Ang pag-alam sa uri ng iyong katawan ay napakahalaga, lalo na kung ikaw ay nasasangkot sa ilang uri ng isport. Gayunpaman, mayroong tatlo sa kanila: mesomorph, ectomorph, endomorph. Bilang karagdagan, ang pangangatawan ay maaaring magkahalong uri. kailangan mong malaman ang uri upang maayos na makabuo ng isang sistema ng nutrisyon at programa sa pagsasanay. At ito, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na mga resulta.

Ang Somatip ay isang uri ng istraktura ng katawan ng tao, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng ilang mga katangian ng mga kalamnan, balangkas, at subcutaneous fat. Mahalagang isaalang-alang ang metabolismo sa katawan. Sa kauna-unahang pagkakataon, iminungkahi ni W. Sheldon ang teorya ng somatyping, na iniharap batay sa kanyang sariling mga obserbasyon, anthropometric measurements, at photographic techniques. Totoo, ang mga pangalan ng mga uri ng somatic ay hindi matatawag na natatangi, dahil sila ay hiniram mula sa embryology at wala nang ibig sabihin kundi ang mga pangalan ng mga layer ng mikrobyo. Kaya, ang panloob na bulaklak ay tinatawag na endoderm, ang gitnang bulaklak ay tinatawag na mesoderm, at ang panlabas na bulaklak ay tinatawag na ectoderm.

Ang teorya ng pag-unlad ng embryo ay nagpapahiwatig na ang endoderm ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga panloob na organo, ang mesoderm ay nagbibigay ng pag-unlad ng mga daluyan ng dugo, buto, kalamnan, at ang exoderm ay responsable para sa pagbuo ng hairline, utak, at nervous system.

Ipinakilala ng siyentipikong si Sheldon ang labing pitong mga sukat, kinakalkula sila sa isang pitong puntong sukat, maaari silang ilarawan gamit ang tatlong pangunahing tagapagpahiwatig:

• Ayon sa teorya ni Sheldon, ang mesomorphic na uri ng istraktura ng katawan ay may mga taong may proporsyonal na binuo na katawan, na may katatagan ng pag-iisip at mahusay na pisikal na pag-unlad.
• Ang endomorphic na uri ng istraktura ng katawan ay may mga taong nag-overdevelop ng mga panloob na organo, at dahil sa labis na mga deposito ng taba, nagdurusa sila sa sobrang timbang.
• Ang uri ng ectomorphic ay nailalarawan sa pamamagitan ng ang katunayan na ang pag-unlad ng mga panloob na organo ay mahina, ang katawan ay marupok at pino.

Kung ang isang tao ay may ilang pamantayan sa pangangatawan na pantay na natukoy, sa kasong ito ang pangangatawan ay tinatawag na halo-halong.

pangkalahatang katangian

Ang bawat uri ng istraktura ng katawan ay may sariling mga katangian, pati na rin ang mga palatandaan na natatangi dito:

• Kaya, ang ectomorphic na uri ng katawan ay nakikilala sa pamamagitan ng aktibidad at enerhiya nito. Totoo, hindi mo sila matatawag na malakas at matapang. Mayroon silang medyo manipis na katawan, makitid na dibdib at balikat, at ang mga paa ay pawang pahaba. Manipis at mahaba din ang leeg. Dahil dito, ang mga kalamnan ay halos hindi nabuo, manipis at makitid na mga buto, pati na rin ang isang maliit na articular apparatus. Ang bentahe ng mga taong ito ay mayroon silang manipis at banayad na subcutaneous fat layer, at walang anumang nakakapagod na ehersisyo at mahabang diet. Ang kanilang metabolismo ay pinabilis, ngunit ito ay humahantong sa mga problema sa pagtaas ng timbang, at masa ng kalamnan at ang pagbuo ng kalamnan ay halos imposible.
• Ngunit ang mesomorphic na uri ng katawan ay nakikilala sa pamamagitan ng isang payat na pigura. Mayroon silang medium-sized na bone-articular apparatus, at lahat ng limbs ay proporsyonal sa laki sa katawan. Ang metabolismo ay mahusay, na nagbibigay-daan, kung ninanais, upang bumuo ng mass ng kalamnan nang walang labis na pagsisikap, at mawalan sila ng timbang nang walang anumang mga problema. labis na timbang. Ang mesomorphic na uri ng katawan ay nakikilala sa pamamagitan ng lakas at pagtitiis, gayunpaman, ang mga bouts ng pagkapagod para sa kanila ay isang pangkaraniwang bagay.
• Ang mga endomorph ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga bilugan na hugis ng katawan, ngunit madalas itong humahantong sa pagkakaroon ng labis na timbang ng katawan. Sa anumang kaso, sila ay predisposed dito. Malapad ang balakang, makitid ang balikat, mataas ang baywang. Ang lahat ng ito nang magkasama ay biswal na ginagawang parang peras ang pigura. Ang metabolismo ay mabagal, at ito ay nagpapahirap sa pagbaba ng timbang.

Mga kalamangan at kahinaan ng bawat uri ng katawan

Ang bawat uri ng somatic ay may parehong mga pakinabang at disadvantages. Halimbawa, ang mga ectomorph ay nagdurusa mula sa mababang masa ng kalamnan, kaya naman ang flat chest at boyish figure sa mga babae ay isang bagay na, malamang, ay hindi maiiwasan. May problema din ang mga lalaki. Sa partikular, hindi ganoon kadali para sa kanila na makakuha ng mass ng kalamnan. Isang espesyal na diyeta at ilang pisikal na aktibidad lamang ang makakatulong dito.

Mangyaring tandaan: Ngunit sa mga ectomorph, ang metabolismo ay bumagal sa paglipas ng mga taon, ito ang dahilan ng pagkakaroon ng labis na timbang, ngunit kung susundin mo ang isang diyeta at gumanap pisikal na ehersisyo, kung gayon maiiwasan ito.

Ngunit ang pagiging isang mesomorph ay isang espesyal na swerte, dahil ang mga kinatawan ng ganitong uri ng pigura ay hindi partikular na nagdurusa sa pagtaas o pagbaba ng timbang. Ngunit kahit na kinakailangan upang ayusin ang kanilang timbang, madali nilang gawin ito, at nang walang labis na pagsisikap. Ang mga endomorph para sa pagbaba ng timbang ay kailangang magtrabaho nang husto, gayunpaman, ang isang diyeta ay hindi maaaring ayusin ang sitwasyon dito, ang matinding pagsasanay ay talagang kailangan, ito ang tanging paraan upang makamit ang layunin.

Uri ng kalusugan at istraktura ng katawan

Naturally, batay sa istraktura ng katawan, ang bawat uri ay may sariling predisposisyon sa iba't ibang sakit. Halimbawa, ang mga mesomorph ay mas mahina sa gastrointestinal tract. Ito ay pangunahin dahil sa ang katunayan na ang taong ito ay may mababang kaasiman. Bilang karagdagan, posible ang mga sakit sa paghinga at pagbaba ng presyon ng dugo.

Ngunit ang mga ectomorph ay mas madaling kapitan ng sakit sa atay, maaari silang magkaroon ng diabetes mellitus o atherosclerosis, at ang metabolismo ay maaari ding masira. Ang mga endomorph ay nagdurusa mula sa mataas na presyon ng dugo, mga sakit ng gastrointestinal tract, muli itong nauugnay sa mataas na kaasiman. Totoo, mahirap tumpak na matukoy ang somatotype sa isang tao, kadalasan ang istraktura ng katawan ng lahat ng tao ay halo-halong. Kasabay nito, may mga pamamaraan, pagsusuri, mga indeks upang matukoy ang eksaktong somatotype.

Index ng pulso

Nauna nang nabanggit na ang isang maliit na bilang ng mga tao ay may isang partikular na uri ng istraktura ng katawan. Upang hindi bungkalin ang mga kalkulasyon, upang mabilis at madaling matukoy ang iyong somatotype, maaari mong gamitin ang paraan ng Russian scientist na si G.A. Solovyov, na bumuo ng isang pamamaraan na may kakayahang makakuha ng tumpak na impormasyon tungkol sa kapal ng mga buto ng balangkas.

Upang magamit ito, kailangan mo:

• Sukatin ang circumference ng iyong pulso sa pinakamanipis na bahagi.
• Pagkatapos ay ihambing ang numerong ito sa mga tagapagpahiwatig
• Sa mga lalaki, ang 18020 millimeters ay isang mesomorph, higit sa 20 ay isang endomorph, mas mababa sa 18 ay isang exomorph.
• Sa mga kababaihan, higit sa 17 ay mesomorphic, 15-17 ay endomorphic, at mas mababa sa 15 ay ectomorphic.

Pagsubok sa komposisyon ng katawan

Ito ay isang napaka-simpleng pamamaraan para sa pagtukoy ng uri ng istraktura ng katawan, ngunit may mga mas kumplikado. Isa na rito ang pagsusuri sa katawan. Salamat sa pagsubok na ito, maaari mong tumpak na matukoy ang ratio ng subcutaneous fat sa mass ng kalamnan.

Pagsubok sa tupi

Maaari mong matukoy ang uri ng katawan sa pamamagitan ng mga fold, o sa halip, sa pamamagitan ng kanilang laki. Upang gawin ito, kailangan mong gumamit ng caliper. Pinapayagan ka nitong sukatin ang kapal ng subcutaneous fatty tissue, salamat sa kung saan kinakalkula ang komposisyon ng katawan.

Paglulubog sa tubig

Ang uri ng pagbuo ng katawan ay natutukoy sa pamamagitan ng paglubog nito sa tubig. Ang pamamaraan na ito ay gumagana sa katotohanan na kailangan mong timbangin ang isang tao na karaniwan sa tubig. Gayunpaman, pinapayagan ka ng pamamaraang ito na matukoy ang natitirang kapasidad ng mga baga. At pagkatapos, gamit ang mga espesyal na formula, ang mga kalkulasyon ay ginawa.

Elektrisidad na paglaban

Ang pamamaraang ito ay gumagana sa ganitong paraan: ang isang magaan na paglabas ng kasalukuyang ay dumaan sa lahat ng mga tisyu ng katawan. Ito ay halos hindi nararamdaman, ngunit ang mga impulses nito ay nagpapahintulot sa iyo na matukoy ang dami ng subcutaneous fat at muscles.

Mangyaring tandaan: Sa pamamagitan lamang ng pagtukoy ng iyong somatotype maaari mong makamit ang ninanais na resulta at makuha ang pigura ng iyong mga pangarap, dahil ito ay kung paano magiging mas madaling sundin ang isang diyeta at isagawa ang kinakailangang pisikal na aktibidad.

Mga tampok ng nutrisyon at pagsasanay para sa mga ectomorph

Ang ganitong uri ng mga tao, batay sa mga katangian ng kanilang katawan, ay dapat bumuo ng kanilang proseso ng pagsasanay upang ang bilang ng mga calorie na nasusunog ay maliit sa pinakamababang antas. Upang gawin ito, ang batayan ng pagsasanay ay dapat na mga pangunahing pagsasanay. Ang pagsasanay ay dapat na nakabalangkas upang ang mga pagkarga ng kapangyarihan ay nasa loob ng balangkas ng isang ehersisyo. Dito maaari mong dagdagan at bawasan ang nagtatrabaho timbang, gumawa ng iba't ibang mga diskarte, bawasan ang oras ng pahinga.

Ngunit ang ehersisyo ay dapat na isa. Siguraduhin na ang katawan ay dapat bumalik sa normal, kaya ang pagkapagod sa iyong sarili sa araw-araw na pag-eehersisyo ay walang silbi. Ito ay mas mahusay na gawin ang matinding, ngunit maikling load. Tulad ng para sa nutrisyon, iyon ay, madalas mong kailangan ang mga pagkaing may mataas na calorie, ito ay kanais-nais na ang pagkain ay naglalaman ng carbohydrates hanggang sa 60%. Tandaan na uminom ng maraming tubig hanggang 1 litro bawat araw. Ang bawat kilo ng timbang sa diyeta ay dapat na naroroon hanggang sa tatlong gramo ng protina.

Diet at sports para sa mga mesomorph

Ang mga Mesomorph ay perpektong umaangkop sa proseso ng pagsasanay. Iyon ang dahilan kung bakit, upang makamit ang magagandang resulta, kailangan mong madalas na baguhin ang bilis ng mga pagsasanay, pati na rin ang kahalili ng mga ito sa isang madalas na pagbabago sa bilang ng mga pag-uulit. Ang isang mahusay na resulta ay maaaring makamit kung gumamit ka ng mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay, na ginanap sa isang mabilis na bilis. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa pagbuo.

Mangyaring tandaan: Ang paglaki ng kalamnan para sa ganitong uri ng mga tao ay hindi isang problema, kaya ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa nutrisyon. kailangan itong balansehin na may mataas na nilalaman ng protina.

Nutrisyon at pisikal na aktibidad para sa mga endomorph

Ang mga endomorph ay nag-iipon ng taba nang walang kahirapan, kaya mahalagang mag-ehersisyo nang madalas dito. Ang isang magandang resulta ay maaaring makamit kung nagtatrabaho ka sa maliliit na timbang, habang dapat may kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang nutrisyon ay dapat na balanse, ngunit ang calorie na nilalaman ng pagkain ay maliit. 15% lamang ng mga taba ang dapat kainin bawat araw, at carbohydrates - hindi hihigit sa 30. Ang lahat ng mga tip at paglilinaw na ito ay ginagawang posible upang matukoy ang iyong uri ng somatic, at pagkatapos ay lumipat sa tamang direksyon, mas tumpak at may kakayahang pumili ng uri ng pagsasanay , nutrisyon. Ito ay magpapahintulot sa iyo na makaramdam ng pagkakaisa sa iyong katawan, tulad ng iyong sarili sa salamin. Kasabay nito, gagawing posible ng mga rekomendasyong ito na maiwasan ang mga komplikasyon sa kalusugan at pahihintulutan kang ligtas na magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong katawan.

Naisip mo na ba ang sumusunod na tanong: bakit ang ilang mga atleta ay nagtatagumpay sa medyo maikling panahon (1-2 taon) upang makamit ang kanilang mga layunin at lumikha ng isang magandang relief body, habang ang iba - kahit na pagkatapos ng tatlong taon ng pagsasanay ay hindi makababa ang lupa. Siyempre, mahirap agad na hatulan ang mga dahilan para sa sitwasyong ito, dahil ang isyu ay kumplikado, at mayroong isang malaking bilang ng mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa kalagayang ito.

Ang huling resulta ay naiimpluwensyahan ng mga kadahilanan tulad ng:

• sistema ng pagsasanay;
• mga kondisyon para sa mga klase;
• intrinsic na pagganyak;
• mithiin, atbp.

Ngunit ang pinakamahalagang salik ay ang genetika, o sa halip, ang mga katangian ng pangangatawan. Siyempre, hindi mo kailangang mag-isip, kung mayroon kang isang manipis na pangangatawan, pagkatapos ay maaari kang agad na magpaalam sa pangarap na lumikha ng isang magandang toned figure para sa iyong sarili. Kailangan mo lamang na maging handa para sa katotohanan na kakailanganin ng isang order ng magnitude ng mas maraming oras at pagsisikap upang makamit ito. Pagkatapos ng lahat, pumasok ka sa isang labanan (kahit na hindi palaging katumbas) sa kalikasan mismo, na nagbigay sa iyo ng mapagkukunang materyal na ito para sa trabaho.

Ang pangunahing layunin ng lahat ng taong kasangkot sa gym anuman ang uri ng katawan - ang pagbuo ng isang maganda, maayos na katawan. Samakatuwid, mahalagang malaman. Sa kaalamang ito, ang proseso ng pagsasanay at pagbawi ay magiging mas epektibo!

Sa totoo lang, tungkol sa kung anong mga uri ng katawan, kung paano matukoy ito, at iba pa, pag-uusapan natin ang artikulong ito.

Ano ang isang somatotype at ano ang papel nito sa pagbuo ng isang indibidwal na iskedyul ng pagsasanay?

Siyempre, sa unang sulyap ay maaaring mukhang ang pag-alam kung anong mga uri ng figure ang umiiral sa mga tao ay isang eksklusibong prerogative ng babae. Ngunit ito ay isang maling akala. At ngayon, kilalanin natin kung anong mga uri ng katawan ang karaniwang umiiral, depende sa ilang mga physiological sign. Maaaring tatlo lamang sa kanila:

• Ectomorph;
• Mesomorph;
• Endomorph.

Kaya, ang pagiging epektibo ng pagsasanay at ang bilis ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa kung anong uri ang iyong pangangatawan.

Mahalaga: ang pangunahing bentahe ay ang bawat somatotype ay maaaring mabago at mabago. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano ito ginagawa at upang matugunan ang mga deadline na kinakailangan para sa pagbabago.

Ang pangunahing dahilan kung bakit kailangan mo pa ring malaman ang iyong somatotype ay upang gumuhit ng tama ng isang plano sa pagsasanay, pumili ng opsyon sa nutrisyon at isang hanay ng mga pagsasanay. Kung sa una ang lahat ay ginawa nang hindi tama, pagkatapos ay maaari kang magsanay nang napakatagal, ngunit hindi pa rin nakikita ang nais na resulta. Iyon ay, maaari mong italaga ang iyong sarili sa pagsasanay hanggang sa huling lakas, manatili sa isang diyeta, ngunit hindi pa rin nakakakuha ng anumang mga resulta. Hindi mahirap matukoy ang iyong pag-aari sa isa o ibang uri, dahil ang bawat isa sa kanila ay may sariling mga indibidwal na katangian (tingnan ang larawan).

Ngayon tingnan natin ang bawat uri.

Matuto pa tungkol sa bawat uri ng katawan

Ectomorph

Ang ganitong uri ng pangangatawan ay hindi nakikilala sa pamamagitan ng pagiging marangal o mga tagapagpahiwatig ng mataas na lakas. Halos walang layer ng taba sa kanilang katawan, ngunit wala ring mga kalamnan. Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay napakahirap para sa kanila, ngunit posible. Ang tanging caveat, ang buong resulta ng pagsasanay ay maaaring mauwi kung hihinto ka sa pag-eehersisyo.

• Pagsasanay - maikli at mataas ang intensity (hindi hihigit sa 40-50 minuto, 2-3 beses sa isang linggo), kailangan mong gumamit ng isang average na timbang at i-minimize ang mga cardio load;
• Nutrisyon - pinalakas na may mataas na nilalaman ng mga calorie at protina (3 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan);
• Ang nilalaman ng nutrients (bilang isang porsyento) - 20-30% protina, 50-60% carbohydrates, 20-30% taba.

Mahalaga: kung naaalala mo ang mga sikat na atleta na ang uri ng katawan ay ectomorph, kung gayon si Frank Zane ay nararapat na bigyang pansin. Sa kanyang maliit na katawan (taas na 1.77 m, timbang 90 kg), siya ay iginawad sa pamagat ng "Mr. Olympia" ng tatlong beses.

Mesomorph

Ang mga taong may ganoong pigura ay literal na ipinapakita na makisali sa bodybuilding. Ang mga ito ay mahusay na binuo, at sa pamamagitan ng likas na katangian sila ay itinuturing na pinaka-angkop para sa sports, ang tinatawag na "masuwerteng mga" sa pamamagitan ng likas na katangian. Ngunit hindi dapat isipin na sa gayong konstitusyon ay hindi na kailangang magsumikap at mag-ingat sa sarili. Kung walang wastong pangangalaga, kahit na ang pinaka-mataas na kalidad at malambot na "materyal" ay mawawala ang mga katangian nito at hindi maipakita ang buong potensyal nito.

Ang diskarte sa nutrisyon at pagsasanay para sa kanila ay dapat magmukhang ganito:

• Pagsasanay - ang anumang hanay ng pagsasanay ay nababagay sa kanila, ang pangunahing bagay ay ang regular na ehersisyo sa gym (hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo) at lapitan ang mga pagsasanay nang matalino (tagal ng pagsasanay ay 60-90 minuto);
• Nutrisyon - kailangan mong sumunod sa mga pangunahing prinsipyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan (kung gaano kadalas dapat kumain ang isang atleta), at hindi rin lumalabag sa mga pamantayan ng paggamit ng protina - 2.5 g bawat kg ng katawan. Ang mga pag-load ng cardio ay dapat na may katamtamang kalubhaan at tumatagal ng mga 30-45 minuto;
• Nutrient content (bilang isang porsyento) - 30-40% protina, 40-50% carbohydrates, 10-20% fats.

Mahalaga: isa sa pinakamaliwanag na kinatawan ng mundo ng mga atleta, na ang uri ng pigura ay mesomorph, ay si Arnold Schwarzenegger, na nakatanggap ng titulong "Mr. Olympia" ng 7 beses.

Endomorph

Ito ay itinuturing na pinaka-karaniwang uri ng figure sa mga lalaki, ang mga pangunahing katangian nito ay isang pagkahilig na maging sobra sa timbang, isang mabagal na metabolismo at isang hugis ng bariles na katawan.

• Pagsasanay - masinsinang pagsasanay (pangunahing pagsasanay) na may malaking bilang ng mga pag-uulit (higit sa 10), pag-inom ng maraming tubig (mula sa 1.5 litro bawat ehersisyo);
• Ang mga pagkain ay mataas sa protina at katamtaman sa carbohydrates. Ang pagpili ng mga produkto ay dapat gawin nang maingat;
• Nutrient content (bilang isang porsyento) - 40-50% protina, 30-40% carbohydrates, 10% fat.

Mahalaga: isang tipikal na sikat na kinatawan sa mundo ng bodybuilding na may mesomorph na pangangatawan, - Jay Cutler, 4 na beses na "Mr. Olympia".

Kung isasaalang-alang namin ang mga uri mula sa isang pang-agham na pananaw, kung gayon kahit na ang isang espesyal na 7-point system ay binuo, kung saan maaari kang lumikha ng isang pag-uuri ng mga somatotype nang tumpak hangga't maaari (depende sa kung gaano karami sa mga ito o mga sangkap na iyon ang nilalaman sa ang pangangatawan):

• Ang unang digit ay ang endomorph indicator;
• Ang pangalawang digit ay ang mesomorph indicator;
• Ang ikatlong digit ay isang tagapagpahiwatig ng isang ectomorph.

Kung isasaalang-alang namin ang isang partikular na halimbawa, kung gayon ang isang purong endomorph ay magmumukhang 7-1-1. Ang iba pang mga uri ay tinukoy sa katulad na paraan.

Kaya nalaman namin kung anong mga uri ng pangangatawan ang umiiral. Ngunit ito ay purong teorya, ngunit sa pagsasagawa ay halos walang ganap na pag-aari sa isa o ibang uri. Kadalasan, ang mga atleta, ayon sa ilang mga tagapagpahiwatig, ay kabilang sa isang uri, ayon sa iba - sa isa pa, ayon sa pangatlo - sa pangatlo. Samakatuwid, napakahalaga na makakuha ng ilang uri ng average na tagapagpahiwatig at "sayaw" mula doon.

Mahalaga rin na ang pag-uuri na ito ay nalalapat hindi lamang sa mga atleta, ngunit nalalapat din sa ordinaryong mga tao. At ang pinakamahalaga, ang iyong somatotype ay hindi isang pangungusap, ang konstitusyon ng katawan ay maaaring palaging mabago sa iyong sariling paghuhusga, ang pangunahing bagay ay paghahangad, pagnanais at tiyaga.

Upang mas marami o mas kaunti ang buod ng lahat ng impormasyon sa itaas at gumawa ng ilang mga konklusyon, iminumungkahi ko na pamilyar ka sa iyong sarili pangkalahatang rekomendasyon tungkol sa mga ehersisyo na angkop para sa alinman sa mga uri. Ang regular at tamang pagpapatupad ng mga ito ay ginagarantiyahan ang isang minimum na pagtaas sa mass ng kalamnan. Kaya:

• Bumili ng membership sa gym, pagkatapos nito inirerekomenda na kumunsulta sa isang tagapagsanay na nababagay sa iyo;
• Isagawa ang iyong mga ehersisyo na may malaki at katamtamang timbang;
• Maingat na pag-aralan, at pagkatapos ay ilapat ang pangunahing mga pangunahing pagsasanay sa iyong mga ehersisyo;
• Huwag maubos ang iyong sarili (hayaan ang pag-eehersisyo na maging matindi, ngunit hindi mahaba, mga 60-80 minuto);
• Gawin nang tama ang mga pagsasanay at maiwasan ang anumang uri ng pinsala;
• Kalimutan ang tungkol sa mahabang sakit;
• Gumawa ng plano para sa iyong sarili (nutrisyon, pagsasanay, regimen, atbp.) at mahigpit na sumunod dito;
• Regular na uminom ng bitamina at mineral complex;
• Uminom ng 1.5-2.5 litro ng tubig araw-araw;
• Kalimutan ang tungkol sa stress at makakuha ng mas positibong emosyon.

Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, kung susundin mo ang mga rekomendasyon sa itaas, maaari mong ligtas na umasa sa mga naturang tagapagpahiwatig ng paglaki ng mass ng kalamnan:

Para sa edad 18 hanggang 25:

• Ectomorphs - hanggang sa 5 kg;
• Mesomorphs - hanggang sa 6kg;
• Endomorphs - hanggang sa 7-7.2 kg.

Sa edad na 26 hanggang 35 taon:

• Ectomorphs - hanggang sa 4 kg;
• Mesomorphs - hanggang sa 5.4 kg;
• Mga Endomorph - hanggang sa 5-5.85kg.

Muli, nais kong ipaalala sa iyo na ang lahat ng nakasulat sa itaas ay hindi ang tunay na katotohanan. Ito ay isang uri ng panimulang punto upang obserbahan ang iyong sarili, ang iyong katawan at reaksyon sa mga naglo-load, at pagkatapos ay gumawa ng mga konklusyon at ayusin ang sistema ng pagsasanay para sa iyong sarili. At tandaan, ang genetika ay isang napakahalagang punto sa pagbuo ng isang magandang katawan ng atleta, ngunit maaari itong baguhin sa kalooban. Mangangailangan lamang ito ng tiyaga at regular na pagsasanay at, siyempre, isang makatwirang diskarte. Samakatuwid, hindi na kailangang magreklamo tungkol sa katotohanan na ang isang tao ay masuwerte, ngunit hindi gaanong para sa iyo. Ang isang magandang embossed na katawan ay may ilang mga lihim:

• Isang epektibong diskarte sa pagsasanay;
• Tamang nutrisyon;
• Mga positibong emosyon.

At pagkatapos ay mayroong genetics.

Bilang konklusyon

Kaya't naisip namin ang isa pang paksa: natutunan namin kung ano ang mga somatotype, natutunang makilala ang mga ito at tiniyak na ang genetika ay hindi ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig, bagaman ito ay napakahalaga. Ang kaalaman na nakuha ay kinakailangan upang maayos na ayusin ang iyong mga ehersisyo at bumuo ng tamang sistema ng nutrisyon. Bilang isang resulta, ang mga pagsisikap ay hindi magiging walang kabuluhan, ngunit makakatulong upang makakilos nang mas epektibo patungo sa layunin na tinatawag na "magandang embossed na katawan".

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

May mga taong kumakain ng marami, ngunit hindi sila tumataba, ngunit ang kabaligtaran ang nangyayari: pinananatili mo ang iyong sarili "sa loob", huwag kumain ng labis, pumasok para sa sports, ngunit hindi ka pa rin mawalan ng timbang. Nakakahiya? Gusto pa rin. Anong meron dito? Ang sikreto ay anuman ang mga pamamaraan na sinusunod natin upang mawalan ng timbang o, sa kabilang banda, tumaba, ang lahat ay magiging hindi epektibo kung hindi mo muna susuriin ang iyong uri ng katawan. Sa pamamagitan lamang ng pagtukoy, sa madaling salita, ang iyong somatotype, maaari mong makabuluhang simulan ang pagsasanay at pamunuan malusog na Pamumuhay buhay. Ano ang nasa likod ng siyentipikong pangalan na somatotype at kung paano matukoy ang uri ng iyong katawan, basahin ang artikulo.

Sa ilalim ng uri ng katawan maunawaan ang mga indibidwal na katangian ng pag-unlad ng mga bahagi ng katawan sa isang partikular na tao at ang kanilang mga proporsyon. Speaking of somatotype, nagpapahiwatig ng mga katangian ng katawan na tumutukoy sa mga genetic na katangian ng pag-unlad ng adipose, kalamnan at tissue ng buto. Kung hindi, ang somatotype ay ang konstitusyon ng tao. Iyon ay, ang katawan ay isang panlabas na tagapagpahiwatig, at ang somatotype ay genetic. At kung ang iyong pangangatawan ay maaaring mabago sa pamamagitan ng nutrisyon, pagsasanay, pagbabago ng dami ng kalamnan at adipose tissue, kung gayon hindi mo mababago ang genetic predisposition sa pagiging manipis o kapunuan. Ang predisposisyon na ito ay maaaring maimpluwensyahan, ngunit hindi ito ganap na mababago. Gayunpaman, ang mga konsepto ng somatitotype at uri ng katawan ay madalas na isinasaalang-alang bilang mga kasingkahulugan, sa kasong ito ay gagawin natin ang pareho.

Mayroong ilang mga klasipikasyon ng mga somatotype, ang pinakasikat sa mga ito ay typology U.I. Sheldon. Alinsunod dito, ang mga sumusunod na uri ng katawan ay nakikilala: ectomorphic, mesomorphic at endomorphic.

Sa mga taong may ectomorphic na pangangatawan maikling katawan, mahabang paa, mahaba at makitid na paa at palad. Matatangkad, payat na mga tao na may mahinang paglaki ng mga kalamnan at isang pahabang mukha ay mga ectomorph. Eto yung rare type na kumakain palagi at hindi tumataba. Medyo mahirap para sa gayong mga tao na bumuo ng mass ng kalamnan.

Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa mga taong may ganitong uri ng katawan ay upang madagdagan ang timbang. Ang bilang ng mga calorie na natupok sa pagkain ay hindi dapat mas mababa sa halaga na natupok sa panahon ng pagsasanay - ang enerhiya ng pagkain ay dapat na ma-convert sa timbang ng katawan. Uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng likido bawat araw. Ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng maraming matinding pagsasanay sa lakas na may mabibigat na timbang at isang maliit na bilang ng mga diskarte. Kung sa panahon ng pagsasanay, ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay masyadong mabagal, maaari mong subukan ang pamamaraang ito: sampung set ng sampung beses ng isang ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan. Ngunit ito ay maaaring gawin nang hindi hihigit sa isang beses bawat dalawang buwan. Sa anumang kaso dapat kang mag-overtrain - ito ay magpapabagal lamang sa pag-unlad patungo sa nilalayon na layunin. Ang mga ectomorph ay hindi dapat pahintulutan na gumastos ng labis na enerhiya, maaari itong humantong sa malungkot na mga kahihinatnan.

Mga Mesomorph may malawak na dibdib, mahabang katawan, siksik na muscular structure, at may mahusay na lakas ng kalamnan. Ang ganitong mga tao ay may halos perpektong pangangatawan at madaling maitama ito. Ang mga taong may ganitong uri ng katawan ay may pinakamahusay na data para sa bodybuilding. Mabilis silang bumuo ng mass ng kalamnan, ang pangunahing bagay ay sundin ang tamang diyeta at pagsasanay.

Ang mga mesomorph ay dapat magpalit-palit ng mga panahon ng matinding at hindi gaanong mabigat na ehersisyo. Ang mga pangunahing pagsasanay na isinagawa sa isang mabilis na bilis ay dapat na pupunan ng mga pagsasanay sa paghihiwalay at paghubog. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang bilis at workload ng pagsasanay ay nasusukat at regular. Ang pagkain na kinakain para sa mga taong may mesomorphic na uri ng katawan ay dapat na balanse at naglalaman ng malaking halaga ng protina.

Uri ng endomorphic nailalarawan sa malambot at nababaluktot na mga kalamnan, bilugan na mukha, maikling leeg, malawak na balakang at malaking taba sa katawan. Ang mga endomorph ay may pinakamahirap na oras sa pakikipaglaban para sa isang slim figure: mayroon silang mga flaccid na kalamnan. Ang problema sa mga taong may ganitong uri ng katawan ay mabilis silang tumaba.

Ang mga endomorph ay kailangang bawasan ang mga tindahan ng taba sa pamamagitan ng pagsasama ng aerobic exercise sa kanilang programa sa pagsasanay. Sa simula ng pag-eehersisyo, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay para sa pindutin. Ang mga endomorph ay dapat mag-ehersisyo nang napakatindi, kung hindi man ay walang epekto. Mas mainam na gumamit ng mas kaunting timbang, ngunit higit pang mga diskarte (gayunpaman, hindi hihigit sa 12 para sa itaas na katawan at 25 para sa mga binti). Ang mga panahon ng pahinga ay dapat na maikli. Ang nutrisyon ng mga taong may ganitong uri ng katawan ay dapat balanse at mababa sa calories. Ang mga endomorph ay dapat humantong sa isang mas aktibong pamumuhay: maglakad nang higit pa, lumangoy, sumakay ng bisikleta, atbp.

Sa pamamagitan ng paraan, mayroong kasalukuyang trend sa buong mundo patungo sa pagtaas ng bilang ng mga taong may endomorphic na uri ng katawan.

Walang gaanong sikat tipolohiya ng E. Kretschmer

Ang doktor na ito mula sa Germany sa kanyang pananaliksik ay natagpuan na ang isang tiyak na pangangatawan ay nakakaapekto mga tampok na sikolohikal pagkatao. Tinukoy ni Kretschmer ang mga sumusunod na uri:

1. Asthenic. Karaniwan ang isang payat na tao na higit sa average na taas na may mahabang braso at binti. Ang mukha ay pinahaba, ang mga buto ay karaniwang manipis. Ang mga taong may ganitong uri ay mga taong malikhain, mayroon silang isang mayamang imahinasyon, sila ay madaling kapitan ng pag-iisip.
2. Athletics. Ang mga taong ito ay nakikilala sa pamamagitan ng nakakainggit na mga sukat, mga babaeng gitarista at mga lalaking atleta. Ang ganitong mga tao ay nakabuo ng mga kalamnan, kailangan nila ng ilang mga ehersisyo at ang kanilang katawan ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod. Mahilig silang mag-organisa ng sarili at napaka-disiplinado, may mahusay na mga kasanayan sa organisasyon.
3. Mga piknik. Mga taong may posibilidad na sobra sa timbang. Ito ang parehong mga endomorph mula sa nakaraang pag-uuri. Among karaniwang mga tampok- maikling tangkad, malawak na bilog na mukha, makapal na leeg. Ang pagsasanay ay ibinibigay sa gayong mga tao lalo na mahirap. Ngunit para sa karamihan, ang mga taong piknik ay mabubuting tao, ang kanilang saklaw ay pakikipag-usap sa mga tao.

Ang isa pa, marahil ang pinakamoderno, ay pag-uuri ng mga uri ng katawan ayon sa M.V. Chernorutsky:

1. Asthenics. Ang mga taong may ganitong uri ay tumutugma sa mga ectomorph na inilarawan sa itaas. Ang mga ito ay payat na may manipis na buto at mahabang paa. Ang mahihinang kalamnan at kakulangan ng subcutaneous fat ay nagpapahirap na makakuha ng mass ng kalamnan at makuha ang ninanais na mga relief form.
2. Normostenik. Ang mga taong may ganitong uri ay "middling": mayroon silang malalakas na buto, magandang proporsyon at kalamnan. Ang ratio ng taba at kalamnan tissue ay perpekto. Ito ay kabilang sa mga normosthenics na karamihan sa mga atleta, madali para sa kanila na sanayin at bumuo ng kalamnan.
3. Hypersthenic Ito ay parehong piknik. Ang mga taong ito ay may medyo "siksik" na pangangatawan, maikling tangkad, isang hugis-itlog na dibdib at isang maikling leeg. Ang mataas na kolesterol sa dugo at isang malaking halaga ng subcutaneous fat ay normal para sa kanila. Ito ay pinaka-mahirap para sa gayong mga tao na mawalan ng timbang, sila ay may posibilidad na maging sobra sa timbang.

Ito ang huli sa mga klasipikasyon sa itaas na kamakailan ay naging pangunahing isa para sa pag-orient sa mga atleta sa mga complex ng pagsasanay, pati na rin para sa mga doktor na iwasto ang pigura.

Maaari mong malaman ang uri ng iyong katawan gamit ang aming serbisyo. Ito ay batay sa index ng Pignet. Upang matukoy ang iyong somatotype, kailangan mong malaman ang iyong taas, timbang at circumference ng dibdib.

Depende sa uri ng iyong katawan, dapat piliin ang mga programa sa pagsasanay, dahil ang mga taong may iba't ibang pangangatawan ay maaaring mag-react nang iba sa parehong ehersisyo. Ang mga prinsipyo ng pagsasanay sa bodybuilding ay pareho para sa lahat, ngunit upang makamit ang ninanais na mga resulta, kinakailangan upang bumuo ng mga indibidwal na programa, na ginagabayan ng iyong somatotype.

Kapag naglalaro ng sports, at partikular na bodybuilding, napakahalagang malaman ang uri ng iyong katawan: mesomorph, endomorph, ectomorph o mixed. Depende dito, dapat bumuo ng isang programa sa pagsasanay at isang sistema ng nutrisyon. Sa pamamagitan lamang ng pagsasaalang-alang sa mga tampok na ito, makakamit mo ang magagandang resulta sa pagbuo ng iyong katawan.

Ang konsepto ng somatotype ng tao

Ang isang somatotype ay isang uri ng konstitusyon ng katawan ng tao, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng ilang mga tampok ng pag-unlad ng kanyang balangkas, kalamnan, pati na rin ang subcutaneous adipose tissue, na genetically na tinutukoy ng kakaiba ng mga metabolic na proseso na nagaganap sa katawan.

Ang tagapagtatag ng sistema ng somatotyping, si W. Sheldon, ay iminungkahi ang mga pangunahing uri ng katawan: ectomorph, mesomorph, endomorph. Ang iminungkahing teorya ng mga pangunahing somatotypes ng katawan ng tao ay batay sa mga pagsukat ng anthropometric na isinagawa gamit ang mga diskarte sa photographic.

Ang mga konsepto ng "mesomorph", "endomorph", "ectomorph" ay hiniram mula sa embryology at tumutugma sa mga pangalan ng mga layer ng mikrobyo:

• endoderm - panloob na dahon;
• mesoderm - gitnang dahon;
• ectoderm - panlabas na dahon.

Ayon sa teorya ng pag-unlad ng embryo, ang endoderm ay nagbibigay ng pag-unlad ng mga panloob na organo, ang mesoderm - mga kalamnan, buto at mga daluyan ng dugo, ang ectoderm - ang hairline, mga kuko, nervous system at utak. Iniisa-isa ni W. Sheldon ang labimpitong sukat, na kinakalkula sa pitong-puntong sukat at inilarawan gamit ang tatlong pangunahing tagapagpahiwatig.

Mga uri ng katawan ayon kay W. Sheldon

1. Mesomorphic (1-7-1). Uri ng mga tao na may proporsyonal na pag-unlad ng katawan, magandang pisikal na pag-unlad at katatagan ng pag-iisip.
2. Endomorphic (7-1-1). Mga taong may labis na pag-unlad ng mga panloob na organo at sobra sa timbang dahil sa taba ng katawan.
3. Ectomorphic (1-1-7). Ang ganitong uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng mahinang pag-unlad ng mga panloob na organo, mababang timbang ng katawan, hina at pagpipino.

Sa parehong pagkakakilanlan ng mga indibidwal na pamantayan sa isang tao, ang pangangatawan ay kwalipikado bilang halo-halong (1-4-4).

Pangkalahatang katangian ng mga pangunahing uri ng konstitusyon ng katawan

Ang bawat uri ng konstitusyon ng katawan - ectomorph, mesomorph, endomorph (larawan sa ibaba) - ay may sarili nitong mga likas na katangian.

Ang mga kinatawan ng mga ectomorph ay energetic at hyperactive, ngunit hindi sapat na malakas at matibay. Ang mga ito ay manipis, may makitid na balikat at dibdib, pinahabang mga paa. Ang leeg ng mga kinatawan ng ganitong uri ay mahaba at manipis. Ang kanilang mass ng kalamnan ay hindi maganda ang pag-unlad, ang articular apparatus ay maliit, ang mga buto ay makitid at manipis. Ang mga taong kabilang sa somatotype na ito, nang hindi napapagod ang kanilang sarili sa iba't ibang mga diyeta at pisikal na aktibidad, ay may mahinang ipinahayag na layer ng subcutaneous fatty tissue. Dahil sa pinabilis na metabolismo, ang pagtaas ng timbang at pagbuo ng kalamnan ay isang malaking problema para sa kanila.

Ang mga mesomorph ay nakikilala sa pamamagitan ng isang payat na pigura. Ang kanilang osteoarticular apparatus ay katamtamang laki, ang mga limbs ay proporsyonal sa katawan. Ang taba layer ay pantay na ipinamamahagi sa buong katawan. Ang isang mahusay na metabolismo ay nagpapahintulot sa kanila na madaling bumuo ng kalamnan o mawalan ng timbang kapag gumagamit ng pisikal na aktibidad.

Ang mga endomorph ay nailalarawan sa pamamagitan ng natural na lakas at pagtitiis, ngunit kadalasan ay nakakaranas sila ng mga pagkapagod. Ang mga kinatawan ng ganitong uri ay may isang bilugan na hugis ng katawan na may predisposisyon sa labis na katabaan at labis na timbang. Malapad na balakang at makitid na balikat, na sinamahan ng mataas na baywang, ang kanilang pigura ay parang peras. Ang isang mabagal na metabolismo ay lumilikha ng mga problema kapag naglalabas ng labis na timbang sa katawan.

Mga kalamangan at kahinaan ng bawat uri ng katawan

Anuman ang somatotype na nangingibabaw sa isang tao (mesomorph, endomorph, ectomorph), mayroon itong sariling mga pakinabang at disadvantages.

Ang mababang masa ng kalamnan ng mga ectomorph ay ang sanhi ng flat chest at boyish figure sa mga kababaihan. Ang mga lalaki ng ganitong uri, upang makakuha ng mass ng kalamnan, ay dapat gumawa ng makabuluhang pagsisikap sa diyeta at ehersisyo. Sa paglipas ng mga taon, bumabagal ang metabolismo ng mga ectomorph, na kadalasang nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang kung hindi sinunod ang diyeta at ehersisyo.

Ang pagiging isang mesomorph ay napakasuwerte, dahil ang mga kinatawan ng somatotype na ito ay madaling mawalan ng timbang at makakuha ng labis na timbang nang hindi gumagawa ng gayong makabuluhang pagsisikap sa diyeta at ehersisyo, hindi katulad ng iba pang mga uri.

Upang mawalan ng timbang at makamit ang ninanais na resulta, ang mga endomorph ay kailangang maglagay ng sapat na pagsisikap. Ang pagdidiyeta lamang ay hindi makakatulong sa kanila na mawalan ng timbang. Upang makamit ang layuning ito, kailangan mo rin ng matinding pagsasanay.

Somatotype at kalusugan

Dahil sa mga tampok na istruktura ng katawan, ang mesomorph, endomorph, ectomorph ay may predisposisyon sa iba't ibang mga sakit.

Ang mga mesomorph ay may predisposisyon sa mga sakit ng gastrointestinal tract na nauugnay sa mababang kaasiman, mga sakit sa paghinga at mas mababang presyon ng dugo.

Ang mga ectomorph ay mas malamang na magdusa mula sa atherosclerosis, sakit sa atay at diabetes, pati na rin ang iba't ibang mga metabolic disorder.

Madalas mayroon ang mga endomorph mataas na lebel presyon ng dugo, at dumaranas din ng mga sakit ng gastrointestinal tract na nauugnay sa mataas na kaasiman.

Ang karamihan sa populasyon ay hindi kabilang sa mga tiyak na somatotypes; sa konstitusyon ng kanilang mga katawan, ang ectomorph, mesomorph, endomorph ay ipinahayag sa iba't ibang antas. Paano malalaman ang pagkakaugnay ng katawan ng isang tao sa mga umiiral na somatotypes at hindi magkakamali? Para dito, ang mga espesyal na pamamaraan ng pag-verify, mga indeks at iba't ibang mga pagsubok ay binuo.

Index ng pulso

Tulad ng nabanggit sa itaas, maliit na porsyento lamang ng mga tao ang may partikular na uri ng konstitusyon ng kanyang katawan (mesomorph, endomorph, ectomorph). Paano matukoy ang uri ng katawan nang hindi nagsasaliksik sa mga atlas at nang hindi gumagawa ng mga kalkulasyon? Ang pamamaraang ito ay binuo ni G.A. Solovyov. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa kapal ng mga buto ng balangkas at tinatawag na "Pagpapasiya ng Solovyov index (pulso)". Upang gawin ito, kailangan mong sukatin ang circumference ng pulso sa pinakamanipis na bahagi nito.

1. Wrist index sa mga lalaki. Ang mga lalaking mesomorph, endomorph, ectomorph ay may mga pulso na circumference na 18-20 cm, higit sa 20 cm, mas mababa sa 18 cm, ayon sa pagkakabanggit.
2. Wrist index sa mga kababaihan. Ang mga babaeng endomorph, mesomorph, ectomorph ay may pulso na circumference na higit sa 17 cm, 15-17 cm, at mas mababa sa 15 cm, ayon sa pagkakabanggit.

Pagsubok sa komposisyon ng katawan

Bukod sa mga simpleng pamamaraan may mga tseke iba't ibang uri pagsusuri ng komposisyon ng katawan upang matukoy ang somatotype (mesomorph, endomorph, ectomorph). Ipinapakita ng pagsubok ang ratio ng subcutaneous fat sa mass ng kalamnan.

Ang mga sumusunod na pagsubok ay madalas na ginagawa:

• Pagsusuri sa fold ng balat. Sa iba't ibang bahagi ng katawan, gamit ang isang caliper, ang kapal ng subcutaneous fatty tissue ay sinusukat, na ginagamit upang kalkulahin ang komposisyon ng katawan.
• Pagsubok sa isang katawan na nakalubog sa tubig. Ang pamamaraan ay batay sa pagtimbang ng katawan ng tao sa karaniwang paraan at sa tubig. Natutukoy din ang natitirang kapasidad ng baga. Dagdag pa, gamit ang isang espesyal na formula, ang mga kinakailangang kalkulasyon ay isinasagawa.
• Pagsubok sa paglaban sa elektrikal. Ang pamamaraang ito Ang kahulugan ay batay sa iba't ibang antas ng paglaban ng mga tisyu ng katawan (sa partikular, adipose tissue at tubig) sa electric current na dumadaan sa kanila.

Ang pagkakaroon ng pagtukoy sa uri ng konstitusyon (mesomorph, ectomorph, endomorph), ang mga batang babae at lalaki na gustong makamit ang ilang mga resulta sa pagpapabuti ng kanilang sariling mga numero ay kinakailangang sundin ang ilang mga patakaran ng pisikal na aktibidad at diyeta na tumutugma sa kanilang somatotype.

Mga tampok ng pagsasanay at diyeta para sa mga ectomorph

Dahil sa mataas na antas ng mga proseso ng metabolic na nagaganap sa kanilang katawan, ang ganitong uri ng mga tao ay dapat bumuo ng pisikal na aktibidad sa paraang ang dami ng nasusunog na calorie ay minimal. Ang batayan ng kanilang pagsasanay ay dapat na mga pangunahing pagsasanay. Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa isang power mode para sa isang pangunahing ehersisyo.

Ang mga pag-load ng kapangyarihan, isang pagtaas sa timbang ng pagtatrabaho, mga pag-uulit at mga diskarte ay isinasagawa nang unti-unti at sa mga yugto. napaka mahalagang punto ay ang natitira sa pagitan ng mga ehersisyo: ang katawan ay dapat na ganap na mabawi. Ang mga pag-load ay dapat na matindi, ngunit maikli sa oras.

Ang diyeta ay dapat na mataas ang calorie, na may madalas na pagkain, mataas sa kumplikadong carbohydrates (50-60%) at uminom ng maraming tubig (hanggang sa 1 litro bawat araw). Ang nilalaman ng protina ay dapat na mga tatlong gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Mga tampok ng pagsasanay at diyeta para sa mga mesomorph

Dahil ang mga mesomorph ay umaangkop nang maayos sa lahat ng mga uri ng mga programa sa pagsasanay, upang makamit ang isang mahusay na resulta, kailangan nila ng madalas na mga pagbabago sa bilis ng mga pagsasanay sa lakas, na sinamahan ng isang patuloy na pagbabago sa bilang ng mga pag-uulit. Ang isang mahusay na epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga pangunahing pagsasanay sa isang mabilis na bilis sa mga formative.

Dahil ang paglaki ng kalamnan ay hindi isang problema para sa ganitong uri ng tao, ang mesomorph diet ay dapat una sa lahat ay balanse. Ang nilalaman ng protina ay dapat na mga dalawang gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Mga tampok ng pagsasanay at diyeta para sa mga endomorph

Dahil ang endomorph ay madaling nakakaipon ng taba, ang pangunahing punto ay mataas na dalas mga ehersisyo. Positibong epekto nakakamit kapag nagtatrabaho sa magaan na timbang at kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay. Napakahalaga ng high intensity training.

Ang endomorph diet ay dapat na balanse, ngunit may mas kaunting mga calorie. Ang mga taba ay dapat gumawa ng hindi hihigit sa labinlimang porsyento ng diyeta, carbohydrates - hindi hihigit sa tatlumpu.

Konklusyon

Tinatalakay ng artikulo ang mahahalagang tanong tungkol sa mga katangian ng pangangatawan ng isang tao: ang mga pangunahing somatotypes (mesomorph, endomorph, ectomorph), kung paano matukoy ang somatotype, ang mga pakinabang at disadvantages ng bawat uri ng katawan, ang mga katangian ng pagsasanay at diyeta para sa bawat isa. Ito ay nagpapahintulot sa lahat na gumawa ng mga konklusyon at magpasya sa mga taktika at diskarte para sa pagbuo ng kanilang sariling katawan.

Ang tamang pagtatasa ng konstitusyon ng iyong katawan (mesomorph, endomorph, ectomorph), pati na rin ang mga prosesong nagaganap dito, ay magbibigay-daan sa iyo na bumuo ng pinakamainam na plano sa trabaho para sa pagpapabuti nito.

Kung nais mong bumuo ng figure ng iyong mga pangarap at pumunta sa fitness at bodybuilding forums sa paghahanap ng katotohanan, makikita mo kaagad ang mga post at komento sa katangian doon. "Ako ay isang ectomorph purong anyo, sabihin mo sa akin kung paano tumaba?”, “At isa akong endoectomorph na may bias sa endo, hindi bagay sa akin ang kursong ito”, “Maswerte ka, isa kang ectomesomorph sa pangkalahatan!”.

Malinaw na pinag-uusapan natin ang isang tiyak na tipolohiya na nauugnay sa istraktura ng katawan. Ngunit saan ito nanggaling at ano ang eksaktong pamantayan sa pag-type? At ano ang silbi nito, pagkatapos ng lahat? Subukan nating sagutin.

Dr. William Sheldon at Somatotyping

Ang Somatotyping, o ang mismong paghahati ng mga tao sa mga ectomorph, mesomorph at endomorph, ay naimbento noong 1940s ng American physician at psychologist na si William Sheldon. Napansin niya ang isang tiyak na koneksyon sa pagitan ng mga katangian ng katawan at personalidad at itinakda na "kalkulahin" ang koneksyon na ito sa siyentipikong paraan.

Si Dr. Sheldon ay lubusang bumaba sa negosyo. Una, pinag-aralan niya ang 4,000 karaniwang mga larawan ng mga mag-aaral sa kolehiyo na nakahubad sa harap, gilid, at likod. Sinuri lamang ng doktor ang mga pigura ng mga lalaki - moralidad at ang publiko ay nagrebelde laban sa "pang-agham na pag-aaral ng mga hubad na babaeng estudyante".

Ang walang pagod na mananaliksik ay maingat na sinukat ang lahat ng posibleng mga parameter ng mga numero, naghahanap ng mga pattern. Bilang resulta, natukoy niya ang 17 pangunahing mga tampok na antropometriko at, batay sa mga ito, ihinuha ang tatlong pinaka binibigkas na somatotypes.

Nanghihiram ng mga termino mula sa embryology, tinawag sila ni W. Sheldon:

1. Ectomorph. Ang pangalan ay dahil sa ang katunayan na ang balat at nervous tissue ay nabuo mula sa ectoderm. Ang katawan ng isang ectomorph ay marupok at manipis, ang dibdib ay pipi. Ang mga limbs ay mahaba, manipis, na may mahinang kalamnan. Ang sistema ng nerbiyos ay napaka-sensitibo.

2. Mesomorph. Ang mga kinatawan ng ganitong uri ay may mahusay na binuo muscular system, na nabuo mula sa mesoderm. Slim malakas na katawan. Ang uri ng mesomorphic ay may mahusay na katatagan at lakas ng pag-iisip.

3. Endomorph. Mula sa endoderm, higit sa lahat ang mga panloob na organo ay nabuo, at sa mga taong may ganitong uri, ang kanilang labis na pag-unlad ay sinusunod lamang. Ang pangangatawan ay medyo mahina, na may labis na adipose tissue.

Maling isipin na hinati ni W. Sheldon ang lahat ng sangkatauhan sa tatlong magkakahiwalay na uri. Paulit-ulit niyang binigyang-diin na maaaring magkaroon ng isang walang katapusang bilang ng mga uri ng katawan, ngunit sa parehong oras, palaging posible na kalkulahin ang preponderance ng mga proporsyon, na hindi nagbabago kahit na nawalan ng timbang o nakakakuha ng timbang.

Matapos mahanap ang mga somatotypes, bumaling si Dr. Sheldon sa "pinakainteresante," iyon ay, ang paghahanap ng koneksyon sa pagitan nila at ng psyche. Bilang resulta, sinabi niya na ang tatlong uri ng pangangatawan ay tumutugma sa tatlong uri ng ugali: viscerotonia, somatotonia at cerebrotonia. Nag-iba sila sa mga pisikal na reaksyon, pakikisalamuha, kakayahang magpigil sa sarili, atbp.

Nagkaroon ng maraming plano. Batay sa somatotyping, handa na si Sheldon na magbigay ng payo sa pagpapalaki ng mga bata, pagkilala sa mga pinuno, pagtukoy ng mga kriminal - ngunit may nangyaring mali.

Pagkatalo sa sikolohiya at muling pagkabuhay sa bodybuilding

Matapos ang Ikalawang Digmaang Pandaigdig, kung saan ang sangkatauhan ay nanginginig mula sa brutal na pag-uusig ng mga tao sa isang pambansang batayan, ang ideya ng paghati sa mga tao ayon sa uri ng pigura ay nagsimulang mawalan ng mga tagahanga. Ang mga kritisismo ay lumipad mula sa lahat ng panig, ngunit si Dr. Sheldon ay hindi nais na sumuko nang walang laban.

Noong 1954, nagawa niyang i-publish ang kanyang sikat na atlas ng mga somatotype na may maraming mga guhit at praktikal na mga paliwanag. Ang atlas ay talagang mahusay, at kahit na ang ilang mga haters ay nakilala ang kaginhawahan at nilalaman ng impormasyon nito.

Sa kasamaang palad, ang 1960s ay nakita ang pagtaas ng humanistic psychology. Naging inspirasyon sina Viktor Frankl at Abraham Maslow ng mga kwento tungkol sa mga priyoridad ng mas mataas na halaga, pagsasakatuparan sa sarili ng indibidwal, pagkamalikhain, kalayaan at ang tagumpay ng espiritu ng tao sa mga pangyayari. Ang "teorya ng mga uri ng katawan" ni Sheldon ay kailangang lumipat at mahanap ang lugar nito sa isang malungkot na maalikabok na sulok. Kaya't siya ay matuyo, ngunit hindi ito nangyari, salamat sa pag-unlad ng bodybuilding.

Sa huling bahagi ng 60s, si Arnold Schwarzenegger ay naging "Mr. Universe", at pagkatapos ay "Mr. Olympia 1970" at hinawakan ang titulong ito sa loob ng 6 na taon. Pagkatapos nito, gumanap siya ng mga nangungunang papel sa mga blockbuster ng Hollywood na naging kulto. Ang kanyang katanyagan ay lumago sa kamangha-manghang sukat. Nabaliw ang mundo para kay Arnie: gusto ng mga lalaki ang "isang figure na katulad niya", at gusto ng mga babae ang mga ganoong lalaki.

Ang mga tao ay labis na nagnanais na makakuha ng ilang mga proporsyon ng katawan, at pagkatapos ay si Joe Weider, ang "tatay" ng American bodybuilding empire, ay hindi nag-aksaya ng oras sa muling paggawa ng nakalimutang teorya ng somatotyping para sa mga layuning ito, na literal na nagsasabi ng lahat tungkol sa mga proporsyon. Pagkaraan ng ilang panahon, ang mga salitang "ectomorph", "mesomorph" at "endomorph" ay naging bahagi ng pangkalahatang tinatanggap na bodybuilding lexicon. Totoo, isang harapan na lamang ang natitira mula sa teorya ni Sheldon.

Ang modernong "ectomorph", "mesomorph" at "endomorph" ay hindi na katulad ng kay Sheldon, bagama't ang pangkalahatang kahulugan ay ganap na napanatili. Nag-iiba sila sa bawat isa sa kamag-anak na lapad ng mga buto, ang nangingibabaw na uri ng mga fibers ng kalamnan at metabolic rate.

• Hindi gaanong pinansin ni Sheldon lapad ng buto, ngunit ngayon ang tagapagpahiwatig na ito ay itinuturing na isa sa mga pangunahing. Ayon sa mga sukat ng buto (siko, pulso) at taas, kakalkulahin mo ang uri sa anumang calculator ng katawan. Dito, ang terminolohiya ng M. V. Chernorutsky ay kadalasang ginagamit upang italaga ang mga uri ng konstitusyonal. Ang Asthenic ay tinutumbasan ng ectomorph, normosthenic - na may mesomorph at hypersthenic - na may endomorph.
• Isa sa pinakamahalagang tagapagpahiwatig sa bodybuilding - kakayahang bumuo ng mass ng kalamnan. Ito ay pinaniniwalaan na ang pula (mabagal) na mga hibla ay namamayani sa isang ectomorph, kaya mahirap para sa kanya na mag-pump up, kailangan niya ng isang espesyal na sistema ng pagsasanay. Ang Mesomorph at endomorph ay mas mapalad sa bagay na ito. Upang matukoy ang nangingibabaw na uri ng kalamnan, mayroong ilang mga uri ng pagsubok na may pagbaba o pagtaas ng mga timbang. Ang uri ng nangingibabaw na mga hibla ay kailangang malaman upang sila ay maikarga at lumaki sa pagsasanay.
• Karaniwan ding pinaniniwalaan na ang ectomorph, mesomorph at endomorph iba't ibang uri ng metabolismo(carbohydrate, halo-halong at protina). Samakatuwid, ang ectomorph, medyo nagsasalita, ay "kumakain ng mga buns na may jam araw-araw" at payat pa rin, at ang endomorph ay hindi kayang bumili ng dagdag na piraso ng cake kapag pista opisyal. Sa Internet maaari kang makahanap ng ilang mga pagsubok upang matukoy ang uri ng metabolismo. Ang diskarte sa nutrisyon ng iba't ibang mga somatotype ay dapat na iba.

Isinasaalang-alang din ngayon ang mga halo-halong uri, yaong mga mismong ectomesomorph, endectomorph, atbp. Minsan nahahati din sila sa mga subtype na may hiwalay na rekomendasyon para sa bawat isa. Gayunpaman, may mga kritiko na kulang pa rin sa tipolohiyang ito. Kadalasan ay pumupuna sila nang hindi tumitingin mula sa sopa.

Karamihan sa mga bodybuilder ay hindi nagpapabaya sa pagsasanay at payo sa nutrisyon para sa iba't ibang uri konstitusyon. Ang mga rekomendasyong ito ay tumagal ng kalahating siglo. praktikal na aplikasyon, at talagang sulit na talakayin nang mas detalyado. Tiyak na gagawin natin ito sa susunod na artikulo.

Irina Kainova

Photo depositphotos.com