• Systém zahrnuje celou řadu cvičení a může nahradit jiné druhy fyzického tréninku.

nedostatky:

• Příliš vysoká zátěž může tělu ublížit.

Jak začít dělat crossfit ve videoklipu:

Plavání

Plavání má velký vliv na organismus jako celek. Posiluje tělo, temperuje a léčí. Při plavání jde zátěž téměř na všechny svalové skupiny, které podpírají tělo ve vhodné poloze. Překonáním odporu vodního prostředí má člověk pozitivní vliv na oběhový a dýchací systém.

Plaváním jste chráněni před rizikem zranění. Navíc se díky horizontální poloze těla snižuje zátěž srdce a zlepšuje se krevní oběh. To vám umožní tvrději trénovat. Plavání se doporučuje při léčbě onemocnění srdce, cév, plic. Tento sport je dobrý na klouby a nervový systém. Nejlepší je plavat kraul nebo prsa. Tyto styly plavání poskytují nejúčinnější cvičení.

Sport bez zranění.

Užitečné pro léčbu mnoha nemocí.

nedostatky:

• Napumpovat svaly pouze plaváním je nemožné.

O tom, proč byste měli jít plavat ve videu:

Běh je velmi dobrý pro trénink srdečního svalu. Běháním získáte výsledky velmi rychle. Na tento sport se nemusíte hlásit do posilovny, cvičit můžete kdekoliv a za každého počasí. Navíc si můžete individuálně zvolit zátěž – běh ve vysoké rychlosti nebo v pomalém tempu. V důsledku běhání se rozvíjí kardiovaskulární systém, do plic se dostává více kyslíku. Tělo se stává odolnějším, spalují se další kalorie.

Před tréninkem se určitě zahřejte, běh totiž nerozvíjí svalovou flexibilitu a může je zotročit. Pro udržení těla ve výborné kondici se doporučuje kombinovat běh s jinými sporty.

výhody:

• Rychlé výsledky
• Není potřeba chodit do posilovny.

nedostatky:

• Nevyvíjí flexibilitu.
• Mělo by být kombinováno s jinými sporty.

Video o tom, co se děje s tělem při běhu:

Jaký je nejlepší sport pro ženu

Pro slabší pohlaví je velmi důležité udržovat své tělo v kondici po 40 letech. To pomůže nejen prodloužit život, ale také jej obarvit novými barvami, učinit jej šťastným a jasným a umožní vám pocítit všechny výhody dospělosti. Vše, co se od vás vyžaduje, je zkoušet. Za měsíc budete moci vyhodnotit první výsledky a těšit se ze svého vynikajícího zdraví. Je lepší věnovat se jednomu z následujících sportů:

Pilates vytvořil Joseph Hubert Pilates. Jeho cílem bylo vyřešit jeho zdravotní problémy. Výsledkem byl program, který pomohl nejen jemu, ale i milionům dalších. Tyto hodiny jsou pomalé, takže nejsou vhodné pro dívku, která miluje aktivní pohyb. Ženy po 40-tce ale mají takovéto klidné aktivity většinou rády, lze je doporučit i těhotným ženám a jako prostředek ke zlepšení postavy po porodu. Během cvičení budete cítit všechny svaly těla. Díky tomu můžete výrazně zlepšit svou páteř, což je v tomto věku obzvlášť důležité. Po pár měsících pravidelného cvičení se vaše držení těla srovná, žaludek zmizí, klouby a vazy se stanou pružnými.

výhody:

• Zlepšení páteře a posílení svalů.
• Vývoj dýchacího systému.
• Rozvoj flexibility.
• Hubnutí a zotavení.
• Normalizace nervového systému.
• Sport bez zranění.

nedostatky:

• Velké zatížení vazů

Kolo

Jízda na kole je skvělé kardio cvičení. Podle nedávných studií provedených na americké univerzitě pravidelná jízda na kole snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění o polovinu. Kolo je navíc výbornou prevencí stresu. Nejlepší je samozřejmě jezdit na kole venku v parku nebo v lese, ale při absenci takové příležitosti lze jízdu na kole nahradit tréninkem na rotopedu. Pokud se rozhodnete pro tento sport, pak začněte s malými zátěžemi, v průběhu času podnikejte krátké vyjížďky na kole a postupně zátěž zvyšujte.

výhody:

• Vývoj kardiovaskulárního systému.
• Bojujte se stresem.
• Hubnutí.
• Vývoj dýchacího systému.
• Prevence křečových žil.

nedostatky:

• Může to být traumatické.

Kolo na hubnutí:

Protahování

Strečink je speciální cvičení, které zlepšuje protahování. V důsledku těchto cvičení se do svalů dostává hodně kyslíku, aktivuje se metabolismus a práce vnitřních orgánů. Protahování dělá tělo pružné, elastické a půvabné. To je užitečné zejména pro krásnou postavu pro ženy. Abyste dosáhli dobrého výsledku, musíte cvičit třikrát týdně alespoň půl hodiny.

výhody:

• Rozvoj pružnosti a plasticity.
• Vhodné pro hubnutí.
• Zlepšení držení těla.
• Vývoj oběhového systému.
• Zpomalení procesu stárnutí.

nedostatky:

• Při prudkém zvýšení zátěže je možné zranění.
• Lidé s kloubními problémy potřebují zvláštní péči.

Strečingový komplex pro začátečníky ve videoklipu:

nordic walking

Nordic walking je v současnosti stále populárnější. Zvláštností tohoto typu chůze je, že při chůzi používáte speciální hůlky. Toto jednoduché zařízení umožňuje zapojit do tréninkového procesu téměř všechny svaly těla. Kromě toho vám tyčinky také umožní zvýšit rychlost spalování tuků. Nespornou výhodou tohoto sportu je, že nemá žádné věkové omezení. Nordic walking se dá provozovat nejen po čtyřiceti letech, ale i ve vyšším věku. Tento druh fyzické aktivity je oblíbený zejména mezi evropskými důchodci.

výhody:

• Bez věkového omezení
• ztráta váhy
• Zlepšení svalového tonusu.
• Normalizace krevního oběhu.
• Snížené namáhání kloubů.
• Neexistují žádné kontraindikace.

nedostatky:

• Nezjištěno.

O hlavních chybách v nordic walkingu:

Na závěr bych rád poznamenal, že věk by se neměl brát jako věta. Bolesti kloubů a jiné nepohodlí neberte jako přirozený stav věcí. Vždy pamatujte, že sport vám pomůže zůstat zdravý a aktivní po dlouhou dobu. Když budete sportovat, bude váš život jasnější a zajímavější. A váš věk zůstane jen číslem ve vašem pasu.

Jak sportovat, abyste si neublížili?

Mnoho lidí ve věku 40 a více let si myslí, že na budování svalů je příliš pozdě. Naštěstí pro ně se mýlí a kulturistika po 40 je možná!

Jak se napumpovat po 40 letech

Každý týden mi chodí e-maily alespoň od pár kluků, kteří se ptají, jestli už pro ně není pozdě na budování svalů a jestli je možné se po 40 letech napumpovat.

Mnozí jsou příjemně překvapeni, když vysvětlím, že pro mnohé je to jasné NE příliš pozdě, a že neustále pracuji s padesátkou a dokonce šedesátkou letní muži kteří rychle budují svaly a dostávají se do nejlepší formy svého života.

Jak nabrat svalovou hmotu pro muže ve 40 a po 40 letech, jak přistupovat k budování svalů? Určitě by kulturistika po 40 měla být jiná, nemohou trénovat a jíst jako dvacetiletí, že?

Ano, možná vás překvapí, že změn není zdaleka tolik, jak si lidé myslí.

Podívejme se na sestavu svalová hmota po 40 letech.

Vědecky dokázáno, že lidé středního věku dokážou vybudovat hodně svalů

Jedna z prvních věcí, kterou říkám lidem, kteří se obávají, že jim jejich věk nedovolí trénovat po 50 letech, jsou výsledky studie provedené University of Oklahoma.

V této studii 24 vysokoškoláků (ve věku 18-22 let) a 25 dospělých ve středním věku (ve věku 35-50 let) sledovalo stejný program posilovny s činkami/činkami po dobu 8 týdnů.

Výzkumníci použili DEXAskenery pro měření před a po tréninku a zjistili, že lidé ve středním věku nabrali tolik svalů jako jejich mladší kolegové!

Ve skutečnosti lidé středního věku vybudovali o něco více průměrný.

Nárůst síly byl také srovnatelný:

• Lidé středního věku přibrali v benchpressu v průměru o 6,5 kg a v legpressu o 18 kg.
• Mladí lidé přibrali v benchpressu průměrně 3 kg, v legpressu 25 kg

Kulturistika pro osoby starší 60 let a později je také docela možná a neměla by se odepisovat.

Tyto studie jasně odpovídají, zda je možné budovat svaly v 50 letech pro ženu nebo ženu. Ukázalo se, že lidé ve věku 40, 50, 60 let a starší mohou také budovat značné množství svalů a zvyšovat sílu, a to je ve skutečnosti skvělá cesta v boji proti zhoršování zdraví obvykle spojenému s věkem.

Tyto studie jsou v souladu s mými zkušenostmi z práce se stovkami mužů a žen ve věku 40-70 let. Jeden po druhém jsou schopni budovat znatelnou svalovou hmotu, zlepšit svůj tvar a zlepšit své celkové zdraví a pohodu. V mnoha případech mohou dosáhnout nejlepší formy svého života tím, že naberou svaly po 40 letech.

Jak nabrat svalovou hmotu po 40 - tréninky pro starší lidi

Pokud jste ve středním věku a jste nadšení, že zjistíte, zda je možné napumpovat se po 40, což není příliš pozdě, možná se ptáte, jaký je nejlepší způsob, jak to udělat.

Naštěstí se věk z hlediska tréninku příliš nemění, ale je pár věcí, na které byste si měli dát pozor.

• I když jsem velký zastánce váhy, musíte být opatrní.

Práce s těžkými a středními váhami je naprostá Nejlepší způsob k budování svalů a síly. Záleží ale také na vašem těle – způsobuje značné poškození vašich svalových vláken a obrovskou zátěž pro vaše klouby.

Při cvičení byste se neměli bát těžkých vah, ani když je vám 50 nebo 60 let, ale pokud nejste zkušený sportovec, radím vám začít trénovat v rozsahu 8-10 opakování a zůstat tam, dokud nebudete mít pocit, že cvičení s touto váhou se dají snadno.

Poté můžete přejít na rozsah 6-8 opakování a pracovat, dokud se nebudete cítit zcela stabilně a pohodlně. Poté se můžete posunout na rozsah 4-6 opakování, který doporučuji ve svém programu na budování síly a svalové hmoty, ale není to nutné. Musíte sledovat, jak se vaše tělo cítí.

• Neignorujte bolesti zad, kolen, ramen a podobně.

Pokud máte bolesti v kříži, neprovádějte mrtvý tah, pokud vám to neřekne váš terapeut. Totéž platí pro bolesti kolen a dřepů a pro bolesti ramen a bench-pressu (mluvíme o vojenském bench-pressu).

Pracujte s těmito limity – nesnažte se je prolomit, jinak byste se mohli zranit a opustit posilovnu na měsíce.

• Ujistěte se, že jste dobře odpočatí a máte čas na zotavení.

Regenerace je obrovskou součástí budování svalů a cvičení v posilovně - obnova svalů a nervového systému. Pokud to zanedbáte a zkusíte ze sebe vydat všechno při cvičení na nabírání hmoty 7 dní v týdnu, přetrénujete se.

Zatímco věk ve skutečnosti nenarušuje zotavení tak, jak si někteří lidé myslí, studie ukázaly, že věk může prodloužit dobu zotavení.

Řešení je jednoduché: ujistěte se, že spíte alespoň 7 hodin za noc, konzumujte dostatek bílkovin a každých 6 až 8 týdnů si dejte týden pauzu od tréninku.

Výživa pro nabrání svalové hmoty pro lidi středního věku

Mám pro vás dobrou zprávu: o své se nebojte – je v pořádku.

(Pořád utrácíte peníze za spalovače tuků, které ani nefungují?)

Lidé ve středním věku se často obávají, že je pro ně téměř nemožné zhubnout nebo nabrat svaly. To není pravda.

Je pravda, že věk trochu zpomaluje metabolismus, ale většina z toho je ve skutečnosti způsobena ztrátou netukové hmoty (svalů).

Svaly spalují kalorie a my přirozeně ztrácíme svaly, jak stárneme, takže naše tělo časem spaluje méně a méně kalorií. Dobrou zprávou je, že tento proces můžete zcela zvrátit důsledným a tvrdým tréninkem – NENÍ TO ANI nevyhnutelné, ani „neobnovitelné“.

Pokud tedy hledáte způsob, jak zhubnout a nemáte vážnou metabolickou poruchu (např. metabolický syndrom), uděláte pro hubnutí jednoduše to, co děláme všichni:

• Udržujte se v mírném kalorickém deficitu
• Trénujte pořádně
• Buď trpělivý

Pokud máte nějaké dotazy ohledně nabírání svalové hmoty po 40, zeptejte se jich v komentářích níže!

Pokud se vám líbilo, co jsem řekl o kulturistice po 50 letech, přihlaste se k odběru mého bezplatného newsletteru a každý týden vám budu posílat úžasné tipy pro zdraví a fitness založené na důkazech, chutné recepty, motivační materiály a mnoho dalšího.

Top 5 nejužitečnějších cvičení pro muže nad 40 let

Ukazuje se, že návrat vám může dát tělo vašich snů. Chcete-li se napumpovat, postupujte podle níže uvedeného souboru cvičení.

• Délka - 45
• Cvičení - 5
• Vybavení - činka a činky

Tónování (neboli udržování kondice) po 40 má jeden primární cíl: zlepšit základní rozsah pohybu a mechaniku těla. Jinými slovy, vrátit své tělo, aby se cítilo pohodlně a silné díky pohybům, které by mělo přirozeně provádět, je klíčem – a něco, co se mnoho mužů nad 40 nikdy nenaučilo. V mládí vás to nemusí trápit, ale ve 40 letech už vaše vazy a tkáně nejsou tak elastické, což vede k různým poruchám.

Musíte zvládnout pár základních cviků, které umožní, aby vaše tělo bylo vždy připraveno k provedení jakéhokoli pohybu. (To se týká školení, které vám pomůže nosit potraviny nebo vnoučata, odskočit si při aktivní venkovní hře nebo položit kufr na horní polici). Pět univerzálních cviků, které vás mohou připravit na aktivní trénink nebo se jen napumpovat, jsou:

• box dřepy jsou typem vynuceného dřepu, kde musíte pečlivě kontrolovat základní pohyb flexe-extenze kyčle;
• přední dřepy – vyžadují udržení rovné polohy těla a normální rozsah pohybu, zde rozvíjíte atletické dovednosti, které se vám budou hodit v jiných sportech;
• mrtvý tah - umožňuje pumpovat flexory a extenzory kyčelního kloubu při zachování stability páteře ve svahu;
• vojenský tisk - rozvíjí schopnost něco dělat, držet se za ruce nad hlavou, nutí nás seskupovat trup pod působením závaží, navíc trhavé pohyby nad hlavou zapojují svaly celého těla;
• bench press - trénuje extenzi ramen, což je koncový bod amplitudy při tlačných pohybech, plavání, veslování a mnoha dalších typech aktivit.

A i když jsou všechna tato cvičení spíše prozaická, s jejich pomocí zaručeně rozvinete sílu na potřebnou úroveň. V každém z těchto pohybů můžete postupovat donekonečna. Ještě důležitější je, že jejich zvládnutí pomůže snížit riziko zranění, ztráty svalové hmoty a růstu pověstného „pivního břicha“.

Tento komplex můžete provádět v tělocvičně nebo doma, hlavní tajemství dosažení maximálních výsledků - v pravidelnosti.

A nezapomeňte trénink rozředit kardio cvičením, dalšími aktivitami a vašimi oblíbenými koníčky. Jezdit na kole, jít na procházku s přáteli, plavat v kajaku, cákat se v bazénu, dělat cokoli – a pak se vrátit domů a začít trénovat. Rychle si uvědomíte, že po dřepech vám začaly lépe pracovat boky.

Tréninkový program

Provádějte třikrát týdně. Začněte s prázdnou tyčí, 10kg kettlebell a 10kg činkami. Pokaždé během tréninku přidejte v každém cviku 2 kg.

Zahřát

Střídejte běhání, skákání, veslování a jízdu na stacionárním kole, dokud se nezpotíte.

Plán lekce

Cvičení 1. Box Squats Budete potřebovat: činky		5 přístupy		5 opakování		---
		Bezpečnější než klasické
Cvičení 2. Přední dřepy Budete potřebovat: činku		5 přístupy		5 opakování		---
		Pumpujte nohy a záda
Cvičení 3 Mrtvý tah Budete potřebovat: činku		5 přístupy

Ekologie zdraví: Postupem času můžete na svém těle zaznamenat změny. Stárnutí může přijít ve vzoru, ale s cvičením...

Cvičení a udržování se ve formě má mnoho výhod. Cvičení snižuje riziko cukrovky a srdečních onemocnění, pomáhá vám lépe spát v noci, bojovat proti ztučnění jater, udržovat si váhu a vypadat a cítit se mladší.

Cvičení má jen velmi málo nevýhod. Tělo je vybaveno klouby pro pohyb a zlepšuje se zdraví v procesu pohybu. Studie také prokázaly celkovou účinnost vysoce intervalového tréninku (HIIT) ve srovnání s běžným kardio cvičením.

HIIT má další výhodu- zvyšují lidský růstový hormon (HGH), čehož nelze dosáhnout pomocí "pravidelných" kardio cvičení. Zvýšení hladiny HGH pomáhá snižovat inzulínovou rezistenci a zlepšuje vaši schopnost udržet si zdravou váhu.

Navíc HIIT zabere jen pár minut vašeho času, ne hodiny kardio práce.

Co se stane po 40 letech?

Postupem času si můžete všimnout změn ve svém těle. Stárnutí může následovat určitý vzorec, ale s cvičením a správnou výživou vám příští roky mohou přinést jen potěšení.

Od narození až do 30 let se vaše svaly neustále zvětšují a zpevňují. Ale počínaje kolem 30. roku života začnete každých deset let ztrácet svalovou hmotu o 3-5 procent, pokud necvičíte. Lékařský termín pro tento jev je sarkopenie stárnutí.

I když jste aktivní, úbytek svalové hmoty nepřestanete, ale bude se to dít mnohem pomaleji. Změny mohou být způsobeny neurologickými fluktuacemi z mozku do svalů, které spouštějí pohyb, ztrátou výživy, sníženou schopností syntetizovat bílkoviny nebo sníženou hladinou růstového hormonu, testosteronu nebo inzulínu.

Biologické změny spojené se stárnutím mohou také ovlivnit reflexy a koordinace.

Možná jste si všimli, že vaše tělo nereaguje tak, jak bývalo.

Možná bude pro vás těžší vstát z pohovky, vyjít s nákupem po schodech nebo se projet na kole. S přibývajícím věkem se tělo stává ztuhlejším a labilnějším a svaly ochabují.

Tato ztráta svalové hmoty také ovlivní to, jak vaše tělo vypadá a jak reaguje. Přerozdělení svalů na tuk ovlivní vaši rovnováhu. Kvůli úbytku objemu svalů na nohou a ztuhlosti kloubů bude pohyb obtížnější.

Změny tělesné hmotnosti a úbytek kostní hmoty mohou také ovlivnit výšku. Po 40 letech mají lidé tendenci zhubnout o 1 cm každých 10 let.

Použij to nebo to zahoď

Pokud jde o fyzické schopnosti, platí staré přísloví „použij to, nebo to ztrať“. Když ztratíte svaly, bývají nahrazeny tukem. I když se váha může mírně zvýšit, můžete se zdát být mnohem větší, protože tuk ve vašem těle zabere o 18 procent více místa než svaly.

Naštěstí nikdy není pozdě začít cvičit a starat se o své svaly. Prokázala to unikátní studie provedená na University of Texas Southwestern Medical School.

Studie začala v roce 1966, kdy výzkumníci požádali pět zdravých 20letých subjektů, aby strávili tři týdny v posteli. Byly zaznamenány devastující změny jejich srdeční frekvence, svalové síly, krevního tlaku a srdečního výdeje.

Po dalších osmi týdnech cvičení všichni účastníci znovu získali svou kondici a dokonce se poněkud zlepšili.

Výsledky této studie iniciovaly změny v lékařské praxi a povzbudily lidi k návratu k fyzické aktivitě po nemoci a operaci. O třicet let později bylo stejných pět mužů požádáno, aby se zúčastnili další studie.

Jejich základní kondiční a zdravotní měření ukázala průměrný přírůstek hmotnosti 23 kilogramů, zdvojnásobení tělesného tuku ze 14 procent na 28 procent a snížení srdeční funkce ve srovnání s měřeními provedenými na konci studie v roce 1966. rok.

Tito lidé byli nasazeni na šestiměsíční program chůze, jízdy na kole a běhání, což vedlo k mírnému úbytku hmotnosti o 4,5 kilogramu.

Jejich klidová srdeční frekvence, krevní tlak a maximální pumpovací funkce se však vrátily na výchozí hodnoty naměřené, když byli poprvé zařazeni do studie, ve věku 20 let. Překvapivě cvičení dokázalo zvrátit 30 let změny související s věkem.

Začněte s flexibilitou a rovnováhou

Ortopedický chirurg a specialistka na mobilitu Dr. Vonda Wright ve své knize Fitness po 40 doporučuje lidé starší 40 let cvičení ne více, ale chytřejší. A první rozumný krok by byl zlepšená flexibilita a rovnováha. Obojí fyzikální faktory trpí ztrátou svalů a ztuhlostí kloubů, jak stárnou.

CNN citovala Dr. Davida Guyera, bývalého ředitele sportovního lékařství na Lékařské univerzitě v Jižní Karolíně v Charlestonu a mluvčího Americké ortopedické společnosti pro sportovní medicínu:

"Flexibilita je třetím pilířem kondice spolu s kardiovaskulární adaptací a silovým tréninkem.".

Flexibilita pomůže snížit zranění, zlepšit rovnováhu a dosáhnout optimální úrovně kondice. pěnový válec, jeden z oblíbených triků Dr. Wrighta, dělá dvojí povinnost. Pomůže nejen zlepšit flexibilitu, ale také uvolní srůsty svalů a pojivové tkáně.

Pěnové válečky jsou relativně levné a lze je zakoupit online nebo ve vašem místním oddělení nebo v obchodě se sportovním zbožím. Dr. Wright doporučuje používat váleček ráno, po horké sprše, aby pomohl uvolnit a protáhnout svaly a klouby po celý den.

Ona a já také souhlasíme s tím, že dynamický strečink je mnohem bezpečnější metoda, která přináší lepší výsledky než statický strečink. Statický strečink může ve skutečnosti poškodit svaly a šlachy, což může být důvod, proč studie ukazují zhoršení svalového výkonu, zejména při natahování 60 sekund nebo déle.

Statický strečink zahrnuje úplné protažení svalu a jeho držení v této poloze po dobu 15 až 60 sekund, jako je dotyk prstů na nohou; dynamický strečink naproti tomu zahrnuje pohyb, jako jsou výpady, dřepy nebo krouživé pohyby paží, aby se dosáhlo pružnosti svalových skupin.

Mezi výhody dynamického strečinku patří:

• velká síla,
• snížení zranění
• zlepšení koordinace a rovnováhy,
• účinná neuromuskulární aktivace.

Znamená to, že dynamický strečink, který vám pomůže vyřešit vaši potřebu lepší flexibility a rovnováhy. Část problému spočívá v tom, že nervosvalová spojení, která pomáhají udržovat rovnováhu, se s věkem začínají rozpadat. Zkuste stát na jedné noze, aniž byste se něčeho drželi. Bude to těžší, než si myslíte.

Snadným každodenním způsobem je provádět dynamický strečink s pěnovým válcem a cvičit stoj na jedné a poté na druhé noze každý druhý den. Velmi brzy si všimnete zlepšení v oblasti flexibility a rovnováhy.

Pěnový válec: chyby

I když je použití snadné, s pěnovým válečkem se můžete dopustit některých chyb, které mohou být z dlouhodobého hlediska bolestivé. Věnujte zvláštní pozornost těmto pěti chybám, které vás mohou vrátit zpět, místo aby vás posunuly vpřed.

1. Rychlost cvičení

Je snadné rychle dokončit cvičení - jeden nebo dva a máte hotovo. Ale když to budete dělat pomalu, pomůže to vašim svalům uvolnit se a zbavit se srůstů, které způsobují problémy. Rychlé provedení vás nezbaví srůstů, ale dokáže zatnout svaly, což je přesně opak kýženého výsledku.​

2. Příliš mnoho času stráveného na uzlech

To je případ, kdy „více“ neznamená „lépe“. Vyvíjení stálého tlaku na již postiženou oblast může způsobit poškození svalů nebo nervů. Dejte poškozené oblasti ne více než 20 sekund a pak pokračujte. Na poraněné místo také nepřikládejte celou váhu těla.

3. „Žádná bolest, žádné výsledky“ zde neplatí.

Slabá a bolestivá místa nemusí dobře reagovat na cvičení s pěnovým rolováním. Místo toho je důležité hníst okolní oblast, abyste pomohli rozbít okolní srůsty a uvolnili svaly ve snaze snížit reakci na bolest. Poté můžete pomalu, jemně rolovat válečkem po dobu 20 sekund po bolestivém místě, čímž svalům poskytnete čas na uvolnění.

4. Špatné držení těla

Držení těla není důležité jen když stojíte nebo sedíte. Důležité je to i při provádění cviků s pěnovým válcem. Pokud při provádění určitých pohybů nevěnujete pozornost poloze těla, můžete stávající problémy prohloubit. Vyhledejte pomoc osobního trenéra, který vám pomůže určit správnou polohu těla, když „vyvalíte“ napětí a bolesti svalů.

Nezáleží na tom, jestli máte bolesti v kříži – v každém případě se jedná o citlivou oblast vašeho těla. Pokud váleček přiložíte na spodní část zad, svaly se napnou, aby chránily páteř. Místo toho použijte váleček na horní část zad, pas nebo hýždě a stehna. Cvičení bude mít příznivý vliv na bederní opěrné svaly v obou těchto oblastech.

Změňte svůj silový trénink

Když jste byli mladší, možná jste neustále chodili do posilovny zvedat činky. Ale s věkem musíte sledovat funkční sílu a ne sílu izolované svalové skupiny. Funkční síla je o zlepšení vašich schopností se svalovými skupinami, které běžně používáte ve svém každodenním životě.

Jinými slovy, leg press stroj vám pomůže vybudovat působivé čtyřkolky, ale bez práce na síle svalů vyvažujících kvadricepsy, jako jsou vaše hamstringy, nebudete schopni zlepšit svou schopnost vylézt do schodů.

Funkční silový trénink je trénink při nepřetržitém pohybu. Všechny činnosti, které děláte každý den, jako je chůze, šplhání do schodů, vstávání a sestupování ze židle, zvedání, tlačení, naklánění, otáčení, tahání, se provádějí ve třech různých rovinách.

• Když se pohybujete podél střední linie těla, zprava doleva nebo zleva doprava, pohyby překračují sagitální (vertikální) rovinu.
• Když se vaše tělo pohybuje dopředu nebo dozadu - pohyby protínají frontální rovinu.
• A když se tělo pohybuje nahoru a dolů po pomyslné linii v pase - příčná rovina protíná.

Funkční silový trénink je koordinované úsilí několika svalových skupin, které napodobuje každodenní aktivity, spíše než trénink izolované svalové skupiny. Tyto aktivity můžete provádět s volnými činkami, medicinbaly a kettlebelly, které všechny procvičí vaše tělo ve více rovinách s využitím více svalových skupin. zveřejněno

Kulturistika po 40 vám může pomoci vypadat a cítit se mladší.

Pokud je vám více než 40 let a necvičíte, máte velkou šanci, že onemocníte řadou nepříjemných nemocí, které vám mohou zničit zbytek života: rakovina, cukrovka, hypertenze a srdeční choroby.

Nicméně, a to je dobré vědět, jednoduché školení a správná výživa může všem těmto nemocem předcházet a dokonce je i léčit. Dokonce i jednoduché procházky a další aktivity, jako je zahradničení, mohou mít obrovský rozdíl.

Blíže ke 40 letům pro nás délka života začíná nabývat na významu. Už nebudete jezdit tak rychle jako dříve a začnete více myslet na zdraví. Začnete se vyhýbat rvačkám a věnujete větší pozornost zvýšení vlastního pasu. Ve věku 40 let se u muže nebo ženy, kteří nikdy v životě nezažili, začínají projevovat jednoznačné známky předčasného stárnutí.

Ve fyzicky nevyvinutém organismu spouští stárnutí svalů řetězovou reakci, která vede k narušení funkcí, které byly považovány za zcela neotřesitelné.

Náhle vám po obvyklém schodišti vyskočí tep; nemůžete se vytáhnout více než třikrát; krevní tlak stoupá a rychlost metabolismu klesá; práce srdce se stává obtížnou, protože krevní cévy ztrácejí svou elasticitu a tonus; klesá kostní hmota; ohebnost pády a zranění se hrnou jeden za druhým; na čtení už potřebujete brýle (selhávají i oční svaly).

kulturistika po 40

Pokud tuto hranici překročíte bez jakéhokoli tréninku, pak se - velmi brzy - stanete jistě něčím pacientem! Potřebujete cvičební a výživový program. Samozřejmě nejprve vyhledejte radu lékaře a - pokračujte! Pravidelné vyšetření totiž může odhalit skryté příznaky nemocí, které mohou ovlivnit váš trénink.

Stárnutí je nevyhnutelné pro každého člověka. S přibývajícím věkem lidské orgány ztrácejí pružnost, v kloubech se mění funkce chrupavek, snižuje se množství bílkovin a vlhkosti. Dochází k úbytku svalové hmoty, snižuje se metabolismus a zpomaluje se proces tvorby testosteronu. A zotavení po fyzickém tréninku je dlouhý proces. To je pro tento věk tento program trénink pro někoho nad 40 let v tělocvičně.

Program neobsahuje základní cviky, protože mohou být zdraví škodlivé. V tomto programu nejsou žádné kruhové tréninky a složité supersety. Neexistuje žádné axiální zatížení a také žádné zatížení podpory ve svahu. A na závěr článku tipy na pumpování od Arnieho!

Abyste se vyhnuli poranění páteře, měli byste používat atletický pás.

Tento pro někoho staršího 40 let je určen k návštěvě tělocvična třikrát týdně, jako obvykle, střídání tréninku s odpočinkovými dny.

Promluvme si o některých cvičeních tohoto komplexu

Strečink je jedním z nejúčinnější cvičení, který umožňuje udržovat zdravou páteř. Mělo by se provádět tak, aby celkový počet opakování byl přibližně 20-30krát. Počet přístupů přímo závisí na vaší fyzické kondici. Pokud dokážete udělat 3 série po 10 opakováních, skvělé, pokud ne, zvyšte počet sérií, ale snižte počet opakování.

Zvedání činek pro biceps. Proveďte toto cvičení vsedě, abyste si zajistili spodní část zad a vyhnuli se podvádění.

Zvedání činek po stranách by nemělo být prováděno výše než ramena.

Jedním z nejtěžších cviků v tomto programu je bench press. Nepoužívejte k tomu velkou váhu. Nenaklánějte se při tom.

V tomto komplexu jsou nadmnožiny.

Před prací se závažím proveďte zahřívací přístup s jednou lehčí váhou, než je ta hlavní.

Mějte na paměti, že mírné silový trénink nedostatek stresu a odpočinku má blahodárný vliv na zdraví, zejména v kritickém věku.

Před prací se závažím nezapomeňte zahřát klouby. Nyní praxe.

Tréninkový program pro více než 40 let

Den 1

• Vytáhnout. 3 sady maximálních opakování.

• Táhněte tyč na podpěře. 3 sady po 10 opakováních.

Nadmnožina:

• Rovnými pažemi stáhněte horní bloky dolů. 3 sady po 12 opakováních.

• Tah horního bloku za hlavu. 3 sady po 12 opakováních.

• Chov činek na podpěře. 3 sady po 12 opakováních.

• Pokrčí rameny s činkami. 3 sady po 12 opakováních.

• Zvedání činek na biceps vsedě. 3 sady po 10 opakováních.

• Vstaň na biceps k nám na Scottovu lavici. 3 sady po 12 opakováních.

Den 2

• Leg press v simulátoru. 3 sady po 10 opakováních.

• Prodloužení nohou v simulátoru. 3 sady po 15 opakováních.

• Ohýbání nohou ležících v simulátoru. 3 sady po 12 opakováních.

• Tele sedí. 3 sady max. opakování.

• Zvedání činek ve stoje přes strany. 3 sady po 12 opakováních, 3 sady po 8 opakováních.

• Střídavě přitahujte činku k opasku ve sklonu. 3 sady po 12 opakováních.

• Bench press stojící. 3 sady po 12 opakováních.

• Zvedání činek před sebou ve stoje. 3 sady po 8 opakováních.

Den #3

• Bench press s nakloněnou činkou. 1 sada s lehkou váhou, 3 sady po 10 opakováních.

• Redukce rukou v crossoveru na horních blocích. 4 sady po 12 opakováních.

• Redukce rukou v simulátoru. 4 sady po 12 opakováních.

• Shyby z lavičky. 3 sady po 12 opakováních.

• Francouzský bench press. 3 sady po 12 opakováních.

Nadmnožina:

• Triceps na bloku dolů. 3 sady po 12-15 opakováních.

• Shyby z podlahy úzké. 3 sady max. opak.

Na konci tréninku protáhněte zapojené svalové skupiny.

Doufáme, že se vám tento tréninkový program bude líbit!

Vlak!

Hodně štěstí!

Nedaří se vám nabrat svalovou hmotu, i když tvrdě trénujete? Nezapojujte nic jiného než dvě svalové skupiny: nohy a záda. Zbytek svalů dává velmi slabý nárůst hmoty. Amatéři mají často zaostávající nohy a jsou to oni, kdo dává hmotu. Jak napumpovat nohy slušné velikosti?

Vezměme si Toma Platze. Jak si můžeš postavit nohy jako on? Ale jen s jedním cvikem! A jsou to dřepy! Musíte také vědět, jak je dělat správně. Amatérům nerostou nohy, protože nevědí, že na dřepy je potřeba si trochu zvyknout. Kromě nohou při tomto cviku pracuje velké množství dalších svalů, celé tělo je v napětí. Nejprve jsou ale uvolněné malé stabilizační svaly. Stejně jako jízda na kole vyžaduje určité zvykání, dřepy vyžadují určité návyky. Pro začátečníka je obtížné dřepovat s činkou, protože je obtížné udržet rovnováhu, a ne kvůli slabým nohám.

Jak dlouho trvá zvyknout si na dřepy? 2-3 měsíce minimálně. Když uděláte velmi těžký přístup a pocítíte z toho potěšení, bude to znamení, že jste si na ně konečně zvykli.

Pravidla školení

Takže jednou týdně nebo po dobu 10-12 dní trénujte nohy pouze dřepy. Nechoďte do úplného selhání. Vaším prvním cílem na cestě k napumpovaným nohám je posílit nohy. Krásné kvadricepsy nezískáte, když dřepnete 40 kg. Je nutné dosáhnout pracovní hmotnosti minimálně 150 kg. Poté bude možné pracovat na hmotě.

Chcete-li zvýšit sílu nohou ve dřepech, proveďte jednu sadu 4-6 opakování. Na každém tréninku se snažte dřepovat s váhou o 5-7 kg více.

Nejprve se dobře zahřejte! Nyní s malou váhou provádíme 8-10 opakování tak, aby 2-3 opakování zůstala v zásobě. Zvyšte váhu a proveďte 6-8 opakování a nechte 2-3 opakování v rezervě. A nyní pracovní přístup. Položíme závaží a provedeme 4-6 krát s ochrannou sítí partnera nebo v napájecím stojanu. No, jak? Jde to dobře? Poté přibereme o 5-7 kg více a vzdálíme se od tyče na malý odpočinek. Pamatujte, žádné mluvení, musíte se psychicky dát dohromady, naladit se na tvrdý přístup. Dřepujeme s maximálním počtem opakování, nicméně 1-2 opakování necháme v záloze, není třeba je provádět.

V dalším tréninku tedy již naložíte váhu, která byla extrémní. Bude nutné provést 4-6 opakování. A pak znovu přidat 5-7 kg. Když se zapojíte do takového schématu, vaše nohy se dobře zvětší, ale skutečná práce na hmotnosti bude po 150 kg. Pak budete muset udělat více opakování a přístupů.

Zbytek svalových skupin trénujte jako předtím. Snažte se držet trénink nohou a zad od sebe. To je nutné, aby nedošlo k přetížení spodní části zad. Potřebuje 3 až 5 dní klidu.

Pokud se růst zastaví

Pokud máte pocit, že se zastavil růst nohou a jejich síla, snižte pracovní hmotnost o 15-20% a proveďte dřepy 1x za 10-12 dní v 1-2 sériích po 3-4 opakováních. Několik týdnů bude pro vaše nohy obdobím zotavení. V této době provádějte mrtvé tahy ve stejném režimu jako těžké dřepy. V tahu musíte dosáhnout 160-170 kg. Pokud mrtvý tah začne stagnovat, proveďte dřepy znovu ve stejném režimu.

Takže jste se naučili, jak efektivně napumpovat nohy. Na pár cyklů samozřejmě nebude možné dosáhnout úrovně Toma Platze, ale neměli byste zoufat, protože hmota nepřibývá rychle. Nejdůležitější je, abyste usilovali o cíl!