Correr es uno de los tipos de entrenamiento más populares, aparentemente porque no se necesita equipo especial. Vístete y corre.

La mayoría de las personas comienzan a correr para lograr el cuerpo de sus sueños, pero recuerda que, en general, no es propicio para desarrollar masa muscular, a menos, por supuesto, que sea un entrenamiento para una carrera de 100 metros.

Pero, a pesar de las brillantes perspectivas, no todos se postulan. Es increíblemente difícil para muchos: duelen los músculos y las articulaciones, los pulmones se encogen por la tensión, la boca se seca y se presentan otros síntomas desagradables, hasta el desmayo. Y todo porque a pesar de que esto es algo muy natural, debes ser capaz de lidiar con eso: estudiar y perfeccionar la técnica y ser consciente de la gran cantidad de sutilezas.

Cómo correr correctamente: técnica de carrera segura

Intentemos describir la técnica de carrera correcta de la manera más simple posible: correr es una caída constante hacia adelante, caes y levantas los pies para no caer; de esta manera, ahorras fuerza debido a la energía de la caída, que en parte te hace avanzar.

Poner los pies debajo del cuerpo que cae debe ser correcto: aterriza sobre la punta del pie, idealmente exactamente debajo del centro de gravedad de tu cuerpo. Con una técnica de aterrizaje perfecta, podrás correr incluso sobre hielo resbaladizo.

La "cadencia" al correr (número de pasos por minuto) para principiantes suele ser demasiado pequeña (demasiado larga, pasos amplios, saltos demasiado altos), uno debe esforzarse por mover las piernas con más frecuencia (alrededor de 90 pasos por minuto), dar menos pasos .

Los brazos deben moverse a lo largo del cuerpo, doblados en ángulo recto, como si estuvieras sosteniendo una toalla tirada sobre tu cuello por los bordes.

Eso, de hecho, es toda la ciencia de correr, y ahora todo esto está mucho más detallado:

Aquí está la técnica para realizar un paso de ejecución. Muchos matices, pero no todos a la vez. Domina estos consejos uno o dos a la vez, desarrollando gradualmente la habilidad del movimiento correcto. Sería óptimo contratar a un entrenador para configurar la técnica de carrera correcta. Zozhnik recomienda, por ejemplo, entrenadores del estudio Trifit (esto es si estás en San Petersburgo). Nuestra experiencia ha demostrado que es más eficaz y económico realizar dos o tres sesiones de entrenamiento personal con el mejor entrenador de carrera y luego seguir un programa individual escrito por él, que hacer siete semanas en grupo.

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Al comienzo de cada paso:

• lleva tu pierna estirada frente a ti;
• mire hacia adelante y mantenga la cabeza paralela al suelo (imagine que hay un plato en la parte superior de la cabeza);
• doble los brazos en un ángulo de 90 grados o un poco menos;
• no se encorve, estire los hombros (esto también permite que los pulmones se abran y funcionen de manera más eficiente);
• mantenga las rodillas suaves.

En el aire:

• no muevas las caderas: estás corriendo, no bailando, correr no debe parecer sexualmente provocativo;
• mueva sus brazos claramente hacia adelante y hacia atrás, no los balancee en otras direcciones;
• mantenga los hombros hacia atrás y no los pellizque;
• doble las articulaciones de la rodilla y el tobillo en un ángulo de 90 grados.

En el suelo:

• paso más corto: los pies deben aterrizar exactamente debajo de las nalgas;
• mantenga un ritmo rápido (cuente cuántas veces el pie toca el suelo), su objetivo es 85-90 veces por minuto;
• aterrice en la mitad del pie, no empuje los talones contra el suelo (si está corriendo a un trote pausado, coloque suavemente el pie sobre el talón y ruede sobre la punta del pie);
• después de que el pie toque el suelo, apriete los glúteos y lleve la pierna al siguiente paso.

Ejercicios que mejorarán tu técnica de carrera

1. Cambia de postura al correr de espaldas a la pared

• Propósito: aprender a tirar del talón en la dirección correcta, debajo de la pelvis, para que la pierna no se quede atrás y no salpique hacia adelante.
• Ejecución: de pie con la espalda pegada a la pared. Salta de un pie a otro, haciendo un movimiento activo en la extremidad que levantas del suelo, y no en la que vas a poner.

2. Correr en el lugar

• Propósito: entender que hasta que no le des una inclinación al cuerpo, no avanzarás. Y asegure la posición cuando las piernas permanezcan debajo de la pelvis.
• Ejecución: recuerde el ejercicio 1 y, de acuerdo con el mismo principio, simplemente corra en su lugar: coloque los talones debajo de la pelvis y levántelos a una altura cómoda, aproximadamente hasta la mitad de la parte inferior de la pierna.

3. Caída en la pared

• Propósito: aprender a "caer" hacia adelante, manteniendo el cuerpo constantemente recto.
• Ejecución: de pie frente a la pared, las rodillas ligeramente flexionadas: deben quedar por encima de los dedos de los pies. El peso se moverá hacia el antepié, la pelvis sobre el soporte, los hombros sobre la pelvis. Caerse sobre la pared y apoyarse en ella con las manos: asegurarse de que la pelvis no quede atrás.
• Cuando te sientas cómodo, puedes probar esta cadena. Cambio de poses de correr contra la pared - correr en el lugar - caer sobre la pared - correr con la adición de una caída hacia adelante. Con el tiempo, sentirá que cuanto mayor sea la pendiente de la caída, mayor será la velocidad. Asegúrese de que la pelvis no retroceda, los hombros no caigan hacia adelante, su posición permanezca recogida, no se balancee de un lado a otro, el cuerpo no se tuerza junto con los brazos, los movimientos sean ligeros y suaves. Mantén la cabeza erguida, no asientas.

4. Correr con los brazos extendidos hacia adelante

• Propósito: verificar qué tan bien funciona el cuerpo.
• Ejecución: estira los brazos frente a ti y cruza las manos. Si durante la carrera empiezan a “caminar”, algo estás haciendo mal. Alinéate, trata de no tambalearte.

Cómo correr correctamente: ritmo y duración

Muy a menudo, los neófitos comienzan demasiado rápido y abandonan rápidamente la carrera con lesiones y la creencia de que correr es malo. De hecho, el mal es no entender qué tan rápido y cuánto tiempo necesitas entrenar.

Si puede mantener una conversación libremente mientras corre, entonces necesita agregar velocidad. Pero jadear en palabras individuales está mal. La velocidad óptima es el medio dorado entre estos extremos, cuando puedes hablar, pero no grandiosamente, sino en oraciones cortas. En números, esto es alrededor de 5,5 a 7,5 minutos por kilómetro, dependiendo del nivel de entrenamiento.

Comienza a unirte a la carrera con carreras de 20 minutos tres o cuatro veces por semana. No se preocupe si necesita intensificar durante los primeros meses cuando las cosas se ponen difíciles. Su objetivo es reducir gradualmente sus períodos de descanso y aumentar su ritmo. Si eres un principiante absoluto sin contraindicaciones para correr, luego de 10-12 entrenamientos regulares deberías poder correr a un ritmo tranquilo durante 30 minutos sin descanso.

Solo cuando su ritmo de carrera esté en el rango de 5,5-6,5 minutos por kilómetro y pueda mantenerlo durante al menos media hora, agregue ejercicios de carrera gradualmente.

1. Después de calentar y 10 minutos de carrera continua, haz 20 segundos de aceleración máxima, luego 10 saltos de rana o solo saltos bajos. Y así cuatro veces seguidas. Al final del entrenamiento, realice ejercicios de estiramiento dinámicos (varios movimientos de balanceo y amplitud) y camine a un ritmo rápido durante 10 minutos.
2. Corre cuesta arriba durante 30 segundos, salta bajo en el lugar 10 veces o haz 10 saltos si te sientes fuerte. Este es 1 enfoque, haz 3. Después: estiramiento dinámico.

Cada semana o dos, agregue 10 segundos a su intervalo de intensidad. Y trata de terminar tu entrenamiento con la intención de correr un minuto más la próxima vez, sin soñar con morir en un charco de sudor en la línea de meta.

Cómo correr: correr más tiempo

Cuando corres, tus pulmones, corazón y músculos trabajan duro, pero correr también ejerce presión sobre tu cerebro. Desde el momento en que te atas las zapatillas hasta el final de la sesión, tu materia gris participa activamente en el proceso. Para evitar que te obligue a terminar tu entrenamiento antes de tiempo, escucha al doctor en psicología Jeff Brown de la Universidad de Harvard:

Visualiza tu éxito
Los atletas que imaginan cómo lograron altos resultados son más exigentes consigo mismos y entrenan más intensamente. Antes de correr, sueña con cómo cruzas la línea de meta de alguna competencia importante para ti con una sonrisa en la cara.

Encuentra palabras de aliento
Cree un eslogan pegadizo y repita las palabras preciadas cuando quiera enviar todo al infierno. Por ejemplo, “Tuve tiempo y más duro” o “¡Puedo, lo haré, tengo la fuerza!”. Ojalá tú mismo creyeras en el mantra y te inspirara.

engañarte a ti mismo
Si eres reacio no solo a entrenar, sino incluso a mirar a la calle, entonces inspírate en que sales solo por 3 minutos. Verás: tan pronto como comiences a trotar, el deseo de desviarte del camino recto desaparecerá. Y si no, entonces tu objetivo no te inspira y necesitas inventar otro.

sonreír
Si no es de corazón, al menos enseña los dientes con fervor. Esto agregará confianza en sí mismo y ayudará a no estallar en lágrimas en la línea de meta.

No corras todos los días
Todos sabemos que para un buen resultado necesitas entrenar constantemente. Cada sesión es una sacudida para los músculos, los huesos, las articulaciones y los ligamentos, y cuanto más los exponga a un estrés moderado, más resistentes se vuelven. Pero es importante no exagerar con las cargas. Alternando carreras monótonas con carreras a intervalos con demasiada frecuencia o acelerando sin medida, corre el riesgo de lesionarse.

El régimen ideal para quienes han comenzado recientemente es de 3 carreras por semana. Si entrenas con menos frecuencia, el progreso se arrastrará como un caracol y correrás como la primera vez cada vez. Y si aumenta la carga, es posible que el cuerpo no tenga suficiente tiempo para recuperarse. Una cosa: aquellos que han descuidado la educación física durante años, tienen un sobrepeso significativo, deberían limitarse a dos carreras por semana y agregar una o dos caminatas o paseos en bicicleta. Pero en general, antes de hacer educación física recreativa cada persona debe someterse al menos a un examen médico mínimo y consultar a un médico.

Si ya has estado corriendo tres días a la semana durante un mes y medio, puedes agregar un cuarto entrenamiento. Este es el modo óptimo para la mayoría (excepto para prepararse para las competiciones). Agregar un quinto día no vale la pena. Es mejor dedicar 4 clases a la semana con plena dedicación y coger fuerzas para nuevas hazañas. Un buen deportista no es aquel que corre todos los días, sino aquel que es capaz de superar largas distancias. A la hora de aumentar la eficacia de los entrenamientos monótonos, ten en cuenta que no debes aumentar más de un 10-15% por semana, ni el kilometraje, ni el número de entrenamientos, ni el tiempo de carrera.

Cómo correr: cómo beber, qué comer, antes y después de correr

Si vas a correr durante una hora, 15-20 minutos antes del comienzo del entrenamiento, come 100-200 kcal en forma de carbohidratos: un plátano o una rebanada de pan integral. 4 horas antes del entrenamiento, beba 350 ml de agua corriente y luego continúe bebiendo como de costumbre.

Si su entrenamiento de carrera dura más de 60 minutos, entonces cada hora necesita beber 450-500 ml de una bebida deportiva (isotónica) que contenga electrolitos como sodio y potasio (no de un solo trago, gradualmente). Lo óptimo es beber isotónico 100-130 ml cada 15 minutos.

Puede comprar una bebida isotónica, o puede prepararla usted mismo: para 400 ml de agua, agregue 100 ml de cualquier jugo de fruta o baya, 20 g de miel o azúcar, una pizca de sal y soda en la punta de un cuchillo

No corra antes de 2 horas después de una comida completa, para que la sangre fluya más activamente a los músculos que trabajan y no al tracto digestivo.

Cómo correr correctamente: aumentar la distancia

Para muchos principiantes, la frase "correr 5 kilómetros" suena mucho más aterradora que "15 minutos corriendo". Y viceversa, los corredores de maratón experimentados suelen medir sus logros en decenas de kilómetros, sin preocuparse de cuántos minutos pasaron antes del primer sudor. En general, para aquellos que recién comienzan a planificar su gran futuro deportivo, les recomendamos que se centren en el tiempo, no en la distancia.

Si te sientes cansado, reduce la intensidad pero sigue moviéndote (trotando o caminando) durante los minutos establecidos. Empezarás a planificar distancias más tarde, cuando seas capaz de correr 40 minutos o más sin ningún problema.

Un matiz más sobre el tiempo y los kilómetros: no debes aumentar continuamente ni uno ni otro. En general, si corres de 5 a 7 kilómetros 3 o 4 veces por semana, nos alegramos mucho por ti: es un maravilloso régimen de apoyo para el tono muscular (incluido el corazón). Si te esperan logros más significativos, deja la duración igual, pero agrega intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, después de 10 minutos de carrera suave durante 20 minutos, alterna 2 minutos a velocidad "conversacional" con un minuto de aceleración.

Si planea "hacer" un maratón (42 km) o un medio maratón (21 km), entonces, por supuesto, debe aumentar la distancia. Pero hazlo despacio y no te olvides. Deje que una de las carreras a la semana sea larga: agregue 2-3 kilómetros y deje el tiempo de descanso hasta la próxima.

Gradualmente, podrá bombear todos sus entrenamientos de esta manera. Después: aumente nuevamente una de las carreras, y así sucesivamente. Pero siempre siga una regla simple: la cantidad de kilómetros agregados no debe exceder la cantidad de sesiones de entrenamiento por semana. Como resultado, la distancia de una carrera larga no debe ser más de la mitad de todos los kilómetros acumulados en tu alcancía durante una semana.

Cómo correr: la competencia es divertida

No importa la edad que tenga en este momento, puede comenzar a prepararse para los comienzos divertidos del próximo año y lograr buenos resultados allí. Por cierto, cuanto más inviertas (tanto moral como material) en formación, más fuerte será la motivación para entrenar con plena dedicación. Elige una distancia que te inspire, asegúrate de tener suficiente tiempo y empieza a prepararte.

Para los principiantes, lo mejor es buscar carreras de 5 a 10 km y esperar los ambiciosos sueños de maratón. Déjalo para un futuro lejano, pero por ahora planea unos dos meses para prepararte para la carrera de 5K y al menos 3-4 meses- diez. Haga ejercicio gradualmente agregando tiempo y distancia a uno, luego a varios entrenamientos por semana. Espero que recuerden el aumento de los indicadores en no más del 10-15%.

Un excelente motivador es un diario de entrenamiento, que le permitirá tener un calendario de todas sus hazañas frente a sus ojos en 3-4 meses. Si corres regularmente 15 km o menos a la semana, entonces prepárate para una carrera de 5 kilómetros, 15-20 para una carrera de 10 kilómetros, 20-30 para una media maratón, 30 o más, ¡guau! Prepárate para un maratón.

con quien correr

Estar en una empresa mola. Pero, ¿y si tu pareja está bien preparada y corre como un alce? ¿O, por el contrario, eres tú, el mismo alce y un amigo sopla por detrás?

Si tienes más experiencia, combina días en los que tengas entrenamientos fáciles con carreras intensas de un compañero.

Hagan un calentamiento juntos y luego sigan su propio camino. Después del entrenamiento, reúnanse y discutan sus logros o fracasos. Si tu amigo tiene más experiencia, hagan un enfriamiento juntos.

Vayan juntos a correr en grupo a su nivel. Cada uno de vosotros correrá por sí mismo, pero os encontraréis en compañía de personas que se dejan llevar por una idea común, de hecho sentiréis que sois muchos y sois fuertes.

Cómo correr correctamente: seguimiento de carrera

Los programas más populares: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus: elija algo de su agrado, están en iOS y Android y probablemente en otros sistemas operativos celulares. Se trata de unos asistentes imprescindibles que, a través de una música que te inspira a correr, te indicarán en tus auriculares, por ejemplo, tu ritmo en el último kilómetro.

Acerca de las lesiones

Cada año, alrededor del 75 % de las personas excelentes dejan de hacer ejercicio temporalmente debido a una lesión. Algo de dolor es inevitable al unirse a las filas ordenadas de los corredores, pero si no puede moverse como un ser humano porque le duelen constantemente las rodillas, debe pensar en ello. Y si el malestar no desaparece por la noche o dura más de unos días, esta es una ocasión para visitar a un médico, especialmente si tiene los síntomas de la tabla a continuación.

¿Cuándo es el mejor momento para correr?

¿Por la mañana o por la tarde? Dicen que por la mañana es antiecológico y nocivo para el corazón, y por la noche es nocivo para el sueño.

Si vives en una metrópolis, entonces la frase "correr por la mañana no es ecológico y nocivo para el corazón" pierde todo sentido. No es respetuoso con el medio ambiente ni por la mañana ni por la noche. Sí, al comienzo del día, la acumulación de sustancias nocivas en el aire es mayor, pero solo relativamente. Por lo tanto, trate de correr en áreas de parques y cerca de cuerpos de agua, e idealmente salga de la ciudad. En otros casos, la única salvación es un gimnasio, pero aun así no uno cualquiera, sino con un buen sistema de ventilación y filtración.

De hecho, trotar por la mañana sigue siendo lo más útil y efectivo. Con su ayuda, se activan la respiración y el trabajo del sistema cardiovascular, un mayor volumen de sangre y oxígeno ingresa a los músculos y órganos internos: el metabolismo se acelera, el cuerpo se despierta. Esto te hará sentir muy bien durante todo el día. Si la lección es por la noche, el cuerpo no llegará pronto a la etapa de relajación del estado de sobreexcitación; simplemente no podrá irse a la cama de inmediato y quedarse dormido en paz. Pero todas las personas son diferentes, intenta correr de esta manera y de esa manera.

Qué hacer si ya no puedes correr

Vimos corredores que se detenían periódicamente y comenzaban a saltar en el mismo lugar, extendiendo los brazos y las piernas hacia los lados. Muévete así por un minuto y continúa. Estos son "descansos". Permiten diversificar un recorrido largo y monótono. Además, incluyen músculos en los que no se concentran mientras se trota. No es dañino si el pulso está en condiciones de trabajo, más o menos en la intensidad de "funcionamiento".

Si sientes que cada vez más quieres cambiar de correr a caminar, entonces es mejor elegir inicialmente un ritmo más relajado para que no sea tan irregular. Luego, después del entrenamiento, no habrá un estado de "Morí".

Cómo beber mientras corres

Beber mientras corres es imprescindible. El líquido diluye la sangre, y es más fácil para el corazón bombearla. Sin mencionar el peligro de deshidratación y golpe de calor. Si el entrenamiento es intenso y prolongado, se aconseja no beber agua, sino una bebida deportiva especial - isotónica, que repondrá las sales perdidas con el sudor y aportará electrolitos y vitaminas al organismo. Necesitas beber tanto líquido como pierdas, más una pequeña reserva. Esto es aproximadamente 500-1500 ml. Constante y gradualmente, no inunde. ¿Dónde poner la botella? Ahora hay tantas camisetas con bolsillos especiales y mochilas para correr, que esto no es un problema.

Qué hacer si se pone mal

Si surge alguna queja, como “pinchazos en el costado”, “me desmayé sin salir de la caminadora”, “dolor de rodillas”, “me empiezo a atragantar”, “por más que corro, inmediatamente me vuela la espalda”, “ pellizcado el nervio lumbar”, es necesario Primero, detenerse. Y en segundo lugar, busque el consejo de un médico deportivo y sométase a pruebas de condición física. Es imposible conducir un automóvil sin aprobar un curso de estudio. Lo mismo ocurre con el cuerpo: es imposible correr sin comprender sus necesidades, la biomecánica de los movimientos, los procesos que ocurren bajo diversas cargas. Idealmente, cualquier entrenamiento debería comenzar con una evaluación de todos los parámetros anteriores.

Correr categóricamente contraindicado si hay una exacerbación de gastritis o úlcera péptica. Cuando estas condiciones están en remisión, el entrenamiento no está prohibido. Tales cargas no pueden provocar la transición de gastritis a úlcera péptica. Aunque, por supuesto, si hace ejercicio regularmente, entonces debe ser doblemente serio con su dieta y su dieta.

¿Se puede correr con varices?

Esta enfermedad requiere la supervisión de un flebólogo, quien en ciertos casos puede limitar las cargas de carrera del paciente. Pero aquí es imposible dar recomendaciones inequívocas y al mismo tiempo impersonales: debe mirar a una persona específica, tener en cuenta dónde trabaja, cuánto pesa, en qué condición física se encuentra, qué tan pronunciados son sus cambios varicosos. .

¿Correr es malo para las articulaciones?

Correr es una de las actividades más naturales para el cuerpo humano, lo cual resulta muy beneficioso. Pero con algunos "si":

• permanece dentro de los límites del peso normal para su estatura;
• no corra como un caballo de carreras, sino con un volumen moderado;
• en superficies naturales (las carreras largas sobre asfalto sobrecargan los ligamentos y las articulaciones);
• adherirse a la técnica correcta;
• en zapatos especiales que se adaptan de manera óptima a su pie ya la configuración de las extremidades inferiores;
• construir de manera competente un régimen de descanso y carga y mantener la condición física general en el nivel adecuado.

La opción -4 horas de sueño, 12 horas en la oficina, una buena cena e inmediatamente 10 km sobre asfalto en zapatillas que son caras como recuerdo del campamento de pioneros de los años ochenta- es definitivamente dañina. En otros casos, antes de sumergirse de lleno en un entrenamiento serio, debe consultar con un médico deportivo o un especialista en rehabilitación que evaluará su condición y le dará recomendaciones para las clases.

Correr es una carga de choque en las articulaciones, incluida la columna vertebral. Cuanto mayor sea el impacto, más fuerte es. El asfalto y una cinta de correr dañan las articulaciones, no inmediatamente, por supuesto, pero mucho más rápido que otras superficies. La lesión se acumula, las articulaciones y los ligamentos comienzan a doler, y es recomendable escuchar este dolor.

Envejecemos, el cuerpo se recupera por más tiempo; al final, con la edad, correr se hará sentir, pero solo si lo haces toda tu vida. Y cuanto mayor es la intensidad, más cerca está el día X. La situación se alegrará con el calzado adecuado (zapatos especiales para correr, con absorción de impactos en el pie y el talón, con suelas gruesas con globos llenos de aire) y un revestimiento menos rígido. No se recomienda estrictamente correr en un lugar no previsto para esto.

Cómo correr: estirar antes y después de correr

Estirar es imprescindible. En el calentamiento, use dinámica, que preparará los músculos y ligamentos para un estrés grave. Después de la carrera, estírate estáticamente, manteniendo cada posición durante 20-60 segundos.

Cómo respirar correctamente mientras corres

Inhala por la nariz: así se filtra y calienta el aire, y exhala por la boca: el dióxido de carbono debería salir rápidamente de tus pulmones. Y trate de respirar profundamente para que las células estén mejor saturadas de aire y no ocurra la falta de oxígeno.

El entrenamiento más seguro para un principiante.

Trotar o caminar a paso ligero durante 45-60 minutos, a una intensidad del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima, sin tener en cuenta el calentamiento y el enfriamiento. Hay una fórmula simple de Karvonen: frecuencia cardíaca durante el entrenamiento = (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) x intensidad (en porcentaje) + frecuencia cardíaca en reposo.

La opción de entrenamiento por intervalos no es apta para neófitos. Un ritmo irregular es una carga bastante seria para el sistema cardiovascular.

10 hermosas chaquetas para correr que puedes comprar ahora mismo

Muchos tarde o temprano llegan a la decisión de empezar a correr. Alguien quiere perder peso, alguien quiere deshacerse de la dificultad para respirar. Y alguien solo quiere mantenerse en buena forma. Correr para principiantes es toda una ciencia. No puedes simplemente correr aquí. Cualquier negocio, incluso aparentemente tan simple, debe abordarse con prudencia. Entonces, ¿por dónde empezar? Repasemos el proceso uno por uno.

Ropa y calzado de entrenamiento.

Antes de comenzar a correr, debe decidir en qué ejecutará sus entrenamientos. Es hora de comprar material deportivo.

Zapatos

Para la temporada cálida, necesitará zapatillas con suelas medianamente duras. Se necesita una suela de este tipo para que pueda correr tanto en asfalto como en caminos forestales.

Se sabe que una superficie dura y la falta de amortiguación tienen un efecto negativo en las articulaciones de las rodillas y los tobillos. Por lo tanto, debe resolver este problema con la ayuda de la suela. Las suelas elásticas demasiado blandas en nuestro caso no funcionarán, ya que se desgastarán rápidamente al correr por la calle. Las zapatillas de deporte no deben ser resbaladizas. Las tareas principales de los zapatos: absorción de impactos de los pies en la carretera y buen agarre.

Los zapatos para correr no se ajustarán de manera inequívoca, ya que sus suelas son demasiado delgadas. Puedes golpear tus pies en el asfalto.

Si los zapatos tienen cordones, presta atención a lo que son. Sólo nos interesarán los cordones planos. En ningún caso son redondos, se desatan rápidamente, cada 500 metros tendrás que parar para atarte los cordones.

En invierno, las zapatillas deben estar aisladas. En el surtido de muchas marcas deportivas hay tales modelos. Debes prestar atención a la comodidad de los zapatos, para que nada te roce en ninguna parte.

Comenzar una carrera sin el calzado adecuado, en “lo que es” es un enfoque analfabeto que rápidamente lo desanimará de entrenar.

Chándal y chaqueta

Mientras corres, sin importar el objetivo que persigas, sudarás. En consecuencia, necesita ropa que pueda eliminar la humedad del cuerpo. El efecto invernadero creado en trajes de baja calidad no es deseable, ya que el cuerpo se sobrecalentará y tendrá que olvidarse de la comodidad.

Puedes llevar por separado un pantalón de chándal y una chaqueta, si es necesario, una chaqueta. Usa una camiseta cómoda debajo. La ropa no debe restringir el movimiento.

La chaqueta debe ser ligera para que no pases calor. Es deseable que el collar cubra la garganta. A bajas temperaturas en el exterior, esto te salvará de dolores de garganta y resfriados.

Cuando hace calor, puede usar pantalones cortos y una camiseta para correr. Hoy en día, las tiendas de deportes están llenas de ropa para el pasatiempo activo, por lo que comprar ropa para correr no es un problema.

Sombreros

En invierno y fuera de temporada fría, se debe usar un sombrero en la cabeza. El tejido de la gorra es ligero y absorbe la humedad. Correr en invierno sin sombrero es una tarea ingrata, ya que puedes resfriarte fácilmente y obtener más daño que beneficio del entrenamiento.

En las tiendas de deportes se pueden encontrar gorras especiales para esquiar y correr.

En invierno, también necesitarás guantes, deben cumplir los mismos criterios que un gorro.

Hay mucho que decir sobre correr para principiantes. Ahora daremos algunos consejos sobre dónde correr, cuándo y cómo, en general, correr en diferentes situaciones.

lugar para trotar

Es mejor comenzar a aprender a correr en un estadio deportivo, donde se asignan pistas circulares especiales para esto.

Es muy conveniente correr allí, contando los círculos pasados. Al principio, no puedes quedarte atascado en el tiempo, sino simplemente analizar tus resultados por el número de vueltas completadas. Si desea variar las distancias, tenga en cuenta que el círculo interior es más pequeño que el exterior. Si el estadio no es suficiente para ti, corre alrededor del círculo exterior.

Puede establecer una meta para usted mismo, por ejemplo, para entrenar para correr 10 vueltas. Y puede comenzar con 1-2 círculos a un ritmo promedio.

El programa de carrera para principiantes en el estadio debe tener en cuenta la época del año, las características del cuerpo y las condiciones climáticas de la región.

El jogging se puede practicar en bosques, áreas de parques, lugares tranquilos y pacíficos. Si vas a correr por tu zona, está bien, pero por la mañana, cuando no haya demasiados coches en las carreteras. El aire por la mañana no está tan sucio como por la tarde o por la noche.

En algunos países, se proporcionan lugares especiales para los corredores. Cómodos senderos antideslizantes atraviesan bosques verdes. Hay aire fresco y el sonido de los pájaros. Todo esto es muy impresionante.

Cuándo correr y cuántas veces a la semana

Lo más importante de correr es escuchar a tu cuerpo. Intenta correr por la mañana, tarde, noche. Decide cuándo te sientes más cómodo. Naturalmente, el experimento debe ir acompañado de un deseo serio de comenzar a funcionar en principio. No funcionará a la fuerza.

Definitivamente, correr por la mañana te ayuda a despertar y te da energía para todo el día. Y por las noches, curiosamente, por el contrario, ayuda a conciliar el sueño.

A la hora de elegir un horario para correr, ten en cuenta los siguientes consejos:

• No se puede correr completamente hambriento y demasiado lleno, es decir, con el estómago completamente vacío y lleno.
• No bebas mucha agua antes de correr. Es mejor tomar pequeños sorbos según sea necesario durante el entrenamiento o beber después, pero no de un solo trago.
• Trate de no correr bajo la lluvia o el hielo.
• Tampoco es deseable correr con heladas severas. Pero si este es el clima típico de su región, no hay otra opción: debe correr. O deberías preferir clases en una caminadora en el gimnasio.
• Posponga su entrenamiento si está enfermo. Resfriados, malestar general, fiebre. Cualquier condición que sea diferente de la norma es una contraindicación.
• Si eres hipertenso, revisa tu presión arterial antes de correr. Haga esto después de su entrenamiento también. Luego compare los resultados. Para que puedas determinar por ti mismo la intensidad óptima de la carrera. No se deben permitir grandes picos de presión.

Puedes correr de 3 a 6 veces por semana. Las carreras matutinas de 15 a 20 minutos se pueden hacer 6 veces a la semana. Si hace ejercicio 3 veces a la semana, extienda su carrera a 30-40 minutos. Concéntrate en estos números si quieres correr 4 o 5 veces por semana.

Cinco reglas para correr

Para los principiantes, es importante hacer todo bien, luego trotar se convertirá para usted no solo en una actividad útil, sino también en un placer.

El buen funcionamiento es sistemático y dosificado. No puedes correr un sprint o un maratón por primera vez. Necesitas abordar todo gradualmente, cuidadosamente. A continuación, le daremos las reglas básicas sobre la base de las cuales puede crear un programa de carrera competente para principiantes.

Regla 1: El primer entrenamiento es el más corto

Cuando salgas a correr por primera vez, limítate a 10 minutos de trote. Camine a un ritmo rápido durante 3-5 minutos primero, luego salga a correr. Su ritmo cardíaco aumentará significativamente y su respiración se volverá más rápida. Tal vez aparezca dificultad para respirar, gradualmente te desharás de ella.

Si te cuesta correr, reduce la velocidad al mínimo, pero corre. Mientras sientas la fuerza en ti mismo, no sigas caminando. Te permite correr más lento de lo que caminarías; de todos modos, necesitas correr. Si sientes que tu corazón salta y te estás ahogando, es hora de dar un paso. Después de recuperar el aliento, intente correr de nuevo.

El jogging para principiantes siempre debe ser dosificado.

Después de una carga crítica "por no quiero" tu cuerpo puede fallar. Y si los músculos duelen inequívocamente, incluso en el caso del enfoque correcto, no debería haber otras sensaciones desagradables (dolor, temperatura, etc.).

Regla 2: técnica de respiración

Para los principiantes, correr puede parecer un proceso muy agotador. La mayoría de las veces esto se debe a una respiración inadecuada.

Para empezar a correr, necesitas aprender la técnica de respiración. Esto lo mantendrá sin aliento por más tiempo y también lo ayudará a entrar en el modo de entrenamiento más fácilmente.

En resumen, debe igualar la inhalación y la exhalación en el tiempo y distribuirlas en 3-4 pasos cuando se trata de trotar. Es decir, estiramos la inhalación y la exhalación por igual número de pasos. Es demasiado pronto para que sepas sobre los sprints; allí, la técnica de respiración es un poco diferente.

Lo principal es mantener el ritmo. Si no tiene suficiente oxígeno, tome 3-4 respiraciones profundas. Debería ayudar.

Debe inhalar por la nariz y exhalar por la boca; recuerde esta regla de oro. Si respiras por la boca, rápidamente te darás cuenta de que tienes la garganta seca y no tienes suficiente aire.

Regla 3: si estás cansado, no te muevas

Si solo está cansado (sintiendo fatiga muscular, pero su respiración y frecuencia cardíaca están dentro de los límites normales) y ha dado un paso, considere que sus resultados de este día no son mejores que la última vez. No progresarás de esa manera. Necesita al menos un poco, pero trabaje con fatiga.

Si decides empezar a correr, prepárate para superarte a ti mismo. Sobre todo si tu objetivo es adelgazar. Dado que esto requerirá largas carreras regulares.

Las clases de carrera para principiantes deben realizarse en condiciones cómodas. Pero ya en los primeros entrenamientos, oblígate a sudar al menos 30 segundos, es decir, corre algún trecho por el “no quiero”. Cuando se trata de trotar, no te hará daño. Pero, en ningún caso, no aceleres en las primeras carreras si llevas mucho tiempo sin correr.

Regla 4: Regularidad del Entrenamiento

Fitness y correr requieren estabilidad, no se recomienda saltarse clases. Si estás decidido a empezar a entrenar duro, necesitas un plan de carrera. Necesita ser compilado. Por ejemplo, correrá tres veces por semana, cada dos días. El domingo será feriado. Decide la duración de las carreras, indícalo en el plan. Y sigue tu plan si tu salud te lo permite. Si tienes un resfriado, deja de correr hasta la fecha de recuperación.

La tarea de correr para principiantes es lograr los objetivos deseados. Y no importa si se trata de pérdida de peso, resistencia u otra cosa. Pero estos objetivos no se pueden lograr rápidamente, se necesitará tiempo y perseverancia. Sé paciente.

Correr es, de hecho, el mismo ejercicio, solo que largo en tiempo de ejecución. Por lo tanto, iniciar una carrera sin estudiar primero la técnica significa exponer su cuerpo a un riesgo injustificado.

Aquí hay un recordatorio rápido:

1. La longitud de la zancada debe ser cómoda, no debes dar grandes pasos. Deben ser un poco más grandes que al caminar. Si está muy cansado, puede reducir la longitud de la zancada al mínimo, apenas pique, pero haga movimientos similares a correr.
2. Ponemos suavemente el pie sobre el talón, transferimos el peso a los calcetines y empujamos la superficie con la punta.
3. No levantamos las rodillas en alto, no abrumamos los talones.

Regla 5: no hay necesidad de soportar el dolor

Si algo le duele (pierna, estómago, corazón, no importa), el plan de acción es este: dé un paso, disminuya la velocidad gradualmente y deténgase. Si el dolor desaparece, intente continuar con el entrenamiento. Si no, hoy tendrás que completar el entrenamiento y tratar la causa del dolor.

Correr debería ser divertido para ti. Si experimenta demasiadas molestias, busque formas de aliviarlas.

Correr para principiantes no requiere un entrenamiento especial. Simplemente comience a practicar, mantenga el sistema y la estabilidad, ¡y tendrá éxito!

¿Técnica de carrera o cómo correr?

Acerca de las piernas parte 1

Considere la técnica de carrera: el trabajo de las articulaciones, brazos, piernas, columna vertebral.

Correr es una caída controlada.

Aquellos. caemos hacia adelante y simplemente ponemos nuestros pies debajo de nosotros uno por uno. Pero, ¿cómo deben configurarse correctamente?
PIES:
La pierna, durante el trote saludable, no se eleva, parece deslizarse sobre la superficie con un pie, casi la toca. El pie toca la superficie de la cinta de correr o el asfalto con el talón: punto número 1 en la figura, luego la pierna comienza a rodar a lo largo del borde exterior hasta el dedo del pie y allí pasa el rollo, pasando el dedo meñique hasta el pulgar.

El pie sale de la superficie en la punta del dedo gordo del pie - punto número 2 en la figura.
La trayectoria de hacer rodar el pie sobre el soporte se ve aproximadamente como en las siguientes figuras:

Mejor de esta forma: o al menos así:

Además, al correr, al igual que al caminar, el pie no se relaja en el momento de rodar sobre la superficie, fíjate, rodar, es decir. el pie es como una rueda: rueda sobre la superficie desde el talón hasta el dedo gordo del pie.
Por lo tanto, el pie no debe estar relajado en el momento de rodar, es como un sector de la llanta de una rueda. Por lo tanto, el pie debe tener la rigidez necesaria para hacer rodar el peso del cuerpo sobre él.

Correr en la oscuridad casi total sobre terreno accidentado (cuando generalmente conoce la ruta, pero no puede ver ni recordar todos los hoyos y baches en el camino, ya que la distancia es de aproximadamente 5 km), entonces comprende cómo debe moverse el pie - incluso si la velocidad de carrera es de unos 10-11 km por hora - esto ya no es una carrera de salud, por supuesto - sino deportiva,

pero la comprensión, cómo correr correctamente, aparece precisamente en terrenos accidentados y, especialmente, en malas condiciones externas: oscuridad, lluvia, niebla.

El pie se mueve así: el talón cuando se lleva la pierna, se mueve lo más cerca posible de la superficie, la superficie teórica, es decir. cuando corres en la oscuridad casi total, no sabes cómo cambia la superficie que se aproxima, pero llevas el pie, con el talón cerca de una superficie teóricamente plana, pero siempre con la punta hacia arriba, como un saltador de esquí.

Aquí hay que añadir, que con tal carga del pie, la rodilla de la pierna también está doblada, y cuanto más oscuro está alrededor y el terreno es más accidentado, más doblada está la rodilla. Correr se obtiene con las piernas dobladas.

Con un movimiento del pie sobre la superficie de rodadura como en la figura anterior, nos protegemos de lesiones en caso de un encuentro accidental con un montículo o un foso. Por supuesto, aquí no estoy considerando montículos del tamaño de un metro; no puede compensarlos, sino pequeñas fluctuaciones en la superficie, es decir. montículo de hasta 10-15 cm y un agujero de hasta medio metro.

Si hay un bache, entonces la pierna o simplemente roza contra ella con el pie, lo sentiremos y seguiremos corriendo, o si el dedo del pie se apoya inesperadamente en el obstáculo, tropezaremos, por supuesto, pero debido a la rodilla doblada, no caerá, o no caeremos tanto como podríamos con la versión estándar de la eyección de la pierna.

Si el montículo no crece tan bruscamente, comenzaremos a tocar la pendiente del montículo con el talón y, por lo tanto, sentiremos que hay un montículo más adelante y reaccionaremos.

Si hay un agujero, la caída en el agujero de la pierna debido a la flexión de las rodillas no será tan crítica.
Un poco más abajo, al describir el trabajo de las rodillas y las caderas, quedará claro, por qué no tenemos tanto miedo a los hoyos con este método de correr sobre terreno accidentado.
Al correr durante el día sobre asfalto liso, no flexionaremos tanto las rodillas y el pie no se levantará tanto, lo que hará que correr sea más cómodo y fácil, y por lo tanto más rápido.
Si corres de forma clásica, una caída inesperada en un agujero en la oscuridad puede causar una pierna rota, o al menos una dislocación.

Puedo decir esto, dado que corrimos durante varios años, 90-100 carreras por temporada, y aproximadamente la mitad de ellas se realizaron en la oscuridad, y ni la lluvia ni la nieve fueron motivo para posponer la carrera, porque a nuestro sistema cardiovascular no le importa cómo es el clima afuera: solo los parámetros de la carga son importantes para ella, y el clima es solo un factor subjetivo que afecta nuestra percepción emocional. Si no fuera por esta técnica, definitivamente me habría roto o dislocado algo, pero durante todo el tiempo que estuvimos corriendo en la oscuridad, ninguno de nosotros tuvo una sola lesión.
PIERNAS:
Las piernas - por encima de los pies no trabajan mucho en las rodillas - las caderas trabajan más que las rodillas. Las rodillas se mueven solo un poco: flexión-extensión, pero la tarea principal de levantar la pierna y ajustar el nivel la realizan las caderas debido al trabajo de los músculos de la espalda. Aquellos. en principio, corremos a expensas de los músculos de la espalda, son fuertes y están cerca del corazón, como resultado, el camino del suministro de sangre y el camino de la excreción de los productos metabólicos están tan lejos, como si comenzáramos a bombear los músculos de las piernas.

Los músculos de las piernas también funcionan, pero no en el mismo modo de carga en el que funcionarían sin conectar los músculos de la espalda al proceso de carrera.
Trabajo de pantorrillas, ya que controlan el trabajo del pie y su empuje. Aunque en la primera etapa, el pie no debe empujar en absoluto, solo mantiene la forma de la rueda, para rodar sobre ella. Y solo cuando comience a correr bien y con facilidad, el pie comenzará a empujar, sucederá solo, simplemente se volverá más fuerte y lo empujará sin ningún esfuerzo notable.
Entonces, las piernas solo se reorganizan, como muletas, sustituyendo debajo del cuerpo, cayendo hacia adelante, en la dirección de la carrera. Las piernas empiezan a trabajar más - cuando corres en terrenos irregulares o en terrenos sueltos e inestables - ahí es cuando las piernas y las rodillas entran en juego - toda la pierna empieza a funcionar como un gran amortiguador.

Pero con la mejora de la salud corriendo sobre una superficie plana y dura, no necesitamos esto todavía. Pero llegaremos a esto: se manifestará a medida que su cuerpo se recupere y se fortalezca.
En las imágenes tachadas a continuación, presenté cómo no necesitamos correr, porque corremos por salud, no por velocidad, y di mis breves explicaciones para cada imagen.

En la foto de arriba -creo que la rodilla de la pierna -situada atrás- empujar está demasiado estirado, no solo no lo necesitamos en una carrera para mejorar la salud, sino que además es perjudicial.

Y, sin embargo, como puede ver en la foto, el pie de adelante tocará la superficie con la punta y no con el talón, lo que es incorrecto cuando se corre lentamente. Sí, cuando corres cien metros, entonces hay una técnica de carrera completamente diferente, similar y que surge de esta, pero, sin embargo, diferente.

En la foto de arriba, las mismas deficiencias para nuestra carrera recreativa: una pierna de apoyo (atrás) demasiado estirada y una extensión de la pierna hacia adelante, con un dedo del pie bajado, lo que conducirá a colocar el pie sobre el dedo del pie o todo el pie, lo cual se justifica en carreras de alta velocidad, pero completamente injustificadas en carreras recreativas o largas distancias.

En esta foto, los pies no son visibles sobre la hierba verde, pero la rectitud de la pierna que empuja y la flexión excesiva de la pierna delantera son claramente visibles. La aparición de tal técnica de carrera apareció debido al hecho de que las caderas ya no se usaban al correr.

Y dejaron de usar las caderas por el hecho de que comenzaron a correr un poco por terreno accidentado y en la oscuridad, y sin eso, en una superficie plana, las caderas dejaron de ser tan importantes y comenzaron a usarse cada vez menos. hasta que finalmente la técnica de carrera sin usar los músculos de la espalda y las caderas se generalizó y los instructores comenzaron a mostrar a sus alumnos de esta manera, y la técnica de carrera cambió por completo a las piernas, aunque la mayor parte de la carga debe ser soportada por la espalda.

Esta foto muestra zapatillas blancas: parecen estar ubicadas casi como deberían, pero esta posición de las piernas con las rodillas completamente extendidas no nos conviene exactamente.

Aquí un par de chicas corren casi como lo necesitamos, pero debes prestar atención al enderezamiento excesivo de la rodilla de la espalda, la pierna que empuja. Pero en general, es bueno.

En esta foto (arriba) a lo largo de la orilla del mar, la velocidad es aparentemente muy alta, ya que el aterrizaje ocurrirá en la punta del pie, lo que está estrictamente contraindicado para nosotros para una carrera recreativa y el impulso es demasiado alto, es decir. hay un elemento de salto.
En cuanto a aterrizar en la punta del pie, hay una regla: cuanto mayor sea la velocidad, más cerca se produce el aterrizaje de la punta del pie.
En una carrera lenta (que ahora estamos considerando), el pie toca la superficie del talón y luego gira hacia la punta.
A velocidad media, el pie toca la superficie en todo el pie y luego rueda hacia la punta.
A alta velocidad, el pie toca la superficie con la puntera, y este mismo toque es el empujón, es decir. el empuje ya está ocurriendo, por así decirlo, hacia el soporte.

La foto de arriba muestra una buena velocidad técnica recorriendo la orilla del mar a alta velocidad, pero aún no la necesitamos.
Considere las recomendaciones para correr que encontré en Internet y, debo decir, me sorprendieron, porque antes de eso no leí libros sobre instrucciones para correr, sino que estudié correr estrictamente en el proceso de correr: a distancias, de mi propia experiencia.
Incluso antes de servir en el ejército, comencé a correr en la escuela, luego participé en competencias de atletismo de la escuela, pero, para ser honesto, no sentía el deseo de correr deportes en ese momento, porque requería una salud colosal y una velocidad monstruosa. En general, el deporte requiere todas las reservas internas, lo que no es muy necesario para la vida ordinaria, hay un efecto más benéfico al atemperar el carácter, e incluso entonces no siempre es positivo.
Corrí mucho y fui a esquiar. En el ejército, realmente aprecié mi compromiso con las clases de carrera aplicada, ya que lo que se necesitaba allí era carrera aplicada. Las marchas forzadas e incluso las carreras matutinas como parte de una unidad son un ejemplo vívido de carrera aplicada, es decir, no hacer deporte, sino correr apegado a cualquier tarea.

Ya que no corrimos rápido, sino que corrimos mucho y en formación.
Y aquí es donde el propósito de correr afecta más claramente: uno de los métodos para moverse a lo largo de una distancia. Para correr en el ejército, la carrera deportiva solo era necesaria cuando se aprobaban las normas del VSK (complejo deportivo militar), y ya no era necesaria e incluso dañina.
Y si no pasa el VSK, entonces no es necesario para realizar las tareas operativas de la unidad. Pero debe poder correr así, aunque solo sea para poder correr 50 metros durante el bombardeo para cubrir muy rápidamente, después de todo, esto es lo correcto.
Y con la ayuda de nuestras clases de carrera saludable, después de un cierto tiempo de entrenamiento (el período depende del estado de salud actual y de su perseverancia y atención), podrá correr técnicamente muy rápido y la técnica de carrera rápida fluirá armoniosamente desde nuestra salud corriendo.

Aquí se muestra la carrera de velocidad (es por eso que el aterrizaje se muestra en el dedo del pie), las ayudas deportivas modernas están destinadas principalmente a esto, y no necesitamos esa técnica para la carrera recreativa, aunque en general la técnica es buena y incluso puedes ver cómo gira el hombro.

Y aquí parece que la velocidad se muestra pequeña, pero el aterrizaje también se muestra en la punta, ¿por qué se necesita esto? Poco claro. Al mirar la imagen, existe la sensación de que el corredor, por así decirlo, está saltando sobre algún tipo de zanja, pero lo peor es que no existe tal zanja, pero hay un salto.
En las instrucciones modernas, generalmente se adopta la técnica de empujar mientras se corre, en lugar de rodar sobre los pasos. La técnica de empuje se puede rastrear en casi todos los manuales de funcionamiento.

Aquí, también, un par es claramente visible: un empujón, un aterrizaje.
Empuje desde una pierna de apoyo completamente extendida y aterrice sobre todo el pie de la pierna delantera.
Y tenemos que rodar como una rueda. No saltes como un mono.

Encontré una imagen y aunque no está del todo claro si es caminar o correr, en cualquier caso, caminar y correr no debería tener una posición de rodillas como la que se muestra en la figura.
La rodilla de la pierna patinadora (trasera) está completamente extendida y su pie está completamente en la superficie, aunque está claro que la proyección del centro de gravedad del cuerpo en esta superficie ya ha ido más allá del área de apoyo del pie. la pierna de patinaje. A modo de comparación, publicaré una foto al lado, que muestra cómo doblar las rodillas en esta posición.

Aquí, la foto de arriba muestra, a modo de comparación, la posición de las rodillas cuando se mueven tanto al caminar como al correr. En la imagen de la izquierda, cómo enseñan, y en las dos de la derecha, cómo lo hago y lo recomiendo. Una de las reglas es la rodilla de la espalda: la pierna de empuje no se endereza por completo, sino que rueda sobre el pie; si la rodilla está enderezada, entonces la rodilla recta no funcionará en el pie de apoyo. Aquí el video muestra cómo intentar rodar el pie sobre la pierna de apoyo:

Tienes que aprender a seguir tus pasos.

Continuará….

Correr es una de las formas más populares de perder peso hoy en día. Realmente ayuda a quemar todo el exceso, tensa la piel y al mismo tiempo promueve la salud. Pero, de hecho, no todos obtienen los resultados deseados. Y el punto aquí no es que correr sea ineficaz, sino que una persona no sabe cómo correr adecuadamente para perder peso. Intentemos resolverlo.

Correr para quemar grasa es una forma sencilla y eficaz de deshacerse del exceso de peso. No solo porque este deporte ha ganado una inmensa popularidad en todo el mundo. el tiene el siguiente beneficios, incluyendo lo siguiente:

• Correr está disponible, no requiere inversiones financieras ni equipos especiales, por lo que todos pueden hacerlo.
• Este es un deporte seguro, y si sigues las reglas básicas, solo traerá beneficios.
• El ejercicio regular realmente ayuda a perder peso, ya que proporciona una poderosa carga cardiovascular. De media, una hora de carrera quema entre 500 y 700 kcal.
• Correr le brinda a una persona beneficios integrales, y esto se aplica no solo a la figura, sino también a la salud. Ayuda a combatir el estrés, fortalece el sistema nervioso, entrena el corazón y los vasos sanguíneos, mejorando su rendimiento.
• Trotar normaliza el funcionamiento del sistema digestivo, acelera el metabolismo.
• Correr perfectamente fortalece los músculos, los mantiene en buena forma.
• Este tipo de actividad estimula la eliminación de toxinas dañinas, toxinas, exceso de líquido del cuerpo.

A pesar de que correr ayudará a todos a perder peso, debes considerarlo contraindicaciones, y son los siguientes:

• trastornos graves en el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos (defectos cardíacos, insuficiencia cardíaca, problemas de presión);
• flebeurisma;
• asma bronquial;
• trastornos del sistema endocrino;
• serios problemas de visión;
• procesos inflamatorios en el cuerpo;
• enfermedades infecciosas;
• problemas del sistema musculoesquelético.

Las personas con mucho sobrepeso deben consultar con un especialista antes de salir a correr, ya que pueden hacerse daño. En su caso, caminar a paso ligero o trotar puede ser más adecuado.

Cómo correr para quemar grasa: reglas básicas

Ya sabemos que la respuesta a la pregunta de si correr ayuda a perder peso es sí. Sin embargo, hay una serie de matices que deben tenerse en cuenta para que trotar realmente dé un resultado. Considerémoslos con más detalle.

Duración de la ejecución

Ten en cuenta que la duración de la carrera dependerá de la intensidad del entrenamiento. También debe tener en cuenta el nivel de condición física y elegir la carga que será óptima. Se recomienda comenzar con carreras no demasiado largas y aumentar gradualmente su duración, así como las distancias recorridas.

Se recomienda correr al menos 40 minutos, porque solo después de que ha pasado este tiempo, el cuerpo comienza a consumir no calorías, sino grasas directamente odiadas. Muchos expertos recomiendan correr a intervalos: aumenta la resistencia y es excelente para perder peso.

Preparación y finalización de un entrenamiento

Correr correctamente para quemar grasa no debe comenzar y terminar así. Necesitas seguir ciertas reglas. Antes de entrenar, considere lo siguiente:

• Se recomienda comer al menos dos horas antes del entrenamiento para quemar grasas;
• es útil tomar una ducha de contraste de antemano, lo que ayudará a tonificar los músculos y los vasos sanguíneos, por lo que será más fácil para el cuerpo transferir la carga;
• antes de la parte principal de la lección, haga un pequeño calentamiento: ayudará a prevenir lesiones y dolores musculares, ya que el cuerpo estará listo para el estrés.

Entre entrenamientos, necesitas controlar tu nutrición. Naturalmente, no se recomienda el uso de alimentos dulces, grasos y otros que son enemigos de la figura. Limite su consumo de sal, ya que tiende a retener líquidos en el cuerpo, y esto aumenta el volumen del cuerpo. También es importante beber suficiente agua, y durante el entrenamiento también puedes hacerlo.

• Deténgase gradualmente, no abruptamente. Cambie de correr a caminar y reduzca la velocidad gradualmente. Esto ayudará a restaurar la respiración y el ritmo cardíaco, y hará que el cuerpo queme aún más calorías.
• Toma una ducha tibia después de correr para ayudar a calmar los músculos y el sistema nervioso.
• Evite la hipotermia. En el proceso de correr, el cuerpo se calienta y una ligera brisa o corriente de aire puede afectar negativamente la salud.

Seleccionamos la intensidad del entrenamiento

Un punto importante en cómo correr para quemar grasa es la intensidad de la carrera, que determina el ritmo de pérdida de peso y los resultados finales. Es importante recordar que es importante no solo perder peso, sino también no dañar la salud.

Cuanto más intenso es el entrenamiento, más rápido se consume la energía. Correr tranquilo y relajado es seguro para la salud, pero es más adecuado para mantenerse en forma que para perder peso. Y el entrenamiento excesivamente intenso puede provocar el agotamiento del cuerpo y, como resultado, puede comenzar a perder no solo grasa, sino también músculos, y el sistema cardiovascular puede sufrir cargas excesivamente fuertes.

Es por eso Las cargas deben aumentarse de manera gradual y constante. Si eres nuevo en esto de correr, comienza con poco y aumenta con el tiempo. Puede determinar la intensidad del entrenamiento usted mismo controlando el pulso. Por lo general, un buen efecto de quema de grasa da un pulso de más de 130 latidos por minuto. Sin embargo, si esta cifra supera los 150, entonces la carga puede ser demasiado intensa. Con la intensidad correcta, el pulso debería volver a los indicadores habituales no más de media hora después del final de la carrera.

Controla tu respiración. Debe ser natural y profundo, la dificultad para respirar es inaceptable.

ropa y calzado

El equipo adecuado también juega un papel importante en el rendimiento de carrera. Los zapatos y un traje para correr para bajar de peso deben ser lo más cómodos posible, no entorpecer el movimiento.

La ropa debe elegirse de materiales naturales y transpirables. Pueden usa un traje adelgazante especial, proporcionando concentración en algún área problemática. Por ejemplo, puede comprar calzones y pantalones cortos que aceleran el proceso de pérdida de peso.

Los zapatos deben ser cómodos y ligeros, de tamaño ideal. Ayudará a reducir la tensión en las articulaciones y minimizar el riesgo de lesiones.

A menudo, para aquellos que quieren reducir el volumen del abdomen, se recomienda usar cinturón para correr y adelgazar o film transparente. En principio, esto es útil, pero no esperes que ocurra un milagro y perderás peso en tres entrenamientos. Estos elementos ayudan a acelerar el proceso de eliminación del exceso de líquido, lo que también tiene un efecto beneficioso en el proceso de pérdida de peso. También hay cinturones con efecto masaje.

Regularidad del entrenamiento

¿Con qué frecuencia y cuánto correr para quemar grasa? La regularidad es la clave más importante para el éxito. La mejor opción es correr de 3 a 5 veces por semana. Para acelerar la consecución del resultado, puedes alternar la carrera con otro tipo de actividad, como ejercicios de fuerza o natación. Se recomienda que un hombre corra para perder peso y lo combine con entrenamiento con pesas.

No espere resultados rápidos. Explícito los cambios para mejor se notarán después de 6-8 semanas entrenamientos regulares.

Sabiendo correr correctamente para adelgazar, puedes mejorar tu apariencia sin perjudicar tu salud. Además, se recomienda seguir las siguientes recomendaciones:

• Durante la carrera, asegúrese controlar su condición física. El dolor, los mareos no están permitidos. La respiración debe permanecer uniforme.
• Puedes correr tanto en la caminadora como en áreas abiertas. La primera opción es buena porque está disponible en cualquier clima. El segundo te permite disfrutar de las bellezas de la naturaleza y respirar aire puro, pero debido a las condiciones climáticas, no siempre estará disponible. Se recomienda no correr sobre asfalto, sino sobre el suelo; esto tiene un efecto beneficioso sobre el nivel de resistencia y le permitirá distribuir adecuadamente la carga.
• Asegúrate de que tu técnica de carrera sea la correcta.
• Postura mientras corre debería ser parejo. Respira uniformemente. Los cambios de ritmo deben ser suaves.

Si quieres lograr quemar grasa en un área determinada a través de la carrera, Puede seguir las siguientes pautas técnicas:

• Para la pérdida de peso de las piernas, se recomienda utilizar una técnica con un alto levantamiento de las caderas, incluir correr con un paso adicional en el entrenamiento, alternar la carrera con saltos (con o sin cuerda).
• Para perder peso en el estómago, use adicionalmente la carga en los músculos abdominales y siempre controle su tono.

Sujeto a todas las reglas y la ausencia de contraindicaciones, puede comenzar a correr de manera segura y pronto notará cambios obvios para mejorar. También recuerde acerca de la nutrición adecuada y cargas de naturaleza diferente: en combinación, obtendrá un programa efectivo que lo ayudará a lograr la figura perfecta. Como beneficio adicional, correr te ayudará a mejorar tu salud y olvidarte del estrés y la depresión.

Técnica de carrera para quemar grasa en video

Correr es uno de los tipos de entrenamiento cardiovascular más accesibles y al mismo tiempo efectivos. Ayuda a perder peso, fortalece el sistema cardiovascular, mejora la inmunidad. Correr en cualquier momento es útil, pero los expertos aún coinciden en que las carreras matutinas son la mejor opción, ya que inician todos los procesos en el cuerpo y ayudan a obtener un impulso de energía para todo el día. Pero para los principiantes, es importante saber cómo comenzar a correr por la mañana correctamente para no obtener el efecto contrario.

Hay muchas razones para empezar a correr por la mañana. Correr es un ejercicio aeróbico que involucra una gran cantidad de músculos y sistemas corporales. Se acompaña de un aumento de la respiración y un aumento de la frecuencia cardíaca. En vista de esto trotar contribuye a lo siguiente:

• acelerar los procesos metabólicos;
• mejorar la ventilación pulmonar;
• normalizar la presión arterial;
• usar capilares que el cuerpo no haya usado antes;
• desarrollar resistencia;
• estimular el cerebro;
• aumentar la resistencia al estrés;
• quemar calorías activamente.

Las carreras matutinas son útiles para aquellos que se despiertan duro y durante mucho tiempo: configuran el cuerpo de la manera correcta, dan energía y vigor para el día siguiente, ayudan a desarrollar determinación, resistencia y fuerza de carácter. Por lo tanto, correr tiene un efecto complejo en el cuerpo, por lo que no se pueden sobrestimar sus beneficios.

Además, correr por la mañana ayuda a hacer frente al aumento del apetito.

Cómo empezar a correr por la mañana: reglas básicas

"Acordamos comenzar a correr a las 8 de la mañana": a menudo se puede escuchar de alguien. De hecho, aceptar hacer carreras conjuntas con alguien es una buena decisión. Pueden motivarse unos a otros, y será más divertido. Pero esto es opcional. Puedes correr solo, para quien sea más cómodo. Lo principal es tu motivación. No puedes rendirte a la mitad.

Lo primero que debes saber - la carrera matutina para principiantes no debe realizarse inmediatamente después de despertarse. El cuerpo necesita prepararse un poco para ello. La razón es que en el momento en que te despiertas, el nivel de viscosidad de la sangre es mayor que en cualquier otro momento. Por lo tanto, el estrés puede dañar el sistema cardiovascular. La mejor opción es levantarse, beber un vaso de agua limpia y desayunar ligero, esperar un poco y solo después salir a correr.

Otro punto es el calentamiento. Con él necesitas empezar a correr cada mañana. Puedes calentar tanto en la calle como en casa. En la primera opción, inicia tu calentamiento con una caminata. Primero, camine 100-200 metros a un ritmo normal. Luego aumente gradualmente el ritmo de la marcha. Los segundos doscientos metros deberían ser más rápidos que los primeros. Luego puede comenzar a realizar ejercicios físicos generales, como columpios, inclinaciones, giros, sentadillas. Haz tus ejercicios habituales en casa. La duración óptima del calentamiento es de 15 a 20 minutos. Tampoco necesitas más, porque puede que estés demasiado cansado y no tengas fuerzas para correr.

La fase de calentamiento no se puede ignorar. Ayuda a mejorar la flexibilidad de los ligamentos y las articulaciones, prepara los músculos para el estrés y reduce el riesgo de lesiones. También contribuye a la redistribución del flujo sanguíneo, por lo que los músculos reciben más nutrientes y oxígeno, y el proceso de quema de grasa es más activo.

Sobre la respiración

Si está interesado en correr por la mañana para principiantes, consulte los puntos clave sobre nutrición. Correr se refiere a cargas cíclicas, es decir, continuas, por lo que se debe controlar el proceso respiratorio. La distracción de la respiración provoca una ventilación insuficiente de los pulmones, lo que afectará negativamente su condición: se producirá dificultad para respirar, será difícil correr, es posible la falta de oxígeno en el cerebro.

Para prevenir este tipo de problemas observar la técnica de respiración. Cuando corras a un ritmo medio o lento, intenta respirar de forma que cada 3-4 pasos tengas que inhalar y exhalar. Debe inhalar por la nariz, y no por la parte superior del pecho, sino por el diafragma o la parte inferior del abdomen. Puedes exhalar por la boca. La respiración tranquila y medida reducirá la carga sobre el sistema cardiovascular y aumentará la eficacia del entrenamiento cardiovascular.

Elige el lugar adecuado para correr por la mañana. No es deseable correr cerca de la autopista, donde hay muchos autos y el aire está muy contaminado. Intenta hacer una ruta donde el aire sea lo más limpio posible. Gran parque, bosque, campo.

Trotar por la mañana para principiantes: equipo.

Para trotar, elija zapatos cómodos y no pesados ​​con agujeros perforados. Presta especial atención al grosor de la suela, que debe ser de al menos un centímetro. Revisa los cordones antes de comprar. Deben amarrarse bien, sujetar bien la pierna y que no se deslicen.

La mejor ropa para correr depende del clima. En el calor, es mejor correr con la ropa más ligera hecha de materiales naturales. Si hace menos de 17 grados afuera, use un chándal. Cuando haga frío, use un traje abrigado, una chaqueta ligera y un sombrero que cubra sus oídos. Cuando se corre en el frío, es mejor usar un traje a prueba de viento e impermeable con una fina capa de aislamiento. También use guantes abrigados, un sombrero que proteja su cabeza y orejas del viento y zapatillas altas con aislamiento. Las mujeres, independientemente del clima, siempre deben usar un sostén especial que brinde a los senos el soporte adecuado.

Cuánto y con qué frecuencia correr

La efectividad del ejercicio aeróbico estará determinada en mayor medida por la frecuencia y duración de las clases. La mejor opción de horario es ejecutar 3-5 veces a la semana. Para aquellos que solo están planeando cómo comenzar a correr por la mañana desde cero, pueden limitarse a tres entrenamientos. Las cargas menos frecuentes pueden no ser efectivas y las cargas excesivas tienden a provocar una avería.

En cuanto a la duración de la lección, para adelgazar se recomienda que dure entre 30 y 40 minutos. El hecho es que primero el cuerpo quema las reservas de carbohidratos y solo luego procede a la descomposición de las grasas. Pero para los principiantes, será bastante difícil hacer frente a esa carrera. Comience con 15 minutos y aumente gradualmente el nivel de cargas.

La tabla de horarios para trotar por la mañana para principiantes, que se muestra en la foto, lo ayudará a navegar y elegir el mejor programa para usted.

Sobre la técnica de carrera

Parece difícil en tal proceso, correr por la mañana para perder peso para principiantes: lo tomé y corrí. Pero esto no es así: la técnica debe ser correcta, de lo contrario, la efectividad de las cargas se reduce significativamente, pero aumenta el riesgo de lesiones en la rodilla o la columna. Si siente dolor e incomodidad durante un entrenamiento, esto es un indicador de que está corriendo incorrectamente. Es importante acostumbrar a su cuerpo a tomar la posición correcta. Para una ejecución adecuada, tenga en cuenta lo siguiente:

• La postura debe ser recta, mantenga la cabeza recta frente a usted.
• Los hombros están relajados y ligeramente bajados.
• Los codos deben estar doblados en ángulo recto, las manos deben trabajar constantemente.
• No apriete las manos.
• Dobla la rodilla mientras corres para amortiguar.
• Aterriza en el suelo debajo de ti con los pies.
• Aterrizando sobre la parte media del pie, ruede sobre los dedos de los pies y empújese del suelo.

Al principio, puede ser difícil para usted controlar todos estos matices, pero el cuerpo eventualmente se acostumbrará y asumirá automáticamente la posición correcta.

Cómo iniciar una carrera

¿Dónde empezar a trotar por la mañana? El principal error que cometen la mayoría de los corredores principiantes es la alta velocidad al comienzo. Comienza tu carrera caminando y luego aumente gradualmente la velocidad de caminar y vaya a correr sin problemas. Un ritmo rápido está plagado de pérdida de aliento, lo que puede provocar un descenso de la distancia antes de tiempo, respectivamente, sus resultados también se verán afectados por esto.

Asegúrate de correr controlar tu pulso. Su rendimiento óptimo es de 120-150 pulsaciones por minuto. Cuando termine su carrera, observe qué tan rápido regresa su ritmo cardíaco. Si esto toma más de cinco minutos, reduzca la intensidad del ejercicio.

Por cierto, los expertos a menudo Recomienda correr a intervalos para que los principiantes pierdan peso.. Pase los primeros diez minutos caminando a paso ligero, los siguientes 15 minutos corriendo a un ritmo promedio, luego pase a la velocidad máxima. Cuando sienta que ha comenzado a cansarse y su respiración es difícil, regrese suavemente a un ritmo promedio. Para correr, es recomendable hacer 2-3 series con aceleraciones.

Contraindicaciones

Antes de planear comenzar a trotar por la mañana para perder peso para principiantes, asegúrese de no tener contraindicaciones. Y estos incluyen lo siguiente:

• enfermedades del sistema cardiovascular: defectos cardíacos, taquicardia, angina de pecho, insuficiencia cardíaca crónica, accidente cerebrovascular o infarto de miocardio;
• enfermedades de la columna vertebral (hernia intervertebral, osteocondrosis, ciertas formas de escoliosis);
• exacerbación de enfermedades crónicas;
• problemas pulmonares (asma, bronquitis);
• artritis y artrosis;
• pie plano;
• glaucoma.

Pero algunas de las contraindicaciones son relativas, por lo que se recomienda consultar a un especialista. Él determinará si puedes correr y en qué condiciones, y si la respuesta es no, te aconsejará con qué puedes reemplazar el jogging.

En general, trotar por la mañana es una excelente manera de perder peso y mejorar la salud. Recuerde acerca de la regularidad y la perseverancia: estas son las principales garantías de la efectividad de sus entrenamientos. La técnica de carrera adecuada combinada con ellos le dará resultados maravillosos.

Vídeo de motivación para correr por la mañana.