Напоследък при здравословен начин на животима все повече привърженици на живота, които са готови да вървят към набелязаната цел различни начини. Един от най-често срещаните варианти за наблюдение на вашето здраве е сутрешният джогинг. Въпреки това, не всеки (особено начинаещи) знае кога и как да бяга. Ще говорим за това, както и за ползите от сутрешното бягане, в нашата статия.

Много мъже и жени започват да бягат сутрин по различни причини: някой е привлечен от достъпността, някой е с висока ефективност, а за някои това е просто начин да се заредят с положителна енергия за предстоящия ден.

Основното при бягането

Сутрешният джогинг е полезен за тялото, като има благоприятен ефект върху всичките му системи като цяло. Ето защо е толкова важно да се подходи правилно към въпроса и да се разбере предварително как точно се провежда такова обучение. За тези, които все още не са решили да се включат в този вид спорт, трябва да изберете правилната мотивация, което не е никак трудно, защото сутрешното бягане има големи предимства:

• Бягането има благоприятен ефект върху дихателната система на тялото. По време на такива упражнения дробовете ви ще работят интензивно, което означава, че тялото ще бъде активно наситено с кислород.
• За храносмилателната система тичането сутрин е не по-малко полезно, защото стимулира кръвообращението, което създава идеални условияза пълното функциониране на вътрешните органи.
• Джогингът помага за укрепване на мускулния атлас и ставите. Поради интензивното кръвоснабдяване на мускулните влакна
• Сутринта се счита за оптимална. Следвайки основните правила за увеличаване на натоварването и интервалите на бягане, можете да накарате тялото си да изгаря мазнините по-усърдно. Това се дължи на активирането на метаболитните процеси, които практически не работят вечер и през нощта.
• За сърцето и сърдечно-съдовата система сутрешното кардио е полезно, тъй като ускорявайки пулса, стимулира работата на всички вътрешни системи на клетъчно ниво, което помага за предотвратяване на някои сърдечни заболявания.
• Нервната система също попада под благоприятния ефект на сутрешното бягане, тъй като по време на такива упражнения се освобождава стресът, елиминират се безпокойството и агресията и се повишава настроението.

Ползите от сутрешното бягане

Имайки предвид тези полезни свойства, и добавяйки други предимства към тях, можете да направите основен списък с фактори, които определят предимствата на бягането сутрин. Ако повдигнете въпроса кога е оптималното време за тренировка сутрин или вечер, тогава:

• Сутрешната тренировка е тласък на енергия и „порция“ чист сутрешен въздух ви помага да останете будни и оптимистични през целия ден.
• Сутрешният джогинг помага на тялото да се събуди и да стартира всички жизненоважни механизми в него.
• До известна степен тичането сутрин ще ви помогне да отслабнете, като засили метаболизма ви.
• Всеки може да се научи да бяга, за да укрепи тялото си, да отслабне или да постигне друга цел.
• За тези, които имат комплекс относно външния си вид, бягането сутрин е най-добрата възможност за тренировка, докато останалите все още спят или се подготвят за работа / учене.

По този начин, отговаряйки на въпроса дали бягането сутрин е добро, можете да видите доста впечатляващ списък от неговите ползи за тялото. Те обаче ще бъдат от значение само при липса на противопоказания.

Кога не трябва да бягате?

Въпреки факта, че ползите от бягането сутрин са много големи, има списък с противопоказания, когато те могат да бъдат вредни. Например, не се препоръчва да бягате, ако човек има:

• има заболявания, които изключват всякакъв вид физическа активност;
• проблеми със ставите и опорно-двигателния апарат;
• проблеми със съня (безсъние или други нарушения на съня);
• патология на бъбреците, черния дроб;
• склонност към появата на сърдечно-съдови заболявания на фона на интензивно физическо натоварване на сърдечния мускул.

Други недостатъци на сутрешния джогинг са необходимостта от ранно събуждане и проблемът с избора на места за бягане.

За да бъде полезно бягането сутрин за начинаещи, първо трябва да знаете основните точки на такова обучение, които се отнасят до формата на облеклото, маршрута, графика на тренировките и правилата за хранене.

За джогинг е подходящ анцуг от дишаща материя, който няма да ограничава движенията и няма да притиска силно в някои части на тялото. Джогинг през зимата може да се прави в широки дрехи, които могат да задържат топлината. В такива дрехи ще ви бъде не само удобно, но и топло. Що се отнася до обувките, те са подходящи с еластична и гъвкава подметка. Някои производители произвеждат маратонки под марката "бягане". Тези обувки са специално проектирани за бягане.

След като сте решили да бягате сутрин, е важно да вземете решение за маршрута за джогинг и да съставите индивидуален график за обучение. Когато избирате място за бягане, си струва да дадете предпочитание на район в екологично чист район, така че тялото да може да диша чист и здравословен въздух. Що се отнася до пътната настилка, по-добре е да изберете терен с равна и гладка повърхност, която изключва подхлъзване и падане. За сутрешно бягане е страхотен стадион или черен път в парка.

Преди да започнете да практикувате бягане сутрин, трябва да се научите как правилно да планирате тренировката си. не трябва да надвишава 15-20 минути при ежедневни занятия. Ако бягате сутрин през ден, тогава можете да увеличите продължителността на тренировката до 30-40 минути. В бъдеще натоварването трябва да се увеличава постепенно, така че бягането сутрин да не се превърне в стрес за тялото. Отначало можете да комбинирате бягане с ходене, като постепенно привиквате тялото към постоянно движение със същата интензивност.

Е, няколко думи за правилата на хранене. За да се възползвате от класовете, трябва да знаете какво да ядете преди бягане и как да се храните като цяло. Разбира се, за да получите най-забележим ефект от джогинга, трябва да започнете да се храните правилно. Освен това не бягайте на пълен или празен стомах. Препоръчително е да изпиете чаша обезмаслен кефир, вода или да ядете банан сутрин, 20-30 минути преди тренировка. Такава закуска ще помогне да се събуди и да стартира тялото. Силно се препоръчва да не пиете кафе или чай сутрин преди бягане. Факт е, че такива напитки могат да претоварят системите на тялото, което може да предизвика неблагоприятни последици.

Характеристики на обучението

След като подготвите необходимите дрехи, изберете подходящ маршрут и съставите график за бягане, можете да изпробвате първия урок. Преди да започнете джогинг, трябва да задържите. Прости упражненияс наклони, завои, клякания ще помогнат за загряване на мускулите на тялото и ще го подготвят за основното натоварване. След това можете да продължите директно към бягането.

Първата тренировка за мъже и жени сутрин може да продължи само 15 минути, като съчетава бягане с умерена интензивност и бързо ходене. Трябва да ободрява и ободрява, така че не трябва да се претоварвате с прекомерно натоварване, така че на следващия ден да не изпитвате мускулна болка и недоволство от това.

Тъй като тичате дълго време сутрин, можете постепенно да увеличавате времето за тренировка. Така например след месец редовни занятия вече можете да овладеете 40-минутна тренировка, а след два - час.

Можете да използвате джогинг сутрин за отслабване. В този случай тренировъчната схема включва 15-20-минутни бягания през първите 3-4 седмици, след което времето за тренировка може постепенно да се увеличи до 40 минути. В началото можете да бягате 2-3 пъти седмично, подготвяйки тялото си за ежедневни бягания. Ако се интересувате от сутрин, тогава това е дейност с високоскоростно бягане, редуваща се с джогинг. С това темпо можете да бягате по схемата 5 след 5 (5 минути бягане, 5 джогинг).

Тичането сутрин през зимата е невероятно полезно. Той не само укрепва вътрешните системи на тялото, но и го закалява. Единственият минус е студът, който може да обезкуражи начинаещите да практикуват. Въпреки това, за мъже и жени, които практикуват такава физическа активност от дълго време, ниски температури- няма проблем. За бягане зимно времеструва си да подготвите специални дрехи и да изберете маршрута, който ще бъде по-малко травматичен. Загрявката преди тренировка трябва да се направи у дома, след което можете да отидете до мястото, посочено в маршрута. През студения сезон часовете не трябва да надвишават 20-25 минути и трябва да се провеждат 2-4 пъти седмично.

Както можете да видите, тичането сутрин е много полезен и достъпен за всеки начин за бързо възстановяване и укрепване на тялото и духа. Когато отговаряте на въпроса какво дава бягането сутрин, струва си да посочите всички предимства на такива дейности, които ясно демонстрират всички предимства на джогинга.

Подобни публикации:

Кога е по-добре да бягате - сутрин или вечер Колко да бягате сутрин
Как правилно да бягате, за да отслабнете Бягане и силови тренировки
100runningdays Как реших да тичам всеки ден и какво се получи от това

Сутрешният джогинг е една от най-достъпните и ефективни форми на кардио тренировка. А кардио тренировката, както знаете, е отлично средство за отслабване, укрепване на сърдечния мускул и общия имунитет. За да получите максимални ползи за здравето и енергия за целия ден от сутрешно бягане, трябва да знаете и да следвате някои прости, но много важни нюанси.

Ползите от бягането

Бягането е аеробно упражнение, в което участват много мускулни групи и телесни системи. Кардио тренировката е придружена от ускорен пулс и учестено дишане. Като резултат:

• метаболитните процеси се ускоряват;
• подобрява вентилацията на белите дробове;
• кръвното налягане се нормализира;
• неизползваните преди това капиляри започват да работят;
• развива се издръжливост;
• стимулира се работата на мозъка;
• повишена устойчивост на стрес.

Бягайки сутрин, можете да се справите и с повишения апетит - 20 минути активност могат да облекчат глада за 1-2 часа.

Както можете да видите, бягането има комплексен ефект върху тялото, така че ползите, които носи, не могат да бъдат надценени.

правила за сутрешно бягане

Подготовка

За тези, които решат да започнат да бягат сутрин, на първо място, трябва да запомните, че е строго забранено да започнете кардио натоварвания веднага след събуждане. Тялото първо трябва да бъде подготвено за този процес. Факт е, че в момента, когато се събудите, вискозитетът на кръвта е по-голям, отколкото когато и да било друг момент. Следователно можете да причините голяма вреда на сърдечно-съдовата система. В идеалния случай всяка сутрин трябва да започва с чаша чиста вода и лека закуска.

Загрявка

Преди сутрешно бягане, както и преди всеки тренировъчен процес, трябва да загреете. Можете да направите това както у дома, така и на улицата. Ако предпочитате втория вариант, тогава трябва да започнете загряването с разходка. Първите 100-200 метра трябва да се изминат с нормално темпо. След преодоляването им постепенно увеличавайте темпото на ходене. Вторите 200 метра трябва да изминете по-бързо от първите. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения за обща физическа подготовка. Те включват люлки, накланяния различни странии клекове. Оптималната продължителност на загрявката е 20 минути. Чрез загряване на тялото вие подобрявате гъвкавостта на връзките и ставите, което означава, че намалявате риска от нараняване. Загряването също преразпределя кръвния поток, в резултат на което мускулите получават допълнително хранителни веществаи кислород и започва процеса на изгаряне на мазнини.

Дъх

Бягането се отнася до циклични, тоест до непрекъснати натоварвания, така че е важно да се контролират дихателните процеси по време на джогинг. Отвличането на вниманието от дишането води до недостатъчна вентилация на белите дробове, което се отразява неблагоприятно на състоянието на трениращия: координацията на движението се влошава, появява се задух, настъпва кислороден глад на мозъка. За да избегнете подобни проблеми, трябва стриктно да спазвате дихателната техника. Когато бягате с бавно или средно темпо, опитайте се да дишате така, че да вдишвате и издишвате на всеки 3-4 стъпки. Моля, обърнете внимание, че дишането трябва да става през носа, а не през горната част на гърдите, а през долната част на корема или диафрагмата. Спокойното и равномерно дишане ще ви позволи да намалите натоварването на сърдечно-съдовата система и да увеличите ефективността на кардио тренировките.

Честота и продължителност на бягане

Продуктивността на аеробните упражнения до голяма степен зависи от честотата и продължителността на упражненията. За постигане на най-добър резултат се препоръчва бягане сутрин 3 до 5 пъти седмично. Приемливо сутрешно бягане за начинаещи е 3 пъти седмично. Ако бягате на по-ниска честота, ефектът от кардио тренировката ще е много малък. Прекомерните натоварвания могат да провокират повреда. Що се отнася до продължителността, в идеалния случай тя трябва да бъде поне 1 час. Несвикналото тяло не може да се справи с такава задача. Ето защо трябва да започнете сутрешния джогинг от 15 минути и постепенно да ги доведете до оптималното време.

Техника на бягане

Изглежда, че той взе и избяга. Въпреки това, не всичко е толкова просто. При бягане е много важно да се наблюдава правилна техника. В противен случай ефективността на кардио натоварванията намалява и вероятността от нараняване на коляното се увеличава. Ясна индикация, че не бягате правилно, е мускулната болка и дискомфорт по време на тренировка. За да не се случи това, привикнете тялото си към идеалната позиция. Начинаещите бегачи винаги трябва да помнят да тичат:

• с равна поза и дръжте главата си изправена пред вас;
• със спуснати и отпуснати рамене;
• със свити на 90 градуса лакти и постоянно работещи ръце;
• без свиване на ръцете;
• огъване на крака в коляното за омекотяване;
• приземяване с крак на земята под вас;
• кацайки в средата на стъпалото, претърколете се на пръстите на крака и се оттласнете от земята.

Отначало ще бъде доста трудно да се следват всички нюанси, но с течение на времето тялото ще свикне и автоматично ще заеме необходимата позиция.

Място за бягане

Не всяко място е подходящо за сутрешно бягане. Например, не е желателно да тренирате по пистата. Необходимо е трасето да се постави възможно най-далеч от хора и замърсени с отработени газове улици. Идеален за бягане в парк, гора или поле.

Оборудване

За джогинг трябва да изберете удобни, но не тежки обувки с перфорирани дупки. Обърнете специално внимание на дебелината на подметката. Трябва да е поне 1 сантиметър. Също така, преди да купите, не забравяйте да проверите връзките. Най-добре е да дадете предпочитание на тези, които са добре вързани, не се изплъзват и държат здраво крака.

Какви дрехи да носите за бягане зависи от времето. При горещо време за бягане са подходящи леки дрехи от естествени материи. Ако температурата навън е не повече от 17 градуса, облечете анцуг. В хладно време се препоръчва да носите топъл костюм, леко яке и шапка, която покрива ушите. За джогинг в студа е препоръчително да закупите ветроустойчив и водоустойчив спортен костюм с малък слой изолация, топли ръкавици, шапка за защита на главата и ушите от вятъра и високи зимни маратонки. Жените, независимо от метеорологичните условия, винаги трябва да носят специален сутиен за отслабване, докато бягат.

Как да започнете бягане

Основната грешка, която правят почти всички начинаещи бегачи, е високата скорост в началото. Трябва да започнете сутрешното бягане с разходка. След това трябва постепенно да увеличите скоростта на ходене и плавно да преминете към бягане. Бързото темпо за начинаещ е изпълнено със загуба на дъх. А това може да провокира преждевременно отпадане от надпреварата.

Не забравяйте да проверявате пулса си, докато бягате. Оптималният диапазон на сърдечната честота е 120-150 удара в минута. В края на бягането вижте колко бързо се възстановява. Ако отнема повече от 5 минути, трябва да намалите интензивността на натоварването.

В заключение си струва да добавим, че редовността и постоянството са ключът към успеха във всяко начинание. Само при наличието на тези два критерия ще бъде възможно постигането на целите.

Правилно хранене и спорт - това е най-простата формула за поддържане на стройна фигура. В разнообразието от диети винаги можете да намерите меню, което няма да удари бюджета. Но ходенето на фитнес е по-трудно: абонаментите за фитнес клубове не са евтини. Но има страхотна алтернатива на оборудването за упражнения и личен треньор за отслабване! Това е бягане сутрин на чист въздух. Нулева инвестиция, а резултатът е просто безценен.

Ползи за здравето от бягането сутрин

Основната цел на сутрешното бягане е да активира метаболитните процеси и да задейства всички видове мускули. В края на краищата след сън тялото е в спокойно състояние и трябва да го настроим за продуктивен работен ден. В допълнение, бягането:

• насища кръвоносните съдове с кислород
• укрепва имунната система
• зарежда с бодрост, енергия и добро настроение.

Ефективност при отслабване

Сутрешните бягания са изключително ефективни за отслабване. Средно можете да отслабнете с 1-3 кг на седмица.Ще видите забележим резултат в рамките на един месец след началото на тренировките за бягане. Естествено, препоръчва се напълно да се откажат от брашно и мазни храни, алкохол и цигари.

Защо ? Един час бягане изгаря приблизително 360 kcal. За сравнение: работа на компютър - само 100 kcal, а спокойна разходка - 200 kcal. „Изтичането на енергия“ възниква поради ускоряването на метаболитните процеси. При бягане тялото използва всички мускулни групи, органите работят по-интензивно и съответно калориите се изразходват по-ефективно. Освен това между 5 и 7 часа сутринта настъпва първият пик на биологичната активност на човека. Според физиолозите именно по това време физическата активност се понася по-лесно.

Как да тичам сутрин

Ако сте решени да бягате, тогава имайте предвид, че бягането трябва да продължи поне час.Тъй като тялото започва да изгаря мастните клетки само след половин час такива натоварвания. Следователно, начинаещият бегач трябва да избере специален режим на обучение, за да измине разстоянието с чест.

1. Ще постигнете желания резултат по-бързо, ако изберете неравна повърхност за вашите бягания. Отличен вариант са стъпалата на стадион или зона с чести спускания и изкачвания. При тичане сърцето „ускорява“ метаболитните процеси и мастните натрупвания бавно се „изхвърлят“. А при бягане интензивността на натоварването намалява и тялото малко почива.
2. Опитните треньори препоръчват да започнете класове с така нареченото интервално бягане, когато интензивността на натоварването се редува равномерно. Първите 10 минути са бързо ходене, следващите 15 минути бягане със средно темпо. След това преминете към максимално темпо. Когато започнете да се уморявате и дишането става трудно, плавно се върнете към средното темпо. За един подход (на час) е желателно да направите 2-3 подхода с ускорения.
3. Не изстисквайте последния сок от себе си. Ако не можете да издържите един час, съкратете времето за бягане. Слушайте общото благосъстояние на тялото. Постепенно издръжливостта ще дойде. Периодът на адаптация е чисто индивидуален. Ако никога не сте спортували активно, бъдете търпеливи.
4. Най-добрите места за сутрешно бягане са стадиони, поля, гори, паркове, площади. Като цяло, всички пътища далеч от шумни магистрали.
5. Опитайте се да не ядете нищо сутрин. Изпийте чаша вода или биокисело мляко и отидете да тичате. А след него се освежете с обилна и здравословна закуска.
6. Ключът към успешното бягане е правилното дишане. Вдишванията и издишванията трябва да са ритмични. Дишайте през носа. Това ще ви позволи да пробягате повече мили.
7. Не забравяйте, че ще натоварите сърцето си. Ето защо, преди да започнете тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, преминете през кардиограма и преминете необходимите тестове.

Програма за бягане сутрин за отслабване

За да ви улесним да планирате бягането си, предлагаме да „надникнете“ в стандартния тренировъчен план за начинаещи. Разстоянията са дадени в метри и минути. Изберете стойността, от която ще започнете (но не и двете наведнъж!). Таблицата показва и пулса, но ако нямате смарт часовник или фитнес гривна, използвайте съветите. Тази схема на бягане е предназначена за 4 км.

Таблица: план за сутрешно бягане за начинаещи

Видео: правила за интервално бягане за отслабване

Противопоказания

Има много противопоказания за бягане. В крайна сметка това е сериозна тежест за тялото. Трябва да откажете сутрешния джогинг, когато:

• заболявания на сърдечно-съдовата система (сърдечно заболяване, стенокардия или тахикардия, хронична сърдечна недостатъчност, предишен инфаркт или инсулт);
• заболявания на гръбначния стълб (остеохондроза, междупрешленна херния, някои форми на сколиоза);
• остри хронични заболявания;
• проблеми с белодробната система (бронхит, астма);
• артрит и артроза;
• плоски стъпала;
• глаукома.

„От понеделник започвам да тичам сутрин!“ Много от нас многократно са си давали това обещание. Но започнахте ли да бягате? Не всеки. Милиони хора по света започват деня си с бягане. И така, защо сутрешният джогинг е толкова полезен? Как да се принудите да започнете да бягате сутрин? Как да бягаме правилно? За всичко по ред.

Плюсове и минуси на сутрешния джогинг

може би, основен недостатъкджогинг сутрин може да се нарече необходимостта от отделяне на допълнително време в самото начало на деня, поради което човек трябва да се насили да се събуди поне половин час по-рано. Не е лесно за всеки. И тук е важно да разберете, че сутрешният джогинг трябва да бъде източник на удоволствие и положителни емоции, а не "случай под клечката".

Има много ползи от бягането сутрин.

1. Първо, кардио тренировката в началото на деня стартира работата на тялото, което подобрява състоянието на кръвоносната и дихателната система.
2. Второ, сутрешното бягане на празен стомах е отлично средство за борба с мазнините, защото сутрин тялото трябва да черпи енергия от мастните тъкани.
3. Трето, според изследвания хората, които бягат сутрин, подобряват настроението и работоспособността си.
4. Четвърто, след сутрешно бягане почти всички мускули на тялото ще бъдат в добра форма през целия ден.

Как да се принудите да бягате сутрин

Как да започнете да бягате сутрин, ако никога преди не сте го правили? Този въпрос обърква мнозина, защото във всеки бизнес най-трудното е да започнете.

Наистина, когато са изправени пред избор между сутрешен джогинг и допълнителни 20 минути в топло легло, мнозина ще изберат втория вариант.

Няма стопроцентов начин да се принудите да тичате сутрин. По-долу са няколко полезни съветиот хора, които някога са успели да преодолеят себе си, от тези, за които сутрешният джогинг вече е станал неразделна част от живота.

Просто се опитайте да преодолеете мързела сии нежелание да ставам от леглото. Всеки ден ще прави всичко по-лесно. Според изследвания навикът се развива в рамките на 21-46 дни. Тоест, побеждавайки себе си за един месец, вие ще развиете полезен навик, който може да промени живота ви.

Намерете компания.Доста е трудно да започнете да бягате сами, но след като се договорите с някого да бягате заедно, ще бъдете принудени да започнете да го правите, защото в противен случай ще разочаровате други хора.

Заложете на някого за пари.По принцип казват, че спорът не е добър. Но вие ще го направите за себе си. Обещайте на някой от роднини или приятели да даде, да речем, 10 000 рубли, ако пропуснете поне една тренировка през първия месец. Ако 10 000 рубли са малка сума за вас, обещайте повече. През този месец ще положите всички усилия да не загубите в този спор и тогава сутрешното бягане просто ще се превърне в навик.

Подготовка за сутрешно бягане

Преди да започнете бягане, трябва в рамките на 8-10 минути. Трябва да се правят всякакви ротационни движенияда подготви мускулите, връзките и ставите за предстоящата работа.

Особено внимание трябва да се обърне на коленните и глезенните стави, тъй като при бягане те носят по-голямата част от натоварването.

Също трябва да се погрижите за спортно облекло и обувки. Обувките трябва да са на омекотена подметка, която осигурява добро сцепление с повърхността. Облеклото трябва да бъде избрано според времето, така че по време на бягане да не е прекалено горещо или студено. Облеклото не трябва да пречи на движението по цялото разстояние.

Освен това, трябва да очертаете маршрут за сутрешното си бягане. Това може да бъде или парк, или улиците на вашия град (важно е да обърнете внимание на автомобилния трафик). Също така, като място за тренировки по бягане, можете да изберете стадион с лекоатлетически писти, до които е осигурен безплатен достъп. Такива стадиони има в почти всеки град.

Как да тичам сутрин

Но след тренировка просто трябва да осигурите на тялото си енергия, така че препоръчително е да се погрижите за закуската си предварително.

Докато бягате, можете, а понякога дори трябва. Това е особено вярно през лятото, когато дори рано сутрин вече е доста топло. Но през студения сезон е по-добре да откажете вода, тъй като по време на бягане ще стане твърде студено за пиене.

Бягането трябва да се измерва, с ниско темпо.

По време на бягане трябва да следите пулса си. За да направите това, можете да закупите специално устройство - пулсомер, който ще ви помогне да контролирате сърдечната честота.

Също важно е да се следи налягането.

Световъртеж, гадене, пулсиране в ушите и слепоочията и прозяване са най-очевидните признаци, че налягането е надвишило нормалните граници. В този случай трябва да преминете от бягане към спокойно ходене и да завършите тренировката в този режим.

Колко трябва да бягате сутрин

Ако никога преди не сте бягали сутрин, тогава не трябва веднага да си поставяте високи цели. През първите седмициобучението ще е достатъчно за бягане 1-3 километра. Това разстояние е достатъчно, за да започне тялото и да го приведе в тонус.

С течение на времето разстоянието може да се увеличи до 10 километра или повече.

В ранните етапи, особено важноне колко бягате, а дали го правите редовно.

Как да завършите сутрешното си бягане

След като пробягате планираното разстояние, не бързайте веднага да се приберете у дома. Направете крачка и вървете още 5-7 минути. Това е необходимо, за да може тялото постепенно да се върне към обичайния си ритъм.

След това направете няколко упражнения върху. Това ще помогне на мускулите ви да се отпуснат след тежка тренировка.

Пристигайки у дома, отидете под душа и след това не забравяйте да закусите. Първото хранене трябва да съдържа достатъчно въглехидрати за попълване на изразходваната енергия, както и протеини. Овесена каша и няколко яйца ще бъдат чудесно начало на деня.

Заключение

Сутрешният джогинг е не само начин да направите тялото си във форма, но и възможност да получите заряд на добро настроение и жизненост за целия ден. Освен това, докато бягате, можете да останете сами със себе си, захвърляйки всички мисли и ежедневни грижи.

Не чакайте понеделник, започнете да бягате днес, за да станете по-добри утре!

Полезно видео за това защо е важно да тичаме сутрин

За пореден път сте решили да започнете да бягате в понеделник и ежедневният ви график е пълен до краен предел. Вашият ритъм на живот ви дава само една възможност: сутринта преди работа. Като отговорен човек решавате: сутрин - значи сутрин! Но как да започнете да бягате сутрин? Ето няколко съвета от професионални треньори по бягане как да излизате на сутрешно бягане редовно и с удоволствие.

Лягайте си рано и пропуснете закуската

Олег Бабчин, основател и старши треньор на училище „Втори вятър“:

Ако смятате, че бягането сутрин е единствената възможност да се присъедините към света на бягането, тогава ще трябва да пожертвате вечерното си време на прострация. Определено трябва да си лягате рано, за да се наспите добре преди сутрешната тренировка. Ако се класифицирате като семейство чучулиги, тогава няма да е трудно да работите върху себе си сутрин. Не е нужно да закусвате преди тренировка! Започнете да бягате спокойно, така че тялото да се затопли и събуди, постепенно увеличавайте интензивността до планираната или условно удобна.

Следете моделите на сън

Денис Василиев, треньор на клуба по бягане Runlab, Санкт Петербург:

Задайте аларма час и половина по-рано от обикновено и избягайте от къщата. Важно е да спазвате режима на почивка, така че ранното ставане да не „открадне“ ценни часове сън. Също така е необходимо да изберете оптималното меню за закуска или лека закуска. Все пак бягането на празен стомах не се препоръчва. Помислете за тези нюанси и сутрешното бягане несъмнено ще донесе ползи, удоволствие и прилив на енергия.

Фокусирайте се върху личните чувства

Влад Мелков, основател на училището за бягане и функционална тренировка Run Studio:

Отговарям изключително от практиката - моята и студентската. Сутрешният джогинг е чудесно занимание и заряд на жизненост за целия ден. Често карайки кола по живописните насипи в 7 сутринта, виждам много вдъхновени хора, които тичат към нов ден и са заредени със слънчева енергия. Какво да кажа? Готино! Но…

Първото „но“ е вашето собствено тяло. Когато се събуди сутрин, той често се съпротивлява, молейки за повече сън. Важен е индивидуалният подход. Ако станете в 5 сутринта, сънливо почукате на рамката на вратата, отидете до тоалетната, заспите там, събудите се, едва търсите кухнята, изпиете няколко глътки вода, заспите отново, когато обуете чорапи, погрешно обуете две различни маратонки ... Излезте навън, събудете се малко, но тялото е в шок: „Къде сме, шефе?“ Пулсът се завишава от лек джогинг, светлината на лампата се е превърнала в цветно петно, подхлъзвате се, падате, гледате сутрешното вечерно небе и се питате: „И защо ми е това?“ Именно в тези случаи тичането сутрин е вредно. И ако сте спали, закусвали, чувствате се бодри, вдъхновени - освежете деня си и го започнете с бягане!

Трябва също да се отбележи, че сутрешните бягания трябва да са бавни, така че тялото да се включи плавно в работата и да се избегне стрес и аритмии. Започнете да бягате сутрин, преди всичко с удоволствие, фокусирайки се върху личните усещания и вашето тяло.

Започнете с приятни джогинг разходки

Максим Денисов, основател и главен треньор на школата Gepard:

Бягането трябва да носи радост и удоволствие. Само тогава ще се превърне в навик и дори нещо повече: ще се превърне в потребност.Започнете да бягате през топлия сезон, когато излизането навън е лесно и приятно. Краят на пролетта, лятото е най-подходящото време. Слънцето грее рано сутрин, ставането рано е лесно.

Помислете за маршрут с добра равна повърхност, за предпочитане в парк или стадион. Оставете екстремните градски или горски маршрути за по-късно. В началото всичко трябва да върви идеално гладко, да няма дразнене. Нека е приятна разходка, не прекалено интензивна – леко бягане или дори бягане + ходене. Така ще усетите насладата от движението, от утринната тишина и от въздуха, който е толкова чист само рано сутрин. Едновременно с бягането свържете елементите на медитацията, това ще ви помогне да се концентрирате преди работния ден. След такова спокойно бягане определено ще почувствате прилив на сила и енергия.

И тогава, когато се влюбите в сутрешните си разходки, ще бъде възможно постепенно да увеличите натоварването и да преминете към по-сложни тренировъчни програми. Няма нужда да "ореш": след сутрешна тренировка не трябва да има умора, само лека бодрост. Колкото по-напомпани сте в бягането, толкова по-висока ще бъде вашата ефективност във всичко останало.

Подгответе оборудването от вечерта

Мария Бабич, треньор на школа „Втори дъх”:

Събудете се, облечете се и бягайте. Можете да гледате времето вечер и да подготвите правилното оборудване, тогава сутринта изобщо няма да има време за мислене и вероятността да пропуснете бягане ще намалее. Мисля, че и чучулигите, и совите могат да тичат сутрин - това е въпрос на навик.

Спете достатъчно и пийте вода с лимон преди джогинг

Яна Хмелева, основател и главен треньор на школата по бягане Bestia.club:

Сутрин е по-добре да започнете да бягате, ако сте сутрешен човек. Ако сте нощна сова, по-добре изобщо не започвайте, а изберете вечерно време за джогинг. Една сова не може напълно да се превъзпита. Лекарите по целия свят са съгласни с това. Тоест, можете да се научите, можете да си поставите цел, да започнете да водите дневник. Но винаги ще има дискомфорт. Бухалите се събуждат вечер. Ако совите изобщо нямат възможност да бягат вечер, а имат време само сутрин, тогава, разбира се, е по-добре да бягате сутрин, отколкото да не бягате изобщо.

За да бягайте сутрин, трябва първо да визуализирате как се събуждате и бягате. Пример за визуализация, обречена на провал: звъни будилник, вие лягате, съмнявате се, решавате какво е времето, натиснете няколко пъти snooze, за да накарате алармата да звъни отново. И ето един добър пример: събуди се и бягай и всичко е наред. И ще бъде добре! Трябва да запомните това състояние и да го помните всеки път, когато не искате да бягате. Трябва да определите оптималното количество сън за себе си. Няколко дни – за бягане, други – за достатъчно сън. Не жертвайте съня.

През нощта кръвта се сгъстява и като цяло тялото се подкиселява. Ако някой обича да пие чаша вино вечер, яде сладки, мазни или животински храни, живее в мегаполис, диша изгорели газове, пуши (а мнозина го правят), тогава неизбежно PH на тялото клони към подкисляване. И това е особено вярно сутрин. За разреждане на кръвта и алкализиране на тялото е задължително да се пие течност преди джогинг. Приблизително 0,3 л, и най-добре, ако е вода с лимон. Освен това половин лимон, изцеден в 0,3-0,5 литра течност. Водата с лимон е много алкализираща в тялото. Трябва да ядете и малко бързи въглехидрати, които веднага ще влязат в кръвта и ще ви дадат енергия за бягане.

Ако отслабвате, тогава нямате нужда от закуска, а след тренировка е препоръчително да закусите с протеини. Най-добре след 1,5 часа, защото 1,5 часа е така нареченият „въглехидратен прозорец“, когато метаболизмът се засилва и тялото абсорбира всичко добре. Дайте време на метаболизма си да се забави и едва тогава яжте.За да избегнете чувството на вълчи глад, най-добре е да хапнете нещо малко точно преди бягане: въглехидратно блокче, банан или друг плод. След тренировка изчакайте 1,5 часа и едва след това закусете.

Бягайте със съмишленици

Оксана Белякова, треньор на I Love Supersport Running:

Най-добре е да започнете сутрешните тренировки през лятото, когато времето е страхотно, светлата част на деня е по-дълга и е по-лесно да се събудите. Ако намерите приятел или познат, който ще бяга с вас, чудесно! Това е много дисциплинирано: знаете какво се очаква от вас на тренировка. Ако не можете да намерите компания от най-близкото си обкръжение, можете да се присъедините към подготвителните групи за състезание и да тренирате сутрин с голям екип от съмишленици. И е много енергизиращо!

Друг работещ инструмент е да си поставите голяма цел и да отговорите на нея основен въпрос: защо е важно за вас да обичате да бягате сутрин? Връщайте се към целта и настройките си в моменти на трудности и в тях ще намерите подкрепа и мотивация.

За мнозина тичането сутрин е прилив на енергия и страхотно благополучие за целия ден! А вечер след работен ден може да е трудно да намерите сили да бягате. Вечерният джогинг е начин да се освободите от натрупания стрес, което също е добре. Изборът е ваш и вашите цели.

Не губете време в събиране

Сергей Сорокин, съосновател и главен треньор на маратонския клуб Jaxtor:

За да започнете да бягате сутрин, трябва да подготвите дрехи от вечерта и да не губите време за това сутрин. Това е психологическа котва, която ви помага да излезете сутрин, за да бягате. След като се събудите, изпийте чаша топла вода, отидете до тоалетната и излезте навън. Започнете с бързо ходене и постепенно преминете към бягане. Опитайте се да бягате спокойно, с темп, при който дишането ви не се учестява. Бягайте със скорост на ходене. Продължителността на бягането е не повече от 30 минути. Сутрешното бягане трябва да бъде като елемент на зареждане и трябва да бъде редовно. Само тогава сутрешният джогинг ще бъде полезен, т.к. тялото ще свикне с тях.