Løping er en av de mest populære treningsformene, tilsynelatende fordi det ikke trengs spesialutstyr. Kle på deg og løp.

De fleste begynner å løpe for å oppnå drømmekroppen, men husk at det generelt sett ikke bidrar til å bygge muskelmasse, med mindre det selvfølgelig er trening for en 100-meterssprint.

Men til tross for de lyse utsiktene er det ikke alle som løper. Det er utrolig vanskelig for mange - muskler og ledd gjør vondt, lungene krymper av spenninger, munnen tørker opp, og andre ubehagelige symptomer oppstår, opp til besvimelse. Og alt fordi selv om dette er en veldig naturlig ting, må du være i stand til å håndtere det - å studere og finpusse teknikken og være klar over massen av finesser.

Slik løper du riktig: sikker løpeteknikk

La oss prøve å beskrive riktig løpeteknikk så enkelt som mulig: løping er et konstant fall fremover, du faller og setter føttene opp for ikke å falle - på denne måten sparer du krefter på grunn av fallets energi, som bl.a. beveger deg fremover.

Å sette føttene under den fallende kroppen må være riktig: land på tåen til foten, ideelt sett nøyaktig under tyngdepunktet til kroppen. Med perfekt landingsteknikk vil du kunne løpe selv på glatt is.

"Tråkkfrekvens" i løping (antall skritt per minutt) for nybegynnere er vanligvis for liten (for lang, feiende skritt, hopping for høyt), man bør strebe etter å bevege bena oftere (ca. 90 skritt per minutt), ta skritt mindre .

Armene skal bevege seg langs kroppen, bøyd i rett vinkel, som om du holdt et håndkle kastet over nakken av kantene.

Det er faktisk hele vitenskapen om løping, og nå er alt dette mye mer detaljert:

Her er teknikken for å utføre ett løpetrinn. Mange nyanser, men ikke alle på en gang. Mestre disse tipsene en eller to om gangen, og utvikler gradvis ferdighetene til riktig bevegelse. Det vil være optimalt å ansette en trener for å sette opp riktig løpeteknikk. Zozhnik anbefaler for eksempel trenere fra Trifit-studioet (dette er hvis du er i St. Petersburg). Vår erfaring har vist at det er mer effektivt og billigere å ta to eller tre personlige treningsøkter med den beste løpetreneren og deretter følge et individuelt program skrevet av ham, enn å trene syv uker i en gruppe.

klikk for å åpne et stort bilde.

Ved starten av hvert trinn:

• ta beinet rett foran deg;
• se fremover og hold hodet parallelt med bakken (tenk deg at det er en plate på toppen av hodet);
• bøy armene i en vinkel på 90 grader eller litt mindre;
• ikke sleng, rett ut skuldrene (dette lar også lungene åpne seg og jobbe mer effektivt);
• hold knærne myke.

I luften:

• ikke logre med hoftene: du løper, ikke danser, løping skal ikke se seksuelt provoserende ut;
• jobb armene tydelig frem og tilbake, ikke sving dem i andre retninger;
• hold skuldrene tilbake og ikke klyp dem;
• bøy kne- og ankelleddene i en vinkel på 90 grader.

På bakken:

• kortere trinn: føttene skal lande nøyaktig under baken;
• hold en rask rytme (tell hvor mange ganger foten berører bakken), målet ditt er 85-90 ganger per minutt;
• land på midten av foten, ikke kjør hælene i bakken (hvis du løper på en rolig joggetur, legg foten forsiktig på hælen og rull på tåen);
• etter at foten berører gulvet, stram baken, bring benet til neste trinn.

Øvelser som vil forbedre løpeteknikken din

1. Bytt løpestillinger med ryggen mot veggen

• Formål: å lære å trekke hælen i riktig retning - under bekkenet, slik at benet ikke blir liggende bak og ikke spruter langt frem.
• Utførelse: stå med ryggen tett inntil veggen. Hopp fra fot til fot, gjør en aktiv bevegelse i lemmet som du løfter fra bakken, og ikke i den du skal sette.

2. Løper på plass

• Formål: å forstå at før du gir kroppen en tilt, vil du ikke bevege deg fremover. Og sikre posisjonen når bena forblir under bekkenet.
• Utførelse: husk øvelse 1 og løp etter samme prinsipp bare på plass: trekk hælene under bekkenet og løft dem til en behagelig høyde - omtrent til midten av leggen.

3. Fall på veggen

• Formål: å lære å "falle" fremover, holde kroppen konstant rett.
• Utførelse: stå foran veggen, knærne lett bøyd: de skal være over tærne. Vekten vil bevege seg til forfoten, bekkenet over støtten, skuldrene over bekkenet. Fall på veggen og hvil mot den med hendene: pass på at bekkenet ikke er bak.
• Når du blir komfortabel, kan du prøve denne kjeden. Endring av positur av å løpe mot veggen - løpe på plass - falle på veggen - løpe med tillegg av et fall fremover. Over tid vil du føle at jo større fallhelning, jo høyere hastighet. Pass på at bekkenet ikke går tilbake, skuldrene ikke faller fremover, posisjonen din forblir samlet, det er ingen gynging fra side til side, kroppen vrir seg ikke sammen med armene, bevegelsene er lette og jevne. Hold hodet rett, ikke nikk.

4. Løper med armene strakt fremover

• Formål: å sjekke hvor godt kroppen fungerer.
• Utførelse: strekk armene foran deg og brett hendene. Hvis de begynner å "gå" under løpeturen, gjør du noe galt. Juster deg selv, prøv å ikke vingle.

Hvordan løpe riktig: tempo og varighet

Ganske ofte starter neofytter for raskt og forlater raskt løpet med skader og troen på at løping er ondt. Faktisk er ondskap ikke å forstå hvor fort og hvor lenge du trenger å trene.

Hvis du fritt kan føre en samtale mens du løper, må du legge til hastighet. Men å puste på enkeltord er feil. Optimal hastighet er den gyldne middelvei mellom disse ytterpunktene, når du kan snakke, men ikke storslått, men i korte setninger. I tall er dette ca 5,5 - 7,5 minutter per kilometer, avhengig av treningsnivå.

Begynn å bli med på løpingen med 20-minutters løpeturer tre til fire ganger i uken. Ikke bekymre deg hvis du trenger å trappe opp de første månedene når ting blir tøffe. Målet ditt er å gradvis redusere hviletidene og bygge opp tempoet. Hvis du er en absolutt nybegynner uten kontraindikasjoner for jogging, bør du etter 10-12 vanlige treningsøkter kunne løpe i et rolig tempo i 30 minutter uten pause.

Bare når løpetempoet ditt er i området 5,5-6,5 minutter per kilometer og du kan holde det i minst en halv time, legg gradvis til løpeøvelser.

1. Etter oppvarming og 10 minutter med kontinuerlig løping, gjør en maksimal akselerasjon på 20 sekunder, deretter 10 froskehopp eller bare lave hopp. Og så fire ganger på rad. På slutten av treningen, utfør dynamiske strekkøvelser (flere sving- og amplitudebevegelser) og gå i høyt tempo i 10 minutter.
2. Løp oppover i 30 sekunder, hopp lavt på plass 10 ganger eller gjør 10 hopp hvis du føler deg sterk. Dette er 1 tilnærming, gjør 3. Etter - dynamisk tøying.

Hver eller annen uke, legg til 10 sekunder til intensitetsintervallet ditt. Og prøv å avslutte treningsøkten med den hensikt å løpe et minutt lenger neste gang, uten å drømme om å dø i en svettepytt på målstreken.

Slik løper du: løp lenger

Når du løper jobber lungene, hjertet og musklene hardt, men løping belaster også hjernen din. Fra det øyeblikket du snører på deg joggeskoene til slutten av økten, er din grå substans aktivt involvert i prosessen. For å forhindre at det tvinger deg til å fullføre treningsøkten på forhånd, lytt til doktoren i psykologi Jeff Brown fra Harvard University:

Visualiser suksessen din
Idrettsutøvere som forestiller seg hvordan de oppnådde høye resultater, stiller mer krav til seg selv og trener mer intensivt. Før du løper, drøm om hvordan du krysser målstreken til en betydelig konkurranse for deg med et smil om munnen.

Finn oppmuntrende ord
Kom med et fengende slagord og gjenta de kjære ordene når du vil sende alt til helvete. For eksempel "Jeg hadde tid og vanskeligere" eller "Jeg kan, jeg vil, jeg har styrken!". Hvis bare du selv trodde på mantraet, og det inspirerte deg.

lure deg selv
Hvis du er motvillig til ikke bare å trene, men til og med å se ut i gaten, så inspirer deg selv til at du bare går ut i 3 minutter. Du vil se: så snart du begynner å jogge, vil ønsket om å svinge av den rette banen forsvinne. Og hvis ikke, så inspirerer ikke målet ditt deg, og du må finne opp en annen.

smil
Hvis ikke fra hjertet, så bare tennene i det minste. Dette vil legge til selvtillit og hjelpe til å ikke briste i gråt på målstreken.

Ikke løp hver dag
Vi vet alle at for et godt resultat må du hele tiden trene. Hver økt er en shake-up for muskler, bein, ledd og leddbånd, og jo oftere du utsetter dem for dosert stress, jo mer spenstige blir de. Men det er viktig å ikke overdrive med belastninger. Ved å veksle monotont løp med intervallløp for ofte eller akselerere overmål, risikerer du skade.

Den ideelle kuren for de som nylig har startet er 3 løp per uke. Trener du sjeldnere vil fremgangen krype som en snegle, og du vil løpe som første gang hver gang. Og hvis du øker belastningen, kan det hende at kroppen ikke har nok tid til å restituere seg. En ting: de som har forsømt kroppsøving i årevis, er betydelig overvektige, bør begrense seg til to løp i uken og legge til en eller to gå- eller sykkelturer. Men generelt, før du gjør rekreasjons kroppsøving hver person du må gjennomgå minst en minimal medisinsk undersøkelse og oppsøke lege.

Hvis du allerede har løpt tre dager i uken i halvannen måned, kan du legge til en fjerde treningsøkt. Dette er den optimale modusen for de fleste (bortsett fra å forberede seg til konkurranser). Å legge til en femte dag er ikke verdt det. Det er bedre å tilbringe 4 klasser i uken med full dedikasjon og få styrke til nye bedrifter. En god idrettsutøver er ikke en som løper hver dag, men en som er i stand til å overvinne lange avstander. Når du øker effektiviteten av monotone treningsøkter, husk at du ikke bør øke med mer enn 10-15 % per uke, verken kjørelengde, antall treningsøkter, eller tidspunktet for løpeturen.

Hvordan løpe: hvordan drikke, hva du skal spise - før og etter løping

Hvis du skal løpe en time, så spis 15-20 minutter før treningsstart 100-200 kcal i form av karbohydrater: en banan eller en skive grovbrød. 4 timer før trening, drikk 350 ml rent vann, og fortsett deretter å drikke som vanlig.

Hvis løpetrenen din varer mer enn 60 minutter, må du hver time drikke 450-500 ml av en sportsdrikk (isotonisk) som inneholder elektrolytter som natrium og kalium (ikke i en slurk, gradvis). Det er optimalt å drikke isotonisk 100-130 ml hvert 15. minutt.

Du kan kjøpe en isotonisk drink, eller du kan lage den selv: for 400 ml vann, tilsett 100 ml av frukt- eller bærjuice, 20 g honning eller sukker, en klype salt og brus på tuppen av en kniv

Løp ikke tidligere enn 2 timer etter et fullt måltid, slik at blodet strømmer mer aktivt til arbeidende muskler, og ikke til fordøyelseskanalen.

Slik løper du riktig: Øk avstanden

For mange nybegynnere høres uttrykket «løp 5 kilometer» mye skumlere ut enn «15 minutters løping». Og omvendt måler erfarne maratonløpere ofte prestasjonene sine i titalls kilometer, uten å bry seg om hvor mange minutter som fløy før den første svetten. Generelt, for de som akkurat har begynt å planlegge sin store atletiske fremtid, anbefaler vi deg å fokusere på tid, ikke distanse.

Hvis du føler deg trøtt, reduser intensiteten, men fortsett å bevege deg (jogge eller gå) i de angitte minuttene. Du vil begynne å planlegge distanser senere, når du kan løpe 40 minutter eller lenger uten problemer.

En ny nyanse til om tid og kilometer: du bør ikke øke kontinuerlig verken det ene eller det andre. Generelt, hvis du løper 5-7 kilometer 3-4 ganger i uken, er vi veldig glade i deg - dette er en fantastisk støttemodus for muskeltonus (inkludert hjertet). Hvis mer betydningsfulle prestasjoner lokker, la varigheten være den samme, men legg til intervaller med høy intensitet. For eksempel, etter 10 minutter med lett løping i 20 minutter, veksle 2 minutter i "samtalehastighet" med ett minutts akselerasjon.

Hvis du planlegger å "lage" et maraton (42 km) eller et halvmaraton (21 km), så må du selvfølgelig øke avstanden. Men gjør det sakte og ikke glem det. La ett av løpene i uken være langt – legg til 2-3 kilometer, og la hviletiden stå til neste.

Gradvis vil du kunne pumpe alle treningsøktene dine på denne måten. Etter - igjen øke ett av løpene, og så videre. Men følg alltid en enkel regel: antall kilometer lagt til bør ikke overstige antall treningsøkter per uke. Som et resultat bør avstanden til en lang løpetur ikke være mer enn halvparten av alle kilometerne som samles inn i sparegrisen din i en uke.

Hvordan løpe: konkurranse er gøy

Uansett hvor gammel du er for øyeblikket, kan du begynne å forberede deg til morostartene neste år og oppnå gode resultater der. Forresten, jo mer du investerer (både moralsk og materiell) i trening, jo sterkere vil motivasjonen være for å trene med fullt engasjement. Velg en avstand som inspirerer deg, sørg for at du har nok tid, og begynn å forberede deg.

For nybegynnere er det best å se på 5-10 km løp og holde ut med ambisiøse maratondrømmer. La det være i en fjern fremtid, men for nå, planlegg om to måneder for å forberede deg til 5K-løpet og minst 3-4 måneder- ti. Tren gradvis ved å legge til tid og distanse til én, deretter til flere treningsøkter per uke. Jeg håper du husker økningen i indikatorer med ikke mer enn 10-15%.

En utmerket motivator er en treningsdagbok, som lar deg ha en tidsplan for alle bedriftene dine foran øynene dine i løpet av 3-4 måneder. Hvis du regelmessig løper 15 km eller mindre i uken, så gjør deg klar for en 5-kilometers løpetur, 15-20 for en 10-kilometer, 20-30 for en halvmaraton, 30 eller mer - wow! Gjør deg klar for et maraton.

Hvem å løpe med

Å være i et selskap er kult. Men hva om partneren din er godt forberedt og løper som en elg? Eller tvert imot, er det deg - den samme elgen, og en venn puster bakfra?

Hvis du har mer erfaring, kan du kombinere dager når du har lette treningsøkter med intense løpeturer av en partner.

Gjør en oppvarming sammen, og gå deretter din egen vei. Etter trening, gjenforenes og diskuter dine prestasjoner eller fiaskoer. Hvis vennen din er mer erfaren, kjøl deg ned sammen.

Gå sammen for en gruppeløp på ditt nivå. Hver av dere vil løpe for deg selv, men du vil finne deg selv i selskap med mennesker som blir revet med av en felles idé, faktisk vil du føle at du er mange og du er sterk.

Slik løper du riktig: sporing av løping

De mest populære programmene: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - velg noe du liker, de er i iOS og Android, og sannsynligvis på andre mobiloperativsystemer. Dette er uunnværlige assistenter som gjennom musikk som inspirerer deg til å løpe, vil fortelle deg i for eksempel hodetelefonene tempoet ditt den siste kilometeren.

Om skader

Hvert år slutter omtrent 75 % av flotte mennesker å trene midlertidig på grunn av skade. Noen smerter er uunngåelige når du slutter deg til de ryddige rekkene av løpere, men hvis du ikke kan bevege deg som et menneske fordi knærne dine stadig verker, bør du tenke på det. Og hvis ubehaget ikke slipper taket om natten eller varer lenger enn noen få dager, er dette en anledning til å oppsøke lege, spesielt hvis du har symptomer fra tabellen nedenfor.

Når er den beste tiden å løpe?

Om morgenen eller kvelden? De sier at om morgenen er det uøkologisk og skadelig for hjertet, og om kvelden er det skadelig for søvnen.

Hvis du bor i en metropol, mister uttrykket "å løpe om morgenen er ikke miljøvennlig og skadelig for hjertet" all mening. Ikke miljøvennlig verken om morgenen eller kvelden. Ja, på begynnelsen av dagen er opphopningen av skadelige stoffer i luften større, men bare relativt. Prøv derfor å løpe i parkområder og i nærheten av vannmasser, og gå ideelt sett ut av byen. I andre tilfeller er den eneste redningen en treningsklubb, men selv da ikke hvilken som helst, men med et godt ventilasjons- og filtreringssystem.

Faktisk er morgenjogging fortsatt det mest nyttige og effektive. Med dens hjelp aktiveres pusten og arbeidet til det kardiovaskulære systemet, et større volum blod og oksygen kommer inn i musklene og indre organer - stoffskiftet akselererer, kroppen våkner. Dette vil få deg til å føle deg bra hele dagen. Hvis leksjonen er kveld, vil kroppen ikke snart komme til avslapningsstadiet fra tilstanden av overeksitasjon - du vil rett og slett ikke være i stand til å umiddelbart legge deg og sovne fredelig. Men folk er alle forskjellige, prøv å løpe den og den veien.

Hva du skal gjøre hvis du ikke kan løpe lenger

Vi så løpere som med jevne mellomrom stoppet opp og begynte å hoppe på plass, spre armer og ben til sidene. Rykk slik i et minutt – og løp videre. Dette er "pauser". De gjør det mulig å diversifisere et langt monotont løp. I tillegg inkluderer de muskler som ikke er fokusert på mens du jogger. Det er ikke skadelig hvis pulsen er i fungerende tilstand, pluss eller minus ved "løpende" intensitet.

Hvis du føler at du i økende grad ønsker å bytte fra løping til å gå, så er det bedre å i utgangspunktet velge et mer avslappet tempo slik at det ikke blir så fillete. Så etter trening vil det ikke være noen "Jeg døde"-tilstand.

Hvordan drikke mens du løper

Å drikke mens du løper er et must. Væsken tynner ut blodet – og det er lettere for hjertet å pumpe det siste. For ikke å snakke om faren for dehydrering og heteslag. Hvis treningen er intens og lang, er det tilrådelig å ikke drikke vann, men en spesiell sportsdrikk - isotonisk, som vil fylle opp saltene som går tapt med svette og gi kroppen elektrolytter og vitaminer. Du må drikke så mye væske som du mister, pluss en liten reserve. Dette er omtrent 500-1500 ml. Stadig og gradvis - ikke flom. Hvor skal du sette flasken? Nå er det så mange T-skjorter med spesiallommer og løperyggsekker, så dette er ikke noe problem.

Hva skal man gjøre hvis det blir dårlig

Hvis det oppstår plager, som "stikk i siden", "besvimte uten å forlate tredemøllen", "verker i knærne", "jeg begynner å kveles", "uansett hvordan jeg går tom, blåser det meg umiddelbart", " klemte lumbalnerven”, er det nødvendig Først, stopp. Og for det andre, søk råd fra en idrettslege og gjennomgå kondisjonstesting. Det er umulig å kjøre bil uten å bestå et studium. Slik er det med kroppen - det er umulig å løpe uten å forstå dens behov, biomekanikken til bevegelser, prosessene som skjer under ulike belastninger. Ideelt sett bør enhver trening begynne med en vurdering av alle de ovennevnte parameterne.

Løpe kategorisk kontraindisert hvis det er en forverring av gastritt eller magesår. Når disse forholdene er i remisjon, er trening ikke forbudt. Slike belastninger kan ikke provosere overgangen av gastritt til magesår. Selv om du selvfølgelig trener regelmessig, må du være dobbelt seriøs med kostholdet og kostholdet ditt.

Kan du løpe med åreknuter?

Denne sykdommen krever tilsyn av en flebolog, som i visse tilfeller kan begrense pasientens løpebelastning. Men det er umulig å gi entydige og samtidig upersonlige anbefalinger her: du må se på en bestemt person, ta hensyn til hvor han jobber, hvor mye han veier, hvilken fysisk tilstand han er i, hvor uttalte åreknutene hans er .

Er løping dårlig for leddene?

Løping er en av de mest naturlige aktivitetene for menneskekroppen, noe som er veldig gunstig. Men med noen "hvis":

• du holder deg innenfor grensene for normal vekt for høyden din;
• løp ikke som en drevet hest, men i et moderat volum;
• på naturlige overflater (lang løping på asfalt overspenner leddbånd og ledd);
• å følge riktig teknikk;
• i spesielle sko som passer optimalt til foten din og konfigurasjonen av underekstremitetene;
• bygge kompetent et hvile- og belastningsregime og opprettholde den generelle fysiske formen på riktig nivå.

Alternativet - 4 timer søvn, 12 timer på kontoret, en solid middag og umiddelbart 10 km på asfalt i joggesko som er dyre som et minne om pionerleiren på åttitallet - er definitivt skadelig. I andre tilfeller, før du kaster deg ut i seriøs trening, må du konsultere en idrettslege eller en rehabiliteringsspesialist som vil vurdere tilstanden din og gi anbefalinger for klasser.

Løping er en sjokkbelastning på leddene, inkludert ryggraden. Jo høyere innvirkning, jo sterkere er den. Asfalt og tredemølle skader ledd, ikke umiddelbart, selvfølgelig, men mye raskere enn andre underlag. Skaden hoper seg opp, leddene og leddbåndene begynner å gjøre vondt, og det er tilrådelig å lytte til denne smerten.

Vi eldes, kroppen restituerer seg lenger – til slutt, med alderen, vil løping gjøre seg gjeldende, men bare hvis du gjør det hele livet. Og jo høyere intensitet, jo nærmere dag X er. Situasjonen vil bli lyst opp av riktige sko (spesielle joggesko, med demping på fot og hæl, på tykke såler med ballonger fylt med luft) og et mindre stivt belegg. Å løpe på et sted som ikke er beregnet for dette er strengt tatt ikke anbefalt.

Slik løper du: tøying før og etter en løpetur

Stretching er et must. I oppvarmingen, bruk dynamisk, som vil forberede musklene og leddbåndene for alvorlig stress. Etter løpet, strekk statisk, hold hver posisjon i 20-60 sekunder.

Hvordan puste riktig mens du løper

Pust inn gjennom nesen: dette er hvordan luften filtreres og varmes opp, og pust ut gjennom munnen: karbondioksid bør raskt forlate lungene. Og prøv å puste dypt slik at cellene blir bedre mettet med luft og oksygen sult skjer ikke.

Den sikreste treningen for en nybegynner

Jogging eller rask gange i 45-60 minutter, med en intensitet på 50-60% av hjertefrekvensen av maksimum, uten å ta hensyn til oppvarming og nedkjøling. Det er en enkel Karvonen-formel: puls under trening = (maksimal puls - puls i hvile) x intensitet (i prosent) + puls i hvile.

Alternativet for intervalltrening er ikke egnet for neofytter. En fillete rytme er en ganske alvorlig belastning på det kardiovaskulære systemet.

10 vakre løpejakker du kan kjøpe akkurat nå

Mange kommer før eller siden til beslutningen om å begynne å løpe. Noen ønsker å gå ned i vekt, noen vil bli kvitt kortpustethet. Og noen vil bare holde seg i god form. Løping for nybegynnere er en hel vitenskap. Du kan ikke bare løpe her. Enhver virksomhet, selv tilsynelatende så enkel, må tilnærmes klokt. Så hvor skal du begynne? La oss gå gjennom prosessen én etter én.

Treningsklær og sko

Før du begynner å løpe, må du bestemme deg for hva du skal trene i. Det er på tide å kjøpe sportsutstyr.

Sko

For den varme årstiden trenger du joggesko med middels harde såler. En slik såle trengs for at du skal kunne løpe både på asfalt og på skogsstier.

Det er kjent at et hardt underlag og mangel på demping har dårlig effekt på kneledd og ankler. Derfor må du løse dette problemet ved hjelp av sålen. For myke fjærende såler i vårt tilfelle vil ikke fungere, da de vil slites raskt når de løper nedover gaten. Joggesko skal ikke være glatte. Hovedoppgavene til sko: støtdemping av fotstøt på veien og godt grep.

Løpesko vil ikke passe entydig, da sålene deres er for tynne. Du kan slå føttene på asfalten.

Hvis skoene har lisser, vær oppmerksom på hva de er. Vi vil kun være interessert i flate skolisser. I intet tilfelle er de runde - de løses raskt opp, hver 500 meter må du stoppe for å snøre.

Om vinteren bør joggesko være isolert. I utvalget av mange sportsmerker er det slike modeller. Du bør ta hensyn til komforten til sko, slik at ingenting gnider deg noe sted.

Å starte en løpetur uten de riktige skoene, i "hva er" er en analfabet tilnærming som raskt vil fraråde deg å trene.

Treningsdress og jakke

Mens du løper, uansett hvilket mål du forfølger, vil du svette. Følgelig trenger du klær som godt kan fjerne fuktighet fra kroppen. Drivhuseffekten opprettet i drakter av lav kvalitet er uønsket, siden kroppen vil overopphetes, og du må glemme komforten.

Du kan ta separat joggebukse og en jakke, om nødvendig, en jakke. Bruk en behagelig T-skjorte under. Klær bør ikke begrense bevegelsen.

Jakken skal være lett slik at du ikke blir varm. Det er ønskelig at kragen dekker halsen. Ved lave temperaturer ute vil dette spare deg for sår hals og forkjølelse.

I varmt vær kan du bruke shorts og t-skjorte for en løpetur. I dag er sportsbutikkene fulle av klær for aktivt tidsfordriv, så å kjøpe klær til løping er ikke noe problem.

Hatter

Om vinteren og i den kalde lavsesongen bør en lue bæres på hodet. Stoffet på hetten er lett, fukttransporterende. Å jogge om vinteren uten lue er en utakknemlig oppgave, da du lett kan bli forkjølet og få mer skade enn nytte av trening.

Spesielle capser for ski og løping finner du i sportsbutikker.

Om vinteren trenger du også hansker, de må oppfylle samme kriterier som en lue.

Det er mye å si om løping for nybegynnere. Nå vil vi gi noen tips om hvor du skal løpe, når og hvordan du generelt kan løpe i forskjellige situasjoner.

Sted for jogging

Det er bedre å begynne å lære å løpe på en sportsstadion, hvor det er tildelt spesielle sirkulære baner for dette.

Det er veldig praktisk å løpe der, å telle sirklene som er bestått. Til å begynne med kan du ikke bli hengt opp i tide, men bare analysere resultatene dine etter antall fullførte runder. Hvis du ønsker å variere avstandene, så husk at den indre sirkelen er mindre enn den ytre. Hvis stadion ikke er nok for deg, løp rundt den ytre sirkelen.

Du kan sette et mål for deg selv, for eksempel for å trene å løpe 10 runder. Og du kan starte med 1-2 sirkler i gjennomsnittlig tempo.

Løpeprogrammet for nybegynnere på stadion bør ta hensyn til årstiden, kroppens egenskaper og de klimatiske forholdene i regionen.

Jogging kan trenes i skog, parkområder, stille og fredelige steder. Hvis du skal løpe rundt i området ditt, er det greit, men om morgenen, når det ikke er for mange biler på veiene. Luften om morgenen er ikke så skitten som om ettermiddagen eller kvelden.

I noen land er det gitt spesielle plasser for løpere. Komfortable sklisikre stier går gjennom grønne skoger. Det er frisk luft og lyden av fugler. Alt dette er veldig imponerende.

Når du skal løpe og hvor mange ganger i uken

Det viktigste med løping er å lytte til kroppen. Prøv å løpe om morgenen, ettermiddagen, kvelden. Bestem når du føler deg mest komfortabel. Naturligvis bør eksperimentet være ledsaget av et seriøst ønske om å begynne å løpe i prinsippet. Det vil ikke fungere med makt.

Løping om morgenen hjelper deg definitivt med å våkne og gir deg energi hele dagen. Og om kveldene hjelper det merkelig nok tvert imot å sovne.

Når du velger et tidspunkt å løpe på, husk følgende tips:

• Du kan ikke løpe helt sulten og for mett, altså på helt tom og mett mage.
• Ikke drikk mye vann før du løper. Det er bedre å enten ta små slurker etter behov gjennom hele treningen eller drikke etter, men ikke i en slurk.
• Prøv å ikke løpe i regn eller is.
• Det er også uønsket å kjøre i sterk frost. Men hvis dette er typisk vær for din region, er det ikke noe valg - du må løpe. Eller du bør foretrekke timer på en tredemølle i treningsstudioet.
• Utsett treningen hvis du er syk. Forkjølelse, ubehag, feber. Enhver tilstand som er forskjellig fra normen er en kontraindikasjon.
• Hvis du er hypertensiv, sjekk blodtrykket før du løper. Gjør dette også etter treningsøkten. Sammenlign deretter resultatene. Så du kan selv bestemme den optimale intensiteten på løpeturen. Store trykkstøt bør ikke tillates.

Du kan løpe 3-6 ganger i uken. Morgenløp som varer i 15-20 minutter kan gjøres 6 ganger i uken. Hvis du trener 3 ganger i uken, forleng løpeturen til 30-40 minutter. Fokuser på disse tallene hvis du vil løpe 4 eller 5 ganger i uken.

Fem løperegler

For nybegynnere er det viktig å gjøre alt riktig, da vil jogging bli for deg ikke bare en nyttig aktivitet, men også en glede.

Riktig løping er systematisk og dosert. Du kan ikke løpe en sprint eller maraton for første gang. Du må nærme deg alt gradvis, gjennomtenkt. Deretter vil vi gi de grunnleggende reglene på grunnlag av hvilke du kan lage et kompetent løpeprogram for nybegynnere.

Regel 1: Den første treningen er den korteste

Når du først går ut for å løpe, begrense deg til 10 minutters jogging. Gå først i raskt tempo i 3-5 minutter, og ta en løpetur. Pulsen din vil øke betydelig og pusten din vil bli raskere. Kanskje dukker det opp kortpustethet - gradvis blir du kvitt det.

Hvis du synes det er vanskelig å løpe, reduser hastigheten til et minimum, men løp. Mens du kjenner styrken i deg selv - ikke fortsett å gå. La deg løpe saktere enn du ville gått - uansett, du må løpe. Hvis du føler at hjertet ditt hopper ut og du blir kvalt, er det på tide å ta et steg. Etter at du har fått pusten, prøv å løpe igjen.

Jogging for nybegynnere bør alltid doseres.

Etter en kritisk belastning "gjennom jeg vil ikke" kan kroppen din svikte. Og hvis musklene gjør utvetydig vondt, selv i tilfelle av riktig tilnærming, bør det ikke være andre ubehagelige opplevelser (smerte, temperatur, etc.).

Regel 2: pusteteknikk

For nybegynnere kan løping virke som en veldig slitsom prosess. Oftest er dette på grunn av feil pust.

For å begynne å løpe, må du lære pusteteknikken. Dette vil holde deg andpusten lenger og vil også hjelpe deg å komme lettere i treningsmodus.

Kort fortalt må du gjøre inn- og utpust like i tid og fordele dem over 3-4 trinn når det kommer til jogging. Det vil si at vi strekker inn- og utpust i like mange trinn. Det er for tidlig for deg å vite om sprint – der er pusteteknikken litt annerledes.

Det viktigste er å holde rytmen. Hvis du ikke har nok oksygen, ta 3-4 dype åndedrag. Bør hjelpe.

Du må puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen - husk denne gylne regelen. Hvis du puster gjennom munnen, vil du raskt innse at halsen er tørr og du ikke har nok luft.

Regel 3: Hvis du er trøtt, ikke beveg deg

Hvis du bare er trøtt (føler muskeltretthet, men pusten og pulsen er innenfor normale grenser) og du tar et steg, tenk på at resultatene dine denne dagen ikke er bedre enn forrige gang. Du vil ikke gjøre fremskritt på den måten. Du trenger i det minste litt, men jobb deg gjennom tretthet.

Hvis du bestemmer deg for å begynne å løpe, vær forberedt på å overvinne deg selv. Spesielt hvis målet ditt er å gå ned i vekt. Siden dette vil kreve lange regelmessige løp.

Løpetimer for nybegynnere bør foregå under komfortable forhold. Men allerede i de første treningsøktene, tving deg selv til å svette i minst 30 sekunder, det vil si å løpe et stykke gjennom "Jeg vil ikke". Når det kommer til jogging, vil det ikke skade deg. Men ikke i noe tilfelle, øk farten i de første løpene hvis du ikke har løpt på lenge.

Regel 4: Treningsregelmessighet

Trening og løping krever stabilitet, det anbefales ikke å hoppe over timer. Hvis du er fast bestemt på å begynne å trene hardt, trenger du en løpeplan. Må kompileres. Du skal for eksempel løpe tre ganger i uken, annenhver dag. Søndag blir en helligdag. Bestem varigheten på kjøringene, angi dette i planen. Og følg planen din hvis helsen din tillater det. Hvis du er forkjølet, slutte å løpe til restitusjonsdatoen.

Oppgaven med løping for nybegynnere er å nå de ønskede målene. Og det spiller ingen rolle om det er vekttap, utholdenhet eller noe annet. Men disse målene kan ikke nås raskt - det vil ta tid og utholdenhet. Så vær tålmodig.

Løping er faktisk den samme øvelsen, bare lang i gjennomføringstid. Å starte en løpetur uten først å studere teknikken betyr derfor å utsette kroppen for uberettiget risiko.

Her er en rask påminnelse:

1. Skrittlengden skal være behagelig, du bør ikke ta store skritt. De bør være litt større enn når du går. Er du veldig sliten kan du redusere skrittlengden til et minimum, knapt hakke, men gjøre bevegelser som ligner på løping.
2. Vi legger forsiktig foten på hælen, overfører vekten til sokkene og skyver av overflaten med tåen.
3. Vi hever ikke knærne høyt, vi overvelder ikke hælene våre.

Regel 5: ingen grunn til å tåle smerte

Hvis noe gjør deg vondt (bein, mage, hjerte - det spiller ingen rolle), er handlingsplanen denne - ta et skritt, sakt ned gradvis og stopp. Hvis smertene er borte, prøv å fortsette treningen. Hvis ikke, må du i dag fullføre treningen og håndtere årsaken til smertene.

Løping skal være gøy for deg. Hvis du opplever for mye ubehag, se etter måter å gjøre det mindre på.

Løping for nybegynnere krever ikke spesiell trening. Bare begynn å øve, behold systemet og stabiliteten, og du vil lykkes!

Løpeteknikk eller hvordan løpe?

Om beina del 1

Vurder løpeteknikken - arbeidet med ledd, armer, ben, ryggrad.

Løping er et kontrollert fall.

De. vi faller fremover og legger bare føttene under oss en etter en. Men hvordan skal de stilles inn riktig?
FØTTER:
Benet, under helsejogging, stiger ikke høyt - det ser ut til å gli over overflaten med en fot - det berører det nesten. Foten berører overflaten på tredemøllen eller asfalten med hælen - Punkt nummer 1 i figuren, så begynner beinet å rulle langs ytterkanten til tåen og der går rullen - forbi lillefingeren til tommelen.

Foten kommer av overflaten på tuppen av stortåen – punkt nummer 2 i figuren.
Banen for å rulle foten på støtten ser omtrent ut som i figurene nedenfor:

Bedre på denne måten: eller i det minste slik:

Dessuten, når du løper - så vel som når du går - slapper ikke foten av i øyeblikket den ruller på overflaten - vel å merke - ruller - dvs. foten er som et hjul - den ruller på overflaten fra hælen til stortåen.
Derfor bør ikke foten være avslappet i øyeblikket den ruller - det er som en felgsektor. Derfor må foten holde stivheten for å rulle vekten av kroppen på den.

Jogger du i nesten fullstendig mørke over ulendt terreng (når du generelt kjenner ruten - men du ikke kan se og huske alle hullene og humper på veien - siden avstanden er ca 5 km), så forstår du hvordan foten skal bevege seg - selv om løpehastigheten er ca. 10-11 km i timen - dette er selvfølgelig ikke lenger et helseløp - men et sportslig,

men forståelse - hvordan du løper riktig - vises nøyaktig på ulendt terreng og spesielt under dårlige ytre forhold - mørke, regn, tåke.

Foten beveger seg slik - hælen når benet bæres - beveger seg så nært underlaget som mulig - den teoretiske overflaten - d.v.s. når du løper i nesten fullstendig mørke, vet du ikke hvordan det møtende underlaget endres - men du fører foten - med hælen nær en teoretisk flat overflate - men alltid med tåen opp - som en skihopper.

Her må det legges til - at med en slik bæring av foten - bøyes også kneet på beinet - og jo mørkere det er rundt og terrenget er mer ulendt, jo mer bøyes kneet. Løping oppnås på bøyde ben.

Med en slik bæring av foten over løpeflaten som i figuren over, beskytter vi oss mot skade ved et tilfeldig møte med en bakke eller grop. Selvfølgelig, her vurderer jeg ikke hauger på størrelse med en meter - du kan ikke kompensere for slike, men små overflatesvingninger - dvs. bakke opp til 10-15 cm og et hull opptil en halv meter.

Hvis det er en støt, så vil beinet eller bare gni mot det med foten - som vi vil føle og bare fortsette å løpe, eller hvis tåen uventet hviler på hindringen, vil vi snuble, selvfølgelig - men på grunn av det bøyde kneet vi vil ikke falle - eller vi vil ikke falle så mye som vi kunne med standardversjon av utstøting av beinet.

Hvis bakken ikke vokser så kraftig, så vil vi begynne å berøre bakken på bakken med hælen og dermed føle at det er en bakke fremover og vi vil reagere.

Hvis det er et hull, vil fallet inn i hullet på benet på grunn av bøying av knærne ikke være så kritisk.
Litt lavere - når du beskriver arbeidet til knærne og hoftene, vil det bli klart - hvorfor vi ikke er så redde for gropene med denne metoden for å løpe over ulendt terreng.
Når vi løper om dagen på jevn asfalt, vil vi ikke bøye knærne så mye og foten vil ikke løfte seg så mye – noe som vil gjøre løpingen mer behagelig og lettere – og derfor raskere.
Hvis du løper klassisk, kan et uventet fall i et hull i mørket forårsake et brukket ben, eller i det minste en forvrengning.

Jeg kan bekrefte dette - siden vi løp i flere år - 90-100 løpeturer per sesong, og omtrent halvparten av dem fant sted i mørket, og verken regn eller snø var grunn til å utsette løpeturen, fordi vårt kardiovaskulære system bryr seg ikke hvordan været er ute - bare parametrene for belastningen er viktige for henne, og været er kun en subjektiv faktor som påvirker vår følelsesmessige oppfatning. Hvis ikke for denne teknikken, ville jeg definitivt ha ødelagt eller løsnet noe for meg selv, men hele tiden vi løp i mørket hadde ingen av oss en eneste skade.
BEN:
Ben - over føttene jobber ikke mye i knærne - hoftene jobber hardere enn knærne. Knærne beveger seg bare litt - fleksjon-forlengelse, men hovedoppgaven med å heve benet og justere nivået utføres av hoftene på grunn av ryggmuskulaturens arbeid. De. i prinsippet løper vi på bekostning av ryggmuskulaturen - de er sterke og nær hjertet - som et resultat er blodtilførselsveien og utskillelsesveien for metabolske produkter helt så langt unna - som om vi begynner å pumpe musklene i bena.

Musklene i bena fungerer også - men ikke i samme belastningsmodus som de ville jobbet uten å koble ryggmusklene til løpeprosessen.
Kalvene fungerer - ettersom de kontrollerer fotens arbeid og dens dytt. Selv om foten i det første trinnet ikke skal presse i det hele tatt - den holder bare formen på hjulet - for å rulle på den. Og først når du begynner å løpe godt og enkelt - foten vil begynne å presse - det vil skje av seg selv - den vil rett og slett bli sterkere og vil presse deg uten merkbar anstrengelse.
Så - bena er bare omorganisert - som krykker - erstatter under kroppen - faller fremover - i løpsretningen. Bena begynner å jobbe mer – når du løper i ulendt terreng eller på løst og ustabilt underlag – det er da bena og knærne spiller inn – hele beinet begynner å fungere som en stor støtdemper.

Men med helseforbedrende løping på en flat og hard overflate, trenger vi ikke dette ennå. Men vi kommer til dette - det vil manifestere seg etter hvert som kroppen din restituerer og styrker seg.
I de overstrekede bildene nedenfor presenterte jeg hvordan vi ikke trenger å løpe - fordi vi løper for helsen, ikke for farten, og jeg ga mine korte forklaringer for hvert bilde.

På bildet over - tror jeg at kneet på beinet - plassert bak - pressingen er for rettet, vi trenger det ikke bare i et helseløp, men det er også skadelig.

Og likevel - som du kan se på bildet - vil foten foran berøre overflaten med tåen, og ikke med hælen, noe som er feil når du løper sakte. Ja, når du løper hundre meter, så er det en helt annen løpeteknikk - lik og som kommer av denne, men likevel annerledes.

På bildet ovenfor er de samme manglene for rekreasjonsløpet vårt - et altfor rettet støttende (bak)ben og forlengelse av benene - med senket tå, som vil føre til å plassere foten på tåen eller hele foten, noe som er berettiget i høyhastighetsløping - men helt uberettiget i rekreasjonsløping eller langdistanseløping.

På dette bildet er ikke føttene synlige på det grønne gresset - men rettheten til skyvebenet og den overdrevne bøyningen av forbenet er tydelig synlig. Utseendet til en slik løpeteknikk dukket opp på grunn av at hoftene ikke lenger ble brukt under løping.

Og de sluttet å bruke hoftene på grunn av at de begynte å løpe litt over ulendt terreng og i mørket, og uten det, på et flatt underlag, ble hoftene ikke så viktige og de begynte å bli brukt mindre og mindre - inntil til slutt løpeteknikken uten å bruke musklene i rygg og hofter ble allment akseptert og allerede instruktører begynte å vise elevene sine på denne måten - og løpeteknikken gikk helt over til beina, selv om mesteparten av belastningen skulle bæres av ryggen.

Dette bildet viser hvite joggesko - de ser ut til å være plassert nesten som de skal, men denne posisjonen til bena med helt utstrakte knær vil ikke passe oss akkurat.

Her løper et par jenter nesten som vi trenger - men du bør være oppmerksom på den overdrevne utrettingen av kneet på ryggen - det skyvende beinet. Men generelt er det bra.

På dette bildet (over) langs kysten er hastigheten tilsynelatende veldig høy - siden landingen vil skje på tåen av foten - noe som er strengt kontraindisert for oss for en rekreasjonsløping og presset er for høyt - dvs. det er et element av hopping.
Når det gjelder landing på tåen, er det en regel - jo høyere hastighet, jo nærmere landingen skjer til tåen.
På et sakte løp (som vi nå vurderer), berører foten overflaten på hælen og ruller deretter til tåen.
Ved middels hastighet berører foten overflaten på hele foten og ruller deretter til tåen.
Ved høy hastighet berører foten overflaten med tåen, og denne samme berøringen er pushet - dvs. pushen skjer allerede så å si mot støtten.

Bildet over viser en god teknisk fartskjøring langs strandkanten i høy hastighet - men vi trenger det ikke ennå.
Vurder anbefalingene for løping som jeg fant på Internett, og de, må jeg si, overrasket meg, for før det leste jeg ikke bøker om løpeinstruksjoner i det hele tatt, men studerte løping strengt i prosessen med å løpe - på avstander, fra min egen erfaring.
Allerede før jeg tjenestegjorde i hæren, begynte jeg å løpe på skolen - så deltok jeg i friidrettskonkurranser fra skolen - men for å være ærlig, følte jeg ikke lysten til sportsløping da - fordi det krevde kolossal helse og monstrøs fart. Generelt krever sport alle interne reserver - noe som ikke er veldig nødvendig for det vanlige livet, det er mer en gunstig effekt fra tempererende karakter, og selv da er det ikke alltid positivt.
Jeg løp mye og gikk på ski. I hæren satte jeg stor pris på mitt engasjement for anvendt løping - siden det var anvendt løping som var nødvendig der - tvangsmarsjer og til og med morgenløp som del av en enhet er et levende eksempel på anvendt løping - dvs. ikke sport, men løping knyttet til enhver oppgave.

Siden vi ikke løp fort – men rett og slett løp mye og i formasjon.
Og det er her formålet med løping tydeligst påvirker – en av metodene for å bevege seg over en distanse. For å løpe i hæren var sportsløping bare nødvendig når man passerte normene til VSK (militært idrettskompleks), og det var ikke lenger nødvendig og til og med skadelig.
Og hvis du ikke består VSK, er det ikke nødvendig i det hele tatt for å utføre enhetens operasjonelle oppgaver. Men du må kunne løpe sånn – om ikke annet for å kunne løpe 50 meter under beskytning for å dekke veldig raskt – dette er tross alt det rette å gjøre.
Og ved hjelp av våre helseløpetimer, etter en viss treningstid (perioden avhenger av den nåværende helsetilstanden og din utholdenhet og oppmerksomhet), vil du kunne løpe veldig fort teknisk og den raske løpeteknikken vil harmonisk flyte fra helsen vår løper.

Her vises fartsløping (det er derfor landingen vises på tåen) - moderne sportshjelpemidler er hovedsakelig rettet mot dette - og vi trenger ikke en slik teknikk for helseforbedrende løping, selv om teknikken generelt sett er bra og du kan til og med se hvordan skulderen snur seg.

Og her ser det ut til at farten er vist liten - men landingen vises også på tåen - hvorfor trengs dette ?? Uklar. Når man ser på tegningen, er det en følelse av at løperen så å si hopper over en slags grøft, men det verste er at det ikke finnes en slik grøft, men det er et hopp.
I moderne instruksjoner er teknikken med å dytte mens du løper generelt tatt i bruk, i stedet for å rulle i fotsporene. Skyveteknikken kan spores i nesten alle løpemanualer.

Og her er paret godt synlig: push - landing.
Skyv fra et helt utstrakt støtteben og land på hele foten av forbenet.
Og vi må rulle som et hjul. Ikke hopp rundt som en ape.

Jeg fant et bilde, og selv om det ikke er helt klart om det er å gå eller løpe, bør i alle fall gå og løpe ikke ha en slik knestilling som vist på figuren.
Kneet på skøytebenet (bakbenet) er helt utstrakt og foten er helt på overflaten - selv om det er klart at projeksjonen av kroppens tyngdepunkt på denne overflaten allerede har gått utover fotstøtteområdet til skøytebenet. Til sammenligning vil jeg legge ut et bilde ved siden av, som viser hvordan du bøyer knærne i denne posisjonen.

Her – bildet over viser til sammenligning knærnes posisjon ved bevegelse både når man går – og når man løper. På det venstre bildet - hvordan de underviser, og på de to til høyre - hvordan jeg gjør og anbefaler. En av reglene er kneet på ryggen - dyttebenet retter seg ikke helt, men ruller over foten - hvis kneet er rettet opp - så vil ikke det rette kneet fungere på støttefoten. Her viser videoen hvordan du kan prøve å rulle på foten på støttebenet:

Du må lære deg å følge i dine fotspor.

Fortsettelse følger….

Løping er en av de mest populære måtene å gå ned i vekt på i dag. Det hjelper virkelig å brenne alt overskuddet, strammer opp huden og fremmer samtidig helsen. Men faktisk er det ikke alle som får de ønskede resultatene. Og poenget her er ikke at løping er ineffektivt, men at en person ikke vet hvordan man løper riktig for å gå ned i vekt. La oss prøve å finne ut av det.

Å løpe for å forbrenne fett er en enkel og effektiv måte å bli kvitt overflødig vekt på. Ikke bare fordi denne sporten har fått enorm popularitet over hele verden. Han har neste fordeler, inkludert følgende:

• Løping er tilgjengelig, det krever ikke økonomiske investeringer og spesialutstyr, så alle kan gjøre det.
• Dette er en trygg sport, og følger du de grunnleggende reglene vil det bare gi fordeler.
• Regelmessig trening hjelper virkelig å gå ned i vekt, da det gir en kraftig kardiobelastning. I gjennomsnitt forbrenner en times løping 500-700 kcal.
• Løping gir en person omfattende fordeler, og dette gjelder ikke bare figuren, men også helsen. Det bidrar til å bekjempe stress, styrker nervesystemet, trener hjerte og blodårer, forbedrer ytelsen.
• Jogging normaliserer funksjonen til fordøyelsessystemet, øker stoffskiftet.
• Løping styrker musklene perfekt, holder dem i god form.
• Denne typen aktivitet stimulerer fjerning av skadelige giftstoffer, giftstoffer, overflødig væske fra kroppen.

Til tross for at løping vil hjelpe alle å gå ned i vekt, må du vurdere det kontraindikasjoner, og de er som følger:

• alvorlige forstyrrelser i arbeidet til hjertet og blodårene (hjertefeil, hjertesvikt, trykkproblemer);
• flebeurisme;
• bronkitt astma;
• forstyrrelser i det endokrine systemet;
• alvorlige synsproblemer;
• inflammatoriske prosesser i kroppen;
• Smittsomme sykdommer;
• problemer med muskel- og skjelettsystemet.

Svært overvektige personer bør rådføre seg med en spesialist før de jogger, da de kan skade seg selv. I deres tilfelle kan rask gange eller jogging være mer egnet.

Hvordan løpe for å brenne fett: grunnleggende regler

Vi vet allerede at svaret på spørsmålet om løping hjelper på vekttap er ja. Det er imidlertid en rekke nyanser som må tas i betraktning for at jogging virkelig skal gi et resultat. La oss vurdere dem mer detaljert.

Kjøretid

Vær oppmerksom på at varigheten av løpeturen vil avhenge av intensiteten på treningen. Du må også ta hensyn til nivået av fysisk form og velge belastningen som vil være optimal. Det anbefales å starte med ikke for lange løp og gradvis øke varigheten, samt løpedistanser.

Det anbefales å løpe minst 40 minutter, fordi først etter at denne tiden har gått, begynner kroppen å konsumere ikke kalorier, men direkte hatet fett. Mange eksperter anbefaler intervallløp – det øker utholdenheten og er supert for vekttap.

Forberede og avslutte en treningsøkt

Riktig løping for å brenne fett bør ikke starte og slutte akkurat slik. Du må følge visse regler. Før trening bør du vurdere følgende:

• Det anbefales å spise minst to timer før trening for å forbrenne fett;
• det er nyttig å ta en kontrastdusj på forhånd, som vil hjelpe tone muskler og blodårer, slik at det blir lettere for kroppen å overføre belastningen;
• før hoveddelen av leksjonen, gjør en liten oppvarming - det vil bidra til å forhindre skader og muskelsmerter, da kroppen vil være klar for stress.

Mellom treningsøktene må du kontrollere ernæringen. Naturligvis anbefales det ikke å bruke søte, fete og andre matvarer som er fiender av figuren. Begrens inntaket av salt, da det har en tendens til å holde på væske i kroppen, og dette øker volumet av kroppen. Det er også viktig å drikke nok vann, og under treningen kan du også gjøre dette.

• Stopp gradvis, ikke brått. Bytt fra å løpe til å gå og sakte ned gradvis. Dette vil bidra til å gjenopprette pusten og hjertefrekvensen, og få kroppen til å forbrenne enda flere kalorier.
• Ta en varm dusj etter løpeturen for å berolige musklene og nervesystemet.
• Unngå hypotermi. I løpet av løpingen varmes kroppen opp, og en lett bris eller trekk kan påvirke helsen negativt.

Vi velger intensiteten på treningen

Et viktig poeng i hvordan du kan løpe for å forbrenne fett er intensiteten av løpingen, som bestemmer hastigheten på vekttap og de endelige resultatene. Det er viktig å huske at det er viktig ikke bare å gå ned i vekt, men heller ikke å skade helsen.

Jo mer intens treningsøkten er, jo raskere blir energien brukt opp. Rolig og avslappet løping er trygt for helsen, men det er mer egnet for å holde seg i form enn for å gå ned i vekt. Og overdreven intens trening kan føre til utmattelse av kroppen, og som et resultat kan den begynne å miste ikke bare fett, men også muskler, og det kardiovaskulære systemet kan lide av for sterke belastninger.

Derfor Belastningene bør økes gradvis og konsekvent. Hvis du er ny til å løpe, start lavt og øk over tid. Du kan selv bestemme intensiteten på treningen ved å overvåke pulsen. Vanligvis gir en god fettforbrenningseffekt en puls på mer enn 130 slag i minuttet. Men hvis dette tallet overstiger 150, kan belastningen være for intens. Med riktig intensitet bør pulsen gå tilbake til de vanlige indikatorene ikke mer enn en halv time etter slutten av løpeturen.

Kontroller pusten din. Det skal være naturlig og dypt, kortpustethet er uakseptabelt.

Klær og fottøy

Riktig utstyr spiller også en betydelig rolle for løpeprestasjoner. Sko og en dress for løping for vekttap skal være så behagelig som mulig, ikke hindre bevegelse.

Klær bør velges fra naturlige, pustende materialer. Kan bruk en spesiell slankedrakt, gir konsentrasjon om et problemområde. For eksempel kan du kjøpe knebukser og shorts som akselererer prosessen med å gå ned i vekt.

Sko skal være komfortable og lette, ideelt egnet i størrelse. Det vil bidra til å redusere belastningen på leddene og minimere risikoen for skade.

Ofte, for de som ønsker å redusere volumet av magen, anbefales det å bruke belte for løping og vekttap eller matfilm. I prinsippet er dette nyttig, men forvent ikke at det skjer et mirakel og du vil gå ned i vekt på tre treningsøkter. Disse elementene hjelper til med å fremskynde prosessen med å fjerne overflødig væske, som også har en gunstig effekt på prosessen med å gå ned i vekt. Det finnes også belter med massasjeeffekt.

Regelmessighet av trening

Hvor ofte og hvor mye skal du løpe for å forbrenne fett? Regelmessighet er den viktigste nøkkelen til suksess. Det beste alternativet er å løpe 3-5 ganger i uken. For å få fart på resultatoppnåelsen kan du veksle løping med andre typer aktivitet, som styrkeøvelser eller svømming. Løping for vekttap anbefales for en mann å kombinere med vekttrening.

Ikke forvent raske resultater. Eksplisitt endringer til det bedre vil være merkbare etter 6-8 uker vanlige treningsøkter.

Når du vet hvordan du løper riktig for å gå ned i vekt, kan du forbedre utseendet ditt uten å skade helsen din. I tillegg anbefales det å følge følgende anbefalinger:

• Under løpeturen, vær sikker kontrollere din fysiske tilstand. Smerte, svimmelhet er ikke tillatt. Pusten skal forbli jevn.
• Du kan løpe både på tredemølle og i åpne områder. Det første alternativet er bra fordi det er tilgjengelig uansett vær. Den andre lar deg nyte naturens skjønnhet og puste frisk luft, men på grunn av værforholdene vil den ikke alltid være tilgjengelig. Det anbefales å ikke løpe på asfalt, men på bakken - dette har en gunstig effekt på utholdenhetsnivået, og lar deg fordele belastningen riktig.
• Sørg for at løpeteknikken din er riktig.
• Holdning mens du løper skal være jevnt. Pust jevnt. Endringer i tempo skal være jevne.

Hvis du ønsker å oppnå fettforbrenning i et bestemt område gjennom løping, Du kan følge følgende tekniske retningslinjer:

• For vekttap av bena anbefales det å bruke en teknikk med høyt hofteløft, inkludere løping med et ekstra trinn i treningen, alternerende løping med hopp (med eller uten tau).
• For å gå ned i vekt i magen, bruk i tillegg belastningen på magemusklene og kontroller alltid tonen.

Med forbehold om alle reglene og fraværet av kontraindikasjoner, kan du trygt begynne å løpe, og snart vil du merke åpenbare endringer til det bedre. Husk også på riktig ernæring og mengder av en annen karakter - i kombinasjon vil du få et effektivt program som vil hjelpe deg å oppnå den perfekte figuren. Som en bonus vil løping hjelpe deg med å forbedre helsen din og glemme stress og depresjon.

Løpeteknikk for å brenne fett på video

Løping er en av de mest tilgjengelige og samtidig effektive formene for kondisjonstrening. Det hjelper å gå ned i vekt, styrker det kardiovaskulære systemet, forbedrer immuniteten. Å løpe når som helst er nyttig, men eksperter er fortsatt enige om at morgenløp er det beste alternativet, som starter alle prosessene i kroppen og bidrar til å få et løft av energi for hele dagen. Men for nybegynnere er det viktig å vite hvordan du begynner å løpe om morgenen riktig for ikke å få motsatt effekt.

Det er mange grunner til å begynne å løpe om morgenen. Løping er en aerob trening som involverer et stort antall muskler og kroppssystemer. Det er ledsaget av en økning i pusten og en økning i hjertefrekvensen. Med tanke på dette jogging bidrar til følgende:

• akselerere metabolske prosesser;
• forbedre lungeventilasjonen;
• normalisere blodtrykket;
• bruk kapillærer som kroppen ikke har brukt før;
• utvikle utholdenhet;
• stimulere hjernen;
• øke stressmotstanden;
• aktivt brenne kalorier.

Morgenløp er nyttig for de som våkner hardt og lenge - de setter opp kroppen på riktig måte, gir energi og kraft for dagen som kommer, bidrar til å utvikle besluttsomhet, utholdenhet og karakterstyrke. Dermed har løping en kompleks effekt på kroppen, så fordelene kan ikke overvurderes.

Morgenløping hjelper også med å takle økt appetitt.

Hvordan begynne å løpe om morgenen: grunnleggende regler

"Vi ble enige om å begynne å løpe klokken 8 om morgenen" - du kan ofte høre fra noen. Det er faktisk en god avgjørelse å gå med på å ta felles løp med noen. Man kan motivere hverandre, og det blir morsommere. Men dette er valgfritt. Du kan løpe alene - for hvem det er mer behagelig. Det viktigste er motivasjonen din. Du kan ikke gi opp halvveis.

Det første å vite - morgenløp for nybegynnere bør ikke gjøres umiddelbart etter oppvåkning. Kroppen må forberede seg litt på det. Årsaken er at i det øyeblikket du våkner, er nivået av blodviskositet høyere enn på noe annet tidspunkt. Derfor kan stress skade det kardiovaskulære systemet. Det beste alternativet er å våkne, drikke et glass rent vann og spise en lett frokost, vente litt, og først da ta en løpetur.

Et annet poeng er oppvarmingen. Med den må du starte hver morgenløp. Du kan varme opp både på gaten og hjemme. I det første alternativet, start oppvarmingen med en spasertur. Gå først 100-200 meter i vanlig tempo. Øk deretter gradvis gåtempoet. De andre to hundre meterne skal være raskere enn den første. Deretter kan du begynne å utføre generelle fysiske øvelser, som svinger, tilt, svinger, knebøy. Gjør dine vanlige øvelser hjemme. Den optimale varigheten av oppvarmingen er 15-20 minutter. Du trenger ikke mer heller, fordi du kan være for sliten, og du vil ikke ha krefter til å løpe.

Oppvarmingsfasen kan ikke ignoreres. Det bidrar til å forbedre fleksibiliteten til leddbånd og ledd, forbereder musklene på stress og reduserer risikoen for skade. Det bidrar også til omfordeling av blodstrømmen, som et resultat av at musklene får mer næringsstoffer og oksygen, og fettforbrenningsprosessen er mer aktiv.

Om å puste

Hvis du er interessert i å løpe om morgenen for nybegynnere, så sjekk ut nøkkelpunktene angående ernæring. Løping refererer til sykliske, det vil si kontinuerlige belastninger, så respirasjonsprosessen må kontrolleres. Distraksjon fra pusten provoserer utilstrekkelig ventilasjon av lungene, noe som vil påvirke tilstanden din negativt: kortpustethet vil oppstå, det vil bli vanskelig å løpe, oksygen sult i hjernen er mulig.

For å forhindre slike problemer observere pusteteknikk. Når du løper i middels eller sakte tempo, prøv å puste slik at du for hvert 3-4 skritt må puste inn og ut. Du må inhalere gjennom nesen, og ikke øvre del av brystet, men mellomgulvet eller nedre del av magen. Du kan puste ut gjennom munnen. Rolig og avmålt pust vil redusere belastningen på det kardiovaskulære systemet og øke effektiviteten av kondisjonstrening.

Velg riktig sted for en morgenløp. Det er uønsket å løpe i nærheten av motorveien, hvor det er mange biler og veldig forurenset luft. Prøv å lage en rute der luften er så ren som mulig. Flott park, skog, mark.

Jogging om morgenen for nybegynnere: utstyr

For jogging, velg komfortable og ikke tunge sko med perforerte hull. Vær spesielt oppmerksom på tykkelsen på sålen, som bør være minst en centimeter. Sjekk lissene før du kjøper. De skal knytte godt, holde benet godt og ikke skli av.

De beste klærne å løpe i avhenger av været. I varmen er det bedre å løpe i de mest lette klærne laget av naturlige materialer. Hvis det er mindre enn 17 grader ute, bruk treningsdress. Når det er kaldt, bruk en varm dress, en lett jakke og en lue som dekker ørene. Når du løper i kulde, er det bedre å bruke en vindtett, vanntett dress med et tynt lag isolasjon. Bruk også varme hansker, en lue som beskytter hodet og ørene mot vinden, og høye, isolerte joggesko. Kvinner, uansett vær, bør alltid bruke en spesiell bh som gir brystene skikkelig støtte.

Hvor mye og hvor ofte du skal løpe

Effektiviteten av aerob trening i større grad vil bli bestemt av frekvensen og varigheten av klassene. Det beste timeplanalternativet er å løpe 3-5 ganger i uken. For de som bare planlegger hvordan de skal begynne å løpe om morgenen fra bunnen av, kan du begrense deg til tre treningsøkter. Mindre hyppige belastninger er kanskje ikke effektive, og overdreven belastning har en tendens til å provosere sammenbrudd.

Når det gjelder varigheten av leksjonen, anbefales det for vekttap at den varer 30-40 minutter. Faktum er at kroppen først brenner karbohydratreserver, og først deretter fortsetter til nedbryting av fett. Men for nybegynnere vil det være ganske vanskelig å takle et slikt løp. Start med 15 minutter, og øk belastningsnivået gradvis.

Tidsplanen for morgenjogging for nybegynnere, vist på bildet, vil hjelpe deg med å navigere og velge det beste programmet for deg selv.

Om løpeteknikk

Det virker så vanskelig i en slik prosess å løpe om morgenen for vekttap for nybegynnere - jeg tok det og løp. Men dette er ikke slik - teknikken må være riktig, ellers reduseres effektiviteten av belastningene betydelig, men risikoen for skade på kneet eller ryggraden øker. Hvis du kjenner smerte og ubehag under en treningsøkt, er dette en indikator på at du løper feil. Det er viktig å venne kroppen til å ta riktig posisjon. For et skikkelig løp, husk følgende:

• Holdningen skal være rett, hold hodet rett foran deg.
• Skuldrene er avslappede og litt senket.
• Albuene må bøyes i rett vinkel, hendene må hele tiden jobbe.
• Ikke klem hendene.
• Bøy kneet mens du løper etter demping.
• Land på bakken under deg med føttene.
• Lander på mellomfoten, rull på tærne og skyv fra bakken.

Til å begynne med kan det være vanskelig for deg å kontrollere alle disse nyansene, men kroppen vil etter hvert bli vant til det og vil automatisk innta riktig posisjon.

Hvordan starte en løpetur

Hvor skal du begynne å jogge om morgenen? Den største feilen som de fleste nybegynnere gjør er høy fart i starten. Start løpeturen med å gå og deretter gradvis øke hastigheten på gange og gå til jevn løping. Et høyt tempo er full av pustetap, noe som kan provosere en nedstigning fra avstanden på forhånd, henholdsvis, resultatene dine vil også lide av dette.

Sørg for å løpe kontrollere pulsen din. Dens optimale ytelse er 120-150 slag per minutt. Når du er ferdig med løpeturen, se hvor raskt pulsen din kommer tilbake. Hvis dette tar mer enn fem minutter, reduser intensiteten på treningen.

Forresten, eksperter ofte anbefaler intervallløp for nybegynnere for å gå ned i vekt. Bruk de første ti minuttene rask gange, de neste 15 minuttene på å løpe i gjennomsnittlig tempo, og gå deretter videre til maksimal hastighet. Når du føler at du har begynt å bli sliten, og pusten er vanskelig, gå jevnt tilbake til et gjennomsnittlig tempo. For en løpetur er det tilrådelig å gjøre 2-3 sett med akselerasjoner.

Kontraindikasjoner

Før du planlegger å begynne å jogge om morgenen for vekttap for nybegynnere, sørg for at du ikke har det kontraindikasjoner. Og disse inkluderer følgende:

• sykdommer i det kardiovaskulære systemet: hjertefeil, takykardi, angina pectoris, kronisk hjertesvikt, hjerneslag eller hjerteinfarkt;
• sykdommer i ryggraden (intervertebral brokk, osteokondrose, visse former for skoliose);
• forverring av kroniske sykdommer;
• lungeproblemer (astma, bronkitt);
• leddgikt og artrose;
• flate føtter;
• glaukom.

Men noen av kontraindikasjonene er relative, så det anbefales å konsultere en spesialist. Han vil avgjøre om du kan løpe og under hvilke forhold, og hvis svaret er nei, vil han gi råd om hva du kan erstatte jogging med.

Generelt sett er jogging om morgenen en fin måte å både gå ned i vekt og forbedre helsen din. Husk regelmessighet og utholdenhet - dette er hovedgarantiene for effektiviteten til treningsøktene dine. Riktig løpeteknikk kombinert med dem vil gi deg fantastiske resultater.

Videomotivasjon for løping om morgenen