Saludo al sol. Surya Namaskar: un conjunto de ejercicios matutinos.

Surya Namaskar (Saludo al Sol) es una forma antigua de mostrar respeto y gratitud al sol, la fuente de todas las formas de vida en nuestro planeta. El sol, entre otras cosas, es un símbolo de energía. En la antigüedad, los rishis (sabios) indios creían que diferentes partes del cuerpo estaban controladas por diferentes devas (impulsos divinos). El plexo solar, situado encima del ombligo y siendo el plexo nervioso más grande del cuerpo humano, según antiguas creencias, está asociado al sol. Por ello, los sabios indios recomendaron la práctica de Surya Namaskar, ya que ayuda a desatar la creatividad y las habilidades intuitivas.

Saludo al sol: los beneficios de una práctica ancestral

El Saludo al Sol es un complejo que consta de 12 asanas, cuya ejecución sucesiva ayuda a relajar y estirar todo el cuerpo. Además, Surya Namaskar tiene un efecto de limpieza y mejora el suministro de oxígeno a todas las partes del cuerpo.

Surya Namaskar es una excelente manera de energizar y estirar todo el cuerpo.

Esto es para lo que es útil el complejo Surya Namaskar:

tonifica el sistema digestivo debido al estiramiento y contracción alternativos de los órganos abdominales: activa el proceso digestivo y le permite deshacerse del estreñimiento y la dispepsia;
fortalece los músculos abdominales;
ventila bien los pulmones y satura la sangre con oxígeno;
actúa como un agente de desintoxicación, lo que le permite deshacerse del exceso de dióxido de carbono y otros gases nocivos;
calma;
tonifica el sistema nervioso y mejora la memoria;
normaliza la actividad de las glándulas endocrinas, especialmente la glándula tiroides;
refresca la piel y previene la aparición de problemas cutáneos;
mejora la flexibilidad muscular;
fortalece los músculos del pecho;
ayuda a normalizar el ciclo menstrual;
ayuda a combatir los depósitos de grasa;
mejora la movilidad;
mejora la flexibilidad de la columna y la cintura.

Vale la pena señalar que no todos pueden realizar el Saludo al sol. Entonces, tendrás que abandonar esta práctica:

mujeres a partir del tercer mes de embarazo;
pacientes con hernias y alta presión sangre;
personas con serios problemas de espalda;
niñas y mujeres durante la menstruación.

Técnica para realizar el complejo Saludo al Sol

El proceso de hacer un Saludo al Sol consta de 12 pasos, es decir. asanas, que deben realizarse alternativamente de acuerdo con las siguientes recomendaciones:

Postura de oración

Párese derecho, junte los pies y distribuya uniformemente el peso sobre ellos. Enderezar el pecho y relajar los hombros. Mientras inhala, levante ambas manos, mientras exhala, junte las palmas frente a su pecho en una posición de oración.

manos levantadas

Mientras inhala, levante los brazos y llévelos hacia atrás, asegurándose de que los bíceps estén cerca de las orejas. El propósito de esta postura es estirar todo el cuerpo. Para obtener el máximo beneficio, puede mover la ingle hacia adelante y estirar los dedos hacia arriba.

Palmas a los pies

Mientras exhala, incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante. Cuando el aire esté completamente fuera de los pulmones, coloque las palmas de las manos en el suelo, a los lados de los pies.

Postura del jinete

Mientras inhala, lleve la pierna derecha lo más atrás posible. Baja la rodilla derecha hasta el suelo y mira hacia arriba.

El saludo al sol es tradicionalmente una práctica matutina, pero se puede realizar en cualquier momento del día.

postura de la montaña

Mientras exhala, levante las caderas y el coxis y baje el pecho. Si puede, intente mantener los talones en el suelo y levante suavemente el coxis para proporcionar un estiramiento más profundo.

Saludo con ocho extremidades

Baje suavemente las rodillas hasta el suelo y exhale. Empuje ligeramente las caderas hacia atrás, inclínese hacia adelante para que el pecho y la barbilla toquen el suelo. Levanta un poco las nalgas. Dos palmas, dos pies, dos rodillas, el pecho y la barbilla (ocho puntos) deben tocar el suelo.

pose de cobra

Inclínese hacia adelante y levante el pecho en la postura de la cobra. En esta posición, los codos pueden estar doblados. Buscar. Al inhalar empuja el pecho hacia adelante, al exhalar baja el ombligo hacia abajo. Coloque los dedos de los pies en el suelo. Asegúrate de estirar bien tu cuerpo sin sentir dolor.

postura de la montaña

Exhale y tome la pose descrita en el párrafo 5.

Postura del jinete

Inhala y coloca tu pie derecho hacia adelante entre tus manos. La pierna izquierda se queda atrás. Repite la pose descrita en el punto 4.

Palmas a los pies

Exhala y coloca tu pie izquierdo frente a tu derecho para que tus pies estén juntos. Repita los pasos descritos en el párrafo 3.

manos levantadas

Inhala, levanta el cuerpo y dóblate hacia atrás. Repite la pose dada en el punto 2.

Postura de oración

Estírese y doble las palmas de las manos frente al pecho. Repite la postura 1.

Por el nombre del complejo, es fácil adivinar que mejor tiempo su ejecución - al amanecer. Sin embargo, esta secuencia de asanas le permitirá sentir una oleada de fuerza en cualquier momento del día, por lo que el sitio cree que usted mismo puede elegir el momento y el entorno más convenientes para saludar al sol.

Surya Namaskara: Saludo al Sol

Un conjunto de ejercicios de yoga "Saludo al sol": ¿calentamiento o entrenamiento?

Debido al nombre apropiado, muchos consideran el complejo Saludo al Sol como yoga matutino, un ejercicio efectivo antes de un largo día. Quizás por eso hubo una actitud hacia el complejo como calentamiento. Puedes encontrar recomendaciones para que los principiantes practiquen el ciclo todas las mañanas para ganar la flexibilidad necesaria para asanas más complejas. Este es el enfoque equivocado. Sí, efectivamente, en la gimnasia de calidad y conjunta, el “Saludo al sol” en el yoga también funciona muy bien, pero Surya Namaskara no puede considerarse un sustituto de un calentamiento.

Los complejos adaptados también pueden dar un cierto efecto, pero aún debe comenzar con el dominio de los ejercicios de respiración, e inmediatamente antes del complejo, asegúrese de calentar adicionalmente.

Surya Namaskara: ¿cuál es el efecto?

Los yoguis experimentados aprecian los ejercicios de Saludo al Sol por su efecto complejo único. Este es un excelente estudio de los músculos, dándoles no solo fuerza, sino también flexibilidad. El complejo "activa" con éxito los sistemas circulatorio y linfático y estimula el sistema endocrino. Como resultado, el trabajo de todos los órganos internos se activa, se armoniza. El efecto calmante del complejo de yoga Saludo al Sol también es muy notable, ayuda a abstraerse del ritmo frenético de la vida moderna, para lograr el equilibrio interior.

Complejo de yoga matutino saludo al sol para principiantes

Un círculo completo consta de dos ciclos, cada uno de los cuales incluye un cambio de doce posiciones. Puedes ver en detalle todas las asanas del complejo de yoga Sun Salutation en la foto. El primer ciclo consta de las siguientes posiciones.

Tadasana, postura de la montaña. Es necesario pararse derecho y firme, con las piernas separadas al ancho de los hombros.

Pranamasana, postura de oración. Desde la posición inicial de Tadasana, debes cruzar las manos en Namaste.

Hasta Uttanasana, pose de brazos extendidos. Inclínese hacia atrás con los brazos extendidos.

Padahastasana, postura de la cigüeña. Incline la cabeza hacia los pies, los brazos se estiran hacia abajo, la columna vertebral está recta, las rodillas no se doblan. Para no interferir con el estómago, las piernas pueden estar ligeramente separadas.

Postura del jinete de Ashwa Sanchalanasana. Desde la posición anterior, debe dar un paso atrás con el pie derecho y bajar la rodilla al piso, la pierna izquierda está doblada por la rodilla y la parte inferior de la pierna está estrictamente perpendicular al piso. Las manos permanecen en el suelo.

Desde la posición anterior, da un paso atrás con el pie izquierdo, de modo que ambas piernas se estiren y el cuerpo adopte la postura de Planck. En la segunda mitad del embarazo, esta posición puede resultar difícil. En tales casos, se reemplaza por la postura de la mesa, también conocida como Goasana.

Bhujangasana, postura de la cobra, de Plank, debes bajar las rodillas hasta el suelo, empujar las caderas hacia adelante y doblar el pecho.

Levante la pelvis desde la postura de la cobra, estire las rodillas y asuma Adho Mukha Svanasana, perro boca abajo.

Ashwa Sanchalanasana de nuevo. Ahora la pierna derecha debe estar al frente.

Padahastasana de nuevo.

Hasta Uttanasana de nuevo.

Pranamasana otra vez.

El segundo ciclo prácticamente repite el primero, solo cambia la posición de las piernas en la asana del Jinete (en la quinta posición, la pierna derecha está al frente, en la novena, la izquierda). No adaptado para principiantes, el ciclo Surya Namaskara también contiene Chaturanga Dandasana. Ayudará a dominar el complejo "Saludo al sol" con instrucciones detalladas al entrar en cada pose. El sitio tiene tutoriales en video con variaciones del complejo para mujeres embarazadas.

Complejo de yoga saludo al sol: precauciones de seguridad

Para los practicantes de yoga principiantes, el ciclo de saludo al sol puede estar lleno de peligros. El hatha yoga a menudo se aborda como un deporte: el eslogan "Más rápido, más alto, más fuerte" se lanza en Gente moderna el espíritu de competencia, inaceptable para realizar complejos de asanas de yoga. En particular, el complejo de hatha yoga "Saludo al Sol" proporciona efecto benéfico sólo con el enfoque correcto. De lo contrario, es traumático e ineficaz.

En primer lugar, se debe prestar atención. Debe dominar los conceptos básicos de la práctica de la respiración antes de continuar con la implementación del complejo. Los músculos deben contraerse al exhalar y relajarse al inhalar. En segundo lugar, es mejor comenzar con las asanas más simples y pasar a complejos similares después de un estudio suficiente de las articulaciones. Y no te olvides de calentar. En tercer lugar, no hay necesidad de apresurarse a ningún lado, es importante seguir la alineación correcta de cada asana. Los ejercicios de yoga del saludo al sol, grabados por instructores profesionales, pueden ayudar con esto. Y lo último: ¡sin molestias! La transición de una asana a otra debe ser cómoda e indolora.

En este artículo, describiré la versión clásica del complejo dinámico de asanas del Saludo al Sol, que me enseñó la monja Swami Nirmalananda en Swami Sivananda Ashram hace muchos años en Rishikesh.

Por el momento, ya no imparte clases en este lugar.

Preparación para la práctica

derecho a empezar con:

estado animico
Calentamientos

Es muy importante sintonizarse con la práctica, es decir, crear un estado mental dichoso.

El efecto y su seguridad dependen de ello. ¿Cómo sintonizar?

Prepara un espacio limpio. El aire debe ser fresco. Atmósfera- calma. Nada adicional
Coloca una colchoneta de yoga. Ponte de pie. Si lo hiciste- ya estás en el umbral del éxito. Los yoguis suelen bromear diciendo que colocan una estera y se paran sobre ella.- Esta es la parte más difícil. Y de hecho lo es. Entonces todo sucederá casi por sí mismo.
Date sinceridad:“Practico yoga para ser consciente y gestionarme. Ahora me quedaré en esta alfombra durante tantos minutos, pase lo que pase. Haré tales y tales ejercicios (en la medida de lo posible) y al mismo tiempo me mantendré de buen humor y con la mente alegre.
Canta el mantra "Om" tres veces. Esto te ayudará a entrar en la práctica.
Ahora queda lo más simple:hacer una serie de ejercicios "Surya Namaskar". Te tomará unos 10 minutos, pero el efecto será invaluable: actualizar los sistemas del cuerpo, mejorar el bienestar general, la frescura, la ligereza y lo más importante- ganas de seguir trabajando en ti mismo. Si, de acuerdo con tu mentalidad, todavía tienes tiempo para practicar, luego de Surya Namaskar puedes hacer algunas asanas más que sean consistentes con tus tareas y objetivos.
Al final de tu práctica, canta el mantra "Om" tres veces. Relájate y sonríe. Ahora puedes levantarte de la alfombra.

¿Qué es Surya Namaskar?

Surya Namaskar (traducido literalmente del sánscrito "Saludo al Sol")- un complejo dinámico de asanas de la serie, que se practica por la mañana al amanecer.

Complejo clásico "Surya Namaskar"

El complejo clásico "Surya Namaskar" consta de 12 asanas. Todos ellos se realizan en estricta secuencia y en un cierto ritmo de respiración.

Descripción de 12 asanas

Hasta Uttanasana (postura de tracción)
Padahastasana (de la cabeza a los pies).
Ashwa Sanchalanasana (postura del jinete)
Dandasana (postura de la tabla)
Ashtanga Namaskara (saludo con ocho miembros del cuerpo) y¿Todavía llamamos a esto asana?- "Zag-zag"
Bujangasana (postura de la serpiente)
Parvatasana (postura de la montaña)
Ashwa Sanchalasana (postura del jinete)
Padahastasana (de la cabeza a los pies)
Hasta Uttanasana (postura de tracción).Aquí, por regla general, nos doblamos un poco más hacia atrás en la columna torácica.
Pranamasana (postura de oración)

Esta es una descripción de una variación clásica que me enseñó Swami Nirmalananda.

Como dije, hay muchos más "Surya Namaskar".

E incluso esto, el ejemplo anterior de la versión clásica a veces difiere en los detalles.

Así que si ves diferencias- no te preguntes Por ejemplo, algunas personas hacen Parvatasana (Deslizamiento) en lugar de la sexta asana de Dandasana (Planchas).

O durante la práctica de la 4ª Ashwa Sanchalasana (Postura del jinete), las personas con una columna vertebral flexible pueden agregar una chispa y doblarse bien hacia atrás, tocando el suelo con las manos.

A veces, la 2.ª y la 10.ª Padahastasana se denominan Uttanasanna. Diferencia- en la intensidad de la pendiente.

En general, este complejo se puede ajustar dependiendo de. Arriba, di un ejemplo de la opción más simple.

Aliento

Durante la práctica de Surya Namaskar, la respiración es de vital importancia.

Todo depende de la calidad de tu respiración: fuerza, energía, bienestar físico, mental, espiritual.

Durante la práctica de este complejo, respire uniforme y suavemente de la siguiente manera:

1ra asana - inhalar y exhalar
2da asana - inhalar
3ra asana - exhalar
4ta asana - inhalar
5ta asana - exhalar
6ta asana - inhalar y exhalar
Séptima asana - inhalar
Octava asana - exhalar
9 asanas - inhalar
10ma asana - exhalar
Asana 11 - inhalar
Asana 12 - exhalar
Primera ronda completada
próximo

Y así hacemos idealmente 12 círculos. Pero al principio, tal vez menos.- 4, 6 u 8 hasta que termines con 12.

Lo principal - para que el número de círculos sea siempre par, para ahorrar en ambos lados. En vacaciones y Ekadashi puedes hacer 108 rondas.

Puntos técnicos

El complejo de asanas de Surya Namaskar se realiza sin problemas, fluyendo de una asana a otra.

Gradualmente, la velocidad se puede aumentar para lograr eventualmente una especie de efecto de "carrera matutina".

Idealmente, se realizan 12 asanas en total.- 12 círculos.

En la imagen se muestra un círculo. La primera ronda se realiza con la pierna derecha activa, la siguiente ronda- con izquierda activa.

Y así todos los círculos impares- pierna derecha activa, todo parejo- pierna izquierda activa.

¿Qué significa "pierna activa"? Por ejemplo, hacemos el primer círculo (impar), donde está la pierna derecha activa.

Estás parado en la tercera padahstasana (flexión hacia adelante). Tus manos tienden a estar en el suelo o ya presionadas contra el suelo.

Transición a la 4ª asana: poner la pierna derecha hacia atrás. Aquí está la pose del cuarto jinete. Ajuste para que la rodilla de la pierna izquierda esté en ángulo recto.

Al final del complejo, nuevamente debe ingresar a esta asana. A partir de 8 diapositivas- vuelve a adelantar el pie derecho, a las palmas. Aquí ya estás en la novena asana.

Todo es simple en palabras, pero en la práctica será necesario practicar. No todos logran inmediatamente tener un buen control sobre sus piernas y colocarlas en la posición correcta.

Así que si algo no te funciona, no te preocupes por los problemas técnicos. Con el tiempo, todo saldrá bien si te esfuerzas en la dirección correcta.

El más importante - . Concéntrese en el momento presente del tiempo, sienta el cuerpo, la respiración, el equilibrio.

¿Qué detalles necesitas saber sobre las asanas de la serie Surya Namaskar?

práctica de pranamasana- es un estado de ánimo. Cada vez que hagas esta asana, asegúrate de estar al principio de la colchoneta.
Pies - pulgares juntos, talones ligeramente separados. Preste atención a la condición de la columna vertebral, sea uniforme. Las palmas de las manos están plegadas en la región del corazón, los omóplatos tienden el uno al otro. Apriete los músculos del piso pélvico (mulabandha), levante el ombligo y, por así decirlo, hacia adentro, presione la punta de la lengua hacia el cielo (nabhi mudra). La parte superior de la cabeza (¡no la nariz!) mira hacia arriba.
Ashwa Sanchalasana(4a y 9a asana)- la pata delantera debe estar en un ángulo de 90 grados, es decir, rodilla delantera sobre el talón. Las palmas están firmemente presionadas contra el suelo. Extiende la punta de la pata trasera. Miramos hacia arriba, la atención en el centro entre las cejas.
Algunas personas tienen dificultades para entrar en la sexta asana:zag-zag, aunque en realidad es muy sencillo y asequible. Simplemente inusual, pero erótico. A de dandasana- La quinta asana entra en zagzag, la sexta asana, debes poner las rodillas en el suelo y bajar el pecho cerca de las palmas. El cóccix tiende hacia arriba, los codos hacia arriba, las manos presionadas contra el cuerpo, la barbilla- en el piso. Trate de estar relajado e inhale y exhale suavemente. Si esta asana te resulta difícil, practícala por separado fuera del complejo para que el cuerpo se acostumbre y no se pierda en el espacio.
padahastasana - los yoguis más experimentados pueden presionar las palmas de las manos durante la tercera asana contra el suelo cerca de los pies y no volver a arrancarlas hasta la décima asana.
Brazos. A través de los lados - inhala, a través de los lados - exhala en las transiciones entre la 1ª y la 2ª asanas, la 11ª y la 12ª. Agita los brazos lo más que puedas, este es un tipo de trabajo con el biocampo, que tiene un efecto sutil en tu cuerpo.

Descripción de mantras para Surya Namaskar

El Sol es recibido no solo con ejercicios físicos, sino también con mantras.

No describiremos en detalle qué es un mantra aquí, notaremos brevemente que esta es una frase específica que tiene un significado y una energía profundos.

La práctica de Surya Namaskar se combina idealmente con 12 mantras.

Lo vuelven a hacer de diferentes formas, algunas- por cada círculo, otros- un mantra para cada asana.

Normalmente defino cada círculo con un mantra y lo recito durante la práctica de pranamasana.

Templo Om Mitraya Namaha
Om Hrim Rawaye Namaha
Om Hrum Suryaya Namaha
Om Hraim Bhanave Namaha
Om Hraum Gagaya Namah
Om Khra Pushne Namaha
Templo Om Hirenya Garbhaya Namaha
Om Hrim Marichaye Namaha
Om Hrum Adityaya Namaha
Om Hraim Savitre Namaha
Om Hraum Arkaya Namaha
Om Hra Bhaskaraya Namaha

Mejor tiempo - la hora del "sol naranja", que significa amanecer o atardecer. Si estamos hablando de Surya Namaskar, entonces este complejo se practica al amanecer.

Pero para las primeras etapas, hasta que haya una comprensión del trabajo de las asanas, la posición del sol realmente no importa.

En la etapa inicial, la principal- al menos empieza a hacer algo por tu cuenta, desarrollando autodisciplina.

Cuando ya hayas dominado el orden de las asanas, será posible comenzar la práctica al amanecer.

La mayoría la mejor opción Prácticas de Surya Namaskar- al amanecer, preferiblemente al aire libre, de pie en el suelo, sin alfombras, mirando el amanecer sol naranja, con cada respiración dejando entrar luz y exhalando oscuridad.

Esto da un impulso de energía, proporciona una oleada de alegría, fuerza interior y bondad. ¡Inténtalo tú mismo!

Regina Rainskaya estuvo contigo

Literatura:

Sivananda Swami Yoga y Salud- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

(saludo al sol) es una de las técnicas más populares y básicas. Al mismo tiempo, este conjunto de ejercicios es bastante simple y al mismo tiempo extremadamente efectivo. La mayoría de las técnicas de yoga disponibles en nuestro tiempo son demasiado difíciles de dominar y realizar por el profano, mientras que dan un efecto beneficioso solo a ciertas partes del cuerpo y la conciencia. La práctica de Surya Namaskara en este sentido es la más óptima y complejo efectivo ejercicios.

Un conjunto de ejercicios "Surya Namaskar" contiene un sadhana (práctica de yoga) "completo": asanas (ejercicios), pranayama (trabajo con el prana a través de la respiración) y, como estado necesario a la hora de realizar el complejo.

Una persona urbana vive en tales condiciones en las que es prácticamente imposible evitar un estilo de vida "semi sentado", lo que conduce a problemas de salud mental y física.

El complejo de ejercicios "Surya Namaskar" en este caso es casi una panacea para prácticamente cualquier persona que viva en la ciudad, a pesar de que solo lleva entre 5 y 15 minutos al día completarlo.

Surya Namaskar estira, masajea, estimula y tonifica todos los músculos y órganos más importantes del cuerpo. Entre otras cosas, esta técnica es una práctica espiritual autosuficiente, sujeta a su desempeño contemplativo meditativo.

La técnica es una serie de 12 asanas en las que se realizan flexiones alternas hacia adelante y hacia atrás, doblando y estirando la columna vertebral y otras partes del cuerpo. Si encuentra que su cuerpo no es lo suficientemente flexible, los músculos demasiado tensos y rígidos, entonces debe comenzar el complejo a un ritmo lento, sin prisas, con la máxima relajación posible en cada nueva posición del cuerpo. Este complejo es también uno de los más metodos efectivos aumentar la flexibilidad del cuerpo.

El dominio del complejo se lleva a cabo gradualmente. Primero, trabaja cada asana por separado, luego, comenzando a realizarlas en un complejo, sincroniza su respiración con cada nueva posición. Rápidamente sentirá que el patrón de respiración requerido para este complejo es cómodo y natural. El principio de la respiración en Surya Namaskara es que la inhalación se realiza mientras se dobla hacia atrás, cuando el pecho se expande, y la exhalación cuando se dobla, mientras se contrae la cavidad abdominal.

Comenzando la práctica, nos paramos erguidos, los pies juntos, las manos bajadas libremente, los ojos cerrados.

1. pranamasana(postura de oración)

De pie, realizamos el gesto de "namaste": manos cruzadas con las palmas juntas, ubicadas cerca del cofre. Nos volvemos hacia el sol y le damos la bienvenida mentalmente. El factor de referencia no es estricto, pero debe respetarse siempre que sea posible. Ojos cerrados, cuerpo relajado, pies juntos o ligeramente separados. Al calmarnos, somos conscientes de todos los movimientos internos, la respiración, los latidos del corazón, podemos tratar de sentir todo el cuerpo como un todo, como una sola corriente de ser, al menos durante medio minuto. Esto nos preparará para la práctica posterior que se realizará en un estado meditativo.

2. Hasta Uttanasana(postura con los brazos levantados)

Con una inhalación, levante ambas manos por encima de su cabeza. En la posición final, los brazos están estirados en los codos y paralelos entre sí; palmas mirando hacia adelante. La espalda se dobla. La inhalación ocurre en el curso de asumir esta posición. La cabeza se tira hacia atrás, sin tensión indebida. La atención se dirige a la región de la columna vertebral.

3. padahastasana(postura "de la cabeza a los pies")

A medida que exhala, bajamos lentamente, doblándonos de tal manera que, si el estiramiento lo permite, puede poner las palmas de las manos en el suelo frente a los pies, o rodear las piernas con los brazos y descansar la cabeza sobre las rodillas. En la descripción original de esta asana, no se recomienda doblar las piernas. Se pueden mantener ligeramente doblados para evitar una tensión indebida en las rodillas. El movimiento del torso hacia las piernas se realiza sin tirones y sin tensiones innecesarias. La desviación se lleva a cabo, desde las caderas, la espalda, si es posible, permanece recta. Si tiene una espalda inflexible y es difícil lograr una assana perfecta cuando la frente toca libremente las rodillas, debe estar atento a una sensación de tensión moderada en toda la superficie posterior del cuerpo: desde los dedos de los pies hasta la cabeza, sin ser demasiado celoso para no estirarse. Incluso si no es posible tomar padahstasana de inmediato, con el tiempo, los tendones, los músculos de la espalda y las piernas se estirarán, lo que le permitirá adoptar la posición correcta. Si logra llegar al suelo con las manos, se mantienen allí hasta la décima posición. La atención se fija en el área pélvica en el punto de tensión de los músculos de la espalda y las piernas.

4. Ashwa Sanchalanasana(postura del jinete)

Mientras inhala, estire la pierna derecha hacia atrás a lo largo del piso tanto como sea posible, mientras dobla la pierna izquierda por la rodilla. El pie izquierdo y las manos permanecen en su lugar. Las palmas de las manos, o las yemas de los dedos, tocan el suelo para mantener el equilibrio, los brazos a la altura de los codos están estirados. La mirada se dirige hacia arriba. Cuando la asana se realiza correctamente, hay una sensación de tensión desde la cadera y hacia arriba a lo largo de la parte frontal del torso hasta la cabeza. La atención se fija en la mitad de la ceja. Para evitar una tensión excesiva en la articulación de la rodilla, puede apoyarse al menos parcialmente sobre las manos en esta posición.

5. Parvatasana(postura de la montaña)

Al exhalar, movemos la pierna izquierda hacia atrás y la colocamos cerca de la derecha, mantenemos las piernas paralelas entre sí, los calcetines se ubican uno al lado del otro hasta que se toma la octava asana. Al mismo tiempo, las nalgas se elevan y la cabeza cae entre los brazos, inclinándose hacia las piernas, de modo que, si es posible, la mirada se dirige a las rodillas. Los talones se tiran hacia el suelo, provocando una ligera tensión en los isquiotibiales de los músculos. El cuerpo entonces forma un triángulo. La atención se fija en la zona del cuello.

6. Ashtanga Namaskara(adoración con ocho puntas)

Esta forma se llama así porque ocho puntos tocan el suelo en la posición final. Mientras aguantamos la respiración de la exhalación de la posición anterior, doblamos las rodillas y las bajamos al suelo, luego bajamos también el pecho y la barbilla al suelo, manteniendo los glúteos elevados. Los suelos se tocan: manos, barbilla, pecho, rodillas y dedos de los pies. La atención se fija en los músculos de la espalda.

Hay una forma menos efectiva, pero más fácil, de realizar este enlace entre la sexta y la séptima asana sin parar, cuando también estás conteniendo la respiración en una ola, como un gato que fluye entre tus manos.

7. Bhujangasana(postura de serpiente)
Mientras inhalamos, bajamos las caderas, al mismo tiempo que empujamos el pecho hacia adelante y hacia arriba con las manos, doblando la columna en un arco. La cabeza está inclinada hacia atrás, boca arriba. Las piernas y las caderas permanecen en el suelo. Las manos sostienen el cuerpo. Al pasar de la asana anterior, la ubicación de las manos y los pies no cambia. La atención se fija en la base de la columna, en el lugar donde hay una sensación de tensión al estirar el torso hacia adelante.

8. Parvatasana(postura de la montaña)
Mientras exhalas, manteniendo los brazos y las piernas rectos, adoptamos de nuevo la postura de la montaña.

9. Ashwa Sanchalanasana(postura del jinete)

Mientras inhala, mueva la pierna izquierda hacia adelante, colocando el pie izquierdo entre las manos. Al mismo tiempo, la pierna derecha empuja la pelvis hacia adelante y nuevamente nos movemos a la posición del jinete.

10. padahastasana(postura "de la cabeza a los pies")

Al exhalar, mueva el pie derecho hacia adelante y coloque el pie derecho al lado del izquierdo. Las piernas se estiran, el cuerpo se inclina hacia adelante. Este ejercicio es una repetición del tercero anterior.

11. Hasta Uttanasana(postura con los brazos levantados)

Mientras inhala, levante el torso y estire los brazos por encima de la cabeza. Este ejercicio repite el segundo en el complejo.

12. pranamasana(postura de oración)

El cuerpo se endereza y toma su posición original, como en la primera pose.

Esta serie de ejercicios es la mitad de una ronda de Surya Namaskara. Para hacer un círculo completo, realizamos los ejercicios en la misma secuencia, con el ligero cambio de que en la 4ª y 9ª asanas las piernas están invertidas.

Idealmente, todo el complejo se realiza en un flujo suave y continuo. Cada asana cambia a un nuevo movimiento de respiración, a excepción del sexto Ashtanga Namaskara (adoración de ocho puntos), que se realiza mientras se contiene la respiración. Se permite realizar el complejo con un retraso y relajación en cada nueva posición, luego se permiten ciclos de respiración adicionales durante cada nueva asana.

Si siente una fatiga notable después de la primera mitad del círculo, debe descansar. Durante tal descanso, antes de proceder a la segunda mitad del círculo, se realizan varias respiraciones y exhalaciones completas.

Cada asana se realiza de manera relajada y libre con la menor tensión posible. Solo se utilizan aquellos músculos que son necesarios para mantener la postura actual. Cuando los músculos están relajados, el estiramiento es más efectivo, con un agradable tirón ligero.

En cuanto al número de círculos en Surya Namaskar, depende de tu forma física individual. Una persona saludable debe hacer al menos 12 círculos a la vez. Los principiantes pueden hacer 4 rondas. Puede establecer un límite de tiempo de 5 a 15 minutos. A veces se recomienda realizar 6 círculos rápidos, combinándolos con la respiración, y 6 círculos "lentos". Los practicantes avanzados pueden realizar 50 círculos en una sesión. En cualquier caso, no debe agotarse, pero un poco de sudor será útil. Después de completar la sesión, necesitas unos minutos de relajación en shavasana (postura del cadáver), cuando te acuestas boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas separadas al ancho de los hombros.

Con respecto a las restricciones de salud, Surya Namaskar no se recomienda para personas con presión arterial alta, insuficiencia coronaria y arterial, parálisis, hernia, tuberculosis, problemas graves de columna, articulaciones enfermas y mujeres embarazadas.

El mejor momento para practicar es el amanecer, o temprano en la mañana, el momento más tranquilo del día cuando la atmósfera se llena de luz ultravioleta tan importante para el cuerpo. Si sigue el régimen, será mucho más fácil para usted llegar a la implementación regular de este maravilloso complejo.

Artículo " Complejo ejercicio mañanero"Surya Namaskar" es una versión resumida y adaptada del libro de Swami Satyananda Saraswati Surya Namaskar - Técnica de Revitalización Solar«

¡Comience su día con un saludo al sol y use su energía vital durante todo el día!

Al repetir la secuencia todos los días, estás realizando un poderoso ritual de gratitud. Esta secuencia no solo despierta el cuerpo, sino que también llama a “sacudir la mente, el espíritu y acercarnos al Universo”, lo que permite sentir el espacio cósmico dentro de nosotros (nuestros cuerpos).

Surya Namaskar no es más que la encarnación del Gayatri Mantra, una oración sagrada al Sol, con una petición para que nos conceda fuerza y talentos. Cuando levantamos nuestras manos, honramos el cielo y toda la vida, que está llena del ciclo de la respiración. Cuando descendemos en pendiente descendente, nos conectamos con la tierra. Cuando juntamos nuestras manos en namaste, reunimos todo el espacio del cielo y la tierra de nuevo en el corazón y respiramos, reconociendo que nuestro cuerpo es el centro entre el cielo y la tierra. El saludo, realizado en estudios de yoga en todo el país, sana todos los aspectos de tu ser, desde lo físico hasta lo espiritual.

Surya Namaskar encarna el espíritu del yoga: un poderoso ejercicio físico, imbuido de devoción por la práctica, que refleja la intención de vivir una experiencia extática. Surya, como gran parte del yoga moderno, refleja tanto ideas antiguas como innovaciones modernas. Al comprender la historia de su origen, comienzas a comprender cómo este pequeño complejo brinda la energía curativa del sol y la unidad con lo Divino en tu práctica.

Definición de Surya Namaskar

En el original, Surya Namaskar no es una secuencia de posturas, sino una secuencia de palabras sagradas. La tradición védica, que precedió al yoga clásico por varios miles de años, reverenciaba al Sol como símbolo de lo Divino. Según Ganesha Mohan, un yogui, erudito y educador de Chennai, India, el mantra védico en honor al Sol se cantaba tradicionalmente al amanecer. La práctica completa incluye 132 textos y requiere más de una hora de lectura. Después de cada texto, el practicante coloca el cuerpo boca abajo en el suelo hacia el sol, expresando devoción.

La conexión entre el Sol y lo Divino continúa apareciendo a lo largo de las tradiciones Védica y Yoga. Sin embargo, el origen de Surya Namaskar en el hatha yoga moderno es un fenómeno misterioso. “En los textos tradicionales de yoga, no hay ninguna referencia a las asanas de 'Saludo al sol'”, dice Mohan.
Entonces, ¿de dónde viene esta popular secuencia? Fue descrito por primera vez por Krishnamacharya. Se desconoce si aprendió el complejo de sus predecesores o lo desarrolló él mismo. El investigador Norman Sjoman menciona un texto anterior, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj or "Clarification of Physical Exercises"), con un conjunto similar de ejercicios para luchadores indios.

Krishnamacharya enseñó la sucesión a sus alumnos, incluidos Sri K. Pattabhi Jois (fundador del sistema Ashtanga Yoga), B.K.S. Iyengar (fundadora del sistema de yoga Iyengar) e Indra Devi (la primera mujer occidental en ser reconocida como profesora de yoga en todo el mundo). Estos estudiantes se convirtieron en maestros de fama mundial e inspiraron a un gran número de practicantes en Occidente. Como resultado, el Saludo al Sol se ha convertido en una parte integral de la práctica moderna.

Respiración + Mantra Surya Namaskar

Para disfrutar del Saludo al Sol se recomiendan tres. Primero, deja que la respiración dirija el movimiento. Cada inhalación y exhalación debe llevarte a la siguiente pose, no obligarte a seguir un ritmo predeterminado. “Cuando ingresas al estado de respiración = movimiento, estás en el corazón mismo del yoga”. Tienes todas las condiciones para contemplar, para sentir gratitud hacia el Sol, la vida en la tierra, que de él depende. La respiración te lleva a un nivel más profundo de conciencia.

En segundo lugar, se recomienda agregar un mantra a los movimientos. "Con la ayuda de un mantra, sentirás un despertar espiritual". Integre mantras tradicionales en secuencia, y también puede usar cualquier sonido sagrado, incluido Om, en la exhalación. Además, uno puede comenzar y terminar su práctica de yoga con el Gayatri Mantra, un mantra védico que honra a la Deidad en forma de sol.

Y por último, intenta practicar al aire libre de vez en cuando, en presencia del sol. Ganarás una experiencia muy importante haciendo yoga al amanecer, sintiendo los rayos del sol en tu cuerpo.

Practica el Saludo al Sol en las Horas de la Mañana

Aunque el Saludo al Sol se puede practicar en cualquier momento del día, las horas de la mañana se consideran particularmente favorables para la práctica del yoga y la meditación. La hora antes del amanecer se llama Brahma muhurta ("Tiempo de Dios"). “La mente debe estar más tranquila y clara en este momento. Ayurveda recomienda despertarse a esta hora todos los días".

Para la mayoría de nosotros, las primeras horas de la mañana son el único momento del día en que podemos estar solos, sin distracciones. Surya Namaskar es una práctica matutina ideal para despertar el cuerpo, enfocar la mente y agradecer el nuevo día.

¡Dos horas extra de sueño no son comparables con la energía que da el amanecer!

La alegría de ser es la esencia de la experiencia espiritual.

Si no puedes levantarte antes del amanecer, o si tu horario de trabajo no te lo permite, simplemente puedes incluir Surya en tu ritual matutino, como el desayuno y el cepillado de dientes. ¡Solo estudia con el corazón abierto, agradece al sol naciente por un nuevo día! ¡Imagina que el sol está dentro de ti y sus rayos brotan de tu corazón! Surya Namaskar realmente da ese estado de sentir el sol dentro de uno mismo.

Secuencia clásica de Surya Namaskar

Tadasana (postura de la montaña)

Párese derecho con su peso distribuido uniformemente en ambos pies. Estire la parte superior de su cabeza hacia arriba a través de su columna vertebral. Junta las palmas de las manos en namaste frente al centro del corazón. Imagina el sol en tu corazón brillando más con cada respiración que tomas. Siente gratitud por la energía dadora de vida del sol, por el prana (fuerza vital) que fluye a través de ti y de todos los seres vivos del planeta.

Urdhva Hastasana (Extensión de brazo de pie con desviación)

Inhala, gira las palmas hacia afuera y levanta los brazos. Doble ligeramente la columna torácica, expandiendo el pecho y abriendo el corazón. La cara y la frente están relajadas. Que este movimiento se asocie con la aceptación de la vida.

Uttanasana (flexión hacia adelante)

Al exhalar, inclínate hacia las caderas. Intenta poner tu vientre y tu pecho en tus caderas. Agarra tus tobillos. Mantenga la columna recta y el cuello relajado. Puedes doblar las rodillas. Que esta inclinación sea una señal
gracias al sol, el universo.

Inhala y levanta la barbilla, el pecho y mira hacia adelante. Coloque las manos en las puntas de los dedos de los pies. Las piernas son rectas. Esta postura endereza bien la columna vertebral. Manténgase en una postura con piernas fuertes, "enraícelas" en el suelo a través de los talones. Ayuda a enderezar la columna y abrir el pecho saboreando estos micromovimientos.

La meditación en movimiento, o Surya Namaskar, desarrolla el enfoque y la paz mental. Deja que la respiración llene cada movimiento. Estira el movimiento a lo largo de toda la longitud de las inhalaciones y exhalaciones. Sigue la dirección del movimiento con tus ojos: esto conecta la energía de la mente con las acciones físicas. Trate de traer a la mente y al corazón un sentido de gratitud por esta maravillosa vida, y deje que los movimientos le recuerden una conexión con algo más grande.

Chaturanga Dandasana (postura de cuatro bastones)

Exhala y entra en Plank. Inhala, mientras exhalas, cambia tu peso ligeramente hacia adelante, dobla los codos y bájate paralelo al piso de modo que los codos queden presionados contra las costillas. Que esta postura sea una señal de la rendición del ego.

Urdhva Muha Svanasana (postura del perro boca arriba) o Bhunjangasana (postura de la cobra)

Inhala y rueda sobre la parte posterior de tu pie. Al mismo tiempo, abre tu pecho y tira de tus hombros hacia atrás y hacia abajo, permitiendo que tu respiración expanda tu pecho. Al mismo tiempo, las piernas están activas, las rótulas y las caderas están por encima del suelo. Para comenzar, intente Bhujangasana (postura de la cobra), para hacer esto, doble los codos y presione la pelvis, las caderas y las rodillas contra el suelo.

Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)

Mientras exhala, gire sobre los dedos de los pies y empuje la pelvis hacia arriba. Separe las piernas al ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente, relájese espalda cuello, espalda recta. Permanece en esta posición durante cinco respiraciones.