การวิ่งเป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ แต่งตัวแล้ววิ่ง

คนส่วนใหญ่เริ่มวิ่งเพื่อบรรลุร่างกายในฝัน แต่จำไว้ว่าโดยทั่วไปแล้ว มันไม่เอื้อต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เว้นแต่เป็นการฝึกวิ่ง 100 เมตร

แต่ถึงแม้จะมีแนวโน้มสดใส แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่วิ่ง มันเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับหลาย ๆ คน - กล้ามเนื้อและข้อต่อเจ็บ ปอดหดตัวจากความตึงเครียด ปากแห้ง และอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ เกิดขึ้นจนเป็นลม และทั้งหมดเป็นเพราะแม้ว่านี่จะเป็นสิ่งที่เป็นธรรมชาติมาก แต่คุณต้องสามารถจัดการกับมันได้ เพื่อศึกษาและฝึกฝนเทคนิคและตระหนักถึงมวลของรายละเอียดปลีกย่อย

วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี : เทคนิคการวิ่งอย่างปลอดภัย

ลองอธิบายเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องให้ง่ายที่สุด: การวิ่งคือการล้มไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณล้มและยกเท้าขึ้นเพื่อไม่ให้ล้ม - ด้วยวิธีนี้ คุณจะประหยัดแรงเนื่องจากพลังงานของการตกซึ่งส่วนหนึ่ง ย้ายคุณไปข้างหน้า

การวางเท้าไว้ใต้ลำตัวที่ตกลงมาต้องถูกต้อง: เหยียบปลายเท้าโดยให้อยู่ใต้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายพอดี ด้วยเทคนิคการลงจอดที่สมบูรณ์แบบ คุณจะสามารถวิ่งได้แม้บนน้ำแข็งที่ลื่น

“จังหวะ” ในการวิ่ง (จำนวนก้าวต่อนาที) สำหรับผู้เริ่มต้นมักจะน้อยเกินไป (ยาวเกินไป ก้าวกระโดด กระโดดสูงเกินไป) เราควรพยายามขยับขาให้บ่อยขึ้น (ประมาณ 90 ก้าวต่อนาที) ก้าวให้น้อยลง .

แขนควรเคลื่อนไปตามลำตัว งอเป็นมุมฉาก ราวกับว่าคุณกำลังถือผ้าเช็ดตัวที่ขอบคอ

อันที่จริงแล้ว นั่นคือศาสตร์ทั้งหมดของการวิ่ง และตอนนี้ทั้งหมดนี้มีรายละเอียดมากขึ้น:

นี่คือเทคนิคในการดำเนินการขั้นตอนเดียว ความแตกต่างหลายอย่างแต่ไม่ทั้งหมดในคราวเดียว ฝึกฝนเคล็ดลับเหล่านี้ทีละหนึ่งหรือสองครั้ง ค่อยๆ พัฒนาทักษะของการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง เป็นการดีที่สุดที่จะจ้างโค้ชเพื่อสร้างเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น Zozhnik แนะนำผู้ฝึกสอนจากสตูดิโอ Trifit (นี่คือถ้าคุณอยู่ในเซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก) ประสบการณ์ของเราแสดงให้เห็นว่าการฝึกส่วนตัวกับโค้ชด้านการวิ่งที่ดีที่สุดสองหรือสามครั้งนั้นมีประสิทธิภาพและถูกกว่านั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าและถูกกว่า จากนั้นทำตามโปรแกรมส่วนตัวที่เขียนโดยเขา มากกว่าทำเป็นกลุ่มเจ็ดสัปดาห์

คลิกเพื่อเปิดภาพขนาดใหญ่

เมื่อเริ่มต้นแต่ละขั้นตอน:

• เหยียดขาตรงไปข้างหน้า
• มองไปข้างหน้าและให้ศีรษะของคุณขนานกับพื้น (ลองนึกภาพว่ามีจานอยู่บนหัวของคุณ);
• งอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศาหรือน้อยกว่าเล็กน้อย
• อย่างอไหล่ยืดไหล่ของคุณ (สิ่งนี้ยังช่วยให้ปอดเปิดออกและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น);
• ให้เข่าของคุณนุ่ม

ในอากาศ:

• อย่ากระดิกสะโพกของคุณ: คุณกำลังวิ่ง, ไม่เต้น, วิ่งไม่ควรดูยั่วยุทางเพศ
• กางแขนของคุณอย่างชัดเจนอย่าแกว่งไปในทิศทางอื่น
• เก็บไหล่ของคุณไว้และอย่าบีบไหล่
• งอข้อเข่าและข้อเท้าเป็นมุม 90 องศา

ที่พื้นดิน:

• ขั้นตอนที่สั้นกว่า: เท้าควรอยู่ใต้ก้นพอดี
• รักษาจังหวะให้เร็ว (นับจำนวนครั้งที่เท้าแตะพื้น) เป้าหมายของคุณคือ 85-90 ครั้งต่อนาที
• ลงจอดที่กลางเท้าอย่าขับส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น (ถ้าคุณวิ่งจ็อกกิ้งสบาย ๆ ให้วางเท้าบนส้นเท้าเบา ๆ แล้วกลิ้งไปที่นิ้วเท้าของคุณ);
• หลังจากที่เท้าแตะพื้นแล้วให้กระชับก้นนำขาไปยังขั้นตอนต่อไป

ท่าออกกำลังกายที่จะพัฒนาเทคนิคการวิ่งของคุณ

1. เปลี่ยนท่าวิ่งโดยให้หลังพิงกำแพง

• วัตถุประสงค์: เพื่อเรียนรู้วิธีดึงส้นเท้าไปในทิศทางที่ถูกต้อง - ใต้กระดูกเชิงกรานเพื่อไม่ให้ขาอยู่ข้างหลังและไม่กระเด็นไปข้างหน้า
• การดำเนินการ: ยืนโดยให้หลังของคุณใกล้กับผนัง กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันในแขนขาที่คุณยกขึ้นจากพื้นและไม่ใช่ในท่าที่คุณจะวาง

2. วิ่งเข้าที่

• จุดประสงค์: เพื่อให้เข้าใจว่าจนกว่าคุณจะเอียงตัวคุณจะไม่ก้าวไปข้างหน้า และรักษาตำแหน่งเมื่อขาอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน
• การดำเนินการ: จำการออกกำลังกาย 1 และตามหลักการเดียวกันให้วิ่งเข้าที่: ดึงส้นเท้าของคุณไว้ใต้กระดูกเชิงกรานแล้วยกขึ้นสูงที่สบาย - ประมาณกลางขาส่วนล่าง

3. ล้มบนกำแพง

• วัตถุประสงค์: เพื่อเรียนรู้ที่จะ "ล้ม" ไปข้างหน้าโดยรักษาร่างกายให้ตรงตลอดเวลา
• การดำเนินการ: ยืนหน้ากำแพง งอเข่าเล็กน้อย ควรอยู่เหนือนิ้วเท้า น้ำหนักจะเคลื่อนไปที่ปลายเท้า เชิงกรานอยู่เหนือส่วนรองรับ ไหล่อยู่เหนือกระดูกเชิงกราน ล้มลงบนกำแพงแล้วพักด้วยมือของคุณ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ได้อยู่ข้างหลัง
• เมื่อรู้สึกสบายตัวแล้ว ก็ลองโซ่นี้ดู เปลี่ยนท่าวิ่งชิดกำแพง - วิ่งเข้าที่ - ล้มทับกำแพง - วิ่งด้วยการล้มไปข้างหน้า เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกว่ายิ่งทางลาดชันมากเท่าไหร่ ความเร็วก็จะสูงขึ้นเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ย้อนกลับ ไหล่ไม่หล่นไปข้างหน้า ตำแหน่งของคุณยังคงถูกเก็บ ไม่มีการโยกจากทางด้านข้าง ร่างกายไม่บิดไปตามแขน การเคลื่อนไหวเบาและราบรื่น ตั้งหน้าตรงอย่าพยักหน้า

4. วิ่งโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า

• วัตถุประสงค์: เพื่อตรวจสอบว่าร่างกายทำงานได้ดีเพียงใด
• การดำเนินการ: เหยียดแขนไปข้างหน้าและพับมือ หากระหว่างวิ่งพวกเขาเริ่ม "เดิน" แสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิด ปรับตัวเองพยายามอย่าวอกแวก

วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง: ก้าวและระยะเวลา

บ่อยครั้งที่นักแข่งมือใหม่เริ่มเร็วเกินไปและออกจากการแข่งขันอย่างรวดเร็วด้วยอาการบาดเจ็บ และเชื่อว่าการวิ่งเป็นสิ่งชั่วร้าย อันที่จริง ความชั่วร้ายไม่ใช่การเข้าใจว่าคุณต้องฝึกฝนเร็วแค่ไหนและนานแค่ไหน

หากคุณสามารถสนทนาได้อย่างอิสระขณะวิ่ง คุณต้องเพิ่มความเร็ว แต่การหายใจดังเสียงฮืด ๆ ในแต่ละคำนั้นผิด ความเร็วที่เหมาะสมที่สุดคือค่าเฉลี่ยสีทองระหว่างสุดขั้วเหล่านี้ เมื่อคุณสามารถพูดได้ แต่ไม่ยิ่งใหญ่ แต่ในประโยคสั้นๆ เป็นตัวเลขประมาณ 5.5 - 7.5 นาทีต่อกิโลเมตร ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

เริ่มเข้าร่วมการวิ่งด้วยการวิ่ง 20 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่ากังวลหากคุณต้องการก้าวขึ้นในช่วงสองสามเดือนแรกเมื่อสิ่งต่างๆ ยากลำบาก เป้าหมายของคุณคือค่อยๆ ลดช่วงเวลาพักและเพิ่มความเร็ว หากคุณเป็นมือใหม่ที่ไม่มีข้อห้ามในการจ็อกกิ้ง หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 10-12 ครั้ง คุณควรวิ่งด้วยความเร็วที่สงบเป็นเวลา 30 นาทีโดยไม่หยุดพัก

เฉพาะเมื่ออัตราการวิ่งของคุณอยู่ในช่วง 5.5-6.5 นาทีต่อกิโลเมตร และคุณสามารถเก็บไว้ได้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง แล้วค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายการวิ่ง

1. หลังจากวอร์มอัพและวิ่งต่อเนื่อง 10 นาที ให้เร่งความเร็วสูงสุด 20 วินาที จากนั้นกบกระโดด 10 ครั้งหรือกระโดดต่ำ และสี่ครั้งติดต่อกัน เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (การเคลื่อนไหวของวงสวิงและแอมพลิจูดหลายๆ ครั้ง) และเดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10 นาที
2. วิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที กระโดดลงต่ำ 10 ครั้ง หรือกระโดด 10 ครั้งหากคุณรู้สึกแข็งแรง นี่คือ 1 วิธี ทำ 3 หลัง - การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ทุก ๆ หรือสองสัปดาห์ ให้เพิ่มช่วงความเข้มข้นของคุณ 10 วินาที และพยายามจบการออกกำลังกายด้วยความตั้งใจที่จะวิ่งให้นานขึ้นอีก 1 นาทีในครั้งต่อไป โดยไม่ฝันว่าจะตายในแอ่งเหงื่อที่เส้นชัย

วิธีวิ่ง: วิ่งให้นานขึ้น

เมื่อคุณวิ่ง ปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อของคุณจะทำงานหนัก แต่การวิ่งก็ทำให้สมองเครียดเช่นกัน จากช่วงเวลาที่คุณผูกเชือกรองเท้าผ้าใบของคุณจนสิ้นสุดเซสชั่น เรื่องสีเทาของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในกระบวนการนี้ เพื่อป้องกันไม่ให้มันบังคับให้คุณออกกำลังกายให้เสร็จก่อนเวลา ให้ฟังหมอจิตวิทยา เจฟฟ์ บราวน์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด:

เห็นภาพความสำเร็จของคุณ
นักกีฬาที่จินตนาการว่าพวกเขาบรรลุผลในระดับสูงได้อย่างไรนั้นต้องการตัวเองมากขึ้นและฝึกฝนอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น ก่อนที่คุณจะวิ่ง ให้ฝันว่าคุณเข้าเส้นชัยในการแข่งขันที่สำคัญสำหรับคุณได้อย่างไรด้วยรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณ

หาคำพูดให้กำลังใจ
คิดสโลแกนที่ติดหูและพูดซ้ำคำที่หวงแหนเมื่อคุณต้องการส่งทุกอย่างลงนรก ตัวอย่างเช่น "ฉันมีเวลาและหนักขึ้น" หรือ "ฉันทำได้ ฉันจะทำให้ ฉันมีพลัง!" ถ้าเพียงคุณเองเชื่อในมนต์และมันเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ

หลอกตัวเอง
หากคุณไม่เต็มใจที่จะฝึกฝน แต่ยังมองออกไปที่ถนน ให้สร้างแรงบันดาลใจให้ตัวเองว่าคุณจะออกไปเพียง 3 นาที คุณจะเห็น: ทันทีที่คุณเริ่มวิ่ง ความปรารถนาที่จะปิดเส้นทางตรงจะหายไป และหากไม่เป็นเช่นนั้น เป้าหมายของคุณก็ไม่ได้เป็นแรงบันดาลใจให้คุณ และคุณจำเป็นต้องสร้างเป้าหมายใหม่ขึ้นมา

รอยยิ้ม
หากไม่ได้มาจากใจ อย่างน้อยก็จงฟันฝ่าอย่างร้อนรน สิ่งนี้จะเพิ่มความมั่นใจในตนเองและช่วยให้ไม่หลั่งน้ำตาที่เส้นชัย

อย่าวิ่งทุกวัน
เราทุกคนรู้ดีว่าเพื่อผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง แต่ละเซสชั่นเป็นการเขย่ากล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ และเอ็น และยิ่งคุณเผชิญกับความเครียดที่ได้รับขนานยามากเท่าไหร่ พวกมันก็จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป สลับการวิ่งซ้ำซากจำเจกับการวิ่งเว้นช่วงบ่อยเกินไปหรือเร่งความเร็วเกินกว่าจะวัดได้ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ระบบการปกครองในอุดมคติสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นคือ 3 วิ่งต่อสัปดาห์ หากคุณฝึกไม่บ่อย ความคืบหน้าจะคลานเหมือนหอยทาก และคุณจะวิ่งเหมือนครั้งแรกทุกครั้ง และถ้าคุณเพิ่มภาระ ร่างกายอาจไม่มีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟู สิ่งหนึ่ง: ผู้ที่ละเลยพลศึกษามาหลายปีแล้ว มีน้ำหนักเกินอย่างมาก ควรจำกัดตัวเองให้เหลือสองเผ่าพันธุ์ต่อสัปดาห์ และเพิ่มการเดินหรือขี่จักรยานหนึ่งหรือสองครั้ง แต่โดยทั่วไปก่อนทำพลศึกษา ทุกๆคนคุณต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพอย่างน้อยและปรึกษาแพทย์

หากคุณวิ่งมาสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งเดือนแล้ว คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายครั้งที่สี่ได้ นี่คือโหมดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ (ยกเว้นการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน) เพิ่มวันที่ห้าไม่คุ้ม เป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลา 4 คลาสต่อสัปดาห์ด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่และเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการหาประโยชน์ใหม่ นักกีฬาที่ดีไม่ใช่คนที่วิ่งทุกวัน แต่เป็นคนที่สามารถเอาชนะระยะทางไกลได้เมื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ควรเพิ่มขึ้นมากกว่า 10-15% ต่อสัปดาห์ ทั้งระยะทาง หรือจำนวนการออกกำลังกาย หรือเวลาของการวิ่ง

วิ่งอย่างไร ดื่มอย่างไร กินอย่างไร ก่อนและหลังวิ่ง

หากคุณกำลังจะวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย 15-20 นาทีให้กินคาร์โบไฮเดรต 100-200 กิโลแคลอรีในรูปของคาร์โบไฮเดรต: กล้วยหรือขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง ก่อนออกกำลังกาย 4 ชั่วโมง ดื่มน้ำเปล่า 350 มล. แล้วดื่มต่อตามปกติ

หากการวิ่งออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่า 60 นาที คุณต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ (ไอโซโทนิก) 450-500 มล. ที่มีอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม ทุก ๆ ชั่วโมง (ค่อยๆ ครั้งละไม่เกินอึกเดียว) เป็นการดีที่สุดที่จะดื่ม isotonic 100-130 มล. ทุก 15 นาที

คุณสามารถซื้อเครื่องดื่มไอโซโทนิกหรือทำเองก็ได้: สำหรับน้ำ 400 มล. เติมผลไม้หรือน้ำเบอร์รี่ 100 มล. น้ำผึ้งหรือน้ำตาล 20 กรัม เกลือและโซดาเล็กน้อยที่ปลายมีด

ให้วิ่งไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหลัก เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น ไม่ใช่ไปยังทางเดินอาหาร

วิ่งอย่างไรให้ถูก : เพิ่มระยะทาง

สำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน วลี "วิ่ง 5 กิโลเมตร" ฟังดูน่ากลัวกว่า "การวิ่ง 15 นาที" มาก และในทางกลับกัน นักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์มักจะวัดผลความสำเร็จของพวกเขาในระยะทางหลายสิบกิโลเมตร โดยไม่ต้องกังวลว่าจะใช้เวลากี่นาทีก่อนเหงื่อออกหยดแรก โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวางแผนอนาคตด้านกีฬาอันยิ่งใหญ่ เราขอแนะนำให้คุณให้ความสำคัญกับเวลาไม่ใช่ระยะทาง

หากคุณรู้สึกเหนื่อย ให้ลดความเข้มข้นลงแต่ยังคงเคลื่อนไหว (จ็อกกิ้งหรือเดิน) เป็นเวลาหนึ่งนาทีที่ตั้งไว้ คุณจะเริ่มวางแผนระยะทางในภายหลัง เมื่อคุณสามารถวิ่งได้ 40 นาทีหรือนานกว่านั้นโดยไม่มีปัญหาใดๆ

ความแตกต่างเล็กน้อยเกี่ยวกับเวลาและกิโลเมตร: คุณไม่ควรเพิ่มอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างต่อเนื่อง โดยทั่วไปแล้ว ถ้าคุณวิ่ง 5-7 กิโลเมตร 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เรายินดีเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณ นี่เป็นวิธีการสนับสนุนที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อ (รวมถึงหัวใจ) หากความสำเร็จที่สำคัญกว่านั้นเกิดขึ้น ปล่อยให้ระยะเวลาเท่าเดิม แต่เพิ่มช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง ตัวอย่างเช่น หลังจากวิ่งสบายๆ 10 นาทีเป็นเวลา 20 นาที ให้สลับ 2 นาทีที่ความเร็ว "สนทนา" ด้วยการเร่งความเร็ว 1 นาที

หากคุณวางแผนที่จะ "ทำ" มาราธอน (42 กม.) หรือฮาล์ฟมาราธอน (21 กม.) แน่นอนว่าคุณต้องเพิ่มระยะทาง แต่ทำอย่างช้าๆและอย่าลืมเกี่ยวกับ ปล่อยให้การแข่งขันหนึ่งสัปดาห์ยาวนาน - เพิ่ม 2-3 กิโลเมตรและปล่อยให้เวลาที่เหลือจนกว่าจะถึงครั้งต่อไป

คุณจะสามารถปั๊มการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณด้วยวิธีนี้ทีละน้อย หลัง - เพิ่มการแข่งขันอีกครั้งหนึ่งเป็นต้น แต่ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เสมอ: จำนวนกิโลเมตรที่เพิ่มไม่ควรเกินจำนวนครั้งการฝึกอบรมต่อสัปดาห์เป็นผลให้ระยะทางของการวิ่งระยะไกลไม่ควรเกินครึ่งหนึ่งของกิโลเมตรทั้งหมดที่เก็บไว้ในกระปุกออมสินของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วิธีวิ่ง: การแข่งขันคือความสนุก

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ในตอนนี้ คุณก็สามารถเริ่มเตรียมตัวสำหรับการเริ่มต้นความสนุกในปีหน้าและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ที่นั่น อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณลงทุน (ทั้งด้านศีลธรรมและวัสดุ) ในการฝึกอบรมมากเท่าใด แรงจูงใจก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นในการฝึกด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่ เลือกระยะทางที่สร้างแรงบันดาลใจ ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอ และเริ่มเตรียมตัว

สำหรับผู้เริ่มต้น ทางที่ดีควรดูการแข่งขันระยะทาง 5-10 กม. และหยุดความฝันอันทะเยอทะยานในการวิ่งมาราธอน ปล่อยไว้สำหรับอนาคตอันไกลโพ้น แต่สำหรับตอนนี้ วางแผนประมาณสองเดือนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน 5K และอย่างน้อย 3-4 เดือน- สิบ ออกกำลังกายทีละน้อยโดยเพิ่มเวลาและระยะทางเป็นหนึ่ง จากนั้นให้ออกกำลังกายหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันหวังว่าคุณจะจำเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ได้ไม่เกิน 10-15%

แรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมคือสมุดบันทึกการฝึกอบรม ซึ่งจะช่วยให้คุณจัดตารางเวลาของการหาประโยชน์ทั้งหมดของคุณต่อหน้าต่อตาใน 3-4 เดือน หากคุณวิ่งเป็นประจำ 15 กม. หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ให้เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง 5 กม., 15-20 สำหรับระยะทาง 10 กม., 20-30 สำหรับฮาล์ฟมาราธอน 30 หรือมากกว่า - ว้าว! เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน

จะวิ่งกับใคร

อยู่ในบริษัทก็เท่ได้ แต่ถ้าคู่ของคุณเตรียมตัวมาอย่างดีและวิ่งเหมือนกวางเอลค์ล่ะ? หรือตรงกันข้ามคือคุณ - กวางมูซตัวเดียวกันและเพื่อนคนหนึ่งพ่นลมจากด้านหลังหรือไม่?

หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้น ให้รวมวันที่คุณออกกำลังกายง่ายๆ กับการวิ่งที่เข้มข้นโดยคู่หู

วอร์มอัพด้วยกันจากนั้นไปตามทางของคุณเอง หลังการฝึก ให้กลับมารวมตัวกันอีกครั้งและพูดคุยถึงความสำเร็จหรือความล้มเหลวของคุณ ถ้าเพื่อนของคุณมีประสบการณ์มากกว่านี้ มาคลายร้อนด้วยกัน

ไปด้วยกันเพื่อวิ่งเป็นกลุ่มในระดับของคุณ พวกคุณแต่ละคนจะวิ่งเพื่อตัวเอง แต่คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ท่ามกลางผู้คนที่มักถูกครอบงำด้วยความคิดร่วมกัน อันที่จริงคุณจะรู้สึกว่าคุณเป็นคนมากมายและเข้มแข็ง

วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง: ติดตามการวิ่ง

โปรแกรมยอดนิยม: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - เลือกสิ่งที่คุณชอบ อยู่ใน iOS และ Android และอาจอยู่ในระบบปฏิบัติการมือถืออื่น ๆ สิ่งเหล่านี้คือผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้ที่จะบอกคุณผ่านเสียงเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณวิ่งผ่านหูฟัง เช่น อัตราการก้าวของคุณในกิโลเมตรสุดท้าย

เกี่ยวกับการบาดเจ็บ

ทุกปี ประมาณ 75% ของผู้ยิ่งใหญ่หยุดออกกำลังกายชั่วคราวเนื่องจากได้รับบาดเจ็บ ความเจ็บปวดบางอย่างเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในขณะที่เข้าร่วมกลุ่มนักวิ่งที่เป็นระเบียบ แต่ถ้าคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เหมือนมนุษย์เพราะเข่าของคุณปวดตลอดเวลา คุณควรคิดถึงมัน และหากความรู้สึกไม่สบายไม่หายไปในตอนกลางคืนหรือนานกว่าสองสามวัน นี่เป็นโอกาสที่จะไปพบแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการจากตารางด้านล่าง

วิ่งตอนไหนดีที่สุด?

ในตอนเช้าหรือตอนเย็น? ว่ากันว่าในตอนเช้าจะไม่เป็นพิษเป็นภัยและเป็นอันตรายต่อหัวใจ และในตอนเย็นเป็นอันตรายต่อการนอนหลับ

หากคุณอาศัยอยู่ในมหานคร วลีที่ว่า “การวิ่งในตอนเช้าไม่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและเป็นอันตรายต่อหัวใจ” ย่อมสูญเสียความหมายไปทั้งหมด ไม่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมทั้งในตอนเช้าหรือตอนเย็น ใช่ ในตอนต้นของวัน การสะสมของสารอันตรายในอากาศมีมากขึ้น แต่ค่อนข้างจะใกล้เคียงกันเท่านั้น ดังนั้นควรพยายามวิ่งในบริเวณสวนสาธารณะและใกล้แหล่งน้ำ และควรออกไปนอกเมือง ในกรณีอื่นๆ ความรอดเพียงอย่างเดียวคือฟิตเนสคลับ แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ใช่แค่ใด ๆ แต่มีระบบระบายอากาศและการกรองที่ดี

อันที่จริงการวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้ายังคงมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้วยความช่วยเหลือการหายใจและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเปิดใช้งานปริมาณเลือดและออกซิเจนที่มากขึ้นจะเข้าสู่กล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน - การเผาผลาญจะเร่งให้ร่างกายตื่นขึ้น นี้จะทำให้คุณรู้สึกดีตลอดทั้งวัน หากบทเรียนเป็นช่วงค่ำ ร่างกายจะไม่เข้าสู่ขั้นตอนของการผ่อนคลายจากสภาวะที่ตื่นเต้นมากเกินไปในไม่ช้า คุณก็จะไม่สามารถเข้านอนในทันทีและหลับไปอย่างสงบสุข แต่ผู้คนต่างกันทั้งหมด ลองวิ่งไปทางนี้และทางนั้น

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถวิ่งได้อีกต่อไป

เราเห็นนักวิ่งที่หยุดและเริ่มกระโดดเข้าที่เป็นระยะ โดยกางแขนและขาไปด้านข้าง กระตุกแบบนี้สักครู่ - แล้ววิ่งต่อไป สิ่งเหล่านี้คือ "การหยุดพัก" พวกเขาทำให้สามารถกระจายการวิ่งที่ซ้ำซากจำเจเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เน้นขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง ไม่เป็นอันตรายหากชีพจรอยู่ในสภาพการทำงาน บวกหรือลบที่ระดับ "กำลังวิ่ง"

หากคุณรู้สึกว่าต้องการเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเดินมากขึ้น ทางที่ดีควรเริ่มเลือกจังหวะที่ผ่อนคลายมากขึ้นในตอนแรกเพื่อไม่ให้เป็นรอยขาด หลังจากฝึกแล้วจะไม่มีสถานะ "ฉันตาย"

วิธีดื่มขณะวิ่ง

การดื่มขณะวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ของเหลวทำให้เลือดบางลง และหัวใจจะสูบฉีดเลือดได้ง่ายขึ้น ไม่ต้องพูดถึงอันตรายจากภาวะขาดน้ำและจังหวะความร้อน หากการฝึกรุนแรงและยาวนาน ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำ แต่เป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ชนิดพิเศษ - ไอโซโทนิก ซึ่งจะเติมเกลือที่หายไปพร้อมกับเหงื่อและให้อิเล็กโทรไลต์และวิตามินแก่ร่างกาย คุณต้องดื่มของเหลวให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสูญเสีย บวกกับปริมาณสำรองเล็กน้อย ประมาณ 500-1500 มล. อย่างต่อเนื่องและค่อยๆ - อย่าน้ำท่วม จะใส่ขวดไหน? ขณะนี้มีเสื้อยืดจำนวนมากที่มีกระเป๋าแบบพิเศษและเป้สะพายหลังสำหรับวิ่ง ดังนั้นนี่ไม่ใช่ปัญหา

จะทำอย่างไรถ้ามันไม่ดี

หากมีข้อร้องเรียนใด ๆ เช่น "ทิ่มข้าง", "เป็นลมโดยไม่ต้องออกจากลู่วิ่ง", "ปวดเข่า", "ฉันเริ่มสำลัก", "วิ่งออกไปไหนก็พัดกลับทันที", " บีบเส้นประสาทส่วนเอว” จำเป็นต้องหยุดก่อน และประการที่สอง ขอคำแนะนำจากแพทย์ด้านการกีฬาและเข้ารับการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย เป็นไปไม่ได้ที่จะขับรถโดยไม่ผ่านหลักสูตรการศึกษา ดังนั้นมันจึงเป็นกับร่างกาย - มันเป็นไปไม่ได้ที่จะวิ่งโดยไม่เข้าใจความต้องการของมัน ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว กระบวนการที่เกิดขึ้นภายใต้ภาระต่างๆ ตามหลักการแล้ว การฝึกอบรมใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการประเมินพารามิเตอร์ข้างต้นทั้งหมด

วิ่ง อย่างเด็ดขาดห้ามใช้หากมีอาการกำเริบของโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหาร เมื่อเงื่อนไขเหล่านี้อยู่ในภาวะทุเลาลง การฝึกอบรมจะไม่ถูกห้าม ภาระดังกล่าวไม่สามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของโรคกระเพาะเป็นแผลในกระเพาะอาหารได้ แม้ว่าแน่นอน หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องจริงจังกับอาหารและการรับประทานอาหารเป็นสองเท่า

คุณสามารถวิ่งด้วยเส้นเลือดขอดได้หรือไม่?

โรคนี้ต้องได้รับการดูแลจากนักโลหิตวิทยาซึ่งในบางกรณีสามารถจำกัดปริมาณการวิ่งของผู้ป่วยได้ แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำแนะนำที่ไม่คลุมเครือและในเวลาเดียวกัน: คุณต้องดูบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยพิจารณาว่าเขาทำงานที่ไหนน้ำหนักเท่าไหร่สภาพร่างกายของเขาเป็นอย่างไรการเปลี่ยนแปลงของเส้นเลือดขอดเด่นชัดแค่ไหน .

การวิ่งส่งผลเสียต่อข้อต่อหรือไม่?

การวิ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมาก แต่ด้วย "ifs" ไม่กี่:

• คุณอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักปกติสำหรับส่วนสูงของคุณ
• วิ่งไม่เหมือนม้าขับเคลื่อน แต่ในระดับเสียงปานกลาง
• บนพื้นผิวธรรมชาติ (การวิ่งบนแอสฟัลต์เป็นเวลานานจะทำให้เอ็นและข้อต่อมากเกินไป);
• ยึดมั่นในเทคนิคที่ถูกต้อง
• ในรองเท้าพิเศษที่พอดีกับเท้าของคุณและโครงร่างส่วนล่าง
• สร้างระบบการพักและการโหลดอย่างมีประสิทธิภาพ และรักษาสมรรถภาพทางกายโดยรวมให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ตัวเลือก - นอน 4 ชั่วโมง, 12 ชั่วโมงในที่ทำงาน, อาหารเย็นแสนอร่อย และทันทีบนยางมะตอย 10 กม. ในรองเท้าผ้าใบที่มีราคาแพงเป็นความทรงจำของค่ายผู้บุกเบิกในยุคแปดสิบ - เป็นอันตรายอย่างแน่นอน ในกรณีอื่นๆ ก่อนเข้าสู่การฝึกอย่างจริงจัง คุณต้องปรึกษากับแพทย์การกีฬาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพที่จะประเมินสภาพของคุณและให้คำแนะนำในการเรียน

การวิ่งเป็นแรงกระแทกที่ข้อต่อรวมทั้งกระดูกสันหลัง ยิ่งแรงกระแทกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งแข็งแกร่งเท่านั้น แอสฟัลต์และลู่วิ่งทำให้ข้อต่อบาดเจ็บ แน่นอนว่าไม่ใช่ในทันที แต่เร็วกว่าพื้นผิวอื่นๆ มาก อาการบาดเจ็บสะสมข้อต่อและเอ็นเริ่มเจ็บและแนะนำให้ฟังความเจ็บปวดนี้

เราอายุมากขึ้น ร่างกายจะฟื้นตัวนานขึ้น - ในที่สุดเมื่ออายุมากขึ้น การวิ่งจะทำให้ตัวเองรู้สึกได้ แต่ถ้าคุณทำมันไปตลอดชีวิต และยิ่งความเข้มข้นสูงเท่าใด ก็ยิ่งเข้าใกล้ X มากขึ้นเท่านั้น สถานการณ์จะสดใสขึ้นด้วยรองเท้าที่เหมาะสม (รองเท้าวิ่งพิเศษที่มีการดูดซับแรงกระแทกที่เท้าและส้นเท้าบนพื้นหนาที่มีลูกโป่งที่เต็มไปด้วยอากาศ) และการเคลือบที่แข็งน้อยกว่า ไม่แนะนำให้วิ่งในที่ที่ไม่ได้มีไว้สำหรับสิ่งนี้โดยเด็ดขาด

วิธีวิ่ง : ยืดเส้นก่อนและหลังวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็น ในการวอร์มอัพ ใช้ไดนามิกซึ่งจะเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับความเครียดที่รุนแรง หลังการแข่งขัน ยืดตัวแบบคงที่ โดยยึดแต่ละตำแหน่งไว้ 20-60 วินาที

วิธีหายใจอย่างถูกวิธีขณะวิ่ง

หายใจเข้าทางจมูก: นี่คือวิธีที่อากาศกรองและให้ความอบอุ่น และหายใจออกทางปาก: คาร์บอนไดออกไซด์จะออกจากปอดของคุณอย่างรวดเร็ว และพยายามหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้เซลล์มีอากาศอิ่มตัวได้ดีขึ้น และไม่เกิดภาวะขาดออกซิเจน

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว 45-60 นาที ที่ความเข้มข้น 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยไม่คำนึงถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ มีสูตร Karvonen ง่ายๆ คือ อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึก = (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก) x ความเข้มข้น (เป็นเปอร์เซ็นต์) + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ตัวเลือกการฝึกแบบเป็นช่วงไม่เหมาะสำหรับนักประสาทวิทยา จังหวะขาดๆ หายๆ เป็นภาระค่อนข้างหนักต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

เสื้อแจ็คเก็ตวิ่งสวยๆ 10 ตัวที่หาซื้อได้ตอนนี้

หลายคนตัดสินใจเริ่มวิ่งไม่ช้าก็เร็ว บางคนต้องการลดน้ำหนักบางคนต้องการกำจัดอาการหายใจถี่ และมีคนเพียงต้องการให้ตัวเองอยู่ในสภาพดี การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นวิทยาศาสตร์ทั้งหมด คุณไม่สามารถวิ่งได้ที่นี่ ธุรกิจใด ๆ ที่ดูเหมือนง่าย ๆ จะต้องเข้าหาอย่างชาญฉลาด จะเริ่มที่ไหน? มาทำตามขั้นตอนกัน

เสื้อผ้าและรองเท้าฝึกซ้อม

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง คุณต้องตัดสินใจว่าจะวิ่งออกกำลังกายด้วยอะไร ได้เวลาซื้ออุปกรณ์กีฬาแล้ว

รองเท้า

สำหรับฤดูร้อน คุณจะต้องมีรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นแข็งปานกลาง จำเป็นต้องใช้พื้นรองเท้าเพื่อให้คุณสามารถวิ่งได้ทั้งบนแอสฟัลต์และบนเส้นทางป่า

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าพื้นผิวที่แข็งและขาดการกันกระแทกมีผลเสียต่อข้อเข่าและข้อเท้า ดังนั้นคุณต้องแก้ปัญหานี้ด้วยความช่วยเหลือเพียงอย่างเดียว พื้นรองเท้าสปริงที่นุ่มเกินไปในกรณีของเราจะใช้งานไม่ได้ เนื่องจากจะเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วเมื่อวิ่งไปตามถนน รองเท้าผ้าใบไม่ควรลื่น งานหลักของรองเท้า: การดูดซับแรงกระแทกของแรงกระแทกที่เท้าบนถนนและการยึดเกาะที่ดี

รองเท้าวิ่งจะไม่พอดีอย่างแจ่มแจ้ง เนื่องจากพื้นรองเท้าบางเกินไป คุณสามารถเหยียบแอสฟัลต์ได้

หากรองเท้ามีเชือกผูกรองเท้า ให้สังเกตให้ดีว่ามันคืออะไร เราจะสนใจเฉพาะเชือกผูกรองเท้าแบบแบนเท่านั้น ไม่ว่าในกรณีใดพวกมันจะกลม - พวกมันจะถูกปลดอย่างรวดเร็ว ทุกๆ 500 เมตร คุณจะต้องหยุดเพื่อผูกเชือก

ในฤดูหนาวรองเท้าผ้าใบควรหุ้มฉนวน ในการแบ่งประเภทของแบรนด์กีฬาหลายรุ่นมีรุ่นดังกล่าว คุณควรใส่ใจกับความสบายของรองเท้า

การเริ่มวิ่งโดยไม่สวมรองเท้าที่เหมาะสม คำว่า "คืออะไร" เป็นแนวทางที่ไม่รู้หนังสือซึ่งจะทำให้คุณหมดกำลังใจอย่างรวดเร็วจากการฝึกฝน

ชุดวอร์มและแจ็คเก็ต

ขณะวิ่ง ไม่ว่าคุณจะกำลังไล่ตามเป้าหมายใด คุณก็จะมีเหงื่อออก ดังนั้นคุณต้องมีเสื้อผ้าที่สามารถขจัดความชื้นออกจากร่างกายได้ดี ภาวะเรือนกระจกที่เกิดจากชุดสูทคุณภาพต่ำเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเนื่องจากร่างกายจะร้อนจัดและคุณจะต้องลืมความสบาย

คุณสามารถแยกกางเกงวอร์มและแจ็กเก็ตแยกกันหากจำเป็น สวมเสื้อยืดสบาย ๆ ด้านล่าง เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว

เสื้อแจ็คเก็ตควรมีน้ำหนักเบาเพื่อไม่ให้ร้อน เป็นที่พึงประสงค์ที่คอปกคอ ที่อุณหภูมิภายนอกต่ำ วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บคอและหวัดได้

ในสภาพอากาศร้อน คุณสามารถใส่กางเกงขาสั้นและเสื้อยืดเพื่อวิ่งได้ ทุกวันนี้ร้านกีฬาเต็มไปด้วยเสื้อผ้าสำหรับงานอดิเรก ดังนั้นการซื้อเสื้อผ้าสำหรับวิ่งจึงไม่มีปัญหา

หมวก

ในฤดูหนาวและนอกฤดูหนาวควรสวมหมวกบนศีรษะ เนื้อผ้าของหมวกมีน้ำหนักเบาและดูดซับความชื้น การวิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูหนาวโดยไม่สวมหมวกเป็นงานที่ไม่เห็นคุณค่า เพราะคุณสามารถเป็นหวัดได้ง่ายและได้รับอันตรายมากกว่าผลดีจากการฝึก

หมวกพิเศษสำหรับการเล่นสกีและวิ่งสามารถพบได้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬา

ในฤดูหนาวคุณจะต้องสวมถุงมือด้วยซึ่งต้องเป็นไปตามเกณฑ์เดียวกับหมวก

มีหลายสิ่งที่จะพูดเกี่ยวกับการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ตอนนี้เราจะให้คำแนะนำว่าควรวิ่งที่ไหน เมื่อไร และอย่างไร โดยทั่วไปแล้วจะวิ่งในสถานการณ์ต่างๆ

สถานที่สำหรับวิ่งจ๊อกกิ้ง

จะดีกว่าที่จะเริ่มเรียนรู้ที่จะวิ่งที่สนามกีฬาซึ่งมีการจัดสรรลู่วิ่งแบบวงกลมพิเศษสำหรับสิ่งนี้

มันสะดวกมากที่จะวิ่งไปที่นั่นโดยนับวงกลมที่ผ่านไป ในตอนแรกคุณไม่สามารถวางสายได้ตรงเวลา แต่เพียงวิเคราะห์ผลลัพธ์ของคุณตามจำนวนรอบที่ทำเสร็จ หากคุณต้องการเปลี่ยนระยะทาง ให้จำไว้ว่าวงในมีขนาดเล็กกว่าวงนอก หากสนามไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้วิ่งไปรอบ ๆ วงกลมรอบนอก

คุณสามารถตั้งเป้าหมายให้ตัวเองได้ เช่น การฝึกวิ่ง 10 รอบ และคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 1-2 วงกลมด้วยความเร็วเฉลี่ย

โปรแกรมการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่สนามกีฬาควรคำนึงถึงช่วงเวลาของปี ลักษณะของร่างกาย และสภาพภูมิอากาศของภูมิภาค

สามารถฝึกวิ่งจ็อกกิ้งได้ในป่า พื้นที่สวนสาธารณะ สถานที่เงียบสงบ หากคุณกำลังจะวิ่งไปรอบๆ พื้นที่ของคุณ ไม่เป็นไร แต่ในตอนเช้า เมื่อรถบนถนนมีไม่มากเกินไป อากาศในตอนเช้าไม่สกปรกเหมือนในตอนบ่ายหรือตอนเย็น

ในบางประเทศ มีสถานที่พิเศษสำหรับนักวิ่ง เส้นทางลื่นที่สะดวกสบายผ่านป่าสีเขียว มีอากาศบริสุทธิ์และเสียงนก ทั้งหมดนี้น่าประทับใจมาก

วิ่งเมื่อไหร่และกี่ครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการวิ่งคือการฟังร่างกายของคุณ ลองวิ่งตอนเช้า บ่าย เย็น ตัดสินใจว่าเมื่อใดที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุด โดยธรรมชาติแล้ว การทดสอบควรมีความปรารถนาอย่างจริงจังที่จะเริ่มดำเนินการตามหลักการ มันจะไม่ทำงานด้วยกำลัง

แน่นอนว่าการวิ่งในตอนเช้าช่วยให้คุณตื่นขึ้นและเติมพลังให้กับคุณตลอดทั้งวัน และในตอนเย็นผิดปกติพอช่วยให้หลับได้

เมื่อเลือกเวลาวิ่ง ให้คำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถวิ่งอย่างหิวโหยและอิ่มเกินไปนั่นคือในขณะท้องว่างและอิ่ม
• อย่าดื่มน้ำมากก่อนวิ่ง เป็นการดีกว่าที่จะจิบเล็กน้อยตามต้องการตลอดการออกกำลังกายหรือดื่มหลังจากนั้น แต่ไม่ควรดื่มในอึกเดียว
• พยายามอย่าวิ่งกลางสายฝนหรือน้ำแข็ง
• นอกจากนี้ยังไม่พึงปรารถนาที่จะทำงานในที่มีน้ำค้างแข็งรุนแรง แต่ถ้านี่เป็นสภาพอากาศทั่วไปสำหรับภูมิภาคของคุณ คุณก็ไม่มีทางเลือกอื่น คุณต้องวิ่งหนี หรือคุณควรเลือกเรียนบนลู่วิ่งในโรงยิม
• เลื่อนการออกกำลังกายของคุณหากคุณป่วย หวัด ไม่สบาย มีไข้ เงื่อนไขใด ๆ ที่แตกต่างจากปกติถือเป็นข้อห้าม
• หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง ให้ตรวจความดันโลหิตของคุณก่อนวิ่ง ทำสิ่งนี้หลังจากออกกำลังกายเช่นกัน แล้วเปรียบเทียบผลลัพธ์ ดังนั้นคุณจึงสามารถกำหนดความเข้มข้นที่เหมาะสมที่สุดของการวิ่งได้ด้วยตัวเอง ไม่ควรปล่อยให้แรงดันไฟกระชากขนาดใหญ่

คุณสามารถวิ่งได้ 3-6 ครั้งต่อสัปดาห์ วิ่งตอนเช้ายาว 15-20 นาที ทำได้ 6 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ยืดเวลาวิ่งเป็น 30-40 นาที มุ่งเน้นไปที่ตัวเลขเหล่านี้หากคุณต้องการวิ่ง 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์

กฎห้าข้อของการวิ่ง

สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องทำทุกอย่างให้ถูกต้อง จากนั้นการวิ่งจ็อกกิ้งจะกลายเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์สำหรับคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังเป็นความสุขอีกด้วย

การวิ่งที่เหมาะสมเป็นระบบและให้ยา คุณไม่สามารถวิ่งหรือวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก คุณต้องเข้าใกล้ทุกสิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างไตร่ตรอง ต่อไป เราจะให้กฎพื้นฐานซึ่งคุณสามารถสร้างโปรแกรมการทำงานที่มีความสามารถสำหรับผู้เริ่มต้นได้

กฎข้อที่ 1: การออกกำลังกายครั้งแรกนั้นสั้นที่สุด

เมื่อคุณออกไปวิ่งครั้งแรก ให้จำกัดตัวเองให้วิ่งจ็อกกิ้ง 10 นาที เดินเร็ว 3-5 นาทีก่อนแล้วค่อยวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและการหายใจของคุณจะเร็วขึ้น บางทีหายใจถี่จะปรากฏขึ้น - คุณจะค่อยๆ กำจัดมัน

หากคุณรู้สึกว่าวิ่งยาก ให้ลดความเร็วให้เหลือน้อยที่สุด แต่ให้วิ่ง ในขณะที่คุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งในตัวเอง - อย่าเดินต่อไป ให้คุณวิ่งช้ากว่าที่คุณเดิน - อย่างไรก็ตาม คุณต้องวิ่ง หากคุณรู้สึกว่าหัวใจของคุณเต้นแรงและกำลังสำลัก ถึงเวลาที่คุณจะต้องก้าว หลังจากหมดลมหายใจแล้ว ให้ลองวิ่งอีกครั้ง

การวิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับผู้เริ่มต้นควรได้รับยาเสมอ

หลังจากโหลดหนัก "ฉันไม่ต้องการ" ร่างกายของคุณอาจล้มเหลว และถ้ากล้ามเนื้อเจ็บอย่างแจ่มแจ้งแม้ในกรณีของวิธีการที่ถูกต้องก็ไม่ควรมีความรู้สึกไม่พึงประสงค์อื่น ๆ (ความเจ็บปวดอุณหภูมิ ฯลฯ )

กฎข้อที่ 2: เทคนิคการหายใจ

สำหรับผู้เริ่มต้น การวิ่งอาจดูเหมือนเป็นกระบวนการที่ทรหดมาก ส่วนใหญ่มักเกิดจากการหายใจที่ไม่เหมาะสม

ในการเริ่มวิ่ง คุณต้องเรียนรู้เทคนิคการหายใจ วิธีนี้จะทำให้คุณหายใจไม่ออกนานขึ้น และยังช่วยให้คุณเข้าสู่โหมดการฝึกได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

กล่าวโดยย่อ คุณต้องทำให้การหายใจเข้าและหายใจออกให้ตรงเวลาและกระจายไปตามขั้นตอน 3-4 ขั้นตอนเมื่อต้องวิ่งจ็อกกิ้ง นั่นคือเรายืดการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นจำนวนก้าวที่เท่ากัน ยังเร็วเกินไปที่คุณจะรู้เกี่ยวกับการวิ่งเร็ว - เทคนิคการหายใจนั้นแตกต่างออกไปเล็กน้อย

สิ่งสำคัญคือการรักษาจังหวะ หากคุณมีออกซิเจนไม่เพียงพอ ให้หายใจเข้าลึกๆ 3-4 ครั้ง น่าจะช่วยได้

คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก - จำกฎทองนี้ หากคุณหายใจทางปาก คุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าคอของคุณแห้งและคุณไม่มีอากาศเพียงพอ

กฎข้อที่ 3: ถ้าเหนื่อยอย่าขยับ

หากคุณเพียงแค่เหนื่อย (รู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติ) และได้ดำเนินการไปหนึ่งขั้นตอน ให้พิจารณาว่าผลลัพธ์ของคุณในวันนี้ไม่ได้ดีไปกว่าครั้งที่แล้ว คุณจะไม่ก้าวหน้าแบบนั้น คุณต้องการอย่างน้อยเพียงเล็กน้อย แต่ทำงานด้วยความเหนื่อยล้า

หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่ง จงเตรียมพร้อมที่จะเอาชนะตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เนื่องจากจะต้องวิ่งเป็นประจำเป็นเวลานาน

ชั้นเรียนวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นควรเกิดขึ้นในสภาพที่สะดวกสบาย แต่ในการออกกำลังกายครั้งแรกนั้น ให้บังคับตัวเองให้เหงื่อออกเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที นั่นคือ วิ่งระยะทางหนึ่งผ่าน "ฉันไม่ต้องการ" เมื่อพูดถึงการวิ่งจ็อกกิ้ง มันจะไม่ทำร้ายคุณ แต่ไม่ว่าจะในกรณีใด อย่าเร่งความเร็วในสองสามรอบแรกหากคุณไม่ได้วิ่งมาเป็นเวลานาน

กฎข้อที่ 4: ความสม่ำเสมอในการฝึกอบรม

ฟิตเนสและการวิ่งต้องการความมั่นคง ไม่แนะนำให้โดดเรียน หากคุณตั้งใจที่จะเริ่มฝึกซ้อมอย่างหนัก คุณต้องมีแผนการวิ่ง จำเป็นต้องเรียบเรียง ตัวอย่างเช่น คุณจะวิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน วันอาทิตย์จะเป็นวันหยุด ตัดสินใจเกี่ยวกับระยะเวลาของการวิ่ง ระบุสิ่งนี้ในแผน และปฏิบัติตามแผนของคุณหากสุขภาพของคุณอนุญาต หากคุณเป็นหวัด ให้หยุดวิ่งจนกว่าจะถึงวันที่คุณฟื้นตัว

งานวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือการบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ และไม่สำคัญว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก ความอดทน หรืออย่างอื่น แต่เป้าหมายเหล่านี้ไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว - ต้องใช้เวลาและความอุตสาหะ ดังนั้นจงอดทน

อันที่จริงการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกันแต่ใช้เวลาดำเนินการนานเท่านั้น ดังนั้นการเริ่มต้นวิ่งโดยไม่ศึกษาเทคนิคก่อนหมายความว่าร่างกายของคุณมีความเสี่ยงที่ไม่ยุติธรรม

นี่เป็นการช่วยเตือนสั้นๆ:

1. ระยะก้าวควรสบาย ไม่ควรก้าวเท้าใหญ่ ควรใหญ่กว่าเมื่อเดินเล็กน้อย หากคุณเหนื่อยมาก คุณสามารถลดระยะการก้าวให้เหลือน้อยที่สุด สับให้ละเอียด แต่เคลื่อนไหวคล้ายกับการวิ่ง
2. เราวางเท้าบนส้นเท้าเบา ๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ถุงเท้าแล้วดันนิ้วเท้าออกจากพื้นผิว
3. เราไม่ยกเข่าให้สูง ไม่ทำให้ท่วมส้นเท้า

กฎข้อที่ 5: ไม่ต้องทนเจ็บปวด

หากมีบางอย่างทำร้ายคุณ (ขา ท้อง หัวใจ - ไม่สำคัญ) แผนปฏิบัติการคือสิ่งนี้ - ก้าวหนึ่ง ค่อยๆ ช้าลงและหยุด หากอาการปวดหายไป ให้พยายามออกกำลังกายต่อไป ถ้าไม่วันนี้คุณจะต้องเสร็จสิ้นการฝึกอบรมและจัดการกับสาเหตุของความเจ็บปวด

การวิ่งควรเป็นเรื่องสนุกสำหรับคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายมากเกินไป ให้มองหาวิธีที่จะทำให้น้อยลง

การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ แค่เริ่มฝึกฝน รักษาระบบและความเสถียร แล้วคุณจะสำเร็จ!

เทคนิคการวิ่งหรือวิ่งอย่างไร?

เกี่ยวกับ ขา ตอนที่ 1

พิจารณาเทคนิคการวิ่ง - การทำงานของข้อต่อ, แขน, ขา, กระดูกสันหลัง

การวิ่งเป็นการล้มแบบควบคุม

เหล่านั้น. เราล้มไปข้างหน้าและเพียงแค่วางเท้าของเราไว้ข้างเราทีละคน แต่ควรตั้งค่าอย่างไรให้ถูกต้อง?
เท้า:
ขาในระหว่างการจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพนั้นไม่สูง - ดูเหมือนว่าจะเลื่อนบนพื้นผิวด้วยเท้า - มันเกือบจะแตะต้องมัน เท้าแตะพื้นผิวของลู่วิ่งหรือแอสฟัลต์ด้วยส้นเท้า - จุดที่ 1 ในรูปจากนั้นขาเริ่มหมุนไปตามขอบด้านนอกถึงนิ้วเท้าและม้วนผ่านไป - ผ่านนิ้วก้อยไปที่นิ้วหัวแม่มือ

เท้าหลุดออกจากพื้นผิวที่ปลายหัวแม่ตีน - จุดที่ 2 ในรูป
วิถีของการกลิ้งเท้าบนฐานรองรับดูเหมือนในภาพด้านล่าง:

วิธีนี้ดีกว่า: หรืออย่างน้อยเช่นนี้:

ยิ่งกว่านั้นเมื่อวิ่ง - เช่นเดียวกับเมื่อเดิน - เท้าไม่ผ่อนคลายในขณะที่กลิ้งบนพื้นผิว - ใจคุณ - กลิ้ง - กล่าวคือ เท้าเป็นเหมือนล้อ - มันกลิ้งบนพื้นผิวจากส้นเท้าถึงหัวแม่ตีน
ดังนั้นไม่ควรผ่อนคลายเท้าในขณะกลิ้ง - มันเหมือนกับเซกเตอร์ขอบล้อ ดังนั้นเท้าจะต้องยึดความแข็งแกร่งเพื่อหมุนน้ำหนักของร่างกายลงไป

วิ่งจ๊อกกิ้งในที่มืดเกือบสนิทบนภูมิประเทศที่ขรุขระ (เมื่อคุณรู้เส้นทางโดยทั่วไป แต่คุณไม่สามารถมองเห็นและจำหลุมและกระแทกทั้งหมดบนท้องถนนได้ เนื่องจากระยะทางประมาณ 5 กม.) คุณจะเข้าใจว่าเท้าควรเคลื่อนที่อย่างไร - แม้ว่าความเร็วในการวิ่งจะอยู่ที่ประมาณ 10-11 กม. ต่อชั่วโมง - นี่ไม่ใช่การวิ่งเพื่อสุขภาพอีกต่อไป - แต่เป็นการเล่นกีฬา

แต่ความเข้าใจ - วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง - ปรากฏได้อย่างแม่นยำบนภูมิประเทศที่ขรุขระ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ภายใต้สภาพภายนอกที่ย่ำแย่ - ความมืด ฝน หมอก

เท้าเคลื่อนที่ในลักษณะนี้ - ส้นเท้าเมื่อยกขา - เคลื่อนเข้าใกล้พื้นผิวให้มากที่สุด - พื้นผิวตามทฤษฎี - กล่าวคือ เมื่อวิ่งในความมืดสนิทเกือบหมด คุณไม่รู้ว่าพื้นผิวที่กำลังจะมาถึงเปลี่ยนไปอย่างไร แต่คุณเหยียบเท้าโดยให้ส้นเท้าชิดกับพื้นผิวที่เรียบตามหลักวิชา แต่ให้ยกนิ้วเท้าขึ้นเสมอเหมือนจัมเปอร์สกี

ต้องเพิ่มที่นี่ - ด้วยการยกเท้า - เข่าของขาก็งอ - และยิ่งมืดลงและภูมิประเทศขรุขระมากขึ้นเท่าไหร่เข่าก็จะงอมากขึ้น วิ่งได้บนขาที่งอ

ด้วยการยกเท้าเหนือพื้นผิวการวิ่งดังในรูปด้านบน เราปกป้องตนเองจากการบาดเจ็บในกรณีที่บังเอิญไปโดนเนินหรือหลุม แน่นอน ที่นี่ฉันไม่ได้พิจารณาขนาดของกองเมตร - คุณไม่สามารถชดเชยสิ่งเหล่านี้ได้ แต่มีความผันผวนของพื้นผิวเล็กน้อย - เช่น เนินเขาสูงถึง 10-15 ซม. และรูสูงถึงครึ่งเมตร

หากมีการกระแทกแล้วขาหรือเพียงแค่ถูกับเท้า - ที่เราจะรู้สึกและเพียงแค่วิ่งต่อไปหรือถ้านิ้วเท้าวางอยู่บนสิ่งกีดขวางโดยไม่คาดคิดเราจะสะดุด - แต่เนื่องจากเข่างอเรา จะไม่ล้ม - หรือเราจะไม่ล้มมากเท่าที่เราจะทำได้ด้วยการดีดขารุ่นมาตรฐาน

หากเนินเขาไม่โตเร็วนัก เราจะเริ่มแตะเนินเนินนั้นด้วยส้นเท้า ซึ่งจะทำให้รู้สึกว่ามีเนินอยู่ข้างหน้าและเราจะตอบสนอง

หากมีรู การตกลงไปในรูของขาเนื่องจากการงอเข่าจะไม่สำคัญนัก
ต่ำกว่าเล็กน้อย - เมื่ออธิบายการทำงานของหัวเข่าและสะโพกจะชัดเจน - ทำไมเราไม่กลัวหลุมด้วยวิธีการวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระ
เมื่อวิ่งระหว่างวันบนพื้นยางมะตอย เราจะไม่งอเข่ามากนักและเท้าจะไม่ยกขึ้นมากนัก ซึ่งจะทำให้การวิ่งสะดวกและง่ายขึ้น และเร็วขึ้นด้วย
หากคุณวิ่งแบบคลาสสิก การตกลงไปในหลุมในความมืดโดยไม่คาดคิดอาจทำให้ขาหักหรืออย่างน้อยก็ทำให้เคลื่อนได้

ฉันสามารถพูดได้ - เนื่องจากเราวิ่งมาหลายปีแล้ว - 90-100 วิ่งต่อฤดูกาลและประมาณครึ่งหนึ่งเกิดขึ้นในที่มืดและฝนหรือหิมะก็ไม่มีเหตุผลที่จะเลื่อนการวิ่งออกไปเพราะระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราไม่สนใจ อากาศภายนอกเป็นอย่างไร - เฉพาะพารามิเตอร์ของภาระเท่านั้นที่สำคัญสำหรับเธอและสภาพอากาศเป็นเพียงปัจจัยส่วนตัวที่ส่งผลต่อการรับรู้ทางอารมณ์ของเรา ถ้าไม่ใช่เพราะเทคนิคนี้ ฉันคงทำบางอย่างพังหรือเคลื่อนแน่นอน แต่ตลอดเวลาที่เราวิ่งอยู่ในความมืด ไม่มีใครได้รับบาดเจ็บแม้แต่ครั้งเดียว
ขา:
ขา - เหนือเท้าไม่ได้ทำงานที่หัวเข่ามากนัก - สะโพกทำงานหนักกว่าเข่า หัวเข่าขยับเพียงเล็กน้อย - งอยืด แต่งานหลักในการยกขาและปรับระดับนั้นดำเนินการโดยสะโพกเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง เหล่านั้น. โดยหลักการแล้วเราวิ่งด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อหลัง - พวกมันแข็งแรงและอยู่ใกล้กับหัวใจ - ดังนั้นเส้นทางของการจัดหาเลือดและเส้นทางของการขับถ่ายของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมนั้นอยู่ไกลมาก - ราวกับว่าเราเริ่มสูบฉีด กล้ามเนื้อของขา

กล้ามเนื้อของขายังทำงานได้ แต่ไม่ได้อยู่ในโหมดโหลดแบบเดียวกับที่พวกมันทำงานโดยไม่ต้องเชื่อมต่อกล้ามเนื้อหลังกับกระบวนการวิ่ง
ลูกวัวทำงาน - ขณะที่ควบคุมการทำงานของเท้าและแรงกด แม้ว่าในระยะแรก เท้าไม่ควรดันเลย - แค่ยึดรูปร่างของล้อ - เพื่อกลิ้งไปบนมัน และเมื่อคุณวิ่งได้ดีและง่ายเท่านั้น - เท้าจะเริ่มผลัก - มันจะเกิดขึ้นเอง - มันจะแข็งแกร่งขึ้นและจะผลักคุณโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ
ดังนั้น - ขาจะถูกจัดเรียงใหม่เท่านั้น - เหมือนไม้ค้ำ - แทนที่ใต้ร่างกาย - ล้มไปข้างหน้า - ในทิศทางของการวิ่ง ขาเริ่มทำงานมากขึ้น - เมื่อคุณวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระหรือบนพื้นหลวมและไม่มั่นคง - นั่นคือตอนที่ขาและเข่าเข้ามาเล่น - ขาทั้งสองข้างเริ่มทำงานเป็นโช้คอัพขนาดใหญ่

แต่ด้วยการวิ่งที่ปรับปรุงสุขภาพบนพื้นผิวที่เรียบและแข็ง เรายังไม่ต้องการสิ่งนี้ แต่เราจะมาถึงสิ่งนี้ - มันจะแสดงออกเมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น
ในภาพที่ถูกขีดฆ่าด้านล่าง ฉันนำเสนอวิธีที่เราไม่ต้องวิ่ง เพราะเราวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่เพื่อความรวดเร็ว และฉันได้ให้คำอธิบายสั้น ๆ สำหรับแต่ละภาพ

ในภาพด้านบน - ฉันคิดว่าเข่าของขา - ที่อยู่ด้านหลัง - การผลักนั้นยืดออกมากเกินไป เราไม่เพียงไม่ต้องการมันในการวิ่งที่ปรับปรุงสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย

อย่างที่คุณเห็นในภาพ เท้าข้างหน้าจะแตะพื้นผิวด้วยนิ้วเท้า ไม่ใช่กับส้นเท้า ซึ่งผิดเมื่อวิ่งช้าๆ ใช่ เมื่อคุณวิ่งเป็นระยะทางหนึ่งร้อยเมตร ก็มีเทคนิคการวิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง - คล้ายคลึงกันและเกิดขึ้นจากวิธีนี้ แต่ถึงกระนั้น ก็ยังแตกต่างกัน

ในภาพด้านบน ข้อบกพร่องเดียวกันสำหรับการวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจของเรา - ขารองรับ (หลัง) และส่วนต่อขยายของขาไปข้างหน้ามากเกินไป - ด้วยนิ้วเท้าที่ต่ำลงซึ่งจะนำไปสู่การวางเท้าบนนิ้วเท้าหรือเท้าทั้งหมดซึ่งสมเหตุสมผล การวิ่งด้วยความเร็วสูง - แต่ไม่ยุติธรรมเลยในการวิ่งเพื่อการพักผ่อนหรือการวิ่งระยะไกล

ในภาพนี้ เท้าไม่สามารถมองเห็นได้บนพื้นหญ้าสีเขียว แต่มองเห็นความตรงของขาที่ดันและการงอของขาหน้ามากเกินไป ลักษณะที่ปรากฏของเทคนิคการวิ่งดังกล่าวปรากฏขึ้นเนื่องจากไม่ได้ใช้สะโพกอีกต่อไปเมื่อวิ่ง

และพวกเขาหยุดใช้สะโพกเนื่องจากพวกเขาเริ่มวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระเล็กน้อยและในความมืดและหากไม่มีมัน สะโพกก็ไม่สำคัญนักบนพื้นผิวเรียบและเริ่มใช้น้อยลง - จนกระทั่งในที่สุดเทคนิคการวิ่งโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อหลังและสะโพกก็เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไป และผู้สอนก็เริ่มแสดงให้นักเรียนเห็นในลักษณะนี้ และเทคนิคการวิ่งก็เปลี่ยนไปใช้ขาโดยสิ้นเชิง แม้ว่าภาระส่วนใหญ่จะต้องแบกรับไว้ที่ด้านหลัง

ภาพนี้แสดงรองเท้าผ้าใบสีขาว - ดูเหมือนว่าจะอยู่ในตำแหน่งเกือบเท่าที่ควร แต่ตำแหน่งของขาที่มีหัวเข่าที่ยืดออกจนสุดจะไม่เหมาะกับเราอย่างแน่นอน

มีเด็กผู้หญิงสองคนวิ่งเกือบจะเท่าที่เราต้องการ แต่คุณควรใส่ใจกับการยืดเข่าด้านหลังมากเกินไป - ขาที่ดัน แต่โดยทั่วไปก็ดี

ในภาพนี้ (ด้านบน) เลียบชายทะเล เห็นได้ชัดว่ามีความเร็วสูงมาก เนื่องจากการลงจอดจะเกิดขึ้นที่ปลายเท้า ซึ่งเป็นข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับเราสำหรับการวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจและการดันสูงเกินไป - กล่าวคือ มีองค์ประกอบของการกระโดด
สำหรับการลงจอดที่ปลายเท้านั้นมีกฎอยู่ - ยิ่งความเร็วยิ่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งเข้าใกล้ปลายเท้ามากขึ้นเท่านั้น
สำหรับการวิ่งช้า (ซึ่งเรากำลังพิจารณาอยู่) เท้าจะแตะพื้นผิวที่ส้นแล้วม้วนไปที่ปลายเท้า
ที่ความเร็วปานกลาง เท้าจะสัมผัสพื้นผิวของเท้าทั้งหมดแล้วกลิ้งไปที่ปลายเท้า
ที่ความเร็วสูง เท้าแตะพื้นผิวด้วยนิ้วเท้า และสัมผัสเดียวกันนี้ก็คือการผลัก นั่นคือ แรงผลักดันได้เกิดขึ้นแล้ว อย่างที่เป็น ต่อการสนับสนุน

ภาพด้านบนแสดงความเร็วทางเทคนิคที่ดีในการวิ่งเลียบชายทะเลด้วยความเร็วสูง แต่เรายังไม่ต้องการมัน
พิจารณาคำแนะนำการวิ่งที่ฉันพบบนอินเทอร์เน็ตและต้องบอกว่าทำให้ฉันประหลาดใจเพราะก่อนหน้านั้นฉันไม่ได้อ่านหนังสือเกี่ยวกับคำแนะนำการวิ่งเลย แต่ศึกษาการวิ่งอย่างเคร่งครัดในกระบวนการวิ่ง - ในระยะทาง จากประสบการณ์ของตัวเอง
ก่อนรับราชการทหาร ฉันเริ่มวิ่งที่โรงเรียน - จากนั้นฉันก็เข้าร่วมการแข่งขันกรีฑาจากโรงเรียน - แต่ตามจริงแล้ว ฉันไม่รู้สึกอยากวิ่งในตอนนั้นเลย - เพราะมันต้องการสุขภาพที่มหาศาลและความเร็วมหาศาล โดยทั่วไปแล้ว กีฬาต้องการเงินสำรองภายในทั้งหมด ซึ่งไม่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ มีผลดีมากกว่าจากการแบ่งเบาบรรเทา และถึงกระนั้นก็ไม่ใช่แง่บวกเสมอไป
ฉันวิ่งมากและไปเล่นสกี ในกองทัพ ฉันชื่นชมความมุ่งมั่นของฉันในการเรียนวิ่ง - เนื่องจากเป็นการวิ่งที่จำเป็น - การบังคับเดินขบวนและแม้แต่การวิ่งตอนเช้าซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของหน่วยเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของการวิ่งประยุกต์ - เช่น ไม่ใช่กีฬา แต่วิ่งแนบไปกับงานใด ๆ

เนื่องจากเราไม่ได้วิ่งเร็ว - แต่วิ่งมากและมีรูปแบบ
และนี่คือจุดที่จุดประสงค์ของการวิ่งส่งผลกระทบอย่างชัดเจนที่สุด ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการเคลื่อนที่ในระยะไกล สำหรับการวิ่งในกองทัพ กีฬาวิ่งจำเป็นเฉพาะเมื่อผ่านเกณฑ์ของ VSK (ศูนย์กีฬาทหาร) และไม่จำเป็นอีกต่อไปและยังเป็นอันตรายอีกด้วย
และถ้าคุณไม่ผ่าน VSK ก็ไม่มีความจำเป็นใด ๆ ในการปฏิบัติงานของหน่วย แต่คุณต้องสามารถวิ่งได้อย่างนั้น - ถ้าเพียงเพื่อให้สามารถวิ่ง 50 เมตรระหว่างปลอกกระสุนเพื่อให้ครอบคลุมได้อย่างรวดเร็วมาก - หลังจากทั้งหมดนี่เป็นสิ่งที่ถูกต้องที่ต้องทำ
และด้วยความช่วยเหลือจากชั้นเรียนวิ่งเพื่อสุขภาพของเรา หลังจากช่วงเวลาการฝึกหนึ่งๆ (ระยะเวลาขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพในปัจจุบัน ความพากเพียรและความเอาใจใส่ของคุณ) คุณจะสามารถวิ่งได้อย่างรวดเร็วในทางเทคนิค และเทคนิคการวิ่งเร็วจะไหลมาอย่างกลมกลืน สุขภาพของเราทำงาน

การวิ่งเร็วถูกแสดงไว้ที่นี่ (นั่นคือสาเหตุที่แสดงการลงจอดที่นิ้วเท้า) - อุปกรณ์ช่วยกีฬาที่ทันสมัยมีจุดมุ่งหมายเพื่อสิ่งนี้เป็นหลัก - และเราไม่ต้องการเทคนิคดังกล่าวสำหรับการวิ่งเพื่อการพักผ่อน แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว เทคนิคนั้นดีและ คุณยังสามารถดูได้ว่าไหล่จะหมุนอย่างไร

และที่นี่ดูเหมือนว่าความเร็วจะแสดงน้อย - แต่การลงจอดก็แสดงที่ปลายเท้าด้วย - ทำไมจึงจำเป็น ?? ไม่ชัดเจน ดูภาพแล้วรู้สึกว่านักวิ่งกำลังกระโดดข้ามคูน้ำอย่างที่เป็นอยู่ แต่ที่แย่ที่สุดคือไม่มีคูน้ำแบบนั้น แต่มีการกระโดด
ตามคำสั่งสมัยใหม่ เทคนิคการผลักขณะวิ่งโดยทั่วไปจะถูกนำมาใช้ แทนที่จะเดินตามรอยเท้า เทคนิคการผลักสามารถติดตามได้ในคู่มือการวิ่งเกือบทั้งหมด

ที่นี่ก็มองเห็นคู่ได้ชัดเจนเช่นกัน: การผลัก - การลงจอด
ดันจากขารองรับที่ยืดออกจนสุดแล้วลงสู่เท้าทั้งขาหน้า
และเราต้องม้วนตัวเหมือนล้อ อย่ากระโดดไปมาเหมือนลิง

ฉันพบภาพและแม้ว่าจะไม่ชัดเจนทั้งหมดว่ากำลังเดินหรือวิ่ง แต่อย่างใด การเดินและวิ่งไม่ควรมีตำแหน่งเข่าดังที่แสดงในรูป
เข่าของขาสเก็ต (หลัง) ถูกยืดออกจนสุดและเท้าอยู่บนพื้นผิวอย่างสมบูรณ์ - แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าการฉายภาพจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายบนพื้นผิวนี้เกินพื้นที่รองรับเท้าของ ​​ขาสเก็ต สำหรับการเปรียบเทียบ ฉันจะโพสต์ภาพข้างๆ ซึ่งแสดงวิธีงอเข่าของคุณในท่านี้

ที่นี่ - ภาพด้านบนแสดงการเปรียบเทียบตำแหน่งของเข่าเมื่อเคลื่อนไหวทั้งขณะเดินและเมื่อวิ่ง ภาพซ้าย-วิธีสอน และภาพสองทางขวา- วิธีสอนและแนะนำ กฎข้อหนึ่งคือหัวเข่าด้านหลัง - ขาดันไม่ยืดให้ตรง แต่กลิ้งไปที่เท้า - ถ้าเข่าตรง - เข่าตรงจะไม่ทำงานบนเท้ารองรับ ในวิดีโอนี้จะแสดงวิธีลองหมุนเท้าบนขารองรับ:

คุณต้องเรียนรู้ที่จะเดินตามรอยเท้าของคุณ

ยังมีต่อ….

การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน ช่วยเผาผลาญส่วนเกินทั้งหมดกระชับผิวและในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพ แต่ในความเป็นจริง ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ และประเด็นตรงนี้ไม่ใช่ว่าการวิ่งไม่ได้ผล แต่คนไม่รู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ลองคิดดูสิ

การวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่ใช่เพียงเพราะกีฬาชนิดนี้ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลก เขามีต่อไป ประโยชน์รวมทั้งสิ่งต่อไปนี้:

• วิ่งได้ไม่ต้องลงทุนทางการเงินและอุปกรณ์พิเศษเพื่อให้ทุกคนสามารถทำได้
• นี่เป็นกีฬาที่ปลอดภัย และหากคุณทำตามกฎพื้นฐาน มันจะก่อให้เกิดผลประโยชน์เท่านั้น
• การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดน้ำหนักได้จริง ๆ เพราะมันทำให้คาร์ดิโอโหลดได้มาก โดยเฉลี่ย 1 ชั่วโมงของการวิ่งจะเผาผลาญพลังงานได้ 500-700 กิโลแคลอรี
• การวิ่งให้ประโยชน์อย่างครอบคลุมแก่บุคคล ไม่เพียงแต่กับรูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย ช่วยต่อสู้กับความเครียดเสริมสร้างระบบประสาทฝึกหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงประสิทธิภาพ
• การวิ่งจ๊อกกิ้งทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติและเร่งการเผาผลาญ
• การวิ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ รักษารูปร่างให้ดี
• กิจกรรมประเภทนี้ช่วยกระตุ้นการกำจัดสารพิษ สารพิษ ของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

แม้ว่าการวิ่งจะช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้ แต่ก็ต้องคำนึง ข้อห้ามและมีดังต่อไปนี้

• ความผิดปกติร้ายแรงในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจบกพร่อง, หัวใจล้มเหลว, ปัญหาความดัน);
• โลหิตจาง;
• โรคหอบหืด
• ความผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อ
• ปัญหาการมองเห็นที่ร้ายแรง
• กระบวนการอักเสบในร่างกาย
• โรคติดเชื้อ
• ปัญหาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนวิ่งจ็อกกิ้ง เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อตัวเองได้ ในกรณีของพวกเขา การเดินเร็วหรือจ็อกกิ้งอาจเหมาะสมกว่า

วิ่งยังไงให้เผาผลาญไขมัน: กฎพื้นฐาน

เรารู้อยู่แล้วว่าคำตอบของคำถามที่ว่าการวิ่งช่วยเรื่องการลดน้ำหนักนั้นใช่หรือไม่ อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างหลายอย่างที่ต้องนำมาพิจารณาเพื่อให้การวิ่งจ๊อกกิ้งได้ผลจริง ลองพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม

ระยะเวลาดำเนินการ

โปรดทราบว่าระยะเวลาของการวิ่งจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก คุณต้องคำนึงถึงระดับของสมรรถภาพทางกายและเลือกโหลดที่เหมาะสมที่สุด ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวิ่งไม่ยาวเกินไป และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลารวมทั้งระยะทางในการวิ่ง

ขอแนะนำให้วิ่ง อย่างน้อย 40 นาทีเพราะหลังจากเวลานี้ผ่านไป ร่างกายก็เริ่มไม่กินแคลอรี แต่เกลียดไขมันโดยตรง ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้วิ่งเป็นช่วง ๆ ซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานและเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

การเตรียมและสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสมไม่ควรเริ่มต้นและสิ้นสุดเช่นนั้น คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ก่อนการฝึกอบรม พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• แนะนำให้กินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนการฝึกเพื่อเผาผลาญไขมัน
• การอาบน้ำที่ตัดกันล่วงหน้านั้นมีประโยชน์ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อและหลอดเลือดกระชับ ร่างกายจึงถ่ายเทน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
• ก่อนบทเรียนหลัก ให้วอร์มอัพเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายจะพร้อมสำหรับความเครียด

ระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องควบคุมโภชนาการของคุณ โดยธรรมชาติแล้ว ไม่แนะนำให้ใช้อาหารที่มีรสหวาน ไขมัน และอาหารอื่นๆ ที่เป็นศัตรูกับรูปร่าง จำกัดการบริโภคเกลือของคุณ เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะเก็บของเหลวในร่างกาย และสิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณของร่างกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน และในระหว่างการฝึก คุณก็สามารถทำได้เช่นกัน

• หยุดทีละน้อยไม่กระทันหัน เปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดินแล้วค่อยๆ ช้าลง ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
• อาบน้ำอุ่นหลังวิ่งเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท
• หลีกเลี่ยงภาวะอุณหภูมิต่ำ ในกระบวนการวิ่ง ร่างกายจะอุ่นขึ้น และลมหรือลมพัดเบาๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เราเลือกความเข้มข้นของการฝึก

จุดสำคัญในการวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันคือความเข้มข้นของการวิ่ง ซึ่งกำหนดอัตราการลดน้ำหนักและผลลัพธ์สุดท้าย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักแต่ยังไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย

ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ พลังงานก็จะยิ่งหมดเร็วขึ้นเท่านั้น การวิ่งที่สงบและผ่อนคลายนั้นปลอดภัยต่อสุขภาพ แต่เหมาะสำหรับการรักษาร่างกายให้ฟิตมากกว่าการลดน้ำหนัก และการฝึกที่เข้มข้นเกินไปอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ส่งผลให้ร่างกายเริ่มสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย

นั่นเป็นเหตุผลที่ ควรเพิ่มโหลดทีละน้อยและสม่ำเสมอหากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ให้เริ่มต้นจากระดับต่ำและเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ด้วยตัวเองโดยการตรวจสอบชีพจร โดยปกติผลการเผาผลาญไขมันที่ดีจะทำให้ชีพจรเต้นมากกว่า 130 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตาม หากตัวเลขนี้เกิน 150 แสดงว่าโหลดอาจรุนแรงเกินไป ด้วยความเข้มข้นที่ถูกต้อง ชีพจรควรกลับสู่ตัวบ่งชี้ปกติไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการวิ่ง

ควบคุมการหายใจของคุณ มันควรจะเป็นธรรมชาติและลึกหายใจถี่ไม่สามารถยอมรับได้

เสื้อผ้าและรองเท้า

อุปกรณ์ที่เหมาะสมยังมีบทบาทสำคัญในการวิ่ง รองเท้าและชุดสำหรับวิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรมีความสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่เป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหว

ควรเลือกเสื้อผ้าจากวัสดุธรรมชาติที่ระบายอากาศได้สามารถ ใช้ชุดกระชับสัดส่วนพิเศษโดยเน้นประเด็นปัญหาบางประการ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถซื้อกางเกงในและกางเกงขาสั้นที่ช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้

รองเท้าควรมีความสบายและเบาและเหมาะสมกับขนาด จะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

บ่อยครั้งสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณหน้าท้องแนะนำให้ใช้ เข็มขัดสำหรับวิ่งและลดน้ำหนักหรือฟิล์มยึด. โดยหลักการแล้วสิ่งนี้มีประโยชน์ แต่อย่าคาดหวังว่าปาฏิหาริย์จะเกิดขึ้นและคุณจะลดน้ำหนักในการออกกำลังกายสามครั้ง สิ่งเหล่านี้ช่วยเร่งกระบวนการกำจัดของเหลวส่วนเกินซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีเข็มขัดที่มีเอฟเฟกต์การนวด

ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม

วิ่งเผาผลาญไขมันบ่อยแค่ไหน? ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือวิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถสลับการวิ่งกับกิจกรรมประเภทอื่นๆ ได้ เช่น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือการว่ายน้ำ ผู้ชายแนะนำให้วิ่งเพื่อลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการฝึกน้ำหนัก

อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ชัดเจน การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นจะเห็นได้ชัดเจนหลังจาก 6-8 สัปดาห์ออกกำลังกายเป็นประจำ

รู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณโดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณ นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ระหว่างวิ่งต้องมั่นใจ ควบคุมสภาพร่างกายของคุณไม่อนุญาตให้มีอาการวิงเวียนศีรษะ การหายใจควรคงที่
• คุณสามารถวิ่งได้ทั้งบนลู่วิ่งและในที่โล่งตัวเลือกแรกนั้นดีเพราะสามารถใช้ได้ในทุกสภาพอากาศ ประการที่สองช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับความงามของธรรมชาติและสูดอากาศบริสุทธิ์ แต่เนื่องจากสภาพอากาศอาจไม่สามารถใช้ได้เสมอไป ขอแนะนำไม่ให้วิ่งบนแอสฟัลต์ แต่บนพื้นดิน - สิ่งนี้มีผลดีต่อระดับความอดทนและจะช่วยให้คุณสามารถกระจายน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคการวิ่งของคุณถูกต้อง
• ท่าทางขณะวิ่ง ควรจะเท่ากันหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงในการก้าวควรเป็นไปอย่างราบรื่น

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันเฉพาะจุดผ่านการวิ่ง คุณสามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทางเทคนิคต่อไปนี้:

• สำหรับการลดน้ำหนักที่ขา ขอแนะนำให้ใช้เทคนิคที่มีการยกสะโพกสูง รวมถึงการวิ่งด้วยการเพิ่มขั้นตอนในการฝึกซ้อม สลับการวิ่งด้วยการกระโดด (มีหรือไม่มีเชือก)
• หากต้องการลดน้ำหนักในท้อง ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มและควบคุมน้ำเสียงอยู่เสมอ

คุณสามารถเริ่มวิ่งได้อย่างปลอดภัยตามกฎทั้งหมดและไม่มีข้อห้าม และในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นในทางที่ดีขึ้น นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและสารอาหารที่มีลักษณะแตกต่างกัน - เมื่อรวมกันแล้ว คุณจะได้รับโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ การวิ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและลืมเรื่องความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้

เทคนิคการวิ่งเผาผลาญไขมันในวิดีโอ

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ ช่วยลดน้ำหนักเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน การวิ่งเมื่อไรก็มีประโยชน์ แต่ผู้เชี่ยวชาญยังคงเห็นด้วยว่าการวิ่งตอนเช้าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เริ่มต้นกระบวนการทั้งหมดในร่างกายและช่วยให้มีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน แต่สำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีเริ่มวิ่งในตอนเช้าอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ได้ผลตรงกันข้าม

มีเหตุผลมากมายที่จะเริ่มวิ่งในตอนเช้า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ของร่างกายเป็นจำนวนมาก มันมาพร้อมกับการหายใจเพิ่มขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ในมุมมองนี้ การวิ่งจ๊อกกิ้งมีส่วนช่วยดังต่อไปนี้:

• เร่งกระบวนการเผาผลาญ
• ปรับปรุงการระบายอากาศของปอด
• ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• ใช้เส้นเลือดฝอยที่ร่างกายไม่เคยใช้มาก่อน
• พัฒนาความอดทน
• กระตุ้นสมอง
• เพิ่มความต้านทานความเครียด
• เผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน

การวิ่งตอนเช้ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่ตื่นนอนอย่างหนักและเป็นเวลานาน - พวกเขาตั้งค่าร่างกายในทางที่ถูกต้อง เติมพลัง และความแข็งแรงสำหรับวันข้างหน้า ช่วยพัฒนาความมุ่งมั่น ความอดทน และความแข็งแกร่งของตัวละคร ดังนั้นการวิ่งมีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกาย ดังนั้นจึงไม่สามารถประเมินประโยชน์ของการวิ่งได้

นอกจากนี้ การวิ่งตอนเช้ายังช่วยรับมือกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอีกด้วย

วิธีเริ่มวิ่งในตอนเช้า: กฎพื้นฐาน

“เราตกลงจะเริ่มวิ่งตอน 8 โมงเช้า” - คุณมักจะได้ยินจากใครบางคน อันที่จริง การตกลงที่จะร่วมงานกับใครซักคนเป็นการตัดสินใจที่ดี คุณสามารถกระตุ้นซึ่งกันและกันและมันจะสนุกมากขึ้น แต่นี่เป็นทางเลือก คุณสามารถวิ่งคนเดียว - กับใครสบายกว่า สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจของคุณ คุณไม่สามารถยอมแพ้ได้ครึ่งทาง

สิ่งแรกที่ต้องรู้ - การวิ่งตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรทำทันทีหลังจากตื่นนอน. ร่างกายต้องเตรียมการสักหน่อย เหตุผลก็คือทันทีที่คุณตื่นนอน ระดับความหนืดของเลือดจะมากกว่าครั้งอื่นๆ ดังนั้นความเครียดอาจเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการตื่นนอน ดื่มน้ำสะอาดสักแก้ว และรับประทานอาหารเช้าเบาๆ รอสักครู่ แล้วออกไปวิ่ง

อีกจุดหนึ่งคือการอุ่นเครื่องคุณต้องเริ่มวิ่งทุกเช้า คุณสามารถอุ่นเครื่องได้ทั้งบนท้องถนนและที่บ้าน ในตัวเลือกแรก เริ่มวอร์มอัพด้วยการเดิน ขั้นแรกให้เดิน 100-200 เมตรด้วยฝีเท้าปกติ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดิน สองร้อยเมตรที่สองควรเร็วกว่าครั้งแรก จากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายทั่วไปได้ เช่น ชิงช้า เอียง หมุน สควอท ออกกำลังกายตามปกติที่บ้าน ระยะเวลาที่เหมาะสมในการอุ่นเครื่องคือ 15-20 นาทีคุณไม่ต้องการอะไรมากกว่านี้ เพราะคุณอาจจะเหนื่อยเกินไป และคุณจะไม่มีแรงจะวิ่ง

เฟสอุ่นเครื่องไม่สามารถละเลยได้ ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นและข้อต่อ เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับความเครียด และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการกระจายการไหลเวียนของเลือดซึ่งเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารและออกซิเจนมากขึ้น และกระบวนการเผาผลาญไขมันจะทำงานมากขึ้น

เกี่ยวกับการหายใจ

หากคุณสนใจที่จะวิ่งในตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น ลองอ่านประเด็นสำคัญเกี่ยวกับโภชนาการ การวิ่งหมายถึงวัฏจักร นั่นคือ โหลดต่อเนื่อง ดังนั้นต้องควบคุมกระบวนการหายใจ ความฟุ้งซ่านจากการหายใจกระตุ้นการระบายอากาศที่ไม่เพียงพอของปอดซึ่งจะส่งผลเสียต่อสภาพของคุณ: หายใจถี่จะวิ่งได้ยากขึ้นทำให้สมองขาดออกซิเจน

เพื่อป้องกันปัญหาดังกล่าว สังเกตเทคนิคการหายใจเมื่อวิ่งด้วยความเร็วปานกลางหรือช้า ให้พยายามหายใจเพื่อให้ทุกๆ 3-4 ก้าว คุณต้องหายใจเข้าและหายใจออก คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกและไม่ใช่ที่หน้าอกส่วนบน แต่เป็นไดอะแฟรมหรือช่องท้องส่วนล่าง คุณสามารถหายใจออกทางปาก การหายใจที่สงบและวัดได้จะช่วยลดภาระของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกหัวใจ

เลือกสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งตอนเช้า ไม่ควรวิ่งใกล้ทางหลวงซึ่งมีรถเยอะและอากาศเสียมาก พยายามสร้างเส้นทางที่อากาศสะอาดที่สุด สวนสาธารณะที่ดี ป่าไม้ ทุ่งนา

จ๊อกกิ้งในตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น: อุปกรณ์

สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง ให้เลือกรองเท้าที่ใส่สบายและไม่หนักซึ่งมีรูพรุน ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความหนาของพื้นรองเท้าซึ่งควรมีอย่างน้อยหนึ่งเซนติเมตร ตรวจสอบเชือกผูกรองเท้าก่อนซื้อ ควรมัดให้แน่น จับขาให้แน่น ไม่ลื่นหลุด

เสื้อผ้าที่ดีที่สุดสำหรับใส่วิ่งขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ ในความร้อน จะดีกว่าที่จะวิ่งในเสื้อผ้าที่เบาที่สุดที่ทำจากวัสดุธรรมชาติ หากอยู่ข้างนอกน้อยกว่า 17 องศา ให้สวมชุดวอร์ม เมื่ออากาศหนาว ให้สวมสูทที่อบอุ่น เสื้อแจ็คเก็ตบาง และหมวกที่ปิดหูของคุณ เมื่อวิ่งในที่เย็นควรใช้ชุดกันน้ำกันลมและฉนวนบางๆ สวมถุงมือที่อบอุ่น หมวกที่ป้องกันศีรษะและหูของคุณจากลม และรองเท้าผ้าใบหุ้มฉนวนสูง ผู้หญิงไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นเช่นไร ควรสวมเสื้อชั้นในพิเศษที่ช่วยซัพพอร์ตหน้าอกอย่างเหมาะสม

เท่าไหร่และบ่อยแค่ไหนที่จะวิ่ง

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับสูงจะขึ้นอยู่กับความถี่และระยะเวลาของการเรียน ตัวเลือกกำหนดการที่ดีที่สุดคือการเรียกใช้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ที่เพิ่งวางแผนที่จะเริ่มวิ่งในตอนเช้าตั้งแต่เริ่มต้น คุณสามารถจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายได้ถึงสามครั้ง การโหลดที่น้อยกว่าอาจไม่ได้ผล และการโหลดที่มากเกินไปมักจะทำให้เกิดการพังทลาย

สำหรับระยะเวลาของบทเรียน สำหรับการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ใช้เวลา 30-40 นาทีความจริงก็คือก่อนอื่นร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตสำรองและจากนั้นก็จะสลายไขมัน แต่สำหรับมือใหม่ การวิ่งแบบนี้จะค่อนข้างยาก เริ่มด้วย 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับการบรรทุก

ตารางกำหนดการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้นที่แสดงในรูปภาพ จะช่วยคุณในการนำทางและเลือกโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

เกี่ยวกับเทคนิคการวิ่ง

ดูเหมือนว่ายากในกระบวนการเช่นนี้ การวิ่งในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น - ฉันรับมันแล้ววิ่ง แต่สิ่งนี้ไม่เป็นเช่นนั้น - เทคนิคจะต้องถูกต้องมิฉะนั้นประสิทธิภาพของโหลดจะลดลงอย่างมาก แต่ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น หากคุณรู้สึกเจ็บและไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังวิ่งอย่างไม่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ร่างกายชินกับตำแหน่งที่ถูกต้อง เพื่อการวิ่งที่เหมาะสม พึงระลึกไว้เสมอว่า:

• ท่าควรตั้งตรง ให้ศีรษะอยู่ตรงหน้าคุณ
• ไหล่ผ่อนคลายและลดลงเล็กน้อย
• ข้อศอกจะต้องงอเป็นมุมฉากมือต้องทำงานอย่างต่อเนื่อง
• อย่าบีบมือของคุณ
• งอเข่าขณะวิ่งเพื่อลดแรงกระแทก
• ลงจอดบนพื้นด้านล่างคุณด้วยเท้าของคุณ
• ลงสู่พื้นกลางเท้า กลิ้งไปที่นิ้วเท้าแล้วดันพื้น

ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะควบคุมความแตกต่างเหล่านี้ทั้งหมด แต่ในที่สุดร่างกายจะชินกับมันและจะรับตำแหน่งที่ถูกต้องโดยอัตโนมัติ

วิธีเริ่มวิ่ง

จะเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าได้ที่ไหน ข้อผิดพลาดหลักที่นักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่ทำคือความเร็วสูงเมื่อออกตัว เริ่มวิ่งด้วยการเดินแล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการเดินและวิ่งไปอย่างราบรื่น ก้าวอย่างรวดเร็วเต็มไปด้วยการสูญเสียลมหายใจซึ่งสามารถกระตุ้นการสืบเชื้อสายมาจากระยะไกลตามลำดับผลลัพธ์ของคุณก็จะได้รับผลกระทบจากสิ่งนี้เช่นกัน

ต้องวิ่ง ควบคุมชีพจรของคุณประสิทธิภาพสูงสุดคือ 120-150 ครั้งต่อนาที เมื่อคุณวิ่งเสร็จแล้ว ให้ดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาเร็วแค่ไหน หากใช้เวลามากกว่าห้านาที ให้ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง

โดยวิธีการที่ผู้เชี่ยวชาญมักจะ แนะนำการวิ่งแบบเว้นช่วงสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนัก. ใช้เวลาเดินเร็วสิบนาทีแรก อีก 15 นาทีถัดไปวิ่งด้วยฝีเท้าเฉลี่ย แล้วก้าวต่อไปด้วยความเร็วสูงสุด เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มเหนื่อยและหายใจลำบาก ให้กลับไปที่อัตราปกติอย่างราบรื่น สำหรับการวิ่งแนะนำให้ทำ 2-3 เซ็ตด้วยการเร่งความเร็ว

ข้อห้าม

ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นให้แน่ใจว่าคุณไม่มี ข้อห้าม. และสิ่งเหล่านี้รวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด: ข้อบกพร่องของหัวใจ, อิศวร, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, ภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง, โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย;
• โรคของกระดูกสันหลัง (ไส้เลื่อน intervertebral, osteochondrosis, scoliosis บางรูปแบบ);
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• ปัญหาปอด (โรคหอบหืด, หลอดลมอักเสบ);
• โรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ;
• เท้าแบน;
• ต้อหิน.

แต่ข้อห้ามบางอย่างนั้นสัมพันธ์กันดังนั้นจึงแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เขาจะตัดสินว่าคุณสามารถวิ่งได้หรือไม่ภายใต้เงื่อนไขใด และหากคำตอบคือไม่ เขาจะแนะนำสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนการวิ่งจ็อกกิ้งได้

โดยทั่วไป การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ จำไว้ว่าความสม่ำเสมอและความพากเพียร - นี่คือหลักประกันประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมร่วมกับการวิ่งจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

วีดีโอแนะนำการวิ่งตอนเช้า