La corsa è uno degli allenamenti più popolari, a quanto pare perché non è necessaria alcuna attrezzatura speciale. Vestiti e corri.

La maggior parte delle persone inizia a correre per raggiungere il corpo dei propri sogni, ma ricorda che in generale non è favorevole alla costruzione della massa muscolare, a meno che ovviamente non ci si alleni per uno sprint di 100 metri.

Ma, nonostante le brillanti prospettive, non tutti corrono. Per molti è incredibilmente difficile: i muscoli e le articolazioni fanno male, i polmoni si restringono per la tensione, la bocca si secca e si verificano altri sintomi spiacevoli, fino allo svenimento. E tutto perché anche se questa è una cosa molto naturale, devi essere in grado di affrontarla: studiare e affinare la tecnica ed essere consapevole della massa di sottigliezze.

Come correre correttamente: tecnica di corsa sicura

Proviamo a descrivere la tecnica di corsa corretta nel modo più semplice possibile: correre è una continua caduta in avanti, si cade e si alzano i piedi per non cadere - in questo modo si risparmiano forze grazie all'energia della caduta, che in parte ti porta avanti.

Mettere i piedi sotto il corpo che cade deve essere corretto: atterrare sulla punta del piede, idealmente esattamente sotto il centro di gravità del corpo. Con una tecnica di atterraggio perfetta potrai correre anche su ghiaccio scivoloso.

La “cadenza” nella corsa (numero di passi al minuto) per i principianti è solitamente troppo piccola (passi troppo lunghi, ampi, salti troppo alti), si dovrebbe sforzarsi di muovere le gambe più spesso (circa 90 passi al minuto), fare passi meno .

Le braccia dovrebbero muoversi lungo il corpo, piegate ad angolo retto, come se si tenesse un asciugamano gettato sul collo per i bordi.

Questa, in effetti, è l'intera scienza della corsa, e ora tutto questo è molto più dettagliato:

Ecco la tecnica per eseguire un passaggio di corsa. Tante sfumature, ma non tutte insieme. Padroneggia questi suggerimenti uno o due alla volta, sviluppando gradualmente l'abilità del movimento corretto. Sarebbe ottimale assumere un allenatore per impostare la corretta tecnica di corsa. Zozhnik consiglia, ad esempio, i trainer dello studio Trifit (questo se sei a San Pietroburgo). La nostra esperienza ha dimostrato che è più efficiente ed economico fare due o tre sessioni di allenamento personali con il miglior allenatore di corsa e poi seguire un programma individuale scritto da lui, piuttosto che fare sette settimane in gruppo.

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All'inizio di ogni passaggio:

• porta la gamba dritta davanti a te;
• guardare avanti e mantenere la testa parallela al suolo (immagina che ci sia un piatto sulla sommità della testa);
• piegare le braccia con un angolo di 90 gradi o leggermente inferiore;
• non piegarti, raddrizzare le spalle (questo consente anche ai polmoni di aprirsi e lavorare in modo più efficiente);
• mantieni le ginocchia morbide.

Nell'aria:

• non agitare i fianchi: stai correndo, non ballando, correre non dovrebbe sembrare sessualmente provocante;
• muovi chiaramente le braccia avanti e indietro, non oscillarle in altre direzioni;
• tieni le spalle indietro e non pizzicarle;
• piegare le articolazioni del ginocchio e della caviglia con un angolo di 90 gradi.

A terra:

• passo più breve: i piedi dovrebbero atterrare esattamente sotto i glutei;
• mantieni un ritmo sostenuto (conta quante volte il piede tocca il suolo), il tuo obiettivo è 85-90 volte al minuto;
• atterrare al centro del piede, non spingere i talloni nel terreno (se stai correndo a passo lento, metti delicatamente il piede sul tallone e rotola sulla punta);
• dopo che il piede ha toccato il pavimento, stringere i glutei, portando la gamba al passo successivo.

Esercizi che miglioreranno la tua tecnica di corsa

1. Cambia la postura della corsa con le spalle al muro

• Scopo: imparare a tirare il tallone nella giusta direzione - sotto il bacino, in modo che la gamba non rimanga indietro e non schizzi molto in avanti.
• Esecuzione: stai con la schiena vicino al muro. Salta da un piede all'altro, facendo un movimento attivo nell'arto che sollevi da terra e non in quello che metterai.

2. Correre sul posto

• Scopo: capire che finché non darai un'inclinazione al corpo, non andrai avanti. E fissa la posizione quando le gambe rimangono sotto il bacino.
• Esecuzione: ricorda l'esercizio 1 e, secondo lo stesso principio, corri sul posto: tirando i talloni sotto il bacino e sollevandoli ad un'altezza comoda, approssimativamente al centro della parte inferiore della gamba.

3. Cadere sul muro

• Scopo: imparare a "cadere" in avanti, mantenendo il corpo costantemente dritto.
• Esecuzione: stare di fronte al muro, le ginocchia leggermente piegate: dovrebbero essere sopra le dita dei piedi. Il peso si sposterà sull'avampiede, il bacino sull'appoggio, le spalle sul bacino. Cadere sul muro e appoggiarsi con le mani: assicurarsi che il bacino non sia indietro.
• Quando ti sentirai a tuo agio, potrai provare questa catena. Cambio di posa corsa contro il muro - corsa sul posto - caduta sul muro - corsa con l'aggiunta di una caduta in avanti. Col tempo, sentirai che maggiore è la pendenza della caduta, maggiore è la velocità. Assicuratevi che il bacino non arretri, che le spalle non cadano in avanti, che la vostra posizione rimanga raccolta, che non ci siano oscillazioni da un lato all'altro, che il corpo non si giri insieme alle braccia, che i movimenti siano leggeri e fluidi. Tieni la testa dritta, non annuire.

4. Correre con le braccia tese in avanti

• Scopo: verificare come funziona il corpo.
• Esecuzione: allunga le braccia davanti a te e incrocia le mani. Se durante la corsa iniziano a “camminare”, stai facendo qualcosa di sbagliato. Allinea te stesso, cerca di non vacillare.

Come correre correttamente: andatura e durata

Molto spesso, i neofiti iniziano troppo rapidamente e lasciano rapidamente la gara con infortuni e con la convinzione che correre sia un male. Infatti il ​​male è non capire quanto velocemente e per quanto tempo è necessario allenarsi.

Se riesci a portare avanti liberamente una conversazione mentre corri, allora devi aumentare la velocità. Ma ansimare sulle singole parole è sbagliato. La velocità ottimale è la via di mezzo tra questi estremi, quando puoi parlare, ma non in modo grandioso, ma con frasi brevi. In cifre si tratta di circa 5,5 - 7,5 minuti per chilometro, a seconda del livello di allenamento.

Inizia a unirti alla corsa con corse di 20 minuti tre o quattro volte a settimana. Non preoccuparti se hai bisogno di fare un passo avanti nei primi mesi, quando le cose si fanno difficili. Il tuo obiettivo è ridurre gradualmente i periodi di riposo e aumentare il ritmo. Se sei un principiante assoluto e non hai controindicazioni al jogging, dopo 10-12 allenamenti regolari dovresti essere in grado di correre a un ritmo calmo per 30 minuti senza interruzioni.

Solo quando il tuo ritmo di corsa è compreso tra 5,5 e 6,5 minuti per chilometro e puoi mantenerlo per almeno mezz'ora, aggiungi gradualmente esercizi di corsa.

1. Dopo il riscaldamento e 10 minuti di corsa continua, esegui un'accelerazione massima di 20 secondi, poi 10 salti a rana o semplicemente salti bassi. E così quattro volte di seguito. Alla fine dell'allenamento, esegui esercizi di stretching dinamico (diversi movimenti di oscillazione e ampiezza) e cammina a ritmo sostenuto per 10 minuti.
2. Corri in salita per 30 secondi, salta in basso sul posto 10 volte o fai 10 salti se ti senti forte. Questo è 1 approccio, esegui 3. Dopo: stretching dinamico.

Ogni settimana o due, aggiungi 10 secondi al tuo intervallo di intensità. E prova a terminare il tuo allenamento con l'intenzione di correre un minuto in più la prossima volta, senza sognare di morire in una pozza di sudore al traguardo.

Come correre: corri più a lungo

Quando corri, i tuoi polmoni, il tuo cuore e i tuoi muscoli lavorano duramente, ma correre mette a dura prova anche il tuo cervello. Dal momento in cui allacci le scarpe da ginnastica fino alla fine della sessione, la tua materia grigia è attivamente coinvolta nel processo. Per evitare che ti costringa a finire l'allenamento in anticipo, ascolta il dottore in psicologia Jeff Brown dell'Università di Harvard:

Visualizza il tuo successo
Gli atleti che immaginano come hanno ottenuto risultati elevati sono più esigenti con se stessi e si allenano più intensamente. Prima di correre, sogna come taglierai il traguardo di una competizione importante per te con un sorriso sul viso.

Trova parole di incoraggiamento
Trova uno slogan accattivante e ripeti le parole amate quando vuoi mandare tutto al diavolo. Ad esempio, "Ho avuto tempo e più fatica" o "Posso, lo farò, ho la forza!". Se solo tu stesso credessi nel mantra e ti ispirasse.

ingannare te stesso
Se sei riluttante non solo ad allenarti, ma anche a guardare fuori per strada, ispirati a uscire solo per 3 minuti. Vedrai: non appena inizi a fare jogging, la voglia di deviare dalla retta via scomparirà. E in caso contrario, il tuo obiettivo non ti ispira e devi inventarne un altro.

sorriso
Se non di cuore, almeno mostra i denti con fervore. Ciò aggiungerà fiducia in se stessi e aiuterà a non scoppiare in lacrime al traguardo.

Non correre tutti i giorni
Sappiamo tutti che per un buon risultato è necessario allenarsi costantemente. Ogni sessione è una scossa per muscoli, ossa, articolazioni e legamenti e quanto più spesso li esponi a uno stress dosato, tanto più resistenti diventano. Ma è importante non esagerare con i carichi. Alternando una corsa monotona con una corsa a intervalli troppo spesso o accelerando oltre misura si rischiano infortuni.

Il regime ideale per chi ha iniziato da poco è di 3 corse a settimana. Se ti alleni meno spesso, i progressi strisciano come una lumaca e correrai come la prima volta ogni volta. E se aumenti il ​​carico, il corpo potrebbe non avere abbastanza tempo per riprendersi. Una cosa: chi ha trascurato per anni l'educazione fisica, è decisamente in sovrappeso, dovrebbe limitarsi a due corse a settimana e aggiungere una o due passeggiate o un giro in bicicletta. Ma in generale, prima di fare educazione fisica ricreativa ogni personaè necessario sottoporsi almeno ad una visita medica minima e consultare un medico.

Se corri già tre giorni alla settimana da un mese e mezzo, puoi aggiungere un quarto allenamento. Questa è la modalità ottimale per la maggior parte (tranne che per la preparazione alle competizioni). Aggiungere un quinto giorno non vale la pena. È meglio trascorrere 4 lezioni a settimana con piena dedizione e acquisire forza per nuove imprese. Un buon atleta non è colui che corre tutti i giorni, ma colui che è capace di superare lunghe distanze. Quando aumenti l'efficacia degli allenamenti monotoni, tieni presente che non dovresti aumentare più del 10-15% a settimana, né il chilometraggio, né il numero di allenamenti, né il tempo di corsa.

Come correre: come bere, cosa mangiare - prima e dopo la corsa

Se hai intenzione di correre per un'ora, quindi 15-20 minuti prima dell'inizio dell'allenamento, mangia 100-200 kcal sotto forma di carboidrati: una banana o una fetta di pane integrale. 4 ore prima dell'allenamento bere 350 ml di acqua naturale, quindi continuare a bere normalmente.

Se il tuo allenamento di corsa dura più di 60 minuti, ogni ora devi bere 450-500 ml di una bevanda sportiva (isotonica) contenente elettroliti come sodio e potassio (non in un sorso, gradualmente). È ottimale bere isotonico 100-130 ml ogni 15 minuti.

Puoi acquistare una bevanda isotonica, oppure puoi prepararla da solo: per 400 ml di acqua aggiungi 100 ml di succo di frutta o bacche, 20 g di miele o zucchero, un pizzico di sale e soda sulla punta di un coltello

Corri non prima di 2 ore dopo un pasto completo, in modo che il sangue scorra più attivamente verso i muscoli che lavorano e non verso il tratto digestivo.

Come correre correttamente: aumentare la distanza

Per molti principianti, la frase "correre per 5 chilometri" suona molto più spaventosa di "15 minuti di corsa". E viceversa, i maratoneti esperti spesso misurano i loro risultati in decine di chilometri, senza preoccuparsi di quanti minuti sono volati prima del primo sudore. In generale, per chi sta appena iniziando a progettare il suo grande futuro atletico, consigliamo di concentrarsi sul tempo, non sulla distanza.

Se ti senti stanco, riduci l'intensità ma continua a muoverti (fare jogging o camminare) per i minuti prestabiliti. Inizierai a pianificare le distanze più tardi, quando sarai in grado di correre 40 minuti o più senza problemi.

Ancora una sfumatura sul tempo e sui chilometri: non dovresti aumentare continuamente né l'uno né l'altro. In generale, se corri 5-7 chilometri 3-4 volte a settimana, siamo molto felici per te: questa è una meravigliosa modalità di supporto per il tono muscolare (compreso il cuore). Se si attendono risultati più significativi, lasciare la stessa durata, ma aggiungere intervalli ad alta intensità. Ad esempio, dopo 10 minuti di corsa facile per 20 minuti, alternare 2 minuti a velocità “conversazionale” con un minuto di accelerazione.

Se hai intenzione di “fare” una maratona (42 km) o una mezza maratona (21 km), allora, ovviamente, devi aumentare la distanza. Ma fallo lentamente e non dimenticartene. Lascia che una delle gare della settimana sia lunga: aggiungi 2-3 chilometri e lascia il tempo di riposo fino alla successiva.

A poco a poco, sarai in grado di pompare tutti i tuoi allenamenti in questo modo. Dopo, aumenta nuovamente una delle gare e così via. Ma segui sempre una semplice regola: il numero di chilometri aggiunti non deve superare il numero di sessioni di allenamento settimanali. Di conseguenza, la distanza di una corsa lunga non dovrebbe essere superiore alla metà di tutti i chilometri raccolti nel tuo salvadanaio in una settimana.

Come correre: la competizione è divertente

Non importa quanti anni hai in questo momento, puoi iniziare a prepararti per il divertimento del prossimo anno e ottenere buoni risultati lì. A proposito, più investi (sia moralmente che materiale) nella formazione, più forte sarà la motivazione ad allenarti con piena dedizione. Scegli una distanza che ti ispira, assicurati di avere abbastanza tempo e inizia a prepararti.

Per i principianti, è meglio guardare alle gare di 5-10 km e tenere a bada i sogni ambiziosi della maratona. Lascia perdere per il lontano futuro, ma per ora pianifica circa due mesi per prepararti per la gara di 5 km e almeno 3-4 mesi- dieci. Allenati gradualmente aggiungendo tempo e distanza a uno, poi a diversi allenamenti a settimana. Spero che ti ricordi dell'aumento degli indicatori non superiore al 10-15%.

Un ottimo motivatore è un diario di allenamento, che ti permetterà di avere davanti agli occhi il programma di tutte le tue imprese in 3-4 mesi. Se corri regolarmente 15 km o meno a settimana, preparati per una corsa di 5 chilometri, 15-20 per 10 chilometri, 20-30 per una mezza maratona, 30 o più - wow! Preparati per una maratona.

Con chi correre

Essere in azienda è bello. Ma cosa succede se il tuo partner è ben preparato e corre come un alce? O, al contrario, sei tu, lo stesso alce, e un amico sbuffa da dietro?

Se hai più esperienza, combina i giorni in cui fai allenamenti facili con corse intense da parte di un partner.

Fate un riscaldamento insieme e poi proseguite per la vostra strada. Dopo la formazione, riunitevi e discutete dei vostri risultati o fallimenti. Se il tuo amico è più esperto, rilassatevi insieme.

Andate insieme per una corsa di gruppo al vostro livello. Ognuno di voi correrà per se stesso, ma vi ritroverete in compagnia di persone che si lasciano trasportare da un'idea comune, infatti sentirete che siete tanti e siete forti.

Come correre correttamente: monitorare la corsa

I programmi più popolari: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus: scegli qualcosa di tuo gradimento, sono su iOS e Android e probabilmente su altri sistemi operativi cellulari. Si tratta di assistenti indispensabili che, attraverso la musica che ti spinge a correre, ti diranno in cuffia, ad esempio, il tuo ritmo nell'ultimo chilometro.

A proposito di infortuni

Ogni anno, circa il 75% delle persone migliori interrompe temporaneamente l'attività fisica a causa di un infortunio. Un po’ di dolore è inevitabile quando ci si unisce alle file ordinate dei corridori, ma se non riesci a muoverti come un essere umano perché le tue ginocchia sono costantemente doloranti, dovresti pensarci. E se il disagio non scompare durante la notte o dura più di qualche giorno, questa è l'occasione per consultare un medico, soprattutto se si presentano i sintomi elencati nella tabella seguente.

Qual è il momento migliore per correre?

Al mattino o alla sera? Dicono che al mattino sia antiecologico e dannoso per il cuore, e la sera sia dannoso per il sonno.

Se vivi in ​​​​una metropoli, la frase “correre la mattina non è rispettoso dell'ambiente e dannoso per il cuore” perde ogni significato. Non ecologico né al mattino né alla sera. Sì, a inizio giornata l'accumulo di sostanze nocive nell'aria è maggiore, ma solo relativamente. Pertanto, prova a correre nelle aree del parco e vicino ai corpi idrici e idealmente vai fuori città. In altri casi, l'unica salvezza è un fitness club, ma anche in questo caso non uno qualsiasi, ma con un buon sistema di ventilazione e filtraggio.

In effetti, il jogging mattutino è ancora il più utile ed efficace. Con il suo aiuto, vengono attivati ​​​​la respirazione e il lavoro del sistema cardiovascolare, un volume maggiore di sangue e ossigeno entra nei muscoli e negli organi interni: il metabolismo accelera, il corpo si sveglia. Questo ti farà sentire benissimo per tutto il giorno. Se la lezione è serale, il corpo non arriverà presto allo stadio di rilassamento dallo stato di sovraeccitazione: semplicemente non sarai in grado di andare immediatamente a letto e addormentarti tranquillamente. Ma le persone sono tutte diverse, prova a correre di qua e di là.

Cosa fare se non puoi più correre

Abbiamo visto corridori che periodicamente si fermano e iniziano a saltare sul posto, allargando le braccia e le gambe ai lati. Contrai in questo modo per un minuto e corri avanti. Queste sono le "pause". Permettono di diversificare un lungo periodo monotono. Inoltre, includono muscoli su cui non ci si concentra durante il jogging. Non è dannoso se il polso è in condizioni di lavoro, più o meno all'intensità di "corsa".

Se senti di voler passare sempre più dalla corsa alla camminata, allora è meglio scegliere inizialmente un ritmo più rilassato in modo che non sia così irregolare. Quindi dopo l'allenamento non ci sarà lo stato "Sono morto".

Come bere mentre si corre

Bere mentre si corre è un must. Il liquido fluidifica il sangue ed è più facile per il cuore pomparlo. Per non parlare del pericolo di disidratazione e colpo di calore. Se l'allenamento è intenso e lungo, è consigliabile non bere acqua, ma una speciale bevanda sportiva - isotonica, che reintegra i sali persi con il sudore e fornisce al corpo elettroliti e vitamine. È necessario bere tanto liquido quanto si perde, più una piccola riserva. Si tratta di circa 500-1500 ml. Costantemente e gradualmente: non allagare. Dove mettere la bottiglia? Adesso ci sono così tante magliette con tasche speciali e zaini da corsa, quindi questo non è un problema.

Cosa fare se la situazione peggiora

Se sorgono reclami, come "punture al fianco", "svenimento senza lasciare il tapis roulant", "mal di ginocchia", "comincio a soffocare", "non importa come corro, mi fa subito saltare la schiena", " pizzicato il nervo lombare”, è necessario innanzitutto fermarsi. In secondo luogo, chiedi consiglio a un medico sportivo e sottoponiti a test di fitness. È impossibile guidare un'auto senza aver superato un corso di studi. Così è con il corpo: è impossibile correre senza comprenderne le esigenze, la biomeccanica dei movimenti, i processi che si verificano sotto carichi diversi. Idealmente, qualsiasi formazione dovrebbe iniziare con una valutazione di tutti i parametri di cui sopra.

Correre categoricamente controindicato in caso di esacerbazione di gastrite o ulcera peptica. Quando queste condizioni sono in remissione, la formazione non è vietata. Tali carichi non possono provocare la transizione dalla gastrite all'ulcera peptica. Anche se, ovviamente, se ti alleni regolarmente, devi essere doppiamente serio riguardo alla tua dieta e alla tua dieta.

Si può correre con le vene varicose?

Questa malattia richiede la supervisione di un flebologo, che in alcuni casi può limitare i carichi di corsa del paziente. Ma qui è impossibile dare consigli inequivocabili e allo stesso tempo impersonali: è necessario guardare una persona specifica, tenere conto di dove lavora, quanto pesa, in quali condizioni fisiche si trova, quanto sono pronunciati i suoi cambiamenti varicosi .

Correre fa male alle articolazioni?

La corsa è una delle attività più naturali per il corpo umano, il che è molto benefico. Ma con qualche "se":

• rimani entro i limiti del peso normale per la tua altezza;
• correre non come un cavallo guidato, ma a volume moderato;
• su superfici naturali (la lunga corsa sull'asfalto sovraccarica i legamenti e le articolazioni);
• aderire alla tecnica corretta;
• in scarpe speciali che si adattano in modo ottimale al tuo piede e alla configurazione degli arti inferiori;
• costruire con competenza un regime di riposo e carico e mantenere la forma fisica generale al livello adeguato.

L'opzione - 4 ore di sonno, 12 ore in ufficio, una cena abbondante e subito 10 km su asfalto con scarpe da ginnastica costose come ricordo del campo dei pionieri degli anni Ottanta - è decisamente dannosa. In altri casi, prima di tuffarsi a capofitto in un allenamento serio, è necessario consultare un medico sportivo o uno specialista in riabilitazione che valuterà le tue condizioni e darà consigli per le lezioni.

La corsa è un carico d'urto sulle articolazioni, inclusa la colonna vertebrale. Maggiore è l'impatto, più forte è. L'asfalto e il tapis roulant danneggiano le articolazioni, non immediatamente, ovviamente, ma molto più velocemente di altre superfici. La lesione si accumula, le articolazioni e i legamenti iniziano a far male ed è consigliabile ascoltare questo dolore.

Invecchiamo, il corpo si riprende più a lungo - alla fine, con l'età, la corsa si farà sentire, ma solo se lo fai per tutta la vita. E maggiore è l'intensità, più il giorno X è vicino. La situazione sarà ravvivata dalle scarpe giuste (scarpe da corsa speciali, con ammortizzazione sul piede e sul tallone, su suole spesse con palloncini riempiti d'aria) e da un rivestimento meno rigido. È severamente sconsigliato correre in un luogo non destinato a questo scopo.

Come correre: stretching prima e dopo la corsa

Lo stretching è un must. Nel riscaldamento, usa la dinamica, che preparerà i muscoli e i legamenti a uno stress serio. Dopo la gara, fai stretching statico, mantenendo ciascuna posizione per 20-60 secondi.

Come respirare correttamente mentre si corre

Inspira dal naso: così l'aria viene filtrata e riscaldata, ed espira dalla bocca: l'anidride carbonica dovrebbe lasciare rapidamente i polmoni. E prova a respirare profondamente in modo che le cellule siano meglio sature di aria e non si verifichi la carenza di ossigeno.

L'allenamento più sicuro per un principiante

Fare jogging o camminare a ritmo sostenuto per 45-60 minuti, ad un'intensità pari al 50-60% della frequenza cardiaca massima, senza tener conto del riscaldamento e del defaticamento. Esiste una semplice formula di Karvonen: frequenza cardiaca durante l'allenamento = (frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) x intensità (in percentuale) + frequenza cardiaca a riposo.

L'opzione di allenamento a intervalli non è adatta ai neofiti. Un ritmo irregolare è un carico piuttosto grave per il sistema cardiovascolare.

10 bellissime giacche da corsa che puoi acquistare adesso

Molti prima o poi giungono alla decisione di iniziare a correre. Qualcuno vuole perdere peso, qualcuno vuole liberarsi della mancanza di respiro. E qualcuno vuole solo mantenersi in buona forma. Correre per i principianti è tutta una scienza. Non puoi semplicemente scappare qui. Qualsiasi attività, anche apparentemente semplice, deve essere affrontata con saggezza. Allora da dove cominciare? Esaminiamo il processo uno per uno.

Abbigliamento e scarpe da allenamento

Prima di iniziare a correre, devi decidere in cosa eseguire i tuoi allenamenti. È ora di acquistare l'attrezzatura sportiva.

Scarpe

Per la stagione calda avrai bisogno di scarpe da ginnastica con suola medio dura. Una suola del genere è necessaria per poter correre sia sull'asfalto che sui sentieri forestali.

È noto che una superficie dura e la mancanza di ammortizzazione hanno effetti negativi sulle articolazioni del ginocchio e delle caviglie. Pertanto, è necessario risolvere questo problema con l'aiuto della suola. Le suole elastiche troppo morbide nel nostro caso non funzioneranno, poiché si consumeranno rapidamente quando si corre per strada. Le scarpe da ginnastica non dovrebbero essere scivolose. I compiti principali delle scarpe: assorbimento degli urti degli impatti del piede sulla strada e buona presa.

Le scarpe da corsa non si adatteranno in modo inequivocabile, poiché le loro suole sono troppo sottili. Puoi sbattere i piedi sull'asfalto.

Se le scarpe hanno i lacci, presta attenzione a cosa sono. Saremo interessati solo ai lacci piatti. In nessun caso sono rotondi: si slacciano velocemente, ogni 500 metri dovrai fermarti per allacciarti.

In inverno, le scarpe da ginnastica dovrebbero essere isolate. Nell'assortimento di molti marchi sportivi ci sono tali modelli. Dovresti prestare attenzione alla comodità delle scarpe, in modo che nulla ti strofini da nessuna parte.

Iniziare una corsa senza le scarpe giuste, in “cos’è” è un approccio analfabeta che ti scoraggerà rapidamente dall’allenamento.

Tuta e giacca

Mentre corri, qualunque sia l'obiettivo che stai perseguendo, suderai. Di conseguenza, sono necessari indumenti che possano rimuovere bene l'umidità dal corpo. L'effetto serra creato in abiti di bassa qualità è indesiderabile, poiché il corpo si surriscalda e dovrai dimenticare il comfort.

Puoi portare separatamente pantaloni della tuta e una giacca, se necessario, una giacca. Indossa una maglietta comoda sotto. L'abbigliamento non deve limitare i movimenti.

La giacca dovrebbe essere leggera in modo da non surriscaldarsi. È auspicabile che il colletto copra la gola. A basse temperature esterne, questo ti salverà dal mal di gola e dal raffreddore.

Quando fa caldo, puoi indossare pantaloncini e maglietta per correre. Oggi i negozi di articoli sportivi sono pieni di vestiti per il passatempo attivo, quindi acquistare vestiti per la corsa non è un problema.

Cappelli

In inverno e nella bassa stagione fredda, è necessario indossare un cappello sulla testa. Il tessuto del berretto è leggero e traspirante. Fare jogging in inverno senza cappello è un compito ingrato, poiché puoi facilmente prendere un raffreddore e ottenere più danni che benefici dall'allenamento.

Nei negozi di articoli sportivi si possono trovare berretti speciali per lo sci e la corsa.

In inverno avrai bisogno anche dei guanti, devono soddisfare gli stessi criteri di un cappello.

C'è molto da dire sulla corsa per principianti. Ora daremo alcuni consigli su dove correre, quando e come, in generale, correre nelle diverse situazioni.

Luogo per fare jogging

È meglio iniziare a imparare a correre in uno stadio sportivo, dove per questo sono assegnate speciali piste circolari.

È molto comodo correre lì, contando i cerchi percorsi. All'inizio non puoi rimanere bloccato in tempo, ma semplicemente analizzare i tuoi risultati in base al numero di giri completati. Se vuoi variare le distanze, tieni presente che il cerchio interno è più piccolo di quello esterno. Se lo stadio non ti basta, corri attorno al cerchio esterno.

Puoi impostare un obiettivo per te stesso, ad esempio, allenarti per correre 10 giri. E puoi iniziare con 1-2 cerchi a un ritmo medio.

Il programma di corsa per principianti allo stadio dovrebbe tenere conto del periodo dell'anno, delle caratteristiche del corpo e delle condizioni climatiche della regione.

Il jogging può essere praticato nei boschi, nei parchi, in luoghi silenziosi e tranquilli. Se hai intenzione di correre nella tua zona, va bene, ma al mattino, quando non ci sono troppe macchine sulle strade. L'aria al mattino non è così sporca come al pomeriggio o alla sera.

In alcuni paesi sono previsti posti speciali per i corridori. Comodi sentieri antiscivolo attraversano verdi boschi. C'è aria fresca e il suono degli uccelli. Tutto questo è davvero impressionante.

Quando correre e quante volte a settimana

La cosa più importante della corsa è ascoltare il proprio corpo. Prova a correre la mattina, il pomeriggio e la sera. Decidi quando ti senti più a tuo agio. Naturalmente, l'esperimento dovrebbe essere accompagnato in linea di principio da un serio desiderio di iniziare a correre. Non funzionerà con la forza.

Sicuramente, correre al mattino ti aiuta a svegliarti e ti dà energia per l’intera giornata. E la sera, stranamente, al contrario, aiuta ad addormentarsi.

Quando scegli un orario per correre, tieni a mente i seguenti suggerimenti:

• Non puoi correre completamente affamato e troppo pieno, cioè a stomaco completamente vuoto e pieno.
• Non bere molta acqua prima di correre. È meglio bere piccoli sorsi secondo necessità durante l'allenamento o bere dopo, ma non in un sorso.
• Cerca di non correre sotto la pioggia o il ghiaccio.
• È anche indesiderabile correre in caso di forte gelo. Ma se questo è il clima tipico della tua regione, non c'è scelta: devi scappare. Oppure dovresti preferire le lezioni su un tapis roulant in palestra.
• Rimanda l'allenamento se sei malato. Raffreddore, malessere, febbre. Qualsiasi condizione diversa dalla norma costituisce una controindicazione.
• Se sei iperteso, controlla la pressione sanguigna prima di correre. Fatelo anche dopo l'allenamento. Quindi confrontare i risultati. Quindi puoi determinare tu stesso l'intensità ottimale della corsa. Non dovrebbero essere consentiti grandi picchi di pressione.

Puoi correre 3-6 volte a settimana. Le corse mattutine della durata di 15-20 minuti possono essere effettuate 6 volte a settimana. Se ti alleni 3 volte a settimana, estendi la corsa a 30-40 minuti. Concentrati su questi numeri se vuoi correre 4 o 5 volte a settimana.

Cinque regole per correre

Per i principianti è importante fare tutto bene, quindi fare jogging diventerà per te non solo un'attività utile, ma anche un piacere.

La corretta corsa è sistematica e dosata. Non puoi correre uno sprint o una maratona per la prima volta. Devi avvicinarti a tutto gradualmente, con attenzione. Successivamente, forniremo le regole di base sulla base delle quali è possibile creare un programma di corsa competente per principianti.

Regola 1: il primo allenamento è il più breve

La prima volta che esci per correre, limitati a 10 minuti di jogging. Cammina prima a ritmo sostenuto per 3-5 minuti, poi vai a correre. La tua frequenza cardiaca aumenterà in modo significativo e la tua respirazione diventerà più veloce. Forse apparirà mancanza di respiro: gradualmente te ne libererai.

Se trovi difficile correre, riduci la velocità al minimo, ma corri. Mentre senti la forza in te stesso, non continuare a camminare. Lasciati correre più lentamente di quanto cammineresti: in ogni caso, devi correre. Se senti che il tuo cuore sta saltando fuori e stai soffocando, è ora di fare un passo. Dopo aver ripreso fiato, prova a correre di nuovo.

Il jogging per principianti dovrebbe essere sempre dosato.

Dopo un carico critico "non voglio" il tuo corpo potrebbe fallire. E se i muscoli fanno sicuramente male, anche con l'approccio giusto, non dovrebbero esserci altre sensazioni spiacevoli (dolore, temperatura, ecc.).

Regola 2: tecnica di respirazione

Per i principianti, correre può sembrare un processo molto estenuante. Molto spesso ciò è dovuto a una respirazione impropria.

Per iniziare a correre, devi imparare la tecnica di respirazione. Questo ti manterrà senza fiato più a lungo e ti aiuterà anche ad entrare più facilmente nella modalità allenamento.

Insomma, quando si parla di jogging è necessario rendere inspirazione ed espirazione uguali nel tempo e distribuirle su 3-4 passi. Cioè, allunghiamo l'inspirazione e l'espirazione per un numero uguale di passi. È troppo presto per conoscere lo sprint: lì la tecnica di respirazione è leggermente diversa.

La cosa principale è mantenere il ritmo. Se non hai abbastanza ossigeno, fai 3-4 respiri profondi. Dovrebbe aiutare.

Devi inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca: ricorda questa regola d'oro. Se respiri attraverso la bocca, ti renderai presto conto che la tua gola è secca e non hai abbastanza aria.

Regola 3: se sei stanco, non muoverti

Se sei semplicemente stanco (senti affaticamento muscolare, ma la respirazione e la frequenza cardiaca sono entro limiti normali) e stai facendo un passo, considera che i tuoi risultati oggi non sono migliori dell'ultima volta. Non farai progressi in questo modo. Te ne serve almeno un po', ma affronta la fatica.

Se decidi di iniziare a correre, preparati a superare te stesso. Soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso. Poiché ciò richiederà lunghe corse regolari.

Le lezioni di corsa per principianti dovrebbero svolgersi in condizioni confortevoli. Ma già nei primi allenamenti, costringiti a sudare per almeno 30 secondi, cioè corri una certa distanza attraverso "Non voglio". Quando si tratta di fare jogging, non ti farà male. Ma in nessun caso non accelerare nelle prime corse se non corri da molto tempo.

Regola 4: Regolarità dell'allenamento

Il fitness e la corsa richiedono stabilità, non è consigliabile saltare le lezioni. Se sei determinato ad iniziare ad allenarti duramente, hai bisogno di un piano di corsa. Deve essere compilato. Ad esempio, correrai tre volte a settimana, a giorni alterni. La domenica sarà festiva. Decidi la durata delle corse, indicalo nel piano. E segui il tuo piano se la tua salute lo consente. Se hai il raffreddore, smetti di correre fino alla data di guarigione.

Il compito della corsa per principianti è raggiungere gli obiettivi desiderati. E non importa se si tratta di perdita di peso, resistenza o qualcos'altro. Ma questi obiettivi non possono essere raggiunti rapidamente: ci vorrà tempo e perseveranza. Quindi sii paziente.

La corsa è, infatti, lo stesso esercizio, solo lungo nel tempo di esecuzione. Pertanto, iniziare una corsa senza prima studiare la tecnica significa esporre il proprio corpo a rischi ingiustificati.

Ecco un breve promemoria:

1. La lunghezza del passo dovrebbe essere comoda, non dovresti fare passi enormi. Dovrebbero essere leggermente più grandi di quando si cammina. Se sei molto stanco, puoi ridurre al minimo la lunghezza del passo, tritare appena, ma eseguire movimenti simili alla corsa.
2. Mettiamo delicatamente il piede sul tallone, trasferiamo il peso sui calzini e spingiamo via dalla superficie con la punta.
3. Non alziamo le ginocchia in alto, non schiacciamo i talloni.

Regola 5: non c'è bisogno di sopportare il dolore

Se qualcosa ti fa male (gamba, stomaco, cuore - non importa), il piano d'azione è questo: fai un passo, rallenta gradualmente e fermati. Se il dolore è scomparso, prova a continuare l'allenamento. In caso contrario, oggi dovrai completare la formazione e affrontare la causa del dolore.

Correre dovrebbe essere divertente per te. Se provi troppo disagio, cerca modi per alleviarlo.

Correre per principianti non richiede un allenamento speciale. Inizia semplicemente a esercitarti, mantieni il sistema e la stabilità e avrai successo!

Tecnica di corsa o come correre?

A proposito delle gambe, parte 1

Considera la tecnica di corsa: il lavoro delle articolazioni, delle braccia, delle gambe, della colonna vertebrale.

Correre è una caduta controllata.

Quelli. cadiamo in avanti e mettiamo i piedi sotto di noi uno per uno. Ma come devono essere impostati correttamente?
PIEDI:
La gamba, durante il jogging salutare, non si alza in alto - sembra scivolare con il piede sulla superficie - quasi la tocca. Il piede tocca la superficie del tapis roulant o dell'asfalto con il tallone - Punto numero 1 nella figura, quindi la gamba inizia a rotolare lungo il bordo esterno fino alla punta e lì passa il rotolo - oltre il mignolo fino al pollice.

Il piede si stacca dalla superficie sulla punta dell'alluce - punto numero 2 nella figura.
La traiettoria di rotolamento del piede sul supporto è più o meno come nelle figure seguenti:

Meglio così: o almeno così:

Inoltre, quando si corre - così come quando si cammina - il piede non si rilassa al momento del rotolamento sulla superficie - attenzione - rotolamento - cioè. il piede è come una ruota: rotola sulla superficie dal tallone all'alluce.
Pertanto, il piede non deve essere rilassato al momento del rotolamento: è come il settore del cerchione. Pertanto, il piede deve mantenere la rigidità necessaria per far rotolare su di esso il peso del corpo.

Fare jogging nel buio quasi completo su terreni accidentati (quando generalmente conosci il percorso - ma non puoi vedere e ricordare tutte le buche e i dossi sulla strada - poiché la distanza è di circa 5 km), allora capisci come dovrebbe muoversi il piede - anche se la velocità di corsa è di circa 10-11 km orari - questa non è più una corsa salutare, ovviamente - ma sportiva,

ma la comprensione di come correre correttamente appare proprio su terreni accidentati e, soprattutto, in condizioni esterne sfavorevoli: oscurità, pioggia, nebbia.

Il piede si muove in questo modo - il tallone quando viene portata la gamba - si avvicina il più possibile alla superficie - la superficie teorica - cioè quando corri nell'oscurità quasi completa, non sai come cambia la superficie in arrivo - ma guidi il piede - con il tallone vicino a una superficie teoricamente piana - ma sempre con la punta in alto - come un saltatore con gli sci.

Qui bisogna aggiungere che con un tale trasporto del piede anche il ginocchio della gamba è piegato - e quanto più è buio intorno e il terreno è più accidentato, tanto più il ginocchio è piegato. La corsa si ottiene su gambe piegate.

Portando il piede sulla superficie di corsa come nella figura sopra, ci proteggiamo dalle lesioni in caso di incontro accidentale con una collinetta o una fossa. Naturalmente qui non sto considerando collinette delle dimensioni di un metro - non è possibile compensarle, ma piccole fluttuazioni superficiali - ad es. collinetta fino a 10-15 cm e un buco fino a mezzo metro.

Se c'è un urto, la gamba o semplicemente si sfrega contro di essa con il piede - lo sentiremo e continueremo a correre, o se la punta del piede si appoggia inaspettatamente sull'ostacolo, ovviamente inciamperemo - ma a causa del ginocchio piegato non cadrà - o non cadremo quanto potremmo con la versione standard dell'espulsione della gamba.

Se la collinetta non cresce così bruscamente, inizieremo a toccare la pendenza della collinetta con il tallone e quindi sentiremo che c'è una collinetta davanti e reagiremo.

Se c'è un buco, la caduta della gamba nel buco dovuta alla flessione delle ginocchia non sarà così critica.
Un po 'più in basso - quando si descrive il lavoro delle ginocchia e dei fianchi, diventerà chiaro - perché non abbiamo così paura dei buchi con questo metodo di corsa su terreni accidentati.
Quando corriamo di giorno su asfalto liscio, non piegheremo molto le ginocchia e il piede non si solleverà molto, il che renderà la corsa più comoda e più facile, e quindi più veloce.
Se corri in modo classico, una caduta inaspettata in un buco nell'oscurità può causare una gamba rotta o almeno una lussazione.

Posso confermarlo - visto che abbiamo corso per diversi anni - 90-100 corse a stagione, di cui circa la metà si è svolta al buio, e né la pioggia né la neve erano un motivo per rinviare la corsa, perché al nostro sistema cardiovascolare non importa com'è il tempo fuori: per lei sono importanti solo i parametri del carico e il tempo è solo un fattore soggettivo che influenza la nostra percezione emotiva. Se non fosse stato per questa tecnica, mi sarei sicuramente rotto o lussato qualcosa, ma per tutto il tempo in cui abbiamo corso al buio, nessuno di noi ha avuto un solo infortunio.
GAMBE:
Le gambe - sopra i piedi non lavorano molto, le ginocchia - i fianchi lavorano più duramente delle ginocchia. Le ginocchia si muovono solo leggermente: flessione-estensione, ma il compito principale di sollevare la gamba e regolare il livello è svolto dai fianchi a causa del lavoro dei muscoli della schiena. Quelli. in linea di principio, corriamo a spese dei muscoli della schiena - sono forti e vicini al cuore - di conseguenza, il percorso di afflusso di sangue e il percorso di escrezione dei prodotti metabolici sono completamente così lontani - come se iniziassimo a pompare i muscoli delle gambe.

Funzionano anche i muscoli delle gambe, ma non nella stessa modalità di carico in cui funzionerebbero senza collegare i muscoli della schiena al processo di corsa.
I polpacci lavorano, poiché controllano il lavoro del piede e la sua spinta. Anche se nella prima fase il piede non dovrebbe spingere affatto - ma mantiene solo la forma della ruota - per rotolarci sopra. E solo quando inizi a correre bene e facilmente, il piede inizierà a spingere, accadrà da solo, diventerà semplicemente più forte e ti spingerà senza alcuno sforzo evidente.
Quindi - le gambe vengono solo riorganizzate - come stampelle - sostituendosi sotto il corpo - cadendo in avanti - nella direzione della corsa. Le gambe iniziano a lavorare di più - quando si corre su terreni accidentati o su un terreno sciolto e instabile - è allora che entrano in gioco le gambe e le ginocchia - l'intera gamba inizia a funzionare come un grande ammortizzatore.

Ma con la corsa che migliora la salute su una superficie piana e dura, non ne abbiamo ancora bisogno. Ma arriveremo a questo: si manifesterà man mano che il tuo corpo si riprenderà e si rafforzerà.
Nelle immagini barrate qui sotto, ho spiegato come non abbiamo bisogno di correre, perché corriamo per la salute, non per la velocità, e ho fornito le mie brevi spiegazioni per ciascuna immagine.

Nella foto sopra - penso che il ginocchio della gamba - situato dietro - la spinta sia troppo raddrizzata, non solo non ne abbiamo bisogno in una corsa per il miglioramento della salute, ma è anche dannosa.

Eppure - come puoi vedere nella foto - il piede davanti toccherà la superficie con la punta e non con il tallone, il che è sbagliato quando si corre lentamente. Sì, quando corri per cento metri, allora c'è una tecnica di corsa completamente diversa, simile e derivante da questa, ma, tuttavia, diversa.

Nella foto sopra, gli stessi difetti della nostra corsa ricreativa - una gamba di supporto (posteriore) eccessivamente raddrizzata e un'estensione della gamba in avanti - con una punta abbassata, che porterà a posizionare il piede sulla punta o sull'intero piede, il che è giustificato in corsa ad alta velocità, ma del tutto ingiustificata nella corsa ricreativa o nella corsa su lunghe distanze.

In questa foto, i piedi non sono visibili sull'erba verde, ma sono chiaramente visibili la rettilineità della gamba che spinge e l'eccessiva flessione della gamba anteriore. L'apparizione di una tale tecnica di corsa è apparsa a causa del fatto che i fianchi non venivano più utilizzati durante la corsa.

E hanno smesso di usare i fianchi perché hanno iniziato a correre un po' su terreni accidentati e al buio, e senza di essi, su una superficie piana, i fianchi non sono diventati così importanti e hanno cominciato ad essere usati sempre meno - finché alla fine la tecnica di corsa senza l'uso dei muscoli della schiena e dei fianchi divenne generalmente accettata e già gli istruttori iniziarono a mostrare ai loro studenti in questo modo - e la tecnica di corsa passò completamente alle gambe, sebbene la maggior parte del carico dovesse essere sopportato dalla schiena.

Questa foto mostra scarpe da ginnastica bianche: sembrano posizionate quasi come dovrebbero, ma questa posizione delle gambe con le ginocchia completamente estese non è adatta a noi.

Qui un paio di ragazze corrono quasi quanto necessario - ma dovresti prestare attenzione all'eccessivo raddrizzamento del ginocchio della schiena - la gamba che spinge. Ma in generale va bene.

In questa foto (sopra) lungo la riva del mare, la velocità è apparentemente molto elevata - poiché l'atterraggio avverrà sulla punta del piede - il che è strettamente controindicato per noi per una corsa ricreativa e la spinta è troppo elevata - cioè c'è un elemento di salto.
Per quanto riguarda l'atterraggio sulla punta, esiste una regola: maggiore è la velocità, più l'atterraggio si avvicina alla punta.
Durante una corsa lenta (che stiamo considerando ora), il piede tocca la superficie sul tallone e poi rotola fino alla punta.
A velocità media, il piede tocca la superficie con tutto il piede e poi rotola fino alla punta.
Ad alta velocità, il piede tocca la superficie con la punta e questo stesso tocco è la spinta, ad es. la spinta sta già avvenendo, per così dire, verso il supporto.

La foto sopra mostra una buona corsa tecnica ad alta velocità lungo la riva del mare, ma non ne abbiamo ancora bisogno.
Considera i consigli per la corsa che ho trovato su Internet e, devo dire, mi hanno stupito, perché prima non leggevo affatto libri sulle istruzioni per la corsa, ma studiavo la corsa rigorosamente nel processo di corsa - a distanze, dalla mia esperienza.
Anche prima di prestare servizio nell'esercito, ho iniziato a correre a scuola - poi ho partecipato a gare di atletica da scuola - ma, a dire il vero, allora non sentivo la voglia di correre sportiva - perché richiedeva una salute colossale e una velocità mostruosa. In generale, lo sport richiede tutte le riserve interne - il che non è molto necessario per la vita ordinaria, il temperamento del carattere ha più un effetto benefico, e anche in questo caso non è sempre positivo.
Ho corso molto e sono andato a sciare. Nell'esercito, ho davvero apprezzato il mio impegno nelle lezioni di corsa applicata - poiché lì era necessaria la corsa applicata - le marce forzate e persino le corse mattutine come parte di un'unità sono un vivido esempio di corsa applicata - ad es. non sport, ma corsa attaccata a qualsiasi compito.

Dal momento che non abbiamo corso veloce, ma abbiamo semplicemente corso molto e in formazione.
Ed è qui che colpisce più chiaramente lo scopo della corsa: uno dei metodi per spostarsi su una distanza. Per correre nell'esercito, la corsa sportiva era necessaria solo quando superavano le norme del VSK (complesso sportivo militare), e non era più necessaria e addirittura dannosa.
E se non superi il VSK, non è affatto necessario per svolgere i compiti operativi dell'unità. Ma devi essere in grado di correre così - se non altro per poter correre per 50 metri durante i bombardamenti per coprirti molto velocemente - dopotutto, questa è la cosa giusta da fare.
E con l'aiuto dei nostri corsi di corsa salutare, dopo un certo tempo di allenamento (il periodo dipende dallo stato di salute attuale e dalla vostra perseveranza e attenzione), sarete in grado di correre tecnicamente molto velocemente e la tecnica di corsa veloce fluirà armoniosamente da la nostra salute corre.

Qui viene mostrata la corsa veloce (ecco perché l'atterraggio è mostrato sulla punta) - gli ausili sportivi moderni sono principalmente mirati a questo - e non abbiamo bisogno di una tale tecnica per migliorare la salute, anche se in generale la tecnica è bene e puoi anche vedere come gira la spalla.

E qui sembra che la velocità sia mostrata piccola - ma viene mostrato anche l'atterraggio sulla punta - perché è necessario ?? Non chiaro. Guardando il disegno, si ha la sensazione che il corridore, per così dire, stia saltando sopra una specie di fossato, ma la cosa peggiore è che non esiste un fossato del genere, ma c'è un salto.
Nelle istruzioni moderne, viene generalmente adottata la tecnica di spingere mentre si corre, piuttosto che di rotolare seguendo le orme. La tecnica della spinta è rintracciabile in quasi tutti i manuali di corsa.

E qui la coppia è chiaramente visibile: spinta - atterraggio.
Spingere da una gamba portante completamente estesa e atterrare su tutto il piede della gamba anteriore.
E dobbiamo rotolare come una ruota. Non saltare qua e là come una scimmia.

Ho trovato un'immagine e sebbene non sia del tutto chiaro se si tratti di camminare o correre, in ogni caso camminare e correre non dovrebbero avere la posizione del ginocchio come mostrato nella figura.
Il ginocchio della gamba pattinante (posteriore) è completamente esteso e il suo piede è completamente sulla superficie, anche se è chiaro che la proiezione del baricentro del corpo su questa superficie è già andata oltre l'area di appoggio del piede. la gamba pattinante. Per confronto, pubblicherò una foto accanto ad essa, che mostra come piegare le ginocchia in questa posizione.

Qui - la foto sopra mostra, per confronto, la posizione delle ginocchia durante il movimento sia quando si cammina che quando si corre. Nell'immagine a sinistra - come insegnano, e nelle due a destra - come faccio e consiglio. Una delle regole è il ginocchio della schiena: la gamba che spinge non si raddrizza completamente, ma rotola sul piede - se il ginocchio è raddrizzato, il ginocchio dritto non funzionerà sul piede portante. Qui il video mostra come provare a rotolare sul piede sulla gamba portante:

Devi imparare a seguire le tue orme.

Continua….

La corsa è uno dei modi più popolari per perdere peso oggi. Aiuta davvero a bruciare tutto l'eccesso, rassoda la pelle e allo stesso tempo favorisce la salute. Ma in realtà non tutti ottengono i risultati sperati. E il punto qui non è che la corsa sia inefficace, ma che una persona non sa come correre correttamente per dimagrire. Proviamo a capirlo.

Correre per bruciare i grassi è un modo semplice ed efficace per sbarazzarsi del peso in eccesso. Non solo perché questo sport ha guadagnato un'enorme popolarità in tutto il mondo. Ha il prossimo benefici, tra cui quanto segue:

• La corsa è disponibile, non richiede investimenti finanziari e attrezzature speciali, quindi tutti possono farlo.
• Questo è uno sport sicuro e, se si seguono le regole di base, porterà solo benefici.
• L'esercizio fisico regolare aiuta davvero a perdere peso, poiché fornisce un potente carico cardio. In media, un'ora di corsa brucia 500-700 kcal.
• La corsa offre a una persona benefici completi e questo vale non solo per la figura, ma anche per la salute. Aiuta a combattere lo stress, rafforza il sistema nervoso, allena il cuore e i vasi sanguigni, migliorandone le prestazioni.
• Il jogging normalizza il funzionamento del sistema digestivo, accelera il metabolismo.
• La corsa rafforza perfettamente i muscoli, li mantiene in buona forma.
• Questo tipo di attività stimola la rimozione di tossine nocive, tossine, liquidi in eccesso dal corpo.

Nonostante il fatto che correre aiuterà tutti a perdere peso, devi considerarlo controindicazioni, e sono i seguenti:

• gravi disturbi nel lavoro del cuore e dei vasi sanguigni (difetti cardiaci, insufficienza cardiaca, problemi di pressione);
• flebeurisma;
• asma bronchiale;
• disturbi del sistema endocrino;
• gravi problemi alla vista;
• processi infiammatori nel corpo;
• malattie infettive;
• problemi del sistema muscolo-scheletrico.

Le persone molto in sovrappeso dovrebbero consultare uno specialista prima di fare jogging, poiché possono farsi del male. Nel loro caso, camminare a ritmo sostenuto o fare jogging potrebbe essere più adatto.

Come correre per bruciare i grassi: regole di base

Sappiamo già che la risposta alla domanda se la corsa aiuta a perdere peso è sì. Tuttavia, ci sono una serie di sfumature che devono essere prese in considerazione affinché il jogging dia davvero un risultato. Consideriamoli in modo più dettagliato.

Durata della corsa

Tieni presente che la durata della corsa dipenderà dall'intensità dell'allenamento. È inoltre necessario tenere conto del livello di forma fisica e scegliere il carico che sarà ottimale. Si consiglia di iniziare con corse non troppo lunghe e di aumentarne gradualmente la durata, così come le distanze percorse.

Si consiglia di correre almeno 40 minuti, perché solo dopo che è trascorso questo tempo, il corpo inizia a consumare non calorie, ma grassi direttamente odiati. Molti esperti consigliano la corsa a intervalli: aumenta la resistenza ed è ottima per perdere peso.

Preparazione e conclusione di un allenamento

La corsa corretta per bruciare i grassi non dovrebbe iniziare e finire proprio così. È necessario seguire alcune regole. Prima della formazione, considerare quanto segue:

• si consiglia di mangiare almeno due ore prima dell'allenamento per bruciare i grassi;
• è utile fare prima una doccia di contrasto, che aiuterà a tonificare muscoli e vasi sanguigni, quindi sarà più facile per il corpo trasferire il carico;
• prima della parte principale della lezione, fai un piccolo riscaldamento: aiuterà a prevenire infortuni e dolori muscolari, poiché il corpo sarà pronto per lo stress.

Tra un allenamento e l'altro, devi controllare la tua alimentazione. Naturalmente, non è consigliabile utilizzare cibi dolci, grassi e altri nemici della figura. Limita l'assunzione di sale, poiché tende a trattenere i liquidi nel corpo e questo aumenta il volume del corpo. È anche importante bere abbastanza acqua e durante l'allenamento puoi fare anche questo.

• Smettere gradualmente, non bruscamente. Passa dalla corsa alla camminata e rallenta gradualmente. Ciò contribuirà a ripristinare la respirazione e la frequenza cardiaca e farà sì che il corpo bruci ancora più calorie.
• Fai una doccia calda dopo la corsa per rilassare i muscoli e il sistema nervoso.
• Evitare l'ipotermia. Durante la corsa, il corpo si riscalda e una leggera brezza o corrente d'aria possono influire negativamente sulla salute.

Selezioniamo l'intensità dell'allenamento

Un punto importante su come correre per bruciare i grassi è l'intensità della corsa, che determina il tasso di perdita di peso e i risultati finali. È importante ricordare che è importante non solo perdere peso, ma anche non danneggiare la salute.

Più intenso è l'allenamento, più velocemente viene consumata l'energia. Correre calmi e rilassati è sicuro per la salute, ma è più adatto per mantenersi in forma che per perdere peso. E un allenamento eccessivamente intenso può portare all'esaurimento del corpo e, di conseguenza, può iniziare a perdere non solo grasso, ma anche muscoli e il sistema cardiovascolare può soffrire di carichi eccessivamente forti.

Ecco perché I carichi dovrebbero essere aumentati gradualmente e costantemente. Se sei nuovo alla corsa, inizia con un livello basso e aumenta nel tempo. Puoi determinare tu stesso l'intensità dell'allenamento monitorando il polso. Di solito un buon effetto brucia grassi dà un impulso di oltre 130 battiti al minuto. Tuttavia, se questa cifra supera 150, il carico potrebbe essere troppo intenso. Con la giusta intensità, il polso dovrebbe tornare ai soliti indicatori non più di mezz'ora dopo la fine della corsa.

Controlla il tuo respiro. Dovrebbe essere naturale e profondo, la mancanza di respiro è inaccettabile.

Abbigliamento e calzature

Anche un’attrezzatura adeguata gioca un ruolo significativo nelle prestazioni di corsa. Le scarpe e un abito per correre per dimagrire dovrebbero essere il più comodi possibile, non ostacolare i movimenti.

L'abbigliamento dovrebbe essere scelto con materiali naturali e traspiranti. Potere utilizzare una tuta dimagrante speciale, fornendo concentrazione su alcune aree problematiche. Ad esempio, puoi acquistare pantaloni e pantaloncini che accelerano il processo di perdita di peso.

Le scarpe dovrebbero essere comode e leggere, idealmente adatte alle dimensioni. Aiuterà a ridurre lo stress sulle articolazioni e minimizzare il rischio di lesioni.

Spesso, per coloro che vogliono ridurre il volume dell'addome, si consiglia di utilizzarlo cintura per corsa e perdita di peso o pellicola trasparente. In linea di principio, questo è utile, ma non aspettarti che accada un miracolo e perderai peso in tre allenamenti. Questi elementi aiutano ad accelerare il processo di rimozione dei liquidi in eccesso, che ha anche un effetto benefico sul processo di perdita di peso. Esistono anche cinture con effetto massaggio.

Regolarità degli allenamenti

Quanto spesso e quanto correre per bruciare i grassi? La regolarità è la chiave più importante per il successo. L'opzione migliore è correre 3-5 volte a settimana. Per velocizzare il raggiungimento del risultato si può alternare la corsa con altri tipi di attività, come esercizi di forza o nuoto. La corsa per dimagrire è consigliata per un uomo da combinare con l'allenamento con i pesi.

Non aspettarti risultati rapidi. Esplicito i cambiamenti in meglio saranno evidenti dopo 6-8 settimane allenamenti regolari.

Sapendo come correre correttamente per perdere peso, puoi migliorare il tuo aspetto senza nuocere alla salute. Inoltre, si consiglia di attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Durante la corsa, assicurati controllare la tua condizione fisica. Dolore e vertigini non sono ammessi. La respirazione dovrebbe rimanere uniforme.
• Puoi correre sia sul tapis roulant che in aree aperte. La prima opzione è buona perché è disponibile con qualsiasi tempo. Il secondo permette di godere delle bellezze della natura e respirare aria fresca, ma a causa delle condizioni meteorologiche non sarà sempre disponibile. Si consiglia di correre non sull'asfalto, ma sul terreno: questo ha un effetto benefico sul livello di resistenza e consentirà di distribuire correttamente il carico.
• Assicurati che la tua tecnica di corsa sia corretta.
• Postura mentre corro dovrebbe essere pari. Respira in modo uniforme. I cambiamenti di ritmo dovrebbero essere graduali.

Se vuoi bruciare i grassi in una determinata area correndo, È possibile seguire le seguenti linee guida tecniche:

• Per dimagrire le gambe, si consiglia di utilizzare una tecnica con un elevato sollevamento dei fianchi, includere nell'allenamento la corsa con un passo aggiuntivo, alternare la corsa con i salti (con o senza corda).
• Per perdere peso nell'addome, utilizzare inoltre il carico sui muscoli addominali e controllarne sempre il tono.

Fatte salve tutte le regole e l'assenza di controindicazioni, puoi iniziare a correre tranquillamente e presto noterai evidenti cambiamenti in meglio. Ricorda anche una corretta alimentazione e carichi di natura diversa: in combinazione otterrai un programma efficace che ti aiuterà a raggiungere la figura perfetta. Come bonus, la corsa ti aiuterà a migliorare la tua salute e a dimenticare lo stress e la depressione.

Tecnica di corsa per bruciare i grassi in video

La corsa è uno dei tipi di allenamento cardiovascolare più accessibili e allo stesso tempo efficaci. Aiuta a perdere peso, rafforza il sistema cardiovascolare, migliora l'immunità. Correre a qualsiasi ora è utile, ma gli esperti concordano ancora sul fatto che le corse mattutine sono l'opzione migliore, poiché avviano tutti i processi nel corpo e aiutano a ottenere una sferzata di energia per l'intera giornata. Ma per i principianti è importante sapere come iniziare correttamente a correre al mattino per non ottenere l'effetto opposto.

Ci sono molti motivi per iniziare a correre la mattina. La corsa è un esercizio aerobico che coinvolge un gran numero di muscoli e sistemi corporei. È accompagnato da un aumento della respirazione e da un aumento della frequenza cardiaca. In vista di questo il jogging contribuisce a quanto segue:

• accelerare i processi metabolici;
• migliorare la ventilazione polmonare;
• normalizzare la pressione sanguigna;
• utilizzare i capillari che il corpo non ha mai utilizzato prima;
• sviluppare la resistenza;
• stimolare il cervello;
• aumentare la resistenza allo stress;
• bruciare attivamente calorie.

Le corse mattutine sono utili per chi si sveglia forte e per molto tempo: preparano il corpo nel modo giusto, danno energia e vigore per la giornata a venire, aiutano a sviluppare determinazione, resistenza e forza di carattere. Pertanto, la corsa ha un effetto complesso sul corpo, quindi i suoi benefici non possono essere sopravvalutati.

Inoltre, la corsa mattutina aiuta a far fronte all'aumento dell'appetito.

Come iniziare a correre la mattina: regole base

"Abbiamo concordato di iniziare a correre alle 8 del mattino" - spesso puoi sentire qualcuno. In effetti, accettare di fare corse congiunte con qualcuno è una buona decisione. Potete motivarvi a vicenda e sarà più divertente. Ma questo è facoltativo. Puoi correre da solo, a chi è più comodo. La cosa principale è la tua motivazione. Non puoi arrenderti a metà strada.

La prima cosa da sapere - La corsa mattutina per i principianti non dovrebbe essere eseguita immediatamente dopo il risveglio. Il corpo ha bisogno di prepararsi un po’. Il motivo è che nel momento in cui ti svegli, il livello di viscosità del sangue è maggiore che in qualsiasi altro momento. Pertanto, lo stress può danneggiare il sistema cardiovascolare. L'opzione migliore è svegliarsi, bere un bicchiere di acqua pulita e fare una colazione leggera, aspettare un po' e solo dopo andare a correre.

Un altro punto è il riscaldamento. Con esso devi iniziare ogni corsa mattutina. Puoi riscaldarti sia per strada che a casa. Nella prima opzione, inizia il riscaldamento con una passeggiata. Per prima cosa, cammina per 100-200 metri a un ritmo normale. Quindi aumentare gradualmente il ritmo della camminata. I secondi duecento metri dovrebbero essere più veloci dei primi. Quindi puoi iniziare a eseguire esercizi fisici generali, come altalene, inclinazioni, giravolte, squat. Fai i tuoi soliti esercizi a casa. La durata ottimale del riscaldamento è di 15-20 minuti. Non ne hai bisogno neanche tu, perché potresti essere troppo stanco e non avrai la forza di correre.

La fase di riscaldamento non può essere ignorata. Aiuta a migliorare la flessibilità dei legamenti e delle articolazioni, prepara i muscoli allo stress e riduce il rischio di lesioni. Contribuisce anche alla ridistribuzione del flusso sanguigno, a seguito della quale i muscoli ricevono più nutrienti e ossigeno e il processo di combustione dei grassi è più attivo.

A proposito di respirazione

Se sei interessato a correre la mattina per principianti, dai un'occhiata ai punti chiave riguardanti l'alimentazione. La corsa si riferisce a carichi ciclici, cioè continui, quindi il processo respiratorio deve essere controllato. La distrazione dalla respirazione provoca una ventilazione insufficiente dei polmoni, che influenzerà negativamente le tue condizioni: si verificherà mancanza di respiro, diventerà difficile correre, è possibile la carenza di ossigeno nel cervello.

Per prevenire tali problemi osservare la tecnica di respirazione. Quando corri a un ritmo medio o lento, prova a respirare in modo che ogni 3-4 passi devi inspirare ed espirare. Devi inspirare attraverso il naso e non con la parte superiore del torace, ma con il diaframma o con la parte inferiore dell'addome. Puoi espirare attraverso la bocca. Una respirazione calma e misurata ridurrà il carico sul sistema cardiovascolare e aumenterà l'efficacia dell'allenamento cardio.

Scegli il posto giusto per una corsa mattutina. Non è desiderabile correre vicino all'autostrada, dove ci sono molte macchine e aria molto inquinata. Prova a fare un percorso in cui l'aria sia il più pulita possibile. Grande parco, bosco, campo.

Jogging mattutino per principianti: attrezzatura

Per fare jogging, scegli scarpe comode e non pesanti con fori traforati. Prestare particolare attenzione allo spessore della suola, che dovrebbe essere di almeno un centimetro. Controlla i lacci prima di acquistare. Dovrebbero legarsi bene, tenere saldamente la gamba e non scivolare via.

I migliori vestiti per correre dipendono dal tempo. Quando fa caldo, è meglio correre con gli indumenti più leggeri realizzati con materiali naturali. Se fuori ci sono meno di 17 gradi, indossa una tuta da ginnastica. Quando fa freddo, indossa un abito caldo, una giacca leggera e un cappello che copra le orecchie. Quando si corre al freddo, è meglio usare una tuta antivento e impermeabile con un sottile strato di isolamento. Indossa anche guanti caldi, un cappello che protegga la testa e le orecchie dal vento e scarpe da ginnastica alte e isolanti. Le donne, indipendentemente dal tempo, dovrebbero sempre indossare un reggiseno speciale che fornisca al seno il giusto sostegno.

Quanto e quanto spesso correre

L'efficacia dell'esercizio aerobico sarà determinata in misura maggiore dalla frequenza e dalla durata delle lezioni. La migliore opzione di pianificazione è eseguire 3-5 volte a settimana. Per coloro che stanno solo pianificando come iniziare a correre al mattino da zero, puoi limitarti a tre allenamenti. Carichi meno frequenti potrebbero non essere efficaci e carichi eccessivi tendono a provocare guasti.

Per quanto riguarda la durata della lezione, per dimagrire si consiglia che duri 30-40 minuti. Il fatto è che prima il corpo brucia le riserve di carboidrati e solo successivamente procede alla scomposizione dei grassi. Ma per i principianti sarà abbastanza difficile far fronte a una corsa del genere. Inizia con 15 minuti e aumenta gradualmente il livello dei carichi.

La tabella del programma di jogging mattutino per principianti, mostrata nella foto, ti aiuterà a navigare e scegliere il programma migliore per te.

Sulla tecnica di corsa

Sembra difficile in un processo del genere, correre la mattina per dimagrire per i principianti: l'ho preso e sono corso. Ma non è così: la tecnica deve essere corretta, altrimenti l'efficacia dei carichi diminuisce significativamente, ma aumenta il rischio di lesioni al ginocchio o alla colonna vertebrale. Se avverti dolore e disagio durante un allenamento, questo è un indicatore che stai correndo in modo errato. È importante abituare il proprio corpo ad assumere la giusta posizione. Per una corsa corretta, tenere presente quanto segue:

• La postura dovrebbe essere diritta, tieni la testa dritta davanti a te.
• Le spalle sono rilassate e leggermente abbassate.
• I gomiti devono essere piegati ad angolo retto, le mani devono lavorare costantemente.
• Non stringerti le mani.
• Piega il ginocchio mentre corri per ammortizzare.
• Atterra a terra sotto di te con i piedi.
• Atterrando sul mesopiede, rotola sulle punte dei piedi e spingi da terra.

All'inizio potrebbe essere difficile per te controllare tutte queste sfumature, ma col tempo il corpo si abituerà e assumerà automaticamente la posizione corretta.

Come iniziare una corsa

Da dove iniziare a fare jogging la mattina? L'errore principale commesso dalla maggior parte dei corridori principianti è l'alta velocità alla partenza. Inizia la corsa camminando e poi aumentare gradualmente la velocità della camminata e iniziare a correre senza intoppi. Un ritmo veloce è irto di mancanza di respiro, che può provocare una discesa dalla distanza in anticipo, rispettivamente, anche i tuoi risultati ne risentiranno.

Assicurati di correre controlla il tuo polso. La sua prestazione ottimale è di 120-150 battiti al minuto. Al termine della corsa, osserva la velocità con cui ritorna la frequenza cardiaca. Se l'operazione richiede più di cinque minuti, ridurre l'intensità dell'esercizio.

A proposito, spesso gli esperti consiglia la corsa a intervalli per i principianti per perdere peso. Trascorri i primi dieci minuti camminando a ritmo sostenuto, i successivi 15 minuti correndo a un ritmo medio, quindi passa alla massima velocità. Quando senti che hai iniziato a stancarti e la tua respirazione è difficile, torna dolcemente a un ritmo medio. Per una corsa si consiglia di eseguire 2-3 serie con accelerazioni.

Controindicazioni

Prima di pianificare di iniziare a fare jogging al mattino per perdere peso per i principianti, assicurati di non averlo controindicazioni. E questi includono quanto segue:

• malattie del sistema cardiovascolare: difetti cardiaci, tachicardia, angina pectoris, insufficienza cardiaca cronica, ictus o infarto;
• malattie della colonna vertebrale (ernia intervertebrale, osteocondrosi, alcune forme di scoliosi);
• esacerbazione di malattie croniche;
• problemi polmonari (asma, bronchite);
• artrite e artrosi;
• piedi piatti;
• glaucoma.

Ma alcune controindicazioni sono relative, quindi si consiglia di consultare uno specialista. Determinerà se puoi correre e in quali condizioni, e se la risposta è no, ti consiglierà con cosa puoi sostituire il jogging.

In generale, fare jogging al mattino è un ottimo modo sia per perdere peso che per migliorare la propria salute. Ricorda la regolarità e la perseveranza: queste sono le principali garanzie dell'efficacia dei tuoi allenamenti. Una corretta tecnica di corsa combinata con loro ti darà risultati meravigliosi.

Video motivazione per correre la mattina