Para sa sinumang taong may edad, ito ay nagiging mas mahirap na makatiis ng pisikal na aktibidad. Para sa mga tao pagkatapos ng apatnapung taong gulang, ang karaniwang pagkarga ay nagiging labis. Nalalapat ito sa parehong mga sinanay na atleta at sa mga naglalaro ng sports paminsan-minsan. Kahit na ikaw ay nasa napakahusay na kalagayan, ang pagtanda sa madaling panahon ay nararamdaman. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, kailangan mong baguhin ang iyong karaniwang isport, pagpapasya kung anong isport ang maaari mong gawin sa 40-45 para sa iyong kalusugan.

Ang kasagsagan ng aktibidad ng lahat ng mga proseso sa katawan ng tao ay nangyayari sa edad na mga 30 taon. Sa paglampas sa apatnapung taong limitasyon sa edad, ang lahat ng mga proseso sa katawan ay nangyayari nang mas mabagal:

• Makabuluhang nabawasan ang mass ng kalamnan at pagpapadaloy ng nerve.
• Ang tao ay nagiging hindi gaanong nababaluktot.
• Nabawasan ang masa ng buto. Bukod dito, ang figure na ito sa mga kababaihan ay bumaba nang mas mabilis.
• Nabawasan ang paggana ng bato.

Bilang karagdagan, sa edad, ang mass ng fatty layer ay tumataas, visual acuity at pagbaba ng pandinig. Ang isang tao ay may kawalan ng timbang sa pag-unlad ng tissue ng kalamnan. Ang isang sitwasyon ay lumitaw kapag ang ilang mga kalamnan ay humina, habang ang iba ay nananatiling malakas. Ang lahat ng ito ay humahantong sa katotohanan na ang karaniwang pang-araw-araw na gawain, halimbawa, paglalakad sa hagdan, pag-ikot, pagkiling, atbp., ay lalong nagiging mahirap gawin. Ang paglalaro ng sports ay makakatulong na maiwasan ang mga paghihirap na ito.

Paano magsimulang mag-ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad para sa mga taong higit sa 40 ay dapat na regular, pagkatapos lamang sila ay magiging talagang kapaki-pakinabang. Samakatuwid, kailangan mo munang gumuhit ng isang regimen at magpasya kung gaano karaming beses magsanay. Maaari kang pumili ng anumang oras para sa pagsasanay, ngunit pinakamahusay na piliin ang mga oras ng umaga. Sa oras na ito, ang pagsasanay ay magiging pinaka-epektibo. Ang mga aralin ay dapat na hindi bababa sa isang oras ang haba. Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo ay dalawang beses o tatlong beses sa isang linggo.

Lalo na mahalaga para sa mga kababaihan na pumasok para sa sports sa edad na ito. Bilang resulta ng mga pagbabago sa hormonal sa katawan ng babae, ang lahat ng mga proseso ay bumagal nang mas mabilis kaysa sa mga lalaki. Dahil ang masa ng buto ng kababaihan ay mabilis na bumababa, ang panganib na magkaroon ng mga mapanganib na sakit - arthritis, arthrosis, osteoporosis at iba pa - ay tumataas.

Bilang karagdagan sa ipinag-uutos na pagsasanay, kinakailangan na baguhin ang karaniwang diyeta. Para sa karamihan, ang menu ay dapat isama mga produktong protina. Dapat silang gumawa ng hindi bababa sa 60% ng kabuuang diyeta. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat magkaroon ng tungkol sa 30% at ang mga taba ay dapat na bumubuo ng 10%.

Kung ang halaga ng carbohydrates ay masyadong mataas, inirerekomenda na dagdagan ang intensity ng pagsasanay upang maiwasan ang pagbuo ng adipose tissue. Dahil sa paunang yugto, ang mga taong higit sa 40 ay hindi maaaring magsanay nang masinsinan, mas mahusay na baguhin ang diyeta, isuko ang mga matamis, mataba na pagkain, mga produktong harina at pasta. Ang mga produktong ito ay pinakamahusay na pinapalitan ng bran, gulay at cereal.

Bilang karagdagan, bago simulan ang pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng isang kumpletong pagsusuri sa katawan upang makilala ang mga posibleng contraindications sa ilang mga sports. Ipapakita ng isang ECG ang estado ng iyong puso, sa tulong ng ultrasound maaari mong tiyakin na walang malubhang sakit ng mga panloob na organo. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, siguraduhing kumuha ng MRI upang matiyak na walang intervertebral hernia o paglabag.

Tiyaking kumuha ng mga pagsusuri sa ihi at dugo. Sa ganitong paraan makokontrol mo ang antas ng hemoglobin, lymphocytes at ESR, pati na rin siguraduhin na walang pamamaga na maaaring maapektuhan ng pagsasanay.

Paano hindi saktan ang iyong sarili

Maraming mga baguhan ang dumaranas ng "excellent student syndrome" at nagpasyang magsanay nang hindi nasusukat. Ito ay isang napakalaking pagkakamali. Dapat mong tandaan ang tungkol sa edad at simulan ang pagsasanay nang paunti-unti, nang hindi lumalampas. Pinakamainam na gumamit ng tulong ng isang fitness trainer.

Hindi mo kailangang magsanay sa lahat ng mga simulator nang sunud-sunod, kung hindi, sasaktan mo lamang ang iyong sarili. Ang iyong katawan ay dapat tumanggap lamang ng dosed load na nakakaapekto sa ilang partikular na grupo ng kalamnan.

Huwag kumuha ng masyadong mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Bawasan nito ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo.

Baguhin ang iyong programa sa pagsasanay tuwing tatlong buwan.

Ano ang pinakamahusay na isport na gawin pagkatapos ng 40?

Kung matatag kang nagpasya na kunin ang iyong sports form at ang medikal na pagsusuri ay hindi nagbubunyag ng malubhang contraindications dito, pagkatapos ay oras na upang magpasya sa isport. Bilang isang patakaran, sa edad na 40, lahat ng tao ay maaaring nasangkot sa ilang uri ng isport sa kanilang kabataan, o walang karanasan sa palakasan sa nakaraan.

Ang unang kategorya ng mga tao na kadalasang nasa hustong gulang ay bumabalik sa isport na ginawa nila noong kabataan nila o isang sport na katulad nito, ngunit may mas kaunting karga. Kung wala kang nakaraan sa palakasan, mas mainam na magsimula sa simple at magaan na pag-eehersisyo.

Anong isport ang dapat gawin ng isang lalaki

Sa pangkalahatan, ang isang tao ay maaaring gumawa ng anumang isport, anuman ang edad. Siyempre, hindi natin pinag-uusapan ang magagandang tagumpay sa palakasan. Mag-eehersisyo ka para manatiling malusog. Tingnan natin ang pinakamahusay na mga pagpipilian:

crossfit

Ang CrossFit ay isang sistema ng pisikal na pagsasanay na binubuo ng iba't ibang high-intensity exercises. Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay sa sport na ito nang paunti-unti. Upang magsimula, i-load ang iyong katawan nang minimal. Gumamit ng magaan na timbang at gumawa ng ilang pag-uulit. Kasabay nito, maaari mong palitan ang mahihirap na pagsasanay para sa iyo ng mas madaling mga pagpipilian. Upang palakasin ang kalamnan ng puso at vascular system, ito ay sapat na gawin lamang ng 20 minuto nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Matapos makakuha ng sapat na anyo ng atletiko, ang pagkarga ay maaaring unti-unting tumaas.

Dapat simulan ang CrossFit sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay. Tutulungan ka ng isang bihasang tagapagsanay na lumikha ng isang programa sa pag-eehersisyo na naaayon sa iyong edad at antas ng fitness. Ang pagkakaroon ng ilang karanasan, magagawa mo nang kontrolin ang iyong mga load at lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili.

Mga kalamangan:

• Hindi ito tumatagal ng maraming oras.
• Maaari kang magtrabaho kasama ang mga libreng timbang.
• Kasama sa system ang iba't ibang mga ehersisyo at maaaring palitan ang iba pang mga uri ng pisikal na pagsasanay.

Bahid:

• Ang masyadong mataas na load ay maaaring makapinsala sa katawan.

Paano simulan ang paggawa ng crossfit sa isang video clip:

Lumalangoy

Ang paglangoy ay may malaking epekto sa katawan sa kabuuan. Pinapalakas nito ang katawan, nagpapainit at nagpapagaling. Kapag lumalangoy, ang pag-load ay napupunta sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan na sumusuporta sa katawan sa naaangkop na posisyon. Sa pagtagumpayan ng paglaban ng kapaligiran sa tubig, ang isang tao ay may positibong epekto sa sistema ng sirkulasyon at paghinga.

Sa pamamagitan ng paglangoy, protektado ka mula sa panganib ng pinsala. Bilang karagdagan, dahil sa pahalang na posisyon ng katawan, ang pagkarga sa puso ay nabawasan at ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsanay nang mas mahirap. Inirerekomenda ang paglangoy para sa paggamot ng mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo, baga. Ang sport na ito ay mabuti para sa mga joints at nervous system. Pinakamainam na lumangoy crawl o breaststroke. Ang mga istilong ito ng paglangoy ay nagbibigay ng pinakamabisang ehersisyo.

Hindi nakakapinsalang isport.

Kapaki-pakinabang para sa paggamot ng maraming sakit.

Bahid:

• Imposibleng mag-pump up ng mga kalamnan lamang sa pamamagitan ng paglangoy.

Tungkol sa kung bakit dapat kang lumangoy sa video:

Ang pagtakbo ay napakahusay para sa pagsasanay sa kalamnan ng puso. Sa pamamagitan ng pagtakbo, makakakuha ka ng mga resulta nang napakabilis. Para sa sport na ito, hindi mo kailangang mag-sign up para sa isang gym, maaari kang magsanay kahit saan at sa anumang panahon. Bilang karagdagan, maaari mong indibidwal na piliin ang pagkarga - tumakbo sa mataas na bilis o sa isang mabagal na tulin. Bilang resulta ng pagtakbo, bubuo ang cardiovascular system, mas maraming oxygen ang pumapasok sa mga baga. Ang katawan ay nagiging mas matibay, ang mga dagdag na calorie ay sinusunog.

Bago ang pagsasanay, siguraduhing magpainit, dahil ang pagtakbo ay hindi nagkakaroon ng flexibility ng kalamnan at maaaring magpaalipin sa kanila. Upang mapanatili ang katawan sa mahusay na hugis, inirerekumenda na pagsamahin ang pagtakbo sa iba pang mga sports.

Mga kalamangan:

• Mabilis na resulta
• Hindi na kailangang pumunta sa gym.

Bahid:

• Hindi nagkakaroon ng flexibility.
• Dapat isama sa iba pang sports.

Video tungkol sa kung ano ang nangyayari sa katawan habang tumatakbo:

Ano ang pinakamahusay na isport para sa isang babae

Napakahalaga para sa mahihinang kasarian na panatilihing nasa hugis ang iyong katawan pagkatapos ng 40 taon. Makakatulong ito hindi lamang upang pahabain ang buhay, ngunit kulayan din ito ng mga bagong kulay, gawin itong masaya at maliwanag, at pahihintulutan kang madama ang lahat ng mga benepisyo ng pagtanda. Ang kailangan mo lang ay subukan. Sa isang buwan magagawa mong suriin ang mga unang resulta at tamasahin ang iyong mahusay na kalusugan. Mas mainam na kumuha ng isa sa mga sumusunod na palakasan:

Ang Pilates ay nilikha ni Joseph Hubert Pilates. Ang kanyang layunin ay upang malutas ang kanyang mga problema sa kalusugan. Ang resulta ay isang programa na nakatulong hindi lamang sa kanya, ngunit sa milyun-milyong iba pa. Ang mga klase ay mabagal, kaya hindi ito angkop para sa isang batang babae na mahilig sa aktibong paggalaw. Ngunit ang mga kababaihan na higit sa 40 ay karaniwang tulad ng mga kalmadong aktibidad, maaari rin silang irekomenda para sa mga buntis na kababaihan at bilang isang paraan upang mapabuti ang figure pagkatapos ng panganganak. Sa panahon ng pag-eehersisyo, mararamdaman mo ang lahat ng kalamnan ng katawan. Bilang resulta, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong gulugod, na lalong mahalaga sa edad na ito. Pagkatapos ng ilang buwan ng regular na ehersisyo, ang iyong postura ay tuwid, ang iyong tiyan ay mawawala, ang iyong mga joints at ligaments ay magiging flexible.

Mga kalamangan:

• Pagpapabuti ng gulugod at pagpapalakas ng mga kalamnan.
• Ang pag-unlad ng sistema ng paghinga.
• Pag-unlad ng kakayahang umangkop.
• Pagbaba ng timbang at pagbawi.
• Normalisasyon ng nervous system.
• Hindi nakakapinsalang isport.

Bahid:

• Malaking pagkarga sa ligaments

Bike

Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio. Ayon sa kamakailang mga pag-aaral na isinagawa sa isang unibersidad sa US, ang regular na pagbibisikleta ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular ng kalahati. Bilang karagdagan, ang bike ay isang mahusay na pag-iwas sa stress. Siyempre, pinakamahusay na sumakay ng bisikleta sa labas sa isang parke o sa isang kagubatan, ngunit sa kawalan ng ganoong pagkakataon, ang pagsakay sa bisikleta ay maaaring mapalitan ng pagsasanay sa isang ehersisyo bike. Kung magpasya kang piliin ang sport na ito, pagkatapos ay magsimula sa maliliit na load, sumakay ng maikling bike sa paglipas ng panahon, unti-unting pagtaas ng load.

Mga kalamangan:

• Pag-unlad ng cardiovascular system.
• Labanan ang stress.
• Pagpapayat.
• Ang pag-unlad ng sistema ng paghinga.
• Pag-iwas sa varicose veins.

Bahid:

• Maaaring traumatiko.

Bisikleta para sa pagbaba ng timbang:

Nagbabanat

Ang pag-stretch ay isang espesyal na ehersisyo na nagpapabuti sa pag-uunat. Bilang resulta ng mga pagsasanay na ito, maraming oxygen ang pumapasok sa mga kalamnan, metabolismo at ang gawain ng mga panloob na organo ay isinaaktibo. Ang pag-stretch ay ginagawang nababaluktot, nababanat at kaaya-aya ang katawan. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa isang magandang pigura para sa mga kababaihan. Upang makakuha ng magandang resulta, kailangan mong magsanay ng tatlong beses sa isang linggo nang hindi bababa sa kalahating oras.

Mga kalamangan:

• Pag-unlad ng flexibility at plasticity.
• Angkop para sa pagbaba ng timbang.
• Pagpapabuti ng postura.
• Pag-unlad ng sistema ng sirkulasyon.
• Pinapabagal ang proseso ng pagtanda.

Bahid:

• Sa isang matalim na pagtaas sa pagkarga, posible ang pinsala.
• Ang mga taong may magkasanib na problema ay nangangailangan ng espesyal na pangangalaga.

Stretching complex para sa mga nagsisimula sa isang video clip:

paglalakad ng nordic

Ang Nordic walking ay nagiging mas at mas popular ngayon. Ang kakaiba ng ganitong uri ng paglalakad ay habang naglalakad ay gumagamit ka ng mga espesyal na stick. Ang simpleng device na ito ay nagpapahintulot sa iyo na isama sa proseso ng pagsasanay ang halos lahat ng mga kalamnan ng katawan. Bilang karagdagan, pinapayagan ka rin ng mga stick na mapataas ang rate ng pagsunog ng taba. Ang walang alinlangan na bentahe ng isport na ito ay wala itong mga paghihigpit sa edad. Ang paglalakad ng Nordic ay maaaring isagawa hindi lamang pagkatapos ng apatnapung taon, kundi pati na rin sa katandaan. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay lalong popular sa mga European pensioner.

Mga kalamangan:

• Walang limitasyon sa edad
• pagbaba ng timbang
• Pagpapabuti ng tono ng kalamnan.
• Normalisasyon ng sirkulasyon ng dugo.
• Nabawasan ang stress sa mga joints.
• Walang mga kontraindiksyon.

Bahid:

• Hindi natukoy.

Tungkol sa mga pangunahing pagkakamali sa paglalakad sa Nordic:

Sa konklusyon, nais kong tandaan na ang edad ay hindi dapat kunin bilang isang pangungusap. Huwag kunin ang pananakit ng kasukasuan at iba pang kakulangan sa ginhawa bilang natural na estado ng mga gawain. Laging tandaan na ang sports ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at aktibo sa mahabang panahon. Ang pagpasok para sa sports, gagawin mong mas maliwanag at mas kawili-wili ang iyong buhay. At ang iyong edad ay mananatiling numero lamang sa iyong pasaporte.

Paano maglaro ng sports upang hindi makapinsala sa iyong sarili?

Maraming tao sa kanilang 40s at higit pa ang nag-iisip na huli na upang bumuo ng anumang kalamnan. Sa kabutihang-palad para sa kanila, sila ay mali at bodybuilding pagkatapos ng 40 ay posible!

Paano mag-pump up pagkatapos ng 40 taon

Bawat linggo nakakakuha ako ng mga e-mail mula sa hindi bababa sa ilang mga lalaki na nagtatanong kung huli na para sa kanila na magtayo ng kalamnan at kung posible na mag-pump up pagkatapos ng 40 taon.

Marami ang nagulat nang ipaliwanag ko na para sa marami ito ay malinaw HINDI huli na, at patuloy akong nagtatrabaho sa 50s at kahit 60s mga lalaki sa tag-init na mabilis na bumuo ng kalamnan at makakuha sa pinakamahusay na hugis ng kanilang buhay.

Paano makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang lalaki sa kanyang 40s at pagkatapos, paano lumapit sa pagbuo ng kalamnan? Tiyak na ang bodybuilding pagkatapos ng 40 ay dapat na iba, hindi sila maaaring magsanay at kumain tulad ng isang 20 taong gulang, tama?

Oo, maaari kang magulat na malaman na walang halos kasing daming pagbabago gaya ng iniisip ng mga tao.

Tingnan natin ang set masa ng kalamnan pagkatapos ng 40 taon.

Napatunayang siyentipiko na ang mga nasa katanghaliang-gulang ay maaaring bumuo ng maraming kalamnan

Ang isa sa mga unang bagay na sinasabi ko sa mga taong nag-aalala na ang kanilang edad ay hindi papayagan silang magsanay pagkatapos ng 50 taon ay ang mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa ng Unibersidad ng Oklahoma.

Sa pag-aaral na ito, 24 na mag-aaral sa kolehiyo (edad 18-22) at 25 nasa katanghaliang-gulang (edad 35-50) ang sumunod sa parehong barbell/dumbbell gym program sa loob ng 8 linggo.

Ginamit ng mga mananaliksik DEXAmga scanner para sa mga sukat bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo, at nalaman nila na ang mga nasa katanghaliang-gulang ay nakakuha ng mas maraming kalamnan gaya ng kanilang mga nakababatang katapat!

Sa katunayan, ang mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao ay nakabuo pa ng kaunti karaniwan.

Ang pagtaas ng lakas ay maihahambing din:

• Ang mga nasa katanghaliang-gulang ay tumaas ng average na 6.5 kg sa bench press, at 18 kg sa leg press.
• Ang mga kabataan ay nakakuha ng average na 3 kg sa bench press, at 25 kg sa leg press

Ang pagpapalaki ng katawan para sa mga higit sa 60 at pagkatapos ay posible rin at hindi dapat isulat.

Malinaw na sinasagot ng mga pag-aaral na ito kung posible bang bumuo ng kalamnan sa edad na 50 para sa isang babae o isang babae. Ipinakita nito na ang mga taong nasa kanilang 40s, 50s, 60s at mas matanda ay maaari ding bumuo ng malaking halaga ng kalamnan at magpalakas, at ang paggawa nito ay talagang mahusay na paraan sa paglaban sa pagkasira ng kalusugan na karaniwang nauugnay sa edad.

Ang mga pag-aaral na ito ay pare-pareho sa aking karanasan sa pakikipagtulungan sa daan-daang kalalakihan at kababaihan na may edad 40-70. Isa-isa, nagagawa nilang bumuo ng kapansin-pansing kalamnan, mapabuti ang kanilang hugis, at mapabuti ang kanilang pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Sa maraming mga kaso, maaari nilang makamit ang pinakamahusay na hugis ng kanilang buhay sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kalamnan pagkatapos ng edad na 40.

Paano makakuha ng mass ng kalamnan pagkatapos ng 40 - mga ehersisyo para sa mga matatandang tao

Kung ikaw ay nasa katanghaliang-gulang at nasasabik na malaman kung posible na mag-pump up pagkatapos ng 40, na hindi pa huli, maaaring iniisip mo kung ano ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito.

Sa kabutihang palad, ang edad ay hindi gaanong nagbabago sa mga tuntunin ng pagsasanay, ngunit may ilang mga bagay na dapat mong malaman.

• Bagama't isa akong malaking weight advocate, kailangan mong mag-ingat.

Ang pagtatrabaho sa mabigat at katamtamang mga timbang ay ganap Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan at lakas. Ngunit nakasalalay din ito sa iyong katawan - nagdudulot ito ng malaking pinsala sa iyong mga fibers ng kalamnan at naglalagay ng malaking pilay sa iyong mga kasukasuan.

Hindi ka dapat matakot sa mabibigat na timbang kapag nag-eehersisyo, kahit na ikaw ay 50 o 60 taong gulang, ngunit kung ikaw ay hindi isang karanasan na atleta, ipinapayo ko sa iyo na simulan ang pagsasanay sa hanay ng 8-10 rep at manatili doon hanggang sa maramdaman mo iyon. ang mga pagsasanay na may ganitong timbang ay madaling ibinibigay.

Pagkatapos ay maaari kang umakyat sa hanay ng 6-8 rep at magtrabaho hanggang sa pakiramdam mo ay ganap kang matatag at komportable. Pagkatapos ay maaari kang umakyat sa hanay ng 4-6 rep na inirerekomenda ko sa aking lakas at programa sa pagbuo ng kalamnan, ngunit hindi ito kinakailangan. Kailangan mong panoorin kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan.

• Huwag pansinin ang pananakit ng likod, pananakit ng tuhod, pananakit ng balikat, o kung ano pa man.

Kung mayroon kang pananakit sa ibabang bahagi ng likod, huwag deadlift maliban kung sasabihin sa iyo ng iyong therapist. Ang parehong naaangkop sa sakit sa mga tuhod at squats, at sa sakit sa mga balikat at bench presses (pinag-uusapan natin ang tungkol sa military bench press).

Makipagtulungan sa mga limitasyong iyon - huwag subukang lampasan ang mga ito o maaari mong masaktan ang iyong sarili at umalis sa gym nang maraming buwan.

• Siguraduhing nakapagpahinga ka nang mabuti at may oras para makabawi.

Ang pagbawi ay isang malaking bahagi ng pagbuo ng kalamnan at pag-eehersisyo sa gym - pagpapanumbalik ng mga kalamnan at nervous system. Kung pinabayaan mo ito at susubukan mong ibigay ang lahat kapag gumagawa ng mass-gaining exercises, 7 araw sa isang linggo, ikaw ay magiging overtrained.

Bagama't ang edad ay hindi aktwal na nakakapinsala sa pagbawi gaya ng iniisip ng ilang tao, ipinakita ng mga pag-aaral na ang edad ay maaaring magpapataas ng oras ng pagbawi.

Ang solusyon ay simple: tiyaking nakakakuha ka ng hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog bawat gabi, kumonsumo ng sapat na protina, at magpahinga ng isang linggo mula sa pagsasanay tuwing 6 hanggang 8 na linggo.

Nutrisyon para sa pagkakaroon ng kalamnan para sa nasa katanghaliang-gulang na mga tao

Mayroon akong magandang balita para sa iyo: huwag kang mag-alala tungkol sa iyo - ayos lang siya.

(Patuloy ka bang gumagastos ng pera sa mga fat burner na hindi man lang gumagana?)

Ang isang karaniwang alalahanin sa mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao ay halos imposible para sa kanila na mawalan ng timbang o makakuha ng kalamnan. Hindi yan totoo.

Totoo na ang edad ay medyo nagpapabagal ng metabolismo, ngunit karamihan sa mga iyon ay talagang sanhi ng pagkawala ng lean mass (kalamnan).

Ang kalamnan ay nagsusunog ng mga calorie at tayo ay natural na nawawalan ng kalamnan habang tayo ay tumatanda kaya ang ating katawan ay nagsusunog ng mga calorie sa paglipas ng panahon. Ang mabuting balita ay maaari mong ganap na baligtarin ang prosesong ito sa pare-pareho, mahirap na pagsasanay—HINDI ito maiiwasan o "hindi mababawi."

Kaya naman, kung naghahanap ka ng paraan para mawalan ng timbang at wala kang malubhang metabolic disorder (tulad ng metabolic syndrome), gagawin mo lang ang ginagawa nating lahat para pumayat:

• Panatilihin ang iyong sarili sa isang bahagyang calorie deficit
• Magsanay ng maayos
• Maging matiyaga

Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan pagkatapos ng 40, tanungin sila sa mga komento sa ibaba!

Kung nagustuhan mo ang sinabi ko tungkol sa bodybuilding pagkatapos ng 50, mag-subscribe sa aking libreng newsletter at bawat linggo ay magpapadala ako sa iyo ng mga kamangha-manghang tip sa kalusugan at fitness na nakabatay sa ebidensya, masarap na mga recipe, motivational materials, at marami pang iba.

Nangungunang 5 pinakakapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga lalaking higit sa 40

Ito ay lumiliko na ang isang pagbabalik ay maaaring magbigay sa iyo ng katawan ng iyong mga pangarap. Upang mag-pump up, sundin ang hanay ng mga ehersisyo na ipinakita, na ipinakita sa ibaba.

• Tagal - 45
• Pagsasanay - 5
• Kagamitan - barbell at dumbbells

Ang pag-toning (o pagpapanatili sa hugis) pagkatapos ng 40 ay may isang pangunahing layunin: upang mapabuti ang pangunahing hanay ng paggalaw at mekanika ng katawan. Sa madaling salita, ang pagbabalik ng iyong katawan upang maging komportable at malakas sa mga paggalaw na dapat nitong natural na gawin ay ang susi - at isang bagay na hindi natutunan ng maraming lalaki na higit sa 40 taong gulang. Sa iyong kabataan, ito ay maaaring hindi mag-abala sa iyo, ngunit sa edad na 40, ang iyong mga ligament at tisyu ay hindi na nababanat, na humahantong sa iba't ibang mga karamdaman.

Kailangan mong makabisado ang ilang mga pangunahing pagsasanay na nagpapahintulot sa iyong katawan na laging handa na magsagawa ng anumang paggalaw. (Ito ay tumutukoy sa pagsasanay upang tumulong sa pagdadala ng mga pamilihan o mga apo, tumalbog sa panahon ng aktibong paglalaro sa labas, o maglagay ng maleta sa itaas na istante). Ang limang unibersal na pagsasanay na maaaring maghanda sa iyo para sa aktibong pagsasanay o mag-pump up lang ay:

• Ang box squats ay isang uri ng forced squat kung saan kailangan mong maingat na kontrolin ang pangunahing paggalaw ng hip flexion-extension;
• front squats - nangangailangan ng pagpapanatili ng isang tuwid na posisyon ng katawan at isang normal na hanay ng paggalaw, dito bumuo ka ng mga kasanayan sa atletiko na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa iba pang mga sports;
• deadlift - nagbibigay-daan sa iyo upang pump ang flexors at extensors ng hip joint habang pinapanatili ang katatagan ng gulugod sa slope;
• militar press - bubuo ng kakayahang gumawa ng isang bagay, na may hawak na mga kamay sa itaas ng ulo, ginagawa kaming pangkatin ang katawan ng tao sa ilalim ng pagkilos ng mga timbang, bilang karagdagan, ang mga maalog na paggalaw sa itaas ng ulo ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng buong katawan;
• bench press - nagsasanay ng extension ng balikat, na siyang dulong punto ng amplitude sa pagtulak ng mga paggalaw, paglangoy, paggaod at marami pang ibang uri ng aktibidad.

At kahit na ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay sa halip prosaic, sa kanilang tulong ikaw ay garantisadong upang bumuo ng lakas sa kinakailangang antas. Sa bawat isa sa mga paggalaw na ito, maaari kang umunlad nang walang katiyakan. Higit sa lahat, ang pag-master sa mga ito ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala, pagkawala ng mass ng kalamnan at ang paglaki ng kilalang "beer belly".

Maaari mong gawin ang kumplikadong ito sa gym o sa bahay, pangunahing sikreto pagkuha ng pinakamataas na resulta - sa regularidad.

At huwag kalimutang palabnawin ang pagsasanay sa mga pagsasanay sa cardio, iba pang mga aktibidad at iyong mga paboritong libangan. Sumakay ng bisikleta, maglakad kasama ang mga kaibigan, lumangoy sa isang kayak, mag-splash sa pool, gawin ang anumang bagay - at pagkatapos ay umuwi at simulan ang pagsasanay. Mabilis mong mapagtanto na pagkatapos ng squats, ang iyong mga balakang ay nagsimulang gumana nang mas mahusay.

Programa sa pagsasanay

Magsagawa ng tatlong beses sa isang linggo. Magsimula sa isang walang laman na bar, 10kg kettlebell, at 10kg dumbbells. Sa bawat oras sa panahon ng pagsasanay, magdagdag ng 2 kg sa bawat ehersisyo.

Warm up

Paghalili sa pagitan ng jogging, jumping jacks, rowing, at stationary na pagbibisikleta hanggang sa pagpawisan ka.

Lesson plan

Ehersisyo 1. Box Squats Kakailanganin mo: dumbbells		5 lumalapit		5 mga pag-uulit		---
		Mas secure kaysa sa classic
Pagsasanay 2. Mga Squats sa Harap Kakailanganin mo: barbell		5 lumalapit		5 mga pag-uulit		---
		Pump ang iyong mga binti at likod
Pagsasanay 3 Deadlift Kakailanganin mo: barbell		5 lumalapit

Ekolohiya ng kalusugan: Sa paglipas ng panahon, maaari mong mapansin ang mga pagbabago sa iyong katawan. Ang pagtanda ay maaaring dumating sa isang pattern, ngunit sa ehersisyo...

Ang pag-eehersisyo at pananatili sa hugis ay maraming benepisyo. Binabawasan ng pag-eehersisyo ang panganib ng diabetes at sakit sa puso, tinutulungan kang makatulog nang mas maayos sa gabi, labanan ang mataba na sakit sa atay, mapanatili ang timbang, at magmukhang mas bata.

Mayroong napakakaunting mga downsides sa ehersisyo. Ang katawan ay binibigyan ng mga joints para sa paggalaw, at ang kalusugan sa proseso ng paggalaw ay nagpapabuti. Ipinakita rin ng mga pag-aaral ang pangkalahatang bisa ng high interval training (HIIT) kumpara sa regular na cardio exercise.

Ang HIIT ay may karagdagang benepisyo- pinapataas nila ang human growth hormone (HGH), na hindi nakakamit sa tulong ng "regular" na mga ehersisyo sa cardio. Ang pagtaas ng mga antas ng HGH ay nakakatulong na bawasan ang insulin resistance at pagbutihin ang iyong kakayahang mapanatili ang isang malusog na timbang.

Dagdag pa, ang HIIT ay tumatagal lamang ng ilang minuto ng iyong oras, hindi mga oras ng cardio work.

Ano ang mangyayari pagkatapos ng 40 taon?

Sa paglipas ng panahon, maaari mong mapansin ang mga pagbabago sa iyong katawan. Ang pagtanda ay maaaring sumunod sa isang pattern, ngunit, sa ehersisyo at wastong nutrisyon, ang mga darating na taon ay makapagbibigay lamang ng kasiyahan sa iyo.

Mula sa iyong pagsilang hanggang sa iyong 30s, ang iyong mga kalamnan ay patuloy na lumalaki at lumalakas. Ngunit simula sa edad na 30, magsisimula kang mawalan ng mass ng kalamnan ng 3-5 porsiyento bawat sampung taon kung hindi ka mag-eehersisyo. Ang terminong medikal para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay sarcopenia ng pagtanda.

Kahit na ikaw ay aktibo, hindi ka titigil sa pagkawala ng mass ng kalamnan, ngunit ito ay mangyayari nang mas mabagal. Ang mga pagbabago ay maaaring dahil sa mga pagbabago sa neurological mula sa utak hanggang sa mga kalamnan na nag-trigger ng paggalaw, pagkawala ng nutrisyon, pagbaba ng kakayahang mag-synthesize ng protina, o pagbaba ng antas ng growth hormone, testosterone, o insulin.

Ang mga pagbabagong biyolohikal na nauugnay sa pagtanda ay maaari ding makaapekto reflexes at koordinasyon.

Maaaring napansin mo na ang iyong katawan ay hindi tumutugon tulad ng dati.

Maaaring mas mahirap kang bumaba sa sopa, umakyat sa hagdan dala ang iyong mga pinamili, o magbisikleta. Sa edad, ang katawan ay nagiging mas matigas at hindi matatag, at ang mga kalamnan ay nagiging mas malambot.

Ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay makakaapekto rin sa hitsura at reaksyon ng iyong katawan. Ang muling pamamahagi ng kalamnan sa taba ay makakaapekto sa iyong balanse. Dahil sa pagbaba sa dami ng mga kalamnan sa mga binti at sa paninigas ng mga kasukasuan, magiging mas mahirap ang paggalaw sa paligid.

Ang mga pagbabago sa timbang ng katawan at pagkawala ng buto ay maaari ding makaapekto sa taas. Pagkatapos ng edad na 40, ang mga tao ay may posibilidad na mawalan ng halos 1 cm ang taas bawat 10 taon.

Gamitin ito o mawala ito

Ang lumang kasabihan na "gamitin ito o mawala" ay totoo pagdating sa pisikal na kakayahan. Kapag nawalan ka ng kalamnan, malamang na mapapalitan ito ng taba. Kahit na ang timbang ay maaaring tumaas nang bahagya, maaari kang lumilitaw na mas malaki, dahil ang taba ay kukuha ng 18 porsiyentong mas maraming espasyo sa iyong katawan kaysa sa kalamnan.

Sa kabutihang palad, hindi pa huli ang lahat upang simulan ang pag-eehersisyo at pag-aalaga sa iyong mga kalamnan. Ito ay ipinakita ng isang natatanging pag-aaral na isinagawa sa University of Texas Southwestern Medical School.

Nagsimula ang pag-aaral noong 1966 nang tanungin ng mga mananaliksik ang limang malulusog na 20 taong gulang na paksa na gumugol ng tatlong linggo sa kama. Ang mga mapangwasak na pagbabago sa kanilang tibok ng puso, lakas ng kalamnan, presyon ng dugo, at output ng puso ay nabanggit.

Pagkatapos ng karagdagang walong linggo ng ehersisyo, nabawi ng lahat ng kalahok ang kanilang mga antas ng fitness at medyo bumuti pa.

Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay nagpasimula ng mga pagbabago sa medikal na kasanayan, na naghihikayat sa mga tao na bumalik sa pisikal na aktibidad pagkatapos ng sakit at operasyon. Pagkaraan ng tatlumpung taon, ang parehong limang lalaki ay hiniling na makilahok sa isa pang pag-aaral.

Ang kanilang baseline fitness at mga panukalang pangkalusugan ay nagpakita ng isang average na pagtaas ng timbang na 23 kilo, isang pagdodoble ng taba ng katawan mula 14 porsiyento hanggang 28 porsiyento, at isang pagbaba sa function ng puso kumpara sa mga sukat na kinuha sa pagtatapos ng pag-aaral noong 1966. taon.

Ang mga taong ito ay inilagay sa isang anim na buwang programa ng paglalakad, pagbibisikleta at pag-jogging, na nagresulta sa katamtamang pagbaba ng timbang na 4.5 kilo.

Gayunpaman, ang kanilang resting heart rate, presyon ng dugo, at maximum pumping function ay bumalik sa kanilang mga antas ng baseline na sinusukat noong sila ay unang nakatala sa pag-aaral, sa edad na 20. Nakapagtataka, nagawang ibalik ng ehersisyo ang 30 taon ng mga pagbabagong nauugnay sa edad.

Magsimula sa flexibility at balanse

Sa kanyang aklat na Fitness After 40, inirerekomenda ng orthopedic surgeon at mobility specialist na si Dr. Vonda Wright mga taong higit sa 40 taong gulang ehersisyo hindi higit pa, ngunit mas matalino. At ang unang makatwirang hakbang ay pinahusay na flexibility at balanse. Pareho ng mga ito pisikal na mga kadahilanan dumaranas ng pagkawala ng kalamnan at paninigas ng kasukasuan habang sila ay tumatanda.

Sinipi ng CNN si Dr. David Guyer, dating direktor ng sports medicine sa Medical University of South Carolina sa Charleston, at tagapagsalita para sa American Orthopedic Society para sa Sports Medicine:

"Ang kakayahang umangkop ay ang ikatlong haligi ng fitness, kasama ang cardiovascular adaptation at strength training.".

Ang kakayahang umangkop ay makakatulong na mabawasan ang pinsala, mapabuti ang balanse, at makamit ang pinakamainam na antas ng fitness. foam roller, isa sa mga paboritong trick ni Dr. Wright, ay dobleng tungkulin. Hindi lamang ito makakatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop, ngunit mapawi din ang mga adhesion ng kalamnan at connective tissue.

Ang mga foam roller ay medyo mura at maaaring mabili online o sa iyong lokal na departamento o tindahan ng mga gamit sa palakasan. Inirerekomenda ni Dr. Wright ang paggamit ng roller sa umaga, pagkatapos ng mainit na shower, upang makatulong na makapagpahinga at mabatak ang iyong mga kalamnan at kasukasuan sa buong araw.

Siya at ako ay sumasang-ayon din na ang dynamic na pag-uunat ay isang mas ligtas na paraan na nagbubunga ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa static na pag-uunat. Sa katunayan, ang static stretching ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan at tendon, na maaaring dahilan kung bakit ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng pagkasira sa pagganap ng kalamnan, lalo na kapag nakaunat nang 60 segundo o higit pa.

Ang static stretching ay nagsasangkot ng pag-unat nang buo sa kalamnan at paghawak nito sa posisyong iyon sa loob ng 15 hanggang 60 segundo, tulad ng paghawak sa iyong mga daliri sa paa; dynamic stretching, sa kabilang banda, ay nagsasangkot ng paggalaw, tulad ng lunges, squats, o pabilog na paggalaw ng mga armas, upang makamit ang flexibility ng mga grupo ng kalamnan.

Ang mga benepisyo ng dynamic na stretching ay kinabibilangan ng:

• malaking lakas,
• pagbabawas ng mga pinsala
• pinabuting koordinasyon at balanse,
• epektibong neuromuscular activation.

Ibig sabihin nito ay dynamic na pag-uunat upang makatulong na matugunan ang iyong pangangailangan para sa pinahusay na flexibility at balanse. Bahagi ng problema ay ang mga neuromuscular junction na tumutulong sa pagpapanatili ng balanse ay nagsisimulang masira sa edad. Subukang tumayo sa isang binti nang hindi humawak sa anumang bagay. Ito ay magiging mas mahirap kaysa sa iyong iniisip.

Ang isang madaling araw-araw na paraan ay ang magsagawa ng dynamic na pag-stretch gamit ang foam roller at magsanay na nakatayo sa isang paa at pagkatapos ay sa isa pang araw. Sa lalong madaling panahon mapapansin mo ang mga pagpapabuti sa parehong flexibility at balanse.

Foam roller: mga error

Bagama't madaling gamitin, may ilang mga pagkakamali na maaari mong gawin sa isang foam roller na maaaring masakit sa katagalan. Bigyang-pansin ang limang pagkakamaling ito na maaaring magpabalik sa iyo sa halip na isulong ka.

1. Bilis ng ehersisyo

Madaling kumpletuhin ang ehersisyo - isa o dalawa at tapos ka na. Ngunit ang paggawa nito nang dahan-dahan ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na makapagpahinga at maalis ang mga adhesion na nagdudulot ng mga problema. Ang mabilis na pagpapatupad ay hindi mapupuksa ang mga adhesion, ngunit maaari itong higpitan ang mga kalamnan, na eksaktong kabaligtaran ng nais na resulta.​

2. Masyadong maraming oras na ginugol sa mga buhol

Ito ang kaso kapag ang "higit pa" ay hindi nangangahulugang "mas mabuti". Ang paglalapat ng patuloy na presyon sa isang apektadong lugar ay maaaring magdulot ng pinsala sa kalamnan o nerve. Bigyan ang nasirang lugar ng hindi hihigit sa 20 segundo, at pagkatapos ay magpatuloy. Gayundin, huwag ilapat ang iyong buong timbang ng katawan sa napinsalang bahagi.

3. "Walang sakit, walang resulta" ay hindi nalalapat dito.

Ang mahihina at masakit na mga lugar ay maaaring hindi tumugon nang maayos sa mga pagsasanay sa pagpapagulong ng bula. Sa halip, mahalagang masahihin ang nakapaligid na lugar upang makatulong na maputol ang mga nakapaligid na adhesion at i-relax ang mga kalamnan sa pagtatangkang bawasan ang pagtugon sa pananakit. Pagkatapos nito, maaari mong dahan-dahan, dahan-dahang igulong ang roller sa loob ng 20 segundo sa masakit na lugar, na nagbibigay ng oras sa mga kalamnan upang makapagpahinga.

4. Hindi magandang postura

Ang postura ay hindi lamang mahalaga kapag ikaw ay nakatayo o nakaupo. Mahalaga rin ito kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may foam roller. Kung hindi mo binibigyang pansin ang posisyon ng katawan kapag nagsasagawa ng ilang mga paggalaw, maaari mong palalain ang mga umiiral na problema. Humingi ng tulong sa isang personal na tagapagsanay na tutulong sa iyo na matukoy ang tamang posisyon ng katawan kapag ikaw ay "naglalabas" ng tensyon at pananakit ng kalamnan.

Hindi mahalaga kung mayroon kang pananakit sa ibabang likod - sa anumang kaso, ito ay isang sensitibong bahagi ng iyong katawan. Kung ilalapat mo ang roller sa ibabang likod, ang mga kalamnan ay maghihigpit upang maprotektahan ang gulugod. Sa halip, gamitin ang roller sa iyong itaas na likod, baywang, o puwit at hita. Ang mga ehersisyo ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng panlikod na suporta sa parehong mga lugar na ito.

Baguhin ang iyong pagsasanay sa lakas

Noong bata ka pa, maaaring palagi kang pumunta sa gym para magbuhat ng timbang. Ngunit, sa edad, kailangan mong subaybayan ang lakas ng pagganap, at hindi ang lakas ng isang nakahiwalay na grupo ng kalamnan. Ang lakas ng pagganap ay tungkol sa pagpapabuti ng iyong kakayahan sa mga grupo ng kalamnan na karaniwan mong ginagamit sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Sa madaling salita, ang leg press machine ay tutulong sa iyo na bumuo ng mga kahanga-hangang quads, ngunit nang hindi gumagana sa lakas ng quadriceps-balancing na mga kalamnan, tulad ng iyong hamstrings, hindi mo mapapahusay ang iyong kakayahang umakyat sa hagdan.

Ang functional strength training ay pagsasanay sa patuloy na paggalaw. Ang lahat ng mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw, tulad ng paglalakad, pag-akyat sa hagdan, pag-akyat at pagbaba mula sa isang upuan, pag-angat, pagtulak, pagtagilid, pagliko, paghila, ay ginagawa sa tatlong magkakaibang eroplano.

• Kapag gumagalaw ka sa gitnang linya ng iyong katawan, kanan pakaliwa o kaliwa pakanan, ang mga paggalaw ay tumatawid sa sagittal (vertical) na eroplano.
• Kapag ang iyong katawan ay gumagalaw pasulong o paatras - ang mga paggalaw ay tumatawid sa frontal plane.
• At kapag ang katawan ay gumagalaw pataas at pababa ng isang haka-haka na linya sa baywang - nagsa-intersect ang transverse plane.

Ang functional strength training ay isang pinagsama-samang pagsisikap ng ilang grupo ng kalamnan na ginagaya ang pang-araw-araw na aktibidad, sa halip na pagsasanay ng isang nakahiwalay na grupo ng kalamnan. Magagawa mo ang mga aktibidad na ito gamit ang mga libreng weight, medicine ball, at kettlebell, na lahat ay gagana sa iyong katawan sa maraming eroplano, gamit ang maraming grupo ng kalamnan. inilathala

Ang bodybuilding pagkatapos ng 40 ay makakatulong sa iyo na magmukhang mas bata.

Kung lampas ka na sa 40 at hindi nag-eehersisyo, malaki ang tsansa mong magkaroon ng maraming masasamang sakit na maaaring sumira sa natitirang bahagi ng iyong buhay: cancer, diabetes, hypertension, at sakit sa puso.

Gayunpaman, at magandang malaman, simpleng pagsasanay at Wastong Nutrisyon maaaring maiwasan at mapagaling pa ang lahat ng mga sakit na ito. Kahit na ang mga simpleng paglalakad at iba pang aktibidad tulad ng paghahardin ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Mas malapit sa 40 taon, ang tagal ng buhay ay nagsisimulang makakuha ng higit at higit na kahalagahan para sa atin. Hindi ka na magmamaneho nang kasing bilis ng dati, at magsisimula kang mag-isip nang higit pa tungkol sa kalusugan. Magsisimula kang umiwas sa mga away at bigyang pansin ang pagtaas ng iyong sariling baywang. Sa edad na 40, ang isang lalaki o babae na wala pa sa kanyang buhay ay nagsisimulang magpakita ng malinaw na mga palatandaan ng maagang pagtanda.

Sa isang pisikal na hindi pa nabuong organismo, ang pagtanda ng kalamnan ay nag-uudyok ng isang chain reaction na humahantong sa pagkagambala sa mga function na itinuturing na ganap na hindi natitinag.

Biglang, ang karaniwang paglipad ng mga hagdan ay nagpapabilis ng iyong pulso; hindi mo maaaring hilahin ang iyong sarili nang higit sa tatlong beses; tumataas ang presyon ng dugo at bumababa ang metabolic rate; ang gawain ng puso ay nagiging mahirap, dahil ang mga daluyan ng dugo ay nawawala ang kanilang pagkalastiko at tono; bumagsak ang masa ng buto; bumabagsak ang kakayahang umangkop at ang mga pinsala ay bumubuhos sa isa't isa; kailangan mo na ng salamin para magbasa (fail din ang eye muscles).

pagpapalaki ng katawan pagkatapos ng 40

Kung tatawid ka sa linyang ito nang walang anumang pagsasanay, kung gayon - sa lalong madaling panahon - tiyak na magiging pasyente ka ng isang tao! Kailangan mo ng ehersisyo at programa sa nutrisyon. Siyempre, una sa lahat, humingi ng payo ng isang doktor, at - sige! Ang katotohanan ay ang isang regular na pagsusuri ay maaaring magbunyag ng mga nakatagong sintomas ng mga sakit na maaaring makaapekto sa iyong pagsasanay.

Ang pagtanda ay hindi maiiwasan para sa bawat tao. Sa pagdating ng edad, ang mga organo ng tao ay nawawala ang kanilang pagkalastiko, ang mga function ng kartilago ay nagbabago sa kanyang mga kasukasuan, ang halaga ng protina at kahalumigmigan ay bumababa. Mayroong pagbaba sa mass ng kalamnan, bumababa ang metabolismo at bumabagal ang proseso ng produksyon ng testosterone. At ang pagbawi pagkatapos ng pisikal na pagsasanay ay isang mahabang proseso. Ito ay para sa edad na ito programang ito pagsasanay para sa isang taong higit sa 40 taong gulang sa gym.

Ang programa ay hindi kasama ang mga pangunahing ehersisyo, dahil maaari silang makapinsala sa kalusugan. Walang circuit training at kumplikadong superset sa programang ito. Walang axial load, at wala ring support load sa slope. At sa dulo ng artikulo, mga tip sa pumping mula kay Arnie!

Upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod, dapat gumamit ng athletic belt.

Ang isang ito para sa isang taong higit sa 40 ay idinisenyo upang bisitahin gym tatlong beses sa isang linggo, gaya ng nakasanayan, salit-salit na pagsasanay sa mga araw ng pahinga.

Pag-usapan natin ang ilang mga pagsasanay ng kumplikadong ito

Ang pag-unat ay isa sa ang pinaka-epektibong pagsasanay, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang malusog na gulugod. Dapat itong isagawa upang ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay humigit-kumulang 20-30 beses. Ang bilang ng mga diskarte ay direktang nakasalalay sa iyong pisikal na kondisyon. Kung magagawa mo ang 3 set na may 10 reps, mahusay, kung hindi, dagdagan ang bilang ng mga set, ngunit bawasan ang bilang ng mga repetitions.

Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps. Gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo upang ma-secure ang iyong mas mababang likod at maiwasan ang pagdaraya.

Ang pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid ay dapat gawin nang hindi mas mataas kaysa sa mga balikat.

Isa sa pinakamahirap na ehersisyo sa programang ito ay ang bench press. Huwag gumamit ng maraming timbang para gawin ito. Huwag sandal habang ginagawa ito.

Sa complex na ito mayroong mga superset.

Bago magtrabaho sa mga timbang, magsagawa ng warm-up approach na may timbang na isang beses na mas magaan kaysa sa pangunahing.

Tandaan na katamtaman pagsasanay sa kapangyarihan, ang kawalan ng stress at pahinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, lalo na sa isang kritikal na edad.

Siguraduhing painitin ang iyong mga kasukasuan bago magtrabaho sa mga timbang. Ngayon ay magsanay.

Workout program para sa higit sa 40

Araw #1

• Hilahin mo. 3 set ng max reps.

• Humila si Rod sa isang suporta. 3 set ng 10 reps.

Superset:

• Hilahin ang itaas na mga bloke pababa gamit ang mga tuwid na braso. 3 set ng 12 reps.

• Thrust ng itaas na bloke sa likod ng ulo. 3 set ng 12 reps.

• Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang suporta. 3 set ng 12 reps.

• Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells. 3 set ng 12 reps.

• Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakaupo. 3 set ng 10 reps.

• Tumaas para sa biceps sa amin Scott's bench. 3 set ng 12 reps.

Araw #2

• Leg press sa simulator. 3 set ng 10 reps.

• Extension ng binti sa simulator. 3 set ng 15 reps.

• Baluktot ang mga binti na nakahiga sa simulator. 3 set ng 12 reps.

• Nakaupo ang guya. 3 set max reps.

• Pag-angat ng mga dumbbells habang nakatayo sa mga gilid. 3 set ng 12 reps, 3 set ng 8 reps.

• Kahaliling paghila ng isang dumbbell sa isang sinturon sa isang pagkahilig. 3 set ng 12 reps.

• Nakatayo ang bench press. 3 set ng 12 reps.

• Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo habang nakatayo. 3 set ng 8 reps.

Araw #3

• Ihilig ang dumbbell bench press. 1 set na may magaan na timbang, 3 set ng 10 reps.

• Pagbawas ng mga kamay sa isang crossover sa itaas na mga bloke. 4 na set ng 12 reps.

• Pagbawas ng mga kamay sa simulator. 4 na set ng 12 reps.

• Mga push-up mula sa bench. 3 set ng 12 reps.

• French bench press. 3 set ng 12 reps.

Superset:

• Triceps sa block pababa. 3 set ng 12-15 reps.

• Ang mga push-up mula sa sahig ay makitid. 3 sets max rep.

Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, iunat ang mga kasangkot na grupo ng kalamnan.

Sana ay masiyahan ka sa programang ito ng pagsasanay!

Tren!

Good luck!

Hindi makakuha ng mass ng kalamnan kahit na nagsasanay ka nang husto? Huwag sumali sa anumang bagay maliban sa dalawang grupo ng kalamnan: mga binti at likod. Ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ay nagbibigay ng napakahinang pagtaas sa masa. Ang mga amateurs ay madalas na may pagkahuli sa mga binti, at sila ang nagbibigay ng masa. Paano i-pump up ang mga binti ng disenteng laki?

Isaalang-alang si Tom Platz. Paano ka makakagawa ng mga binti na katulad niya? Ngunit sa isang ehersisyo lamang! At ito ay squats! Kailangan mo ring malaman kung paano gawin ang mga ito nang tama. Ang mga amateurs ay hindi lumalaki ang kanilang mga binti dahil hindi nila alam na ang squats ay tumatagal ng ilang oras upang masanay. Bilang karagdagan sa mga binti, ang isang malaking bilang ng iba pang mga kalamnan ay gumagana sa ehersisyo na ito, ang buong katawan ay nasa pag-igting. Ngunit sa una, ang maliliit na nagpapatatag na mga kalamnan ay nakakarelaks. Kung paanong ang pagbibisikleta ay kailangang masanay, ang mga squats ay nangangailangan ng ilang oras upang masanay. Mahirap para sa isang baguhan na maglupasay gamit ang isang barbell dahil mahirap mapanatili ang balanse, at hindi dahil sa mahina ang mga binti.

Gaano katagal bago masanay sa squats? 2-3 buwan minimum. Kapag gumawa ka ng isang napakabigat na set at nakaramdam ng kasiyahan mula dito, ito ay isang senyales na sa wakas ay sanay ka na sa kanila.

Mga panuntunan sa pagsasanay

Kaya, isang beses sa isang linggo o para sa 10-12 araw, sanayin ang iyong mga binti lamang sa mga squats. Huwag pumunta sa kabuuang kabiguan. Ang iyong unang layunin sa landas sa pumped legs ay palakasin ang iyong mga binti. Hindi ka makakakuha ng magagandang quadriceps kung mag-squat ka ng 40 kg. Ito ay kinakailangan upang maabot ang isang gumaganang timbang ng hindi bababa sa 150 kg. Pagkatapos ay posible na magtrabaho sa masa.

Upang madagdagan ang lakas ng binti sa squats, gawin ang isang set ng 4-6 reps. Sa bawat pagsasanay, subukang maglupasay na may timbang na 5-7 kg pa.

Warm up muna ng mabuti! Ngayon na may maliit na timbang nagsasagawa kami ng 8-10 na pag-uulit upang ang 2-3 na pag-uulit ay mananatili sa stock. Palakihin ang timbang at gawin ang 6-8 reps, at mag-iwan ng 2-3 reps sa reserba. At ngayon ang diskarte sa pagtatrabaho. Inilalagay namin ang timbang at ginagawa nang 4-6 na beses gamit ang isang safety net ng isang kasosyo o sa isang power rack. Well, paano? Ito ay maayos? Pagkatapos ay naglalagay kami ng 5-7 kg na mas timbang at lumayo sa bar para sa kaunting pahinga. Tandaan, walang pakikipag-usap, kailangan mong magsama-sama sa pag-iisip, tune in sa isang mahirap na diskarte. Nag-squat kami na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit, gayunpaman, nag-iiwan kami ng 1-2 na pag-uulit sa reserba, hindi nila kailangang gawin.

Kaya, sa susunod na pag-eehersisyo, ilalagay mo na ang bigat na labis sa isang ito. Kakailanganin itong gawin ng 4-6 na pag-uulit. At pagkatapos ay magdagdag muli ng 5-7 kg. Ang pagiging nakikibahagi sa gayong pamamaraan, ang iyong mga binti ay magdaragdag ng sukat, ngunit ang tunay na gawain sa masa ay pagkatapos ng 150 kg. Pagkatapos ay kakailanganin mong gumawa ng higit pang mga pag-uulit at diskarte.

Sanayin ang natitirang bahagi ng mga grupo ng kalamnan tulad ng dati. Subukang panatilihin ang iyong mga ehersisyo sa binti at likod na malayo sa isa't isa. Ito ay kinakailangan upang hindi ma-overload ang mas mababang likod. Kailangan niya ng 3 hanggang 5 araw na pahinga.

Kung huminto ang paglago

Kung sa tingin mo na ang paglaki ng mga binti at ang kanilang lakas ay tumigil, bawasan ang nagtatrabaho na timbang ng 15-20% at mag-squats 1 beses sa 10-12 araw sa 1-2 set ng 3-4 na pag-uulit. Ang ilang linggo ay isang panahon ng pagbawi para sa iyong mga binti. Sa oras na ito, gawin ang mga deadlift sa parehong mode tulad ng mabibigat na squats. Sa traksyon, kailangan mong maabot ang 160-170 kg. Kung ang deadlift ay nagsimulang tumahimik, gawin muli ang squats sa parehong mode.

Kaya, natutunan mo kung paano i-pump up ang iyong mga binti nang epektibo. Para sa isang pares ng mga cycle, siyempre, hindi posible na maabot ang antas ng Tom Platz, ngunit hindi ka dapat mawalan ng pag-asa, dahil ang masa ay hindi nakakakuha ng mabilis. Ang pinakamahalagang bagay ay nagsusumikap ka para sa layunin!