Hoy en día, hay muchas formas y conjuntos de ejercicios que le permiten tensar y bombear los músculos abdominales. Pero la mayoría reconoce que las clases en un banco especial son las más efectivas.

Beneficios del entrenamiento en banco

Este equipo deportivo le permite bombear todos los principales músculos abdominales. A menudo, en este simulador puede instalar una carga adicional, gracias a las piezas ajustables. Cambian el ángulo de inclinación, lo que significa que permiten entrenar en diferentes posiciones.
Los principales músculos que reciben la carga:

• recto abdominal;
• músculos oblicuos internos;
• oblicuo externo;
• recto femoral;
• cuádriceps femoral;
• músculo iliopsoas.

Para la formación profesional, hay un banco curvo especial.

En él, el nivel de carga es mucho mayor, especialmente en la prensa inferior. Esto se debe al hecho de que no baja completamente la espalda en el banco, como en un simulador convencional, sino que mantiene su cuerpo constantemente en peso.

¿Qué necesitas para conseguir el mejor resultado?

Para lograr el máximo efecto, debe cumplir con el código. reglas universales realizando ejercicios:

• Necesitas inhalar cuando te desdobles y exhalar cuando te agaches.
• Los músculos abdominales deben estar en tensión, no basta con hacer un par de movimientos.
• No intente hacer los ejercicios más fáciles haciéndolos rápidamente, de esta manera solo perderá tiempo, pero no obtendrá el resultado.
• En ningún caso, no presione la barbilla contra el pecho, mantenga la cabeza recta.
• No levante la pelvis del banco.
• No arrastre la cabeza con las manos.

Los principales tipos de ejercicios en el banco.

Elevaciones de tronco

En este tipo de ejercicio se trabaja la parte superior del press abdominal elevando todo el cuerpo hasta el tope. Cómo hacerlo bien:

• acuéstese boca arriba, en un banco, presionando la parte inferior de la espalda con fuerza contra la superficie;
• comenzamos los pies en la parada, y las piernas están dobladas por las rodillas;
• arrancar gradualmente el torso, comenzando desde los hombros hasta que la espalda y las piernas formen un ángulo recto;
• Estamos en esta posición durante unos segundos, exhalamos y volvemos lentamente a la posición inicial.

Elevación de maletero con amplitud reducida

Carga en la parte superior de la prensa abdominal. El ejercicio se realiza como el anterior, con la única diferencia de que el torso no vuelve a su posición original. No debes agacharte por completo en el banco y mantener la prensa en Voltaje constante. En esta opción, la principal ventaja es la carga mínima en la columna lumbar.

Elevaciones corporales con giros

Además de la parte superior de la prensa, trabajan los músculos abdominales oblicuos. Cómo realizar:

• desde la posición inicial, levante ligeramente el cuerpo, sin tocar las caderas, y gírelo hacia la izquierda / derecha;
• puedes hacer giros alternativamente;
• una opción más difícil: levante el cuerpo, gire a la derecha, regrese a la posición recta, gire a la izquierda, recto nuevamente y solo después de eso regrese a la posición inicial.

Retortijón

El recto abdominal está involucrado. Técnica:

• los pies descansan contra el tope, la espalda descansa sobre el banco, las rodillas están dobladas;
• solo los hombros salen de la superficie, la parte inferior de la espalda se presiona contra el proyectil;
• volvemos a la posición inicial.

Torciendo con giro

Trabajan los músculos oblicuos de la región abdominal y la parte superior del músculo recto del abdomen. Cómo descargar:

• al levantar el cuerpo, haga un ligero giro hacia un lado;
• uno de los codos se levanta y se estira hacia la rodilla opuesta;
• Volvemos a la posición inicial y cambiamos el sentido de giro.

Levantamiento de piernas

Carga en la prensa inferior. Cómo realizar:

• nos acostamos en el banco con la espalda, la cabeza hacia arriba, las manos agarradas a los reposapiés o al borde del banco;
• levante las piernas en un ángulo de 90 grados, sin arrancar la pelvis;
• luego baje lentamente.

Este ejercicio se puede hacer más difícil si no baja las piernas hasta el final, sino que continúa manteniéndolas en su peso. O mantenga las piernas a 30 grados durante 45 segundos y aumente gradualmente el tiempo.

En este vídeo puedes ver los principales tipos de ejercicios pensados ​​para mejorar tu figura:

• Recuerda que lo más importante es hacer ejercicio regularmente. Por lo tanto, debe obtener un cronograma en el que notará la efectividad de sus clases y los resultados; esto servirá como una excelente motivación.
• Debe comenzar con una pequeña cantidad de repeticiones y aumentar gradualmente el volumen y la frecuencia de los enfoques, reducir los descansos entre ellos.
• El número óptimo de veces es cuando realizas el último press de banca al límite del esfuerzo. Después de eso, descanse un poco y haga otra serie de cargas.

Los abdominales en banco inclinado son uno de los ejercicios abdominales más populares. En particular, es el recto abdominal el que está más cargado en movimiento.

El ejercicio es principalmente formativo, sin embargo, el uso de peso adicional y un régimen de entrenamiento especial le permite trabajar en la fuerza de los músculos objetivo.

Posición inicial:

1. Siéntese en el borde del banco con la cabeza hacia abajo, con las espinillas detrás de los rodillos blandos.
2. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos en las sienes.
3. Redondea la espalda mientras tensas los músculos abdominales.
4. Inhala e inclínate hacia atrás hasta aproximadamente la posición horizontal del cuerpo, sin enderezar la espalda.

Tráfico:

1. Sin pausa, con un esfuerzo aislado de los músculos abdominales, gira, acercando los hombros a la pelvis. En este caso, la parte superior del cuerpo debe quedar aproximadamente paralela al muslo.
2. En el punto superior extremo, haga una exhalación forzada y, además, apriete los músculos de la prensa. Mantén esta tensión durante 2 segundos.
3. Continúe con la siguiente repetición.

¡Atención!

Recomendaciones!

¡Opciones de implementación!

Vídeo de banco inclinado

Video 11 opciones para girar en un banco de gimnasia inclinado.

Análisis del ejercicio

Anatomía del ejercicio: qué músculos trabajan

Ventajas

Defectos

Preparándose para la ejecución

Antes de realizar el ejercicio, ajuste la posición del banco: establezca el ángulo de inclinación del soporte que sea óptimo para usted (dentro de 20-50 °). Asegúrese de asegurarse de que la estructura sea lo suficientemente estable; el banco no debe balancearse.

Como calentamiento antes de entrenar la prensa, basta con realizar gimnasia clásica con elementos de estiramiento y realizar inclinaciones.

Ejecución correcta

Inclusión en el programa

La realización de abdominales en el banco se puede combinar eficazmente con otros ejercicios para los músculos abdominales, como levantamientos de piernas colgados o de apoyo, así como giros diagonales. La combinación de estos ejercicios le permite cargar uniformemente diferentes áreas de la prensa abdominal.

Se recomienda realizar torsión en la prensa en el banco en el modo de 15-20 repeticiones en 3-4 series. Cuando se usan pesas adicionales, el número de repeticiones se puede reducir a 6-10. Empezar a aplicar la carga cuando los métodos tradicionales de intensificación del ejercicio dejen de dar el efecto esperado.

Un hermoso cuerpo inflado es el sueño de muchos hombres y mujeres modernos. Puede lograr esa figura con ejercicio regular y una dieta saludable. Una parte integral del entrenamiento son los ejercicios para el desarrollo de los músculos abdominales. A todos los que hacen ejercicio en el gimnasio o realizan una serie de ejercicios en casa les gustaría inflar los preciados "cubos" de la prensa. Cómo hacer esto y qué ejercicios usar, y se discutirá en este artículo. Los ejercicios en el banco para la prensa lo ayudarán a lograr resultados rápidamente.

Dichas clases se pueden llevar a cabo tanto en casa (si hay un banco) como en el gimnasio. Los ejercicios que usan este proyectil son muchas veces más efectivos que un entrenamiento regular de abdominales en el piso. Cuando se entrena en un banco inclinado, trabajan todos los músculos de la prensa y en el suelo, principalmente los músculos rectos. Lo más importante cuando se entrena en un banco inclinado es el ejercicio regular y correcto, una dieta saludable y el deseo de ganar un vientre tonificado y una cintura esbelta. Si estás orientado a resultados, tendrás éxito en muy poco tiempo.

Cómo elegir un simulador para entrenar a la prensa

Los bancos son de dos tipos: curvos y rectos. Si recién está comenzando con ejercicios para bombear los músculos abdominales, lo más probable es que el banco curvo para la prensa no sea adecuado para usted. Es mejor elegir un banco recto. Es más fácil asegurar la técnica correcta para realizar ejercicios en él (es más fácil controlar la posición de la espalda y no incluir la espalda baja en el trabajo). Al elegir un simulador, preste atención a las siguientes características:

• ancho de la tabla (cuanto más ancho, más cómodo para la espalda),
• la capacidad de ajustar rápida y convenientemente el ángulo de inclinación y los elementos de empuje,
• calidad de la tapicería: el revestimiento debe ser denso, resistente al desgaste y antideslizante,
• material de construcción: es recomendable elegir simuladores con cuerpo de acero, ya que son más duraderos que los de plástico.

Técnica de ejercicio

Para lograr resultados más rápido, es importante hacer los ejercicios en un banco inclinado correctamente. A continuación se detallan los puntos principales a los que debe prestar atención al realizar ejercicios para bombear los músculos abdominales:

• trata de mantener tu estómago en constante tensión,
• respirar correctamente: doblar el torso al exhalar, enderezar al inhalar,
• al agacharse, no incline la cabeza con la barbilla hacia abajo (hacia el pecho), no la levante con las manos,
• tómate tu tiempo, haz los ejercicios despacio,
• no realice los ejercicios bruscamente, con un tirón; asegúrese de que la pelvis no se salga de la tabla de entrenamiento.

Para obtener resultados rápidos, debe hacer ejercicio regularmente. Haga un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales y haga ejercicio durante 20-30 minutos 3-4 veces a la semana. Comience su entrenamiento con un calentamiento para calentar sus músculos y prepararlos para los ejercicios principales. En la etapa inicial, fije el banco en un ligero ángulo de inclinación. Luego, a medida que se acostumbre al entrenamiento, aumente el ángulo del banco inclinado.

Elevaciones de tronco

Las elevaciones de tronco son muy útiles para entrenar los músculos abdominales superiores.

Tome la posición inicial: acostado en un banco inclinado, piernas fijas, manos detrás de la cabeza, cuello recto. Comienza a levantar tu cuerpo. Trate de no subir al punto más alto, es decir, no se apoye en las piernas, ya que en este momento los músculos abdominales se relajan. Después de levantar, fije el torso en la parte superior durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Observe la posición de la espalda: para no sobrecargar la parte inferior de la espalda, no la enderece por completo.

Otra opción para realizar este ejercicio es no bajar del todo (es decir, no bajar completamente la espalda a un banco inclinado). Por lo tanto, el rango de movimiento disminuye y se vuelve más fácil realizar el ejercicio en el tablero. El ejercicio es muy adecuado para aquellos que recién comienzan a bombear la prensa.

Para involucrar los músculos abdominales oblicuos, puede hacer levantamientos con giros a la derecha y a la izquierda. La posición inicial es la misma, pero al levantar el cuerpo, gire los hombros alternativamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

Repita cada uno de los ejercicios 30-40 veces, con varios descansos. Gradualmente (cuando el cuerpo se acostumbra a las cargas), puede entrenar con pesas adicionales. Para hacer esto, sostenga una mancuerna en sus manos (detrás de su cabeza) y haga el ejercicio. No se recomienda tomar peso extra en la etapa inicial del entrenamiento. Es importante que el cuerpo se acostumbre a las cargas. Vale la pena aumentar la intensidad de las clases gradualmente.

Retortijón

Al realizar giros, los músculos rectos abdominales están bien entrenados.

Tome la posición inicial: acostado en un banco inclinado, las manos detrás de la cabeza, las piernas fijas en la parte superior. El ejercicio es similar al anterior: debe levantarse, pero ahora solo la parte superior de la espalda debe salir del banco, el resto del cuerpo permanece inmóvil. Al realizar giros, preste atención: no es necesario que intente levantar la cabeza con las manos. Es necesario arrancar los omóplatos del tablero solo debido a los esfuerzos de los músculos abdominales.

Puedes hacer abdominales laterales. La posición inicial es la misma, solo que al levantar, gire la parte superior de la espalda hacia la derecha y hacia la izquierda alternativamente. Entonces, los músculos abdominales oblicuos comienzan a entrenarse adicionalmente.

Twisting hacer 2-3 series, cada 10-15 veces, dependiendo de las sensaciones y el entrenamiento inicial. Gradualmente (con cada sesión) aumente el número de repeticiones. Para lograr el mayor efecto del ejercicio, puede tomar una mancuerna por la cabeza.

Levantamiento de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan bien los abdominales inferiores. Ajuste el ángulo de la tabla: colóquelo en un ángulo de 45 grados. Acuéstese sobre ella con la cabeza hacia arriba, con las manos sujete el borde de la tabla o el rodillo de los pies (como prefiera). Fije bien la posición de la pelvis y la espalda: al hacer el ejercicio, deben permanecer inmóviles. Lentamente levante las piernas hasta que sus glúteos comiencen a levantarse del banco. Puede levantar ambas piernas rectas y dobladas en las rodillas (torsión inversa).

Otro ejercicio similar para el bajo vientre es la “bicicleta”. La posición inicial es la misma que en la tarea anterior. Levanta las piernas perpendiculares al banco y haz un movimiento, como si estuvieras pedaleando. Observe la posición de la espalda y la pelvis: no deben moverse.

Dando la vuelta hacia los lados desde la posición anterior, realice el ejercicio "retracción de las piernas". Para ello, agárrate a la parte superior del banco o al rodillo con una mano, dobla la otra y colócala en tu cinturón. Las piernas son rectas. Luego doble la pierna superior y tráigala lentamente hacia atrás. Haz el ejercicio con ambas piernas.

Haz cada ejercicio 30-40 veces en 2-3 series (10-15 en cada una). Para aumentar la carga, puede usar pesas en las piernas.

Ejercicios de estiramiento

Para que los músculos abdominales se recuperen después de un entrenamiento, haga algunos ejercicios simples para estirar

Acuéstese boca abajo, apoye las palmas de las manos en el suelo y levante la parte superior del cuerpo, estire los brazos y luego inclínese un poco hacia atrás. Permanece en esta posición durante 30 segundos.

Acuéstese sobre la colchoneta con la espalda, estírese a lo largo, coloque un pequeño rodillo debajo de la parte inferior de la espalda. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto.

Desde una posición de pie, incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás, deslizando las manos por la parte posterior del muslo.

Consejos para realizar ejercicios de abdominales efectivos

Para realizar una capacitación efectiva y lograr resultados en poco tiempo, siga estas recomendaciones:

1. Practica regularmente. Puede agregar varios ejercicios abdominales al entrenamiento principal (si ya está practicando deportes), puede hacerlos por separado, asignando 3-4 días a la semana para esto. En este último caso, por supuesto, el resultado se notará más rápido.
2. Antes de hacer ejercicio, para calentar los músculos, haz un pequeño calentamiento. Después de clase, no olvide estirar los músculos abdominales para relajarlos después de un entrenamiento activo.
3. Después de algunas sesiones, comenzará a acostumbrarse a las cargas. En esta etapa, será necesario aumentar la intensidad de los ejercicios para que las clases sean igual de efectivas. Para hacer esto, puede tomar peso adicional: mancuernas y pesas.
4. Si su objetivo es formar una cintura delgada, entonces es recomendable agregar entrenamiento cardiovascular (por ejemplo, correr) y nutrición apropiada.

Realizando todos los ejercicios para los músculos abdominales, así como las recomendaciones propuestas en el artículo, obtendrás resultados en poco tiempo, ya que el banco de prensa es el simulador más efectivo para este grupo muscular.

En este artículo hablaremos de ejercicios con un banco de prensa.

¿Qué músculos se entrenan en el banco de prensa?

Primero necesitas entender en qué músculos estaremos involucrados ejercicios de banco de prensa. A continuación hay 2 imágenes para su atención, donde los músculos de trabajo de la prensa abdominal y las piernas se muestran claramente y están firmados:

Una variedad de ejercicios en el banco de prensa le permite ejercitar varios músculos abdominales. Al mismo tiempo, la técnica para realizar estos ejercicios es similar en muchos aspectos a la técnica para realizar ejercicios en la prensa en el suelo. Puedes hacerlo tanto con tu propio peso como con pesos adicionales -. Hay un numero reglas generales ejecución para todos ellos.

Ejercicios en el banquillo para la prensa. Tipos, técnica.

Reglas generales para la correcta realización de ejercicios con un banco de prensa:

• Los músculos abdominales están siempre en tensión.
• Flexión al exhalar, extensión al inspirar.
• El cuello continúa la línea de la columna vertebral, no presione el mentón contra el pecho.
• Haz los ejercicios lentamente.
• Para aumentar la carga, aumente el ángulo del banco, agregue pesos adicionales en forma de pesas, panqueques, mancuernas, etc.

Qué no hacer:

• Realiza ejercicios de salto. Arrancar la pelvis del banco (reduciendo la efectividad de las repeticiones).
• Realice la flexión con la espalda recta (la carga se transfiere a las piernas y la espalda baja).
• Tire de sí mismo sobre su cabeza con las manos.
• Elevaciones laterales del torso (aumento de los músculos oblicuos del abdomen \u003d aumento de la cintura)
• En el punto superior, con una flexión completa del cuerpo, no se acueste sobre las piernas (los músculos abdominales se relajan).
• Tratando de quemar grasa abdominal con estos ejercicios (los músculos se fortalecerán, pero la grasa permanecerá. Para quemar grasa, necesita una nutrición adecuada, correr y otros ejercicios).

La mayoría de los ejercicios abdominales utilizan la misma posición inicial:

• Nos acostamos con la espalda en el banco, la parte inferior de la espalda está firmemente presionada contra el banco;
• Las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, los pies giran sobre el tope;
• Codos a los lados, manos detrás de la cabeza (no bloqueamos la cerradura, no tiramos de la cabeza hacia adelante) o frente al cofre.

1. Elevación de tronco en banco inclinado.

Músculos entrenados:

Técnica: El ejercicio consiste en levantar todo el cuerpo hasta el tope. Toma una posición inicial. Arrancamos los hombros del banco, luego la espalda hasta que el torso y las piernas estén en ángulo recto entre sí. Fijamos el cuerpo en esta posición durante unos segundos, hacemos la exhalación final y, lentamente, volvemos a la posición inicial mientras inhalamos. Concéntrate y trata de usar tus piernas lo menos posible. Opciones:

• Elevación del cuerpo sobre un banco inclinado con amplitud reducida.

  Músculos entrenados: abdomen superior.

  Técnica: Tomamos la posición inicial. Hacemos el levantamiento del cuerpo, pero no volvemos a la posición inicial, no nos tumbamos completamente en el banco. Los músculos abdominales están siempre en tensión, el mínimo riesgo de sobrecargar los lumbares. Este circuito es adecuado para principiantes si los músculos no son lo suficientemente fuertes para repeticiones completas.

• Elevaciones de torso con rotación.

  Músculos entrenados: músculos oblicuos y abdominales superiores.

  Técnica: desde la posición inicial, con la fuerza de los músculos abdominales, arrancamos los hombros del banco y levantamos el cuerpo en dirección a las piernas, girándolo ligeramente hacia la derecha (izquierda). No intentes tocar tus muslos. en esta posición, los músculos abdominales se relajarán, la efectividad disminuirá. El trabajo es posible de acuerdo con los esquemas: izquierda-recta-derecha, izquierda-recta-derecha-recta-izquierda, izquierda-derecha.

2. Torcer.

Músculos entrenados: músculos rectos abdominales.

Técnica: tomar la posición inicial. Levante la parte superior del cuerpo, luego bájela. La espalda baja y la pelvis no están involucradas en el ejercicio. Opciones:

• Torcer con un giro.

  Músculos entrenados: músculos oblicuos de la región abdominal y la parte superior del recto abdominal.

  Técnica: desde la posición inicial, levante el torso mientras gira ligeramente el cuerpo hacia un lado (levantando uno de los codos hacia arriba, tire de él hacia la rodilla opuesta). Como en el caso de levantar el cuerpo, el trabajo es posible de acuerdo con los esquemas: izquierda-recta-derecha, izquierda-recta-derecha-recta-izquierda, izquierda-derecha.

3. Bicicleta.

Músculos entrenados: prensa inferior.

Técnica: Nos acostamos en el banco con la espalda, agarramos el reposapiés con las manos. Levante las piernas rectas perpendiculares al banco y "pedalear".

4. Levantar las piernas.

Músculos entrenados: prensa inferior.

Técnica: nos acostamos con la espalda en el banco, la cabeza hacia arriba, la parte inferior de la espalda y la pelvis están firmemente presionadas contra el banco. Fijamos las manos por encima de la cabeza (agarrados al borde del banco, reposapiés, etc.). Levantamos las piernas hasta que la pelvis comience a despegarse del banco. Luego se bajan lentamente y se vuelven a subir. Habiendo hecho un acercamiento, puede continuar realizando el ejercicio volteándose boca abajo. Opciones:

• levantar piernas rectas;
• levantando las piernas dobladas en las rodillas.

Ejercicios en el banquillo para la prensa. Una fotografía.

Algunos de los ejercicios descritos anteriormente se muestran en la siguiente imagen:

Ejercicios en el banquillo para la prensa. Video.

Estos videos muestran técnica de ejercicios en el banquillo para la prensa y la silla romana, así como los principales errores en su implementación:

Una vez escribimos sobre cómo bombear correctamente la prensa, ahora decidimos mostrar cómo NO cargar los músculos abdominales (sí, así se llama la prensa). Después de todo, este es un grupo muscular muy importante para cualquier persona involucrada en el fitness.

1. Doblar el torso en el banco

Hace mucho tiempo, este ejercicio para la prensa era casi el único. La única pregunta era cuánto inclinar el banco y dónde poner las manos. Sin embargo, la medicina deportiva moderna advierte contra el uso de este ejercicio.

Para empezar, este ejercicio está lejos de ser el más efectivo. El rango de movimiento realmente efectivo para la prensa es bastante corto, y durante la flexión del torso en el banco, realiza la mayor parte del movimiento en vano.

Pero lo peor de este ejercicio es el daño potencial a la espalda. Durante los ejercicios para doblar el tronco en el banco, se produce una carga de compresión en la parte inferior de la espalda, que supera el umbral recomendado aprobado por el Instituto Nacional Estadounidense de Salud y Seguridad Ocupacional. Su informe establece que la carga prolongada durante la flexión del torso en el banco a lo largo del tiempo puede provocar diversos trastornos en la espalda, un mayor riesgo de hernia espinal y la acumulación de un fondo negativo que puede provocar diversas lesiones.

2. Lanzamientos de piernas

Te acuestas, y tu pareja tira tus piernas hacia abajo durante este ejercicio, y tratas de bajarlas con cuidado y levantarlas nuevamente. “Elimine este ejercicio abdominal de su programa”, dice Cedric Bryant, científico principal del American Council on Exercise, por una razón similar: estrés excesivo en la columna lumbar. Si ha tenido problemas con la parte baja de la espalda y la espalda baja, este ejercicio puede causar dolor. E incluso si el ejercicio no causa dolor inmediato, con el tiempo puede causar dolor de espalda crónico.

3. Ejercicios en el Ab Circle Pro

Lamentablemente, las tiendas de sofás con un montón de cosas mágicas que crearán cubos en tus abdominales en un par de semanas están prosperando. Uno de los "entrenadores mágicos" más famosos del mundo: Ab Circle Pro, a juzgar por el anuncio, prometió "eliminar 10 libras (casi 5 kg) en 2 semanas" e incluso tartamudeó sobre la quema de grasa local en el estómago. Como resultado, en EE. UU., el fabricante del simulador fue multado con 9,3 millones de dólares por publicidad engañosa.

Bueno, en países como Rusia, tales declaraciones publicitarias, aparentemente, se han considerado la norma durante mucho tiempo. Y puede comprar fácilmente Ab Circle Pro a un precio de 3.5 mil rublos. La esencia de este simulador, según el Dr. Bryant, es aligerar la carga al final de los movimientos. Según la investigación, la flexión regular del piso es más efectiva que Ab Circle Pro.