Původní název: Velká kniha cviků na záda. Komplexní "chytrá páteř"
rok vydání: 2016
Série: Ruské zdravotní praktiky
Žánr: Příručky, fyzioterapie, zdraví
Vydáno: Rusko, Moskva, AST
Jazyk: ruština
Popis: Tato kniha je skvělým hitem Igora Anatoljeviče Borščenka, neurochirurga, kandidáta lékařských věd. Soubor cvičení „Chytrá páteř“ se na toto téma již dlouho stal bestsellerem číslo 1. Zjistíte, proč vás bolí záda, jak se zbavit bederní bolesti zad, jak obnovit nervové buňky, pravidla pro pohyb páteře, jak správně sestavit fitness plán. Unikátní polohová gymnastika, založená na technologiích prostorové rehabilitace, pomůže posílit hluboké zádové svaly, které tvoří vnitřní korzet páteře, najít dokonalé držení těla a navždy zapomenout na chronická onemocnění páteře a kloubů!
Úvod
rozcházím se. Problémy s páteří? Edukační program pro pacienta
Co je osteochondróza?
Proč mě bolí záda?
Bolest zad v bederní oblasti: co dělat?
Proč muž potřebuje culík?
Velmi tmavý disk
Nánosy soli nebo úzké myšlení
Hledáme kýlu mezi obratli: C5-C6, L4-L5
Kde začíná ocas
Máme ho podříznout nebo ho nechat žít?
Kam šel hovor?
Chirurgická hitparáda
Když je svět nestabilní
Ovládnutí bolesti
II část. Nastavení a udržení držení těla. Tipy na každý den
Kde začíná držení těla?
Pravidla pro pohyb páteře
Jak spát
Jaká je vaše preferovaná poloha při spánku: na zádech, na boku nebo na břiše?
Spánek a odpočinek na zádech
Spěte a odpočívejte na boku
Spánek a odpočinek na břiše
Komunikace s postelí: vstaň a jdi spát
Stlaní postele
Chování v koupelně
Jak se správně oblékat a nosit
Jak sedět
Naučit se stát
Jak se chovat v autě
Opravy a péče o auto
Páteř a pračka
Během čištění
mytí nádobí
Při interakci s dětmi
V obchodě
práce na zahradě
Zvedání břemen
Sedm zlatých pravidel pro zvedání břemen
Rovnovážné postavení páteře
Zvedání břemen ve vyvážené poloze
Zvedání břemen v nevhodných polohách
Mužský způsob zvedání břemene
"Žába" zvedání nákladu
Dámský způsob zvedání břemene nebo zvedání břemen na jedné noze
Poznámka: dobré návyky pro páteř
III část. Přetížení páteře. Pracujte na chybách
Sestavení fitness plánu
Vyhřezlá ploténka, spinální osteochondróza... kdo bude další???
"Proč já?"
Pečujte o svou míchu!
Je možné pomoci poškozené míše obnovit ztracené funkce?
Pokroky v lékařské vědě
Nervové buňky: a přesto jsou obnoveny!
Kmenové buňky jsou nadějí 21. století
Hormonální ochrana
Medicína budoucnosti
Proč má žirafa dlouhý krk
Postarejte se o svůj krk!
Miluji svou osteochondrózu
Deset nejčastějších mylných představ spojených s osteochondrózou páteře
Deset nejčastějších otázek souvisejících s osteochondrózou páteře
IV část. Smart Spine System
Cvičení
Polohová gymnastika krku
Cvičení "Kyvadlo"
Cvičení "Souhlas"
Cvičení "Nebe"
Cvičení "Oh-oh"
Cvičení "ne-ne"
Polohová gymnastika hrudníku
Cvičení
Cvičení "Hrad"
Cvičení "Pták"
Cvičení "Dveře"
Polohová gymnastika beder
1. stupeň
Cvičení "Pata"
Cvičení "Press"
Cvičení "Plavání rukama"
Cvičení "Pojďme plavat"
Cvičení "Sešívačka"
Cvičení "Rybí ruce"
Cvičení "rybí nohy"
Cvičení "Ryba-ruce-nohy"
2. stupeň
Cvičení "Ruce brouků"
Cvičení "Broučí nohy"
Cvičení "Brouci-ruce-nohy"
Cvičení "Ruce na hlavu!"
Cvičení "Trůn"
Příloha 1. Poranění míchy: Optimistické předpovědi
Apoptóza je opožděná smrt nervové tkáně.
Apoptóza v poraněné míše
Jak zpomalit apoptózu
Dynamika apoptózy u poranění míchy
Záchranné hodinky – naděje spinálních chirurgů
Způsoby, jak potlačit opožděnou buněčnou smrt
Možnosti opravy míchy
Stimulace regenerace poškozené míchy
Nervová vlákna: dostatek 10%
Optimistické předpovědi lékařů: průlom je nevyhnutelný
Příloha 2. Co je to skolióza, proč vzniká a co ji ohrožuje?
Plánování těhotenství se skoliózou
Závažnost skoliózy
Kroky, které je třeba udělat před těhotenstvím
Management těhotenství a porodu
Jak snížit riziko skoliózy u dítěte
Kliknutím zavřete spoiler: Obsah
V knize neurochirurga, kandidáta lékařských věd Igora Anatoljeviče Borščenka, najde čtenář unikátní metodu izometrického tréninku svalů k posílení hlubokých zádových svalů a formování držení těla. Zvláštností této gymnastiky je, že svaly jsou napínány ve speciálních ergonomických pozicích, prakticky bez pohybů nebo pomocí speciálních pohybů malé amplitudy, což VYLUČUJE PŘETÍŽENÍ KLOUBU A OBRATLŮ. Není náhodou, že systém svalového tréninku Igora Borshchenka "Smart Spine" se nazývá "pevná" (statická) gymnastika.
Tato technika je jedinečná svou jednoduchostí a dostupností. Je vhodný pro všechny, kteří trpí onemocněním pohybového aparátu, pro pacienty po úraze nebo operaci páteře a kloubů, pro ty, kteří pociťují bolesti zad, rukou a nohou. Lze jej doporučit kancelářským pracovníkům, řidičům a turistům, starším a neaktivním lidem.
Jak často slýcháme od lékařů: "Je nutné posílit páteř... Musíme dělat gymnastiku a cvičení... Teď zpevněte záda!" Pacienti jim opakují: "Jsem připraven cvičit... Ukaž mi, jaké cviky mám dělat... Zítra se přihlásím do fitness klubu!" Většina lidí totiž intuitivně chápe, že zdraví je spojeno s určitou fyzickou aktivitou a je žádoucí ji přijímat během speciálních kurzů. Právě v tomto bodě vyvstává mnoho otázek, které se mohou stát nepřekonatelnou překážkou zdraví. Jak cvičit? Jít do posilovny nebo začít cvičit doma? Poslední otázka není nikterak nečinná: jóga, pilates, kalanetika, aerobik, aqua aerobik, fitness s instruktorem, trénink na trenažérech a nakonec jen fyzioterapeutické cvičení v poradně. To je daleko úplný seznam různé rekreační aktivity, které život nabízí. A nechybí ani oblíbená práce, která zabere lví podíl času, a ranní lenošení, kdy si chcete jen tak zamakat v posteli...
A ve výsledku padá volba na sekci životodárných tříd podle systému indického učitele s nevyslovitelným jménem. A je dobře, když tyto třídy budou užitečné. A pokud po týdnu pocítíte bolest nebo prudké prohloubení potíží, pak většina lidí přestane cvičit a mýtus o zdravém životním stylu je zažehnán jako pára ze studené večeře.
Druhým extrémem je naprostá neochota zapojit se. "Běhám v práci, jako hodinky, to stačí ..." nebo "Mám fyzickou práci, tělesná výchova je zbytečná." Takové argumenty lze samozřejmě pochopit, ale neměli bychom zapomínat, že fyzický a emocionální stres hlavního zaměstnání, pokud samozřejmě nejste fitness trenér, je to nesprávná zátěž. Každodenní práce skladníka, dělníka nebo kuchaře zatěžuje pouze jednotlivé svalové skupiny, opotřebovává přetížené klouby a chrupavky. Páteř, vaše svaly, všechny klouby potřebují, jen vyžadují speciální správnou zátěž, bezpečné pohyby a cyklický rytmus hodin.
Představte si křižovatku, na které stojí pacient po operaci páteře, nebo člověk, kterému byla diagnostikována vyhřezlá ploténka, ale operaci naštěstí nepotřeboval. Na jedné straně potřeba a chuť cvičit, na druhé straně obava, že tělesná výchova může zhoršit již tak neutěšenou situaci.
Proto je tato kniha určena těm, kteří již problémy s páteří a klouby mají. Ti pacienti, kteří podstoupili operaci v oblasti pohybového aparátu, ti, kteří cítí potřebu tříd s věkem, ale nevědí, kde začít. Epigraf této knihy byl slavný latinský výrok – Neubližujte! Non nocere! Tělesná výchova může být nejen potěšením, ale i lékem, který, jak víte, má určitou dávku.
Přeji vám zdraví a úspěch!
Igor Borščenko
Velká kniha cviků na záda. Komplexní "chytrá páteř"
Kniha vznikla za účasti O. S. Kopylová
© Borshchenko I. A., text
© Metaphor LLC
© AST Publishing House LLC
Úvod
Vážení čtenáři! V rukou držíte jedinečnou knihu. Jeho autorem je úžasný ruský neurochirurg, vertebrolog, známý specialista na léčbu nemocí páteře. Pro své pacienty vyvinul Dr. Igor Borshchenko vysoce účinnou aplikovanou techniku pro obnovu páteře založenou na pokročilých vesmírných rehabilitačních technologiích.
Hlavním problémem, kterému astronauti čelí v podmínkách beztíže, je prudké oslabení svalů bez jakékoli zátěže: téměř jakýkoli pohyb se provádí bez námahy a za takových podmínek svaly rychle ztrácejí svou sílu a pružnost. Ihned po návratu do povrch Země Astronauti mohou jen stěží hýbat končetinami, často nemohou zaujmout polohu vsedě. Jejich páteř se stává abnormálně pružnou a růst v důsledku oslabení svalové kostry se zvyšuje o několik centimetrů.
V roce 2005, aby se člen ruské expedice 10 Salizhan Šaripov vrátil z ISS na Zemi, musel ušít a dodat lodi speciální „oblek tučňáka“. Tento přiléhavý oblek ve tvaru tučňáka pomohl pohodovému vesmírnému průzkumníkovi „stlačit“, díky čemuž mohl usednout do křesla kosmické lodi Sojuz a vrátit se na Zemi. V současné době byly pro astronauty vyvinuty systémy fyzického tréninku, které jim umožňují rychle a efektivně obnovit a udržovat svalový korzet páteře a předcházet vážným onemocněním pohybového aparátu a vnitřních orgánů. Cvičení pro astronauty bylo vyvinuto především pro posílení hlubokých zádových svalů a udržení držení těla.
V běžném životě často také pohyb zanedbáváme nebo se hýbeme nesprávně. To vede k tomu, že svaly, které podpírají páteř ve vzpřímené poloze, ochabují, trpí držení těla a dochází k tonově-silové nerovnováze, když jedna nebo více zádových svalových skupin není zahrnuto do udržení polohy těla. Člověk začne pociťovat bolesti zad, pak se u něj rozvinou onemocnění páteře a vnitřních orgánů.
Aby Igor Borshchenko rychle a efektivně napravil nesprávné držení těla a vytvořil spolehlivý svalový korzet pro páteř, aplikoval vesmírné technologie pro rehabilitaci astronautů. Jeho systém svalového tréninku „Smart Spine“ byl vyvinut na základě fyziologických principů fungování lidského muskuloskeletálního systému. Metoda vám pomůže rychle se zbavit bolesti zad, vytvoří další oporu pro páteř a ochrání ji před přetížením.
Slabost zádových svalů a špatné držení těla jsou hlavní příčinou mnoha nemocí. A nastavení a udržení držení těla je klíčem k řešení mnoha zdravotních problémů. Jedinečná polohová gymnastika doktora Borščenka pomůže zapojit krátké i dlouhé svaly páteře, posílit hluboké zádové svaly tvořící vnitřní korzet páteře a najít dokonalé držení těla. Systém svalového tréninku „Smart Spine“ je přísně fyziologický, eliminuje přepětí a svalové křeče, čímž je šetrný k obratlům a kloubům.
Tím, že začnete pravidelně cvičit podle metody Igora Borščenka, se zbavíte nejen nemocí páteře. Příznaky vegetovaskulární dystonie navždy zmizí, zlepší se práce vnitřních orgánů, sníží se vysoký krevní tlak. Poziční gymnastika obnoví tón nervového systému, pomůže zbavit se nadbytečných kilogramů. Zlepší se vám zrak a sluch, zmizí problémy v oblasti genitálií. V každém pohybu pocítíte lehkost, získáte krásná procházka vaše tělo i duše omládnou!
Přejeme vám úspěch při zvládnutí polohové gymnastiky Igora Borshchenka!
rozcházím se. Problémy s páteří? Edukační program pro pacienta
Co je osteochondróza?
Osteochondróza je jedním z nejčastějších onemocnění. Po chřipce a nachlazení jsou bolesti zad prvním důvodem, který vás donutí navštívit lékaře. Když říkáme „osteochondróza“, máme na mysli onemocnění páteře. Ale není tomu tak. Může existovat páteř bez osteochondrózy? To je samozřejmě náš ideál. Existuje osteochondróza bez páteře? Ne, odpovíte a budete se mýlit. Jak jinak lze. Pro zajímavost se podívejme do Mezinárodní klasifikace nemocí (www.mkb10.ru): co tam nenajdete: osteochondróza kyčle a pánve, osteochondróza humeru, radia a loketní kosti ... Netrapme se nudnými názvy míst, kde se může osteochondróza rozvinout - tarzus, čéška, metatars, holenní a lýtková kost, kosti ruky, zvlášť hlava stehenní kosti ... myslím, že už jste z toho unaveni. Člověk má při narození ne méně než 300 kostí Osteochondróza páteře je samostatná linie a má svůj vlastní kód. Proto je správnější používat tyto dva pojmy společně.
Ale protože se v každodenním životě nikdo nesetkal s osteochondrózou čéšky a reklama stále mluví pouze o léčbě osteochondrózy páteře, proto tady a teď bude pro nás osteochondróza přesně nemocí páteře: impozantní, mazaná, nejčastější a co je nejdůležitější - zajímavá nemoc.
Ačkoli v zahraničí téměř nikdy nevidíte osteochondrózu páteře - obvykle se říká „spondylóza“, „degenerativní onemocnění plotének“, což je blíže k věci. Ale tradice se musí respektovat, ale pro ruského občana je osteochondróza jaksi jasnější a bližší.
Takže jste byli informováni, že máte osteochondrózu páteře. Každý ví, že apendicitida je zánět slepého střeva, hepatitida je něco s játry. A jděte se zeptat, co je to osteochondróza? Zde je několik typických odpovědí obyčejní lidé: "To je, když bolí záda ..."; "No, když byla zkřížena záda ..."; "Je to něco s páteří..."; "Moji rodiče a já to určitě máme..." Takhle. Netušíte, k čemu to nejčastěji vede nemocenská a "s tím, co se jí osteochondróza." Zkusme na to společně přijít. Jak víte, jakýkoli lékařský termín, který končí na „-oz“, znamená degeneraci určitého orgánu. Degenerace je obrácený proces regenerace nebo obnovy. Chrupavka v mrtvých, ale houževnatá mezi lékaři, latina - chondro. Jak řekl slavný humorista: "Ať s člověkem děláte cokoli, tvrdošíjně se plazí na hřbitov." Stárnutí těla začíná již v kvetoucích 30 letech a u někoho - tedy ještě dříve - degenerace chrupavky - chondróza- nevyhnutelné, ať si někdo říká cokoli, a bez ohledu na to, jaké léky si koupíte v lékárně. V medicíně existuje pojem cílový orgán. Osteochondróza se zaměřuje na meziobratlovou ploténku umístěnou mezi obratli (mimochodem velmi složité a krásné kosti - osteo v latině), které se také podílejí na onemocnění. Dostaneme nejvíce matematiky: OSTEO + CHONDRO + OZ = OSTEOCHONDROSIS. Zde je takový „zdravotní vzorec“, téměř kabalistické kouzlo. Vyřešením této rovnice se čtyřmi neznámými se nemoci zbavíte. Doufám, že se vám to do konce knihy podaří a podaří se vám najít slíbené štěstí.
Páteř lze považovat za nejdůležitější orgán. Udělejte jednoduchý experiment. Požádejte čtyřleté dítě, aby nakreslilo malého človíčka. Kde začne? Správně - z vertikální tyče, která zosobňuje páteř. A teprve potom bude malovat na ruce, nohy, z nějakého důvodu okurku - ukáže se dlouho očekávaný malý muž. Tato první hůlka je zapojena do jakéhokoli pohybu člověka, dokonce i během zdravého spánku. A nejaktivnější částí páteře je meziobratlová ploténka.
Pro ty, kterým záleží na terminologické přesnosti, chci upřesnit - je meziobratlový, protože leží mezi obratli. A rozhodně ne meziobratlové.
Sami chápete, že páteře ani sourozenců nejsou nijak spojeny – pokud se nejedná o siamská dvojčata. Abychom si nekomplikovali život, budeme i nadále říkat „disk“ a vědět, že je to stejný orgán, který leží mezi obratli, nedovoluje nám sedět rovně, stárne s věkem, může onemocnět, je zcela zodpovědný za osteochondrózu, potřebuje ho dospělí i děti a tak dále - můžete pokračovat dlouho ...
I když podle vzhled meziobratlová ploténka je zcela nekomplikovaná, není to jen kus chrupavky. Aby bylo možné pevně spojit obratle, má ploténka mnoho kruhových vazů, které se proplétají a tvoří vazivový prstenec. Nemůže ale zmírnit všechny rány a otřesy, které páteř zažívá na naši nemilost. Tuto práci vykonává centrální část disku – jádro. Vzhledově vypadá jako želé, proto se nazývá tak - želatinózní nebo pulpózní jádro. Zachoval se jako zbytek primárního notochordu, prekurzoru páteře v embryu. V jádře je velmi málo buněk a 95 % tvoří mezibuněčná látka, která dokáže bobtnat a zadržovat vodu. Proto je jádro disku velmi elastické a dobře absorbuje zatížení přenášené na páteř. Jenže právě tato část disku je jeho Achillovou patou. Stejně jako v každé chrupavce nejsou v ploténce žádné krevní cévy, takže její buňky jsou nuceny se živit difúzí, tedy absorpcí. živin ze sousedních obratlů. Jedná se o velmi pomalý proces, a pokud je narušen, pak těch několik buněk jádra zpomalí tvorbu mezibuněčného „rosolu“ nebo dokonce odumře. Jádro ztrácí vodu, vysychá, výška disku se zmenšuje a pak se všechny rány osudu přenášejí přímo na vláknitý prstenec, který zatím vydrží a následně praská. V tomto významném okamžiku se ozvalo hlasité "Ai!" a mužíček pochopí, že se uvnitř něco stalo, a jeho veličenstvo, osteochondróza, otevírá novou anamnézu.
Bolest zad, bolesti zad, ztuhlost a napětí – takové příznaky zná každý.
Zvláště akutní jsou při sedavém zaměstnání nebo cestování, kdy je vaše páteř několik hodin v nefyziologickém stavu. Je možné odstranit bolest a problémy ve stacionární poloze?
Dáváme do pozornosti výběr nejúčinnějších a cenově dostupných cviků "vsedě". K jejich provedení nepotřebujete speciální simulátory - jen touhu a pár minut volného času. Některá cvičení můžete provádět i při práci. Zmrazte ve speciálních ergonomických pozicích, napněte svaly a eliminujte stres na klouby a obratle a tímto způsobem se zotavte přirozený stav vaši páteř.
Izometrická gymnastika Dr. Borshchenko pomůže vašemu tělu snadno vydržet cestu a nezažít bolestivou bolest z dlouhého sezení v monotónní poloze.
Krk bolí - co dělat
Bolest šíje je problém, který trápí mnoho lidí a způsobuje mnoho nepříjemností. Akutní nebo bolestivá bolest v krku, svalové křeče, bolesti hlavy a dokonce i rozmazané vidění mohou být projevy osteochondrózy nebo vyhřezlé ploténky.
Izometrická gymnastika Igor Borshchenko - Nejlepší způsobúčinně se zbavit přetrvávající bolesti, zabránit rozvoji onemocnění. Speciální trénink svalů vám umožní obnovit pohyblivost ztuhlých obratlů a vy - svobodu a radost z pohybu.
Cvičení založené na pohybech s malou amplitudou eliminují nadměrné namáhání obratlů a meziobratlových plotének. Proto mohou takovou gymnastiku provádět jak starší lidé, tak ti, kteří podstoupili operaci páteře. Stačí jen chvíli ztuhnout v určitých ergonomických polohách - a svaly samotné posílí bez další zátěže.
Věnujte gymnastice jen pár minut denně, abyste se zbavili únavné bolesti v oblasti krku a límce.
Kniha vyšla také pod názvem „Krk bez bolesti. Unikátní izometrický trénink.
Velká kniha cviků na záda: Komplex chytré páteře
Tato kniha je skvělým hitem Igora Anatoljeviče Borščenka, neurochirurga, kandidáta lékařských věd. Sada cviků „Chytrá páteř“ se na toto téma již dávno stala bestsellerem číslo 1!
Budete moci zjistit: proč vás bolí záda; jak se zbavit bederní bolesti zad - jak obnovit nervové buňky; pravidla pro pohyb páteře; jak napsat dobrý fitness plán.
Unikátní polohová gymnastika, založená na technologiích prostorové rehabilitace, pomůže posílit hluboké zádové svaly, které tvoří vnitřní korzet páteře, najít dokonalé držení těla a navždy zapomenout na chronická onemocnění páteře a kloubů!
Ruce bolí - co dělat
Klouby rukou jsou slabým článkem pohybového aparátu, který někdy nese maximální zátěž. Proto si právě oni nejčastěji připomínají bolesti jiné povahy. Z konstantní napětí klouby jsou zraněné a ztrácejí pohyblivost, což vede k řadě onemocnění.
Jednoduchá a cenově dostupná izometrická gymnastika doktora Borshchenka vám pomůže zbavit se bolesti kloubů rukou a obnovit jejich pohyblivost. Takový izometrický trénink od vás nebude vyžadovat žádnou extra námahu a náhlé pohyby – stačí jen na chvíli ztuhnout v určitých ergonomických pozicích, které poskytují konkrétním svalům potřebné napětí pro jejich trénink bez dodatečného namáhání obratlů a kloubů.
Jak se zbavit artrózy, vrátit dřívější pružnost a pohyblivost prstů, užít si opět volnost pohybu? Začněte cvičit podle metody Igora Borshchenka. Několik minut denně věnovaných izometrické gymnastice vám pomůže zmírnit bolesti kloubů rukou.
Kniha vyšla také pod názvem "Jak se zbavit bolesti kloubů rukou."
Izometrická gymnastika pro zaneprázdněné lidi
Většinu času zabírá sedavé zaměstnání a na péči o vlastní zdraví vám zkrátka nezbývá čas, přestože neustálé bolesti zad a kloubů jsou vašimi stálými společníky?
Začněte cvičit podle unikátní izometrické techniky doktora Borščenka. Cenově dostupná a účinná cvičení lze provádět přímo na pracovišti, přičemž jim stačí asi 10 minut denně. Zmrazením ve speciálních ergonomických polohách nepřetěžujete klouby a obratle, čímž se vyhnete zraněním a výronům.
Izometrická gymnastika od vás nebude vyžadovat velké úsilí- pouze svalové napětí ve speciálních pozicích a pohyby malé amplitudy. Můžete je provádět kdykoli a kdekoli, je lepší to dělat denně. Výsledek vás mile překvapí – zapomenete na bolesti páteře a kloubů!
Na bolesti nohou a paží
Naše klouby paží a nohou jsou neustále v pohybu, nesou maximální zátěž. Proto jsou často zraněni, ztrácejí pohyblivost a člověk zažívá ostrou nebo bolestivou bolest. Diagnóza lékařů je často zklamáním: artritida nebo artróza.
Co může pomoci zbavit se utrpení a obnovit pohyblivost paží a nohou? Doktor Borshchenko přístupným způsobem vysvětluje příčiny onemocnění kloubů. A podrobně vypráví, jak správně provádět terapeutickou izometrickou gymnastiku - trénink měkkých svalů bez náhlých pohybů v kloubech, bez napětí a bolesti, bez použití simulátorů. Vše, co potřebujete, je ztuhnout ve speciálních tréninkových pozicích a poté uvolnit svaly. Jen pár týdnů výuky podle metody Igora Borščenka přinese radost ze svobody pohybu.
Kniha pomůže každému, kdo trpí nemocemi pohybového aparátu, byl zraněn nebo podstoupil operaci kloubů, kdo pociťuje bolesti rukou a nohou. Lze jej doporučit kancelářským pracovníkům, řidičům, turistům, starším a neaktivním lidem.
Izometrické cviky lze provádět nejen na gymnastické podložce, ale i na kancelářské židli, a dokonce... ve vodě!
Páteř bez bolesti. Kurz izometrické gymnastiky
Bolest zad, bolesti zad, ztuhlost a napětí – takové příznaky zná každý. Dá se bolestem zad předejít a hlavně se zbavit?
Upozorňujeme na šetřící technologii pro obnovu zdraví páteře - izometrickou gymnastiku Dr. Borshchenko. Tato technika je založena na svalovém napětí ve speciálních ergonomických pozicích a nepočítá s náhlými pohyby, které ochromují páteř. Stačí zmrazit určitý čas ve speciálních pózách a pak se uvolněte.
Gymnastika je jednoduchá a dostupná, proto je vhodná pro všechny, kteří trpí onemocněním pohybového aparátu, prodělali úraz nebo operaci páteře.
Bedra bez bolesti. Unikátní izometrický trénink
Spodní část zad je částí páteře, která tvoří celou váhu našeho těla. A není divu, že se mnozí neustále obávají bolestí zad, křečí svalů bederní zóny, bolestivých bolestí a nepříjemného brnění v nohou. Je možné se zachránit před utrpením a obnovit zdraví obratlů a kloubů?
Kurz izometrických cvičení Dr. Borshchenko je jednoduchý a účinná metoda obnovit svobodu pohybu, zbavit se neustálé bolesti a obnovit pohyblivost kloubů. Dostupné cviky od vás nevyžadují speciální fyzickou přípravu – stačí zaujmout léčivé polohy a chvíli v nich setrvat. Takový izometrický trénink eliminuje nadměrné namáhání kloubů a obratlů a zabraňuje bolesti.
Cvičení je určeno pro sedavé lidi, pro ty, kteří prodělali úraz nebo operaci bederní páteře. Jen pár minut denně věnovaných izometrické gymnastice obnoví vaši pohyblivost a poskytne vám pocit lehkosti pohybu.
Systém "živého držení těla". Unikátní průběh nastavení držení těla za 30 dní
Zkuste se pět minut procházet po místnosti a mírně se naklánět na stranu. Do minuty pocítíte bolest nejen v kříži, ale i v krku, později se objeví bolest hlavy.
Ale mnoho lidí takto chodí celý život a neuvědomují si, že drobné změny v držení těla mohou vést k různým chronickým onemocněním! Bolesti hlavy a páteře, vegetovaskulární dystonie, osteochondróza, vyhřezlé meziobratlové ploténky - to je daleko od kompletní seznam neduhy způsobené nesprávnou polohou těla. Závěr je zřejmý: musíte opravit své držení těla.
V knize slavného vertebrologa, specialisty na léčbu onemocnění páteře Igora Borščenka, je zveřejněn jeho unikátní kurz nastavení držení těla v každém věku. Studium podle metody I.A. Borščenko, získáte zdravý návyk na fyziologický pohyb.
Klouby bez bolesti. Kurz izometrické gymnastiky
Nejslabším článkem našeho pohybového aparátu jsou klouby. Často se připomínají ztrátou pohyblivosti a bolestí, protože na ně dopadá hlavní zátěž.
Jak se zbavit neustálé bolesti, která vás brzdí a omezuje v pohybu? Začněte cvičit izometrickou gymnastiku Dr. Borshchenko a vraťte kloubům pohyblivost bez cvičebních pomůcek. Pouhým zmrazením v určitých tréninkových pozicích napínáte svaly s malým nebo žádným pohybem, což eliminuje možnost zranění.
Aktuální strana: 9 (celková kniha má 12 stran) [úryvek z přístupného čtení: 8 stran]
IV část. Smart Spine System
Smart Spine System je přístup k páteři, který nám umožňuje naučit naše záda být zdravá.
Tento systém byl vyvinut na základě rehabilitačních technologií pro astronauty a piloty. Každodenní sedavá práce, fyzické a psychické přetížení vedou k tomu, že se člověk hrbí pod tlakem neustálých problémů. Abyste měli zdravou páteř, nestačí si říct „Seď rovně!“. Po pár sekundách tělo zapomene na příkaz a vrátí se shrbení, bolest a špatná nálada. Naším úkolem je naučit svaly a nervy, které ovládají páteř, správné pohyby a držení těla. Stejně jako dítě, které se nejprve naučí držet hlavu, pak sedět, stát a nakonec chodit, je třeba páteř naučit to nejjednodušší opravit pohyby. Tyto pohyby a postoje podporují správné držení těla, zároveň posilují svaly a vazy páteře, zmírňují bolesti páteře a jsou prevencí jejích onemocnění.
Smart Spine System krok za krokem posiluje právě ty svaly, které jsou důležité pro zdravé fungování páteře. Je výbornou prevencí onemocnění páteře. Při bolestech a pohybových poruchách spojených s onemocněním páteře umožňuje přirozeně uvolnit svalové křeče, obnovit lokální prokrvení páteře a mozku.
To znamená, že systém Smart Spine slouží i jako lék.
V důsledku toho zmizí bolesti zad, bolesti hlavy, nálada a spánek se normalizují. Obrazné názvy cviků usnadňují zapamatování a provádění i s dětmi. A co je nejdůležitější, stává se naší součástí zdravý životní stylživot.
Cvičení
Polohová gymnastika krkuSprávné držení těla začíná polohou hlavy. Všechny naše pohyby jsou podřízeny jednomu cíli – udržet rovnováhu v té části těla, která sbírá nejvíce informací o světě kolem nás. A to je naše hlava, kde se nacházejí orgány zraku, sluchu, rovnováhy. Práce v sedě, u počítače vede k tomu, že hlava je neustále nadměrně předkloněna. To způsobí flexi krční páteře a vytvoří se její kyfotická deformace - to znamená, že oblouk páteře směřuje dozadu. U zdravé krční páteře by to mělo být naopak – oblouk směřuje dopředu. Správná poloha hlavy a krku je snadno kontrolovatelná: rovina boltců by měla být v rovině ramenních kloubů. Právě tuto pozici zaujímá voják v řadách na příkaz „Pozor!“. Následující cvičení jsou zaměřena na získání správné polohy hlavy a krku a posílení svalů k tomu nezbytných.
Výchozí pozice - sedí na židli. Položte si na hlavu středně velkou knihu. Začněte lehce kývat hlavou dopředu a dozadu. Jakmile ucítíte, že kniha klouže, začněte se pohybovat opačným směrem. Knihu tak vyvážíte do neutrální polohy. To je ideální správná poloha hlavy a krku. Zkuste knihu držet 1-5 minut. Pět minut denně stačí, aby si svaly zapamatovaly požadovanou pozici.
Následující cviky se provádějí v izometrickém režimu – tedy bez pohybu. Během cvičení se odpor proti pohybu provádí pomocí rukou. Tlak a napětí šíjových svalů by mělo být zahájeno postupně, aby se zabránilo vzniku bolesti. Doba trvání každého napětí je od 10 do 20 sekund. Na konci cvičení postupně, plynule uvolňujte tlak rukou a napětí šíjových svalů.
Když souhlasíme, přikyvujeme hlavou a toto cvičení je jako přikývnutí. Výchozí pozice - sedí rovně na židli. Jedna ruka umístěna na čele. Zkuste zaklonit hlavu – „souhlasit“, přitom se tomuto pohybu bránit rukou. Pokračujte 10-20 sekund bez pohybu. Na konci cvičení můžete mírně zaklonit hlavu dozadu a zaklonit ji dozadu. Je přípustné si pomoci rukou, která je již na čele, a druhou položit na zátylek a vytvořit tak podporu pro pohyb. Tím se na konci cviku protáhnou přední svaly krku, které se zapojily do pohybu. Důležité je provádět toto protažení bez násilí a bez sebemenší bolesti po dobu 2-5 sekund.
Pokus podívat se na oblohu spočívá v házení hlavy vzad - to je použitý pohyb. Výchozí pozice - sedí rovně na židli. Jedna ruka umístěn na zadní straně hlavy. Zkuste hodit hlavu dozadu – dívejte se na oblohu a přitom tomuto pohybu vzdorujte rukou. Cvičení trvá 10-20 sekund bez pohybu. Na konci můžete mírně ohnout krk. Je přípustné si pomáhat rukou, která leží na zadní straně hlavy. Tím se protahují zádové svaly krku, které se podílely na pohybu. Důležité je provádět toto protažení bez násilí a bez sebemenší bolesti po dobu 2-5 sekund.
Když sténáme, často kroutíme hlavou ze strany na stranu. Tento pohyb je v tomto cvičení základní. Výchozí pozice - sedí rovně na židli. Jedna ruka je umístěna na straně hlavy. Pokuste se naklonit hlavu na stranu a zároveň se tomuto pohybu bránit rukou. Cvičení trvá 10-20 sekund bez pohybu. Na konci cvičení můžete mírně „zasténat“, to znamená naklonit hlavu na stranu rukou, která leží na hlavě. Druhá ruka je současně umístěna na straně krku na opačné straně a vytváří podporu pro pohyb. Tím se protahují boční svaly krku, které se podílely na pohybu. Důležité je provádět toto protažení bez násilí a bez sebemenší bolesti po dobu 2-5 sekund. Opakujte cvičení pro opačnou stranu.
Vyjádření nesouhlasu je doprovázeno otočením hlavy – to je základní pohyb. Výchozí pozice - sedí rovně na židli. Ústa jsou zavřená a zuby jsou pevně zavřené. Dlaň jedné ruky je položena na tvář. Pokuste se otočit hlavu na stranu a zároveň se bránit otáčení rukou. Cvičení trvá 10-20 sekund bez pohybu. Na konci cviku můžete s pomocí ruky, která ležela na tváři, hlavu otočit mírně na stranu a mírně nahoru. Druhá ruka současně leží na straně hlavy na opačné straně a pomáhá rotaci. Tento pohyb na konci cviku protahuje krční svaly, které se zapojují do rotace. Důležité je provádět toto protažení bez násilí a bez sebemenší bolesti po dobu 2-5 sekund. Opakujte cvičení pro opačnou stranu.
Popsané cviky na krční páteř jsou výbornou pomůckou nejen pro posílení svalů a získání správného držení těla, ale také pro zmírnění tenzní bolesti hlavy, kterou trpí většina lidí. Po této gymnastice zmizí svalové křeče, normalizuje se krevní oběh v mozku. Tato cvičení mohou být pohodlná kancelářská gymnastika, které je vhodné provádět několikrát denně pro udržení celkového tónu jak v práci, tak při sedavém cestování v letadle, autě apod.
Polohová gymnastika hrudníkuNásledující cviky působí na svaly ramenního pletence nachází se na úrovni hrudní páteře. Velmi často si sedaví pracovníci, pacienti s cervikální a hrudní osteochondrózou páteře stěžují na bolest mezi lopatkami, méně často na hrudi. "Psektorová gymnastika" umožňuje zmírnit svalové křeče a účinně se vypořádat s bolestí.
Cvičení hrudníku popsané níže má dvě části. První - izometrický, tedy svalové napětí bez pohybu. Druhá část - dynamický zaměřené na protažení pracujících svalů.
"Japonský pozdrav"
Výchozí pozice - sedí nebo stojí. Položte dlaně obou rukou k sobě před sebe a nasměrujte prsty nahoru jako Japonec, který vás zdraví. Dlaně jsou umístěny na úrovni prsních svalů. Během 10-30 sekund přitlačíme dlaně proti sobě. V tuto dobu pracují prsní svaly. Hladce spusťte a zastavte tlak. Poté je potřeba protáhnout pracující svaly. Chcete-li to provést, přejděte do volného rohu místnosti nebo se postavte do otevřených dveří. Ruce jsou umístěny na stěnách rohu nebo na okrajích dveří. Při pohybu trupu dopředu ucítíte natažení prsních svalů. Délka protažení 10-30 sekund.
Samozřejmě byste při pohybu měli cítit naprosté pohodlí – a žádnou bolest.
Výchozí pozice - sedí nebo stojí. Sepněte dlaně obou rukou před sebou v hradu a zahákněte prsty jedné ruky za prsty druhé. Natáhněte ruce po dobu 10-30 sekund. Vzdálenost od paží k hrudníku je asi 10 centimetrů. Důležité je cítit napětí zádových svalů, zejména svalů mezi lopatkami. Pak je musíte protáhnout. Chcete-li to provést, uchopte protější loketní kloub dlaní jedné ruky a zatáhněte za něj. Zároveň se za loketním kloubem protahuje rameno, ramenní kloub, lopatka a za ní zádové svaly. Pokračujte v protahování po dobu 10-30 sekund. Stejně jako ostatní cviky by měly být nebolestivé. Opakujte protažení pro druhou stranu.
Let ptáka je mávání křídel, což mu umožňuje překonat jakékoli překážky. V tomto cvičení pohyby rukou připomínají let ptáka. Svaly hrudníku jsou přímo zapojeny do aktu dýchání, proto je při tomto cvičení obzvláště důležité koordinovat pohyb a dýchání.
Výchozí pozice - vzpřímený stoj.
První částí cvičení je pomalý nádech a zvednutí paží svisle nahoru. V nejvyšším bodě dosahuje nádech svého maxima. V této poloze byste měli zadržet dech po dobu 2-3 sekund.
Druhá část cvičení – při nádechu nadále zadržujete dech a pomalu spouštíte ruce dolů. V této fázi cítíte hrudník naplněný vzduchem – vydržte ve stavu nádechu se sklopenými pažemi po dobu 2-3 sekund.
Třetí částí cvičení je pomalé vydechování a úplné uvolnění. Na rozdíl od předchozích cviků je u cviku Pták většina dynamické, tedy spojené s pohybem, statická část spojena se zadržením dechu. Při této části dochází k napínání plicní tkáně, což příznivě ovlivňuje dýchání a výměnu kyslíku.
Celkový počet opakování cviku je od 3 do 10. Cvičení by mělo být prováděno plynule, bez výrazného napětí, s radostným dýcháním.
Jako kancelářská možnost lze cvičení Bird provádět vsedě na židli.
Toto cvičení je zaměřeno na posílení a protažení bočních svalů zad, mezi nimiž jsou nejmasivnější široké zádové svaly. Pohyby tohoto cvičení jsou podobné jako při otevírání dveří.
Výchozí pozice - stoj. Najděte si něco, za co se můžete přitáhnout - může to být nástěnná tyč, skutečná klika dveří, nebo pokud není nic vhodného - můžete se přitáhnout na opačné koleno v sedě. Statická část cvičení je spojena s napětím bočních svalů zad – prociťujte to.
Doba trvání napětí je od 10 do 20 sekund.
Druhá část cvičení je spojena s protažením bočních svalů. Chcete-li to provést, musíte stát vzpřímeně, zvednout obě paže a naklonit se na stranu a protáhnout boční svaly zad, které dříve fungovaly. Pro větší účinek protáhněte tyto svaly při nádechu, přičemž ruku, která předtím „otevřela“ dveře, vezměte za zápěstí a s pomocí druhé ruky dále protáhněte boční svaly zad. Délka protažení 5-10 sekund.
Opakujte pro opačnou stranu těla. Celkový počet opakování je 1-3.
Polohová gymnastika bederBolest dolní části zad je nejčastější stížností pacientů s páteřní osteochondrózou. Proto je "bederní gymnastika" zaměřena nejen na udržení páteře, ale také na zastavení záchvatu bolesti. Normalizuje tonus svalů, které drží dolní část zad, vyrovnává tlak uvnitř bederních plotének a tím snižuje podráždění bolesti při exacerbaci bederní osteochondrózy, slouží prevence a léčba bolestivého syndromu u herniovaných meziobratlových plotének.
Toto cvičení je zvedat paty z podlahy. Navenek jednoduché, z biomechanického hlediska velmi složité. V sedě se člověk začíná postupně hrbit, dolní část zad se prohýbá dozadu, hlava klesá dolů. Je nutné odtrhnout patu od podlahy, protože se tělo nedobrovolně narovná. Takové změny jsou spojeny s biomechanikou těla, protože když je pata zvednutá, je pro tělo obtížnější udržet rovnováhu a začíná zahrnovat svaly zad a břicha, které do té doby nepracovaly.
Výchozí pozice - sedí na židli. Střídavě se zvedněte z podlahy a snižte paty. Cvičení provádějte 1 minutu. Během cvičení je důležité udržovat břišní svaly napjaté.
Náročnější verze cviku. Výchozí pozice - sedí na židli. Kartáče jsou umístěny na kolenou. Když zvednete paty z podlahy, vyvíjejte tlak na kolena a kyčle, což vašim nohám ztěžuje pohyb nahoru. Zároveň zatněte břicho. Cvičení provádějte 1 minutu. Zároveň se posilují i lýtkové svaly.
Správné držení těla můžete udržet při sedavém zaměstnání po celý den. Pro K tomu stačí mírně odtrhnout patu jedné nohy od podlahy. Toho si nikdo nevšimne. Vaše správné držení těla však velmi brzy ocení. To je velmi užitečný zvyk pro páteř!
Cvičení "Press"Břišní lis je hlavním stabilizátorem spodní části zad. Oslabení břišních svalů přispívá k nesprávnému rozložení zátěže a tlaku na meziobratlové ploténky a klouby, což vede k bolestem.
Výchozí pozice - vleže na zádech. Ruce podél těla. Je nutné zatnout břišní svaly a udržet napětí. Dýchání není přerušováno, i když se příliš neprohlubuje. Je povoleno periodicky zvyšovat svalové napětí a na několik sekund zadržovat dech při výdechu. Celková délka cvičení je 1 minuta. Poté můžete 1 minutu odpočívat a opakovat. Celkový počet opakování je 2-3.
Pokročilá verze je určena pro trénovanější praktiky. Během napětí břišního lisu oběma rukama můžete dodatečně vyvíjet tlak na žaludek, čímž zvyšujete zatížení břišního lisu.
Při provádění tohoto cviku je důležité zatěžovat nejen břišní svaly, ale i hráze. Svaly pánevního dna a řitního otvoru podpírají břišní orgány a ovlivňují nitrobřišní tlak. Toto cvičení, stejně jako všechny ostatní, by se nemělo provádět bezprostředně po jídle.
Kancelářské provedení - napětí břišního lisu, sezení na židli.
Cvičení "Plavání rukama"Výchozí pozice - leh na zádech, nohy ohnuté v kolenou, ruce natažené dopředu před sebou. Břišní lis se napíná plynule, pomalu a přitom rukama pohybujeme v opačných směrech – jedna se zvedá k hlavě, druhá klesá k nohám, poté se ruce pohybují opačnými směry. Celková délka cvičení je 30-60 sekund. Cvičení opakujte 1-3x.
Cvičení "Pojďme plavat"
Výchozí pozice - leh na zádech, nohy ohnuté v kolenou, ruce natažené dopředu před sebou. Břišní lis je napjatý; plynule, pomalu střídavě zvedejte pokrčené nohy až do pravý úhel boky s rovinou podlahy. Celková délka cvičení je 30-60 sekund. Cvičení opakujte 1-3x.
Cvičení "Sešívačka"
V tomto cviku spojíme protilehlé ruce a nohy k sobě – opravdová „sešívačka“. Výchozí poloha: leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce natažené za hlavou, vleže na podlaze. Břišní lis se napne a plynule, pomalu a současně zvedněte pokrčenou pravou nohu a levou paži nahoru, dokud se koleno a ruka setkají, a pomalu je vraťte do opačné polohy. Opakujte pro opačnou stranu. Celková délka cvičení je 30-60 sekund. Cvičení opakujte 1-3x.
Následující cviky procvičují dlouhé a krátké svaly zad.
Cvičení "Rybí ruce"Výchozí pozice - ležet na břiše. Pod podbřišek a pánev si můžete položit malou ruličku ručníku a také malý ručník nebo podložku pod čelo – to je důležité zejména pro lidi, kteří mají problémy s krční páteří, pro které může být obtížné udržet hlavu nahoře. Paže natažené dopředu, nohy natažené dozadu. Zvedněte nataženou pravou ruku dopředu, držte ji 30-60 sekund. Totéž platí pro druhou stranu. Cvičení opakujte 1-3x.
Cvičení "rybí nohy"
Výchozí pozice - ležet na břiše. Paže natažené dopředu, nohy natažené dozadu. Zvedněte nataženou pravou nohu nahoru, držte ji 30-60 sekund. Totéž platí pro druhou stranu. Zvedání nohy může být mírné a nemělo by způsobovat bolesti dolní části zad. Cvičení opakujte 1-3x.
Cvičení "Ryba-ruce-nohy"Výchozí pozice - ležet na břiše. Paže natažené dopředu, nohy natažené dozadu. Zvedněte nataženou pravou nohu nahoru současně s nataženou levou nohou, v pozici vydržte 30-60 sekund. Totéž platí pro opačné končetiny. Cvičení opakujte 1-3x.
Užitečné může být chůze po prstech po místnosti s napjatým břichem. Procvičování lýtkových svalů, posilování břišních a břišních svalů, zapamatování správného držení těla – to je podstata tohoto cvičení.
Cvičení úrovně 2 vyžadují lepší fyzickou zdatnost.
Cvičení "Ruce brouků"V tomto cvičení ležíte na břiše na velkém fitness míči a ze strany vypadáte velmi jako brouk. Velikost míče by měla být taková, aby v poloze na čtyřech zabírala celý prostor pod žaludkem.
Výchozí pozice - ležet na míči s břichem. Kolena a ruce jsou na podlaze a udržují rovnováhu. Hlava a krk jsou mírně zvednuté a rovnoběžné s podlahou. Natáhněte pravou paži dopředu, držte pózu po dobu 30-45 sekund. To samé pro druhou stranu. Cvičení opakujte 1-3x.
Cvičení "Broučí nohy"Jedná se o jeden z nejtěžších cviků a vyžaduje dostatečnou přípravu. Výchozí pozice - ležet na míči s břichem. Paže jsou mírně pokrčené v loktech a dlaně se opírají o podlahu. Chodidla na šířku ramen spočívají na podlaze. Kolena jsou mírně zvednutá a nedotýkají se podpěry. Zvedněte a natáhněte pravou nohu zpět do přímé linie. Držte pózu po dobu 30-45 sekund. Opakujte pro druhou stranu. Cvičení opakujte 1-3x.
Cvičení "Brouci-ruce-nohy"
Toto je nejtěžší ze všech cviků a vyžaduje dostatečnou přípravu. Výchozí pozice - ležet na míči s břichem. Paže jsou mírně pokrčené v loktech a dlaně se opírají o podlahu. Chodidla na šířku ramen spočívají na podlaze. Kolena jsou mírně zvednutá a nedotýkají se podpěry. Zvedněte a natáhněte levou nohu zpět do přímé linie, současně zvedněte a držte pravou paži rovně vpřed. Udržujte pózu po dobu 30-45 sekund. To samé pro druhou stranu. Cvičení opakujte 1-3x.
Cvičení "Ruce na hlavu!"
Rozkaz policisty při prohlídce - a ruce jsou umístěny na zadní straně hlavy. Výchozí pozice - ležet na míči s břichem. Ruce jsou zavřené v zadní části hlavy. Kolena spočívají na podlaze a udržují rovnováhu. Zvedněte hlavu, krk a trup do vodorovné úrovně. Držte pozici po dobu 10-45 sekund. Postupně prodlužujte dobu cvičení, jak se budete zlepšovat. Celkový počet opakování je 1–3.
Cvičení "Trůn"
Cvičením je sezení na míči. Při této poloze musí tělo neustále udržovat rovnováhu a zatěžovat zádové a břišní svaly. Jedná se o výborný cvik na bederní stabilizátory, navíc se normalizuje postavení krční páteře a držení těla obecně. Můžete ušetřit čas ve třídě, pokud zkombinujete sezení na míči se sledováním vašich oblíbených filmů.
Pro nejaktivnější cvičence je velmi užitečné cvičení „Plazení po čtyřech“. Při jeho provádění je nutné chránit ruce rukavicemi, nohy punčochami nebo chrániči kolen. Je vhodné se plazit po měkkém koberci. Teď - do toho! Je důležité udržet břišní svaly v určitém tónu a nedovolit, aby žaludek ochaboval. Páteř v tomto případě provádí složité pohyby, kombinující flexi, extenzi a rotaci ve všech svých úsecích. Každý obratel se pohybuje. Rozsah pohybu obratlů je malý, ale dostatečný k normalizaci stavu kloubů, plotének a svalů. Mladí rodiče! Nespěchejte a nenuťte novorozené miminko sedět a chodit. Čím déle se vaše dítě bude plazit, tím lépe pro jeho páteř. Zkuste to taky! 1-3 minuty plazení po místnosti přinesou páteři veselou náladu a zdraví.
Nejlepší je přidělit speciální čas pro hodiny v systému "Smart Spine". Doporučuji cvičit třikrát týdně.
Na konci sezení je nejlepší udělat kardio. To znamená lehký jog, běžecký pás, stacionární kolo nebo bazén. Nepřehánějte to a cvičte každý den. Svalům a nervové soustavě je třeba dopřát odpočinek. V tomto případě třídy přinesou více radosti a stanou se efektivnějšími.
Mnoho cviků ze systému Smart Spine lze provádět v práci, vsedě na židli, na cestách. Díky tomu můžete dělat mikropauzy a mini-tréninky, čímž se páteř vrátí do normálu.
Udělejte si ze systému „Smart Spine“ zvyk a pak se vaše páteř stane nejen chytrou, ale i zdravou.
