Typy těla endomorf. Ektomorf, mezomorf, endomorf

Znát svůj tělesný typ je nesmírně důležité, zvláště pokud se věnujete nějakému druhu sportu. Existují však tři z nich: mezomorf, ektomorf, endomorf. Kromě toho může být postava smíšeného typu. musíte znát typ, abyste správně vybudovali výživový systém a tréninkový program. A to vám zase umožní dosáhnout vynikajících výsledků.

Somatip je typ stavby lidského těla, který se vyznačuje určitými rysy svalů, kostry a podkožního tuku. Je důležité vzít v úvahu metabolismus v těle. W. Sheldon poprvé navrhl teorii somatypizace, která byla předložena na základě jeho vlastních pozorování, antropometrických měření a fotografických technik. Je pravda, že názvy somatických typů nelze nazvat jedinečnými, protože jsou vypůjčeny z embryologie a neznamenají nic jiného než názvy zárodečných vrstev. Vnitřní květ se tedy nazývá endoderm, střední květ se nazývá mezoderm a vnější květ se nazývá ektoderm.

Teorie vývoje embrya naznačuje, že endoderm přispívá k vývoji vnitřních orgánů, mezoderm vede k vývoji krevních cév, kostí, svalů a exoderm je zodpovědný za tvorbu vlasové linie, mozku a nervového systému.

Vědec Sheldon představil sedmnáct měření, byla vypočtena na sedmibodové škále, lze je popsat pomocí tří hlavních ukazatelů:

Podle Sheldonovy teorie mají mezomorfní typ tělesné stavby lidé s proporcionálně vyvinutým tělem, kteří mají duševní stabilitu a dobrý fyzický vývoj.
Endomorfní typ stavby těla mají lidé, kteří mají nadměrně vyvinuté vnitřní orgány a v důsledku nadměrného ukládání tuku trpí nadváhou.
Ektomorfní typ se vyznačuje tím, že vývoj vnitřních orgánů je slabý, tělo je křehké a vytříbené.

Pokud má osoba několik kritérií tělesné stavby stejně identifikovaných, v tomto případě se postava nazývá smíšená.

obecné charakteristiky

Každý typ struktury těla má své vlastní charakteristiky a také znaky, které jsou pro něj jedinečné:

Ektomorfní typ těla se tedy vyznačuje aktivitou a energií. Je pravda, že je nelze nazvat silnými a odolnými. Mají poměrně hubené tělo, úzkou hruď a ramena a všechny končetiny jsou protáhlé. Krk je také tenký a dlouhý. Díky tomu nejsou svaly prakticky vyvinuty, tenké a úzké kosti, stejně jako malý kloubní aparát. Výhodou těchto lidí je, že mají tenkou a mírnou vrstvu podkožního tuku a bez vyčerpávajících tréninků a dlouhých diet. Jejich metabolismus se zrychluje, ale to vede k problémům s přibíráním na váze a svalová hmota a budování svalů je téměř nemožné.
Ale mezomorfní typ těla se vyznačuje štíhlou postavou. Mají středně velký kostně-kloubní aparát a všechny končetiny jsou úměrné velikosti těla. Metabolismus je efektivní, což umožňuje na přání budovat svalovou hmotu bez velké námahy a bez problémů hubnou. nadváhu. Mezomorfní typ těla se vyznačuje silou a vytrvalostí, ale záchvaty únavy jsou pro ně běžnou věcí.
Endomorfové se vyznačují zaoblenými tvary těla, což však často vede k nadbytečné tělesné hmotnosti. V každém případě jsou k tomu predisponováni. Jejich boky jsou široké a ramena úzká, pas vysoký. To vše dohromady vizuálně dělá postavu jako hrušku. Metabolismus je pomalý, a proto je těžké zhubnout.

Klady a zápory každého typu těla

Každý somatický typ má své výhody i nevýhody. Například ektomorfové trpí nízkou svalovou hmotou, proto je plochý hrudník a chlapecká postava u žen něčím, čemu se s největší pravděpodobností nelze vyhnout. Problémy mají i muži. Zejména pro ně není tak snadné nabrat svalovou hmotu. Zde pomůže pouze speciální dieta a určitá fyzická aktivita.

Vezměte prosím na vědomí: Ale u ektomorfů se metabolismus v průběhu let zpomaluje, to je důvod pro přibírání na váze, ale pokud dodržujete dietu a provádíte tělesné cvičení, pak se tomu dá předejít.

Být mezomorfem je ale zvláštní štěstí, protože zástupci tohoto typu postavy nijak zvlášť netrpí přibíráním nebo hubnutím. Ale i když je třeba upravit jejich váhu, zvládnou to snadno a bez větší námahy. Endomorfové na hubnutí budou muset tvrdě pracovat, nicméně jedna dieta zde situaci nenapraví, rozhodně je potřeba tvrdý trénink, jedině tak dosáhnete cíle.

Zdraví a typ stavby těla

Přirozeně, na základě stavby těla, každý typ má své vlastní predispozice k různým onemocněním. Například mezomorfové jsou zranitelnější v gastrointestinálním traktu. To je způsobeno především tím, že tato osoba má nízkou kyselost. Kromě toho jsou možná onemocnění dýchacích cest a pokles krevního tlaku.

Ektomorfové jsou ale náchylnější k onemocněním jater, může se u nich rozvinout diabetes mellitus nebo ateroskleróza a může být narušen i metabolismus. Endomorfy trpí vysokým krevním tlakem, nemocemi trávicího traktu, to je opět spojeno s vysokou kyselostí. Je pravda, že je obtížné přesně určit somatotyp u člověka, obvykle je tělesná stavba všech lidí smíšená. Zároveň existují metody, testy, indexy k určení přesného somatotypu.

Index zápěstí

Již dříve bylo uvedeno, že malý počet lidí má zvláštní typ tělesné stavby. Abyste se nehrabali ve výpočtech, abyste rychle a snadno určili svůj somatotyp, můžete použít metodu ruského vědce G.A. Solovyov, který vyvinul techniku schopnou získat přesné informace o tloušťce kostí kostry.

Abyste jej mohli používat, potřebujete:

Změřte si obvod zápěstí v nejtenčí části.
Poté toto číslo porovnejte s ukazateli
U mužů je 18020 milimetrů mezomorf, více než 20 endomorf, méně než 18 exomorf.
U žen je více než 17 mezomorfních, 15-17 endomorfních a méně než 15 ektomorfních.

Testování složení těla

Jednalo se o velmi jednoduchou metodu pro určení typu stavby těla, existují však i složitější. Jedním z nich je testování těla. Díky tomuto testu můžete přesně určit poměr podkožního tuku a svalové hmoty.

Testování pomačkání

Typ těla můžete určit podle záhybů, nebo spíše podle jejich velikosti. Chcete-li to provést, musíte použít posuvné měřítko. Umožňuje měřit tloušťku podkožní tukové tkáně, díky čemuž se vypočítává složení těla.

Ponoření do vody

Typ stavby těla se určuje ponořením do vody. Tato technika funguje na tom, že musíte vážit člověka obvykle ve vodě. Tato metoda však umožňuje určit zbytkovou kapacitu plic. A pak se pomocí speciálních vzorců provedou výpočty.

Elektrický odpor

Tato metoda funguje tímto způsobem: lehký výboj proudu prochází všemi tkáněmi těla. Prakticky se necítí, ale jeho impulsy umožňují určit množství podkožního tuku a svalů.

Upozornění: Pouze určením svého somatotypu můžete dosáhnout požadovaného výsledku a získat postavu svých snů, protože tak bude mnohem snazší držet dietu a vykonávat potřebnou fyzickou aktivitu.

Vlastnosti výživy a tréninku pro ektomorfy

Tento typ lidí by měl na základě vlastností svého těla postavit svůj tréninkový proces tak, aby počet spálených kalorií byl malý na minimální úrovni. K tomu by základem tréninku měly být základní cviky. Trénink by měl být strukturován tak, aby silové zátěže byly v rámci jednoho cvičení. Zde můžete zvýšit a snížit pracovní hmotnost, provádět různé přístupy, zkrátit dobu odpočinku.

Ale cvičení by mělo být jedno. Ujistěte se, že se tělo musí vrátit do normálu, takže vyčerpávat se každodenním cvičením je zbytečné. Je lepší dělat intenzivní, ale krátké zátěže. Pokud jde o výživu, to znamená, že často potřebujete vysoce kalorické potraviny, je žádoucí, aby jídlo obsahovalo sacharidy až 60%. Nezapomeňte pít hodně vody až 1 litr denně. Na kilogram hmotnosti ve stravě by měly být zastoupeny až tři gramy bílkovin.

Dieta a sport pro mezomorfy

Mezomorfové se dokonale přizpůsobí tréninkovému procesu. Proto, abyste dosáhli dobrých výsledků, musíte často měnit tempo cvičení a střídat je s častou změnou počtu opakování. Vynikajícího výsledku lze dosáhnout, pokud k tréninku použijete základní cvičení, prováděná rychlým tempem. Nesmíme zapomenout na formativní cvičení.

Upozornění: Svalový růst pro tento typ lidí nepředstavuje problém, proto je třeba věnovat zvláštní pozornost výživě. musí být vyvážený vysokým obsahem bílkovin.

Výživa a fyzická aktivita pro endomorfy

Endomorfové bez potíží hromadí tuk, proto je zde důležité často cvičit. Dobrého výsledku lze dosáhnout, pokud budete pracovat s malými váhami, přičemž mezi sériemi by měl být malý odpočinek. Výživa musí být vyvážená, ale obsah kalorií v potravinách je malý. Pouze 15% tuků by mělo být konzumováno denně a sacharidy - ne více než 30. Všechny tyto tipy a vysvětlení umožňují určit váš somatický typ a poté se pohybovat správným směrem, přesněji a kompetentněji zvolit typ tréninku , výživa. To vám umožní cítit se v harmonii se svým tělem, jako vy v zrcadle. Tato doporučení zároveň umožní vyhnout se zdravotním komplikacím a umožní vám bezpečně pracovat na zlepšování svého těla.

Přemýšleli jste někdy o následující otázce: proč se některým sportovcům podaří v relativně krátkém čase (1-2 roky) dosáhnout svých cílů a vytvořit si krásné úlevové tělo, zatímco jiní se ani po třech letech tréninku nedokážou vzpamatovat? zem . Samozřejmě je těžké okamžitě posoudit důvody této situace, protože problém je složitý a existuje velké množství faktorů, které tento stav ovlivňují.

Konečný výsledek je ovlivněn takovými důvody, jako jsou:

tréninkový systém;
podmínky pro výuku;
vnitřní motivace;
aspirace atd.

Ale nejdůležitějším faktorem je a bude genetika, nebo spíše tělesné rysy. Samozřejmě nemusíte přemýšlet, pokud máte hubenou postavu, můžete se okamžitě rozloučit se snem vytvořit si pro sebe krásnou tónovanou postavu. Jen je potřeba se připravit na to, že jeho dosažení bude vyžadovat řádově více času a úsilí. Ostatně vstupujete do boje (i když ne vždy rovnocenného) se samotnou přírodou, která vám dala tento výchozí materiál k práci.

Hlavním cílem všech zúčastněných tělocvična bez ohledu na typ těla - formování krásného, harmonického těla. Proto je nezbytné vědět. S těmito znalostmi bude jak tréninkový proces, tak regenerace efektivnější!

Vlastně o tom, jaké typy těla jsou, jak to určit atd., si povíme v tomto článku.

Co je somatotyp a jaká je jeho role při sestavování individuálního tréninkového plánu?

Samozřejmě se na první pohled může zdát, že vědět, jaké typy postav v lidech existují, je výhradně ženská výsada. Ale to je klam. A nyní se pojďme seznámit s tím, jaké tělesné typy obecně existují v závislosti na určitých fyziologických příznacích. Mohou být pouze tři z nich:

ektomorf;
mezomorf;
Endomorf.

Takže efektivita tréninku a rychlost nabírání svalové hmoty závisí na tom, k jakému typu patří vaše postava.

Důležité: hlavní výhodou je, že každý somatotyp lze změnit a transformovat. Hlavní je vědět, jak se to dělá, a dodržet termíny nutné pro transformaci.

Hlavním důvodem, proč stále potřebujete znát svůj somatotyp, je správně sestavit tréninkový plán, zvolit možnost výživy a soubor cvičení. Pokud je zpočátku vše provedeno nesprávně, můžete cvičit velmi dlouho, ale stále nevidíte požadovaný výsledek. To znamená, že se můžete věnovat tréninku do posledních sil, držet dietu, ale stále nedosahovat žádných výsledků. Není těžké určit vaši příslušnost k jednomu nebo druhému typu, protože každý z nich má své vlastní individuální vlastnosti (viz obrázek).

Nyní se na jednotlivé typy podíváme blíže.

Zjistěte více o každém typu těla

Ektomorf

Tento typ postavy se vůbec nevyznačuje majestátností nebo vysokými ukazateli síly. V jejich těle není prakticky žádná tuková vrstva, ale ani svaly jako takové. Nabrat svalovou hmotu je pro ně velmi obtížné, ale možné. Jediné upozornění, celý výsledek tréninku může přijít vniveč, pokud přestanete cvičit.

Tréninky - krátké a vysoké intenzity (ne více než 40-50 minut, 2-3krát týdně), musíte použít průměrnou váhu a minimalizovat kardio zátěže;
Výživa - zesílená vysokým obsahem kalorií a bílkovin (3 g na 1 kg tělesné hmotnosti);
Obsah živin (v procentech) - 20-30% bílkovin, 50-60% sacharidů, 20-30% tuků.

Důležité: pokud si pamatujete slavné sportovce, jejichž tělesný typ je ektomorf, pak si Frank Zane zaslouží pozornost. Se svou drobnou postavou (výška 1,77 m, váha 90 kg) byl třikrát oceněn titulem „Mr. Olympia“.

mezomorf

Lidem s takovou postavou je doslova ukázáno, že se věnují kulturistice. Jsou dobře stavěné a od přírody jsou považovány za nejvhodnější pro sport, povahově tzv. „šťastlivci“. Ale člověk by si neměl myslet, že s takovou ústavou nebude muset tvrdě pracovat a starat se o sebe. Bez správné péče ztratí i ten nejkvalitnější a nejtvárnější „materiál“ své vlastnosti a nebude moci naplno projevit svůj potenciál.

Strategie výživy a tréninku pro ně by měla vypadat takto:

Trénink - vyhovuje jim jakákoliv sestava tréninku, hlavní je pravidelně cvičit v posilovně (alespoň 2-3x týdně) a ke cvičení přistupovat s rozumem (délka tréninku je 60-90 minut);
Výživa - musíte dodržovat hlavní zásady pro nabírání svalové hmoty (jak často by měl sportovec jíst) a také neporušovat normy příjmu bílkovin - 2,5 g na kg těla. Kardio zátěže by měly být středně závažné a trvat asi 30–45 minut;
Obsah živin (v procentech) - 30-40% bílkovin, 40-50% sacharidů, 10-20% tuků.

Důležité: jedním z nejjasnějších představitelů světa sportovců, jehož typ postavy je mezomorf, je Arnold Schwarzenegger, který 7x obdržel titul "Mr. Olympia".

Endomorf

Je považován za nejrozšířenější typ postavy mezi muži, jehož hlavními charakteristikami jsou sklon k nadváze, pomalý metabolismus a soudkovité tělo.

Trénink - intenzivní trénink (základní cvičení) s velkým počtem opakování (více než 10), pití velkého množství vody (od 1,5 litru na trénink);
Jídla mají vysoký obsah bílkovin a střední obsah sacharidů. Výběr produktů musí být prováděn velmi pečlivě;
Obsah živin (v procentech) - 40-50% bílkovin, 30-40% sacharidů, 10% tuků.

Důležité: typický populární představitel ve světě kulturistiky s mezomorfní postavou, - Jay Cutler, 4násobný "Mr. Olympia".

Pokud uvážíme typy z vědeckého hlediska, pak byl dokonce vyvinut speciální 7bodový systém, pomocí kterého můžete vytvořit klasifikaci somatotypů co nejpřesněji (v závislosti na tom, kolik těchto nebo oněch složek obsahuje postava):

První číslice je indikátor endomorfu;
Druhá číslice je indikátor mezomorf;
Třetí číslice je indikátorem ektomorfa.

Pokud vezmeme v úvahu konkrétní příklad, pak čistý endomorf bude vypadat jako 7-1-1. Ostatní typy jsou definovány podobným způsobem.

Takže jsme přišli na to, jaké typy postavy existují. Ale to je čistá teorie, ale v praxi prakticky neexistuje absolutní příslušnost k jednomu nebo druhému typu. Nejčastěji sportovci podle některých ukazatelů patří do jednoho typu, podle jiných - do jiného, podle třetího - do třetího. Proto je velmi důležité z toho odvodit nějaký průměrný ukazatel a „tanec“.

Důležité také je, že se tato klasifikace nevztahuje pouze na sportovce, ale vztahuje se i na obyčejní lidé. A co je nejdůležitější, váš somatotyp není věta, konstituci těla lze vždy změnit podle vlastního uvážení, hlavní je vůle, touha a vytrvalost.

Abychom víceméně shrnuli všechny výše uvedené informace a vyvodili určité závěry, navrhuji, abyste se s nimi seznámili obecná doporučení ohledně cvičení, která jsou vhodná pro jakýkoli z typů. Jejich pravidelné a správné provádění zaručuje minimální nárůst svalové hmoty. Tak:

Kupte si členství v posilovně, poté se doporučuje poradit se s trenérem, který vám vyhovuje;
Cvičte s velkými a středními váhami;
Pečlivě si prostudujte a poté ve svém tréninku aplikujte hlavně základní cviky;
Nevyčerpávejte se (nechte cvičení intenzivní, ale ne dlouhé, asi 60-80 minut);
Cvičte správně a vyhněte se jakémukoli zranění;
Zapomeňte na dlouhé nemoci;
Udělejte si plán (výživa, trénink, režim atd.) a striktně ho dodržujte;
Pravidelně užívejte vitamínové a minerální komplexy;
Každý den vypijte 1,5-2,5 litru vody;
Zapomeňte na stres a získejte více pozitivních emocí.

Jak ukazuje praxe, pokud budete postupovat podle výše uvedených doporučení, můžete bezpečně počítat s takovými ukazateli růstu svalové hmoty:

Ve věku 18 až 25 let:

Ektomorfy - do 5 kg;
Mezomorfové - do 6kg;
Endomorfy - až 7-7,2 kg.

Ve věku 26 až 35 let:

Ektomorfové - do 4 kg;
Mezomorfové - do 5,4 kg;
Endomorfové - do 5-5,85 kg.

Ještě jednou bych rád připomněl, že vše výše napsané není konečná pravda. Jedná se o jakýsi výchozí bod, abyste mohli pozorovat sebe, své tělo a reakce na zátěž a poté vyvodit závěry a upravit si tréninkový systém pro sebe. A pamatujte, genetika je velmi důležitým bodem při budování krásného atletického těla, ale lze ji libovolně změnit. K tomu bude potřeba jen vytrvalost a pravidelný trénink a samozřejmě rozumný přístup. Není proto třeba si stěžovat na to, že měl někdo štěstí, ale na vás už tolik ne. Krásné embosované tělo má několik tajemství:

Efektivní tréninková strategie;
Správná výživa;
Pozitivní emoce.

A pak je tu genetika.

Jako závěr

Vymysleli jsme tedy ještě jedno téma: dozvěděli jsme se, co jsou somatotypy, naučili se je rozlišovat a ujistili se, že genetika není tím nejdůležitějším ukazatelem, i když je velmi důležitý. Získané znalosti jsou nezbytné pro správnou organizaci tréninku a vybudování správného výživového systému. Výsledkem bude, že úsilí nebude marné, ale pomůže ještě efektivněji se posunout k cíli zvanému „krásné embosované tělo“.

Líbí se? - Řekněte to svým přátelům!

Jsou lidé, kteří hodně jedí, ale netloustnou, ale stane se opak: udržujete se „v sobě“, nejíte excesy, sportujete, ale přesto se vám nedaří zhubnout. Je to ostuda? Ještě bych. Co se tady děje? Tajemství spočívá v tom, že bez ohledu na to, jakými metodami hubneme nebo naopak přibíráme, vše bude neúčinné, pokud nejprve nezhodnotíte své typ postavy. Pouze tím, že definujete, jinými slovy, vaše somatotyp, můžete smysluplně začít trénovat a vést zdravý životní stylživot. Co se skrývá za vědeckým názvem somatotyp a jak určit svůj tělesný typ, přečtěte si článek.

Typ pod tělem pochopit jednotlivé charakteristiky vývoje částí těla u konkrétního člověka a jejich proporce. Když už mluvíme o somatotyp, implikují tělesné charakteristiky, které určují genetické charakteristiky vývoje tukové, svalové a kostní tkáně. Jinak je somatotypem lidská konstituce. To znamená, že postava je vnější ukazatel a somatotyp je genetický. A pokud lze vaši postavu změnit výživou, tréninkem, změnou množství svalů a tukové tkáně, pak nemůžete změnit genetickou predispozici k hubenosti nebo plnosti. Tuto predispozici lze ovlivnit, ale nelze ji zcela změnit. Pojmy somatitotyp a tělesný typ jsou však často považovány za synonyma, v tomto případě uděláme totéž.

Existuje několik klasifikací somatotypů, z nichž nejoblíbenější je typologie U.I. Sheldone. V souladu s tím se rozlišují tyto typy těla: ektomorfní, mezomorfní a endomorfní.

U lidí s ektomorfní stavba těla krátký trup, dlouhé končetiny, dlouhá a úzká chodidla a dlaně. Vysocí, hubení lidé se špatně vyvinutými svaly a protáhlým obličejem jsou ektomorfové. To je ten vzácný typ, který neustále jí a netloustne. Pro takové lidi je dost těžké budovat svalovou hmotu.

Hlavním cílem tréninku lidí s tímto typem postavy je zvýšení hmotnosti. Počet kalorií zkonzumovaných s jídlem by neměl být menší než množství zkonzumované během tréninku – energie jídla by se měla přeměnit na tělesnou hmotnost. Vypijte alespoň 2,5 litru tekutin denně. Tréninkový program by měl obsahovat hodně intenzivních silových cvičení s těžkými váhami a malým počtem sérií. Pokud je během tréninku nárůst svalové hmoty příliš pomalý, můžete zkusit tuto techniku: deset sérií po desetkrát jeden cvik na každou část těla. To však nelze provést více než jednou za dva měsíce. V žádném případě byste se neměli přetrénovat – to jen zpomalí postup k zamýšlenému cíli. Ektomorfům by se nemělo dovolit utrácet příliš mnoho energie, může to mít smutné následky.

Mezomorfové mají široký hrudník, dlouhý trup, hustou svalovou strukturu a velkou svalovou sílu. Takoví lidé mají téměř dokonalou fyzičku a snadno ji napraví. Lidé s tímto typem postavy mají nejlepší data pro kulturistiku. Dostatečně rychle budují svalovou hmotu, hlavní věcí je dodržovat správnou stravu a trénink.

Mezomorfové by měli střídat období intenzivního a méně namáhavého cvičení. Základní cviky prováděné v rychlém tempu by měly být doplněny o izolační a tvarovací cviky. Je nutné zajistit, aby tempo a zátěž tréninku byly měřené a pravidelné. Jídlo konzumované pro lidi s mezomorfním typem těla by mělo být vyvážené a obsahovat velké množství bílkovin.

Endomorfní typ vyznačuje se měkkými a pružnými svaly, kulatým obličejem, krátkým krkem, široké boky a velký tělesný tuk. Endomorfové to mají v boji o štíhlou postavu nejtěžší: mají ochablé svaly. Problém lidí s tímto typem postavy je, že velmi rychle přibírají na váze.

Endomorfové potřebují snížit zásoby tuku zařazením aerobního cvičení do svého tréninkového programu. Na začátku tréninku musíte udělat cvičení pro tisk. Endomorfové by měli cvičit velmi intenzivně, jinak nebude efekt. Je lepší použít menší váhu, ale více přístupů (nicméně ne více než 12 pro horní část těla a 25 pro nohy). Doby odpočinku by měly být krátké. Výživa lidí s tímto typem postavy by měla být vyvážená a nízkokalorická. Endomorfové by měli vést aktivnější životní styl: více chodit, plavat, jezdit na kole atd.

Mimochodem, v současnosti je celosvětový trend k nárůstu počtu lidí s endomorfním typem těla.

Neméně populární je typologie E. Kretschmera

Tento lékař z Německa ve svém výzkumu zjistil, že určitá postava ovlivňuje psychologické rysy osobnost. Kretschmer identifikoval následující typy:

astenický. Obvykle hubený člověk nad průměrnou výškou s dlouhýma rukama a nohama. Obličej je protáhlý, kosti bývají tenké. Lidé tohoto typu jsou kreativní lidé, mají bohatou fantazii, jsou náchylní k přemýšlivosti.
Atletika. Tito lidé se vyznačují záviděníhodnými proporcemi, kytaristkami a mužskými sportovci. Takoví lidé mají vypracované svaly, potřebují pár tréninků a jejich tělo bude v naprostém pořádku. Jsou náchylní k sebeorganizaci a jsou velmi disciplinovaní, mají dobré organizační schopnosti.
Pikniky. Lidé, kteří mají sklon k nadváze. Jedná se o stejné endomorfy z předchozí klasifikace. Mezi společné rysy- nízký vzrůst, široký kulatý obličej, silný krk. Těmto lidem se poskytuje obzvláště tvrdý výcvik. Ale většinou jsou piknikáři dobrosrdeční a veselí, jejich sférou je komunikace s lidmi.

Další, možná nejmodernější, je klasifikace tělesných typů podle M.V. Chernorutsky:

Astenika. Lidé tohoto typu odpovídají výše popsaným ektomorfům. Jsou štíhlí s tenkými kostmi a dlouhými končetinami. Slabé svaly a nedostatek podkožního tuku znesnadňují nabírání svalové hmoty a získání požadovaných úlevových forem.
Normostenik. Lidé tohoto typu jsou „střední“: mají silné kosti, dobré proporce a svaly. Ideální je poměr tukové a svalové tkáně. Patří mezi normostheniku, kterou patří většina sportovců, je pro ně snadné trénovat a budovat svaly.
Hyperstenické Je to stejný piknik. Tito lidé mají poměrně „hustou“ postavu, nízký vzrůst, oválný hrudník a krátký krk. Normální je pro ně vysoký cholesterol v krvi a velké množství podkožního tuku. Pro takové lidi je nejtěžší zhubnout, mívají nadváhu.

Právě poslední z výše uvedených klasifikací je v poslední době hlavní pro orientaci sportovců v tréninkových komplexech i pro lékaře ke korekci postavy.

Pomocí naší služby můžete zjistit svůj tělesný typ. Je založen na indexu Pignet. Pro určení somatotypu potřebujete znát svou výšku, váhu a obvod hrudníku.

V závislosti na typu vaší postavy by měly být vybrány tréninkové programy, protože lidé s různou postavou mohou na stejné cvičení reagovat odlišně. Principy tréninku v kulturistice jsou pro všechny stejné, ale pro dosažení požadovaných výsledků je nutné vypracovat individuální programy, vedené vaším somatotypem.

Při sportování, a kulturistice zvláště, je velmi důležité znát svůj tělesný typ: mezomorf, endomorf, ektomorf nebo smíšený. V závislosti na tom by měl být postaven tréninkový program a systém výživy. Pouze s ohledem na tyto vlastnosti můžete dosáhnout dobrých výsledků při budování svého těla.

Koncept lidského somatotypu

Somatotyp je typ konstituce lidského těla, který se vyznačuje určitými rysy vývoje jeho kostry, svalů a podkožní tukové tkáně, geneticky podmíněných zvláštností metabolických procesů probíhajících v těle.

Zakladatel somatotypizačního systému W. Sheldon navrhl hlavní tělesné typy: ektomorf, mezomorf, endomorf. Navrhovaná teorie hlavních somatotypů lidského těla je založena na antropometrických měřeních prováděných pomocí fotografických technik.

Pojmy „mezomorf“, „endomorf“, „ektomorf“ byly vypůjčeny z embryologie a odpovídají názvům zárodečných vrstev:

endoderm - vnitřní list;
mezoderm - střední list;
ektoderm - vnější list.

Podle teorie vývoje embrya z endodermu vznikají vnitřní orgány, mezoderm - svaly, kosti a cévy, ektoderm - vlasová linie, nehty, nervový systém a mozek. W. Sheldon vyčlenil sedmnáct měření, která byla vypočtena na sedmibodové škále a popsána pomocí tří hlavních ukazatelů.

Tělesné typy podle W. Sheldona

Mezomorfní (1-7-1). Typ lidí s proporcionálním vývojem těla, dobrým fyzickým vývojem a psychickou stabilitou.
Endomorfní (7-1-1). Lidé s nadměrným vývojem vnitřních orgánů a nadváhou v důsledku tělesného tuku.
Ektomorfní (1-1-7). Tento typ se vyznačuje špatným vývojem vnitřních orgánů, nízkou tělesnou hmotností, křehkostí a jemností.

Při stejné identifikaci jednotlivých kritérií u člověka se postava kvalifikuje jako smíšená (1-4-4).

Obecná charakteristika hlavních typů tělesné stavby

Každý typ tělesné konstituce - ektomorf, mezomorf, endomorf (foto níže) - má své vlastní, pouze inherentní rysy.

Zástupci ektomorfů jsou energičtí a hyperaktivní, ale nejsou dostatečně silní a otužilí. Jsou hubení, mají úzká ramena a hrudník, protáhlé končetiny. Krk zástupců tohoto typu je dlouhý a tenký. Jejich svalová hmota je málo vyvinutá, kloubní aparát je malý, kosti jsou úzké a tenké. Lidé patřící k tomuto somatotypu, aniž by se vyčerpávali různými dietami a fyzickou aktivitou, mají slabě vyjádřenou vrstvu podkožní tukové tkáně. Díky zrychlenému metabolismu je pro ně nárůst hmotnosti a budování svalů značným problémem.

Mezomorfové se vyznačují štíhlou postavou. Jejich osteoartikulární aparát je střední velikosti, končetiny jsou úměrné tělu. Tuková vrstva je rovnoměrně rozložena po celém těle. Efektivní metabolismus jim umožňuje snadno budovat svaly nebo zhubnout při fyzické aktivitě.

Endomorfové se vyznačují přirozenou silou a vytrvalostí, ale často mohou zažít záchvaty únavy. Zástupci tohoto typu mají zaoblený tvar těla s predispozicí k obezitě a nadměrné hmotnosti. Široké boky a úzká ramena v kombinaci s vysokým pasem dávají jejich postavě podobu hrušky. Pomalý metabolismus způsobuje problémy při shazování nadměrné tělesné hmotnosti.

Výhody a nevýhody každého typu těla

Ať už u člověka dominuje jakýkoli somatotyp (mezomorf, endomorf, ektomorf), má své výhody i nevýhody.

Nízká svalová hmota ektomorfů je příčinou plochého hrudníku a chlapecké postavy u žen. Muži tohoto typu, aby nabrali svalovou hmotu, musí vynaložit značné úsilí v dietě a cvičení. V průběhu let se metabolismus ektomorfů zpomaluje, což je často příčinou přibírání na váze, pokud se nedodržuje dieta a cvičení.

Být mezomorfem je velké štěstí, protože zástupci tohoto somatotypu mohou na rozdíl od jiných typů snadno zhubnout a získat nadváhu, aniž by vynaložili tak výrazné úsilí ve stravě a cvičení.

Aby endomorfové zhubli a dosáhli požadovaného výsledku, budou muset vynaložit dostatečné úsilí. Samotná dieta jim zhubnout nepomůže. K dosažení tohoto cíle potřebujete také tvrdý trénink.

Somatotyp a zdraví

Vzhledem ke strukturálním rysům těla mají mezomorf, endomorf, ektomorf predispozici k různým onemocněním.

Mezomorfové mají predispozici k onemocněním trávicího traktu spojených s nízkou kyselostí, onemocněním dýchacích cest a nižším krevním tlakem.

Ektomorfové častěji trpí aterosklerózou, onemocněním jater a cukrovkou a také různými metabolickými poruchami.

Endomorfové často mají vysoká úroveň krevní tlak, a také trpí onemocněními trávicího traktu spojenými s vysokou kyselostí.

Naprostá většina populace nepatří ke konkrétním somatotypům, v konstituci jejich těl se v různé míře projevují ektomorf, mezomorf, endomorf. Jak zjistit shodu tělesné stavby člověka s existujícími somatotypy a nemýlit se? K tomu byly vyvinuty speciální ověřovací metody, indexy a různé testy.

Index zápěstí

Jak bylo uvedeno výše, jen malé procento lidí má specifický typ stavby těla (mezomorf, endomorf, ektomorf). Jak určit typ těla bez ponoření se do atlasů a bez výpočtů? Tuto metodu vyvinul G.A. Solovyov. Tato technika poskytuje informace o tloušťce kostí kostry a nazývá se "Stanovení Solovyovova indexu (zápěstí)". K tomu je potřeba změřit obvod zápěstí v jeho nejtenčí části.

Index zápěstí u mužů. Mezomorfní, endomorfní a ektomorfní muži mají obvod zápěstí 18-20 cm, více než 20 cm, méně než 18 cm, resp.
Index zápěstí u žen. Endomorfní, mezomorfní, ektomorfní ženy mají obvod zápěstí větší než 17 cm, 15-17 cm, resp. méně než 15 cm.

Testování složení těla

Na rozdíl od jednoduché metody kontroly existují různé druhy testování tělesného složení k určení somatotypu (mezomorf, endomorf, ektomorf). Test ukazuje poměr podkožního tuku a svalové hmoty.

Nejčastěji se provádějí následující testy:

Testování kožních řas. V různých částech těla se pomocí posuvného měřítka měří tloušťka podkožní tukové tkáně, která se používá k výpočtu tělesného složení.
Testování těla ponořeného do vody. Technika je založena na vážení lidského těla běžným způsobem a ve vodě. Zjišťuje se také zbytková kapacita plic. Dále se pomocí speciálního vzorce provádějí potřebné výpočty.
Test elektrického odporu. Tato metoda Definice je založena na různé úrovni odolnosti tělesných tkání (zejména tukové tkáně a vody) vůči elektrickému proudu, který jimi prochází.

Po určení typu konstituce (mezomorf, ektomorf, endomorf) jsou dívky a chlapci, kteří chtějí dosáhnout určitých výsledků ve zlepšení vlastní postavy, povinni dodržovat některá pravidla fyzické aktivity a stravy, která odpovídají jejich somatotypu.

Vlastnosti tréninku a stravy pro ektomorfy

Vzhledem k vysoké úrovni metabolických procesů probíhajících v jejich těle by tento typ lidí měl budovat pohybovou aktivitu tak, aby množství spálených kalorií bylo minimální. Základem jejich tréninku by měla být základní cvičení. Každý trénink se provádí ve výkonovém režimu pro jedno základní cvičení.

Výkonové zatížení, zvýšení pracovní hmotnosti, opakování a přístupy se provádějí postupně a po etapách. Velmi důležitý bod je odpočinek mezi tréninky: tělo se musí plně zotavit. Zátěž by měla být intenzivní, ale krátkodobá.

Strava by měla být vysoce kalorická, s častým jídlem, s vysokým obsahem komplexních sacharidů (50-60 %) a pít hodně vody (až 1 litr denně). Obsah bílkovin by měl být asi tři gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Vlastnosti tréninku a stravy pro mezomorfy

Protože se mezomorfové dobře přizpůsobují všem druhům tréninkových programů, aby dosáhli dobrého výsledku, potřebují časté změny tempa silových cvičení v kombinaci s neustálou změnou počtu opakování. Dobrého účinku se dosáhne kombinací základních cvičení v rychlém tempu s formativními.

Vzhledem k tomu, že růst svalů není pro tento typ člověka problémem, musí být mezomorfní strava především vyvážená. Obsah bílkovin by měl být asi dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Vlastnosti tréninku a stravy pro endomorfy

Protože endomorf snadno hromadí tuk, hlavní bod je vysoká frekvence cvičení. Pozitivní efekt dosažené při práci s lehkými váhami a minimálním odpočinkem mezi sadami. Vysoce intenzivní trénink je velmi důležitý.

Endomorfní strava by měla být vyvážená, ale s méně kalorií. Tuky by měly tvořit maximálně patnáct procent stravy, sacharidy – ne více než třicet.

Závěr

Článek pojednává o důležitých otázkách týkajících se vlastností postavy člověka: hlavní somatotypy (mezomorf, endomorf, ektomorf), jak určit somatotyp, výhody a nevýhody každého typu těla, vlastnosti tréninku a stravy pro každého. To umožňuje každému vyvodit závěry a rozhodnout se o taktice a strategii rozvoje vlastního těla.

Správné posouzení konstituce vašeho těla (mezomorf, endomorf, ektomorf), jakož i procesů v něm probíhajících, vám umožní vytvořit optimální pracovní plán pro jeho zlepšení.

Pokud si chcete vybudovat postavu svých snů a jít hledat pravdu na fitness a kulturistická fóra, okamžitě tam uvidíte charakteristické příspěvky a komentáře. „Jsem ektomorf čistá forma, řekni mi, jak přibrat?“, „A já jsem endoektomorf se zaujatostí endo, tento kurz mi nevyhovuje“, „Máš štěstí, jsi ektomesomorf obecně!“.

Je jasné, že mluvíme o určité typologii spojené se stavbou těla. Ale odkud to přišlo a jaká jsou přesná kritéria pro psaní? A k čemu to nakonec je? Zkusme odpovědět.

Dr. William Sheldon a somatotypizace

Somatotypizaci neboli samotné dělení lidí na ektomorfy, mezomorfy a endomorfy vymyslel ve 40. letech minulého století americký lékař a psycholog William Sheldon. Všiml si jisté souvislosti mezi tělesnou stavbou a osobnostními rysy a rozhodl se toto spojení vědecky „spočítat“.

Dr. Sheldon se pustil do práce důkladně. Nejprve prostudoval 4000 standardních fotografií vysokoškoláků s akty zepředu, z boku a zezadu. Doktor rozebíral pouze postavy mužů – morálka i veřejnost se bouřily proti „vědeckému studiu nahých studentek“.

Neúnavný badatel pečlivě změřil všechny možné parametry postav a hledal vzory. Díky tomu identifikoval 17 klíčových antropometrických znaků a na jejich základě odvodil tři nejvýraznější somatotypy.

W. Sheldon si vypůjčil termíny z embryologie a nazval je:

1. Ektomorf. Název je dán tím, že se z ektodermu vyvíjí kůže a nervová tkáň. Tělo ektomorfa je křehké a tenké, hrudník je zploštělý. Končetiny jsou dlouhé, tenké, se slabým osvalením. Nervový systém je velmi citlivý.

2. Mezomorf. Zástupci tohoto typu mají dobře vyvinutý svalový systém, který se tvoří z mezodermu. Štíhlé silné tělo. Mezomorfní typ má velkou duševní stabilitu a sílu.

3. Endomorf. Z endodermu se tvoří především vnitřní orgány a u lidí tohoto typu je právě pozorován jejich nadměrný vývoj. Postava je poměrně slabá, s přebytkem tukové tkáně.

Je mylné se domnívat, že W. Sheldon rozdělil celé lidstvo do tří samostatných typů. Opakovaně zdůrazňoval, že typů postavy může být nekonečně mnoho, ale zároveň je vždy možné spočítat převahu proporcí, která se nemění ani při hubnutí či přibírání.

Po nalezení somatotypů se doktor Sheldon obrátil k tomu „nejzajímavějšímu“, tedy hledání souvislosti mezi nimi a psychikou. V důsledku toho uvedl, že tři typy tělesné stavby odpovídají třem typům temperamentu: viscerotonie, somatotonie a cerebrotonie. Lišily se fyzickými reakcemi, družností, schopností sebeovládání atp.

Plánů bylo hodně. Na základě somatotypizace byl Sheldon již připraven poskytovat rady ohledně výchovy dětí, identifikovat vůdce, identifikovat zločince – ale něco se pokazilo.

Porážka v psychologii a vzkříšení v kulturistice

Po druhé světové válce, během níž se lidstvo otřáslo brutálním pronásledováním lidí na národní úrovni, začala myšlenka rozdělovat lidi podle typu postavy ztrácet fanoušky. Kritika létala ze všech stran, ale doktor Sheldon se nechtěl vzdát bez boje.

V roce 1954 se mu podařilo vydat svůj slavný atlas somatotypů s četnými ilustracemi a praktickými vysvětlivkami. Atlas byl opravdu dobrý a dokonce i někteří nenávistníci poznali jeho pohodlnost a informační obsah.

Bohužel v 60. letech 20. století došlo k vzestupu humanistické psychologie. Viktor Frankl a Abraham Maslow inspirovali příběhy o prioritách vyšších hodnot, seberealizaci jedince, kreativitě, svobodě a vítězství lidského ducha nad okolnostmi. Sheldonova „teorie tělesných typů“ se musela přestěhovat a najít své místo v osamělém prašném koutě. Byla by tedy uschla, ale to se díky rozvoji kulturistiky nestalo.

Na konci 60. let se Arnold Schwarzenegger stal „Mr. Universe“ a poté „Mr. Olympia 1970“ a tento titul držel 6 let. Poté hrál hlavní role v hollywoodských trhácích, které se staly kultovními. Jeho obliba narostla do fantastických rozměrů. Svět se z Arnieho zbláznil: muži chtěli „postavu jako on“ a ženy chtěly takové muže.

Lidé masivně toužili po získání určitých tělesných proporcí, a pak Joe Weider, „táta“ amerického kulturistického impéria, neztrácel čas přepracováním zapomenuté teorie somatotypizace pro tyto účely, která o proporcích vypovídala doslova vše. Po nějaké době se slova „ektomorf“, „mezomorf“ a „endomorf“ stala součástí obecně přijímaného kulturistického lexikonu. Pravda, ze Sheldonovy teorie zbyla jen fasáda.

Moderní „ektomorf“, „mezomorf“ a „endomorf“ již nejsou stejné jako u Sheldona, i když obecný význam zůstal zcela zachován. Liší se od sebe relativní šířkou kostí, převládajícím typem svalových vláken a rychlostí metabolismu.

Sheldon tomu nevěnoval moc pozornosti šířka kosti, ale nyní je tento ukazatel považován za jeden ze základních. Podle rozměrů kostí (lokte, zápěstí) a výšky vám spočítá typ v jakékoli fyzičce. Zde se pro označení ústavních typů často používá terminologie M. V. Chernorutského. Astenický je ztotožňován s ektomorfem, normostenický - s mezomorfem a hyperstenický - s endomorfem.
Jeden z nejdůležitějších ukazatelů v kulturistice - schopnost budovat svalovou hmotu. Předpokládá se, že u ektomorfa převažují červená (pomalá) vlákna, takže je pro něj obtížné napumpovat, potřebuje speciální tréninkový systém. Mezomorf a endomorf mají v tomto ohledu větší štěstí. Pro určení převládajícího typu svalu existuje několik typů testování s poklesem nebo zvýšením hmotnosti. Typ dominantních vláken je potřeba znát, aby je bylo možné zatěžovat a pěstovat v tréninku.
Také se běžně věří, že ektomorf, mezomorf a endomorf různé typy metabolismu(sacharidové, smíšené a bílkovinné). Ektomorf proto relativně vzato „jí housky s marmeládou každý den“ a je stále hubený a endomorf si o svátcích nemůže dovolit ani kousek dortu navíc. Na internetu najdete pár testů na určení typu metabolismu. Nutriční strategie různých somatotypů by měla být odlišná.

Dnes se berou v úvahu i smíšené typy, ty samé ektomezomorfy, endektomorfy atd. Někdy se také dělí na podtypy se samostatným doporučením pro každého. Jsou však kritici, kterým v této typologii stále něco chybí. Často kritizují, aniž by vzhlédli z pohovky.

Většina kulturistů nezanedbává tréninkové a výživové poradenství odlišné typyústava. Tato doporučení vydržela půl století. praktická aplikace, a rozhodně stojí za to probrat podrobněji. Určitě to uděláme v příštím článku.

Irina Kainová

Foto depositphotos.com